보디빌더의 훈련은 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 최적의 훈련 기간
다시 오신 것을 환영합니다! 오늘 우리는 일하는 사람들의 요청에 따라 내가 부르는 또 다른 기사를 기다리고 있습니다. 당신, 사랑하는 여러분. 그리고 "운동은 얼마나 오래 지속되어야 합니까?"라는 질문이 있습니다. 체육관". 이 질문은 적극적으로 체육관에 가는 많은 사람들과 관련이 있으며 매우 논란의 여지가 있습니다. 이것은 우리가 즉석에서가 아니라 과학적 연구와 관련 계산을 기반으로 답변하려고 노력할 것입니다.
시작하는 대로 모두가 강당에 자리에 앉으시기를 바랍니다.
체육관에서의 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하는가: 이론
그럼 바로 가자 (사랑 전희 없이)이 일시적인 문제가 이중 성격을 갖는 이유를 이해합니다. 실제로 모든 것이 매우 간단합니다. 다음과 같은 정량적 질문: 한 세트에서 몇 번 반복해야 하는지, 체육관에 언제 가야 하는지, 체육관에서 운동을 얼마나 오래 지속해야 하는지 등과 같은 질문입니다. 항상 신난다 (그리고 흥분할 것이다)신입생의 호기심 많은 녹색 마음. 나도 한때 그랬고 물어본 적이 있다. (상상하다)같은 질문. 이것은 이해할 수 있는 일입니다. 사람은 자신의 훈련 과정을 적절하게 조직하기를 원하지만 그의 지식은 아직 충분하지 않습니다. 한편, 현 상황에서 그는 더 많은 경험을 가진 금속 노동자들에게 조언을 구하기 위해 많은 노력을 기울이기 시작합니다.
그리고 이것이 전체 "고양이 싸움"이 시작되는 곳입니다. 오히려 "누가 무엇을 알겠습니까?"라는 행동이 시작됩니다. 어떤 사람들은 아침에만 걷고 약 1시간 30분 동안 가벼운 운동을 하라고 조언하고, 다른 사람들은 다음과 같이 말합니다. 최고의 시간이것을 훈련시키기 위해 3-5 하루 중 몇 시간 동안 지속되어야하며 한 시간 이상 지속되어서는 안됩니다. 세 번째 사람에게 물어보십시오. 그는 자신의 숫자를 운전합니다. 때때로 초보자는 그러한 정량적 조언을 충분히 들었고 개인적으로 무엇을 선택해야할지 모릅니다. 이것이 바로 오늘 우리가 다룰 내용입니다.
글쎄, 우리는 평소처럼 이론부터 시작하겠습니다.
메모:
다음으로 넘어가기 전에 상세한 연구참고로 다음 기사 작성에 익숙해지실 것을 적극 권장합니다: , . 읽고 나면 이해하게 될 거예요. 일반적인 개념, 그러한 일시적인 문제를 처리하는 방법과 구체적인 수치를 도출하는 방법을 설명합니다.
나는 표면적으로 기사를 쓰는 데 익숙하지 않아서 그들이 말했듯이...(mat:)). 그래서 이번에는 이 문제에 대한 철저한 연구를 시작했고 훈련 기간에 관한 흥미로운(과학적) 정보를 파헤쳤습니다. 사실, 분해해 봅시다.
체육관 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하는가: 연구
압도적인 다수의 과학 연구에서는 최적의 시간이 다음과 같다고 결론을 내립니다. 체력 단련표시에 맞춰 "춤"을 춰야 합니다 45-60 분 (워밍업, 스트레칭, 쿨다운 제외). 그리고 이들은 바로 과학적 증거이런 결론에 이르게 됩니다.
1위. 호르몬 수치와 운동 시간
훈련 중에 사람은 동화작용과 이화작용의 두 가지 유형의 호르몬을 모두 방출합니다. 첫 번째는 손상된 조직의 새로운 구성과 복원을 담당하는 인슐린입니다. 두 번째는 혈당 수치와 면역 기능을 증가시키고 신체의 신진 대사를 돕습니다. 그러나 코티솔이 과도하게 또는 장기간 방출되면 사람의 상태에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 이 호르몬을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급증하고 혈당이 증가할 수 있습니다. 혈압, 염증 반응 및 효율성 감소 면역 체계.
또한 코티솔은 근육 조직의 "복구"와 지방 생성/증가/축적 과정을 방해할 수 있습니다. 스트레스에 대한 반응으로 방출됩니다. 웨이트 트레이닝은 신체에 스트레스를 주기 때문에 체육관에서 운동하는 시간이 길어질수록 코티솔이 더 많이 방출됩니다.
많은 연구에 따르면 코티솔 수치는 약 1시간 후에 급증하는 것으로 나타났습니다. 60 분 후 격렬한 운동. 근력 훈련을 위한 최적의 시간이 목표 근처에 있어야 한다는 것을 보여주는 많은 과학적 연구가 있습니다. 45-60 분.
미국 매사추세츠 대학의 연구에서( 2010 년)보다라고 합니다. 더 많은 사람기차를 탈수록 다음과 같은 부정적인 부작용이 더 많이 증가합니다.
- 테스토스테론 생산 감소;
- 성장 호르몬 수치 감소;
- 증가된 코티솔 생산;
- 부상 위험 증가;
- 에 대한 위험이 증가합니다.
다음 두 차트는 체육관에서의 운동 기간에 대한 호르몬 수준의 의존성을 명확하게 보여줍니다.
코티솔 생산은 시간이 지남에 따라...
그래프를 통해 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. "좋은" 호르몬은 성장 과정에 따라 증가합니다. 35-45 몇 분 후에 "나쁜" 호르몬이 상승하기 시작합니다. 30 -활동적인 운동 시간.
2번. 신경근 소진
장기간 지속되는 운동, 특히 근력 운동은 여러 신체 시스템에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 활동 중에는 신경 및 근육 시스템이 심각하게 고갈됩니다. 마모(스트레스)의 정도는 활동 유형, 강도 및 훈련 기간을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 발전하려면 다음과 같은 노력을 기울여야 합니다. 충분한 양회복을 위한 시간입니다. 긴 운동발생하지만 너무 자주 발생하지는 않습니다. 예를 들어 1-2 한달에 한번.
전문 보디빌더들을 보세요. 황금률- 뛰어난 컨디셔닝과 부상 사이의 미묘한 차이. 응, 그들은 아주 열심히 훈련해 집중 수준그러나 "보통 필사자"보다 훨씬 더 깊은 오프 시즌과 같은 기간이 있으며 그 동안 잘 회복됩니다.
3번. 에너지 채널
다들 그걸 알아 육체적 운동– 에너지를 얻기 위해 칼로리를 소모하는 기능. 그러나 에너지를 얻는 경로가 다양하다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 특히 몸이 눕는다. 다른 종류연료 (기판이라고 함), 이는 다양한 강도와 기간의 활동마다 다릅니다.
2분 이내의 고강도 훈련을 위해 (역도, 스프린트), 신체는 산소 없이 에너지를 생산합니다. 그렇게 함으로써 포도당 저장 형태의 크레아틴 인산염과 글리코겐의 근육 저장에 의존합니다. 저강도 트레이닝 및 장시간 트레이닝용 (예: 걷기, 자전거 타기)신체는 글리코겐과 저장된 지방을 태우기 위해 산소를 사용합니다. 건물을 지을 때 꼭 기억해야 할 점 훈련 과정.
4번. 체력 단련
진행 중 체력 단련근육은 제한된 크레아틴 인산염 공급에 의존합니다. (그냥 충분하다 10 초)그리고 글리코겐( 3-4 분). 두 기질의 이용 가능한 공급량은 영양 상태와 운동을 통해 증가되는 저장 용량에 따라 개인마다 다릅니다. 이러한 제한으로 인해 HIT는 30-40 몇 분 후에 글리코겐 저장량이 고갈되고 신체가 근육을 "분해"하게 됩니다. 근육 단백질에너지 원으로.
근력운동이 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 30-40 분은 성장보다 파괴를 더 많이 가져온다 근육량.
5호. 심혈관 훈련
심장 강화 훈련의 목표가 단순히 체력 단련인 경우 심혈관계의그리고 몸 전체에 혈액의 가속이 이루어집니다. 10 적당한 강도의 분 유산소 운동 3 일주일에 한 번이면 충분합니다. 그러나 목표가 체지방 감소라면 유산소 운동은 더 오래 지속되어야 합니다. 40 분. 이 시간이 지난 후에야 신체는 지방을 연료원으로 사용하기 시작합니다. 그렇기 때문에 45-60 심장 활동 시간(분) 3 일주일에 한 번이면 제거하기에 충분할 것입니다 여분의 파운드. 유산소 운동 전 근력 운동은 신체의 글리코겐 저장고를 고갈시켜 (다음 실행 중)지방 칼로리가 소모됩니다.
글쎄, 우리는 과학을 마쳤습니다. 이제 그것에 대해 살펴 보겠습니다. 실용적인 측면질문.
체육관에서의 운동은 얼마나 오래 지속되어야합니까? 연습
제 생각엔 여러분 중 많은 분들이 이론적인 시간 틀에 맞지 않는다고 생각합니다( 45-60 분) 합리적인 질문을 해보세요: "어떻게 운동 속도를 높일 수 있나요?" 좋은 질문. 다음 10 이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 방법.
1위. 세트 간 휴식시간 줄이기
사람들은 세트 사이에 필요한 것보다 더 오랫동안 휴식을 취하는 경우가 많습니다. 시간을 통제하세요 (예를 들어 손목의 시계 또는 플레이어의 노래 분 단위)동료 하드웨어 작업자와의 불필요한 모임 및 대화에 시간을 낭비하지 마십시오.
2번. HIIT
HIIT는 짧은 간격 사이를 전환하는 방법입니다. 고강도운동 후 짧은 휴식과 회복이 이어집니다. 훈련의 강조점은 강도를 높이고 휴식을 줄여 슈퍼로드를 생성하는 것으로 이동합니다. 고강도 인터벌 트레이닝– 교육 과정의 탁월한 가속기입니다. 근육을 키우고 지방을 태우는 데 이만큼 효과적인 훈련 방법은 없습니다. 20 HIIT와 같이 몇 분 이내입니다.
3번. TV를 중지하세요
대부분의 홀에서는 다양한 엔터테인먼트 옵션을 제공합니다. 일반적으로 접근을 완료한 후 사람이 화면 앞에 맴돌면 운동이 영화관으로의 여행으로 전환됩니다. 왜 홀에 왔는지 잊지 말고 사진 초대의 유혹에 빠지지 마십시오.
4번. 분할 훈련
많은 체육관 참가자들은 운동과 지방 연소를 위해 한 번의 운동으로 두 마리 토끼를 잡으려고 합니다. 별도의 전원과 유산소 훈련, 즉. 다른 날에 분리하세요.
5호. 슈퍼세트
6호. 말을 중지하세요.
최소한 휴대폰은 꺼두세요 60 몇 분만 지나면 세상은 당신이 없어도 미쳐버리지 않을 것입니다. 사람이 외부 세계와 소통할 수 밖에 없을 때 홀에서 그림을 볼 수 있는 경우가 매우 많습니다. 때로는 "도대체 왜 와서 집에 앉아 대화를 나누었나요?"라고 궁금해합니다.
7번. 당신의 귀에 음악을
음악 통화 화학 반응우리 몸에. 이는 엔돌핀과 아드레날린을 방출합니다. 이는 강도를 높이고 더 열심히 훈련하도록 하는 호르몬입니다. 그러므로 "총구"를 활용하십시오.
8호. 운동 계획
많은 사람들이 체육관에 와서 오늘 무엇을 할지 모릅니다. 때로는 홀에서 문제가 해결되는 경우도 있습니다. 이 시나리오는 다음에 대해서만 허용됩니다. 경험이 풍부한 운동선수, 초보자들은 오늘 훈련에서 어떤 종류의 아이언을 움직여야 할지 알기 위해 이끌어야 합니다. 명확한 계획과 일관성이 있으면 더 이상 생각하는 데 시간을 낭비하지 않고 수업 시간도 획기적으로 단축됩니다.
9호. 출퇴근 시간 없음
피크 시간에 체육관에 가서 한가롭게 서서는 안 됩니다. 5-10 소중한 운동을 수행하기 위해 시뮬레이터에서 몇 분. 체육관이 덜 혼잡한 날을 파악하고 일정을 다시 조정하세요. 일과 세상 생활이 여전히 당신을 다른 시간에 놔두지 않는다면, 한 운동을 주말 아침으로 옮기십시오.
10호. 물을 가지고 가세요
흔들의자에 갈 때는 집에서 물을 가지고 가세요. 사람들은 홀의 쿨러로 물 여행을 떠나는 데 얼마나 많은 시간을 소비하는지 스스로 알지 못합니다. 근력 운동 중에는 술을 마시기 전에 마셔야 합니다. 1,5 남성용 리터와 1 여성용 리터. 이 양을 컵으로 나누면 200 ml로 분수까지 한 번 가는데 시간이 걸린다고 가정합니다. 1 그런 다음 그러한 사소한 일로 인해 얼마나 많은 시간이 확보되는지 계산하십시오.
이러한 팁은 훈련 과정을 강화하고 훈련 시간을 최적의 수준으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.
체육관에서의 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하는가: 실용적인 계산 공식
따라서 모든 이론적이고 실용적인 대화를 요약하고 더 명확하게 하기 위해 일반 체육관 참가자의 훈련 시간을 계산해 보겠습니다.
시간 표시기 완전한 운동언젠가는 이렇게 될 것입니다.
메모:
계산된 시간은 순수한 훈련 시간이며 워밍업/스트레칭을 고려하지 않습니다( 5-10 분) 및 식히기( 3-5 분).
실제로 이제 무엇에 집중해야 하는지 그리고 체육관에서의 운동이 얼마나 지속되어야 하는지 스스로 계산하는 방법을 알게 되었습니다. .
결론적으로 저는 평소와 같이 실용적이고 도덕적인 조언을 드리겠습니다.
- 운동이 한 시간 이상 지속되면 다음으로 회복됩니다. 다음날"훈련"한 경우보다 훨씬 더 복잡한 일이 발생할 수 있습니다. 45-60 분;
- 기억하세요, 당신은 체육관에 있어서는 안 되며, 그곳에서 열심히 일해야 합니다. 대화, 상자 응시, 홀 주변의 빈 방황-측면. 우선, 비행기가 훈련을 받고, 그다음에는 소녀들이, 그 다음에는 소녀들이 훈련을 받습니다. :);
- 짧은 운동에 의해 45-60 몇 분이면 체육관에 더 자주 갈 수 있어 궁극적으로 근육 크기와 근력이 더 빨리 증가할 수 있습니다.
- 독재자 George Hackenschmidt는 다음과 같이 말했습니다. 30 근력과 지구력을 획득하고 유지하는 데는 몇 분이면 충분합니다.
- 40분이 지나면 정신 센터(뇌)가 약해지기 시작합니다. 범위 내에서 작업 45-60 분이면 작업에 집중하기가 더 쉽습니다.
자, 이제 글로벌 결론입니다. 제시된 권장 사항은 초보 운동선수에게 더 적합합니다. 훈련 경험이것은 대략 1 올해의. 이 훈련 기준을 넘은 모든 사람들은 일시적인 문제에서 신체의 피드백을 따라야 합니다. 즉, 신체와 신체의 신호를 더 자주 듣고 정보에 입각한 결정을 내리는 것이 필요합니다. 그에게 어떤 종류의 서면 프레임워크를 강요해서는 안 됩니다.
각 사람은 개인이며 모든 사람이 옥수수를 심고 훈련하는 데 한 시간 이상 걸리지 않는다고 말할 수는 없습니다. 실험을 통해 학습 시간을 늘립니다. 10-15 분 또는 그 반대 - 강도를 추가하여 시간을 줄이세요. 그런 다음 특정 시간(월) 동안 신체의 피드백을 체계적으로 읽고 궁극적으로 운동 기간에 대한 결정을 내립니다.
이제 그게 다입니다. 얻은 지식을 적용하고 신체가 요구하는 것보다 오래 체육관에 머물지 마십시오!
후문
체육관 운동은 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 이것이 오늘 우리가 대답하려고 했던 질문입니다. 이 시간을 자신을 위해 투자해주셔서 감사합니다. 곧 만나요!
추신.후손을 위해 흔적을 남기시거나 질문을 하시려면 댓글을 적어주시면 언제나 기꺼이 답변해 드리겠습니다.
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
체육관에서의 적절한 훈련은 위대한 조각가의 작업과 유사합니다. 바벨을 어깨에 올려 근육이 자비를 구하도록 강요함으로써 궁극적으로 고통과 피로를 완벽한 예술 작품으로 바꿉니다. 하지만 이 경우에는 더 큰 것이 더 나은 계획이 작동하지 않습니다. 철분과의 소통은 근육 스트레스와 과도한 훈련, 근육 성장과 부상, 체중 감소와 신경 피로 사이의 미세한 경계선입니다. 그러므로 체육관 세션은 오래 지속되지 않고 강렬해야 합니다. ㅏ 얼마나 훈련해야 해?샤시간에 따라, 함께 알아 봅시다.
소개
체육관은 버섯처럼 성장하고 있으며 매일 점점 더 많아지고 있습니다. 하지만 근처에 위치한 스포츠 클럽이 우리의 요구를 충족시키지 못하는 경우가 있습니다. 그리고 더 멀리 있는 다른 곳으로 가려면 길에서 시간을 낭비해야 하지만... 이 경우 훈련을 45분만 해야 한다는 말은 불경스럽게 들린다. 스포츠 클럽으로 가는 길이 때로는 더 오래 걸리기 때문이다.
물론 우리는 모두 다르며 많은 사람들은 시간에 신경 쓰지 않고 바벨과 덤벨 영역에서 시간을 보내는 것을 좋아합니다. 그러나 체육관에서의 훈련 기간이 근육 성장과 체중 감량 과정 모두에서 매우 중요하다고 주장하는 세 가지 구체적인 요인이 있습니다.
집중
아마도 모든 사람들은 덤벨을 사용한 집중 컬과 같은 운동에 대해 알고있을 것입니다. 그러나 모든 언어 규범을 위반하면서 이 문구에서 "집중된"이라는 단어는 주어이자 술어이자 정의입니다. 이것이 최고 중 하나라는 사실 외에도 물방울처럼 자연스러운 보디 빌딩의 본질을 모두 반영합니다.
훈련의 모든 뉘앙스를 알 수 있고 최신 스포츠 영양을 사용할 수 있지만 극도의 정신 집중은 필요하지 않습니다. 체육관에서 훈련하는 기간무엇이든 될 수 있지만 아무런 효과도 가져오지 않습니다. 그러므로 그 외에도 집중 컬, 모든 운동선수의 무기고에는 여전히 집중 프레스, 데드리프트, 심지어 집중 스쿼트가 있어야 합니다.
목표로 하는 웨이트 작업의 요점은 훈련 중인 근육에 하중을 집중시키고 몸 전체에 넉넉한 손으로 하중을 묻히지 않는 능력입니다. 보디빌딩과 피트니스 스타들이 그토록 대단해 보이는 이유는 그들이 약점. 그들은 모든 근육 그룹, 심지어 개별 근육 그룹을 펌핑하는 능력 덕분에 이를 달성합니다. 근육 다발, 균형, 대칭 및 비율이 이상적인 신체를 만듭니다. 그리고 각 근육 부분에 집중하는 능력이 없다면 이런 일은 결코 일어나지 않을 것입니다.
그리고 여기서 우리는 훈련 과정의 가장 중요한 측면에 도달합니다. 체육관에서의 훈련 기간 홀이는 중추신경계(CNS)의 준비 정도에 직접적으로 달려 있습니다. 그녀는 신체 활동을 하면서 가장 먼저 피곤해집니다. 이것이 좋지 않다는 것을 이해하고 "중지"라는 명령을 내리는 것은 신체의 에너지 소비가 가속화되는 것을 알아 차리는 신경계입니다. 그리고 우리의 근육은 여전히 누르고, 쪼그리고 앉고, 당길 수 있지만, 순종적인 신체는 의심할 바 없이 중앙에서 받은 명령을 수행합니다.
우리 각자는 나이, 동기, 수행되는 부하의 심각도 또는 중추 신경계 자극제 사용(동일)에 따라 신경계 피로가 다른 방식으로 발생합니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 대규모 훈련 세션의 지속 시간은 40~45분이어야 합니다.
운동할 때 음악을 듣는 것은 집중력을 높이는 가장 쉬운 방법입니다. "다운홀(Downhole)" 트랙은 근육 성장과 지방 연소 모두에 강력하고 긍정적인 효과를 주는 동시에 열심히 일하는 데 도움이 됩니다.
- 엔돌핀 수치가 증가합니다.이 "기쁨의 호르몬"은 기분을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 아드레날린 수치가 상승합니다."분노 호르몬"이라고 불리는 것은 아무것도 아닙니다. 아드레날린은 신체의 에너지 대사를 강화하고 지방 축적량의 활용을 가속화하며 접근 사이의 휴식 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 성능이 향상됩니다. 운동의 템포와 리듬이 일치하는 음악은 접근 방식에서 1-2회 추가 반복을 수행하는 데 도움이 됩니다.
하나 더, 더 복잡한 방법으로훈련 중 집중력을 높이는 것은 시각화 방법입니다. 여기에는 다가오는 체육관 세션이 시작되기도 전에 정신적으로 시뮬레이션하는 것이 포함됩니다. 당신은 상상해야합니다 미래 훈련모든 세부 사항, 더 많은 세부 사항(운동 순서, 작업 중량, 벤치 각도 등)을 상상할 수 있을수록 정신적 태도의 수준은 더 높아질 것입니다.
따라서 체육관에서의 훈련은 두 번 이루어집니다. 한 번은 머리로, 두 번째는 바벨을 사용하여 직접 수행합니다. 그리고 그러한 전투의 효율성은 말할 필요도 없습니다. 완벽한 모습, 정규 훈련의 두 배입니다.
결론: 질문에 대한 답변, 훈련하는데 얼마나 시간이 필요해?, 운동 수행에 집중하는 능력에 직접적으로 달려 있습니다. 정신 집중효과적인 교육 과정의 핵심이자 초석입니다.
호르몬
웨이트 트레이닝은 우리 몸에 스트레스를 줍니다. 우리의 게으른 작은 몸에게 가장 좋은 오락은 소파에 누워 있는 것입니다. 그러므로 우리가 그를 부드러운 베개에서 떼어내어 체육관으로 옮기면 신체는 경험한 스트레스에 반응하여 호르몬을 혈액으로 방출하기 시작합니다.
그리고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 인슐린과 함께 "스트레스 호르몬"인 코티솔도 혈액에 들어갑니다. 그 임무는 어떤 방식으로든 신체의 에너지를 보존하는 것입니다. 그리고 그것이 우리의 귀중한 근육량을 파괴하는 것을 의미한다면 코티솔은 기꺼이 그렇게 할 것입니다.
에 따르면 과학적 연구, 코티솔 수치는 근력 운동을 시작한 후 약 60분에 최고조에 이릅니다. 즉, 장기간 운동의 효과는 혈중 코티솔 수치에 반비례합니다. 바벨과의 데이트가 길어질수록 근육량을 늘릴 가능성이 줄어듭니다.
그러나 대량 생산 호르몬인 테스토스테론, 인슐린 및 성장 호르몬의 수준은 바벨과 덤벨을 사용한 훈련 35~45분 후에 증가하여 최대 값에 도달합니다.
결론: 체육관에서 원하는 만큼 오래 보낼 수 있지만 호르몬 급증에 따라 동일한 45분을 초과해서는 안 됩니다. 짧은 운동은 근육 성장 가능성을 높이는 반면, 긴 운동은 근육 성장을 감소시킵니다.
에너지
수업이 시작될 때 우리는 힘과 에너지로 가득 차 있으며 모든 물리 법칙에 따라 수업의 처음 10-15분 동안 수행되는 연습이 가장 효과적입니다. 이 기간 동안 우리 몸은 탄수화물 외에도 근육에 소량으로 함유되어 예비 에너지 원으로 사용되는 크레아틴 인산염을 주요 활동 원으로 사용합니다.
그러나 보유량은 빠르게 소진되고 15분의 훈련 후에 우리 몸은 다시 신체 활동의 주요 원천인 탄수화물로 돌아가 점차적으로 지방도 사용하게 됩니다. 그리고 체육관에서 1분을 보낼 때마다 에너지량이 감소하기 때문에 각 후속 접근 방식의 수익은 이전 접근 방식보다 낮아집니다.
25~30분이 더 지나면 신체 활동으로 인해 고갈된 우리 몸의 에너지 보유량은 초기 값에 비해 약 40~50% 감소합니다. 훈련이 끝날 때와 시작될 때 수행되는 동일한 운동의 효과는 절반으로 다릅니다.
45-60분의 다음 훈련 기간이 중요합니다. 왜냐하면 체육관에서 한 시간을 보낸 후 위에서 쓴 호르몬 코티솔 수치가 혈액에서 급격히 증가하기 때문입니다. 즉, 만약 웨이트 트레이닝 기간 60분을 초과하면 신체는 소비된 양을 균등화해야 합니다. 에너지 균형, 우리의 근육을 화실에 던지기 시작합니다. 거의 없어지는 탄수화물도 아니고 체지방, 논리적으로는 단백질 화합물입니다.
1g의 지방은 9kcal의 에너지를 제공하고 1g의 단백질은 4kcal만 제공하는 것처럼 보입니다. 이는 추악한 것을 분해함으로써 지방 주름, 신체는 두 번 수신할 수 있습니다. 더 많은 에너지근육을 파괴하는 것보다 그러나 신체는 바보가 아닙니다. 지방은 비오는 날을 위해 따로 보관되어 있다는 것을 알고 있으므로 탄수화물이 소진되면 신체의 "구성 요소"인 아미노산을 사용하여 자체적으로 새로운 에너지 원을 생성하기 시작합니다. 단백질 화합물.
결론: 신체가 근육량을 에너지로 전환하는 것을 방지하려면 에너지 고갈이 시작되고 그에 따른 코티솔 수치가 증가하기 전에 체육관에서의 훈련을 완료해야 합니다.
이 세 가지 가장 중요한 요소 성공적인 훈련함께 병합, 확인 단순한 진실, 체육관에서의 운동 시간은 수업 시작 시 워밍업 시간과 마지막 쿨다운 시간을 제외하고 40~45분이어야 합니다. 세 가지가 있습니다 간단한 방법훈련 과정을 "압축"하여 할당된 시간 간격에 맞춥니다.
방법 1. 세트 간 휴식 줄이기
당연히 바벨을 사용한 스쿼트는 비교할 수 없습니다. 이 둘은 완전히 다른데요 에너지 비용그리고 운동의 어려움. 그러나 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 심한 운동, 작업에 훨씬 더 큰 근육량을 포함시킬 수 있습니다. 신체는 단축된 휴식을 배경으로 또 다른 접근 방식을 수행하기 위해 신체의 모든 예비력을 동원해야 합니다. 단축된 휴식 시간은 확실히 운동 체중의 감소를 가져오지만 근육 성장에는 강력한 자극 요인으로 작용할 것입니다.
그러나 먼저 작은 운동을 실험하면서 접근 방식 사이의 나머지 시간을 점차적으로 줄여야 합니다. 근육 그룹. 그렇지 않으면 실신할 정도로 신체에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
방법 2. 교육 과정 강화
품질을 저하시키지 않고 훈련 과정을 단축하는 이 방법은 접근 방식 간의 휴식 시간을 줄이는 것도 지구력을 높이는 데 도움이 되므로 이전 단락의 논리적 연속입니다. 따라서 처음 두 가지 운동, 그 다음에는 세 가지 운동을 쉬지 않고 연속해서 수행해도 더 이상 불편함이 발생하지 않습니다. 훈련 과정의 속도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 시리즈. 이 용어는 휴식 없이 두 개, 세 개 또는 그 이상의 운동을 차례로 수행하는 것을 의미합니다. 더욱이 이 운동은 하나의 근육 그룹(예: 삼두근)에 대해 수행할 수도 있고 길항근(이두근/삼두근, 가슴/등, 대퇴사두근/햄스트링)을 결합하여 수행할 수도 있습니다.
- 중첩 세트. 본질적으로 이것은 삼중 세트(세 가지 운동 그룹)이지만 매우 독창적입니다. 그 본질은 한 운동의 두 가지 접근 방식 사이에 다른 운동의 한 접근 방식이 삽입된다는 것입니다.
- 드롭 세트. 이 강화 방법에는 바벨의 무게를 점차적으로 줄인 다음 운동을 계속하는 것이 포함됩니다.
방법 3. 스포츠 영양 활용
세트 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없는 "단단한" 스타일의 훈련은 특정 방법을 사용하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 스포츠 보충제:
- . 크레아틴 함유 보충제를 섭취하면 우리 몸의 에너지 잠재력이 크게 높아질 수 있습니다. 크레아틴은 지구력과 성능을 향상시키고 근력과 근육량을 촉진합니다. 크레아틴을 복용하는 동안 대규모 훈련 세션 기간은 동일하게 유지될 수 있지만 영향은 증가합니다.
- . 이러한 스포츠 보충제는 훈련에 도움이 됩니다. 큰 효과. 종종 중추 신경계를 자극하는 카페인 외에도 뇌 기능을 개선하고 정신 집중력을 높이는 방향성 성분이 많이 포함되어 있습니다.
- , 과라나, 녹차 추출물.일반적으로 이러한 구성 요소는 열 발생제(체온을 높이는 보충제)에서 찾을 수 있습니다. 많은 상점 스포츠 영양로 전달하십시오. 그리고 지방 연소 과정과 특별한 관련이 없지만 완벽하게 자극합니다. 신경계, 이로써 훈련 중 전반적인 성능이 향상됩니다.
결론: 접근 방식 사이의 휴식 시간을 줄이고 슈퍼세트와 특수 스포츠 영양을 사용하면 지정된 작업량을 유지하면서 훈련 시간을 줄일 수 있습니다.
자, 이제 우리는 그것이 무엇인지 알아냈습니다. 웨이트 트레이닝 기간, 근육 성장을 목표로 하는 활동이 지방 연소 훈련과 시간에 따라 어떻게 다른지 알아 보겠습니다. 그래서…
지방을 태우려면 운동을 얼마나 오래 지속해야 하나요?
지방을 태우려면 장기간의 신체 활동이 필요하다는 신화는 이미 망각에 빠졌습니다. 최소한의 지방 보유량 외에도 근육량도 매우 적다는 것을 이해하려면 마라톤 선수를 살펴 보는 것으로 충분합니다. 반복하는 것이 지겹지만 근육은 우리 몸의 주요 지방 연소 장치입니다. 따라서 지방 연소 운동의 목표는 근육량을 유지하면서 지방 보유량을 줄이는 것입니다.
그리고 이 두 과정은 본질적으로 서로 모순되지만 근육량 손실을 최소화하면서 목표를 달성할 수 있는 방법이 있습니다. 포함되어 있는 특별한 제품입니다. 근력 운동, 단기 운동 활동그리고 정하중. 그리고 이 모든 것은 운동 세트 사이에 최소한의 휴식 시간만 있으면 됩니다.
질문 지방을 태우려면 운동을 얼마나 오래 지속해야 하나요?, 다소 주제넘게 들립니다. 왜냐하면 그러한 운동을 빠른 속도로 30분 동안 수행하더라도 매우 무거운 부하가 될 수 있기 때문입니다. 우리는 또한 지방 보유에 전혀 관심이 없지만 기꺼이 근육을 파괴 할 준비가되어있는 동일한 사악한 코티솔을 잊어서는 안됩니다.
위의 내용을 바탕으로 지방을 연소하기 위해 운동이 얼마나 지속되어야 하는지에 대한 질문에 대한 대답은 다음과 같습니다. 수업 시작 시 수행하는 워밍업(5~10분)과 쿨링 시간을 제외하면 35~45분입니다. 다운(5분)은 마지막에 수행됩니다. 그러나 체중 감량을 원한다면 중요한 것은 운동 기간이 아니라 운동 중에 얼마나 많은 칼로리가 소모되었는지 기억해야 합니다.
결론: 효과적인 훈련지방을 태우려면 다양한 부하를 포함하고 최소한의 휴식으로 수행해야 하며 지속 시간은 45분을 넘지 않아야 합니다.
내 기사가 당신에게 유용하고 체육관에서 빨리 훈련하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 최대 효율성. 포스가 함께하길. 그리고 질량!
