사고 속도를 개발하기 위한 완벽한 가이드입니다. 다리 협응력 향상에 도움

세상은 가만히 있지 않고 우리가 모든 것을 마스터해야 한다 추가 정보매 순간마다. 관련 질문은 사고 속도를 높이는 방법짧은 시간에.

이는 변화를 빠르게 탐색하고, 새로운 것을 동화하고, 진보에 보조를 맞추고, 물론 문명의 이점을 100% 활용하기 위해 필요합니다. 우리는 생각의 속도를 발전시키는 것이 당신의 삶에 어떤 영향을 미칠지 이야기할 것입니다.

2. 긴장과 이완

우리는 스포츠와 레크리에이션의 적절한 분배에 대해 이야기하고 있습니다. 정규수업스포츠는 신경 전도를 개선하고 세포를 산소로 포화시키며 신진대사를 증가시킵니다. 또한 신체 활동은 활동 유형을 변화시켜 보다 생산적인 사고를 촉진합니다.

우리의 두뇌는 정보를 처리하고 구조화하기 위해 적절한 휴식이 필요합니다. 이후에도 입증됐다 충분한 수면을 취하다사람은 배운 자료를 더 잘 재현합니다. 그러므로 저녁에 무언가를 배우고 아침에 반복하는 것이 유용합니다.

3. 지속적인 학습

우리가 정기적으로 몸을 단련하는 것처럼 마음도 정기적으로 단련해야 합니다. 우리의 마음에는 정보 공급이 필요합니다. 한 달에 최소한 한 권의 책을 읽으면 지식 기반이 크게 향상될 수 있습니다.

당신이 관심을 가졌던 것이 무엇인지 생각해 보십시오. 어쩌면 자동차의 구조를 이해하고 싶었을까요? 심리학에 관심이 있나요? 아니면 어릴 때부터 수학자가 되고 싶었는데 뜻대로 되지 않았나요?

이제 교육의 꿈으로 돌아갈 때입니다. 알려지지 않았지만 미친 것을 결정하십시오 흥미로운 주제당신은 탐험하고 싶습니다. 매일 이 주제에 관한 기사나 메모를 하나씩 읽는 것을 규칙으로 삼으세요. 말 그대로 한 달 안에 당신은 이 주제를 자유롭게 탐색할 수 있을 것이며, 당신의 두뇌는 필요한 금액 새로운 정보당신의 발전을 위해.

• 두 개의 반구로 생각하는 것이 더 쉽습니다.

첫 번째 비결은 뇌의 양쪽 반구를 동시에 발달시키는 것입니다. 우리는로드해야합니다 논리적 사고그리고 창의적인 능력을 키워보세요. 집에서는 수학 문제(간단한 산술 연습이나 대수학부터 시작)를 풀고 잠시 동안 클래식 음악을 듣거나 그림을 그릴 수 있습니다.

컴퓨터와 기타 강좌를 동시에 수강할 수도 있습니다( 연기, 보컬). 논리와 논리의 교대 창작 활동당신의 뇌를 크게 자극할 것이다.

• 반응 속도 개발

반응 속도는 생각의 속도를 반영합니다. 가져가다 테니스 공한 손으로 벽에 던지고 다른 손으로 잡으세요. 하루에 몇 분 - 당신의 반응은 부러울 것입니다! 또한 증명 테스트와 같은 다양한 테스트를 사용하여 집중력을 확인할 수 있습니다.

• 마인드맵을 활용하라

낮에는 사람이 엄청난 수의 아이디어를 가지고 있으며 그 아이디어가 발전하면 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 기록되지 않은 것은 잊혀진다고 합니다.

모든 아이디어를 포함할 소위 마인드 맵을 유지하십시오. 이를 통해 사고를 구조화하고 연관성을 생성하며 더 빠르게 탐색할 수 있습니다.

• 혈류 개선

사고 속도를 높이려면 두피, 안면 근육, 눈에주의를 기울이는 것도 중요합니다. 두피 마사지는 혈액 순환을 개선하고 혈액을 산소로 포화시키며 뇌 영양을 향상시킵니다.

하루에 여러 번 원형 안구 운동을 하면 주의 집중이 넓어집니다. 이렇게 하면 더 많은 정보를 다룰 수 있습니다. 얼굴 체조는 사고와 관련된 정체된 과정을 제거합니다. 안면 근육감정과 직접적인 관련이 있습니다.

• 기술 사용

사고 속도를 향상시킬 수 있는 스마트폰 애플리케이션은 많이 있습니다. 교통 체증이나 줄에 갇혔을 때 이 앱을 사용하여 사고 능력을 향상하세요. 예를 들어, "Balda"라는 게임은 주의력과 반응 속도를 완벽하게 훈련합니다.

인내심을 갖고 이 간단한 권장 사항을 따르면 한 달 이내에 상당한 진전을 보게 될 것입니다. 당신은 새로운 것을 더 잘 받아들이고 학습을 즐기게 될 것입니다.

정보에 입각한 결정을 더 빨리 내리고 새로운 아이디어를 창출할 수 있습니다. 아마도 당신은 자신에게 적합한 사고 속도를 개발하는 방법을 스스로 생각해 낼 것입니다.

자신의 사고력을 발전시키는 모든 사람에게 행운을 빕니다!

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스포츠의 속도는 여러 요인에 따라 달라지며, 주요 요인은 근육 활동과 중추신경계의 특성입니다. 속도는 다음과 같습니다.

1. 단기(충동, 폭발),
2. 중기일정 기간에 걸쳐 점차적으로 나타나는
3. 특정한, 각 운동 유형에 대해 개별적입니다.

속도 훈련 다른 방향여러 가지 차이점이 있습니다. 여러 가지가 있습니다 다양한 방법그러나 대부분의 운동선수는 다음과 같은 다기능 동작을 선호합니다. 빠른 속도, 항상 정확하지는 않습니다. 스피드 훈련은 빠를 필요가 없으며, 측정된 운동만으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
집에서 훈련할 수 있지만 직장이나 집에서 멀지 않은 https://gidcrima.ru/sport/?vid=trenazhernyy-zal 체육관에 가는 것이 가장 좋습니다. 안에 체육관당신은 발견 할 것이다 필요한 장비그리고 집안일로 인해 주의가 산만해지지 마세요

스포츠 속도 훈련은 다음과 같이 나뉩니다.

1. 다리 속도 훈련.
   발달된 근육다리 - 모든 운동선수의 꿈. 어떤 스포츠를 하든 다리의 힘과 지구력이 중요합니다. 예 효과적인 훈련다리 속도: 바벨을 이용한 점프, 런지, 스쿼트. 유용한 연습또한 점프하며 달리고 장애물을 뛰어넘는 것도 포함됩니다.
2. 근육 속도 훈련.
   이러한 운동은 파워리프터와 근육을 더욱 기능적으로 만들고 싶은 모든 사람에게 적합합니다. 근육의 특성을 개발하는 것은 모든 사람에게 유용합니다. 자신의 근육 특성을 사용하지 않는 것은 이상할 것입니다. 신체적 능력. 이러한 이유로 대부분의 트레이너는 보디빌딩과 기능적 훈련을 결합할 것을 권장합니다.

속도 훈련 프로그램: 부상을 피하기 위한 기본 규칙

1. 워밍업하세요.
   그것 없이는 중요한 요소단 하나의 운동도 완료되지 않습니다. 그리고 언제 우리 얘기 중이야속도 훈련에 대해 - 워밍업이 필요합니다. 따라서 운동선수가 일련의 운동을 천천히 수행하면 속도의 경우에는 반대가 발생합니다. 편안한 옷을 선택하고 철저하게 워밍업한 다음 메인 스피드 훈련 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 주 부하를 받을 신체 부위만 워밍업하면 된다고 잘못 믿고 있습니다. 개별적으로가 아닌 몸 전체와 모든 근육을 워밍업하십시오.
2. 적당히 운동하십시오.
   이것을 지키는 것부터 중요한 원칙방법에 따라 달라집니다 최종 결과, 그리고 일반 건강 상태. 표준을 초과해서는 안됩니다. 여기서 오버트레이닝이라는 개념은 부적절합니다. 이는 각 훈련생의 신체 회복 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 허용되어서는 안 됩니다.
3. 일련의 속도 운동을 수행하는 순서.

속도 훈련 프로그램, 5가지 기본 운동:

1. 스쿼트. 훈련 다리 속도는 움직임의 강도뿐만 아니라 다른 힘을 적용하는 능력에 따라 달라집니다.
2. 바벨 레이즈. 경험이 풍부한 모든 코치는 정기적으로 역기를 들어 올리는 것이 운동선수의 속도를 높이는 데 중요하다는 것을 알고 있습니다. 설문 조사에 따르면 훈련생의 88%가 바벨 리프트를 운동 능력 향상을 위한 주요 운동으로 간주합니다.
3. 미는.운동은 체육관과 거리 모두에 적합합니다.
4. 몸을 들어 올리기.구조적인 것으로 알려져 있다. 근육 불균형실행 속도에 부정적인 영향을 미칩니다. 바디 윗몸 일으키기는 부하가 걸리기 때문에 효과적입니다. 둔부 근육, 허벅지 및 종아리 근육;
5. 풀 업.속도를 향상시키기 위한 이 복잡한 운동은 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 풀업은 달릴 때 사용되는 근육을 강화합니다.

속도 훈련은 목표를 설정하면 결과를 가져올 것입니다 명확한 목표역학을 추적하게 됩니다. 예를 들어, 목표는 지정된 기간 동안 특정 수의 미터를 실행하는 것일 수 있습니다. 체계적인 접근 방식을 잊지 말고 일주일에 최소 2-3 번 헌신적으로 수업을 진행하십시오. 게으름과 싸우고 나쁜 기분, 몸의 반응을 들으면서 육체적 운동. 당신이 알고 있는 모든 운동을 중단하고 적절한 훈련 프로그램을 따르십시오.

다음 운동 프로그램은 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

1. 하프 스쿼트에서 가능한 가장 높은 높이로 점프하기- 10회 반복.
2. 공중에서 다리를 바꿔가며 런지에서 점프하기- 10회 반복.
3. 한쪽 다리로 가능한 가장 높은 높이로 점프하기- 각 다리마다 10회 반복합니다.

다리 속도를 높이기 위한 또 다른 효과적인 운동 세트(2-3 세트로 수행, 반복 횟수는 운동선수의 체력 수준에 따라 개별적임):

1. 무릎을 들고 달리는 것.
2. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿은 채로 달리세요.
3. 다리의 위치를 ​​바꾸며 점프합니다.
4. 의자나 계단 플랫폼을 사용하여 한쪽 다리의 발가락 절반 위로 들어 올리기.
5. 발가락부터 발뒤꿈치까지 롤링.
6. 곧은 다리로 점프하기.

복서나 보디빌더의 속도를 높이기 위한 운동 순서입니다.

속도는 달리기뿐만 아니라 복싱, 가라테 및 기타 여러 스포츠에서도 중요합니다. 여기서는 하중을 가한 움직임을 가속화하는 데 중점을 두어야 합니다. 이는 손에 덤벨을 들고 이동 속도를 높이거나 다른 물체로 인해 무게를 줄일 수 있습니다. 일반적으로 많은 운동이 있으며 달리는 동안 속도를 높이는 방법과 유사합니다. 연습하면 결과를 얻을 수 있습니다. 좋아하는 스포츠에서는 우선 기술에 주목하세요. 처음에는 모든 것을 천천히 수행하고 각 동작을 연마해야 하며 시간이 지남에 따라 속도 자체가 증가하고 훈련을 통해 향상되어 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

다음은 복서나 보디빌더가 움직임 속도를 높이기 위해 해야 할 운동 목록입니다.

1. 벽이나 파트너에게 모래 공 던지기
2. 확장기나 지혈대를 사용하여 근육을 스트레칭하고 타격 연습
3. 시각적 반응의 발달을 위한 전자 표적의 사용
4. 파업을 수행하다 최대 속도
5. 가능한 한 빨리 최대 속도를 달성하려고 노력하면서 타격을 연습하고 움직일 때 팔과 다리에 가해지는 부하를 증가시키는 방향으로의 변화.
6. 달리거나 달리는 동안 팔의 빠른 확장 및 굴곡 빠른 속도또는 서있는 자세로.

어떤 스포츠를 하든, 속도 표시기근육 성장과 불필요한 지방 주름 감소와 함께 시간이 지나면서 나타날 것입니다. 각 스포츠마다 특정한 운동이 있지만 여전히 서로 유사합니다. 가장 중요한 것은 올바른 기술, 다른 모든 것은 시간이 지남에 따라 점차적으로 당신에게 올 것입니다.

영양 및 속도 훈련

그 점을 잊지 마세요. 프로 스포츠훈련, 비타민, 영양 등 모든 것이 중요합니다. 속도를 향상시키는 단일 운동은 없습니다. 최상의 결과복잡한 운동과 잘 선택된 영양분을 통해서만 얻을 수 있습니다.
각 스포츠에는 선수의 특정 기술이 필요하며, 이는 없이도 달성할 수 있습니다. 추가 도움거의 비현실적입니다. 아미노산, 게인너, 단백질, 스포츠 바 및 에너지 음료 - 스포츠 포털에서 구성 및 제조업체에 대한 모든 정보를 주의 깊게 연구하세요.

조언:유형 중 하나 스포츠 대회속도가 나타나는 가 실행 중입니다. 구매팁을 알려드릴게요 고속조깅하는 동안:

1. 가장 중요한 요소는 기술입니다.
   상체는 꼿꼿하고 편안해야 하며, 다리는 바닥에 고정되고 발 중간은 엉덩이에서 움직여야 하며, 팔은 90도 각도로 구부려 앞뒤로 번갈아 움직여야 합니다.
2. 보폭을 늘리세요.
   운동하는 동안 걸음 빈도를 일정하게 유지하세요. 빨리 달리다. 물론 걸음 빈도를 높일 수도 있습니다. 이렇게 하려면 발을 가능한 한 땅에 가깝게 유지하십시오. 숙련된 단거리 선수는 발이 표면에 가까이 있기 때문에 1분에 최대 180번까지 땅에 닿을 수 있습니다. 처음에는 분당 90회의 지상 타격을 달성하는 것을 목표로 하십시오.
3. 인터벌 트레이닝을 해보세요.
   빠른 실행과 느린 실행을 번갈아 수행합니다. 이 경우 달리기 속도와 기술을 빠르게 익힐 수 있으며 추가 칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다.

스프린트를 실행하세요.
문제는 단거리 달리기가 몸을 "워밍업"하고 숙련된 주자들은 장거리 달리기 전에 200-300m 거리에서 워밍업을 한다는 것입니다.

4. 런닝머신을 사용하세요.
   날씨가 좋지 않으면 언제든지 공부할 수 있습니다. 이 외에도 시뮬레이터는 최고의 속도를 개발하는 데 도움이 된다고 말해야 합니다. 시뮬레이터는 이를 위해 만들어졌습니다. 일반적으로 먼저 런닝머신에서 이동성을 개발한 다음 밖으로 나가는 것이 좋습니다.
5. 스트레칭을 늘려보세요.
   격렬한 경주 중 부상과 근육 파열을 줄이고 스포츠 훈련 전 신체 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.
6. 예를 들어, 권투처럼 달리기에서도 속도를 높일 수 있습니다. 줄넘기를 사용하여. 이를 통해 다리의 속도뿐만 아니라 신체의 모든 속도 특성도 개발할 수 있습니다.
7. 워밍업을 하고 달리기 경험을 쌓은 후, 속도를 높이다. 20분 동안 지속적으로 유지하도록 노력하세요.

안에 현대 세계젊은이들은 점점 더 어떤 종류의 스포츠에서 자신을 찾으려고 노력하고 있으며 많은 사람들의 선택은 권투에 속합니다. 이것은 권투에 수행뿐만 아니라 수행도 포함된다는 사실로 설명됩니다. 근력 운동, 하지만 또한 무엇보다 먼저 속도 개발, 지구력, 운동 선수의 힘, 신속한 결정을 내리는 능력, 상대방 전략의 사소한 변화에 반응하는 능력, 그리고 물론 그의 행동을 몇 단계 앞서 계산하는 능력입니다. 힘과 지구력을 키우는 것과 함께 복서의 속도를 높이는 것은 기술을 향상시키는 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 스피드 훈련에는 펀칭 속도, 복서 반응, 달리기 속도 개발 등을 개발하는 연습이 포함됩니다.

복서 속도 개발

주요 임무 경험이 풍부한 트레이너초보 복서에게 훈련할 때 맞을 것에 대한 두려움을 극복하도록 가르치는 것입니다. 복서의 속도와 공격 준비– 모든 전투 기술의 기본 구성 요소. 무조건 반사 « 눈을 감고 뒤로 물러나“타격을 받는 것은 모든 사람에게 내재되어 있지만 권투 선수는 다가오는 위험을 즉시 확인하고 내부적으로 이에 대비하고 정신적으로 자신에게 최소한의 피해를 입히면서 이를 격퇴하거나 받아들일 기회를 찾아야 합니다. 펀치를 연습하려면 복서의 머리 부위에 가벼운 타격을 가하고 이에 대응할 코치나 파트너와 함께 작업하는 것이 좋습니다. 첫 번째 훈련 세션부터 반응 속도와 타격 수신에 대해 노력해야 합니다. 그렇지 않으면 잘못된 방어 기술을 습득할 수 있으며, 그러면 변경하기가 매우 어려워집니다.

비디오 속도 개발

반응 속도의 발달

복서의 반응 속도를 개발하는 것은 방어 및 공격 전투 기술 모두에서 가장 중요한 역할을 합니다. 펀치에 대한 복서의 반응조건부로 여러 단계로 나눌 수 있습니다: 타격 예상(선수는 상대의 행동을 주의 깊게 모니터링하고 그의 기술에 집중하며 내부적으로 매우 긴장함), 준비(권투 선수는 다가오는 타격에 집중하고 정신적으로 그것을 할 준비를 함) 뇌는 자극 신호를 보냅니다) 및 타격 실행(충동이 운동선수의 근육계에 도달하고 타격이 발생합니다).

처음 두 단계에서는 복서에게 상당한 심리적 노력과 시간이 필요한 경우가 많습니다. 복서가 상대의 다가오는 움직임을 이해하고 이에 대응할 준비를 하는 데 소요되는 시간을 최소화하기 위해, 우선 추천합니다파트너와 함께 또는 "발로" 운동을 수행하고, 폐 연습을 하십시오. 빠른 파업공중을 통해 적을 지속적으로 시야에 유지하고 그의 움직임을 예측하는 방법을 배우십시오. 복서는 전투 기술을 개선함으로써 자신의 움직임을 자동화 수준으로 끌어올려 링의 스트레스에 더 쉽게 적응하고 상대의 전술을 이해하는 데 필요한 시간을 줄이며 고속 공격을 수행할 수 있습니다. 전투.

속도 반응복서에게 적의 공격을 예측할 수 있는 기회를 제공할 뿐만 아니라 링 주위를 빠르게 이동하고 유리한 펀치를 날릴 수 있는 기회를 제공합니다. 물론 속도의 발전은 이를 위해 매우 중요합니다. 근육 수축그리고 선수의 기술 훈련.

영상 반응속도 개발

충격 속도 개발

복서의 반응 속도 발달과 마찬가지로 펀치 속도 발달도 승리에 매우 중요합니다. 그들은 직접적으로 의존합니다. 우리가 이미 알고 있듯이, 짜증이 나면(우리의 경우 이것은 적의 공격입니다) 운동선수의 뇌는 근육 체계근육이 수축하여 반응하여 움직임을 일으키는 충동입니다. 권투 선수가 수행하는 동작 중 가장 효과적인 것은 공격과 반격을 겨냥한 타격으로 간주되며 근육 수축 속도와 적용 정확도를 기반으로합니다.

올바르게 배치된 타격발을 바닥에서 밀고, 몸을 돌리고, 체중을 "밀어내는" 다리로 옮기고 팔을 움직이는 등 여러 단계가 있습니다. 복서의 타격 속도는 타격이 끝날 무렵 가속도가 증가하고 힘이 증가하면서 움직이는 것이 특징입니다. 이는 복서가 작업할 때 빠르고 강한 타격을 가하는 경우 증가된 힘과 시각적 부하(웨이트, 덤벨, 확장기, 신호 블록이 있는 모형, 전자 표적 등의 사용을 의미)로 펀치를 연습함으로써 가장 촉진됩니다. 전압 증가, 그러면 링에서 이러한 긴장이 없으면 타격이 더욱 빠르고 강력해질 것입니다.

가중치로 작업할 때당신은 작업을 시작해야 최소 무게그리고 점차적으로 늘려보세요. 과로를 피하기 위해 웨이트 운동은 주어진 빈도(선수마다 개별적으로)로 수행됩니다. 훈련은 유능한 전문가의 감독하에 수행되어야 하며 타격을 수행하기 위한 올바른 기술을 준수해야 합니다. 핸드 웨이트 중에서 가장 일반적으로 사용되는 것은 덤벨, 케틀벨뿐만 아니라 커프, 벨트, 조끼입니다. 그들의 사용은 덕분에 선택하기가 더 쉽고 점차적으로 증가하기 때문입니다. 필요한 부하물론 스트라이크 연습도 편리합니다. 게다가 덤벨은 근육 발달을 자극합니다팔뚝뿐만 아니라 주먹 자체도 마찬가지입니다. 좋은 운동타격 시 가중치의 무게를 교대로 늘리고 줄이는 것으로 간주되며, 훈련 종료 시에는 가중치 없이 타격 연습을 의무화한다.

이러한 훈련 중에는 가능한 한 빨리 운동하고 주기적인 운동 주기를 반복하는 것이 좋습니다. 팔 웨이트 외에도 복서는 다리 웨이트(커프)도 사용합니다. 이러한 중량으로 작업할 때 주요 운동은 달리기, 점프, 스쿼트 등입니다. 속도 외에도 이러한 운동은 운동선수의 지구력을 크게 향상시킵니다. 또한 복서의 신체 발달은 달리기 속도의 발달에 큰 영향을 받습니다. 이 경우 가장 중요한 운동은 스피드런, 장애물 경주, 역기달리기 등이다. 점진적인 증가웨이트, 신호에 따라 속도와 방향을 바꿔가며 달리는 것 등

충격 속도 개발 영상

속도를 높이는 연습

어깨 복합체의 근육 발달

• 모래가 담긴 공을 벽이나 파트너에게 던지고, 파트너의 손에서 공을 떨어뜨리는 행위
• 확장기 또는 지혈대를 사용하여 근육을 스트레칭하고 타격 연습;
• 전자 표적 및 신호 레이아웃을 사용하여 시각적 반응 개발;
• 배나 가방에 최대 속도로 일련의 타격을 가하는 것;
• 각 유형의 파업을 가속화하기 위해 파트너와 협력합니다.
• 가중치를 변경하면서 가중치가 있거나 없는 타격을 번갈아 수행합니다.
• 팔의 굴곡 및 확장(측면 또는 측면으로) 원형 운동), 팔 흔들기 (수직 및 수평), 가능한 한 빨리 운동 수행, 서있는 자세 또는 걷기 또는 가벼운 달리기 등과 결합하여 운동합니다.

코어 근육 발달

• 앞뒤로 번갈아 구부리고 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다.
• 신호에 따라 방향이 바뀌면서 신체의 원형 움직임;
• 후프 운동, 점프하면서 몸 돌리기, 줄넘기;
• 신호가 있을 때 급가속하거나 방향을 바꾸면서 달리는 경우;
• 웨이트 유무에 관계없이 방어 및 공격 동작 연습;
• 기타 스포츠(농구, 테니스, 배구, 야구) 등

프로 복서로 성공하는 비결– 이것이 바로 끊임없는 자기계발이고 승리를 향한 의지입니다. 높은 결과를 달성하는 데 가장 중요한 요소는 힘, 속도, 지구력의 개발, 운동 선수의 포괄적인 준비를 위한 운동, 의지력 및 승리에 대한 열망을 포함하는 적절하게 선택된 훈련 프로그램입니다. 이 모든 것은 의심할 여지 없이 승리의 중요한 부분이지만, 상대방의 전투 전술을 계산하고 적시에 자신의 전투 전술을 변경한다는 것은 상당한 이점을 얻는 것을 의미하기 때문에 지속적으로 전투 기술을 개선하고 "반응"에 노력하는 것도 필요합니다. 반지에서.

때로는 반응 속도에 따라 생명이 좌우되기도 하지만, 극한 상황이 아니더라도 외부 사건에 빠르게 대응하는 능력은 유용할 것입니다. 반응을 활성화하면 움직임이 조정되고 정확해집니다.

반응성은 외부 자극에 빠르게 반응하는 뇌의 능력입니다. 반응 속도는 외부 자극이 작용하는 순간부터 이에 대한 신체의 반응까지 걸리는 시간입니다.

첫째, 우리의 감각은 자극을 인지하고 이에 반응합니다. 신경 자극수용체( 신경 종말) 대뇌 피질에서. 여기서 신호 인식, 처리, 분류 및 평가가 이루어집니다. 그런 다음 신체 움직임을 제어하는 ​​​​영역이 연결되고 근육이 작업에 포함됩니다. 그러한 각 단계에는 시간이 걸립니다.

사람마다 반응 속도가 다릅니다. 어떤 사람의 행동은 슬로우 모션과 비슷하지만 다른 사람의 반응은 번개처럼 빠른 극단적인 경우도 있습니다. 예를 들어 일본의 미잇 비서관은 1분에 100개의 우표를 붙인다. 세계에서 가장 빠른 사수인 J. Miculek은 0.5초 만에 리볼버로 5발의 총알을 발사합니다. 일본의 마키스미(Makisumi)가 루빅스 큐브를 12.5초 만에 푼다.

흥미롭게도 가장 빠르다. 근육 반응- 냉혈동물의 경우. 예를 들어, 먹이를 발견한 야자 도롱뇽은 초당 15m의 속도로 혀를 내보냅니다. 몽구스는 빠른 반응을 보입니다. 덕분에 그들은 최고의 뱀 사냥꾼이라는 명성을 얻었습니다. 번개처럼 빠른 반응그리고 우리 사랑하는 고양이들.

사람의 경우 빠른 반응이 이전의 중요한 중요성을 잃어버린 것 같습니다. 그는 더 이상 먹히지 않기 위해 야생 동물의 발을 빠르게 피할 필요가 없거나 반대로 야생 동물의 발을 먹지 않기 위해 사냥할 필요가 없습니다. 점심도 없이 떠났다.

그러나 빠른 대응이 우리에게 아무 소용이 없다고 생각하는 것은 착각이다. 축구 선수, 하키 선수, 테니스 선수, 권투 선수, 유도 선수 등 운동 선수에게 필요합니다. 기록을 세울뿐만 아니라 부상을 피하기 위해서도 필요합니다. 조종사, 운전사, 선장, 기계공, 외과 의사 등 다양한 직업의 대표자들은 빠른 반응을 요구합니다. 예를 들어 시장 변화에 신속하게 대응해야 하는 분야에서는 많은 고용주가 빠른 반응을 보이는 사람들을 선호합니다.

실제로 거리와 집에서 최대한 자신을 보호하려면 모든 사람에게 빠른 대응이 필요합니다. 건강이나 생명에 ​​위협이 되는 중요한 상황에서 올바르게 행동하려면 말이죠.

반응 속도는 ms - 밀리초 단위로 측정됩니다. 1초는 1,000ms입니다. 이 값이 작을수록 반응 속도는 높아집니다. 대부분의 사람들에게는 230~270ms입니다. 270ms 이상의 표시기는 느린 반응을 나타냅니다. 전투기 조종사와 스포츠 스타는 150~170ms의 결과를 보여줍니다.

가장 빠른 반응은 대략 18세에서 40세 사이의 사람들에게서 발생합니다. 최고 성능을 발휘하는 동안, 낮 시간에 속도가 증가합니다. 피곤한 사람에서는 감소합니다. 빠른 반응이 필요한 작업이 아니면 눈에 띄지 않을 수도 있지만, 복잡한 작업을 수행할 때는 실수할 가능성이 높아집니다.

또한 알코올과 약물의 영향으로 반응이 느려집니다. 게다가 중요한 건 정신 상태사람: 부정적인 감정그의 반응에 부정적인 영향을 미치는 신경 활동을 억제하는 반면 긍정적인 반응은 반응을 크게 가속화합니다.

자극 유형도 반응 속도에 영향을 미칩니다. 사람들은 촉각 및 소리 자극에 가장 빠르게 반응하고 시각적 자극에는 다소 느리게 반응합니다.

더 빨라지는 방법

더 빠르게 대응하는 방법을 배우는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

1. 두뇌를 바쁘게 유지하십시오

노인의 경우 감각을 통해 뇌로 들어오는 정보 처리 속도가 느려집니다. 이것은 다음과 같이 발생합니다. 여러가지 이유, 대부분의 사람들이 공부를 중단하기 때문에 새로운 것을 배우려고 노력하지 않으며 평소의 안전 지대를 떠나고 싶지 않습니다. 게으름, 뇌에 부담을 주지 않는 무의미한 프로그램을 시청하는 것은 성격 저하 과정을 유발하고 이는 또한 반응 속도에도 영향을 미칩니다.

시간이 지남에 따라 뇌가 위축되는 것을 방지하려면 지속적으로 작업을 로드하고 새로운 작업을 설정해야 하며 그러면 느린 반응에 대해 불평할 필요가 없습니다.

2. 나쁜 습관을 없애라

소위 "과도한" 사람은 술을 마시면 더 편안해지고 자유로워지며 집중하고 자신의 행동을 통제할 수 있다는 잘못된 인상을 받습니다. 그러나 실제로는 그 반대를 보여줍니다. 빠른 반응이 없기 때문에 술에 취한 사람들은 범죄의 희생자가 되고 사고에 참여하는 경우가 많습니다.

3. 충분한 수면을 취하세요

지속적으로 최대의 집중력과 집중력을 유지하는 것은 불가능합니다. 위험에 제때 대응하지 못하면 실패는 반드시 발생합니다. 그러므로 집중하는 기간과 휴식하는 기간을 번갈아가며 수행해야 합니다. 그리고 좋은 잠- 줄 수 있는 좋은 기회 신경계"재부팅"하여 에너지 비축량을 보충하세요. 또한 수면이 부족하면 시력이 감소하여 반응 속도에도 부정적인 영향을 미칩니다.

4. 감정 조절

우선, 두려움에 굴복하지 않는 법을 배워야 합니다. 한편으로 두려움은 위험을 나타냅니다. 반면에 사람을 동원하지는 않지만 뇌의 정보 처리 과정을 억제합니다. 많은 사람들은 위험한 순간에 몸이 마비되어 움직일 수 없는 듯한 느낌을 받는 것을 잘 알고 있습니다. 반응이 느려 적절한 반응을 하지 못합니다. 두려움이 없는 상태에서만 자극에 정확하고 빠르게 반응하는 것이 가능합니다.

덕분에 특별 훈련, 의미론적 부하를 전달합니다. 즉, 위험을 시뮬레이션합니다. 실생활, 당신은 두려움을 없애고 어려운 상황에서 유용할 빠른 대응 기술을 습득할 수 있습니다.

예를 들어, 파트너가 내는 딸깍 소리는 총소리를 모방하여 빠르게 옆으로 점프하거나 몸을 숙이거나 땅에 떨어지라는 신호 역할을 할 수 있습니다. 그 효과는 갑작스러워야 합니다. 자극, 즉 파트너의 행동을 통제해서는 안 됩니다.

미리 개발된 "계획"은 특히 얼음 위에서 떨어지는 두려움을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 넘어질 때 머리를 다치지 않도록 턱을 가슴에 빠르게 눌러야 합니다. 귀하의 행동 이 경우우리는 정신적으로 잃을 수 있습니다. 이렇게 하면 우리의 반응 속도가 빨라져 넘어져도 부상을 피할 수 있습니다.

5. 놀자

축구, 배구, 테이블 게임 및 테니스완벽하게 발전하다 빠른 응답, 그러니 마음에 드는 것을 선택하고 플레이를 시작해야 합니다. 저글링 연습을 할 수 있습니다.

미국 대학의 과학자들이 입증했듯이 컴퓨터 게임도 반응 속도를 향상시키는 것이 흥미 롭습니다. 실험 과정에서 플레이어들은 게임 자체는 물론, 반응속도를 알아보는 테스트에서도 빠른 의사결정에서 높은 결과를 보였다.

6. 훈련하자

운동은 가끔씩이 아니라 매일 하는 경우에만 권장됩니다.

우리의 잠재의식적이고 직관적인 반응(뇌의 우반구가 이를 담당함)은 다음을 담당하는 의식적이고 분석적인 반응보다 빠릅니다. 좌반구. 후자의 엄청난 역할은 의심할 여지가 없지만, 중요한 순간잠재의식이 가장 먼저 반응합니다. 그리고 자극에 먼저 반응하는 것이므로 동일한 동작을 한 번에 최대 200회까지 여러 번 반복하여 반응 속도를 훈련할 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 청각, 촉각 또는 시각적 자극 중 정확히 무엇에 반응 속도를 높일 것인지 결정할 가치가 있습니다. 처음에는 이들을 분리한 다음 모두 함께 훈련시키는 것이 좋습니다.

우리는 청각 반응 속도를 훈련합니다. 예를 들어, 어떤 물건이 놓인 테이블에 두 사람이 앉아 있습니다. 세 번째 사람은 그들 주위를 걷다가 갑자기 손뼉을 칩니다. 이 신호가 오면 모두가 먼저 이 물건을 잡으려고 노력해야 합니다.

우리는 터치에 대한 반응 속도를 훈련합니다. 훈련 중인 사람은 트레이너를 만나서는 안 됩니다(눈을 가릴 수 있음). 한 사람이 테이블에 앉아 있고, 보이지 않는 두 번째 사람이 갑자기 그의 어깨를 만져야합니다. 이에 대한 응답으로 그는 손뼉을 치거나 옆으로 점프하는 등의 작업을 수행해야합니다.

우리는 시각적 반응의 속도를 훈련합니다. 대부분의 정보가 시각을 통해 뇌에 들어가기 때문에 이것은 매우 중요합니다.

폭죽놀이입니다. 두 사람은 서로 마주보고 서 있으며, 두 팔은 팔꿈치에서 구부리고 올려 손바닥은 파트너를 향하고 있습니다. 한 사람은 손바닥으로 다른 사람의 손바닥을 때립니다. 그의 임무는 파트너가 치고 싶어하는 손을 추측하고 시간이 지나면 제거하는 것입니다.

옵션으로 양손을 앞에 있는 테이블 위에 눕힐 수도 있습니다. 각 사람은 교대로 한 손으로 상대방의 손을 가리려고 노력하고, 다른 손은 그것을 떼어낼 시간을 가져야 합니다.

그건 그렇고, 많은 사람들은 어린 시절부터 이러한 게임에 익숙합니다.

하지만 물론 반응 속도를 높이는 가장 효과적인 방법은 다음을 수행하는 것입니다. 팀 이벤트스포츠, 테니스 또는 무술.

그러면 손 속도를 높이는 운동을 할 준비가 된 것입니다!

속도가 죽는다는 사실은 모두가 알고 있습니다. 무하마드 알리, 토마스 헌즈, 레이 레너드, 마이크 타이슨, 로이 존스, 플로이드 메이웨더, 매니 파퀴아오 등 많은 훌륭한 파이터들이 그것을 가지고 있습니다.

상대방이 당신을 때리기 전에 상대방을 펀치로 때릴 수 있다는 것은 아마도 권투의 가장 큰 장점 중 하나일 것입니다. 찰나의 차이가 승리를 위해 손을 드는 것과 캔버스에서 몸을 들어올리는 것 사이의 차이를 만들 수 있습니다. 속도를 타고나지 않더라도 여전히 속도가 필요합니다. 자신의 스타일에 속하지 않더라도 계속 발전시켜야 합니다. 그리고 이것들을 켜달라고 요청합니다 중요한 운동모두가 다음 사항을 알고 있으므로 정규 프로그램에 포함시키세요. 속도가 죽인다!

목표가 속도라는 것은 알지만, 이 운동을 너무 서두르지는 마세요. 최대 중요한 요소달성에 있어서 최대 강도이것은 휴식입니다. 이완은 우선 마음의 상태이며, 이는 물질적 현실이 됩니다. 마음을 맑게 유지하고 한 가지에만 너무 집중하지 마십시오. 안심하다! 안심하다! 안심하다!

힘과 정확성으로 속도를 보완하는 대신 균형과 조정에 집중하세요. 많은 초보자들이 처음에는 힘과 속도를 모두 합치려고 노력하지만, 이는 속도를 늦추고 펀치를 날릴 만큼만 힘을 실어줄 뿐입니다. 펀치에 힘을 쏟거나 목표물을 맞추는 데 집중하지 마세요. 대신, 팔을 자유롭게 제어하고 균형을 유지하고 팔의 속도에 맞춰 움직임을 조정하십시오.

날카롭고 편안한 호흡 = 날카롭고 편안한 움직임

섀도우 파이팅(순수 스피드 트레이닝)

섀도우복싱이 전부입니다! 이 훌륭한 복싱 스포츠에 더 많은 시간을 보낼수록 때로는 섀도우복싱이 필요한 전부라는 것을 더욱 깨닫게 됩니다. 이것 간단한 연습관절을 닳게 하거나 몸에 무리를 주지 않고 모든 기술을 연습할 수 있습니다. 이 과소평가된 운동은 복싱의 거의 모든 것, 즉 발놀림, 균형, 힘, 기술, 그리고 물론 우리의 경우 속도를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다!

섀도우 복싱은 아마도 가장 순수한 형태의 스피드 훈련일 것입니다. 타격을 막을 가방도 없고, 무게로 손을 누르는 장갑도 없습니다. 팔의 무게만으로 공중에 펀치를 날립니다. 속도를 늦추지 않고 팔을 움직일 수 있는 가장 빠른 속도입니다. 당신은 당신의 조합을 상상할 수 있는 만큼 빠르게 칠 수 있습니다. 섀도우복싱은 정신 속도, 펀치 속도, 손 복귀 속도를 향상시킬 수 있습니다.

섀도우 복싱 연습:

링 주위를 움직이기 시작하고 몸 전체의 긴장을 풀어주세요. 손을 완전히 쥐는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 올바르게 치되, 어깨를 긴장시키고 피곤하게 만드는 방식으로 치지 마십시오. 당신은 모든 것이 필요합니다 너의 몸빠른 속도로 쉐도우복싱을 하면 힐링이 됐어요!

내가 사용하는 비트 번호는 다음과 같습니다.

1 = 레프트 잽
2 = 오른쪽 직선/오른쪽 크로스
3 = 레프트 훅
4 = 오른쪽 훅 / 오른쪽 오버핸드
5 = 왼쪽 어퍼컷
6 = 오른쪽 어퍼컷
*왼손잡이라면 그 반대

좋아요, 여기 있어요! 그들을 따라가며 결합하세요!

기본 잽 1, 링 주위를 이동합니다, 1 1, 뒤로 물러서다, 1 1, 앞으로 나아가다, 1 더블 잽 1-1 (두 걸음 전진) 줄지어 잽 1-1-1 잽, 라이트 크로스 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 레프트 훅 1-2-3 1-2-3-2 왼쪽-오른쪽-왼쪽-오른쪽! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

숙련된 조합 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 어퍼컷 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 긴 조합 (날카롭고 빠른 호흡에 집중하세요!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 위의 조합 중 하나를 선택하고 다른 조합과 결합하세요.

3라운드 작업. 모든 스트로크와 모든 움직임에서 숨을 내쉬십시오. 위 목록의 모든 조합을 수행하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 좋아하는 것을 고수하고 매번 새로운 것을 한두 개 시도해 보세요. 피곤해서는 안됩니다. 피곤하면 스트레스가 너무 심해요. 어깨를 더욱 편안하게 하고 어쩌면 조금 속도를 늦출 수도 있습니다. 공중에 펀치를 날릴 힘이 부족하다면 링 위에서는 어떨지 상상해 보세요.

조합 중에 걸을 때는 아주 작은 단계를 밟으십시오. 2~3cm 정도만 걸어가면 다리도 팔만큼 빠르게 움직일 수 있습니다. 큰 걸음으로 걷는 경우 발은 여전히 ​​공중에 떠 있을 수 있으며 발을 지탱할 힘도 없고 힘도 없이 발을 차게 됩니다.

힘은 걱정하지 마세요! 더블 백핸드나 더블 포핸드가 포함된 일부 시퀀스는 약하게 느껴질 것입니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 여러분은 힘이 아닌 속도에만 집중하고 있습니다. 손을 휘날리며 약간의 리듬을 추가해보세요. 조합 사이에 때때로 휴식을 취한 다음 다시 속도를 높이십시오.

마지막으로 아래 동영상에서 Manny Pacquiao 섀도우박스를 시청해 보세요. 그가 하는 일은 고속 섀도우복싱의 완벽한 예입니다. 날카로운 호흡, 아주 작은 단계, 빠른 타격에 중점을 둡니다. 그는 단일 히트에 집중하지 않고 전체 조합에 중점을 둡니다. 그리고 923084723번째는 긴장을 푸세요!

가방 위의 빠른 타격 (속도 지구력)

빠른 타격이 항상 속도인 것은 아닙니다. 때로는 인내입니다. 더 빠르게 움직이는 무게는 항상 사라집니다. 더 많은 에너지. 그래서 체력이 없으면 빠른 펀치를 던지거나 빠른 펀치를 연습하는 것이 상당히 어렵습니다.

빠른 펀치를 여러 번 던지는 것은 누구든지 지치게 할 수 있습니다. 처음에는 깨닫지 못하지만, 지치면 느린 상대가 갑자기 당신보다 빨라집니다. 피로로 인한 더 큰 위험은 펀치가 너무 느려서 상대를 때릴 수 없다는 것입니다. 그럼 작업해보자 속도 지구력, 첫 번째 라운드뿐만 아니라 전투 내내 빠른 펀치를 던질 수 있습니다.

간격을 두고 운동이 미치는 영향:

파트너를 찾고 그와 함께 서십시오. 다른 측면가방. 한 명의 권투 선수가 가방을 움직이지 않게 잡고 있는 동안 두 번째 권투 선수는 15-20초 동안 멈추지 않고 가방을 펀치합니다. 그러면 당신은 변합니다. 3분 라운드가 끝날 때까지 이 작업을 수행한 다음 분 휴식. 이 운동은 2~3회 진행됩니다. 좋은 방법가방 훈련을 마칩니다.

이 빠른 타격 훈련에 대한 몇 가지 생각:

• 15~20초를 카운트다운하도록 누군가를 귀찮게 하여 시간을 낭비하지 마십시오. 대신, 펀치를 던지는 동안 머리 속으로 숫자를 세거나 큰 소리로 숫자를 세십시오. 작업이 끝나면 멈추고 파트너는 본능적으로 펀치를 던지는 방법을 알게 될 것입니다.
• 수행할 수 있습니다. 다양한 옵션가방에. 첫 번째 간격에서는 높은 조준으로 일반 펀치를 던지십시오(손바닥을 아래로 하고 머리 위 15-20cm 높이의 가방 지점을 목표로 합니다). 두 번째 간격에서는 가방의 어깨 높이를 겨냥하여 수직 펀치를 던집니다. "수직 타격"이란 "고정 주먹"처럼 손바닥이 측면을 향하는 타격을 의미합니다. 세 번째 간격에서는 몸 높이에서 작은 짧은 어퍼컷을 가방에 던집니다. 라운드가 끝날 때까지 계속 반복합니다.

인터벌 펀치 운동은 팔과 어깨의 지구력을 키워줍니다. 이는 싸움이나 스파링의 후반 라운드에서 매우 중요합니다. 온몸이 피곤하지 않으면 상관없지만..

팔과 어깨가 너무 지칠 때
당신의 펀치가 상대방을 때리기에는 너무 느려집니다.

물론, 이후 라운드에서도 여전히 힘을 가질 수 있지만 속도가 없다면 그 힘은 중요하지 않습니다! 따라서 팔과 어깨 지구력을 향상시키기 위해 노력하십시오. 눈치채지 못하셨다면, 이 빠른 펀치 운동은 타바타 운동을 복싱으로 변형한 것입니다(이 훈련 방법 뒤에 있는 이론에 대해 더 알고 싶으실 경우를 대비해).

매우 중요한 알림은 너무 자만하지 말고 3분 동안 그 속도로 백을 치려고 노력하라는 것입니다. 휴식을 취하면 팔이 최대 ​​속도로 타격할 수 있는 에너지를 회복할 수 있습니다. 항상 진정한 최고 속도로 훈련해야 합니다(지쳤을 때 100%로 훈련하는 것은 "진정한 최고 속도"가 아닙니다). 생각해 보세요. 단거리 선수는 한 번에 2마일을 달리며 속도를 높이기 위해 훈련하지 않습니다. 대신, 그들은 짧은 스프린트를 달리고, 휴식을 취하고, 반복합니다(일명 인터벌 스프린트). 일시 정지를 통해 다리는 다시 최고 속도로 달릴 수 있는 에너지를 회복할 수 있습니다. 그래서 연습에 더 많은 시간을 할애합니다. 전속력, 지나치게 자랑스러운 초보자가 쉬지 않고 30 분 동안 일할 때 발생하는 절반 속도가 아닙니다!

휴식 시간을 건너뛰지 않는 것에 대한 또 다른 요점은 운동을 계속해서 중단하고 다시 시작해야 할 때 운동이 더 좋아질 수 있다는 것입니다. 이미 움직이고 있을 때 멈추지 않고 펀치를 던지는 것은 쉽습니다. 하지만 실제 싸움처럼 멈추고 다시 시작하는 것은 리듬을 계속 유지해야 할 때 훨씬 더 어렵습니다. 그러므로 휴식 시간을 건너 뛰지 마십시오. 각각 15-20초, 변경하세요!

강제 속도 훈련(공압백 및 펀치백 스트레치)

에어백과 스트레치 백은 발전 속도에 탁월한 장비입니다. 정확성, 타이밍, 반사 신경 및 조정 능력을 향상시키는 것 외에도 "강제 손 속도" 운동에도 매우 좋습니다. 기분이 좋을 때만 치면 빠르게 치는 것은 꽤 쉽습니다. 불행히도 이런 일은 결코 일어나지 않습니다. 실제 전투. 실제 싸움에서는 원하지 않더라도 항상 펀치를 던지도록 강요받습니다. 자신의 의도에 따른 행동이 아니라 공황 상태에서 펀치를 던지기 때문에 이러한 "강제 펀치"는 당신을 더 빨리 지치게 합니다. 그럼 공압식 백과 스트레치 백으로 돌아가서, 원하지 않을 때에도 치도록 강요합니다. 아무리 피곤해도 가방을 쳐야 합니다.

공압 백과 스트레칭 백도 고유한 뛰어난 품질을 가지고 있습니다. 공압식 백은 팔 지구력과 어깨 지구력을 향상시킵니다. 스트레치 백은 정확성과 타이밍을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 발사체는 당신이 끊임없이 빠르게 반응하고 빠르게 생각하도록 만듭니다. 샌드백 작업 방법을 배우는 것은 그 자체로 예술입니다. 그 긴 설명은 다음 날을 위해 아껴두겠습니다. 지금은 이러한 도구가 손 속도를 향상시킬 것이라는 점만 알아 두십시오. 공압 백과 스트레치 백을 2~3회 반복합니다.

스피드 근육 발달을 위한 저항 훈련

팔굽혀펴기(폭발적인 속도)

속도 중심 기술로 수행되는 푸시업은 펀치에 속도를 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람마다 손이 다르기 때문에 잘 찾아보셔야 해요 완벽한 옵션손을 어디에 두어야 할지, 얼마나 낮게 가야 할지. 힘이 아닌 속도에 집중하세요. 이 세트를 빨리 끝내야 해요!

삼두근 푸시업

• 내 때문에 긴 팔골격이 얇아서 3분의 1만 내려가는 팔굽혀펴기를 선호합니다. 이는 내가 푸시업의 "스트레칭" 단계에서만 삼두근 운동을 한다는 것을 의미합니다. 나는 각각 10~15회만 반복하는 약 10개의 짧은 세트를 수행합니다. 다시한번 말씀드리지만 저는 직장에서만 일합니다. 최고점최대화하기 위한 푸시업 빠른 속도팔굽혀펴기를 할 때마다 폭발하려고 노력하세요. 빠르게 내려가고 빠르게 올라가는 데 집중하세요(대부분의 사람들은 천천히 내려가고 빠르게 올라갑니다). 일시정지를 할 때에는 푸쉬업의 하단이 아닌 상단에서 잠시 멈춰주세요.

메디신 볼을 이용한 팔굽혀펴기

• 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮추되 한 손을 메디신볼 위에 올려놓으세요. 팔 굽혀 펴기를 한 후에는 몸을 공의 반대쪽으로 빠르게 이동하고 다른 손을 공 위에 올려 놓습니다. 최대한 빨리 팔굽혀펴기를 하세요. 15회씩 3세트. 당신이 할 수 있는 또 다른 변형은 Take 2입니다. 의료용 공그리고 어깨너비보다 넓은 간격으로 놓아주세요. 한 손은 공을 잡고 다른 손은 공 사이의 바닥을 짚습니다. 푸쉬업을 하면 몸을 옆으로 움직이게 되므로 양팔이 끊임없이 옆과 중앙으로 움직이게 됩니다. (이 운동에 대한 더 자세한 설명이 필요하시면 댓글을 남겨주세요.) 이번에도 15회씩 3세트.

코튼 푸시업

• 내가 좋아하는 또 다른 유형의 플레오메트릭 스타일 푸쉬업은 클랩 푸쉬업입니다. 박수를 치며 10-15개의 팔굽혀펴기를 3세트 할 수 있습니다. 중요한 것은 하단 푸시업 자세에서 최소한의 시간을 보내는 것입니다. 반드시 높이 날아갈 필요는 없지만 너무 많은 시간을 함께 보내지 않도록 하세요. 팔을 구부린 채푸시업 하단에 있습니다.

속도를 위한 저항 훈련

하네스

하네스와 아이소메트릭 트레이닝을 통해 빠른 펀칭 속도를 개발할 수도 있습니다. 펀치를 던질 때 하네스는 일정한 힘을 가합니다. 이러한 지속적인 저항을 통해 속도와 폭발적인 힘운동 전반에 걸쳐. 규칙적인 운동무게가 처음에만 무겁기 때문에 저울로는 이것을 할 수 없습니다. 체중을 밀어내자마자, 추진력손을 버릴 때 작업하기가 더 쉬워집니다. 수영은 매우 좋은 도우미물은 끊임없이 당신에게 불리하게 작용하기 때문에 끊임없는 저항으로 훈련하십시오.

아이소메트릭 운동

아이소메트릭 트레이닝은 힘을 가하지만 몸이 전혀 움직이지 않는 트레이닝 유형입니다. 그런데 어떻게 움직이지 않고 힘을 가할 수 있겠습니까?! 벽까지 걸어가서 이론적으로 벽을 펀칭할 수 있는 펀칭 자세를 취함으로써 등척성 팔 훈련을 할 수 있습니다. 이제 한 번에 3세트씩 10~15초 동안 벽을 밀어냅니다. 다양한 각도로 서서 다양한 공격을 시뮬레이션하고 조준할 수 있습니다. 다양한 근육(가슴, 어깨, 삼두근).

뒤에 이론 아이소 메트릭 훈련속도는 팔을 고무줄처럼 단련한다는 사실에 기초합니다. 에너지를 저장하기 위해 팔 근육을 단련하여 홀드가 끝나자마자... 찰칵 - 팔이 충전된 고무줄처럼 날아갑니다.

복귀 근육

팔이 돌아가는 속도는 많은 복서들이 스피드 훈련에서 놓치는 부분입니다. 누구나 가슴이나 삼두근 같은 타격 근육을 단련하는 것을 좋아하지만, 등, 광배근, 등 근육을 단련하는 사람은 거의 없습니다. 후방 근육어깨 많은 복서들이 깨닫지 못하는 것은 복귀 단계가 펀치 움직임의 절반이므로 손을 더 빨리 되돌릴 수 있으면 다시 펀치를 훨씬 더 빨리 칠 수 있다는 것입니다!

나는 또한 많은 초보자들이 훈련 중에 가방을 다루는 것 외에는 아무 것도 하지 않는다는 것을 알아차렸습니다. 가방은 강한 물체입니다. 즉, 가방을 치면 항상 팔이 뒤로 튕겨져 복귀 근육이 훈련되지 않습니다. 물론, 10라운드 동안 쉽게 백을 다룰 수 있습니다. 하지만 스파링을 하면 어떻게 될까요? 링에서 펀치를 몇 번 놓치면 팔이 완전히 피곤해지며 그 이유를 알 수 없게 됩니다. 놓치는 것에 익숙하지 않고, 공중을 치는 것에 익숙하지 않기 때문이며, 복귀 근육(등, 후방어깨와 광배근)은 팔을 빨리 되돌릴 만큼 발달되지 않았습니다.

팔의 반사 근육을 강화하는 최고의 운동:

그림자와의 싸움

• 쉐도우복싱을 하는 동안 계속해서 공중에 펀치를 던지는데, 이로 인해 팔을 다시 가져오기 위해 근육을 사용해야 합니다. 장갑을 끼고 100% 속도로 섀도우복싱을 시도하면 회복 근육이 얼마나 약한지 알게 될 것입니다. 체중을 늘리거나 다른 작업을 수행할 필요가 없습니다. 정기적인 섀도우 복싱도 등 코어 근육과 앞 코어 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

풀 업

• 풀업은 등과 광배근에 좋은 운동입니다. 6회, 8회, 12회씩 3세트 반복하세요. 당신이 할 수 없는 일이 무엇이든, 그냥 하세요. 이제 당신의 것 윗부분몸이 더 이상 구부러져 보이지 않을 것입니다.

스트레칭 운동

• 운동의 이름을 모두 나열하기에는 너무 게으르다. 팔을 뻗는 동작을 시뮬레이션하는 모든 운동이 효과를 발휘해야 합니다. 내 체육관에는 TRX 서스펜션 밴드가 있는데 이 밴드가 아주 잘 작동하지만, 로프를 낮추거나 스트레치 로프를 늘려도 효과가 있습니다.

스트레칭

느슨하고 이완된 근육은 더 빠르게 움직일 가능성이 있습니다. 와 싸우지 마세요 고통스러운 감각어깨나 몸에. 꼭 지출하세요 좋은 스트레칭그리고 근육을 워밍업하는 데 상당한 시간을 투자하세요. 훈련하지 않는 날에도 스트레칭을 해보세요. 내가 만난 가장 빠른 전투기 중 상당수는 종종 가장 빠른 선수였습니다. 유연한 사람들내가 아는 것. (나는 에 대한 기사를 썼습니다.) 참고로, 각 운동 전에 최소한 30-45분 동안 스트레칭을 해야 하며, 각 운동이 끝날 때마다 10-20분 더 스트레칭을 해야 합니다. 프로 복서, 그리고 아마도 엘리트 운동선수, 일반적으로 두 배 크기로 수행합니다.

손 속도 운동에 대한 최종 생각

속도는 머리부터 시작해서 몸에서도 시작됩니다...

빠르게 생각하지 못하면 결코 빠르게 움직일 수 없습니다.

...그렇더라도 당신의 몸은 자동 조종 장치를 사용할 수 없습니다. 마음을 편안하게 하고 집중하고 집중하되 주변에서 일어나는 모든 일에 주의를 기울이십시오. 모든 장면에 집중하지 마세요. 전체 조합이나 전체 묶음에 집중해보세요. 공격의 각 조합에는 고유한 목적이 있습니다. 짧은 거리, 또는 몸에 갈고리를 걸거나 단순히 상대가 탈출할 공간을 만들기 위해 자신을 방어하도록 강요하는 것입니다.

아, 그리고 한 가지 더. 위의 모든 운동을 하루 또는 매 훈련일에 수행하려고 하지 마십시오. 여러 변형을 사용하고 매일 모든 것보다는 하루에 한 가지에 집중하십시오.