절대 큐브의 수는 어떻게 결정됩니까? 리네아 알바

탐나는 복근을 개발하기 위해 다이어트와 훈련을 시작하기 전에 근육의 해부학적 구조에 대해 조금 배우십시오. 또한, 우리는 여러 가지를 제공했습니다. 유용한 팁그것은 당신이 원하는 것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

탐나는 복근을 발달시키기 위한 다이어트를 하고 훈련을 시작하기 전에, 이 근육의 해부학적 구조에 대해 조금 배우십시오.

먼저 큐브가 몇 개인지 파악해야 합니다. 대답은 전적으로 다음에 달려 있습니다. 개인의 특성신체의 구조, 또는 오히려 직근 복근의 구조. 갈비뼈 꼭대기에서 시작하여 아래로 내려와 치골에 붙습니다. 직근에는 전체 길이를 따라 3개 또는 4개의 가로 다리가 있습니다. 배꼽 위에는 두 개의 점퍼가 있어 펌핑하기 가장 쉬운 큐브를 형성합니다. 또 다른 점퍼는 배꼽 수준에 있고 하나는 그 아래에 있습니다. 많은 사람들은 자연스럽게 낮은 복근이 부족합니다. 이 경우 복근은 8개가 아니라 6개가 되며 이는 정상입니다. 중요한 것은 얼마나 많은 복근을 찾았느냐가 아니라 복근을 개발하고 개선하기 위해 얼마나 많은 노력을 기울였는가입니다.

직근 복근

이것은 한 쌍의 길고 편평한 근육, 복부의 외부 및 내부 경사 근육과 함께 가로 근육복부는 복벽을 형성합니다. 이 한 쌍의 근육은 정중선의 양쪽에 위치하며 상하 골반 뼈를 통과합니다.

각 쌍의 근육은 건막이나 다른 근육의 흰색 섬유 부분으로 형성된 섬유질 덮개인 직근초 내에 둘러싸여 있습니다. 복부. 힘줄 다리는 근육을 이 섬유질 덮개에 연결하며 위에서 언급한 바와 같이 근육이 수축할 때 복근이 보이는 것은 이러한 다리 덕분입니다.

복직근의 가장자리도 잘 정의되어 있으며, 이는 다른 복근의 섬유질 부분이 분리되어 직근을 둘러싸서 직근초를 형성하는 곳입니다. 정중선을 따라 양쪽 직근초가 합쳐져 ​​백선(linea alba)을 형성하는데, 이것이 이 근육의 모양을 결정하고 다음을 만듭니다. 보이는 큐브수축 중 언론에.

크런치가 효과적인 이유

복직근은 갈비뼈 위쪽 5번, 6번, 7번에 붙어 있습니다. 골반 뼈아래에. 그래서 수축할 때 척추를 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 사람이 수평으로 누워서 어깨를 들어 올리고 머리를 바닥에서 떼려고 할 때 이 근육이 가장 잘 보이는 이유입니다.

같은 이유로 직근을 강화하기 위해 크런치 및 기타 척추 굴곡 운동이 사용됩니다. 이 근육은 호기 중에도 사용됩니다.

복부지방

안에 복벽, 표면 근막또는 피부 아래 조직층에 일정량의 지방이 포함되어 있습니다. 얼마나 옳은가 더 뚱뚱해하복부, 배꼽 주위 및 아래에 위치합니다. 직근 복근을 숨기는 것은 바로 이 지방층입니다. 그러므로 불타는 복부지방 8팩 복근이 보이는 것도 중요합니다.

기본 프로그램 - 한 달 안에 복근 만들기

트라이셋 1 - 위쪽 프레스

삼중세트 2 - 경사근

트라이셋 3 - 아래쪽 프레스

* — 서비스는 베타 테스트 중입니다.

복근을 보는 방법

신체를 개선하는 과정에는 다음과 같은 것이 필요합니다. 복잡한 접근 방식따라서 매일 크런치를 하는 것만으로는 식스팩 복근을 얻는 데 충분하지 않습니다. 또한 식단과 훈련 프로그램에 주의를 기울이는 것도 중요합니다.

1. 프로그램에 유산소 운동을 포함시키세요.

이것 중요한 단계큐브를 얻으려면 신체의 특정 부위의 지방을 빼는 방법은 없지만, 배 부분의 지방을 빼야 합니다. 훈련을 해서 복근을 완벽하게 펌핑했다고 해도 지방층, 그러면 큐브가 전혀 표시되지 않습니다. 유산소 운동은 일정 기간 동안 심박수를 높이는 운동입니다. 달리기, 자전거 타기, 춤, 조정 등이 될 수 있습니다.

2. 저녁 식사를 줄이세요.

대부분의 사람들이 저녁에 활동하지 않기 때문에 많은 저녁 식사는 지방 연소 과정을 방해합니다. 잠자리에 들기 전 일정 시간 동안 음식을 먹지 말라는 조언의 근간이 된 것도 이것이다. 그러나 저녁 식사 전체가 지방 저장으로 변한다는 진술은 잘못된 것입니다. 이 과정은 더 복잡하지만 저녁에 활동량이 적다는 사실만으로도 노력이 무효화될 수 있습니다. 저녁에 너무 배가 고프지 않도록 하려면 점심을 많이 먹거나 저녁 식사 전에 가볍고 건강에 좋은 간식을 먹는 것이 좋습니다. 신선한 과일야채는 다른 건강상의 이점은 말할 것도 없고 식욕을 억제하는 데 탁월한 선택입니다. 견과류 한 줌도 좋은 간식입니다. 식사하기 전에 자리에 앉기 전에 물을 큰 컵으로 마십니다.

3. 아침 식사를 하세요.

많은 사람들이 아침 식사를 할 시간이 없다는 이유로 아침 식사를 건너뜁니다. 체중 감량의 관점에서 볼 때, 아침 식사를 거르는 것의 단점은 지난 12시간 이상 몸이 아무것도 먹지 않았기 때문에 점심을 많이 먹게 된다는 것입니다. 점심을 많이 먹으면 식후 졸음이 발생하여 생산성이 떨어지고 활동적이지 않게 됩니다. 죽을 준비하고 먹는 데는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 바쁘다면 아침용 시리얼과 유제품 디저트를 가방에 넣고 출근길이나 학교 가는 길에 드세요. 사과나 요구르트라도 아무것도 없는 것보다는 낫습니다. 이상적으로는 아침 식사가 하루 중 가장 많은 식사이고, 두 번째로 많은 식사는 점심, 가장 적은 식사는 저녁이어야 합니다.

4. 프로그램에 포함시키세요 근력 운동.

근육이 많을수록 더 많은 칼로리휴식 중에도 몸에 화상을 입습니다. 또한, 칼로리 섭취를 줄일 때 손실되는 근육량을 제한하려면 저항력 훈련이 필요합니다. 근력 운동 없이 유산소 운동만 하면 체중 감량의 위험이 있습니다. 근육량, 복부 근육을 포함하여.

5. 신진대사를 일정하게 유지하세요.

하나 해보세요 소규모 리셉션세 시간마다 음식을 먹습니다. 낮에는 신진 대사가 느려지고 식사 후에 속도가 회복됩니다. 3시간마다 식사를 하면 하루 종일 신진대사와 칼로리 소모가 꾸준하게 유지되어 더 빨리 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 과도한 지방. 모든 식사에는 다음이 포함되어야 합니다. 저지방 단백질육체가 멸망을 당하지 않도록 근육 섬유연료를 공급하게 되면 근육량이 줄어들고 신진대사가 느려집니다.

6. 매일 물을 충분히 마셔라.

하루에 마셔야 하는 물의 최소량을 알아보려면 체중을 4로 나누어 마셔야 하는 물의 양을 온스(1온스 = 30g)로 구하세요. 따라서 체중이 70kg인 사람은 하루에 최소 2.2리터의 물을 마셔야 합니다. 터무니없는 양의 물처럼 들릴 수도 있지만, 음식에서도 물을 얻을 수 있고, 차나 주스도 마실 수 있다는 사실을 잊지 마세요.

물을 과도하게 마시는 것(몇 리터, 특히 땀을 흘리는 동안)은 특정 염분과 미네랄이 제거되기 때문에 위험할 수 있습니다. 격렬하게 운동하고 땀을 많이 흘리는 경우에는 수분뿐만 아니라 염분도 보충해야 합니다. 추가하다 식수 스포츠 음료또는 칼륨이 풍부한 과일(바나나, 사과).

6팩 복근은 8개뿐입니다.

그다지 펌핑되지 않으면 거의 눈에 띄지 않으며 6시에 만 셀 수 있습니다. 높은 전압, 그리고 훈련 시작시에도 - 4.

나머지는 매우 펌핑된 복근으로만 나타납니다.

내 배에는 8개의 큐브가 있습니다. 다른 모든 근육과 마찬가지로 복근도 펌핑해야 합니다. 무게는 7~10회, 2~3세트.

일반적으로 발생 큐브 8개배를 누르십시오. 그러나 일부는 지방을 한 번 눌러 매우 조심스럽게 숨깁니다.

따라야 할 가장 가치 있는 예는 악어 Gennady입니다. 왜냐하면 그의 코에는 큐브도 있기 때문입니다.

많은 사람들이 큐브를 꿈꿉니다. 남성과 여성 모두. 유일한 문제는 모든 사람이 스포츠에 대한 시간과 가장 중요하게는 욕구를 갖고 있지 않다는 것입니다. 왜냐하면 큐브는 그렇게 나타나지 않을 것이기 때문입니다. 수량은 8입니다. 그 이상은 매우 드물지만 모두 남성이나 여성의 신체 구조에 따라 다릅니다.

힘든 훈련과 적절한 영양 섭취 - 이것이 당신이 이 일을 하는 데 도움이 될 것입니다 아름다운 몸, 복근 및 큐브.

그것은 다른 방식으로 발생합니다. 그것은 사람이 복근을 구부리는지 여부와 얼마나 힘든지에 따라 다릅니다. 생리학에 관해 이야기하면 수직으로 두 줄로 5개씩 10개의 큐브를 펌핑할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 8개만 달성할 수 있으므로 대부분의 사람들은 8개만 달성할 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 10이 될 수도 있습니다.

적절하게 팽창된 복근에는 8개의 큐브(양쪽에 4개씩)가 있어야 합니다. 복근은 복직근으로 6개월이면 완벽한 복근을 만들 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 올바른 요법을 따르는 경우입니다.

물론, 주의를 기울이면 먹는 양이 뱃속에 나타날 것입니다. 일반적으로 육안으로 볼 수 있는 잘 발달된 8개의 큐브입니다. 정말로 열심히 노력하면, 말하자면 후방 5번째 쌍을 하나 더 개발할 수 있고 그 중 10개가 될 것입니다. 글쎄, 사람이 체중 증가 경향이 있고 자신을 무시한다면 이것은 둥근 모양 (배)의 하나의 큰 사각형입니다.

복근은 총 8개입니다. 아래에 제가 제공한 사진을 보세요. 복근이 8개 밖에 없다는 것을 분명히 보여줍니다.



올바르게 운동하고 운동을 놓치지 않지만 식스팩이 보이지 않는다면 건조가 도움이 됩니다.

사람은 식스팩 복근을 가질 수 있습니다 다른 수량. 정기적으로 활동하지 않는 분들을 위해 육체적 운동복부 근육의 경우 하나의 큰 입방체가 있지만 둥근 모양. 그러나 이러한 근육을 펌핑하는 과정이 진행됨에 따라 복부 양쪽에 4개씩 대칭으로 위치한 8개의 입방체 윤곽이 나타납니다.

언론이란 무엇입니까? 언론은 제한하고 어느 정도 보호를 제공하는 근육 조직입니다. 복강인간의 몸.

6개의 식스팩 복근을 얻는 것은 매우 쉽지만 나머지 2개는 손봐야 합니다. 문제는 복부운동을 할 때 윗부분이 먼저 흔들리게 된다는 점이다. 근육 조직. 원단은 아래쪽으로 갈수록 얇아집니다. 이것이 원래 상태입니다.

따라서 처음에는 근육이 약할수록 근육을 펌핑하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.

해부학자들은 이론적으로 10개의 식스팩 복근이 존재할 수 있다고 말하지만 나는 내 배에 8개 이상의 식스팩 복근이 있는 것을 본 적이 없습니다. 왜 그런지 이해하려면 인체의 해부학적 구조를 기억해야 합니다. 소위 입방체는 잘 발달된 복직근의 결과입니다. 하단 가장자리갈비뼈부터 치골까지, 위에서 아래로. 이 근육은 길이를 따라 3개의 힘줄 다리와 교차하며, 이는 입방체처럼 보이는 직근의 4개의 분리된 부분을 형성합니다. 두 개의 힘줄이 배꼽 위로 이동합니다. 하나는 대략 그 수준입니다. 그리고 가장 흥미로운 점은 다음과 같습니다. 때로는 배꼽 아래에서 직근이 다른 힘줄과 교차하며 일반적으로 매우 약하게 표현되지만 이론적으로 일부 운이 좋은 사람들은 다섯 번째 복근 쌍을 펌핑할 수 있습니다.

8팩 복근을 원하시나요? 우리 기사에서는 8개의 큐브를 얻고 감탄스러운 시선을 끄는 방법을 배웁니다.

~에 적절한 훈련그리고 지침에 따르면 8팩 복근을 달성하는 것이 가능합니다. 이미 복근과 신체의 나머지 부분을 단련하고 있다면, 탄탄한 몸매그리고 배는 가능해요. 하지만 며칠 안에 8팩 복근을 기대하지 마세요. 이것은 희망적인 생각입니다. 우리는 당신을 설득하기 위해 여기에 있는 것이 아닙니다. 그러나 어떤 사람들에게는 어려울 수도 있지만 완전히 가능한 어려운 과정이라는 사실은 여전히 ​​남아 있습니다.

복부 훈련의 미묘함

사실은 복근운동을 하면 정기적으로, 식스팩을 쉽게 얻을 수 있습니다. 따라서 8팩으로의 전환이 더 쉬워질 것입니다(복근이 없는 신체에 비해). 따라서 아직 복근 운동을 하지 않았다면 지금부터 시작해야 합니다.

먼저 식스팩을 달성하는 데 집중하고 마지막 두 가지 팩에 대한 계획을 세울 수 있습니다.

다리 올리기

이 연습에서는 수평 막대나 평행 막대를 사용할 수 있습니다.

• 양손으로 바를 잡으세요.
• 다리를 똑바로 유지하고 다리가 서로 닿아야하며 긴장을 풀어야합니다.
• 손은 어깨보다 약간 넓어집니다. 이제 숨을 들이쉬세요.
• 숨을 내쉬면서 두 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 다리를 들어 올리세요. 1~2초 동안 자세를 유지하세요.
• 로 돌아가 시작 위치그리고 바닥을 살짝 터치해 보세요.
• 15회씩 3~4세트 실시하세요. 다리를 끝까지 올리고 엉덩이를 가슴 가까이로 조이면 강도를 높일 수 있습니다.

몸통 올리기

• 트레이닝 매트를 바닥에 놓고 누우세요.
• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 가슴에 무게를 싣고 손으로 지탱하십시오.
• 천천히 올리기 윗부분몸, 그리고 하단 부분몸을 움직이지 않게 놔두세요. 이 부분을 수행하는 동안 복부 근육이 수축하는 것을 지켜보십시오.
• 바닥과 45도 각도가 되면 멈추세요. 편안할 때까지 자세를 유지하세요.
• 로 돌아가 초기 위치긴장감을 느낄 때. 이 운동을 일주일에 2~3회 반복하고 10회 반복하세요.

V자형 크런치

• 바닥에 운동매트를 깔고 그 위에 앉으세요. 이 운동에서는 신체가 "V"자 모양의 자세를 취하게 됩니다.
• 복근에 힘을 주고 두 다리를 위로 들어 올리세요.
• 다리를 45도 각도로 유지하고 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 팔꿈치를 똑바로 유지하고 정강이를 만지십시오. 이렇게 하려면 엉덩이가 바닥에 안정적으로 붙어 있어야 합니다.
• 이 자세를 10초 동안 유지하세요(또는 시간이 얼마나 걸리더라도).
• 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 일주일에 3~4회, 최소 10회 반복하세요.

다음 팁은 8팩 복근을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

팁 #1– 위에서 언급한 기본 운동과 함께, 다음과 같은 시간도 필요합니다. 유산소 운동. 계속해서 복근에 집중하다 보면 몸이 나른해질 수 있기 때문입니다. 에잇팩 복근을 얻으려면 총 체지방을 10% 미만으로 줄여야 합니다. 그래야만 마지막 두 개의 큐브를 얻을 수 있습니다. 따라서 일주일에 3~4회, 20~30분 정도 운동을 하도록 계획하세요. 이를 위해 밖에 나가거나 나갈 수 있습니다.

팁 #2– 먹는 것과 마시는 것도 조심하십시오. 올바른 방법을 따라야합니다. 엄격한 다이어트여러분의 신체가 이 힘든 운동에 반응하도록 돕습니다. 그리고 충분한 수면을 취하는 것도 잊지 마세요. 이는 일주일에 한 번 8-10시간 자고 미치광이처럼 훈련한다는 의미는 아닙니다. 체육관. 아니요, 사실이 아닙니다. 자정 전에 잠자리에 들고 밝은 빛을 섭취하세요. 조기 시작하루의 시작에.

팁 #3– 그리고 마지막으로, 물론 그렇지는 않습니다. 최후의 조치, 도움이 필요하면 문의하세요 개인 트레이너. 자신의 습관에 맞는 전문적인 지도와 맞춤 트레이닝을 통해 목표를 더욱 빠르게 달성할 수 있습니다. 당신이 절실히 필요할 때 당신에게 동기를 부여할 수 있는 사람이 있을 것입니다. 그리고 누군가가 당신을 기뻐하고 당신이 목표를 달성하기를 원할 때 그것은 자존감을 크게 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

필요한 운동 루틴을 따르십시오. 좋은 힘목표를 달성하려는 의지를 유지하고 기사에 언급된 팁을 따르려는 의지력. 마음과 정신이 원하는 것은 무엇이든 이룰 수 있습니다.

안녕하세요!! 그리고 당신이 보디빌딩에 참여하지 않는다는 것은 중요하지 않습니다. 오늘 우리가 할 일은 단지 관심사일 뿐만 아니라 모든 사람의 꿈의 주제이기도 합니다! 그리고 대부분의 경우 목표 달성을 방해하는 것은 게으름입니다.

생각해 봅시다: 플랫 - 여자에게는 아름답고 섹시하고, 큐브 - 남자에게는 용감하고 운동 능력이 뛰어납니다. 이게 무슨 내용인지 아시는 분 계시나요? 오른쪽! 오늘은 헬스장에 가지 않고도 최대한 짧은 시간에 복근을 식스팩 복근으로 만드는 방법을 함께 배워보겠습니다.

하지만 먼저, 강하다는 사실을 알아야 합니다. 발달된 근육배는 아름다움 외에도 중요한 요소를 가지고 있습니다. 긍정적인 영향당신의 몸에. 해부학적 위치로 인해 복근인 복직근이 내부 장기, 공동에 위치하며 곧은 자세에도 기여합니다.

그런데 이래서 기본적인 근력운동은 데드리프트. 하지만 오늘 우리는 집에서 훈련하고 있습니다. 즉, 사실상 장비 없이도 관리할 수 있다는 의미입니다. 그러나 누가 덜 효과적이라고 말했습니까?

게으르지 않다면 철저하고 포괄적으로 접근하고 운동을 올바르게 수행하면 약속합니다. 일주일 안에 집중 훈련거울을 보면 분명한 진전이 보일 것입니다. 그럼 시작해볼까요?

위장과의 싸움

기본적으로는 다소간 릴리프 프레스모든 사람, 심지어 가장 배불뚝이인 사람이라도 그것을 가지고 있습니다. 복직근의 구조와 모양도 마찬가지입니다. 그러나 모든 사람이 눈에 보이는 것은 아니라는 사실-여기서 책임은 당신 자신에게만 있습니다. 아니다 적절한 영양, 앉아서 생활하는 생활방식생명과 결과적으로 두꺼운 층 아래에 ​​모든 구호를 숨기는 피하 지방.

그러므로 원하는 식스팩을 얻기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 뱃살을 빼는 것이다. 그리고 여기서 우리는 특별한 노력을 기울여야 합니다.

첫 번째는 적절한 영양입니다. 우리는 지방을 완전히 배제합니다. 탄수화물에서 메밀, 쌀, 밀기울이 들어간 빵, 일반적으로 밀기울 등 죽만 남기고 모든 것이 이스트를 넣지 않는 것이 좋습니다. 그러나 가금류, 생선, 송아지 고기, 계란 등 더 많은 단백질이 필요하고 가능합니다.

두 번째는 심장 훈련입니다. 아무리 게으르더라도 복부의 과도한 둥근 부분을 효과적으로 처리하려면 땀을 흘려야합니다. 최고 - 아침 달리기. 글쎄, 적어도 자전거를 타세요. 밖에 나가고 싶지 않아? 운동용 자전거를 구입하거나 밟아 돌리는 바퀴– 그리고 집에서 유산소 운동을 할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 기억하는 것입니다. 심장 강화 훈련이 가장 효과적입니다. 이는 뱃살과 기타 지방을 효과적이고 신속하게 제거하는 것을 의미합니다. 문제 영역그들의 도움이 있어야만 가능합니다. 그리고 그러한 활동에는 참으로 많은 유익이 있습니다!

위장과의 싸움에서 그것을 이해하시기 바랍니다. 여분의 파운드다이어트와 심장 강화 없이는 할 수 없습니다. 하지만 우리의 사업은 위장입니다. 그리고 오늘 우리는 큐브가 필요합니다. 그러므로 적어도 격일로 꼭 해야 할 일련의 운동을 정의해 봅시다.

우리는 대부분 집에서 할 것이고 일부는 수평 막대에서 할 것입니다. 준비가 된?

우리는 복근을 훈련합니다

따라서 복근을 위한 첫 번째 당연하고 필수적인 운동은 당연히 비틀기입니다. 또한 복근은 비스듬한 복부 근육과 완벽하게 조화를 이루기 때문에 처음부터 몸통의 측면 회전과 결합하는 것이 좋습니다.

주의 깊게 하세요. 신체 훈련. 30회씩 3세트를 권장합니다. 그들이 당신에게 쉽게 다가온다면, 다음을 사용하세요 추가 부하: 바벨이나 덤벨.

더 복잡하지만, 또한 효과적인 옵션크런치 - 앉은 자세에서. 시작점은 동일합니다 - 바닥에 누워 있습니다. 이번에는 다리를 무릎에서 구부리고 아마도 고쳐야 할 것입니다. 이렇게하려면 안락 의자 나 소파쪽으로 이동하여 그 아래에 양말을 집어 넣으십시오.

접근 횟수와 반복 횟수는 동일합니다. 쉬움 - 가중치도 사용하세요.

복근 전체를 위한 훌륭한 운동은 자전거입니다. 물론 알고 계시지만 많은 사람들이 잘못 알고 있습니다. 최대한 효과적이려면 먼저 발도 움직여 자전거를 타는 것처럼, 즉 페달에 압력을 가해야 하며, 두 번째로 다리의 움직임과 평행하게 움직여야 합니다.

복부 근육을 이용해 해당 부위를 들어올려야 합니다. 어깨 거들. 손은 머리 뒤쪽에 잠겨 ​​있지만 동시에 실행 과정에서 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎, 왼쪽으로 오른쪽 무릎 등을 만집니다.

아랫배에 집중하려면 다리를 더 높이 들어 올리면 됩니다. 바닥에서 이 작업을 수행하는 경우 다음과 같이 수행하십시오. 바닥에 몸을 따라 팔을 눕히고 곧은 다리를 올리며 무릎이 전혀 구부러지지 않도록 하십시오. 최대 90° 각도(아마도 그 이하) , 즉 더 강해졌습니다.

높이고 낮추는 것이 실제로 전체 훈련입니다.

그러나 운동이 정말로 효과적이기를 원한다면 수평 막대에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 본질은 동일합니다. 손을 바에 올려 놓거나 크로스바에 매달아도 상관 없습니다. 우리는 다리를 들어 올립니다. 이상적으로는 완전히 직선이고 각도도 직선이거나 발가락을 크로스바쪽으로 뻗습니다. 스트레칭이 허용되면 여전히 할 수 있습니다 최고점몇 초 동안 기다리세요. 더 간단한 옵션은 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 무릎이 가슴 아래에 닿도록 더 높이 들어보십시오.

그건 그렇고, 수평 막대에서 이러한 운동, 즉 비틀기, 무릎을 왼쪽으로 번갈아 올리기, 똑바로, 오른쪽으로 원을 그리며 수행하는 것이 특히 효과적이었습니다. 그리고 음식에 단백질이 풍부하고 게으르지 않다면 곧 복근이 오랫동안 기다려온 6 팩과 바닥에 삼각형 2개처럼 보일 것이라고 장담합니다.

집에서 멋진 운동상단과 상단 모두에 대해 언론을 낮추다스스로를 원주민으로 접고 있습니다. 어떤 사람들은 이것을 “주머니 칼”로 알고 있을 수도 있습니다. 원칙적으로는 적절한 이름입니다. 실제로 반으로 접어야 하기 때문입니다.

바닥에 눕습니다. 동시에 곧은 다리와 몸통을 들어 올리고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 준비되지 않은 사람에게는 이것이 가장 쉬운 운동이 아니며 정확하게 수행하는 것이 불가능하지만 이것이 무시할 수 있다는 의미는 아닙니다. 어려움은 이상적인 최고 지점이 당신에게 있다는 것입니다. 코가 무릎에 닿을 정도로. 약하게 구부릴 필요는 없지만 등 근육을 완벽하게 펴고 복근을 강화한다는 것을 알고 있습니다. 따라서 체력이 좀 더 준비되어 있는 분들은 다리 사이에 덤벨을 끼우는 것이 좋습니다.

그건 그렇고, "보유"에 대해! 또 다른 적당한 운동언론을 강화하기 위해 모든 소녀에게 권장됩니다-홀드, 직선 및 측면. 그건 그렇고, 여기에는 복부 근육 만이 관여하는 것이 아닙니다.

팔굽혀펴기를 하려는 것처럼 시작 자세를 취하세요. 이 되다? 이제는 팔, 즉 손바닥이 아니라 팔꿈치에 집중하십시오. 먼저 몸을 곧게 펴고 45초 동안 유지한 다음 시간을 늘려보세요.

측면 홀드, 나는 당신이 이미 그것이 어떻게 수행되는지 알아 냈다고 생각합니다. 하지만 혹시라도 옆으로 누워서 한쪽 팔이나 팔꿈치에 집중하세요. 이제 몸 전체를 긴장시키고 곧게 펴십시오.

이 자세를 45초 동안 유지한 후 점차 증가합니다.

최고의 운동

원칙적으로 이러한 운동은 집에서 복부 근육을 효과적으로 훈련하기에 충분합니다. 다이어트를 따르고 지방을 태우기 위한 심장 강화 운동을 하면서 모든 일을 올바르게 수행한다면 일주일 이내에 결과를 느낄 것이며, 이는 여러분이 더 많은 일을 하도록 영감을 줄 것이라고 확신합니다. 집중 수업. 그렇다면 뱃살을 더 빨리 없애려면 ""기사를 읽어보세요. 그리고 복부 근육은 매우 빨리 회복되기 때문에 매일 복부 운동을 할 수도 있습니다.

당연히 이 모든 작업을 한 번에 수행할 필요는 없습니다. 2~3가지 운동을 선택하고 각각 3세트씩 수행하세요. 근육이 부하에 익숙해지지 않도록 훈련을 주기적으로 변경하십시오.

마지막으로 작은 비밀 하나를 알려 드리겠습니다. 미국 과학자들은 연구를 수행했으며 집에서 할 수있는 가장 효과적인 언론 운동은 자전거이지만 제가 제안한 버전과 정확히 일치하여 어깨 거들을 회전한다는 것을 분명히 결정했습니다.

당신을 위해 특별히 준비한 비디오에는 달성할 수 있는 일련의 연습이 포함되어 있습니다. 완벽한 복근스스로. 당연히 나는 그것을 무시할 수 없었고 사랑하는 독자 여러분에게 소개하지 않을 수 없었습니다. 읽고, 보고, 연습하세요.

가장 기억해야 할 점은 뱃살을 없애기 위해서는 땀을 많이 흘려야 한다는 것이다. 이는 게으름의 징후가 여기서 제외됨을 의미합니다. 그리고 조깅과 병행하여 크런치 등의 근력 운동을 적극적으로 수행하면 지방 축적물 중 일부가 동일한 큐브로 변환되어 더 크고 표현력이 향상됩니다.

선명하게하다 올바른 기술충분한 시간 내에 식스팩 복근을 달성하는 데 도움이 되는 운동을 수행하고 특정 요령을 배우십시오. 단기, 무료로 읽는 것이 좋습니다 단계별 비디오제목 " 완벽한 복근의 비밀".

건강 잘 챙기시고 스포츠도 즐겨보세요. 또 봐요.

이 페이지에 오셨기 때문에 복근을 식스팩으로 끌어올리고 소유자가 되는 방법에 대해 이미 스스로에게 질문하셨습니다. 조각된 배. 사실 모든 것이 간단하며 최소한의 의지력이 있다면 몇 달 안에, 어쩌면 더 일찍 복근을 볼 수 있을 것입니다.

복부 운동 세트를 보여드리기 전에 대부분의 사람들이 볼 수 없는 이유를 알아봅시다. 소중한 큐브누르다.

지방이 너무 많아요! 지방은 복근을 만드는 데 도움이 되지 않습니다

최초이자 가장 주된 이유, 이것은 우리의 모습을 교묘하게 숨기는 피하 지방입니다. 날씬한 배. 네, 맞습니다. 모든 사람은 뚱뚱하든 말랐든 복근을 가장 많이 가지고 있습니다. 주요 질문얼마나 피하 지방복근을 숨깁니다.

따라서 겉보기에 접근하기 어려운 것처럼 보이는 복근을 보려면 먼저 과도한 지방을 제거해야 합니다. 이는 깨지지 않는 사랑으로 연결된 두 가지 방법, 즉 다이어트와 심장 강화 훈련을 통해 달성됩니다.

다이어트에 대해서는 잠시 후에 이야기하겠지만, 이제는 유산소 운동의 중요성에 대해 살펴보겠습니다. 심장강화 훈련은 지방을 연소하고 지구력을 높이며 심혈관 근육을 강화하기 위해 수행할 수 있는 일련의 고강도 운동입니다.

가장 간단하고 효과적인 운동이것이 실행 중입니다. 달리기는 지방을 퇴치하는 주요 운동 중 하나입니다. 따라서 식스팩 복근을 강화하기로 결정했다면 가장 먼저 시작해야 할 일은 아침에, 가급적이면 공복에 달리는 것입니다. 매일 아침 30분씩 일주일에 3~4회 달리기를 시작하는 것이 아름다운 배를 향한 첫 걸음입니다.

아침에 달릴 수 없다면 하루 중 다른 시간에 달리세요. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 달리는 대신 자전거를 탈 수도 있습니다. 하지만 야외에서 훈련하고 싶다면 이것이 도움이 될 것입니다.

복근을 키우려면 제대로 먹어야 한다

복근을 확인하는 데 도움이 되는 다음 단계는 영양입니다. 매우 간단합니다. 먼저 대부분의 탄수화물 섭취를 중단해야 합니다. 패스트 푸드 섭취를 중단하고 단 음식 섭취를 중단하십시오(적어도 3-4개월 동안).

우선권 부여 느린 탄수화물: 메밀, 쌀, 오트밀, 밀기울 죽, 쌀, 모든 종류의 견과류 및 야채. 하루 중 상반기에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오. 탄수화물 함량 비율 일반 식단, 약 25 - 30%여야 하며 나머지 70 - 75%를 단백질(계란, 고기, 우유(소량))로 채웁니다. 바다 물고기, 코티지 치즈, 단백질 쉐이크.

여기 대략적인 계획당신의 영양:

시간	식사
08:30	4~5인 오믈렛 달걀 흰자그리고 노른자 1개 (치즈와 베이컨을 추가하셔도 됩니다) 토스트 빵 두 조각 종합 비타민 복합체 어유
12:00	200 -250g. 야채 샐러드, 재충전하지 않고 종합 비타민 복합체 어유
15:00	죽(오트밀, 메밀, 밀기울) 100~150g 5 – 10g BCAA*
18:00	유청 단백질 1회 제공량 구운 고기 또는 오븐에서 조리한 고기 150~200g 드레싱 없이 야채 샐러드 150~200g 종합 비타민 복합체 어유
21:00	코티지 치즈 200g + 과일 약간 5 – 10g BCAA*

이것은 따라야 할 권장사항이지만 필수는 아닌 샘플 영양 계획일 뿐입니다. 이해해야 할 가장 중요한 규칙은 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.

가장 효과적인 복부 운동

팔을 곧게 펴고 평행봉 자세를 취하세요. 스탠드는 튼튼해야 합니다. 움직이는 동안 몸이 흔들리지 않아야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다리를 무릎에서 약간 구부리고 바닥과 평행한 수준으로 올리십시오. 몇 초 동안 상단 지점을 잡고 부드럽게 아래로 내립니다.

걸다 테이프 확장기, 또는 런지에서 머리 바로 위 수준에서 크로스오버를 사용합니다. 위치를 차지하세요 깊은 돌진- 한쪽 다리의 무릎으로 서 있습니다. 두 번째는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 확장 장치의 끝이 반대쪽 엉덩이 근처에 오도록 확장 장치를 어깨 위로 당깁니다.

시작 위치 – 누워 있습니다. 다음으로, 손을 앞으로 내밀고 최대한 넓게 벌려 이 자세에서 균형을 찾으세요. 귀하의 비즈니스는 별 모양과 같아야 합니다. 몸이 처지거나 위로 튀어나오지 않도록 복근에 힘을 주세요.

바에 가벼운 무게를 싣고 바를 머리 위로 들고 바닥에 눕습니다. 시작 자세에서 벤치 프레스를 하듯 바를 잡습니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에 눕혀 놓습니다. 운동 내내 움직이면 안 됩니다. 운동이 끝날 때 몸이 바닥과 수직이 되도록 몸을 들어 올리세요. 바벨의 가장 높은 지점은 머리 위 위치에 있어야 합니다.

시작 위치: 바닥에 누워 다리와 팔을 곧게 펴고 천장을 향합니다. 팔을 쭉 뻗은 채로 메디신볼을 잡습니다. 견갑골과 머리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 다음으로, 메디신볼이 발가락에 닿도록 노력하면서 어깨뼈를 바닥에서 들어올립니다.

시작 위치: 바닥에 누워 팔과 다리를 뻗어 바닥에서 들어 올립니다. 등, 골반, 견갑골이 바닥에 단단히 밀착됩니다. 다리의 정강이 사이에 핏볼이 들어 있습니다. 핏볼이 다리에서 손으로 전달되도록 골반과 견갑골을 동시에 들어 올리세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 손에서 발로 또는 그 반대로 전달하면서 운동을 반복하십시오.

시작 자세: 바닥에 누워 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 동시에 손은 가슴 높이에서 일종의 무게(팬케이크, 바벨, 디스크 등)를 지탱합니다. 견갑골을 바닥에 단단히 누르십시오. 견갑골과 허리가 바닥에서 떨어지도록 몸을 들어 올리십시오. 극한 지점에서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 아주 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.

등과 견갑골이 바닥에 단단히 밀착되도록 바닥에 눕습니다. 다리를 90도 각도로 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 안에 초기 위치전체 접근 방식에서 팔은 천장을 향해 위쪽으로 확장됩니다. 견갑골이 바닥에서 들리도록 몸을 약간 들어 올리십시오. 가장 높은 지점을 유지한 후 천천히 시작 위치로 내립니다.

"누운 자세"로 서서 바닥에 있는 메디신 볼 위에 손을 얹습니다. 초기 위치에서 다리는 뻗어 서로 옆에 서 있습니다. 운동 내내 등을 곧게 펴십시오. 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 원래 위치로 되돌리면서 동시에 두 번째 위치를 위로 당깁니다. 제자리에서 달리기를 시뮬레이션하면서 움직임을 수행합니다.

시작 위치: 누워서 피트볼 위에 발을 올려 놓습니다. 몸이 들어가도록 발로 공을 몸쪽으로 당깁니다. 수직 위치. 다음으로 천천히 공을 뒤로 굴려 그 위에 정강이를 놓습니다. 군단은 받아들여야 한다 수직적 지위, ㅏ 뻗은 팔머리 높이보다 높아야 하지만 바닥 강조 위치를 위반하지 않아야 합니다. 복부 근육의 힘을 이용하여 팔이 어깨 높이에 있는 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치에 앉아 손으로 가장자리를 잡고 확인하십시오. 안정된 위치시체. 몸을 약간 뒤로 기울입니다. 다리를 뻗어 몸과 일직선이 되도록 하세요. 정강이 사이에 메디신볼을 쥐세요. 동시에 움직이면서 몸을 앞으로 들어 올리고 동시에 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.

무릎을 꿇고 롤러를 어깨 높이 아래에 위치하도록 잡습니다. 초기 위치에서는 발가락, 무릎, 롤러에 중점을 둡니다. 복부 근육을 긴장시키면서 복부 근육에 긴장이 느껴질 때까지 롤러를 앞으로 굴립니다. 운동이 끝나면 팔은 완전히 펴져야 합니다. 지지점의 수는 변하지 않습니다. 엉덩이가 바닥에 놓여서는 안됩니다. 코어 근육만을 사용하여 롤러를 뒤로 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.

긴 바벨에 5kg 웨이트 플레이트를 올려 놓습니다. 무릎을 꿇고 손을 바벨 위에 올려 놓습니다. 시작 위치에서는 어깨 높이보다 낮아야 합니다. 발가락, 무릎, 바벨의 세 가지 지지대가 있습니다. 복부 근육에 긴장이 느껴지고 엉덩이가 처지기 시작할 때까지 바벨을 앞으로 굴립니다. 복부 근육을 사용하여 바벨을 뒤로 굴린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

크로스오버 핸들을 대략 어깨 높이에 놓습니다. 기계 옆에 서십시오. 시작 위치에서 몸은 똑바로 서 있고 몸은 시뮬레이터쪽으로 약간 회전합니다. 손잡이는 두 손으로 잡고 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 케이블이 팽팽해질 정도로 기계에서 멀리 떨어져 있어야 합니다. 몸으로만 움직이며 몸이 완전히 앞쪽을 향하도록 돌립니다. 운동 내내 다리는 움직이지 않습니다.

바닥에 앉아 몸을 약간 뒤로 젖힙니다. 팔을 앞으로 뻗어 메디신볼을 잡습니다. 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 바닥에 놓습니다. 시작 위치 – 손이 당신 앞에 있습니다. 다음으로 근육이 최대로 늘어날 때까지 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 사이드 프레스. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 움직임은 몸에 의해서만 수행됩니다. 골반과 다리가 바닥에 단단히 밀착되어 움직이지 않습니다.

운동 공 위에 팔꿈치와 팔뚝을 올려 놓습니다. 발을 바닥에 대고 발가락으로 바닥을 누르세요. 몸은 일직선이어야 하며, 허리를 구부리거나 아치형으로 만들지 마십시오. 복부 근육을 지속적으로 긴장시키십시오. 팔꿈치를 움직여 핏볼을 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다.