여자가 한 달 안에 몸매를 다듬는 것이 가능합니까? 2~3주 만에 집에서 몸을 조이는 방법은? 누워서 무릎을 구부린 고관절 외전

형체 없는 몸매, 처진 근육과 피부, 셀룰라이트 등이 추악합니다. 이러한 결함이 있다는 것은 사람이 자신을 돌보지 않고 건강과 매력을 위해 필요한 것을 자신의 몸에 제공하지 않는다는 것을 나타냅니다. 육체적 운동. 집과 체육관에서의 운동은 한 달 안에 몸을 조이고 원하는 지속적인 효과를 얻는 방법을 보여줍니다. 30일 동안 열심히 노력하면, 변신한 모습이 보상이 될 것입니다. 사실, 일부는 성공하고 다른 일부는 그렇지 않습니다. 얻는 방법을 알아봅시다. 탄탄한 몸매.

집에서 바디 케어

달리기로 몸을 단련하는 것이 가능합니까?

물론, 트랙과 자연 속에서 달리는 것은 전체적인 체형을 강화하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 훈련하는 동안 많은 근육이 부드럽게 단련되고 몸 전체가 치유되고 화상을 입습니다. 과도한 지방. 매일 20분씩 달리면 체중 감량이나 체형 변화가 나타나지 않습니다. 한 번의 운동으로 40~60분 동안 열심히 운동해야 합니다. 필요 장기적으로조깅이나 간격. 마지막 옵션은 빠르고 느린 달리기와 걷기를 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 규칙적으로 달리면 몸을 더욱 탄탄하고 탄탄하게 만드는 것이 가능합니다.

요가로 몸을 단련하는 것이 가능합니까?

요가는 몸 전체를 치유합니다. 오늘날 대부분의 사람들은 일련의 아사나 수행을 스트레칭으로 인식합니다. 아침 운동또는 잠자리에 들기 전 편안한 휴식을 취해보세요. 그리고 그것은 나쁜 것이 아닙니다. 요가 자세는 근육을 부드럽게 단련하고 진정시키며 스트레칭해줍니다. 진지하게 접근하면 실제로 체중을 감량하고 몸을 더 젊고 탄력있게 만들 수 있습니다. 요가 스튜디오에 등록할 필요는 없습니다. 강사의 추천에 따라 집에서 동영상 강의를 통해 공부하면 충분합니다. 수업을 할 때에는 편안한 옷과 매트만 있으면 되고, 식사를 바르게 하는 것도 중요합니다.

한 달 안에 피부를 조이는 것이 가능합니까?

피부는 노화나 체중 감량으로 인해 처질 수 있습니다. 몸이 처지는 원인이 있다면 노년, 그러면 30일 안에 타이트닝 효과를 얻기가 어렵습니다. 피부가 처지는 것을 예방하기 위해서는 문제가 아직 경미하거나 나타나지 않았을 때 예방에 많은 주의를 기울여 미리 관리해 주어야 한다. 물론 마스크와 시술을 통해 상황이 어느 정도 개선될 수는 있지만 근본적으로 바뀌지는 않습니다. 어린 나이에 출산이나 체중 감소로 인해 피부가 처진 경우에는 스포츠, 다이어트, 시술 등을 통해 한 달 이내에 이 결함을 교정하는 것이 가능합니다.

45~50년 후에 몸을 조이는 것이 가능합니까?

45-50세 이상의 여성과 남성은 자신의 모습을 근본적으로 바꾸는 경우가 거의 없습니다. 이를 위해서는 당신이 필요합니다 복잡한 접근 방식그리고 엄청난 노력. 조직 안검 하수증이 심각한 경우 도움을 주십시오. 성형수술모든 종류의 하드웨어 및 주사 미용 절차. 자연재생 능력은 노년기에 접어들면서 점차 감소하기 때문에 아직 상황이 진전되지 않았을 때부터 조치를 취하는 것이 필요하다. 요약하자면: 신체 리프트 성숙한 나이원칙적으로는 가능하지만 이를 수행하는 사람은 거의 없으며 노력이 필요합니다.

집중 훈련신체의 문제 부위를 빠르게 조여줍니다.

몸을 조이기 시작하는 곳은 어디입니까?

확실히, 전신 리프팅은 자신의 생활 방식을 재고하는 것부터 시작되어야 합니다. 그 모습이 마음에 들지 않으면 뭔가 잘못되고 있다는 뜻이고 그 사람이 실수를하고 있다는 뜻입니다. 또한 신체는 신체의 다양한 문제와 오작동을 신호로 나타낼 수 있으므로 건강 상태도 확인해야 합니다. 스포츠 없이 탄탄한 몸매를 유지하고, 적절한 영양 섭취와 종합적인 관리가 거의 불가능하다는 것을 즉시 깨달아야 합니다. 가장 효과적인 적절한 영양 시스템, 일련의 운동 및 미용 리프팅 절차를 선택하는 것부터 시작해야 합니다.

피부와 몸을 탄력있게 만드는 방법은 무엇입니까?

이미 피부 처짐 문제가 있고 그것이 뚜렷하다면 한 번에 여러 방향으로 행동해야합니다. 일주일에 최소 3번은 집이나 체육관에서 운동하고, 수영장에 가고, 바디 랩과 마스크를 하고, 살롱 트리트먼트로 이 모든 것을 보충하는 것이 좋습니다. 스포츠에만 집중하고 근육을 키우고 체중을 줄이고 피부 관리를 무시하면 결과가 만족스럽지 않을 것입니다. 또한, 헬스를 하지 않고 미용에만 집중한다면 효과가 완전하지 않습니다. 오랫동안 피트니스와 미용을 결합하십시오.

몸을 조이고 탄력있게 만드는 효과적인 방법

리프팅 랩

효과적인 포장 혼합물을 위한 옵션:

감귤류 에센셜 오일을 함유한 해초;
겨자와 섞인 꿀;
코코넛, 아마씨, 밀 및 올리브 오일과 감귤류, 주니퍼 및 전나무의 에센셜 오일의 혼합물;
물로 희석된 파란색 화장용 점토;
커피 찌꺼기;
혼합물 치유의 진흙꿀과 함께.

선택한 혼합물로 신체의 문제 부위를 넉넉하게 윤활한 다음 감싸십시오. 비닐 랩, 옷이나 담요로 몸을 따뜻하게하고 30-40 분 정도 기다린 후 샤워를 한 다음 리프팅 효과가 있는 영양 크림을 바르십시오. 냉찜질과 온찜질은 조직에서 과도한 체액을 제거하고 부기를 완화하며 발한을 유발하고 증가시키는 데 도움이 됩니다. 대사 과정피부의 림프 흐름을 개선하고, 톤을 높이고, 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 격일로 1개월 동안 포장 절차를 수행하는 것이 좋습니다. 코스가 끝나면 마법 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

안에 최선의 시나리오튼살이 눈에 띄지 않게되고 흉터가 약간 부드러워집니다. 요철이나 주름도 조금 펴질 수 있습니다. 피부가 더욱 탄력있고 단단해집니다. 조직의 혈액 흐름이 좋아지고 과도한 지방이 연소되며 모공이 깨끗해집니다. 랩은 훈련과 함께 잘 작동합니다. 시술 후 피부가 손상되지 않도록 주의하시고, 거친 수건으로 세안하지 마세요. 정맥류, 종양학, 결핵, 피부 및 심장 질환과 함께 혼합물의 적어도 하나의 구성 요소에 알레르기가 있는 경우 임신 중에는 랩을 할 수 없습니다.

피부 타이트닝 바디 오일

신체 탄력을 회복하기 위해 화장품에서는 엄청난 양의 식물성 오일과 에센셜 오일을 사용합니다. 오일 관리의 가장 큰 장점은 깊은 조임 효과를 제공하고 피부에 활력을 불어 넣고 수분을 공급한다는 것입니다. 오일 마스크는 몸 전체에 유익합니다. 유용한 자료피부 회복과 매끈함을 돕고, 토코페롤과 레티놀로 영양을 공급하며, 천연 보호 기능을 활성화하고, 조기 노화를 예방합니다. 처짐을 제거하고 빠르게 조이는 데 도움이 되는 오일이므로 화장품 창고에 보관하세요.

사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 에센셜 오일:

향나무;
감귤류;
베르가못;
제라늄

식물성 기름 중에서 선택하는 것이 좋습니다.

올리브;
코코넛;
호호바;
우엉;
아르간;
아보카도;
포도;
아몬드;
아주까리 기름

에센셜 오일은 마스크와 랩에 한 방울씩 사용되지만 기성 화장품에는 사용되지 않습니다. 식물성 기름바르기 전에 조금 따뜻하게 해주면 효과가 더 좋습니다. 바디 마스크는 가슴과 기타 여러 문제 부위를 조이는 데 도움이 됩니다. 건강한 피부는 아름답게 보이고 노화되지 않습니다.

바디 스크럽

가정용 바디 스크럽 구성 옵션:

분유, 소금, 백단유 및 심황;
소다, 소금, 살구오일, 시트러스 에센셜 오일, 드라이 녹차가방에서;
설탕에 절인 꿀, 양귀비 씨앗, 우유, 레몬 주스;
설탕, 포도 기름, 바닐라 추출물, 라벤더 오일;
토마토 퓨레, 오트밀, 요구르트;
설탕, 라벤더 꽃, 장미 오일, 호호바 오일, 꿀, 건조 장미 꽃잎;
설탕, 커피 찌꺼기, 올리브유, 소금 및 기타 에센셜 오일;
호박 퓨레, 계피, 액체 비타민 E, 흑설탕 및 코코넛 오일;
오트밀, 오렌지 껍질, 병아리콩 분말, 아몬드 오일 및 자스민 에센셜 오일;
올리브 오일, 흑설탕, 오트밀;
오트밀, 우유 및 올리브 오일;
흑설탕, 망고 퓨레, 올리브 오일, 시트러스 에센셜 오일;
설탕, 아몬드 오일, 액체 비타민 E, 에센셜 오일;
시어 버터, 바나나 퓨레, 설탕, 코코넛 오일.

톤을 클렌징하고 피부를 재생합니다. 소프트를 사용한다면 자연 요법, 세포의 상부 죽은 층을 조심스럽게 각질 제거합니다. 필링 절차는 영양을 공급하고 보습합니다. 집에서 만든 스크럽을 사용하는 것은 쉽습니다. 조성물에 소금이 포함되어 있으면 미세한 소금을 사용하는 것이 더 좋으며 에센셜 오일은 한 번에 몇 방울씩 추가하고 나머지 연마제 및 영양 제품은 원하는만큼 원하는 양으로 추가할 수 있습니다. 스크럽 구성의 제안된 변형을 사용하거나 자신만의 레시피를 만들어보세요. 스크럽은 일주일에 한 번 적용됩니다. 샤워 후 각질 제거 마사지를 하고 다시 샤워하기만 하면 됩니다.

퍼밍 바디 로션

나투라 세이브 더 뷰티 30

나투라 세이브 더 뷰티(Natura save the beauty)는 30세 이상 여성을 위한 퍼밍 바디 케어 로션의 이름입니다. 가장 가벼운 사용감으로 첫 사용부터 피부를 탄력있게 가꾸어 주며, 강력한 보습과 부드러움을 선사하는 인기 화장품입니다. 꾸준히 사용하면 리프팅 효과가 눈에 띄고 셀룰라이트가 매끈해집니다. 화장품새로운 결함이 나타나는 것을 방지합니다. 몸 전체의 피부가 젊고 아름답게 보입니다. 로션으로 관리하면 어떤 것도 완벽하게 보완됩니다. 미용 시술.

아벤느 콜드크림

아벤느 콜드 크림은 온천수 로션 크림의 이상적인 예입니다. 참기름, 알란토인, 코코넛 오일, 카르탐 오일이 함유되어 있습니다. 천연 물질은 모든 연령대의 피부에 적극적으로 영양을 공급합니다. 로션을 사용하면 몸이 거의 즉시 부드러워집니다. 연약하고 과민하고 거친 피부라도 잘 반응합니다. 디스펜서가 포함된 액체 로션은 다음과 같은 위험으로부터 신체를 보호합니다. 부정적인 행동외부적으로는 진정시키고 보습합니다. 명백한 장점 - 대량 포장, 어린이에게 사용할 수 있음, 비용 효율성. 사실, 제품은 저렴하지 않습니다.

로션 오리플레임

Oriflame 브랜드의 시크한 Body Active 로션은 처진 피부를 대폭 강화합니다. 부드러워지는 효과와 탄력을 더해줍니다. 제조업체는 신체가 엘라스틴과 콜라겐을보다 적극적으로 생성하도록 로션에 BodyShape 복합체를 추가했습니다. 이 화장품은 모든 피부 타입에 잘 작용하며 부드러움을 더해줍니다. 리뷰에 따르면 Oriflame 로션은 피부 톤을 좋게하고 최대 결과 4주 후에 바로 볼 수 있는데, 이는 우리 기사의 주제에 매우 적합합니다. 이 제품은 피부과 전문의의 테스트를 거쳐 승인되었습니다.

랩, 오일, 스크럽 및 로션은 체중 감량이나 출산 후 몸을 조이는 데 도움이 됩니다.

체육관에서 몸을 탄탄하게 만드는 방법은 무엇입니까?

수업 과정

체육관에서 하세요 다음 연습그리고 곧 몸이 탄탄하고 탄탄해 보이고, 피부가 탄력 있고, 근육이 적당히 정의된 것을 보게 될 것입니다(특히 소녀들을 위한 운동 모음):

데 드리프트 - 초보자의 경우 바만 사용하고 허리와 같은 많은 근육을 자극하며 2 주에 한 번씩 수행합니다.
바벨을 사용한 딥 스쿼트 - 다리 근육 발달, 엉덩이 펌핑, 일주일에 2 번;
무게가있는 런지 (덤벨, 바벨) - 다리를 조이고 엉덩이를 강화하고 일주일에 한 번 수행하십시오.
가슴운동 - 팔굽혀펴기, 덤벨플라이, 다른 유형바벨 프레스는 일주일에 한 번 합니다.
정적 플랭크 운동 - 필수 여성의 운동코어 근육을 완벽하게 단련하고 허리와 몸매를 강화해주는 , 아름다운 복근, 자주 그리고 다양한 변형으로 수행합니다.
풀업 - 중력자 시뮬레이터, 바 또는 탄성 밴드를 사용하여 등, 팔을 작업하고 가능할 때마다 수행하십시오.
평행봉, 벤치, 기계에서의 팔 굽혀 펴기-어깨와 삼두근 운동은 가능할 때마다 수행하십시오.

무엇보다도 트레이너와 대화하면 가장 중요한 영역을 개선하는 데 어떤 기계와 기술을 사용할 수 있는지 알려줄 것입니다.

이두근;
팔뚝;
삼두근;
엉덩이;
가슴;
위.

훈련 프로그램

이상적으로는 신체의 초기 상태, 여성의 능력 및 목표에 따라 훈련이 계획됩니다. 다음은 간단하고 간단한 예입니다. 효과적인 분할 4일 동안:

월요일 - 팔뚝과 가슴 근육을 종합적으로 단련하는 운동을 수행합니다.
화요일 - 다리 운동 세트;
수요일 - 훈련, 회복 없이 자유로운 날;
목요일 - 삼두근과 어깨 운동 세트;
금요일 - 등을 세게 펌핑합니다.
토요일은 회복과 휴식을 위해 쉬는 날입니다.
일요일은 두 번째로 쉬는 날입니다.

반복 횟수와 세트 횟수는 경우에 따라 다르며 개별적으로 결정됩니다.

이전에 피트니스를 해본 적이 없다면 끈질기게 운동해야 합니다. 물론 한 달 안에 완료될 가능성은 거의 없습니다. 저항이라고 불리는 첫 번째 단계는 일반적으로 1.5~3개월 동안 지속됩니다. 이때 운동기술은 익히는 단계로 결과가 거의 눈에 띄지 않으며, 운동 중 근육통과 몸의 떨림이 괴로움을 준다. 이때 가장 중요한 것은 다음 전환 단계로 전환하기 위해 훈련을 중단하지 않는 것입니다. 자신의 몸더 나아가도록 동기를 부여하면 훈련은 의지의 노력이 아니라 필수가 됩니다. 아름다워지세요.

인터넷을 믿으면 최소 일주일, 최소 3일 안에 해변에 갈 준비를 할 수 있습니다! 그리고 감히 검색해 보면 실제로 빠른 속도로 몸매를 가꾸는 방법에 대한 팁을 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 하지만 이 경우빠르다고 해서 건강하다는 뜻은 아닙니다. 생활 방식을 바꾸면 신체가 적응할 시간이 필요하기 때문입니다. 게으르지 않았다면 두 달은 편안하게 전환하기에 충분한 기간입니다. 새로운 모드영양, 자신에게 주입 건강한 습관운동과 운동 방법을 배우세요. 다양한 정도정기적으로 어려움을 겪습니다.

1단계: 문제 영역 강조

달성하고 싶은 목표에 대해 자신에게 솔직해지세요. 진지하게 체중을 감량하고 싶나요, 아니면 같은 체중을 유지하면서 몸매를 탄탄하게 만들고 싶나요? 몸 전체에 중점을 둘 수 있다고 생각하시나요, 아니면 다리와 복근에 집중해야 한다고 생각하시나요? 의도한 작업에 따라 이를 향해 나아가는 경로도 변경됩니다. 철저한 체중감량과 함께 규칙적인 운동또한 영양 시스템을 변경해야 하며 신체를 건강하게 만들기 위해 규칙적인 운동을 통해 소비되는 칼로리를 동일한 수준으로 유지할 수 있습니다.

2016년 3월 30일 2:04 PDT
2단계: 체질량지수 계산
이렇게 하려면 매개변수를 측정하고 체중을 측정하고(아침 식사 전 반드시) 열 계산에 방해가 되지 않도록 온라인 질량 지수 계산기를 사용하십시오. 인터넷에는 다양한 버전이 있으며, 평균 수준에 도달하면 지표 외에도 체중 감량 또는 증가 여부, 몇 킬로그램, 어떤 음식을 섭취해야 하는지에 대한 조언을 얻을 수도 있습니다. 의지해야 할 것과 포기해야 할 것. 이를 위한 좋은 서비스는 Smart BMI Calculator입니다.
3단계: 유산소 운동으로 시작하기
여기에는 달리기, 언덕 걷기, 자전거 타기, 수영이 포함됩니다. 이러한 유형의 활동은 번갈아 가거나 하나를 선택할 수 있지만 전체적으로 이 단계에서 달성해야 하는 최소 작업량은 일주일에 1시간 30분입니다. 이런 경우 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 피트니스 센터에 가면 체육관에서 달리기, 자전거 타기, 걷기 등 강도와 역동성을 번갈아 가며 사용할 수 있는 아날로그 운동 기계를 찾을 수 있습니다.
2015년 6월 20일 7시 33분(PDT)
4단계: 집에서 대체 유형의 심장 강화 운동을 시도해 보세요.
모든 사람이 달리기를 좋아하는 것은 아니며 일부는 자전거 타기를 전혀 좋아하지 않습니다. 항상 즐겁게 할 수 있도록 영감을 주는 운동 유형을 선택하세요. 예를 들어, 여전히 유산소 운동에 관해 이야기하고 있다면 여기에는 줄넘기, 후프 또는 풍선 공을 사용한 활동도 포함될 수 있습니다. 원하는 동작 중에서 자신만의 운동 프로그램을 만들거나 해당 주제에 대한 비디오 강의를 따라갈 수 있습니다. 그런데 운동 프로그램이 다양할수록 훈련 시간은 더 빠르게 지나가는 것 같다.
2016년 4월 4일 오전 7시(PDT)
5단계: 춤을 춰보세요!
이러한 유형의 엔터테인먼트는 체중 감량이나 몸매 관리를 위해 즐겁게 사용될 수 있습니다. 댄스 수업을 받고 싶지 않다면 집에서 줌바나 힙합 댄스 등 음악의 리듬에 맞춰 연습해 보세요. 확실히, 그러한 운동은 당신에게 에너지를 충전하고 아침에 바로 기운을 북돋아 주기 때문에 일찍 일어나서 가능한 한 빨리 침대에서 나오도록 동기를 부여합니다. 이러한 유형의 활동에 대해 원하는 기간은 심장강화와 마찬가지로 주당 최소 90~150분입니다.
2016년 3월 20일 오전 9시 37분(PDT)
6단계: 일부 습관 바꾸기
보통 집이나 직장에 엘리베이터를 이용하시나요? 이를 위해 사다리를 사용하도록 훈련하십시오. 가능하다면 자전거를 타고 직장까지 가십시오. 그것이 너무 멀다면 일주일에 한 번 자전거를 타고 상점에 가서 쇼핑을 하거나 적어도 한 시간 반 동안 긴 산책을 하고 여자 친구를 새 차에 참여시키십시오. 활동적인 취미.. 사무실에서 일한다면 3시간마다 멈춰서 10분씩 걷는 습관을 들여보세요.
2016년 3월 14일 4:26 PDT
7단계: 근육 운동으로 이동
유산소 운동을 시작한 후 약 2~3주 후에 이 주간 부하에 60~90분을 더 추가하세요. 근력 운동. 그들은 또한 가장 다양한 레벨복잡성이 있으므로 여기서는 무거운 바벨에 대해 정확히 이야기하고 있지 않습니다. 첫 번째 단계로 필라테스를 시도해 보세요. 파워요가별도의 장비 없이 덤벨을 이용한 운동과 신체의 특정 부위 운동을 스스로 시작하여 진행할 수 있습니다. 문제 영역. 다양한 비디오 코스를 시도하고 그 중에서 필요한 연습을 선택하고, 2주간의 수업 후에는 가능한 한 어렵게 만드십시오. 예를 들어, 큰 금액접근하거나 가벼운 덤벨을 추가합니다.
8단계: 영양에 다르게 접근하기
이건 ~에 대한 게 아닙니다 엄격한 다이어트, 그러나 몸을 탄탄하게 만들고 체중도 감량하고 싶다면 소비하는 칼로리 수를 줄이는 것이 확실히 도움이 될 것입니다. 소스와 음료를 포함하여 평소에 먹는 음식의 목록을 작성하는 것부터 시작하세요. 단백질(닭고기, 생선, 칠면조 고기, 두부 또는 계란), 하루에 최소 5가지 야채와 과일(뜨겁고 건조한 것도 중요합니다!)을 포함하는 것이 좋습니다. 충분한 양물. 설탕 섭취를 줄이거나 없애는 것이 좋습니다(예: 구운 식품을 말린 과일로 대체). 무거운 탄수화물 – 흰 쌀, 파스타, 일반 빵. 술을 좋아하지 않는다면 일반 물, 조금 추가하세요 레몬 주스– 그것은 낮 동안 에너지를 공급할 뿐만 아니라 배고픔에 대한 잘못된 느낌을 "죽일" 것입니다. 풍성한 아침 식사를 준비하는 것을 규칙으로 삼고 가능하다면 저녁 식사는 다음으로 제한하십시오. 작은 부분야채와 과일이 들어간 음식.

한 달 안에 살을 빼거나 몸을 정리하고 싶은 사람은 소파에서 일어나 운동을 시작해야 한다. 운동 일정을 세우고 이를 위한 시간을 찾으세요. 양치를 위한 시간을 따로 마련하셨죠? 몸매 작업을 시작하려면 약간의 의지력만 있으면 됩니다. 그러면 이 생활 방식이 습관이 되어 항상 일정을 지키게 될 것입니다.

올바른 동기

다음 중 하나로 체중을 감량할 때 가장 중요한 측면훈련과 훈련의 결합이다. 건강한 이미지삶.한달만 있어도 몸을 정리할 수 있다는 뜻인데, 여기서 비밀은 그렇지 않다. 특정 운동또는 제품이 아니라 스스로 동기를 찾고 계획을 따르기 위한 것입니다. 매일 운동을 하고 다이어트를 하는 이유를 찾아보세요. 자기 동기 부여에는 다음과 같은 다양한 옵션이 있습니다.

좋아하는 가벼운 운동을 하고, 몸매에 좋은 음식도 실험해보고, 맛있는 요리- 이렇게 하면 한 달이 지나도 계속해서 스스로 작업할 수 있습니다.
다른 사람이나 그룹과 함께 운동하세요. 책임감 덕분에 게으르거나 피곤하더라도 훈련을 계속할 수 있습니다.
몇 사이즈 더 작은 새 드레스나 바지를 선택하고 새 옷이 자신에게 얼마나 아름다운지 상상해 보세요. 이렇게 하면 몸매 관리에 대한 동기를 부여받을 수 있습니다.
당신의 실루엣에 아름다운 모양과 형태를 되살리세요. 스스로 노력하면 성적 매력과 자신감을 되찾을 수 있습니다.

일관성과 규칙성

한 달 안에 몸매를 정리하려면 몸에 가해지는 부하에주의를 기울이고 적절한 훈련 일정을 세워야합니다. 피하는 것도 필요하다 집중 훈련그러나 일련의 운동은 모든 근육 그룹을 위해 설계되어야 합니다. 30일만 투자해도 몸을 정리할 수 있지만 과로하지 않고 정기적으로 운동을 해야 합니다. 육체적 운동영구적이 되고 결과를 보면 한 달이 아니라 계속해서 연습할 것이라고 확신할 수 있습니다.

당신의 모습을 정리하는 방법

당신의 몸매를 종합적으로 작업하는 것이 좋지만 몇 달 동안 계속 앉아 있으면 안됩니다. 엄격한 다이어트또는 아침부터 밤까지 체육관에서 운동하세요. 가장 중요한 것은 선도를 시작하는 것입니다 활성 이미지생활, 더 많이 움직이고 (스쿼트, 다리 스윙, 프레스 운동) 걷기. 큰 중요성몸매 관리를 위해 식단을 교정한다는 것은 "유해한" 음식(과자, 밀가루 제품, 지방이 많고 튀긴 음식), 물을 더 많이 마시십시오.

일일 체조

공연을 준비하려면 매일 운동아침에는 그것이 당신과 당신의 몸, 그리고 몸 전체에 가져다 줄 이점에 대해 알아볼 가치가 있습니다. 충전을 통해 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.

결과는 훈련 시작 후 일주일 이내에 표시됩니다. 활기, 에너지, 그날 계획된 모든 작업을 완료할 수 있는 힘, 지구력, 아침에 일어나기가 더 쉬워집니다.
운동은 화상을 입어 체중 감량을 촉진합니다. 많은 분량칼로리.
운동은 신진 대사를 가속화하여 음식과 함께 몸에 들어가는 모든 물질이 소화되고 지방 주름에 저장되지 않습니다.
덕분에 아침 운동당신은 식욕을 조절할 수 있습니다. 30 일 안에 몸이 완전히 재건되고 가벼운 식사로 만족할 것이며 배고픔이 없을 것입니다.

신체 활동

신체 활동 부족이 주요 원인 중 하나입니다. 초과 중량그리고 "흐릿한" 그림. 이 문제를 해결할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 공원을 산책하거나 정원에서 일하거나 쇼핑을 가더라도 시작하는 것입니다. 한 달 안에 결과를 보고 싶다면 줄넘기를 이용해 목표를 달성해보세요. 점프는 달리기보다 에너지 집약적이므로 매일 이 기구를 사용하여 10분만 운동해도 체중 감량에 도움이 됩니다. 올바르게 점프해야 한다는 점을 기억하세요. 팔꿈치를 몸에 대고 누르는 동시에 바닥에서 몇 센티미터만 점프하는 것이 좋습니다.

집에서 한 달 안에 체중 감량과 몸매 관리 방법

한 달 안에 몸을 정리하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지, 어떻게 해야 제대로 할 수 있을지 모르시나요? 먼저 체중 감량 목표를 찾은 다음 작게 시작하십시오. 엘리베이터가 아닌 계단을 집으로 가져가고, 섭취하는 음식의 양을 조절하고, 셀룰 라이트 방지 트리트먼트, 마사지를 받으십시오. 그 후에는 유산소 운동, 근력 운동 및 칼로리를 소모하고 실루엣을 더 뚜렷하고 다듬어 주는 기타 활동으로 넘어갈 수 있습니다.

심장 부하

유산소 운동이라고도 알려진 유산소 운동은 심장 근육의 수축을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 이러한 운동은 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 도움이 됩니다. 영양사는 환자에게 매일 30분 동안 중간 강도의 심장 강화 운동을 할 것을 권장합니다. 말 그대로 한 달 안에 몸매를 정리하려면 수업을 더 길고 집중적으로 진행해야합니다.

유산소 운동에는 런닝머신 걷기가 포함되므로 이러한 유형의 훈련은 종종 체육관에서 체중 감량을 위해 고안된 일련의 운동에 포함됩니다. 에게 유산소 운동또한 댄스, 요가, 스테핑, 수중 에어로빅, 자전거 운동 강습, 타원형 트레이너– 이러한 유형의 교육을 받은 지 일주일 이내에 결과를 확인할 수 있습니다. 하지만 심혈관 질환이 있는 사람은 이러한 활동에 주의해야 한다는 점을 기억하세요.

체중 근력 운동

유산소 운동 후에는 다양한 근력 강화를 목표로 하는 운동을 20분간 하는 것이 적절합니다. 근육 그룹. 지휘할 때 체력 단련운동 기구나 자신의 체중을 저항으로 사용할 수 있습니다. 에게 이 종하중에는 팔 굽혀 펴기, 점프 및 풀업이 포함되어 등, 어깨, 가슴, 팔, 다리 및 엉덩이의 근육이 강화됩니다.

사용하여 전력 부하남성과 여성은 지방과 근육의 비율을 변경할 수 있으며 후자를 선호합니다. 또한 운동은 누구에게나 중요한 골밀도와 안정성을 향상시킵니다. 신진대사율은 근육 조직의 비율에 영향을 받는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 운동 중에 신체가 화상을 입는다는 것을 의미합니다. 더 많은 칼로리정상적인 상태를 유지하도록 합니다. 식단을 바꾸지 않더라도 체중은 훨씬 빨리 감소합니다.

덤벨과 핏볼을 이용해서

집에 있다면 체조 공, 그러면 당신은 당신의 모습을 스스로 정리할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 게으른 것이 아니라 운동하는 것이며 한 달 안에 당신은 보게 될 것입니다 훌륭한 결과. 핏볼 운동은 근력 강화에 도움이 됩니다 근육 조직, 이로 인해 그림의 윤곽이 더욱 아름다워집니다. 예를 들어, 작은 덤벨(최대 2kg)이 있는 핏볼에 대한 다음 운동이 효과적인 것으로 간주됩니다.

빌리다 시작 위치: 공 위에 배를 대고 누워서 엉덩이를 핏볼에 대고 무릎을 바닥에 대세요.
덤벨을 들고 최대한 높이 올리세요 다른 측면, 어깨를 조금 올려보세요.
잠시 버티고 몸을 좌우로 비틀었다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.
운동을 8회 수행하고 점차적으로 접근 횟수를 늘립니다.

체육관에서 한 달 안에 몸매를 가꾸는 방법

체육관에서 체중을 감량하고 몸매를 탄탄하게 만들려면 특정 훈련 방법에 따라 운동해야 합니다. 적절하게 설계된 운동 시스템은 더 많은 칼로리를 소모하고, 체중을 더 빨리 감량하며, 근육을 강화하거나 구축하고, 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 한 달 안에 온 몸을 정리하고 싶다면 방문해 보세요. 체육관, 전문 트레이너가 귀하를 위해 개인적으로 교육 프로그램을 선택합니다.

수중 에어로빅

피부를 조이고 볼륨을 교정하는 수중 시술의 효과에 대해 아무도 의심하지 않으므로 수중 에어로빅은 전투에 매우 일반적인 방법입니다. 여분의 파운드그리고 셀룰라이트. 물에서 운동을 수행하기 위해 신체는 체육관에서 훈련하는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하며 관절과 척추에 가해지는 부하가 최소화됩니다. 수중 에어로빅은 마사지의 일종이므로 언제 정기 훈련결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.

적절한 영양

변화 식습관단 한 달 만에 몸을 정리할 수 있을 뿐만 아니라, 다음과 같은 문제를 영구적으로 제거하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량. 엄격한 다이어트는 잊어버리세요. 일일 칼로리 섭취량 500kcal을 넘지 않으면 일반으로 가세요 균형 잡힌 식단. 다이어트에 영양 보충제를 올바르게 조합하면 모든 여성이 빠르고 쉽게 체중을 감량하고 실루엣을 강화하는 데 도움이 됩니다.

빨리 살을 빼는 데 도움이 되는 음식은 무엇인가요?

준비가 된 균형 잡힌 메뉴자신의 몸매를 보는 많은 여성들이 그것을 얻고 싶어합니다. 존재하다 특정 제품, 홍보 빠른 체중 감량. 이 목록의 리더는 다음과 같습니다.

참깨 - 구성물에 포함된 리그난은 지방 연소 과정을 가속화합니다.
땅콩 – 하루에 큰 스푼 2개의 견과류를 섭취하면 소화 속도가 빨라집니다.
계란 - 9개의 아미노산을 함유하고 있어 근육 활동을 돕고 지방으로 저장되지 않습니다.
노란색 피망– 지방을 연소하는 카르니틴 생성을 촉진하는 아스코르빈산 공급원
다크 초콜릿 - 하루 50g을 섭취하면 신진대사를 향상시킬 수 있습니다.

부분 식사 규칙

이 시스템영양학은 "잔인한" 식욕에 대처할 수 없는 환자를 돕기 위해 영양사에 의해 개발되었습니다. 단편적인 식사와 다양한 훈련을 결합하면 단 한 달 만에 몸을 정리하고 인상적인 결과를 볼 수 있습니다. 부분 식사-이것은 삶의 방식이되어야하는 일종의 다이어트입니다. 시스템의 규칙은 간단합니다.

하루 세 끼 식사 5-6 번 교체하십시오. 주요 식사는 그대로 두고 영양가 있는 간식 몇 가지를 추가하세요.
1인분을 더 작게 만드세요: 일반적인 음식 양을 5~6등분으로 나눕니다.
칼로리 섭취량을 조절하세요. 일일 기준 2000kcal 이하, 1200kcal 이상이어야 합니다.
메뉴에서 제거 패스트 푸드: 탄산음료, 스낵, 패스트푸드. 식사 사이에 잘게 썬 양배추를 먹거나 (마요네즈 없이) 야채 샐러드를 만드는 것이 더 좋습니다. 음식은 칼로리가 낮고 몸에 건강합니다.
매일 충분한 물을 마시십시오. 원하는 경우 메뉴에 커피나 차를 추가할 수 있지만 설탕은 포함되지 않습니다.

칼로리 섭취 줄이기

설탕이 포함된 먹거나 마시는 모든 음식에는 일정량의 칼로리가 포함되어 있습니다. 한 달 안에 몸을 정리하려는 사람들은 이 요소를 고려해야 합니다. 양식 작업을 시작한 경우 운동 외에도 소비를 제한하십시오. 고칼로리 음식, 영양가 있고 건강한 것을 선호하는 선택입니다.

영양사는 식단에 더 많은 것을 추가할 것을 권장합니다. 신선한 야채, 치킨 필렛또는 기타 살코기, 과일, 다양한 종류의 시리얼. 기름을 조금만 첨가하더라도 튀긴 음식보다는 구운 음식을 선호한다면 몸을 정리하고 피부의 셀룰라이트를 제거하는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 기억하세요. 식단을 계획할 때 일일 칼로리 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다. 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.8 x 키(cm)) - (4.7 x 나이(세)) 공식을 사용하여 표준을 계산할 수 있습니다.

수분 균형 유지

물은 신체의 거의 모든 시스템이 정상적으로 기능하도록 돕는 성분으로, 정기적으로 섭취하면 체중 감량을 촉진합니다. 체액이 몸에 들어가면 소화 시스템이 더 잘 작동하고 신진 대사가 촉진되며 독소와 노폐물이 제거됩니다. 이는 과체중 감량에 중요합니다. 또한, 식사 전 물 한 잔을 마시면 배를 채울 수 있어 최소한의 음식을 섭취할 수 있습니다. 당신의 계산 물 균형쉬움: 하루에 1kg당 30ml의 물을 마셔야 합니다. 자신의 체중.

30일 만의 변화 - 미용시술

미용실이나 헬스장을 방문하지 않고도 몸매를 더욱 매력적으로 만들고 체중을 감량할 수 있습니다. 한 달 안에 몸을 정리한다는 목표를 세우십시오. 집에서는 최소한의 돈을 지출하면서 정기적으로 운동하거나 자신을 돌볼 수 있기 때문에 더 빨리 결과를 얻을 수 있기 때문입니다. 집에서 대처하려면 다양한 유형의 마사지, 미용 피부 관리 절차 수행 등 모든 것을 한 번에 할 수 있습니다.

목욕을 하다 아로마 오일;
홈 필링을 이용한 바다 소금, 특수 스크럽;
차갑고 뜨거운 랩;
춥고 뜨거운 샤워.

피부 탄력을 위한 랩

랩 덕분에 좋아졌습니다 모습피부톤이 좋아지고, 색깔이 아름다워지며, 셀룰라이트가 사라집니다. 랩과 스크럽을 함께 사용하고, 욕조에 김이 나는 경우 효과가 특히 두드러집니다. 뜨거운 물. 포장은 다음 단계: 제품을 몸에 도포한 후, 필름으로 해당 부위를 감싸고, 따뜻한 담요로 감싸서 30~40분간 누워주세요. 그 후에는 샤워를 하고 피부에 셀룰라이트 방지 크림을 발라야 합니다. 랩은 신체에 절대적으로 안전한 재료를 사용하여 만들 수 있습니다.

조류;
꿀;
초콜릿;
머스타드;
치유 점토;
분쇄 커피(검은색 또는 녹색).

마사지

해변 시즌이 시작되기 전에 여성들은 자신의 몸매를 다듬을 방법을 부지런히 찾고 있습니다. 마사지 가능 문제 영역예를 들어 샤워할 때의 피부. 몸의 셀룰라이트를 부드럽게 하기 위해 특수 장갑과 브러시가 판매되지만 손으로 마사지할 수도 있습니다. 마사지의 도움으로 몸을 정리하기로 결정한 후 하루에 10-15 분을 절차에 투자하십시오. 이는 한 달에 여러 번 전문 마사지 치료사에게가는 것보다 훨씬 효과적입니다. 절차의 효과는 오래 가지 않을 것입니다.

조직이 재생되고 피부가 팽팽해집니다.
과도한 지방이 제거됩니다.
피부로의 혈류가 증가하게 됩니다.

정기적으로 미용실을 방문할 기회가 있다면 한 달도 안 되어 몸을 정리할 수 있습니다. 살롱 트리트먼트- 매우 효과적인 방법체중 감량을 통해 신체에서 과도한 체액을 제거하고 피부 아래에 쌓인 노폐물을 제거하고 체적을 3-4cm 줄일 수 있습니다. 관심 있는? 그런 다음 강좌 중 하나에 등록하세요. 살롱 마사지:

셀룰라이트 방지;
꿀;
가리키다;
림프 배수;
LPG 마사지(마사지 문제 영역진공 롤러를 사용하는 본체).

물 절차

수치료는 체중 감량과 빠른 몸매 형성뿐만 아니라 항상 아름다운 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 물 절차- 누구나 접근할 수 있는 체중 감량 방법. 일반적인 수치료 옵션은 다음과 같습니다:

사우나나 목욕탕을 방문하는 것은 체중 감량과 독소 제거에 가장 쉬운 방법입니다. 피부;
체중 감량을 위한 목욕: 소다, 소나무, 테레빈유, 바다 소금이 첨가된 목욕;
체중 감량을 위한 샤워: 원형, 샤르코 샤워, 대비;
삼나무 배럴;
자쿠지의 수압 마사지;
수영은 몸매를 가꾸는 가장 인기 있는 방법 중 하나입니다(수영장을 방문한 후에는 피부에 수분을 공급해야 한다는 점을 기억하세요) 특수 크림);
해수요법 - 해산물(조류, 진흙, 바닷물및 소금, 플랑크톤 추출물)이 몸의 정돈과 건강 증진에 도움을 줍니다.

동영상

해변에서 휴가를 보내고 싶은 여성이라면 수영복을 입었을 때 어떻게 보일지 신경 써야 한다. 한 달 안에 정리하십시오- 효과적인 프로그램체중 감량에 도움이 되는 운동으로, 자신감과 매력을 더 느끼게 됩니다. 아래에 첨부된 비디오를 시청하고 오늘부터 스스로 작업을 시작하세요. 단 일주일 만에 얻을 수 있는 결과는 계속 연습할 수 있는 훌륭한 동기가 됩니다.

모든 근육 그룹을 위한 기본 운동

인터벌 트레이닝

기능 훈련

서킷 트레이닝

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몇 주 안에 몸매를 갖추는 것을 꿈꾸시나요? 꿈을 꾸지 마세요. 이제 행동할 시간입니다! 이를 위해서는 인내심을 갖고 시간과 조언을 구하십시오.

여름에는 어떻게 빨리 살을 빼는 동시에 문제가 있는 신체 부위를 조여주는 방법에 대해 더 많은 고민을 하게 됩니다. 그리고 평소처럼 우리는 찾고 있습니다. 기적적인 방법기껏해야 2주에서 최대 한 달 안에 이 작업을 수행합니다. 하지만 기적은 일어나지 않습니다...

- 오랫동안 몸을 정리하는 것은 불가능합니다. 짧은 시간, -보디빌딩 부문 우크라이나 부챔피언인 피트니스 트레이너가 말했습니다. 바딤 아킴킨. - 기껏해야 체중 감량이 가능합니다. 그러나 빠르게 체중을 감량하는 것과 마찬가지로 (평상시 방식에 따라 식사를 시작한 후) 체중이 빠르게 회복되고 심지어 초과할 수도 있습니다.

그 위에는 날씬하고 맞는 그림 2.5-3개월 동안 "일"해야 합니다. 또한 전략을 바꿔야합니다. 먼저 근력 운동에 중점을두고 한 달 반 후에는 유산소 운동으로 번갈아 가십시오 ( 밟아 돌리는 바퀴, 일립티컬 및 운동용 자전거).

다리와 엉덩이, 팔, 등, 가슴, 복부 등 신체의 특정 부위에 대한 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 다른 날. 예를 들어 월요일과 금요일에는 다리 운동, 수요일에는 팔, 어깨, 등 및 복부 운동이 있습니다. 기본을 우선시하세요 - 다관절 운동. 칼로리를 더 빨리 소모하는 데 도움이 됩니다. 수행하기가 더 어렵지만 결과는 당신을 기쁘게 할 것입니다. 그리고 각 운동이 끝날 때마다 10~15분 동안 스트레칭 운동을 하는 것을 잊지 마세요.

전문가의 조언:끊임없이 체중을 측정할 필요가 없습니다. 무게는 최고가 아니다 중요한 지표몸이 정리되면. 체중이 "큰" 경우에도 여전히 날씬하고 건강해 보일 수 있습니다.

다리와 엉덩이

전문가의 조언:여성의 경우 다리와 엉덩이는 신체에서 가장 문제가 되는 부위다. 살을 빼는 데 가장 오랜 시간이 걸리는 부위이기 때문이다. 이를 정리하려면 적극적으로 작업해야 합니다. 햄스트링을 펌핑할 수 있는 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 세로 근육와 함께 후면엉덩이부터 무릎까지 이어지는 다리. 그러면 다리(특히 여성의 경우)가 아름다운 모양. 그러나 대퇴직근(앞에 있는 근육)을 펌핑하지 않는 것이 좋습니다.

스쿼트(15~20회씩 3세트)

초보자는 덤벨 없이 스쿼트를 수행할 수 있으며 시간이 지나면 편안한 무게의 덤벨을 추가할 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

다리를 더 넓게 벌리세요. 등을 약 45도 각도로 구부립니다.

가능한 한 낮게 가십시오. 엉덩이를 더 잘 펌핑하게 될 것입니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 하지만 더 깊게 스쿼트할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 런지(다리당 15~20회씩 3세트)

덤벨(편안한 무게!)을 손에 들고 몸을 따라 놓으십시오. 그런 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 앞으로 런지합니다. 뒤에 있는 다리의 발가락을 올려야 합니다. 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 앞다리를 놓습니다. 가능한 한 낮게 내려가고, 올라갈 때는 다리를 완전히 펴십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.

루마니아 데드리프트(15-20 경사로 3세트. 덤벨과 함께 수행 가능) 바벨)

바벨이나 덤벨을 앞에 놓고 다리를 어깨 너비로 벌리고 발은 서로 평행하게 놓습니다. 무릎을 구부리세요. 몸을 구부리고 웅크린 채 웨이트를 잡습니다(바벨은 어깨보다 약간 넓은 거리에 있음). 부드럽게 시작 위치로 올라갑니다. 허리를 완전히 펴지 말고 무릎을 펴십시오. 구부러진 위치. 그런 다음 무게를 낮추십시오 - 가능한 한 낮게. 정강이는 그대로 있어야 한다 수직 위치운동 내내.

우선, 허리가 아니라 햄스트링이 "피곤"해져야 합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.

뒤로 다리 스윙(각 다리마다 15~20회씩 3세트)

똑바로 서서 손으로 기계 손잡이를 잡고 허리를 구부립니다. 한쪽 다리는 똑 바르고 바닥에 단단히 고정되어 있으며 두 번째 다리는 작업 다리입니다 (가중 케이블, 즉 발목에 연결). 구부러져 위쪽으로 약간 올라갑니다. 무릎 관절. 다리를 뒤로 당기고 무릎은 맨 끝 부분에서만 확장됩니다. 다리를 더 이상 움직일 곳이 없을 때입니다. 이 위치에서 다리를 약간 잡고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

이것은 중요합니다. 이러한 운동을 수행하는 것은 척추 질환 및 탈장, 무릎 부상에 금기입니다.

위

전문가의 조언:여자아이들은 누워있는 동안 복근을 펌핑하지 않는 것이 좋습니다. 무리하게 하면 허리라인이 사라질 수 있습니다. 배를 당기고 다리를 들어 올리는 것이 좋습니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하고 여성스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.

수평 막대에 매달린 채 다리 들어 올리기(20회씩 3세트, 주 1회 수행)

손으로 수평 막대를 잡으십시오. 무릎을 직각으로 구부려 올립니다. 그런 다음 천천히 낮추되 맨 아래 지점에서 긴장을 풀지 마십시오. 복근이 긴장되어야합니다. 연주할 때 흔들리지 않도록 주의하고 등을 원래 위치에 유지하십시오.

복부 수축 (30초씩 3회, 주 3~4회)

운동은 공복에 수행됩니다. 깨어 난 직후에 수행하는 것이 좋습니다. 다리를 구부리고 몸을 앞으로 기울여 누우세요 뻗은 팔무릎에. 깊게 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 배를 최대한 끌어당겨 30초 동안 숨을 참으세요.

복부 근육의 구조는 상대적으로 소량의 운동이 필요한 구조입니다.

쉽게 떠오르는 것을 여러 번 반복하는 것은 효과가 없습니다. 물론 과도한 긴장으로 인해 눈이 이마 위로 흐려지고 호흡이 방해되는 것도 좋지 않습니다. 복벽 탈장이 발생할 수 있습니다.

일반적으로 위는 완전히 편평하지 않아야 하며, 여성의 경우 허리 아래에 약간의 둥근 모양이 있을 수 있습니다. 돌출부의 모양은 근육 상태에 따라 다릅니다. 복벽, 크기는 지방의 양에 따라 다릅니다. 그건 그렇고, 피하 (근육 외부)와 사이에 침착 될 수 있습니다. 내부 장기(근육 아래와 사이). 그러나 두 가지 유형의 지방, 특히 두 번째 지방은 신체 운동을 통해 아주 잘 파괴될 수 있습니다.

복벽 근육의 약화로 인해 배가 튀어나오거나 처진 것처럼 보입니다. 그리고 이 근육은 주로 부하 부족으로 인해 약해집니다. 예를 들어, 오래 앉아 있거나 구부정하게 몸을 앞으로 기울이면 그 중 가장 큰 근육인 복직근이 약해집니다.

근육과 다른 근육을 강화하세요 복부(가로 및 경사)는 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 첫 번째는 등척성입니다. 근육은 긴장되지만 실제로는 수축하지 않습니다. 예를 들어 누워 있는 동안 등을 바닥에 눌렀을 때 다리와 골반을 들어 올리는 것이 있습니다. 이 변형에서는 복부 프레스의 아래쪽 부분, 즉 처음에 배가 튀어나온 부분에서 주된 힘이 관찰됩니다.

두 번째 방법은 역동적입니다. 근육을 긴장시킬 뿐만 아니라 수축하여 갈비뼈와 사타구니를 더 가깝게 만듭니다. 반듯이 누워 몸을 들어 올릴 때, 다리가 구부러지고 고정되지 않은 상태에서 발생합니다. 이 경우 주요 부하가 걸려있다~에 윗부분복부 압박.

정말로 배를 건강하게 하려면 두 가지 유형의 운동을 모두 해야 합니다. 이것이 바로 오늘 우리가 제공하는 세트입니다. 일주일에 2~3회 콤플렉스를 수행하고 3~4주 후에는 상당한 효과를 볼 수 있습니다!

1. 서클

등을 대고 누워 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 천천히 다리를 위로 펴고 바닥으로 내리면서 항상 허리를 바닥에 대고 누르십시오. 10회 반복하세요.

2. 누워있는 가위

바닥에 누워서 팔을 옆으로 벌리고 바닥을 누르세요. 들어 올리다 뻗은 다리바닥에서 15-20cm 높이 노력하고 다리를 벌리고 모아서 교차시킬 수 있습니다. 8-10회 반복하세요.

3. 스윙

이전 운동과 같은 자세에서 곧은 다리를 올리고 내립니다. 허리가 바닥에 눌려져도 효과가 없으면 머리를 들고 턱을 가슴까지 낮추십시오. 8회 반복하세요.

4. 회전

등을 대고 누워 몸을 일으켜 기대어 보세요 구부러진 팔꿈치. 다리는 펴지고 발가락은 뾰족해진다. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 반대쪽 다리 뒤쪽으로 낮추고 몸 전체를 다리 뒤로 최대한 돌립니다. 팔꿈치를 바닥에서 떼지 마세요! 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리마다 7~10회 반복합니다.

5. 트위스트

바닥에 누워서 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 팔을 앞으로 뻗고 턱을 가슴까지 낮추고 바닥을 따라 엉덩이까지 손을 뻗어 어깨와 견갑골을 들어 올리십시오. 움직임은 거의 없지만 복부에 긴장감을 느껴야 합니다. 8~10회 반복한 후 바닥에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 팔로 다리를 감싸고 배의 긴장을 풀어줍니다.

6. 수직 가위

등을 대고 누운 자세에서 몸을 들어올리고 굽힌 팔꿈치에 기대어 앉습니다. 한쪽 다리를 곧게 들어 올리십시오. 다리를 내리면서 동시에 반대쪽 다리도 들어 올리세요. 이중 사이클을 10회 반복합니다.

7. 앉아서 스윙하기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 손을 뒤로 기대십시오. 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 손바닥을 오른쪽 다리 근처에 놓습니다. 오른손- 바닥에. 서두르지 말고, 도달할 수 없다면 가능한 위치에 고정하십시오. 시작 자세로 돌아가서 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 가져옵니다. 그래도 효과가 없으면 최대한 구부리고 들어 올리십시오. 서두르지 마! 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 동일하게 반복하세요. 각 방향으로 8회 실시합니다.

8. 책

다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 가슴을 가로질러 팔을 접고 척추뼈 하나하나를 가장 낮은 것부터 시작하여 조심스럽게 몸을 바닥으로 내립니다. 이렇게하려면 등을 둥글게하고 턱을 가슴까지 낮추십시오. 발로 아무것도 붙잡지 마세요! 물론 바닥에 누울 수는 없고 척추뼈 한두 개를 낮추고 배에 긴장감을 느끼면 충분하다. 시작 위치로 돌아가서 손에 기대고 곧은 다리를 바닥 위로 조심스럽게 들어 올리십시오. 다리를 내리고 전체 주기를 8~10회 반복합니다.

9. 시트드 벤드

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. (그러나 고통스러울 정도는 아닙니다!) 몸을 따라 손을 부분적으로 바닥에 놓으십시오. 천천히 방향을 바꾸면서 몸을 기울입니다. 오른쪽 다리, 왼쪽 어깨를 그녀 쪽으로 뻗으십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 다리 위에 올려 놓고 왼쪽 측면에 긴장감을 느껴보세요. 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 동일하게 실시합니다. 좌우로 8회 반복합니다.