신체 활동의 강도를 나타내는 지표입니다. 교육 훈련 세션에서 신체 활동의 특성(부하의 정의, 결정 및 조절, 부하 표시기, 부하의 양 및 강도)
성능 육체적 운동운동선수의 몸에 일정한 부하를 줍니다. 이 신체 활동은 양과 강도라는 두 가지 구성 요소로 구성됩니다.
신체 활동량– 단위 시간(수업, 주, 월, 연)당 수행한 신체 운동의 총 횟수입니다. 볼륨은 킬로미터(주기적 운동), 시간(비주기적 운동) 등 특정 단위로 표시됩니다.
운동강도– 이는 특정 속도에서 수행된 신체 활동의 총량입니다. 특정 운동 밀도(개별 운동 간 간격의 시간)를 사용하여 특정 전력(단위 시간당 전력 스트레스)으로 단위 시간당 이동한 거리가 고려됩니다.
양과 강도는 다소 복잡한 방법론적 범주이며 실제 구현에서는 이를 계획하고 설명할 때 합리적인 평가가 필요합니다.
레이싱 드라이버의 훈련은 달리기와 걷기에 많은 중점을 두고 있습니다. 달리기와 걷기의 신체 활동 정도를 결정하려면 거리, 시간 및 운동 강도 외에도 이러한 운동이 수행되는 조건이 매우 중요합니다. 달리는 동안 신체 활동을 할 때 고려해야 할 사항 다음 조건: 거리, 거친 지형, 토양 상태, 이동 방향, 장애물, 바람의 세기 및 방향, 습도 및 기온.
스키의 경우 글라이딩을 기반으로 하며 이는 일정한 값이 아니라 여러 객관적이고 주관적인 이유(기술 숙련도, 훈련 상태, 피로도, 동작 방법, 프로필)에 따라 변수가 됩니다. 지형의 특성, 눈의 양, 질과 구조, 스키 트랙의 상태, 온도와 습도, 바람의 방향과 강도, 스키 윤활, 장비의 디자인과 품질, 의류와 신발, 조명 등). 따라서 활공이 좋지 않은 어려운 기상 조건에서 10km의 거리를 주행하면 다음을 얻을 수 있습니다. 과부하뛰어난 활공으로 15km의 거리를 극복하는 것보다.
훈련 과정에서 기술이 향상되고 체력이 향상되며 이론 및 전술적 지식이 습득되고 일반적으로 운동 선수의 경험이 축적됩니다. 이 모든 이유 중 일부는 시간이 지남에 따라 중요성을 잃습니다. 예를 들어, 기술 숙달 정도, 운동 방법 선택, 체력 상태, 스키 윤활, 마스터 스키어를 위한 장비, 의류 및 신발의 디자인 및 품질에는 그러한 것이 없습니다. 매우 중요한, 초보 스키어의 경우.
눈의 양, 질, 구조, 온도와 습도, 바람의 방향과 세기와 같은 이유가 지속적으로 작용하며 모든 경우에 자격 여부에 관계없이 고려해야 합니다. 따라서 운동을 계획할 때 하나 또는 다른 훈련 거리를 커버해야 하는 시간을 표시하는 것은 바람직하지 않으며, 특정 강도로 작업하여 부하를 투여해야 하며 마일리지는 조건부 지표로 표시될 수 있습니다. 낮 훈련 세션변경될 수 있습니다.
하중을 조절하는 이 방법을 사용하면 코치와 스키어는 훈련 중에 다양한 지형을 사용할 수 있으며 날씨 및 활주 조건에 관계없이 하중을 정확하게 고려할 수 있습니다. 스키어를 훈련할 때 템포와 속도를 변경하여 부하를 분배하는 것은 매우 부정확합니다. 다른 조건미끄러지거나 다리(스키)와 손(스틱)을 사용하여 밀어내는 강도가 다릅니다.
스키어의 움직임 속도는 보폭의 빈도와 길이에 따라 결정됩니다. 계단의 길이는 다리와 막대기의 미는 힘, 미끄러지는 상태에 따라 달라집니다. 밀 때 힘을 줄이고 지속 시간을 줄임으로써 스키어는 이동 속도를 줄입니다. 동일한 움직임과 슬라이딩 조건에서 미는 힘이 증가하면 스키어는 속도를 높일 수 있습니다.
스키어 훈련의 임무 중 하나는 가장 합리적인 보폭과 움직임의 템포를 설정하는 것입니다. 걸음 길이를 늘리고 빈도를 줄이거나, 걸음 길이를 줄이고 빈도를 높여 속도를 변경할 수 있습니다. 훈련 과정에서 스키어는 최적의 이동 속도를 보장하기 위해 이러한 단계의 길이와 빈도를 개발해야 합니다. 실제로 코칭 작업자주 다른 속도작동 중 전압은 "템포", "속도", "스트로크"라는 표현으로 잘못 정의됩니다. 이러한 표현에는 특별한 의미가 있습니다. "속도"는 걸음의 빈도, 즉 단위 시간당 걷는 걸음 수입니다. '속도'는 단위 시간당 이동한 거리이다. 속도는 템포에 보폭을 곱한 것과 같습니다. 이제 "이동"이라는 용어는 속도나 이동을 지정하는 것이 아니라 평평한 지형에서의 이동 방법을 정의하는 데 사용됩니다. 작업 유기체의 긴장 정도, 즉 작업 강도에 따라 스키어의 활동을 설명하는 것이 가장 정확합니다. 생리적 지표에 따라 신체 활동의 강도를 결정하고 그에 따라 특정 등급에 따라 안내되는 것이 가장 편리합니다. 훈련에 사용하기 편리한 강도 등급을 설정하려면 주요 생리적 지표인 심박수, 산소 소비량, 산소부채, 호흡 환기 및 호흡 계수.
학과 연구원들 스키 타기 GCOLIFKA(T. Ramenskaya, N. Koryagin, Yu. Kayulsto 등)는 일류 스키어에 대한 지표를 확립했습니다.
심박수경주 중 속도는 분당 155~190회이며, 편차(최대 35회)는 지형, 작업 기간 및 슬라이딩 조건에 따라 다릅니다. 오르막에서는 심박수가 평균 180~190회, 내리막에서는 155회, 평지에서는 170회/분입니다. 10km - 175, 15km - 170, 30km - 분당 165 비트의 거리. 불량한 활공 조건과 우수한 활공 조건의 차이는 평균 15-20회/분입니다.
산소 소비경주 중에는 오르막에서는 87-93, 내리막에서는 69-79, 평지에서는 최대 산소 소비량의 75-82%입니다.
산소부채경주 중에는 상승시-6, 20-7, 하강시-4, 70-5 및 평야-5, 80-6으로 누적됩니다. 산소부족의 축적은 등반의 가파른 정도와 길이에 의해 영향을 받는다는 점도 고려해야 합니다. 상승 시간이 1.5분에서 3분으로 증가합니다. 산소 부채가 최대치의 54-55%에서 67-70%로 증가합니다. 시작 후 처음 2분. 산소 부채는 급격히 증가하지만 결과적으로 그 축적은 느려집니다. 결승선에서 시니어 스키어들은 주니어 스키어들보다 훨씬 더 높은 산소 부채를 갖고 있으며, 평균적으로 10.4리터와 7.8리터입니다.
호흡 환기 및 호흡 지수움직임의 강도에 따라 각각 60 ± 10 l (0.91 ± 0.02)에서 140 ± 10 l (1.04 ± 0.02)로 증가합니다.
이 모든 것 생리적 과정서로 관련되어 있으며 일부 지표의 증가는 다른 지표의 증가를 수반하며 이러한 증가는 작업 강도에 따라 다릅니다. 증가한다는 사실을 알아야 합니다. 스포츠 자격생리학적 매개변수에 영향을 미칩니다. 스포츠 마스터의 경우 최대 산소 소비량은 평균 5.20l/min에 도달하고, 최대 산소 부족은 11.15l/min, 일류 선수의 경우 각각 4.55 및 9.7l/min입니다.
크로스컨트리 스키 선수, 바이애슬론 선수, 복합 선수의 운동 강도를 평가하기 위한 시스템이 개발되었습니다. 네 가지 강도 고정관념이 전통적으로 확인되었습니다. (때때로 강도의 5도 정도가 구별되는데, 강함과 극한 사이의 중간 - 거의 극단에 가깝습니다.)
코치는 운동선수에게 '강렬함'을 심어주어야 합니다. 이렇게 하려면 첫 번째 훈련 세션 동안 짧은 휴식 시간과 함께 다양한 강도의 동작을 수행해야 합니다. 이를 통해 훈련생은 다양한 작업 강도에 따른 신체 활동(특히 호흡)의 차이를 더 잘 느낄 수 있습니다. 훈련생들은 이동 속도의 차이에 주의해야 합니다. 수련생이 동작을 숙달할 때까지 동작은 다른 강도로 여러 번 반복되어야 하며 여러분과 함께 그룹을 이끌어야 합니다. 충분히작업 강도의 급격한 변화에 따른 신체 활동(호흡, 움직임 속도)의 변화.
그런 다음 작업 강도에 대한 느낌을 통합하는 작업으로 이동해야 합니다. 코치의 지시에 따라 스키어는 지정된 강도로 거리의 특정 구간을 달린다. 동시에 코치는 운동 속도와 선수의 건강 상태를 모니터링합니다.
한 세션의 부하량은 볼륨 및 강도와 밀접한 관련이 있습니다. 최적의 부하지속적인 성과 향상과 운동 능력의 점진적인 달성에 매우 중요합니다. 이 경우 이전 수업의 양과 강도, 휴식 기간은 물론 선수의 개인 데이터도 항상 고려해야 합니다. 동시에 2~3도의 강도를 배우는 것이 더 좋습니다. 이 경우 스키어는 신체 활동을 더 잘 비교하고 차이를 더 잘 이해하기 때문입니다. 먼저, 작업 강도가 "약함", "중간" 및 "강함"이라는 느낌을 통합한 다음 훈련 전에 여러 세션을 수행해야 합니다. 반복적인 방법으로"궁극적인" 강렬함의 감각을 동화시키는 단계로 넘어갑니다. 다양한 작업 강도의 느낌을 습득 한 스키어는 훈련 과정에서 개선되고 발전하여 이러한 감각을 유지합니다. 신체의 기능적 능력이 확장되고 운동 능력이 향상됨에 따라 다양한 강도로 작업할 때 신체의 활동도 그에 따라 증가합니다. 가장 중요한 것은 신체 활동의 차이를 느끼는 것입니다. 다양한 강도변경되지 않고 고정되어 있습니다. 강렬함의 발달과 동시에 스키어들은 "속도감"을 발달시킵니다. 연습생들이 충분히 이해한 후 다른 정도평평한 지형에서의 작업 강도에 따라 이러한 느낌은 오르막을 포함한 거리에서 통합되어야 합니다.
강렬함의 동화를 가장 잘 조절하는 것은 경쟁이다. 스키어는 "강한" 강도로 경기의 전체 거리를 달리고, 거리의 특정 구간(등산, 경쟁자 라운드, 결승선)을 "최대" 강도로 달린다. 경기 중에 스키어와 코치는 신체 활동과 이동 속도를 모니터링할 수 있습니다. "강함"과 "궁극적"이라는 강렬함의 느낌은 경쟁에서 잘 발달됩니다.
런타임 중 훈련 부하작업 근육에 대한 에너지 공급은 작업 강도에 따라 세 가지 방식으로 수행됩니다. 1) 산소의 참여로 탄수화물 (글리코겐) 및 지방의 연소 (산화)-호기성 에너지 공급; 2) 글리코겐 분해 - 혐기성-당분해 에너지 공급 3) 크레아틴 인산염 분해. 스포츠 이론에서는 스포츠 연습해당 부하를 수행할 때 강도와 선수 신체의 생리적 변화 특성에 따라 다음과 같은 훈련 부하 분류가 채택되었습니다.
첫 번째 강도 영역 – 유산소 회복(“배경 부하”: 워밍업, 쿨다운, 회복 운동)
두 번째 강도 영역 – 유산소 발달;
세 번째 강도 영역 – 혼합 유산소-무산소;
4번째 강도 영역 – 무산소성 해당작용;
5번째 강도 영역은 혐기성-알락테이트입니다.
각 강도 영역을 더 자세히 살펴보겠습니다.
첫 번째 강도 영역. 유산소 회복.이 강도 영역의 훈련 부하는 크고 상당한 부하로 훈련한 후, 경기 후 및 전환 기간에 회복 수단으로 사용됩니다. 소위 "백그라운드 부하"도 이 영역에 해당합니다.
수행되는 운동의 강도는 중간 정도입니다(유산소 대사의 역치에 가깝습니다). 심박수(HR) – 분당 130~140회(bpm). 혈액 내 젖산(젖산) 농도는 리터당 최대 2~3밀리몰(Mm/l)입니다. 산소 소비량은 MOC(최대 산소 소비량)의 50~60%입니다. 작업시간은 20~30분~1시간 입니다. 주요 에너지원(생화학적 기질)은 탄수화물(글리코겐)과 지방입니다.
두 번째 강도 영역. 에어로빅 개발.이 강도 영역의 훈련 부하는 장기간 운동에 사용됩니다. 적당한 강도로. 이러한 작업은 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시키고 전반적인 성능 수준을 높이는 데 필요합니다.
수행되는 운동 강도 – 한계점 수준까지 무산소성 대사 , 즉 근육과 혈액의 젖산 농도 - 최대 20mm/l.; 심박수 – 140-160회/분. 산소 소비 수준은 MIC의 60~80%입니다.
주기적 운동의 이동 속도는 50-80%입니다. 최대 속도(3~4초 동안 지속되는 구간에서 가능한 최대 속도로 이동 중입니다. 이 운동). 생체 에너지 물질 – 글리코겐.
이 강도 영역에서 훈련 부하를 수행할 때, 연속 및 간격 방법. 훈련 부하 수행 시 작업 기간 연속 방식은 최대 2~3시간 이상. 유산소 능력 수준을 높이려면 지속적인 운동을 하십시오. 균일하고 가변적인 속도.
다양한 강도를 사용한 지속적인 작업에는 저강도 구간(심박수 140~145비트/분)과 강렬한 구간(심박수 160~170비트/분)을 번갈아 가며 수행하는 작업이 포함됩니다.
간격 방법을 사용하면 지속 시간은 개인 운동 1~2분 정도 가능합니다. 최대 8~10분개별 운동의 강도는 심박수에 따라 결정될 수 있습니다(운동이 끝날 때 심박수는 분당 160~170회여야 합니다). 휴식 간격의 지속 시간도 심박수에 의해 조절됩니다(휴식 정지가 끝날 때까지 심박수는 분당 120~130회여야 합니다). 인터벌 방법의 사용은 순환계 및 호흡기계의 기능을 최대한 빨리 발달시키는 능력을 높이는 데 매우 효과적입니다.이는 방법론이라는 사실로 설명됩니다. 인터벌 트레이닝집중적인 작업이 자주 변경되는 경우 수동적 휴식. 따라서 한 수업 중에 순환계 및 호흡기계의 활동이 반복적으로 "켜지고" 거의 한계 값까지 활성화되어 운동 과정을 단축하는 데 도움이 됩니다.
지속적인 훈련 방법은 산소 운반 시스템의 기능을 향상시키고 근육에 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연속 방법을 사용하면 오랫동안 높은 수준의 산소 소비를 유지하는 능력이 개발됩니다.
세 번째 강도 영역. 유산소-혐기성 혼합.수행되는 운동의 강도는 무산소 대사 역치(TART)인 심박수(160-180회/분)보다 높아야 합니다. 혈액 내 젖산(젖산) 농도는 최대 10-12m-m/l입니다. 산소소비량은 최대산소소비량(VO2)에 근접하고 있습니다. 주기적 운동을 수행하는 속도는 최대 속도의 85-90%입니다. 주요 생체에너지 물질은 글리코겐(산화 및 분해)입니다.
이 영역에서 작업을 수행할 때 최대 강도와 함께 유산소 성능, 에너지 생산의 혐기성-당분해 메커니즘이 상당히 강화되었습니다.
기본 훈련 방법: 연속법균일하고 가변적인 강도와 간격 방법을 사용합니다.간격 방법을 사용하여 작업을 수행할 때 개별 운동 기간은 1-2분입니다. 최대 6~8분 휴식 간격은 심박수(휴식 정지가 끝나면 심박수는 분당 120회) 또는 최대 2~3분으로 조절됩니다. 한 수업의 작업 시간은 최대 1-1.5시간입니다.
네 번째 강도 영역. 혐기성 해당작용.수행되는 운동의 강도는 가능한 최대 강도의 90-95%입니다. 심박수는 분당 180회 이상입니다. 혈액 내 젖산 농도는 최대 20mm/l까지 도달합니다. 그리고 더.
해당과정의 능력을 증가시키는 것을 목표로 하는 운동은 산소부족이 높은 상태에서 수행되어야 합니다.
다음 기술은 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 불완전하거나 감소된 휴식 간격으로 최대 강도 이하의 운동을 수행하며, 그 동안 작업 수행 능력의 불충분한 회복을 배경으로 다음 운동이 수행됩니다.
이 강도 영역에서 운동을 수행하는 것은 간격(또는 간격 연속)만 가능합니다. 개인 운동 시간은 30초에서 2~3분입니다. 휴식 일시정지는 불완전하거나 단축됩니다(40~60초).
한 수업의 총 작업량은 최대 40~50분입니다. 주요 생체 에너지 물질은 근육 글리코겐입니다.
다섯 번째 강도 영역. 혐기성-알산산염.
혐기성-유산 기능을 증가시키기 위해(속도, 속도 능력) 3~15초 동안 지속되는 운동이 사용됩니다. 최대 강도로. 이 강도 영역의 심박수 표시기는 15초 안에 심혈관 및 호흡기 체계거의 최대 운영 성능에도 도달할 수 없습니다.
속도 능력은 대부분 크레아틴 인산염 메커니즘의 힘과 용량에 의해 제한됨. 혈액 내 젖산 농도는 5~8mm/l로 낮습니다. 주요 생체 에너지 물질은 크레아틴 인산염입니다.
이 강도 영역에서 운동을 수행하는 경우 짧은 운동 시간(최대 15초)에도 불구하고 휴식 간격은 근육의 크레아틴 인산염을 회복하기에 충분해야 합니다(완전한 휴식 간격). 휴식 시간은 운동 기간에 따라 1.5~2~3분입니다.
훈련 작업은 2-4 시리즈, 각 시리즈마다 4-5 반복 간격으로 순차적으로 수행되어야 합니다. 시리즈 사이에 나머지 시간은 5~8분 정도 더 길어야 하며 이는 저강도 작업으로 채워집니다. 시리즈 사이에 더 긴 휴식이 필요한 이유는 근육의 크레아틴 인산 보유량이 적고 5~6회 반복 시 근육이 크게 소진되며 시리즈 사이에 더 긴 휴식을 취하는 동안 회복된다는 사실로 설명됩니다.
지속 훈련 작업이 강도 영역의 한 수업에서 – 최대 40-50분.
신체 운동을 할 때 인체에 일정한 부하가 발생하여 외부에서 활발한 반응을 일으 킵니다. 기능적 시스템. 부하가 걸린 기능 시스템의 장력 정도를 결정하기 위해 강도 표시기가 사용됩니다. 주어진 작업에 대한 신체의 반응을 나타내는 가장 유용한 지표는 심박수(HR)입니다.
생리학자들은 다음과 같이 결정했습니다. 4개의 강도 영역 심박수에 따른 부하:
· 제로 강도 영역(보상)– 심박수는 최대 130회/분입니다.
이 부하 강도에서 효과적인 영향신체에 영향을 미치지 않으므로 준비가 부족한 학생만이 훈련 효과를 경험할 수 있습니다. 그러나 이 강도 영역에서는 다음을 위한 전제 조건이 생성됩니다. 추가 개발체력: 골격 및 심장 근육의 혈관 네트워크가 확장되고 다른 기능 시스템(호흡기, 신경계 등)의 활동이 활성화됩니다.
· 첫 번째 훈련 구역(유산소)– 심박수는 131~150비트/분입니다.
이 이정표를 준비 임계값이라고 합니다. 이 강도 영역에서의 작업은 충분한 산소 공급으로 신체의 에너지가 생성될 때 유산소 에너지 공급 메커니즘에 의해 보장됩니다.
· 두 번째 트레이닝 존(혼성)– 심박수는 151~180비트/분입니다.
이 영역에서는 분해 중에 에너지가 생성될 때 무산소 메커니즘이 호기성 에너지 공급 메커니즘과 연결됩니다. 에너지 물질산소가 부족한 상황에서.
일반적으로 분당 150회가 무산소 대사(TAT)의 역치라는 것이 인정됩니다. 그러나 잘 훈련되지 않은 운동선수의 경우 PANO는 심박수 130-140비트/분에서 발생할 수 있으며 이는 낮은 훈련 수준을 나타냅니다. 반면 잘 훈련된 운동선수의 경우 PANO는 경계선(160-165비트/분)으로 이동할 수 있습니다. , 이는 특징 높은 온도적합.
· 세 번째 훈련 구역(무산소)– 심박수는 분당 181회 이상입니다.
이 영역에서는 개선됩니다. 무산소 메커니즘상당한 산소 부채를 배경으로 에너지 공급. 이 영역에서는 심박수가 부하량에 대한 유익한 지표가 되지 않습니다. 혈액의 생화학적 반응과 그 구성, 특히 젖산의 양에 대한 지표가 중요해집니다.
두 번째 및 세 번째 훈련 영역의 부하는 건강에 문제가 없는 육체적으로 건강한 사람들에게만 권장될 수 있습니다.
연구에 따르면 을 위한 다양한 연령대의훈련 효과는 다양한 강도의 부하에 의해 달성됩니다.. 여기서:
낮은 강도 한계:
20세 미만인 경우 = 134회/분;
30세 미만인 경우 = 129회/분;
40세 미만인 경우 = 124비트/분;
50세 미만인 경우 = 118회/분;
60세 미만인 경우 = 113회/분.
최대 심박수다음 공식에 의해 결정됩니다.
심박수(최대) = 220 – 나이(세).
따라서 19세 학생의 경우 임계값은 최적의 강도 134비트/분부터입니다. 최대 220 – 19 = 201비트/분; 29세의 경우: 분당 129회부터 최대 191비트/분; 52세의 경우: 분당 113~168회 등.
기본 부하량 인자이다:
반복 횟수
실행률
힘;
운동 범위;
업무에 참여하는 사람의 수 근육 그룹;
난이도;
전압;
웰빙은 부하의 영향을 매우 정확하게 반영합니다. 특히, 과도한 부하피로가 누적되어 불면증(혹은 졸음)이 생기고, 두통, 식욕 부진, 과민성, 심장 통증, 호흡 곤란, 메스꺼움.
5강
일반 및 특수 물리의 개념
준비(GPP 및 SPP)
계획:
1. 구조 신체 훈련
2. 일반체육
3. 특별 체육 훈련
3.1. 스포츠 훈련
3.2. 전문적인 응용 체육 훈련
신체 훈련의 구조
신체 훈련 – 운동 기술과 능력을 형성하고 발달하는 과정 신체적 능력사람.
준비(프로세스) 양식 준비:
신체적 건강 – 운동 능력 및 기술 형성 수준, 신체 능력 발달.
일반 신체 훈련(GPP)과 특수 신체 훈련(SPP)이 있습니다.
일반적인 신체 준비
일반 신체 훈련 – 종합적이고 조화로운 신체 능력을 목표로 운동 기술과 능력을 형성하고 신체 능력을 향상시키는 과정 신체 발달사람.
일반 신체 훈련 작업:
1) 건강 증진.
2) 종합적이고 조화로운 신체 발달을 보장합니다.
3) 특수체육훈련을 위한 기반(기반) 조성.
일반적인 신체 훈련을 통해신체 운동은 전반적인 영향인체에. 특히 여기에는 달리기, 스키, 수영, 자전거 타기, 이동 및 스포츠 게임, 웨이트 운동 등
다양한 신체 발달은 변화하는 환경 조건에 대한 신체의 더 나은 적응에 기여합니다.
5.8. 강함 신체 활동
신체 운동이 사람에게 미치는 영향은 신체에 가해지는 부하와 관련되어 기능 시스템의 적극적인 반응을 유발합니다. 부하가 걸린 이러한 시스템의 장력 정도를 결정하기 위해 수행된 작업에 대한 신체의 반응을 특성화하는 강도 표시기가 사용됩니다. 운동 반응 시간, 호흡률, 분당 산소 소비량 등의 변화 등 많은 지표가 있습니다. 한편, 특히 부하 강도에 대한 가장 편리하고 유익한 지표입니다. 순환 유형스포츠에서는 심박수(HR)를 사용합니다. 개별 부하 강도 영역은 심박수에 초점을 맞춰 결정됩니다. 생리학자들은 다음에 따라 운동 강도의 네 가지 영역을 정의합니다.
쌀. 5.12. 심박수에 따른 부하 강도 영역:
0 - 휴식 공간(또는 회복) 나- 첫 번째 훈련 구역 II- 두 번째 훈련 구역 III- 초암층 구역; ANSP- 혐기성 대사의 역치; 심박수- 심박수
심박수: 0, I, II, III. 그림에서. 그림 5.12는 균일한 근육 운동 중 부하 강도 영역을 보여줍니다.
부하를 구역으로 나누는 것은 심박수의 변화뿐만 아니라 다양한 강도의 부하 하에서 생리학적, 생화학적 과정의 차이에 기초합니다.
제로존특성화된 유산소 과정개인의 경우 분당 최대 130회 심박수로 에너지 변환 학생 나이. 이러한 부하 강도에서는 산소부족이 없으므로 훈련 효과는 준비가 부족한 운동선수에게서만 감지될 수 있습니다. 제로 존은 스트레스에 대비하여 신체를 준비할 때 워밍업 목적으로 사용될 수 있습니다. 더 큰 강도, 복구를 위해(반복되거나 간격 방법훈련) 또는 활동적인 휴식. 산소 소비의 상당한 증가와 그에 따른 신체에 대한 훈련 효과는 여기가 아니라 초보자의 지구력 훈련에서 일반적으로 나타나는 첫 번째 영역에서 발생합니다.
첫 번째 훈련 지역부하 강도(분당 130~150회)는 초보 운동선수에게 가장 일반적입니다. 왜냐하면 130회에 해당하는 심박수로 시작하여 성취도와 산소 소비량(신체 대사의 유산소 과정을 통해)이 증가하기 때문입니다. /분 이것 때문에 이 이정표준비 임계값이라고 합니다.
키울 때 일반적인 지구력훈련받은 운동선수는 두 번째 강도 영역으로 자연스럽게 "진입"하는 것이 특징입니다.
잔뜩 ~ 안에 두번째 훈련장 (분당 150~180회) 무산소 에너지 공급 메커니즘이 활성화됩니다. 근육 활동. 분당 150회가 무산소성 대사(TANO)의 역치인 것으로 알려져 있습니다. 그러나 준비가 부족한 운동선수와 체력이 낮은 운동선수의 경우 스포츠 유니폼 PANO는 130~140비트/분의 심박수에서도 발생할 수 있는 반면, 잘 훈련된 운동선수의 경우 PANO는 160~165비트/분의 경계로 "이동"할 수 있습니다.
안에 세 번째 훈련 구역(분당 180회 이상) 상당한 산소 부족을 배경으로 에너지 공급의 무산소 메커니즘이 개선됩니다. 여기서 맥박수는 부하 투여에 대한 유익한 지표가 아니지만 혈액 및 그 구성, 특히 젖산의 양의 생화학 반응 지표는 체중이 증가합니다. 분당 180회 이상 수축하면 심장 근육의 휴식 시간이 감소하여 수축력이 감소합니다(휴식 시 0.25초 - 수축, 0.75초 - 휴식, 분당 180회 - 0.22초 - 수축, 0.08초 - 휴식), 산소 부채가 급격히 증가합니다.
일하다 고강도반복적인 훈련을 통해 신체는 적응합니다. 그러나 최대 산소 부채는 경쟁 조건에서만 가장 높은 값에 도달합니다. 그러므로 이를 달성하기 위해서는 높은 레벨훈련 부하의 강도, 경쟁적 성격의 긴장된 상황에 대한 방법 사용(추정 등).
신체 운동이 사람에게 미치는 영향은 신체에 가해지는 부하와 관련되어 기능 시스템의 적극적인 반응을 유발합니다. 부하가 걸린 이러한 시스템의 장력 정도를 결정하기 위해 수행된 작업에 대한 신체의 반응을 특성화하는 강도 표시기가 사용됩니다. 운동 반응 시간, 호흡률, 분당 산소 소비량 등의 변화 등 많은 지표가 있습니다. 한편, 특히 주기적인 스포츠에서 부하 강도를 나타내는 가장 편리하고 유익한 지표는 심박수(HR)입니다. 개별 부하 강도 영역은 심박수에 초점을 맞춰 결정됩니다. 생리학자들은 심박수를 기준으로 부하 강도의 네 가지 영역(O, I, II, III)을 정의합니다.
부하를 구역으로 나누는 것은 심박수의 변화뿐만 아니라 다양한 강도의 부하 하에서 생리학적, 생화학적 과정의 차이에 기초합니다.
제로 존은 학생 연령의 사람들을 위해 분당 최대 130비트의 심박수로 에너지 변환의 유산소 과정이 특징입니다. 이러한 부하 강도에서는 산소부족이 없으므로 훈련 효과가 제대로 훈련되지 않은 운동선수에게서만 감지될 수 있습니다. 제로 존은 더 높은 강도의 부하, 회복(반복 또는 간격 훈련 방법 사용) 또는 활동적인 휴식을 위해 신체를 준비할 때 워밍업 목적으로 사용할 수 있습니다. 산소 소비의 상당한 증가와 그에 따른 신체에 대한 훈련 효과는 여기가 아니라 초보자의 지구력 훈련에서 일반적으로 나타나는 첫 번째 영역에서 발생합니다.
부하 강도(분당 130~150회)의 첫 번째 훈련 영역은 초보 운동선수에게 가장 일반적입니다. 심박수는 분당 130회입니다. 이와 관련하여 이 이정표를 준비 임계값이라고 합니다.
일반적인 지구력을 개발할 때 훈련된 운동선수는 부하 강도의 두 번째 영역으로 자연스럽게 "진입"하는 것이 특징입니다. 두 번째 훈련 영역(분당 150~180회)에서는 근육 활동에 에너지를 공급하는 무산소 메커니즘이 활성화됩니다. 분당 150회가 무산소 대사 역치(TANO)로 여겨집니다. 그러나 훈련이 잘 되지 않은 운동선수와 체력이 낮은 운동선수의 경우 PANO는 심박수 130~140비트/분에서 발생할 수 있는 반면, 잘 훈련된 운동선수의 경우 PANO는 160~165비트의 경계로 "이동"할 수 있습니다. /분
세 번째 훈련 영역(분당 180회 이상)에서는 상당한 산소 부족을 배경으로 무산소 에너지 공급 메커니즘이 개선됩니다. 여기서 맥박수는 부하 투여에 대한 유익한 지표가 아니지만 혈액 및 그 구성, 특히 젖산의 양의 생화학 반응 지표는 체중이 증가합니다. 분당 180회 이상 수축하면 심장 근육의 휴식 시간이 감소하여 수축력이 감소합니다(휴식 시 0.25초 - 수축, 0.75초 - 휴식, 분당 180회 - 0.22초 - 수축, 0.08초 - 휴식), 산소 부채가 급격히 증가합니다.
신체는 반복적인 훈련 작업 중에 고강도 작업에 적응합니다. 그러나 최대 산소 부채는 경쟁 조건에서만 가장 높은 값에 도달합니다. 따라서 높은 수준의 훈련 강도를 달성하기 위해 치열한 경쟁 상황의 방법이 사용됩니다.
