강한 목. 비디오 : 집에서 목을 펌핑하는 방법

많은 운동선수들은 종종 소근육 그룹을 펌핑하는 것을 무시합니다. 모습일반적으로 일반적인 배경에 비해 길을 잃습니다. 이 근육에는 목이 포함됩니다. 신체의 이 부분에 주의를 기울이는 사람들을 만나는 것은 매우 드물기 때문입니다. 목은 안정 장치로서 수많은 운동에 관여하고 상부 척추를 부상으로부터 보호하는 데 도움이 되기 때문에 이것은 꽤 큰 누락입니다. 따라서 "목을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? "라는 질문이 나올 것입니다. 연습 세트가 매우 작기 때문에 이것은 매우 쉽습니다. 가장 중요한 것은 기술을 따르고 안전을 잊지 않는 것입니다.

작지만 먼 것: 목 근육의 구조

훈련의 실제적인 부분으로 넘어가기 전에, 근육의 해부학적 구조를 자세히 숙지하는 것이 필요합니다. 이는 운동의 생체역학을 이해하는 데 도움이 되며 운동에 근육을 더 잘 참여시킬 수 있게 해줍니다. 적당한 크기에도 불구하고 이 해부학적 그룹은 15개의 근육 그룹으로 구성됩니다. 목이 신체에서 가장 중요한 기능을 수행하기 때문에 이것은 우연이 아닙니다.

머리를 안으로 집어넣는다 수직 위치.
모든 머리 움직임에 도움이 됩니다.
경추의 탄력성을 담당하여 부상으로부터 보호합니다.
신체와 뇌의 혈액 공급과 산소 교환을 담당합니다.

전통적으로 이 해부학적 그룹에는 승모근도 포함됩니다. 이는 목과 등의 어깨 부분 사이의 전환 영역입니다. 황소처럼 목을 펌핑하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 결국 알려진 바와 같이 근육이 적다, 작업에 참여시키고 훈련에 반응하게 만드는 것이 더 어렵습니다.

목 근육 운동을 하는 이유는 무엇인가요?

목을 펌프질하는 방법에 대한 질문을 다루기 전에 훈련 목적을 결정해야 합니다. 놀라시겠지만 운동선수, 보디빌더, 레슬링 선수만이 신체의 이 부분을 훈련해야 하는 것은 아닙니다. 이끄는 사람은 모두 이 근육을 강화해야 합니다. 앉아있는 이미지삶. 그리고 이들은 업무가 사무실과 관련된 거의 모든 유형의 직업입니다. 정기교육신체의 이 부분은 골연골증의 다양한 증상을 제거하고 힘든 하루가 끝나면 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 보디빌더와 보통 사람들자신의 몸을 이상적으로 만들기 위해 노력하는 사람에게 목 펌핑은 의 필수적인 부분모든 운동, 특히 승모근에 중점을 둡니다. 신체의 이러한 부분이 더 잘 발달할수록 전체적인 외모가 더욱 조화롭게 보입니다. 집에서 목을 펌핑 할 수 있다는 점이 주목할 만합니다. 결국 대부분의 운동에는 기계가 필요하지 않으며 특수 장비.

경추를 강화하고 스트레칭하는 클래식 워밍업

전에 체력 단련워밍업하지 않고 목을 펌핑하는 것은 상당히 문제가 될 수 있으므로 집에서 운동하는 경우에도 작업 근육을 워밍업하는 것이 필수적입니다. 사실 이 근육 그룹은 지속적인 긴장을 받고 있으므로 다소 약하게 늘어납니다. 운동의 폭을 높이려면 규칙적인 운동을 통해 근육을 잘 발달시켜야 합니다.

머리가 앞으로 기울어집니다. 턱을 가슴쪽으로 최대한 누르고 스트레칭을 해보세요 후방 근육목. 천천히 그리고 잠시 멈추면서 운동을 수행하십시오.
머리를 뒤로 던지기. 여기서 가장 중요한 것은 척추 부상이나 꼬집음의 위험이 너무 크기 때문에 갑자기 움직이지 않는 것입니다. 신경 종말.
좌우로 회전합니다. 이 운동은 벤치에 앉아 허리와 어깨를 고정하기 위해 등을 올린 상태에서 수행해야 합니다. 이렇게 하면 척추의 토크가 제거됩니다. 신체 활동관절 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
좌우로 기울어집니다. 벤치에서도 공연됩니다. 움직일 때 어깨가 귀에 닿도록 노력하고 항상 진폭의 가장 낮은 지점에 머무르십시오.
저항을 극복합니다. 이 운동을 수행하려면 손을 턱 아래에 놓고 아래에서 압력을 가하십시오. 동시에 머리로 저항을 극복하려고 노력하십시오. 가능한 한 오랫동안 이 상태를 견디도록 노력하십시오. 5~6가지 접근 방식을 수행하세요.

보편적인 훈련

무거운 중량을 들고 있는 보디빌딩 스타처럼 목만 들어올릴 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 육체적 운동. 이 경우 중요한 역할은 다음의 존재에 의해 수행됩니다. 훈련 프로그램표준 기본 연습. 흥미로운 점은 이들 중 어느 것도 목표 근육과 직접적으로 관련되지는 않지만 거의 모든 유형의 훈련에서 이러한 근육은 "보조자" 또는 안정자 역할을 한다는 것입니다. 고전적인 기본 운동은 어떤 운동으로 구성되어야합니까?

스쿼트. 스쿼트를 수행할 때 바벨이 승모근에 정확하게 위치한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 이는 이러한 근육이 작업에 적극적으로 참여한다는 것을 의미합니다. 기술에 따라 운동을 엄격하게 수행하면 스쿼트의 머리는 앞뒤로만 보입니다. 이는 후방 경추 부위의 근육이 일정한 정적 하중을 받고 있음을 의미합니다.
데드리프트. 알려진 바와 같이, 이는 기본 운동우리 몸의 모든 근육, 심지어 가장 작은 근육까지 포함됩니다. 운동에서는 등의 직진성을 지속적으로 제어하고 견갑골을 가능한 한 가깝게 유지해야 하기 때문에 목과 승모근은 확실히 훈련에 참여하고 특히 리프팅 단계에서 부하의 좋은 부분을 차지할 것입니다. .
벤치 프레스. "브릿지"에서 운동을 수행하는 경우(즉, 허리를 굽히고 체중을 견갑골과 승모근에 전달하는 경우) 목이 이 운동에 직접 참여하게 됩니다. 벤치프레스를 할 때.
풀 업. 만약 당신이 이 유형훈련은 매우 넓은 그립, 그러면 아무렇지도 않게 목 근육도 그 과정에 연결될 것입니다.

알다시피 목을 제대로 펌핑하는 것은 불가능합니다 특별 노동, 이를 위해 프로그램에 새로운 연습을 포함할 필요조차 없습니다. 하지만 정말로 이루고 싶다면 좋은 결과근육량을 크게 늘리면 목표로 삼은 격리 훈련 없이는 분명히 할 수 없습니다.

목표 근육의 간접 훈련: 목과 승모근을 위한 덤벨 운동

덤벨로 목을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이런 식으로 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까? 물론 직접적으로 할 수는 없지만 목표 근육이 '보조자' 역할을 하여 대부분의 부하를 받는 운동을 수행할 수 있습니다. 이러한 운동에는 다음이 포함됩니다. 다른 종류상승 뻗은 팔. 움직임의 생체 역학을 자세히 분석하면 그림은 다음과 같을 것입니다. 긴장된 직선 팔은 승모근과 심지어 하부 경추 부위부터 손 자체까지 근육의 전체 라인을 포함합니다. 이는 특히 운동의 긍정적인 단계에서 우리에게 필요한 근육이 확실히 작동한다는 것을 의미합니다. 따라서 원하는 해부학적 부위에 부하를 정확하게 집중시키기 위해 음의 위상을 우회하여 짧은 진폭으로 운동을 수행할 수 있습니다. 손 들기 옵션:

당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오. 서있는 동안 수행됩니다. 을 위한 최대 하중하부 경추 부위에서 최대 정지 시간을 유지하십시오. 최고점진폭을 높이고 팔을 최대한 높이 올리십시오.
앉은 자세에서 덤벨을 옆으로 들어올립니다. 여기에서는 근육 수축의 최고점을 포착하고 팔 들어올림 각도를 늘려야 합니다.

근육 발달을 위한 근력 운동: 누운 자세에서 웨이트를 이용한 넥 컬

일반적인 상황: 사람이 목을 훈련하고 싶은 특별한 욕구를 가지고 체육관에 왔지만 어떻게 해야할지 전혀 모릅니다. 집이나 체육관에서 단 하나만으로 목을 펌핑 할 수 있지만 매우 효과적인 운동. 따라서 바퀴를 재발명할 필요가 없으며 실제로 작동하고 오랫동안 실제로 테스트된 것을 시도해 보십시오. 누워있는 목 컬은 목표 근육을 위한 최고의 훈련 유형입니다. 기술:

적합한 벤치를 찾아보세요. 어깨, 견갑골, 허리를 잘 고정해야 하기 때문에 폭이 넓은 것이 좋습니다.
머리와 목이 벤치 뒤쪽 바깥쪽에 있도록 장치 위에 눕습니다.
적절한 무게를 선택하십시오. 바벨 플레이트를 사용하는 것이 좋습니다. 이마에 대고 양손으로 잡고, 얼굴에 멍이 남지 않도록 무게 아래에 수건을 얹는 것이 좋습니다.
머리를 뒤로 젖히고 운동을 시작하세요. 이렇게 하려면 목을 구부리고 턱을 가슴 가까이로 당기십시오. 가능한 한 많은 반복을 완료하고 짧은 휴식을 취하십시오.

목과 승모근에 대한 종합 훈련: 누운 자세에서 확장

이 간단한 운동을 통해 90년대의 "형제"처럼 집에서 목 근육을 단련할 수 있습니다. 본질적으로 이것은 이전 훈련의 약간 수정된 형태이지만 여기서는 목 외에도 승모근이 작업에 적극적으로 참여합니다. 기술의 차이점은 시작 위치에 있습니다. 벤치에 엎드려 누워야하며 머리와 목뿐만 아니라 몸 전체도 지지대 밖에 있어야합니다. 어깨 거들. 무게추는 머리 뒤쪽에 싣고 양손으로 잡습니다. 당신의 임무는 벤치에서 가슴 윗부분을 들어 올리면서 목 근육을 곧게 펴는 것입니다. 이는 승모근을 연결하는 데 필요합니다.

고전적인 운동의 변형: 앉거나 선 자세에서 확장

일반적으로 목을 빠르게 펌핑하는 것은 어렵지 않으며 가장 중요한 것은 정기적으로 적절한 운동을 수행하는 것입니다. 앉은 자세에서 목을 확장하는 것은 그 중 하나일 뿐입니다. 이러한 유형의 훈련을 위해서는 특별한 장비가 필요합니다. 이것은 짐을 걸 수 있는 끈이 달린 일종의 헬멧입니다. 이 기술은 일반적으로 초보적입니다. 장비를 착용하고, 무게의 무게를 선택하고, 벤치에 앉거나 일어 서서 약간 앞으로 기울입니다. 운동을 시작할 수 있으며 이는 일반적인 목 확장입니다. 복잡한 것도 없고 모든 것이 간단하고 명확합니다. 그러나 이것은 가장 많은 것 중 하나입니다. 최고의 전망격리된 훈련 이후, 그 외에도 목표 근육, 단 하나의 근육도, 가장 작은 근육이라도 작동하지 않습니다.

승모근 발달을 위한 운동: 고전적인 어깨 으쓱

우리는 이미 집에서 목을 펌핑하는 방법을 알아 냈습니다. 이제 체육관에서의 훈련을 자세히 살펴볼 때입니다. 앞서 언급했듯이 승모근도 목 근육이므로 펌핑에 많은 관심과 시간이 필요합니다. 요점은 이것이 가장 크다는 것입니다. 게으른 근육실제로 참여하지 않는 우리 몸 일상 생활, 물론 로더로 일하지 않는 한. 하지만 모든 근육에는 무기가 있습니다. 이 경우이것은 어깨를 으쓱하는 것입니다. 이것은 익숙한 공중 그네 훈련 유형입니다. 덤벨, 바벨 또는 스미스 머신을 사용해 수행할 수 있습니다. 가장 좋아하는 것을 선택하십시오.

우리는 레슬링 선수들의 경험을 채택합니다

목 근육을 펌핑하는 레슬링 선수의 기술을 빌려 목 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 그러나 적절한 준비 없이는 그러한 유형의 훈련에 푹 빠져서는 안됩니다. 단순히 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 목표 근육을 강화하려면 운동을 사용할 수 있습니다. 기술은 비슷합니다 클래식 버전, 그러나 손 대신에 머리에 기대고 다시 돌아갑니다. 초기 위치.

아이소메트릭 훈련: 수건 사용

이제 집과 실내에서 목을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 체육관. 하지만 각 세션이 끝날 때마다 몸을 식히고 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요. 이를 위해 수건으로 아이소메트릭 훈련 기술을 사용할 수 있습니다. 워밍업부터 모든 운동을 반복하되 동시에 머리 위로 수건을 던지고 팔을 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. 당신의 임무는 저항을 만들고 그것을 극복하려고 노력하는 것입니다. 이는 목 근육을 스트레칭하고 강화하는 좋은 방법입니다. 근무일 종료 시 또는 점심 시간에도 이 컴플렉스를 정기적으로 수행할 수 있습니다. 분명히 남자가 여자보다 집에서 목을 펌핑하는 것이 더 어려울 것입니다. 결국 남자들은 함께 일해야 해 대규모근육 성장을 크게 가속화하기 위해. 여자아이들은 특별히 근육 단련을 할 필요가 없습니다. 큰 목여자의 모습만 망칠 뿐입니다.

목 운동은 다음과 같은 경우에 수행하는 것이 좋습니다. 다양한 상황: 통증이 있을 때, 골연골증이 생길 때, 자세 교정, 심지어 체중 감량을 목적으로 할 때. 많이있다 다양한 옵션경추의 근육 강도에 영향을 주고 척추뼈와 디스크 자체를 발달시키는 데 도움이 되는 복합체입니다.

목 운동의 중요성과 이점

어떤 운동을 시작하기 전에, 그 운동을 왜 할 것인지 스스로 결정해야 합니다. 목과 칼라 부위의 운동은 당신을 괴롭히는 증상에 맞춰 진행됩니다. 현대적인 모습많은 사람들의 삶에는 불편한 자세로 컴퓨터 앞에 자주 앉아 있는 일이 수반되는데, 이는 척추와 척추의 상태에 영향을 미칩니다. 추간판. 신경이 눌려, 막힌 근육, 척추의 이동성 장애 - 이 모든 것이 두통, 집중력 및 주의력 감소로 이어집니다.

그러므로 적절하게 선택한 의료 단지목 운동은 다음 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

초기 단계에서 골연골증의 발병을 막거나 질병의 발생을 예방합니다.
두통을 줄이고 편두통을 없애십시오.
식물성 혈관성 긴장 이상증의 발병을 예방합니다.
수면을 정상화하십시오.
척추와 관절의 유연성을 회복합니다.
새로운 기억력 및 집중력 문제를 제거합니다.
목을 강화하고 피부의 모양과 상태를 개선합니다.

경추 체조의 이점을 고려하여, 특별한 문제건강 문제 없음. 그러나 수동적인 생활방식, 한 자리에서 정적인 업무, 영양 부족– 이러한 요인들은 점차적으로 인체 전체에 영향을 미치며, 근골격계특히. 목 근육을 위해 적절하게 선택된 운동은 긴장을 완화하고 강화하며 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

다양한 운동의 종류와 특징

경추에 어떤 종류의 하중이 필요한지에 따라 다음을 사용할 수 있습니다. 다양한 단지. osteochondrosis의 예방 및 치료를 위해 사용됩니다. 다양한 변형잔뜩. 목을 강화하는 운동이 각각의 특정 사례에 적합한지 알아보려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 환자의 설명된 증상과 불만을 바탕으로 전문가는 척추의 이 부분에 대한 진단을 처방하고 회복을 목표로 하는 과정을 처방할 수 있습니다. 물리치료확실히 포함되어 있습니다.

그러나 어떤 경우에도 유용할 운동이 있습니다. 근육을 강화하고 싶을 때와 골연골증 치료가 필요할 때입니다. 그리고 이를 예방 조치로 사용하면 척추의 이 부분에 장애가 느껴지지 않도록 할 수 있습니다. 체조를 시작할 때는 모든 것을 천천히 하고 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 또한 규칙성이 중요합니다. 매일 여러 번 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 체조는 효과적일 뿐만 아니라 안전할 것입니다.

만약에 거대한 팔뚝그리고 가슴 근육– 외적인 아름다움이라면 탄탄한 목은 필수! 다음은 몇 가지입니다. 훌륭한 운동그리고 튼튼한 목을 만들기 위한 훈련을 합니다.

아침에 일어났을 때 목이 뻐근한 느낌이 든다면 이것이 첫 번째 알람벨임을 알아두세요. 불쾌한 감각을 없애기 위해 목을 흔드는 방법을 배울 시간입니다!

왜 목뿐만 아니라 승모근, (어깨) 근육까지 아픈지 궁금하신가요? 대답은 간단합니다. 모두 목 부위와 관련이 있습니다. 이 근육군은 머리를 지탱하기 때문에 규칙적으로 발달시키고 운동시켜야 합니다. 이 기사에서는 가장 많이 구성된 근력 훈련을 찾을 수 있습니다. 효과적인 운동십대의 마른 목을 잊고 실제 운동 선수의 강력한 목을 펌핑 할 수 있습니다!

목 근육을 펌핑해야 할 사람은 누구입니까?

통증과 부상의 위험을 줄이기 위해 모든 사람이 이 근육을 훈련함으로써 이점을 얻을 수 있습니다. 오늘날 우리 대부분은 앉아서 컴퓨터 작업을 합니다. 이 경우 목 근육을 펌핑하면 예방에 도움이 됩니다. 자궁경부 골연골증. 목이 튼튼하면 가해지는 압력이 줄어들고, 장시간 어색한 자세로 있어도 통증이 생기는 것을 방지할 수 있습니다.

더욱이, 동안 스트레스가 많은 상황승모근과 목의 근육이 긴장되고, 강한 근육감소됩니다. 스트레스를 줄이기 위해 - 더.

모든 스포츠(특히 무술)의 운동선수들은 펌핑된 근육이 매우 유용하다고 믿습니다. 접촉 스포츠의 충돌로부터 보호할 뿐만 아니라 충격으로 인한 뇌진탕도 예방할 수 있습니다. MMA, 브라질리언 주짓수 및 기타 격투 스포츠에서 고통스러운 기술목을 잡는 일이 흔하기 때문에 강력한 목을 만드는 것은 아름다움뿐만 아니라 관련 부상을 예방하는 데에도 중요합니다. 자신의 목뿐만 아니라 상대방의 무게도 지탱해야 하는 지상 레슬링 브릿지는 강한 근육 없이는 상상할 수 없습니다.

물론, "순수한" 목 운동은 등을 대고 누워 있거나 배를 대고 누워서 머리를 들어올리는 것입니다. 이는 쉬는 날이나 신체의 다른 부위를 운동할 때 할 수 있습니다. 이 운동은 간단하지만 실제로 목 근육을 단련할 수 있습니다. 그들을 더 잘 알아보세요!

누워있는 동안 머리를 아령으로 들어 올리기

직선 벤치에 배를 대고 눕습니다. 머리, 목, 가슴 위쪽이 지지되어야 합니다. 손으로 머리 뒤쪽에 디스크를 잡고 숨을 들이마시면서 천천히 머리를 숙이세요. 숨을 내쉬면서 머리를 반원형 방향으로 천천히 들어 올리십시오.

등을 대고 누워서 머리를 아령으로 들어 올리기

이 운동은 이전 운동과 유사하게 수행되어야 하며 유일한 차이점은 등을 대고 벤치에 누워 있다는 것입니다. 머리, 목, 가슴 윗부분도 매달려 있습니다. 머리 뒤쪽에 손으로 디스크를 잡고 숨을들이 쉬면서 머리를 천천히 아래로 구부리고 숨을 내쉬면서 반원형 궤적을 따라 천천히 들어 올립니다.

목 근육을 펌핑하기 위한 훈련을 할 때는 목 부상의 위험이 높으므로 최대 중량으로 훈련하거나 너무 열심히 훈련을 시작해서는 안 된다는 점을 기억하십시오.

목을 탄탄하게 만드는 운동을 1~2주에 한 번씩 수행하세요. 정기적으로 훈련하지 않는다면 다음 중 하나에 포함시킬 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 예를 들어 플라스틱 물병이나 큰 기술 사전을 추로 사용하여도 쉽게 수행할 수 있습니다.

체육관 환경에서는 이 목 강화 훈련을 시도해 볼 것을 권장합니다. 엄격한 양의 작업을 고수하지 않는 경우 고반복 범위(예: 12회 반복 약 3세트)에서 수행하는 것이 좋습니다. 진행하면서 다른 접근 방식을 추가할 수 있습니다.

훈련

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

하지만 달성하려면 원하는 결과강력한 목을 키우려면 훈련에만 국한해서는 안 됩니다. 당신이 무엇을 먹는지 생각해 보세요. 귀하의 영양은 귀하의 신체가받을 수 있도록 이루어져야합니다 충분한 양 영양소그리고 건축 재료근육 성장을 위해. 당신이하고 있다면 집중 훈련활발히 늘고 있고 근육량, 그러면 더 빨리 보충하는 데 도움이 될 것입니다 몸에 꼭 필요한영양소.

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목 근육을 펌핑하는 방법에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까? 목을 펌핑하는 방법에 대한 질문은 중요한 결과를 얻고 싶은 모든 사람이 묻습니다. 결국 남자의 아름답고 펌핑 된 목은 이성의 관심을 끌고 그의 모습이 첫 번째 지표입니다 남성의 힘. 또한 목 근육은 옷이 거의 가려지지 않는 신체 부위입니다. 목은 또한 전문 보디빌딩에 종사하는 남성의 중요한 특성이라는 점에 유의해야 합니다.

시선이 목에 닿으면 사람이 정기적으로 스포츠를 하는지, 진지하게 받아들이는지 쉽게 알 수 있습니다.

목 근육을 올바르게 펌핑합니다.

집에서 목을 펌핑하는 것은 체육관에 가는 것만큼 쉽습니다. 여기서 가장 중요한 것은 이에 도움이 될 여러 가지 연습을 정확하게 수행하는 것입니다. 동시에, 목표를 달성하려면 다음 사항을 아는 것이 중요합니다. 눈에 띄는 결과일주일에 적어도 2~3번은 콤플렉스를 수행해야 하며, 한 달 간의 훈련 후에는 결과에 만족할 것입니다. 목 근육은 넓어질 뿐만 아니라 눈에 띄게 강해집니다.

그러나 훈련을 시작하기 전에 서두르면 여러 가지 결과가 발생할 수 있으므로 모든 작업을 천천히 완료해야 한다는 점에 유의하십시오. 부정적인 결과: 부상을 입을 수 있음 목 근육, 근육 경련, 과도한 피로. 다음을 기억하는 것이 중요합니다. 경추많은 내부 장기의 중요한 기능을 담당하는 모든 지점이 집중되어 있습니다.

목 근육을 펌핑하는 방법을 배우기 전에 최소한 그 구조에 대한 이해가 필요합니다. 원시적으로 말하면 목의 구조는 7개의 척추뼈가 서로 연결되어 있습니다. 그들은 우리 몸에 특별한 이동성거기 근육이 있기 때문이죠. 실제로 목의 모든 근육 섬유는 일반적으로 표면, 중간 및 깊은 세 가지 범주로 나뉩니다.

중간 근육은 후두와 턱이 위치한 부분의 적절한 기능을 담당합니다. 가장 깊은 근육은 종종 측면 근육과 척추 전 근육으로 나누어지며, 목이 앞쪽과 안쪽으로 움직일 수 있도록 하는 역할을 합니다. 측면. 앞뒤로 구부리면 다른 측면, 목을 쭉 뻗은 다음 이 순간 사용합니다. 측면 근육 섬유는 목을 늘리고 넓게 만들어 쇄골 부위에 특별한 근육 섬유 묶음을 형성하는 데 필요합니다.

다음과 같이 말해야합니다 프로 운동선수그들은 등 전체의 근육 영역 발달에 기여하고 대칭을 보장하기 때문에 이 특정 근육을 펌핑하려고 노력합니다. 눈에 보이는 모든 승모근을 발달시키려면 모든 근육 부위를 운동해야 하며, 이는 또한 도움이 됩니다. 일반 강화척추.

아쉽게도 모든 프로그램 훈련 작업에 목 근육 운동이 포함되는 것은 아닙니다. 물론 근육을 잘 펌핑하고 펌핑하려면 별도의 훈련 일을 따로 설정하거나 다른 주요 운동이없는 날에 목 근육과 팔뚝 근육 운동을 수행하는 것이 이상적으로 옳을 것입니다. 신체 부위.

목 근육을 위한 워밍업 운동

목을 올바르게 펌핑하는 방법, 목에 필요한 운동을 알려줄 수 있습니다.

체력 단련

그것은 항상 모든 근육과 관절을 스트레칭하고 워밍업하는 것부터 시작됩니다. 이를 통해 추가 움직임을 준비하고, 부하를 적절하게 인식하고, 근력 수준을 높이고, 제어력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 모터 진폭. 작업을 수행하는 동안 자세를 유지하면서 10초간 몸을 고정해야 합니다. 메인 콤플렉스 전에 스트레칭을 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.

목 굴곡

첫 번째 운동은 바로 이렇습니다. 똑바로 서서 손바닥으로 머리 꼭대기를 잡아야 합니다. 다음으로, 머리를 아래로 기울이면서 가볍게 압력을 가해야 합니다. 적절한 실행이 작업은 턱이 가슴에 닿아야 한다는 사실에 기초합니다.

측면 목 굴곡

임무는 똑바로 서서 반대쪽에서 머리를 잡는 것입니다. 그런 다음 머리를 가볍게 누르면서 방향으로 기울입니다. 어깨 부위, 이상적으로는 귀 끝이 어깨에 닿아야하지만 어깨를 올릴 수는 없으며 낮추어야합니다.

준비 운동을 마친 후에는 근육을 강화하고 펌핑하는 데 도움이 되는 작업을 진행할 수 있습니다. 이러한 훈련은 특별한 무게를 사용하기 때문에 근력 훈련이라고 합니다. 동시에, 허리가 부러지지 않도록 체중을 조절해야 합니다.

목 근육을 펌핑하는 근력 콤플렉스.

하나 있다 좋은 조언목을 펌핑하는 과정에서: 승모근 근육에 대한 작업은 그 부분에서 수행되어야 합니다. 훈련일, 등이 윗부분에서 흔들리고 삼각근을 펌핑해야 할 때-가슴과 어깨를 훈련하는 날. 또한, 머리에 역기를 얹은 채 들어올리는 일은 주말에도 언제든지 할 수 있습니다. 목을 펌핑하기 위해 다음과 같은 복합체가 존재합니다.

웨이트를 들고 뱃속에 누워 머리를 들어 올리기

운동의 목적은 벤치에 누워서 배를 아래로 하고, 윗부분은 가슴머리는 무게가 있어야합니다. 웨이트 디스크는 머리 뒤쪽에 놓고 뒤에서 손으로 잡고 흡입하며 천천히 머리를 아래로 내리고 숨을 내쉴 때 시작 위치를 취해야합니다.

웨이트를 들고 등을 대고 누워 머리 들어올리기

두 번째 운동은 첫 번째 운동과 비슷하지만 유일한 차이점은 벤치에 등을 대고 누워야 한다는 것입니다. 무게를 유지하세요 윗부분가슴, 머리. 머리 뒤쪽에 웨이트 디스크를 잡고 숨을 들이마시면서 머리를 살짝 아래로 기울이고, 숨을 내쉬면서 머리를 원래 위치로 되돌립니다.

처음 몇 주 동안은 이러한 운동 세트를 수행해야 하며, 훈련이 체계적이지 않은 경우에는 이를 하나의 운동에 포함해야 합니다. 특별한 운동기구가 필요하지 않기 때문에 집에서 큰 어려움 없이 간단하게 할 수 있습니다. 문제가 가중 재료에 있는 경우 다음과 같이 할 수 있습니다. 플라스틱 병물로.

체육관에 가고 싶다면, 좋은 방법으로근력 운동은 목을 펌프질하는 데 도움이 됩니다.

목은 우리 몸에서 가장 중요한 부위 중 하나입니다. 목 근육은 머리를 지탱하고 척추를 보호하고 안내하며 중요한 혈관, 기도 및 기관을 닫습니다. 척수. 따라서 이러한 근육을 최대한 발달시키려는 욕구는 매우 자연스러운 것이지만 모든 사람이 이를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다.

목 근육을 강화하기 위한 운동을 할 때 가장 중요한 것은 자신에게 해를 끼치거나 극도로 심각한 부상을 입지 않는 것입니다.

이 글에서는 목 근육 훈련에 관해 알아야 할 모든 것과 그 과정에서 부상을 피하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

하지만 운동과 기술을 분석하고 훈련 일정을 세우기 전에 먼저 목이 어떤 근육으로 구성되어 있고 어떤 근육을 훈련해야 하는지 살펴보겠습니다.

총 15개의 근육이 경흉부 부위를 통과합니다. 10개의 실제 경추 근육과 단순히 상체를 통과하는 5개의 외래 근육입니다. 원주민과 외계인 모두 중간과 측면의 두 가지 유형으로 나뉩니다.

내측 근육은 섬유의 세로 배열을 가지고 있으며 턱과 후두의 작용을 담당하므로 우리에게는 관심이 없습니다. 펌핑 할 필요가 없으며 아무도 운동을 제안하지 않았습니다. 이 근육 그룹의 경우. 하지만 여기는 측면 근육비스듬한 섬유 배열을 가진 는 목의 기울어짐을 정확하게 담당하고 볼륨을 늘리려면 훈련이 필요합니다.

목의 측면 근육은 표면 근육과 심층 그룹, 그리고 둘 다 집에서 빠르게 목을 펌핑하려는 사람에게 똑같이 중요합니다.

깊은 그룹은 호흡을 돕고 머리를 기울이는 역할을 담당합니다.
표면은 가장 많은 것을 보호하는 책임이 있습니다. 중요한 부분척추와 기관, 목을 구부리고 돌리는 데에도 도움이 됩니다.

딥 그룹은 4개로 구성됩니다. 비늘근, 피상적 – ~에서 복재근목과 흉쇄유돌근.

목 근육 자체 외에도 승모근 근육도 시각적 인식을 담당하므로 집에서 목을 펌핑하려면 이에 대해서도 생각해야합니다.

목 운동

이제 정확히 무엇을 훈련할지 결정한 후에는 집이나 체육관에서 목을 훈련하는 방법에 대해 생각해 볼 차례입니다. 대부분의 보디빌딩 프로그램에서 목 운동은 무시되거나 완전히 제거되거나 완전히 무시할 수 있는 시간이 주어집니다. 유사한 프로그램을 수행하는 경우 다음이 필요합니다. 풀 콤플렉스목을 위한 운동.

당신이 가지고 있다면 앉아서 일하는, 목 운동은 매일 하는 것이 좋으며, 목 운동이 필요하지 않다는 점이 두배로 좋습니다. 특수 시뮬레이터집에서도 직장에서도 할 수 있어요.

목에 대한 모든 운동은 온난화와 근력의 두 부분으로 나눌 수 있습니다.

목을 위한 준비운동

목 근육을 위한 준비 운동이나 체조는 목 근육을 최대한 이완시키고 스트레칭시키며, 운동 중에 목 근육이 손상되지 않도록 하는 것을 목표로 합니다. 근력 운동. 머리를 완전히 돌릴 때 불편함을 느끼는 등 목에 문제가 있는 사람들에게도 유용합니다.

이 운동은 골연골증 및 경추 돌출에 대한 신경과 전문의조차도 권장합니다 (급성기에는 아님). 그리고 손의 도움으로 경추 발달에 충분하고 안전한 하중을 얻을 수 있습니다.

또한 이 운동목 앞쪽과 턱선을 조이는 데 도움이 됩니다.

모든 준비 운동은 접근 방식당 7~10회 수행되며, 근력 훈련 전 최소 접근 횟수는 3회입니다. 저항을 위해 팔을 사용하는 운동은 훈련 전에 수행해서는 안 됩니다. 시간이 없는 경우에 대해 여기에 나열되어 있습니다. 완전한 운동아니요, 하지만 하루를 완전히 낭비하고 싶지는 않습니다. 이 경우 언제든지 강화 운동을 사용할 수 있습니다. 전체 운동을 대체하지는 않지만 몸매를 잃지는 않습니다.

예를 들어 준비 운동은 매일 실시해야 합니다. 점심 시간또는 아침에, 주요 운동 중에.

집에서 목을 펌핑하는 방법

근력운동은 목 근육의 볼륨을 발달시키고 증가시키는 것을 목표로 합니다. 조화롭게 보이고 싶거나 목이 스트레스에 자주 노출되는 사람들에게 유용합니다.

누운 자세에서 수행되는 이 운동의 변형도 있지만 척추의 구조로 인해 근육 제어력이 상실된 경우 훨씬 더 위험합니다. 이 경우 손을 이마에 접어야하며 추가 가중치를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
두 번째 버전의 운동은 파트너와 함께 수행됩니다. 수건을 머리 뒤쪽(또는 누운 자세로 작업하는 경우 이마)에 놓고 가장자리가 머리 양쪽에 늘어지게 합니다. 파트너에게 이 가장자리를 손으로 잡고 머리를 들어 올릴 때 저항하도록 요청하십시오.

이전에는 체육관에도 이 근육 그룹을 위한 운동 장비가 없었을 때 운동선수들은 측면에 고리가 있는 가죽 벨트로 자신만의 "모자"를 만들었습니다. 이 고리에는 사슬이나 밧줄이 부착되어 임의의 추를 걸 수 있었습니다.

무게로 어깨를 으쓱합니다.발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 양손에 동일한 덤벨이나 다른 무게를 가져갑니다. 팔은 곧게 펴고 몸을 따라 낮추어야 합니다. 이제 어깨를 최대한 높이 올리십시오(또는 "으쓱"). 숨을 내쉬면서 리프트가 수행됩니다. 숨을들이 쉬면서 천천히 어깨를 내립니다. 이 운동은 승모근, 이는 또한 목 볼륨의 일부를 담당합니다.

당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.똑바로 서서 손에 덤벨을 들고 팔을 아래로 내리고 몸통에 밀착시킵니다. 숨을 내쉴 때 팔을 앞쪽으로 곧게 들어 어깨 높이까지 올린 다음 팔꿈치를 굽히지 않고 멈추지 않고 위로 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 곧게 편 팔을 천천히 같은 궤적(앞)을 따라 원래 위치로 되돌립니다.
덤벨을 옆으로 들어올립니다.운동은 팔이 옆으로 움직이는 것뿐 아니라 옆으로도 움직인다는 점에서만 이전 운동과 다릅니다. 전체 진폭, 반원을 설명합니다.

근력 운동은 세트당 6~12회 반복 수행됩니다. 정확한 세트 수는 체력 수준에 따라 다르지만 최적의 수 3명이 있을 것이며, 그들 사이에 2~3분의 휴식이 있을 것입니다. 아직 할 만큼 힘이 없다면 올바른 숫자운동 - 무리하지 말고 한 세트로 시작한 다음 두 세트로 이동한 다음 세 세트로 진행하세요.

세 가지 접근 방식을 넘어서는 것은 현명하지 못하며 단순히 근육에 가해지는 부하를 점차적으로 늘리는 것이 더 좋습니다.

근력 운동은 정기적으로 실시해야 하지만 매일 실시해서는 안 됩니다. 일주일에 두 번이 최적의 솔루션이 될 것이라고 가정해 보겠습니다. 근육은 휴식을 취할 시간이 있지만 모양은 잃지 않습니다. 일주일에 한 번은 덜 좋은 옵션이지만 첫 단계훈련은 충분하다.

휴식과 회복

목 근육은 꽤 긴 휴식이 필요합니다. 사실 우리가 깨어있는 동안에는 거의 이완되지 않으므로 휴식을 취할 수 없습니다. 편안한 마사지가 이 문제를 해결하는 데 도움이 되지만, 이 경우에도 다음 "목의 날" 이전에 하루 정도 휴식이 필요합니다.

훈련 결과 나타날 수 있는 목 통증은 두 가지로 나눌 수 있습니다.

목 훈련의 주요 규칙은 무리하지 않는 것입니다. 얻는 것보다 조금 놓치는 것이 낫다 심각한 부상이것 근육 그룹. 실제로 가장 최선의 선택모든 운동은 감독하에 수행됩니다 경험이 풍부한 트레이너, 그러나 근처에 그런 것이 없으면 계속해서 스스로 작업하되 안전 예방 조치를 준수하고 부상 가능성의 모든 징후를 엄격하게 모니터링하십시오.