남성을 위한 복근 스윙 다이어그램. 집에서 조각같은 남성 복근을 만드는 방법

가지다 아름다운 배, 복근이 보이는 것은 모든 사람의 꿈입니다. 때로는 따르면 여러가지 이유, 정기적으로 체육관을 방문할 시간이 항상 충분한 것은 아닙니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까? 대답은 간단합니다. 집에서 남성을 위해 복근을 펌핑하는 것입니다! 가장 중요한 것은 의지력과 규칙적인 운동.

남성의 생리는 여성의 생리와 완전히 다릅니다. 흥미로운 사실여성이 남성보다 복근이 더 빨리 발달한다는 것입니다. 섹스가 약하기 때문에 초과 중량몸 전체에 고르게 분포되어 있는 반면, 남성의 경우 위장이 주로 영향을 받습니다. 이는 다음과 같은 다양한 이유로 발생합니다. 여분의 센티미터아마도 평범한 맥주일 수도 있고 패스트푸드와 같은 지방이 많고 건강에 해로운 음식일 수도 있습니다. 따라서 뱃살은 아주 천천히 사라지게 됩니다.

과체중은 아름다운 복근을 만드는 데 큰 장애물입니다. 식스팩 복근은 뱃살의 지방층이 20%(이상적으로는 10~15%) 미만이 되어야 나타나기 때문입니다. 따라서 다음과 같은 경우 초과 중량, 그렇다면 복부 운동에만 국한하지 마십시오. 적절한 영양그리고 과도한 체중을 감량하세요.

남성의 복근을 올바르게 펌핑하는 방법 비디오

남성이 아름다운 복근을 만들기 위한 많은 운동이 있지만 이 문제에 대한 광신은 부적절할 것입니다. “좀 더 조용히 운전하면 더 멀리 갈 수 있다”는 말을 기억하세요. 매일 여러 번 복근을 펌핑하면 결과를 얻을 수 있지만 빨리는 아닙니다. 복근은 휴식 중, 즉 운동 중이 아닌 훈련 후와 다음날 복근을 정확하게 형성하기 때문입니다. 운동하는 동안 근육을 "가속"시키고 근육이 작동하도록 강제하며 운동 후에 복근이 형성됩니다. 따라서 올바른 선택은 격일로 집중적으로 복근을 펌핑하는 것입니다.

언론 사진을 올바르게 다운로드하는 방법

다양한 프로그램 - 중요한 단계아름다운 복근으로 가는 길. 무기고에 여러 개가 있어야합니다 중요한 운동, 이는 함께 복근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 클래식 프레스를 수백 번하면 결과가 없습니다.

운동하는 동안 근육을 느껴보세요. 가장 많은 것 중 하나 올바른 옵션복부 스윙은 훈련 중에 근육이 긴장되는 것을 느껴야 함을 의미합니다. 그래야만 빠른 결과를 볼 수 있습니다.

운동은 멈추지 않고 25~30회 실시해야 합니다. 빠른 속도그리고 당연히 그렇습니다. 척추에 부담을 주어서는 안되며 바닥에 눌러야 함을 기억하십시오. 모든 운동에서는 복부 근육만 작동합니다.
클래식 프레스. 클래식 프레스로 시작하세요. 팔꿈치를 머리 뒤로 두고, 옆을 바라보고, 다리를 구부립니다. 이 위치에서 45도 각도로 올라갔다가 아래로 내립니다.

뒤틀림. 시작 위치 - 이전 연습에서와 같습니다. 목표는 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 닿는 것입니다. 운동 중에는 구부러진 다리를 약간 올릴 수 있습니다. 두 가지 방법으로 모두 수행하십시오. 이것은 비스듬한 복부 근육이 작동하는 곳입니다.

왼쪽과 오른쪽으로 기울어집니다. 시작 위치는 동일하며 다리를 구부립니다. 손으로 좌우로 교대로 구부려 야합니다. 측면이 작동합니다.

뱃속에 누워 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 그리고 다리를 들어 올리고 동시에 팔을 옆으로 뒤로 움직입니다. 강렬한 속도로. 이 운동은 허리에 효과적이지만, 아름다운 복근, 뒷면도 그렇죠?

다리를 낮추십시오. 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 등을 바닥에 대고 누르십시오. 발을 들어 올리십시오. 그리고 하나씩 낮추십시오. 먼저 하나, 그 다음에는 다른 하나. 이 작업을 최소 20초 동안 수행하세요.

그리고이 위치의 두 번째 운동은 다리를 위로 올리고 팔을 똑바로 세우고 등을 대고 손으로 발 뒤꿈치를 만져야하는 것입니다. 이 운동은 상부 복근에 효과적입니다.
격일로 그러한 콤플렉스를 수행하면 곧 집에서 복근이 얼마나 펌핑되는지 알게 될 것입니다.

남성과 여성은 집을 떠나지 않고도 쉽게 몸을 원하는 모양으로 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 효과가 있는 일련의 운동을 선택하는 것입니다. 올바른 방법으로. 이 기사에서는 집에서 남성과 여성의 복근을 강화하는 방법을 배웁니다. 오늘 훈련을 시작하면 단 몇 주 안에 결과를 확인할 수 있습니다!

아름다움을 꿈꾸지 않는 여자는 없고, 평평한 배. 그리고 남자들은 탄탄한 복근을 갖고 싶어하는 것이 아니라 맥주배를 갖고 싶어합니다. 그렇기 때문에 규칙적으로 복부 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 당신을 도울 것입니다:

아름답고 펌핑 된 몸을 얻으십시오.
깔끔한 사람처럼 느껴집니다.
운동하는 동안 엔돌핀이 생성되어 기분이 좋아집니다.
분명히 주변 사람들은 당신의 변화된 모습을 알아차릴 것입니다.
규칙적인 운동은 신체뿐만 아니라 의지력도 훈련시킵니다.
운동은 형성에 도움이됩니다 근육질의 프레임시체.

운동을 하면서 그들은 훈련한다. 큰 근육 복부, 이는 아름다운 허리. 하지만 운동만으로는 충분하지 않다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 경험이 풍부한 트레이너부엌을 위해 아름다운 복근 훈련을 시작해야 한다고 합니다. 결국, 만약에 아름다운 근육지방층으로 위장되어 거의 쓸모가 없습니다. 식이요법과 규칙적인 운동을 병행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 하는 운동은 위험할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. ~에 잘못된 실행운동을 한다고 해서 근육 긴장과 심지어 복부 타박상까지 피할 수는 없습니다. 그러므로 운동을 주의 깊게 하는 것이 중요하며, 통증이 심할 경우에는 계속하지 않는 것이 좋습니다.

또한 우리는 남성의 경우도 마찬가지라는 사실을 잊지 말아야 합니다. 여성 해부학여러 가지 차이점이 있습니다. 많은 복부 운동은 남성에게만 적합하지만 여성에게는 해를 끼칠 수 있습니다. 그러므로 훈련 프로그램을 신중하게 선택해야 합니다.

믿어진다 여성 인물연약하고 매우 우아해야합니다. 여자들은 자신을 돌볼 때 화장품을 사고 아름다운 옷을 선택합니다. 하지만 옷을 숨기면 옷이 제대로 안보이더라구요 연약한 배. 따라서 특히 나이가 30세에 가까워지면 몸매를 모니터링하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동처진 배를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 물론 복근뿐만 아니라 복근 운동도 중요합니다. 둔부 근육, 손으로도 마찬가지입니다.

복부 프레스는 여러 가지로 구성됩니다. 근육 그룹. 그 중 가장 중요한 것은 직근과 경사 근육입니다. 직근은 하부와 상부로 나누는 것이 편리하지만 실제로는 하나입니다.

처진 배는 하복부 근육의 훈련을 충분히 하지 못하게 합니다. 여성의 경우 이 근육은 남성보다 약합니다. 이러한 이유로 소녀의 배가 약간 둥근 경우가 많습니다. 여성의 지지가 중요하다 하부 근육복부에 지방층이 나타나는 것을 방지하기 위해 탄탄한 복근을 만드세요.

집에서는 식스팩을 얻을 때까지 복근을 키우는 것이 꽤 어려울 것입니다. 그러나 달성하려면 편평한 배당신은 완전히 할 수 있습니다.

아래 설명된 운동은 특히 여성을 위한 운동입니다. 그들은에서 수행될 수 있습니다 가정 환경. 훈련을 시작하기 전에 근육을 워밍업해야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 점심을 많이 먹은 후에 복근을 펌핑하는 것은 금지되어 있습니다. 통풍이 없는 방에서 훈련하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 신장에 감기에 걸릴 위험이 있습니다.

소녀들을 위한 복부 운동

무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 무릎을 향해 몸을 비틀어 보세요. 동시에, 등을 똑바로 유지할 필요는 없습니다. 배를 최대한 싣도록 약간 둥글게 만드십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗으세요. 다리가 몸과 직각을 이루도록 천천히 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 여러 번 반복해야 합니다. 정기적으로 다리 리프트를 수행하면 식스팩 복근의 소유자가 될 수 있습니다.

바닥에 누워서 손을 머리 뒤로 얹으세요. 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 번갈아 가며 터치합니다(오른쪽 팔꿈치에서 왼쪽 무릎으로 또는 그 반대로). 동시에 다리는 마치 보이지 않는 자전거의 페달을 밟는 것처럼 움직여야 합니다.

바닥에 등을 대고 누워 팔꿈치를 짚습니다. 약간의 각도로 바닥에서 다리를 들어올린 후 이 자세로 정지합니다. 복부 근육이 조여지는 것을 느껴야 합니다.

운동을 할 때에는 무리한 운동을 하지 않는 것이 매우 중요합니다. 한 번에 표준의 두 배를 완료하려고 시도하는 것보다 점차적으로 부하를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 그러한 접근 방식은 예방할 뿐만 아니라 원하는 결과, 그러나 복부 근육에 부상을 입힐 수도 있습니다. 먼저, 근육을 풀어주는 쉬운 운동을 한 다음, 더 복잡한 운동으로 넘어갑니다.

집에서 남성의 복근을 펌핑하는 방법

아름다운, 단정한 남자복근을 펌핑했을 것입니다. 식스팩은 끈기와 충분한 노력의 결과입니다. 긴 훈련 세션. 정기적으로 체육관을 방문하면 이 결과를 얻을 수 있습니다. 집에서 식스팩 복근을 만드는 것이 가능합니까? 이 질문에 대한 대답은 '예'일 것입니다. 아름다운 복근의 소유자가 되려면 정기적으로 헬스장에 가서 물건을 살 필요가 없습니다. 스포츠 영양그리고 스테로이드.

나이든 남성들은 맥주 배가 있는 경우가 많습니다. 특히 노력을 기울이지 않으면 제거하기가 쉽지 않습니다. 규칙적인 운동과 신중한 식단은 남성이 복부에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 식단을 제한하고 매일 일련의 복부 운동을 하면 단 몇 주 만에 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

일주일에 최소 3회 이상 훈련하는 것이 좋습니다. 물론, 스포츠 분야가 처음이시라면 매일 운동하셔도 됩니다. 그러나 어떤 모드를 선택하든 휴식을 위한 날이 있어야 합니다. 이 시간 동안 근육이 회복됩니다. 을 위한 최고의 결과동물성 기름으로 만든 다이어트 식품을 제거하세요.

남성을 위한 최고의 운동

이 운동은 매우 간단하지만 동시에 효과적입니다. 이를 수행하려면 바닥에 누워 무릎을 구부리십시오. 손은 머리 뒤에 있어야 합니다. 무릎에 닿도록 몸을 들어올린다. 그런 다음 누운 자세로 돌아갑니다. 운동을 30-50회 반복하십시오.

- 복부 근육을 위한 자작나무. 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 손끝으로 발을 만지십시오. 몇 초 동안 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 다리는 위쪽으로 뻗어 있어야 합니다. 시작 위치로 돌아온 후 멈추지 않고 다시 다리에 손을 뻗기 시작하십시오.

이 운동은 여성과 마찬가지로 남성도 아름다운 복근을 만드는 데 도움이 됩니다. 자전거는 다음 중 하나로 간주됩니다. 최고의 운동복부 근육의 경우;

다리를 바닥에서 들어 올려 곧게 펴십시오. 발이 바닥에서 15cm 떨어져 있도록 자세를 취하십시오. 30~40초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 발을 바닥에 내려놓고 60초간 휴식을 취하세요. 이 운동을 올바르게 수행한다면, 긴장으로 인해 복근이 말 그대로 타는 듯한 느낌이 들 것입니다.

결론

위에서 설명한 운동과 올바른 운동 덕분에 균형 잡힌 식단당신의 자랑이 될 아름다운 복근의 소유자가 될 수 있습니다. 각 운동은 매우 효과적이며 조합하여 수행하면 결과가 모든 기대치를 뛰어 넘을 것입니다.

몇 달만 집에서 운동하면 탄력 있는 복근을 발견할 수 있습니다. 제거하다 과도한 지방처진 배는 외모를 망칠뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미치기 때문입니다. 예를 들어, 과학자들은 사람의 배가 클수록 발병 위험이 더 높다는 것을 입증했습니다. 심혈관 질환. 즉 살아간다는 뜻이다. 장수, 기름진 음식과 튀긴 음식을 중단하고 몸 관리를 시작해야 합니다. 특별한 관심누르다. 그리고 아름답고 탄탄한 복근은 심리학자와 함께 일하는 것보다 남성과 여성 모두의 자존감과 자신감을 더 향상시킵니다.

운동 시작을 미루지 마십시오. 운동을 빨리 시작할수록 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다. 게다가 해변 시즌이 곧 다가옵니다!

강한 눈에 띄는 근육남자라면 누구나 복근을 갖고 싶어합니다. 운동 능력이 뛰어난 이들 중 일부는 상대적으로 빠르게 복근의 윤곽을 다듬는 반면, 완전하고 무력한 체격으로 훈련하는 일부는 탐나는 "스퀘어"를 향해 더 먼 길을 택합니다. 그러나 그게 전부입니다. 경험이 풍부한 운동선수, 그리고 새로 온 사람들은 다음과 같이 동의합니다. 우리 얘기 중이야끈기와 체계적인 훈련이 필요한 '노동집약적' 근육에 대해 알아봅니다. 물론, 완벽한 옵션복부 프레스를 강화하는 수업(체육관 및 특수 운동 장비)을 조직합니다. 그러나 대부분의 동포들은 제한된 시간으로 인해 집에서 남성의 복부 운동을 선호합니다. 그러한 클래스를 보다 효과적으로 구성하는 방법을 알려주도록 합시다.

불행하게도 과체중이고 배가 있는 사람들은 어떤 이유에서든 복근 운동을 경계합니다. 두려워 하지마! 결국 이것들은 단지 근육일 뿐입니다. 훈련에 대한 접근 방식도 보편적이어야 합니다. 매일 운동하는 것은 권장되지 않습니다. 회복주기가 중요하다 근육 섬유.

숙련된 트레이너가 권장하는 사항: 결과를 얻으려면 3 – 4가 필요합니다. 완전한 운동. 다양한 자극을 얻기 위해 근육 조직, 집에서 남성을 위한 복부 운동을 4~8가지 운동으로 구성된 두 세트로 그룹화하는 것이 좋습니다. 각 운동은 3세트로 이루어지며, 세트당 최소 20회 반복이 포함되어야 합니다. (이것은 "복부의 근육 코르셋"입니다. 근육 섬유의 10배 수축은 이를 극복할 수 없습니다!) 점차적으로 세트의 움직임 수를 50회까지 늘려야 합니다.

훈련은 반드시 준수해야 합니다. 보편적 규칙보디빌딩: 세트의 마지막 반복은 피로를 극복하면서 최대 부하로 수행되어야 합니다. 집에서 완료 후에도 남성이 수행하기 쉽다면 이는 복잡하다는 신호입니다. 유산소 운동이 잘 되기 때문에 세트 사이의 휴식 시간을 1분으로 줄이는 것도 좋습니다. 체조 매트나 매트를 사용하여 동작을 수행하는 것이 더 편리할 것입니다.

다음은 홈 스타터 콤플렉스의 예입니다.
네 가지 운동을 포함해

첫 번째는 비틀림입니다. 직근의 윗부분이 훈련됩니다. 시작 위치 : 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 양말로 고정됩니다(집에서 소파 뒤 등). 팔은 가슴에 교차. 어깨에 브러쉬. 구부리고 들어 올리기 윗부분팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸통. 도달하면 몸을 시작 위치로 내립니다. 3세트는 20회부터 반복하여 수행됩니다(위에 표시된 로드 방법에 따라). 후속 연습을 설명할 때 구현 주기는 언급하지 않으므로 위와 유사함을 암시합니다.
두번째 - 역 트위스트. 과도한 하중을 받음 하단 부분직근 근육. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 다리가 고정되지 않은 채 손으로 소파, 의자 등을 잡고 몸통을 고정합니다. 다리를 올려 무릎을 만져보세요 가슴. 그런 다음 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 다리를 내립니다. 역 비틀림을 수행하는 사람들에게는 그것을 복잡하게 만드는 것이 중요합니다. 운동의 반대 단계에서 다리를 아래로 내릴 때 바닥에 놓지 마십시오. 가능한 최소 높이에 매달아 두는 것이 더 유용합니다.
세 번째 - 비스듬한 트위스트. 그것은 외부 및 내부 경사 복부 근육을 발달시킵니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 무릎이 구부러지고 허리가 바닥에 눌려집니다. 두 손은 머리 뒤로 깍지 끼고 손가락으로 머리 뒤쪽을 만집니다. 팔꿈치 반대편의 무릎은 먼저 아래쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 왼쪽으로 돌리고 위쪽 다리는 바닥에 밀착됩니다. 몸통을 구부리고 왼팔을 머리 뒤에 두고 오른쪽 다리의 무릎에 닿도록 노력하세요. 그런 다음 등을 대고 오른쪽으로 거울주기를 수행하십시오.
넷째 - 측면 트위스트. 훈련한다 측면 근육몸통. 시작 위치: 옆으로 누워 있습니다. 다리는 구부러져 있고 위치는 왼쪽에 있습니다. 왼손바닥과 평행하게 뻗어 손바닥으로 닿습니다. 오른손머리 뒤에 묶였습니다. 왼쪽 팔뚝으로 바닥에서 몸을 들어올려 골반을 들어 올리고, 몸통도 같은 선을 따라 올라가서 늘어납니다. 머리 뒤로 올라가는 손을 벨트로 옮깁니다. 최고점— 고정 2~3초. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 주기는 거울 방식으로 오른쪽으로 반복됩니다.

이전 운동이 더 이상 효과적이지 않은 경우 집에서 남성을 위한 새로운 복부 운동을 독립적으로 그룹화하는 방법은 무엇입니까? 인터넷을 사용하여 가능한 옵션을 확인하십시오. 하직근, 상직근, 경사근, 측면 근육에 대해 1~2가지 운동을 선택하세요. 테스트해보세요. 피로가 증가함에 따라 15회에서 20회 반복이 이루어져야 합니다. 그렇지 않은 경우 다른 것을 선택하십시오.

수십 가지의 비틀기 옵션이 있으므로 어려움이 있어서는 안 됩니다. 그러므로 주저하지 말고 현재의 체력 수준을 고려하여 다음을 보장하는 데 필요한 움직임을 실험하고 선택하십시오. 최대 하중각 세트가 끝날 때.
가용성 - 추가 기회하복부 강화. 그러나 여기에서 다음을 고려하는 것이 중요합니다. 원하는 효과다리를 올려야 하는 것이 아니라, 골반을 최대한 수직에서 벗어나게 하는 것이 좋습니다.

단순히 몸통을 강화하는 것이 목표가 아니라 뱃살 감량, 지방 연소, 체중 감량을 원한다면 남성을 위한 집에서 하는 복부 운동에 체중 감량 요법을 병행해야 합니다. 그러한 작업에는 다음이 포함됩니다. 특별한 식단, 심장 강화 운동(달리기, 사이클링). 그러나 이것은 다른 기사의 주제입니다.

추신 특히 독자들을 위해 우리는 강화하기 위해 여러 가지 연습 세트를 분석했습니다. 복부 근육. 편집자의 선택은 프로그램이었다.

매력적이고 탄탄하며 날씬한 몸매는 많은 남성들의 동경의 대상입니다. 자존심이 강한 모든 남자는 펌핑 된 복부 근육의 소유자가 되려고 노력하지만 모든 사람이 달성하는 것은 아닙니다. 소중한 꿈혹독한 훈련에도 불구하고. 이는 원하는 "큐브"가 다음을 통해 나타날 수 없기 때문입니다. 지방층, 남자가 축적 한 것입니다. 그러므로 남성의 복부 운동은 적절한 영양 섭취를 유지하면서 종합적으로 수행되어야 합니다.

남성의 복근 운동 전 유용한 팁

단단하고 조각난 복근을 형성하기 위해 바에서 거꾸로 된 자세로 몇 시간을 보내고 지속적으로 다리를 들어 올리고 다른 많은 운동을 수행 할 필요가 전혀 없습니다. 깊고 아름다운 복근은 복부 근육의 두께와 체지방 함량에 따라 달라지는데, 이는 10% 미만이어야 합니다.

복부는 인체가 예비력을 축적하는 곳입니다. 지방 보유량. 따라서 남자가 그러한 예비력을 너무 많이 가지고 있으면 복근이 아무리 잘 발달하더라도 아무도 이것을 볼 수 없습니다.

복근을 키우기 시작하는 남성들은 몸과 다리를 들어 올리는 것이 보충되어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 다양한 옵션비틀기 (역방향, 일반 등). 이는 복직근이 해부학적으로 두 개의 근육을 가지고 있기 때문입니다. 배꼽 위의 점퍼, 하나는 배꼽 수준, 하나는 배꼽 아래에 있습니다. 상부 프레스언론의 주요 운동 횟수는 누워있는 자세에서 신체를 다양하게 들어 올리는 것이기 때문에 더 빨리 발전합니다. 각 개인에게 효과적인 운동의 선택이 매우 구체적이고 다리 들어올리기만으로는 항상 충분하지 않기 때문에 하복근을 발달시키는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 정말 느끼려면 언론을 낮추다, 운동 중에는 다리 운동을 제한하고 골반만 움직이는 것이 좋습니다.

남성에게 가장 효과적인 복부 운동

훈련을 시작하기 전에 남자는 이 운동을 언제, 언제 수행할 것인지 결정해야 합니다. 아침은 최고의 시간복부 훈련을 위해, 그리고 가장 최선의 선택운동횟수는 주 3회, 1회당 1시간입니다. 더 빈번한 실행복부 형성 속도는 운동 빈도에 따라 달라지지 않으므로 이러한 운동은 권장되지 않습니다.

성취를 위해 눈에 보이는 결과수행하다 다음 단지남성을 위한 복부 운동:

뒤틀림. 누워있는 자세를 취하고, 목 뒤에 손을 대고, 팔꿈치를 벌리고, 다리를 무릎에서 구부립니다. 상체를 천천히 들어올렸다가 천천히 시작 위치로 내립니다. 허리는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 운동은 세 가지 접근 방식으로 50회 수행해야 합니다.
대각선 트위스트. 이전 버전과 마찬가지로 신체 위치를 취하십시오. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 트위스트를 수행합니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치하세요. 비스듬한 복부 근육을 위한 이 운동은 세 가지 접근 방식으로 30회 수행해야 합니다.
역 트위스트. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 복부 근육을 조이고 다리를 들어 올리십시오. 다음으로 골반을 바닥에서 들어 올려 최대한 높이 들어 올리세요. 도달 시 최고점복부 근육에 긴장이 생기면 천천히 원래 상태로 돌아옵니다. 시작 위치. 3세트로 12번의 운동을 반복하세요.
더블 트위스트. 바닥에 누워서 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 머리 뒤나 어깨 위에 손을 얹으세요. 머리와 다리를 들어 올리고 천천히 서로를 향해 움직이십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 3세트로 25회 운동을 반복하세요.
다리 올리기. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 몸통과 90도가 되도록 다리를 들어 올리세요. 들어 올리다 오른쪽 다리 10회 반복하고 10초 동안 올려진 자세를 유지합니다. 왼쪽 다리에도 똑같이 반복하세요. 옆으로 누워서 각 다리에 대해 유사한 운동을 수행하십시오.
트랜스버스 프레스 운동. 네발로 타세요 바로 뒤로. 숨을 내쉬며 복부 근육을 이완시킨 후, 배를 최대한 끌어당깁니다. 계속해서 배를 당기고 코로 숨을 쉬며 숨을 참지 마십시오. 이 자세로 20초 동안 멈춘 후 휴식을 취하세요. 처음에는 12회 실시하고, 점차적으로 25회까지 횟수를 늘린다.
자전거. 등을 대고 누워 무릎을 45도 각도로 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 발로 자전거를 타는 모습을 흉내 내면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 팔꿈치를 교대로 무릎 가까이 가져옵니다. 이 경우 머리가 바닥에서 찢어져서는 안됩니다. 발이 바닥에 가까울수록 운동 강도가 높아지고 복부 근육이 작동합니다.
« 책" 등을 대고 누워 머리 뒤로 팔을 쭉 뻗으세요. 다리와 몸을 동시에 들어올리기 시작하세요. 이마를 무릎에 대십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동에서는 다리를 곧게 펴고 항상 모아야 합니다. 세 가지 접근 방식으로 10회 수행해야 합니다.

남성을 위한 하복부 운동에는 어떤 것이 있나요?

언론을 낮추다- 이것은 복직근의 일부입니다. 이 근육완전히 계약하는 것이 아니라 섹션에서만 계약하는 능력이 다릅니다. 따라서 하부 복근에는 별도의 신체 운동 세트가 필요합니다.

주목!

하복근 운동을 할 때는 특별한 주의가 필요합니다. 왜냐하면 이 부위가 눈에 띄게 되려면 더 오랜 시간 노출이 필요하기 때문입니다.

첫 번째 운동은 겉으로는 평범해 보이는 다리 들어올리기입니다. 이 경우 다리는 똑바로 펴거나 무릎을 구부릴 수 있습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부려져야 합니다. 이 운동요추 근육을 사용하여 수행됩니다. 운동은 팔꿈치를 지지하면서 수행되어야 합니다. 다리는 바닥과 평행한 수준까지 천천히 올려야 하며, 그런 다음 천천히 시작 위치로 내려야 합니다. 운동은 15회 수행됩니다.

하부 복근을 활성화하려면 바에서 다리를 들어올릴 수도 있습니다. 이렇게하려면 막대에 매달리고 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 들어 올리십시오. 다리를 들어 올릴 때 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 부드럽게 아래로 내려야 합니다. 이 운동을 25회 반복해야 합니다. 효과를 높이려면 다리를 구부리지 않고 똑바로 들어 올리면 됩니다.

아랫배를 펌핑하는 데 탁월한 운동은 다음과 같습니다. "가위". 이를 수행하려면 등을 대고 누운 자세로 다리를 곧게 펴고 매달아야 합니다. 허리는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다. 다리는 옆으로 최대한 넓게 벌리고 한 번에 하나씩 교차해야 합니다. 운동하는 동안 다리와 어깨는 정지된 상태를 유지해야 합니다. 세 가지 접근 방식으로 운동을 30-35회 반복해야 합니다.

짧은 시간에 아름다운 복근을 만들기 위해서는 위에서 설명한 모든 운동을 효율적으로 수행하고 올바른 식사를 해야 한다는 점을 기억하세요. 배탈이 날 수 있으므로 식사 후 바로 복부 운동을 하지 마세요. 을 위한 더 나은 효과스포츠 영양을 함께 사용하세요 큰 금액단백질.

접촉 중

어떤 복부 운동이 가장 효과적이며 복합적인 운동이 있습니까? 빠른 펌핑절대적으로 모든 사람에게 적합한 언론? 더 효과적인 것은 무엇입니까 - 운동하는 것 체육관, 수영장, 집에서 의자에 앉아 있거나 슈퍼 운동을 찾으시나요? 전문가들은 비밀을 밝힙니다. 원하는 큐브는 복부 지방의 비율이 낮고 복근의 두께가 충분하여 나타납니다. 그러므로 가장 효과적인 운동언론의 경우-이것은 다이어트, 새로운 생활 방식 및 신체 운동이며 체육관이나 집 (수영장, 의자 등)에서 몇 분 동안의 움직임이 아닙니다.

남성을 위한 최고의 복부 운동(정적 또는 동적)을 이해하려면 전문가가 관찰 내용을 공유하는 주제별 비디오와 사진을 시청하세요. 일련의 복부 운동이 모든 사람에게 동일할 수는 없으며 체육관의 트레이너는 각 방문자에게 개별적으로 접근한다는 것을 이해해야 합니다. 하나를 선택할 수 없습니다 최고의 콤플렉스모두에게 추천합니다!

복부 펌핑의 가장 큰 효과는 훈련을 자주 변경할 때 관찰되며, 남성의 복부 운동은 짧은 휴식과 번갈아 가며 여러 번 반복할 수 있습니다. 운동을 변경해야 할 때마다 - 부하에서 상부 및 하부 복근을 교대로 사용하거나 부하 사이에 긴 휴식을 취하면서 (블록에) 웨이트를 보충합니다.

중요: 사진과 비디오를 찾느라 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 최고의 움직임또는 최고의 수업 세트. 보디빌딩 프로그램의 기본 운동은 복근 그룹에 상당한 부담을 줍니다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 그런 다음 정해진 시간 동안 일주일에 2-3 번 반복하면 "큐브"가 나타나는 데 오래 걸리지 않습니다.

복부 근육 운동

언론을 낮추다	상부 프레스	비스듬한 근육	핵심 운동
행잉 레그 레이즈	단순 비틀기	덤벨 벤드	나무꾼
벤치(의자)에 누운 자세에서 일어서기	벤치 크런치	블록의 측면 굴곡	사이드 플랭크
팔꿈치를 강조한 리프팅	기계로 크런치하기	트위스트와 트위스트	간단한 판자

사람의 예비 지방은 복부에 축적되므로 올바르게 먹고 신체에 필요한 힘을 줄 만큼의 칼로리를 섭취해야 하며 "비 오는 날"을 위해 비축할 필요가 없습니다.

대중적인 움직임에 대한 설명

다음은 가장 많이 설명할 것입니다. 인기 있는 운동스포츠 전문가와 "복근"을 원하는 남성 모두에게 높이 평가되는 복부 프레스의 경우 체육관, 그리고 집에서. 그것으로부터 개별적으로 최고의 콤플렉스를 만들 수 있습니다.

Ab 롤러 운동.

이 운동기구는 복부 및 코어 근육을 강화하도록 설계되었습니다. 롤러가 시각적으로 완전히 단순한 장치라는 사실에도 불구하고 훈련받지 않은 남성이 롤러를 사용하여 운동을 수행하는 것은 허리 약화로 인해 어렵습니다. 복부 부위. 복직근과 경사근을 운동하는 것뿐만 아니라, 작품에 포함된 전체 근육 앙상블을 주제별 사진이나 영상을 통해 보실 수 있습니다.

복부 휠 운동의 이점:

복부 근육이 강해집니다.
튼튼한 코르셋이 만들어집니다.
경사 및 직근 복부 근육이 더 효과적으로 작동합니다.
자세가 좋아지고, 육체적 지구력등.

운동이 정확하고 규칙적으로 이루어지면 근육량롤러 수업이 진행되지 않을 때 칼로리를 소모합니다.

프레스용 휠을 사용하여 운동을 수행하는 기술: 시작 위치 – 네 발로 서서 롤러(휠) 뻗은 팔. 숨을들이 쉬면서 롤러를 직선으로 굴려야하며 몸의 길이는 가능한 최대 거리까지 늘어납니다. 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 시작 위치로 몸을 "당깁니다".

언론을 위한 벤치에서의 운동.

감독 곡선 벤치프레스를 펌핑하는 데 사용됩니다. 이는 각 디자인에 대해 중요하지 않습니다. 기본 동작사실상 변함이 없습니다. 벤치에서 운동하는 동안 어떤 복부 근육이 관련되는지 개인적으로 상상하려면 주제별 사진을 볼 수 있으며 비디오는 특정 동작을 수행하는 방법에 대한 완전한 아이디어를 제공합니다.

구현에 대한 일반 규칙 초기 위치"벤치에":

복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.
흡입하는 동안 확장이 수행되고 숨을 내쉬는 동안 굴곡이 수행됩니다.
목은 척추와 일직선이 되어야 하며, 턱이 가슴에 눌려서는 안 됩니다.
벤치 각도가 높을수록 더 많은 부하남성의 언론에. 웨이트의 경우 모든 웨이트(팬케이크, 덤벨 등)를 사용할 수 있습니다.

이러한 다양한 운동을 통해 경사 및 직근 복부 근육을 적절하게 사용할 수 있습니다. 각 동작에는 고유한 시간(분)이 있으므로 체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다.

수평 막대를 누르는 연습.

이러한 유형의 복부 훈련의 가장 큰 장점은 일반적으로 이용 가능하다는 것입니다. 스포츠 장비그리고 고효율수업 과정. 집에서 할 수 있으며 바는 아파트 나 거리의 편리한 장소에있을 수 있습니다. 운동장. 수평 바에서 동작을 수행할 때, 깊은 근육프레스를 사용하면 동작 범위가 넓어 바닥에서 수행할 때 달성할 수 없습니다. "가위"를 만들면 다리와 엉덩이 근육이 작동하게 됩니다.

수평 막대에서 다음 연습을 수행할 수 있습니다.

무릎을 구부린 다리를 들어 올리십시오.
바닥과 평행하게 곧은 다리를 들어 올리십시오.
무릎을 가슴 높이까지 구부려 올립니다.
같은 - 구부러진 다리옆으로 당겨졌습니다.
크로스바에 직선 다리를 올리십시오.
다리를 옆으로 움직이는 것도 마찬가지입니다.

괜찮으신 분들을 위해 전정기관, 신체 건강 수준이 높으면 "손에 매달기"에 대한 대안을 제공 할 수 있습니다. 즉 거꾸로 매달린 상태에서 몸을 들어 올리는 것입니다. 그러한 움직임은 최고의 움직임에 포함될 수 있습니다 개별 단지, 상복근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

언론을 위해 "자전거"를 연습하세요.

어린 시절부터 모든 사람에게 친숙하고 모든 연령층에서 접근 가능 다양한 수준에서 스포츠 훈련. "자전거" - 복근과 옆구리(엉덩이와 등)를 위한 운동으로 누구에게나 꼭 필요한 운동입니다. 전력 부하. 물론, 탐나는 식스팩을 얻을 수는 없겠지만, 복부의 과도한 지방을 태우는 것은 매우 쉬울 것입니다. "자전거"가 자주 포함됩니다. 다양한 단지언론을 형성하기 위한 움직임.

서 있는 복근을 위한 슈퍼 운동

만드는 방법을 이해하기 위해 주제별 사진과 비디오를 볼 수 있으며 그 중 인터넷에는 특별한 리소스가 많이 있습니다.

안에 기본 운동수행된 스탠딩에는 다음이 포함됩니다:

비스듬한 복부 근육을 늘리고 수축시킵니다.
호를 앞뒤로 연장합니다.
다리를 앞으로 들어 올리십시오.
무릎을 가슴쪽으로 올리십시오.
다리를 앞으로 올리십시오(옵션 2).
"데드리프트".

이 운동은 평일에 하루 쉬고 할 수 있습니다.

복부 펌핑으로 "고양이"운동을하십시오.

기본이며 루프에 포함되어야 합니다. 매일 운동. 둘 이상의 연습 세트에 포함됩니다. 올바르게 수행하려면 운동 수행 방법을 명확하게 보여주는 사진의 도움을 요청할 수 있습니다. '캣'은 등 근육을 번갈아 굽히고 펴는 동작으로 누구나 올바르게 수행할 수 있습니다. 몇 분만에 운동이 완료됩니다. 다른 그룹근육 (사근, 복직근, 심부 척추 근육).

복부 펌핑을 이용한 "고양이" 운동은 다음과 같이 올바르게 수행되어야 합니다.

시작 위치 : 네 발, 다리 및 손바닥 모두-바닥에 중점을 둡니다.
숨을 내쉬십시오 - 등과 골반을 뒤로 둥글게 만드십시오.
흡입 - i로 돌아갑니다. p. 그리고 몇 분 동안 동작을 반복합니다.
마지막에 심호흡을 한 다음 i로 돌아가야 합니다. 피.

실행하는 몇 분 동안 고양이의 스트레칭 동작을 모방하면서 시간을 들여야 합니다.

Fitball (공 포함) 복부 운동.

fitball 체조 (포함 스위스볼) 일반적인 훈련 요법에 도입된 다양성으로 인해 인기를 얻었습니다. 핏볼 운동은 더 흥미롭고 효과적이며 결과를 달성하도록 빠르게 동기를 부여합니다. 핏볼(공 포함)에서의 움직임을 통해 약하게 작동하거나 완전히 유휴 상태인 근육을 운동할 수 있습니다. 이는 특히 자세 근육인 "코르셋"에 해당되며, 그 힘은 프레스의 아름다운 "큐브"를 만드는 데 중요합니다. 마사지 핏볼(여드름이 있는 공 포함)을 이용한 운동은 더욱 효과적이며 피로를 완화하고 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 공을 가지고 몇 분 동안 운동하면 남성이 더 빨리 결과를 얻을 수 있지만 물론 콤플렉스에 포함된 모든 것과 함께 운동할 수 있습니다.

수영장에서 남자들을 위한 복부 운동.

수영장에서의 복부 운동은 체육관에서보다 덜 효과적입니다. 수영장에 있으면서 몇 분만에 모든 것을 해결할 수 있습니다. 올바른 근육, 언론의 구성 요소. 일년 내내 체육관과 수영장을 이용할 수 있는 남성들은 과도한 지방을 빠르게 제거하고 모두가 탐내는 식스팩을 얻을 수 있습니다.

다기능 바.

플랭크와 같은 운동은 복근에 효과적이지만 보디빌딩에서는 상하 복근을 단련하고 모든 복부 근육(직근, 경사근 등)을 단련할 수 있다는 점에서 가치가 있습니다. 플랭크는 보편적이므로 평평한 표면이 있는 곳이면 어디든(체육관, 집 바닥, 운동장 등) 할 수 있습니다. " 부분을 참고하세요. 정적 운동" 보디빌딩 에이스는 다음과 같이 믿습니다. 스틸 프레스, 일상적인 활동에서 벗어나 강화 및 성형 운동 "플랭크"를 시작할 수 있습니다.

주요 직위:

힘을 강화하고 발전시킵니다. 플랭크를 사용하면 복근뿐만 아니라 여러 근육 그룹의 근력을 발달시킬 수 있습니다.
정신 집중.
스트레칭.
미적 외관.

플랭크는 허리 주변의 과도한 지방을 제거하는 데 실제로 도움이 되지만, 다른 운동이나 다이어트가 필요하지 않게 되는 것은 아닙니다.

일반적인 "가위".

운동할 때 가장 자주 찾을 수 있는 운동은 무엇인가요? 복부 근육그리고 어느 것이 더 낫나요? 의자 펌핑, 등산, 매달기, 운동 사이드 프레스기타 - 복근이 빨리 피곤해지고 움직임의 변화가 필요하며 여기서 "가위"가 유용합니다. 도움을 받아 상부 복근을 운동하는 것이 더 어렵지만 하부 및 중간 복근에는 완벽합니다. "가위"는 어디에서나 수행할 수 있지만 평평한 표면(피트니스 매트 또는 바닥)을 사용하는 것이 더 좋습니다. 그렇지 않으면 "거꾸로 된 가위"가 수행되며 (배 위에 누워) 이를 수행하려면 강한 벤치나 의자가 필요합니다.

정적 운동.

여기에는 잘 알려진 "웨이터", 측면 및 기존 바, "크로스오버" 및 "6인치"가 포함됩니다. 모든 정적 운동은 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

진공 운동.

진공 운동은 Frank Zane이 모든 사람을 놀라게 한 이후 인기를 얻었습니다. 올림픽 게임그의
그리스 조각상처럼 완벽한 몸매. 진공 열차 가로 근육(가장 깊은 책임
유지 내부 장기), 대부분 잊혀진 것입니다. 미학과
비례성 - 진공 운동을 사용할 때 달성할 수 있는 것입니다.
중간 복부의 내부 근육.

숨을 참는 것은 진공 운동의 기본으로, 먼저 폐에서 모든 공기를 제거한 다음 10초 동안 폐를 확장해야 합니다. 이 순간 사람은 "진공감"을 느끼고 위가 척추에 "붙어"있습니다. 시간이 지남에 따라 진공 운동은 더 오랫동안 수행되어야 하며 가장 "고급" 운동은 40~60초 동안 숨을 참으면서 폐를 확장할 수 있습니다(보디빌더가 사진에서 포즈를 취하는 방식입니다).

이러한 운동은 의자에서는 할 수 없지만 선 자세, 침대에 누워 있거나 네 발로 하는 것은 환영합니다. 기능성 진공청소기와 앉은 자세 진공청소기는 전문가들에게도 가장 어려운 것으로 여겨지지만, 효과적으로 허리 통증을 없애고 말벌허리를 만들어 남성의 자신감을 높여줍니다.

남자들이 아름다운 복근을 만들기 위한 가장 효과적인 운동은 무엇일까요? 추천 단지 중 어떤 단지가 가장 좋을까요? 모든 것에 관한 것입니다 개별적인 접근 방식그리고 "원료", 훈련이 덜 된 사람일수록 체지방이 많고 용기가 낮을수록 투쟁이 길어집니다. 소중한 큐브!