질량을 늘리기 위한 스쿼트. 질량을 늘리기 위한 기본 운동

존경합니다, 동지들!

오늘 우리는 체중 감량을 위한 기본 운동에 대한 정보를 기다리고 있습니다. 예, 예, 여러분, 순전히 남성적이고 순전히 잔인합니다. 그러지 마세요, 나에게 감사하지 마세요 :). 읽기만 해도 근육량이 늘어나기 시작한다는 점에서 이전 기사와 다릅니다. 이를 통해 어떤 운동이 "고기"를 얻는 데 도움이 되며 이러한 운동이 훈련 프로그램에 포함되어야 하는 이유를 배우게 됩니다.

그럼 할 일이 많으니까 가죠!

대량 획득 연습: 무엇을, 왜, 왜.

왜 대부분의 사람들이 간다고 생각하는가? 체육관? 귀하의 답변이 건강을 위해, 건강을 위해 좋은 상태로 유지되려면 일반 개발, 그러면 감히 당신을 화나게 할 것입니다. 정답은 간단하고 표면에 있습니다. 글로벌 목표는 더 크고 강해지는 것입니다. 더욱이 이 목표는 체육관에 처음 온 그린 초보자뿐만 아니라 1년 이상의 훈련을 받은 노련한 운동선수들에게도 적용됩니다. 사람마다 숫자 지표가 있다는 것 뿐이고, 초보자가 벗어나는 것은 축복입니다. 체중 카테고리– '몸이 약한 약자'를 '나 자신은 돌볼 수 있다'로 분류. 질량 환산으로 이것은 "+50"에서 "+65"로 이동하는 것입니다. 더 무거운 사람 (약. 85 kg)은 중심을 잡는 경향이 있습니다.

경험이 풍부한 보디빌더라 할지라도 체육관에서 자신의 체중에 만족하는 사람을 거의 만나지 못합니다. (많은 예복과 칭호 포함), 여전히 팔, 다리 등에 약간의 볼륨을 추가하고 싶습니다. 이것은 완전히 정상입니다 (적어도 남자의 경우)– 더 강해지고 건강해집니다. 결국 이전 글에서도 말했듯이 근육량은 남자들의 세계결정합니다. 당신은 잘 읽고 똑똑할 수 있지만, 당신이 당신의 대규모 상대에 비해 저렴한 가격 범주에 속한다면 아무도 당신을 진지하게 받아들이지 않을 것입니다.

내 말을 믿을 수 없다면 Mr. Olympia 보디빌딩 토너먼트를 살펴보세요. 그곳에서는 모든 관심이 무거운 보디빌더들에게 집중되어 있고, 다른 모든 사람들은 워밍업을 하는 "마른" 남자들일 뿐입니다 :). 게다가 제 생각에는 (그리고 아마도 젊은 여성분들도 제 말에 동의하실 겁니다), 당신의 체중과 "구성"동료보다 "큰"남자와 함께 느끼는 것이 훨씬 더 안정적이라는 것입니다.

따라서 메인 벡터가 설정되었습니다. 이는 가사에서 물리학으로 이동할 때임을 의미합니다.

내 생각에 보디빌딩 분야에는 다음과 같은 것들이 있다는 것을 알고 계시리라 생각합니다. 다른 종류다음과 같이 나눌 수 있는 운동:

다관절 – 바벨을 이용한 운동, 프리 웨이트, 체중;
격리됨 - 시뮬레이터, 블록, 프레임에서 작업합니다.

첫 번째는 질량을 늘리기 위한 기본 운동이고, 두 번째는 전체 질량 볼륨에서 특정 세부 사항을 조각하는 연삭/연마라는 점에서 서로 다릅니다. 많은 초보자들은 (그뿐만 아니라) 이러한 기본 진리를 이해하지 못하고 잘못된 운동으로 체육관에서 운동을 시작합니다. 간단하고 이해하기 쉬운 운동 기구, 복부 벤치 등으로 시작합니다. 그들은 이 기계로 두 가지 문제를 한 번에 해결하고 싶어합니다. 근육량을 늘리고 안도감을 얻는 것입니다. 그럼 여기 휘핑 크림이 있어요 (당신의 몸에 근육질의 모습을 보여주세요), 먼저 케이크를 만들어야 합니다 (적용될 기초).

결론: 크게 되고 싶다면 (그냥 건조하거나 톤업된게 아니라), 그런 다음 먼저 전체 질량(지방 포함)을 형성한 다음 훌륭한 조각가처럼 초과분을 모두 제거해야 합니다.

이제 기본 운동이 근육 크기를 증가시키는 이유를 알아 보겠습니다. 문제는 우리 몸이 다소 가소하고 적응력이 뛰어난 구조라는 것입니다. 변화하는 조건에 쉽게 적응하고 신체적 스트레스를 견뎌냅니다.

따라서 메커니즘을 시작하려면 근육 성장완전히 로드되어야 합니다. 여기서 핵심 단어는 복잡합니다. 운동은 하나가 아닌 근육 그룹(2개 이상)을 긴장시키는 것을 목표로 해야 합니다. 두 번째 요점은 부하 정도입니다. 이후에 과잉 보상과 같은 현상을 유발하기 위해서는 반드시 중요해야 합니다. (“향후 사용을 위해” 근육을 비축). 고립된 운동을 하고 있다 (예: 블록의 삼두근 확장)하나의 근육 그룹이로드됩니다. 사람의 삼두근이 아무리 강하더라도 여러 근육 그룹이 함께 들어올릴 수 있는 부하를 감당할 수는 없습니다.

따라서 기본 운동은 근력 운동이며, 그 활동은 작업에 최대한 많은 에너지를 포함시키는 것을 목표로 합니다. 더근육 그룹. 안에 기본 동작하나 이상의 관절이 관련되어 있습니다. 베이스의 대표적인 특징은 운동선수가 들어 올리는 총 중량입니다.

또한 사람이 고기를 늘리는 데 관심이 있는 경우 이 무게는 접근 방식당 두 번 이상 들어야 하지만 범위 내에서 4-6 그렇지 않으면 그는 스트롱맨(파워리프팅)으로 변할 것입니다. 근육량은 무거운 다관절 운동을 수행할 수 있는 신체의 능력에 따라 달라지는 것으로 나타났습니다.

메모:

모든 초보자가 기초부터 시작하는 것은 아닙니다. 여기의 모든 것은 개별적이며 인체 측정 데이터, 부상 및 뼈 장치 구조의 다양한 장애에 따라 달라집니다.

기본 연습부인할 수 없는 여러 가지 이점을 제공합니다. (고립된 것과 비교):

한 번에 더 큰 근육량을 포괄적으로 개발합니다.
단백 동화 () 및 코르티코 스테로이드 호르몬 ()의 농도 증가 (혈액으로 방출);
최대의 노력을 개발하는 데 가장 해부학적으로 유리한 위치입니다.
영양소 소비 증가;
기본 훈련은 더 많은 지방을 태울 수 있도록 보장됩니다.
높은 참여도 신경계 (뇌-근육 연결 강화);
운동 후 행복과 즐거움의 호르몬 수치가 높습니다.
증가된 욕구와 효능;
신진 대사가 가속화되고 식욕이 왕성해집니다.
기분이 좋아집니다.

무거운 운동을 하는 과정에서 큰 부분(최대 70% ) 몸 전체의 근육 그룹. 신체에 너무 많은 부하가 가해지면 신체에 매우 불쾌하며 이에 대응하여 보호 보상 메커니즘을 활성화하여 이를 허용합니다. (다음번)이러한 심각한 부하에 대비하십시오. 신체의 피드백/반응이 전반적으로 증가합니다. 근육량운동 선수 게다가 현지도 아니고 (이두근이나 삼두근이 따로 자랐습니다), 고립된 운동과 마찬가지로 누적되지만, 즉 기본적인 움직임에 관여하는 모든 근육층.

아시다시피 근육 성장은 체육관 벽 밖에서 발생하며 후자에서는 부하만 가한 다음 수면과 영양의 도움으로 회복합니다. 따라서 받침대로 작업하면 신체에 심각한 영양 결핍이 발생하므로 화실에 던진 후 올바른 제품, 성장할 수 있는 기회 (폐 작업에 비해 고립된 운동) 훨씬 높이.

결론: 기본 운동은 동화작용의 관문으로 가는 열쇠입니다.

이제 이론은 끝났고 실제적인 부분으로 넘어 갑시다.

체중을 늘리기 위한 기본 운동이란 무엇입니까?

많은 사람들이 파워리프팅 훈련에 대해 잘 알고 있습니다. 그리고 보디빌딩의 기초가 그녀에게 있다고 말할 가치가 있습니다. 결국, 질량을 늘리기 위한 세 가지 가장 중요한 기본 운동이 거기에서 나왔습니다. 실제로 여기에는 다음이 포함됩니다.

벤치 프레스;
스쿼트;
데드리프트.

이 "골든 3"를 조합하면 머리부터 발끝까지 몸 전체를 운동할 수 있습니다. (보다 정확하게는 가장 큰 근육층).

우리는 이제 두 가지 이유로 이들 각각을 철저히 연구하지 않을 것입니다. 첫째, 우리는 이러한 주제에 대한 자세한 독립 기사를 가지고 있으며 둘째, 이 노트의 목적은 약간 다릅니다. 근육량을 늘리기 위한 모든 종류의 최고의 운동에 대해 이야기하는 것입니다. 우리는 EMG 연구의 과학적 데이터를 바탕으로 후자를 수행할 것입니다. (전기 활동 골격근) , 하지만 너무 앞서 나가지 말고 모든 것에 대해 순서대로 이야기합시다.

그럼 시작해 볼까요...

1위. 벤치 프레스.

이 운동은 모든 체육관에서 베스트셀러입니다. 체육관에 처음 오셔서 대부분의 운동기구가 어떻게 작동하는지조차 모르실 수도 있지만, 수평 벤치와 바벨을 보면 자동으로 벤치 프레스를 시작하게 됩니다. 제가 가장 좋아하는 기본 운동은 아니거든요. 부하는 다소 국부적이며 벌크 효과는 그다지 크지 않습니다.

이 작업에 관여하는 근육은 다음과 같습니다.

이 연습은 노트에서 자세히 설명합니다.

운동에 대한 "약한" 대안: 스미스 머신의 바벨 프레스.

2번. 스쿼트.

단백 동화 호르몬 급증 수준의 리더로 간주됩니다. (특히, 성장호르몬 수치를 증가시킵니다. 8 단위, 데드리프트 - 기준 5 ) . 중요한 부분을 구성하는 다리의 전체 근육층을 완벽하게 작동시킵니다. (45% 이론에 의하면)인간의 근육량. 실제로 다리는 대부분의 보디빌더들에게 가장 뒤처지는 그룹으로 단순히 무시됩니다. 실제로 더 낮은 볼륨을 훈련하지 않으면 어떤 종류의 질량 증가에 대해 이야기할 수 있습니까? 결론: 다리는 별도로 훈련해야 하며 바벨을 사용하여 스쿼트를 해야 합니다.

운동에 관여하는 근육의 수에 주의하세요.

실행 기술은 다음과 같습니다.

"약한" 대체 운동: 덤벨을 이용한 스쿼트, 스미스 스쿼트.

3번. 데드리프트.

아마도 가장 어려운 일은 (특히 초보자의 경우)조화의 기본 운동이자 가장 근육량을 늘리는 운동 (가장 큰 근육량이 작업에 관여하기 때문에). 근육량을 늘리는 것 외에도 운동선수의 근력과 지구력을 완벽하게 발달시킵니다. 이것은 인상적인 체중을 늘리는 진정한 "마법의 약"입니다.

근육 아틀라스는 이렇게 생겼습니다.

운동에 대한 "약한" 대안: 덤벨을 이용한 데드리프트, 데드리프트.

이제 기본 사항은 모두 마쳤습니다. "황금 3가지"에 대해 다시 요약해 보겠습니다.

다리를 더 크게 만들고 싶다면 스쿼트를 하세요.
거대한 어깨 거들을 갖고 싶다면 벤치 프레스를 하세요.
엄청난 허리를 키우고 싶다면 데드리프트를 하세요.

실제로 근육량을 늘리기 위한 기본 운동을 살펴보았는데 다음과 같은 운동도 다관절, 조건부 기본 운동으로 분류할 수 있습니다.

밖으로 밀면서 바벨을 가슴까지 들어 올리는 것;
군사 언론;
바에서 풀업.

그들은 또한 작업에 큰 근육량을 포함하고 근력과 질량 지표를 크게 증가시킵니다. 그것들도 살펴봅시다.

4번. 밀어내면서 바벨을 가슴쪽으로 들어올립니다.

역도 무기고에서 나온 운동으로 보디빌딩으로도 옮겨졌습니다. 기술적으로 가장 어려운 작업 중 하나이며 적절한 기술 지식 없이 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 무거운 무게. 운동의 의미는 바닥에서 발사체를 들어 올려 가슴으로 가져가는 동시에 스쿼트에서 들어 올려 가슴에서 밀어 올리는 것입니다.

다음과 같은 근육이 작업에 관여합니다.

실행 기술은 다음과 같습니다.

운동에는 유사점이 없습니다.

5호. 육군 언론.

일명 체스트 프레스 또는 밀리터리 프레스. 조건부 기본 연습 중 하나입니다. 많은 수의상부 근육 어깨 거들, 특히 어깨. 앉은 자세와 서서 수행할 수 있습니다.

작업에 관여하는 근육.

실행 기술은 다음과 같습니다.

모든 미묘함을 담은 전체 기사 군사 언론여기: .

운동에 대한 "약한" 대안: 시티드 덤벨 프레스, 스미스 머신 체스트 프레스;

6호. 수평 막대의 풀업.

남자아이들이 가장 좋아하지 않는 학교 체육 운동 중 하나입니다. 개발하고 싶다면 강력한 등그리고 팔을 사용한다면 이 운동을 기본 무기고에 포함하면 됩니다.

다음이 작업에 참여하고 있습니다. 근육 그룹.

운동에 대한 "약한" 대안: 오버헤드 풀다운.

7번. 푸시업.

하기 싫은 또 다른 운동 학교 수업물리학자 조건부 기본일 뿐만 아니라 직접 만든 것이기도 합니다. 이를 수행하는 데 편리한 시뮬레이터나 장비가 필요하지 않습니다. 푸쉬업 효과가 주어집니다 좋은 결과, 그리고 많은 수의 근육 단위가 작업에 참여하기 때문입니다. 가슴 근육이 주요 하중을 담당합니다.

그림 구현은 다음과 같습니다.

메모:

최신 과학적 연구최대의 근육 성장을 위해서는 운동 마지막에도 기본적인 운동이 필요하다고 하더라고요 (즉, 처음에 하나, 그 다음 분리되고 최종 다관절이 다시 됨).

글쎄, 아마도 이것들은 체중 감량을 위한 모든 기본 운동일 것입니다. 훈련 프로그램에 그들을 포함시키면 당신의 급속한 신체 변화에 놀랄 것입니다.

기억하시는 것처럼, 처음에는 특정 근육 그룹에 가장 적합한 운동에 관한 과학적 연구 결과에 대해 이야기했습니다. 나는 거짓말을하지 않았습니다 :) 물론 존재하며 우리는 확실히 그것을 볼 것입니다. 그러나 분명히 다른 기사에서 이것은 이미 음란 한 수의 문자를 초과했기 때문입니다.

오늘은 정보가 충분한 것 같으니 다음 시간까지 말을 참아두자.

후문

음, 또 다른 메모가 끝났습니다. 오늘 우리는 근육 크기를 늘리기 위해 고안된 "고기 가스 배출" 운동을 다루었습니다. 약속한 대로, 읽은 후에는 크기가 최소한 약간 커져야 합니다. 자, 확인해 보세요!

대량 근육 운동 능력을 근본적으로 향상시키려면 이러한 기본 운동만 수행하면 결과가 나올 것입니다. 시간만 투자하면 됩니다.

그게 다야, 모두를보고 듣고 기뻤습니다. 다시 만나요!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

스쿼트 - 기본 요소어떤 역도 운동이든. 운동은 체형과 운동 선수를 종합적으로 발전시킵니다.

목표 근육

주요 하중은 대퇴사두근과 엉덩이가 차지합니다. 안정근은 등신전근, 햄스트링, 가자미근, 종아리 근육. 복근과 삼각근은 간접적으로 로드됩니다.

운동의 이점

파워 스쿼트는 운동선수에게 많은 이점을 제공합니다.

증가하다 총질량몸과 근육의 힘.
인대, 관절 및 안정근을 강화하여 이동성과 조정력이 향상됩니다.
테스토스테론 생성을 자극하고 골반 장기의 혈액 순환을 증가시켜 남성 생식 기관의 건강을 유지합니다.
제거하기 피하 지방, 작업에 큰 근육 그룹이 포함된 덕분입니다.
형성 탄탄한 허벅지여성의 둥근 엉덩이.

초보자도 어깨에 가벼운 무게를 가하는 스쿼트를 하면 도움이 될 수 있습니다. 보통 부하기본적인 다관절 운동과 결합하여 근육 코르셋, 인대와 힘줄을 강화합니다.

스쿼트 기술

시작하기 전에 심리적으로 준비해야 합니다. 운동에 최대한 집중하려고 노력하세요. 들어 올려지는 무게에 집중하는 것은 접근 방식을 완성하는 데 도움이 됩니다.

쇄골 높이에 위치한 바벨에 접근하고 직선형 클로즈드 그립으로 바를 잡습니다. 손바닥의 너비는 개별적으로 선택됩니다. 일반적으로 손은 어깨보다 약간 넓게 위치합니다. 이는 견갑골이 수축된 상태를 유지하고 등이 접근 전체에 걸쳐 수평을 이루도록 하기 위해 필요합니다. 어깨 관절이 뻣뻣한 경우 팔을 넓게 벌려도 되지만 이 그립은 균형을 잃을 가능성을 높입니다.
손바닥으로 바를 꽉 쥐고 발에 살짝 앉아 앞으로 나아갑니다. 바벨 아래에 있으면 다른 발을 놓고 몸을 들어 올리십시오. 이 경우, 견갑골은 함께 모여야 하고 바는 기대어 있어야 합니다. 윗부분뒤. 모든 것이 올바르게 수행되면 무게가 가중됩니다. 승모근그리고 지원됨 후면 삼각근. 척추뼈에 많은 압력이 가해지면 뒤로 물러서서 바벨에 접근하는 방법을 반복하세요.
다리 근육을 조이고 무릎을 펴고 지지대에서 무게를 빼십시오. 한 발 뒤로 물러난 다음 다른 발을 교차시키세요. 랙에서 멀리 이동할 필요가 없습니다. 시선을 위쪽 각도로 향하게 하십시오. 이렇게 하면 허리를 아치형으로 유지하고 균형을 잃을 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 이 자세를 고정하고 쪼그리고 앉기 전에 최대한 집중하십시오.
심호흡을 하면서 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 옆으로 벌립니다. 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 골반 외전으로 인한 자연스러운 기울어짐이면 충분합니다. 스쿼트는 마치 가상의 의자에 엉덩이를 내리는 듯한 느낌을 주어야 합니다. 가장 낮은 지점으로 내려간 후 즉시 상승하기 시작하여 폐에서 공기를 강력하게 내뿜습니다. 이 경우 허리를 곧게 펴지 말고 다리를 곧게 펴서 들어 올리세요.

와 함께 기본 기술우리는 그것을 알아냈습니다. 이제 몇 가지 중요한 뉘앙스를 살펴보겠습니다.

바 위치. 후면 삼각근 아래로 바를 낮추면 하중이 엉덩이로 이동합니다. 여자들은 가벼운 스쿼트를 할 때 이 자세를 유지하는 방법을 사용합니다. 안에 체력 단련바의 이러한 위치는 앞으로 기울어짐을 증가시키고 균형을 잃을 위험을 증가시키므로 권장되지 않습니다.
스쿼트 깊이. 엉덩이와 허리의 영향에 영향을 미칩니다. 운동선수가 더 깊이 들어갈수록 이러한 영역에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 우리는 또한 낮은 스쿼트가 운동 범위를 증가시켜 근력 지표의 성장에 긍정적인 영향을 미친다는 점에 주목합니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 조금 더 낮추세요. 수직적 지위엉덩이 역도 선수라면 끝까지 스쿼트하세요.
무릎 위치. 안전한 스쿼트를 위한 기본 규칙 중 하나: 무릎 관절양말을 넘어서는 안됩니다. 이런 일이 발생하면 골반 척추를 충분히 뒤로 밀지 못하고 있다는 의미입니다. 이렇게 하면 무릎 인대에 가해지는 외상성 부하가 증가합니다. 파워 스쿼트를 제쳐두고 기술을 연마하는 것이 좋습니다.
발 위치. 개별적으로 선택됩니다. 발의 간격이 넓을수록 둔부 근육에 더 많은 부하가 가해집니다. 안에 파워 스쿼트발을 어깨 높이나 약간 더 넓게 배치하는 것이 좋습니다. 발가락이 무릎과 같은 방향을 향하고 있는지 확인하십시오.

스쿼트 전에는 유산소 운동으로 몸 전체를 따뜻하게 하고 최소한의 무게로 여러 가지 빌드업 세트를 수행하세요.

무게를 선택하는 방법

기억하세요: 근육이 성장하려면 각 작업 방식에서 6~12회 반복해야 합니다. 양이 적으면 늘어납니다 강도 지표, 많을수록 지구력이 증가합니다. 이 경우 마지막 두 번의 반복에서 실패가 발생해야 합니다.

초보자를 위한 대략적인 가중치 선택 알고리즘을 살펴보겠습니다.

당신이 "대중을 위해" 일하기로 결정했다고 가정해보자. 초보 운동선수의 경우 세트당 반복 횟수를 10회로 제한하는 것이 좋습니다.
10kg의 추 두 개를 바 위에 던지고 자물쇠로 고정하여 평균 체중훈련받지 않은 운동선수(40~50kg)의 경우.
적절한 기술로 스쿼트 10개를 시도해 보세요.
8~9를 했는데 실패가 발생했다면 무게가 올바르게 선택된 것입니다. 10회 반복이 모두 쉬웠다면 양쪽에 5kg씩 추가하고 접근 방식을 반복하세요.
스쿼트 8이 실패할 때까지 중량을 추가하세요.

이 방법을 사용하면 모든 항목에서 초기 가중치를 선택하는 방법을 배울 수 있습니다. 근력 운동. 당 접근 횟수 기본 스쿼트초보자의 경우 5~6을 초과해서는 안 됩니다. 이 경우 처음 2개는 워밍업입니다. 빈 목, 나머지는 노동자입니다.

운동이 허리와 무릎에 미치는 영향

기술을 엄격하게 준수하면 스쿼트가 근골격계에 해를 끼치 지 않습니다. 오히려 근육과 인대를 강화시켜 운동선수를 더욱 움직이고 빠르게 만듭니다. 초보자는 종종 다음과 같은 중대한 실수를 저지릅니다.

무릎을 손가락 라인 너머로 가져오는 것;
척추의 "반올림";
허리 편향 부족;
무릎을 안쪽으로 가져오는 것;
체중을 발가락으로 전달하고 발뒤꿈치를 들어 올리는 단계;
다리가 아닌 등으로 바벨을 들어 올리십시오.

이러한 오류는 통증뿐만 아니라 심각한 부상을 초래할 수 있으므로 제거하려고 노력하십시오.

스쿼트 중에 통증이 나타나면 운동을 중단하고 상태를 평가해 보십시오.

한 곳의 둔한 통증은 대개 약간의 염좌를 나타냅니다. 그러한 상황에서는 진통제 연고를 사용하고 금욕을 권장합니다. 신체 활동며칠 동안.

만약에 고통스러운 감각– 날카롭고 정상적인 움직임을 방해하는 경우 의사의 도움을 받으십시오. 자가 치료부상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

스미스 머신 스쿼트

시뮬레이터는 슬라이딩 바가 부착된 가이드가 있는 파워 프레임입니다. 이 머신에서 스쿼트의 장점을 간략하게 나열해 보겠습니다.

허벅지와 엉덩이 근육에 대한 강조된 효과;
스쿼트 기술의 안전한 숙달;
균형을 잃거나 넘어질 위험이 없습니다.
무릎이 좋지 않은 사람들을 위한 스쿼트 능력.

바가 한 평면으로 움직이기 때문에 안정근은 작업에서 제외됩니다. 이는 운동의 전반적인 효과를 감소시키는 반면, 초보 운동선수는 부상에 대한 두려움 없이 다리의 근육과 인대를 강화할 수 있습니다.

여자아이를 위한 스쿼트

소녀들은 종종 엉덩이를 너무 많이 "흔드는" 것을 두려워하므로 파워 스쿼트를 피합니다. 사실 이것은 두려워할 일이 아니다. 크게 펌핑하려면 볼륨감 있는 엉덩이, 인상적인 체중과 성장 호르몬 생산 증가가 필요합니다. 여성의 경우 본질적으로 호르몬 배경낮기 때문에 남자처럼 근육질의 다리에도 위협받지 않습니다.

여성 피트니스 프로그램은 일반적으로 체중 감량과 안도감을 "끌어내는"것을 목표로합니다. 결과적으로 모든 운동은 가벼운 무게로 많은 반복 횟수(15~20회)로 수행되도록 설계되었습니다. 따라서 스쿼트는 소녀의 근육량을 증가시키지 않고 엉덩이를 둥글고 탄탄하게 보이게 할 뿐입니다.

우리는 발달을 위한 피트니스 프로그램의 예를 제공합니다. 둔부 근육그리고 엉덩이:

워밍업: 궤도렉 또는 밟아 돌리는 바퀴– 쉬운 속도로 5~7분.
스미스 랙 스쿼트 – 3x15.
손에 덤벨을 들고 런지 – 3x15.
레그 프레스 인 경사 트레이너– 3x15.
리버스 런지 – 3x15.
루마니아 데드리프트 – 3x15.
송아지 기계에서 – 3x20.

세트 간 휴식 – 1분 운동이 끝나면 복근에 대한 1-2가지 요소(예: 바닥 크런치(3x20) 및 플랭크(3x40초))를 수행할 수 있습니다.

품종

운동을 할 수 있을 뿐만 아니라 고전적 기법. 덜 효과적인 스쿼트 변형을 살펴 보겠습니다.

스모 스쿼트

특이함 - 넓은 자세멈추다. 덕분에 엉덩이가 작업에 더욱 적극적으로 참여하게 되어 더 많은 무게표준 기술보다. 가벼운 바벨을 이용한 스모 스쿼트는 운동을 원하는 여성에게 좋습니다. 내면허벅지와 둔부 근육.

프론트 스쿼트

가슴 위쪽과 삼각근에 바벨을 잡고 수행합니다. 이러한 스쿼트에서는 몸이 기울어지지 않고 수직으로 움직이므로 엉덩이를 거의 완전히 제거하고 부하를 대퇴사 두근으로 이동할 수 있습니다. 복잡한 기술로 인해 초보자에게는 권장되지 않습니다.

좁은 입장으로

이 기술은 클래식 스쿼트와 동일하며 발만 어깨보다 좁습니다. 전문 보디빌더가 허벅지의 외부 및 측면에 집중하기 위해 사용합니다. 균형을 잃을 위험이 있으므로 초보자에게는 적합하지 않습니다.

런지 스쿼트

운동선수는 바벨을 어깨에 올리고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 쪽 다리를 뒤로 잡습니다. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 낮추고, 숨을 내쉬며 원위치로 돌아온다. 수직 위치. 운동은 허벅지와 엉덩이 근육에 질적으로 부하를줍니다. 소녀와 초보자에게 적합합니다.

하켄슈미트 스쿼트

운동선수는 바벨을 바닥으로 내리고 등을 바벨로 돌립니다. 그런 다음 그는 골반을 낮추고 바를 잡고 일어납니다. 팔과 등은 곧게 펴고, 가슴은 약간 앞으로 향하고, 시선은 위쪽을 향합니다. 이 위치에서 슬로우 스쿼트를 수행합니다.

가장 낮은 지점에서는 팬케이크가 바닥에 닿지만 "두드리지" 않습니다. 이 기술을 사용하면 대퇴사두근과 종아리 근육을 잘 운동할 수 있습니다. 초보자는 스탠드의 파워 랙에서 핵 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

저처 스쿼트

바벨은 대략 요추 높이의 파워 프레임 랙에 있습니다. 바 위에 부드러운 수건을 놓는 것이 좋습니다. 운동 선수는 팔꿈치를 바에 대고 손바닥을 쥐고 지지대에서 무게를 제거하고 뒤로 물러납니다. 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치하며 등은 똑바르다. 스쿼트는 이 위치에서 수행됩니다.

이 운동을 사용하면 대퇴사두근을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이 경우 허리에 가해지는 하중이 거의 완전히 제거됩니다.

장비

파워 스쿼트에도 불구하고 올바른 기술허리와 무릎 관절에 압력을 가합니다. 따라서 이러한 부위를 부상으로부터 보호하려면 스포츠 액세서리를 사용하는 것이 좋습니다. 허리 사용을 위해 역도 벨트, 무릎에는 특수 탄력 붕대가 있습니다.

손목 고리를 사용하면 그립력을 강화할 수 있습니다. 예를 들어 Hackenschmidt 스쿼트를 수행할 때 바벨을 손에 쥐고 있어야 할 때 이러한 스트랩이 필요합니다.

더 무거운 무게로 스쿼트를 하고 싶다면 힐이 있는 바벨을 구입하세요. 이러한 신발은 발 뒤꿈치를 들어 올리거나 체중을 발가락으로 옮기지 않고도 운동을 올바르게 수행하는 데 도움이됩니다.

금기 사항

다음과 같은 질병 및 상태가 있는 경우 웨이트 스쿼트를 수행해서는 안 됩니다.

근염;
척추 측만증;
척추 및 복부 탈장;
정맥류;
무릎이나 척추 부상;
수술 후 회복 기간;
임신;
만성 질환의 악화;
전정 장애.

스쿼트의 안전성이 의심된다면 반드시 의사를 방문하십시오. 그렇지 않으면 자신에게 해를 끼치고 질병을 악화시킬 수 있습니다.

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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. 챔피언 크라스노다르 지역 IPF에 따르면. 1차 카테고리 역도. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2012-05-29 견해: 1 466 344 등급: 4.4

기사에 메달을 수여하는 이유:

핵심 근육- 그리고
추가의- 그리고
실행의 어려움- 높은

어깨에 바벨을 얹고 스쿼트 - 비디오

초보자를 위한 무게와 반복수

남성: 20~30kg을 8~12회 반복합니다. 3 - 4 접근 방식.
여성들을위한: 10~15kg을 10~15회 반복합니다. 3 - 4 접근 방식.

근육군별 부하

하중은 10점 척도( 총 부하요약)

부상/질병/통증에 대한 제한 사항

위험 정도는 10점 척도로 표시됩니다.

운동 설명

이 운동의 역할은 과대평가하기 어렵습니다. 하체 전체의 발달에 기본이 됩니다. 엉덩이를 잘 펌핑하려면 바닥과 평행보다 약간 낮게 스쿼트해야합니다.

주요 특징

1. 다리의 너비는 하중 분포에 직접적인 영향을 미칩니다. 벌써 다리 - 더 많은 부하허벅지 앞쪽에. 더 넓은 다리(및 그에 따른 무릎) - 하중의 일부가 허벅지 안쪽으로 이동합니다. 2. 가장 낮은 지점에서 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는다면 발뒤꿈치 아래 약 2cm 높이의 스탠드를 놓으십시오. 가장 간단한 옵션은 작은 팬케이크 또는 고무 조각입니다. 하지만 이는 다른 방법이 없는 경우에만 수행되어야 합니다. 3. 앉을수록 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 나는 개인적으로 그것을 가장 낮은 지점에서 지지한다. 고관절무릎 바로 아래까지 떨어졌습니다. 즉, 평행선 아래로 스쿼트하는 것이 좋습니다. 4. 스쿼트할 때 무릎은 발끝과 같은 방향을 향해야 합니다. 그리고 많은 초보자의 경우 무릎이 안쪽으로 넘어집니다. 그리고 양말은 약간 옆으로 돌려야합니다. 1/3 정도. 5. 파워리프팅에 관심이 없다면 리프터 자세로 바벨을 놓는 것이 의미가 없다고 생각합니다. 즉, 어깨가 아니라 아래입니다. 요즘에는 많은 트레이너들이 초보자에게 리프터 스쿼트를 가르치는 것이 유행입니다. 나는 그러한 기술이 파워리프팅에서만 정당화된다고 믿습니다. 그리고 사람이 그것을하지 않으려면 고전적인 기술을 배워야합니다.

우리는 20kg 정도의 체중을 늘리고 싶은 사람들을 위해 노트를 쓰기로 결정했습니다. 가능한 가장 짧은 시간, 그리고 스테로이드와 같은 화학 물질과 마법 치료법이 없는 경우에도 가능합니다. 바벨 들어올리기와 관련된 모든 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 그리고 그들은 스테로이드 복용을 대체할 뿐만 아니라 체중도 개선할 것입니다.

많은 사람들이 보디빌딩에 참여하지만 예상한 결과를 얻지 못합니다. 그런 다음 스쿼트와 같은 훌륭한 운동을 기억하는 것이 좋습니다. 그들은 당신을 도울 사람들입니다.

각 세션마다 바벨의 무게를 늘릴 가치가 있다는 사실에 특히 주목할 가치가 있습니다. 놀랍게도 바의 무게가 증가하면 체중도 증가합니다. 물론 또 다른 요소는 적절한 고칼로리 영양입니다. 부지런히 운동하면 식욕이 매우 강해지고 이것이 음식의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것임이 분명합니다.

초보자들은 이 운동이 어렵고 참을 수 없을 정도로 어렵다고 생각합니다. 당연히 그 후 숨이 차는 사람은 심각한 과부하를 경험합니다. 근육 체계마치 나에게 전혀 힘이 없는 것처럼. 다른 운동에서는 그런 느낌이 없습니다. 그러나 대량 스쿼트의 가장 좋은 점은 실행 중에 테스토스테론이 생성된다는 것입니다. 천천히 시작하세요. 처음에는 스쿼트를 일주일에 한 번씩 10회씩 4세트씩 하는 것이 좋습니다. 처음 몇 레슨 동안은 바를 사용하여 훈련할 수 없습니다. 5kg짜리 디스크나 자물쇠를 점차적으로 추가하세요. 몇 번의 수업만 경험해 보시면 이 운동의 매력에 빠지게 될 것입니다! 하지만 서두르지 마세요. 한 단계에서 기술을 연마하는 것이 좋습니다. 모든 것은 경험과 함께 올 것입니다. 우리는 모든 초보자가 저지르는 실수에 주목하고 싶습니다. 그리고 이것은 바로 다리와 등의 불균형을 위반하는 것입니다. 이는 허리가 약하기 때문입니다. 그들은 또한 발뒤꿈치를 비자발적으로 움직여 스쿼트를 시작합니다. 가장 정확하게는 다리를 별도로 확장하는 것이 아니라 몸과 다리를 동시에 확장하는 것이 필요합니다. 또 다른 이야기할 점은 스쿼트 자세를 낮추는 것입니다. 벡터는 뒤로 향해야 합니다. 어떤 사람들에게는 처음에는 벤치나 의자가 도움이 됩니다.

그러나 지속적인 보디빌딩을 위한 자유 시간이 거의 없다면 간단한 운동을 하십시오. 매일 스쿼트주택. 분명 결과가 있을 거예요! 즉, 매우 중요합니다!

어떤 사람들은 스쿼트가 다리를 키우는 데만 도움이 된다고 생각합니다. 그러나 이것은 사실과 거리가 멀다. 그 과정에서 순환계와 호흡기 체계즉, 몸 전체가 전체적으로 개선되고 발전합니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 허벅지는 큰 근육 그룹입니다. 그것에 집중함으로써 우리는 무의식적으로 전체 유기체의 발달을 자극합니다. 따라서 이는 서로 다른 근육 그룹으로 구분되지 않고 하나의 통합 메커니즘입니다. 근육량은 몸 전체에서 증가합니다. 따라서 다리, 등, 어깨 및 기타 근육 그룹에 대한 운동과 스트레스를 배제할 필요가 없습니다.

스쿼트의 또 다른 이점은 배가 탈출되지 않는다는 것입니다.

그래서 우리가 당신에게 조금 도움이 되었다고 생각합니다 간략한 개요목표에 더 가까워지세요.

그건 그렇고, 원한다면 스쿼트에 관한 책을 더 자세히 읽을 수 있습니다. 그들은 모든 뉘앙스뿐만 아니라 운동을 매우 유능하게 설명합니다. 대량 이익 달성에 행운이 있기를 바랍니다! 행운을 빌어요!

해당 주제에 대한 비디오를 꼭 시청하십시오

이 기사에서 당신은 나올 것입니다 최고의 운동근육량을 늘리면 운동 효과가 더욱 높아지고 근육이 성장하게 됩니다.

각 운동은 다음으로 구성됩니다. 다양한 운동, 특정 횟수의 반복. 구체적인 목표 없이 일련의 운동을 구성하는 것은 시간 낭비일 수 있습니다. 가능한 한 빨리 근육량을 늘리고 근력 지표를 개발하려면 책임감있게 선택에 접근해야합니다 필요한 운동대량으로.

근육량을 늘리기 위한 기본 운동이 무엇인지, 왜 그렇게 부르는지 정의해 보겠습니다. 이는 적어도 2개의 관절을 포함하는 동작입니다. 예를 들어 이두근의 경우 팔꿈치와 관절을 포함하므로 풀업입니다. 어깨 관절. 그러나 이것이 근육 성장의 "기초"라는 의미는 아닙니다. 없이도 살이 찔 수 있다 심한 운동스쿼트, 데드리프트 등이 대표적이다. 초보자는 몇 달 동안 고립된 동작으로 작업하고 모든 근육 그룹을 펌핑한 다음 더 복잡한 동작으로 이동해야 합니다.

아래 제시된 운동은 큰 근육 그룹을 포함하고 작은 근육 그룹에 부하를 주며 호르몬 테스토스테론의 최대 방출을 자극하기 때문에 가장 효과적입니다. 3가지 범주로 나누어져 있음을 알 수 있습니다.

아령을 이용한 운동.
바벨을 이용한 운동.
체중 운동.

다양한 훈련 프로그램을 연구하면서 덤벨과 바벨을 사용한 운동에 주요 관심이 집중된다는 것을 알 수 있습니다. 스팟 디테일링에 가장 적합합니다. 특정 그룹근육을 단련한 후에만 기계를 이용한 고립 운동으로 전환해야 합니다. 그러나 그 효과는 덤벨이나 바벨을 이용한 운동보다 낮습니다.

스미스 머신 프레스는 덤벨이나 바벨 벤치 프레스만큼 좋지 않습니다. 머신 레그 프레스는 웨이트 스쿼트만큼 효과적이지 않습니다. 그리고 풀다운은 상부 블록풀업만큼 효과적이지 않습니다.

당신이 완전 초보자이고 체육관에 막 가입하려는 경우 체중 증가를 위한 기본 운동이 적합하지 않습니다. 먼저 무거운 작업을 위해 인대와 관절을 준비한 다음 무거운 작업으로 이동해야 합니다. 다관절 운동바벨과 덤벨로.

여기에서 첫 달 수업을 찾으실 수 있습니다.

가장 효과적인 7가지 운동 목록은 다음과 같습니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 훈련 루틴에 근육을 추가하세요.

스쿼트

이것은 힘을 키우고 건물을 키우는 주요 운동입니다. 근육질의 몸. 그것 없이는 어떤 훈련 프로그램도 완료되어서는 안됩니다. 일반적으로 스쿼트는 스쿼트 랙에 바벨을 놓고 수행됩니다. 운동은 다리 근육뿐만 아니라 상체 전체에도 영향을 미칩니다. 스쿼트는 신체의 호르몬 핵폭탄과 같아서 반복할 때마다 신체의 모든 부분이 더 강해지고 커집니다.

데드리프트

근육량을 빠르게 늘리고 사람을 곰처럼 강하게 만드는 두 번째로 효과적인 운동입니다. 스쿼트와 마찬가지로 바벨로만 수행됩니다.

딥

이 운동은 흔히 "상체 스쿼트"라고 불리는데 그럴 만한 이유가 있습니다. 주요 하중은 어깨, 가슴 및 삼두근 근육에 해당됩니다. 이것 좋은 운동인체 상체의 전반적인 운동을 위해. 팔 굽혀 펴기는 이러한 목적으로 특별히 설계된 평행 막대에서 수행됩니다.

때로는 가장 강한 역도 선수라도 풀업을 몇 번도 할 수 없다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 등과 팔뚝 근육을 단련하는 데 좋은 운동입니다. 가능하다면 높은 블록을 끌어당기는 것보다 선호하는 편이 좋다.

벤치 프레스

상체 근육을 단련하기 위한 기본 운동입니다. 운동을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다: 벤치 위의 바벨 프레스, 벤치 위의 덤벨 프레스, 벤치 위의 바벨 프레스 경사 벤치, 경사 벤치에서 덤벨 프레스.

스탠딩 프레스

벤치 프레스와 마찬가지로 운동을 수행하는 데에도 여러 가지 변형이 있습니다. 이것은 덤벨이나 바벨을 사용하여 서서 앉는 프레스입니다. Arnold 프레스나 오버헤드 프레스를 사용할 수도 있습니다. Shvung 언론도 인기가 있습니다.

바벨과 덤벨을 모두 사용하는 옵션은 다음과 같습니다. 멋진 운동등 윗부분을 위해. 오래된 옵션인 견인력을 선택할 수 있습니다. T바가슴에. 시뮬레이터를 사용한 많은 운동은 실질적인 이점을 가져오지 못하지만 수평 블록을 가슴으로 끌어당기는 것은 매우 효과적입니다.

스쿼트는 근력을 키우고 근육질 몸매를 만드는 주요 운동입니다. 그것들 없이는 어떤 훈련 프로그램도 완료되어서는 안 됩니다. 스쿼트는 신체의 호르몬 핵폭탄과 같아서 반복할 때마다 신체의 모든 부분이 더 강해지고 커집니다.

운동을 올바르게하는 방법

최대의 훈련 결과를 얻으려면 모든 움직임을 통제된 상태에서 수행해야 합니다. 올바른 기술그리고 충분한 강도로. 각 항목을 순서대로 살펴보겠습니다.

통제됨- 힘을 사용하여 동작을 수행하는 것을 의미합니다. 실무 그룹우리가 펌핑하고 싶은 근육. 발사체를 던지거나 급격하게 움직이거나 제어할 수 없이 시작 위치로 돌아가는 일이 있어서는 안 됩니다. 목표 근육 그룹은 완전히 결합되고 긴장된 상태에서만 잘 펌핑됩니다. 신경근육 연결 (정신적 연결뇌 - 근육) - 간단한 말로, 운동을 하면서 근육이 어떻게 수축하는지 느껴야 합니다. 덕분에 근력이 더 빨리, 더 많이 늘어나요. 근육 섬유일에 참여하고 더 빨리 성장합니다.

올바른 기술훈련 중 안전을 위해서 필요할 뿐만 아니라, 그것이 없으면 운동할 의미가 없습니다. 가장 간단한 예는 가슴 훈련을 위해 벤치 프레스를 수행할 때 등, 삼두근, 어깨, 심지어 다리까지 펌핑할 수 있지만 가슴은 펌핑할 수 없다는 것입니다. 목표 근육그것은 단순히 작업에 포함되지 않으며 결코 펌핑하지 않을 것이며 다른 섬유도 로드하여 주요 동작에서 효율적으로 작동하지 않을 것입니다.

강함반복 횟수와 속도에 따라 결정됩니다. 고전적인 운동 계획: 강력하고 빠르게 체중을 들어 올리고 부정적인 단계에서 조용하고 부드러운 움직임.

근육량을 늘리기 위한 운동을 빠르게 또는 느리게 하는 방법은 무엇입니까? 필요한 빠른 움직임, 근육이 작동하는 것을 느끼면서 무게를 들어 올리고 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

다양한 근육 그룹의 근육량을 늘리는 최고의 운동

이제 가장 많이 살펴 보겠습니다. 효과적인 운동을 위한 다양한 부품시체. 여기서는 이전 목록의 많은 연습을 찾을 수 있습니다.

가슴 근육의 경우

벤치 프레스. 상체 근육의 주요 운동입니다. 매일매일 특별한 날이 주어지는 경우가 많을 정도로 인기가 높습니다. 훈련 프로그램.
인클라인 벤치에서 벤치프레스를 합니다. 종종 전문 보디빌더들이 그것을 주요한 것으로 삼습니다.
딥. 훌륭한 운동, 이를 "상체 스쿼트"라고 합니다.
덤벨을 이용한 벤치프레스. 이 변형 운동을 통해 근육이 작동하는 것을 실제로 느낄 수 있습니다.
경사 벤치에 덤벨을 들고 벤치 프레스를 합니다. 인클라인 벤치 프레스의 좋은 대안입니다.

이 목록에는 운동의 일부 변형이 포함되어 있지 않습니다. 왜냐하면 누를 때 작동 거리가 더 짧고 삼두근에 중점을 두기 때문입니다.

등 근육의 경우

데드리프트. 다른 어떤 운동도 등 근육을 효과적으로 작동시키지 않습니다. 바벨을 쥐는 것만으로도 시작 위치리드 광배근극심한 긴장 속에 돌아왔습니다.
풀 업. 운동은 하이 풀다운보다 훨씬 좋습니다. 풀업 1개, 풀업 2개를 할 수 있습니다. 풀업을 두 번 할 수 있고, 세 번째 반복을 시도해 보세요. 한 번도 할 수 없다면 풀업랙을 이용해 보세요.
벤트오버 바벨 로우. 이 운동 없이는 어떤 운동도 완료되어서는 안 됩니다. 특히 바벨의 경우 더욱 그렇습니다.
벤트오버 덤벨 로우. 특히 허리 근육이 약한 경우 이전 운동 후에 탁월한 선택입니다.
파워클린. 폭발적인 움직임은 승모근과 그 아래의 등 근육을 효과적으로 작동시킵니다.

어깨용

스탠딩 프레스. 수십 년 동안 많은 훈련 프로그램의 주요 요소로 남아 있는 운동입니다.
쉬붕프레스. 비슷한 운동이전 것과 비슷하지만 폭발적인 움직임이 더 커졌습니다.
벤치 프레스. 예, 당신이 읽은 것이 맞습니다. 운동을 하면 삼각근이 놀라울 정도로 단련됩니다. 운동만 하는 훈련일이라면 가슴 근육, 벤치 프레스의 여러 변형을 수행하면 강조 표시할 필요가 없습니다. 별도의 운동정교화를 위해 삼각근어깨 근육 단련을 위한 훈련일에.
시티드 오버헤드 프레스. 훌륭한 선택입니다. 손을 내려야합니다 평행선바닥에 상대적인 어깨.
덤벨을 이용한 시티드 프레스. 조금 구현하기가 더 쉽다, 덤벨을 든 손을 더 자연스러운 위치에 놓을 수 있기 때문입니다.

다리용

스쿼트. 기본 운동은 여기에 더 이상 추가할 것이 없습니다.
프론트 웨이트 스쿼트. 또 다른 인기 있는 운동보디빌더 출신. 이 운동은 익히기가 더 어렵지만 그로부터 얻는 이점은 엄청납니다.
무릎에서 데 드리프트. 햄스트링을 강화하세요.
레그프레스. 스쿼트 랙을 이용할 수 없는 경우 좋은 대안입니다.
덤벨을 이용한 포워드 런지. 다리 근육을 단련하기 위한 또 다른 기본 운동입니다.

팔 근육의 경우

풀 업 리버스 그립. 놀라운 운동(손바닥이 얼굴을 향하도록) 이두근을 운동시킵니다. 아마도 웨이트 바이셉스 컬보다 훨씬 나을 것입니다.
누르다 좁은 그립. 이 운동을 통해 발사체의 무게를 삼두근에 재분배할 수 있습니다.
딥. 이 팔 운동은 특정 근육을 목표로 하는 다른 많은 운동보다 낫습니다.
바벨을 이용한 이두근 컬. 권위 있는.
앉아 있는 동안 삼두근을 위해 팔을 머리 뒤로 구부립니다. 당신이 함께 일할 수 있습니다 대규모그리고 근육을 잘 단련하세요. 올바른 실행을 모니터링하려면 보조자가 필요합니다.

언급할 가치가 있는

무게로 크런치를 누르세요. 수량을 쫓지 말고 무게를 추가하고 근육을 잘 펌핑하십시오.
승모근 훈련을 위한 어깨를 으쓱합니다. 무거운 중량으로도 수행 가능 빠른 증가사다리꼴의 부피.
블록에 몸통이 비틀어져 있습니다. 바닥에서 하는 크런치는 잊어버리고 웨이트를 추가하여 식스팩 복근을 만드세요.
매달린 다리가 올라갑니다. 운동은 몸통 근육을 단련하고 더 나아가기 전에 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 복잡한 운동, 그러나 직근과 사복근을 잘 활용하여 뛰어난 복근을 얻을 수 있습니다. 모습누르다.
앉은 다리는 종아리 근육을 들어올립니다. 가장 좋은 방법종아리 근육을 운동하세요.