훈련 중 주요 심박수 구간. 다양한 부하 영역에 대한 심박수 계산

훈련 부하 동안 작업 근육에 대한 에너지 공급은 작업 강도에 따라 세 가지 방식으로 수행됩니다. 1) 산소의 참여로 탄수화물 (글리코겐) 및 지방의 연소 (산화)-호기성 에너지 공급; 2) 글리코겐 분해 - 혐기성-당분해 에너지 공급 3) 크레아틴 인산염 분해. 스포츠 이론에서는 스포츠 연습해당 부하를 수행할 때 강도와 선수 신체의 생리적 변화 특성에 따라 다음과 같은 훈련 부하 분류가 채택되었습니다.

첫 번째 강도 영역 – 유산소 회복(“배경 부하”: 워밍업, 쿨다운, 회복 운동)

두 번째 강도 영역 – 유산소 발달;

세 번째 강도 영역 – 혼합 유산소-무산소;

4번째 강도 영역 – 무산소성 해당작용;

5번째 강도 영역은 혐기성-알락테이트입니다.

각 강도 영역을 더 자세히 살펴보겠습니다.

첫 번째 강도 영역. 유산소 회복.이 강도 영역의 훈련 부하는 크고 상당한 부하로 훈련한 후, 경기 후 및 전환 기간에 회복 수단으로 사용됩니다. 소위 "백그라운드 부하"도 이 영역에 해당합니다.

수행되는 운동의 강도는 중간 정도입니다(유산소 대사의 역치에 가깝습니다). 심박수(HR) – 분당 130~140회(bpm). 혈액 내 젖산(젖산) 농도는 리터당 최대 2~3밀리몰(Mm/l)입니다. 산소 소비량은 MOC(최대 산소 소비량)의 50~60%입니다. 작업시간은 20~30분~1시간 입니다. 주요 에너지원(생화학적 기질)은 탄수화물(글리코겐)과 지방입니다.

두 번째 강도 영역. 에어로빅 개발.이 강도 영역의 훈련 부하는 장기간 운동에 사용됩니다. 적당한 강도로. 이러한 작업은 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능을 향상시키고 전반적인 성능 수준을 높이는 데 필요합니다.

수행되는 운동 강도 – 한계점 수준까지 무산소성 대사 , 즉 근육과 혈액의 젖산 농도 - 최대 20mm/l.; 심박수 – 140-160회/분. 산소 소비 수준은 MIC의 60~80%입니다.

순환 운동의 이동 속도는 최대 속도의 50~80%입니다(3~4초 동안 지속되는 세그먼트에서 가능한 최대 속도로 이동 중 다룹니다). 이 운동). 생체 에너지 물질 – 글리코겐.

이 강도 영역에서 훈련 부하를 수행할 때, 연속 및 간격 방법. 실행 중 작업 기간 훈련 부하 연속 방식은 최대 2~3시간 이상. 유산소 능력 수준을 높이려면 지속적인 운동을 하십시오. 균일하고 가변적인 속도.

다양한 강도를 사용한 지속적인 작업에는 저강도 구간(심박수 140~145회/분)과 강렬한 구간(심박수 160~170회/분)을 번갈아 가며 수행하는 작업이 포함됩니다.

간격 방법을 사용하면 개별 운동 시간은 1~2분이 될 수 있습니다. 최대 8~10분개별 운동의 강도는 심박수에 따라 결정될 수 있습니다(운동이 끝날 때 심박수는 분당 160~170회여야 합니다). 휴식 간격의 지속 시간도 심박수에 의해 조절됩니다(휴식 정지가 끝날 때까지 심박수는 분당 120~130회여야 합니다). 인터벌 방법의 사용은 순환계 및 호흡기계의 기능을 최대한 빨리 발달시키는 능력을 높이는 데 매우 효과적입니다.이는 인터벌 트레이닝 방법에 강렬한 작업이 자주 변경된다는 사실로 설명됩니다. 수동적 휴식. 따라서 한 수업 중에 순환계 및 호흡기계의 활동이 반복적으로 "켜지고" 거의 한계 값까지 활성화되어 운동 과정을 단축하는 데 도움이 됩니다.

지속적인 훈련 방법은 산소 운반 시스템의 기능을 향상시키고 근육에 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연속 방법을 사용하면 오랫동안 높은 수준의 산소 소비를 유지하는 능력이 개발됩니다.

세 번째 강도 영역. 유산소-혐기성 혼합.수행되는 운동의 강도는 무산소 대사 역치(TART)인 심박수(160-180회/분)보다 높아야 합니다. 혈액 내 젖산(젖산) 농도는 최대 10-12m-m/l입니다. 산소소비량은 최대산소소비량(VO2)에 근접하고 있습니다. 주기적 운동을 수행하는 속도는 최대 속도의 85-90%입니다. 주요 생체에너지 물질은 글리코겐(산화 및 분해)입니다.

이 영역에서 작업을 수행할 때 최대 강도와 함께 유산소 성능, 에너지 생산의 혐기성-당분해 메커니즘이 상당히 강화되었습니다.

기본 훈련 방법: 연속법균일하고 가변적인 강도와 간격 방법을 사용합니다.일을 할 때 간격 방법, 개인 운동 시간은 1~2분입니다. 최대 6~8분 휴식 간격은 심박수(휴식 정지가 끝나면 심박수는 분당 120회) 또는 최대 2~3분으로 조절됩니다. 한 수업의 작업 시간은 최대 1-1.5시간입니다.

네 번째 강도 영역. 혐기성 해당작용.수행되는 운동의 강도는 가능한 최대 강도의 90-95%입니다. 심박수는 분당 180회 이상입니다. 혈액 내 젖산 농도는 최대 20mm/l까지 도달합니다. 그리고 더.

해당과정의 능력을 증가시키는 것을 목표로 하는 운동은 산소부족이 높은 상태에서 수행되어야 합니다.

다음 기술은 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 불완전하거나 감소된 휴식 간격으로 최대 이하의 강도로 운동을 수행하며, 그 동안 작업 수행 능력의 불충분한 회복을 배경으로 다음 운동이 수행됩니다.

이 강도 영역에서 운동을 수행하는 것은 간격(또는 간격 연속)만 가능합니다. 개인 운동 시간은 30초에서 2~3분입니다. 휴식 일시정지는 불완전하거나 단축됩니다(40~60초).

한 수업의 총 작업량은 최대 40~50분입니다. 주요 생체 에너지 물질은 근육 글리코겐입니다.

다섯 번째 강도 영역. 혐기성-알산산염.

혐기성-유산 능력을 증가시키기 위해(속도, 속도 능력) 3~15초 동안 지속되는 운동이 사용됩니다. 최대 강도로. 이 강도 영역의 심박수 표시기는 15초 안에 심혈관 및 호흡기 체계거의 최대 운영 성능에도 도달할 수 없습니다.

속도 능력은 대부분 크레아틴 인산염 메커니즘의 힘과 용량에 의해 제한됨. 혈액 내 젖산 농도는 5~8mm/l로 낮습니다. 주요 생체 에너지 물질은 크레아틴 인산염입니다.

이 강도 영역에서 운동을 수행하는 경우 짧은 운동 시간(최대 15초)에도 불구하고 휴식 간격은 근육의 크레아틴 인산염을 회복하기에 충분해야 합니다(완전한 휴식 간격). 휴식 시간은 운동 기간에 따라 1.5~2~3분입니다.

훈련 작업은 2-4 시리즈, 각 시리즈마다 4-5 반복 간격으로 순차적으로 수행되어야 합니다. 시리즈 사이에 나머지 시간은 5~8분 정도 더 길어야 하며 이는 저강도 작업으로 채워집니다. 시리즈 사이에 더 긴 휴식이 필요한 이유는 근육의 크레아틴 인산 보유량이 적고 5~6회 반복 시 근육이 크게 소진되며 시리즈 사이에 더 긴 휴식을 취하는 동안 회복된다는 사실로 설명됩니다.

이 강도 영역에서 한 수업의 훈련 기간은 최대 40-50분입니다.

심장은 인간의 가장 중요한 기관입니다. 우리 몸에서 그 중요성을 과대평가하는 것은 불가능합니다. 덕분에 능력을 키울 수 있어요 심혈관계의그리고 당신의 삶을 더욱 만족스럽게 만들어 보세요. 그러나 훈련에 대한 유능한 접근 방식이 없으면 심장에 해를 끼칠 수 있습니다. 이 기사에서는 맥박 구역과 맥박 구역이 무엇인지 살펴보고 심장을 더 강하게 만들기 위해 훈련해야 하는 방법에 대해 논의합니다.

심박수

교육은 무산소 구역에서의 훈련을 짧게 만듭니다. 그러나 그들은 발전하기 때문에 매우 효과적입니다. 근 지구력. 근육 조직 세포에는 젖산을 결합하는 완충 물질이 포함되어 있어 근육이 더 오래 작동할 수 있습니다. 이러한 물질이 모두 소모되면 근육의 젖산 함량이 증가하고 근육이 크게 아프기 시작합니다. 신체는 이에 적응하려고 노력하고 더 많은 완충 물질을 생성합니다. 그럼 다음 훈련 세션근육은 더 오래 지속됩니다. 무산소 구역의 또 다른 이름은 구역입니다. 이제 원인이 무엇인지 알게 되었습니다. 이 모드에서의 훈련은 또한 근육 성장을 촉진합니다.

5. 최대 부하 영역

심박수가 MHR의 100%에 가까워지면 최대 영역이 시작됩니다. 여기서 신체는 한계까지 작동합니다. 모든 예비 물질과 완충 물질이 소비되고 심혈관 및 호흡기 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 기능합니다.

구역 내 최대 하중낭비된다 많은 수의칼로리와 신체의 주된 과정은 혐기성 과정입니다. 일반적으로 운동선수는 경기 전에 이 모드로 훈련해야 합니다. 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들은 그렇게 지칠 정도로 무리할 필요가 없습니다.

펄스 존에 대한 지식을 적용하는 방법은 무엇입니까?

초보 운동선수뿐만 아니라 신체를 개선하고 강화하기 위한 피트니스에 참여하는 사람들은 훈련 시 처음 4개의 맥박 영역을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 워밍업의 목적은 더 높은 부하에 대비하여 신체를 원활하게 준비하는 것이므로 "심장" 펄스 영역에서 시작해야 합니다.

체중을 감량하려면 피트니스 구역과 유산소 구역을 번갈아가며 수행해야 합니다. 몸이 더 많은 것을 할 준비가 되었다고 느끼면 점차적으로 짧게 추가하십시오. ko 유산소 훈련, 지구력이 증가합니다. 그런데 부하를 킬로미터 단위가 아닌 분, 시간 단위로 측정하는 데 익숙해지면 신체 지표를 모니터링하는 것이 훨씬 더 편리해질 것입니다.

신체 활동 중 이는 근육 활동에 대한 심장의 반응입니다. 적당한 근육 활동으로 맥박이 빠르게 성장한다면 심장이 아직 그러한 강도를 감당할 준비가 되지 않았다는 의미입니다. 신체에 적응성이 있다는 사실에도 불구하고 증가된 심박수로 지속적으로 작업하는 것은 신체에 해롭습니다. 이상적으로는 운동 중에 심박수가 낮아야 합니다. 정기적으로 의미 있게 훈련한다면 시간이 지남에 따라 심박수가 저절로 "떨어지기" 시작할 것입니다. 그리고 그를 돕기 위해서는 펄스 존을 제어해야 합니다. 식단에 심장 근육에 영양을 공급하는 음식을 포함시키는 것도 좋은 생각입니다.

뒤에 지난 몇 년지지자들 사이에서 건강한 이미지피트니스 트래커라고도 알려진 스포츠 팔찌는 생활 속에서 매우 유행하게 되었습니다. 그것이 무엇인지 알아보자 스포츠 팔찌펄스 영역을 제어하는 데 어떻게 도움이 될지. 이 장치는 시계 모양의 작고 세련된 장치입니다. 디스플레이가 장착되어 있을 수도 있지만 대부분의 경우 현대 모델없이 수행됩니다. 팔찌는 스마트폰과 동기화되어 필요한 모든 정보를 표시합니다.

모델에 따라 장치는 걸음 수 측정, 수면 단계 모니터링, 심박수 측정 등 다양한 기능을 수행할 수 있습니다. 이 액세서리는 고통받는 사람들의 수가 지속적으로 증가함에 따라 만들어졌습니다. 초과 중량. 팔찌는 추가로 그 사람에게 동기를 부여하고 훈련 계획(목표에 따라 작성된)을 완료했는지 여부를 명확하게 이해할 수 있게 해줍니다. 우리의 경우, 팔찌를 사용하면 심박수를 세는 데 방해가 되지 않고 지속적으로 심박수를 확인할 수 있어 편리합니다.

물론, 어떤 부하가 어떤 펄스 영역에 속하는지 알기 때문에 이 가젯 없이도 계산하지 않고도 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 심박수는 순전히 개별 지표이므로 계산하는 것이 좋습니다. 당신은 이미 맥박을 직접 측정하는 방법을 알고 있습니다. 다양한 훈련 모드에서 몇 가지 방법을 사용하여 이 문제를 실질적으로 해결하면 지침을 확인할 수 있습니다. 일주일 또는 한 달 후에 계산을 반복하고 훈련 프로그램을 새로운 결과에 맞게 조정하십시오. 그리고 당신이 모든 것을 올바르게 수행한다면 확실히 그렇게 될 것입니다.

결론

오늘 우리는 펄스 존이 무엇인지 배웠습니다. 이 지식은 운동에 더욱 지능적으로 접근하는 데 도움이 될 것입니다. 심장 건강은 아름다운 것만큼 중요하다는 것을 기억하세요 모습, 따라서 처리할 가치가 있습니다!

심박수는 유산소 훈련 효과의 주요 기준입니다.

알려진 바와 같이 수준은 유산소 운동심박수를 정확하게 반영합니다. 전문가들은 휴식부터 최대까지 심박수의 전체 범위를 해당하는 4개 구역으로 나눕니다. 다양한 레벨훈련 강도. 이러한 구분은 신체가 다양한 소스에서 에너지를 끌어오기 때문에 발생합니다. 너 놀랐 니? 그렇습니다. 지방은 에어로빅의 유일한 에너지원과는 거리가 멀습니다. 글리코겐, 혈당, 아미노산도 있습니다 근육 조직... 그리고 각 영역에서 신체는 반드시 지방이 아닌 하나의 소스를 선호합니다. 에어로빅을 오랫동안 지속적으로 수행하지만 지방을 전혀 "연소"하지 않는 심박수로 수행하는 경우가 발생할 수 있습니다.

그건 그렇고, 이것은 정확히 최대 영역입니다 유산소 강도다른 팬들은 떨어질 때까지 연습합니다. 그러므로 흘린 땀의 양이 성공을 보장하지는 않습니다. 에어로빅을 시작하기 전에 이 기사를 철저하게 연구하십시오. 그렇지 않으면 시간과 에너지를 낭비하게 됩니다. 그렇지 않으면 건강에 대한 자신감이 약화될 것입니다. 글쎄, 그보다 더 나쁜 유일한 것은 허벅지입니다!

구역 1. 낮은 강도

주요 에너지원:지방과 혈당.

개별 부하 평가:약 5~6점(심박수: 최대치의 50~60%).

구역 목적:워밍업 및 냉각에 사용되며 회복 수단으로 사용됩니다. 체력 단련, 인터벌 트레이닝 중 휴식 단계로 사용할 수도 있습니다.

이 영역을 얼마나 자주 연습해야 합니까?운동할 때마다 워밍업과 쿨다운을 합니다.

감정:친구와 쉽게 대화를 나눌 수 있고, 땀을 흘릴 시간이 없으며, 무리하지 않고도 부담이 쉽습니다.

최적의 에어로빅 유형:걷기, 수영, 스키, 스케이트, 자전거 인체공학계, 스테퍼, 일립티컬 트레이너.

구역의 장점:워밍업 중에 신체의 혈액 순환 증가를 빠르게 자극하고 하반신의 근육과 관절을 "워밍업"합니다. 펄스가 안으로 들어가도록 보장합니다. 최적의 비율심한 육체 노동 후에.

구역 2. 중간 강도

주요 에너지원:지방과 글리코겐(간에 미리 축적된 혈당).

약 7~8점(심박수: 최대치의 70~80%).

구역 목적:전체적으로 증가 육체적 지구력. 이는 고강도 유산소 훈련의 리듬을 "중단"하는 데 사용됩니다.

훈련 빈도:일주일에 1~2회. 일주일에 4~5회의 유산소 운동을 한다고 가정하면, 그 중 1~2회는 구역 2에서 수행하고 무거운 운동은 "압축"해야 합니다.

감정:친구와 말을 주고받을 수 있지만, 친구에게 무언가 말하려고 하면 숨이 막힐 것입니다. 대부분의 고객은 직관적으로 이 수준을 선호하지만 상당한 감소가 있습니다. 초과 중량 2구역에서는 얻을 수 없습니다.

최적의 에어로빅 유형: 댄스 에어로빅, 스텝 에어로빅, 조깅, 밟아 돌리는 바퀴, 타원형 트레이너, 스테퍼, 자전거 인체공학적 측정기(보통 속도).

구역의 장점:지구력을 높이고 심혈 관계 기능을 개선하며 다이어트와 함께 체중 감량 효과를 제공합니다.

구역 3. 강도 증가

주요 에너지원:글리코겐(1년 반 이상 훈련했다면 지방입니다).

개별 평가: 8점 이상(심박수: 최대 심박수의 80~90%).

구역 목적:인터벌 트레이닝의 일부로 사용하면 다이어트를 배경으로 뚜렷한 체중 감량 효과가 나타납니다. 하지만 훈련 경험이 2~3년 이상일 경우에는 이 영역이 거의 효과가 없습니다. 훈련의 단조로움을 없애기 위해 일주일에 한 번만 연습하십시오.

훈련 빈도:주당 4~5회 유산소 운동을 2회 실시합니다.

감정:말하는 것이 불가능하고, 호흡이 빠르고, 근육에 타는 듯한 느낌이 들고, 속도를 늦추고 싶습니다.

훈련 빈도:일주일에 1~3회.

감정:열심히! 근육이 불타고, 공기가 부족하고, 숨이 차고, 심장이 두근두근합니다!

최적의 에어로빅 유형:자전거 인체공학적 측정기, 스프린트 달리기.

구역의 장점:향상하다 체력, 심혈관 시스템의 한계를 뛰어 넘고 많은 칼로리를 소모합니다.

개별 부하 평가

집에 심박수 모니터를 두고 왔다면 주관적인 감각으로 운동 강도를 측정하여 각 부하 수준에 다른 등급을 부여할 수 있습니다. 10점 척도를 사용하는 것이 더 편리하며, 10점은 가장 높은 부하 수준을 나타냅니다. 그런 다음 6개 지점에서 훈련하면 심박수는 최대치의 약 60%가 됩니다. 이 모든 것을 ION(개별 부하 평가)이라고 합니다.

이러한 방법은 심박수 모니터에 비해 정확도가 떨어지는 것 같습니다. 그러나 모든 것이 정반대입니다. 수년에 걸쳐 유산소 활동의 정도를 놀랍도록 정확하게 감지하는 방법을 배우게 됩니다. 그런데 심박수 모니터가 항상 가까이에 있는데 왜 그런 개별적인 방법이 필요한가요? 사실 이 방법을 "학습"하면 피트니스 전문가에게 높은 주관적 민감도가 생성됩니다. 앞으로는 현재 신체 리듬에 맞춰 훈련 강도를 지능적으로 "조정"하는 데 도움이 될 것입니다. 예. 특히 기분이 좋다면 평소 부하를 대폭 늘릴 이유가 있습니다. 반대로, 스트레스가 많은 날에는 부하를 줄여야 합니다. 따라서 심박수 모니터를 덜 자주 보도록 노력하십시오. 눈을 가린 채 훈련하세요!

규모 개별 평가짐:

9-10 – 구역 4:고속도로 인터벌 트레이닝
8-9 – 구역 3: 근력/무산소 역치
7-8 – 구역 2:유산소 지구력
5-6 – 구역 1:낮음/회복

카르바넨의 공식

진지한 피트니스의 세계에서는 과학적 정확성은 없지만 훈련 강도는 Karvanen 공식으로 측정됩니다. (특히 최대 심박수를 계산하려면 대략적인 템플릿 "220 - 연령"을 사용해야 하기 때문입니다). 그러나 공식의 결과는 실제에 더 가깝습니다. 공식은 다음과 같습니다. 훈련 중 심박수 = (최대 심박수 - 안정시 심박수) x 강도(%) + 안정시 심박수.

30세 여성이 부하 강도가 75%가 되도록 훈련해야 하는 심박수를 알고 싶어한다고 가정해 보겠습니다. 그녀의 안정시 심박수는 60입니다. 계산을 시작해 보겠습니다.

220 – 30 = 190
190 – 60(휴식시 심박수) = 130
130 x 75% = 97.5
97,5 + 60 = 157,5

따라서 최대 강도의 75%로 훈련하는 동안 그녀의 심박수는 대략 분당 158회가 됩니다.

다음과 같은 방법으로 안정시 심박수를 결정할 수 있습니다.

아침에는 알람이 울리지 않고 스스로 일어나야 합니다.
침대에서 일어나지 않고 30초 안에 맥박수를 센다. (1분 안에 세기 시작하면 길을 잃을 위험이 있다.)
결과 값에 2를 곱하면 안정시 심박수를 얻을 수 있습니다.

이론과 삶

이 프로그램은 해당 구역에 대한 가이드가 될 것입니다. 그 목표는 각 강도 수준을 정확하게 식별하고 각 영역에 어떤 감각이 수반되는지 이해하도록 돕는 것입니다. 자신의 말을 잘 듣고 기억하십시오. 이 과학은 특정 문제를 해결하기 위해 유산소 훈련을 맞춤화하는 데 도움이 될 것입니다. 일반적으로 유산소 운동은 기간별로 "유용성"을 측정하여 혼란스럽게 수행됩니다. 글쎄, 당신은 이것이 완전히 잘못된 기준이라는 것을 이미 알고 있습니다.

30분 콤플렉스

워밍업:정확히 5분 동안 워밍업을 하세요. 워밍업을 천천히 시작한 다음 점차적으로 부하 강도를 약 5포인트 또는 최대 50%까지 늘립니다. 최대 심박수.

구역 1:한 포인트 올립니다(최대 심박수의 최대 60%까지). 이곳은 회복 구역입니다. 2분 동안 그 안에 머물러야 합니다.

강도를 10~15% 높입니다. 영역 2를 입력하세요.이 구역입니다 유산소 지구력. 그 안에 3분간 머물러 보세요.

강도를 10~15% 높입니다. 영역 3을 입력하세요.이곳은 고강도 에어로빅 존입니다. 그 안에 3분간 머물러 보세요.

강도를 10~15% 더 높이세요. 영역 4를 입력하세요.이것은 혐기성 구역입니다. 강렬한 에어로빅에 이상적입니다. 가능한 한 오랫동안 그 안에 머무르십시오. 아마 30초 정도는 버틸 것 같아요. 그런 다음 정확히 1분 동안 구역 1(복구 구역) 수준으로 하강합니다.

이것을 반복하세요 간격주기 2 번 더. (집중단계와 회복단계의 기간은 1:2로 연관되어야 합니다.)

구역 2:에어로빅의 강도를 편안한 수준으로 줄입니다. 지속 시간은 3분입니다.
구역 3: 2분 동안 기다리세요.
구역 2:다시 편안한 수준으로 부하를 줄이고 2분 동안 해당 영역에 유지됩니다.
구역 1:회복 모드 (5-6 포인트)로 들어갑니다. 우리는 이 구역에 2분간 머물렀습니다.
걸다:속도를 늦추고 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 계속 움직입니다(2~3분).

"심박수, 젖산 및 지구력 훈련"(Jansen Peter)을 기반으로 한 요약

스포츠에서는 심박수(HR)를 사용하여 운동 강도를 평가합니다. 심박수와 운동 강도 사이에는 선형 관계가 있습니다(그래프 13).

지구력 훈련은 전체 산소 전달 시스템이 관련된 소위 유산소-무산소 영역에서 수행되어야 합니다. 이 강도에서는 젖산 축적이 발생하지 않습니다. 유산소-혐기성 구역의 경계 다른 사람들분당 140~180회 사이입니다. 종종 지구력 훈련은 분당 180회의 심박수로 수행됩니다. 많은 운동선수의 경우 이 심박수는 유산소-무산소 영역을 크게 초과합니다.

심박수 계산 방법

심박수는 손목(수근 동맥), 목( 경동맥), 관자놀이(측두동맥) 또는 왼쪽 가슴.

15스트라이크 방식

표시된 지점 중 하나에서 맥박을 느끼고 심장 박동 중에 스톱워치를 시작해야합니다. 그런 다음 후속 비트 수를 세기 시작하고 15번째 비트에서 스톱워치를 중지합니다. 15비트 동안 20.3초가 경과했다고 가정해보자. 그러면 분당 심박수는 다음과 같습니다: (15 / 20.3) x 60 = 44 심박수/분.

15초 방법

덜 정확합니다. 운동선수는 15초 동안 심박수를 세고 여기에 4를 곱하여 분당 심박수를 구합니다. 15초 동안 12회를 계산했다면 심박수는 4 x 12 = 48회/분입니다.

운동 중 심박수 계산

운동 중 심박수는 10박자 방식을 사용하여 측정됩니다. 스톱워치는 스트라이크 시점에 시작되어야 합니다(이는 "스트라이크 0"이 됩니다). "비트 10"에서 스톱워치를 중지합니다. 심박수는 표 2.1에서 확인할 수 있습니다. 운동을 중단한 직후에는 심박수가 급격히 감소합니다. 따라서 10박자법으로 계산한 심박수는 운동 시 실제 심박수보다 약간 낮아지게 됩니다.

표 2.1. 10스트라이크 방식.

시간, 초	심박수, 심박수/분	시간, 초	심박수, 심박수/분	시간, 초	심박수, 심박수/분

기본 심박수 표시기

훈련 강도를 계산하고 모니터링하려면 기능 상태운동선수는 안정시 심박수, 최대 심박수, 예비 심박수 및 심박수 편차를 사용합니다.

안정시 심박수

훈련받지 않은 사람의 경우 안정시 심박수는 분당 70~80회입니다. 유산소 능력이 증가하면 안정시 심박수가 감소합니다. 잘 훈련된 지구력 운동선수(자전거 선수, 마라톤 선수, 스키 선수)의 안정시 심박수는 분당 40~50회일 수 있습니다. 여성의 안정시 심박수는 같은 연령의 남성보다 10비트 더 높습니다. 아침의 안정시 심박수는 저녁보다 10비트 낮습니다. 어떤 사람들에게는 그 반대입니다.

안정시 심박수는 정확한 일일 측정을 위해 아침에 침대에서 나오기 전에 계산됩니다. 아침 맥박은 운동선수의 준비 정도를 판단할 수 없습니다. 그러나 안정시 심박수는 훈련이나 경기 후 운동선수의 회복 정도에 대한 중요한 정보를 제공합니다. 과도한 훈련의 경우 아침 심박수가 증가하거나 감염성 질병(감기, 독감) 증상이 좋아지면 감소합니다. 신체 상태. 운동선수는 아침 심박수를 기록해야 합니다(그래프 14).

최대 심박수

최대심박수(HRmax)는 최대 금액심장이 1분 안에 만들 수 있는 수축. 최대 심박수는 개인마다 크게 다를 수 있습니다.

20년이 지나면 최대 심박수는 1년에 약 1회씩 점차 감소합니다. HRmax는 HRmax = 220세 공식을 사용하여 계산됩니다. 이 공식은 정확한 결과를 제공하지 않습니다.

HRmax는 운동선수의 성과 수준에 좌우되지 않습니다. HRmax는 훈련 기간 후에도 변경되지 않습니다. 드문 경우지만 잘 훈련된 운동선수의 경우 훈련의 영향으로 HRmax가 약간 감소합니다(그래프 15).

HRmax는 기분이 좋을 때만 달성할 수 있습니다. 전체 복구 필요 마지막 운동. 시험 전에 운동선수는 몸을 잘 풀어야 합니다. 워밍업 후에는 4~5분간 강렬한 운동이 이어집니다. 부하의 마지막 20~30초는 최대한의 노력을 기울여 수행됩니다. 모니터를 사용하여 최대 부하를 수행하는 경우 심박수최대 심박수를 결정합니다. 수동 심박수 계산은 다음과 같은 이유로 정확한 결과를 제공하지 않습니다. 급격한 쇠퇴운동 직후 심박수. HRmax를 여러 번 결정하는 것이 좋습니다. 최대 높은 금리최대 심박수가 됩니다.

운동선수는 달리는 동안 203bpm에 도달할 수 있지만 페달을 밟는 동안에는 187bpm에 도달합니다. 활동 유형별로 HRmax를 측정하는 것이 좋습니다.

목표 심박수는 운동을 수행해야 하는 심박수입니다. 심박수 최대 200회/분 목표 심박수훈련 강도가 70%인 경우 HRmax는 다음과 같습니다. HRtarget = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 beats/min.

표 2.2. 심박수 최대 비율로 나타낸 훈련 부하 강도 영역.

강도 구역	강도(HRmax의 %)
복구 영역(R)
유산소 구역 1(A1)
유산소 구역 2(A2)
개발지역1(E1)
개발구역2(E2)
혐기성 구역 1(Аn1)

심박수 여유분

부하 강도를 계산하기 위해 핀란드 과학자 Karvonen이 개발한 심박수 보존 방법도 사용됩니다. 여유 심박수는 최대 심박수와 안정시 심박수의 차이입니다. 안정시 심박수가 분당 65회이고 안정시 심박수가 분당 200회인 운동선수의 경우 예비 심박수는 다음과 같습니다. 예비 심박수 = 최대 심박수 - 안정시 심박수 = 200-65 = 135 비트/분

목표 심박수는 안정시 심박수와 해당 예비 심박수의 백분율을 합산하여 계산됩니다. 예를 들어, 동일한 운동선수에 대해 여유 심박수의 70% 강도에 대한 목표 심박수는 다음과 같습니다. 목표 심박수 = 안정시 심박수 + 70% 여유 심박수 = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160bpm.

표 2.3. 예비 심박수의 백분율로 나타낸 훈련 부하 강도 영역.

강도 구역	강도(HRmax의 %)
복구 영역(R)
유산소 구역 1(A1)
유산소 구역 2(A2)
개발지역1(E1)
개발구역2(E2)
혐기성 구역 1(Аn1)

같은 속도로 달리는 두 명의 선수가 있을 수 있습니다. 다른 심박수. 그러나 심박수가 높은 운동선수가 다음과 같은 물질에 노출된다고 말하는 것은 잘못된 것입니다. 더 큰 부하. 예를 들어, 한 주자는 HRmax가 210비트/분인 반면, 달리는 동안 그의 심박수는 160비트/분(HRmax보다 50비트 낮음)이었습니다. 또 다른 주자의 최대 심박수는 170비트/분이었고, 같은 속도로 달리는 동안 그의 심박수는 140비트/분(HRmax보다 30비트 낮음)이었습니다. 주자들의 안정시 심박수가 동일(분당 50회)한 경우 부하의 힘(%)은 각각 69%와 75%였습니다. 이는 두 번째 주자가 더 큰 부하를 경험한다는 의미입니다.

편차점

~에 고강도부하가 증가하면 심박수와 부하 강도 사이의 선형 관계가 사라집니다. 특정 시점부터 심박수가 강도보다 뒤처지기 시작합니다. 이것이 편차 지점(HRdevil)입니다. 이러한 의존성을 표시하는 직선에 눈에 띄는 굴곡이 나타납니다(그래프 16).

편차 지점은 유산소 메커니즘을 통해서만 에너지 공급이 발생하는 최대 작업 강도를 나타냅니다. 다음으로 무산소 메커니즘이 활성화됩니다. 편차 지점은 무산소 역치에 해당합니다. 심박수를 초과하는 강도의 하중은 젖산의 축적으로 이어집니다. 잘 훈련된 지구력 운동선수의 경우 유산소적으로 에너지가 공급되는 심박수의 범위는 매우 넓습니다.

기능적 변화와 심박수

훈련의 영향으로 운동선수의 성과가 향상되며 이는 신체 건강의 기능적 지표에 반영됩니다.

편차점 이동

가장 중요한 변화는 정기 훈련지구력에서는 편차점이 더 높은 심박수 쪽으로 이동합니다.

예를 들어, 훈련받지 않은 사람의 심박수는 분당 130회입니다. 지구력 훈련 기간 후에 그의 심박수는 분당 130회에서 180회/분으로 변경되었습니다(위의 그래프 15 참조). 이는 그의 유산소 능력이 증가했으며 이제 더 높은 심박수로 장시간 운동을 수행할 수 있음을 의미합니다.

젖산염 곡선 이동

심박수와 젖산염 수준 사이의 관계는 개인마다 다르며 동일한 개인 내에서도 기능적 상태가 변함에 따라 바뀔 수 있습니다.

그래프 17 훈련받지 않은 사람의 심박수는 분당 130회이고, 훈련받은 사람의 심박수는 분당 180회입니다. 훈련받지 않은 사람은 심박수 130회/분으로 장시간 작업을 수행할 수 있고, 훈련받은 사람은 분당 180회 심박수로 작업을 수행할 수 있습니다. 이 역치는 무산소 역치라고 하며 젖산 수준 4mmol/l에 해당합니다. 무산소성 역치를 초과하는 부하는 체내 젖산의 급격한 증가로 이어집니다.

MIC 증가

MOC(최대 산소 소비량)는 가장 큰 수최대 근력 운동 중에 사람이 소비할 수 있는 산소입니다. MIC는 분당 리터(L/min)로 표시됩니다. MIC 수준에서 운동하는 동안 신체의 에너지 공급은 유산소 및 무산소적으로 수행됩니다. 왜냐하면 무산소 에너지 공급무제한이 아닌 경우 MIC 수준의 부하 강도는 오랫동안(5분 이하) 유지될 수 없습니다. 이러한 이유로 지구력 훈련은 VO2 max 이하의 강도로 수행됩니다. 훈련의 영향으로 VO2 max는 30% 증가할 수 있습니다. 일반적으로 심박수와 산소 소비량 사이에는 선형 관계가 있습니다.

표 2.4. 심박수와 산소 소비량의 관계.

HRmax의 %	MPC의 %
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

최대 파워 부하는 5분 동안만 유지될 수 있으므로 VO2 max는 지구력 운동선수의 기능적 능력을 나타내는 대표적인 지표는 아닙니다. 지구력 운동선수의 기능적 능력을 평가하는 가장 적절한 기준은 무산소성 또는 젖산염 역치입니다.

무산소 역치는 운동선수가 젖산을 축적하지 않고 장기간 유지할 수 있는 최대 노력 수준에 해당합니다. 무산소 역치는 VO2 max 또는 HRmax의 백분율로 표시할 수 있습니다.

그래프 18. 오른쪽 세로축은 훈련 기간 후 심박수의 변화를 보여줍니다. 훈련 시작 전 심박수는 130회/분이었습니다. 몇 달간 훈련한 후 심박수는 분당 180회까지 증가했습니다. 왼쪽 세로 축은 VO2max의 증가, 특히 장기간 동안 작업을 유지할 수 있는 VO2max 또는 심박수 최대의 비율을 보여줍니다.

심박수에 영향을 미치는 요인

많은 요인이 심박수에 영향을 미칠 수 있습니다. 선수와 코치는 훈련 및 경기 성과를 계획할 때 이러한 요소를 고려해야 합니다.

나이

나이가 들면서 최대 심박수는 점차 감소합니다. 이러한 감소는 개인의 기능적 상태와 명확한 관련이 없습니다. 20세의 경우 최대 심박수는 분당 220회입니다. 40세에는 최대 심박수가 분당 180회를 초과하지 않는 경우가 많습니다. 같은 또래들 중에는 꽤 많죠 큰 차이 HRmax에서. 40세 운동선수의 심박수 제한은 165bpm일 수 있고, 같은 연령의 다른 운동선수의 최대 심박수는 185bpm일 수 있습니다. HRmax와 연령 사이에는 선형 관계가 있습니다(그래프 19 및 20 참조).

나이가 들면 HRmax가 선형적으로 감소할 뿐만 아니라 휴식 중인 HR, HRref, 무산소 역치. 그래프 19의 수직 막대는 같은 연령의 사람들 사이에 있을 수 있는 차이를 나타냅니다.

회복 부족 및 과도한 훈련

~에 완전한 회복운동선수의 심박수 지표인 HRmax, HRotcl 및 휴식 HR은 매우 일정합니다.

격렬한 운동이나 경쟁을 벌인 다음 날 아침 심박수가 높아져 회복이 충분하지 않음을 나타냅니다. 회복 부족을 나타내는 다른 지표로는 HRotcl 및 HRmax 감소가 있습니다. 그러한 지표가 있으면 거부하는 것이 가장 합리적입니다. 집중 훈련몸에 회복의 기회를 주기 위해서입니다. 훈련을 하면 기능이 저하됩니다.

과도한 훈련 유형에 따라 아침 심박수는 높거나 매우 낮을 수 있습니다. 분당 25회의 맥박도 예외는 아닙니다. 일반적으로 운동 중에는 심박수가 매우 빠르게 최대치까지 상승하지만, 과도한 훈련의 경우 심박수가 운동 강도보다 뒤처질 수 있습니다. 과도하게 훈련하면 더 이상 최대 심박수에 도달할 수 없습니다.

그래프 21, 22, 23. 사이클리스트는 레이스 1과 3 전에 충분한 휴식을 취했습니다. 그는 레이스 동안 기분이 좋았고 두 레이스 모두에서 최대 심박수에 도달했습니다. 그는 회복이 부족한 상태로 레이스 2에 출전했습니다. 사이클리스트는 다리 통증을 겪었고 HRmax에 도달하지 못했습니다.

중요한!!!투르 드 프랑스(Tour de France) 스테이지 경주 중 선수들로부터 기록된 심박수 데이터는 HRmax 및 HRot의 뚜렷한 감소를 보여주었습니다. 투르 드 프랑스 기간 동안 전체 펠로톤은 과도한 훈련 상태이거나 최소한 회복이 부족한 상태입니다.

아침 심박수가 높아서 정상적인 유산소 운동에 해당하는 심박수를 달성할 수 없거나 엄청난 노력을 들여 달성한 경우, 최선의 결정- 이는 완전한 휴식 또는 회복 훈련입니다.

운동선수의 심박수가 분당 50회 미만이라면 심장이 훈련되었다는 표시입니다. 수면 중에는 심박수가 분당 20~30회까지 떨어질 수 있습니다. 낮은 심박수는 위험하지 않은 극도의 지구력 부하에 대한 신체의 정상적인 적응입니다. 낮은 심박수는 심장 박동량에 의해 보상됩니다. 운동선수에게 건강 문제가 없고 검사 결과 심박수가 적절하게 증가한 것으로 나타나면 이 상태는 치료가 필요하지 않습니다.

그러나 운동선수가 현기증과 허약함을 호소한다면 이 문제는 더욱 심각하게 다루어져야 합니다. 이 경우 매우 낮은 심박수는 심장 질환을 나타낼 수 있습니다. 이 두 가지 상황을 구별하는 것이 매우 중요합니다.

영양물 섭취

영양이 좋아질 수 있다 신체적 성능지구력 운동 선수. ~에 정상적인 식단 10명의 피험자에서 유산소 운동 중 평균 심박수는 156 ± 10회/분이었고, 동일한 부하로 탄수화물 200g을 섭취한 후 평균 심박수는 145 ± 9회/분이었습니다(그래프 24).

키

휴식 고도에서 처음 몇 시간 동안 심박수는 감소했다가 다시 증가합니다. 고도 2000m에서는 안정시 심박수가 10% 증가하고, 고도 4500m에서는 45% 증가합니다. 며칠 후 심박수는 정상 값으로 돌아가거나 이 값 아래로 떨어집니다. 정상으로 돌아왔다는 것은 적응이 잘 되었음을 의미합니다.

모든 사람은 적응 정도를 추적할 수 있습니다. 출발 전 몇 주 동안과 새로운 고도에 있는 동안 아침 심박수 수치를 기록하는 것이 좋습니다.

그래프 25. 운동선수의 고도 적응 계획.

약

베타 차단제는 안정시 심박수와 최대 심박수를 감소시키고 유산소 능력도 10% 감소시킵니다. 일부 스포츠에서는 베타 차단제가 성능 향상제로 사용됩니다. 베타 차단제는 손 떨림을 줄여 사격 시 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 드문 심박수는 조준을 방해하는 정도가 적습니다.

일주기 리듬 장애

신체의 대부분의 과정은 일주기리듬의 영향을 받습니다. 운동선수가 한 시간대에서 다른 시간대로 이동하면 신체의 일일 리듬(바이오리듬)이 중단됩니다. 동쪽으로 이동하는 것보다 서쪽으로 이동하는 것이 더 쉽습니다. 일주기 리듬이 붕괴되면 성능에 부정적인 영향을 미칩니다. 매 시간의 시차에 대해 하루의 적응 시간을 보내는 것이 좋습니다. 예를 들어 시차가 7시간이면 일주일 정도의 적응기간이 필요하다.

평소보다 일찍 또는 늦게 잠자리에 드는 등 미리 적응을 시작할 수 있습니다. 도착하면 새로운 일상을 따라야 합니다. 짧은 꿈 낮적응 속도를 늦추세요.

적응 기간 동안 안정시 심박수와 운동 중 심박수가 증가합니다. 심박수가 정상 수준으로 떨어지면 적응이 완료되고 운동선수는 정상적인 훈련으로 돌아갈 수 있습니다.

전염병

운동선수들은 계속해서 자신의 경기를 펼치는 경우가 많습니다. 규칙적인 운동, 질병의 증상을 과소평가하거나, 휴식으로 인해 준비가 뒤처지는 것을 두려워하기 때문입니다. 다른 직업에 종사하는 사람들은 감기가 심해도 계속 일할 수 있습니다. 하지만 심지어 약간의 추위운동 능력을 20% 감소시킵니다.

중요한!!!운동선수는 휴식을 취하는 것이 좋습니다 급격한 쇠퇴감염병 훈련량. 이 경우에만 신체가 완전히 회복될 수 있습니다. 온도가 높으면 모든 스포츠 활동이 엄격히 금지됩니다.

온도가 1°C 상승하면 심박수는 분당 10~15회 증가합니다. 감염병 후 회복 기간에는 안정시 심박수도 증가합니다.

성능 상태를 모니터링하려면 정기적으로 기능 테스트를 수행하는 것이 좋습니다. 10분씩 3가지 시리즈로 구성된 런닝머신이나 자전거 인체측정기에서 간단한 테스트를 사용할 수 있습니다. 일정한 맥박- 130, 140, 150비트/분. 테스트하는 동안 이동 거리와 속도가 기록됩니다. 감염 중에 기능 테스트에서는 성능 저하, 즉 거리/속도 감소가 나타납니다.

감염병 발생 후 운동선수는 재활운동이나 가벼운 유산소 훈련만 실시해야 합니다. 기능검사 결과, 운동능력이 정상으로 돌아오면 운동시간과 강도를 점차적으로 늘려갈 수 있습니다.

정서적 부하

정서적 스트레스는 심박수에 영향을 미칩니다. 무거운 두뇌 활동과도한 스트레스를 유발할 수 있습니다. 시끄러운 환경에서 또는 그 이후에 그러한 작업을 수행하는 경우 잠 못 이루는 밤, 신체에 해로운 영향이 더욱 강해집니다.

기온과 습도

그래프 26. 심박수가 175회/분인 43세 주자의 하프 마라톤 달리기 중 심박수의 역학. 처음 40분 동안은 건조했고 기온은 16°C였습니다. 거리의 이 부분은 HR보다 약간 낮은 수준에서 완료되었습니다. 35분쯤에는 비가 쏟아지기 시작했고 기온도 떨어졌습니다. 주자는 매우 추워서 심박수를 동일하게 유지할 수 없었습니다. 높은 레벨, 이는 실행 속도에 영향을 미쳤습니다.

그래프 27. 온도 변화의 영향 환경노젓는 사람의 휴식 시 심박수에 따라 달라집니다.

그래프 28. 고온 및 높은 습도는 사우나의 심박수를 증가시킵니다.

신체 활동은 근육과 신경 조직의 복잡한 화학 반응에 따라 달라집니다. 이것들 화학 반응심부 체온의 변동에 매우 민감합니다. 높은 체온에서는 화학적 과정이 더 빠르게 진행되고, 낮은 온도에서는 더 느리게 진행됩니다.

다양한 기간과 강도의 하중에 대해 가장 많은 것이 있습니다. 최적의 온도환경과 공기 습도. 지구력 운동선수에게 가장 적합한 온도는 최대 20°C라고 알려져 있습니다. 섭씨 25~35도의 따뜻한 온도는 폭발적인 힘이 필요한 단거리 선수, 투척 선수, 점프 선수에게 유리합니다.

휴식 시 신체는 신체 활동 중에 시간당 체중 kg당 약 4.2kJ(1kcal)를 생성하며, 신체 활동 중에는 시간당 kg당 최대 42-84kJ(10-20kcal)를 생성합니다. 체온이 높으면 피부의 혈액 순환이 증가하고 땀 생성이 증가하여 심박수가 증가합니다. 운동 강도는 동일하지만 체온이 37°C와 38°C로 다르면 심박수 차이는 분당 10~15회입니다. 운동 강도와 지속 시간이 높고 온도와 습도가 높으면 체온이 42°C에 도달할 수 있습니다.

체온이 40°C 이상이면 열사병이 발생할 수 있습니다. 신체 활동 중 열사병의 원인: 열환경, 높은 습도, 신체 환기 부족, 땀과 증발로 인한 체액 손실.

더위 속에서 1~2시간 운동한 후 체액 손실은 체중의 1~3%에 이릅니다. 체액 손실이 체중의 3%를 초과하면 순환 혈액량이 감소하고 심장으로의 혈액 전달이 감소하며 심박수가 증가하고 생명을 위협하는 상황이 발생할 가능성이 높아집니다.

중요한!!!운동 중 손실된 체액을 짧은 간격으로 100~200ml의 물을 마시는 것으로 보충하는 것이 중요합니다.

그래프 29. 조건에서 MOC 70% 수준의 유산소 운동 중 심박수의 역학 완전한 실패 15분마다 250ml의 물을 마시고 섭취하는 것부터 시작합니다. 기온 20°C. 선수가 완전히 지쳤을 때 테스트가 중단되었습니다. 음주를 거부하면 심박수가 더 높아지는 것이 관찰되었습니다. 운동 중 수분 섭취는 심박수를 일정하게 유지했습니다. 운동선수는 30분 더 운동을 수행할 수 있습니다.

더운 환경에서의 냉각운동선수가 하중을 더 오랫동안 유지할 수 있게 해줍니다. 자전거 타는 사람의 속도는 달리는 사람의 속도보다 빠르므로 자전거를 타고 이동할 때 공기에 의한 냉각 효과가 훨씬 더 높습니다. 낮은 달리기 속도에서는 신체로의 공기 흐름이 감소하고 체액 손실이 증가합니다. 냉각되면 매우 차가운 물혈관 경련이 발생하여 열 전달이 손상될 수 있습니다. 가장 좋은 방법더운 날씨에 운동할 때 조기 피로를 피하려면 정기적으로 물을 마시고 젖은 스펀지로 몸을 적시십시오.

그래프 30. 운동선수는 4일 간의 휴식 시간을 두고 자전거 인체공학계로 두 번 테스트를 받았습니다. 1차 테스트는 냉각 없이 진행됐고, 2차 테스트에서는 젖은 스펀지와 팬을 사용해 본체를 식혔다. 두 테스트의 다른 조건은 동일했습니다. 공기 온도는 25°C, 상대 습도는 일정했고, 사이클링 테스트의 총 지속 시간은 60분이었습니다. 냉각을 하지 않은 테스트에서는 심박수가 135회/분에서 167회/분으로 점차 증가했습니다. 쿨링 테스트에서도 심박수는 분당 140회라는 동일한 수준을 유지했다.

영향 육체적 운동사람의 신체에 가해지는 부하와 관련되어 기능 시스템의 적극적인 반응을 유발합니다. 부하가 걸린 이러한 시스템의 장력 정도를 결정하기 위해 수행된 작업에 대한 신체의 반응을 특성화하는 강도 표시기가 사용됩니다. 운동 반응 시간, 호흡률, 분당 산소 소비량 등의 변화 등 많은 지표가 있습니다. 한편, 특히 주기적인 스포츠에서 부하 강도를 나타내는 가장 편리하고 유익한 지표는 심박수(HR)입니다. 개별 부하 강도 영역은 심박수에 초점을 맞춰 결정됩니다. 생리학자들은 심박수를 기준으로 0, 1, 2, 3의 부하 강도 영역을 4개로 정의합니다.

부하를 구역으로 나누는 것은 심박수의 변화뿐만 아니라 다양한 강도의 부하 하에서 생리학적, 생화학적 과정의 차이에 기초합니다.

제로존특성화된 유산소 과정최대 130비트/분의 심박수에서 에너지 변환. 이 강도에서는 아무 것도 없습니다. 산소부채따라서 훈련 효과는 준비가 부족한 학생에게서만 감지될 수 있습니다. 제로 존은 신체에 부하를 준비할 때 워밍업 목적으로 사용될 수 있습니다. 더 큰 강도, 회복 또는 활동적인 레크리에이션을 위해.

첫 번째 훈련 지역부하 강도(분당 130~150회)는 초보 운동선수에게 가장 일반적입니다. 성취도와 산소 소비량의 증가(신체 내 교환의 유산소 과정을 통해)는 분당 130회 심박수부터 시작됩니다. 이와 관련하여 이 이정표를 준비 임계값이라고 합니다.

두 번째 훈련 지역(분당 150~180회) – 근육 활동에 에너지를 공급하는 무산소 메커니즘이 활성화됩니다. 분당 150회가 무산소성 대사(TANO)의 역치인 것으로 알려져 있습니다. 그러나 훈련이 잘 되지 않은 운동선수와 체력이 낮은 운동선수의 경우 PANO는 심박수 130~140회/분에서 발생할 수 있는 반면, 훈련된 운동선수에서는 PANO가 분당 160~165회 경계까지 이동할 수 있습니다.

세 번째 훈련 구역(분당 180회 이상) - 상당한 산소 부족을 배경으로 에너지 공급의 무산소 메커니즘이 개선됩니다. 심박수는 부하 투여에 대한 유익한 지표가 아니지만 혈액 및 그 구성, 특히 젖산의 양의 생화학 반응 지표는 체중이 증가합니다.

일하다 고강도반복적인 훈련을 통해 신체는 적응합니다. 그러나 최대 산소 부채는 경쟁 조건에서만 가장 높은 값에 도달합니다. 따라서 높은 수준의 훈련 부하 강도를 달성하기 위해 치열한 경쟁 상황 (추정) 방법이 사용됩니다.

근육 이완은 근육을 구성하는 근육 섬유의 장력이 감소하는 것입니다.

관절에 연결된 각 근육은 다른 근육과 반대되며 동일한 관절에 부착되어 있지만 반대쪽에 있으며 신체의 일부 부분을 반대 방향으로 움직입니다. 예를 들어, 상완이두근(이두근)은 팔꿈치 관절에서 팔의 굴곡을 허용하고, 상완삼두근은 동일한 관절에서 팔의 확장을 허용합니다. 이렇게 반대쪽에 위치한 근육을 적대자. 거의 모든 주요 근육에는 자체 길항근(또는 길항근)이 있습니다.

근육 활동 중 과도한 긴장을 자발적으로 줄이는 능력이 있습니다. 큰 중요성스포츠에서는 신체적, 정신적 스트레스를 완화하거나 줄여주기 때문입니다.

안에 근력 운동길항근의 불필요한 긴장은 외부에서 가해지는 힘의 양을 감소시킵니다. 지구력이 필요한 운동에서 긴장은 불필요한 에너지 소비와 빠른 피로를 초래합니다. 그러나 과도한 장력은 특히 고속 이동을 방해하여 최대 속도를 크게 감소시킵니다. 긴장은 달리는 동안 현재 작동하지 않는 근육을 이완할 수 없기 때문에 나타나는 것이 아닙니다. 과도한 제약은 관중의 존재, 상황의 참신함, 주관적, 개인적 이유 등 다양한 심리적 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 정규직, 편안하고 자유로운 움직임을 키우는 것을 목표로 하여 항상 긍정적인 결과를 가져옵니다. 정신적 긴장은 항상 근육의 긴장을 동반하지만, 정신적 긴장 없이도 근육의 긴장이 발생할 수 있다는 사실도 알아야 한다.

스트레칭 운동, 흔들기, 프리 스윙을 통해 강장제 긴장을 극복할 수 있습니다. 이전 부하로 인한 피로로 인해 강장 긴장이 발생한 경우 마사지, 사우나, 수영, 따뜻한 물 목욕이 유용합니다.

근육 이완 속도를 높이려면 긴장과 이완의 빠른 교대가 필요한 운동 (반복 점프, 가까운 거리에서 메디신 볼 던지기 및 잡기 등)을 사용하십시오.

조정 긴장을 극복할 때 가장 중요한 것은 결과가 아니라 올바른 기술, 편안한 동작 실행이라는 점을 연습하는 사람들에게 지속적으로 상기시키는 것이 필요합니다. 또한 개인적인 권장 사항을 따라야 합니다. 긴장감을 가장 명확하게 반영하는 얼굴 표정을 모니터링하십시오. 운동을 할 때는 미소를 짓고 이야기하는 것이 좋습니다. 이는 과도한 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

5. 수정 신체 발달신체 문화와 스포츠를 통한 체격, 운동 및 기능적 준비.

교정의 개념에는 건강 개선, 전반적인 강화, 발달, 특별히 선택된 신체 운동 시스템의 합계가 포함됩니다. 근골격계 형성에 영향을 미치고 심혈관 및 기타 신체 시스템에 영향을 미치며 체력 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.

신체 발달(체격)을 교정할 때 다음 사항이 제거됩니다.

다양한 방향의 척추 만곡(후만증, 전만증, 척추측만증)

가슴 발달의 이상(편평하고, 좁고, 비대칭).

평발.

비만.

형태적, 기능적 특성의 변화와 형성 과정으로서의 사람의 신체 발달은 유전, 생활 조건 및 체육태어난 순간부터. 신체 발달의 모든 징후가 학생 나이에 똑같이 교정될 수 있는 것은 아닙니다. 가장 어려운 것은 신체 길이이고 훨씬 쉬운 것은 체질량(체중) 및 특정 인류학적 지표(가슴 둘레, 엉덩이 등)입니다.

체격의 신체 발달 수준과 특성은 우선 인체 측정을 사용하여 결정할 수 있습니다.

인체측정 측정은 특수한 표준 장비를 사용하여 일반적인 방법에 따라 수행됩니다. 측정항목 : 서있을 때와 앉을 때의 키, 체중, 목둘레, 가슴, 허리, 복부, 어깨, 팔뚝, 허벅지, 다리, 폐활량, 데드리프트 근력손의 근력, 어깨, 가슴 및 엉덩이 뼈의 직경, 지방 축적.

개별 물리적 지표를 고려해 봅시다.

키는 유전적 특성입니다. 하지만 고무적인 순간도 있습니다. 남성의 길이 성장은 최대 25년까지 지속되며, 이전에 생각했던 것처럼 최대 17~18년까지 지속되지 않습니다. 가장 많은 것에 따르면 여러가지 이유, 신체 활동 부족으로 인해 일부 사람들의 경우 신진 대사가 중단되고 신체의 내분비 시스템이 오작동하며 신체 길이의 성장이 느려지지만 완전히 멈추지는 않습니다. 이 과정의 생리학적 메커니즘은 복잡하지만, 다소 단순화하여 표현하면 다음과 같습니다.

신체 활동의 영향으로 모든 조직의 혈액 공급이 개선되고 신진 대사가 증가하며 가장 중요한 것은 생물학적 활성 물질이 신체에 형성된다는 것입니다. 성장 호르몬(STG). 이 호르몬(사모토트로핀)은 뼈 길이의 증가, 결과적으로 인간의 키 증가에 영향을 미칩니다. 호르몬이 뼈에 영향을 미치는 즉각적인 장소는 최종 형성입니다. 골단 연골은 점차적으로 뼈 물질로 대체됩니다. 뼈의 성장이 일어납니다. 골단의 최적의 기계적 자극은 호르몬의 효과를 향상시킵니다. 다음과 같이 결정했습니다. 육체적 운동적당한 힘과 1~1.5시간의 지속 시간은 신체의 성장 호르몬을 3배 이상 증가시킬 수 있습니다.

단기, 저강도, 과도한 체중 및 장기간(많은 시간의 달리기) 부하로 인해 골단이 빠르게 골화됩니다.

스포츠 게임(농구, 배구, 배드민턴, 테니스 등)은 성장 촉진에 가장 유익한 효과가 있습니다. 여기에 적당한 유산소 운동(수영, 스키, 자전거 타기)을 일주일에 2~3회, 30~40분씩 추가하는 것이 좋다. 매일의 특별 점프 운동(줄넘기, 반복 점프)과 바에 매달기 운동도 도움이 됩니다. 당연히 "유전 지표"로서의 성장은 환경 조건과 "건축 자재"인 영양에 크게 좌우됩니다. 수년간의 전쟁, 자연재해, 기근 동안 아이들의 성장은 항상 감소한다는 것이 통계적으로 입증되었습니다.

키와 달리 체질량(체중)은 특정 신체 운동이나 스포츠(균형 잡힌 식단)에 정기적으로 참여하면 양방향으로 상당한 변화를 겪을 수 있습니다.

알려진 바와 같이 정상 체중은 인간의 키와 밀접한 관련이 있습니다. 가장 간단한 신장-체중 지표는 신장(cm) – 100 = 체중(kg) 공식을 사용하여 계산됩니다. 하지만 이 공식은 키가 155~165cm인 성인에게만 적합합니다. 키가 165-175cm이면 105를 빼고, 키가 175-185이면 110을 빼야합니다.

신장-체중 표시기(Ketley 지수)를 사용할 수도 있습니다. 그램 단위의 체중을 센티미터 단위의 신체 길이로 나누면 몫이 나옵니다. 이는 남성의 경우 약 350-420, 여성의 경우 325-410입니다. 이 표시기는 체중의 초과 또는 부족을 나타냅니다.

학생 연령에 따른 질량의 직접적인 변화가 가능합니다. 문제는 다릅니다. 평소 생활 방식을 바꿔야합니다. 따라서 비만의 예방이나 치료는 크게 심리적인 문제이다. 그러나 체중 변화가 필요한지 여부는 신체 비율에 따라 스스로 결정합니다. 그런 다음 남은 것은 규칙적인 운동을 위해 스포츠 또는 운동을 선택하는 것입니다. 특히 일부는 체중 감량에 기여하기 때문에 (모든 순환 운동-중거리 및 장거리 달리기, 수영, 스키 경주등), 다른 사람들은 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다(역도, 운동 체조, 역도등.).

체격의 결점을 교정하려면 그것을 파악한 다음 이상적인 체격에 대한 자신의 의견을 형성하는 것이 중요합니다. 그것은 이상(우리는 이상을 위해 노력할 운명)에 관한 것이지, 취향과 패션을 전달하는 것이 아닙니다. 취향과 패션은 역사적 시대에 따라 변했고, 나라마다 다르게 해석되었기 때문에 기준은 기원전 2980년이었습니다. 매개 변수가있는 Willendor의 금성 (다산의 상징)이있었습니다 : 가슴 부피-244cm, 허리-226, 엉덩이-244cm 1993 년 Claudia Schiffer (92-62-91)가 아름다움의 표준으로 선정되었습니다. 매개변수 변동이 상당합니다.

해부학자와 생체역학 전문가 모두가 인정하는 인체의 진정한 인체 측정적 비례성은 인체 숭배가 상당히 높았던 고대 헬레네스의 견해에 기초합니다. 이것은 고대 그리스 조각가 작품의 고전적인 비율에 특히 분명하게 반영되었습니다. 신체 비율의 발달은 인체의 하나 또는 다른 부분과 동일한 측정 단위를 기반으로 했습니다. 모듈이라고 하는 이 측정 단위는 머리 높이입니다. 정상적인 사람의 머리 높이는 사람 키의 8배가 되어야 합니다. 따라서 "고대인의 사각형"에 따르면 뻗은 팔의 길이는 몸의 높이와 같습니다. 허벅지 길이는 키의 4배 정도가 맞습니다.

또 다른 비례 지표에 주목할 가치가 있습니다. 가슴, 허리, 엉덩이 부피의 비율 (90-60-90)을 갖는 우리 시대의 이상적인 여성 인물의 평균 지표를 취하고 허리 부피를 엉덩이 부피로 나누면 0.7의 지수를 얻습니다. 특히 사회학 연구에 따르면 대규모 다산 여신과 현대 최고 모델을 통합하는 것이 바로 이 지수입니다. 뚱뚱한 여자그들의 매력은 결코 "이상"보다 열등하지 않습니다.

통제 질문.

일반적인 신체 훈련, 그 목표와 목표.

특별한 신체 훈련.

스포츠 훈련, 목표 및 목적.

선수의 준비 구조.

선수의 기술적 준비.

운동선수의 체력.

선수의 전술적 준비.

신체 활동의 강도.

심박수(HR)를 기준으로 한 부하 강도 영역.

제로 강도 영역의 특성.

첫 번째 강도 영역의 특성.