많은 남성들이 강력한 그립감을 꿈꿉니다. 그러나 어떤 사람들에게는 이것이 특권이고 다른 사람들에게는 중요한 필수품이므로 경력을 쌓거나 스포츠에서 성공하는 것이 불가능합니다. 체육관에 가서 매일, 매주, 매년 이 문제를 발전시키겠다는 명확한 결정을 내린 모든 운동선수는 악력을 높이는 방법을 아는 것이 중요합니다. 이제 이것이 왜 필요한지, 어떤 운동이 손을 악으로 만들 것인지 이해하게 될 것입니다.

왜 강한 그립이 필요한가요?

이 질문에 대한 대답은 인생에서 적어도 한 번은 자신을 바쳐본 사람이라면 누구에게나 명백합니다. 높은 부하체육관에서 팔뚝의 힘에 자신감을 갖는 것이 얼마나 중요한지 완벽하게 이해합니다. 함께 일하기 대규모, 기타 운동에서는 운동선수가 팔에 힘을 주어야 합니다. 그렇지 않으면 코어 근육에 부하를 줄 수 없습니다. 단지 무게를 지탱하지 못할 뿐입니다.

발사체가 손에서 미끄러지면 다음이 발생합니다.

• 아무리 말해도 불쾌하다
• 운동 수행 기술을 위반합니다.
• 근육에 적절한 부하를 가하는 것을 허용하지 않습니다.
• 운동선수에게 부상을 입힐 수 있음

또한 단순히 강력한 그립이 필요한 사람들도 있습니다. 여기에는 레슬링 선수, 유도가, 가라테카, 팔씨름 선수 등이 포함됩니다. 그러나 후자가 주로 강한 그립을 개발하는 데 중점을 두고 훈련을 구축한다면 다른 모든 사람들에게는 이 방법이 적합합니다. 여러가지 이유맞지 않습니다. 게다가 그렇게 강력하고 휘두르는 팔을 가질 필요도 없습니다. 그러한 양에 도달하지 않고 단순히 근육과 인대를 강화하는 것만으로도 충분합니다. 다음 연습이것에 도움이 될 것입니다.

아이언 그립을 개발하기 위한 운동

단순하면서도 동시에 복잡한 것이 있습니다. 효과적인 운동, 올바르게 결합하면 손의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

벨트나 로프 스트레칭- 매우 흥미로운 운동, 짜르 군대의 선원과 군인이 사용했습니다. 안에 손 대 손 전투모든 수단이 좋았으며 격동적인 소비에트 이전 시대에 충돌이 자주 발생했습니다. 시간이 지났지만 방법의 효과는 여전히 남아 있습니다. 튼튼한 벨트나 두꺼운 밧줄을 가져와서 늘려서 부러뜨리려고 노력해야 합니다. 달성하기 위해 이 연습을 체계화합니다. 더 나은 효과 3~4세트로 20~25회 스트레칭을 하세요. 간단해 보이지만 실제로는 모든 사람이 15회 반복을 할 수 있는 것은 아닙니다.

줄을 잡아당겨 끊어지려고 노력하세요. 최상의 효과를 얻으려면 3~4세트에 20~25회 스트레칭을 하세요.

풀업 및 벨트나 로프에 매달기– 원리는 첫 번째 연습과 동일하지만 효과만 훨씬 더 좋습니다. 가장 중요한 것은 손목 주위에 고리를 만드는 것이 아닙니다. 먼저 그립을 강화하고 동시에 풀업을 수행한다는 것을 기억하십시오.

코너를 이용한 로프 클라이밍 – 복잡한 운동, 이는 그립력을 강화할 뿐만 아니라 광배근과 함께 복근에도 부하를 줍니다. 손이 주먹으로 꽉 쥐어질 수 있을 때까지 올라가세요. 이 운동은 새로운 것이기 때문에 이 효과가 나타나는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.

로프 등반은 그립력을 강화할 뿐만 아니라 광배근과 함께 복근에도 부하를 줍니다.

원숭이 바에 오르기그립력을 강화하는 훌륭하고 간단한 방법이기도 합니다. 운동은 그 전에 해야 합니다 완전한 실패. 이는 파이프를 더 이상 통과할 수 없을 때 내려서 휴식을 취하고 다시 시작한다는 의미입니다. 요점은 첫 번째 "단계"조차 어려울 정도로 팔에 부하를 가하는 것입니다.

바에 매달려- 많은 사람들에게 친숙한 가장 간단하고 일반적인 운동 학교 수업체육. 당신은 그것을 끝까지 수행하고 계속해서 손가락을 잡고 매 순간 싸워야합니다. 이것이 미래에 손을 쥐는 힘을 결정하기 때문입니다. 5~10분 동안 큰 어려움 없이 매달릴 수 있게 되면 무게를 추가하여 계속 진행할 수 있습니다.

확장기를 쥐어짜기- 같은 익숙한 운동, 다른 것과 가장 잘 결합됩니다. 확장기를 사용하여 작업할 때의 가장 큰 장점은 릴리프를 펌핑하거나 반대로 팔뚝에 부하를 가할 수 있다는 것입니다.

확장기를 쥐면 팔뚝에 부하가 가해집니다.

결론

위의 운동들을 적절히 조합하면 꿈을 실현하고 강력한 팔뚝을 발달시키는 데 도움이 될 것입니다. 또한 여기에 바벨이나 덤벨을 추가하고 결합하는 것도 유용할 것입니다. 다양한 방법그립 강화. 단번에 달성할 가능성은 거의 없습니다 좋은 성능, 그러나 몸은 하루 아침에 만들어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 시도해 보세요. 그러면 곧 손을 강철 바이스로 바꿀 수 있을 것입니다.

멘스비

4.7

세 개의 카드 덱을 동시에 찢는 방법은 무엇입니까? 그립력을 높이기 위한 근육 트레이닝.

때로는 기회 인간의 몸마음을 사로잡습니다. 당신은 여전히 ​​​​보안군을 이해할 수 있습니다. 다양한 운동, 최대의 결과를 얻으려면 가능한 한 많은 근육량을 사용하십시오. 하지만 어떻게 한 번에 3장의 카드 덱을 찢을 수 있습니까?

이 경우 주로 팔뚝의 근육을 사용해야 하는데, 대개 팔뚝의 근육이 작고 약합니다. 알았어 – 데크 2개. 글쎄요, 적어도 하나는... 좋아요, 좀 더 간단한 것을 해보겠습니다. 한 손으로 말굽을 구부리세요. 그러나 사람들은 구부린다!

찰스 반 시타르트수십 년 전에 그는 이러한 트릭과 다른 많은 트릭을 수행했으며 일부 기록은 아직 깨지지 않았습니다. 예를 들어, 세 개의 카드 덱을 동시에 찢거나 테니스 공을 찢는 것(!).

러시아 영웅 이반 자이킨 20세기 초에는 두꺼운 철판으로 만든 넥타이를 누구나 쉽게 묶을 수 있었습니다.

알렉산더 자스(삼손)그는 끊임없이 사슬을 훈련했고 마치 밀랍으로 만든 것처럼 사슬을 찢을 수 있었습니다. ( 힘줄 운동자사)

더욱이 손과 팔뚝의 구조를 이해하면 이러한 모든 근력 수치는 더욱 놀랍습니다. 그 안에있는 모든 근육은 작고 힘줄이 매우 길기 때문에 그 자체로는 힘이 전혀 증가하지 않지만 반대로 감소합니다. 주요 기능은 세 가지뿐입니다: 손목 굴곡, 확장, 손가락 쥐기(또한 손가락을 풀지만 이는 포함되지 않음). 하지만 이 세 가지 기능이 우리에게 제공하는 기회는 매우 다양합니다.

모든 것을 순서대로 살펴 보겠습니다. 하지만 먼저 조금 벗어나 근육을 훈련하는 방법을 이해해 보겠습니다. 다양한 방식잔뜩.

펌핑에 권장되는 대부분의 운동 근육량정확하게 기초하고 있습니다 동적 하중. 즉, 운동하는 동안 운동 근육은 부하의 무게나 중력에 저항하여 수축하거나 늘어납니다. 따라서 체중을 높이거나 낮추는 기능이 훈련됩니다.

이러한 유형의 하중을 사용하면 근육은 최대(보통) 힘으로 즉시 긴장되어 세트 전체에 걸쳐 일정한 길이를 유지합니다. 이는 무게를 한 위치에 유지하고 움직임이 필요하지 않은 무게로 동작을 수행하는 능력을 개발합니다(예: 거대한 도넛 상자와 Coca-Cola J를 앞에 들고 있는 등...).

그러나 이제 우리는 원래의 주제로 돌아가서 마지막으로 어떻게 엄청나게 강하고 기능적인 손을 개발할 수 있는지 이해하려고 노력합니다.

그립은 정적입니다.

우리가 당기면 무거운 무게(우리가 그렇다고 가정하자 데드리프트, 블록 당기기 등) 또는 크로스바에 매달린 다음 손을 고리로 사용합니다. 네 손가락만으로 무게를 지탱해야 하며, 무지"퇴근." 이 그립에서 팔뚝 근육은 정적으로만 작동합니다.

수업 과정.제일 효과적인 운동정적 그립을 개발하는 것이 소위 "농부의 걷기"입니다. 양손에 무거운 덤벨을 들고 함께 걷는다. 특정 거리. 5미터부터. 가만히 서있는 동안 붙잡을 수 있지만 이것은 정신에 더 피곤합니다.

그립감이 다이내믹합니다.

악수부터 훈련의 땀에 젖은 티셔츠를 짜내는 것까지 모든 동작이 다이나믹 그립으로 분류된다. 보통 4개의 손가락이 힘을 받으며, 엄지손가락은 물체가 손에서 미끄러지거나 떨어지는 것을 방지합니다.

수업 과정.이런 점에서 오래된 핸드 익스팬더보다 더 좋은 것은 없습니다. 가장 좋은 변형 중 하나는 "Captain of Crush"입니다. 그것은 단순히 강철 스프링으로 연결된 두 개의 손잡이처럼 보입니다. 최고의 효율성이러한 단순한 디자인은 시간의 시험을 견뎌냈습니다. 양손을 동시에 사용할 수 있는 하중 조절이 가능한 운동기구도 있습니다. 예: 해머 그리퍼. 그리고 물론 간단한 고무 "링"이나 공도 잊지 마세요. 테니스. 비록 그렇게 시끄럽고 아름다운 이름, 하지만 유명한 시뮬레이터를 쉽게 시작할 수 있습니다...

손가락 그립.

손으로 물 한 컵이나 직경이나 크기가 충분히 큰 기타 물체를 잡는 것은 손가락 그립입니다. 대부분의 경우 정적일 뿐입니다. 물체의 모양으로 인해 네 손가락으로 손바닥을 누르는 것이 허용되지 않아 엄지손가락이 하중의 가장 큰 부분을 차지해야 하는 경우 이 그립을 사용합니다.

수업 과정.가장 유명하고 아마도 가장 효과적인 운동- 손가락으로 바벨에서 팬케이크를 떼어내는 것입니다. 무거운 팬케이크를 선택하여 가장자리에 놓고 위쪽 가장자리를 단단히 잡고 바닥 위로 낮게 들어 올립니다. 약 30~60초 동안 유지합니다. 더 많이 참을 수 있을 때 장기, 그렇다면 더 크고 무거운 팬케이크를 먹을 시간입니다 ...

핑거 그립을 개발하는 다른 기술이 있지만 일반적으로 다음과 같은 요구 사항이 필요합니다. 추가 재고(수제)이지만 효율성 측면에서 위에서 언급 한 팬케이크를 잡는 방법보다 결코 우수하지 않습니다.

손목 근력. 역학.

우리의 손목은 매우 연약한 관절입니다. 그리고 이것이 의식 강화의 또 다른 이유입니다. 동시에 팔뚝의 역동적인 기능의 발달은 팔뚝의 성장으로 이어질 것이지만, 큰 근육작은 것보다 강해지는 것이 훨씬 쉽습니다... 게다가 근육 성장과 함께 힘줄, 인대가 강화되고 뼈의 강도도 증가합니다. 약한 관절에 대한 나쁜 전망은 아니죠?

수업 과정.손목 굴근-신근 근육을 발달시키는 가장 효과적인 움직임은 손에 무게를 싣고 구부리고 펴는 것이라고 추측하기 쉽습니다. 또한 굴곡(손으로 바벨을 들어 올리고 손바닥이 당신을 향함)에서 손가락 4개만 작동하고 심지어 확장(손으로 바벨을 들어 올리고 손바닥이 당신에게서 멀어지는 경우)에서는 상황이 완전히 다릅니다. 운동은 엄지손가락을 최대한 사용하고 나머지 4개는 바벨이 빠지는 것을 방지합니다. 이 기능을 사용하면 손목 신근과 손가락 악력을 매우 성공적으로 개발할 수 있습니다!

일반적으로 이 운동의 시작 위치는 손만 벤치 위에 매달린 채 팔뚝을 벤치 위에 올려놓는 것입니다. 그러나 예를 들어 손목을 등 뒤로 구부리거나 손목을 앞으로 뻗는 등의 옵션이 있을 수 있습니다. 수직 위치소유 이런 종류의 운동이나 저런 유형의 운동이 당신에게 효과가 있는지는 아무도 말할 수 없습니다. 당신은 스스로 시도하고, 생각하고, 동작을 "시도"하고 선택해야 합니다.

손목 근력. 아이소 메트릭.

그러나 이것은 보디빌더와 신체를 발달시키는 모든 사람에게 매우 중요합니다. 많은 경우 신체의 다른 부위에 대한 운동 수행의 "순수성"은 이 기능의 발달 수준에 따라 달라집니다. 이두박근용 바벨을 들어 올릴 때 손목이 접근 첫 번째 순간에 있던 위치에 유지되도록 세트가 끝날 때까지 깨지지 않도록 "팔뚝-손"라인이 필요합니다. 이것이 아이소메트릭입니다.

수업 과정.손목을 구부리거나 뻗을 때(팔뚝을 벤치에 얹은 상태) 자세를 취하고, 손을 수평으로 유지합니다. 바벨을 잡는 데 파트너의 도움을 받으세요. 바벨을 한 자세로 15~45초 동안 유지해야 합니다.

길고 무거운 막대기의 한쪽 끝을 잡고 땅과 평행을 유지하도록 노력하거나, 발전을 위한 몇 가지 운동을 생각해 볼 수도 있습니다. 정적 힘손목

우리는 그것을 단지로 결합합니다.

글쎄, 우리는 가장 원하는 부분, 즉 연습에 도달했습니다. 하지만 모든 것을 함께 모아서 일주일에 여러 번 수행할 수는 없습니다. 각각의 새로운 운동을 수행하면 후속 동작의 결과가 크게 줄어들기 때문입니다. 이는 손 훈련을 여러 부분으로 나누어 각 운동이 끝날 때 분할의 일부로 추가해야 함을 의미합니다. 다음은 몇 가지입니다. 간단한 규칙훈련 시스템을 올바르게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

다음을 훈련할 수 있습니다.팔 훈련이 끝날 때나 벤치 프레스 후에 아이소메트릭 및 손목 역학;

무거운 백 로우, 데드리프트 또는 풀업 후 정적 그립;

운동 후 역동적인 손가락 그립 근육을 당기는 것.

바람직하지 않음:다음 날 근육 당기기 훈련이나 데드리프트를 수행할 예정이라면 손을 위해 뭔가를 하십시오.

훈련이 간단한 "다리 당기기" 방식을 따른다고 가정해 보겠습니다. 이는 손 훈련을 위한 특정 세트가 다음과 같아야 함을 의미합니다.
1일차.
주요 근육: 가슴, 삼각근, 삼두근

또한 다음 날에는 기능적인 팔뚝이 필요하기 때문에 아무것도 하지 않습니다.

2일차.

주요 근육: 가장 넓은 등, 팔뚝
추가로:

운동 기능 횟수 또는 시간 설정 노트 핑거 그립
바에서 무게를 지탱하다
30~40초
3
반복이 끝날 때 손에서 떨어지도록 무게를 선택해야합니다
손목 등거리 측정
벤치에 있는 팔뚝을 지지하는 바벨로 손을 수평으로 잡고
15~25초
다이렉트 그립 2개, 리버스 그립 2개
같은
다이나믹 그립
손목 확장기를 쥐어짜기
20-50배
2
확장기의 탄력성에 따라*

* 손목 확장기는 20-25회 이하로 짜낼 수 있도록 선택해야 합니다. 그렇지 않으면 근력 훈련이 아닌 근지구력 훈련을 주로 하게 됩니다. 3일차.주요 근육: 바드리셉스, 햄스트링, 종아리 추가:

운동 기능 반복 또는 시간 설정 노트 그립 정적
"농부의 산책"
10초부터
3
허리를 곧게 펴고 어깨를 회전시키세요.
손목 역학
손목의 굴곡-신전
8-12배
손바닥 2개는 위로, 손바닥 2개는 아래로
이는 순전히 펌핑 동작이므로 필요하다고 생각되면 세트 수를 안전하게 두 배로 늘릴 수 있습니다.

손목 벨트에 관한 신화.

손목 스트랩은 손에서 무게가 떨어질 염려 없이 무거운 당김 동작을 수행할 수 있게 해주는 간단한 장치입니다. 현대인들은 주변에 너무 많은 전설과 신화를 만들어냈기 때문에 때때로 일반 스포츠 팬들은 무엇이 진실이고 무엇이 허구인지 완전히 혼란스러워합니다. 알아 보자...

의견: 벨트를 사용하면 역기를 들어 올리는 데 더 집중할 수 있고 증가할 수 있습니다. 최대 결과견인 중.

이것은 절대적인 진실입니다! 대부분의 당기기 동작은 참여로 수행됩니다. 광배근그리고 공통신근뒤쪽(가장 큰) 삼각근과 이두근의 도움을 받는 등. 당연히 그러한 큰 근육의 공동 작업은 작은 팔뚝의 힘을 넘어서는 엄청난 무게를 움직일 수 있습니다. 벨트가 우리를 구할 곳은 바로 여기입니다. 우리는 그것을 착용하고, 손에 무게를 달고, 데드리프트에서 100% 힘을 쏟고, 우리 자신의 성취에 기뻐합니다. 그렇지 않으면 바가 우리가 원하는 것보다 조금 더 일찍 떠날 수도 있습니다... 이번에는요. 그리고 두 번째: 신체 발달을 위한 선도적인 기관에 따르면, 체중을 정복할 것이라는 사람의 자신감은 최대 결과를 4-6% 증가시킵니다. 순수로 인해 동일한 양을 추가하십시오. 신체적 능력여전히 이 무게를 유지하면(물론 손의 힘을 훈련한다면...) 데드리프트가 10% 이상 증가할 것입니다!

의견: 벨트를 계속 사용하면 악력을 담당하는 근육이 위축됩니다.

이것은 사람이 손을 발달시키기 위해 아무것도 하지 않는 경우에만 사실로 간주될 수 있습니다. 이 이론의 지지자들은 벨트를 제거하면 팔뚝에 가해지는 부하가 크게 증가한다는 사실을 끊임없이 상기시킵니다. 그들은 이렇게 말합니다. 추가 부하추가적인 근육 성장을 제공합니다. 그렇다면 왜 다른 근육 그룹(이두근, 삼각근 등)에 과도한 부하가 가해지면 과도한 훈련과 성장 둔화로 이어질 수 있는데, 팔뚝은 웨이트에 대한 각 접근 방식으로 훈련되어야 합니까? 누가 이 규칙을 생각해냈나요?

논리적이고 실용적인 측면에서는 손목 끈에 주의를 기울여야 합니다. 즉, 벨트 없이 특정 세트에서 100%를 제공할 수 있다면 장치로 가서 계획된 반복 횟수를 수행하기만 하면 됩니다. 글쎄, 대형을 완전히 펌핑하는 경우 근육 그룹체중을 지탱하는 데 도움이 필요하면 주저하지 말고 손목 스트랩을 사용하고 팔뚝의 힘과 크기에 대해 걱정하지 마십시오. 어떤 경우든 별도로 훈련하여 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

결과.

보디빌더와 파워리프터가 들어 올리려는 무게를 단단히 잡는 것이 중요합니다. 등반가에게는 끈질긴 손가락이 필요합니다. 레슬링 선수는 악력과 강력한 손목 굴근 및 신근이 필요합니다. 누구나 필요한 것을 선택합니다. 어쩌면 누군가는 핑거 그립만 개발하고 다른 모든 것을 완전히 포기하기로 결정할 수도 있습니다. 아니면 누군가 이미 손가락으로 벽돌을 부수고 있는데 개발이 전혀 필요하지 않다고 생각할 수도 있습니다... 선택은 귀하의 것입니다.

강한 그립은 다음과 같습니다.

높은 수준의 압축.그 사람은 즉시 느낀다. 강한 그립, 악수하는 사람이 소유 한 것입니다. 왜냐하면 강하게 쥐면 손이 악에 눌려있는 것처럼 느껴지기 때문입니다.

특정 하중을 오랫동안 유지하는 능력.예를 들어 악력이 강한 사람은 쉽게 잡을 수 있습니다. 뻗은 팔케틀벨이나 덤벨 정적 위치충분한 오랫동안.

브러시 강도.운동선수의 손이 잘 발달되어 있으면 물체를 수정하여 물체의 한 부분이 다른 부분보다 훨씬 더 커지더라도 물체를 들어 올려 오랫동안 수직 위치로 유지할 수 있습니다. 예를 들면 의자가 될 것입니다. 악력이 강한 사람은 차분하게 들어 올려 똑바로 세운 자세에서 앞다리로만 잡습니다.

무엇을 위해 노력해야합니까?예를 들어, 충분한 사람 발달된 힘그립은 전화번호부를 반으로 찢을 수도 있고, 카드 한 벌을 둘로 찢을 수도 있습니다. 그건 그렇고, 그것을 두 부분이 아닌 네 부분으로 찢으면 정당하게 자신을 영웅이라고 생각할 수 있습니다. 그리고 물론, 손톱을 구부리고 말굽을 곧게 펴는 일도요. Strongmen은 옛날부터 그러한 트릭으로 사람들을 기쁘게 해왔으며 비슷한 작업을 수행하여 친구와 지인을 놀라게 할 수도 있습니다. 손으로 감자를 으깨는 것부터 시작하세요.

그런데 손가락에 근육이 없다는 걸 모르는 사람이 있을지도 모르겠네요. 움직이는 손가락팔뚝에 위치합니다. 그들의 특징은 손가락 굴곡, 손 굴곡, 손 내전 등 여러 기능을 한 번에 수행한다는 것입니다. 팔뚝을 발달시키지 않고 그립력을 발달시키는 것은 불가능합니다!

압축 그립: 가장 일반적인 악력 강화 운동은 손바닥에 무언가를 쥐어짜는 것입니다. 어떤 경우에도 스포츠 매장손목 확장기를 구입할 수 있습니다. "압착" 그립이나 Captains of Crush 확장기를 강화하기 위한 가장 간단하고 오랜 테스트를 거친 장치입니다.

운동 손목 확장기크러시 아이언마인드(Crush IronMind)의 선장. (저항 밴드의 손잡이가 닿을 수 있도록) 완전히 쥘 수 있는 Captains of Crush 저항 밴드로 그립 훈련을 5~10회 시작하는 것이 좋습니다. "완전히 압축"이라는 단어는 매우 중요합니다. 생리학적 및 심리적 측면에서 Captains of Crush 저항 밴드를 사용한 대부분의 운동을 수행해야 하는 타당한 이유가 있습니다. 전체 진폭확장기 움직임. 생리학적 관점에서 볼 때, 전범위 운동은 악력을 더욱 균일하게 발달시킵니다. 이러한 훈련 중 그립은 더욱 보편적이고 생활에 훨씬 더 적용 가능해집니다. 심리적으로 최대 진폭으로 훈련하면 자신감이 생기고 운동에서 더 많은 즐거움을 얻을 수 있습니다. 벤치 프레스, 풀업 또는 익스팬더를 사용하는 등 운동을 올바르게 끝까지 수행하는 것이 항상 더 즐겁습니다. 확장기를 한 번 완전히 압축하는 것이 여러 개의 "절반" 압축보다 더 유용하고 효과적입니다. 그렇기 때문에 확장기를 선택할 때 강도를 과장하지 말고 끝까지 완전히 압축할 수 있는 것부터 시작해야 합니다. 우리의 경험에 따르면 대부분의 남성은 Crush Trainer의 캡틴으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

프로선수들은 벤치프레스와 바벨 리프트 덕분이라고 한다. 두꺼운 목으로, 그들은 가장 높은 결과를 얻었고 그립력이 크게 향상되었습니다. 두꺼운 바가 있는 장비로 훈련한 후 처음으로 선수들은 쉽게 그리퍼를 최대로 쥐어낼 수 있습니다.

야구나 소프트볼을 사용하여 악력을 훈련할 수 있습니다. 아이 볼트로 뚫고 눈에 추를 부착합니다. 레슬링 선수인 John Otarski는 처음으로 그러한 시뮬레이터를 만드는 것을 생각했습니다. 이것이 바로 운동선수가 악력을 향상시키는 데 적합하다고 결정한 것입니다. 간단한 장치. 그리고 그는 옳았습니다. 이 발사체를 오랫동안 손에 쥐고 있으면 그립력이 크게 향상됩니다. 이러한 시뮬레이터를 사용하면 언제든지 집에서 운동할 수 있습니다.

핑거그립(핀치력): 손가락으로 물건(물컵 등)을 잡는 것이 핑거그립입니다. 핑거 그립은 엄지 손가락의 개입 정도가 다른 그립과 다릅니다. 그는 실제로 "압착"그립에 참여하지 않습니다. 약한 엄지손가락은 그립력을 약화시키고 팔뚝의 잠재력을 최대로 발휘하는 것을 방해합니다. 핑거 그립은 정적으로(등각적으로) 훈련할 수 있다는 점에서도 독특합니다. 연습: 가장 간단하고 효과적인 방법손가락 그립 개발-5-10kg 팬케이크 두 개를 (물론 손가락으로) 가져다가 바닥에서 찢어 잠시 동안 잡고 있습니다. 제일 간단한 운동핀치 강도를 키우려면 양손의 손가락으로 바벨에서 디스크를 들어 올려 잡는 것입니다. 어떤 사람들은 이것이 매우 간단한 운동이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 실제로 시도해 보면 당신이 깊이 착각했다는 것을 이해하게 될 것입니다. 가지고 있는 것조차 강한 팔, 처음에는 손가락만으로 하중을 오랫동안 잡는 것이 어렵습니다. 따라서 5kg의 디스크로 시작하여 점차적으로 무게와 보존 기간을 늘리는 것이 좋습니다. 아시다시피 그러한 운동에는 전혀 제한이 없습니다. 해마다 그렇게 하면 100% 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 손가락만으로 구멍을 잡고 디스크를 들어올려야 합니다. 이러한 훈련에 사용하는 디스크에는 테두리가 없어야 합니다. 디스크를 사용하면 무거운 싱글이나 박자만 연주할 수 있습니다. 최대 시간, 손가락으로 하중을 잡을 수 있습니다.

파워그립 . 파워 그립은 얼마나 많은 무게를 들어올릴 수 있는지 또는 얼마나 많은 무게를 들 수 있는지를 보여주는 그립 유형입니다. 고전적인 운동근력대회 프로그램에도 포함되어 있는 '농부의 산책'을 일컫는다. 가장 무거운 덤벨 두 개를 들고 함께 걸어보세요. 집에서 파워 그립을 훈련할 수 있습니다. 모든 것은 매우 간단합니다. 양동이를 가져다가 그 중 절반을 모래 (자갈 또는 못)로 부으십시오. 그런 다음 천으로 양동이 손잡이를 감싸고 이 천의 양쪽 끝을 펜치로 고정합니다. 펜치를 잡고 (물론 한 손으로) 양동이를 땅에서 들어 올리세요. 바벨을 무릎 높이 정도의 랙에 놓고 한 손으로 바의 중앙을 잡고 들어 올려 가능한 한 오랫동안 붙잡습니다.

손목 근력. 그립과 전적으로 관련되지 않은 손목의 또 다른 기능은 손목의 굴곡과 확장입니다. 이두박근 컬을 할 때 접근이 끝날 때 손이 잡지 않고 그냥 떨어지는 것을 종종 느낄 수 있습니다. 이는 벤치 프레스나 스탠딩 프레스를 할 때 관찰할 수 있으며, 바벨을 들어올릴 때 손이 똑바로 흔들리면서 운동에 집중할 수 없게 됩니다. 이는 이러한 문제를 피하려면 손의 굴곡근과 신근을 훈련해야 함을 의미합니다. 보디빌더는 손목 굴곡 또는 신전이라는 운동을 사용합니다. 가장 일반적인 처형 형태는 팔뚝이 벤치나 허벅지 위에 놓여 있는 경우입니다. 가장 효과적인 운동 중 하나는 막대기에 무게가 실린 밧줄을 감는 것이라고 믿어집니다. 손목 굴곡을 직선으로 하고 리버스 그립- 물론, 훌륭한 운동. 이를 수행하는 전통적인 방법은 팔꿈치를 구부린 후 팔뚝을 엉덩이나 벤치에 "배치"하는 것입니다. 한편, 직선 팔로 손목 굴곡을 수행하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 이 위치에서는 팔뚝의 굴곡근과 신근이 활성화됩니다. 예를 들어, 손의 힘을 키우려면 바벨이 두꺼운 바벨이나 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 두꺼운 바 덕분에 어떤 운동도 수행하기가 훨씬 더 어렵습니다. 즉, 일반 바벨을 사용하면 손에 힘이 많이 가해집니다. 부하가 적다따라서 근육을 너무 많이 긴장시킬 필요가 없습니다. 그러나 두꺼운 바를 사용하여 6~8회 접근한 후에는 운동선수는 확실히 근육에 전례 없는 부하와 긴장을 느낄 것입니다.

훈련 프로그램

일주일에 두 번씩 하세요.

두 손으로 수평 막대에 매달려 있습니다. 3분 정도 가져오세요.

그 후 한쪽 팔에 매달려 있습니다. 각 손마다 1분씩 가져옵니다.

아령. 끝이 없습니다. 우리는 교대로 손을 바꿉니다. 우리는 왼손으로 운동을 시작합니다. 덤벨을 50번 들어올리세요 오버핸드 그립. 손이 바뀌었습니다. 로 변경 언더핸드 그립 50번. 그리고 해머그립(덤벨을 지면에 수직으로) -50회.

손으로 균형을 잡습니다.팔 균형은 역기를 들어올릴 때보다 팔과 손을 훨씬 더 많이 사용하며, 더 중요한 것은 팔 근육과 그립이 일반적인 역도에서는 사용할 수 없는 매우 특이한 방식으로 작동한다는 것입니다. 이전에 물구나무서기를 해본 적이 없다면 손목에 더 많은 압력이 가해지는 것을 빨리 느끼게 될 것입니다. 그러나 시간이 지나면서 손이 더 강해질 것입니다. 가능하다면 이 자세로 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.

그립력을 강화하는 로프.로프는 다음 중 하나입니다. 최고의 운동그립 개발을 위해 직경 3cm의 학교용이 아니라 직경 6cm의 전문적인 것이 바람직합니다. 다리 없이 밧줄을 타고 올라가야 합니다. 최고 등급은 한 손으로 로프 클라이밍을 하는 것이지만, 그러기 위해서는 당연히 한 손으로 몸을 끌어올리는 법을 먼저 배워야 합니다.

손을 강화하는 테니스 공.테니스 공을 사용하여 손, 그립 및 손가락을 훈련할 수 있습니다. 다음 운동을 구별할 수 있습니다. 1) 모든 손가락을 사용한 정적 운동. 이 운동은 특히 팔씨름 선수에게 유용합니다. 2) 네 손가락으로 누르기. 3) 들여쓰기 무지. 핀치 그립을 위해 엄지 손가락을 위로 올립니다. 4) 양 손바닥으로 공을 꽉 쥐는다. 실행할 때 이 운동공이 부러진다는 것은 당신이 많은 힘을 가지고 있다는 것을 의미합니다.

핀치 - 체중을 지탱합니다.이것은 사실이다 강력한 운동핀치 그립을 개발합니다. 핀치 그립만을 사용하여 4~6cm 두께의 보드에 매달릴 수 있는 장소를 찾아야 합니다. 이 운동의 난이도를 가늠하려면 자신의 체중을 2로 나누어 한 손으로 들어야 한다는 결과를 구한다.

이상하게도 손의 크기는 그 힘을 나타내지 않습니다. 이 두 개념은 완전히 양립할 수 없습니다. 거대하지만 힘이 없는 손을 가질 수도 있고, 반대로 작지만 강한 손을 가질 수도 있습니다. 진실은 힘줄에 있습니다. 그리고, 인대와 인대를 강화하면 강한 손을 얻을 수 있습니다.

예를 들어 작은 손으로 강철처럼 쥐는 것으로 유명한 올림픽 종합 기록 보유자인 폴 앤더슨(Paul Anderson)이 있습니다.

과거의 다른 강자들도 그들의 강함을 보여주었습니다. 예를 들어, 찰스 반 시타르트. 전설적인 운동선수는 철제 말굽을 점토처럼 구부려 대중을 즐겁게 했습니다. 그리고 공연에 참석한 사람들의 이니셜을 이용해 쇠막대를 만들 수도 있었습니다. 그는 족쇄를 쉽게 부러뜨리고, 테니스 공을 반으로 찢고, 손가락으로 동전을 깨뜨렸습니다. 그 이후의 누구도 이것을 반복하지 못했습니다.

50년대의 다른 강자들인 척 사이프스(Chuck Sipes)와 빌 펄(Bill Pearl)도 유명해졌습니다. 그들은 청중 앞에서 번호판을 종이처럼 찢었습니다. 그러므로 강한 악수를 하고 싶은 사람은 악수를 강화해야 합니다. 아래 연습을 사용하여 이를 수행할 수 있습니다.

사용되는 유형 근력 운동여러 그립.

• 닫힌 그립은 덤벨을 쥐는 데 사용됩니다.
• 핀치 그립은 손가락 끝으로 물건을 잡아야 할 때 사용됩니다.
• 두꺼운 막대나 막대를 잡아야 하는 경우 오픈 그립이 사용됩니다.
• 예를 들어 덤벨을 들고 다니려면 손가락 그립이 필요합니다.

• 손바닥을 벽에 대고 1m 떨어진 곳에 서십시오. 벽에서 힘차게 밀어 손 팔굽혀펴기를 시작합니다.
• 예를 들어 덤벨을 잡고 내린 팔의 손을 회전하고 회전시킵니다.
• 고정된 수평 지지대(테이블), 덤벨로 팔뚝을 비틀기 시작합니다.
• 손이 아래로 늘어지도록 팔뚝을 테이블 위에 놓고 "그립"으로 바벨을 잡습니다. 이 위치에서 바벨을 올리고 내립니다.
• 동일한 운동이지만 그립을 사용하는 경우 - "그립".
• 운동은 다음과 같은 저항력의 확장기를 사용하여 수행됩니다. 이 순간, 압축할 수 있습니다(이상적으로는 36kg). 압축 가능 고무공아니면 신문을 읽어보세요.
• 무게를 매달고 밧줄을 막대기에 감는 운동이다.
• 우선 10kg의 팬케이크를 손가락으로 잡고 시간이 지남에 따라 팬케이크의 무게가 늘어납니다.
• 다리를 사용하지 않고(팔 힘만 사용하여) 로프를 오릅니다. 운동을 복잡하게 하려면 한 손만 사용하여 로프를 오르십시오(운동을 수행하려면 한 팔 풀업을 배워야 합니다).
• 바에 매달리는 것만으로도 그립력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 손의 힘을 기르려면 손가락 2~3개나 두꺼운 바를 이용해 몸을 끌어 올려야 합니다.
• Sotsky "들소" 시뮬레이터에서의 연습은 손의 힘을 발달시킵니다(사진 참조)

연습은 각각 가중치가 있는 6~8개의 접근 방식으로 구성된 2~3 시리즈로 수행됩니다. 악력, 주먹, 손의 힘을 강화하는 방법에 대한 비디오 튜토리얼을 찾을 수 있습니다.

테니스 공을 이용한 운동

테니스 공은 악력을 훈련하는 데 탁월한 도구입니다. 다음은 이에 대한 몇 가지 연습입니다.

• 양 손바닥으로 공을 꽉 쥐어보세요.
• 네 손가락으로 공을 누르세요.
• 핀치 그립은 이 운동을 강화합니다. 엄지손가락으로 공을 누르세요.

간단한 홈트레이닝으로 보일 수도 있지만 테니스 공. 그러나 규칙적으로 연습하면 손바닥과 팔뚝의 힘이 얼마나 증가했는지 곧 느낄 것입니다. 이것은 건강과 생활 모두에 유용할 것입니다.

그립력은 매우 중요한 지표그립은 일상 생활과 스포츠 등 모든 곳에서 사용되기 때문에 모든 남성에게 적합합니다. 그리고 일상 생활에서 손의 힘으로 상당히 사소한 작업을 수행한다면 가방을 들고, 무언가를 들고, 스포츠에서는 많은 것을 결정합니다. 손에 바벨을 잡을 수 없는 운동선수를 상상해 보세요. 그는 어떤 성공을 이룰 수 있습니까?

그립력을 높이는 방법

이것이 바로 스포츠를 시작하는 많은 사람들이, 때로는 꽤 경험이 풍부한 운동선수악력을 높이기 위해 무엇을 해야 하는지에 대한 질문이 자주 발생합니다. 조금 더 나아가면 이에 대한 전체 목록이 있다고 말할 수 있습니다. 전문적인 운동. 이 기사를 끝까지 읽으면 이에 대해 알 수 있습니다.

그립력 기준

운동을 위해 악력이 필요한 경우 진지한 스포츠, 그러면 그것이 얼마나 큰지 알아내야 합니다. 이를 위해서는 팔뚝의 근력 수준을 측정한 다음 이를 암리프팅 협회의 공식 표준과 비교해야 합니다. 그러면 당신의 손의 악력이 충분한지 이해할 수 있을 것이다. 표준은 운동선수의 체중에 따라 다르며 현재는 다음과 같습니다.

• 체중이 70kg 이하인 남성의 경우: CMS 구현- 68kg, MS - 73.3kg, MSMK - 78kg.
• 최대 80kg의 남성: KMS - 73kg, MS - 78kg, MSMC - 83kg.
• 최대 90kg의 남성: KMS - 78kg, MS - 83kg, MSMC - 88kg 수행.
• 최대 100kg의 남성: KMS - 83kg, MS - 88kg, MSMC - 93kg 수행.
• 최대 110kg의 남성: CCM - 88kg, MS - 93kg, MSMC - 98kg 수행.
• 최대 125kg의 남성: CCM - 93kg, MS - 98kg, MSMC - 103kg 수행.
• 체중 125kg 이상의 남성: CCM - 98kg, MS - 103kg, MSMC - 108kg 수행.
• 최대 60kg의 여성: KMS - 48kg, MS - 53kg, MSMC - 58kg 수행.
• 체중이 60kg을 초과하는 여성의 경우: CMC - 53kg, MS - 58kg, MSMC - 63kg을 수행합니다.

지정된 표준은 한 손으로 역기를 들어 올리는 분야 중 하나의 암리프터에게 유효합니다. 이 훈련에 참여하지 않는 운동선수는 이 중량을 정확하게 들어올려서는 안 되며 이는 단순히 지침으로만 표시됩니다.

그립력 경쟁

악력을 보여주는 스포츠를 팔 들어올리기라고 합니다. 안에 최근에세계에서 점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다. 선수들은 세 가지 주요 종목에서 경쟁합니다.

• 천둥 소리. 발사체는 회전하는 손잡이입니다. 표준 바벨 웨이트가 걸려 있습니다. 운동선수는 한 손으로 무게를 들어 올립니다. 현재 이것은 대회의 주요 분야입니다.
• 아폴로의 차축. 데드리프트의 변형인 추가 훈련이지만 바는 클래식 올림픽 바보다 두껍습니다.
• 색슨 바. 운동은 이전 운동과 유사하지만 막대가 직사각형 모양입니다.

이 세 가지 외에도 다른 분야도 있지만 대부분의 경우 악력은 롤러로만 평가됩니다. 암리프팅 대회는 매우 화려하므로 특히 스칸디나비아 국가에서 인기가 높습니다.

악력을 키우는 운동

공연 이후 서커스 강자들우리는 악력을 높이기 위한 많은 운동을 접했습니다. 이는 크게 확장되었으며 현재 총 수십 개의 전문 훈련이 있습니다. 동적 운동과 정적 운동이 있습니다.

정적 운동

정적 운동에는 특정 시간 동안 근육을 ​​긴장 상태로 유지하는 것이 포함됩니다. 가장 일반적으로 사용되는 것은 행(Hang)과 바벨 홀드(Barbell Hold)입니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 아마도 가장 인기가 많을 것 같아요 정적 운동바에 매달리기만 하면 됩니다. 이를 수행하려면 막대에 매달리고 가능한 한 오랫동안 붙잡으십시오. 2분 이상 매달릴 수 있다면 운동을 복잡하게 만드는 것이 합리적입니다. 이렇게 하려면 크로스바에 익스텐더를 설치하거나 다음을 사용해야 합니다. 추가 부담. 바 홀드를 수행하려면 장치에 설치해야 합니다. 필요한 크기가능한 한 오랫동안 무게를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 무게의 크기가 증가할 수 있습니다. 그립 익스텐더를 사용하는 것도 가능합니다. 또한, 손끝으로 접시를 바에서 떼어내는 것뿐만 아니라, 파머스 워크(Farmer's Walk)와 같은 운동도 좋은 효과를 줍니다.

동적 운동

동적 운동을 수행하려면 근육을 주기적으로 수축하고 늘리는 것이 필요합니다. 즉, 체중을 정적으로 유지할 필요는 없지만 반대로 다른 궤적을 따라 이동해야 합니다. 동적 운동아주 많은 것들이 알려져 있지만 그 중 가장 유명하고 사용되는 것은 손목의 굴곡과 신전, 외전과 회내입니다. 또한 팔뚝의 근육을 발달시키기 위해 리버스 그립 프레스, 오버핸드 그립을 이용한 컬, 벤치 프레스 등의 운동도 자주 활용된다. 좁은 그립, 그리고 다른 많은 사람들.

단일 관절 운동

단일 관절 운동은 한 관절의 움직임을 통해서만 움직임이 발생하는 운동입니다. 이러한 연습에는 다음이 포함됩니다.

• 손목 굴곡 및 확장. 컬을 수행하려면 손에 웨이트를 잡고 손바닥이 위를 향하도록 놓으십시오. 팔뚝의 힘을 이용해 손목을 구부려 무게를 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 확장 수행은 비슷하지만 시작 위치에서 손은 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
• 손목의 회외 및 회내. 이것은 손을 이용한 "비틀기" 동작입니다. 이를 수행하려면 체중을 싣고 손을 몸쪽으로 돌리거나(외전) 몸에서 멀리 돌리십시오(내전). 초기 자세에서는 회외 자세에서는 손바닥이 위를 향하고, 회내 자세에서는 손바닥이 아래를 향합니다.
• 스트레이트 그립 팔 컬. 이 운동은 인기 있는 이두근 펌핑 동작과 매우 유사하지만 고유한 뉘앙스가 있습니다. 이를 수행하려면 오버핸드 그립으로 바벨을 잡으십시오. 즉, 손바닥이 바 위쪽을 덮어야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부렸다가 천천히 내립니다. 팔뚝 외에도 이 운동은 팔뚝에도 부하를 줍니다.

다관절 운동

다관절 동작을 수행할 때 여러 관절이 동시에 관여하므로 복합관절 동작이라고도 합니다. 팔뚝 외에도 신체의 다른 근육도 사용합니다. 중에 다관절 운동다음 사항을 강조할 가치가 있습니다.

• 그립을 닫으세요. 그것을 수행하려면 다음과 같이 누워서 바벨을 잡아야합니다. 그러나 그립은 좁아야합니다-손바닥 사이의 거리는 15-20cm를 초과해서는 안되며 바를 천천히 낮추되 가슴에 닿지 마십시오. 그런 다음 폭발적인 움직임으로 그것을 꽉 쥐십시오. 이 운동에서 심각한 중량을 사용한다면 감시자가 필요합니다. 이 운동에서는 팔뚝 외에도 삼두근에도 심각한 부하가 가해집니다.

• 리버스 그립 프레스. 또 다른 압박 운동. 실행은 이전 실행과 유사하지만 바벨은 중간 너비의 리버스 그립(손바닥이 머리를 향함)으로 잡힙니다. 이 운동은 매우 위험하므로 빌레이어가 있어야 합니다. 삼두근과 가슴 근육을 로딩하는 것 외에도.

• 이 운동을 수행하려면 바벨을 바닥이나 랙에 놓습니다. 몸을 구부려 손으로 바벨을 잡고 천천히 펴세요. 그런 다음 바벨을 아래로 내립니다. 초기 위치. 운동하는 동안 등이 곧게 펴져 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 부상이 발생할 수 있습니다.

악력을 키우는 장치

손의 악력을 높이려면 운동 시 팔뚝의 발달을 크게 가속화하는 특수 장치를 사용할 필요가 있습니다. 대부분의 경우 다양한 직경의 특수 확장기가 사용됩니다. 막대 또는 크로스바에 배치되어 확장됩니다. 따라서 잡기가 더 어려워지고 그립력이 크게 강화됩니다.

매우 인기 있는 또 다른 악력 트레이너인 Captain Crash 익스팬더가 있는데, 이 익스팬더는 두 개의 손잡이와 그 사이에 스프링이 있습니다. 이러한 확장기는 손으로 짜내야 하며, 이는 그립 강도를 매우 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 이러한 확장기의 유사품은 소련에서 매우 인기가 있었던 잘 알려진 확장기일 수 있습니다.

악력 개발을 위한 훈련 프로그램의 예

이제 악력을 키우는 방법을 알았으니 대략적인 예를 보여드릴 가치가 있습니다. 훈련 프로그램팔뚝의 근육을 위해. 이 프로그램은 필수가 아니며, 귀하에게 가장 적합한 운동을 선택하실 수 있습니다.

체육관에 갈 기회가 없다면 바에 매달려 있는 것 밖에는 할 수 없습니다. 확장기를 구입할 수도 있습니다. 충실한 조수그립력을 높이는 중입니다.

안에 체육관다음과 같은 몇 가지 작업을 수행하십시오.

1. 손목 컬 - 20회씩 4세트.
2. 손목 확장 - 20회씩 4세트.
3. 스트레이트 그립 컬 - 10회씩 3세트.

악력을 훈련하는 방법과 훈련 여부는 개인적인 선택입니다. 어쨌든 남은 것은 귀하의 모든 노력에서 행운을 빌어주는 것입니다!