이슈바라 요가 수련의 설명과 원리. 발생한 연결을 끊는 주의 - vairagya

관행 요가 아사나건강을 개선하고 힘과 지구력을 개발하며 성과를 향상시키는 효과적인 도구입니다. 신경계, 작업 자극 내부 장기. 긍정적인 변화는 여러 메커니즘을 기반으로 합니다. 기계적 충격~에 근골격계, 반사성 구역(마르마스)에 대한 영향, 공간에서의 특별한 신체 위치, 근육 활동, 신체 위치의 의식적 제어 등.

이 기사에서는 문제를 다룹니다. 근육 운동아사나에서 자세를 유지하는 시간, 부하량 등 합리적인 훈련의 일부 측면을 정당화합니다.

일하는 근육은 아사나가 신체 상태에 미치는 영향의 가장 중요한 메커니즘 중 하나입니다. 심혈관, 호흡기, 체액, 신경 등 신체 시스템의 정상적인 기능 수준을 보장하려면 충분한 수준의 근육 활동이 필수적이라고 알려져 있습니다. 이 기사에서는 아사나 수행 중 근육 활동의 특징을 살펴 보겠습니다. "이론" 부분에서는 근육의 구조, 수축 메커니즘, 생활에서의 역할, 근육 섬유의 유형을 설명하고 근육 활동을 위한 에너지 공급 메커니즘에 대해 논의합니다. "연습" 부분에서는 제시된 이론적 자료를 바탕으로 요가 훈련의 근육 활동을 고려합니다. 독자가 현재 생리학적, 해부학적 세부 사항을 다룰 시간이 없다면 안전하게 "연습" 부분을 읽을 수 있습니다.

이론

근골격계

근육 활동의 생리학을 고려하기 전에, 근육의 역할이 무엇인지 알아봅시다. 골격근우리 삶에서. 충분한 수준의 근육 활동의 중요성과 그것이 신체에 미치는 영향은 "필요성"이라는 기사에서 논의됩니다. 근육 활동", 이제 우리는 근육의 가장 명백한 기능, 즉 공간에서 몸을 움직이고 자세를 유지하는 것만 고려할 것입니다.

수축을 통해 근육은 힘줄로 연결된 뼈를 움직입니다. 이러한 근육 수축을 통해 우리는 팔, 다리를 움직이고, 머리를 회전하고, 다른 움직임을 수행할 수 있습니다. 각성 상태에서 근육은 완전히 이완되지 않으며 약간의 긴장 상태에 있습니다. 이렇게 하면 사람이 앉거나 서 있을 때 상당한 노력을 하지 않고도 넘어지지 않을 수 있습니다.

수축시 근육은 다리, 팔, 팔뚝과 같은 하중을 받아 근골격계의 한 부분 또는 다른 부분을 한곳에서 움직이거나 고정하는 작업을 수행합니다.

근육이 수행하는 일(A)은 다음 공식으로 계산됩니다. A=P*h(여기서 P는 들어 올려지는 무게의 질량이고 h는 무게가 이동하는 거리입니다)

다음과 같은 근육 활동 모드가 구별됩니다.

등장 모드는 섬유가 짧아지지만 장력은 일정하게 유지되는 근육 수축입니다. 예를 들어, 쪼그리고 앉는 것.

아이소메트릭 모드는 근육의 양쪽 끝이 고정되어 있거나 너무 많은 부하를 들어올릴 수 없는 상황입니다. 그러나 그 길이는 변하지 않습니다. 이 모드에서는 아사나를 수행합니다.

골격근의 구조

근육은 어떻게 수축하나요? 무엇이 그녀에게 이런 기회를 주나요? 이러한 질문에 답하기 위해서는 근육의 구조를 이해해야 합니다.

신체에는 가로무늬 골격근, 가로무늬 심장근, 평활근의 세 가지 유형의 근육이 있습니다. 골격근은 신체 운동과 자세 유지에 관여하는 근육으로 구성됩니다. 이러한 유형의 근육은 가로무늬 수의근이라고도 합니다. 심근은 심장 근육으로 구성됩니다. 부드러운 근육일부 기관(장, 방광), 혈관(압력 조절) 및 홍채 근육에 있습니다.

아래에서 우리는 골격 줄무늬 근육을 고려할 것입니다.

근육 섬유는 단일 세포입니다. 운동단위는 단일 운동 뉴런(정보를 전달하는 뉴런)에 의해 신경지배되는 기능성 근육 단위입니다. 척수). 하나의 운동단위에는 근육이 수행하는 기능에 따라 3~2000개의 근육섬유가 포함될 수 있습니다. 모터 유닛 수 개별 근육 3000에 도달할 수 있습니다.

근육 섬유는 근육의 전체 길이를 따라 흐르며 끝 부분의 힘줄에 부착됩니다. 근섬유는 육종(sarcolemma)이라는 막으로 덮여 있습니다. 근육 섬유는 주로 수용성 단백질, 미량 원소, 글리코겐(전분 형태의 포도당 저장), 지방 및 소기관(세포 기관)을 포함하는 근형질로 채워져 있습니다. 근육의 수축 기능은 근원섬유(전체 길이를 따라 연장되는 긴 필라멘트)에 의해 수행됩니다. 근섬유. 위에 나열된 요소 외에도 근육 세포에는 산소와 결합할 수 있는 물질인 미오글로빈이 포함되어 있으며, 이는 산소가 부족할 때 사용됩니다. 근형질은 막의 연속인 광범위한 관 네트워크(T-세관)에 의해 교차됩니다. 그들은 빠른 환승을 제공합니다 신경 자극및 셀 공급 영양소및 산소를 공급하고 또한 근형질 세망에서 칼슘 이온의 방출을 시작합니다.

근육이 수축하도록 하는 것은 근원섬유입니다. 그들의 장치를 살펴 보겠습니다. 자세히 설명하지 않고도 근원섬유는 근절이라는 세그먼트로 나눌 수 있습니다. 근절은 근육의 가장 작은 기능적 단위입니다. 근절의 가장자리에는 액틴 필라멘트가 부착되는 막(Z-막)이 있습니다. 이 단백질은 트로포닌, 액틴, 트로포미오신의 세 가지 유형의 단백질 분자로 구성된 단백질입니다. 그들 사이에는 근육 세포의 세포 골격에 부착되어 있으며 다른 단백질 인 미오신의 더 두꺼운 필라멘트가 있습니다.

기구 근육 수축

운동을 시작하라는 명령은 뉴런을 통해 뇌에서 척수의 해당 부분으로 전달됩니다. 해당 세그먼트(세그먼트)에서 신호는 운동 뉴런을 따라 축삭의 끝, 즉 끝판으로 이동합니다. 육종에 근접한 종판은 신경전달물질인 아세틸콜린(Acch)을 분비하기 시작합니다. 육종 근처의 ACh 농도가 특정 역치에 도달하면 탈분극됩니다(근육 활동 전위). 이 경우 흥분은 T-세관의 막을 따라 퍼져 이노시톨 인산염이 근형질로 방출됩니다. 그들은 근형질 세망의 막에 있는 수용체와 상호작용하여 칼슘 이온이 근형질로 방출되도록 합니다.

안에 차분한 상태근육에서 트로포미오신은 미오신과 결합하기 위해 액틴 분자의 부위를 닫습니다. 미오신 분자는 골프 클럽 모양입니다. 칼슘 이온의 영향으로 트로포닌은 트로포미오신 필라멘트를 이동시켜 액틴의 활성 부위를 자유롭게 하여 미오신 머리와 상호작용하게 합니다. 미오신 머리에는 ATP 분자(아데노신 삼인산)와 결합될 때 에너지를 방출하여 미오신 머리와 액틴의 활성 부분을 연결하는 ATPase 효소가 있습니다. 일단 연결되면, 미오신 머리는 액틴 필라멘트를 (획과 같은 방식으로) 구부리고 잡아당겨(에너지 충격) 근절의 액틴 필라멘트를 서로를 향해 이동시킵니다. 그 후, 또 다른 ATP 분자가 미오신 머리에 연결되어 액틴에서 분리되어 다시 시작 위치그리고 액틴의 새로운 활성 부위에 부착되며, 그 후 과정이 반복됩니다. 액틴이 새로 움직일 때마다 ATP 한 분자가 필요합니다. 이 과정은 미오신 필라멘트의 끝이 근절의 Z막에 도달할 때까지 계속됩니다. 정적 근육 작업 중에 액틴과 미오신 결합의 형성 및 파열은 동적 작업과 동일한 빈도로 발생하며 필라멘트의 중요한 움직임만 발생하지 않습니다. 주어진 근섬유의 근원섬유의 모든 근절의 길이를 줄이면 길이가 짧아집니다.

미오신에는 여러 종류가 있습니다. 다른 속도로 ATP 분해로 인해 서로 다른 근육 섬유의 수축 속도가 달라집니다.

액틴에서 분리되기 위해서는 미오신 머리가 먼저 ATP 한 분자를 자신에게 부착해야 합니다. 즉, ATP가 없으면 근육은 수축하거나 이완할 수 없습니다.

근육의 신경 분포

골격근은 운동 뉴런(운동 뉴런)의 지배를 받습니다. 하나 운동 뉴런 3~수천개의 근육섬유를 자극합니다. 하나의 근육에 분포하는 운동 뉴런은 운동 뉴런 풀을 구성합니다.

끝에서 분기된 운동 뉴런은 신경 분포된 각 섬유에 축삭 가지를 제공하여 신경근 접합부(종판)의 섬유에 연결됩니다. 끝판은 시냅스 역할을 합니다.

근육의 작동 방식뿐만 아니라 수축력에 대한 정보는 신경근 방추(추내 근방추)를 사용하여 CNS(중추 신경계)로 전달됩니다. 이들은 근육 섬유 스트레칭에 반응하는 수용체(고유 수용체)를 중앙 부분에 포함하는 특별한 근육 방추입니다. 고유수용기에서 전달되는 정보는 톤과 움직임을 제어하고 조정하는 데 필요합니다. 신경근 방추 외에도 근육 수축에 대한 정보도 힘줄 수용체를 통해 전달됩니다.

근육 활동을 위한 에너지 공급

작업을 시작하기 전에 근육에는 일정량의 ATP 공급이 있지만 1-2초의 작업에만 충분합니다. 계속 작업하려면 지속적인 보수가 필요합니다. ATP 합성. 이는 다음 세 가지 방법으로 수행됩니다.

A. 크레아틴 인산염(CrP)의 참여로 ADP(아데신 이인산염)로부터 ATP 감소

ATP가 ATPase에 노출되면 ATP는 ADP, 무기인, 근육 수축에 사용되는 에너지로 분해됩니다. ATP 회복은 다음과 같이 발생합니다. CrP는 효소의 영향으로 크레아틴, 무기인, 에너지로 분해됩니다. 무기 인인 ADP는 방출된 에너지의 영향을 받아 ATP를 회복합니다. KrF 보유량은 7-12초 동안 가장 높은 힘의 근육 활동을 보장하기에 충분합니다.

B. 탄수화물의 해당작용( 유산소 모드)

해당과정을 통해 산소가 없는 상태(혐기성 체제)에서 ATP가 합성될 수 있습니다. 글리코겐이나 포도당의 분해는 ATP를 사용하여 더 많은 ATP와 피루브산을 생성하며, 산소가 없으면 젖산이 생성되고 이후 젖산으로 전환됩니다. 최고 전력혐기성 산화 과정은 작업 2분 중반에 도달합니다. 최고점에 도달한 후 재합성 속도가 느려지고 2분이 지나면서 급격히 감소하기 시작합니다.

B. 산화 시스템(호기성 모드)

에너지 기질의 산화(탄수화물, 지방산)는 미토콘드리아에 산소(호기성 모드)가 참여하면서 발생합니다.

탄수화물 산화는 다음과 같이 발생합니다.

탄수화물의 해당작용(ATP 및 피루브산 형성)

주기 구연산(미토콘드리아에서 발생) – ATP와 이산화탄소가 형성됩니다.

전자전달계(ATP와 물의 형성)

지방산 산화는 다음과 같이 발생합니다.

지방산을 아세틸 조효소 A로 분해

구연산주기

전자 수송 사슬

KrF의 참여로 ATP의 가장 빠른 감소가 발생합니다. 이 메커니즘은 거의 즉각적인 ATP 재합성을 보장합니다. 그러나 KrF 예비량은 7~12초의 고전력 작동에만 충분합니다. 이것은 해당 메커니즘이 활성화되는 데 충분합니다.

12초 이상 지속되는 높은 작동 전력에서는 해당과정 반응이 활성화됩니다. 작동 후 1분이 지나면 최대 출력에 도달하여 최대 2분 동안 ATP 합성을 제공합니다. 근육에 축적되면 많은 분량젖산염, 이 반응은 억제됩니다.

근육에 산소가 충분히 공급되면 저전력 및 중간 전력(심박수 최대 160회/분)의 주기적 작업 중에 에너지 기질의 호기성 산화를 통해 ATP 합성이 발생합니다. 이 메커니즘은 2시간 이상 오랫동안 근육 활동을 보장합니다. MIC(MIC - 분당 체내로 들어가는 최대 산소 섭취량)의 50% 이상인 상당히 높은 출력에서 작업할 때 주요 에너지 기질은 탄수화물입니다. 산화에 산소가 덜 필요하기 때문입니다. 상대적으로 낮은 전력(최대 50% MIC)에서 작동할 때 지방산은 주로 산화에 사용됩니다. 분해되면 글리코겐을 분해할 때보다 3.3배 더 많은 ATP를 생성합니다(수치는 팔미트산의 경우).

신체의 글리코겐 보유량은 작업 강도에 따라 40분에서 몇 시간까지 작동하기에 충분합니다. 요가 훈련에서 에너지 공급은 주로 근육과 간 글리코겐에 의해 제공됩니다.

느리고 빠른 섬유

근육에는 느린 근섬유와 빠른 근섬유의 두 가지 유형이 있습니다.

느린 근육 섬유(MV)는 빠른 근육 섬유보다 수축 속도가 2~3배 느리기 때문에 그렇게 불립니다. 그들은 훨씬 더 많은 미오글로빈을 함유하고 있어 붉은 색을 띠게 됩니다. 근육의 미오글로빈은 산소를 결합하는데, 이는 근육 활동 중 산소 공급이 부족할 때 사용됩니다. 안에 느린 섬유훨씬 더 많은 미토콘드리아에서 에너지 기질의 산화가 발생합니다. 칼슘 이온을 함유한 근형질세망은 속섬유에 비해 덜 발달되어 있습니다. MV는 모세혈관과 더 밀접하게 접촉되어 있습니다. 하나의 MV에는 여러 개의 엔드 플레이트가 있습니다. MV의 이완 속도는 빠른 이완 속도보다 약 100배 낮습니다. ATP의 원천은 주로 미토콘드리아에서 발생하는 호기성 산화 과정입니다. 운동 단위에는 10-180개의 섬유가 포함되어 있습니다.

빠른 근육 섬유가 최대 장력에 도달하는 데 50ms가 걸립니다. 이는 속근섬유의 막이 흥분성이 있고 근형질세망이 더 발달하여 근섬유의 흥분이 더 빨리 일어나기 때문입니다. 미토콘드리아 함량은 느린 섬유보다 적습니다. 포함하다 큰 매장량글리코겐. ATP의 원천은 동화작용 해당과정이다. 운동단위는 300~800개의 근육섬유로 이루어져 있습니다.

단일 빠른 섬유와 느린 섬유의 수축력은 거의 같습니다. 그러나 모터 유닛의 해당 섬유 수는 다양합니다. 그렇기 때문에 모터 유닛, 빠른 섬유로 구성되어 더 큰 강도를 개발할 수 있습니다.

거의 모든 근육에는 두 가지 유형의 근섬유가 있는 운동 단위가 포함되어 있습니다. 한 유형의 섬유질 또는 다른 유형의 비율은 근육과 유전자형에 따라 다릅니다. 따라서 가자미근에는 최대 84%의 느린 섬유가 있을 수 있고, 상완삼두근에는 최대 67%의 빠른 섬유가 있을 수 있습니다. 평균적으로 근육에는 느린 섬유가 40%, 빠른 섬유가 60% 포함되어 있습니다. 노년기에는 빠른 섬유의 수가 감소하여 근육의 느린 섬유의 상대적 함량이 증가합니다.

모든 모드의 모든 작업에는 느린 섬유와 빠른 섬유가 모두 포함됩니다. 그러나 관련되는 느리거나 빠른 섬유의 비율은 다양합니다. 빠르게 움직일 때뿐만 아니라, 강한 조건에서 높은 출력으로 작동할 때에도 산소부채더 빠른 섬유가 작동합니다. 낮은 강도로 작업할 때 - 느립니다. 느린 연축 근육 섬유만이 자세 유지에 관여합니다.

작업 시작 시 작은 모터 장치가 켜집니다(주로 느린 섬유가 포함되어 있음). 필요한 힘을 개발할 수 없으면 더 큰 모터 유닛이 활성화됩니다. 부하에 따라 다양한 운동 단위가 단계적으로 활성화되는 것을 근섬유 동원의 규칙이라고 합니다. 부하가 점진적으로 증가하면 처음에는 느린 섬유가 주로 작업에 참여합니다. 최대 25%의 부하에서 최대 강도작업은 주로 MV로 진행됩니다. 부하가 더욱 증가하면 작업에 점점 더 빠른 모터 장치가 포함됩니다.

관행

아사나의 뜻은 '어떻게'이다. 준비 단계프라나야마 수련을 위해

아사나 수련의 목표는 건강을 개선하고 신경계 기능을 개선하며 힘의 자질. 그러나 이 수련의 또 다른 목적은 프라나야마를 위해 몸을 준비시키는 것입니다. 일반적으로 다음을 사용하여 해결할 수 있는 문제는 정기적인 연습아사나는 다음과 같이 공식화될 수 있습니다: 근육의 산화 능력 증가, 미오글로빈의 도움으로 근육이 활용하는 산소량 증가, 작동하는 모세혈관 증가. 이러한 문제를 해결하면 프라나야마를 수행하는 동안 근육의 산소 소비를 줄일 수 있으며, 이 동안 혈액 내 산소 수준은 정상 상태에 비해 크게 감소합니다. 이는 뇌, 심장, 간, 신장 등 혈액 내 산소 부족에 특히 민감한 기관에 프라나야마 수련을 안전하게 만듭니다. 따라서 우리는 이러한 문제를 가장 효과적으로 해결할 수 있는 아사나 작업 모드를 찾을 것입니다.

느린 근육 섬유는 위의 문제를 해결하는 역할을 담당하므로 빠른 근육 섬유가 아닌 아사나에서 발생하는 과정의 관점에서 아사나를 고려할 것입니다.

근섬유 수의 증가, 섬유의 수축성 개선, 글리코겐 보유량의 증가 및 해당 분해에 관여하는 효소의 활성 증가로 인해 부하에 대한 빠른 근육 섬유의 적응이 발생합니다. 이는 근력 운동을 더 효율적이고, 더 오래, 더 빠르게 수행할 수 있는 기회를 제공합니다(훈련에 속도 특성을 개발하기 위한 운동이 포함된 경우). 그러나 요가 수련은 250파운드의 바벨을 들어올리는 능력이나 손을 쳐서 생성되는 공기의 흐름으로 촛불을 끄는 능력을 얻는 것을 목표로 하지 않습니다. 따라서 요가의 관점에서 볼 때 빠른 근섬유 훈련은 필요하지 않습니다.

아사나의 근육 운동

아사나는 등각 투영(정적) 모드에서 수행됩니다. 실행하는 동안 작동하는 근육은 이 신체 위치에서 신체를 움직이지 않게 유지합니다. 대부분의 파워 아사나(주요 목표가 발달인 아사나)에서 근육 조직) 국소적인 근육 긴장이 발생합니다(신체 근육의 1/3 미만이 강렬한 작업을 수행할 때).

근육 운동의 강도에 따라 아사나의 효과는 완전히 달라집니다. 이는 두 가지 주요 이유 때문입니다.

첫째, 근육이 최대 작업의 40% 이상을 수행할 때 근육의 모세혈관이 끼는 현상이 발생합니다. 이는 근육내 압력이 모세혈관의 전신 동맥압을 초과하기 때문에 발생합니다. 이 경우 작업 근육으로의 혈액 공급이 실질적으로 중단되므로 산소와 영양분 공급이 중단되고 작업 생성물이 제거되지 않습니다.

둘째, 모집 규칙에 따라 상당한 근육 활동(최대 근력의 45-90%)이 있으면 빠른 운동 단위가 활동에 참여합니다. 상당수의 빠른 근육 섬유를 사용하여 아사나를 잡을 때 CF의 발생은 발생하지 않습니다. 왜냐하면 아사나를 잡는 것은 주로 그로 인해 발생하기 때문입니다.

다양한 작동 모드의 3가지 상황을 고려해 보겠습니다. 근육에 가해지는 부하는 최대 근력의 40% 미만, 40%, 40% 이상입니다.

이 수준에서 정하중주요 부분은 느린 근육 섬유에 있습니다. 근육의 압력이 증가하여 작동하는 근육의 모세 혈관이 꼬집어집니다. 이로 인해 산소 공급이 실질적으로 중단되고 미오글로빈에 결합된 산소로 인해 ATP 재합성의 호기성 과정이 발생한다는 사실이 발생합니다.

미오글로빈의 산소 보유량이 고갈되면 ATP의 활성 혐기성 재합성이 시작되어 근육 섬유에 젖산이 축적됩니다. 근섬유에 에너지 공급을 위한 충분한 자원이 없다는 사실은 장기적인 적응 메커니즘을 촉발합니다. 이 효과는 수영이나 달리기와 같은 순환 하중의 도움으로 달성하기가 매우 어렵습니다. 이것이 이유 중 하나입니다 고효율 좋은 연습아사나

일하는 근육에 젖산이 축적되면 타는 듯한 느낌이 듭니다. 적응 메커니즘이 시작되었으므로 아사나를 떠날 수 있다는 신호입니다. 타는듯한 느낌이 나타난 후 5-20 초 후에 아사나를 떠나야합니다. 더 오래 붙잡을 필요가 없습니다 (아사나 연습의 틀 내에서 훈련하는 것이 의미가없는 빠른 운동 단위)가 작동하기 시작합니다.

이제 정규 훈련 중에 근육에 일어나는 변화를 고려해 보겠습니다.

1. 미토콘드리아 네트워크가 증가하고 더욱 복잡해집니다. 미토콘드리아의 밀도가 증가하고 크기가 증가하며 내부 구조가 더욱 복잡해집니다. 이는 산화 공정의 효율성을 증가시킵니다.

2. 미토콘드리아의 산화효소 활성이 증가합니다.

3. 작동하는 모세혈관의 수가 증가합니다. 이는 다음을 제공합니다 더 나은 혈액 공급휴식 중 및 동적 부하 중 근육.

4. 미오글로빈의 양이 증가하여 근육이 더 많은 산소를 저장할 수 있게 됩니다.

5. 근원섬유의 수가 증가하고 수축 능력이 증가합니다. 이는 최대 근력뿐만 아니라 정적 및 동적 근력 지구력을 증가시킵니다.

이 모든 것이 다음으로 이어진다. 일하는 비대느린 근육 섬유 – 근육량을 증가시킵니다.

최대 힘의 40% 미만의 부하

최대 힘의 40% 미만의 하중에서는 모세관 폐쇄가 발생하지 않습니다. 느린 근육은 지구력이 뛰어나므로 이 작동 모드에서는 피로감을 느끼는 것이 거의 불가능합니다. 이는 모세 혈관을 자유롭게 통과하는 혈액이 일하는 근육에 산소를 공급하고 대사 산물을 운반하기 때문에 발생합니다.

이와 관련하여 최대 근력의 40% 부하에서 달성되는 훈련 효과는 훨씬 덜 뚜렷합니다.

최대 힘의 40%보다 큰 하중

부하가 증가하면 빠른 모터 유닛이 활성화됩니다. 그들은 부하의 상당 부분을 차지합니다. 근육의 모세혈관이 눌려 느린 섬유가 발생하지만 호기성 과정미오글로빈에 저장된 산소의 참여로 인해 일반적으로 아사나의 유지 시간은 좋은 훈련 효과를 내기에는 충분하지 않아 지근 섬유의 적응을 유발합니다. ~에 높은 부하무산소 과정의 최고점은 2분 후반에 발생하며 그 이후에는 강도가 크게 감소합니다. 동시에 작업 중에 함량이 증가하는 젖산은 모세 혈관이 끼어 배설되지 않습니다. 이는 기여합니다 급속 성장빠른 섬유의 피로 (일반적으로 아사나를 잡은 첫 번째 순간에 이미 피로가 발생함) 및 직장 폐쇄. 빠른 운동 장치의 스위치가 꺼지면 아사나를 잡는 것이 불가능해지고 아사나가 나옵니다.

결과적으로 아사나를 잡는 시간이 느린 섬유에서 무산소 과정을 시작하기에 충분하지 않아 목표를 달성할 수 없는 것으로 나타났습니다.

아사나의 하중이 잘못 선택되었다는 주요 징후는 아사나를 잡은 지 10~60초 후 또는 시작 시 근육 떨림(흔들림)이 나타나는 것입니다. 떨림의 본질은 결과적으로 수많은 운동 단위의 동시 수축과 이완입니다. 불균형한 일 CNS를 관리합니다. 적당한 부하 조건에서 균형 잡힌 작업을 수행하는 동안 근육의 운동 단위는 순차적으로 수축하고 이완됩니다.

또 다른 문제 과도한 부하아사나에서는 의사가 무의식적으로 작업 근육에서 부하를 제거하여 다른 근육에 재분배하기 시작한다는 것입니다. 이는 신체 위치를 유지하는 데 실제로 필요한 근육 외에도 "추가" 근육이 작업에 포함되어 아사나를 잡는 시간을 줄이고 심장 혈관계 및 내부 장기에 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 사실로 이어집니다. ~ 때문에 엄청난 비용을 들여산소는 신체의 여러 부분에서 혈류가 압축되는 것과 동시에 발생합니다.

아사나에서의 휴식

아사나를 잡는 데 근육의 3분의 1 미만이 사용된다면, 아사나에 큰 영향을 미치지 않습니다. 심혈관계. 참여 정적 작업근육의 1/3 이상이 상당한 증가로 이어집니다. 혈압및 심박수(이로 인해 심장에 가해지는 부하가 크게 증가합니다). 아사나에 더 많은 근육이 관여할수록, 부하가 40%를 초과할수록 이러한 효과는 더욱 두드러집니다. 심박수가 증가하는 이유는 모세혈관을 압박하는 긴장된 근육을 통해 심장이 혈액을 밀어내는 것이 더 어렵기 때문입니다. 교감신경계의 활성화로 인해 혈압이 상승하여 혈관이 수축됩니다. 이런 식으로 정기적으로 잘못된 연습을 하면 관상동맥질환심장과 고혈압.

또한 신장, 간, 뇌 등 의존도가 높은 내부 장기에 산소 공급이 부족할 수도 있습니다. 이 모드를 정기적으로 지속적으로 연습하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 부정적인 결과, 즉시는 아니지만 몇 년에 걸쳐.

그러므로 "추가" 긴장된 근육을 의식적으로 알아차리고 이완시키는 것이 매우 중요합니다. 아사나에서는 꼭 필요한 근육만 작동해야 합니다. 올바른 쥐기. 이는 모든 근력 및 치료용 아사나에 적용됩니다. 아사나를 스트레칭하면 상황이 다릅니다. 이에 대해서는 다른 기사에서 다루겠습니다.

최대 힘의 40% 하중 감지, 하중 수준 조절

최적이 되도록 아사나의 부하를 조정하는 방법은 무엇입니까? 이를 위해 문제를 해결하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

첫째, 작동하는 팔다리/신체 부분의 각도를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 예를 들어, chaturanga-dandasana("푸시업 지원")에서는 팔뚝과 어깨 사이의 각도를 늘립니다. 루드라사나(다리를 벌리고 스쿼트 – 넓은 “기수 자세”)에서는 더 높이 서세요.

둘째, 신체에 작용하는 질량을 줄임으로써 신체의 작동 부분에 가해지는 부하를 줄이는 것이 가능합니다. 예를 들어, 차투랑가 단다사나에서는 무릎을 바닥까지 낮추거나 엉덩이나 골반 아래에 벤치를 놓을 수 있습니다.

40%의 하중은 실험을 통해 결정될 수 있습니다. 즉, 아사나를 쥐고 있는 시간이 1분 30초 이상인지 확인하여 처음 1분 동안 큰 떨림이 없고 1분 30초 동안 쥐고 나면 가슴에서 타는 듯한 느낌이 시작되도록 해야 합니다. 근육. 동시에 초보 수련생이 이러한 부담을 안고 아사나를 유지하는 데 소요되는 시간은 일반적으로 2-3분을 넘지 않습니다. 시간이 더 길면 하중 수준이 최대 강도의 40% 미만일 가능성이 높습니다.

결론

아사나를 올바르게 수행하면 많은 문제를 효과적으로 해결할 수 있습니다. 그중에는 근육의 산화 능력 증가, 미오글로빈의 도움으로 근육이 활용하는 산소량 증가, 작동하는 모세 혈관 수 증가가 있습니다. 그녀는 몸을 준비한다 안전한 연습프라나야마.

이러한 문제를 효과적으로 해결하려면 아사나에서 작용하는 근육의 최대 근력의 약 40% 정도의 하중으로 아사나를 잡아야 합니다.

이러한 하중을 가한 아사나의 유지 시간은 2-3분입니다.

당신의 뿌리를 찾으세요(Vrikshasana의 예를 사용하여) 콩과 식물을 찾아보자 연습 중 집중력을 돕는 아로마

이 기사에서는 세 번째 지점에 대해 설명합니다. 클래식 요가파탄잘리 - 아사나.

요가경의 두 번째 부분에서는 제46경에 이 내용이 나와 있는데, “자세는 안정되고 편안해야 합니다.”라고 합니다. Sutras 47-48은 이 주제를 계속합니다. 그들은 다음과 같이 들립니다: "노력을 편안하게 하고 무한에 대해 명상함으로써 포즈가 숙달됩니다." "이 덕분에 반대 쌍의 공격이 없습니다."

다양한 마스터의 아사나 접근 방식

1989년 모스크바 회의에서 B.K.S. 아옌가르(Iyengar) 46경의 해석은 스승들마다 매우 다릅니다. 예를 들어, 나는 1989년에 아옌가(Iyengar)가 독립적으로 쟁기 자세를 취한 제자에게 이 경전을 시연하는 모습을 보았으며, 그 제자는 스승에게 걷어차인 후 갈비뼈에 멍이 들고 쓰러졌습니다. 그 후 Iyengar는 자신의 방식으로 학생을 아사나에 감싸고 이번에는 발차기를 견뎌냈습니다. 그 후 주인은 이 위치가 이제 안정되었다고 말했습니다.

다른 마스터들은 생체 역학 법칙에 따라 자세를 구축하고 경사각, 신체의 여러 부분의 무게 중심 비율을 정확하게 측정하여 신체를 배치하고 이 노력에 마음을 참여시킬 것을 권장합니다. 누군가는 이러한 자세로 서서 스톱워치로 결과를 측정하는 기록을 세웠습니다.

내 생각에는 이 경전에 대한 이러한 이해는 파탄잘리가 염두에 두었던 것과 다소 다릅니다.

내부 작업 또는 외부 형태?

이것이 제가 이 원리를 이해하고 우리 학교에서 아사나를 수행하는 방법입니다.

파탄잘리의 경전은 인간의 구조, 즉 내용을 담고 있는 전달자를 제공합니다. 이 구조 모델은 중첩 인형에 비유될 수 있습니다.

인간 구조는 단일한 상호 연결되고 전체적이며 상호 의존적인 시스템으로 간주됩니다. 자체 조절 제어 메커니즘은 전체 시스템과 개별 계층 모두에서 이 시스템에서 작동합니다.

~에 육체정보는 신체의 상태를 형성하는 다른 레이어, 즉 캐리어에서 투사됩니다. 정신적, 정서적, 정신적, 에너지 상태는 상응하는 형태로 신체에 반영됩니다. 근긴장도, 사이코 블록의 존재 다른 구역자세, 걸음걸이 등을 형성하는 신체 습관적인 자세. 이러한 모든 증상은 신체가 안정되는 것을 허용하지 않습니다. 아프고, 당기고, 가렵고, 구부리지 않고,주의를 산만하게하고 원하는 아사나를 오랫동안 유지하지 않습니다.

아사나를 수련하는 동안 우리는 육체를 통해 다른 매체의 공간에 주의를 집중시키고 끊어진 연결을 복원하고 정신 및 에너지 차단을 제거하고 궁극적으로 행복의 상태(편안함)를 배경으로 얻을 수 있는 특별한 교정 기술을 사용합니다. ) 및 산만함 없는 자연스러운 장기간의 고요함(안정성)입니다. 그리고 이 상태의 의식은 다른 매체에서 펼쳐지고 그곳에서 필요한 작업을 수행할 수 있습니다.

추가 외부 장치 사용이 연습에 미치는 영향

아사나를 할 때 사용 보조 장치그리고 개체-제 생각에는 현재 매우 인기가있는 소위 "소품"은 요가 수련의 목표와 일치하지 않습니다.

육체는 굳어지고 얼어붙은 카르마로, 정신적 에너지 블록의 형태로 형성된 누적된 문제에 의해 결정됩니다. 이 블록은 실행 시 나타납니다. 동적 운동아사나는 다가오는 미래에 대한 진단 신호입니다. 내부 업무. 식별된 블록은 다양한 수준에서 처리됩니다.

이것은 부정적인 심리적 태도, 방해하는 습관을 제거하는 것입니다. 올바른 움직임프라나는 채널을 통해 의식(정보)과 물질 사이의 부조화로운 관계를 만들어냅니다.

개별 작업은 이러한 네거티브를 식별하고 의식과 물질을 조화로운 균형으로 가져오는 것으로 구성되며, 이는 수행되는 아사나에서 신체의 표현에 확실히 영향을 미칠 것입니다. 사이코블록을 제거한 후에는 이전에는 불가능했던 아사나를 쉽게 수행할 수 있거나 구현에 있어 눈에 띄는 진전이 나타납니다.

추가 장치 형태의 목발이 있으면 그러한 작업에 대한 부담이 줄어들어 변화, 변화 및 발전을 위한 개방 기회가 박탈됩니다.

실행 가능하고 발전하는 시스템의 패러다임에 따르면 음의 엔트로피는 시스템을 발전시킵니다. 신체가 보내는 부정적인 자극은 변화와 발전을 장려하는 동일한 부정적인 엔트로피입니다. 그러므로 목발을 사용하여 변화의 기회를 빼앗지 마십시오. 자연이나 창조주가 우리에게 몸을 주었습니다. 마음은 몸을 위해 목발을 생각해 냈습니다.

아사나는 편안한 자세우주의 시체. 아사나는 서 있을 수도 있고, 앉을 수도 있고, 엎드려 누울 수도 있고, 등을 대고 눕거나 거꾸로 할 수도 있습니다.

아사나는 자신의 몸을 알기 위한 도구이자, 몸에 영향을 미치는 도구이기도 하다. 아사나는 아름답고 유쾌하며 올바르게 수행하면 쉽습니다!

이슈바라 요가

“요가란 무엇인가?”라는 질문에 나는 내 기사에서 대답했습니다. 그곳에서 나는 선생님 중 한 명인 Anatoly Zenchenko를 언급했습니다. 나는 그의 독창적인 방법인 이슈바라 요가(Ishvara yoga)를 사용하여 요가를 가르칩니다. 나는 왜 그의 방법을 선택했는가? 이 기사에서는 그것이 왜 좋은지, 그 본질이 무엇인지 알려 드리겠습니다.

이슈바라 요가의 가장 중요한 장점은 다양성입니다! 절대적으로 모든 아사나에서 당신은 절대적으로 동일한 일련의 행동을 수행하고 아사나는 획득되고, 이해되고, 심화되고 명확해집니다!

이슈바라 요가(Ishvara yoga)는 내적 통합의 요가, 몸과의 단결을 가르치는 요가입니다.

아사나를 할 수 없는 주요 이유는 다음과 같습니다.

당신은 신체 부위를 합치는 방법을 모릅니다. 반다를 충분히 조였는지 걱정하는 동안 발의 심장에서 지지력을 잃습니다. 지지력을 기억하자마자 반다를 잃으면 긴장을 풀고 이러한 손실을 즐기기가 어렵습니다. 진행은 문제가 있지 않나요?
당신은 길항근을 최적의 상태로 만드는 방법을 모릅니다. 이슈바라 요가는 활성 스트레칭의 원리를 적용합니다. 즉, 길항근의 작용을 사용하는 것입니다. 동시에 "분열"에 고통을 겪고 자신의 힘으로 그것을 짜내려고 하거나 생각하기에도 무서운 동안에도 마찬가지입니다. 다른 사람의 질량, Ishvara 요가에는 대상을 이완시키는 데 도움이 되는 근육이 작업에 포함됩니다. "스트레칭"을 원하거나 올바르게 표현하면 근육을 이완시킵니다. 뒷면엉덩이 - 앞부분을 조이고 등을 곧게 펴세요. 하지만 이에 대해서는 나중에 더 자세히 설명하겠습니다!

Asana에서 일하는 10가지 원칙

아사나는 과정이자 지시된 움직임입니다. 당신이 비틀린 형태가 아니라 공간과 시간 모두에서 신체의 위치(즉, 움직임)입니다. 이제 Ishvara Yogi에게 어떤 신체 자세가 편안한지 알려드리겠습니다!

따라서 모든 신체가 모든 아사나에서 작동하는 방식에 대한 10가지 원칙은 다음과 같습니다.

내부 근육의 활동:

구조는 전체적이고 균형 잡혀 있습니다.. 그 본질은 아사나가 당신에게 아무리 구체적으로 보일지라도(얼굴, 편향, 고관절 "열기"...) 항상 몸 전체, 다리, 코어, 내부 근육, 모든 관절, 모든 근육 그룹 및 뇌의 모든 부분(특히 뇌!)이 작동합니다. 이 원리는 당신이 온전하고 몸 전체와 결합되어 있으며 심부 근육을 포함하여 몸 내부에서 일하고 이를 사용하여 아사나의 움직임을 제어한다는 것을 가르칩니다.
구조에는 중심이 있습니다.왜 몸의 중심이 어디에 있는지 알아야 합니까? 우선, 아사나에서는 중심에서 주변으로 작업하며 몸의 중심은 항상 배꼽 부위에 있다는 것을 깨닫습니다. 몸의 중심이 주변을 지배합니다. 무엇을 염두에 두든, Ishvara 요가 수업에서는 발 뒤꿈치, 정수리 또는 결정한 기타 지지대가 아닌 배꼽에서 몸의 중심을 느끼는 법을 배우기 때문에 작업을 완료하는 것이 쉬울 것입니다. 아사나를 만들고 몸을 안쪽에서 바깥쪽으로 조절하는 방법을 배우면 자신의 몸과 아사나에서의 작용에 대한 이해가 간소화됩니다.
근골격계의 기초는 척추입니다.척추는 아사나, 샤바사나, 꿈과 현실에서 신체의 온전함의 기초입니다! 척추가 제대로 작동하지 않으면 아사나가 실패합니다.

— 척추에는 고유한 생리학적 곡선이 있습니다. 2개의 전만(요추 및 경추 곡선이 앞으로 구부러짐)과 2개의 후만증(미골 및 흉추 곡선이 뒤로 휘어짐)이 있으며, 자연적인 생리학적 곡선이 방해받아서는 안 되며, 허리가 기울어져 뒤로 밀릴 수 없습니다. 위험하다!! 병리학적 생리학적 곡선(과후만증, 과다전만증)은 요가 치료사의 지도 하에 요가 요법을 사용하여 교정해야 합니다!

- 상자 가슴골반 상자는 평행면에서 작동해야하며 좌골은 항상 어깨와 평행해야하며 가슴을 고려하지 않고 골반 위치를 변경하려는 시도는 한계점의 출현, 과도한 긴장, 신체로 이어집니다. 그러한 조건에서는 단순히 아사나에 들어갈 수 없습니다.

"AT ALL"이라는 단어에서 아사나 수행시이 두 가지 조건을 위반할 수 없습니다!

반다스. 반다 또는 자물쇠는 길항근의 활동 균형을 맞추고 작업에 깊은 내부 근육을 포함하여 외부 근육과 함께 공간에서 신체의 위치를 강화하고 안정화시킵니다.

물라 반다– 루트 잠금 장치는 하부 척추, 골반의 위치와 고관절을 통해 다리와 몸통 사이의 상호 작용을 제어합니다. 상체에서 다리로 장력을 전달하고, 다리에 작업을 가하고, 척추, 특히 요추 부위에 부담을 주는 것은 물라 반다를 통해서입니다.

우디야나 반다-복부 잠금 장치, 내부의 코어 제어, 외부의 강한 근육, 내부의 강하고 의식적이며 통제된 근육 - 저를 믿으세요. 이러한 코르셋을 사용하면 전혀 두려워할 것이 없으며 균형도, 구부림도, 구부림도 없습니다! ! 무료 보너스로 최적의 복강압 및 장기 자가 마사지가 제공됩니다. 복강. Uddiyana bandha 전체를 수행할 필요는 전혀 없습니다. 이에 대해 제가 썼습니다. . 이슈바라 요가에는 폭력이 전혀 없습니다. 단순히 근육을 단련하고 작동하게 한 다음 아사나를 마스터하는 과정을 즐기기 시작하면 됩니다.

잘란다라 반다– 목 잠금장치, 경추의 위치를 조절하고 흉부척추, 머리, 팔이 수행 중인 아사나에서 지렛대 역할을 하는 경우.

관절을 이용한 적절한 작업의 원리.관절에는 신체의 일부를 연결하고 움직임을 제공하는 두 가지 기능이 있습니다. 관절이 어떤 위치, 특히 제한 위치에서 올바르게 기능하려면 혈액 순환을 방해하지 않도록 "조립"되어야 합니다.

외부 근육 활동:

온몸으로 아사나를 연습하세요. 신체의 모든 부분의 최대 상호 작용. 올바른 상호작용신체 전체의 힘은 지지점과 관계없이 공간에서 신체의 특정 위치를 발생시킵니다. 이것이 제가 가장 좋아하는 원칙입니다! 나는 아사나를 잡고 공간에서 회전시켜 지지점을 팔, 다리, 등 또는 배로 만드는 것을 좋아합니다! 나는 아사나를 뒤집어 내 수련자에게 이것이 우리가 시작한 것과 동일하며 그 안에 있는 작업도 동일하다는 것을 분명히 하는 것을 좋아합니다!! 아, 도착했을 때의 저 멋진 얼굴들!!!
비어 있음-가득함. 길항근의 작용을 고려한 원리입니다. 작업 시 이전에 "부족한" 근육을 포함하여 긴장을 찾고 완화하는 데 도움이 되는 원리로 "목표"에 게으름을 과부화시킵니다. 그는 왜 아름답습니까? 이 작업을 정기적으로 수행하면 복근, 등, 복부의 왼쪽과 오른쪽 근육 긴장도의 기능적 불균형이 해소된다는 사실 가슴 근육…. 일반화하겠습니다 – 코어 근육! 어깨가 같은 평면에 살기 시작하고, 척추가 정렬되고, 골반의 위치가 안정되고, 몸의 왼쪽과 오른쪽 절반에 가해지는 하중이 균등해집니다. 그런 몸에 사는 것이 편안하고 아름답습니다!
지지면에서 아사나 디튜닝. Anatoly Zenchenko는 파워 아사나가 없고 균형 아사나가 있으며 무게 중심과 지지점을 결합할 수 있으면 에베레스트를 정복할 수 있다고 확신합니다! 내가 이 말을 직접 시험해 보고 그 말이 진실임을 확신했다고 말할 필요가 있을까요?
대칭과 균형의 원리. 반다의 도움으로 우리는 형태의 대칭을 구축할 뿐만 아니라 외부 근육을 사용하여 골반과 가슴의 평행성을 유지하고 균형을 구축하고 통일된 구조를 달성하며 몸 전체가 작동하며 가장 중요한 것은 뇌!
외부 근육의 보편적 원리. Ishvara 요가 수업에서는 모든 사람이 끊임없이 무언가를 밀고 당기고 있으며, 물리학과 생리학이 매트 위의 방에서 충돌하여 무게 중심과 지지점을 모으고 형태를 만들고 다른 형태로 성공적으로 전환합니다.

우리는 무엇을 밀어내고 무엇을 끌어당기는가? 무엇을 위해? 어떻게? 나는 당신에게 말하지 않을 것입니다! 그렇기 때문에 – 나는 당신을 볼 수 없습니다! 그리고 신체로 작업하는 방법을 알려주지만 신체를 통제하지는 못한다면 나에게는 도덕적 권리가 없습니다. 예를 들어, 아사나 수행이 금기 사항이 아닌지 확인하지 않고 아사나 수행에 대한 직접적인 지침을 제공하는 것이 내 책임입니다!

당신의 솔루션은 무엇입니까? 간단 해!

검색 엔진에 "Ishvara yoga"를 입력하고, 귀하의 도시에서 가르치는 예쁜 얼굴을 선택하고, 가능한 한 빨리 그녀와 함께 연습을 시작하세요! 예를 들어 저를 좋아하신다면 기쁘겠지만 저 외에도 상트페테르부르크에만 그런 사람들이 너무 많아요(!!!). 직접 확인해보세요!!! 그리고 수업에 오신 것을 환영합니다!

건강하시고 즐겁게 연습하세요!!

Tolik Zenchenko의 세미나에 참석했습니다. 매우 흥미로운 세미나였고, 무엇보다 수업 진행 측면에서 유익했습니다. 나는 아사나, 그 조정 및 내부 작업에 대해 많은 흥미로운 것을 배웠습니다. 나는 Tolik이 요가 그림을 어떻게 상상했는지 보았습니다.

Tolik은 요가의 정의로 세미나를 시작했습니다. 그런 다음 그는 현재 이해되는 방식, 작가의 스타일과 방법으로 원활하게 이동했으며 모든 것에 대해 자신의 의견을 가지고 있으며 아마도 논쟁의 여지가 없지만 확실히 흥미로울 것입니다. 그는 어떤 문제에 있어서 어느 정도 딜레타티즘을 가지고 있지만(의사들은 세미나에 참석했고 이것은 그들의 말에서 나온 것입니다) 그의 실제 경험은 단순히 엄청나고 이것이 만들 수 있는 부정적인 인상을 은폐합니다. 그러나 나는 그에게 트레이너를 구하러 가지 않을 것입니다. Tolik은 매우 빠르고 긴장하며 동시에 음인의 인상을주었습니다. Lappa가 직접 전기 충격을 가하는 것이 그의 강한 양 에너지와 같다면 Tolik은 에너지 깔때기에 더 가깝습니다. 둘다 에너지 넘치네 강력한 사람들, 그러나 다른 방식으로.

요가에 대한 Tolya의 이해는 이제 요가가 신체에 관한 것이 아니라 뇌에 관한 것이라는 사실로 귀결됩니다. 일반인뇌 능력의 3~7%를 사용합니다. 깨달은 사람은 신경 세포가 모두 서로 연결되어 있는 사람입니다. 깨달음을 얻지 못할 수도 있지만 완전한 상태, 진정한 자아를 개발하고 느낄 수 있습니다. 요기의 임무.

이슈바라(Ishvara)는 신의 내면이다. Shivaite에게 그것이 무엇인지 묻는다면 그는 "예, Shiva입니다! "라고 즐겁게 외칠 것입니다. 그리스도인에게 이것은 성령입니다. 이것이 우리의 영적 시작이자 내면의 스승입니다.

방법으로서의 요가는 자신을 이해하고 자신에게 더 가까워지려는 시도입니다. 내면의 고요함과 평화의 지점을 찾아야 합니다. 그러면 인생에서 일어나는 모든 일, 모든 어색함과 문제가 더 이상 우리를 두드릴 수 없습니다. 안장 밖에서 우리는 내면에 의지할 것이 있습니다.. 요가는 자신에게 다가가 자신을 발전시키는 방법입니다.

동시에 이슈바라 요가는 톨리의 독창적인 방법이며 그는 이에 대해 공개적으로 이야기합니다. 그는 누군가가 자신의 요가가 가장 좋다고 말하면 제대로 된 요가세상에서는 말하는 사람이 바보이거나 말하는 사람이 듣는 사람을 바보로 취급합니다. 오늘날 하타 요가의 모든 스타일은 비록 경험이 있기는 하지만 작가의 기술에 지나지 않습니다. 그리고 Iyengar 요가(Iyengar가 요가를 본 방법), AVY 및 Yoga 23은 모두 독점적인 방법입니다... 다양한 강사로부터 배울 수 있으며, 거기에는 아무런 문제가 없습니다. 이것들은 단지 요가에 대한 다른 견해일 뿐입니다. 그게 전부입니다.

우리는 요가에 관해 많은 이야기를 나눴습니다. Tolya는 8단계에 대해 이야기했지만 또 다른 단계인 Shatkarma가 별도로 강조되었습니다. 그는 단계를 설명할 때 다음 사항을 강조했습니다. 에너지 측면. 그래서 피트현실과의 활발한 상호작용이며, 니야마- 너 자신과 함께. 즉 이것이 바로 깨어 있고 끊임없이 발전할 수 있게 해주는 원칙이다. 샤트카르마스- 이것은 또한 의식 작업을 위한 에너지 절차입니다. 예를 들어, 우리가 혀의 플라크를 청소할 때 미뢰를 청소하고 마사지하면 뇌의 다른 영역에 영향을 미칩니다. 저것들. 뇌를 마사지하고, 혀 전체를 청소하면 의식 상태의 균형이 맞춰집니다. 아사나- 이것은 또한 두뇌 트레이너입니다. 우리의 의식은 아사나를 조정하는 데 관여하고 있으며 신체는 이를 위한 시뮬레이터로 간주되어야 합니다. 우리는 공간에 몸을 위치시키고, 뇌는 명령을 내리고, 신경 채널은 신호를 전달하고, 신체 일부는 실행되고, 뇌는 공간에서 신체의 방향을 지정합니다.아사나가 작동하지 않으면 영역 중 하나에서 오류가 발생합니다. . 안에 프라나야마우리는 에너지를 직접 제어하고 이를 통해 잠재의식을 훈련시키는 방법을 배웁니다. 지각 기관은 의식을 위한 시뮬레이터이기도 합니다. 프라티아하라- 이것은 지각 기관과의 연결을 끊고 그 기관에서 나오는 신호에 반응하거나 반응하지 않을 때의 자유도입니다. 다라나- 이것은 집중력, 즉 신호가 "꺼진" 상태에서 주어진 주의 방향을 유지하는 능력입니다. 디야나. Tolik은 그것을 명상과 혼동하지 말라고 요청했습니다. Dhyana는 우리가 선과 악을 나누지 않고 존재하는 모든 것을 받아들일 때 비이원성의 상태입니다. 사마디. 계발. 설명해봐야 소용없어 제이.

톨릭의 관점에서 요가는 하타 요가(Hatha yoga)와 라자 요가(Raja yoga)로 나누어진다. 더있다 간단한 기술, 주로 신체와 의식에 작용합니다. 잠재의식보다 의식적인 마음으로 일하는 것이 더 쉽습니다. 게다가 만약에 요가를 하곤 했어많은 엘리트들이 있었지만 이제 요가 기술은 모든 사람이 이용할 수 있습니다. 이러한 기술이 하타요가(Hatha yoga)입니다. 그러나 Tolya는 원하는 사람들에게는 항상 더 발전할 수 있는 기회가 있다고 말했습니다.

Tolik에 따르면 Hatha 요가에는 Yama, Niyama, Shatkarmas, Asanas, 가장 단순한 Pranayama(예를 들어 Shva라는 단어에서 나온 Shvanayama(개, kapalabhati))가 포함됩니다.

우리 모두는 하타요가를 수련하는데, 우리가 노력해야 할 가장 중요한 상태는 내면의 온전함입니다. 내면의 중심을 찾고, 느끼고, 강화하는 것이 하타요가의 목표입니다. 이것의 주요 열쇠는 반다입니다.

신체는 의식과 함께 일하는 도구로 사용되어야 합니다. 악기는 잘 관리하고 사용해야 합니다. 올바른 원칙척추와 관절에 작용

내부 무결성의 부족은 외부 긴장으로 표현됩니다. 따라서 긴장을 풀면 이 상태에 도달합니다. 그러나 연습을 통해 우리는 관절이 만성적으로 과도하게 긴장되는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 우리는 그들을 이완시키기 위해 신호를 어떻게, 어디로 보내야 할지 모릅니다.

몸은 물이다. 그러나 많은 사람들은 얼음으로 가득 찬 물잔과 같습니다. 요가는 이 얼음을 녹이는 데 도움이 됩니다.

몸을 앞으로 기울이면 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어납니다. 우리는 그것들이 제대로 늘어나지 않았다고 생각합니다. 그러나 실제로 우리는 그들을 이완시키기만 하면 되고 우리는 경향에 빠지게 될 것입니다. 만약 우리가 강압적으로우리는 그들을 늘려서 우리 몸을 강간하려고 할 것이고, 반대로 그들을 긴장시킬 것입니다. 가장 중요한 것은 명령을 내리는 방법, 위치, 근육을 이해하는 것입니다.이를 위한 특정 기술이 있습니다. 따라서 삼두근을 이완시키기 위해서는 이두근을 탄탄하게 해야 하며, 몸을 구부릴 때도 똑같이 할 수 있습니다. (단, 제 경험상 복근을 이완시키면 더 깊게 구부리게 됩니다 - I.S.)

근육의 경우 상황이 더 간단하고 관절의 경우 상황이 더 어렵습니다. 관절은 여러 개의 뜨개질 바늘이 추가된 뜨개질 실의 공처럼 보이며 관절 주변에는 많은 근육이 있으며 일부는 긴장되고 일부는 이완됩니다. 조인트가 "조립된" 상태인 반압축 스프링 상태를 달성해야 하며, 조립된 상태에서만 조인트를 제어할 수 있습니다.

각 실습은 대략 다음과 같이 구성되었습니다.

프라나야마. 카팔바티. Tolya는 얼룩이 우리 코에 들어갔고 우리가 강한 숨을 내쉬면서 그것을 밀어내려고 노력하고 있다고 상상해 보라고 요청했습니다. 머리 위치를 조금 다르게 하면 뇌가 깨끗해집니다(머리를 곧게 펴고 약간 뒤로 당깁니다. kapalbhati가 뇌에 직접 닿기 시작하면 매우 느껴집니다).

바스트리카. 우리는 조리개를 사용합니다. Tolya는 다이어프램 작업이 무엇을 의미하는지 설명하는 데 오랜 시간을 보냈습니다. 나중에 호흡 작업 섹션에서 더 자세히 설명하겠습니다.

또 다른 중요한 측면은 탄탄한 위. 배는 몸의 중심, 즉 하라(hara)이다. 그 안에는 복부 외벽에 묶인 실을 잡아당기는 거미가 있습니다. 압박감은 복부 직경을 따라 가로 방향이어야 합니다. 그러나 이것은 복부 근육의 긴장이 아니며 Tolik이 이것을 우리에게 보여주었습니다.

서서 하는 아사나는 가장 자연스러운 자세로 거꾸로 된 자세보다 훨씬 더 자연스럽습니다. 다리가 없으면 몸으로 작업하는 것이 불가능하기 때문에 먼저 다리부터 작업합니다.

물라반다(Mulabandha)가 필요합니다. 마치 화장실에 가고 싶은데 갈 수 없는 것과 같습니다. Bandhas는 신체를 하나의 전체로 모으는 데 도움이됩니다.

나는 Tolya의 아사나와 빈야사의 조합을 좋아했는데, 빈야사는 전형적인 아쉬탕가-빈야사였습니다. 그러나 그는 각 빈야사에서 상당히 긴 홀드를 유지했습니다. 아사나에서도요.일반적으로 수련하는 모습이 묘한 인상을 주었는데, 아옌가식 아사나를 곁들인 슬로우모션 아쉬탕가 빈야사 같은 느낌이었는데, 그런데 꽤 무겁습니다. 세미나가 끝난 후, 허벅지 앞쪽 근육이 쑤셨습니다.

호흡의 생리학. 나는 이미 Tolya가 다이어프램 작업에 많은 관심을 기울였다고 조금 더 말했는데, Tolik에 따르면 다이어프램이란 무엇입니까? 이것은 막이 들어있는 플라스크인데 단단합니다. 숨을 들이마시면 횡격막이 아래로 내려갑니다. 흡입하는 동안 횡격막이 상승합니다(이완됩니다).

완전 요가 호흡(하부, 중부, 상부)은 현실과 동떨어져 있습니다. 유사한 설명사람들이 그러한 호흡으로 인해 일어나는 일을 부분적으로 설명하려고 시도했기 때문입니다.

우리는 마음을 여는 법을 배워야 해요 뒤쪽에횡격막을 사용하여 사용하십시오.. 이렇게하려면 우리에게 아가미가 있고 신장으로 호흡한다고 상상해보십시오 (신장 부위로 흡입). 개방형 다이어프램은 많은 아사나에서 허리가 부러지는 것을 방지합니다. 우리는 이에 대해 쌍으로 연습을 했습니다. 한 사람이 다른 사람의 신장 부위에 손을 얹으면 이곳이 어떻게 확장되는지, 숨을 쉴 때 횡경막 뒤쪽을 사용하고 있다는 것을 느껴야했습니다.

나는 인체의 균형에 관한 아이디어를 좋아했습니다. 인간은 얼룩말과 같습니다. 모든 사람은 뭔가 지나치게 스트레스를 받고, 뭔가가 지나치게 이완되어 있습니다. 하앤타 입니다. 우리는 하타 요가에서 이 두 가지 상태를 결합하려고 노력합니다.

결과적으로 아사나에는 두 가지 접근 방식이 있습니다. 하나는 외부이고 다른 하나는 내부입니다. 외부 접근 방식은 Ahimsa의 원칙을 위반하는 것입니다. 나는 원합니다 - 그렇습니다 - 신체는 생존해야 하며 결과적으로 적응합니다. 그러나 생존 상황에서는 몸이 자신의 장점만을 사용하는데, 여기에는 요가가 없다. 자신을 극복하고 전쟁하는 상태는 요가가 아닙니다. 스트레칭은 요가의 목표가 아니며, 스플릿 자체도 목적으로 중요하지 않습니다. 예를 들어, 다리 위에 서서 떨지 않고 우리의 힘만 붙잡고 침착하게 미소를 지으며 예를 들어 발을 바닥에서 더 세게 밀어야한다는 것을 이해하고 결과적으로 물라반다(mulabandha)를 하고 이것에 집중합니다. 고통을 통해 몸매를 유지하는 것이 아닙니다. 우리는 외부가 아닌 내부의 형태를 찾고 있습니다.

특히 Tolik이 아사나에 대해 말한 내용, 아사나 조정 및 내부 작업을 강조하고 싶습니다.

많은 아사나에서는 뒷면의 바닥에 체중을 싣고 앞면을 위쪽으로 뻗습니다.

숙달된 아사나에서는 내부 작업이 의식적으로 발생합니다. 낯선 곳에서는 일을 해야 하니까요. 그러한 아사나는 지속 가능하지 않습니다.

무의식적이고 불필요한 긴장이 많기 때문에 빨리 피곤해집니다. 최소한의 긴장을 배경으로 내부 무결성이 필요합니다. 따라서 아사나에서 우리의 임무는 아사나 수행에 관여하지 않는 신체 부위를 찾아 배우는 것입니다. 아사나 수행에 참여하도록 명령을 내립니다.

어떤 근육이 작동하지 않는지 이해하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

빈 공간이 있는 곳을 느껴보세요. 아사나의 주요 작업은 공백을 채우는 것입니다.
우리 자신을 구하려고 노력하는 극단적인 상태. 근육은 능력의 한계까지 작동하며 우리는 근육의 삶을 더 쉽게 만들기 위해 무엇을 해야 하는지 이해합니다.

아사나를 조정할 때 Tolik이 주의한 점.

체중을 발의 심장으로 전달하는 능력. 신체에는 무의식적으로 많은 긴장이 존재하며, 긴장이 있는 곳에 체중 충동이 갇히게 됩니다. 더 많은 무게를 줄수록 우리는 더 많이 늘어납니다. 요가는 매우 다양한 지지점을 사용합니다. 우리는 아사나를 올바르게 구축하기 위해 모든 것을 사용해야 합니다. 특정 시점이 되면 주의를 몸 전체로 확장할 수 있습니다.

신체 무결성. 반다. 이를 통해 관련되지 않은 신체 부위를 작업에 포함시킬 수 있습니다. 우리는 반다를 조여서(긴장시키지 마세요!) 이를 통해 몸 전체를 모을 수 있습니다.

점차적으로 우리는 지지점에 의존하지 않고 몸의 중심에서 활동할 수 있는 상태에 이르게 됩니다. 업무의 외부 및 내부 측면. 바깥 쪽이 받침점이고 안쪽이 하라입니다.

지지와 체중 분산을 통한 올바른 작업의 예로서 나는 웃타나사나(uttanasana)를 주겠습니다. 체중이 발의 심장으로 전달되어야 몸이 경사면으로 더 깊이 들어갈 수 있는 능력이 생기는데, 가장 큰 실수는 발뒤꿈치에 체중이 실리는 것입니다. 발의 심장에 어떤 무게가 있는지 테스트하기 위해 Tolya는 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고이 위치에서 점프하도록 요청했으며 그 결과 뇌진탕이 발생할 수 있습니다.)) 그런 다음 그는 체중이 발의 심장으로 전달됩니다. 그 차이는 정말 눈에 띕니다.

따라서 이 아사나의 행동 알고리즘은 다음과 같습니다.

발의 심장에 있는 무게
우리는 엉덩이를 접는다
바닥을 아래로 밀면 골반이 위로 올라갑니다.

나는 바카사나에 대한 그의 설명이 마음에 들었다. 먼저, 발바닥으로 서서 몸을 굽혀 다리 사이로 몸을 낮춥니다. 옆으로 손. 이것은 균형 테스트입니다 :) 팔을 아래로 내리고 무게를 손바닥 심장으로 옮기십시오.골반이 더 높습니다. 무릎을 팔꿈치에 대고(이미 서로 가까워서 위치함) 골반을 최대한 높이 올리십시오. 앞을 내다보는 것이 이 아사나를 올바르게 수행하고 있는지 여부를 결정하는 주요 테스트입니다. 솔직히 말해서 물구나무서기로 들어갈 뻔했는데, 그 전에는 바카사나를 그렇게 미묘하게 느껴본 적도 없었고 그렇게 멀리까지 가본 적도 없었습니다.

Tolik은 navasana와 그 올바른 실행을 잘 설명했습니다. 나는 마침내 왜 복근이 아닌 허벅지 앞 근육이 그 안에 들어 있는지 이해했습니다. 복근은 긴장되지만 구조물을 아사나 자세로 오랫동안 유지하기 위해 복근은 허벅지 근육도 함께 끌어 당깁니다. 아무래도 복근이 탄탄해서 허벅지 근육에 부담이 더 많이 가는 것 같아요

마지막 날의 일관성은 다소 놀랍습니다. 첫째, 구부리지 않고 비라바드라사나(virabhadrasana)입니다. 그런 다음 Hanumanasana - 자연스러운 편향이 있습니다. 그런 다음 백벤드로 넘어갑니다. 백벤드를 준비하기 위해 하누마나아사나를 수행하는 이유가 무엇입니까? 비라바드라사나에서도 구부릴 수 있다면 이해가 되지 않습니다. 그리고 Tolya가 하누마나사나에는 자연스러운 후굴이 있다고 설명했지만 이것이 설득력 있는 주장은 아니라고 생각합니다. 하누마나사나 없이 콤플렉스를 시도해야 할 것입니다.

Tolik은 우리가 자신을 붙잡고 다음을 사용하여 "반지"를 만드는 것이 매우 중요하다고 말했습니다. 자신의 몸지원으로.

결론적으로 사람들이 아사나를 수행하는 방법에 대한 Tolik의 매우 특징적인 추론을 제공하겠습니다. Tolik의 분류에 따르면 두 가지가 있습니다(항상 Tolik과 마찬가지로). :) ) 사람들의 유형. 어떤 사람들은 똑똑한 몸매 덕분에 아사나를 합니다. 저것들. 몸 자체는 아사나를 수행하기 위해 긴장해야 할 곳과 긴장을 풀어야 할 곳을 알고 있습니다. 일반적으로 어떤 식 으로든 몸을 사용하는 운동 선수 나 사람들은 훌륭하고 똑똑한 몸매를 가지고 있으며 두 번째 유형에는 뇌를 통해 아사나를 수행하는 사람들이 포함됩니다. 어떤 근육이 관련되지 않았는지 이해하고 뇌 명령을 사용하여 근육을 긴장시키거나 이완시키려고 노력합니다. 그리고 그의 관점에서 볼 때 이것은 정확히 요가이지 무의미한 아사나 수행이 아닙니다.. 자신이 어떤 범주에 속한다고 생각하는지 물었을 때 Tolya는 처음에는 첫 번째에 속했지만 이제는 두 번째에 속하려고 노력하고 있다고 대답했습니다.

Tolik의 노트에는 아직도 기념품으로 간직하고 싶은 몇 가지 흥미로운 생각이 남아 있습니다.

어떤 아사나를 하든 우리는 온몸으로 합니다. 이는 온 몸을 긴장시켜야 한다는 뜻이 아니라 온 몸을 모아야 한다는 뜻이다.

평범한 사람은 콘크리트 봉지이다. 오트밀내부에. 아주 맛있다고 하네요 :)

복잡한 아사나를 마스터하는 열쇠는 단순한 아사나에서 찾아야 합니다.

요가에는 파워 아사나가 없고 균형 아사나가 있습니다.

오늘 우리는 Patanjali의 고전 요가의 세 번째 지점인 아사나에 대해 이야기하겠습니다.

요가경의 두 번째 부분에서는 제46경에 이 내용이 나와 있는데, “자세는 안정되고 편안해야 합니다.”라고 합니다.

Sutras 47-48은 이 주제를 계속합니다. 그들은 다음과 같이 들립니다: "노력을 편안하게 하고 무한에 대해 명상함으로써 포즈가 숙달됩니다." "이 덕분에 반대 쌍의 공격이 없습니다."

다양한 마스터의 아사나 접근 방식

46경의 해석은 스승마다 크게 다릅니다. 예를 들어, 나는 1989년에 아옌가(Iyengar)가 독립적으로 쟁기 자세를 취한 제자에게 이 경전을 시연하는 모습을 보았으며, 그 제자는 스승에게 걷어차인 후 갈비뼈에 멍이 들고 쓰러졌습니다. 그 후 Iyengar는 자신의 방식으로 학생을 아사나에 감싸고 이번에는 발차기를 견뎌냈습니다. 그 후 주인은 이 위치가 이제 안정되었다고 말했습니다.

내 생각에는 이 경전에 대한 이러한 이해는 파탄잘리가 염두에 두었던 것과 다소 다릅니다.

내부 작업 또는 외부 형태?

이것이 제가 이 원리를 이해하고 우리 학교에서 아사나를 수행하는 방법입니다.

파탄잘리의 경전은 인간의 구조, 즉 내용을 담고 있는 전달자를 제공합니다. 이 구조 모델은 중첩 인형에 비유될 수 있습니다.

다른 계층(캐리어)의 정보는 육체의 상태를 형성하는 육체에 투사됩니다. 정신적, 감정적, 정신 및 에너지 상태는 자세, 보행 및 습관적인 자세를 형성하는 신체의 여러 영역에 정신 차단의 존재인 상응하는 근긴장도의 형태로 신체에 반영됩니다. 이러한 모든 증상은 신체가 안정되는 것을 허용하지 않습니다. 아프고, 당기고, 가렵고, 구부리지 않고,주의를 산만하게하고 원하는 아사나를 오랫동안 유지하지 않습니다.

추가 외부 장치 사용이 연습에 미치는 영향

제 생각에는 현재 매우 인기가 있는 소위 "소품"인 아사나를 수행할 때 보조 장치 및 물체를 사용하는 것은 요가 수련의 목표와 일치하지 않습니다.

육체는 굳어지고 얼어붙은 카르마로, 정신적 에너지 블록의 형태로 형성된 누적된 문제에 의해 결정됩니다. 이러한 블록은 동적 운동과 아사나를 수행할 때 나타나며 향후 내부 작업에 대한 진단 신호입니다. 식별된 블록은 다양한 수준에서 처리됩니다.

이는 채널을 통한 프라나의 올바른 움직임을 차단하고 의식(정보)과 물질 사이의 부조화로운 관계를 만드는 부정적인 심리적 태도와 습관을 제거하는 것입니다.

추가 장치 형태의 목발이 있으면 그러한 작업에 대한 부담이 줄어들어 변화, 변화 및 발전을 위한 개방 기회가 박탈됩니다.