소녀를 위한 팔굽혀펴기: 이점과 해로움. 구현하는 동안 사람들은 적극적인 작업에 참여합니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기입니다. 이 글에서는 팔굽혀펴기의 이점과 올바른 수행 방법에 대해 설명합니다.

푸쉬업은 그 반대입니다. 아시다시피 벤치 프레스는 가슴 근육을 펌핑하는 데 사용되며 집에서 훈련의 기본에는 팔 굽혀 펴기가 포함되어 있으며 그 이점은 삼두근과 가슴 근육의 발달입니다.

팔굽혀펴기의 이점은 벤치 프레스와 동일하지 않지만 이 경우에는 사용할 수 없습니다. 추가 중량그러나 언제 올바른 기술더 복잡한 옵션을 사용하면 이 연습을 통해 다음을 얻을 수 있습니다. 훌륭한 결과: 아름다운 가슴그리고 강한 삼두근.

매일 운동할 필요는 없다는 점을 기억해야 합니다. 근육 섬유회복 중에 발달하고 성장하며 최대 36시간까지 지속될 수 있습니다. 따라서 일주일에 2~3번의 운동이면 충분합니다.

바닥에서 팔굽혀펴기를 하면 그 혜택은 다음과 같은 경우에만 나타납니다. 올바른 실행. 올바르게 수행하려면 가슴 근육을 느끼는 법을 배워야합니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 손바닥 앞쪽을 가슴에 대고 무언가를 밀어내는 것처럼 천천히 손을 앞으로 움직여 긴장을 시도하십시오. 가슴 근육.

가슴 근육이 어떻게 작동하는지 느끼면서 이 동작을 반복하십시오. 다른 손은 더 나은 느낌을 위해 가슴 위에 놓을 수 있습니다. 다음 단계는 느린 팔 굽혀 펴기입니다. 그 이점은 여전히 작습니다. 왜냐하면 근육을 완전히 제어하고 느끼고 정상적인 운동을 준비해야하기 때문입니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하려면 그 이점이 최대가되며 가슴 근육의 활동을 제어하고 신체를 모니터링하고 "끈"처럼 스트레칭해야합니다. 복근 자체를 사용하십시오.

연속해서 100개의 푸시업을 하는 것보다 30초의 휴식 시간을 두고 기술적이고 느린 반복인 20개의 푸시업을 5세트 수행하는 것이 훨씬 더 효과적이라는 것을 기억하십시오. .

위쪽 및 아래쪽 빵에 도움이 되는 팔굽혀펴기를 할 수 있는 기회가 있습니다. 삼각근. 이렇게하려면 발이나 손에 지지대를 사용하고 손바닥 너비를 변경하십시오. 좁은 팔 위치에서는 삼두근이 작동하고, 팔 위치가 넓으면 어깨가 작동합니다.

최대 효율적인 모습팔 굽혀 펴기는 발이 높은 지지대 위에 있고 팔이 넓게 떨어져있는 것입니다. 이를 통해 가슴을 극대화할 수 있습니다.

아침에 하는 팔굽혀펴기는 도움이 됩니다. 생명 에너지몸과 잠자리에 들기 전 하는 운동은 휴식을 촉진합니다.

팔굽혀펴기에는 가벼운 것, 중간 것, 단단한 것, 가장 무거운 것 등 다양한 종류가 있습니다. 이러한 각 유형은 고유한 이점을 제공합니다. 예를 들어, 무릎을 꿇는 것은 어린이와 여성에게 좋고, 주먹을 이용한 팔굽혀펴기는 무술에 관련된 운동선수에게 좋습니다. 보디빌더는 벤치 프레스 대신 웨이트 푸시업을 사용할 수 있는데, 올바른 기술을 사용하면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 점프와 박수로 팔굽혀펴기를 하면 무술에도 유용한 것이 개발됩니다.

모든 유형의 팔굽혀펴기의 이점은 의심할 여지 없이 훌륭합니다. 특히 이 운동을 다른 운동과 함께 수행할 때 더욱 그렇습니다. 그러면 삼두근, 복근, 가슴, 어깨, 상부 및 하부 삼각근뿐만 아니라 신체를 아름답고 탄탄하게 만드는 다른 근육 그룹도 발달하게 됩니다.

가장 중요한 것은 욕구를 갖는 것이며 학교, 직장, 집 또는 거리 등 어디에서나 팔굽혀펴기를 할 수 있다는 것입니다! 완벽에는 한계가 없습니다. 언제 어디서나 몸을 단련하세요! 행운을 빌며 건강하세요!

강력하고 조각된 몸통- 힘의 지표 우수한 건강. 모든 청년은 인생에서 적어도 한 번은 자신이 그러한 몸통의 소유자라고 상상했습니다. 언뜻 보면 이를 달성하는 것이 매우 어려운 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 이 목표를 달성하려면 한 가지가 있습니다. 훌륭한 운동- 팔 굽혀 펴기. 오늘 우리는 그것에 대해 이야기하겠습니다. 가다!

팔굽혀펴기 - 오래된 좋은 운동. 실시된다 모든 것, 체육 수업을 듣는 학생과 군인부터 전문 보디빌더까지 다양합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 땅을 밀고 있다고 말할 수 있습니다. 이 운동을 할 때 어떤 근육이 작용하나요? 맞습니다. 밀어넣는 방법은 다음과 같습니다.

가슴.
삼두근.
전면 삼각근.

게다가, 정하중다음과 같은 근육을 받습니다:

누르다.
뒤쪽이 작습니다.
다리.
광배근(Latissimus dorsi) 근육.
안정화.

이 운동에는 약 100가지의 변형이 있습니다. 평범한 것 외에도 정교하고 극단적인 것도 있습니다. 당연히 각 옵션에서 작동합니다. 다른 근육 그룹 . 이는 다음 요소에 따라 달라집니다.

손 위치 폭.
신체의 위치.
팝의 존재.

따라서 팔을 더 넓게 벌릴수록 가슴 근육이 작업에 더 적극적으로 참여하게 됩니다. 그리고 폭이 좁을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 팔 너비에 관계없이 전면 삼각근은 항상 작업에 포함됩니다.

신체 위치를 지정하는 데는 세 가지 옵션이 있습니다.

온몸이 바닥에 뒹굴고 있어요 - 이거 클래식 버전팔 굽혀 펴기. 이를 수행하면 가슴 근육의 모든 영역이 고르게 작동됩니다.
발은 소파나 벤치와 같이 높은 표면에 위치합니다. 이 옵션을 사용하면 부하가 다음과 같이 이동합니다. 윗부분당신의 가슴. 전면 삼각근도 작업에 더욱 적극적으로 참여합니다.
예를 들어 특수 지지대와 같은 높이에 손이 배치됩니다. 이를 통해 딥 푸시업을 수행할 수 있습니다. 이 구현 옵션은 매우 효과적입니다. 첫째, 가슴 아래쪽이 발달합니다. 덕분에 통 모양으로 나타나게 됩니다. 둘째, 이 옵션을 사용하면 가슴이 더 긴 진폭으로 움직여 생산성이 향상됩니다. 훈련 과정.

팔 굽혀 펴기에 팝이 있으면 운동을 할 수 있습니다 폭발적인 힘너의 몸. 이러한 작업으로 인해 삼두근과 전면 삼각근이 매우 피곤해집니다.

아직 옵션이 있습니다. 그러나 모든 사람이 그렇게 할 수는 없습니다. 그러기 위해서는 체력이 아마추어보다 높아야 한다. 약 4~5개월 후 정규 수업완료할 수 있을 것입니다. 딥 푸시업만큼 효과적입니다.

팔굽혀펴기를 해야 할지 확신이 없으신가요? 물론 그만한 가치가 있습니다. 혜택남성용 팔굽혀펴기:

당신의 타격력이 증가할 것입니다 - 당신은 스스로 일어설 수 있을 것입니다.
더 이상 매장에서 들고다니는 무거운 가방 때문에 괴로워하지 않으실 겁니다.
팔굽혀펴기를 할 때 활동적인 활동을 하는 것입니다. 근육 코르셋. 당신은 매우 탄력적일 것입니다 요근 근육그리고 누릅니다. 그리고 성관계를 가질 때 매우 중요합니다.
당신은 더 남성스러워 보일 것입니다. 저를 믿으십시오. 소녀가 가슴이 펌핑 된 어깨가 넓은 남자를 보면 무의식적으로 그에게 동정심을 느끼기 시작합니다.
팔굽혀펴기는 기본 운동이다. 점은 무엇인가 기본 운동? 사실은 신체의 모든 근육이 움직임에 관여한다는 것입니다. 이로 인해 동화작용이 가속화됩니다. 근육 성장그리고 체중 감량. 즉, 미는 근육을 단련할 뿐만 아니라 건강도 향상시킬 수 있습니다.

실행 기술

팔 굽혀 펴기가 가져 오도록 원하는 효과, 구현 기술을 따라야합니다.

시작 위치: 팔 너비는 약 80cm, 등은 곧게 펴고 엉덩이는 올리지 않아야 합니다. 몸체는 직선을 묘사해야 합니다.
내려오세요.
맨 아래 지점에서 잠시 멈춥니다. 당신의 임무는 가슴 근육의 긴장을 최대한 느끼는 것입니다.
힘찬 몸짓으로 일어서세요.
안에 최고점그것도 잠시 멈춘다.
실행하다 올바른 숫자반복.

모든 훈련에는 위험이 따릅니다. 운동을 잘못 수행하면 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다. 이러한 상황이 발생하지 않도록 하려면 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

엉덩이를 구부리거나 들어올리지 마세요. 첫째, 안정화 근육에 가해지는 부하를 줄이고 이 접근 방식의 효율성도 감소합니다. 둘째, 이제 막 운동을 시작하는 경우 이러한 실수는 척추 부상을 입을 위험이 있습니다.
머리가 아래를 향하면 안 됩니다. 시선은 앞쪽을 향해야 합니다. 머리를 낮추면 끝까지 몸을 낮추는 것을 방지할 수 있습니다.
팔꿈치는 뒤로 당기지 말고 옆으로 벌려야 합니다. 팔꿈치를 뒤로 당기면 삼두근이 대부분의 하중을 받게 됩니다. 그리고 팔꿈치를 옆으로 벌리면 모든 미는 근육이 고르게 작동하게 됩니다.
가슴으로 바닥을 만질 필요는 없습니다. 이렇게 하면 접근 방식의 효율성이 떨어지기 때문입니다.
팔을 완전히 펴지 마십시오. 가장 높은 지점에서는 팔이 약간 구부러져야 합니다. 이는 삼두근이 전체 하중을 받지 않도록 하기 위해 필요합니다.
이 운동을 너무 빨리 수행하지 마십시오. 첫째, 교육 과정의 효율성이 감소합니다. 둘째, 부상을 입을 수 있습니다. 운동은 천천히 하는 것이 좋습니다. 적은 횟수의 반복은 운동 효과를 감소시키지 않습니다.
어떤 상황에서도 동작 범위를 줄이지 마십시오. 올바른 팔굽혀펴기를 5회 수행하는 것이 좋습니다. 전체 진폭 30개 이상의 잘못된 움직임. 부정 행위를 하고 싶다면 불완전한 진폭이 불완전한 결과를 가져온다는 점을 기억하십시오.

가슴 근육을 운동하려면 다음 훈련 단지가 이상적입니다.

클래식 푸시업 - 2세트.
딥 푸시업 - 2세트.
벤치에 다리가 있는 팔굽혀펴기 - 2세트.

반복 횟수는 체력 수준과 목표에 따라 선택해야 합니다.

이제 막 시작했다면 이렇게 하세요. 최대 금액한 번. 결국, 최소 30회 반복을 완료할 수 있게 되면 목표에 대해 생각해 보세요.

채용을 위해 근육량추가 중량을 사용해야 합니다. 한 접근 방식당 12회 이상 수행할 수 없도록 해야 합니다. 그리고 가슴의 지구력과 선명도를 높이려면 세트당 반복 횟수를 계속 늘려보세요. 그리고 점차적으로 그들 사이의 휴식 시간을 줄이십시오.

삼두근을 제대로 운동하려면 좁고 중간 정도의 손 위치로 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 이는 다양한 삼두근 묶음을 운동하기 위해 필요합니다.

팔굽혀펴기 외에도 벤치 뒤에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 이것은 매우 좋은 운동삼두근의 경우 매우 맞다제안된 유형의 팔 굽혀 펴기와 결합합니다.

반복 횟수는 가슴 훈련과 동일한 원리에 따라 선택됩니다. 그러나 약간의 차이가 있습니다. 삼두근은 강렬한 작업을 좋아하는 근육입니다. 당신이 모든 일을 올바르게하고 있다는 주요 신호는 근육에 강한 타는듯한 느낌이 있다는 것입니다. 그리고 그것은 정확하게 달성됩니다 큰 수반복.

일반 교육 프로그램

물론 가슴과 삼두근을 따로 훈련할 수도 있습니다. 하지만 함께 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이를 위해 다음 교육 단지가 귀하에게 적합합니다.

딥 푸시업 - 3세트.
푸시업 좁은 설정손 - 3가지 접근 방식.
의자에 다리를 올려놓은 팔굽혀펴기 - 3세트.

수량은 목표에 따라 선택해야 합니다. 최적의 시간접근 사이에 휴식을 취하십시오 - 2-3 분.

당신이 상급 운동선수라면 훈련에 슈퍼세트를 도입하는 것이 좋습니다. 그것은 무엇입니까? 이것은 다중 운동 접근 방식입니다. 예를 들어, 먼저 깊은 팔굽혀펴기를 15회 하고, 그 직후 손을 좁힌 자세로 팔굽혀펴기를 15회 합니다. 그런 훈련 원리근육에 많은 양의 혈액을 공급하게 됩니다. 그리고 이것이 바로 당신에게 필요한 것입니다.

폭발적인 힘을 키우려면 박수를 치며 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 물론 모든 사람이 처음에 이 연습을 즉시 완료할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 정기적으로 훈련하면 놀라운 높이에 도달할 수 있습니다.

폭발적인 근력을 키우기 위해 난이도별 훈련 프로그램을 제공하고자 합니다. 가장 간단한 연습부터 시작하여 시간이 지남에 따라 다음 단계로 넘어갑니다.

레벨 1- 점프 팔굽혀펴기.
레벨 2-바닥 근처에서 박수를 치는 팔 굽혀 펴기.
레벨 3-머리 높이에서 박수를 치는 팔 굽혀 펴기.
레벨 4- 머리 위로 박수를 치는 팔굽혀펴기.
레벨 5- 등 뒤에서 박수를 치며 팔 굽혀 펴기.

이동 다음 운동세트당 20회 이상 반복한 후에 가능합니다. 다섯 번째 레벨을 통과한 후에는 특정 시간에 반복 횟수를 늘리거나 박수 횟수를 늘릴 수 있습니다.

또한 속도를 높이려면 공을 이용한 팔 굽혀 펴기가 적합합니다. 당신의 임무는 반복을 마친 후 공을 밀어서 다른 손으로 굴리는 것입니다.

당신이하고 있다면 타악기 기술, 손가락, 주먹, 손목에 팔굽혀펴기를 하면 도움이 될 것입니다. 이러한 운동은 매우 위험하므로 주의가 필요합니다.

목표에 관계없이 식단을 따르십시오. 체중 감량을 원한다면 칼로리가 낮은 음식을 섭취하세요. 근육량을 늘리려면 단백질 식품을 섭취하세요.
마지막 식사 후 2시간 후에 훈련할 수 있습니다. 체중을 늘리고 싶다면 운동 후 즉시 식사를 해야 합니다. 그리고 목표가 체중 감량이라면 2 시간을 기다려야합니다.
팔 굽혀 펴기 결과를 높이려면 판자 운동을 수행하십시오. 대부분의 경우 팔굽혀펴기를 하는 동안 복근이 실패하고 사람이 땅에 쓰러지는 경우가 많습니다. 플랭크를 하면 세트당 더 많은 푸시업을 수행할 수 있습니다.
당신이 매우 바쁜 사람그리고 공부할 시간이 전혀 없어요. 완벽한 시간훈련을 위해 – 아침. 팔굽혀펴기를 아침 습관으로 삼으세요. 이것은 또한 더 빨리 일어나는 데 도움이 될 것입니다.
남성의 팔굽혀펴기 표준은 30~40회입니다. 15세든 35세든 나이는 중요하지 않습니다. 팔굽혀펴기를 30~40회 할 수 있다면 신체적으로 건강하다고 간주할 수 있습니다.
훈련과정은 다양해야 한다. 이는 근육뿐만 아니라 심리적 상태에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
팔굽혀펴기는 남성과 여성 모두에게 매우 유익한 운동입니다. 결국, 그것의 도움으로 당신은 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 당신의 모습을 좋은 상태로 유지할 수도 있습니다. 동의하십시오. 이것은 이성에게 매우 중요합니다.
훈련 전에 동기 부여 비디오를 시청하십시오. 운동에 적합한 분위기를 조성하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 - 가장 중요한 것은! - 훈련을 거르지 마세요. 이 문제의 성공을 위한 주요 조건은 규칙성입니다.
기다리지 마 빠른 결과. 빠르게 성공하는 것은 물리적으로 불가능합니다. 약 한 달 반에서 두 달 안에 첫 번째 결과를 기대할 수 있습니다.
당신이 펌핑하고 싶다는 생각에 매달릴 필요가 없습니다. 수년 동안 연습했지만 결과가 없는 사람들을 본 적이 있습니까? 어떤 이유로 이런 일이 발생합니까? 간단합니다. 그들은 결과에만 집착하고 훈련 과정을 즐기지 않습니다. 훈련이 당신에게 기쁨을 가져다주지 않는다면 그것이 필요한지 생각해보십시오.

이제 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법을 알았습니다. 이 운동을 통해 당신의 몸매를 변화시키고 그 아름다움으로 친구들을 놀라게 할 수 있습니다. 나는 당신의 성공을 기원합니다!

오늘만 주의하세요!

모든 사람에게 스포츠는 자기 실현, 자기 계발, 자기 교육의 수단 중 하나입니다. 많은 사람들이 자신의 삶을 이것과 연결하고, 다른 사람들은 힘, 근육량을 키우거나 몸매를 형성하기 위해 그것을 사용합니다. 예외 없이 모든 사람은 자신의 삶에서 스포츠를 사용하며 그 이점이 상당히 인상적이라는 것을 알고 있습니다.

스포츠는 우리 삶의 조수입니다. 이는 다음을 허용합니다:

두려움을 극복하는 법을 배우십시오.
결점과 미신을 제거하십시오.
신속하게 결정을 내리도록 가르칩니다.
근육량의 발달을 촉진합니다.
사람을 조직할 수 있다;
그림 결함을 수정하는 데 도움이 됩니다.
행복과 평화를 찾을 수 있습니다.

과학적인 관점에서 볼 때 이것은 복잡한 문제입니다. 특정 운동. 어떤 사람에게는 단순하고 쉬운 반면, 다른 사람에게는 복잡하고 복잡합니다. 그러나 예외없이 모든 콤플렉스에는 팔 굽혀 펴기가 포함되어 있으며 그 이점은 엄청납니다.

팔 굽혀 펴기 란 무엇입니까?

푸쉬업은 가장 대표적인 운동 중 하나입니다. 간단한 운동. 수행 시 모든 근육 그룹이 관련되므로 이 운동의 인상적인 이점을 판단할 수 있습니다. 그것은 바닥에서 수행됩니다. 일반적으로 리버스 벤치 프레스라고 할 수 있습니다.

이 운동을 통해 필요한 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 위쪽 가슴 근육을 자극하려면 다음을 사용하십시오. 인클라인 프레스, 하단 - 머리를 숙이고 수행합니다. 손과 발의 간격이 넓고 지지대 위에 서 있을 때 가장 큰 효과를 발휘합니다. 이렇게 하면 몸이 더 낮아지고 근육에 더 큰 부하가 가해집니다.

한 손 팔 굽혀 펴기는 곡예 비행으로 간주됩니다. 이러한 운동을 한 달만 수행하면 눈에 띄는 근육이 있는 조각 같은 몸매가 보장됩니다.

팔굽혀펴기의 종류

이 운동에는 꽤 많은 변형이 있습니다. 가장 인기 있고 수요가 많은 것은 다음과 같습니다.

권위 있는;
고개를 들어라;
머리를 숙이고;
무릎에서 팔 굽혀 펴기;
점프 팔굽혀펴기;
박수 팔 굽혀 펴기;
주먹으로 팔 굽혀 펴기;
한 팔 푸시업;
팔굽혀펴기 광범위한 설정소유;
플라이오메트릭 푸시업.

각 유형은 일정 수준의 복잡성을 가지며 더 큰 영향을 미칩니다. 다른 그룹근육. 훈련을 시작하기 전에 각 유형을 주의 깊게 숙지하고, 운동이 무엇을 제공하는지 알아보고, 자신에게 가장 적합한 운동을 결정해야 합니다.

가장 어려운 것은 한 팔 푸쉬업이다. 안에 이 경우그 중 하나를 펌핑하지 않도록 손을 번갈아 가며 사용해야합니다. 가장 효과적인 방법은 넓은 자세를 취하는 것입니다. 그 이점은 분명합니다. 모든 유형의 근육을 최적으로 사용하여 올바르게 훈련하고 모든 근육을 조화롭게 발달시킬 수 있습니다.

남성을 위한 팔굽혀펴기의 장점

남성용 팔굽혀펴기는 장점이 많습니다. 그들이 미치는 영향 인간의 몸, 거대한. 이 연습을 통해 참여하고 작업할 수 있습니다. 다음 그룹근육:

송아지;
삼두근;
늑간;
등 근육;
복부 근육;
둔부 근육, 특히 운동 중에 한쪽 다리를 들어 올리는 경우;
삼각근;
가슴 근육.

다음과 같은 경우 이 근육에 가해지는 부하가 정기 시행전체 유기체 전체의 조화로운 기능을 보장합니다. 이는 혜택이 매우 중요하다는 것을 의미합니다. 가고 있다 엄청난 압력척추에. 그것은 유용하고 주변 근육에 유익한 효과가 있습니다. 이것은 근력을 가능하게 합니다. 또한 움직임 조정이 향상되는 것도 장점입니다.

팔굽혀펴기의 이점은 손이 강화된다는 사실에도 있습니다. 이것은 의심할 여지없이 모든 사람에게 중요합니다. 특히 이 효과관련된 사람들에게 유용함 다양한 방식무술이나 권투. 손을 강화하면 타격의 명확성과 방향을 보장하고 손이 골절되지 않도록 보호할 수 있습니다. 넌 그걸 알아야 해 가장 큰 효과손보다는 주먹으로 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.

이 운동지구력 발달에도 효과적인 효과가 있습니다. 이를 위해 정기적으로 교육을 실시하고 있습니다. 그들은 다르다 큰 금액접근과 여러 번의 반복. 휴식 시간은 중요하지 않습니다. 그러면 그 혜택은 참으로 가치 있을 것입니다.

근육을 키우는 것이 목표라면 바닥에서 운동을 수행해야 합니다. 추가 중량. 반응 속도를 향상시키고 싶다면 박수를 치며 팔굽혀펴기를 동반해야 합니다. 운동은 모든 것을 보완합니다 스포츠 단지는 누구에게나 긍정적인 영향을 미칠 것이며, 에너지를 증가시키고 근육의 모양을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 이는 그 이점이 엄청나다는 것을 의미합니다.

여성을 위한 팔굽혀펴기의 이점

많은 사람들은 팔굽혀펴기가 남성에게만 적합한 운동이라고 확신합니다. 여성분들은 과시될까봐 자제하고 있습니다. 사실, 운동의 이점은 인류의 약한 절반에게 엄청납니다. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하면 몸매가 해를 입을 가능성이 거의 없습니다.

여성을 위한 이 운동의 이점은 다음과 같습니다.

가슴 근육과 그 완화가 이루어집니다.
네크라인이 매력적으로 보입니다.
자세가 곧게 펴졌습니다.
가슴이 조여지고 강화됩니다.
지구력이 발달합니다.
피부 처짐이나 처짐 없이 손이 시각적으로 매력적이게 됩니다.
복부 근육이 운동되어 평평한 배를 형성할 수 있습니다.
완화가 있습니다 과도한 지방과도한 신체 활동으로 인해.

팔 굽혀 펴기는 모든 소녀가 자신의 몸매를 형성하고 시각적으로 매력적으로 보이게 만드는 운동입니다. 평균적으로 팔굽혀펴기 30회를 올바르게 수행하면 최대 100kcal를 소모할 수 있습니다. 스피드 러닝이나 줄넘기만이 같은 시간에 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 팔굽혀펴기의 이점은 여성과 남성 모두에게 동일합니다.

팔 굽혀 펴기의 해로움

팔굽혀펴기는 다른 운동과 마찬가지로 육체적 운동해를 끼칠 수 있습니다. 우선, 훈련 중 기본 규칙을 따르지 않거나 초기 부하가 있는 운동을 여러 번 반복하는 것과 관련이 있습니다. 일반적으로 팔굽혀펴기가 도움이 될 수 있습니다.

1) 펌핑 가슴. 이는 다른 근육 그룹도 로드해야 한다는 사실을 잊어버리고 오로지 푸시업만 수행하는 경우에 가능합니다.

2) 과로. 운동 선수가 훈련 중에 "긴장"하고 워밍업을 하지 않고 최소한의 휴식을 취하는 경우에 달성됩니다.

3) 부상. 운동선수가 훈련 전에 근육을 워밍업하지 않는 경우에 가장 자주 관찰됩니다.

팔굽혀펴기는 혈압이 높거나 뼈가 상당히 약한 사람은 피해야 할 운동이라는 점도 기억해야 한다. 이 경우 해로움이 명백하므로 필요한 신체 활동을 수행하기 위해 다른 운동을 찾아야 합니다.

결론

팔굽혀펴기는 모든 연령대의 남성과 여성 모두에게 유용하다는 결론을 내릴 수 있습니다. 유일한 조건은 반복 횟수와 접근 횟수의 복용량입니다. 이 연습을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.

혈관을 강화하다;
신진 대사를 개선합니다.
마음을 강화하십시오.
여분의 파운드를 제거하십시오;
호흡기 시스템을 강화하십시오.
신진 대사를 개선합니다.
지구력을 개발하십시오;
뼈를 강화하다;
파업 속도를 개발하십시오.
관절 강화;
신체 민첩성을 개발하십시오.
운동 능력을 갖추십시오.
지구력 향상;
근육량을 늘리십시오.

팔굽혀펴기의 이점은 모든 사람에게 분명합니다. 운동을 올바르게 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

팔 굽혀 펴기의 이점과 해악에 관한 비디오

팔굽혀펴기

푸쉬업도 카테고리에 포함됩니다 효과적인 운동근육 발달과 근육 긴장도 유지를 위해. 많이있다 다양한 기술이 기사에서는 어떤 기술이 무엇에 적용 가능한지 팔 굽혀 펴기 틀 내에서 연습합니다. 또한 팔굽혀펴기는 운동선수의 건강 수준과 지구력 수준에 따라 고유한 기준이 있다는 점을 기억할 필요가 있습니다. 이는 상급자 및 초보자에게 동일한 하중을 가할 수 없음을 의미합니다.

푸쉬업 기술

가장 기본적인 푸시업은 다음과 같습니다.

바닥에 엎드려 누워서 팔을 지지대에 벌리고 어깨 너비로 벌리고 팔에 체중을 싣는 것이 필요합니다. 팔뚝과 팔뚝이 직각을 이루도록 반복해야하며 가슴이 바닥에 닿을 필요는 전혀 없습니다.

운동을 하는 동안 호흡에 대해서도 기억할 필요가 있습니다.

올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이쉰다. 이러한 호흡을 유지하면 가장 큰 지구력으로 운동을 수행할 수 있는데, 이는 산소 부족으로 인해 근육에 젖산이 형성되기 때문입니다. 운동선수의 언어로 근육이 젖산으로 포화된 것을 "근육이 막혔다"라고 합니다. 이는 근육 표면이 운동되어 발달하기 시작한다는 의미가 아니라 오히려 잘못된 실행운동 기술을 준수하지 않습니다.

팔굽혀펴기 - 운동:

팔굽혀펴기와 관련된 다양한 기술과 운동이 있습니다. 모든 운동은 직접적인 영향을 미친다는 점을 기억해야 합니다. 상부 근육등과 어깨, 전 범위 흉부그리고 팔 근육.

1. 손이 "좁은" 위치로 팔굽혀펴기. 이 운동은 가슴 위쪽 근육을 완벽하게 펌핑하고 등을 완화하며 삼두근을 작동시킵니다. 이 운동은 벤치 프레스 후 가슴 근육을 "마무리"하는 수단으로 이상적입니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 일반 팔 굽혀 펴기처럼 누워서 똑바로 서서 손바닥이 가슴 아래에 있어야하며 엄지 손가락으로 서로 닿아야합니다. 일부 경우에 엄지손가락건너갈 수도 있습니다. 운동은 등을 곧게 펴서 가슴이 닿도록 합니다. 후면손바닥. 을 위한 최고의 효과피로도와 능력에 따라 15회 3~4회 접근이 필요하다.

2. 손의 일반적인 "좁은"위치로 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 팔의 삼두근과 등 위쪽에 작용합니다. 일반 벤치 프레스와 같은 방식으로 수행되지만, 이번에는 손을 어깨 너비로 벌리고 어깨와 직각을 이루어야 합니다. 팔 운동 세트나 등 팔 슈퍼 세트 후에는 15~20회 반복으로 3~4세트를 수행하는 것이 좋습니다.

3. 손가락에 손이 "좁은"위치로 팔 굽혀 펴기. Bruce Lee는 두 손가락만으로 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 것으로 알려져 있습니다. 손가락 팔 굽혀 펴기는 손, 손목 및 손가락을 강화하는 데 이상적입니다. 수행이 어려운 경우 다리를 쭉 뻗었다, 그러면 무릎에 팔 굽혀 펴기가 가능합니다. 3-4 가지 접근 방식으로 10 번 수행되었습니다.

4. 팔 굽혀 펴기 - 롤. 누워있는 동안 똑바로 서서 한 손에서 다른 손으로 무게를 똑바로 들고 굴러가는 것이 필요합니다. 이 운동은 지구력을 키워준다 어깨 근육손목부터 팔뚝, 어깨까지 팔 전체 표면을 완화시켜 팔 근육을 완벽하게 강화시켜 줍니다. 접근 방식 사이에 중점을 두지 않고 3-4 접근 방식으로 10-15 롤을 수행해야 합니다.

5. 웨이트 푸쉬업(Weighted push-up)은 푸쉬업의 다양한 변형을 포함하지만 웨이트를 사용합니다. 무게는 10-15kg이 될 수 있습니다. (또는 그 이하) 바벨 플레이트. 가중치를 사용하면 모든 푸시업 세트를 수행하고 접근 방식을 직접 계산할 수 있습니다.

바닥 팔 굽혀 펴기-장점과 해로움

많이있다 기성 단지팔굽혀펴기만을 이용한 근육발달이기는 하지만, 팔굽혀펴기는 단독으로 근육의 일부 부위, 즉 어깨, 팔, 가슴만을 발달시키고 등과 복부 운동에 약간 도움이 되는 운동이라는 점을 기억해야 합니다 안도. 팔 굽혀 펴기 - 집중적이거나 수동적 인 체육 교육과 마찬가지로 그 이점은 분명합니다.

- 지구력이 향상되고 호흡기 체계;

- 근력과 근육량 증가;

- 개발 근육량질적으로;

- 근력 훈련의 이점.

잊지 않는 것도 필요하다 가능한 피해:

— 신체 균형과 다른 근육 그룹의 운동에 주의를 기울이지 않고 가슴 근육을 펌핑할 위험이 있습니다.

— 과로, 일부 초보 운동선수가 문자 그대로 팔굽혀펴기를 위해 스스로 "노력"하고 워밍업이나 준비 없이 기회가 있을 때마다 팔굽혀펴기를 수행하는 경우

— 부상의 위험이 있으므로 준비운동을 반드시 해야 합니다.

— 팔굽혀펴기는 다음과 같은 사람들에게도 금기입니다. 고압그리고 약한 뼈.

스포츠는 어린 나이부터 노년의 백발까지 의식이 있는 모든 연령대에 유용합니다. 예방 조치를 기억하고 건강 수준에 따라 부하를 선택하면 모든 것이 잘 될 것입니다. 모든 노력에 행운을 빕니다.

팔굽혀펴기에 관한 질문은 다음과 같습니다. 별도의 종진지한 보디빌더를 위한 운동이나 보조 부하?

이 질문에 답하려면 다른 질문에 대한 답을 찾아야합니다. 정확히 왜 사람이 스포츠에 참여합니까? 그의 목표가 "힘내기"이고 운동을 싫어한다면 자신의 체중, 그렇다면 피트니스 클럽을 정기적으로 방문하는 사람들에게 주의를 기울여야 합니다. 값비싼 기계와 바벨에 둘러싸여 유명 보디빌더 수준에는 거의 미치지 못합니다. 그리고 동시에 여러 학교의 파이터들도 무술특별한 일에 종사하는 사람 신체 훈련무게로만 자신의 몸, 철 애호가보다 훨씬 더 매력적인 인물을 가지고 있습니다. 따라서 결론은 팔 굽혀 펴기를 결코 무시해서는 안됩니다. 그리고 면밀히 살펴보면 전통적인 바벨조차 희생하여 기본 운동 순위로 끌어 올릴 가치가 있습니다.

팔굽혀펴기는 남성에게 유익합니다.

실제 남자의 경우, 가슴에 큰 무게를 싣는 것보다 팔굽혀펴기를 할 수 있는 것이 훨씬 더 수익성이 높습니다. 그렇더라도 더 강한 성별의 모든 대표자는 무엇보다도 수비수이자 전사입니다. 그리고 그 남자가 최고의 평화주의자이자 반대자라고 해도 주먹싸움, 그는 타격에 파괴적인 힘을주는 것이 팔 굽혀 펴기라는 것을 기억해야합니다. 그리고 아마도 모든 "남성"은 일생에 한 번 이상 주먹을 사용해야 한다는 데 모두가 동의할 것입니다. 예, 그리고 발달된 몸통은 다음과 같습니다. 이상적인 발전팔 굽혀 펴기를 사용하는 것은 많은 가치가 있습니다. 결론? 힘내자! 힘내자! 그리고 다시 팔굽혀펴기를 해보자!

하지만 우리는 제대로 해요! 팔굽혀펴기의 종류는 100가지가 넘습니다. 그리고 그들 모두는 의심의 여지없이 마스터하는 것이 바람직합니다. 예, 일반 개발. 뭐, 달성하려면 최대 효과(당신이 설정한 목표가 무엇이든 - 체중 감량, 찢어짐, 최대치 달성) 충격력) 메모 일반 규칙팔 굽혀 펴기.

손바닥이나 주먹을 집어넣어 팔굽혀펴기를 할 수 있고 해야 합니다. 다른 위치– 손가락은 앞으로, 손가락은 옆으로, 손가락은 안쪽으로, 손가락은 뒤로. 손의 방향에 따라 펌핑이 되면서 다른 근육소유 팔뚝, 삼두근. 어깨 거들과 등의 모든 근육도 마찬가지입니다. 팔 굽혀 펴기 동안 팔이 넓어 질수록 가슴 근육이 더 잘 펌핑되어 가슴에 금속 부조로 주조 된 골동품 동상의 모습이 나타나 남성의 매력이 즉시 높아집니다.

팔굽혀펴기 동안 어떤 근육이 작용하는지, 효과적인 프로그램초보자를 위한 자세한 내용은 이 문서에 설명되어 있습니다.

운동의 진폭을 더 깊게 만들어 가슴 근육에 가해지는 부하를 증가시키는 것을 구입할 수도 있습니다. 발행 가격은 약 600-800 루블입니다.

팔 굽혀 펴기의 또 다른 방향은 다른 수준입니다.

레벨 1 – 수평면(바닥에서)에서의 팔굽혀펴기.
레벨 2 – 인클라인 푸쉬업(예를 들어 의자 위의 머리 위 다리, 머리 아래 다리 - 벤치 위에 손).
레벨 3은 깊습니다(가장 쉬운 방법은 의자 3개 위에 서는 것입니다. 의자 하나에 다리, 의자 두 개에 팔. 가슴이 의자 높이 아래로 떨어지도록 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 이렇게 하면 필요한 질량이 가슴 근육).

다양한 푸시업 프로그램과 콤플렉스가 있습니다. 당신을 선택하십시오. 귀하의 요구 사항을 충족하고 신체와 성격을 개발하여 성공할 수있는 사람!