전문 교육. 보디빌딩 훈련 프로그램 작성의 특징

보디빌딩 운동 세트.

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Joe Weider의 근력 및 근육 강화 프로그램(3단계)

근력 및 근육 강화 프로그램은 Joe Weider 훈련 시스템의 세 번째 단계입니다. 이 훈련 시스템에 따르면 월요일, 수요일, 금요일, 일주일에 3번 훈련합니다. 근력 중심 훈련에서는 이전에 사용한 것과 약간 다른 원리를 사용하게 됩니다. 귀하의 세션은 이전보다 짧지만 훨씬 더 강렬해질 것입니다. 식단에 더 많은 영양 에너지와 비에너지 필수 물질을 포함해야 합니다.

모든 근육 그룹을 위한 훈련 시스템 - Joe Weider의 분할 시스템(2단계)

별도의 시스템은 다음 단계가속화되고 인상적인 근육 성장을 위해 운동을 강화합니다. 별도의 훈련 시스템에 따라 월요일, 화요일, 목요일, 금요일의 주 4회 훈련을 진행합니다. 한 레슨만 진행하게 됩니다. 윗부분시체, 하는 일 더 많은 운동그리고 각 근육을 발달시키기 위한 접근법. 다음 날에는 다시 집중하여 하체 근육을 발달시키게 됩니다. 훈련 시간모든 근육을 더 단단하고 강렬하게 작동시킵니다. 셋째 날에는 쉬고 다시 시작합니다. 훈련 과정넷째 날과 다섯째 날에는 쉬고, 여섯째 날과 일곱째 날에는 다시 안식합니다.

Joe Weider의 초보자를 위한 모든 근육 그룹을 위한 운동 세트(1단계)

Joe Weider의 보디빌딩 훈련 시스템은 다음 중 하나입니다. 최고의 시스템근육 만들기. 남성적이며 강하고 근육질의 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. Weider System을 사용하는 여성은 근육을 단련하고 몸의 모양을 바꾸며 그 과정에서 에너지와 힘을 키울 수 있습니다. 훈련의 첫 번째 단계는 초보 운동선수를 위한 입문 시스템입니다. 이 단지운동은 월요일, 수요일, 금요일 일주일에 세 번 훈련하도록 설계되었습니다. 이 시스템을 사용하면 근육이 가능한 모든 각도에서 작동되며 익숙해지지 않습니다. 단조로운 작업. 따라서 이 시스템은 근력을 발달시키고 근육량을 증가시킬 뿐만 아니라 근육의 모양도 만들어줍니다.

"타이탄의 손" 훈련 시스템 - 스튜어트 맥로버트. 7단계

운동 세트는 3주 동안 설계되었습니다(그런 다음 10일 동안 휴식을 취하고 균형 잡힌 프로그램으로 돌아갑니다). 수업은 주 3회(월,수,금) 진행됩니다.

"타이탄의 손" 훈련 프로그램 - 스튜어트 맥로버트. 6단계

교육 프로그램은 6주 동안 설계되었습니다(처음 2주는 "입문", 4주는 어려움). 수업은 주 3회(월,수,금) 진행됩니다.

"타이탄의 손" 연습 세트 - Stuart McRobert. 5단계

훈련 시스템은 3주 동안 진행된 후 10일 동안 휴식하도록 설계되었습니다. 수업은 주 3회(월,수,금) 진행됩니다.

"Hands of Titan" 시스템에 따른 연습 - Stuart McRobert. 4단계

일련의 연습은 12주 동안 설계되었습니다(처음 4개는 "입문", 8개는 어려움). 수업은 주 3회(월,수,금) 진행됩니다.

참고하세요 보디빌딩다른 많은 것들처럼 하룻밤 사이에 이해될 수는 없습니다. 예를 들어, 수학. 이 과목을 가르치는 방법에 대한 많은 이론이 있지만 모든 교사는 한 가지에 동의합니다. 가장 간단한 조치부터 시작해야 한다는 것입니다.

따라서 가장 먼저 해야 할 일은 간단한 삼중주를 익히는 것입니다. 근력 운동: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트.

바벨을 사용하는 번거로운 작업으로부터 우리 스포츠 초보자를 보호하려고 노력한 경우가있었습니다. 우리는 운동 기구와 가벼운 아령 한 쌍으로 시작해야 했습니다.

하지만 시간이 보여줬어엄격한 근력 훈련을 받지 않은 초보자는 모두 보디빌딩 분야에서 아웃사이더로 남아 있습니다. 따라서 우리 스포츠의 가장 고통스러운 질문에 대한 답을 얻었습니다. 모든 아마추어가 기록적인 근육을 펌핑하지 못하는 이유는 무엇입니까? 많은 사람들이 올바른 시작을 하지 못한 것으로 나타났습니다...

그래서 우리는 당신에게만 제안합니다 올바른 프로그램 체력 단련이는 강력한 근육을 얻고자 하는 열망에 대한 견고한 신경생리학적 기초를 제공할 초보자를 위한 것입니다.

프로그램이 보장합니다심장, 혈액, 호흡 등 신체의 모든 생명 유지 시스템에 빠르고 심각한 변화가 발생합니다. 호르몬 대사그리고 동화 영양소. 시스템이 얼마나 빨리 전형적인 초보자의 숨가쁨을 제거하고 그 대가로 지치지 않는 운동 능력을 제공하는 것에 놀랄 것입니다!

그러나 주변 사람들은 훨씬 더 놀랄 것입니다. 결국, 우리 스포츠에서 오류 없는 훈련 프로그램은 근육량이 로켓처럼 증가한다는 것을 의미합니다.

몇 달이 지나면 누구도 당신을 알아보지 못할 것입니다. 그리고 첫날부터 스테로이드에 중독되었다는 터무니없는 비난에 반응하지 마십시오. 당신과 나는 알고 있습니다: 당신은 처음부터 "올바른" 보디빌딩을 시작했습니다!..

초보자 보디빌더를 위한 워밍업

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 3가지 주요 운동으로 구성된 동일한 세트를 사용하여 일주일에 3번 훈련해야 합니다.

이러한 동작 후에는 추가 운동을 수행해야 합니다. 목록은 운동마다 변경됩니다.

소위 말하는 것을 기억하십시오. "기본 3개"- 이것은 단지의 주요 운동입니다. 이러한 동작은 최대한 헌신적으로 수행되어야 합니다.

우선, 귀하를 보험에 가입한 파트너와 함께 각 운동에서 귀하가 할 수 있는 중량이 얼마나 되는지 알아보십시오. 기본 운동"실패"할 때까지 10회 반복(즉, 근육이 완전히 다른 반복을 할 수 없을 때까지)

이 무게는 기본 3가지 운동에서 각 운동에 대한 워밍업 계획을 계산하기 위한 출발점으로 간주됩니다.

따라서 반복 방식은 다음과 같습니다.

1세트 - "빈" 막대를 사용하여 5회 반복,

10RM의 15~20%에 해당하는 무게로 2~4회 반복 설정하세요.

3세트 - 10RM의 15~20%에 해당하는 무게로 5회 반복,

4세트 - 10RM의 30~40% 무게로 4회 반복,

5세트 - 10RM의 45~60% 무게로 3회 반복,

6세트 - 10RM의 60~75% 무게로 2회 반복,

7세트 - 10RM의 90% 무게로 1회 반복.

RM– 최대 1회.

금후 "워밍업" 5회씩 3세트를 수행하게 됩니다. 실제로 우리가 이야기하고 있다는 점을 강조할 가치가 있습니다. 전체 시스템고강도 운동에 깊은 적응을 제공하고 근육량을 완벽하게 증가시키는 10 세트!

추가 운동에는 8-10회 반복으로 구성된 하나의 작업 세트만 필요합니다. 각 세트는 이 운동에서 작업 중량의 75%에 해당하는 중량으로 5회 반복하는 워밍업 세트로 구성됩니다.

초보자를 위한 교육 프로그램
주기 1주 1~4

시작하기 전에운동을 할 때, 실패하기 전에 어떤 무게로 세트당 10회 반복할 수 있는지 알아보세요. 주어진 가중치 7세트의 예열 회로를 계산하는 데 사용됩니다.

일주일 간의 훈련을 마친 후에는 스쿼트와 데드리프트의 초기 중량(10회 반복)을 5kg, 벤치 프레스의 경우 2.5kg을 늘려야 합니다. 다음으로 워밍업 구성표를 다시 계산해야 합니다.

이렇게 하면 워밍업 세트가 매주 "무거워"지게 됩니다.

“거절”은 절대 금지된다는 점을 기억하세요! 에서도 추가 연습! 그리고 여기서는 "실패"가 발생하기 전에 1~2세트 반복을 중지해야 합니다!

작업 세트 사이에 90초간 휴식을 취하세요.

낮	수업 과정	세트	반복/시간
			한 손에 8-10
	스탠딩 덤벨 프레스
	"보드"옆으로		30대. 옆으로

초보자를 위한 교육 프로그램
주기 2주 5~8

스쿼트와 데드리프트에 각각 5kg, 벤치 프레스에 2.5kg을 추가하여 워밍업 세트의 목표 체중을 계속 늘려보세요. 워밍업 세트가 너무 어려워지면 주간 증가량을 절반으로 줄이십시오.

세 가지 주요 세트의 경우 근력이 눈에 띄게 증가함에도 불구하고 여기에 작업 중량을 추가할 필요가 없습니다. 비결은 얼마나 벤치 프레스를 할 수 있는지, 얼마나 많은 무게로 스쿼트를 할 수 있는지가 아닙니다. 시스템은 다음과 같이 작동합니다. 단일 단지 10세트 중 처음 7세트는 조건에 따라 워밍업이라고 합니다.

작업 세트 사이에는 여전히 90초의 휴식을 취하세요.

낮	수업 과정	세트	반복/시간
			한 손에 6-8
	스탠딩 덤벨 프레스
	오버헤드 웨이트 스쿼트
	"보드"옆으로

세 가지 주요 운동을 각각 수행하기 전에 7번의 준비 세트를 수행하십시오.

기본 규칙은 더 많은 칼로리입니다!

운동 사이의 휴식은 최소 48시간 동안 지속되어야 합니다. 이때는 신체가 흡수해야 하는 시간입니다. 고칼로리 다이어트, 이에 대해 필수 훈련 프로그램.

매일 체중 1kg당 약 40칼로리를 섭취해야 합니다. 그것은 관하여영형 대용량음식은 5-6 끼로 나누어야합니다. 전체 칼로리의 약 40~50%는 탄수화물에서, 25~30%는 단백질에서, 20~30%는 지방에서 나와야 합니다.

실험 데이터에 따르면, 이 프로그램훈련, 초보자는 마지막 사이클이 끝날 때 약 6-8kg을 추가합니다. 근육량. 주간 증가 지난 주최소 1kg의 "건조한" 근육입니다.

이 속도로 성장하지 않는다면 칼로리 섭취량이 너무 낮은 것입니다. 단백질과 지방을 통해 일일 메뉴에 최소 300칼로리를 추가하세요.

특별 운동
초보자를 위한 프로그램을 완료하려면

스탠딩 덤벨 프레스

표적:삼각근

성능:똑바로 서서 어깨에 덤벨을 들고 중립 그립. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 머리를 곧은 척추와 "일직선"으로 유지하십시오. 강력한 힘으로 두 덤벨을 곧게 펴십시오. 멈추지 않고 제어 중인 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

오버헤드 웨이트 스쿼트

표적:대퇴사두근, 전신 근력

실행: 똑바로 서서 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하여 자세를 강화하세요. 바벨을 엉덩이 쪽으로 잡아주세요 넓은 그립. 힘차게 바벨을 위로 던지고 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 고정합니다. 역도 스내치 정신으로 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 힘차게 밀어 올리세요. 바벨을 머리 위로 들고 모든 세트 반복을 완료하세요.

"판자"

표적: 정적 힘누르다

성능:바닥에 지지 자세를 취하세요. 구부러진 팔꿈치그리고 발가락. 몸을 완전히 곧게 펴고 매달린 상태를 유지하세요. 골반이 처지지 않도록 지정된 시간 동안 자세를 유지합니다.

60초!!! 1분간 정적인 자세를 유지할 수 있게 되면 운동 세트 수를 늘려보세요.

"보드" 측면

표적:정적 압박력

성능:팔을 팔꿈치에서 구부린 채 측면 지지 자세를 취하세요. 다른 팔을 몸을 따라 뻗어보세요. 몸을 완전히 곧게 펴고 매달린 상태를 유지하세요. 머리를 기울이지 마십시오. 골반이 처지지 않도록 지정된 시간 동안 자세를 유지합니다.

보디빌딩 훈련에 대해 알고 싶었지만 물어보기가 민망했던 모든 것! 선택하는 방법, 훈련하는 방법, 휴식하는 방법은 무엇입니까? 읽고 깨달음을 얻자!

인터넷은 풍요로움으로 가득 차 있다 훈련 프로그램당신의 몸을 완벽하게 만들어줄, 당신이 해야 할 일은 개인적으로 당신에게 적합한 보디빌딩 훈련 프로그램을 선택하는 것뿐입니다. 그리고 이것은 아마도 가장 중요한 순간일 것입니다. 선택하여 잘못된 훈련그러나 최소한 시간을 낭비하게 될 것이며, 최대로 신체 불균형이나 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.

실제로 보디빌딩 훈련에는 두 가지 유형이 있습니다. 즉, 귀하 또는 귀하가 일하는 것입니다. 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 이렇게 적은 수의 훈련 프로그램 목표로 인해 독창적인 방법과 기본 프로그램, 아마추어용, 전문가용, 서킷트레이닝, 타바타 훈련 및 택핏... 독창성의 기적을 보여주고 그렇게 풍부하게 혼란에 빠지지 않는다면, 눈은 여전히 ​​펄쩍 뛰고, 무작정 다른 옵션을 시도하고 싶어질 것입니다.

하지만 결국에는 어떻게 되나요? 한 번의 보디빌딩 운동을 마친 후에는 곧 두 번째, 세 번째 등의 운동으로 전환합니다. 그러한 속도로 프로그램을 변경하면 근육이 프로그램에 스며들어 이 계획이나 저 계획의 모든 이점을 느낄 수 없습니다. 따라서 운동 일정을 만드는 것뿐만 아니라 이를 "고착"하는 것도 중요합니다. 훈련 주기의 특성에 따라 최소 몇 달, 가능하면 그 이상 동안 이를 따르십시오.

“네가 손에 항복하면 어쩌지? 개인 트레이너계획을 찾지 않아도 되도록 자신을 보호하시겠습니까?” - 일부 초보자는 생각합니다. 예, 물론입니다. 이것은 훌륭한 조치입니다. 전문가의 의견에 전적으로 의존하고 책임에서 완전히 벗어날 수 있습니다. 그러나 코치가 당신을 위해 마술 프로그램을 만들어주기를 바라면서 계획의 개성에 전적으로 의존해서는 안됩니다. 별로! 그 사람은 그냥 받아들일 거야 준비된 계획그리고 어느 정도 수정하겠습니다. 이 트릭은 특히 초보자에게 적용되는 경우가 많습니다. 사실 모든 초보 운동선수는 먼저 모든 근육을 강화하기 위해 기본적인 보디빌딩 훈련 프로그램을 거쳐야 합니다. 예를 들어 근육량을 늘리거나 신체의 별도 부분을 펌핑하기 위해 프로필 계획을 선택하는 것은 기초를 만들어야만 성공적으로 수행할 수 있기 때문에 이것은 정확합니다.

거의 모든 코치가 똑같은 일을합니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 사실 처음엔 작곡이 불가능해요 이상적인 프로그램, 이는 훈련 중에 근육이 어떻게 행동할지 정확히 알 수 없기 때문에 사람에게 완벽합니다. 이것은 경험을 통해서만 배울 수 있습니다. 그리고 이 하중이나 저 하중이 신체에 어떤 영향을 미치는지 정확히 아는 경우에만 선택할 수 있습니다. 특정 훈련보디빌딩에.

초보자를 위한 보디빌딩 훈련 프로그램을 선택하는 방법

보디빌딩 운동을 구성하거나 선택할 때 훈련의 양, 빈도 및 기간, 회복에 할당된 시간, 근육 훈련 순서 등의 기준에 주의를 기울여야 합니다. 이것이 왜 그렇게 중요한지 지금부터 말씀드리겠습니다.

업무 강도

이는 훈련량(접근 방식의 세트 및 반복 횟수)과 그 사이의 휴식 시간으로 구성됩니다. 훈련의 반복 횟수와 접근 방식은 다음에 따라 다릅니다. 특수한 목적보디빌딩 훈련 프로그램을 통해 달성하고 싶은 것.

훈련 빈도

간단합니다. 몸에는 근육이 있습니다. 다른 크기, 그리고 중요한 것들을 모두 훈련시켜야 합니다. 그러므로 부하가 어느 정도 균등하게 분산되도록 보디빌딩 훈련 프로그램을 구축하는 것이 필요합니다.

보디빌더 참고 사항: 훈련 기간이 길어질수록 더 빠른 근육복원되고 있습니다. 하지만! 훈련을 많이할수록 휴식이 더 필요합니다. 그리고 더 나아가 중요한 점: 시간이 지남에 따라 근육 회복 능력은 진행 상황보다 눈에 띄게 느리게 증가합니다. 이는 운동 사이의 휴식 시간을 늘려야 함을 의미합니다.

큰 근육은 작은 근육보다 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 훈련 횟수를 줄여야 합니다.

훈련 기간

모두 최고의 보디빌딩훈련 프로그램은 일반적으로 1시간을 초과하지 않으며, 인공적인 훈련을 받지 않는 경우에는 이것이 맞습니다. 호르몬 약물. 체육관에서 더 많은 시간을 보내는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 이 경우 근육 회복이 느려지기 때문입니다. 그건 그렇고, 보디 빌딩 운동 후 휴식의 날은 적지 않습니다. 중요한 부분프로그램들! 철분을 다루는 동안 근육이 성장하는 것이 아니라 직접 운동을 한 후, 자고, 먹고, 쉬거나 이 기사를 읽을 때 근육이 성장한다는 것이 입증되었습니다.

보디빌딩의 근육 훈련 순서

두 가지 옵션 중 하나를 선택할 수 있으며, 각 옵션은 정확하며 정기적으로 훈련하면 결과를 얻을 수 있습니다.

• 한 번에 온 몸으로 일합니다. 이 경우 훈련의 기본은 여러 가지가 포함된 복합(다중 구성 요소) 운동입니다. 근육 그룹. 근육이 한꺼번에 회복되기 때문에 주중에는 운동 횟수가 줄어들 것입니다.
• 두 번째 옵션: 보디빌딩 훈련 중에 다음 사항에 집중합니다. 별도의 그룹근육, 소위 수행 고립된 운동. 이 경우 일주일에 더 많은 훈련을 받게 되지만 회복하는 데 필요한 시간은 더 짧아집니다. 이 방법이 더 효과적이라고 여겨지지만, 이전 방법으로 코어 근육을 강화한 후에만 사용하는 것이 좋습니다. 복잡한 버전도 있습니다.

초보자의 경우 황금률을 고수하는 것이 좋습니다. 가능한 한 자주 근육을 훈련하고 최대 3-4 일의 휴식을 취하십시오. 분배하다 특정 그룹근육을 요일별로 구분하지만 더 작은 구성 요소로 분해하지 않습니다. 신체의 특정 부분에 초점을 맞춘 활동을 선택하십시오(예: 또는).

보디빌딩 훈련의 해부학

왜 먼저 훈련한 다음 등을 훈련할 수 없습니까? 사실은 등 운동을 하는 동안에도 이두근이 작동한다는 것입니다. 그리고 처음에 그를 지치게 하면 그를 완전히 훈련시킬 수 없을 것입니다.

보디빌딩 프로그램에서 근육 훈련의 순서를 올바르게 지정하려면 밀기(예: 삼각근, 삼두근, 가슴) 또는 당기기(등, 이두근) 중 어느 그룹에 속하는지 확인하세요. 훈련 프로그램에서는 한 인대의 근육을 감소하는 방향으로 배치하고 그 외에는 아무것도 배치하지 않습니다.

기본 보디빌딩 훈련 프로그램

수업 큰 근육배포 다른 날몇 주 동안 가슴과 다리 운동을 하루에 벼락치기해서는 안 됩니다. 이것은 피할 것입니다 과부하몸 전체와 심혈관계의특히. 예외는 등과 가슴 근육입니다. 서로 가까운 위치에 있기 때문에(오랜 시간 동안 혈액을 펌프질할 필요가 없음), 또한 길항 근육이기 때문에(언제든지) 하루 안에 훈련할 수 있습니다. 한 그룹에서 일하면 무의식적으로 철회하고 두 번째). 동일한 원리를 사용하여 이두근과 삼두근, 등과 가슴 등을 함께 훈련하는 것이 좋습니다.

그렇다면 초보자에게는 어떤 보디빌딩 훈련 프로그램이 필요한가요? 확실히 기본! 훈련 첫 6개월 동안 신체는 부하에 익숙해지며 단독(목표) 운동을 수행하는 것은 전혀 의미가 없습니다. 따라서 권장 프로그램에서는 코어 근육을 형성하는 운동에 중점을 둡니다.

작게 시작하고, 야망을 조절하고, 기본 보디빌딩 훈련 프로그램, 고품질 기초를 만드십시오. 그러면 미래에는 몸을 완벽한 상태로 교정할 수 있습니다. 남자들은 시작하거나 안도할 수 있습니다. 특별 훈련. 소녀 - 예를 들어 의도적으로 신체의 뒤떨어진 부분에 더 가까이 다가가거나 체중을 늘리는 등 신체 라인을 개선합니다.

훈련하기 전에 다음을 수행하십시오. 길을 따라 걷고, 몇 가지 준비 운동을하십시오. 처음에는 초보자가 보디빌딩 훈련에서 각 운동의 워밍업 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 부하에 대비하고 연마될 수 있습니다. 올바른 기술실행. 주요 요구 사항은 가벼운 무게로 워밍업하는 것입니다!

심장 강화 운동은 왜 안 되나요?

대부분의 보디빌더는 근력 운동 전에 워밍업을 선호합니다. 유산소 운동신체는 글리코겐을 소모합니다. 그리고 글리코겐 보유량이 낮을수록 운동선수가 웨이트로 훈련해야 하는 힘이 줄어듭니다. 결과적으로 작업 중량을 줄이거나 큰 피로감을 안고 작업해야 합니다.

그런데 무게에 대해서

쫓아가지 마세요 무거운 무게, 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술입니다. 빨리 돈을 버는 것보다 천천히 성공하는 것이 낫다 스포츠 부상! 오직 점진적인 증가작업량과 자기 훈련을 통해 지속 가능한 결과를 얻을 수 있습니다.

기본 체육관 훈련 프로그램

가슴과 팔

등과 어깨

가슴과 팔

가슴과 팔

등과 어깨

오직 시간과 개인적인 연습만이 당신이 어떻게 당신의 역량을 구축해야 하는지 보여줄 수 있습니다. 훈련주기. 의심스러울 때 목표와 성별에 따라 하나를 선택하고 체육관으로 가십시오!

이상적인 볼륨감을 가지려면 근육에 도움이 필요합니다. 스포츠 보충제. 이렇게 하면 작업 효율성이 크게 향상됩니다. 체육관그리고 네 몸에 힘을 줄 것이다.

근육 성장을 위한 스포츠 보충제

기본 세트

고급의

기본 세트

기본 세트

고급의

다이마타이즈 | 엘리트 웨이?

각 1인분.

고품질 분리 유청 단백질 Dymatize ELITE WHEY PROTEIN은 80%의 순수 단백질로 영양 공급에 꼭 필요합니다. 근육 조직훈련 전후.

다이마타이즈 | 2X 확장?

더 많은 훈련을 받은 운동선수의 경우 측정된 복용량을 2-3으로 늘릴 필요가 있습니다.
숟가락

Dymatize XPAND 2X는 훈련 중 지구력을 높여 근육량을 가장 집중적으로 구축할 수 있는 에너지 사전 운동 복합체 카테고리에 속합니다.

다이마타이즈 | 슈퍼아미노 6000 ?

3캡슐을 섭취하세요.

아미노산 복합체 Super Amino 6000은 훈련 중에 근육 조직을 보존하고 훈련 완료 후 동화 과정의 속도를 높이기 위해 필요한 영양소 균형을 유지합니다.

다이마타이즈 | Z-포스?

동화작용 복합체

공복에 3캡슐을 섭취하세요.

시간이 지남에 따라 어느 정도 경험이 풍부한 보디빌더는 자신만의 훈련 계획을 수립하고 이를 자신의 필요에 맞게 체계적으로 조정합니다. 자기 선택의 길 올바른 운동점진적인 연구를 통해 거짓말을 한다 자신의 몸스포츠 요구 사항 파악. 보디빌딩 훈련 프로그램은 다음에 따라 달라집니다. 최종 목표. 질량, 힘을 얻거나 안도감을 조성해야 합니다.

처음 몇 달 동안은 체중, 계획, 운동을 번갈아 바꾸는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 단순히 참여하고, 근육을 따뜻하게 하고, 후속 작업을 위해 글리코겐으로 근육에 영양을 공급하는 것이 중요합니다. 몇 달 후에야 직업을 바꿀 수 있습니다 다른 그룹근육.
근육 성장은 기존 부하에 적응하려는 시도로 인해 유발됩니다. 체육관에서 과로하면 신체는 체육관에서 더 성공적으로 대처하기 위해 힘을 축적하고 물질을 축적하기 시작합니다. 다음번. 이것이 질량이 증가하고 강도가 유지되는 방식입니다. 점차적으로 신체는 특정 수준의 훈련에 익숙해지고 근육량 증가를 중단합니다. 따라서 하나의 계획에 따른 훈련은 궁극적으로 안정적인 최종 결과로 이어집니다. 계속 진행하려면 몸에 약간의 과부하를 주거나 새로운 유형의 운동을 제공해야 합니다. 즉, 신체는 적응할 시간을 갖지 않고 끊임없이 발전하기 위해 노력하기 위해 끊임없이 새로운 도전을 제시해야 합니다.

기본 보디빌딩 프로그램

점차적으로 각 운동선수는 자신만의 훈련 계획을 세웁니다. 그러나 기본 프로그램을 사용하여 추가 개발을 준비할 수 있습니다. 미세 조정그리고 몸을 느껴보세요.
이 시스템은 3일간 진행될 예정입니다. 수업 사이에 1일의 휴식 시간이 있습니다. 매일 특정 근육이 펌핑되고, 이때 다른 근육은 이전 운동에서 휴식을 취하고 다음 근육을 위해 힘을 축적합니다. 이러한 순환성을 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
달리 명시하지 않는 한 모든 운동은 8회씩 3세트로 이루어집니다. 무게는 직접 선택하셔야 합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 최대 2분입니다. 그래서, 기본 프로그램보디빌딩에.

첫째 날: 다리와 어깨 운동

• 레그프레스.
• 스쿼트.
• 서서 종아리 들어올리기는 12~15회 수행해야 합니다.
• 바벨 프레스는 서있는 자세로 수행됩니다.
• 기울어진 자세로 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리려면 10-12회 반복해야 합니다.
• 서있는 자세에서 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리려면 10-12 반복해야합니다.
• 뒤틀림.

둘째 날: 삼두근과 가슴 운동

• 언론은 누워있는 자세로 이루어집니다.
• 누운 자세에서 수행되는 덤벨 프레스.
• 가능한 경우 부하가 있는 경우 딥합니다.
• 블록 기계의 수직 프레스.
• 프랑스 언론.

셋째 날: 등과 이두근 운동

• 데드리프트.
• 풀 업.
• 바벨 로우는 구부러진 자세로 수행됩니다.
• 이두박근용 바벨을 들어 올리는 것은 선 자세에서 합니다.
• 덤벨 로우부터 허벅지까지.
• Scott 벤치에서 수행된 이두근 훈련.
• 매달린 다리가 올라갑니다.

이 보디빌딩 프로그램은 훈련 첫 달에 효과적일 수 있습니다. 이후에는 조정이 필요합니다. 이는 운동을 대체하고 작업 강도를 변경하는 것일 수 있습니다. 특정 그룹근육.

근육량 늘리는데 집중하세요

교대 부하와 운동 강도에서 체중 증가를위한 훈련의 특징. 몸이 상하지 않도록 체육관에서 한 시간 이상 보내지 마십시오. 세트 사이에 2분 이상 휴식을 취해서는 안 됩니다. 근육이 적응할 시간이 없도록 정기적으로 시스템을 조정하는 것이 중요합니다. 동시에 기본적인 운동을 거부할 수 없으며, 더욱이 그것부터 시작해야 합니다.

완화 강조

이것이 가장 복잡한 표정보디빌딩이 알고 있는 수업, 이 경우 훈련 프로그램과 다이어트는 특히 강렬합니다. 신체의 "건조"는 하중과 신체의 다양한 특성에 따라 달라집니다. 릴리프가 형성되는 동안 사라집니다. 많은 수의근육량을 고려해야 합니다. 첫째, 반복 횟수와 접근 횟수를 늘리십시오. 더 적은 무게로 운동하는 것이 더 좋지만 기술적으로는 더 좋습니다. 이런 경우에는 불이 붙는다 더 많은 칼로리. 유산소 요소도 중요합니다: 달리기, 걷기, 자전거 운동(40~60분 소요). "건조"에는 다음이 포함됩니다. 스포츠 다이어트, 선수의 특성을 고려하여 개발되었습니다.

강인함 강조

주요 임무 체력 단련- 살찌 다. 어떻게 이런 일이 발생하나요? 8회 반복하려면 작업 중량의 60%로 시작해야 합니다. 5주 후에 최대 수준에 도달할 때까지 매주 이 가중치에 10%가 추가됩니다. 이러한 운동 시스템을 통해 신체는 나중에 사용하기 위해 에너지를 축적합니다. 근육회복도 중요해요 균형 잡힌 식단수업 전후.

운동선수가 몸을 느끼는 법을 배울 때 보디빌딩 프로그램은 정말 효과적일 것입니다. 시간이 지나면 온다. 하지만 먼저 조언을 듣는 것이 좋습니다 경험이 풍부한 트레이너. 트레이너가 무엇을 추천하나요?

소유하고 싶다면 아름다운 몸, 날씬해지는 것을 그만두고 어떤 옷이든 잘 맞도록 더 강해지고 더 용기가 생기고 싶습니다. 그렇다면 당신은 올바른 장소에 왔습니다. 여러분의 꿈을 실현하기 위해 보디빌딩의 모든 복잡성을 빠르게 이해하는 데 도움이 되는 다양한 정보를 준비했습니다.

초보자를 위한 보디빌딩 수업

다른 스포츠와 마찬가지로 보디빌딩도 가만히 있지 않고 끊임없이 발전하여 아이언 스포츠 세계에 점점 더 많은 사람들이 참여하고 있습니다. 더 많은 사람. 물론 많은 사람들은 보디빌딩이 전혀 스포츠가 아니라 단지 "공개적으로 자랑하는 것"에 불과하다고 주장할 수도 있습니다. 하키나 축구 등 거의 모든 스포츠에서 많은 운동선수가 체육관에서 훈련하고 스쿼트, 벤치 프레스 등과 같은 운동을 훈련에 사용하기 때문에 이것은 전혀 사실이 아닙니다. 보디빌딩의 본질은 사람들에게 쇼를 보여주고 자신이 무엇을 할 수 있는지 보여주는 것입니다. 인간의 몸그리고 어떤 결과를 얻을 수 있는지 정규 수업체육관 안에서. 보디빌딩의 목표는 신체의 모든 근육을 발달시키고 완벽한 비율. 또한 많은 사람들이 다음과 같이 말할 수 있습니다. 현대 보디빌딩오직 "화학자"뿐입니다. 전문가가 얻는 만큼 많은 근육량을 얻으려면 약리학에 의존해야 하기 때문에 이는 부분적으로 사실입니다. 그러나 거의 모든 스포츠에서 전문가가 되려면 약리학 적 지원이 필요하다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 사람은 현대에 존재하는 부하를 견딜 수 없기 때문입니다. 프로 스포츠"화학" 없이. 예를 들어, 축구 선수는 "화학자"라고 불리지 않지만 보디빌더는 기꺼이 그렇게 합니다. 또한 각 사람은 단백 동화 스테로이드를 사용해야 하는지 여부를 선택할 수 있습니다. 그리고 결과를 얻을 수 있다 자연스럽게. 안에 이 구역포함하다 중요한 정보초보자를 위한 보디빌딩 수업에 대해 설명하므로 보디빌딩의 모든 주요 사항을 더 쉽게 배우고 올바르게 훈련을 시작할 수 있습니다.

운동하다

훈련의 기본 원리. 수행할 접근 방식과 반복 횟수, 일주일에 몇 번 훈련해야 하는지, 훈련 기간은 얼마입니까?

초보자를 위한 보디빌딩 운동

초보자가 선호하는 보디빌딩 운동은 무엇이며 그 이유는 무엇입니까?

보디빌딩 초보자를 위한 훈련 프로그램

훈련에 사용할 운동, 접근 방식 및 반복 횟수, 근사치 준비된 프로그램운동하다. 훈련 전 제대로 워밍업하는 방법. 근육을 따뜻하게 하는 방법. 훈련을 위해 관절과 인대를 준비하는 방법. 필요한 모든 정보.

인간의 근육 해부학

정확히 무엇을 펌핑해야 하는지, 어떤 운동을 선택해야 하는지, 가능한 한 효과적으로 수행하는 방법을 이해하려면 등, 가슴, 팔, 어깨, 다리의 근육과 그 기능이 어떻게 구성되어 있는지 이해하는 것이 필요합니다. 먼저, 진행을 방해하는 초보자의 실수를 처리합시다! 먼저 알아 봅시다. 이 글에서는 근육을 통해 성공적으로 체중을 늘리기 위해 충족해야 하는 기본 기준을 배우게 됩니다. 다음으로 훈련에 대해 이야기하겠습니다. 근육이 자라기 위해서는 부하가 가해져야 하는데, 보디빌딩 초보자 훈련은 근육과 관절을 먼저 준비해야 한다는 점에서 다릅니다. 큰 비늘. 즉, 그것은 일반적인 발달 성격을 가지고 있습니다. 즉, 펌핑이 아닌 전신 준비를 목표로합니다. 그런 다음 이것을 사용해야합니다. 그리고 이것은 체육관으로의 첫 여행에도 적합합니다. 그 다음에는 근육량을 늘리기 위해 운동을 적절하게 구성해야 합니다. 훈련 중 기본적인 실수. 어떤 운동을 사용하고 얼마나 훈련해야 하는지.

초보자를 위한 보디빌딩 영양

보디빌딩을 할 때 먹는 방법에 대한 자세한 정보입니다. 그날그날 직접 만드는 방법, 사용할 제품, 먹지 말아야 할 제품. 근육이 성장하기 시작하고 볼륨이 커지려면 훈련 후 잘 회복해야합니다. 휴가를 올바르게 구성하는 방법은 무엇입니까? 팁과 요령. 방금 체육관에서 운동을 시작했다면 운동을 수행하기 위한 올바른 기술을 확실히 알아야 합니다. 어떤 상황에서도 무시하지 마십시오. 그렇지 않으면 모든 것이 부상으로 끝날 수 있습니다.