체력 단련. 남성을 위한 근력 트레이닝 프로그램

보디빌딩 초보자의 가장 큰 실수는 즉각적인 결과를 원하는 것입니다. 많은 사람들이 훈련 후 몇 주 안에 근육을 다듬고 싶어하지만 이는 다음과 같은 경우에도 가능합니다. 최소 비율사례.

초보자를 위한 근력 운동은 수업뿐만 아니라 적절한 영양, 유지 약물 사용, 엄격하고 다소 가혹한 체제.

초보자를 위한 근력 운동 - 성공적인 시작의 열쇠는 무엇입니까?

근력 훈련을 시작하는 곳 체육관? 가장 먼저 떠오르는 대답은 '워밍업부터'다. 대답은 정확하지만 완전하지는 않습니다. 성공적인 스포츠 미래를 위해 초보자에게 필요한 것이 무엇인지 이해하려면 근력 훈련이 무엇인지 알아야 합니다.

초보자를 위한 근력운동은 간단한 운동 프로그램으로, 아니다 대규모. 일반적으로 3~5개 이하의 접근 방식이 수행됩니다. 초보자를 위한 근력 운동은 워밍업과 쿨다운을 포함하여 1시간 30분에서 2시간 동안 일주일에 3회 이하로 권장됩니다.

초보자를 위한 근력 운동 프로그램은 전문 보디빌딩 강사가 작성하는 것이 가장 좋습니다. 사실 이 스포츠에서는 인내와 성취하려는 욕구에만 많은 것이 달려 있는 것이 아닙니다. 최고의 결과, 뿐만 아니라 체격에도 마찬가지입니다. 근육량이 적거나 비만이 되기 쉬운 사람은 개별적인 훈련 계획을 세워야 합니다. 이러한 경우 초보자를 위한 근력 운동 프로그램에는 지구력을 높이고 과도한 지방을 연소하는 데 필요한 심장 강화 운동도 포함됩니다.

또한 근력 운동을 성공적으로 시작하려면 적절한 영양 섭취로 전환해야 합니다. 초보 보디빌더를 위한 다이어트 - 더 많은 단백질 (닭가슴살, 칠면조, 생선, 코티지 치즈) 및 복합 탄수화물- 야채, 과일. 또한, 초보자를 위한 근력 운동은 효과가 없을 뿐만 아니라, 약물 보조 없이는 위험할 수도 있습니다. 건강을 해치지 않고 스포츠를하려면 비타민 C D3가 함유 된식이 보조제, 건강한 관절을 보장하는 콜라겐 함유 제제, 처음에 필요한 추가 에너지를 방출하는 단백질-탄수화물 칵테일을 섭취해야합니다.

근력운동은 어디서부터 시작해야 할까요?

체육관 초보자를 위한 근력 운동 프로그램은 대략적으로 명확합니다. 수업 초반에는 무거운 중량으로 몸에 무리를 주지 않도록 하고, 트레이너의 말을 잘 듣고 소홀히 하지 않도록 하세요. 스포츠 영양. 하지만 집에서 근력 운동을 어디서 시작해야 할까요?

집에서 효과적인 운동을 위해서는 편안한 "스포츠 코너"를 갖추어야합니다. 필요한 최소한의 것은 다양한 무게의 여러 가지 무게가 있는 접이식 덤벨과 기대는 운동을 위한 벤치입니다. 복근, 가슴 근육 및 근육을 펌핑하는 데 필요합니다. 척추 근육. 이것은 거의 몸 전체의 근육을 형성하는 데 도움이 되는 최소한의 간단한 세트입니다. 규율이 엄격하고, 근력 훈련 시간이 충분하고(최소 1시간), 수업이 격일로 일주일에 3회 이상 열리는 경우 집에서의 근력 훈련은 매우 효과적일 수 있습니다. 추천 일정입니다 프로 운동선수집에서 근력운동을 계획하고 있는 모든 분들을 위한 제품입니다.

근력운동을 위한 영양

집에서 근력운동을 하는 사람에게도, 헬스장에서 운동하는 사람에게도 꼭 필요한 특별한 음식. 훈련하기 전에 반드시 탄수화물(과일과 물에 탄 무가당 죽, 큰 부분 야채 샐러드, 뮤즐리). 탄수화물은 신체의 에너지로, 장기간의 강렬한 훈련에 꼭 필요합니다(우리는 이미 초보자를 위한 근력 훈련이 얼마나 오래 지속되는지(1시간에서 2시간까지) 썼습니다. 오랫동안 긴장에 익숙하지 않은 유기체는 단순히 탄수화물이 필요합니다. 이 탄수화물 도핑).

훈련 후 - 만 저지방 단백질. 콩, 렌즈콩, 버섯 등 동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 섭취할 수 있습니다. 식물성 단백질은 특히 체중 감량을 위해 근력 운동을 하는 사람들에게 권장됩니다. 이 제품에는 최소한의 칼로리가 있지만 근육을 만드는 데 충분한 건강한 단백질이 있습니다.

초보자를 위한 근력 운동은 스포츠 영양 보충제(게이너, 단백질 쉐이크, 콜라겐 보충제) 없이는 그다지 효과적이지 않습니다. 후자가 특히 필요합니다. 결국 집과 체육관에서의 근력 운동은 관절과 힘줄에 가해지는 부하가 몇 배 증가한다는 것을 의미합니다. ㅏ 스포츠 보충제콜라겐 함유(예: 쉽게 소화되는 콜라겐 가수분해물이 함유된 Collagen Ultra) - 이는 관절과 근육 조직의 건강을 보장하고 탄력있는 힘줄.

근력 운동 중 식사는 분수식이어야 합니다. 작은 부분으로, 하루에 5~6회. 이것이 체중 감량을 위한 근력 운동이라면 한 끼에 단백질과 탄수화물을 섞지 않는 것이 좋으며, 지방 섭취도 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 근력 운동

초보자를 위한 집에서의 근력 운동은 근육을 키우는 방법일 뿐만 아니라 근육을 키우는 방법 중 하나입니다. 빠른 폐기과도한 지방 축적으로부터. 목표가 체중 감량이라면 수업 시간의 절반을 유산소 운동에 투자해야 합니다. 워밍업 시간을 30분으로 늘리고 모든 근육 그룹에 대한 운동을 포함해야 합니다. 강당에서 수업이 진행되면 워밍업에 매우 적합합니다. 스키 시뮬레이터또는 밟아 돌리는 바퀴. 집에서 근력 운동을 하는 경우 심장 강화 워밍업 초보자는 가벼운 덤벨을 사용하거나 무게 없이 팔과 다리를 흔들기만 하면 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 체중 감량이 한 가지 유형의 운동만 사용하는 경우보다 훨씬 빠르게 진행됩니다.

그리고 가장 중요한 것은 기억할 가치가 있습니다. 빠른 결과를 기대할 필요는 없습니다. 유명한 보디빌더들은 수년 동안 이상적인 형태를 위해 노력해 왔습니다. 그리고 물론, 아름다움을 제단에 건강을 올려서는 안 됩니다. 꼭 몸에 도움이 되세요 식품 첨가물콜라겐, 비타민, 아미노산이 함유되어 있습니다.

"근력 훈련"이라는 용어는 덤벨 및 보디빌딩과 가장 흔히 연관되어 있지만 실제로는 훨씬 더 다양한 운동을 포괄합니다. 근력 운동은 근육 그룹을 조율해야 할 때 항상 사용된다고 말할 수 있습니다. 학교 커리큘럼, 근력 훈련에도 적용됩니다. 어려운 운동동력 기계에 무게가 있습니다. 실제로 근력 운동은 심장 강화 훈련의 또 다른 면입니다. 후자는 체중 감량을 가능하게 하지만 전자는 아름답고 건강한 몸매를 만들 수 있게 해줍니다. 탄력 있는 몸강한 눈에 띄는 근육. 근력 훈련의 전체 시스템의 핵심은 강하고 탄탄하며 아름다운 신체의 형성이라는 목표입니다.

다음과 같이 "작동"합니다. 웨이트 유무에 관계없이 특정 근육 그룹에 영향을 미치는 운동을 낮거나 중간 속도로 수행합니다. 예를 들어, 복근을 키우려면 몸통과 다리를 들어올리고 측면 굽힘, 비스듬한 복부 근육을 작동합니다. 운동은 근육을 강화하고 증가시킵니다. 근육량. 이로써 '철'과 릴리프 프레스: 근육이 발달하고 지방층이 얇을수록 탄력있는 근육의 윤곽이 피부를 통해 더 잘 보입니다. 원하는 모양에 도달하더라도 임무는 완료되지 않습니다. 근육은 점진적으로 위축되기 쉽고, 운동을 계속하지 않으면 다시 약해지고, 연약해지고 느리지만 확실하게 위험한 지방으로 가득 차게 됩니다. 그러므로 근육을 탄탄하게 유지하기 위해 계속 운동을 하게 됩니다.

근력 훈련은 목표가 아니지만 강렬한 연소칼로리, 여전히 똑같아 과체중과 싸우는 데 도움이됩니다. . 사실은 근육이 많이 소모된다는 것입니다 더 많은 에너지, 어떻게 피하 지방그리고 내부 장기. 몸에 근육이 많을수록 더 많은 칼로리중요한 기능을 유지하는 데 필요한 만큼 신체는 매일 더 많은 에너지를 소비합니다. 그러므로 근육량은 말 그대로 휴식 중에도 몸매를 유지해줍니다. 게다가 좋은데 발달된 근육보조적인 역할을 하다 골격계, 척추 및 관절. 정교하고 강한 근육예를 들어 등은 올바른 자세와 올바른 자세를 개발하는 데 결정적인 요소입니다. 아름다운 자세. 일반적으로 신체의 근육을 발달시키는 근력운동의 효과는 종합적이고 모든 면에서 매우 유익하다고 할 수 있습니다.

근력운동의 기능

다양한 근육 그룹을 주의 깊게 운동하는 것으로 구성된 근력 훈련의 좁은 초점에도 불구하고, 그들은 한 번에 여러 기능을 수행하며, 각 기능은 그 자체로 본격적인 목표가 될 수 있습니다.

근육량을 늘리세요.웨이트를 이용한 근력 훈련( 근력 훈련 장비또는 간단한 덤벨과 바벨의 도움으로) 단백질이 풍부한 식단과 함께 안정적이고 충분한 제공 빠른 결과, 근육량 증가로 표현됩니다. 만약에 지방층날씬하다면 곧 근육 완화가 눈에 띄게되지만, 지방층이 많으면 체적 증가로 인해 실제 근육량 증가가 눈에 띄게됩니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 트레이너는 운동할 때 점차적으로 무게를 늘리는 데 집중할 것을 권장합니다. 특정 그룹근육. 가중치의 가중치와 반복 및 접근 횟수는 다음에 따라 엄격하게 개별적으로 결정됩니다. 신체 상태사람, 초기 체중, 나이 등

개발 근력. 근력을 키우는 방법에는 최대 노력 방법부터 "충격" 또는 동적 노력 방법까지 다양한 접근 방식이 있습니다. 근력을 키우는 하나 또는 다른 방법의 선택은 목표와 훈련 프로그램에 따라 다릅니다. 예를 들어, 최선의 노력 방법최대(및 최대 초과) 중량의 중량을 사용한 작업을 기반으로 합니다. 아이소메트릭 노력 방법- 긴장이 5~10초 이상 지속되지 않는 단기 운동을 수행합니다. 방법 무한한 노력을 반복하다– 중간 또는 가벼운 무게로 반복적으로 운동합니다. 동적 힘 방법– 최소한의 무게로 고속 운동을 수행합니다. 전문적으로 개발된 가장 완벽하고 조화로운 근력 훈련에는 가능하다면 여러 가지 방법이 동시에 포함되어야 합니다.

아름다운 신체의 형성.아름답고 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 중간 정도의 운동과 고강도최소한의 부담으로. 당신의 목표가 근육량을 늘리는 것이 아니라면 클래식 근력 운동, 작업 다양한 그룹근육은 당신에게 필요한 것입니다. 그리고 일관된 복합체에서 그러한 운동을 수행합니다. 빠른 속도, 지방을 태우고 없애는 효과를 얻을 수 있습니다. 초과 중량. 예를 들어, 성형 및 파워 에어로빅. 그러나 근력 운동을 형성하려면 아름다운 몸, 또한 스쿼트, 팔굽혀펴기, 다리 들어올리기와 같은 "영원한" 운동을 포함합니다. - 웨이트 없이 웨이트만 사용 자신의 몸.

근력 훈련의 종류

근력운동은 저항의 종류에 따라 세 가지로 구분할 수 있는데, 이는 실제로 근육을 발달시키기 위한 노력을 강요하는 것입니다.

자신의 체중을 극복하는 운동 (무게 없이)

이 유형의 운동에는 웨이트(덤벨)나 기타 장비를 사용하지 않습니다. 당신은 신체의 반대 힘에 맞서 운동을 수행합니다. 예를 들어, 수평 막대에서 팔 굽혀 펴기 또는 풀업, 스쿼트를 떠올릴 수 있습니다. 효율성 달성 큰 금액반복과 깊고 정확한 실행.

근력 운동을 수행하면 근육을 강화하고 힘과 부피를 늘리며 많은 양의 에너지를 소비하는 데 도움이 되는데, 이는 체중 감량을 원하는 사람들에게 중요합니다. 하지만 체중 감량을 위한 근력 운동은 최선이 아니다 최선의 선택제거하다 불필요한 킬로그램. 지구력 훈련은 여기에서 훨씬 더 효과적일 것입니다. 그런데 정확히 왜 필요한가요? 체력 단련그것이 무엇일 수 있는지가 오늘 대화의 주제입니다.

근력발달

근력 훈련은 학교, 군대, 학교 등 모든 곳에서 실시됩니다. 스포츠 클럽. 근력 훈련 기술은 일반 훈련부터 훈련까지 다양합니다. 힘든 일체육관에서 파워리프팅.

사람이 처음 체육관에 갈 때, 그는 종종 주요 목표– 볼륨을 높이세요. 근력과 같은 것은 배경으로 사라집니다. 그 결과, 많은 사람들이 눈에 띄는 "폭발적인" 결과를 보지 못한 채 운동을 중단합니다.

다만, 얼마나 하느냐가 중요하다. 근육 섬유근육에서는 두께가 아닌 결과에 영향을 미칩니다. 당신의 힘은 주로 볼륨이 아니라 근육의 기능적 유용성에 달려 있습니다. 이것은 놀라운 현상을 설명합니다. 얇은 팔로, 당신보다 벤치 프레스 100kg을 할 수 있지만 당신은 할 수 없습니다.

근력운동은 종합적인 목표를 가지고 있습니다. 신체 훈련사람. 초보자의 경우 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트만으로도 충분합니다. 자신의 신체의 진정한 능력을 알고 싶은 사람들에게는 철분 훈련이 도움이 될 것입니다.

근력 운동에는 다양한 영역이 포함됩니다. 모든 유형의 근력 훈련은 다음을 위해 고안되었습니다. 다양한 정도 신체 발달. 그러므로 누구나 자신에게 가장 적합한 근력 운동 방법을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 훈련해야 한다는 점을 기억하는 것입니다. 그렇지 않으면 결과가 나온 것과 같은 방식으로 사라질 것입니다.

근력 트레이닝 옵션

좋은 체력 단련신체의 모든 근육에 대한 다양한 작업이 필요합니다.

집에서 하는 운동

대부분의 경우 이는 운동과 체조가 혼합된 무게 없는 운동입니다. 이 근력 훈련 방법은 특히 군대에서 일반적이며 오랫동안 실행되어 왔습니다.

집에서 하는 근력운동은 밖에서 보면 비슷해 보이지만 서킷트레이닝: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 프레스 운동 등을 합니다. 그런 체력 단련지구력을 키우고 심장을 강화하며 힘을 약간 증가시킵니다.

철분을 사용하지 않는 근력 운동은 다음과 같은 경우에 사용됩니다. 다양한 방식워밍업이나 전반적인 강화 준비를 위해 레슬링을 합니다. 종종 다음과 같이 추가 부담파트너가 수행합니다.

수평 막대 및 평행 막대

모든 국가의 군대를 위한 근력 훈련 방법에는 수평 막대와 고르지 않은 막대에 대한 훈련도 포함됩니다. 군인은 풀업과 팔굽혀펴기를 할 수 있어야 합니다. 할당된 전투 임무를 효과적으로 수행하려면 신체가 강하고 유연해야 합니다.

운동에 열중하는 사람들을보세요. 그들은 기운이 없어 보이지만 그들의 근육은 다른 사람들보다 훨씬 더 강합니다. 평범한 사람, 가로 막대에 익숙하지 않습니다.

수평 막대에 대한 근력 운동은 거의 무해하다고 말할 수 있습니다. 운동 스트레스. 그 유해성은 수평 막대에서 땅으로 점프하는 순간에만 나타납니다. 발 뒤꿈치가 아닌 발가락으로 부드럽게 시도하십시오. 안에 후자의 경우몸 전체(발뒤꿈치부터 머리까지)에 인공적인 뇌진탕을 일으키고 척추에 외상성 하중을 가하게 됩니다.

초보자는 하라고 조언할 수 있다 전력 단지무게가 없는 수평 막대와 평행 막대 위에서. 즉, 체중 없이 운동하고 킬로그램에 만족하는 것입니다. 더 나아가, 근력 프로그램강제 운동, 뒤집기 등 다양한 요소를 추가하면 복잡해질 수 있습니다. 그러나 근육이 15-20개의 풀업과 동일한 수의 팔굽혀펴기를 쉽게 견딜 수 있을 때 이 모든 것을 숙달해야 합니다.

다음으로, 근력 운동에서 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있으면 거기서 멈추거나 다음과 같은 운동을 시작할 수 있습니다. 추가 중량. 후자의 경우에는 체육관에 갈 시간입니다.

파워리프팅

파워리프팅의 전체 운동 세트는 체스트 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 이들의 다양한 조합 및 도입 운동을 기반으로 합니다.

역도에서 바벨의 잡아채기와 밀기는 스쿼트와 데드리프트를 혼합한 것입니다. 바벨을 머리 위로 당기는 것은 도움을 받아 별도로 연습됩니다.

클래식 트라이애슬론은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성됩니다. 물론, 이 3가지 운동만으로 운동하는 것은 이 운동을 최대한 활용하려는 사람들에게만 의미가 있습니다.

피규어에 미치는 영향의 관점에서 보면, 극적인 변화가져오지 않습니다(외관으로 강도를 평가할 수 없음). 따라서 근력을 키우는 것뿐만 아니라 비율도 바꾸고 싶다면 다음을 포함하는 것이 좋습니다. 추가 연습~에 특정 그룹근육.

척추 건강과 관련하여 허리 문제가 있는 사람들은 데드리프트와 스쿼트를 피하거나 제한하기를 원할 수 있습니다. 자신의 체중). 스쿼트는 레그 프레스로 대체할 수 있습니다. 하지만 데드리프트를 완전히 대체할 수 있는 것은 없습니다. 대신 하이퍼 익스텐션을 하는 것이 더 좋습니다.

계획하다 힘든 훈련일주일에 한 번씩 한 근육 그룹에 스트레스를 주도록 해야 합니다. 더 자주 훈련하는 것은 의미가 없습니다. 일주일에 두 번째 힘든 운동 대신, 목표 근육군에 혈액을 공급하는 가벼운 운동을 할 수 있습니다.

아침 시간은 최고가 아니다 최고의 시간역기를 들어 올리려면 오후와 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다. 아침에 하는 근력 운동은 몸이 아직 자고 있기 때문에 나중에 하는 것만큼 효과적이지 않습니다. 규칙의 예외는 야행성인 사람들입니다. 그들에게는 아침이 다른 사람들에게는 저녁과 같습니다.

강력한 근력 운동을 한 후에는 운동용 자전거의 페달을 밟거나 일립티컬 머신으로 작업하는 것이 좋습니다.

서킷 트레이닝, 크로스핏

CrossFit은 지구력과 근력을 동시에 개발합니다. 이것은 모든 근육 그룹을 위한 근력 운동입니다. 때로는 이러한 모든 그룹이 같은 날 작업을 수행하는데, 이는 항상 정확하거나 안전하지 않습니다.

이미 말했듯이 일부 운동은 집에서 할 수 있습니다. 보다 진지한 CrossFit 근력 훈련 프로그램은 체육관에서만 실행할 수 있습니다.

중요사항

훈련 방법에 관계없이 훈련을 시작하기 전에 다음과 같은 여러 권장 사항에 주의를 기울이십시오.

체육관에서 일련의 근력 운동은 항상 좋은 워밍업 후에 수행됩니다. 차가운 근육에 부하를 가하는 것은 비효율적일 뿐만 아니라 극도로 안전하지도 않습니다. 특히 웨이트를 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 수평 막대나 고르지 않은 막대에 부상을 입을 수도 있습니다. 그건 그렇고, 겉보기 단순함에도 불구하고 집에서 근력 운동도 적극적인 워밍업 후에 수행해야합니다.
다이어트를 검토하십시오. 무거운 경우 신체 훈련당신은 필요합니다 대량단백질과 탄수화물.
운동 사이에 최소 2일 동안 몸에 휴식을 취하세요. 즉, 오늘 훈련을 했다면, 다음 운동모레도 똑같은 강력한 스타일로 해야 합니다. 근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 운동 중 날카로운 통증은 부상을 나타냅니다. 통증의 원인을 파악할 때까지 이 통증을 통해 계속해서 역기를 들어올려서는 안 됩니다.
힘 훈련 프로그램자격을 갖춘 전문가가 작성해야 합니다. 그렇지 않으면 시간이나 건강을 잃을 위험이 있습니다.

졸업장이나 자격증이 항상 해당 소유자의 적절한 수준의 실무 기술과 지식을 나타내는 것은 아니므로 특정 트레이너의 작업에 대한 피드백을 수집할 수 있습니다.

의학 또는 생물 의학 교육을 받고 체육관에서 1년 이상 훈련을 받은 사람이 있으면 좋습니다. 그러면 그는 안전하고 효과적인 근력 복합체를 개발함으로써 최소한 해를 끼치지 않고 이상적으로는 도움을 줄 수 있을 것입니다.

부상 예방

이제 부적절한 근력 훈련의 결과가 무엇인지 이야기해 보겠습니다. 물론, 집에서 웨이트 없이 운동한다고 해서 자해하기는 어렵습니다. 그러나 하드웨어 작업을 하는 사람들과 다른 모든 사람들은 다음과 같은 몇 가지 중요한 사항에 주의를 기울여야 합니다.

당신의 진단을 알아보세요. 그 중 일부는 실제로 무시할 수 있지만 일부는 무시할 수 있습니다. 특정 조건생명에 위협이 됩니다. 활동하기 전 체력 단련 GP와 상담해야 합니다.
배가 가득 찬 상태에서 운동을 해서는 안 됩니다.
방이 정상적인 미기후를 유지하는지 확인하십시오. 통풍이나 답답함이 없어야 하며 온도도 편안해야 합니다.
기술을 완벽하게 익힐 때까지 체육관에서 기본 운동그리고 넌 스스로 그런 짓을 하지 않을 거야 올바른 스트레칭, 걸릴 필요가 없습니다 무거운 무게.

근력 훈련 방법에는 여러 가지가 있습니다. 실험을 통해 귀하에게 적합한 것을 선택하고 특정 사례에 결과를 제공하십시오. 그리고 물론, 당신의 건강은 단 하나뿐이며 그것을 파괴하는 것이 아니라 강화하기 위해 훈련한다는 것을 기억하십시오.

다양한 무게의 덤벨이 있다면 집에서도 근육 운동을 할 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 효과적인 계획집에서 소녀들을 위한 근력 운동 + 기성 운동 모음을 통해 신체의 질을 변화시켜 탄력있고 조각되게 만들 수 있습니다.

집에서의 근력 훈련 규칙

1. 집에서 근력 운동을 하려면 덤벨이 필요합니다. 다양한 무게의 덤벨 세트나 접이식 덤벨을 준비하는 것이 좋습니다. 예를 들어 작은 근육 그룹의 경우 (삼두근, 이두근, 삼각근)당신은 더 필요합니다 가벼운 무게덤벨, 대규모 그룹근육 (가슴, 등, 다리)- 더 무거운 무게. 또한 점차적으로 사용해야 할 것입니다. 영형 훈련 진행을 위한 더 가벼운 무게의 덤벨입니다.

2. 어떤 무게의 덤벨을 사용해야 하나요? 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 근육을 약간 탄탄하게 만들고 몸을 탄탄하게 만들고 싶다면 가벼운 무게(2~5kg)의 덤벨을 사용하면 됩니다. 완화를 위해 진지하게 노력하거나 근육량을 늘리고 싶다면 더 많은 덤벨 웨이트(5-20kg)를 섭취해야 합니다.

3. 작은 덤벨이 있으면 b를 사용하여 운동을 할 수 있습니다. 영형 더 많은 반복(15-20회 반복). 이 경우 가벼운 근육 긴장, 신체 강화 및 지방 연소에 대한 작업이 진행되고 있습니다. 무거운 덤벨이 있고 근육 정의를 위해 열심히 노력하고 싶다면 최대 중량으로 적은 횟수(10-12회 반복)를 수행하십시오. 그러면 접근 방식의 마지막 반복이 최대 노력으로 수행됩니다.

4. 각 운동을 3~5회 접근 방식으로 수행하고, 접근 방식 사이에 30~60초 동안 휴식을 취하세요. 운동 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요.

5. 덤벨이 없거나 구입할 수 없는 경우 고무 기구를 이용하여 근력 운동을 할 수 있습니다. 이 경우 다음과 같이 매우 작고 저렴한 장비를 구입할 수 있습니다.

필요한 덤벨 세트가 있더라도 이 장비는 추가 저항에 유용할 수 있습니다.

6. 이제 막 훈련을 시작했거나 훈련을 시작한 경우 경험이 거의 없음수업을 시작하려면 다음 문서를 살펴보는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 훈련: 운동 선택 + 미리 만들어진 계획
여자아이를 위한 집에서 하는 운동: 미리 만들어진 전신 운동 계획

7. 일주일에 3~4회, 40~60분 정도 근력운동을 해야 합니다. 일주일에 1-2번 한 근육 그룹을 훈련하는 것으로 충분합니다. 세부 계획아래에 제시되어 있습니다.

8. 훈련 전에는 반드시 워밍업을 하고 훈련 후에는 스트레칭을 하십시오.

스트레칭을 하는 동안 단련되는 근육에 특별한 주의를 기울이십시오. 좋은 스트레칭훈련 후에는 운동 범위를 늘리고 운동 효과를 높이며 근육 긴장과 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 워밍업 잘했어훈련하기 전에 운동을 위해 몸을 더 잘 준비하고 부상을 피할 수 있습니다.

10. 관절과 하지정맥류 문제를 피하기 위해 항상 운동화를 신고 근력 운동을 하세요. 천연 소재로 만든 편안한 옷을 입으세요. 언제 정맥류정맥이 있는 경우 압축 스타킹을 사용할 수 있습니다.

11. 식습관을 바꾸지 않고서는 아무리 다이어트를 해도 몸이 좋아질 수 없습니다. 정기 훈련, 따라서 칼로리 계산을 시작하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 원한다면 칼로리가 부족한 상태에서 식사를 해야 합니다. 근육량을 늘리려면 과잉 칼로리를 섭취해야 하며, 충분한 양다람쥐. 체중을 유지하고 몸매를 탄탄하게 만들고 싶다면 "체중 지원" 옵션을 선택하세요.

집에서 여자아이를 위한 근력 운동 계획

탄탄한 몸매를 가꾸거나 근육량을 늘리고 싶다면 집에서 일주일에 3~4회 근력 운동을 하는 것이 좋습니다. 가장 효과적인 방법은 훈련할 분할 운동입니다. 다른 그룹다음 원리에 따라 근육:

등+이두근 (근육을 “당기는”). 등 운동 중에는 팔뚝도 사용되므로 이러한 근육 그룹을 함께 수행하는 것이 논리적입니다. 시간이 허락한다면 여기에 복부 운동을 추가할 수도 있습니다.

가슴 + 삼두근 (근육을 "밀어내는"). 가슴 운동 중에는 삼두근이 작업에 포함되므로 이 두 근육 그룹이 함께 훈련되는 경우가 가장 많습니다. 또한 이 날에는 삼각근(어깨)도 삼두근 운동 중에 하중을 받기 때문에 추가로 운동할 수 있습니다.

다리 (여기에는 다음이 포함됩니다 둔부 근육) . 일반적으로 다리에는 별도의 날이 할당되지만 이 날에도 훈련할 수 있습니다. 삼각근(어깨) 또는 복근. 엉덩이나 엉덩이에 대한 강조가 더 필요하다면 일주일에 2번 다리 훈련을 할 수 있습니다.

어깨 (삼각근). 어깨에 별도의 하루를 할애할 수 있습니다(복부 운동 추가). 그러나 대부분의 경우 소녀들은 다리 근육이나 가슴 및 삼두근 근육에 어깨 운동을 추가합니다.

누르다 (근육 코르셋) . 복근에 별도의 하루를 바치는 것은 의미가 없습니다. 각 수업이 끝날 때마다 5~10분 동안 훈련하거나 추가할 수 있습니다. 본격적인 단지가장 바쁜 훈련일에 운동을 하세요.

이 원리와 수량을 바탕으로 훈련일매주 다양한 수업 옵션 중에서 선택할 수 있습니다. 다음은 소녀들을 위한 근력 운동 계획과 덤벨 운동입니다.

근력운동은 일주일에 3번

옵션 1:

2일차: 다리 + 어깨 + 복근
3일차: 가슴, 삼두근 + 복근

이 경우 운동은 5~10분 동안 짧은 복부 구간으로 종료됩니다.

옵션 2:

1일차: 등과 이두근 + 복근
2일차: 다리
3일차: 가슴, 삼두근 + 어깨

다리는 소녀들에게 종종 문제가되는 부분이므로 허벅지와 엉덩이에만 별도의 하루를 할애하고 2 일에 걸쳐 상체 운동을 배포 할 수 있습니다.

근력운동은 일주일에 4번

옵션 1:

1일차: 등과 팔뚝
2일차: 다리
3일차: 가슴과 삼두근
4일차: 어깨 + 복근

옵션 2:

1일차: 등과 팔뚝
2일차: 다리 + 어깨
3일차: 가슴과 삼두근
4일차: 다리 + 복근

두 번째 옵션 그런 분들에게 적합합니다탄력있는 엉덩이와 엉덩이 형성에 더욱 집중적으로 노력하고 싶은 분.

근력운동은 일주일에 5번

옵션 1:

1일차: 등과 팔뚝
2일차: 다리 + 복근
3일차: 가슴과 삼두근
4일차: 어깨 + 복근
5일차: 다리

옵션 2:

1일차: 다리 + 복근
2일차: 등과 팔뚝
3일차: 다리 + 복근
4일차: 가슴, 삼두근 + 어깨
5일차: 다리 + 복근

두 번째 옵션은 탄력 있는 엉덩이와 엉덩이 형성에 더욱 집중적으로 작업하려는 사람들에게 적합합니다.

집에서 소녀들을 위한 근력 운동

우리는 모든 근육 그룹에 대해 집에서 소녀들을 위한 기성품 근력 운동을 제공합니다. 기사에는 반복 횟수가 명시되어 있지만 가벼운 덤벨 웨이트로 운동하면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 세트 사이에는 30~60초, 운동 사이에는 2~3분간 휴식을 취하세요. 덤벨을 사용하여 근력 운동(예: 다리)을 수행하는 것이 어렵다면 처음으로 덤벨 없이 훈련할 수 있습니다.

5 x 10-12라는 숫자는 10-12회씩 5세트를 의미합니다.

가슴과 삼두근 운동

(3×8-10)

또는 무릎을 이용한 팔굽혀펴기:

(4×10-12)

플랫폼이나 벤치가 없으면 스툴이나 의자 두 개를 함께 연결할 수 있습니다. 적합한 가구가 없으면 바닥에서 할 수 있습니다.

(4×10-12)

(3×10-12)

(5×10-12)

(4×10-12)

등과 팔뚝 운동

(5×10-12)

3. 원암 덤벨 로우 (손당 4 x 10-12)

(5×10-12)

또는 팔을 번갈아 가며 바이셉스 컬(5 x 10-12)

(5×10-12)

수평 막대가 있으면 풀업으로 등과 팔뚝 훈련을 시작하십시오. 풀업을 수행하는 방법을 모르고 이전에 해본 적이 없더라도 다음 기사를 확인하십시오. 단계별 지침풀업의 경우:

어깨 운동(삼각근)

가슴과 삼두근과 함께 어깨를 훈련하거나 단순히 이 근육 그룹을 특별히 열심히 훈련하고 싶지 않다면 1, 3, 4번 운동만 남기거나 접근 횟수를 줄이세요.

(4×10-12)

4. 덤벨을 가슴 쪽으로 들어올리기(4 x 10-12)

(4×10-12)

다리 운동

우리는 2가지 다리 근력 운동을 제공합니다: 더 간단한 옵션과 더 복잡한 옵션입니다. 훈련 수준에 따라 하나의 옵션만 선택할 수도 있고, 재량에 따라 운동을 혼합하거나 다른 날에 두 옵션을 번갈아 선택할 수도 있습니다.

초보자를 위한 옵션 1:

(5×10-12)

(다리당 4 x 10-12)

고급 옵션 2:

(5×10-12)

(다리당 4 x 10-12)

(5×10-12)

(다리당 4 x 10-12)

(5×10-12)

(다리당 4 x 10-12)

복근 운동

복부 운동 시간에 따라 1회만 수행하거나 반복 횟수를 다양하게 할 수 있습니다.

라운드 1:

(3×12-15)

(3 x 40-60초)

(한 면당 3 x 12-15)

독자들의 요청에 따라 우리는 귀하의 몸매를 가꾸고 근육을 강화하는 데 도움이 될 최고의 집에서의 근력 운동에 주목합니다.

체중 감량과 근육 강화를 위한 근력 운동의 이점 아름다운 모습. 근력운동을 하면 형태 탄탄한 몸매, 늘어짐과 느슨함을 제거. 게다가, 근육 조직지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근력 운동은 대사율에 직접적인 영향을 미칩니다.

칼로리가 부족한 상태에서, 가벼운 무게를 들 때 근육 성장을 이루는 것은 불가능하므로, 몸이 커지는 것에 대해 걱정하지 마세요. 그러나 근력 운동을 전혀 하지 않으면 근육이 필요하지 않다는 신호를 몸에 보내는 것이며 지방 세포와 함께 체중 감량 과정에서 근육을 안전하게 사용할 수 있습니다. 그리고 이것은 신진대사와 신체의 질에 직접적인 타격을 줍니다.. 당신은 이것을 원하지 않습니까? 그러면 그것을 규칙으로 삼으세요. 정기적으로체중 감량을 강요하고 유산소 운동을 선호하더라도 근력 운동을 하십시오(특히 집에서 할 수 있습니다!).

집에서 30분 동안 최고의 근력 훈련

1. 가을 Calabres로 21일 중 30일 수정

집에서 몸 전체의 근육을 강화하기 위한 이상적인 근력 운동은 Dirty 30입니다. 이 운동에는 각각 2가지 운동으로 구성된 4라운드가 2세트로 구성되어 있습니다. 당신은 수행합니다 효과적인 운동상체와 하체용. 또한 대부분의 운동이 결합됩니다. 여러 근육 그룹이 동시에 활성화됩니다. 이는 신체 톤을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 한 번의 운동으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 훈련을 위해서는 한 쌍의 덤벨이나 확장기가 필요합니다. 모든 운동은 단순화된 변형으로도 시연되므로 초보자에게도 적합한 프로그램입니다.

더티 30(31분)

2. Autumn Calabres를 사용한 21 Day Fix Extreme의 Dirty 30 Extreme

21 Day Fix에 이어 Autumn Calabres 프로그램의 더욱 극단적인 버전인 Fix Extreme이 출시되었습니다. 따라서 Dirty 30으로 성공했고 좀 더 도전적인 운동을 찾고 있다면 Dirty 30 Extreme을 시도해 보세요. 또한 상체와 하체를 변형시키는 웨이트를 이용한 근력 운동도 중요합니다. 프로그램에는 각각 2가지 운동으로 구성된 3라운드가 포함되어 있지만 이번에는 연습은 더 복잡하도록 선택되었습니다. 훈련을 위해서는 두 쌍의 덤벨(가벼운 것과 무거운 것)이 필요하지만 한 쌍만 있으면 충분합니다. 이 프로그램은 또한 연습의 단순화된 수정을 보여줍니다.

더티 30 익스트림(32분)

3. Tony Horton의 P90X3의 Eccentric Lower 및 Eccentric Upper

이센트릭 로어(Eccentric Lower)와 이센트릭 어퍼(Eccentric Upper)는 고급 실무자를 위한 상체 및 하체 근력 훈련입니다. 토니 호튼이 제안한다 매우 강렬한 운동, 이는 성형 작업에 도움이 되도록 보장됩니다. 맞는 그림. 표준 근력 운동 외에도 Tony는 등척성 운동과 균형 운동을 사용하여 몸 전체를 자극합니다. Eccentric Lower( 하단 부분신체) 아령과 의자가 필요합니다. 그리고 Eccentric Upper( 윗부분본체) 덤벨 외에도 확장기로 교체할 수 있는 수평 막대가 필요합니다. 이런 근력운동으로 무거운 중량을 들다 보면 집에서도 근육질 몸매를 만들 수 있습니다.

이센트릭 언더(32분)
이센트릭 어퍼(32분)

4. Jillian Michaels와 함께하는 One Week Shred의 파워 파트

Jillian Michaels는 신체를 다음과 같이 변화시키는 방법을 알고 있습니다. 단기. 그녀의 One Week Shred 프로그램은 땀을 뻘뻘 흘리게 만드는 효과적인 전신 근력 운동을 특징으로 합니다. Gillian은 한 번에 여러 근육 그룹을 사용해야 할 뿐만 아니라 균형과 조화를 연결하다. 아마도 처음에는 최대한 기술적으로 수행할 수 없는 몇 가지 운동이 있을 것입니다. 그리고 이것은 절대적으로 합리적입니다. 프로그램마다 동일한 운동을 반복하는 것은 의미가 없으며 결과를 얻으려면 안전 지대에서 벗어나야 합니다. 이 근력 운동을 수행하려면 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.

전원 부분 One Week Shred에서(37분)

5. Tanya Ante와 함께하는 셰이크학 30

Shaun T와의 협력으로 많은 사람들에게 친숙한 피트니스 트레이너 Tanya Ante는 근력 운동에 중점을 둔 프로그램을 개발했습니다. Tanya는 매우 긍정적이고 개방적인 방식으로 훈련을 진행하는데, 이는 매우 매력적입니다. 그녀의 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 고전적인 운동아령으로(또는 확장기)는 모든 근육 그룹을 지속적으로 운동하는 데 도움이 됩니다. 마지막에는 복부 운동을 찾을 수 있습니다. Tanya는 심박수를 높이고 추가 칼로리를 태울 수 있는 심장 강화 운동을 수업에 포함시켰습니다. 고급 사용자를 위한 이 근력 운동의 50분 버전도 있습니다.

셰이크올로지 30(32분)

6. 케이트 프리드리히(Kate Friedrich)와 함께한 토탈 바디(핏볼 포함)

핏볼이 있다면 근력 훈련으로 Kate Friedrich와 함께하는 Total Body 프로그램을 선택할 수 있습니다. 단지가 간단하고 더 적합하다는 점은 즉시 주목할 가치가 있습니다. 초보자 및 중급 교육용. 최근에 핏볼을 구입했고 간단한 운동으로 시험해보고 싶은 경우에도 할 수 있습니다. 케이트는 모든 사람을 위해 일하겠다고 제안합니다. 문제 영역, 하지만 더 많은 관심팔과 어깨 근육에 주어집니다. 핏볼 외에도 덤벨 한 쌍이 필요하며 트레이너는 가벼운 무게(1~1.5kg)를 가져갈 것을 권장합니다.

토탈바디(31분)

7. Michelle Dozois와 함께하는 슬림하고 강인하며 섹시한 바디 스컬프팅 (탄성 밴드 포함)

Michelle Dozois는 상체와 하체의 하중을 구분하는 또 다른 프로그램을 제공합니다. 두 수업을 번갈아 가거나 자신에게 가장 적합한 근력 운동을 선택할 수 있습니다. 다음 중 하나 중요한 기능이 프로그램은 근력 운동에 사용 고무 밴드 . 그것의 도움으로 당신은 사용할 것입니다 여분의 근육, 덤벨로 일반적인 운동을 수행하는 동안 작업에 포함되지 않았습니다. 소녀 중 한 명은 더 가벼운 버전의 운동을 보여주므로 이 프로그램은 모든 수준의 훈련에 적합합니다. 밴드 외에도 덤벨 한 쌍도 필요합니다.

상체 (30분)
하체(30분)

8. Shalin Johnson과 함께한 TurboFire의 Tone 30 및 Sculpt 30

TurboFire의 Tone and Sculpt는 저항 밴드를 사용하여 집에서 하는 근력 운동입니다. 샬린 존슨이 제안한다 여유로운 속도로 편안한 활동저항을 가지고 모든 근육 그룹을 작동시키기 위해. 두 프로그램의 두 번째 부분은 바닥에서 진행됩니다. Tone 30 프로그램에서는 하체 근육을 더욱 강화하기 위해 짧은 저항 밴드(밴드)가 추가로 필요합니다. 두 동영상을 모두 시청해보고 가장 마음에 드는 동영상을 선택하세요. 효과적인 운동당신을 위한.

톤 30(30분)
조각 30(28분)

9. Janet Jenkins와 함께하는 21일 전신 서킷

둘 품질 교육 Janet Jenkins와 함께하면 단 21일 만에 신체 변화가 보장됩니다. 정기 시행클래스. 몸의 변화를 시작하려면 순서에 관계없이 그것들을 번갈아 가십시오. 자넷 용도 간단한 운동복잡한 안무 없이몸 전체에 접근 가능한 하중이 있습니다. 잘 알려진 고전적인 운동을 사용하여 각 근육 그룹을 개별적으로 운동하게 됩니다. 트레이너는 근력 운동 사이에 짧은 유산소 운동 간격을 추가하지만 걱정하지 마세요. 큰 충격을 주는 점프나 복잡한 부하가 필요 없으며, 지방 연소 구간에서 심박수를 유지하기 위한 간단한 에어로빅만 하면 됩니다. 수업을 위해서는 덤벨과 다리 웨이트(가능한 경우)가 필요합니다.

서킷 A(37분)
서킷 B(37분)

10. Saga Kalev 및 Autumn Calabres와 함께하는 The Masters Hammer and Chisel의 근력 훈련

집에서 할 수 있는 효과적인 근력운동 마스터스 망치와끌은 오랫동안 많은 실무자들에게 사랑을 받아왔습니다. 전체 단지를 수행할 계획이 없다면 적어도 도움이 될 개별 수업에 주의를 기울이십시오. 당신을 이끌어 완벽한 모양 . 예를 들어, Hammer Conditioning Saga의 경우 Kalev는 모든 근육 그룹에 대한 근력 운동을 선택했으며 이 프로그램을 완료하려면 덤벨만 필요합니다. 대안으로, Autumn Calabres와 함께 Iso Strength Chisel을 사용하여 집에서 근력 훈련을 고려해 보세요. 그러나 여기에는 수평 막대 또는 확장기가 추가로 필요하며 가급적이면 벤치가 필요합니다.

Sagi Kalev – 해머 컨디셔닝(30분)
가을 칼라브레스 - 이소 강도 끌(35분)

규칙적으로 운동을 한다면 전력 부하하루에 적어도 30분만 투자하면 당신의 모습이 변하는 것을 아주 빨리 알아차릴 수 있을 것입니다. 집에서 근력운동으로 몸을 만들 수 있어요 톤업되고 강하다처짐이나 셀룰라이트 없이.