집에서 가슴 근육을 펌핑하는 프로그램. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법
넣다 가슴 근육스포츠 장비를 사용하여 더 쉽게: 덤벨, 바벨, 벤치, 운동기구. 누구나 이 스포츠 장비를 가지고 있습니다. 체육관. 하지만 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것은 어렵지 않습니다.
가슴 근육은 대칭 그룹으로 구성되며 각 그룹은 다음과 같이 구성됩니다.
- 대흉근은 흉추 앞쪽 표면에 위치하며 부채꼴 모양입니다.
- 주 근육 아래에 위치한 소흉근은 삼각형 모양입니다.
- 앞톱니근(Serratus anterior)은 흉벽의 앞쪽 부분에 위치합니다.
처음 두 개는 팔을 구부리는 역할을 담당합니다. 어깨 관절, 부분적으로 내부 회전으로 인해. 가슴은 대략 하부, 중간, 상부의 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 별도 고려 내부 부분, 다른 것과 독립적으로 펌핑될 수 있습니다. 운동 중에 중간 부분에 부하가 가해지면 아래쪽, 특히 위쪽 부분을 펌핑하려면 강조된 부하가 필요합니다.
또한, 가슴운동은 에너지가 많이 소모되기 때문에 축적된 지방을 연소하는데 사용됩니다.
먼 체육관, 출장, 바쁜 업무 일정, 그룹 훈련을 꺼리는 것 등은 사람이 집에서 운동하기로 결정하는 이유 중 일부일뿐입니다. 집에서 스윙하세요 운동선수– 원칙적으로 이를 수행하려는 욕구가 부족한 것에 비해 더 나쁜 옵션은 아닙니다.
운동선수가 부지런하고 목적이 있다면 집에서 가슴을 펌핑하는 것이 가능합니다. 초보자에게 걸림돌은 훈련 프로그램을 작성하는 것입니다. 경험이 쌓이면 문제가 해결되고 더 이상 어려움이 발생하지 않습니다.
트레이닝 모드
초보자는 가슴 근육을 매일 훈련할 수 없다는 것을 알아야 합니다. 이는 어떤 이점도 가져오지 않으며 해를 끼칠 수도 있습니다. 그들은 훈련 중에 적극적으로 일하기 때문에 미세 외상을 많이 받습니다. 그러므로 순서대로 근육 섬유회복할 시간이 있으면 새로운 근육 조직이 형성되는 단백질을 생산할 시간이 필요합니다.
체계적인 유방 과부하는 긍정적인 결과를 제공하지 않습니다. 운동이 계획대로 되었는데도 근육통이 멈추지 않는다면 불편함이 사라질 때까지 미루는 것이 좋습니다.
위의 내용을 바탕으로 가슴을 펌핑하려면 일주일에 1-2 번 (특히 초보자의 경우) 훈련하고 수업 중에 3-4 가지 접근 방식 각각에 1-2 번의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 총 접근 방식 수는 4-8입니다.
클래식 푸시업
정기적으로 하는 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 그들은 고려된다 효과적인 훈련일반용 신체 발달. 팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스와 동일합니다. 즉, 벤치 프레스와 마찬가지로 하중을 가슴 아래 또는 위로 이동하거나 몸의 각도를 변경할 수 없습니다. 팔굽혀펴기를 하면 운동선수는 가슴 근육을 펌핑하고 가슴 근육에 스트레스를 줄 수 있습니다. 삼두근 근육팔, 삼각주를 통해 신체(상부)의 비례적인 발달을 보장합니다.
또한 복근에도 스트레스가 가해지며, 정적인 자세에서는 등과 다리에도 스트레스가 가해집니다. 시간이 없거나 하고 싶은 마음이 없다면 풀 콤플렉스가슴 발달을 위한 운동은 팔굽혀펴기로 제한됩니다. 그런 훈련을 해도 몇 주가 지나면 정규 수업운동선수는 비록 지금은 작지만 효과를 느낄 것입니다.
운동은 힘을 키우는 것을 목표로합니다. 가슴 안쪽도 치료됩니다. 운동선수는 전통적인 팔굽혀펴기처럼 시작 자세를 취하지만 두 손이 서로 닿도록 배치합니다. 엄지손가락소유 가슴을 높이려면 가슴이 바닥(손)에 닿을 때까지 몸을 낮추어야 합니다. 선수는 바닥 지점을 1초 동안 유지한 후 위쪽으로 움직이기 시작합니다.
의자에 팔 굽혀 펴기
어깨너비로 벌린 의자에서 팔굽혀펴기를 하면 가슴 근육을 효과적으로 펌핑할 수 있습니다. 초기 위치, 위에서 설명한 것처럼 손만 의자 위에 서 있고 다리는 안락 의자, 소파 등 높은 플랫폼에 놓여 있습니다. 손바닥은 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 배치됩니다. 이 변형을 사용하면 가장 큰 진폭으로 팔굽혀펴기를 수행할 수 있으며, 이는 근육을 더 빠르게 펌핑할 수 있는 좋은 부하 역할을 합니다. 3~4가지 접근 방식을 각각 10~12회 반복하면 운동선수는 곧 훈련이 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.
더 어렵게 하려면 가중치를 사용하세요.– 예를 들어 책이 담긴 배낭: 반복 횟수를 늘리는 것보다 추가 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 벤트오버 푸쉬업 이 운동은 윗부분을 펌핑하는 것을 목표로 합니다. 흉부 부위, 삼각근 및 삼두근. 이 경우 다리는 머리보다 높습니다. 소파나 의자 위에 서세요. 뻗은 팔어깨 너비로 바닥에 서십시오. 팔굽혀펴기를 하세요.
가슴 근육을 올바르게 펌핑하려면 팔 굽혀 펴기 중에 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마십시오. 이는 삼두근이 아닌 가슴에 최대한의 부하를 가하는 데 도움이 됩니다.
덤벨 벤치 프레스
이것은 또 다른 것입니다 효과적인 방법운동용 벤치가 없을 때 가슴 근육을 펌핑하는 것입니다.
초기 위치:
덤벨을 손에 들고 수직적 지위. 다리는 무릎에서 구부리고, 덤벨을 잡은 팔은 손바닥이 앞을 향하게 하여 위쪽으로 뻗습니다.
올바른 실행 기술:
- 숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 팔을 아래로 내립니다.
- 잠시 멈춘 후 숨을 들이쉬며 팔을 들어 올리세요(시작 위치).
위에서 언급했듯이 가슴을 최대한 펌핑하려면 팔꿈치를 옆으로 벌릴 수 없습니다. 팔꿈치 부상을 방지하려면 덤벨을 천천히 낮추십시오. 훈련을 위한 고립 운동을 수행하려면 운동용 벤치가 필요합니다. 집에서 많은 공간을 차지하지 않지만 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이되는 접이식 벤치를 구입하는 것이 좋습니다.
(동영상차트)29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1(/동영상차트)
비디오: 가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법. 집에서 하는 운동
사람들이 운동선수를 바보라고 생각하던 시대는 오래 전에 지나갔습니다. 에 대해 엄청난 양의 연구가 수행되었습니다. 스포츠 테마, 그리고 많은 트레이너들이 가장 완벽하고 효과적인 방법체중 증가 및 확대 강도 지표. 근육의 구조와 위치에 대한 지식은 효율성을 크게 높일 수 있습니다. 훈련 과정.
가슴 근육 그룹은 세 가지 주요 부분으로 구성됩니다.
- 대흉근(Pectoralis) 주요 근육.가장 큰 부분은 쇄골, 복직근, 흉골 앞쪽에서 시작됩니다. 주요 임무는 팔을 들어 올려 몸에 가져오는 것입니다. 훈련 중에 성장에 가장 취약한 사람은 바로 그녀입니다.
- 작은가슴근.그것은 큰 것 아래에 위치하고 모양이 삼각형과 비슷합니다. 견갑골에 부착되어 움직임을 보장합니다.
- Serratus 전방 근육.흉골 측면에 위치하여 견갑골의 회전을 제공합니다. 향상시키는데 큰 역할을 합니다. 모습운동 선수와 그의 신체적 성능을 향상시킵니다.
가슴 근육은 큰 근육 그룹이므로 성장을 위해서는 기본 운동을 사용하는 것이 필수적입니다. 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 그들은 독특한 구조를 가지고 있으며 근육 섬유는 다른 방향으로 위치합니다. 그러므로 거대하고 강력한 가슴을 키우고 싶다면 훈련에 인클라인 벤치 프레스를 반드시 포함시키세요.
다양한 각도로 로드하면 전체 작업을 수행할 수 있습니다. 근육 그룹. 각 운동의 기술을 주의 깊게 연구하고 수행하는 동안 주의 깊게 모니터링하십시오. 이것이 가슴의 특정 부위의 섬유를 손상시킬 수 있는 유일한 방법입니다. 시도 해봐 다양한 옵션성능, 다양한 계획가장 많이 찾는 훈련 효과적인 접근당신만을 위해 스트레스에 대한 근육의 적응도 피할 것입니다. 지속적으로 근육에 스트레스를 가해야하며 새로운 부하가 성장에 급격한 자극을 줄 것입니다.
따라서 훈련 효과를 얻으려면 일반적인 근육 구조뿐만 아니라 신체의 섬유질 구성에 대한 지식이 필요합니다. 시간을 내어 이러한 문제를 연구하고 자신에게 맞는 프로그램을 만들어 보세요. 그러면 앞으로 자신에게 많은 시간을 절약할 수 있으며, 다른 사람의 발전이 멈춘 경우에도 자신도 발전할 수 있습니다.
유전학에만 의존하지 마세요 첫 단계, 근육이 항상 거의 쉽게 성장할 것이라고 생각하지 말고 처음에 문제가 해결되지 않더라도 절망하지 마십시오.
체육관 밖에서 결과를 얻는 것이 정말로 가능합니까?
때때로 자신의 몸매에 대해 생각하는 모든 남성은 넓고 펌핑 된 가슴 근육을 꿈꿉니다. 결국, 그들은 몸에 진정으로 남성적인 모습을 부여합니다. 게다가 어떤 여자라도 그런 펌핑을 보면 그냥 녹는다. 남성의 몸. 가슴 근육을 발달시켜 부러워할 만한 폭과 부피를 가지도록 하세요. 힘든 훈련그것은 단순히 불가능합니다.
많은 사람들은 그러한 결과는 체육관에서만 얻을 수 있다고 믿습니다. 과연 집에서도 티셔츠를 입고도 튀어나올 만큼 볼륨감 있는 가슴 특수 장비펌핑이 불가능해요.
그러나 집에서는 가슴 근육의 모양을 수정하고 연마하고 더 강하고 매력적으로 만드는 것이 가능합니다. 가슴 수술을 통해 가슴의 변화가 가능합니다. 적합한 단지수업 과정. 명확하게 정의된 목표가 미래 성공을 향한 첫 번째 단계임을 믿으십시오.당신이 자신을 돌보고 몸을 정리하기로 결심했다면 이 기사가 당신을 위한 것입니다.
트레이닝 모드
중요한 점은 훈련 요법입니다. 꿈을 향해 달려가는 초보자 아름다운 몸그들은 대규모 훈련 단지로 구성된 운동으로 매일 자신을 괴롭히기 시작합니다.
그들은 점점 더 힘든 일을 할수록 결과가 더 좋아질 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 이것은 잘못된 판단입니다. 그럴 때 기억해야 할 것은 신체 활동우리의 근육은 수십만 개의 미세외상을 받습니다. 각 훈련 세션 후에는 적절한 휴식이 필요합니다.
그렇지 않으면 회복할 시간이 없으므로 어떤 운동도 회복할 시간이 없습니다. 원하는 결과. 그러나 운동 사이에 너무 오래 쉬지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 저하되기 시작합니다.
운동 사이에 휴식 특정 그룹근육은 평균적으로 지속되어야 합니다 5 일. 이 기간 동안 복구가 이루어지지 않으면 이틀 더 기다릴 수 있습니다. 동시에 식단에주의를 기울여야합니다. 단백질 부족으로 인해 근육이 회복 될 시간이 없을 수도 있습니다.
효과적인 프로그램
가장 고려해보자 효과적인 운동을 위한 빠른 인플레이션가슴 근육. 올바르게 수행하면 몇 주 안에 결과를 느낄 수 있습니다. 정기 훈련. 부상이 있는 경우 활동을 시작하기 전에 반드시 의사와 약속을 잡으십시오.
클래식 푸시업부터 시작해 보겠습니다.
집에서 운동을 하는데 다른 운동을 할 시간이 없다면 팔굽혀펴기만 하면 됩니다. 시간이 많이 걸리지 않으며 일주일 이내에 효과를 느낄 수 있습니다. 그러나 지속적인 발전을 위해서는 정기적으로 훈련해야 합니다(주당 3~4회). 동시에 웨이트를 사용하면 지구력 완화뿐만 아니라 근육량도 향상시킬 수 있습니다.
운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다(팔굽혀펴기 유형에 관한 기사). 운동 중에 팔을 넓게 벌리면 전체 하중이 다음 부위로 전달됩니다. 중간 부분가슴 몸에 손을 기대면 펌프질이 됩니다. 윗부분가슴, 어깨 앞쪽, 삼두근.
이 운동을 더 어렵게 만들려면 점프하거나 손뼉을 치는 팔굽혀펴기부터 시작해 보세요.이것은 가슴 근육의 부하를 크게 증가시킵니다. 에도 불구하고 고효율그리고 팔굽혀펴기의 단순함은 대체할 수 없습니다. 본격적인 단지스포츠 장비 유무에 관계없이 수행되는 운동.
왜 많은 사람들이 운동을 통해 마땅한 혜택을 누리지 못하는 걸까요? 모든 사람이 올바르게 수행하는 방법과 수행하는 것이 가장 좋은 시기를 아는 것은 아니기 때문입니다. 이로 인해 모든 노력이 0으로 줄어드는 경우가 많습니다.
의자에 팔 굽혀 펴기
스툴 두 개를 가져다가 팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 뻗은 너비만큼 놓을 수 있습니다. 의자나 안락의자를 가져가는 경우 흔들리는 효과가 있으면 손이 다칠 수 있으므로 부드러워서는 안 된다는 점을 기억하세요.
발은 소파나 의자 위에 올려 놓아야 합니다. 팔굽혀펴기는 10~20회씩 4세트를 해야 합니다. 몸을 곧게 펴고 운동에 집중하세요.
팔굽혀펴기를 할 때마다 대변 높이에서 최대한 낮추도록 노력하십시오. 문제없이 대처할 수 있다고 생각되면 서두르지 말고 즉시 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리십시오. 더 큰 효과를 얻으려면 부하를 가하여 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것이 좋습니다.
우리는 10~20회씩 4세트를 수행합니다. 각 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하세요. 필요한 경우 그 이상 휴식을 취하세요.
딥
이 버전의 팔굽혀펴기는 근육 발달 측면에서 이전 두 버전보다 훨씬 더 효과적입니다. 가슴.
정확하고 목표에 맞는 하중을 생성하려면 팔을 더 넓게 벌려야 합니다.
이 경우 가슴 근육이 어떻게 작동하는지 문자 그대로 느껴야합니다. 등을 조금 둥글게 할 수 있습니다.
좁은 막대에 가슴을 싣는 것이 매우 어렵고 효율성이 낮기 때문에 넓은 막대 자체를 선택하십시오.
우리는 10~20회씩 4세트를 수행합니다. 휴식시간도 2~3분 정도 주어집니다.주목할 가치가 있는 것은 좁은 그립삼두근이 더 발달할 거예요.
엎드린 자세에서 팔의 축소 및 확장
이를 수행하려면 동일한 스툴 2개와 덤벨이 필요합니다(없으면 모래병을 사용할 수 있습니다).
등을 대고 누웠을 때 불편함을 느끼지 않도록 의자를 놓으십시오. 복용하신 후 앙와위, 발을 바닥에 놓으십시오.
덤벨을 손에 들고 머리 위로 모으십시오. 이 운동을 할 때 팔은 팔꿈치에서 약간 구부려야 하며 손바닥은 주먹과 마주해야 합니다.
팔을 최대한 넓고 낮게 벌리세요. 이전 운동과 마찬가지로 10~20회씩 4세트를 실시하고 2~3분간 휴식합니다.
덤벨 벤치 프레스
운동은 팔의 외전 및 확장과 거의 동일한 위치에서 수행되며 유일한 차이점은 여기에서 팔을 약간 다르게 배치해야한다는 것입니다.
마치 손에 바벨을 쥐는 것처럼 위쪽에 있는 덤벨과 손을 모으세요. 이 위치에 손을 고정한 후 두 팔을 동시에 낮추고 올리십시오.
이전의 모든 연습과 정확히 동일한 수의 접근 방식이 있습니다.
위에서 설명한 콤플렉스로도 충분하지만, 기술을 다양화하고 싶다면 아래 영상에 나오는 세트를 연결하면 됩니다.
진행 규칙
훈련을 시작하기 전에 가슴 발달 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 규칙을 기억하세요.
- 넓은 그립은 가슴 근육에 최대의 긴장을 제공합니다. 그리고 그것이 클수록 가슴의 바깥쪽 경계가 더 많이 관련됩니다. 초보자의 경우 그립을 좁게 하는 것이 바람직합니다. 그러나 너무 무리하지 마십시오. 그립을 너무 좁게 잡으면 가슴 근육이 아닌 삼두근이 작동하게 됩니다.
- 팔 굽혀 펴기 또는 벤치 프레스 중에 팔을 머리 위로 높이 올릴수록 상부 가슴 근육이 더 많이 동원됩니다.
- 프레스나 스퀴즈는 상대적으로 빠르게 이루어져야 하며, 레이즈는 부드럽게 이루어져야 합니다.
- 팔굽혀펴기는 다리가 머리보다 높을 때 가장 효과적입니다.
- 매우 중요한 요소모든 훈련은 호흡입니다. 운동할 때마다 주의 깊게 살펴보세요. 숨을 내쉴 때 최고의 노력, 휴식 중에 숨을들이 쉬십시오.
- 어떤 운동이든 10회 세트를 수행하는 것이 어렵다면 반복 횟수를 줄이고 점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오. 15~20회 반복할 때 별로 긴장감을 느끼지 않는다면 중량을 추가하여 운동을 시작하세요.
- 휴식을 잊지 마세요. ~에 집중 훈련우리의 근육은 많은 미세외상을 입으며 하루 만에 회복할 수 없습니다. 그러니 하루 이틀 공부하고 두려워하지 마세요. 근육통. 정기적으로 연습하면 눈치 채지 못할 것입니다.
- 운동을 시작할 때 안전 예방 조치와 근육의 과도한 긴장 가능성을 잊지 마십시오. 가슴 훈련은 실제로 생각보다 쉽습니다. 가장 중요한 것은 훈련에 대한 집중적이고 체계적인 접근 방식입니다.
수업일지
근육 발달의 진행 상황을 확인할 수 있도록 결과를 정기적으로 기록하는 것을 잊지 마십시오. 가슴 운동 세트가 포함된 다음 표를 여러 번 인쇄하여 매 수업마다 메모해 두는 것이 좋습니다.
우리 중 많은 사람들이 아름답고 멋진 것을 갖고 싶어합니다. 강한 몸발달 된 가슴 근육을 포함하지만 모든 사람이 본격적인 훈련을 위해 체육관을 방문 할 기회가있는 것은 아닙니다. 이것이 집에서의 훈련에 대한 질문이 나오는 곳이므로 오늘은 집에서 가슴을 펌핑하는 것이 얼마나 현실적인지 살펴 보겠습니다.
집에서 가슴을 펌핑하는 방법
"근육을 펌핑하다"라는 유명한 문구는 근육 비대, 즉 근육량의 증가만을 의미합니다. 가슴 근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다. 파워 트레이닝올바른 하중으로.
먼저 결정해보자 최종 목표그리고 그것이 얼마나 실제적인지. 가슴 근육을 심각하게 펌핑하여 볼륨을 크게 추가하고 싶다면 특별한 조치 없이 집에서 스포츠 장비그것은 진짜가 아닙니다. 프로세스를 실행하려면 근육 성장필요한 고강도 6~12회 반복하고 마지막 반복에서는 실패하는 근력 스타일의 웨이트를 사용한 기본 운동입니다.
안에 홈 무기고, 원칙적으로 벤치 프레스용 벤치는 없으며 덤벨이 달린 바벨도 없으므로 가슴 근육 운동을 선택하여 파워 스타일로 수행하십시오. 필요한 부하충분히 어렵다.
대부분의 경우 집에서는 가슴에 충분한 부하를 줄 수 없지만 가슴에 힘을 줄 수 있다는 것은 분명합니다. 스포츠 유니폼조금 펌핑하는 것이 가능합니다.
집에서 하는 가슴 근육 운동: 가슴 근육을 위한 팔굽혀펴기
최고 기본 운동 m 가슴 근육의 경우 벤치 프레스가 항상 고려되어 왔습니다. 다관절 운동수행되면 상체 근육의 대부분이 작업에 관여합니다.
우리의 경우에는 남동생벤치 프레스: 가슴 근육을 위한 팔굽혀펴기. 이 운동은 여러 관절과 근육 그룹이 작업에 참여하기 때문에 기본 운동으로 간주될 수도 있습니다. 유일한 차이점은 운동의 반대면과 하중 조정 능력입니다.
푸쉬업은 아주 보편적인 운동말 그대로 집, 출장, 해변 등 어디에서나 수행할 수 있습니다.
또한, 등에 웨이트를 얹은 채 팔굽혀펴기를 할 수 있어 운동강도가 높아져 트레이닝 효과도 높아진다. 당신의 상상력이 허용하는 모든 것을 부담으로 사용할 수 있습니다. 그것은 책, 소녀나 어린이, 물 한 병 또는 벽돌 몇 개일 수 있습니다.
집에서 가슴운동 프로그램
가정 운동 프로그램에는 가슴 근육의 모든 부분을 단련하기 위한 다양한 각도의 팔굽혀펴기가 포함되어 있습니다. 또한 개별 일우리는 다양한 종류의 근섬유를 단련하기 위해 운동 스타일과 강도를 다양하게 하는 팔굽혀펴기를 실시할 것입니다.
가슴 근육 훈련은 일주일에 3번으로 설계되었으며, 수업 사이에 각 훈련 세션마다 하루 종일 휴식을 취해야 합니다. 다른 유형바닥에서 팔 굽혀 펴기.
첫 번째 운동에서는 빠른 경련 근육 섬유를 연결하고 성장을 촉진하는 표준 팔굽혀펴기를 수행합니다. 두 번째 운동에서는 스피드 스타일로 작업하고 플라이오메트릭 푸시업을 수행합니다. 폭발적인 힘그리고 운동능력. 마지막 세 번째 운동에서는 정적-동적 푸시업을 수행하여 느린 근육 섬유를 활성화하여 근육의 성장을 촉발합니다.
3개 사용 다른 유형가슴 근육을 위한 팔굽혀펴기는 가슴 근육에 최대의 스트레스를 가해 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다.
많이 더 큰 효과집에서 가슴 근육을 훈련하면 추가로 얻을 수 있습니다. 스포츠 장비. 스포츠 벽행잉 바와 접이식 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 웨이트 딥은 벤치 프레스와 유사한 훌륭한 기본 운동이며, 덤벨을 사용하면 프레스와 플라이를 수행할 수 있습니다. 정기적인 팔굽혀펴기와 함께 이 운동 무기고를 사용하면 집에서 가슴 근육에 대한 본격적인 훈련을 수행할 수 있습니다.
그러나 이것은 별도의 기사의 주제입니다. 오늘 우리는 특별한 장비없이 집에서 가슴을 펌핑하는 방법을 살펴 보겠습니다. 다음번우리는 당신에게 말할 것입니다.
그러나 실제로 집에서 가슴 근육을 훈련하는 프로그램 자체는 다음과 같습니다.
첫 번째 숫자는 접근 횟수이고 두 번째 숫자는 반복 횟수이며 접근 간 휴식은 1-2분입니다. 계획에 명시된 반복 횟수를 완료할 수 없는 경우, 가능한 최대 횟수를 수행하면서 총 횟수가 프로그램 계획과 동일한 반복 횟수가 되도록 접근 횟수를 늘립니다.
푸시업 광범위한 설정손(MMV) - 다음 기술을 사용하여 수행되는 정적-동적 푸시업: 30초. 팔 굽혀 펴기는 매우 느린 속도로 수행되고 진폭 중간에서 작업하며 팔은 완전히 펴지지 않고 완전히 구부러지지 않습니다. 30초 휴식과 새로운 접근 방식, 30초 휴식과 마지막 접근. 30초 동안 총 3개의 시리즈로 접근합니다. 시리즈 사이에는 5분, 세트 사이에는 30초 휴식을 취합니다.
운동 1
일반 워밍업: 5~10분
팔이 넓은 팔굽혀펴기 – 5x20
다리를 지지하고 머리를 아래로 한 팔굽혀펴기 – 5x20
운동 2
일반 워밍업: 5~10분
박수를 치는 플라이오메트릭 푸시업 – 8x5
운동 3
일반 워밍업: 5~10분
넓은 팔을 이용한 팔굽혀펴기(WW) – 3x30초 5분 휴식, 3×30초, 5분 휴식, 3×30초
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발행일: 2014년 10월 16일 © 사이트
안녕하세요! 많은 사람들이 집에서 가슴을 펌핑하는 방법을 궁금해합니다. 모든 사람이 체육관을 방문할 기회가 있는 것은 아니며, 일부는 단지 때문에, 일부는 재정 능력 때문에 체육관을 방문할 기회가 없기 때문에 이는 매우 논리적입니다. 글쎄, 집에서 가슴을 펌핑하는 것이 가능한지에 대한 질문에 답해 보겠습니다.
내가 말했듯이 모든 사람이 체육관에 갈 기회가 있는 것은 아닙니다. 나는 당신이 항상 자신의 "영향권" 내에 있는 일, 즉 가만히 앉아서 징징대지 말고 네 할 일을 하라 현재 위치. 그러므로 홈트레이닝은 트레이닝을 시작하는데 좋은 해결책이 될 수 있다고 생각합니다.
실제로 많은 뛰어난 운동선수예를 들어, 한때 Schwarzenegger의 가장 강력한 경쟁자 중 한 명이었던 Lou Ferrigno는 홈 트레이닝으로 여정을 시작했습니다.
당연히 진정으로 뚜렷한 결과를 얻으려면 조만간 체육관에 가야 할 것입니다.
가슴 근육의 해부학에 대해 조금
지루한 해부학 교육 프로그램으로 여러분을 괴롭히지 않겠습니다. 최고의 전통 학교 생물학, 그리고 가슴 근육을 훈련할 때 알아야 할 가장 중요한 실제 사항에 주목하겠습니다.
정상적인 가슴을 펌핑하고 싶다면 알아야 할 BASIC입니다.
가슴 근육은 다음과 같이 구성됩니다.
- 대흉근 주요 근육(m. 대흉근) – 팔을 몸쪽으로 가져오고 안쪽으로 돌리며(회내), 쇄골 부분이 팔을 구부리고, 등반할 때 몸을 당기는 데 참여합니다.
- 소흉근 근육(m. 소흉근) - 수축하는 동안 견갑골을 앞뒤로 당깁니다.
- 세라투스 전방 근육(m. 전거근)과 함께 능형근, 또한 견갑골의 내측 가장자리에 부착되어 몸통을 덮고 견갑골을 누르는 넓은 근육 루프를 형성합니다.
가슴(가슴) 근육은 흉골과 쇄골에 서로 다른 각도로 부착되어 문자 "L"을 형성하기 때문에 어느 정도 독특하며, 이것이 바로 서로 다른 각도로 훈련해야 하는 이유입니다.
자연은 그런 것을 확인했습니다 큰 근육, 에너지를 절약하기 위해 특정 작업 중에 가슴이 완전히 켜지지 않고 부분적으로 켜진 방법!
- 저것들. 벤치가 수평으로 기울어지면 가슴의 중간 부분이 주로 작동합니다.
- ~에 양의 각도기울이기(거꾸로)는 가슴 근육의 상부에 작용합니다.
- 음성인 경우 주로 아랫가슴.
이것은 매우 과장된 것이지만, 요점은 다음과 같습니다. 가슴 근육을 강화하려면 가슴 근육에 작용하는 하중의 각도를 변경해야 합니다..
가슴 근육 성장의 기본 규칙
가슴 근육은 다른 모든 근육과 마찬가지로 동일한 성장 규칙을 따릅니다.
실제로 그게 전부입니다. 가슴을 키우려면 다음 세 가지 기본 규칙을 따르기만 하면 됩니다.
신체가 근육 성장의 혜택을 받으려면 지속적으로 증가하는 부하를 제공해야 합니다. 이 경우 신체는 미래에 그러한 부하로부터 자신을 보호하기 위해 근육을 성장시켜야 한다는 것을 이해하게 됩니다.
품질 복원은 필수입니다. 왜냐하면... 근육은 훈련 중에 자라지 않고 회복 중에 성장합니다.! 품질이 좋을수록 더 잘 성장할 수 있습니다.
잠자는 동안 몸은 경험한다. 전체 재부팅전체 시스템을 충전합니다. 성장과 회복에 필요한 호르몬(테스토스테론, 성장호르몬 등)이 분비됩니다.
그리고 적절하고 균형 잡힌, 빈번한 식사신체는 새로운 근육을 만들고 미세 외상을 회복하는 데 필요한 모든 "재료"를 받습니다.
휴대전화를 기능의 한계까지 사용하고 계속해서 50~75%만 충전한다고 상상해 보세요. 어떻게 될까요? 일어날 일은 휴대 전화의 배터리가 곧 방전된다는 것입니다.
회복하지 않으면 신체에 이런 일이 일어날 것입니다. 당신이 근육에 미세 외상을 일으켰고 신체가 모든 것을 회복하고 조금 증가 시키려고 노력하고 있다고 상상해보십시오. 경고하지만 단순히 그렇게하지 않고 잘 먹지 않습니다 (아니요 건축 재료) 그리고 충분히 잠을 자지 않습니다(호르몬이 성장에 필요한 배경을 만드는 것을 허용하지 않습니다).
이렇게 하면 매우 빠르게 상태에 빠지게 됩니다. , 그리고 높은 확률로 당신의 건강을 해칠 것입니다.
그게 전부입니다. 우리는 부하를 늘리고 잘 회복하며 가슴 근육이 수축하는 방식을 느끼고 부하 각도를 변경합니다. 모두! 이제 똑같이 중요한 문제로 넘어 갑시다.
가슴 근육 훈련의 주요 문제
집에서 가슴 근육을 단련할 때 가장 기본적인 문제는 부하의 진행이라고 생각합니다! 게다가 지속적으로 늘려야합니다!
체육관에서는 그런 문제가 없습니다. 왜냐하면... 다 거기 있어 필요한 장비: 기울기 변경 벤치, 안정적인 랙, 바벨, 다양한 크기의 플레이트, 덤벨 로우, 크로스오버 등 그들이 말하는 대로 그것을 가지고 사용하십시오.
집에는 접이식 덤벨, 의자, 스툴 두 개가 있을 가능성이 높습니다. 그런 사치에 대해 경사 벤치나는 말을 더듬지도 않는다. 귀하의 주요 임무는 가장 가벼운 것부터 가장 무거운 것까지 무게를 조정할 수 있는 장비(덤벨 및 바벨)를 제공하는 것입니다.
집에서 가슴 근육을 펌핑하는 데 필요한 최소 장비
가장 먼저 가지고 있어야 할 것은 이것이다 접이식 덤벨 한 쌍(개당 5~40kg)! 집에 20kg짜리 덤벨이 있어요. 이것은 나에게 이미 재앙 수준으로 충분하지 않았지만 시작했을 때는 충분했습니다.
덤벨이 너무 가벼우면 빠른 근육 섬유보다는 느린 근육 섬유를 훈련할 수 있습니다. 수소 이온을 사용하여 느린 속도로 근육을 산성화해야 합니다. 놀라지 마십시오. 간단합니다. 나는 이것에 대해 아주 자세하게 이야기했습니다. . 매우 작은 덤벨(10~20kg)을 갖고 있다면 반드시 읽어야 할 내용입니다!
당신은 최고의 성과를 낼 수 있을 것입니다. 중요한 운동가슴 근육의 성장을 위해:
- 다양한 언론(기본 연습);
- 배선(더 많은 격리 운동);
- 풀오버(아직 24-25세가 아닌 경우 뼈대를 확장하기 위해)
2~3개의 의자에 등을 대고 누워 거의 모든 유형의 운동을 할 수 있습니다. 경사 벤치를 시뮬레이션하기 위해 어깨뼈 아래에 말아올린 담요를 놓을 수 있습니다.
금전적인 여유가 있다면 다음으로 중요한 것은 술집! 가격은 매우 저렴하지만 배기가스는 미쳤습니다! 이들의 도움으로 가슴뿐만 아니라 삼두근, 복근, 등(풀업)도 펌핑할 수 있습니다. 일반적으로 집에 그런 것이 있으면 거의 완전 무장 상태가 될 것입니다!
평행봉을 구입할 수 없는 경우 의자 사이(등받이 또는 무릎이 구부러진 좌석 사이)에서 팔 굽혀 펴기에 적응할 수 있습니다.
세 번째로 지적하고 싶은 점은 조절 가능한 벤치! 나는 그런 사치를 누리지 못했지만 만약 그렇게 한다면 확실히 가능한 발전이 향상될 것입니다! 그 자체로는 훌륭합니다!
이 벤치는 다양한 로우 운동 등 집에서 할 수 있는 운동의 범위를 더욱 확장해 줄 것입니다. 광배근백 로우 또는 덤벨 로우 . 다양한 옵션이 있습니다. 기회가 있다면 정말 좋을 것입니다. 그렇지 않다면 최선을 다해 나갈 것입니다.
위에서 말했듯이, 집에서 가슴 근육을 훈련하는 데 필요한 주요 사항은 다음과 같습니다(중요도 순서대로).
- 접이식 덤벨(5~40kg).
- 바.
- 조절 가능한 벤치.
이 모든 것 중 가장 중요한 것은 접이식 덤블! 집에서는 원칙적으로 랙과 올림픽 바벨을 설치할 기회가 없으므로 도움을 받아 하중을 진행해야 합니다. 추가 중량덤벨에.
집에서 가슴을 펌핑하는 방법
이제 집에서 훈련하는 경우 가슴 근육의 주요 운동을 나열하고 이러한 운동을 수행할 때 주요 실용적인 팁에 대해서도 설명하겠습니다.
덤벨 벤치 프레스(의자 또는 벤치에서)
체육관에 갈 시간과 돈이 없다면? 그런 다음 집을 떠나지 않고도 일주일에 2번, 20분만 투자하여 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 5분 안에 알아보세요.
기사 내용:
한 달 안에 집에서 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 질문은 매우 논란의 여지가 있으며 많은 사람들에게 관련이 있습니다. 홈 트레이닝을 반대하는 사람들은 홈 트레이닝이 부족하다는 주장을 주로 강조합니다. 전문 장비, 훈련 과정에서 주의를 산만하게 하는 많은 요인의 존재 등 집에서 가슴 근육을 키우는 것이 가능한지 살펴보겠습니다.
많은 운동선수들이 홈트레이닝으로 시작했다는 사실은 인정되어야 한다. 여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있으며 이에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다. 그러나 나중에 유명해진 많은 운동선수들이 스포츠 경로주택. 물론 그들은 체육관에서 훈련을 계속했지만 기초는 집에서 정확하게 마련되었습니다.
홈 가슴 훈련
인체에는 집에서 훈련하면 꽤 잘 반응하는 근육이 있지만, 일부는 발달하는 데 많은 노력이 필요합니다. 작은 사람들은 집에서 가장 잘 훈련합니다. 근육 그룹, 예를 들어 손이나 팔뚝. 차례로, 큰 그룹으로, 예를 들어 발로 모든 것이 더 복잡해졌습니다.
아시다시피 근육 조직의 성장을 위해서는 작업 중량의 지속적인 증가가 필요합니다. 이것이 일어나지 않으면 근육 성장을 기대할 수 없습니다. 그러나 이것은 이론적이지만 실제로 집에서 훈련할 때 설치 가능성에 심각한 문제가 발생합니다. 대규모. 부하가 지속적으로 증가해야 한다는 점을 기억해야 합니다.
체육관에서는 그런 문제가 있을 수 없습니다. 스포츠 장비, 필요한 무게를 부착할 수 있습니다. 집에는 덤벨과 웨이트만 있어도 되지만, 최선의 시나리오그것도 바벨.
이것이 바로 해결해야 할 문제입니다. 작업 중량을 중간에서 매우 무거운 수준까지 조정할 수 있어야 합니다. 오늘 우리는 훈련만을 고려할 것입니다 제한된 조건. 물론 누군가가 직접 만들 수도 있습니다. 체력 단련실, 그러나이 경우 모든 것이 훨씬 간단합니다. 우리는 그러한 기회가 없는 사람들에 대해서만 이야기하고 있습니다.
따라서 가슴 근육의 완전한 가정 훈련을 위해서는 여러 유형의 스포츠 장비가 있어야 합니다.
- 덤벨을 25kg에서 40kg으로 설정하십시오.
- 바;
- 조정 가능한 벤치가 바람직합니다.
가슴 운동을 수행하는 기술
이제 우리는 가슴 근육을 발달시키기 위해 집에서 가능한 모든 운동을 수행하는 기술적 문제를 고려할 것입니다. 덤벨 프레스부터 시작해 보겠습니다.
덤벨 벤치 프레스
기술적 관점에서 보면 덤벨 프레스가 더 좋습니다. 복잡한 움직임바벨 벤치프레스와 비교. 덤벨 프레스에는 무게가 필요하므로 전체적으로 무게를 줄여야 합니다. 더 많은 에너지. 주요 근육 외에도 꽤 많은 근육이 작업에 관여합니다. 많은 수의근육을 안정화시키는 것이 기술적 복잡성을 높이는 주된 이유입니다.
스포츠 장비를 손에 들고 몸을 곧게 펴고 덤벨은 측면에 있어야합니다. 그런 다음 덤벨 가장자리를 허벅지 앞쪽, 무릎 관절 약간 위에 놓습니다.
벤치에 앉아(기구는 엉덩이 위에 위치), 기구를 밀면서 강력한 움직임으로 몸을 뒤로 젖힙니다. 무릎 관절. 그 이후에는 별도로 팔꿈치 관절측면으로 십자가를 형성합니다. 숨을 들이쉬고 운동기구를 위로 쥐어짜며 공기를 내쉰다. 궤도의 위쪽 위치에서 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 팔을 내리기 시작합니다.
딥
딥스는 많은 수의 근육을 사용하며 훌륭한 복합 운동입니다. 근력이 증가하면 작업 중량을 늘리기 위해 웨이트를 사용해야 합니다. 숨을 내쉬는 것은 위쪽으로 움직이는 동안(노력을 가하는 순간), 반대으로 움직이는 동안 숨을 들이쉬는 것입니다.
팔이 넓을수록 운동 시 삼두근이 더 활발하게 활동하게 됩니다. 또한 팔꿈치 관절을 가장 높은 위치에서 펴지 않으면 이러한 근육에 가해지는 부하가 증가할 수 있습니다. 최대한 활용하고 싶다면 가슴 근육, 그런 다음 몸을 앞으로 기울입니다. 경사가 강할수록 엄청난 압력가슴 근육에 떨어집니다.
누운 자세로 덤벨 플라이
이 운동은 어떤 유형의 벤치 프레스에 비해 훨씬 적은 양의 근육을 사용합니다. 가슴 근육만을 위한 것이지만 무거운 무게매우 어렵다. 궤적의 가장 낮은 위치에 있을 때(근육이 늘어남) 잠시 멈춰야 합니다.
덤벨로 하프 오버
이전 동작과 마찬가지로 하프 오버는 근육을 연마하고 스트레칭하기 위해 고안되었지만 질량을 늘리는 데는 덜 효과적입니다. 아직 25세가 되지 않은 젊은 운동선수들에게 특히 유용합니다.
샘플 가슴 운동 프로그램
주요 연습으로 기사 시작 부분에서 논의된 처음 두 연습 중 하나를 선택해야 한다고 즉시 말해야 합니다. 당신은 또한 이 작동 무게를 선택해야 합니다 스포츠 장비그래서 6회에서 12회 사이에서 실패에 도달할 수 있습니다. 주요 접근 방식을 수행하기 전에 다음과 같은 준비 운동 세트를 한두 번 수행해야 합니다. 가벼운 무게. 반복 횟수는 15~20회 사이여야 합니다.
이제 단지 자체가 다음과 같습니다.
- 딥스 - 6~12회 반복으로 3~4세트;
- 덤벨 벤치 프레스 - 각각 6~12회씩 3~4세트 수행합니다.
- 덤벨 플라이 - 10~12회 반복 3세트;
- 덤벨을 사용한 하프 오버 - 10-12회 반복 3세트.
집에서 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
