하복부 운동을 강화하십시오. 여성을 위한 하복부 운동

많은 여성들이 자신의 몸매가 불완전하다고 생각하기 때문에 고통을 겪습니다. 그들을 괴롭히는 주요 문제 중 하나는 처진 배입니다. 그 결과, 여성은 해변에서 옷을 벗는 것을 두려워하고, 파레오나 가벼운 치마로 몸을 가리고, 수영장에 가기도 부끄러워합니다. 네, 남자와 혼자 옷을 벗는 것은 그녀에게 큰 어려움입니다.

그러나 통계에 따르면 이러한 문제는 남성에게도 관련이 있습니다. 물론 그들은 조금 다르게 행동하며 둥근 배를 대중에게 공개하는 것이 덜 당황스럽습니다.

이 문제를 해결하는 데 의사를 참여시키는 것이 필요한 조치입니다. 사람들은 다른 모든 가능성이 소진되었을 때만 그것에 의지합니다. 어쨌든 하복부의 접힌 부분을 사용하여 스스로 뭔가를 할 수 있고해야합니다.

하복부 지방의 원인

뱃살이 생긴다면 원인부터 찾아보세요 다른 측면삶.

유전 또는 유전적 소인. 가족중에 비만인 사람이 있다면 어떻게 없애느냐가 문제이다. 피하 지방위장에 더 관련성이 있어야합니다. 체중 증가로부터 최대한 자신을 보호해야 합니다. 올바른 제품, 스포츠에 시간을 투자하십시오.
스트레스. 긴장된 흥분과 불안은 식욕을 증가시킵니다. 우리는 종종 문제를 “먹어 없애기” 위해 노력합니다. 포만감이 느껴지면 몸이 더 편안해지기 때문입니다. 과식보다는 조깅이나 헬스장에서 마음을 진정시키고 스트레스를 해소해야 한다.
호르몬 불균형. 몸에 있는 경우 호르몬 장애, 하복부 지방을 제거하는 방법에 대한 질문은 스스로 해결할 수 없습니다. ~에 단축 다이얼체중이 있는 경우에는 내분비 전문의를 방문하여 권장되는 검사를 받아야 합니다.
폐경기. 이 기간 동안 신체의 호르몬 변화와 지방 세포의 재분배 과정이 관찰됩니다. 그들 중 가장 "탐욕스러운" 사람들은 서둘러 하단 부분따라서 45세 이후 여성들은 특히 식생활에 주의하고, 뱃살을 태우기 위한 운동을 정기적으로 실시해야 합니다.

복부 주름 - 이 문제는 많은 사람들에게 공통적이며, 심지어 체중이 정상 범위 내에 있는 사람들에게도 나타납니다. 간단한 규칙에 따라 빠르고 효과적으로 아랫배를 제거하는 방법을 알려드리겠습니다.

근육긴장도를 확인하는 방법은 무엇입니까?

뱃살이 찌는 가장 큰 이유는 근육 약화입니다. 즉, 이것이 물론 유전학과 영양도 영향을 미치는 이유 중 하나이지만 이는 쉽게 고칠 수 있습니다. 가장 중요한 것은 근육을 키우는 것입니다. 그러면 아무런 문제가 없을 것입니다.

근육을 탄탄하게 만들려면 운동을 통해 배와 옆구리를 제거해야 합니다. 에너지를 소비하는 것을 두려워하지 마세요. 그러면 모든 것이 두 배로 당신에게 돌아올 것입니다.
멈출 수 없다는 것을 기억하십시오. 스스로 연습을 시작하면 평생 동안해야하며 오늘은 운동 할 수없고 내일은 운동 할 수 없습니다. 따라서 준비가 되었다면 스스로 작업을 시작하십시오. 우리에게는 시스템이 필요합니다. 즉, 수업은 정규 수업이어야 합니다.

날씬해지고 싶다면 필수입니다. 이제 근육의 긴장도를 모니터링하는 방법을 다시 살펴보겠습니다. 이에 대해 배우는 데 도움이 되는 많은 연습이 있습니다. 즉, 근긴장도입니다. 그러나 그것은 어렵다. 그렇기 때문에 많은 것이 있습니다. 더 쉬운 방법. 숨을 내쉴 때 배를 펴고 모든 근육을 느껴보세요. 일반적으로 가장 강하고 탄력적입니다. 중심 근육배. 위쪽 근육은 조금 약하고, 가장 약한 근육은 대개 하복부. 따라서 근육이 어떤 위치에 있는지, 어떤 상태인지 느낄 수 있습니다.

근육이 잘 느껴지면 하복부의 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 몇 가지 운동만 하면 위장 상태가 아주 좋아집니다. 근육이 약하게 만져지거나 전혀 없다면, 더 많은 일. 동일한 운동을 수행해야 하지만 더 오랜 시간 동안 수행해야 합니다. 결과는 다른 달보다 더 빨리 나타날 것입니다. 하지만 저를 믿으세요. 그만한 가치가 있습니다. 약간의 노력이 완벽한 위장을 만드는 방법입니다.

아랫배 지방을 줄이는 효과적인 운동

충분한 좋은 운동직선 다리 리프트입니다. 시작 위치바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸에 붙입니다. 3을 세면서 다리를 바닥에서 90도 들어 올려 무릎이 구부러지지 않았는지 확인하고 2초 후에 내립니다. 15번 반복해야 합니다.
훌륭한 운동은 공중에서 그림을 그리는 것입니다. 초기 위치는 이전 연습과 동일합니다. 그런 다음 한 번에 한두 개의 다리를 들고 공중에 0부터 9까지의 숫자를 그립니다. 각 숫자는 최소 5번 이상 연습해야 합니다.
하복부를 제거하기 위해 복근을 펌핑하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 운동 중에 다리가 올라가지 않도록 단단히 고정하고, 손은 항상 머리 뒤에 고정해야 합니다. 우리는 이 운동을 최소한 2~3분 동안 합니다. 가능하다면 더 오래 하세요. 가장 중요한 것은 최소 2~3분 동안 하는 것입니다.

뱃살 빼는 운동 물론 가장 효과적인 방법배를 없애세요 – 체육관에서 수업에 참석하세요. 하지만 이것이 불가능하다면, 그렇게 하는 것은 충분히 가능합니다. 다양한 운동집에서. 이러한 운동은 복부 근육을 강화하고 펌핑하며 복부 지방층을 제거하는 데 도움이됩니다. 또한 후프를 이용한 운동 문제도 다루겠습니다. 자세한 내용은 영상에서 확인하세요.

마시다 깨끗한 물

옳은 음주 정권 - 가장 중요한 측면뱃살을 빨리 빼는 방법에 대한 고민을 해결해 드립니다. 매일 1.5-2리터의 순수한 물이 없으면 예상되는 효과를 얻을 수 없습니다. 하루에 적어도 8잔의 물을 마시세요.

2016

평평한 배를 위한 다이어트

집에서 뱃살을 없애기 위해서는 신진대사 속도를 높여야 합니다. 균형 잡힌 식단과 영양이 이를 제공할 수 있습니다. 도움을 받아 옆구리와 배를 제거하고 운동을 추가하는 것은 매우 빠르게 가능합니다. 적절한 (또는 균형 잡힌) 영양은 몸이 타는 때입니다 더 많은 칼로리음식에서 나오는 것보다 그러면 신진대사가 효율적으로 진행됩니다. 영양 규칙을 따르십시오.

늦게 먹지 마십시오(마지막 식사는 취침 3시간 전이어야 합니다).
기름진 음식, 밀가루 음식, 달콤한 음식은 모두 거부하세요.
하루에 최소 5번씩 소량(200g 이하)으로 섭취하세요.
아침을 꼭 드세요!

이러한 규칙은 신진대사를 더욱 활성화하는 데 도움이 됩니다. 즉, 뱃살이 매우 빨리 제거된다는 의미입니다. 지속적인 결과를 얻으려면 균형 잡힌 식단이 습관이 되어야 합니다.

몸을 훈련시키세요

당신의 단지 매일 운동다음 연습을 포함해야 합니다.

"자전거" - 바닥 위로 올린 다리를 천천히 회전시킵니다. 무릎을 잘 구부려 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 무릎은 완전히 펴줍니다.
수직 가위 - 다리를 바닥에서 90도 위로 한 번에 하나씩 들어 올리십시오.
크런치 - 마치 팔굽혀펴기를 하려는 것처럼 바닥에 누워서 손과 발을 바닥에 대세요. 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당긴 다음 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 위로 당깁니다.
시티드 크런치 - 손을 뒤로 바닥에 짚고 앉습니다. 곧은 다리를 날카롭게 구부리고 복근의 힘으로 가슴쪽으로 당겨 곧게 펴십시오.
의자 크런치 - 가장자리에 앉아 무릎을 가슴까지 당기고 다리를 곧게 펴십시오. 다리가 아닌 복부 근육을 운동하세요.

수중 에어로빅과 간단한 수영

수영장은 이 문제를 해결하는 데 있어 그 자체로 잘 입증되었습니다. 여러 가지 옵션을 제공합니다. 우선, 간단한 수영을 하세요. 빠른 속도, 다양한 스타일(등에 더 좋음) 하복부에 유익한 효과가 있어 근육이 수축되고 펌핑됩니다. 장치를 사용하십시오 - 플라스틱 보드 또는 핀. 몸의 소리를 들어보세요. 어떤 근육이 긴장되어 있는지 알려줄 것입니다. 수영장에서 수영하는 것은 몸의 탄력을 유지하는 데 좋습니다. 또 다른 옵션은 수중 에어로빅 수업입니다.

트레이너를 따라가면 그는 항상 특정 운동 중에 어떤 근육 그룹을 단련해야 하는지 알려줍니다. 추가 중량을 사용하면 편평한 위 효과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 수업 중에뿐만 아니라 수영장을 개별적으로 방문할 때마다 수행하십시오.

교육 못생긴 주름하복부 - 수많은 사람들에게 친숙한 문제입니다. 이 결핍을 없애려면 식단을 조정하는 것뿐만 아니라 다른 노력도 기울일 가치가 있습니다. 하복부 지방과의 싸움의 효과는 주로 식별에 달려 있습니다. 올바른 이유예금 발생. 그럼 아름다운 허리와 납작하고 탄탄한 배를 위한 싸움을 시작해볼까요?

하복부 지방의 원인

하복부가 문자 그대로 지방으로 부어 오르고 여기에 추악하고 돌출 된 주름이 형성되면 왜 이런 일이 발생했는지 이해할 가치가 있습니다. 배꼽 아래 지방층이 나타나는 이유는 무엇일까요? 다음 중 몇 가지가 있습니다.

유전학 또는 유전;
실패 호르몬 시스템몸;
스트레스;
영양 부족;
수동적 생활 방식;
폐경기.

사람이 지속적으로 가장 강한 상태에 있다는 사실로 인해 하복부가 지방으로 가득 차고 체중 감량 과정이 중단되는 경우가 많습니다. 신경질적인 흥분. 결과적으로 그는 자신의 고민을 해결합니다. 식욕 증가당신은 충분히 얻을 수 있습니다. 끊임없이 음식을 먹으면 안정감과 상대적인 편안함이 생깁니다. 그러나 영양사는 냉장고에 가지 말고 냉장고에 보관할 것을 권장합니다. 밟아 돌리는 바퀴아니면 운동용 자전거. 스포츠 훈련마사지와 함께하면 음식만큼 효과적으로 스트레스를 완화할 수 있습니다.

하복부에 지방이 축적되는 다른 일반적인 원인 중에서 강조할 가치가 있는 것은 유전적 소인 . 가족 중 비만인 사람이 많은 경우 초과 중량신체, 피하 지방의 형성은 조만간 가족 모두에게 영향을 미칠 수 있습니다. 자신을 보호하려면 기본적인 식습관을 지키고 시간을 투자해야 한다 신체 훈련. 자기 관리 프로그램에 마사지를 포함시키는 것도 똑같이 중요합니다. 스스로 할 수 있으며 가장 문제가 많은 영역에서 작동합니다.

폐경기- 여기에 또 다른 일반적인 이유가 있습니다. 지방세포고르지 않게 분포되어 빠르게 배꼽 아래에 집중됩니다. 일반적으로 45세 이상의 여성이 위험합니다.

덜 위험한 것은 아닙니다. 아름다운 허리 그리고 호르몬 불균형 . 일반적으로 이 이유는 저절로 해결되지 않습니다. 문제 부위의 지방은 내분비학자의 도움을 통해서만 효과적으로 제거할 수 있습니다.

뱃살과 싸우는 방법

문제의 원인이 무엇인지에 관계없이 남성과 여성은 스스로 문제와 싸우기 시작할 수 있습니다. 하복부 지방을 제거하고 체중 감량 과정을 시작하는 데 실제로 효과적인 몇 가지 방법이 있습니다.

영양보정

장 기능을 정상화하는 영양 교정부터 시작하는 것이 좋습니다. 메뉴는 가능한 한 정확해야합니다. 이렇게하려면 과자를 포기해야합니다. 그렇다고 식단에서 디저트를 완전히 제외해야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 설탕 소비를 크게 줄이는 것은 가치가 있습니다. 완전히 버리는 것이 가장 좋습니다. 이 접근 방식은 복부의 아름다움에 가장 정확합니다. 지방이 많은 음식과 튀긴 음식의 섭취를 최소화하는 것도 마찬가지로 중요합니다.

식단을 최적으로 풍부하게 만드세요:

과일 모듬;
계절 야채;
시리얼;
생강과 계피를 곁들인 음료.

이 조미료는 탁월한 천연 지방 연소제입니다. 그다지 유용하지 않음 허브차레몬, 민트, 카모마일, 회향. 또한 포함하는 것이 좋습니다. 매일의 식사 유제품. 소화 과정을 정상화하고 신체에서 독소를 제거하여 체중 감량 과정을 방해합니다. 이 다이어트는 매우 이례적이며 처음에는 어려울 수 있습니다.

마사지

음주 정권

적절하게 구성된 음주 요법은 집에서 하복부를 제거하는 데 도움이 됩니다. 날씬한 몸매를 유지하려는 모든 사람의 식단은 다음과 같습니다. 최적의 수량 식수. 성인은 매일 최소한 1.5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 이것은 약 8 잔입니다.

좋은 분위기

아름다운 허리를 위해서는 스트레스를 피하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 요점은 신경이 과도하게 흥분되는 동안 혈액 내 코티솔 양이 증가한다는 것입니다. 이 호르몬은 신체가 지방을 저장하도록 하는 것을 목표로 합니다. 특히 이러한 "전략적 예비군"은 복부에 기반을 두고 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 스트레스를 유발하는 사람이나 상황과의 접촉을 최대한 피하는 것이 중요합니다. 걱정이 없으면 젊고 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.

육체적 운동

하복부를 제거하고 체중 감량 과정을 시작하려면 아침과 저녁에 훌라후프, 수영, 바디 랩을하는 것이 유용합니다. 이러한 훈련과 절차는 몸 전체의 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 모습특히 언론. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 체계적으로 수업을 진행하는 것입니다.

하복부에 효과적인 운동

복부의 날씬함을 유지하는 다이어트 및 기타 방법이 매우 효과적이라는 사실에도 불구하고 가능한 한 빨리 문제를 해결하는 데 도움이되는 올바른 운동입니다. 하복부를 정상화하고 주름을 제거하려면 근육이 지속적으로 작동해야 합니다. 그렇기 때문에 수업은 정규화되어야 합니다. 이 조건에서만 아름다운 복근을 얻을 수 있습니다.

운동 1번

하복부 지방을 빼는 데 탁월한 운동은 가위운동이다. 그것을 수행하려면 바닥에 누워 있어야합니다. 손은 엉덩이 아래에 위치해야 합니다. 이 경우 등은 바닥 표면에 최대한 단단히 밀착됩니다. 그런 다음 다리를 사용해야합니다. 45도 각도로 위치해야 합니다. 그러면 한쪽 다리가 내려갑니다. 이 작업은 가능한 한 천천히 수행해야 합니다. 다리의 위치는 이런 식으로 20번 바뀐다.

참고로! 10번의 점프를 수행하여 가위 운동을 완료하는 것이 좋습니다. 줄넘기를 사용할 수 있습니다.

운동 2번

남성과 여성이 빠르게 허리를 정상으로 되돌릴 수 있게 해주는 또 다른 생산적인 운동은 접기입니다. 하복부에 대해 이 운동을 수행하려면 바닥에 앉아야 합니다. 손을 등 뒤로 짚고 바닥에 눕혀야 합니다. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 그런 다음 복부 근육을 최대한 사용하여 가슴까지 당겨야합니다. 복부 근육잘 긴장해야 한다. 몸 전체를 발 방향으로 스트레칭하세요. 그러면 몸은 다시 초기 위치. 다리는 완전히 펴되 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 각 레슨 동안 이 동작을 최소 10회 반복해야 합니다.

운동 3번

집에서 복근 운동에 효과적인 또 다른 운동은 '그림 그리기'입니다. 시작 위치 - 누워 있습니다. 다리를 들어야합니다. 이 경우 각각 0부터 9까지의 숫자가 교대로 표시되어야 합니다. 조합은 양쪽 다리를 동시에 수행할 수 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 하복부에 집중된 근육뿐만 아니라 모든 근육을 작동하면서 각 다리에 대해 동작을 6 번 반복하는 것이 좋습니다. 이 경우에만 하복부 근육이 작동하기 시작하고 지방 연소 과정이 시작됩니다. 이는 뱃속에 있는 롤을 제거하는 데 도움이 되는 활동을 위한 탁월한 솔루션입니다.

연습 #4

"등산" 운동은 복근에 그다지 유용하지 않습니다. 복부 지방조직이 생기는 남성, 여성 모두 10회씩 실시하는 것이 좋습니다. 접근 방식을 수행하려면 누운 자세를 취해야 합니다. 시작 위치는 팔 굽혀 펴기를 할 때와 유사합니다. 이 경우 한쪽 다리가 무릎에서 구부러집니다. 두 번째는 뒤로 당겨집니다. 그런 다음 그녀는 가슴까지 몸을 끌어당긴 후 시작점으로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 이 모든 작업을 반복합니다.

연습 #5

하복부를 빠르고 효과적으로 제거하여 효과적인 체중 감량필요에 따라 문제 영역, 다리를 들어올리는 것이 도움이 됩니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워 있어야합니다. 다리는 정렬되어야합니다. 손은 몸을 따라 위치합니다. 운동은 다리를 들어올리는 것부터 시작됩니다. 90도 각도를 형성해야 합니다. 동시에 무릎을 구부릴 수 없습니다. 이 자세에서 몸을 2~3초 동안 고정한 후 다리를 바닥으로 내립니다. 얻기 위해 완벽한 복근그러한 움직임은 끊임없이 이루어져야 한다. 1가지 접근 방식의 경우 최소 15회 반복을 수행해야 합니다.

연습 #6

이 운동은 하복부의 지방을 제거하는 것을 목표로합니다. 이를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌려야합니다. 등을 곧게 펴야합니다. 이 자세에서 스쿼트를 시작해야 합니다. 가장 낮은 지점에서는 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다. 8~16회 반복하면 아름다운 허리를 만들 수 있습니다.

연습 번호 7

크런치를 사용하면 복근 운동을 덜 생산적으로 할 수 있습니다. 이를 수행하려면 바닥에 앉아야 합니다. 손을 뒤로 하여 바닥 표면에 얹어 놓아야 합니다. 시작 지점의 다리는 완전히 직선이어야 합니다. 날카롭게 구부려 가슴쪽으로 당겨야합니다. 이런 경우에는 복근의 힘을 이용해 운동해야 합니다. 아름다운 배를 만들기 위해서는 최소 8번 이상 운동을 반복해야 합니다.

비디오 : 집에서 하복부를 제거하는 방법

다음은 집에서 뱃살을 효과적이고 빠르게 제거하는 데 도움이 되는 동영상입니다.

종종 소녀들의 문제 영역은 복부입니다. 하복부를 제거하려면 복근 강화를 목표로 하는 운동이 적합합니다. 속어로 현대 피트니스복부 근육을 의미하는 코어라고도합니다. 준비사항에 따라 선택하세요. 적합한 프로그램그리고 조치를 취하세요.

하복부 복합체를 올바르게 수행하기위한 지침

- 생리 중이라면 2~3일 정도 기다려주세요(출혈이 있을 수 있습니다).

— 식사 후 2시간 후에 콤플렉스를 진행합니다.

- 우리는 올바르게 호흡합니다. 숨을 내쉬는 것은 항상 노력입니다. 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요.

— 훈련을 수행할 때 허리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 따라서 우리는 과도한 긴장으로부터 등을 보호합니다.

— 우리는 항상 코어를 좋은 상태로 유지합니다.

- 운동을 할 때 복부에 타는 듯한 느낌이 든다면 근육이 움직이고 있다는 뜻입니다.

- 피곤해도 멈추지 마세요! 코어 근육은 긴장을 풀 수 없습니다.

— 콤플렉스를 완성한 후 복부와 등 근육을 스트레칭합니다.

초보자를 위한 하복부 운동 프로그램

1. 역접기몸통. 우리는 등을 대고 누워 다리를 구부리고 팔을 몸에 붙입니다. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요.

2. 다리를 곧게 펴고, 팔을 가슴 위로 교차시키세요.. 근육의 노력을 통해 언론을 낮추다숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 1~2mm만 들어 올리세요. 운동은 빠른 속도로 수행됩니다.

3. "자전거". 등을 대고, 손은 목 뒤에, 팔꿈치는 안으로 다른 측면, 다리를 90도 각도로 구부립니다. 강렬한 속도로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 향하게합니다. 호흡을 잊지 마세요.

4. 더블 트위스트. 사진에 표시된 대로 머리 뒤의 손, 다른 방향의 팔꿈치, 다리를 꼬고 있습니다. 가능하다면 한쪽 발뒤꿈치를 엉덩이에 대고 누르십시오. 숨을 내쉴 때 견갑골과 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올리십시오. 주의하세요. 몸을 들어 올릴 때 몸이 견갑골보다 낮지 않게 바닥에서 떨어지도록 하세요. 그렇지 않으면 복근 운동을 하는 대신 등에 불필요한 스트레스를 가하게 됩니다.

5. "널빤지". 네 발로 서서 발가락을 바닥에 얹고 팔을 곧게 펴자. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 우리 몸은 머리부터 엉덩이까지 일직선을 이루고 있습니다. 이 자세로 5초 동안 정지하세요.

우리는 이 단지 5회, 10회씩 반복합니다. 플랭크 운동만 빼고요.

프로들이 뱃살을 빼는 운동

1. 똑바로 누워서 손은 머리 뒤로, 몸은 위로, 다리는 곧게 펴고, 턱은 위로. 견갑골을 늘어뜨린 채로 빠르게 "뒤꿈치로 달리기" 시작합니다. 호흡은 빠르고 임의적입니다.

2. 우리는 아래 사진처럼 누워있습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치 위에 놓습니다. 흡입하면서 시작 위치(이하 i.p.라고 함)로 돌아갑니다.

3. "판자"와 대체 굽힘무릎. 우리는 팔꿈치와 발가락에 기대어 네 발로 섰습니다. 몸은 직선을 이룬다. 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 바닥에 더 가까이 대고 건드리지 않고 곧게 펴십시오. 우리는 다리를 부드럽게 번갈아 가며 멈추지 않고 무작위로 호흡합니다.

4. 우리는 매트 위에 누워 손은 엉덩이 아래, 손바닥은 아래로, 다리는 위로 올리고 발은 천장을 향합니다.숨을 들이마시면서 사진처럼 다리를 내리세요. 숨을 내쉬면서 두 다리를 들어 올리십시오. 이것은 한 번의 반복이 될 것입니다.

5. "겹". 우리는 엉덩이에 앉아 다리를 곧게 펴고 팔을 늘어뜨리고 몸을 뒤로 젖히고 등을 굽히지 않으려고 노력합니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 당겨 턱이 무릎까지 닿도록 합니다.

우리는 운동을 5회, 10회 반복합니다.

— 프로 수준에 빨리 도달하려고 노력하지 말고, 근육을 강화하자.

— 우리는 격일로 훈련합니다.

— 우리는 복근을 "하부"와 "상부"로 나누지 않습니다. 사실 복근은 하나의 근육입니다. 우리는 본격적인 것을 만듭니다.

- 코어 트레이닝만 하면 성과가 거의 없습니다. 단단한 배에는 자세를 유지하기 위한 강한 몸통이 필요합니다. 그러니 잊지 말자.

— 10일마다 각 반복마다 5회를 추가합니다. 근육은 단조로움에 익숙해져서는 안 됩니다.

펌핑 된 배 외에도 펌핑 된 가슴을 만들고 싶다면 공부하십시오.

나는 당신에게 평평한 배를 기원합니다.

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본질적으로 여자의 몸에서 하복부는 아기를 따뜻하게 유지하기 위해 아이를 안을 수 있는 곳입니다. 여성의 주요 목적은 출산입니다. 지난 세기의 그림을 보면 표준 여성의 아름다움완전히 다른 매개 변수가있었습니다. 엉덩이가 넓고 풍만한 여성만이 건강하고 강한 아이를 낳을 수 있다고 믿었습니다.

요즘은 가지고 다니는 것이 유행이 되었어요 날씬한 배, 남성과 여성 모두 체지방이 최소화된 '건조한' 신체입니다. 그러나 지방의 비율은 호르몬 생성에 직접적인 영향을 미치며 소녀의 소량의 지질은 생식 기능을 방해할 수 있다는 점을 잊지 마십시오. 아름다움에 대한 갈망 탄탄한 몸매- 좋은 일이지만 항상 자신의 건강과 목적에 대해 기억해야 합니다.

아랫배를 제거하는 방법

많은 소녀들은 종종 잘 먹지 않고 일상 생활을 따르지 않으면서도 하복부의 지방을 제거하는 방법을 궁금해합니다. 신체의 지방 대사는 다음과 같은 여러 요인의 영향을 받습니다.

낮은 수준의 활동;
수면 부족;
나쁜 습관;
영양 부족;
스트레스가 많은 상황;
몸에 물과 산소가 부족합니다.

~에 낮은 활동신진대사가 느려지고, 수면 부족은 기분뿐만 아니라 웰빙에도 영향을 미칩니다. 단계에 도달하지 않았습니다. 깊은 잠, 따라서 신체가 완전히 회복할 시간이 없습니다. 그는 수면 부족을 스트레스로 인식하고 스트레스가 많은 (긴급) 상황에서 에너지를 "예비"로 저장하기 시작하며 종종 지방 축적의 형태로 나타납니다.

알코올은 칼로리가 매우 높으며 모든 장기의 기능을 방해하는 독성 물질을 포함하고 있습니다. 영양 부족– 체중 증가의 주요 원인은 사람들이 영양 문화를 따르지 않고 소비하는 것입니다. 고칼로리 음식, 종종 저녁에 상황이 악화됩니다. 그들은 백설탕과 트랜스 지방이 많이 함유된 상점에서 구입한 과자를 남용합니다.

준수하는 것이 중요합니다 물 균형. 충분한 수량몸의 깨끗한 물은 신진 대사를 촉진하고 좋은 소화. 산소는 지방을 더 빨리 분해하는 데 도움이 되므로 잊지 마세요. 등산~에 맑은 공기. 그러나 하복부를 빠르고 효과적으로 제거하는 방법은 무엇입니까? 그러기 위해서는 원칙을 지켜야 한다. 적절한 영양그리고 선도를 시작해 활성 이미지삶.

적절한 영양

균형 잡힌 식단- 이것이 핵심이다 아름다운 몸그리고 좋은 건강. 적절한 영양 섭취로 하복부 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까? 지질 대사 속도를 높이려면 원칙을 준수해야 합니다. 부분 식사. 하루에 5-6 번 먹어야하지만 칼로리 기준과 BJU 균형을 준수하십시오. 엄격한 다이어트로 몸을 지치게 할 필요는 없고, 먹는 양과 양만 조절하면 됩니다.

식단의 양을 늘리세요. 신선한 야채그리고 녹지와 결과는 당신을 오래 기다리게 하지 않을 것입니다. 공동 신선한 과일과일 설탕이 포함되어 있으므로 조심해야 하며, 그 초과분은 설탕에 쌓이게 됩니다. 문제 영역. 관찰하다 물 정권. 현재 체중 1kg당 약 40ml의 수분 섭취량을 계산하고 이를 준수하세요.

스포츠 활동

체중 감량 중에 뱃속의 피부가 처지지 않고 근육의 상태가 양호하도록하려면 다음을 수행해야합니다. 특별한 운동여성의 경우 하복부에. 실행 기술을 엄격하게 준수하면 연습 효과가 더 좋아질 것입니다. 심장 강화 훈련을 통해 지방 연소 과정의 속도를 높일 수 있습니다. 달리기, 줄넘기 등이 될 수 있습니다. 일립티컬 스니커즈. 다음을 포함한 모든 활동 다른 종류여성의 하복부 운동은 당신이 얻는 데 도움이 될 것입니다 날씬한 몸매, 꿈의 인물.

하복부 운동

특별훈련하복부의 체중 감량을 위해 복부 근육이 운동됩니다. 그들 중 일부는 깊은 근육척추를 지탱하는 것이 목적인 나무 껍질. 스포츠를 하면 살이 빠질 뿐만 아니라, 매력적인 모양, 또한 자세를 곧게 펴는데, 이는 오늘날 장애가 있는 사람들에게 매우 중요합니다. 앉아 있는삶.

운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게 하고 부상을 방지하기 위해 워밍업을 해야 합니다.. 그것은 수 간편한 충전또는 공동 체조. 운동 후에는 가벼운 스트레칭을 해주세요. 복부 근육이 회복할 시간을 가질 수 있도록 일주일 동안 격일로 일련의 운동을 반복하십시오. 아래는 일부입니다 효과적인 운동여성의 하복부용.

옵션 1

역 트위스트. 운동은 누워서 수행하는 것이 좋습니다. 특수 매트스트레스를 줄이고 건강을 유지하기 위해 불편감요추 부위에. 다리를 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 엉덩이를 가슴쪽으로 당기고 몸을 밀어올리듯이 들어올립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임을 제어하고 천천히 의식적으로 수행하십시오. 3~4가지 접근 방식에 대해 운동을 15~20회 반복합니다. 이런 종류 신체 활동화상을 입는 데 도움이 될 것입니다 초과 중량하복부.

옵션 2

등산가. 누워있는 자세를 취하십시오. 교대로 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다른 쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 하복부 체중 감량을 위한 이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 실행 속도를 다양하게 하고, 무릎을 반대쪽 어깨로 당기고, 외전할 수 있습니다. 구부러진 다리옆으로. 노력이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬고, 다리를 바꿀 때 숨을 들이쉬십시오. 이 교육은 제거하는 데 도움이 될 것입니다 여분의 센티미터허리에 배를 조이십시오. 3~4가지 접근 방식에 대해 운동을 50회 수행합니다.

옵션 3

널빤지. 판자를 똑바로 유지하거나 구부러진 팔타는듯한 느낌. 15초부터 시작하여 점차 시간을 늘려보세요. 이 운동은 체중 감량, 하복부 주름 제거, 직근 복부, 경사 근육 강화 및 심부 코어 근육 강화에 도움이됩니다. 플랭크는 매일 할 수 있습니다. 측면을 제거하려면: 사이드 바팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 구부린 자세에서도 마찬가지입니다.

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- 미용상의 문제일 뿐만 아니라, 향후 수많은 건강상의 합병증이 발생할 전조가 될 수도 있습니다.

그 중 가장 중요한 질병은 다음과 같습니다. 심혈관계의, 알츠하이머 병, 암 및 당뇨병.

특히 이 무서운 경고는 허리둘레가 89cm 이상인 여성에게 적용되며, 남성의 경우 제한 수치가 102cm이므로 하복부를 빠르게 제거하는 작업은 매우 중요합니다.

그건 그렇고, Mayo Clinic의 미국 전문가가 실시한 최근 연구에 따르면 놀라운 패턴이 나타났습니다. 만성 질환 환자와 상대적으로 낮은 지수체중이 더 많은 사람들보다 항상 더 나은 생존율을 보이는 것은 아닙니다. 높은 금리 BMI.

이는 기대 수명이 허리 둘레와 엉덩이 둘레의 비율을 나타내는 지표에 선형적으로 의존한다는 사실 때문입니다. 결과적으로 사람들은 적은 양이라도 과도한 지방복부 주변의 체중은 허벅지와 같은 신체의 다른 부위에 더 많이 분포된 체중을 가진 사람들에 비해 덜 건강한 것으로 간주됩니다.

물론, 나이가 들면서 인체는 대사율의 특징적인 변화를 경험하며, 어떤 경우에는 폐경이 다가오는 여성과 같이 특히 급격히 느려집니다. 결과적으로 호르몬의 변동과 근육량, 유전 및 앉아서 생활하는 생활방식수명이 늘어나면 과도한 지방 조직이 축적됩니다. 복강.

하지만 무엇을 해야 할까요? 보장으로 볼륨있는 배를 없애는 방법!? 이러한 상황에 처한 영양사는 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 복잡한 방법완전한 점검을 포함하여 문제를 해결하기 위해 일일 식단영양, 식단의 엄격한 준수 및 잘 설계된 식단을 모두 포함합니다. 유산소 운동, 집중 연습 복부 압박. 하지만 가장 먼저 해야 할 일!

아랫배 제거 방법 : 행동 지침

1. 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이세요.물론 칼로리는 신체에 에너지를 공급하는 데 필수적이지만, 과도한 섭취(정상보다 많은 양)는 급격한 체중 증가로 이어집니다. 음식에서 칼로리는 단백질, 지방, 탄수화물의 형태로 저장됩니다.

탄수화물은 주요 에너지원이며 일반적으로 다음에서 발견됩니다. 식물성 식품. 단백질과 지방도 영양소이며 동물성 제품에서 더 많이 발견됩니다. 이들 모두는 신체의 건강한 근육과 조직을 유지하는 데 매우 중요하지만 과도한 지방은 가장 쉽게 지방으로 변환됩니다. 초과 중량허리 주위와 신체의 다른 부분.

지방 조직 1g은 7.5kcal에 해당하는 에너지를 방출할 수 있습니다. 즉, 일일 감소량을 의미합니다. 총 칼로리 500~1000대 이하 공급 일일 기준매주 최대 1kg의 지방을 태울 수 있습니다.

2. 가공식품 섭취를 자제하세요. 이 프로그램하복부의 지방 농도를 줄이기위한 영양은 화학적으로 가공되고 정제 된 식품의 섭취를 완전히 제한합니다. 식품 가공 중에 대부분의 양이 손실됩니다. 영양소, 설탕, 소금 등이 자주 첨가됩니다. 화학 물질맛과 향을 개선하고 신선도를 유지합니다.

음식에 설탕을 첨가하면 혈당 수치가 급격히 상승하여 상황을 안정화하기 위해 인슐린 생산이 증가하고, 이는 곧 새로운 배고픔으로 이어져 간식을 먹기 위해 다시 냉장고로 달려가게 됩니다.

또한 방부제가 풍부한 것을 피하십시오. 달콤한 소다, 다양한 마요네즈와 소스, 쿠키, 케이크, 사탕, 칩 등.

3. 복합탄수화물을 선호하세요.복합 탄수화물(에서 발견됨) 통곡물및 대부분의 과일과 채소)는 혈당 수치의 원활한 상승을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 칼로리가 지방 저장소로 더 적게 이동하는 것을 촉진합니다.

이는 "Nutrition" 저널의 미국 전문가들이 실시한 연구에 의해 확인되었습니다. 통곡물 기반 식품이 주변에 위치한 내장(심부) 지방의 증가를 예방할 수 있음을 보여주었습니다. 내부 장기복강 및 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

가공된 곡물로 만든 식품(흰빵, 쌀, 쌀)을 대체하세요. 파스타), 음식이 풍부함 복합 탄수화물– 이것은 야생 쌀, 통곡물 빵 및 기타 여러 가지입니다.

4. 포화지방 섭취를 제한하세요.지방을 사용하여 음식을 조리할 때(예: 지방을 사용하여 팬에 튀기는 경우) 많은 분량 식물성 기름), 제품에서 물을 대체할 수 있어 최종 칼로리 함량이 크게 증가합니다. 포화지방과 트랜스지방은 이와 관련하여 특히 위험합니다.

요리하는 동안 지방을 사용해야 하는 경우 그러한 상황을 선호하되 1~2테이블스푼을 넘지 않도록 하십시오.

5. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.건강한 영양소가 가득 들어 있는 과일과 채소는 저칼로리로 유명합니다. 인체는 하복부(및 신체 전체)의 지방을 태우고 배고픔을 조절하며 충분한 수준의 대사 과정을 유지하는 데 도움이 되는 필수 호르몬의 적절한 균형을 유지하는 데 시급히 필요합니다.

야채와 과일에 함유된 다량의 섬유질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 이는 계획되지 않은 맛있는 간식을 먹으러 나가려는 유혹을 크게 제한하며 일반적으로 칼로리가 상당히 높습니다.

6. 고기, 유제품, 견과류도 잊지 마세요.육류와 유제품은 훌륭한 단백질 공급원이지만 포화 지방도 함유할 수 있습니다. 선택할 때 생선과 가금류 고기를 선호하고 붉은 고기는 피하며 유제품은 최고의 솔루션저지방 버전을 구매하게 됩니다.

연어, 참치, 고등어, 구운 닭고기를 먹으면 지방을 감량하는 데 필요한 충분한 영양소(단백질 포함)를 얻을 수 있습니다.

콩과 식물은 또 다른 건강 식품입니다. 함량이 낮음지방은 매일 섭취할 수 있는 대체 단백질 공급원입니다. 또한 간식으로 자세히 살펴보십시오. 하루 종일 한 줌 이하입니다. 그렇지 않으면 총 칼로리 함량을 크게 늘릴 수 있습니다.

7. 특별한 음식을 먹는다.사과와 감귤류에서 발견되는 펙틴은 신체 세포의 지방 흡수를 방지하므로 어떤 식단에도 유용할 수 있습니다. 고추(고추), 마늘, 생강은 탁월한 식욕 억제제로 신진대사를 촉진하고 위장관의 지방 흡수를 감소시킵니다.

또한 당근, 셀러리 등의 효능을 시험해보세요.

8. 샘플 메뉴당신의 다이어트.최소한의 칼로리를 함유한 건강한 아침 식사에는 다음이 포함될 수 있습니다. 밀기울 1컵과 탈지유, 자몽 그리고 하나 삶은 달걀. 두 번째 아침 식사로는 블루베리나 딸기를 먹고 집에서 만든 요구르트 한 잔을 마셔보세요.

점심에는 구운 조각과 함께 채소 샐러드를 만드세요. 치킨 필렛그리고 물 한 잔 또는 과일 주스. 셀러리와 당근을 곁들인 샐러드와 연어를 곁들인 통밀빵으로 만든 샌드위치를 오후 간식으로 드실 수 있습니다. 저녁 식사에는 올리브 오일을 최소한으로 사용하고 허브와 향신료로 맛을 낸 연어 팬케이크를 준비하세요.

낮에는 다양한 달콤한 탄산 음료 대신 순수한 물만 마시십시오. 또한 빈 칼로리만 포함하고 그 이상은 포함하지 않는 식사를 피하십시오.

뱃살에 효과적인 운동

괜찮은 발달된 근육하복부는 아름답고 탄탄한 복근, 또한 도움 지원 올바른 자세시체. 이 영역을 목표로 하는 구성에는 일반적이고 집중적인 연습이 많이 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

유산소 운동

유산소 운동이라고도 알려진 이러한 유형의 훈련에는 저항이 거의 없이 신체의 주요 근육 그룹을 장기간 반복적으로 움직여 심박수를 높이는 것이 포함됩니다.

아랫배(또는 다른 곳)의 지방을 빼려면 반드시 유산소 운동을 통해 대부분의 칼로리를 태워야 합니다.

이렇게 하려면 다음 단계를 따르세요. 신체 활동당신이 가장 좋아하는 것. 예를 들어 조깅, 자전거 타기(또는), 빠른 걷기, 계단 오르기 등 최소 45분 동안 일주일에 3~4회 운동을 해보세요.

누워서 공을 들고 다리 올리기

이렇게하려면 훈련 매트에 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 놓고 다리를 똑바로 세우십시오. 정강이 사이에 핏볼을 쥐고(또는 사용) 발이 천장과 평행이 될 때까지 다리를 들어 올리세요.

그런 다음 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 골반을 최대한 높이 당긴 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그러나 공이 바닥 표면에 닿기 몇 센티미터 전에 다음 다리 들어올리기를 시작하십시오. 총 15~20회 반복.

이 운동은 주로 하부 직근 복부와 고관절 굴곡근을 대상으로 합니다.

벤치에서의 리버스 크런치

다음 운동을 수행해야 합니다. 경사 벤치언론을 위한 것이지만 현장에서도 할 수 있습니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워서 벤치 상단으로 향하고 손으로 가장자리를 잡고 다리를 똑바로 잡으십시오. 통제된 동작으로 다리를 올리고 무릎을 구부려 가능한 한 가슴에 가깝게 유지한 후 다시 제자리로 돌아옵니다. 시작 위치. 총 15~20회 반복.

을 위한 추가 부하가능한 한 무릎을 전혀 굽히지 않도록 노력할 수 있습니다. 과부하하복부와 고관절 굴근에.

바이시클 크런치

운동은 직근 복근 전체 영역과 비스듬한 복근에 중점을 둡니다.

이를 수행하려면 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 정강이는 바닥면과 평행합니다. 그런 다음 손바닥으로 머리 반대쪽을 누르고 어깨를 매트에서 살짝 들어 올리세요. 몸통의 회전 동작을 사용하여 왼쪽 다리를 완전히 곧게 펴면서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로를 향해 가져옵니다.

잠시 멈춘 후 다른 방향으로 돌리면 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로를 향해 당겨집니다(동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오). 계속 복사하세요 사이클링또 15~20턴. 복부 근육(직근 및 경사근) 외에도 고관절 굴곡근과 대퇴사두근도 작동합니다.

V-리프트

짐 이 운동복직근의 상엽과 하엽 모두를 대상으로 하며 복근을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. V자형 리프트는 몸통과 엉덩이의 동시 움직임을 의미하며 진폭 상단에 문자 V와 같은 모양이 생성됩니다.

이렇게하려면 훈련 매트에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 복부 근육을 조이고 동시에 몸통과 곧은 다리를 서로를 향해 들어 올려 척추와 엉덩이의 선이 바닥면에 거의 수직이 되도록 노력합니다. 리프트 꼭대기에서 몇 초 동안 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 9~12회 더 반복하세요.

대체 매달린 다리 올리기

이 연습을 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 오버핸드 그립으로 어깨 너비만큼 벌리고 몸이 일직선이 되도록 바를 잡습니다. 통제된 움직임으로 오른쪽 무릎을 가능한 한 가슴 가까이로 천천히 당기고 잠시 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 내리자마자 왼쪽 무릎으로 동작을 시작하세요.

전체적으로 각 다리에 대해 교대로 리프트를 15~20회 수행합니다. 하복부 직근 외에도 이 운동은 굴곡근과 대퇴사두근엉덩이.

서서 한쪽 다리 올리기

다음 운동은 몸의 균형과 올바른 자세를 유지하는 데 관여하는 하복근, 비스듬한 복부 근육, 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 활용하는 운동입니다.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 서로 가깝게 놓습니다. 경사 바로 뒤로앞으로 45도, 팔을 다른 방향으로 뻗고 체중을 왼발로 옮기고 시작하십시오. 오른발허벅지 라인이 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올리세요.

등이 아치형이 되지 않고 엉덩이가 회전하는 것을 허용하지 않는지 확인하십시오(엄격히 하나의 궤적을 따라 움직이는 움직임). 총 9~12회 반복하고 반대쪽 다리도 운동하세요.

복잡한 "부피"

다음 단지는 컬렉션입니다 개인 운동, 실행은 서있는 자세에서 시작되고 끝납니다. 여기, 그리고 플랭크, 점프... 이 모든 것이 복부 근육, 특히 하복부를 더욱 단련하고 탄탄하게 만들어줍니다.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔을 머리 위로 올리고 쪼그려 앉으세요. 그런 다음 등을 곧게 펴고 상체를 약간 앞으로 숙인 다음 매트 위에 손을 올려 푸시업 자세를 취하세요. 그런 다음 발을 손바닥쪽으로 당기고 등을 곧게 펴고 최대한 높이 점프하는 동시에 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 조심스럽게 착륙하세요. 한 담당자가 완료되었습니다. 9~12개의 원을 더 만드세요.

스탠딩 크로스 크런치

이 운동은 하복부, 코어 및 다리 근육을 대상으로 하며 기본적으로 일반적인 자전거 크런치와 유사하지만 서있는 동안에만 수행됩니다.

이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 팔꿈치를 구부린 다음 앞쪽에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴 다음 반대쪽의 움직임을 따라 점프합니다(오른쪽 무릎이 왼쪽 팔을 향함). 등을 똑바로 유지하고 운동 수행 기술을 고수하면서 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 힘차게 점프합니다. 총 지속 시간: 30 – 45초.

공 던지기

그리고 우리의 운동주기는 공을 던지는 것으로 끝납니다. 이 목적에는 무거운 것이 가장 적합합니다. 메디신 볼또는 메디신볼이 될 수도 있지만 극단적인 경우 약간 수축된 농구공이 될 수도 있습니다.

똑바로 서서 공을 잡아라 뻗은 팔머리 위로 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고 복부를 꽉 조이세요. 그런 다음 무릎을 구부리고 골반을 아래로 내리고(의자에 앉고 싶은 것처럼) 동시에 기울입니다. 윗부분몸통을 약간 앞으로 기울이고 온 힘을 다해 바닥 표면에 공을 던집니다. 이는 운동을 1회 반복하는 것입니다(총 9~12회).