체중 감량을 위한 근력 운동. 장기적인 체중 감량

- 제거하기 위해 여분의 파운드,-근육을 그리는 것은 체중 감량 훈련에 관한 일반적인 오해를 말합니다. 실제로 이러한 유형의 부하를 결합해야 합니다. "같지 않은 유산소 훈련, 근력은 신진대사를 촉진하고 체육관을 떠난 후에도 신체가 지방을 연소하도록 합니다. 운동 후 회복 기간에도 에너지가 소비됩니다.”라고 설명합니다. 올가 코치토바, Planet Fitness 클럽 체인의 개인 트레이닝 스튜디오 피트니스 매니저입니다. 전문가 참고: 좋은 교육을 받은 사람들 근육량체중 감량은 단순히 체중을 감량하는 사람들보다 훨씬 쉽습니다.

“체중 감량을 목표로 삼았다면 일주일에 2~3회 유산소 운동과 같은 양의 근력 운동을 해야 합니다.” 타티아나 보르젠코바, 개인 트레이너그리고 강사 그룹 프로그램 Planet Fitness 클럽 네트워크의 개인 트레이닝 스튜디오입니다. 심장 강화 운동과 심장 강화 운동을 번갈아 가며 수행 전력 부하하루에 할 수도 있고 한 번의 운동으로 할 수도 있습니다. 대안 유산소 운동체육관에서 - 수영장에서 수영, 조깅, 자전거 타기, 걷기, 맑은 공기. “근력운동 후에는 스트레칭도 잊지 마세요. 근육 회복에 도움이 된다”고 회상했다. 엘레나 크라모바, TERRASPORT Copernicus 피트니스 클럽의 개인 트레이너.

체중 감량을 위해 근력 운동을 현명하게 구성하세요

체중 감량을 위한 근력 운동 중에는 최대한 많이 사용하는 것이 중요합니다. 더 많은 근육. 신체를 조화롭게 운동하려면 기계에서 또는 기계를 사용하여 허용 가능한 무게로 8-10 개의 표준 운동이면 충분합니다. 프리 웨이트- 당신이 선호하는대로. 가장 중요한 것은 수업이 최소 40분에서 1시간을 넘지 않는다는 것입니다. 클래식 근력 훈련: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 수평 및 수직 추력, 풀업(여아용 - 다리 지지대가 있는 옵션), 팔굽혀펴기, 바벨 또는 바벨 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 복부 운동. Olga Kochetova는 "중간 반복 모드를 사용하세요. 3세트에 6~12회 반복하세요."라고 조언합니다. 결과를 얻고 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 개인 강사와 함께 첫 번째 교육 세션을 진행하는 것이 좋습니다.

올바르게 호흡하세요

Olga Kochetova는 "근력 운동에서는 항상 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고, 숨을 들이쉴 때 이완을 합니다"라고 상기시킵니다. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오! 이것은 증가로 가득 차 있습니다 혈압, 현기증, 심지어 의식 상실까지.

자신에게 맞는 무게를 선택하세요

근력운동 시 적절한 중량 선택이 관건 조화로운 발전근육과 체중 감소. Elena Khramova는 "각 접근 방식에서 동작을 12-15회 반복할 수 있도록 선택해야 합니다."라고 말합니다. 이 경우 기술이 저하되어서는 안됩니다. “훈련 일기를 작성하고 접근 횟수와 반복 횟수, 무게의 무게를 기록하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 점차적으로 자신의 기준을 높이십시오.”라고 Olga Kochetova는 조언합니다.

다시 덮다

훈련 자체만큼 중요한 순간은 훈련 후의 회복입니다. Tatyana Borzenkova는 "운동 후 휴식이 부족하면 진행 속도가 느려지고 과도한 훈련 증후군이 발생할 수 있습니다."라고 말합니다. 따라서 근력운동 후에는 반드시 스트레칭과 휴식을 취하고, 충분한 수면을 취해야 합니다. “완전한 회복 없이는 체중 감량이 불가능합니다. 우리 몸의 이 과정은 가장 중요한 생명 호르몬인 소마트로핀과 멜라토닌이 생성되는 밤에 수면 중에 발생합니다.”라고 Elena Khramova는 상기시킵니다.

바로 먹어

물론 적절한 영양 섭취와 관련이 있습니다. 체중 감량을 위한 다이어트의 기본 규칙을 따르십시오. 첫째, 공복에 운동하지 마십시오. 하지만 홀에 오지 마세요 배가 가득 찼다. 수업 1시간 30분 전에 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 훈련 후 20-30분 이내에 코티지 치즈, 바나나 한 조각 또는 사과 조각과 같은 단백질-탄수화물을 섭취해야 하며, 2시간 후에는 더 진지한 식사를 해야 합니다. Olga Kochetova는 탄수화물을 피하고 야채와 단백질 요리를 선호하도록 조언합니다. “일반적으로 소비를 제한해야 합니다. 단순 탄수화물그리고 지방, 그리고 복합 탄수화물하루의 전반부로 전환하세요.”라고 그녀는 상기시킵니다.

이 6가지 간단한 규칙은 귀하가 체력 단련체중 감량에 정말 효과적입니다. 따라하고, 즐겁게 운동하고, 체중을 감량해보세요!

집에서 온라인으로 피트니스를 하고 싶으신가요?

우리에서는 다음과 같은 수업을 찾을 수 있습니다. 다른 방향적합.

대부분의 사람들이 가기 시작합니다. 체육관여분의 파운드를 없애고 아름다운 몸매를 얻으려면. 하지만 훈련이 효과가 없을 때 원하는 결과, 실망이 시작됩니다. 자신의 실패를 정당화하려는 새로운 피트니스 애호가들은 "대량 성장이 시작되기" 때문에 체육관에서 운동하는 것이 체중 감량에 도움이 되지 않는다고 주장합니다. 이 신화와 다른 신화는 초보자가 목표를 달성하고 자신의 목표에 감탄하는 것을 방해합니다. 탄탄한 몸매. 체중 감량과 건강 증진을 위해 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

트레이너는 초보 운동선수에게 운동을 효과적으로 만들고 체중 감량에 도움이 되는 10가지 생활 꿀팁을 제공합니다.

트레이너는 초보자가 흔히 저지르는 실수 중 하나가 너무 자주 연습한다는 점에 주목합니다. 일일 운동근육이 회복되는 것을 허용하지 마십시오. 강사는 며칠 동안 일할 것을 조언합니다. 완전한 휴식, 그렇지 않으면 체육관에 가는 결과가 최소화됩니다.

체중 감량을 위해서는 일주일에 3~4회 운동을 해야 한다. 그러나 수업 중에는 신체가 적극적으로 활동하도록 강요하는 것이 필요합니다.

이건 재미 있네!

앨라배마 대학의 과학자들은 흥미로운 실험을 수행했습니다. 그들은 체중 감량을 원하는 여성을 두 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹의 피험자는 매일 공부했고 두 번째 그룹에서는 일주일에 4번 공부했습니다. 두 번째 그룹의 여성은 경쟁 그룹보다 체중이 1.5배 더 빨리 감소했습니다.

약한 불로 지방을 태운다

격리된 운동 특정 그룹근육은 원하는 효과를 제공하지 않습니다. 안정적인 체중감량을 경험하기 위해서는 최소 40분 이상 운동을 해야 몸이 건강해진다. 유산소 운동. 이때 몸 전체 근육의 23% 이상을 사용해야 한다. 총질량. 훈련 중에 몸 전체가 작동하면 지방이 훨씬 빨리 연소됩니다. 부하는 가볍지만 오래 지속되어야 합니다.

신체의 일반적인 "연료"는 탄수화물이며, 탄수화물이 부족한 경우에만 사용하기 시작합니다. 지방 보유량. 지방 연소 과정을 강화하려면 식단을 조정해야 합니다. 포기하다 고칼로리 음식, 특히 훈련 전후 몇 시간.

전문가의 조언:

계속해서 과식을 한다고 해서 살이 빠질 수는 없습니다. 하루에 4-6번 먹되 양은 적어야 합니다. 자신에게 맞는 다이어트를 선택하세요.

근력운동 후 유산소 운동

훈련 시간의 60%를 유산소 운동에 투자하세요. 체중 감량을 원한다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요. 저항운동에서는 주로 탄수화물이 사용됩니다. 따라서 유산소 운동으로 전환하면 저장된 지방이 연소됩니다.

연속 이동 중에 부하를 모니터링합니다. 여분의 파운드를 없애려면 최선을 다해야하지만 심박수를 모니터링해야합니다. 심박수는 지방 연소 영역 (상한 값의 50-65 %) 내에 있어야합니다. 계산은 간단합니다. 220에서 나이를 빼야 합니다. 이것이 한계입니다.

체중 감량을 위해서는 인터벌 트레이닝이 권장됩니다. 1분 동안 강렬한 속도로 운동한 다음 1~2분 동안 차분한 속도로 운동하세요. 강도 높은 훈련 시간을 늘리고 회복 속도로 훈련을 줄일 수 있습니다.

전문가의 조언:

체육관에 갈 시간이 없다면 빠르게 운동하세요. 몇 가지를 선택하세요 다관절 운동고강도 모드에서 여러 번 원을 그리며 "실행"합니다.

모든 근육 그룹을 작동시키세요

훈련 프로그램에 다음과 같은 연습을 포함시키십시오. 최대 금액근육. 부하가 높을수록 혈액 순환이 강해지고 그에 따라 지방이 더 활발하게 "녹습니다".

스쿼트 화상 더 많은 칼로리매트 위에서 하는 운동보다 엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 자극하기 때문입니다. 달리기는 자전거 타기나 걷기보다 더 효과적입니다. 운동 중에도 효과가 있습니다. 어깨 거들.

항상 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요! 아름다운 자세당신이 배를 당기고 여분의 "스포츠 시간"을 보내도록 동기를 부여합니다.

안정성은 항상 숙달의 표시입니까?

항상 동일한 운동 세트를 수행하면 좋은 결과를 잊어버릴 수 있습니다. 근육은 단조로운 부하에 익숙해지고 이에 대한 반응을 멈춥니다. "근육 반응"을 회복하려면 긴급한 조치를 취해야합니다.

우선, 정기적으로 부하를 늘리고 접근 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 신체는 운동 요소에 익숙해져서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 칼로리가 매우 천천히 소모됩니다. 트레이너가 선택을 도와줄 것입니다. 최적의 부하그리고 훈련 계획을 작성할 것입니다.

전문가의 조언:

일련의 피트니스 실수로 인해 운동에 대한 욕구가 사라질 수 있습니다. 다시 시작해야 하더라도 포기하지 마세요!

근육통이 있어야 하나요?

훈련 후에는 근육이 느껴져야 하지만 쇠약해지는 통증은 놀라운 증상입니다. 이틀 이상 근육통이 지속된다면 부하를 줄여야 합니다. 이는 회복할 시간이 없다는 것을 의미하며, 그 결과 만성 피로, 과민성, 운동 욕구 상실.

진전을 이루려면 몸을 쉬게 한 다음 재활 운동에 집중해야 합니다.

자신만의 훈련 프로그램을 찾는다면 여러분의 노력은 가장 큰 성과를 거둘 것입니다. 그렇지 않으면 수업 시간에 시간을 낭비하게 되고 소중한 목표에 한 푼도 더 가까워지지 못할 것입니다.

전문가들은 항상 피트니스 목표를 염두에 두라고 조언합니다. 그러면 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있고 날씬한 몸매를 자랑스러워할 수 있습니다. 맞는 그림.

전문가의 조언:

주의하세요 특별한 관심운동을 수행하는 기술이 핵심입니다 좋은 결과.

멘토가 당신이 좋은 결과를 얻을 수 있도록 도와줄 것입니다

물론 자기 조직화는 좋습니다. 그러나 때로는 목표를 달성하려면 강력한 동기가 필요합니다. 친구와 함께 훈련하고 정해진 시간 내에 특정 결과를 보여주기 위해 베팅을 설정할 수 있습니다.

중간 성공을 공유하고 서로 지원하십시오. 격려의 댓글은 최고의 동기부여가 됩니다.

운동을 재미있게 즐겨보세요!

체육관에서 운동하는 데 지속적인 스트레스가 동반되면 "비오는 날"에 신체에 지방이 축적되기 시작합니다. 며칠 쉬고 일정을 다시 생각해 보세요.

운동 시간을 다른 시간으로 옮기거나 프로그램을 다양화하세요. 자신을 너무 세게 밀고 있어서 몸이 저항하고 있을 수도 있습니다. 과도한 부하. 운동을 즐기면 체중 감량 과정이 훨씬 더 활발해집니다.

사우나 후에는 대사산물이 제거되어 가라앉습니다. 근육통, "증발하다" 과잉 액체몸에서. 결과적으로 셀룰라이트가 눈에 띄지 않게 되고 체적도 감소하게 됩니다.

하루에 2-3 번 사우나에 갈 수 있으며 온도는 최대 60도 여야합니다. 마시면 좋아요 허브차아니면 미네랄 워터.

- 여분의 파운드를 없애기 위해 - 근육을 정의하기 위해 체중 감량 훈련에 관한 일반적인 오해가 있습니다. 실제로 이러한 유형의 부하를 결합해야 합니다. "유산소 운동과 달리 근력 운동은 신진대사를 촉진하고 체육관을 떠난 후에도 신체가 지방을 연소하도록 합니다. 운동 후 회복 기간에도 에너지가 소비됩니다." 올가 코치토바, Planet Fitness 클럽 체인의 개인 트레이닝 스튜디오 피트니스 매니저입니다. 전문가들은 단순히 체중을 감량하는 사람들보다 근육량이 좋은 훈련된 사람들이 체중을 감량하는 것이 훨씬 쉽다고 말합니다.

“체중 감량을 목표로 삼았다면 일주일에 2~3회 유산소 운동과 같은 양의 근력 운동을 해야 합니다.” 타티아나 보르젠코바, Planet Fitness 클럽 네트워크의 개인 트레이닝 스튜디오에서 개인 트레이너이자 그룹 프로그램 강사입니다. 매일 또는 한 번의 운동 내에서 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. 체육관에서 유산소 운동을 대체할 수 있는 방법은 수영장에서 수영하거나 신선한 공기 속에서 조깅, 자전거 타기, 걷기 등을 하는 것입니다. “근력운동 후에는 스트레칭도 잊지 마세요. 근육 회복에 도움이 된다”고 회상했다. 엘레나 크라모바, TERRASPORT Copernicus 피트니스 클럽의 개인 트레이너.

체중 감량을 위해 근력 운동을 현명하게 구성하세요

체중 감량을 위한 근력 운동을 할 때는 최대한 많은 근육을 사용하는 것이 중요합니다. 신체를 조화롭게 운동하려면 머신에서든 프리 웨이트에서든 선호하는 무게로 8-10개의 표준 운동이면 충분합니다. 가장 중요한 것은 수업이 최소 40분에서 1시간을 넘지 않는다는 것입니다. 클래식 근력 훈련: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 수평 및 수직 행, 풀업(여아용 - 다리를 쉬게 하는 옵션), 팔굽혀펴기, 바벨 또는 바벨 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 복부 운동. Olga Kochetova는 "중간 반복 모드를 사용하세요. 3세트에 6~12회 반복하세요."라고 조언합니다. 결과를 얻고 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 개인 강사와 함께 첫 번째 교육 세션을 진행하는 것이 좋습니다.

올바르게 호흡하세요

Olga Kochetova는 "근력 운동에서는 항상 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고, 숨을 들이쉴 때 이완을 합니다"라고 상기시킵니다. 어떤 상황에서도 숨을 참지 마십시오! 이것은 혈압 상승, 현기증, 심지어 의식 상실로 가득 차 있습니다.

자신에게 맞는 무게를 선택하세요

근력운동 시 적절한 중량 선택은 조화로운 근육 발달과 체중 감량의 열쇠입니다. Elena Khramova는 "각 접근 방식에서 동작을 12-15회 반복할 수 있도록 선택해야 합니다."라고 말합니다. 이 경우 기술이 저하되어서는 안됩니다. “훈련 일기를 작성하고 접근 횟수와 반복 횟수, 무게의 무게를 기록하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 점차적으로 자신의 기준을 높이십시오.”라고 Olga Kochetova는 조언합니다.

다시 덮다

바로 먹어

물론 적절한 영양 섭취와 관련이 있습니다. 체중 감량을 위한 다이어트의 기본 규칙을 따르십시오. 첫째, 공복에 운동하지 마십시오. 하지만 배를 가득 채운 채 체육관에 오지 마세요. 수업 1시간 30분 전에 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 훈련 후 20-30분 이내에 코티지 치즈, 바나나 한 조각 또는 사과 조각과 같은 단백질-탄수화물을 섭취해야 하며, 2시간 후에는 더 진지한 식사를 해야 합니다. Olga Kochetova는 탄수화물을 피하고 야채와 단백질 요리를 선호하도록 조언합니다. "일반적으로 단순 탄수화물과 지방의 섭취를 제한하고 복합 탄수화물을 하루의 전반부로 전환해야 합니다."라고 그녀는 상기시킵니다.

이 6가지 간단한 규칙은 체중 감량을 위한 근력 운동을 정말 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다. 따라하고, 즐겁게 운동하고, 체중을 감량해보세요!

집에서 온라인으로 피트니스를 하고 싶으신가요?

우리 학교에서는 다양한 피트니스 분야의 수업을 찾을 수 있습니다.

비만 문제가 있는 사람들은 자신의 비만을 없애기 위해 어떤 수단을 써서라도 노력합니다. 불필요한 킬로그램. 재설정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 초과 중량. 여기에는 다이어트와 적절한 영양, 다양한 체조 및 심장 훈련. 하지만 대부분의 효과적인 방법체중 감량은 소위 간주됩니다 근력 운동. 이러한 운동을 위해 특별히 개발된 프로그램을 사용하면 체형을 매우 빠르게 정리하고 미적인 부분을 제거할 수 있습니다. 지방 주름 V 문제 영역, 또한 기여 일반적인 체중 감소몸. 대중적인 믿음과는 달리 근력 운동은 남성뿐만 아니라 여성에게도 좋습니다.

대부분의 여성은 에어로빅이나 요가를 선호하지만 근력 운동은 보편적이고 가장 효과적입니다. 도움을 받으면 초과 체중을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 원하는 모양을 얻고 몸매를 더욱 여성스럽게 만들 수 있습니다.

근력 훈련 및 피트니스 - 사실과 허구

여성들의 공통된 두려움은 근력 운동을 통해 보디빌더처럼 되는 것을 두려워한다는 것입니다. 훈련과 특별 훈련을 결합해야만 그렇게 뚜렷한 근육을 얻을 수 있기 때문에 이것은 잘못된 대중적 견해입니다. 약리학적 약물. 인간의 근육에는 많은 분량테스토스테론이므로 인공 단백질을 섭취하지 않는 한 호르몬제, 이에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

그러나 많은 소녀들은 체육관을 방문하여 그곳에서 지나치게 강렬하게 운동한 후 자주 규칙적인 운동근육 크기가 크게 증가했습니다. 근육 확대의 원인은 근력 운동이 아니라 근육 조직에 대한 비정상적인 스트레스로 인한 부종이기 때문에 이는 전적으로 사실이 아닙니다. 이러한 훈련은 경미한 근육 부상을 유발하므로 처음 2~4주 동안은 젖산의 유입으로 인해 근육이 부을 수 있습니다. 그러나 한 달 간의 훈련 후에는 근육이 적응하여 정상적이고 친숙한 상태로 돌아갑니다.

때로는 크기가 커지는 이유가 잘못된 식단 때문인 경우도 있습니다. 근력 운동은 특별히 고안된 운동과 결합해야만 유익할 것입니다. 식이 배급. 강렬한 운동식욕을 유발하므로 여러 번 복용하기 시작합니다. 더 많은 음식하루에 필요한 것보다. 적절한 영양 체력 단련먹는 것을 포함한다 작은 부분으로하루에 4~5회, 식단의 기본은 천연단백질이어야 합니다. 적절한 영양 섭취와 근력 운동을 하는 여성의 경우 체중 증가는 한 달에 최대 300g입니다. 근육지방세포보다 훨씬 무겁습니다.

두 번째 신화는 근력 운동이 체중 증가만을 위한 것이라는 것입니다. 체중 감량을 위한 특별한 근력 운동이 있기 때문에 이는 사실이 아닙니다. 게다가 인체는 어떤 유형이든 전혀 상관하지 않는다. 신체 활동운동을 할 때 불필요한 칼로리를 소모하고 안주하지 않는 것이 중요합니다. 여분의 센티미터허리에.

근력운동으로 체중 감량

파워 트레이닝싸움에서 매우 중요하다 아름다운 모양시체. 그러한 훈련의 본질은 신체의 저항을 극복해야 하며 그 결과 지방산이 분해된다는 것입니다.

이전에 근력 운동을 해본 적이 없다면 웨이트 없이 운동을 시작해 보세요. 체중 감량을 위한 근력 운동을 수행하는 기술에 대해 무게가 사라질 것이다한 달 정도. 웨이트 운동 시 부상 가능성을 방지하기 위해서는 특별히 개발된 기술이 필요합니다.

기본 연습 체력 단련런지, 바를 이용한 스쿼트, 덤벨 또는 바벨 프레스, 팔 굽혀 펴기, 바벨 로우 및 크런치가 있습니다. 가벼운 무게로 운동을 시작해야 하며, 운동의 반복 횟수는 20회를 넘지 않아야 합니다. 짧은 휴식 시간을 두고 각 근력 운동을 2~3세트 수행하는 것이 좋습니다. 전체 운동에는 30~40분이 소요될 수 있습니다. 훈련은 주 2회 실시해야 하며, 9주 후에는 주 3회 훈련을 시작하세요. 운동할 때마다 복근, 다리, 엉덩이를 단련할 수 있지만, 등과 가슴은 일주일에 한 번 이상 단련하면 안 됩니다. 이렇게 하면 부상과 튼살을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근력 운동은 런닝머신에서의 심혈관 운동과 결합되어야 합니다. 타원형 트레이너. 여기서 가장 중요한 것은 수업이 가능한 한 다양하다는 것입니다. 이렇게 하면 훈련이 더 흥미롭고 쉬워질 것입니다.

근력 훈련의 이점

근력 운동에는 긍정적인 영향인물뿐만 아니라 인체 전체에도 적용됩니다. 맞다, 강한 근육잡고 있다 내부 장기움직이지 못하게 하세요. 또한 근력운동을 하는 동안 장기로의 혈류가 증가하여 장기의 기능이 자극되고 정상화됩니다. 여성 가장 큰 혜택골반 장기로의 혈류를 보장하는 운동을 수행하면 혈액이 정체되는 것을 방지할 수 있습니다. 런지와 하복근을 위한 모든 운동이 적합합니다.

트레이너 없이 운동하는 것은 건강에 몇 배 더 어렵고 위험합니다. 그러나 많은 사람들은 다르게 생각합니다. 이 기사는 체중 감량을 원하지만 트레이너와 함께 운동하고 싶지 않은 사람들을 위한 것입니다.

어떤 운동이 체중 감량에 도움이 될까요?

먼저 체육관에서 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아 보겠습니다. 아마도 심장 강화? 아니면 여전히 전력 부하입니까?

장기간 저강도 유산소 운동(천천히 장시간 달리기, 걷기, 운동용 자전거 타기)을 선택하면 몇 번의 세션 후에 신체가 부하에 익숙해집니다. 결과적으로, 달리는 동안에만 칼로리를 소모하게 됩니다.

근력운동의 경우에는 상황이 조금 다릅니다. 그 후에는 (충분한 강도로) 휴식 중 신진 대사가 오랫동안 상승된 상태로 유지됩니다. 때로는 20 시간 이상입니다. 그리고 이 모든 시간 동안 신체는 칼로리를 더 빨리 소모합니다.

따라서 근력 및 심장 강화 훈련 중에도 (강한 인터벌 훈련이나 스프린트가 아닌 저강도 심장 강화에 대해 이야기하고 있음을 다시 한 번 강조합니다) 같은 번호칼로리, 근력 운동 후에도 여전히 더 많은 칼로리를 소모합니다. 유산소 운동, HIIT 및 근력 운동의 효과에 대해 자세히 알아보세요.

신진 대사 속도를 높이고 신체의 모든 근육을 펌핑하기 위해 우리는 결합합니다 서킷트레이닝와 함께 인터벌 심장 강화.

운동 생성 규칙

전신에 대한 효과적인 서킷 트레이닝을 만들려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

운동 포함 다른 그룹근육. 이렇게 하면 몸 전체에 고르게 하중을 가할 수 있습니다.
"밀기" 및 "당기기" 원리를 기반으로 한 대체 연습입니다. 미는 운동은 땅에서 밀거나(런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기) 자신을 밀어내는 운동입니다. 프리 웨이트(덤벨 벤치 프레스, 바벨 벤치 프레스). 수행 당기는 운동, 스스로 당기거나(풀업) 도구(데드리프트)를 사용합니다. 당기고 밀기 운동을 제공합니다. 다른 부하. 이를 교대로 수행하면 근육을 과로하지 않고 더 많은 일을 할 수 있습니다.
고강도 유산소 운동으로 운동을 마무리하세요.
워밍업으로 시작하고, 마사지 롤러에서 스트레칭과 롤링으로 마무리합니다.

이제 훈련 자체로 넘어 갑시다.

체중 감량을 위한 첫 번째 운동 옵션

우리 운동에는 웨이트를 이용한 5가지 운동이 있습니다. 하단 부분몸통, 상체용 2개, 복근용 1개.

각 운동은 휴식 없이 10회 실시됩니다. 이것은 하나의 원입니다. 총 5개의 원을 수행하고 원 사이에 휴식을 취해야 합니다. 완전한 회복(하지만 3개 이상분).

초보자가 하기에는 더 좋을 것 같아요 쉬운 옵션, "단순화하는 방법" 단락에 각 연습에 대해 표시됩니다.

1. 웨이트를 이용한 런지

각 다리에 런지를 10회씩 총 20회 수행합니다.

대상 근육군: 둔부 근육, 대퇴사 두근, 햄스트링.

단순화하는 방법:무게 없는 런지. 웨이트를 사용하여 런지를 수행하는 것이 어렵다면 콤플렉스를 완료하지 못하거나 런지 횟수를 줄일 가능성이 높습니다. 따라서 이제 막 훈련을 시작했다면 자신의 체중을 이용한 런지만으로도 충분합니다.

교체 대상:

사이드 런지.
웨이트를 이용한 백 런지.
홀 주변을 걷는다.

기술의 특징:

런지에서 무릎과 엉덩이 사이의 각도는 90도여야 합니다.
런지에서는 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않습니다.
무릎은 앞쪽을 향하고 발가락을 바라보며 안쪽으로 향하지 않습니다.

2. 팔굽혀펴기

대상 근육군: 삼두근, 가슴 근육, 복근

단순화하는 방법:언덕에서 하는 팔굽혀펴기, 고무 밴드를 이용한 팔굽혀펴기, 무릎에서 하는 팔굽혀펴기.

교체 대상:또 다른 변종 .

기술의 특징:

팔꿈치는 몸에 가까워야 합니다(팔굽혀펴기를 선택하지 않는 한). 광범위한 설정소유).
지속적으로 복근에 긴장을 유지하세요. 이렇게 하면 등이 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

3. 데드리프트

목표 근육 그룹:햄스트링, 둔부 근육.

단순화하는 방법:데드리프트 빈 목, 아령으로.

교체 대상:바벨이나 덤벨을 이용한 데드리프트.

기술의 특징:

바벨을 몸 가까이에 유지하고 다리를 따라 바를 거의 미끄러지듯 움직입니다.
등을 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 하중이 가해질 것입니다. 요추 부위척추.
동안 데드리프트무릎이 실제로 구부러지지 않아 햄스트링이 잘 늘어납니다.

4. 덤벨 로우

목표 근육 그룹:광배근뒤.

단순화하는 방법:가벼운 덤벨을 가져 가십시오.

교체 대상:아래쪽 블록을 당깁니다.

기술의 특징:

팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 등 뒤로 더 멀리 향하게 하십시오.
등을 똑바로 유지하고 둥글게 만들지 마십시오.
팔이 아닌 등 근육을 사용하여 덤벨을 당기십시오.

5. 공 위에 판자

목표 근육 그룹:핵심 근육.

단순화하는 방법:바닥에는 클래식 판자, 팔꿈치에는 판자가 있습니다.

기술의 특징:허리가 굽어지는 것을 방지하려면 복근에 지속적인 긴장을 유지하세요.

체중 감량을 위한 두 번째 운동 옵션

이 운동은 이전 운동보다 더 어렵지만, 더 가벼운 무게를 사용하거나 운동을 조금 다르게 하면 더 쉽게 할 수도 있습니다. 규칙은 동일합니다 - 10회 반복, 5개의 원, 원 사이에 휴식 - 완전히 회복될 때까지.

1. 바벨 스쿼트

목표 근육 그룹:대퇴사두근, 둔근, 근육 뒷면엉덩이.

단순화하는 방법:무게 없이 더 가벼운 무게로 스쿼트하세요.

교체 대상:다리 압박.

기술의 특징:

허리를 곧게 펴고 구부리지 마십시오.
쪼그리고 앉을 때 골반을 뒤로 움직이십시오.
무릎을 벌리십시오. 안쪽으로 말려서는 안됩니다.

2. 덤벨 체스트 프레스

목표 근육 그룹:근육, 삼두근, 삼각근.

단순화하는 방법:가벼운 무게를 가져라.

교체 대상:바벨 체스트 프레스.

기술의 특징:

허리를 구부리거나 골반을 벤치에서 들어 올리지 마십시오.
덤벨은 동시에 움직여야 합니다.
가슴 근육을 긴장시켜 덤벨을 들어 올리십시오.

3. 덤벨을 이용한 싱글 레그 데드리프트

목표 근육 그룹:둔부 근육, 등 신근, 대퇴사두근 및 햄스트링, 광배근.

단순화하는 방법:더 가벼운 무게로 두 다리로 데드리프트를 하는 것입니다.

교체 대상:덤벨이나 바벨을 사용하여 두 다리로 데드리프트를 합니다.

기술의 특징:

등을 곧게 펴고 요추 부위를 구부리거나 구부리지 마십시오.
구부러진 다리의 무릎은 앞쪽을 바라보고 안쪽으로 향하지 않습니다.
덤벨을 종아리 중간까지 낮추세요.
뒤에 서있는 다리는 접근이 끝날 때까지 땅에 떨어지지 않으며 끊임없이 매달린 자세를 유지합니다.

4. 수평 막대의 풀업

목표 근육 그룹:광배근, 가슴 근육, 상완이두근.

단순화하는 방법:고무 피트니스 밴드를 사용하여 수평 막대에서 풀업. 테이프를 수평 막대 위에 던지고 발로 밟고 매달아 테이프를 늘립니다. 근력이 발달하면 밴드의 장력도 바뀔 수 있습니다.

교체 대상:견인 상부 블록가슴에.

기술의 특징:

초보자라면 스윙으로 자신을 도와서는 안됩니다. 먼저 설치해야합니다 올바른 기술풀업을 한 다음 관성을 사용하여 자신을 여러 번 더 끌어 올리십시오.
머리를 한 자세로 유지하고 턱을 위로 향하게 하지 마십시오.
다리를 똑바로 유지하십시오.

5. 다리를 수평 막대로 당깁니다.

목표 근육 그룹:핵심 근육.

단순화하는 방법:

다리를 위쪽으로 곧게 펴지 않은 채 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.
예를 들어, 직선 다리를 90도 각도로 들어 올리는 등 리프트의 진폭을 제한하십시오.

교체 대상:다른 판자 옵션.

기술의 특징:체력이 좋지 않거나 과체중이라면 이 운동을 정적 플랭크로 대체해야 합니다. 이는 복직근과 기타 핵심 근육을 완벽하게 펌핑하고 장요근 근육에 과부하를 주지 않습니다.

이 비디오에서 두 가지 변형으로 전체 운동을 시청할 수 있습니다.

운동이 끝난 후 인터벌 유산소 운동

운동은 15~20분의 인터벌 유산소 운동으로 끝납니다. 다음 구성표를 사용할 수 있습니다. 8km/h의 속도로 4분간 달리고, 12km/h의 속도로 1분간 달리세요.

런닝머신이 있는 경우 간격 달리기, 시간별로 운동을 선택하고, 준비 상태에 따라 20분으로 설정하고 레벨 8~10으로 설정하세요.

일반적으로 시뮬레이터에는 다양한 기능이 있습니다. 인터벌 트레이닝천천히와 교대로 빨리 달리다, 트랙의 다양한 경사각.

운동과 다이어트

근력 운동을 번갈아 가며 독립적으로 만들 수 있습니다. 효과적인 복합체체중 감량을 위해.

물론 영양도 잊지 마세요. 다이어트를 하지 않아도 운동을 하면 근육이 강화되고 좋아진다. 신체 훈련, 그러나 칼로리 계산 방법을 배우면 체중 감량이 훨씬 더 빨리 일어날 것입니다.

다음은 빠른 결과를 얻기 위해 식단을 바꾸는 방법에 대한 유용한 기사입니다.

이렇게 하면 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 되며, 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 알아낼 수 있습니다. 다른 유형훈련. 또 다른 좋은 방법이 있습니다. 신체 활동을 고려하여 다양한 공식을 사용하여 표준을 계산하세요.

포기하고 싶지 않은 분들을 위해 맛있는 음식~을 위해 아름다운 모습, 여기에 귀하의 식단이 저칼로리이지만 덜 맛있지는 않은 형태의 보너스가 있습니다.

훈련과 빠른 발전을 즐겨보세요!