체중 감량을 위한 올바른 식단을 직접 만들어보세요. 무료로 개별 식단 준비
체중 감량을 원하지만 시도했지만 아무 소용이 없었던 사람들을 위해 많은 것이 있습니다. 다양한 다이어트, 개별 식단 선택에 대해 생각해야합니다. 각각의 특정 사례에 다이어트가 적합하지 않은 데에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 아마도 다이어트가 다이어트를 너무 가혹하게 제한하거나, 사람이 끊임없이 배고픔을 느끼기 때문에 단순히 다이어트를 완료할 수 없어 무너지거나, 다이어트에 건강상의 이유로 바람직하지 않은 음식이 포함되어 있거나 단순히 거부감을 유발할 수도 있습니다. 절망해서는 안되며, 초과 중량잃어버린, 당신은 항상 개별 다이어트를 만들 수 있기 때문입니다. 물론 이를 위해서는 영양사에게 연락하는 것이 가장 좋습니다. 의사는 모든 초기 데이터를 분석하고 실제로 체중 감량에 도움이 되는 개별 다이어트를 유능하게 개발할 수 있습니다. 초과 중량건강을 해치지 않고. 기본 이론 원리를 알고 자신만의 개별 식단을 직접 만들 수 있습니다. 건강한 식생활그리고 체중 감량.
적절한 체중 감량의 기본 원칙
체중 감량을 위한 개인 식단을 만들 때 자연과 자연의 기본 원칙을 기억해야 합니다. 효과적인 감소가중치:
- 배고프면 안 돼요.
- 4시간 이내의 간격으로 음식을 섭취해야 합니다.
- 음식은 맛있고 다양해야 합니다.
- 칼로리를 계산하는 습관을 들여 최적의 칼로리 섭취량을 고수해야 합니다.
사람은 배고픔을 만족시키기 위해 음식이 필요할 뿐만 아니라 즐거움을 제공하며 체중 감량이 이러한 즐거움을 박탈하는 이유가 아닙니다. 다양하고 맛있고 맛있는 요리를 만드는 것이 더 좋습니다. 건강한 식습관, 이는 체중 감량에 도움이 되며 우울증으로 이어지지 않습니다.
체중 감량 과정을 더 쉽게 만들려면 배가 고플 때마다 식사를 해야 합니다. 그러나 심리적인 배고픔과 생리적인 배고픔을 구별해야 합니다. 생리적 배고픔은 위 불편함을 동반하는 극단적인 상태입니다. 교체하는 경우가 대부분입니다 심리적 배고픔, 이는 어떤 종류의 음식을 먹고 싶은 욕구로 표현됩니다. 특정 제품또는 맛의 즐거움을 주는 요리. 많은 사람들에게 이것은 문제에서 벗어나 심리적 불편함을 보상하는 방법일 뿐이며, 각 경우에 특별한 주의가 필요합니다. 오래된 빵 한 조각을 상상해 보면 진짜 배고픔을 구별할 수 있습니다. 이 느낌을 만족시키기 위해 먹기를 거부하지 않는다면, 그것은 생리적 배고픔이며 이제 먹을 시간입니다.
하나 더 중요한 원칙 적절한 체중 감량~이다 부분 식사, 3 번의 주요 식사 (아침, 점심, 저녁)와 2-3 번의 간식으로 구성되어 일일 칼로리 섭취량이 분배되어야합니다.
개별 다이어트를 만드는 방법은 무엇입니까?
올바른 개인 식단을 선택하려면 생활 방식부터 진행해야 합니다. 직장인의 경우 아침부터 저녁까지 모든 식사에 계획된 음식을 미리 준비해 두고 퇴근할 때 가지고 가는 것이 가장 좋다. 이는 계획되지 않은 물건을 사고 싶은 유혹을 물리치는 데 도움이 될 것입니다. 초콜릿 바아니면 간식으로 먹을 신선한 빵.
이상적으로는 체중 감량 과정을 시작하려면 식단의 주요 식품 구성 요소를 다음과 같이 분배해야 합니다.
- 지방 – 전체의 20% 이하 일일 칼로리 함량, 식물성 지방이 우세한 것이 더 좋습니다.
- 다람쥐 - 그들의 것 일일 소비현재 체중 1kg당 1~1.5g이어야 합니다.
- 탄수화물 – 사실에도 불구하고 일일 칼로리의 약 50% 단순 탄수화물, 여기에는 설탕, 초콜릿, 꿀이 포함되며 10%를 넘지 않아야 합니다.
식단은 특히 신중하게 고려해야 하며, 물론 과자를 포함한 거의 모든 음식을 적당히 포함해야 합니다. 동시에 사랑받고 있지만 고칼로리 음식거부하기 어려운 , 하루 중 상반기에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
소금 섭취량을 줄이십시오. 짠 음식에 익숙하다면 이것이 어렵게 느껴질 수도 있지만, 약간 염도가 낮은 음식을 계속해서 섭취하게 되면 조만간 이러한 맛 습관을 극복하고 정상화될 것입니다. 소금은 체내에 수분을 유지시켜 체중 증가를 유발합니다. 소금 섭취를 줄이면 2~3개를 빨리 없애는 데 도움이 됩니다. 여분의 파운드, 과도한 액체를 제거해야만 가능합니다.
배고픈 것을 좋아하는 사람은 아무도 없으며, 음식이 있는 사람은 더더욱 없습니다.
배고픔을 극복하려면 큰 의지력이 필요합니다. 그리고 어떻게 담배를 피우는 사람에게환자가 술을 끊기가 어렵고, 비만한 사람이 많이 먹고 맛있는 음식을 먹는 습관을 버리기가 어렵습니다.
~에 편집 개인 식단 무료로 우리 얘기 중이야평소 음식의 양을 줄이는 것이 아니라 동시에 몸에 도입하는 것 칼로리가 적다. 또는 간단히 말해서 많이 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 살이 빠지는 것입니다.
현재 체중 감량을 위한 다이어트가 많이 있습니다. 그들은 주로 칼로리 함량이 서로 다릅니다.
다양한 형태의 비만 환자를 검사하고 치료하는 클리닉이 전 세계 모든 국가에 설립되었습니다. 이 클리닉 각각은 정당하게 자체 학교를 만들었습니다. 자신만의 방법치료.
러시아에서는 비만인을 위한 개별 식단을 만드는 기본 원칙이 개발되었습니다. 우리는 그것들을 나열합니다:
- 저칼로리 식단을 처방하지만 모든 필수 식품 성분이 균형을 이루고 있습니다. 충분한 양다람쥐.
- 체내에서 빠르게 지방으로 변할 수 있는 쉽게 소화되는 탄수화물의 제한된 도입입니다.
- 식단에서 동물성 지방을 제한하고 식물성 기름 소비를 늘립니다(총 지방의 최대 50%).
- 하루 소금 섭취량을 5~6g으로 제한하세요.
- 유체 소비 제어 (1-1.5 l 이하).
- 총 칼로리 함량을 늘리지 않고 하루 5-6 끼 식사 요법을 준수합니다.
- 저칼로리이지만 많은 양의 음식을 섭취하여 포만감을 얻습니다.
- 음식 섭취에 대한 자제력을 급격히 약화시키는 알코올 음료를 완전히 금합니다.
우리의 권장 사항을 사용하여 직접 다이어트를 만들 수 있습니다.
그러나 우리의 조언을 읽기 전에 자신이 원하는 모습, 즉 더 얇고 젊어지고 싶은 모습을 보도록 노력하십시오. 이것은 매우 중요합니다. 이를 달성하기 위해 취한 조치가 바람직하다고 확신할 때까지 누구도 체중 감량을 관리하지 않습니다. 미래의 모습을 명확하게 상상해야 합니다.
그동안 체중 감량에 실패했다는 분들은 대부분 다이어트를 많이 해보았으나 전혀 도움이 되지 않았다고 합니다. 어쩌면 의지력이 부족했을까요? 아니면 먹고 싶은 욕구가 획득하려는 욕구보다 더 강합니다. 날씬한 몸매그리고 건강이 좋아지나요?
식단을 만들려면 표를 사용하여 키, 성별, 연령에 따른 최대 정상 체중을 찾으세요(““ 기사 참조). 그 후, 자유롭게 체중계에 올라서 수치를 적어보세요. 그 차이를 없애야 합니다. 가장 먼저 해야 할 일은 하루에 섭취하는 칼로리 양과 건강을 유지하는 데 필요한 칼로리를 비교하는 것입니다. 정상 체중시체. 이러한 칼로리 차이로 인해 추가 파운드가 제공됩니다.
하루 동안 음식을 준비하는 데 들어간 음식의 양(그램)을 알고 소비하는 칼로리 수를 계산하면 개별 식단을 만들 수 있습니다.
하루 평균 3200kcal을 소비한다고 가정해 보겠습니다. 귀하는 28세 여성이며 정상체질, 키 1m 60cm, 체중 72kg, 운동하고 있습니다. 정신적 노동. 당신 것 일일 요구량칼로리는 2400kcal(기준) 이상적인 질량본체 - 60kg). 따라서 신체는 추가로 800kcal(3200-2400)을 "연소"하지 않고 지방 저장소에 저장합니다.
칼로리 섭취를 어떻게 줄일 것인가?
주로 탄수화물을 함유한 제품으로 인해 지방이 적습니다.
에서 탄수화물 제품식물 섬유를 함유한 제품을 선호해야 합니다. 우선 야채와 과일 (토마토, 오이, 호박, 양배추, 완두콩, 콩, 무, 가지)입니다. 섭취하면 방출됩니다. 많은 수의위액, 식물 섬유의 양이 증가합니다. 그 결과, 포만감이 빨리 찾아오고, 과식으로 이어지지 않습니다. 단 성분이 많이 함유된 야채와 과일(수박, 포도, 멜론, 당근, 감자, 비트 등)은 제한 대상입니다.
빵은 섬유질이 풍부하므로 검은색이거나 거칠게 갈아야 합니다. 다량의 탄수화물을 함유하고 소화에 에너지가 거의 필요하지 않으므로 지방 조직으로 빠르게 대체되는 파스타 및 제과 제품 (쿠키, 사탕, 초콜릿, 케이크 등)을 다이어트에서 완전히 제외해야합니다.
지방을 "연소"하는 동안 가장 많은 양의 에너지가 방출됩니다(가장 집중된 에너지원임). 하지만 많은 비만인들이 그렇듯이 식단에서 지방을 완전히 제거해야 합니까? 의사의 관찰에 따르면 이것이 필요하지 않은 것으로 나타났습니다. 지방은 신체에 꼭 필요하므로 식단에서 지방을 완전히 제거하는 것은 현명하지 않습니다.
테이블. 식품의 화학적 조성 및 칼로리 함량(제품 100g당)
| 상품명 | 단백질, g | 지방, g | 탄화수소, g | 칼로리 함량, kcal |
| 밀가루, 시리얼, 콩류, 빵 | ||||
| 밀가루(1급) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| 껍질을 벗긴 호밀가루 | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
| 메밀가루 | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| 양질의 거친 밀가루 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| 오트밀 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| 콩 | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
| 완두콩 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| 쌀 | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| 파스타 (1학년) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
| 1등급 밀가루로 만든 밀빵 | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
| 벽지가루로 만든 호밀빵 | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
| 야채, 감자, 과일 | ||||
| 수박 | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
| 가지 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| 콩 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| 녹색 완두콩 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| 멜론 | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| 서양 호박 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| 흰 양배추 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| 콜리플라워 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| 감자 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| 전구 양파 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| 당근 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| 오이 (온실) | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| 오이 (땅) | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| 무 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| 순무 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| 샐러드 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| 비트 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| 토마토 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| 호박 | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
| 시금치 | 2,9 | — | 2,0 | 21 |
| 밤색 | 1,5 | — | 5,0 | 28 |
| 과일, 열매 | ||||
| 살구 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| 주황색 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| 포도 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| 체리 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| 배 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| 딸기 (정원) | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| 크랜베리 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| 구스베리 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| 레몬 | 0,8 | — | 9,2 | 41 |
| 라즈베리 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| 로완 초크베리 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| 매화(정원) | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| 붉은 건포도 | 0,6 | — | 3,0 | 38 |
| 블랙 커런트 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| 버찌 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| 사과 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| 우유, 유제품 | ||||
| 저온살균 우유 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| 크림 10% 지방 | 3,0 | 10,0 | 4,8 | 118 |
| 사워 크림 20% 지방 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| 뚱뚱한 코티지 치즈 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| 저지방 코티지 치즈 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| 슬라브 치즈케이크 | 9,1 | 26,0 | 27,5 | 375 |
| 아이스크림 우유 | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 125 |
| 아이스크림 | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 178 |
| 지방 | ||||
| 렌더링된 돼지고기 지방 | — | 99,7 | — | 897 |
| 렌더링된 쇠고기 지방- | — | 59 | — | 897 |
| 우유 마가린 | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
| 무염 버터 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| 정제된 해바라기유 | — | 99,9 | — | 899 |
| 고기, 육류 제품, 새 | ||||
| 양고기 1등급 | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| 쇠고기 1등급 | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| 돼지고기는 기름지다 | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
| 송아지 고기 1차 카테고리 | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| 첫 번째 카테고리의 닭 | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 247 |
| 쇠고기 간 | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
| 쇠고기 신장 | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
| 우설 | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| 거위 1급 | 15,2 | 39,0 | — | 412 |
| 햄 | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
| 요리된 아마추어 소시지 | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| 반훈제 크라쿠프 소시지 | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| 돼지 소세지 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| 우유 소시지 | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| 생선, 생선 제품 | ||||
| 잉어 | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
| 잰더 | 19,0 | 0,8 | — | 83 |
| 대구 | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
| 단창 | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
| 작은 이바시 청어 | 21,5 | 5,0 | — | 131 |
| 다른 제품들 | ||||
| 정제된 설탕 | — | — | 99,9 | 375 |
| 천연꿀 | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
| 사과잼 | 0,4 | — | 65,3 | 247 |
| 아몬드 케이크 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
| 밀크 초콜릿 | 7,6 | 37,2 | 50,8 | 557 |
| 닭고기 달걀 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
지방은 식물성 기름 (해바라기, 옥수수, 올리브)을 선호하는 것이 좋습니다. 비만으로 인해 혈액 내 함량이 증가하고(지방 저장소에 지방이 유지됨) 혈관 죽상동맥경화증이 발생하는 경향이 있기 때문에 동물성 지방은 제한되어야 합니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 다른 식품의 섭취를 제한할 필요가 있습니다( 달걀 노른자, 뇌, 간).
비만에 걸리기 쉬운 많은 사람들은 실수로 고기, 생선, 코티지 치즈의 섭취를 제한하여 식단에서 단백질이 크게 감소합니다. 그리고 단백질의 양이 부족하면 지방을 파괴하는 효소의 활성이 감소합니다.
단백질 식품은 소화를 위해 상당한 양의 에너지를 필요로 합니다. 단백질의 영향으로 신진대사가 증가하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
가장 적합한 단백질 공급원은 다음과 같습니다. 다양한 품종마른 고기. 지방이 적고 탄수화물이 거의 없습니다. 끓여서 사용하는 것이 좋습니다. 에서 생선 제품담수보다 해양을 선호해야합니다 (파이크를 제외한 담수는 모두 지방이 너무 많습니다). 가금류(예: 닭고기)는 요리하기 전에 기름기를 제거하고 껍질을 벗겨야 합니다. 계란은 어떤 형태로든 섭취할 수 있습니다. 그들의 단백질은 생선이나 고기에서 발견되는 단백질보다 소화하기 쉽습니다. 귀중한 식료품단백질을 함유한 것은 코티지 치즈와 요구르트입니다. 또한 코티지 치즈에는 간 기능에 유익한 효과를 주고 지방 대사를 개선하는 데 도움이 되는 특수 물질(지방성)이 포함되어 있습니다.
그러나 신체의 단백질 제품 흡수 능력은 제한되어 있으므로 하루에 90-100g 이상 섭취하면 안됩니다.
비만의 경우 체내에 과도한 양의 체액이 존재한다는 점을 고려하면 수분 섭취를 제한해야 합니다. 그러나 수분 섭취를 너무 많이 제한하는 것은 바람직하지 않습니다. 이는 요로에 염분이 침착되고 결석이 형성되고, 체내 독소가 유지되고, 요로결석이 악화될 수 있기 때문입니다. 일반 조건; 두통, 갈증, 전반적인 약점이 나타납니다.
마시는 액체의 양은 하루에 1 - 1.5 리터 여야합니다. 여기에는 물, 차, 요구르트, 설탕에 절인 과일(사카린으로 단맛을 가함), 채식주의자, 저지방 수프(절반 분량), 생 야채그리고 과일.
식단에 충분한 양의 비타민이 포함되어 있는 것이 중요합니다. 특히 필요합니다 전폭적인 지원신진 대사를 증가시키고 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이되는 비타민 C가 몸에 들어 있습니다. 로즈힙, 블랙커런트, 야채, 허브, 베리류에는 비타민C가 많이 들어있습니다. 로즈힙 달인을 마시는 것이 좋습니다 (달인 한 잔에는 최대 250mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다). 비타민C를 식품에 풍부하게 첨가하려면 식품에 첨가하는 것이 좋습니다. 준비된 식사딜, 파슬리, 파.
비타민 C는 요리 중에 쉽게 파괴됩니다. 특히 야채를 요리하는 팬을 뚜껑으로 덮지 않으면 더욱 그렇습니다. 요리 과정에서 제품이 금속과 접촉하면 비타민 C가 분해되기 때문에 법랑 접시로 음식을 요리해야 합니다.
식단에서 식탁용 소금의 양을 크게 줄여야 합니다. 을 위한 건강한 몸하루 2g이면 충분합니다. 때로는 매일 최대 18-20g을 섭취합니다! 그리고 소금 1g은 체내에 약 70g의 수분을 보유하고 있습니다.
훈제 고기, 피클, 향신료, 소스, 알코올 음료 등 위 분비를 자극하고 식욕을 자극하는 요리도 식단에서 제외해야 합니다.
불규칙하고 특히 드문 식사는 비만의 출현과 진행에 기여합니다. 음식을 오래 쉬면 저녁에 식욕이 과도하게 자극되며(낮에 발생하는 배고픔이 억제됨), 이 경우 포만감이 늦게 나타나기 때문에 사람은 빠르고 탐욕스럽고 필연적으로 과식합니다. 배가 너무 꽉 찼다.
일일 식단을 5-6회에 걸쳐 분배하십시오. 더 빈번한 약속음식은 음식 중심의 억제에 기여하고 배고픔을 둔화시킵니다.
특정 음식 섭취 기간을 준수하는 것이 매우 중요합니다. 음식을 천천히 씹으십시오. 천천히 먹는 것이 습관이 되도록 하세요. 빠르고 탐욕스럽게 먹어도 음식의 흥분성은 줄어들지 않으며 사람은 필요한 것보다 더 많이 먹습니다.
하루 5끼 식사가 익숙하지 않지만 식사 사이에 무언가를 먹고 싶다면 식사를 하되 정해진 식사 시간을 바꾸지 마십시오. 처음에 케이크 한 조각 (300kcal)이나 소시지 샌드위치 (200kcal)를 포기하는 것이 어렵다면-고문하지 말고 일주일에 한 번 이상 먹지 마십시오-그리고 기억하십시오 : 케이크 한 조각으로 하루 계획된 칼로리의 4분의 1을 소비했지만 여전히 배가 고프다.
칼로리는 낮지만 섬유질로 인해 부피가 더 큰 야채와 과일은 훨씬 더 건강합니다. 예를 들어, 오렌지 주스 한 잔(100kcal)을 마시는 것보다 수박 한 조각(35kcal)을 먹는 것이 더 좋습니다. (쿠키나 사탕 대신) 사과나 오이를 섭취하세요.
최후의 수단으로 크래커를 씹어보세요.결국, 이 중간 식사 동안 당신은 무엇을 먹는지보다는 먹는 과정 자체에 익숙해집니다!
그리고 성공을 보장하는 다이어트를 만들 때 또 하나의 조건은 메뉴 구성을 즉시 변경하지 않는 것입니다. 첫째, 익숙한 음식의 칼로리 함량을 줄이십시오. 칼로리는 낮지만 부피가 큰 음식, 동물성 지방을 식물성 지방 등으로 점차적으로 바꾸십시오.
두꺼운 버터 층으로 빵을 펴는 데 익숙하다고 가정해 보겠습니다. 예를 들어, 칼에 버터 12g을 넣었습니다. 이는 90kcal에 달합니다. 하지만 버터 5g(40kcal)이면 빵 한 조각을 펴기에 충분합니다. 25g 무게의 흰 빵 한 조각은 60kcal을 제공하므로 그 위에 버터 12g을 바르면 60 + 90 = 150kcal이 몸에 유입됩니다. 버터 5g을 바르면 60 + 40 = 100kcal, 즉 50kcal이 절약됩니다.
설탕이없는 커피 또는 차 한 잔의 칼로리 함량은 실제로 고려되지 않습니다. 설탕 한 티스푼을 더하면 벌써 20kcal이 됩니다. 어떻게 달콤하게 만드나요? 2-3 스푼, 그리고 상단에도? 우유를 넣은 커피는 어때요? 우유 100g - 60kcal. 따라서 우유 (반반)와 설탕 2 티스푼을 넣은 커피 한 잔은 60kcal + 50kcal - 110입니다. 우유의 양을 줄이고 설탕을 사카린으로 대체하십시오. 그리고 당신은 이 커피의 맛과 당신이 마시던 익숙한 커피의 맛의 차이를 구분할 수 없을 것입니다.
또한 사이트의 "다이어트" 섹션을 방문하여 자신의 취향에 맞는 다이어트를 선택할 수도 있습니다.
사람이 그걸 깨달았을 때 마법의 약체중 감량 다이어트라는 것이 없고, 어떠한 음식 제한도 우울하게 만들고 항상 실패로 끝나기 때문에 체중 감량을 위한 개인별 다이어트 식단을 마련할 필요가 있습니다. 이러한 시스템의 장점은 일상 생활, 라이프 스타일, 가장 좋아하는 제품과 가장 좋아하지 않는 제품을 고려하여 직접 개발하기 때문에 독창성입니다.
준비 단계
다이어트를 하고, 음식을 선택하고, 아침, 점심, 저녁으로 나누기 전에는 약간의 준비가 필요합니다. 먼저, 달성하려는 목표를 결정해야 합니다. 온라인 계산기를 사용하여 체질량 지수, 칼로리 섭취량, 일반적인 권장 사항체중 감량을 하는 사람들을 위해. 어떻게 추가 정보배울 수 있을수록 개인의 식단이 더 효과적으로 작동할 것입니다.
둘째, 정확히 몇 킬로그램을 감량하고 싶은지 알아보고, 대략적으로 걸리는 시간을 결정하세요. 처음 2개월 동안 신체는 물, 독소 및 지방을 빠르게 제거하므로 체중 감량 과정이 매우 빠르게 진행됩니다. 앞으로는 체중이 더 천천히 줄어들 수 있으며 며칠 또는 몇 주 내에 과정이 완전히 중단될 수 있습니다(소위 "고원" 또는 "단계").
계산이 필요하지만 킬로그램에 너무 집착하지 마십시오. 정말 중요한건 건강이겠죠 웰빙, 꽃이 피는 풍경
셋째, 인터넷에서 체중 감량에 관한 여러 자료를 찾아보세요. 편안하게 사용할 수 있는 칼로리 표와 계산기를 찾아보세요. 스마트폰과 컴퓨터에 적절한 프로그램을 설치하고 필요한 정보를 인쇄하십시오. 일반적으로 필요한 데이터가 항상 준비되어 있는지 확인하십시오.
넷째, 인기 전문 사이트에서 나만의 체중 감량 일기를 작성하고 정기적으로 작성하세요. 체중 감량에 대한 일부 홍보는 매우 유익한 영향. 한편으로 이것은 당신이 일기의 독자들에 대한 책임을 지게 되므로 무너지지 않도록 해줍니다. 반면에 귀하의 페이지 방문자는 맛있고 맛있는 음식에 대한 조언을 제공하고 경험과 요리법을 공유할 수 있습니다. 건강한 요리, 메뉴에서 오류를 수정하고 결과를 비교하세요.
다이어트 계획
개인 다이어트의 주요 원칙은 지출입니다. 더 많은 칼로리음식과 함께 몸에 들어가는 것. 인위적으로 생성된 칼로리 결핍은 필연적으로 체중 감소로 이어지지만 건강에 해를 끼치면 안 됩니다. 매일 식단에는 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어야 합니다. 비타민, 매크로 및 미량 요소도 필요합니다.
체중 감량 중에는 정기적으로 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 종합 비타민제라면 바람직합니다
단백질은 신체의 주요 에너지원이며, 건축 자재세포를 위해. 단백질, 즉 고기, 생선, 가금류를 포기하면 곧 피곤함과 무기력함, 우울함을 느끼게 될 것입니다. 체중을 감량하는 사람의 식단에 포함된 지방은 포화되어서는 안 됩니다. 그리고 더욱이, 거의 모든 음식에서 엄청난 양으로 발견되는 트랜스 지방을 피해야 합니다. 완성 된 제품버터, 요거트부터 스튜까지 닭가슴살, 가장 가까운 슈퍼마켓에서 구입했습니다. 다이어트에 과도한 탄수화물도 과체중으로 이어지지만 완전히 탄수화물 없이는 할 수 없습니다.
당신의 일일 메뉴과일과 채소는 물론 시리얼, 통밀빵도 있어야 합니다.
설탕, 과자, 탄산음료, 고급 밀가루 등 단순 탄수화물은 제외해야 합니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 양과 그 비율 일일 식단온라인 계산기를 사용하여 계산할 수도 있습니다. 제품 선택에 대한 모든 규칙은 오랫동안 설명되었습니다. 정보를 분석하고 구체적으로 어떤 것이 적합한지 파악하면 됩니다.
체중 감량을 위한 개별 식단을 만들 때 모든 건강 식품을 종이에 적어보세요. 첫 번째 열에는 곡물, 두 번째 열에는 야채와 과일, 세 번째 열에는 생선과 고기가 포함됩니다. 먼저, 마음에 떠오르는 모든 것을 적고 마음에 들지 않는 것을 지우십시오. 어떤 사람들은 절대 받아들이지 않는다. 메밀, 하지만 나는 그것을 교체하는 것을 전혀 반대하지 않습니다 현미. 음식의 칼로리 함량과 단백질, 지방 및 탄수화물의 양에 대한 데이터를 테이블로 전송하십시오. 개인 식단세 열 모두의 제품을 올바르게 결합하는 것입니다.
비만에 걸리기 쉬운 사람들은 이를 고려하지 않은 식이요법의 발전을 항상 활용할 수 있는 것은 아닙니다. 해부학적 특징. Mass는 특정 사례에 맞게 조정해야 하는 일반적인 권장 사항만 제공합니다.
개별 다이어트 : 이점
거의 모든 기존식이 요법의 주요 유사점은 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 비만한 사람은 생리적 배고픔을 경험하며, 심리적 스트레스강제 칼로리 제한이 있습니다. 다이어트 기반 개인 프로그램, 크게 허용됩니다.
사람은 자신의 취향에 따라 요리를 선택할 수 있습니다. 그러므로 다이어트가 즐거울 것입니다. 메밀죽을 적당량 먹거나, 싫어하는 시금치를 먹으며 괴로워할 필요는 없다.
개별 식단은 정권의 특징에 맞게 조정됩니다. 메뉴를 만들 때 모든 식이요법 지침의 기본이 되는 몇 가지 원칙을 사용하는 것이 중요합니다.
개별 식단 만들기의 기초
모든 메뉴에는 식물과 동물성 단백질을 함유한 충분한 양의 제품이 포함되어야 합니다. 제한되어야 함 쉽게 소화되는 탄수화물, 이는 피하 지방층의 형태로 축적됩니다. 동물성 지방의 소비는 감소하지만 식단에 더 많이 도입됩니다. 식물성 기름.
자주 초과 중량물-소금 대사 장애로 인해 발생합니다. 하루에 5g 이하의 소금을 섭취하는 것이 좋습니다. 품질이 좋은 제품으로 교체하시면 됩니다 간장, 뜨거운 양념, 레몬 주스.
물을 많이 마셔야합니다. 양은 A x 30 + 300 = B라는 특별한 공식을 사용하여 계산됩니다. A – , B – 하루 동안 이어지는 물의 양.
식사는 분수로 이루어져야 합니다. 하루에 5~6번 정도 먹는 것이 좋습니다. 잠자기 3~4시간 전에는 음식과 물 섭취를 중단해야 합니다. 17시 이후에는 탄수화물이 풍부한 음식을 먹어서는 안됩니다.
이러한 권장 사항에 따라 구성된 무료 개인 다이어트를 통해 체중을 3-4kg까지 원활하게 줄일 수 있습니다.
그리고 포괄적인 체중 감량시체. 요즘 유행하는 다이어트를 주의 깊게 읽어보면 거의 다 똑같다는 것을 알 수 있습니다. 일년 중 언제든지 다이어트를 직접 만들고 사용할 수 있으며, 특히 8월을 앞둔 지금은 더욱 그렇습니다. 가장 좋은 달이를 위해 자연 자체가 우리에게 호의를 베풀고 엄청난 양의 과일과 채소를 제공하기 때문입니다. 오늘 우리는 스스로 체중 감량 다이어트를 만드는 방법을 가르쳐 드릴 것입니다. 두려워하지 마십시오. 복잡한 것은 없습니다! 그렇다면 다이어트는 무엇으로 구성됩니까?
제한
모든 식단에는 우선 식단에서 제외해야 할 음식 목록이 있어야 합니다. 이는 귀하의 작업에 부정적인 영향을 미치는 제품입니다. 소화 시스템, 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 체중 증가에 기여하는 등 이 목록은 크지만 가장 중요한 목록을 나열해 보겠습니다.
- 지방이 많은 고기 및 기타 지방이 많은 음식;
- 훈제 제품: 고기, 생선, 소시지, 치즈 및 기타 제품;
- 반제품;
- 통조림 식품 및 방부제 함유 제품;
- 부패하지 않는 제품;
- 버터와 마가린;
- 마요네즈와 케첩;
- 소스, 조미료 및 향신료;
- 소금;
- 설탕;
- 과자: 초콜릿, 사탕, 케이크, 빵, 페이스트리, 아이스크림 등.
여기에는 신체에 해롭고 우리 몸에 부정적인 흔적을 남기는 튀긴 음식도 포함됩니다. 닭고기 국물을 제외하고는 고기 국물을 사용할 수 없으며 엄격한 식단에만 사용할 수 없기 때문에 일반적인 점심 식단을 재고해야합니다. 수프는 야채 국물로 만들거나 이미 말했듯이 약한 닭고기 국물로 만들 수 있습니다.
음식 주제에 대해 별도로 다루겠습니다. 즉석요리, 또는 단순히 패스트푸드일 수도 있습니다. 에서 구매하는 것과 마찬가지로 절대적으로 거부되어야 합니다. 특별한 포인트, 집에서 요리하는 것까지. 패스트푸드에는 무엇이 포함됩니까?
- 피자;
- 샤와르마;
- 햄버거;
- 치즈버거;
- 핫도그;
- 감자 튀김;
- 파이;
- 체부렉;
- 벨라시;
- 도넛 등
다이어트 중 음주는 매우 중요합니다. 첫째, 탄산음료, 과자 또는 염료를 첨가한 섭취를 금지합니다. 이 그룹에는 Fanta, Sprite, 특히 Pepsi 및 Coca-Cola가 포함됩니다. "가벼운" 버전에서도 마찬가지입니다. 많은 여성들에게 사랑받는 네스티(Nesti)나 립톤 아이스티(Lipton Ice Tea)는 다이어트 중에 마시면 안 됩니다. 그러면 무엇을 마실 수 있습니까? 다이어트 중에 다음을 마실 수 있습니다.
- 스틸 미네랄 워터;
- 갓 짜낸 주스(상점에서 구입한 주스에는 방부제가 포함되어 있으므로 허용되지 않음)
- 녹차.
하루에 약 1.5리터의 물을 마셔야 합니다. 안에 여름 기간 일일 기준 3리터까지 늘리는 것이 가능하고 필요합니다. 물은 독소를 제거하여 신체가 스스로 정화되도록 돕고 탈수를 방지합니다.
다이어트 계획
식사 횟수는 3~4회까지 설정할 수 있습니다. 엄격하고 효과적인 다이어트하루 세 끼 식사(아침, 점심, 저녁)를 포함하세요. 당신이 가지고 있다면 활성 이미지인생 아니면 당신은 그런 식으로 원하지 않습니다 엄격한 다이어트, 그런 다음 하루에 네 끼의 식사를하십시오.
아침 식사는 간식의 성격을 띠고 과일, 야채, 계란, 코티지 치즈, 요구르트 등으로 구성된 것이 가장 좋습니다. 물론, 이것을 한 번에 복용해서는 안 됩니다. 예를 들어 어느 날 - 과일 샐러드, 다른 한편으로는 신선한 과일 등을 곁들인 계란 2개의 오믈렛 등이 있습니다.
두 번째 아침 식사는 과일, 신선한 주스, 요구르트, 케피어 등의 작은 간식입니다.
점심은 풍성해야 하며 야채와 허브 샐러드를 곁들인 뜨거운 수프로 구성하는 것이 좋습니다. 국물 대신에 돈까스, 생선구이, 죽 등을 먹을 수 있습니다.
오후 간식은 또 다른 간식으로 두 번째 아침 식사와 유사하며, 배가 매우 고프면 식사를 할 수 있습니다. 야채 샐러드해산물과 함께 먹거나 야채 주스를 마셔보세요.
저녁 식사는 18시 30분 이전에 풍성하게 이루어져야 합니다. 저녁 식사로는 구운 고기와 생선을 추천합니다. 여기에는 죽, 시리얼, 야채, 캐서롤, 구운 야채 등을 넣을 수도 있습니다.
다이어트 원칙
식단은 비타민이 포함된 건강 식품이 중심이 되어야 합니다. 신선한 과일그리고 야채, 해산물, 유제품그리고 시리얼.
항상 섭취하는 음식의 양을 조금씩 줄여야 합니다. 메인 식사는 반쯤 펼친 손바닥 크기여야 하며, 스낵은 메인 식사의 10%여야 합니다.
식단에 금식일을 포함하세요. 일주일에 한 번, 바람직하게는 수요일에 수행해야 합니다.
동시에 식사를 하십시오. 앞서 언급했듯이 마지막 복용량은 18시 30분 이전 또는 취침 3시간 전에 복용해야 합니다.
다이어트에는 신체 활동이 동반되어야 합니다.
샘플을 보려면 당사 웹사이트에 있는 다른 다이어트의 다이어트를 살펴보세요. 다이어트는 음식 섭취를 배제해서는 안되며, 섭취량을 설정하여 제한해야 한다는 점에 유의하세요. 건강한 제품. 또한하지 마십시오 피곤한 다이어트, 이것은 좋은 결과로 이어지지 않을 것입니다.
