집에서 뱃살 빼려면 누르세요. 남자나 여자가 뱃살을 빼기 위해 매일 복근 운동을 하는 것이 가능하고 필요한가요? 결과가 있을까요? 남성과 여성은 뱃살을 빼기 위해 얼마나 자주 복근 운동을 할 수 있고 해야 합니까? 언론을 올바르게 다운로드하는 방법

그리고 몸매를 개선하면 건강에 해를 끼쳐서는 안됩니다. 따라서 유능한 피트니스 강사는 과체중인 사람들에게 표준 운동을 권장하지 않습니다.

배가 크다는 것은 밥을 제대로 먹지 않는다는 뜻이다. 만족스럽지 못함을 나타냄 신체 상태몸, 그리고 짐 심혈관계공격하겠다고 위협합니다. 과체중인 사람의 호흡 시스템은 제대로 작동하지 않습니다. 완전한 힘, 하지만 복근을 펌핑하는 운동은 육체적으로 강한 사람이라도 숨이 막힐 정도입니다.

강하게 튀어 나온 복부가 방해합니다 올바른 실행수업 과정. 복합체는 복근에 영향을 미치지 않습니다 올바른 근육, 그리고 다른 근육은 추가 부하.

배가 튀어 나온 사람의 허리는 오목한 아치처럼 보입니다. 비만한 사람들은 허리가 무겁고 통증을 느낀다고 불평합니다. 등의 비스듬한 근육은 지속적인 긴장을 견뎌냅니다. 이것은 근염의 급성 발작을 일으킬 수 있습니다.

대체 방법

복근을 펌핑 할 수 없지만 배를 제거하고 싶을 때 탈출구가 있습니다. 먼저 등을 펌핑하세요. 등 근육을 강화하는 운동을 하면 복부와 허벅지의 지방이 천천히, 확실하게 사라지게 됩니다.

운동 "흔들 의자"

무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 있습니다.
천천히 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리세요. 어깨는 바닥에 눌린 상태로 유지됩니다.
다시 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면 골반이 아래로 돌아가고 척추가 바닥에 최대한 가깝게 밀착됩니다.

매일 15~25회 운동을 하면 몇 주 후에 결과를 확인할 수 있습니다. 지방이 연소되고 위가 점차 사라지며 허리가 자연스러운 자세를 취하게 됩니다.

운동 "위 수축"

무릎을 꿇고 손을 앞으로 구부리십시오. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
배를 안쪽으로 당기면서 숨을 들이쉰다.
숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오.

에어로빅의 장점

등 근육 단련과 함께 유산소 운동도 병행해야 합니다. 에어로빅을 하면 모든 근육 그룹이 작동합니다. 지방은 위장을 포함하여 모든 곳에서 연소됩니다. 강화하다 호흡기 체계그리고 심혈관. 신체는 점차 증가하는 하중에 익숙해지고 더 명확한 윤곽을 얻게 됩니다.

다이어트 없이는 못해요

운동 설명에 다리를 똑바로 유지해야 한다는 내용이 없으면 구부리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 부하가 줄어듭니다.

"다리 올리기"

매트 위에 눕고, 움직일 수 없는 가구를 손으로 잡고 고정해야 합니다. 윗부분시체. 곧은 다리를 부드럽게 90도 들어올렸다가 부드럽게 내립니다. 운동이 힘들면 다리를 살짝 구부려도 됩니다. 가능한 한 여러 번 수행하십시오. ~에 다음 훈련 세션점차적으로 반복 횟수를 늘리십시오. 이 운동은 하체 근육을 펌핑합니다.

"몸을 들어올린다"

시작 자세: 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 머리 뒤쪽에 있는 자물쇠에 손가락을 교차시키고, 팔꿈치는 측면을 향하게 합니다. 몸통을 부드럽게 들어 올리십시오. 턱은 무릎쪽으로 닿습니다. 운동은 상위 시작에 도움이 됩니다. 복부 근육.

"몸을 비틀면서 들어 올리기"

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 차이점은 몸을 들어올릴 때 팔꿈치가 반대쪽 무릎에 닿도록 매번 조금씩 돌려야 한다는 점이다. 비스듬한 근육을 펌핑하려면 크런치가 필요합니다.

"다리와 몸통 들어올리기"

바닥에 매트를 깔고 등을 대고 눕습니다. 다리는 무릎을 구부리고 바닥에 서 있습니다. 우리는 구부러진 다리와 상체를 서로를 향해 부드럽게 올리고 내리기 시작합니다. 숨을 내쉬면서 올라가고, 숨을 들이쉬며 내려야 합니다. 원활하게 이동합니다. 바닥에서 들어올릴 수 없음 하단 부분뒤.

형성 근육 코르셋자세를 개선하고 척추의 과도한 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

육체적인 노력을 많이 해야 한다면 발달된 복근이 이를 허용하지 않습니다. 내부 장기하강하다. 좋은 느낌그리고 모습- 훈련 중 경험한 스트레스에 대한 보상입니다.

기사에 대한 귀하의 의견:

복부 부분은 제거 측면에서 항상 가장 "문제"입니다. 초과 중량. 그리고 일반적으로 문제를 해결하기 위해 거의 모든 소녀는 복근을 펌핑하기 시작하면 체중을 줄일 수 있다고 믿습니다. 그러나 복부 운동만으로는 항상 체지방 감소로 이어질 수는 없습니다. 요점은 만약 당신이 그렇게 한다면 신체 훈련, 그러면 근육이 더 강해지지만 지방층을 제거하려면 어쨌든 식단의 칼로리 함량을 줄여야합니다. 하지만 복근 운동도 정확해야 합니다. 이 기사에서는 이에 대해 이야기하겠습니다.

여자의 복근을 키우는 방법

우선, 훈련할 공간의 환기를 잘 시켜야 합니다.
수업에 꼭 물병을 지참하세요. 운동을 하면 늘 목이 마르고, 물을 한 모금 마셔도 전혀 아프지 않습니다.
공복에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 어쨌든 식사 후 최소 2~2.5시간이 지나야 합니다.
숙련된 피트니스 전문가들은 아침 식사 직전에만 훈련할 것을 권장하지만 실제로는 훈련 시간을 선택하는 것은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.
뱃살을 더 효과적으로 태우려면 강렬하고 빠른 속도로 훈련하세요.

뱃살을 빼려면 얼마나 오랫동안 복근을 펌핑해야 하나요?

뱃살을 빼려면 하루에 몇 번 복근을 펌핑해야 합니까? 첫 번째나 두 주 동안에는 상대적으로 적은 수의 접근 방식을 수행할 수 있습니다(예: 10-15회 반복 3세트). 훈련 중 가장 중요한 것은 성능의 질을주의 깊게 모니터링하는 것입니다 (복부 근육의 긴장을 느끼는 방법을 배우는 것이 중요합니다). 시간이 지나면서 2주에서 한 달에 걸쳐 점차적으로 반복 횟수를 늘려야 하지만 접근 횟수를 늘리지는 마세요!

운동을 아주 원활하게 수행하십시오. 바보가 필요하지 않습니다. 우리는 숨을 들이쉬고 일어섰고(몸이 올라가고 복근이 긴장됨) 숨을 내쉬며 몸을 내렸습니다(따라서 근육도 이완되었습니다). 당신이 원하는 경우 실제 결과, 일주일에 4~6회, 매일 지속적으로 운동을 수행해야 합니다. 복근을 키우기에 가장 좋은 시간은 언제입니까? 최대치를 달성하려면 가능한 결과, 아침과 저녁에 연습할 가치가 있습니다.

올바른 복부 운동의 예

이제 구체적인 내용으로 넘어가겠습니다. 어떤 복부 운동을 하면 성공할 수 있나요? 완전한 구원과체중, 특히 뱃살 때문에?

어느 신체 활동일반적으로 다음으로 시작합니다. 준비 단계- 스트레치 마크. 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 누워 다리를 구부리고 천천히 근육을 스트레칭해야합니다. 이 자세로 2~3분간 누워있습니다.
표준 크런치. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 모으고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 몸을 무릎까지 올리고, 등(견갑골 부분)을 바닥 위로 들어 올리세요. 허리는 같은 위치를 유지해야 합니다.
크런치의 역방향 유형. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 엉덩이를 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어야 합니다. 복부 근육을 조이고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 골반을 바닥에서 들어 올리십시오.
초기 신체 위치는 이전 운동과 동일합니다. 유일한 차이점은 무릎을 약간 벌려야 한다는 것입니다. 다음으로 몸을 들어 올리고 팔꿈치를 무릎 쪽으로 뻗습니다(한 쪽 무릎과 다른 쪽 무릎을 번갈아 가며).
몸의 위치는 비슷하지만 다리를 구부려 발 너비에 맞춰 놓고 팔은 몸을 따라 뻗어야합니다. 운동의 본질은 다음과 같습니다. 몸을 완전히 들어 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오.
시작 자세: 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 한 순간에 올려서 위쪽 지역몸과 다리도 중요하지만 팔꿈치가 무릎에 닿는 것도 요령입니다.
표준 위치 제외 뻗은 팔몸을 따라. 골반을 올리고 허리를 원래 위치에 두십시오. 정상 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대 방향으로 수행합니다. 허리를 들어 올리고 골반은 그대로 유지합니다.
그리고 마지막 옵션, 소녀들을 위해 복근을 펌핑하는 방법: 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 흡입 - 다리를 한쪽으로 기울이고 다른쪽으로 기울여 바닥을 겨냥하고 숨을 내쉬십시오 - 초기 위치.

금기사항

복부 운동 중에 갑자기 심한 허리 통증이 나타나면 의사와 상담하십시오. 이러한 경우에는 통증이 용납되지 않습니다.

우리의 권장 사항을 따르면 확실히 승리할 것입니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 인내와 큰 열망입니다! 다이어트를 잊지 마세요. 훈련의 가장 큰 장점은 지방을 제거함으로써 강한 근육복부는 자세와 보행이 우수합니다. 나는 당신의 성공을 기원합니다!

완벽하게 평평한 배는 소녀뿐만 아니라 남성도 많은 사람들의 꿈입니다. 적당한 생활 방식, 부족 스포츠 훈련그리고 영양 부족매우 빠르게 보상할 수 있습니다 느슨한 피부그리고 튀어나온 배.
몸통을 줘 원하는 지형일련의 연습은 이전의 매력을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 성취를 위해 원하는 효과두 가지 기본 규칙을 준수해야 합니다. 훈련은 정기적이어야 하고 운동은 효과적이어야 합니다. 제가 특별히 주목하고 싶은 마지막 사항입니다.

복근운동 제대로 하기

훈련이 이루어지는 표면은 단단하고 평평해야 합니다. 하지만 바닥에 고무 매트를 깔거나 그냥 매트 위에 앉을 수도 있습니다.
교육실에는 유입이 있어야 합니다. 맑은 공기, 통풍이 잘됩니다.
연습하기 가장 좋은 시간은 아침 공복 상태입니다. 식사 후에는 운동을 하지 마십시오(식사 전후 1.5시간).
가스 없이 식수를 비축하세요.
효율성을 높이려면 운동을 천천히 수행하십시오. 이 경우 근육이 "펌핑"되며 관성으로 인해 비효율적인 움직임이 발생하지 않습니다. 빠른 속도와 차분한 속도를 번갈아 가며 사용할 수 있습니다.
숨을 들이쉬면서 몸을 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
수업 사이에 배를 당기십시오. 그리하여 그런 일이 일어난다 패시브 트레이닝근육.
최선을 다하려고 하지 마세요 더 많은 유형수업 과정. 가장 중요한 것은 체계적이고 올바른 구현이라는 것을 기억하십시오.

뱃살을 빼기 위해 복근을 키우는 방법 - 운동

갑자기 매력에 대한 걱정이 몸에 스트레스가 되지 않도록, 적은 횟수의 반복으로 훈련을 시작해야 합니다. 최소 운동 횟수는 일주일에 4일이며, 처음에는 각 운동을 5~10회 수행하되 하루에 최소 30회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 접근 횟수는 줄어들지만 반복 횟수는 늘어납니다.

선체의 개념

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 하지가 무릎에서 구부러지고 발이 바닥에 완전히 밀착됩니다. 몸과 바닥 사이에 45° 각도가 형성될 때까지 몸을 들어 올립니다. 그런 다음 표면으로 내려갑니다. 약간의 리프팅 각도는 하복부 근육의 훈련을 보장합니다.

오버헤드 레그 레이즈

이 운동은 척추에 안전하며 (허리에는 지지대가 없기 때문에) "동료"에 대해서는 말할 수 없습니다. 수직적 지위. 안에 수직 위치몸과 함께 하지를 90° 각도로 들어올립니다. 무릎을 구부리지 마십시오 (초보자는 무릎을 구부린 다리를 들어 올릴 수 있습니다). 곧은 다리를 천천히 내립니다. 다음으로 팔다리를 다시 올렸다가 다시 내립니다.

다리 스트레칭

등을 대고 누워 두 다리를 몸과 수직이 되도록 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 하지를 천천히 앞뒤로 쭉 뻗은 후 원래 위치로 돌아옵니다. 하복부 근육이 활성화됩니다.

골반 개념

수평 위치에 있고 구부러진 다리(무릎을 꿇고) 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 엉덩이, 복부, 가슴의 라인이 균일해져야 합니다. 이후 원래 위치로 돌아갑니다. 어깨가 바닥에 붙어 있는지 확인하세요. 상부 프레스가 작동 중입니다.

크런치

권위 있는.

누운 자세로 시작 상지머리 뒤로, 무릎에서 아래쪽을 구부립니다. 견갑골을 살짝 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 향하게 합니다. 무릎도 팔꿈치쪽으로 움직입니다.

직접.

안에 이 경우몸은 허리까지 완전히 찢어져 바닥에 단단히 밀착됩니다. 무릎은 움직이지 않습니다. 손을 (십자형으로도) 그쪽으로 뻗으십시오.
크런치는 상부 복근을 효과적으로 펌핑해 줍니다.

진공

곧게 펴고 손을 엉덩이에 얹으십시오. 심호흡을 하여 폐에 공기를 최대한 채우십시오. 숨을 내쉴 때 배를 최대한 당기십시오. 그런 다음 다음 숨을 쉬고 배를 더욱 조이십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아 왔습니다. 1회 반복 시간은 20~30초입니다.

뱃속에 누워. 그런 다음 몸이 발가락과 팔꿈치에 닿도록 일어나십시오. 몸은 휘거나 튀어나온 부분 없이 직선을 보여야 합니다. 이 위치에 몸을 고정하십시오. 시작 시간고정 – 30초 점차적으로 5분까지 늘릴 수 있습니다.

사이드 플랭크

옆으로 누워 발을 바닥에 대십시오. 몸은 팔꿈치를 구부린 팔에 얹혀 있습니다. 측면 라인이 일직선이 되도록 몸을 수직으로 들어올린 후 15초 이상 유지하세요. 이 경우 모든 사람이 참여합니다. 측면 근육. 시간은 점차적으로 5분으로 늘린다.

청바지 주위를 부드럽게 휘감고 아침 기분을 크게 망치지 않는 베개를 날려 버리기 전에 복근을 펌핑하는 방법을 이해해야 합니다. 다운로드뿐만 아니라 올바르게 수행하십시오. 결국 간단한 팁몸통을 높이는 것은 건축에 도움이 되지 않을 것입니다. 아름다운 몸. 모든 것이 그렇게 단순했다면, 오랜 세월숟가락(또는 포크)을 들어올리는 손은 외모 때문에 결코 화를 내지 않을 것입니다. 그러나 불행히도 큐브가 아닌 접는 것만으로 쉽고 평온하게 번식합니다.

이제 기하학에 대해 알아 보겠습니다. 하나의 큰 큐브에서 티셔츠를 빨래판처럼 닦고 솔기 부분이 찢어지지 않는 깔끔한 큐브 6개를 만드는 방법입니다.

기술과 그 이상의 기술

복부 운동에서는 기술적 요소가 중요합니다. 허리와 엉덩이가 아닌 복부 근육을 작동시키는 것이 필요합니다. 중요한! 아래쪽 척추를 조심하십시오. 복근을 발달시키는 운동을 할 때에는 등을 둥글게 유지하는 것이 매우 중요합니다.

복부 근육을 발달시키는 대부분의 운동과 마찬가지로 다리를 바닥에서 들어올리거나 위로 들어올립니다. 경사판등을 아치형으로 한 채 수행해서는 안 되며, 허리를 바닥에 밀착시켜야 합니다.

근육을 조여라

복근을 완전히 운동하려면 운동 근육의 긴장을 유지해야 합니다. 움직임을 제어하고 원활하게 수행하십시오. 저크 동작으로는 결과가 나오지 않습니다. 잘못하거나 더 많이 하는 것보다는 올바르게 하는 것이 낫지만 적게 하는 것입니다.

올바르게 호흡하세요

숨을 참지 마십시오. 숨을 참으면 완전한 근육 발달이 이루어지지 않습니다. 복부 근육은 산소로 포화되어야 하지만 폐의 공기와 완전히 수축할 수도 없습니다. 동작이 끝나면 숨을 내쉬세요(상체를 구부릴 때 숨을 내쉬세요).

복부 운동을 번갈아 가세요

복부 근육은 다른 근육보다 훨씬 빨리 회복됩니다. 그들은 주로 튼튼한 "느린" 섬유로 구성되어 있으므로 일주일에 최대 6-8회까지 빈번한 훈련이 가능합니다. 복부 근육은 부하에 빠르게 익숙해집니다. 운동 후에 복근이 별로 아프지 않다고 느껴진다면 이제는 바꿔야 할 때입니다. 그러므로 좋아하는 운동이 있더라도 주기적으로 운동을 번갈아 가십시오.

적절한 영양 섭취와 달리기가 취소되지 않았습니다.

복근 운동을 한다고 해서 반드시 지방이 연소되는 것은 아닙니다. 정권을 따르지 않음 건강한 식생활그리고 유산소 운동, 당신은 그것을 결코 볼 수 없을 것입니다 소중한 큐브지방층 아래에 숨겨져 있습니다. 거기에 있을 수도 있지만 위의 내용을 관찰해야만 볼 수 있습니다. 유일한 방법. 무엇을 원 하셨나요?

내가 너무 피곤 해요

운동을 수행하는 동안 대략 이러한 생각이 당신을 괴롭힙니다. 이런 일은 일어나서는 안 됩니다. 운동에 완전히 집중해야 합니다. 그리고 배 대신에 뭐라고 부르나요? 느끼다 아름다운 큐브누르다.

성공의 열쇠는 동기부여

종종 잊혀지는 중요한 요소는 동기 부여입니다. 이 내용까지 기사를 읽었다면 이미 동기가 부여된 것입니다. 그리고 이것은 노동 집약적 인 과정이며 때로는 인내와 인내, 사람의 목표에 대한 명확한 비전이 필요합니다. 이것이 어떤 목적인지 생각해 보세요. 뱃살만 빼면? 그렇다면 한 달 안에 이 섹션을 잊어버리게 될 것이라고 거의 확신합니다. 목표는 더 커야합니다. 더 아름다워지나요? 이미 더 좋습니다. 무엇을 위해? 몇 분 동안 생각하고 기억하고 행동하십시오!

우리가 거울을 볼 때마다 우리의 둥근 배를 볼 때마다 우리 중 많은 사람들의 마음 속에는 그것을 해결하려는 열렬한 의도가 즉시 깨어납니다. 대부분의 사람들은 일반적인 오해에 사로잡혀 있습니다. 결국 뱃살을 빼려면 복근을 펌핑해야 한다는 사실로 귀결됩니다. 최고의 운동, 지방을 제거하고 근육을 펌핑하며 외모를 완벽하게 만듭니다. 소중한 목표에서 당신을 분리시키는 모든 것 - 정규 수업. 실제로 체중 감량 과정은 생각보다 훨씬 복잡합니다.

복근을 키워 뱃살을 빼는 것이 가능한가요?

땀을 흘리는 데 많은 시간을 낭비하고 싶지 않지만 복근이 뱃살을 빼는 데 도움이 되는지 알고 싶다면 다음을 고려해 보세요. 육체적 운동복근은 지방을 제거하지 않습니다. 백분율이 있을 때만 결과를 가져옵니다. 피하 지방체중의 15%, 바람직하게는 8-12%이다. 이 상황에서는 근육이 눈에 띄고 큐브 모양을 기대할 수 있습니다. 이는 처음에는 칼로리를 소모하기 위해 다이어트를 하거나 적어도 식단을 변경해야 한다는 것을 의미합니다.

뱃살을 빼고 복근을 키우는 방법

눈에 띄게 뱃살을 빼려면 섭취하는 칼로리의 양을 10~15% 줄여야 합니다. 단식에 가까운 다이어트는 신체를 약화시키므로 피하세요. 근육량, 그리고 지방을 더욱 많이 축적합니다. 대신에:

식사 횟수를 늘리고, 2~3회 과식하기보다는 하루에 5회 소량씩 섭취하도록 하세요.
뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 것은 몸을 정화하고 독소를 제거하는 것입니다. 이것은 신진 대사를 크게 가속화합니다.
빨리 결과를 얻기 위해 위장에 최대한의 스트레스를 가하는 것은 잘못된 것입니다. 다른 부위와 마찬가지로 이 부위의 근육을 사용하여 작업해야 합니다. 즉, 부하, 회복 및 강화를 교대로 수행해야 합니다.

워밍업

체중 감량과 복근 강화 방법에 대한 질문에 대한 답은 워밍업 없이는 완전하지 않습니다. 운동 전, 운동 중이라도 워밍업은 필수 별도의 그룹근육. 혈액 순환을 증가시키고, 맥박을 증가시키며, 스트레스에 대비하여 심장과 허리를 준비시키고, 부상을 방지하기 위해 관절의 윤활제 방출을 촉진합니다. 다음 운동은 복부 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 되며, 각각 약 10회씩 수행하는 것이 좋습니다.

신체 굴곡. 이렇게 하려면 등을 대고 누워서 팔을 뒤로 뻗고 머리를 살짝 들어 올리세요. 느리거나 적당한 속도를 유지하면서 바닥에 앉아 자세를 바꾸세요. 이렇게 하려면 동시에 몸을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부리세요. 복부에 힘을 가하는 운동을 하세요. 일어설 때 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
등과 팔 운동을 할 테니 팔도 스트레칭해 볼까요? 편향이 이에 적합합니다. 엎드려 누워서 다리를 모아 팔을 앞으로 뻗고 머리를 들고 눈은 아래를 내려다보세요. 팔을 옆으로 벌리면서 가슴을 최대한 높이 들어 올리세요. 머리를 좌우로 교대로 돌리면 더 어렵게 만들 수 있습니다.
비스듬한 복부 근육을 따뜻하게 해주는 "밀" 운동으로 워밍업을 마무리할 수 있습니다. 이는 선 자세에서 이루어지며, 팔은 옆으로 벌립니다. 리드미컬하게 구부려 오른손으로 왼쪽 발가락을 만지거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

간단한 복부 운동

많이있다 간단한 운동집에서 복근을 키우는 것. 그들은 에 미치는 영향이 다릅니다. 다른 그룹근육은 물론 효율성 측면에서도 마찬가지입니다. 가장 쉬우면서도 가장 효과적인 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

자전거. 누워서 다리를 들어올리고 자전거 페달을 밟는 모습을 흉내내세요. 몸을 따라 팔을 유지하고 손바닥을 아래로 유지하십시오.
바디 리프트. 다리는 무릎을 구부리거나 핏볼 위에 놓거나 손을 가슴이나 머리 뒤에 놓을 수 있습니다.
롤러로 비틀기. 이렇게하려면 무릎을 꿇고 손으로 롤러를 잡고 최대한 앞으로 굴립니다. 동시에, 허리를 아치형으로 만들어서는 안됩니다.

뱃살을 없애기 위해 복근을 올바르게 펌핑하는 방법

수업 횟수는 위장 상태에 따라 다릅니다. 누군가는 충분하다 정기 훈련 15분, 다른 사람들은 한 시간 동안 땀을 흘려야 합니다. 찾을수있다 준비된 테이블귀하의 필요에 맞는 프로그램으로 수업을 진행합니다. 약간 처진 근육을 조이고 싶은 소녀와 여성은 일주일에 2번 집중적으로 운동할 수 있습니다. 자신의 크기가 정상 크기보다 커지기 시작했다는 사실을 깨닫고 빨리 고치고 싶은 남성은 일주일에 5번 땀을 흘려야 합니다. 어떤 목표를 달성하든 운동에 누워 있기, 서기, 의자 운동을 포함하세요.

누워있는 복근 운동

체중 감량을 위한 대부분의 복부 운동은 누운 자세에서 수행됩니다. 이를 통해 위장에 최대한의 부담을 주고 효과적으로 펌핑할 수 있습니다. 다리는 편안함을 위해 무릎에서 구부러져 있습니다. 다음은 단지 중 하나입니다.

팔을 위로 쭉 뻗으세요. 몸을 45도 정도 들어올립니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이쉰다.
팔의 위치는 첫 번째 운동과 동일하지만 가슴이 무릎에 닿도록 몸을 들어 올리십시오.
팔과 다리를 쭉 펴고 동시에 팔다리를 들어 올려 반으로 접습니다.
다리를 바닥에 수직으로 올린 다음 낮추되 완전히 낮추지는 마십시오. 복부가 지속적인 긴장 상태에 있게 됩니다.

서서 복근 운동

펌핑용 편평한 배서 있으면 매트도 필요없어 그냥 똑바로 서서 반복하세요 다음 움직임. 각 사람에게 약 45초씩 시간을 주십시오. 복부에 주의를 집중하고 등을 곧게 유지하세요.

수직 크런치. 한쪽 다리를 바닥에 수직으로 들어 올리는 동작입니다. 위로 올려진 손은 발가락에 닿는다.
대각선 무릎 리프트. 손을 오른쪽 위로 들어 올리고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 팔과 다리를 서로를 향해 당긴 다음 다리를 바꿔보세요.
오른손들어올려 오른쪽 발이 옆쪽을 향하게 합니다. 손을 무릎까지 내리고 팔꿈치를 구부리면 무릎이 팔꿈치쪽으로 늘어납니다.

사이드 크런치

체중 감량 및 기부를 위해 아름다운 모양측면 라인과 비스듬한 복부 근육을 운동하려면 다음 방법을 사용하십시오. 측면 크런치. 언제 체지방허리가 줄어들면 이 운동을 하면 몸매가 다듬어지고 아름다워질 것입니다. 이를 수행하려면 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 대고 무릎에서 다리를 구부린 다음 편리하게 옆, 오른쪽 또는 왼쪽으로 움직여야합니다. 어깨가 바닥에서 약 5cm 정도 떨어질 때까지 들어올립니다. 이것은 비스듬한 근육을 운동하기에 충분하므로 몸통을 너무 높이 들어 올리려고 할 필요가 없습니다.

하부 복근 운동

하체 들어올리기와 관련된 모든 활동은 다음을 강조합니다. 언론을 낮추다. 이 부분은 위쪽 부분보다 시간이 더 오래 걸리고 펌핑하기가 더 어렵기 때문에 여러 가지 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

다리를 60도 올리십시오. 바닥에 누워서 다리를 들어 올려서 붙잡으세요. 최고점 2초 동안 내리다가 바닥에 닿지 않도록 하세요. 천천히 하세요.
을 위한 다음 운동손을 엉덩이 아래에 두십시오. 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당기고 골반을 바닥에서 살짝 들어 올리십시오.
손에 바를 매달 수 있는 힘이 있다면 다리를 들어올리세요. 시작 위치바닥에 직각으로. 최고 지점에서 1~2초 동안 유지한 후 내립니다.

의자에 복근

직장에서 아랫부분을 강조하여 프레스를 펌핑하여 뱃살을 뺄 수 있으며 의자에서 일어날 필요도 없습니다. 등을 곧게 펴고 약간 뒤에 있는 즉석 운동 기구의 좌석을 손으로 잡고 무릎을 들어 올리세요. 가슴에 닿을 필요는 없지만 복부 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 다리를 들어 올리십시오. 최고 지점에서 몇 초 동안 기다리십시오. 수량 – 20회부터.

복근을 키우기에 가장 좋은 때는 언제인가요?

아침이나 저녁 - 이 질문은 뱃살을 빼기 위해 압력을 가하는 사람들에게는 아무런 역할을 하지 않습니다. 취침, 식사, 식사 직전이나 직후에 운동을 하지 않는 것만 고려하면 됩니다. 또 다른 측면에 주목하세요. 오늘 복근을 펌핑했다면 내일 이 부위의 근육을 쉬게 해야 합니다. 언제 우리 얘기 중이야~에 대한 일반 수업 V 체육관복부 근육 운동이 운동의 일부일 뿐이라면 마지막에 이에 시간을 할당하는 것이 좋습니다. 양질의 작업훈련 시작 시 다른 훈련을 계속하는 동안 부상을 입을 수 있습니다. 기본 운동.

언론을 얼마나 펌핑해야 하는가

결과만 가져오겠습니다 일반 부하그리고 인내심. 뱃살을 빼기 위해 하루에 두 번씩 15분 동안 프레스를 펌핑하는 것이 좋습니다. 더 전문적인 기술 3개로 구성 집중 훈련주에. 다른 날에는 유산소 운동을 하고, 헬스장에 가서 체조를 40분 정도 해보세요. 새로운 일정과 식단 덕분에 뱃살이 천천히 사라지고 있다면, 몇 주 안에 탄탄한 복근의 윤곽이 눈에 띄게 나타날 것이라고 예상할 수 있습니다.

접근 횟수뿐만 아니라 스윙의 리듬과 강도에도 주의를 기울이십시오. 좋은 효과뱃살을 빼기 위해 복근을 강화하는 사람들은 35초 안에 15회 반복을 쉽게 할 수 있는 활력 있는 리프트를 얻습니다. 모든 운동을 한꺼번에 공격할 필요는 없으며 가능한 한 최선을 다하려고 노력할 필요가 없습니다. 더 많은 시간. 중요한 점진적인 증가로드, 그렇지 않으면 강한 통증복부 부위에 제공됩니다.

비디오 : 복근에서 지방을 제거하는 방법