체육관에서 최적의 훈련 시간. 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하나요?

인생에서와 마찬가지로 스포츠에서도 모든 일에는 시간이 있어야 합니다. 훈련하기에 가장 좋은 시간은 결과 달성 측면에서 가장 효과적입니다. 잘못된 것을 선택하면 훈련은 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 정말 최고의 시간체중 증가를 위해? 체육관에 가는 것이 언제 더 좋고, 언제 운동하는 것이 더 좋습니까?

이 모든 것은 추구하는 목표에 달려 있습니다. 사람이 원하는 것은 무엇입니까? 몸을 좋은 상태로 유지하고 체중을 줄이거 나 반대로 늘리는 것입니까? 훈련하기에 가장 좋은 시간을 결정하는 것은 바로 이러한 목표입니다.

과학적 연구

여러 나라의 과학자들은 스포츠를 즐기기에 가장 적합한 기간을 식별하는 것과 관련된 모든 종류의 연구를 끊임없이 수행하고 있습니다. 그리고 그들은 무엇을 하게 되었나요?

미국 연구자들은 신체를 단련하기에 가장 좋은 시기는 신체 유형에 따라 결정된다고 말했습니다. 사람들은 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 세 번째 유형에 속하는 사람은 신진대사가 매우 느리고 체중 증가에 더 취약합니다. 여분의 파운드. 이런 종류의 스포츠에 가장 적합합니다. 아침 시간. 대략 7시부터 10시까지 입니다. 이때 신체에는 포도당과 글리코겐이 거의 없으며 지방을 산화시켜 에너지를 강제로 섭취하게 됩니다.

사람이 외형인 경우 신진대사가 매우 빠르고 날씬해지는 경향이 있습니다. 이 유형의 경우 신체에 충분한 에너지와 힘이 있기 때문에 훈련하기에 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 그리고 그는 훈련 중에 그것들이 정말로 필요합니다.

평균적인 체형을 가진 사람들을 중배엽형(mesomorphs)이라고 합니다. 그들의 신진 대사는 정상입니다. 과체중이나 마른 경향이 없습니다. 이 사람들은 가장 운이 좋은 사람들입니다. 왜냐하면 그들에게 운동하기 가장 좋은 시간은 아침, 오후, 저녁이 될 수 있기 때문입니다. 모든 것은 욕망과 행복에만 달려 있습니다.

윌리엄스버그 시의 다른 과학자들은 하루를 8시간, 12시간, 16시간, 20시간의 네 가지 기간으로 나누는 일련의 실험을 수행했습니다. 특정 시간에는 여러 참가자가 무거운 중량으로 운동을 수행했습니다. 이 사람들은 이전에 스포츠에 참여한 적이 없다는 점에 유의해야 합니다.

실험 결과 저녁에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 해고와 업무로 인한 것입니다. 빠른 섬유근육. 체온이 약간 높아지는 저녁 웨이트 트레이닝 중에 가장 생산적입니다. 다른 중요한 이유이 연구에서 확인된 것은 테스토스테론과 코티솔 수치였습니다. 첫 번째는 성장을 담당합니다. 근육량. 두 번째는 파괴를 위한 것입니다.

안에 차분한 상태테스토스테론 수치는 하루 중 전반부에 가장 높습니다. 언제 훈련 진행 중, 저녁 수업 후에 레벨이 훨씬 더 정확하게 증가합니다. 결론: 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 훈련하는 것이 좋습니다 저녁 시간.

지방을 태우고 체중 감량을 촉진하기 위해 운동하기에 가장 좋은 시간은 코티솔 수치가 더 높은 아침입니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다.

조기 운동

사람이 매우 일찍(예를 들어 5시에 일어났을 때) 느낌이 들 때 힘이 가득 찬, 그렇다면 그에게 적합합니다 조기 훈련. 이때 낮은 체온만 고려하면 됩니다. 아침에는 인대와 관절이 그다지 탄력이 없기 때문에 가장 활동적인 운동아니다 최선의 선택. 음 그리고 호흡 운동요가는 훌륭한 선택입니다. 에너지가 거의 소비되지 않으며 몸은 하루 종일 힘이 넘칩니다.

7시부터 9시까지 지방 연소

지방 연소와 심장 강화 훈련에 적합한 아침 시간입니다. 이때 코티솔 수치는 높고 글리코겐은 낮으며 신체는 지방 조직에서 에너지를 섭취합니다. 40분 이내로 시간을 보내는 것이 가장 좋습니다. 중간 강도. 혈압이나 심장에 문제가 없다면 속도를 높이고 시간을 절반으로 줄일 수 있습니다. 모든 사람이 아침에 운동을 할 수 있는 것은 아니기 때문에 자신의 기분에 집중해야 합니다.

유산소 운동 - 15~16시간

이때 체온이 활발히 상승하기 시작하고 5시 반이 되면 최고조에 이릅니다. 이 시계에 딱 맞습니다 활성 종사이클링, 에어로빅, 댄스, 달리기 등의 피트니스 활동. 그들은 지방 연소 과정에 유익한 효과를 가지며 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

고강도 및 근력 훈련 - 17~18시간

이것이 가장 적절한 시간무거운 무게로 훈련하기 위해. 이 시간 동안 체육관에 가거나 인터벌 및 고강도 훈련을 해야 합니다. 많은 인내가 필요합니다. 저녁에는 테스토스테론 호르몬 수치와 마찬가지로 체온도 더 높아집니다. 이러한 모든 요소는 근력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 훈련 중 생산성을 향상시킵니다.

19시 이후 훈련

이때 체온이 떨어지기 시작하며 바디플렉스, 요가, 태극권, 스트레칭 등이 몸에 적합하다. 그들은 진정 및 치유 효과가 있으며 올바른 형성에 기여합니다. 아름다운 자세, 깊은 근육층을 강화하고 지구력과 유연성을 개발하며 정신에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

결론

위의 모든 사항을 고려하면 훈련하기에 가장 좋은 시기는 다음에 달려 있다고 말할 수 있습니다. 개인의 특성인체와 그 목표. 아침 시간은 체중 감량에 가장 좋고 저녁 시간은 근육을 펌핑하는 데 가장 좋습니다. 훈련을 시작하기 직전에 의사를 방문하여 신체에 대해 자세히 알아보고 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 그리고 스포츠를 하는 동안 영양과 수면을 모니터링하는 것이 중요합니다. 결과는 세 가지 구성 요소 모두에 대한 올바른 접근 방식을 통해서만 나타나기 때문입니다. 요소 중 하나 이상을 방치하면 하루 중 가장 좋은 훈련 시간을 선택하더라도 오랫동안 운동으로 자신을 고문할 수 있지만 여전히 체중이 초과되거나 반대로 부족하게 됩니다.

다시 오신 것을 환영합니다! 오늘 우리는 일하는 사람들의 요청에 따라 내가 부르는 또 다른 기사를 기다리고 있습니다. 당신, 사랑하는 여러분. 그리고 "운동은 얼마나 오래 지속되어야 합니까?"라는 질문이 있습니다. 체육관". 이 질문은 적극적으로 체육관에 가는 많은 사람들과 관련이 있으며 매우 논란의 여지가 있습니다. 이것은 우리가 즉흥적으로 대답하는 것이 아니라 과학적 연구와 관련 계산을 기반으로 대답하려고 노력할 것입니다.

시작하는 대로 모두가 강당에 자리에 앉으시기를 바랍니다.

체육관에서의 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하는가: 이론

그럼 바로 가자 (사랑 전희 없이)이 일시적인 문제가 이중 성격을 갖는 이유를 이해합니다. 실제로 모든 것이 매우 간단합니다. 다음과 같은 정량적 질문: 한 세트에서 몇 번 반복해야 하는지, 체육관에 언제 가야 하는지, 체육관에서 운동을 얼마나 오래 지속해야 하는지 등과 같은 질문입니다. 항상 신난다 (그리고 흥분할 것이다)신입생의 호기심 많은 녹색 마음. 나도 한때 그랬고 물어본 적이 있다. (상상하다)같은 질문. 사람은 자신의 훈련 과정을 적절하게 조직하고 싶어하지만 지식이 아직 충분하지 않습니다. 한편, 현 상황에서 그는 하드웨어 분야에서 경험이 많은 동료들에게 조언을 구하기 위해 많은 노력을 기울이기 시작합니다.

그리고 이것이 전체 "고양이 싸움"이 시작되는 곳입니다. 오히려 "누가 무엇을 알겠습니까?"라는 행동이 시작됩니다. 어떤 사람들은 아침에만 걷고 1시간 30분 정도 가벼운 운동을 하라고 조언하고, 어떤 사람들은 훈련하기 가장 좋은 시간이 바로 이 시간이라고 말합니다. 3-5 하루 중 몇 시간 동안 지속되어야하며 한 시간 이상 지속되어서는 안됩니다. 세 번째 사람에게 물어보십시오. 그는 자신의 숫자를 운전합니다. 때때로 초보자는 그러한 정량적 조언을 충분히 들었고 개인적으로 무엇을 선택해야할지 모릅니다. 이것이 바로 오늘 우리가 다룰 내용입니다.

글쎄, 우리는 평소처럼 이론부터 시작하겠습니다.

메모:

다음으로 넘어가기 전에 상세한 연구참고로 다음 기사 작성에 익숙해질 것을 강력히 권장합니다: , . 읽고 나면 이해하게 될 거예요. 일반적인 개념, 그러한 일시적인 문제를 처리하는 방법과 구체적인 수치를 도출하는 방법을 설명합니다.

나는 표면적으로 기사를 쓰는 데 익숙하지 않아서 그들이 말했듯이...(mat:)). 그래서 이번에는 이 문제에 대한 철저한 연구를 시작했고 훈련 기간에 관한 흥미로운(과학적) 정보를 파헤쳤습니다. 사실, 분해해 봅시다.

체육관 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하는가: 연구

압도적인 다수의 과학 연구에서는 최적의 시간이 다음과 같다고 결론을 내립니다. 체력 단련표시에 맞춰 "춤"을 춰야 합니다 45-60 분 (워밍업, 스트레칭, 쿨다운 제외). 그리고 이들은 바로 과학적 증거이런 결론에 이르게 됩니다.

1위. 호르몬 수치와 운동 시간

훈련 중에 사람은 동화작용과 이화작용의 두 가지 유형의 호르몬을 모두 방출합니다. 첫 번째는 손상된 조직의 새로운 구성과 복원을 담당하는 인슐린입니다. 두 번째는 혈당 수치와 면역 기능을 증가시키고 신체의 신진 대사를 돕습니다. 그러나 코티솔이 과도하게 또는 장기간 방출되면 사람의 상태에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 이 호르몬을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급증하고 혈당이 증가할 수 있습니다. 혈압, 염증 반응 및 면역 체계의 효율성 감소.

코르티솔은 또한 "수리"를 방해할 수도 있습니다. 근육 조직그리고 지방이 생성/증가/축적되는 과정을 살펴보겠습니다. 스트레스에 대한 반응으로 방출됩니다. 웨이트 트레이닝은 신체에 스트레스를 주기 때문에 체육관에서 운동하는 시간이 길어질수록 코티솔이 더 많이 방출됩니다.

많은 연구에 따르면 코티솔 수치는 약 1시간 후에 급증하는 것으로 나타났습니다. 60 분 후 격렬한 운동. 근력 훈련을 위한 최적의 시간이 목표 근처에 있어야 한다는 것을 보여주는 많은 과학적 연구가 있습니다. 45-60 분.

미국 매사추세츠 대학의 연구에서( 2010 년)보다라고 합니다. 더 많은 사람기차를 탈수록 다음과 같은 부정적인 부작용이 더 많이 증가합니다.

테스토스테론 생산 감소;
성장 호르몬 수치 감소;
증가된 코티솔 생산;
부상 위험 증가;
에 대한 위험이 증가합니다.

다음 두 차트는 체육관에서의 운동 기간에 대한 호르몬 수준의 의존성을 명확하게 보여줍니다.

코티솔 생산은 시간이 지남에 따라...

그래프를 통해 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. "좋은" 호르몬은 성장 과정에 따라 증가합니다. 35-45 몇 분 후에 "나쁜" 호르몬이 상승하기 시작합니다. 30 -분 활동적인 활동.

2번. 신경근 소진

장기간 지속되는 운동, 특히 근력 운동은 여러 신체 시스템에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 긴장하고 근육 체계그러한 활동을 하는 동안 그들은 심하게 지쳐버립니다. 마모(스트레스)의 정도는 활동 유형, 강도 및 훈련 기간을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 발전하려면 주어야 한다 충분한 양회복을 위한 시간입니다. 긴 운동발생하지만 너무 자주 발생하지는 않습니다. 예를 들어 1-2 한달에 한번.

전문 보디빌더들을 보세요. 황금률- 뛰어난 컨디셔닝과 부상 사이의 미묘한 차이. 응, 그들은 아주 열심히 훈련해 집중 수준그러나 "보통의 필사자"보다 훨씬 더 깊은 오프 시즌과 같은 기간이 있으며 그 동안 잘 회복됩니다.

3번. 에너지 채널

다들 그걸 알아 육체적 운동– 에너지를 얻기 위해 칼로리를 소모하는 기능. 그러나 에너지를 얻는 경로가 다양하다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 특히 신체는 다양한 유형의 연료에 의존합니다. (기판이라고 함), 이는 다양한 강도와 기간의 활동마다 다릅니다.

2분 이내의 고강도 훈련을 위해 (역도, 스프린트), 신체는 산소 없이 에너지를 생산합니다. 그렇게 함으로써 포도당 저장 형태의 크레아틴 인산염과 글리코겐의 근육 저장에 의존합니다. 저강도 트레이닝 및 장시간 트레이닝용 (예: 걷기, 자전거 타기)신체는 글리코겐과 저장된 지방을 태우기 위해 산소를 사용합니다. 건물을 지을 때 꼭 기억해야 할 점 훈련 과정.

4번. 체력 단련

진행 중 체력 단련근육은 제한된 크레아틴 인산염 공급에 의존합니다. (그냥 충분하다 10 초)그리고 글리코겐( 3-4 분). 두 기질의 이용 가능한 공급량은 영양 상태와 운동을 통해 증가되는 저장 용량에 따라 개인마다 다릅니다. 이러한 제한으로 인해 HIT는 30-40 몇 분 후에 글리코겐 저장량이 고갈되고 신체가 근육을 "분해"하게 됩니다. 근육 단백질에너지 원으로.

근력운동이 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 30-40 분은 근육량을 늘리는 것보다 파괴를 더 많이 초래합니다.

5호. 심혈관 훈련

심장 강화 훈련의 목표가 단순히 체력 단련인 경우 심혈관계의그리고 몸 전체에 혈액의 가속이 이루어집니다. 10 적당한 강도의 분 유산소 운동 3 일주일에 한 번이면 충분합니다. 그러나 목표가 체지방 감소라면 유산소 운동은 더 오래 지속되어야 합니다. 40 분. 이 시간이 지난 후에야 신체는 지방을 연료원으로 사용하기 시작합니다. 그렇기 때문에 45-60 심장 활동 시간(분) 3 일주일에 한 번이면 여분의 파운드를 제거하기에 충분할 것입니다. 유산소 운동 전 근력 운동은 신체의 글리코겐 저장고를 고갈시켜 (다음 실행 중)지방 칼로리가 소모됩니다.

글쎄, 우리는 과학을 마쳤습니다. 이제 그것에 대해 살펴 보겠습니다. 실용적인 측면질문.

체육관에서의 운동은 얼마나 오래 지속되어야합니까? 연습

제 생각엔 여러분 중 많은 분들이 이론적인 시간 틀에 맞지 않는다고 생각합니다( 45-60 분) 합리적인 질문을 해보세요: "어떻게 운동 속도를 높일 수 있나요?" 좋은 질문. 다음 10 이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 방법.

1위. 세트 간 휴식시간 줄이기

사람들은 세트 사이에 필요한 것보다 더 오랫동안 휴식을 취하는 경우가 많습니다. 시간을 통제하세요 (예를 들어 손목의 시계 또는 플레이어의 노래 분 단위로)동료 하드웨어 작업자와의 불필요한 모임 및 대화에 시간을 낭비하지 마십시오.

2번. HIIT

HIIT는 짧은 간격 사이를 전환하는 방법입니다. 고강도운동 후 짧은 휴식과 회복이 이어집니다. 훈련의 강조점은 강도를 높이고 휴식을 줄여 슈퍼로드를 생성하는 것으로 이동합니다. 고강도 인터벌 트레이닝– 교육 과정의 탁월한 가속기입니다. 근육을 키우고 지방을 태우는 데 이만큼 효과적인 훈련 방법은 없습니다. 20 HIIT와 같이 몇 분 이내입니다.

3번. TV를 중지하세요

대부분의 홀에서는 다양한 엔터테인먼트 옵션을 제공합니다. 일반적으로 접근을 완료한 후 사람이 화면 앞에 맴돌면 운동이 영화관으로의 여행으로 전환됩니다. 왜 홀에 왔는지 잊지 말고 사진 초대의 유혹에 빠지지 마십시오.

4번. 분할 훈련

많은 체육관 참가자들은 운동과 지방 연소를 위해 한 번의 운동으로 두 마리 토끼를 잡으려고 합니다. 별도의 전원과 유산소 훈련, 즉. 다른 날에 분리하세요.

5호. 슈퍼세트

6호. 말을 중지하세요.

최소한 휴대폰은 꺼두세요 60 몇 분만 지나면 세상은 당신이 없어도 미쳐버리지 않을 것입니다. 홀에서 사람이 외부 세계와 소통할 수 밖에 없을 때 그림을 볼 수 있는 경우가 매우 많습니다. 때로는 "도대체 왜 와서 집에 앉아서 소통하는가"라고 궁금해합니다.

7번. 당신의 귀에 음악을

음악 통화 화학 반응우리 몸에. 이는 엔돌핀과 아드레날린을 방출합니다. 이는 강도를 높이고 더 열심히 훈련하도록 하는 호르몬입니다. 그러므로 "총구"를 활용하십시오.

8호. 운동 계획

많은 사람들이 체육관에 와서 오늘 무엇을 할지 모릅니다. 때로는 홀에서 문제가 해결되는 경우도 있습니다. 이 시나리오는 다음에 대해서만 허용됩니다. 경험이 풍부한 운동선수, 초보자들은 오늘 훈련에서 어떤 종류의 아이언을 움직여야 할지 알기 위해 이끌어야 합니다. 명확한 계획과 일관성이 있으면 더 이상 생각하는 데 시간을 낭비하지 않고 수업 시간도 획기적으로 단축됩니다.

9호. 출퇴근 시간 없음

피크 시간에 체육관에 가서 한가롭게 서서는 안 됩니다. 5-10 소중한 운동을 수행하기 위해 시뮬레이터에서 몇 분. 체육관이 덜 혼잡한 날을 파악하고 일정을 다시 조정하세요. 일과 세상 생활이 여전히 당신을 다른 시간에 놔두지 않는다면, 한 운동을 주말 아침으로 옮기십시오.

10호. 물을 가지고 가세요

흔들의자에 갈 때는 집에서 물을 가지고 가세요. 사람들은 홀의 쿨러로 물 여행을 떠나는 데 얼마나 많은 시간을 소비하는지 스스로 알지 못합니다. 근력 운동 중에는 술을 마시기 전에 마셔야 합니다. 1,5 남성용 리터와 1 여성용 리터. 이 양을 컵으로 나누면 200 ml로 분수까지 한 번 가는데 시간이 걸린다고 가정합니다. 1 그런 다음 그러한 사소한 일로 인해 얼마나 많은 시간이 확보되는지 계산하십시오.

이러한 팁은 훈련 과정을 강화하고 훈련 시간을 최적의 수준으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

체육관에서의 운동은 얼마나 오래 지속되어야 하는가: 실용적인 계산 공식

따라서 모든 이론적이고 실용적인 대화를 요약하고 더 명확하게 하기 위해 일반 체육관 참가자의 훈련 시간을 계산해 보겠습니다.

시간 표시기 완전한 운동언젠가는 이렇게 될 것이다.

메모:

계산된 시간은 순수한 훈련 시간이며 워밍업/스트레칭을 고려하지 않습니다( 5-10 분) 및 식히기( 3-5 분).

실제로 이제 무엇에 집중해야 하는지 그리고 체육관에서의 운동이 얼마나 지속되어야 하는지 스스로 계산하는 방법을 알게 되었습니다. .

결론적으로 저는 평소와 같이 실용적이고 도덕적인 조언을 드리겠습니다.

운동이 한 시간 이상 지속되면 다음으로 회복됩니다. 다음날"훈련"한 경우보다 훨씬 더 복잡한 일이 발생할 수 있습니다. 45-60 분;
기억하세요, 당신은 체육관에 있어서는 안 되며, 그곳에서 열심히 일해야 합니다. 대화, 상자 응시, 홀 주변의 빈 방황-측면. 우선, 비행기가 훈련을 받고, 그다음에는 소녀들이, 그 다음에는 소녀들이 훈련을 받습니다. :);
짧은 운동 45-60 몇 분이면 체육관에 더 자주 갈 수 있어 궁극적으로 근육 크기와 근력이 더 빨리 증가할 수 있습니다.
독재자 George Hackenschmidt는 다음과 같이 말했습니다. 30 근력과 지구력을 획득하고 유지하는 데는 몇 분이면 충분합니다.
40분이 지나면 정신 센터(뇌)가 약해지기 시작합니다. 범위 내에서 작업 45-60 분이면 작업에 집중하기가 더 쉽습니다.

자, 이제 글로벌 결론입니다. 제시된 권장 사항은 초보 운동선수에게 더 적합합니다. 훈련 경험이것은 대략 1 올해의. 이 훈련 기준을 넘은 모든 사람들은 일시적인 문제에서 신체의 피드백을 따라야 합니다. 즉, 신체와 신체의 신호를 더 자주 듣고 정보에 입각한 결정을 내리는 것이 필요합니다. 그에게 어떤 종류의 서면 프레임워크를 강요해서는 안 됩니다.

각 사람은 개인이며 모든 사람이 옥수수를 심고 한 시간 이상 훈련하면 된다고 말할 수는 없습니다. 실험을 통해 학습 시간을 늘립니다. 10-15 분 또는 그 반대 - 강도를 추가하여 시간을 줄이세요. 그런 다음 특정 시간(월) 동안 신체의 피드백을 체계적으로 읽고 궁극적으로 훈련 기간에 대한 결정을 내립니다.

이제 그게 다입니다. 얻은 지식을 적용하고 신체가 요구하는 것보다 더 오래 체육관에 머물지 마십시오!

후문

체육관 운동은 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 이것이 오늘 우리가 대답하려고 했던 질문입니다. 이 시간을 자신을 위해 투자해주셔서 감사합니다. 곧 만나요!

추신.후손을 위해 흔적을 남기시거나 질문을 하시려면 댓글을 적어주시면 언제나 기꺼이 답변해 드리겠습니다.

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

어떤 경우에도 중요 올바른 접근 방식. 스포츠를 하기로 결정했다면 다음 사항을 준수해야 합니다. 특정 프로그램그리고 운동을 거르지 마세요. 종종 많은 체육관 참석자들이 전화를 받지 못합니다. 최적의 수주당 수업. 어떤 사람은 너무 적게 1-2번만 하고도 얻지 못합니다. 원하는 결과, 또 다른 사람은 매일 걸을 수도 있고 그의 몸매에 큰 변화가 보이지 않을 수도 있습니다. 그렇다면 일주일에 몇 번 체육관에 가야 할까요?

모든 유형에서 신체 활동절제의 원칙을 관찰할 가치가 있습니다. "천천히 갈수록 더 멀리 간다"라는 표현은 여기서 매우 관련이 있습니다. 매주 3~4회 운동하는 사람은 서둘러 운동을 하고 몇 달 동안 운동을 건너뛰고 따라잡으려고 노력하는 사람보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 잃어버린 시간, 그리고 홀린 남자처럼 매일 체육관으로 달려갑니다. 두 번째 경우를 피해야 하는 이유는 무엇입니까?

첫째, 단 몇 주 만에 금방 지치고 수업에 대한 모든 관심을 잃을 수 있습니다. 둘째, 근육에도 운동이 필요하며, 일주일에 6~7회 운동을 하면 필연적으로 과도한 훈련이 발생하게 되어 긍정적인 효과는커녕 오히려 부정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

최적의 운동 빈도는 주당 3-4회의 운동이지만 이는 매우 평균적인 지표이므로 모든 프로그램은 개별적으로 작성해야 합니다. 다음 요소를 고려하십시오.

수준 신체 훈련사람
클래스의 부하 수준
자유시간과 욕망
수업의 목적

이전에 스포츠에 전혀 참여하지 않은 경우 다음을 입력하십시오. 훈련 모드일주일에 2~3회 운동부터 시작하여 점차적으로 수행해야 합니다. 또한, 다음과 같은 증상이 있는 경우 피트니스 클럽을 자주 방문해서는 안 됩니다. 긴 휴식수업 중. 경험이 많고 스포츠에 익숙하지 않은 사람들은 일주일에 4~5회 체육관에서 운동할 수 있습니다.

하지만 경험이 충분한 사람이라도 부하에 따라 프로그램을 조정해야 합니다. 일주일에 3번만 운동을 할 수 있고 훈련 중에는 완전히 지칠 수 있습니다. 이런 상황에서는 몸에 완전하고 긴 휴식을 취해야 합니다. 또는 부하를 20~30% 줄이고 5~6일에 걸쳐 분산할 수도 있습니다.

세 번째 요점은 모든 것이 간단하고 모든 사람이 자신의 능력에 맞게 프로그램을 조정한다는 것입니다. 모든 사람이 일주일에 5~6회 체육관을 방문할 시간과 욕구가 있는 것은 아니며, 이 경우 훈련을 2~3회로 줄일 수 있습니다.

마지막으로, 그다지 중요하지 않은 것은 수업의 목적입니다. 그리고 여기에 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 다양한 방식훈련.

체중 감량을 위해서는 얼마나 운동을 해야 합니까?

체중 감량을 원한다면 운동에 특별한 제한이 없습니다. 가장 중요한 것은 만드는 것입니다. 레벨 증가신체 활동과 적당한 영양 원칙을 준수합니다.

예를 들어 달리기, 수영, 런닝머신 걷기 등 매일 유산소 운동을 할 수 있습니다. 최적의 시간– 운동 당 30-40분.

그러나 모든 사람이 달리기나 걷기를 즐기는 것은 아닙니다. 그럼 당신은 할 수 있습니다 근력 운동와 함께 작은 규모 V 빠른 속도. 이렇게 하면 근육을 보존하고 강화할 수 있을 뿐만 아니라 지방 연소 과정을 시작할 수도 있습니다. 권장되는 주간 운동 횟수는 4~6회입니다. 그리고 적어도 하루는 쉬도록 하세요.

질량을 늘리기 위해 훈련하는 빈도

튀어나온 뼈와 막대기 같은 다리, 나뭇가지 같은 팔을 가진 날씬한 몸매는 성별, 나이를 불문하고 보기 흉해 보인다. 근육을 키우고 이러한 미적 문제를 해결하려면 고강도 체제에서 운동하는 것이 좋습니다. 즉, 작은 반복 범위에서 최대에 가까운 중량을 들어 올리는 것이 좋습니다. 이것이 당신에게 도움이 될 것입니다. 근육이 손상되기 때문에 신체는 휴식을 취해야 하며, 그 동안 근육 조직이 회복되고 성장합니다.

일주일에 5~6회 운동하기 이 경우다음에 체육관을 방문할 때까지 몸이 회복되지 않기 때문에 비실용적입니다. 이상적으로는 힘든 운동을 할 때마다 적어도 하루는 휴식을 취해야 하므로 3~4회가 적당합니다. 최적의 수량 7일 주기로 수업을 진행합니다.

건강을 유지하기 위해 운동하기

모든 사람이 체중을 감량하거나 사이즈를 늘릴 필요는 없습니다; 어떤 사람들은 단지 재미로 운동을 하여 몸매와 몸매를 개선하고 싶어할 뿐입니다. 기분이 좋아. 반드시 준수해야 하는가? 엄격한 규칙몸매를 유지하기 위해? 당연히 아니지! 힘든 심장 훈련을 수행하고 무거운 중량으로 작업할 필요는 없습니다. 부하를 직접 설정하고 필요한 훈련량을 결정합니다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 확실히 당신에게 말해줄 것입니다. 필요한 금액클래스.

을 위한 정기 훈련헬스장을 방문하는 것이 가장 좋지만 집에서도 운동을 할 수 있습니다. 물론 집에서 놀라운 결과를 얻을 수는 없을 것 같지만, 욕망과 의지력만 있다면 좋은 몸매를 유지하고 심지어 몇 킬로그램을 잃는 것도 가능합니다. 보다 활동적인 운동을 원할 경우 바, 작은 범위의 덤벨 크기를 구입할 수 있으며 체육관 밖에서도 성공적으로 훈련할 수 있습니다.

체육관에서 보내는 시간은 매우 중요하며 운동 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 너무 짧은 훈련 세션은 너무 긴 훈련 세션만큼 효과적이지 않습니다. 사실은 짧은 시간 안에 근육 조직의 긍정적인 변화가 신체에서 일어날 가능성이 거의 없으며, 더 오랜 기간 동안 긍정적이고 부정적인 변화가 모두 일어날 것입니다(아래에서 논의할 것입니다). 따라서 최적의 훈련 기간이 무엇인지 이해하는 것이 매우 중요합니다.

아시다시피 보디빌딩에는 대규모 훈련, 근력 훈련, 완화 훈련(체중 감량을 위한)이 있습니다. 초과 중량지방). 따라서 각 운동의 지속 시간은 다음과 같아야 합니다. 최종 결과최고였습니다.

최적의 근력 훈련 기간

여기서는 "더 많은 것이 더 좋지 않다"라는 표현이 유용합니다. 너무 길면 기대한 결과와는 거리가 멀어집니다. 이 스포츠를 처음 접하는 경우 초보자를 위한 접근 방식 사이의 근육이 훨씬 더 오래 회복되므로 2~2.5시간 동안 지속되는 운동이 최적입니다. 하지만 이미 충분하다면 경험이 풍부한 운동선수, 그런 다음 운동 시간을 45-60분으로 줄여야 합니다.

사실은 60분이 지나면 강렬한 운동, 우리 몸은 아미노산을 에너지로 사용하는 동시에 단백질 세포, 즉 근육을 파괴하는 부신 호르몬 카르티솔을 분비하기 시작합니다. 결과적으로 우리는 더 이상 100% 효율적으로 일할 수 없게 되고 근력 운동의 효과도 크게 감소하게 됩니다.

질량에 대한 최적의 훈련 기간

근육량 증가를 목표로 체육관에서 운동할 때, 체중 증가는 테스토스테론 호르몬에 의해 촉진되며 신체가 테스토스테론을 분비하도록 강제해야만 체중 증가를 달성할 수 있다는 점을 항상 기억해야 합니다. 원하는 결과. 웨이트 리프팅은 좋은 추진신체가 평소보다 테스토스테론을 더 많이 분비하기 시작하는지 확인합니다.

그러나 테스토스테론 공급에도 자체 "일정"이 있습니다. 15분 동안 힘든 훈련을 마치면 우리 몸은 테스토스테론을 더욱 강력하게 분비하기 시작합니다. 30분이 지나면 테스토스테론 생산량이 최대치에 도달합니다. 40분 후에는 테스토스테론 수치가 서서히 떨어지고 분비 강도도 감소합니다. 한 시간의 훈련 후에는 테스토스테론 생산 수준이 상당히 낮아지는 반면 카르티솔 수준은 증가하기 시작합니다.

따라서 우리는 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 최적의 기간웨이트 트레이닝도 45~60분 정도 진행됩니다.

지형 훈련 기간

대부분 구호 운동의 일부는 과도한 지방층을 태우는 것이 주요 목표입니다. 이러한 운동은 최소 30분 동안 지속되어야 합니다. 더 짧은 시간에는 지방 세포 연소 과정을 시작할 수 없기 때문입니다. 훈련의 처음 20분 동안 신체는 탄수화물을 에너지로 소비한 다음 천연 매장량인 지방으로 전환합니다.

하지만 30분은 지방을 빼는 데 필요한 최소 시간입니다. 최적의 지속 시간은 60분입니다. 이는 이 기간 동안 우리가 지방을 최대로 태울 수 있고 근육 1g도 잃지 않을 수 있기 때문입니다. 위에서 설명한 것처럼 60분 후에는 카르티솔 생산이 시작되어 근육량에 매우 부정적인 영향을 미칩니다.

체육관에서의 적절한 훈련은 위대한 조각가의 작업과 비슷합니다. 바벨을 어깨에 올려 근육이 자비를 구하도록 강요함으로써 궁극적으로 고통과 피로를 완벽한 예술 작품으로 바꿉니다. 하지만 이 경우에는 더 큰 것이 더 나은 계획이 작동하지 않습니다. 철분과의 소통은 근육 스트레스와 과도한 훈련, 근육 성장과 부상, 체중 감소와 신경 피로 사이의 미세한 경계선입니다. 그러므로 체육관 세션은 오래 지속되지 않고 강렬해야 합니다. ㅏ 얼마나 훈련해야 해?샤시간에 따라, 함께 알아 봅시다.

소개

체육관은 버섯처럼 성장하고 있으며 매일 점점 더 많아지고 있습니다. 하지만 근처에 위치한 스포츠 클럽이 우리의 요구를 충족시키지 못하는 경우가 있습니다. 그리고 더 멀리 있는 다른 곳으로 가려면 길에서 시간을 낭비해야 하지만... 이 경우 훈련을 45분만 해야 한다는 말은 불경스럽게 들린다. 스포츠 클럽까지 가는 길이 때로는 더 오래 걸리기 때문이다.

물론 우리는 모두 다르며 많은 사람들은 시간에 신경 쓰지 않고 바벨과 덤벨 영역에서 시간을 보내는 것을 좋아합니다. 그러나 체육관에서의 훈련 기간이 근육 성장과 체중 감량 과정 모두에 매우 중요하다고 주장하는 세 가지 구체적인 요인이 있습니다.

집중

아마도 모든 사람들은 덤벨을 사용한 집중 컬과 같은 운동에 대해 알고있을 것입니다. 그러나 모든 언어 규범을 위반하면서 이 문구에서 "집중된"이라는 단어는 주어이자 술어이자 정의입니다. 이것이 최고 중 하나라는 사실 외에도 물방울처럼 자연스러운 보디 빌딩의 본질을 모두 반영합니다.

훈련의 모든 뉘앙스를 알 수 있고 최신 스포츠 영양을 사용할 수 있지만 극도의 정신적 집중은 필요하지 않습니다. 체육관에서 훈련하는 기간무엇이든 될 수 있지만 아무런 효과도 가져오지 않습니다. 그러므로 그 외에도 집중 컬, 모든 운동선수의 무기고에는 여전히 집중 프레스, 데드리프트, 심지어 집중 스쿼트가 있어야 합니다.

목표로 하는 웨이트 작업의 요점은 훈련 중인 근육에 하중을 집중시키고 몸 전체에 넉넉한 손으로 하중을 번지지 않는 능력입니다. 보디빌딩과 피트니스 스타들이 그토록 대단해 보이는 이유는 그들이 약점. 그들은 모든 근육 그룹, 심지어 개별 근육 그룹을 펌핑하는 능력 덕분에 이를 달성합니다. 근육 다발, 균형, 대칭 및 비율이 이상적인 신체를 만듭니다. 그리고 각 근육 부분에 집중하는 능력이 없다면 이런 일은 결코 일어나지 않을 것입니다.

그리고 여기서 우리는 훈련 과정의 가장 중요한 측면에 도달합니다. 체육관에서의 훈련 기간 홀이는 중추신경계(CNS)의 준비 정도에 직접적으로 달려 있습니다. 그녀는 신체 활동을 하면서 가장 먼저 피곤해집니다. 이것이 좋지 않다는 것을 이해하고 "중지"라는 명령을 내리는 것은 신체의 에너지 소비가 가속화되는 것을 알아 차리는 신경계입니다. 그리고 우리의 근육은 여전히 누르고, 쪼그리고 앉고, 당길 수 있지만, 순종적인 신체는 의심할 여지 없이 중앙에서 받은 명령을 수행합니다.

우리 각자는 나이, 동기, 수행되는 부하의 심각도 또는 중추 신경계 자극제 사용(동일)에 따라 신경계 피로가 다른 방식으로 발생합니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 대규모 훈련 세션의 지속 시간은 40~45분이어야 합니다.

운동할 때 음악을 듣는 것은 집중력을 높이는 가장 쉬운 방법입니다. "다운홀(Downhole)" 트랙은 근육 성장과 지방 연소 모두에 강력하고 긍정적인 효과를 주는 동시에 열심히 일하는 데 도움이 됩니다.

엔돌핀 수치가 증가합니다.이 "기쁨의 호르몬"은 기분을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아드레날린 수치가 상승합니다."분노 호르몬"이라고 불리는 것은 아무것도 아니며 아드레날린은 신체의 에너지 대사를 향상시키고 지방 축적의 활용을 가속화하며 접근 사이의 휴식 시간을 줄이는 데 도움이됩니다.
성능이 향상됩니다. 운동의 템포와 리듬이 일치하는 음악은 접근 방식에서 1-2회 추가 반복을 수행하는 데 도움이 됩니다.

하나 더, 더 복잡한 방법으로훈련 중 집중력을 높이는 것은 시각화 방법입니다. 여기에는 다가오는 체육관 세션이 시작되기도 전에 정신적으로 시뮬레이션하는 것이 포함됩니다. 당신은 상상해야합니다 미래 훈련모든 세부 사항, 더 많은 세부 사항(운동 순서, 작업 중량, 벤치 각도 등)을 상상할 수 있을수록 정신적 태도의 수준은 더 높아질 것입니다.

따라서 체육관에서의 훈련은 두 번 이루어집니다. 한 번은 머리로, 두 번째는 바벨을 사용하여 직접 수행합니다. 그리고 그러한 전투의 효율성은 말할 필요도 없습니다. 완벽한 모습, 정규 훈련의 두 배입니다.

결론: 질문에 대한 답변, 훈련하는데 얼마나 시간이 필요해?, 운동 수행에 집중하는 능력에 직접적으로 달려 있습니다. 정신 집중효과적인 교육 과정의 핵심이자 초석입니다.

호르몬

웨이트 트레이닝은 우리 몸에 스트레스를 줍니다. 우리의 게으른 작은 몸에게 가장 좋은 오락은 소파에 누워 있는 것입니다. 그러므로 우리가 그를 부드러운 베개에서 떼어내어 체육관으로 옮기면 신체는 경험한 스트레스에 반응하여 호르몬을 혈액으로 방출하기 시작합니다.

그리고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 인슐린과 함께 "스트레스 호르몬"인 코티솔도 혈액에 들어갑니다. 그 임무는 어떤 방식으로든 신체의 에너지를 보존하는 것입니다. 그리고 그것이 우리의 귀중한 근육량을 파괴하는 것을 의미한다면 코티솔은 기꺼이 그렇게 할 것입니다.

에 따르면 과학적 연구, 코티솔 수치는 근력 운동을 시작한 후 약 60분에 최고조에 이릅니다. 즉, 장기간 운동의 효과는 혈중 코티솔 수치에 반비례합니다. 바벨과의 데이트가 길어질수록 근육량을 늘릴 가능성이 줄어듭니다.

그러나 대량 생산 호르몬인 테스토스테론, 인슐린 및 성장 호르몬의 수준은 바벨과 덤벨을 사용한 훈련 35~45분 후에 증가하여 최대 값에 도달합니다.

결론: 체육관에서 원하는 만큼 오래 보낼 수 있지만 호르몬 급증에 따라 동일한 45분을 초과해서는 안 됩니다. 짧은 운동근육 성장 가능성이 증가하고 반대로 장기간 사용하면 근육 성장이 감소합니다.

에너지

수업이 시작될 때 우리는 힘과 에너지로 가득 차 있으며 모든 물리 법칙에 따라 수업의 처음 10-15분 동안 수행되는 연습이 가장 효과적입니다. 이 기간 동안 우리 몸은 탄수화물 외에도 근육에 소량으로 함유되어 예비 에너지 원으로 사용되는 크레아틴 인산염을 주요 활동 원으로 사용합니다.

그러나 보유량은 빠르게 소진되고 15분의 훈련 후에 우리 몸은 다시 신체 활동의 주요 원천인 탄수화물로 돌아가 점차적으로 지방도 사용하게 됩니다. 그리고 체육관에서 1분을 보낼 때마다 에너지량이 감소하기 때문에 각 후속 접근 방식의 수익은 이전 접근 방식보다 낮아집니다.

25~30분이 더 지나면 우리 몸의 에너지 보유량이 고갈됩니다. 신체 활동, 초기값에 비해 약 40~50% 정도 감소합니다. 훈련이 끝날 때와 시작될 때 수행되는 동일한 운동의 효과는 절반으로 다릅니다.

45-60분의 다음 훈련 기간이 중요합니다. 왜냐하면 체육관에서 한 시간을 보낸 후에 위에서 쓴 호르몬 코티솔 수치가 혈액에서 급격히 증가하기 때문입니다. 즉, 만약 웨이트 트레이닝 기간 60분을 초과하면 신체는 소비된 양을 균등화해야 합니다. 에너지 균형, 우리의 근육을 화실에 던지기 시작합니다. 거의 없어지는 탄수화물도 아니고 체지방, 논리적으로는 단백질 화합물입니다.

1g의 지방은 9kcal의 에너지를 제공하고 1g의 단백질은 4kcal만 제공하는 것처럼 보입니다. 이는 추악한 것을 분해함으로써 지방 주름, 신체는 두 번 수신할 수 있습니다. 더 많은 에너지근육을 파괴하는 것보다 그러나 신체는 바보가 아닙니다. 지방은 비오는 날을 위해 따로 보관되어 있다는 것을 알고 있으므로 탄수화물이 소진되면 신체의 "구성 요소"인 아미노산을 사용하여 자체적으로 새로운 에너지 원을 생성하기 시작합니다. 단백질 화합물.

결론: 신체가 근육량을 에너지로 전환하는 것을 방지하려면 에너지 고갈이 시작되고 그에 따른 코티솔 수치가 증가하기 전에 체육관에서의 훈련을 완료해야 합니다.

이 세 가지 가장 중요한 요소 성공적인 훈련함께 병합, 확인 단순한 진실, 체육관에서의 운동 시간은 수업 시작 시 워밍업 시간과 마지막 쿨다운 시간을 제외하고 40~45분이어야 합니다. 세 가지가 있습니다 간단한 방법훈련 과정을 "압축"하여 할당된 시간 간격에 맞춥니다.

방법 1. 세트 간 휴식 줄이기

당연히 바벨을 사용한 스쿼트는 비교할 수 없습니다. 이 둘은 완전히 다른데요 에너지 비용그리고 운동의 어려움. 그러나 세트 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 심한 운동, 작업에 훨씬 더 큰 근육량을 포함시킬 수 있습니다. 신체는 단축된 휴식을 배경으로 또 다른 접근 방식을 수행하기 위해 신체의 모든 예비력을 동원해야 합니다. 단축된 휴식 시간은 확실히 운동 체중의 감소를 가져오지만 근육 성장에는 강력한 자극 요인으로 작용할 것입니다.

그러나 먼저 작은 운동을 실험하면서 접근 방식 사이의 나머지 시간을 점차적으로 줄여야 합니다. 근육 그룹. 그렇지 않으면 실신할 정도로 신체에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.

방법 2. 교육 과정 강화

품질을 저하시키지 않고 훈련 과정을 단축하는 이 방법은 접근 방식 간의 휴식 시간을 줄이는 것도 지구력을 높이는 데 도움이 되므로 이전 단락의 논리적 연속입니다. 따라서 처음 두 가지 운동, 그 다음에는 세 가지 운동을 쉬지 않고 연속해서 수행해도 더 이상 불편함이 발생하지 않습니다. 훈련 과정의 속도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 시리즈. 이 용어는 둘, 셋, 그리고 더쉬지 않고 계속해서 연습한다. 더욱이 이 운동은 하나의 근육 그룹(예: 삼두근)에 대해 수행할 수도 있고 길항근(이두근/삼두근, 가슴/등, 대퇴사두근/햄스트링)을 결합하여 수행할 수도 있습니다.
중첩 세트. 본질적으로 이것은 삼중 세트(세 가지 운동 그룹)이지만 매우 독창적입니다. 그 본질은 한 운동의 두 가지 접근 방식 사이에 다른 운동의 한 접근 방식이 삽입된다는 것입니다.
드롭 세트. 이 강화 방법에는 바벨의 무게를 점차적으로 줄인 다음 운동을 계속하는 것이 포함됩니다.

방법 3. 스포츠 영양 활용

세트 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없는 "단단한" 스타일의 훈련은 특정 방법을 사용하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 스포츠 보충제:

. 크레아틴 함유 보충제를 섭취하면 우리 몸의 에너지 잠재력이 크게 높아질 수 있습니다. 크레아틴은 지구력과 성능을 향상시키고 근력과 근육량을 촉진합니다. 크레아틴을 복용하는 동안 대규모 훈련 세션 기간은 동일하게 유지될 수 있지만 영향은 증가합니다.
. 이러한 스포츠 보충제는 훈련에 도움이 됩니다. 큰 효과. 종종 중추 신경계를 자극하는 카페인 외에도 뇌 기능을 개선하고 정신 집중력을 높이는 방향성 성분이 많이 포함되어 있습니다.
, 과라나, 녹차 추출물.일반적으로 이러한 구성 요소는 열 발생제(체온을 높이는 보충제)에서 찾을 수 있습니다. 많은 상점 스포츠 영양로 전달하십시오. 그리고 지방 연소 과정과 특별한 관련이 없지만 완벽하게 자극합니다. 신경계, 이로써 훈련 중 전반적인 성능이 향상됩니다.

결론: 접근 방식 사이의 휴식 시간을 줄이고 슈퍼세트와 특수 스포츠 영양을 사용하면 지정된 작업량을 유지하면서 훈련 시간을 줄일 수 있습니다.

자, 이제 우리는 그것이 무엇인지 알아냈습니다. 웨이트 트레이닝 기간, 근육 성장을 목표로 하는 활동이 지방 연소 훈련과 시간에 따라 어떻게 다른지 알아 보겠습니다. 그래서…

지방을 태우려면 운동을 얼마나 오래 지속해야 하나요?

지방을 태우려면 장기간의 신체 활동이 필요하다는 신화는 이미 망각에 빠졌습니다. 최소한의 지방 보유량 외에도 근육량도 매우 적다는 것을 이해하려면 마라톤 선수를 살펴 보는 것으로 충분합니다. 반복하는 것이 지겹지만 근육은 우리 몸의 주요 지방 연소 장치입니다. 따라서 지방 연소 운동의 목표는 근육량을 유지하면서 지방 보유량을 줄이는 것입니다.

그리고 이 두 과정은 본질적으로 서로 모순되지만 근육량 손실을 최소화하면서 목표를 달성할 수 있는 방법이 있습니다. 근력운동, 단기운동 등이 포함된 특별 프로그램입니다. 운동 활동그리고 정하중. 그리고 이 모든 것은 운동 세트 사이에 최소한의 휴식 시간만 있으면 됩니다.

질문 지방을 태우려면 운동을 얼마나 오래 지속해야 하나요?, 다소 주제넘게 들립니다. 왜냐하면 그러한 운동을 빠른 속도로 30분 동안 수행하더라도 매우 무거운 부하가 될 수 있기 때문입니다. 우리는 또한 지방 보유에 전혀 관심이 없지만 기꺼이 근육을 파괴 할 준비가되어있는 동일한 사악한 코티솔을 잊어서는 안됩니다.

위의 내용을 바탕으로 지방을 연소하기 위해 운동이 얼마나 지속되어야 하는지에 대한 질문에 대한 대답은 다음과 같습니다. 수업 시작 시 수행하는 워밍업(5~10분)과 쿨링 시간을 제외하면 35~45분입니다. 다운(5분)은 마지막에 수행됩니다. 그러나 체중 감량을 원한다면 중요한 것은 운동 기간이 아니라 운동 중에 얼마나 많은 칼로리가 소모되었는지 기억해야 합니다.

결론: 효과적인 훈련지방을 태우려면 다양한 부하를 포함하고 최소한의 휴식으로 수행해야 하며 지속 시간은 45분을 넘지 않아야 합니다.

내 기사가 당신에게 유용하고 체육관에서 빨리 훈련하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 최대 효율성. 포스가 함께하길. 그리고 질량!