에어로빅의 장점. 유산소 운동은 무엇을 하나요? 에어로빅 : 가정 운동 규칙 및 운동 예

유산소 운동이 체중 감량과 지방 연소에 도움이 된다는 사실은 누구나 오랫동안 알고 있었습니다. 또한, 피트니스는 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 수업이 끝나면 사람은 기분이 좋아지고 활력과 에너지가 급증하는 것을 느낍니다. 우리 기사에서 우리는 체중 감량을 위한 에어로빅.

에어로빅은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 많은 재미를 가져다 주는 체중 감량 방법입니다. 결국, 당신에게 필요한 것은 켜는 것입니다 에어로빅을 위한 음악트레이너 다음에 동작을 반복하십시오.

이 전체 과정은 신체에 유익한 영향을 미칩니다.

순환 혈액량이 증가하기 때문에 사람은 더 탄력적이게 되며, 내부 장기산소가 더 잘 공급됩니다.
~ 동안 스포츠 에어로빅 수업, 칼슘이 생성되어 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
인간의 수명, 강렬한 에어로빅을 하고 있다, 폐의 부피도 증가하기 때문에 증가합니다.
심장 활동이 정상으로 돌아옵니다. 리듬이 명확하고 균일하며 안정됩니다.
혈액이 혈관을 통해 흐르기 때문에 유해한 콜레스테롤이 혈관에 정착하지 않습니다. 스텝 에어로빅 수업더 빨리 순환합니다.
사람이 없애다 부정적인 감정, 스트레스와 우울증에 더 쉽게 대처합니다.

감사합니다 댄스 에어로빅 수업체중 감량을 위해서는 운동을 거르는 것뿐만 아니라 올바르게 먹고 일일 수분 섭취량을 섭취해야합니다.

체중 감량을 위한 에어로빅

에어로빅에는 당신이 관심을 가질 만한 여러 분야가 있습니다. 우리는 귀하에게 가장 적합한 옵션을 나열합니다:

댄스 체조

리드미컬한 음악에 맞춰 적극적으로 움직이고 싶은 분들에게 적합합니다. 이를 위해 전문적인 섹션에 등록하면 됩니다. 그룹 에어로빅 수업. 이러한 홀은 서로 다른 위치에 있습니다. 스포츠 센터. 물론 비용을 지불해야 하지만 가능합니다. 댄스 에어로빅을 무료로 해보세요집에서. 하루 중 언제든지 켜서 화면에 나타나는 트레이너의 동작을 반복할 수 있는 훈련 비디오가 인터넷에 많이 있습니다. 댄스 에어로빅이란 무엇입니까?

앙와위 자세에서는 운동이 없습니다.
일정 시간 동안 단 1분도 멈추지 않고 춤을 추기만 하면 됩니다.
이 에어로빅을 하면 하지의 인대와 근육이 강화되고 자세가 좋아진다.

당신이 여자 중 하나라면 문제 영역허리와 엉덩이입니다(그들은 체지방) 그렇다면 댄스 체조가 당신을 위한 것입니다 가장 좋은 방법보기 흉한 주름과 과도한 체중을 제거하십시오.

일반적으로 에어로빅 수업은 한 번 지속됩니다. 40분. 이 시간 동안 350칼로리가 손실됩니다. 식사 후 바로 댄스 에어로빅을 하지 마세요. 예를 들어, 점심 식사와 수업 사이에는 최소한 1시간 30분이 지나야 합니다.

트레이너의 개별 서비스를 이용하면 트레이너가 귀하를 위해 특별히 체중 감량 및 신체 활동 프로그램을 만들 수 있습니다. 스스로 에어로빅 수업을 조직하다스포츠와 전혀 거리가 멀다면 엄격히 금지됩니다. 그들이 당신에게 제공할 수 있는 것:

다양한 근육 그룹의 발달을 촉진하는 고전적인 유형의 댄스 에어로빅입니다.
배, 둔부 근육 및 허벅지를 조여야한다면 로큰롤을 선택하는 것이 좋습니다.
엉덩이 부분에 소위 "바지"가 있으면 라틴 아메리카 춤을 추는 것이 좋습니다.

스텝 에어로빅

이 유형의 에어로빅은 다음과 유사합니다. 댄스 체조. 그러나 여기서는 리드미컬한 움직임 중에 주기적으로 발을 놓아야 하는 특수 플랫폼을 사용해야 합니다. 단계를 사용하여 - 에어로빅 수업 진행 방법둔부 근육을 완벽하게 펌핑하고 다리를 강화할 수 있습니다.

그러나 이러한 하중으로 인해 체중 감량이 가능하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

근육을 너무 많이 긴장시키지 않는 한 빠르지는 않습니다. 이 경우 운동 시간당 250칼로리만 잃을 수 있습니다.
평균적으로 계단 플랫폼에 올라 활발하게 움직이면 60분 안에 400칼로리가 소비됩니다.
빨리, 계단 플랫폼에 뛰어들뿐만 아니라 팔로 활발하게 움직이면 한 시간 안에 500 칼로리를 잃을 수 있습니다.

수중 에어로빅

이러한 유형의 체조는 음악이 있든 없든 할 수 있습니다. 어쨌든 이러한 유형의 에어로빅의 효과는 수영장을 방문하고 수영장에서 몇 시간 동안 수영하면 엄청날 것입니다.

1시간 동안 진행되는 그룹 레슨을 신청하실 수 있습니다. 강사는 특정 댄스 동작, 다리 스윙 및 기타 복잡한 운동을 반복하도록 요청할 것입니다.

수업도 참고해주세요 어린이를 위한 아쿠아에어로빅도 개최됩니다유아기에는 모든 근육 그룹과 움직임의 조정이 더 잘 발달됩니다.

심장 체조

이러한 유형의 에어로빅에는 특정 중량을 사용하여 수행해야 하는 운동이 포함됩니다. 다른 그룹근육. 예를 들어:

팔을 높이려면 덤벨로 운동해야 합니다.
골반과 사타구니 부위의 근육을 정리하려면 공 위에서 에어로빅을 하세요.핏볼 에어로빅.

유산소 유산소 운동은 일주일에 몇 번만 수행해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 왜냐하면 여기에 포함된 일련의 운동은 지치기 때문입니다. 체력사람.

체중 감량을 위한 샘플 에어로빅 강습

스포츠가 처음이고 에어로빅 수업을 어디서 시작해야 할지 모르시는 분들을 위해 저희가 준비했습니다. 대략적인 계획당신이 사용할 수 있는 하나의 운동.

집에서 하는 운동은 다음과 같습니다.

먼저 모든 팔다리와 등의 근육을 따뜻하게하기 위해 워밍업을해야합니다. 5분 이상 지속되지 않아야 합니다.

먼저, 천천히 머리를 앞, 뒤, 옆으로 기울입니다.
그런 다음 발목을 먼저 오른쪽으로 비틀었다가 반대쪽으로 비틀십시오.
몸통을 앞, 뒤, 옆으로 구부립니다.
각 무릎을 가슴에 대고 몇 분 동안 이 자세를 유지합니다.

운동의 주요 부분으로 넘어가십시오 - 유산소 운동을 하십시오:

몇 분 동안 허리 둘레에 고리를 돌리십시오.
양손에 덤벨을 들고 측면 굴곡을 여러 번 수행합니다.
누운 자세에서 세 가지 접근 방법으로 복근을 20회 펌핑하세요.
의자를 잡고 그 옆에 서서 손을 좌석에 얹고 깊은 스쿼트를 여러 번하십시오.
의자에서 물러나 다리를 넓게 벌리고 딥 스쿼트(이 위치에서는 발판을 마련하고 30분 동안 버텨야 합니다.)
의자 뒤쪽에 손을 기대고 다리를 여러 방향으로 여러 번 높이 그네를 만드십시오.
다이나믹한 음악을 틀고 그에 맞춰 춤을 춰보세요. (보조 소스로는 전문 강사의 연주 영상을 켤 수 있습니다.)

중요한 규칙! 춤을 출 때 감히 멈추지 마세요. 에어로빅에서는 최대 효과를 얻으려면 점차적으로 부하를 늘리고 점차적으로 줄여야합니다.

교육의 마지막 단계로 진행합니다.

호흡과 심박수가 점진적으로 회복되도록 속도를 늦추십시오.
깊게 숨을 쉬고 내쉬십시오.

에어로빅에 대한 금기 사항

에어로빅이 인체에 가져올 수 있는 모든 이점에도 불구하고 일부 사람들은 에어로빅을 엄격히 금지합니다. 에어로빅에 대한 주요 금기 사항을 나열합니다.

심혈관 질환이 있는 경우:

서맥
빈맥
부정맥
저혈압
고혈압

장기와 관련된 질병이 있는 경우 위장관:

위염
담낭염

정맥류의 경우
부서지기 쉬운 뼈의 경우
호흡기 질환의 경우
부인과 질환의 경우
임신 병리의 경우
수술 후 및 전염병

에어로빅을 시작하기로 결정한 모든 사람은 처음에 건강 검진을 받거나 최소한 신뢰할 수 있는 의사와 상담해야 합니다. 이 규칙을 무시하면 부하를 잘못 계산할 수 있으며 궁극적으로 치명적인 결과에 직면할 수 있습니다. 자신과 건강을 돌보고, 몸의 아름다움을 돌보고, 건강한 생활방식을 고수하세요!

비디오: “에어로빅 수업”

늘 그렇듯이 건강을 면밀히 살펴보고 시작하기로 결정했습니다. 활성 이미지인생에서 사람들은 종종 선택의 문제에 직면합니다. 결국 오늘날 피트니스 센터와 스포츠 단지다양한 가능성을 제공합니다 - 훌륭한 장비부터 체육관대형 수영장까지.

또한, 각 유형의 신체 활동(그것이 체육 실기, 보디빌딩 또는 피트니스)이 결정합니다. 특정 문제, 특정 작업(지방 연소, 근육 탄력 유지, 체형 형성 등)을 수행합니다.

에어로빅은 리듬 음악에 맞춰 수행되는 일련의 체조 운동입니다. 그리고 유지하려는 사람들 사이에서 가장 인기있는 것은 이러한 유형의 부하입니다. 건강한 이미지삶.

에어로빅이란 무엇인가

유산소 운동 - 좋은 방법신체의 탄력을 강화할 뿐만 아니라 신체의 모든 기관과 시스템에 산소의 흐름을 보장합니다.

피트니스와는 달리 특정 조건이 있습니다. 전력 부하, 모든 유산소 운동은 매우 간단하며 필요하지 않습니다. 특별 훈련, 그래서 스포츠를 전혀 해본 적이 없는 사람도 쉽게 운동을 견딜 수 있습니다.

에어로빅 수업에는 몇 가지 기본 요소가 포함됩니다.

신체의 모든 근육 그룹을 단련합니다.
호흡 운동;
유연성과 가소성을 개발하기 위해 노력하십시오.

에어로빅과 차이점 무산소 운동에너지 생산 방법에 있습니다.

근력(무산소) 훈련 중에는 포도당이 분해되어 성장을 담당하는 많은 젖산 분자가 형성됩니다. 근육량, ATP 분자 (아데노신 삼인산) - 주요 에너지 원. 많은 젖산이 방출되지만 ATP는 거의 방출되지 않습니다. 결과적으로 근육 성장의 활발한 과정이 있지만 장기적인 근력 활동을 위한 에너지가 충분하지 않습니다(보디빌딩에서는 짧은 기간 동안 강렬한 근육 운동을 연습한 후 휴식을 취함). 근력 운동을 하는 동안 신체는 탄수화물로부터 에너지를 생성하는 것을 선호합니다.
유산소 운동 중에는 산소의 참여로 포도당 분해가 발생합니다. 이러한 훈련은 근력 훈련보다 강도가 훨씬 낮은 것이 특징이므로 주로 지방이 "연료"로 사용됩니다. 몸을 산소로 포화시키면 45~60분 동안 쉬지 않고 운동할 수 있습니다.

명확성을 높이기 위해 요약 표를 검토하는 것이 좋습니다.

	유산소 운동	무산소 운동
주요 목표	체중 감량 지방 퇴적물 퇴치 체력 증가	근육 증가 증가하다 강도 지표
포도당 분해	산소의 참여로 발생합니다. 세포에 산소를 전달하는 데 일정 시간(보통 최소 20분)이 걸리므로 해당과정이 더 느리게 진행되므로 세션 기간을 늘려야 합니다.	이는 산소의 참여 없이 발생하므로 훈련 시작 직후 젖산이 방출되기 시작하여 급속한 부패탄수화물.
강함	중간 - 심박수를 최대치의 60~80%까지 높입니다. 허용 기준(맥박은 분당 평균 120-160회)	높음 - 최대 허용 기준의 80% 이상 수준으로 심박수 증가(맥박은 분당 평균 170-190회)
훈련 기간	45분 이상(최대 - 1.5시간). 활성 연소체지방 감량은 운동 시작 후 30분 이내에 시작됩니다.	30~45분. 이 기간이 지나면 신체가 지쳐(뇌의 산소 결핍 포함) 회복 과정이 지연되고 훈련이 효과가 없게 됩니다.
에너지 방출	ATP 분자는 다음에서 형성됩니다. 대량, 지구력을 제공하고 45~60분 동안 적극적으로 참여할 수 있습니다.	ATP 분자가 거의 형성되지 않으므로 45분 이상 운동할 수 없습니다.

현재 대다수가 주목할 가치가 있습니다. 스포츠 프로그램"하이브리드"입니다. 운동선수는 유산소 운동과 유산소 운동을 적극적으로 결합합니다. 무산소 운동최대를 달성하기 위해 효과적인 결과. 예를 들어, 에어로빅에서는 10~15분 동안 유산소 운동을 한 후 5분간의 작은 근력 세트가 이어집니다. 대규모(아령, 바벨, 운동기구).

에어로빅의 이점은 지방 연소 외에도 운동 중에 폐의 환기가 증가하고 결과적으로 심장이 활성화된다는 것입니다.

에어로빅의 장점은 무엇입니까?

모든 유형의 신체 활동과 마찬가지로 에어로빅은 우리 몸에 큰 이점을 제공합니다. 몸:

심장 훈련. 심장 근육은 다른 근육과 마찬가지로 지속적인 지원이 필요합니다. 특히 우리 몸의 건강이 심장 근육에 크게 좌우되기 때문입니다. 에어로빅을 심장 운동이라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다. 운동 중에 근골격계 근육뿐만 아니라 심장도 적극적으로 훈련됩니다 (결과적으로 혈액 순환이 개선되고 장기가 최대 금액유용한 물질).
폐 훈련. 유산소 운동 중에는 "소비되는" 공기의 양이 크게 증가합니다. 이는 운동 운동과 호흡 운동의 올바른 조합을 통해 달성됩니다. 결과적으로 신체의 모든 기관과 시스템은 충분한 양완전한 신진 대사에 필요한 산소.
모든 근육 그룹 훈련. 유산소 운동 중에는 거의 모든 근육이 작동하여 근육의 탄력이 지속적으로 유지됩니다. 에어로빅의 실질적인 이점은 세포에 산소가 적극적으로 풍부하기 때문에 근육량이 거의 증가하지 않아(젖산이 생성되지 않음) 에어로빅을 하는 동안 "펌프업"하는 것이 불가능하다는 것입니다.
위장관 자극. 복부 근육의 활동은 위와 장의 기능을 잘 자극하여 장 질환, 변비, 헛배 부름 등이 없음을 보장합니다.

또한 특히 체중과 체형 감량에 있어 에어로빅에는 수많은 이점이 있습니다.

활성 연소 피하 지방 . 활동적인 심장 훈련 중에는 에너지원으로 사용됩니다. 지방세포, 탄수화물보다는 근육량이 약간 증가합니다.

2~3주 동안 에어로빅을 한 후에도(식이요법을 따른다면) 체중계의 수치가 전혀 감소하지 않았고 오히려 오히려 수치가 더 높아졌다고 해도 두려워하지 마세요. 사실 지방 세포는 근육 세포보다 질량이 적기 때문에 (지방 연소로 인해) 체적이 크게 감소하면 체중이 같은 수준으로 유지될 수 있습니다.

체형 개선. 결석 초과 중량항상 아름다운 인물의 주요 조건은 아닙니다. 유 마른 사람들신체 활동을 소홀히 하면 근육과 피부가 처져 몸매가 전혀 아름다워지지 않습니다. 정기적인 유산소 훈련쉽게 정상 체중을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육에 좋은 톤그리고 안도감.

무엇보다도 유산소 운동은 포괄적인 건강 효과를 제공합니다.

지구력 지표 개선.
자세가 개선되었습니다.
심혈관 질환 예방.
훈련 전정기관(균형 감각 발달, 움직임 조정).
감소 혈압심장 근육의 활동을 활성화하여 모세 혈관의 크기와 수를 증가시킵니다.
신체의 신진 대사 정상화.
개선 심리적 상태, 스트레스 예방, 심각한 휴식 후 휴식 정신 활동, 수면 정상화 등

유산소 운동의 중요한 장점은 강도가 낮기 때문에 이러한 유형의 신체 활동이 연령, 성별, 체형 및 신체 유형에 관계없이 모든 사람에게 적합하다는 것입니다. 체력. 동시에 수업에 가장 자주 참석하는 것은 여성입니다.

에어로빅은 몇 가지를 제거하는 매우 쉬운 방법입니다. 추가 킬로그림의 윤곽을 매력적이고 우아하게 만듭니다.
이것 훌륭한 옵션유방암 예방, 종양 제거 수술을 받은 사람들을 위한 좋은 재활 치료.
유산소 운동은 골반 근육을 절대적으로 안전하게 강화할 수 있는 좋은 기회로, 이는 임신과 출산 중에 매우 유용하며 골반 장기의 울혈을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

신체 전체에 대한 에어로빅의 이점은 매우 중요합니다. 수술을 받고 활력을 회복해야 하는 사람들에게 이러한 유형의 활동(수영과 함께)이 권장되는 것은 아무것도 아닙니다.

유산소 훈련에 대한 적응증

에어로빅은 단순한 운동이 아니다 인기있는 유형스포츠 유산소 운동은 종종 의사들이 다음과 같이 권장합니다. 치료 운동부상과 질병으로부터 회복이 필요한 사람들을 위해. 에어로빅의 의학적 적응증은 다음과 같습니다.

특히 다음과 같은 경우 장기간 질병을 앓은 후 신체 회복 오랫동안침대 휴식이 관찰되었습니다.
부상, 골절 또는 수술 후 재활. 이 기간 동안에는 부하를 최소화하는 것이 중요합니다.
규칙적인 신체 활동 부족, 좌식 작업.
끊임없는 감정피로, 수면장애, 스트레스, 과로 경향 우울한 상태, 과민성.
초과 중량및 비만(훈련 강도는 문제의 심각도에 따라 결정됩니다).
특정 질병의 예방( 당뇨병, 심장 마비 및 뇌졸중).

유산소 운동은 면역력을 강화하는 탁월한 방법이므로 몸이 자주 아프고 감염성 바이러스 질환을 이겨내기 어려운 사람들에게 권장된다.

유산소 운동에 대한 금기 사항

에어로빅은 많은 이점을 가져오고 전반적인 건강 개선 효과가 있음에도 불구하고 운동을 시작하기 전에 의사와 포괄적인 상담을 받는 것이 필요합니다. 그러나 훈련 참석에는 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

이후 조기 재활 기간 주요 업무그리고 부상( 외과 적 개입, 골절, 염좌 등). 시작하다 적극적인 회복신체 활동은 1.5-2개월 이후에 권장됩니다.
질병 심혈관 시스템 s (심부전, 빈맥), 혈액 질환.
급성기의 만성 질환.
전염성 바이러스 성 질병.
근골격계 질환, 골연골증.
정맥류.

의사의 권고를 무시하면 에어로빅으로 인해 더 많은 피해좋은 것보다. 또한 훈련 강도에 대한 통제를 잊지 마십시오. 자신을 능가하려고 시도하지 마십시오. 어떤 경우에도 "지칠 때까지"일해서는 안됩니다.

임신 중 에어로빅

임신 중에는 신체 활동에 관한 모든 계획을 담당 의사와 상의해야 합니다. 어떤 경우에는(유산이나 조산의 위험, 전치태반 등) 여성의 건강상태가 양호함에도 불구하고 의사가 어떠한 운동도 엄격히 금지할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 적당한 활동이 가능할 뿐만 아니라 다음과 같은 여러 가지 이유로 적극 권장됩니다.

모든 장기와 조직을 산소로 포화시키는 것은 다음과 같은 경우에만 유익합니다. 출산을 앞둔 엄마, 아기에게도 마찬가지입니다.
심장 훈련은 신체의 지구력을 극대화하여 분만 중에 매우 유용합니다.
근육 트레이닝 복부출산 중에도 도움이 될 골반.
개선 감정 상태, 수면의 정상화는 아이를 낳는 기간 동안 특히 중요합니다.
부종 및 정맥류 예방.
추가 파운드를 얻을 가능성을 제거합니다.

임신 중에는 무리한 훈련을 하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 부하자궁 긴장도가 증가하여 자연 유산을 유발할 수 있습니다. 초기 단계) 또는 조산(임신 3개월). 또한 이는 태아 저산소증, 즉 산소 결핍으로 이어질 수 있습니다.

임신 기간은 여성이 우선 자신의 건강과 태아의 건강을 모니터링해야 하는 시기라는 사실을 잊지 마십시오. 그러므로 만일 훈련 전매우 강렬하고 한 시간 이상 지속되었으므로 이제 속도를 늦추고 훈련 시간을 45분으로 줄이는 것이 좋습니다.

최대 최선의 선택- 찾다 좋은 그룹모든 유산소 운동은 임산부를 위해 특별히 고안되었습니다.

에어로빅의 주요 유형

에어로빅은 상대적으로 젊은 유형의 신체 활동이며 오늘날에는 여러 가지 별도의 영역이 있으며 각 영역에는 고유한 특징이 있습니다.

클래식 에어로빅. 리듬 댄스는 리듬을 설정하고 템포를 잘 유지할 수 있는 빠른 음악에 맞춰 움직입니다. 모든 근육 그룹이 강화되고, 산소 교환이 강화되고, 심장이 강화되고, 자세가 개선되고, 신체가 탄탄해지고 유연해집니다.
수중 에어로빅. 이 경우 유산소 운동은 물에서 수행됩니다. 모든 근육군, 관절, 인대를 단련하고, 물로 가볍게 마사지하면 피부가 팽팽해지는 효과가 있습니다. 오렌지 껍질", 셀룰라이트의 출현이 감소됩니다. 수중 에어로빅에는 최소한의 금기 사항이 있으며 심장병과 정맥류가 있는 사람도 연습이 허용됩니다.
스텝 에어로빅. 모든 운동은 다음을 사용하여 수행됩니다. 특별한 플랫폼- 대초원. 훈련 중에는 복근, 허벅지, 엉덩이 근육이 활발하게 작동하고 신체 완화가 잘 발달하며 심혈관 및 호흡기 시스템이 강화됩니다.
춤. 클래식과의 주요 차이점은 여기의 움직임이 더 복잡하고 춤과 같으며 음악이 매우 다를 수 있다는 것입니다. 모든 근육이 강화되고 긴장되어 자세가 좋아집니다. 댄스 에어로빅은 큰 힘을 줍니다 긍정적 에너지, 따라서 스트레스 및 모든 증상(수면 장애, 과민성, 만성 피로)을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
핏볼을 이용한 에어로빅. 여기서 모든 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 큰 공- 핏볼. 이 방향의 주요 특징은 개발 가능성입니다. 심층 그룹근육. 또한 자세가 회복되고 전반적인 건강과 기분이 좋아집니다.
근력 에어로빅. 이름은 그 자체로 나타납니다. 훈련 중에는 음악에 맞춰 에너지 넘치는 유산소 운동뿐만 아니라 무산소(근력) 운동도 사용됩니다. 훈련 중에는 덤벨, 바벨, 운동기구가 사용됩니다. 그 결과 심장과 호흡 기관을 "충전"하는 탁월한 심장 강화 운동이 탄생했습니다. 탄탄한 몸매, 탄력있는 근육.

또한, 정규의 경우 모든 종류의 에어로빅 적극적인 훈련싸움을 도와주세요 초과 중량과도한 지방 축적.

처음에는 에어로빅을 하는 것이 어렵지 않은 것처럼 보일 수도 있습니다. 사실 그런 것조차 간단한 운동특별한 접근 방식이 필요합니다.

모든 운동은 항상 준비 운동으로 시작해야 하며 에어로빅도 예외는 아닙니다. 워밍업 운동근육을 따뜻하게 하고 염좌로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동의 눈에 띄는 효과를 얻으려면 일주일에 2~3회 정기적으로 참석하는 것이 중요하며, 체중 감량을 위해서는 4~5회의 운동이 허용됩니다.
유산소 훈련은 체력 수준에 따라 45분에서 90분 동안 지속되어야 합니다. 초보자는 1.5시간의 활동적인 심장 강화 수업을 견딜 수 없을 것입니다.
작은 부하로 시작하여 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 심박수를 모니터링해야합니다. 유산소 운동 중에는 심박수를 최대치의 60~85%까지 높이는 것이 허용됩니다.

220 - 나이 = 최대 심박수

최대 심박수 - 안정시 심박수 = 심박수 예비

안정시 심박수 + 예비 심박수의 (60-85%) = 목표 심박수

예를 들어, 30세 사람의 휴식 시 심박수는 70이고, 심장 강화 훈련 중에는 심박수를 최대치의 80%까지 높일 계획입니다.

220 - 30 = 190(최대 심박수)

190 - 70 = 120(예비 심박수)

70 + 120 * 80 / 100 = 166(목표 심박수)

기억하세요: 자기 고문은 당신에게 많은 이익을 가져다주지 않을 것입니다. 신체의 고갈, 긴 회복 기간 - 한계를 모르는 사람들은 돈을 벌 위험이 있습니다.

혼자만 유산소 운동당신이 몸매를 갖추게 될 가능성은 거의 없습니다. 성취를 위해 원하는 효과통합된 접근 방식이 필요합니다.

적절한 영양 섭취 (식이 요법에서 단백질 양을 늘리고 빠른 탄수화물속도를 늦추고, 지방 섭취량을 줄이고, 패스트푸드를 없애세요.) 하루에 최소 3번 식사하고, 주요 식사 사이에 간식 2번을 섭취하세요. 굶지 마세요!
나쁜 습관 버리기(기억하세요: 심장 강화 훈련과 흡연은 양립할 수 없습니다!)
활동적인 라이프 스타일;
건강한 수면하루에 최소 8시간.

가능한 한 깨끗하고 탄산이 없는 물을 마시는 것을 잊지 않는 것도 중요합니다. 이는 축적된 독소의 몸을 정화하는 데 도움이 되고 탈수로부터 보호합니다.

운동을 위한 편안한 옷과 신발을 잊지 마세요: 헐렁한 반바지와 티셔츠, 스포츠 레깅스와 티셔츠 탑(오늘은 자극적인 효과가 있는 물건을 찾을 수 있습니다), 체조용 스타킹, 운동화 또는 스포츠 슬리퍼는 완벽한.

집에서 에어로빅을 하는 것과 피트니스 클럽에서 하는 것 중 무엇이 더 효과적인가요?

에어로빅이 꼭 필요한 것이라고 확실히 결정했다면 다음 질문이 생깁니다. 집에서 또는 피트니스 클럽에서 어디서 할 수 있습니까? 이 질문에 대해 명확한 대답을 하는 것은 어렵습니다. 결국 우리는 모두 다르며 습관과 선호도도 매우 다릅니다. 그러나 홈 트레이닝과 클럽 트레이닝은 모두 장점과 단점이 있습니다.

피트니스 클럽 수업

항상 도와주고, 조언하고, 지원할 경험이 풍부한 강사;
쾌활한 분위기, 말 그대로 자신의 에너지를 당신과 "공유"하는 많은 사람들;
"그룹 열정", 건전한 경쟁에 대한 열망, "자신을 보여주고 싶은"욕망-이 모든 것이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
수업은 특정 시간에 진행됩니다.
재고가 있는 모든 것 필요한 장비- 매트, 스텝패드, 핏볼, 운동기구 등
코치는 대다수의 "성취"에 초점을 맞추고 있으며 대부분은 평균 수준의 훈련을 받은 사람들입니다(초보자라면 경험이 많은 동료를 따라잡기가 상당히 어려울 것입니다).

집에서 운동

교육을 녹화한 비디오가 강사 역할을 합니다.
훈련 시간 - 언제든지 편리한 시간에 가능합니다.
가정 환경은 피트니스 클럽의 시끄러운 분위기보다 많은 사람들에게 더 긍정적인 영향을 미칩니다.
집에서 하는 운동 - 완벽한 옵션내성적이고 수줍은 사람들을 위해;
좋아하는 음악을 선택하고, 좋아하는 비디오를 들으면서 연습할 수 있습니다.
수업에 필요한 장비를 구입하거나 임대해야 합니다.
특정 운동과 동작을 올바르게 수행하는 것이 종종 어렵습니다.

따라서 경험이 풍부한 강사의 세심한 감독하에 피트니스 클럽에서 유산소 운동을 처음 경험하는 것이 가장 좋습니다. 기본적인 동작을 이해한 후에는 홈 트레이닝으로 넘어갈 수 있습니다.

그러나 일반적으로 두 가지 옵션을 성공적으로 결합할 수 있습니다. 즉, 피트니스실에서 일주일에 2번, 집에서 일주일에 2번 운동할 수 있습니다.

동시에 가정 운동은 달리기, 줄넘기, 사이클링으로 보완되거나 대체될 수 있습니다. 결국 이 모든 것이 에어로빅의 요소로 간주됩니다!

초보자를 위한 영상

유산소 훈련이 무엇인지 더 잘 이해하기 위해 흥미로운 교육 비디오를 시청해 보시기 바랍니다.

수업은 교육학적 원칙에 따라 구성되며 그 내용은 반드시 일치해야 합니다. 연령 특성, 관련자들의 신체적 능력을 강화하고 건강 개선, 훈련 및 교육 문제를 단결하여 해결합니다.

수업의 연습은 부하 증가 및 교대 원리에 따라 배포됩니다. 모든 수업은 하나의 학습 시스템을 구성하고 답변합니다. 현대적인 요구 사항훈련 세션을 구성하고 수행하는 기술.

다른 수업과 마찬가지로 에어로빅 수업 구성의 기초 신체 문화, 신체의 성능을 결정하는 신체 기능의 생물학적 법칙과 교육 과정 전개의 논리입니다. 이로 인해 수업은 준비 부분, 기본 부분, 최종 부분의 세 부분으로 나뉩니다. 수업의 각 부분의 지속 시간은 수업의 목표, 선택한 연습의 세부 사항, 학생의 특성 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 준비 부분의 기간은 전체 수업 시간의 10-15%, 주요 부분 - 75-85%, 마지막 부분 - 5-10%입니다.

준비 부분에어로빅 수업은 다음 문제를 해결하는 것을 목표로 합니다.

중앙의 준비 신경계작업을 위한 신체의 식물 기능, 음악 반주에 대한 민감도 증가, 수업에 대한 심리적, 정서적 분위기, 주의 집중 및 학생 조직;

· 수업의 다가오는 작업을 위한 근골격계(근육, 인대, 관절), 호흡기 및 심혈관 시스템 준비.

할당된 작업을 해결하기 위해 더 많은 작업으로의 전환과 관련된 부하의 점진적인 증가에 해당하는 수단이 선택됩니다. 높은 레벨신체의 기능이 과부하 없이 구조 조정이 진행되도록 합니다. 처음에는 작은 것들이 순차적으로 작업에 포함되고, 그 다음에는 점점 더 큰 것들이 작업에 포함됩니다. 대규모 그룹근육, 움직임 속도, 진폭이 점차 증가하고 각 운동 기간이 늘어납니다. 이 경우 다음과 같은 생리적 효과가 발생합니다.

근육으로의 혈류가 증가합니다.

혈액과 근육 사이의 가스 교환이 증가합니다.

근육 내부의 대사율이 증가합니다.

내부 체온이 상승합니다.

신경 자극의 전달이 가속화됩니다.

근육 수축의 강도와 속도가 증가합니다.

리허설 효과가 달성됩니다(신체는 수업의 주요 부분에서 사용되는 동작 패턴에 익숙해집니다).

근육, 인대, 힘줄이 더욱 탄력있게 됩니다.

안에 준비 부분수업이 포함되어 있습니다 다른 종류제자리에서 움직이며 걷는다. 기본 단계에어로빅, 다양한 움직임손, 박수. 운동은 관절 이동성, 신체의 개별 부분을 다양한 속도와 진폭으로 다양한 방향으로 움직이는 데 사용됩니다. 이전에 공부한 연습문제가 포함되어 있습니다. 형식이 간단하고 내용에 액세스할 수 있어 학생들이 쉽게 반복할 수 있습니다. 또한, 배운 노래를 춤출 수도 있습니다.

전체 수업에 적절한 분위기를 조성하기 위해 준비 부분에는 리드미컬하고 기분을 좋게 해주는 음악이 함께 제공됩니다. 음악 반주는 수행되는 작업에 매력과 편안함의 요소를 추가하고 연습 수행에 대한 관심을 높입니다. 이 레슨 부분의 음악 템포는 분당 124-136 액센트를 초과하지 않습니다.

주요 부분이 강의는 다음 문제를 해결하는 것을 목표로 합니다.

· 지식, 기술 및 능력의 형성;

· 개발 운동 능력(힘, 유연성,

· 조정력, 지구력, 속도 등);

· 신체의 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시킵니다.

· 최적의 심박수 수준을 달성합니다.

· 특별한 운동을 할 때 칼로리 소모가 증가합니다.

· 학생의 정서적 상태를 활성화하여 수업에 대한 흥미를 높이고 수업 만족도를 높입니다.

주요 부분은 유산소 워밍업, 최대 에어로빅, 유산소 쿨다운, 근력 부분 등 여러 블록으로 구성됩니다.

유산소 워밍업점진적인 강도 증가와 관련되어 심혈관 및 호흡기 시스템이 증가하는 훈련 부하에 적응할 수 있습니다. 이 블록에서는 에어로빅의 특징적인 요소가 수행됩니다. 중간 강도, 움직임의 진폭이 증가합니다. 사고 점진적인 증가템포, 강렬한 팔 움직임과 사이트 주변의 활동적인 움직임을 포함합니다.

피크 에어로빅은 심박수가 목표 수준까지 증가하고 이러한 값이 오랜 기간 동안 유지되는 수업의 가장 강렬한 부분입니다. 주요 수단은 팔다리 흔들기, 팔 움직임으로 달리기, 건너 뛰기, 점프 및 기타 안무 요소입니다. 고강도, 홀 주변의 빠른 움직임. 음악 템포 - 분당 최대 160개의 악센트.

에어로빅 수업의 주요 부분인 이러한 블록을 수행할 때 학생의 신체에 다음과 같은 생리학적 효과가 발생합니다.

수축기 혈압 증가;

스트로크 볼륨 증가;

분당 혈액 순환량 증가;

일하는 근육으로의 추가 혈류;

환기량 증가;

산소 소비 증가;

칼로리 소모가 증가합니다.

에어로빅 쿨다운은 움직임의 진폭 감소, 음악 반주의 템포(음악의 템포가 분당 124-136 악센트가 됨) 및 더 강렬한 요소의 조합으로 인한 신체 활동의 점진적인 감소입니다. 스트레스를 덜 받는 사람들과 함께.

안에 전원 섹션수업(체조) 주요 작업은 다음과 같습니다.

· 레벨 업 근력 지구력;

· 강도 조건 개선;

· 형성 근육 코르셋;

· 문제 영역에 대한 목표 영향을 통한 수치 수정.

전력부특정 운동에 선택적으로 영향을 미칠 수 있도록 명확하게 규제된 기술을 사용한 근력 운동으로 구성됩니다. 근육 그룹. 체중 이동에서 정적-동적 성격의 운동이 주로 사용됩니다. 자신의 몸, 낮음, 중간 또는 높은 부하, 관련된 사람들의 준비 수준에 따라 다릅니다. 하중 분배는 레버 길이(힘 제어 순간)에 따라 수행됩니다. 또한 이 수업 부분의 부하를 늘리기 위해 추가 장비를 사용할 수 있습니다. 고무 충격 흡수 장치, 덤벨, 스텝 스텝, 볼 등. 가장 일반적으로 사용되는 운동은 복부, 가슴, 등, 어깨, 골반 및 다리 윗부분의 근육에 영향을 미치는 운동입니다.

근력 운동을 할 때 시작 위치는 다를 수 있지만(서 있기, 앉기, 누워 있기) 특정 근육 그룹에 고립된 효과를 제공하는 방식으로 선택됩니다(예: 누워 있는 동안 다리를 옆으로 움직이는 경우). 그 쪽.

레슨의 주요 부분에 대한 음악은 명확한 리듬으로 선택되었으며, 멜로디의 박동이 명확하게 표현된 강한 비트의 강조가 강조되었습니다. 학생들은 무의식적으로 음악의 강한 비트를 근육 활동 및 호기의 증가와 연관시키고, 약한 비트를 근육 활동 및 흡입의 약화와 연관시킵니다. 음악적 템포는 작품의 템포에 따라 선택되며, 리듬 패턴은 움직임의 역동성과 일치합니다. 음악 반주의 내용은 교육적 과제, 학습 자료의 세부 사항 및 학생의 운동 활동 특성에 따라 달라집니다.

마지막 부분 관련된 사람들의 신체적, 정서적 활동을 원활하고 목표적으로 감소시키며, 복구 프로세스신체 및 후속 활동으로의 전환. 이 부분의 기간은 수업의 주요 목표에 따라 다릅니다. 마지막 부분의 연습은 접근하기 쉽고 간단하며, 관계자의 특별한 주의나 노력이 필요하지 않으며 차분한 속도로 수행됩니다. 수업에서 해결해야 할 과제에 따라 마지막 부분에서는 다른 성격의 연습이 사용됩니다. 진정 운동: 이완, 흔들기, 동작 마사지, 셀프 마사지 기술, 호흡 운동기타 이 연습은 크고 강렬한 부하 이후와 수업의 주요 부분에서도 사용할 수 있습니다.

마지막 부분에서는 유연성 운동을 사용하여 전반적인 긴장과 정신운동 긴장을 제거합니다. 이러한 운동(예: 스트레칭)은 다양한 방법으로 수행됩니다. 출발점(눕기, 앉기, 서기) 유연성 수준을 회복하고 유지하기 위해. 운동은 느리고 차분한 음악과 함께 정적 모드로 수행되며 대부분 근육 그룹을 목표로 합니다. 가장 무거운 짐수업 중에.

산만한 운동이 사용됩니다: 요가 자세(아사나), 심리 조절 훈련 기술. 내면의 감각에 집중하고 집중해야 할 때 수업에 사용됩니다.

마지막 부분에서는 관련된 사람들의 감정 상태를 개선하는 데 도움이 되는 운동을 사용할 수 있습니다. 에게여기에는 간단한 댄스 연습과 좋아하는 댄스가 포함됩니다. 박수치기, 스탬핑 등 다양한 형태의 걷기

이 수업 부분의 음악 반주는 수행되는 연습의 성격에 따라 선택됩니다. 주로 느린 템포, 조용하고 적당한 사운드, 부드러운 리듬 악센트가 특징인 차분하고 서정적인 멜로디입니다. 나뭇잎 소리, 새소리, 바다 소리 등 자연의 자연스러운 소리 녹음을 효과적으로 사용할 수 있습니다. 표 12.1에는 포괄적인 수업의 대략적인 다이어그램이 나와 있습니다.

지침.총 수업 시간은 참가자 수에 따라 20분에서 90분까지 다양합니다. 세션 중 유산소 부분의 지속 시간은 개인이 목표 심박수 범위에 머무르는 시간에 따라 결정되며 워밍업 및 쿨다운 시간은 포함되지 않습니다. 에어로빅 그룹의 초보자는 강렬한 유산소 운동을 20분 동안 견디지 못하는 경우가 많습니다. 이 권장 사항은 명시된 목표를 달성한 것으로 간주될 수 있습니다. 유산소 심박수 구간(해당 연령과 성별에 허용되는 최대 심박수의 60~75%)을 40분 이상 유지하는 운동은 대회 참가에 필요한 지구력 수준을 달성하기 위해 선수에게만 권장될 수 있습니다. .

수업 빈도와 훈련 모드 선택은 각 개인의 개인 능력, 체력 수준 및 목표에 따라 다릅니다. 에어로빅 수업이 20~25분을 넘지 않는다면 주당 5~6회 수업이 권장됩니다. 가장 큰 효과일주일에 최소 3번 30~45분 세션을 갖습니다. 대부분의 경우 실무자는 표준 요법을 선택합니다. 즉, 주당 2회의 운동으로 45~60분 동안 지속됩니다. 대부분의 전문가는 다음을 권장합니다. 각 15분, 20분 세션 동안 심박수는 목표 심박수 값(최대 심박수의 60-80%) 내에 있어야 합니다.

기준 정상적인 반응몸에 유산소 운동심박수가 원래 수준에 가까워지는 5분의 회복 기간입니다. 심박수는 스트레스에 대한 반응을 나타내는 유익한 지표입니다.

훈련 프로그램을 작성할 때 수업 기간, 강도 및 빈도 등 나열된 세 가지 구성 요소 모두에서 부하가 점진적으로 증가할 수 있지만 동시에 세 가지 모두가 증가할 수는 없습니다.

구별되는 특징에어로빅은 수업의 모든 운동이 음악에 맞춰 수행된다는 것이며, 이에 따라 에어로빅의 효율성과 매력이 크게 좌우됩니다. 수업을 진행할 때 현대 음악이 널리 사용되며 그 스타일에 해당하는 댄스 동작이 "겹쳐집니다". 에어로빅에서는 음악이 리더로 사용됩니다. 즉, 리듬과 성격을 설정하고 사람의 움직임의 템포를 제어합니다.

음악 반주와 함께하는 운동은 건강과 위생에 매우 중요합니다. 음악적 리듬은 움직임을 조직화하고 학생들의 기분을 좋게 하며 동시에 수업에 대한 더 큰 관심을 보여줍니다. 긍정적인 감정은 움직임을 더욱 활기차게 수행하려는 욕구를 유발하여 신체에 미치는 영향을 향상시키고 성능 향상은 물론 건강과 웰빙을 촉진합니다. 활동적인 레크리에이션. 음악 반주는 운동 기술의 더 빠르고 정확한 형성과 동작 암기를 촉진하는 독특한 수단이자 방법론적 기술입니다.

음악 반주와 함께 수업하는 과정에서 일반적인 신체 발달 및 건강 개선 과제와 함께 미적 교육 과제가 해결됩니다. 동작에 맞는 음악은 실무자의 통합을 돕습니다. 근육감, 음악 구절의 소리와 관련된 움직임을 기억합니다. 이를 통해 음악적 기억력이 발달하고 리드미컬하고 아름답게 움직이는 습관이 강화됩니다. 점점 더 복잡해지는 음악 및 운동 연습을 마스터하면서 학생들은 시간과 공간의 균형을 맞추고 리듬 패턴, 가소성 및 외부 표현의 요구 사항에 종속되도록 노력합니다. 음악에 맞춰 능숙하고 표현력이 풍부한 동작을 연주하는 것은 사람에게 만족과 기쁨을 가져다줍니다.

수업을 위한 음악 작품의 선택은 다양해야 하며, 자연스럽고 자유로운 동작을 연주하는 데 편리해야 하며, 또한 학생들의 음악적 취향에 부합해야 합니다. 여러 수업에서 동일한 음악을 장기간 사용하면 수업에 대한 주의력과 관심이 감소합니다.

을 목표로 올바른 분포수업에 부하가 걸리면 움직임과 음악 반주의 템포 사이의 관계, 즉 분당 리듬 악센트 수를 고려할 필요가 있습니다. 예: 느린 템포 - 분당 40-60 악센트, 보통 - 분당 60-90 악센트, 평균 - 분당 90-120 악센트, 평균 이상 - 분당 120-130 악센트, 빠름 - 분당 130-160 악센트, 매우 빠릅니다 - 분당 160-180 악센트.

실제로 실제로 지구력 개발, 근력, 운동 조정, 예방 등 해당 목표와 목표에 따라 결정되는 다양한 유형의 에어로빅 수업이 있습니다. 각종 질병기타 작업 및 조직 형태에 따라 T. S. Lisitskaya, I. M. Belyaeva (2005)는 조건부로 여러 유형의 수업을 구별합니다.

· 교습 유형, 특징 건강 훈련초보자;

· 제어 유형, 학생들의 테스트가 수행되는 곳;

· 훈련 유형, 생물학적 편의 원칙을 준수하는 것이 특히 중요한 구조입니다.

· 단방향 유형주로 한 가지 문제를 해결하는 수업 주요 임무;

· 복합 유형지구력과 힘, 지구력과 유연성 등을 개발하는 과제가 동시에 해결되는 수업;

· 결합형, 다양한 유형의 에어로빅이 동시에 사용됩니다(예: 스텝 앤 펌프 에어로빅, 핏볼 및 웨이트(덤벨) 또는 고무 확장기등등.

주요 개념. 기본 단계 기본, 준비,

마지막 부분.

강의계획서.

기본 단계 건강 에어로빅. 유산소 및 근력 운동. 수업 준비 및 최종 부분의 내용. 레크리에이션 에어로빅 수업의 주요 부분의 동종 및 이종 구조.

강의 내용 자료입니다.

건강 개선 에어로빅 분야에서 일하는 전문가들 사이에서는 건강 개선 활동의 기초를 형성하는 기본 (기본) 단계 수에 대한 합의가 없습니다. 일부는 2~4개로 계산되고 다른 일부는 6개 이상으로 계산됩니다. 따라서 우리는 강조된 내용을 기초로 삼았습니다. 스포츠 에어로빅에어로빅에 가장 일반적으로 사용되며 구체적인 7가지 기본 단계입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

무릎 들어 올리기, 무릎 올리기.

찌르기.

건너뛰기(건너뛰기, 플릭, 킥).

수업 준비 부분에서는 다음을 보장하기 위해 연습이 사용됩니다.

1. 심박수가 점진적으로 증가합니다.

2. 체온이 상승합니다.

3. 후속 스트레스에 대비하여 근골격계를 준비하고 근육으로의 혈류를 증가시킵니다.

4. 관절의 이동성이 향상됩니다.

준비 부분의 음악 템포는 분당 120-130 비트를 초과하지 않습니다. 워밍업은 전체 레슨 시간의 약 10~15%입니다(레슨 시간이 60분인 경우 워밍업은 10~12분 동안 진행됩니다). up)에는 워밍업과 스트레칭이라는 두 가지 블록이 포함되어 있습니다.

워밍업은 조정 측면에서 단순하고 낮은 진폭으로 수행되는 동작으로 구성됩니다. 워밍업은 규칙적인 걸음, 다양한 팔 움직임이 있는 측면 스텝, 다양한 스텝의 수정, 무릎 관절의 다리 굴곡 및 확장 및 팔 움직임이 포함된 다리 받침대 운동( 원, 스트레칭 등) .d.). 특정 동작을 수행하는 복용량에 대해 말할 필요가 없으며 동일한 유형의 동작을 장기간 사용하는 것이 타당하다는 개념을 사용하여 활동에 대한 학생들의 관심을 줄이는 것이 더 중요합니다. 움직임의 강도를 높이는 다양한 수단을 사용하여 이러한 운동을 사용하면 근육 온도가 점진적으로 증가해야 하며 이는 3-5분 후에 이마에 가벼운 땀이 나타나는 것으로 시각적으로 나타납니다. 워밍업을 할 때는 충격이 적은 운동을 해야 합니다. 따뜻함과 가벼운 땀의 출현은 정적 스트레칭 운동보다 더 선호되는 동적 스트레칭 운동을 사용할 수 있다는 신호 역할을 하며 음악 반주의 속도에 따른 움직임 덕분에 관련된 사람들의 감정적 분위기를 유지할 수 있습니다. 사전 스트레칭 운동을 수행하는 동안 워밍업의 강도는 약간 감소하지만, 레슨의 주요 부분에서 주 부하를 담당하게 될 주요 근육 그룹에 대한 스트레칭 운동의 중요성을 다음과 같이 설명합니다. 부상을 예방할 필요가 있습니다.

워밍업의 스트레칭 부분에서는 기술적으로 올바른 자세 실행과 이 자세가 사용되는 근육 그룹의 스트레칭을 "느끼는" 데 주된 주의를 기울여야 합니다.

날카롭고 급격하게 움직이는 동작을 사용하지 마십시오. 작은 진폭으로 늘어난 근육의 근육 섬유를 부드럽게 "당기는" 것이 필요합니다. 스트레칭 자세에서는 전체 질량 중심의 움직임을 사용하여 자세를 유지하는 데 직접적으로 관여하는 신체 부위에 가해지는 힘 부하를 최소화해야 합니다.

수업의 주요 부분에서 달성해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 심박수를 "목표 구역" 수준까지 높입니다.

2. 다양한 신체 시스템의 기능을 향상시킵니다.

3. 호흡 운동을 할 때 칼로리 소모가 늘어납니다.

주요 부분의 지속 시간은 20~40분입니다. 이 레슨 부분의 음악 템포는 분당 최대 160비트입니다.

주요 부분은 유산소 운동(카디오 블록)과 파워 운동( 전원 블록). 각각의 기간은 약 50\%입니다. 심장 강화 블록에는 클래식, 댄스, 킥복싱 에어로빅, 스텝 에어로빅 등 다양한 유형의 에어로빅을 사용할 수 있습니다. 근력 블록은 웨이트, 충격 흡수 장치가 포함된 컨디셔닝 운동(피트니스 체조), 근력을 위한 서킷 트레이닝 등입니다.

"심장 블록-파워 블록"또는 "파워 블록-심장 블록"중 어떤 유형의 주요 부분이 가장 효과적인지에 대해 전문가들 사이에서 여전히 논쟁이 있습니다. 일부 전문가

수업의 주요 부분에서는 하나의 블록만 사용하는 것이 좋습니다. 분명히 모든 것은 목표와 목표에 의해 결정됩니다. 근력 훈련에 중점을 두는 경우 근력 블록으로 주요 부분을 시작하는 것이 좋습니다. 지구력 개발에 유리하다면 심장 강화 블록을 사용하세요. 다양한 장비를 사용하거나 장비 없이 근력 및 유산소 블록을 연속적으로 교대로 수행하는 것을 인터벌 트레이닝이라고 합니다. 또한 레슨의 주요 부분에서는 원을 그리며 한 스테이션에서 다른 스테이션으로 이동하는 연습을 할 수 있습니다(서킷 트레이닝).

수업에서 근력 운동의 위치는 중추 신경계의 최적 상태를 배경으로 근력 운동을 수행하려는 욕구에 따라 크게 결정됩니다. 동시에 근력의 성장을 보장하는 신경 조정 관계의 형성과 개선이 더 잘 발생합니다. 이전 작업으로 피곤할 때 근력 운동을 수행하면 중추 신경계의 흥분성이 감소합니다. 이 경우 조건 반사 활동은 덜 성공적이며 근력 성장이 빠르게 일어나지 않습니다. 근력 운동은 수업의 주요 부분 시작 부분에 포함되면 가장 효과적입니다(Zatsiorsky, 1970). 그러나 에어로빅 강사는 종종 타협을합니다. 파워 블록을 주요 부분의 후반부로 옮기고 지구력 개발에 중점을 두는 동시에 일반적인 근력 훈련 또는 근력 지구력 문제를 해결합니다.

유산소 블록에는 여러 가지 구성 요소가 있습니다. 이것은 중간 강도의 기본 요소가 수행되는 소위 "유산소 워밍업"으로 3~10분 동안 지속됩니다. 그런 다음 - 최대 심장 부하로 10-20분 동안 지속되는 "유산소 피크"입니다. 주요 수단은 달리기, 점프, 스윙 및 기타 고강도 "에어로빅 안무" 요소입니다. 유산소 블록의 마지막 부분은 첫 번째 "유산소 쿨다운"이며 지속 시간은 2~5분입니다. 주요 임무는 신체 활동을 점진적으로 줄이는 것입니다. 이를 해결하기 위해 팔 움직임의 진폭이 감소하는 기본 단계와 걷기 옵션이 사용됩니다.

강도 매개변수와 기술 기능 간의 관계:

1. 저강도는 초저 충격 하중을 사용하여 저항이 거의 없는 낮은 진폭의 움직임을 수행하는 것이 특징입니다. 실제 심박수 = 최대 심박수(120-148회/분)의 6074\%.

2. 중간 강도는 높은 충격 하중을 사용하여 작은 진폭으로 움직임을 수행하는 것이 특징입니다. 실제 심박수 = 최대 심박수(136~168회/분)의 68~84\%.

3. 고강도는 진폭이 크거나 저항이 크거나 충격 하중이 큰 속도로 동작을 수행하는 것이 특징입니다. 실제 심박수 = 최대 심박수(154~200회/분)의 77~100\%.

전체 유산소 블록에서 심박수는 최대 심박수의 60~80% 범위에 유지되어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 심박수가 약간 오르락내리락하여 "유산소 최고점"에서 최대치에 도달하는 곳이 바로 이 구역입니다.

레슨의 근력 블록은 서 있고 앉고 누워있는 자세로 수행되므로 이름은 레슬링이나 발레에서 빌린 발레입니다. 일반적으로 파테르 부분의 지속 시간은 10~20분입니다.

전원 블록에는 여러 유형이 있습니다.

1. ABS - 등과 복부 근육을 위한 근력 운동.

2. ABL - 다리 근육(엉덩이, 허벅지) 및 복부 근육 강화 훈련.

3. 상체 - 팔, 가슴, 복부 근육의 근력 훈련.

4. 신체 조각 - 모든 근육 그룹을 위한 근력 훈련. 위의 모든 유형 체력 단련다양한 장비와 소모품을 사용하여 수행할 수 있습니다.

지상 부분은 명확하게 규제된 기술을 사용하는 일련의 근력 운동으로 구성되어 있어 특정 근육 그룹에 선택적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 운동의 진폭과 속도는 근력을 개발하거나 유지하기 위해 선택한 방법과 상호 연결됩니다. 일반적으로 정적-동적 성격의 운동이 사용되며 경하중, 중하중 및 고하중 모드에서 수행됩니다. 부하 분배는 레버 길이에 따라 수행됩니다(토크 제어).

수업의 마지막 부분에서는 연습을 사용하여 다음을 수행합니다.

1. 신체의 대사 과정을 점차적으로 줄입니다.

2. 심박수를 정상에 가까운 수준으로 줄입니다. 수업의 마지막 부분에는 유연성 운동이 포함되어 있으며 일반적으로 서 있거나 누워 있거나 바닥에 앉은 자세로 수행됩니다. 모든 관절에 균형잡힌 부하를 가하는 유연성 운동 프로그램을 구축해야 합니다. 특별한 관심이전 작업과 관련된 근육(비복근, 가자미근, 대퇴사두근 및 고관절 신근 근육)의 스트레칭을 다룹니다.

이완 운동을 잊지 마세요. 이완 동작은 팔, 신체 동작 및 큰 동작 요소(예: 굽힘) 모두에 사용됩니다. 긴장을 풀 수 없고 과도한 뻣뻣함은 무엇보다도 움직임의 조정이 좋지 않다는 신호입니다. 생리학적 관점에서 볼 때 이에 대한 구체적인 이유는 강장제 긴장, 근육 이완 속도 부족 때문일 수 있습니다. 팔과 다리를 다양한 형태로 흔드는 것도 신체 활동 후 이완과 빠른 회복을 촉진합니다.

자기 준비를 위한 시험 문제:

1. 건강 에어로빅의 기본 단계.

3. 준비 부분을 수행하기 위한 조직 및 방법론.

4. 수업의 주요 부분을 진행하기 위한 조직 및 방법론.

5. 수업의 마지막 부분을 진행하기 위한 구성 및 방법론

1. Kryuchek, E.S. 에어로빅. 건강증진수업 진행 내용 및 방법 : 교육방법. 수당 / E.S. 훅. – M.: Tera-Sport, Olympia Press, 2001. – 64p.

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