보디빌딩의 위험한 운동. 무릎에 해로운 운동, 허리에 해로운 운동, 척추에 해로운 운동
생명의 생태: 건강. 건강에 해를 끼치 지 않도록 이러한 운동을 피하거나 올바르게 수행하십시오.
우리는 질량에 관해 많은 이야기를 나눴습니다. 유용한 연습그러면 건강이 좋아지고 체중이 줄어들고 몸매가 좋아질 수 있습니다. 하지만 우리는 무엇을 하지 말아야 할지에 대해 이야기한 적이 없습니다. 체육관, 그리고 특히 집에서. 따라서 이 기사에서는 신체를 손상시키고, 신체에 통증을 가져오고, 전반적인 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 해로운 운동이라는 바로 이 주제에 대해 다룰 것입니다.
해로운 운동
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우리 모두는 그것을 알고 있습니다 운동 스트레스근육, 힘줄, 척추, 관절을 강화시켜 건강에 좋습니다. 하지만 심지어 잘못된 실행 아침 운동돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있으므로 우리는 귀하가 무지에서 자주 수행하는 인기 있는 유해한 운동을 수집하기로 결정했습니다.
척추에 해로운 운동
허리와 척추가 가장 취약점인체에. 날카롭게 찌르는 것만으로도 충분하며 즉시 염좌가 생길 것입니다. 우리는 당신에게 가장 많은 목록을 제시합니다 위험한 운동등을 위해.
- 요추 아치.이러한 편향은 허리에 문제가 있는 사람들에게는 금기입니다. 사실 그러한 편향은 그들이 말하는 것처럼 척추 자체에 도달할 수 있으며 변위, 곡률 또는 기타 다른 것이 있으면 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 이것이 백벤드를 해서는 안 된다는 뜻은 아니라는 점을 이해해야 합니다. 급격하게 하지 말고 진폭도 작아야 합니다.
- 이상하게도 몸을 구부리는 것도 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 잘못 수행된 경우. 그리고 허리가 아픈 상태에서 몸을 구부릴 때 크런치를 하기로 결정했다면, 당신은 특별한 위험 그룹에 속합니다.
- 허리를 비틀고 어깨 거들 또한 건강에 해로울 수 있으므로 등 근육에 무리를 주지 않고 천천히 수행해야 합니다. 이 운동은 잘못된 비틀림으로 인해 유용한 운동에서 해로운 운동으로 변하는 경우가 많습니다.
- 두 다리를 동시에 들어올리거나 긴장시키는 운동은 피하십시오.복부 근육이 등에 어떤 영향을 미치는지 생각하지 않고 훈련하는 데 종종 권장됩니다. 이 운동에서 엉덩이를 단련할 때 부하가 항상 가해집니다. 하단 부분뒤.
- 손을 발가락에 닿아야 하는 운동을 할 때 허리에는 특별한 하중이 가해집니다. 닿기 힘든 근육도 긴장되어 운동도 하기 때문에 매우 좋습니다. 하지만 당기면 통증이 몇 달 동안 몸에 남아 있을 수 있습니다.
다리와 무릎에 해로운 운동
등 외에도 다리도 영향을 받을 수 있으며 위험합니다. 부주의하게 하면 해를 끼칠 수 있는 가장 위험한 운동을 살펴보자.
- 딥 스쿼트.건강에 긍정적인 영향을 미치기는 하지만 하기가 매우 어렵습니다. 하지만 잘못하면 딥 스쿼트, 무릎이 위험하므로 무릎이 손상될 수 있습니다. 무릎을 90도 이상 구부리지 말고 엉덩이가 무릎과 수평을 유지하도록 하세요. 이 경우에만 자신에게 해를 끼칠 가능성이 최소화되지만 많은 "운동 선수" 본국 출신그들은 엉덩이로 땅을 닦으려고 하며, 그렇게 하면 자신이 더 날씬해질 것이라고 생각합니다.
- 앉은 자세에서 발쪽으로 구부립니다.이것 인기 있는 운동, 그러나 단점이 있습니다. 앉은 자세로 수행할 때 다리를 곧게 펴면 무릎 관절에 엄청난 스트레스가 가해집니다. 그러므로 그들이 당신에게 무엇을 말하더라도 공연을 할 때 이 운동무릎은 살짝 구부려야 합니다.
- 몸을 회전시키면서 구부리는 것도 위험합니다.이 운동은 허리뿐만 아니라 무릎도 부상을 입을 수 있기 때문에 위험합니다.
해로운 운동
하지 말아야 할 다른 일반적으로 해로운 운동이 있습니다.
- 무거운 물건을 들지 마십시오.많은 초보 운동선수들은 더 무거운 덤벨을 들고 바벨을 들면 더 강해질 것이라고 생각합니다. 그러나 실제로는 이 운동 중에 많은 사람들이 어떤 스포츠에도 전혀 참여할 수 없는 부상을 입습니다.
- 다리에 문제가 있으면 훈련을 통해 문제가 줄어들 수 있기를 바라면서 달리지 마십시오.반대로, 당신은 그것들을 당신 자신에게만 추가할 것입니다.
- 줄넘기.줄넘기 자체는 해롭지 않지만 중요한 것은 착지 방법입니다. 어떤 경우에도 발 전체로 점프해서는 안 됩니다. 즉, 같은 위치에 있어서는 안 됩니다. 걷는 것과 같습니다. 발가락으로 점프해야 척추, 무릎 관절, 내장 기관이 손상되지 않습니다. 운동을 올바르게 수행하면 부상을 당하지 않을 것입니다.
이제 가장 해로운 운동을 알게 되었습니다. 건강에 해를 끼치 지 않도록 피하거나 올바르게 수행하십시오. 몸조심하시고 행복하세요!
추가 시간은 항상 모든 사람이 감당할 수 없는 사치입니다. 우리는 퇴근 후, 학교 가기 전, 주말에 체육관에서 운동합니다. 추가 건강- 더욱 고급스러워졌습니다. 그러므로 우리 각자는 자신의 체육관 세션이 다음과 같이 완료되기를 원합니다. 가장 큰 혜택오히려 원하는 결과를 가져왔습니다. 이를 돕기 위해 우리는 가장 많은 15가지를 제공합니다. 쓸모없는 운동시간을 낭비할 가치가 없는 일입니다.
1) 바닥에서의 크런치
체육관 바닥에서 크런치를 하는 사람은 거의 없으며 이는 좋은 일입니다. 이러한 유형의 크런치는 앞쪽 복부 근육과 주로 아래쪽 부분에만 작용하므로 복부 발달에 불균형을 초래하여 허리 문제를 일으킬 수 있습니다. 크런치를 하세요 경사 벤치또는 모든 복부 근육을 사용합니다.
2) 보트
이 운동에는 엎드려 누워서 등을 굽히고 팔과 다리를 최대한 높이 올리는 것이 포함됩니다. 대다수의 사람들은 적어도 어느 정도 효과를 가져올 수 있는 정도에서는 이 운동을 수행할 수 없습니다. 그리고 잘못하면 허리에 문제가 생길 수도 있습니다. 무엇보다도 운동이 정확하고 매우 큰 진폭으로 수행 되더라도 어떻게 든 복잡하게 만들 수 없기 때문에 매우 빨리 쓸모 없게 될 것입니다.
3) 시뮬레이터에서 다리 들어올리기 및 확장
이 시뮬레이터는 외부 및 내부에엉덩이 그러나 이 근육들은 결코 단독으로 작동하지 않기 때문에 최고의 아이디어따로 훈련시키세요. 대신, 다리 근육이 자연스럽게 작용하는 것과 똑같은 방식으로 작용하는 런지에 집중하세요.
4) 누운 다리 컬
이 기계는 고관절 굴근이 고립되어 작동하도록 강제하는데, 이는 인생에서 거의 일어나지 않는 일입니다. 이 근육을 다른 근육과 함께 사용하는 다른 운동은 근육을 더욱 조화롭게, 더 잘 발달시킬 것입니다.
5) 등이 굽은 데드리프트
체중 감량을 위해 또는 단지 몸매를 유지하기 위해 운동을 하고 있다면 이 운동을 한 번도 시도한 적이 없을 가능성이 높습니다. 효과에 대해 오해를 하거나 누군가를 보고 시도해 보기로 결정한 경우에도 그렇게 할 수 있습니다. 사실, 등을 둥글게 구부리는 것은 허리와 어깨 부상으로 이어질 수 있는 실수입니다. 둔근을 강화하려면 데드리프트, 레그 프레스, 스쿼트를 하세요.
6) 팔을 뒤로 당기세요
당신이 여성이라면 처진 팔을 없애기 위해 이 운동을 할 가능성이 높습니다. 그런 식으로는 성공하지 못할 것입니다. 팔을 뒤로 움직이면 삼두근에 충분한 부하가 걸리지 않을 뿐만 아니라 팔에서 지방이 제거되지 않는다는 사실을 알아차리는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다(지방은 항상 몸 전체에서 고르게 떨어집니다). 정말 좋은 삼두근 운동을 하고 싶다면 그렇게 하세요.
7) 어깨를 으쓱하다
어깨를 으쓱하지 말고 그냥 하지 마세요. 이런 식으로 사다리꼴을 휘두르면 어깨가 귀까지 닿는 남자가 아니라 꼽추처럼 보이게 될 것입니다. 예를 들어 팔을 수평 위치 이상으로 올리거나 올리는 등 승모근을 어깨 근육과 함께 작동시킵니다.
이 운동은 시한폭탄입니다. 첫째, 바가 직선으로만 올라가서 등이 부자연스럽게 아치형이 되도록 강요하고, 둘째, 스미스 머신의 스쿼트를 하면 근육이 발달합니다. 잘못된 기술스쿼트 심각한 부상이 운동에서 바벨 스쿼트로 전환할 때.
이 운동의 문제점은 어깨를 으쓱하는 것과 동일합니다 - 승모근에 과부하가 걸리면 신체의 외관을 망칠뿐만 아니라 어깨 관절에 부상을 입힐 위험도 있습니다. 차라리 팔을 올리고...
그리고 이 연습은 쓸모없는 연습으로 이어집니다. 올바르게 수행하더라도 측면 굽힘은 척추, 특히 척추에 너무 많은 스트레스를 가합니다. 부드러운 직물추간판 파열의 심각한 위험을 초래합니다.
암 컬은 누워서 할 때 가슴을 펌핑하는 데 목적이 있습니다. 서 있는 동안 팔을 모으려고 하면 팔을 잡아야 하는 부담이 커집니다. 수직적 지위어깨를 들다. 어깨 근육은 정하중, 관절 부상의 위험도 있습니다. 가슴에 스트레스를 가하려면 다음을 수행하십시오.
이 운동은 다리 운동에 도움이 될 뿐만 아니라 무릎과 척추에 많은 스트레스를 줍니다. 다리를 내리면 필연적으로 골반이 벤치에서 들어 올려집니다. 그리고 복용하기 시작하면 무거운 무게, 부상이 발생하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 대신 특수 시뮬레이터에서 수행하는 것이 좋습니다.
13) 타원형훈련 장치
이것은 모든 심장 강화 기계에 대해 말할 수 있지만 일립티컬은 게으름에 더 많은 자유를 제공합니다. 좋아하는 TV 시리즈의 에피소드를 시청하거나 오디오북의 한 장을 들으면서 30분 동안 운동하기로 결정했다면 훈련이 일어날 것이다쓸데없이. 이 운동기구를 활용하려면 땀을 잘 흘리게 하고 심장 박동을 더 높은 빈도로 유지할 수 있는 부하를 선택해야 합니다. 그러나 문제는 대부분의 사람들이 단지 계속해서 그렇게 생각하고 있다는 것입니다. 타원형 트레이너- 이미 체중 감량과 지구력 훈련에 충분합니다.
이 운동의 목적은 아마도 악력을 높이는 것입니다. 하지만 더 중요하게 기억해야 할 것은 만들고 싶은 근육이 아니라 보호하고 싶은 관절입니다. 당신의 손목은 당신이 하는 모든 데드리프트에서 이미 작동하고 있으므로 추가로 손목을 위로 올릴 필요가 없습니다. 반드시 큰 팔뚝이 필요한 경우에는 작은 진폭으로 수행되지만 관절에 무리가 가지 않는다는 점에 유의하세요.
15) 머리 뒤쪽 상부 블록 풀다운
랫 머신을 보면서 바를 머리 뒤로 당기는 것이 좋겠다고 생각한다면... 하지 마세요. 보일 수도 있지만 좋은 운동체육관에 있는 큰 사람들은 머리 뒤로 블록을 당기고 있지만 대다수의 사람들은 이 운동을 효과적이고 안전하게 수행할 수 있는 어깨 유연성이 없습니다. 아마도 어깨를 아치형으로 굽히지 않았기 때문에 단순히 어깨에 부상을 입었을 가능성이 높습니다. 당연히. 그것은 당신에게 훨씬 더 효과적일 것입니다.
이 주제에 대한 추가 정보: 
웨이트 트레이닝을 할 때는 책임감의 정도를 완전히 인식하는 것이 중요합니다. 대규모, 생체 역학이 매우 간단할 수도 있고 매우 복잡할 수도 있는 운동입니다. 보디빌딩 무기고의 거의 모든 훈련 동작은 실행 기술에 미묘함을 갖고 있으며 특정 운동의 수행이 어떤 결과로 이어질 수 있는지 알지 못합니다. 불쾌한 결과- 잡아당기거나, 찢거나, 꼬집거나 그 이상 심각한 결과. 훈련을 위해 체육관에 올 때 기술적으로 유능한 운동 실행에 집중하는 것이 중요합니다. 동일한 기술을 남용하면 즉각적인 부상을 입거나 더 장기적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 명백한 이유 때문에 운동 자체 중 운동 기술과 그에 대한 세심한 모니터링은 고유한 특별한 역할을 하며 때로는 다른 모든 훈련 매개 변수보다 우선합니다.
평가할 수 있도록 가능한 결과아래에는 부상 위험 표가 나와 있습니다. 중요한 점각 운동의 잠재적 위험. 잠재적인 위험에 대한 지식을 통해 계획에서와 같이 필요한 준비 작업을 적시에 수행할 수 있습니다. 이론교육그리고 생산 측면에서도 올바른 기술기술. 결과적으로 이는 훈련을 더욱 안전하고 오랫동안 만들어 지속적으로 힘과 건강을 가져다 줄 것입니다.
표에서 각 운동은 10점 부상 위험 척도로 조건부로 평가됩니다.
10점 - 생명과 양립할 수 없는 위험;
8-9 - 건강에 위험을 초래합니다.
7 - 극도로 진지한 태도와 주의가 필요합니다.
6, 5 - 진지한 태도가 필요합니다.
3-2 - 필요한 최소한의 주의가 필요합니다.
1 - 간단한 주의가 필요합니다.
0 - 부상을 당하지 않으려면 열심히 노력해야 합니다.
| 운동 | 부상 위험의 성격 | 안전한 실행을 위한 권장사항 | 등급 |
|---|---|---|---|
| 복부 운동 | |||
| 1. 로마 의자 복근 | 다리를 구부리거나 구부린 상태에서 수행해야 합니다. | 6 | |
| 2. 인클라인 크런치 | 가능한 과전압 요추 부위척추 | 다리가 무릎에서 구부러져도 머리를 가슴 가까이에 유지하여 허리에 불필요한 긴장을 피하는 것이 중요합니다. | 5 |
| 3. 블록 시뮬레이터에서 비틀기 | _ | _ | 0 |
| 4. 리버스 크런치언론에 | _ | _ | 0 |
| 5. 매달린 무릎 올리기 | _ | _ | 0 |
| 6. 행잉 레그 레이즈 | 사타구니 부위의 연조직이 꼬집음 | 옵션으로 전환 무릎을 구부린 | 1 |
| 7. 복근을 위한 경사 크런치 | _ | _ | 0 |
| 가슴 운동 | |||
| 8. 딥 | 어깨 높이 아래로 낮추면 관절낭과 어깨의 작은 근육이 과도하게 늘어날 수 있습니다. 손목에 불편함을 느끼기도 합니다. |
항상 팔꿈치 관절을 90도까지 밀어 넣으십시오. 편안한 그립 옵션을 선택하세요 |
7 |
| 9. 벤치프레스 | 오픈 그립을 사용하면 바벨을 떨어뜨릴 수 있으며 이로 인해 갈비뼈가 부러지거나 부상을 입을 수 있습니다. 내부 장기. 바를 목쪽으로 내리면 어깨가 다칠 수 있습니다. 함께 일할 때 과도한 무게근육과 인대의 염좌 및 파열이 발생할 수 있습니다. 브릿지 프레스를 할 때 허리 부상을 입을 수 있습니다 |
항상 닫힌 그립으로 작업하십시오. 바벨을 쇄골이나 목까지 내리지 마십시오. 자신의 수준에 맞는 사람과 함께 일하세요 체력짐. 브릿지 없이 누르세요. |
6 |
| 10. 인클라인 벤치프레스 | 와 동일 수평 프레스 | 6 | |
| 11. 바벨 헤드 다운 프레스 | 이 버전의 벤치 프레스에서는 얼굴과 머리에 피가 쏠리는 특징이 있습니다. |
수평 벤치 프레스와 동일합니다. 제거 방법을 모르고 이 운동을 수행하지 마십시오. 과도한 스트레스목과 머리 부분에. "거꾸로 눕는" 자세에 접근한 후 부드럽게 빠져나옵니다. 먼저 앉았다가 일어서십시오. 넓은 바에서 운동을 팔굽혀펴기로 대체하세요. |
6 |
| 12. 덤벨 벤치 프레스 | 덤벨은 동작의 모든 단계에서 제어하기가 다소 어렵습니다. |
바벨 프레스와 동일합니다. 파트너의 보험을 이용하세요. 특히 운동이 끝날 때 불필요한 갑작스런 움직임이나 던짐 없이 덤벨을 완전히 제어할 수 있도록 하십시오. |
6 |
| 13. 인클라인 덤벨 프레스 | 가로 누르기와 동일 | 가로 누르기와 동일 | 6 |
| 14. 앉아서 체스트 프레스 | 발사체의 균형을 모니터링할 필요가 없기 때문에 부상 위험이 적습니다. 그러나 핸들이 움직이는 고정된 방식으로 인해 자연스러운 움직임 경로를 따라가는 것이 어려울 수 있습니다. |
진행하기 전에 좌석 등받이의 높이와 각도를 적절하게 조정하십시오. | 5 |
| 15. 라잉 덤벨 플라이 | 벤치프레스와 동일 | 잠금 그립으로 덤벨을 잡습니다. | 4 |
| 16. 인클라인 덤벨 플라이 | 벤치프레스와 동일 | 잠금 그립으로 덤벨을 잡습니다. 벤치 시트에서 골반을 들어 올리지 마십시오. |
4 |
| 17. "Butterfly" 시뮬레이터의 가슴 정보 | 비교적 안전함 | 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요 |
2 |
| 18. 상부 블록을 통한 크로스오버의 가슴 정보 | 비교적 안전함 | 진행하기 전에 좌석 등받이의 높이와 각도를 적절하게 조정하십시오. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요 |
2 |
| 19. 하단 블록을 통한 크로스오버의 가슴 정보 | 비교적 안전함 | 진행하기 전에 좌석 등받이의 높이와 각도를 적절하게 조정하십시오. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요 |
2 |
| 등 근육 운동 | |||
| 20. 바에서의 풀업 | 어깨띠의 유연성이 부족한 경우 머리 뒤로 당기면 어깨 관절에 문제가 생길 수 있으며, 자궁 경부척추 모든 가슴 풀업 변형은 비교적 안전합니다. |
어깨 유연성 키우기 특별한 운동스트레칭을 위해. 가슴 쪽으로 몸을 끌어당기세요. |
4 |
| 21. 벤트오버 바벨 로우 | 바벨이 앞으로 멀리 이동하면 허리에 높은 지렛대 하중이 발생합니다. | 바벨을 몸에 최대한 가깝게 당깁니다. 체중을 주로 발뒤꿈치에 싣는다 |
6 |
| 22. 벤트오버 바벨 로우 리버스 그립 | 리버스 그립을 사용하면 어깨 팔뚝에 가해지는 하중이 추가로 증가합니다. |
일반 그립을 사용한 데드리프트와 동일합니다. 상완이두근에 문제가 있는 경우 리버스 그립을 스트레이트 그립으로 교체하세요 |
6 |
| 23. T-풀 | 일반 바벨을 당길 때와 동일합니다. 손잡이의 원형 궤적 때문에 허리에 가해지는 하중이 고르지 않게 분산됩니다. |
작업 적합한 저울이동 중에 핸들이 몸에 최대한 가깝게 움직이도록 서십시오. | 5 |
| 24. 원암 덤벨 로우 | 같은 손과 무릎으로 벤치에서 우리를 지탱할 때 비교적 안전합니다. |
운동 장소에서 무거운 덤벨을 들어올리거나 옮길 때 몸을 비틀지 마십시오. | 2 |
| 25. 상부 블록의 가슴까지 리버스 그립 로우 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 26. 가슴 풀다운 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 27. 견인력 좁은 그립아래쪽 블록에 | 허리가 고정된 상태에서 위험은 최소화됩니다. 견인력과 허리 작업을 결합하고 다른 움직임에 과부하가 걸리면 이 부위에 과도한 긴장이 발생할 수 있습니다. |
적절한 무게와 고정된 허리를 사용하여 작업하십시오. | 2 |
| 28. 스탠딩 블록 머신의 풀오버 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 29. 데드리프트 | 기술을 위반하면 척추, 특히 허리에 심각한 과도한 긴장이 발생합니다. 반대쪽 그립으로 작업할 때 척추의 직선 위치를 박탈하는 토크가 발생합니다. |
가벼운 무게부터 중간 무게까지의 기술을 연습하세요. 항상 체중을 가능한 한 몸에 가깝게 당기십시오. 필요한 경우 오버핸드 그립과 손목 스트랩을 사용하십시오. |
7 |
| 30. 루마니아 데드리프트 | 일반 데드리프트와 동일 | 7 | |
| 31. 바벨 가슴 스내치 | 스내치는 스피드 운동이므로 주의 깊게 다루세요. |
일반 데드리프트와 동일합니다. 적어도 적절한 사전 준비 없이는 명백히 과도한 중량을 들어올리지 마십시오. |
7 |
| 32. 바벨을 어깨에 올리고 벤트오버 | 함께 일할 때 작은 규모비교적 안전하다 | 가벼운 무게로 기술을 연습하세요. 하중 벡터가 몸체의 수직 축에 최대한 가깝게 전달되는지 확인하십시오. |
4 |
| 33. 하이퍼 확장 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 다리 근육 운동 | |||
| 34. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 | 무거운 중량으로 작업할 때는 균형이 깨질 수 있습니다. ~에 딥 스쿼트, 평행 아래에서는 무릎 관절에 가해지는 부하가 증가합니다. 실패에 도달하면 바벨에 의해 고정될 수 있습니다. 바벨이 등 아래로 미끄러지면 손목에 긴장이 생길 수 있습니다. |
항상 기술을 연구하십시오. 워밍업 세트를 하세요. 귀하에게 가장 적합한 이동 옵션을 선택하십시오. 평행하게 앉으세요. 안전 조치를 취하십시오. 제한자 또는 보험사와 협력하십시오. 쪼그려 앉거나 일어설 때 무릎을 안쪽으로 가져오지 마세요. 바가 최대한 적게 미끄러지도록 잡고, 필요한 경우 손목밴드를 착용하세요. |
7 |
| 35. 스미스 머신에서 바벨을 이용한 스쿼트 | 바 이동의 궤적은 엄격하게 수직이므로 발의 초기 위치를 잘못 선택하면 스쿼트 및 불균형 중에 발이 바닥에서 들어올려질 수 있습니다. | 올바른 것을 찾으세요 시작 위치그리고 그것을 기억하세요. 워밍업 세트를 하세요. 보험을 이용하세요 |
6 |
| 36. 스미스 머신을 이용한 프론트 스쿼트 | 등에 바벨을 얹은 스미스 머신의 스쿼트와 동일합니다. 움직임에는 균형감각이 필요하다 |
등에 바벨을 얹은 스미스 머신의 스쿼트와 동일합니다. | 6 |
| 37. 해킹 스쿼트 | 스쿼트 중에 발을 골반선 아래에 놓으면 발 뒤꿈치가 플랫폼에서 떨어져 무릎 관절에 가해지는 하중이 증가합니다. 허리가 기계 뒤쪽에서 멀어지면 허리에 가해지는 하중이 증가합니다. 운동은 혈압을 크게 증가시키기 때문에 시력에 위험합니다. |
워밍업 세트를 하세요. 적절한 시작 위치를 배우십시오. 평행이 될 때까지 스쿼트할 때 정강이가 플랫폼과 90도 각도를 이루도록 발을 앞쪽에 놓습니다. |
7 |
| 38. 플랫폼 레그 프레스 | 이 운동은 매우 무거운 중량을 사용합니다. 발이 플랫폼에서 떨어지면 무릎에 가해지는 병리학적 부하가 증가합니다. 허리가 운동기구의 뒤쪽에서 분리되면 요추에 가해지는 병리학적 부하가 증가합니다. |
항상 플랫폼 고정 장치가 있는 기계를 사용하십시오. 발을 들지 마십시오. 할 수 없다면 풀프레스, 발로 지지대의 위치를 변경하십시오. 등받이에서 허리를 들어 올리지 마십시오. |
7 |
| 39. 어깨에 바벨을 얹은 런지 | 바벨 스쿼트와 동일합니다. 스플릿 스쿼트라고도 하는 이 버전에서는 측면 균형을 모니터링하는 것이 필요합니다. |
스쿼트와 동일합니다. 적합한 신발을 착용하세요 |
7 |
| 40. 스미스 머신 백 런지 | 스미스 머신 스쿼트와 동일합니다. 밸런스 스킬이 필요합니다 |
워밍업 접근 방식에서 가벼운 무게로 작업할 때 뒤로 물러나는 기능을 기억하세요. | 6 |
| 41. 플랫폼에 오르다 | 같은 돌진이지만 이제는 앞으로 그리고 위로 올라갑니다. 밸런스 스킬이 필요합니다 |
플랫폼에 올라선 후 머리부터 움직임이 시작됩니다. | 5 |
| 42. 다리 확장 | 비교적 안전함 | 다리를 앞뒤로 너무 많이 움직이지 마십시오. | 3 |
| 43. 햄스트링을 위한 하이퍼익스텐션 | 비교적 안전함 | 접은 수건을 허벅지 아래에 두세요. | 0 |
| 44. 직선 다리의 데드리프트 | 일반 데드리프트와 동일 | 7 | |
| 45. 누운 다리 컬 | 다리를 구부리면 골반이 자연스럽게 들어 올려집니다. 다른 사람에게 골반을 벤치 위로 누르라고 요청하지 마세요. 이렇게 하면 허리 부상을 입을 수 있습니다. |
혹등다리 컬 벤치에서 작업하기 | 5 |
| 46. 스탠딩 레그 컬 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 47. 앉은 다리 컬 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 다리 아래 근육 운동 | |||
| 48. 서서 종아리 들기 | 이 운동은 무거운 중량을 사용하므로 허리와 무릎 관절에 가해지는 부하가 증가합니다. | 워밍업 세트를 하세요. 합리적인 무게를 사용하십시오. 부하가 걸린 상태에서 허리를 흔들지 마십시오. |
6 |
| 49. 레그 프레스 머신으로 종아리 들어올리기 | 상대적으로 안전합니다. 항상 구속 장치가 있는 운동 기구를 사용하는 경우 플랫폼이 예기치 않게 발가락에서 떨어질 수 있습니다. | 차려 입다 적합한 신발. 양말을 플랫폼 가장자리에서 조금 더 멀리 두십시오. |
5 |
| 50. 앉은 종아리 들기 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 삼두근 운동 | |||
| 51. 클로즈 그립 바벨 프레스 | 벤치프레스와 동일 넓은 그립. 그러나 사용되는 가중치는 더 적습니다. |
와이드 그립 벤치 프레스와 동일합니다. | 5 |
| 52. 삼두근 푸시업 | 운동의 단점은 추가 중량파트너의 도움을 받아 허벅지 위에 눕습니다. 궤적의 극한 지점에서는 올바른 기술을 따르는 것이 중요합니다. |
파트너와 함께 작업. 너무 아래로 내려가지 말고, 위쪽에서 팔꿈치를 과도하게 펴지 마십시오. |
3 |
| 53. 프렌치 프레스누워있는 바벨 | 바벨이 얼굴에 떨어질 위험이 있습니다. | 잠금 그립으로 작업하십시오. 파트너의 도움을 받아보세요 |
3 |
| 54. 앉거나 서서 EZ 바벨을 이용한 프렌치 프레스 | 에서 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면허리에 무리가 갈 수 있다 | 워밍업 세트를 하세요. 올바른 기술을 배워보세요 |
3 |
| 55. 하단 블록의 프렌치 프레스 | EZ바를 이용한 벤치프레스와 동일 | 3 | |
| 56. 상부 블록의 삼두근 프레스 | 비교적 안전함 | 케이블을 확인하세요 블록 시뮬레이터목 부위의 피부를 손상시키지 않았습니다. | 1 |
| 57. 블록의 리버스 그립으로 팔 확장 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 58. 머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장 | 비교적 안전함 | 위쪽에서 팔꿈치를 과도하게 확장하지 마십시오. | 1 |
| 59. 덤벨을 이용한 팔 굽혀 펴기 | 비교적 안전함 | - | 0 |
| 이두근 운동 | |||
| 60. 스탠딩 바이셉스 컬 | 부정행위를 남용할 때 허리와 팔뚝 골막의 염증에 문제가 있을 수 있습니다. 직선 바를 사용할 때 손목에 무리가 갈 수 있습니다. |
에서 운동을 하세요 올바른 기술, 손의 힘으로 인해. 필요한 경우 어깨 너비 그립을 사용하십시오. |
3 |
| 61. 스탠딩 덤벨 컬 | 덤벨을 발에 떨어뜨리지 않으면 비교적 안전합니다. | 등을 곧게 펴고 수행 | 1 |
| 62. 시티드 덤벨 컬 | 서있는 것과 동일 | 서있는 것과 동일 | 1 |
| 63. 팔뚝 용 덤벨이 달린 망치 | 일반 리프트와 동일 | 일반 리프트와 동일 | 1 |
| 64. Scott 벤치에서 팔뚝의 EZ 바 높이기 | 비교적 안전함 | 1 | |
| 65. 스캇 벤치에서의 덤벨 컬 | 비교적 안전함 | 적절한 무게추를 사용하고 바로 뒤로 | 1 |
| 66. 블록 머신의 이두박근 컬 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 67. 크로스오버 이두근 컬 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 68. 집중 덤벨 바이셉스 컬 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 팔뚝과 손목을 위한 운동 | |||
| 69. 리버스 그립이 있는 바벨 컬 | 실패에 도달하면 발사체가 손에서 떨어질 수 있습니다. | 워밍업 접근 방식을 수행하고 기술을 모니터링합니다. | 1 |
| 70. 손목 컬 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 71. 손목 확장 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 승모근 운동 | |||
| 72. 바벨로 어깨를 으쓱하다 | 이 운동은 무거운 중량을 사용하므로 요추 부위에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 무거운 세트에서는 어깨를 엄격하게 수직으로 올리십시오. |
바벨을 몸에 최대한 가깝게 유지하고 이두근 힘보다는 어깨 힘으로 당기십시오. | 4 |
| 73. 등뒤에 바벨을 들고 어깨를 으쓱한다 | 이 운동은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 이를 위해서는 팔 길이와 몸 길이의 적절한 비율이 필요합니다. | 스미스머신으로 공연해보세요. 구부정하게 굴지 마세요 |
2 |
| 74. 아령으로 어깨를 으쓱하기 | 바벨과 동일 | 덤벨을 떨어뜨리지 마세요 | 2 |
| 75. 턱까지 바벨 로우 | |
언제든지 불편감이 운동을 없애고 래터럴 레이즈로 대체하세요. 어깨 관절 스트레칭하기. 턱까지 로우를 할 때에는 적당한 중량을 사용하고, 항상 준비운동을 하며, 무리하지 않고 부드럽게 동작을 하십시오. |
7 |
| 운동 삼각근 | |||
| 76. 스탠딩 바벨 프레스 | 허리를 구부린 채로 스탠딩 프레스를 하면 척추 부상의 병리학적 위험이 있습니다. 이 때문에 스탠딩 프레스는 역도 종목에서 제외됐다. | 체중이 적더라도 등을 곧게 펴고 서서 바벨을 누르십시오. 척추가 더 비쌉니다. | 7 |
| 77. 앉아서 체스트 프레스 | 등을 수직으로 세운 벤치에 앉아 벤치 프레스를 하면 척추에 가해지는 하중의 일부가 벤치로 전달됩니다. | 허리에 문제가 있는 경우 "앉기" 옵션을 선택하십시오. 프레스 중에는 발을 바닥에 대고 골반을 벤치에서 들어 올리지 마십시오. |
5 |
| 78. 앉은 상태에서 벤치프레스 | 많은 사람들이 이 운동을 위험하다고 생각합니다. 주된 이유어깨의 유연성 부족이나 과도한 체중 사용으로 인한 실패 |
달성하기 위해 사전 작업을 수행합니다. 필요한 유연성어깨 거들. 워밍업 세트를 하세요. 머리를 수평으로 똑바로 유지하십시오. 머리 뒤의 바벨을 낮추지 말고 머리 뒤쪽 수준까지 낮추십시오. 적절한 무게로 작업하고 체스트 프레스에 대한 기록을 저장하십시오. |
7 |
| 79. 시티드 덤벨 프레스 | 바벨과 동일합니다. 이 운동에는 덤벨을 다루는 기술이 필요합니다. |
바벨과 동일합니다. | 5 |
| 80. 아놀드 프레스 | 일반 덤벨 프레스와 동일하지만 장비의 무게가 가벼워서 외상에 의한 과부하가 적습니다. | 일반 덤벨 프레스와 동일 | 4 |
| 81. 덤벨을 머리 위로 들어올리기 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 82. 스탠딩 덤벨 플라이 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 83. 프론트 덤벨 레이즈 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 84. 벤트오버 덤벨 플라이 | 비교적 안전함 | 적절한 무게와 곧은 등을 가지고 작업하세요 | 1 |
| 85. 역번식나비 시뮬레이터에서 | 비교적 안전함 | 적절한 좌석 높이와 그립 스타일을 선택하세요. | 0 |
특히 골반 부위의 약한 근육은 때때로 허리 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다. 허리 통증은 일상 활동에 지장을 줄 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 강화 운동은 통증을 줄이고 이동성을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
건강한 생활방식은 허리 통증을 예방하는 최선의 방법입니다. 체중 증가를 최소화하고 근력을 키우며 위험한 활동을 피하는 것은 모든 연령에서 허리 통증을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
허리 통증의 원인은 무엇입니까?
요통은 사람들이 의사를 방문하는 다섯 번째로 흔한 이유입니다. 환자의 85% 이상이 비특이성 요통, 즉 질병이나 척추 병리로 인한 것이 아닌 통증을 앓고 있습니다.
비특이성 허리 통증은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.
- 근육 경련
- 근육 긴장
- 신경 손상
- 퇴행성 변화
허리 통증의 구체적이고 더 심각한 원인은 다음과 같습니다.
- 압박 골절
- 척추관 협착증
- 전염병
- 척추전방전위증
- 신경 장애
발가락을 만지면
모든 운동이 유익한 것은 아닙니다. 운동을 시작할 때 느꼈던 약간의 불편함은 근육이 강해짐에 따라 사라져야 합니다. 하지만 통증이 15분 이상 지속된다면 육체적 운동, 환자는 이를 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 일부 운동은 통증을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 서 있는 동안 발가락을 만지면 척추의 디스크와 인대에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 또한 허리와 엉덩이 근육에 부담을 줄 수도 있습니다.
일부 운동은 허리 통증을 악화시킬 수 있으므로 다음과 같은 경우에는 피해야 합니다. 날카로운 통증허리에. 부분 크런치는 등과 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 눕습니다. 가슴 위로 팔을 교차하거나 목 뒤에 손을 얹으십시오. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 어깨를 들어 올리세요. 팔꿈치를 움직이거나 팔을 사용하여 바닥에서 목을 들어 올리지 마십시오. 잠시 동안 유지한 후 천천히 아래로 내립니다. 8~12회 반복하세요. 올바른 형태예방하다 과도한 부하허리에. 다리, 꼬리뼈, 허리는 항상 매트에 닿아 있어야 합니다.
윗몸일으키기가 복근을 강화할 수 있다고 생각할 수도 있지만, 대부분의 사람들은 앉은 자세를 할 때 허벅지 근육을 사용하는 경향이 있습니다. 이 운동은 또한 척추 디스크에 압력을 가합니다.
등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부립니다. 수건 고리로 발을 감싸세요. 무릎을 펴고 천천히 수건 위로 당깁니다. 다리 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 최소 15~30초 동안 유지하세요. 각 다리마다 2~4회 실시합니다.
등을 대고 누운 상태에서 다리 들어올리기
다리 올리기는 때때로 복부 운동으로 제안됩니다. 당신이 가지고 있다면 약한 근육, 이 운동은 허리 통증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 대신, 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워보세요. 바닥에 허리를 지탱하십시오. 곧은 다리를 천천히 들어 올리고 잠시 기다리세요. 10회 반복한 후 다리를 바꿔서 실시합니다.
벽에 앉아
벽에서 약 25cm 떨어진 곳에 서서 등이 벽에 닿을 때까지 몸을 뒤로 젖히세요. 무릎이 약간 구부러질 때까지 천천히 아래로 미끄러지며 허리를 벽에 대고 누르십시오. 10을 세는 동안 누른 다음 조심스럽게 벽 위로 밀어 올리세요. 8~12회 반복하세요.
어깨 아래에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 어깨가 바닥에서 들리기 시작하도록 손으로 누르십시오. 편안하다면 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
다리를 아래로 향하게 올리기
손과 무릎을 꿇고 복부 근육을 조이십시오. 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리세요. 엉덩이 높이를 유지하세요. 5초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 전환합니다. 각 다리에 대해 8~12회 반복하고 각 리프트를 유지하는 시간을 늘리십시오. 들어올릴 때 각 반복마다 반대쪽 팔을 들어올리고 펴보세요. 이 운동은 좋은 방법으로팔과 다리를 움직이면서 허리를 안정시키는 방법을 배우십시오. 이 운동을 하는 동안 허리 근육이 처지지 않도록 하세요.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 다른 쪽 다리는 바닥에 평평하게 유지하십시오. 허리를 바닥쪽으로 밀고 자세를 15~30초 동안 유지합니다. 그런 다음 무릎을 내리고 다른 쪽 다리로 반복하세요. 각 다리마다 2~4회씩 실시합니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 펀치를 준비하는 것처럼 배를 조여 쥐어 짜십시오. 바닥을 향해 눌리는 느낌이 들고 엉덩이와 골반이 뒤로 움직이는 경향이 있습니다. 10초간 유지하며 부드럽게 흡입합니다. 8~12회 반복하세요.
다리
무릎을 구부리고 발뒤꿈치만 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 둔근을 조이고 엉덩이를 바닥에서 어깨까지 들어올려 엉덩이와 무릎을 일직선으로 유지합니다. 약 6초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리고 10초간 휴식을 취하세요. 8~12회 반복합니다. 엉덩이가 위쪽으로 움직일 때 허리가 구부러지지 않도록 하세요.
올바르게 수행하면 웨이트 리프팅이 허리에 해를 끼치 지 않으며 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 만성 통증. 하지만 허리통증이 심할 때는 추가 부하등 근육과 인대가 손상되면 추가 손상 위험이 높아질 수 있습니다. 역기를 들어야 하는지, 피해야 할 운동은 무엇인지 의사에게 문의하십시오.
폐, 심장, 혈관을 강화하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 걷기, 수영, 자전거 타기는 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 짧은 세션으로 시작하세요. 허리가 아프면 수영을 해보세요. 물이 몸을 지탱해줍니다. 몸을 비틀는 운동은 피하세요.
필라테스는 스트레칭, 강화 및 코어 등 운동을 결합합니다. 숙련된 교사의 지시에 따라 이는 허리 통증이 있는 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 단계를 건너뛰어야 할 수도 있으므로 허리 통증에 대해 선생님에게 꼭 알리십시오.
때로는 정규 파워 트레이닝주지 않을 뿐만 아니라 원하는 결과, 그러나 몸매와 건강에 해를 끼칠 수도 있습니다. 종종 그 이유는 비효율적이고 심지어 위험한 운동에 있습니다.
전문 트레이너의 감독하에 그리고 좋은 경우에는 프로그램에 이러한 콤플렉스를 포함시키는 것이 좋습니다 신체 훈련: 에 발달된 근육움직이는 관절과 잘 확립된 기술을 사용하면 위의 운동이 훨씬 안전합니다.
뭐, 운전 중이라면 앉아있는 이미지인생에서 트레이너와 함께 운동할 기회가 없다면 운동에서 완전히 제외하고 더 많은 것으로 대체해야 합니다. 안전한 운동동일한 근육 그룹의 발달을 위해.
복부 운동
허리 생체역학 분야의 세계적인 전문가이자 전문가인 워털루 대학교 교수인 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 박사에 따르면 복부 크런치는 다음과 같은 효과를 제공합니다. 높은 부하부상과 허리 문제, 특히 돌출로 이어집니다. 척추 디스크.
연구에 기초하여 McGill 박사는 허리의 굴곡 및 확장에 일정한 한계가 있으며 그 후에는 조직이 닳아 부상 위험이 크게 증가한다고 결론지었습니다.
몸통 높이기
프레스 위로 몸을 들어올리기경사 벤치나 바닥에서 몸통을 들어 올리는 것은 허리에 위험한 운동으로 간주됩니다. 윗몸일으키기 중에는 복직근뿐만 아니라 장요근도 긴장됩니다. 내부 근육골반
장요근 근육은 들어 올리는 동안 요추를 압박하고 크런치 동안 과도하고 지속적인 부하를 가합니다(집에서 운동하는 동안 많은 사람들은 개인 기록을 세우는 것을 좋아합니다: 복부 근육이 무너질 때까지 30~40회 3세트). 척추가 증가하여 요추 부상을 위협합니다.
또한 신체 리프트는 다음과 같은 사람들에게는 금기입니다. 앉아서 일하는. 낮에는 비용으로 앉은 자세몸을 앞으로 기울이면 요추 디스크의 앞쪽 부분에 심각한 스트레스가 가해집니다.
들어올리는 동안 디스크에 더 많은 부하가 가해집니다. 디스크의 앞부분은 압축되고 뒷부분은 늘어나서 부상을 입습니다. 따라서 반복적으로 반복하면 요추 부위에 통증을 느끼는 경우가 많습니다.
교체 대상:널빤지.
훌륭한 교체 동적 운동- 복부 근육의 등척성 장력이 있는 판자. 이 운동은 척추의 압박과 수많은 굽힘을 제거하고 동시에 복직근을 완벽하게 훈련시킵니다.
크런치
크런치 복근 크런치는 몸을 완전히 들어올리는 운동이 아니기 때문에 이 운동은 허리에 더 부드러운 운동으로 간주될 수 있습니다. 그러나 여기서 또 다른 문제가 드러납니다. 목과 어깨의 과도한 긴장입니다.
또한 비틀림으로 인해 신체의 굴곡 및 확장 기능뿐만 아니라 안정화 기능을 수행하는 복직근이 단축됩니다. 단축된 복부 근육이 가슴을 아래로 당기고, 어깨가 내려가고, 머리가 앞으로 나옵니다.
교체 대상:널빤지.
다리 올리기
다리 올리기 복직근이 약한 경우 이 운동을 수행해서는 안 됩니다. 다리 들어올리기를 수행할 때 하중의 일부가 장요근에 가해집니다.
복부 근육이 발달하지 않으면 장요근이 과도하게 긴장되어 척추도 함께 잡아당깁니다. 결과적으로 요추의 변형이 발생할 수 있습니다.
따라서 이 운동을 하기 전에 복직근을 강화하는 것이 필요합니다.
교체 대상:복직근을 강화하는 바.
측면 회전으로 비틀기
측면 회전으로 비틀기 이 운동은 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 데 특히 효과적인 것으로 간주되지만 척추에는 매우 위험합니다. 윗몸일으키기와 마찬가지로 척추디스크 앞부분이 눌려 몸을 돌리면 부하가 늘어나게 된다.
옆으로 비틀는 순간 척추 사이의 거리가 더욱 넓어지며, 특히 갑작스러운 움직임으로 인해 척추가 손상될 수 있습니다.
이 운동은 특히 요추 측만증이 있는 사람들에게는 금기입니다. 만곡 지점에서는 척추의 유연성이 떨어지며 휘어짐에 따라 척추 사이의 거리가 크게 늘어나지 않습니다. 이를 보완하기 위해 곡선에 가장 가까운 척추뼈 사이의 거리가 훨씬 넓어집니다. 따라서 척추 측만증으로 몸을 옆으로 비틀면 척추 부상 위험이 더욱 높아집니다.
교체 대상:사이드 플랭크로 몸을 들어올립니다.
사이드 플랭크 레이즈 사이드 플랭크 레이즈는 척추의 위험한 비틀림을 수반하지 않으며 경사근과 중둔근에 스트레스를 줍니다.
웨이트를 이용한 사이드 벤드
웨이트를 이용한 사이드 벤드 그러한 운동을 수행하면 기존 골연골증이 악화될 수 있습니다. 웨이트를 들고 몸을 구부리면 척추와 등의 연조직에 불필요한 긴장이 생겨 추간판이 파열될 위험이 있습니다.
동시에, 이 운동은 제공하지 않습니다 얇은 허리, 반대로: 외부 경사 복부 근육이 증가하고 허리가 확장됩니다.
교체 대상:사이드 플랭크 레이즈, 링 크런치.
다리를 링으로 묶은 채 프레스 레이즈 링 크런치는 외부 및 내부 경사근에 작용합니다. 동시에 다리의 불안정한 위치로 인해 척추에 심각한 스트레스가 발생하지 않으며 복부 근육은 일반 크런치보다 더 긴장됩니다.
허벅지 근육 운동
다리 축소 및 분리
시뮬레이터에서 다리 올리기 여자들이 체육관에서 저지르는 흔한 실수 중 하나는 다리를 벌리고 벌리는 운동을 자주 사용하는 것입니다. 지방층 V .
신체의 특정 부위를 펌핑하여 지방을 제거하는 것은 일반적으로 불가능하다는 사실부터 시작하겠습니다. 펌핑으로 몸 전체의 지방을 제거할 수 있습니다. 특정 그룹근육은 크기만 늘릴 뿐입니다.
내전근을 펌핑하는 시뮬레이터는 사실상 쓸모가 없으며(확실히 체중 감량을 위해) 위험하기까지 합니다.
이 운동 중에 엄청난 압력이상근(piriformis)으로 갑니다. 과도하게 긴장된 근육이 압박을 가하기 시작합니다. 좌골 신경, 증후군을 일으키는 이상근- 엉덩이가 아프거나 뒷면엉덩이.
교체 대상:걷기, 쪼그리고 앉기.
앉은 다리 확장
기계의 다리 확장 이 인기 있는 기계는 대퇴사두근을 훈련하도록 설계되었습니다. 이 움직임은 극도로 비생리적이며 발생하지 않습니다(어린 아이와 놀면서 발을 휘두르는 경우 제외). 그 결과 무릎 관절이 하중을 견딜 수 있도록 설계되지 않았습니다. 무거운 무게발목에 위치.
이러한 시뮬레이터로 작업하면 부상을 입을 위험이 있습니다. 무릎 관절. 그리고 이미 무릎 부상을 입은 사람들은 이 시뮬레이터에 접근해서는 안 됩니다.
교체 대상:바벨로 스쿼트, 런지.
스쿼트 이것은 더 생리적이고 무릎에 친화적인 운동입니다.
레그프레스
en.wikipedia.org 이 기계는 이전 기계와 마찬가지로 무릎에 위험합니다. 여기서는 무거운 플랫폼을 밀어내야 합니다.
우리 몸은 그러한 움직임을 위해 설계되지 않았습니다. 실생활, 따라서 기능적 근력 발달에 도움이 되지 않습니다.
게다가 이 운동은 허리에 위험하다. 체중을 낮추면 골반이 틀어져 허리에 압력을 가해 디스크가 튀어나올 위험이 있다.
교체 대상:바벨을 이용한 스쿼트.
팔 운동
벤치 프레스
벤치 프레스 어깨 관절은 해부학적 특징으로 인해 이러한 하중에 잘 적응하지 못합니다.
팔을 올리면 견갑골 끝부분인 견봉이 회전근개와 마찰하여 힘줄에 자극이나 손상을 유발합니다(충돌 증후군).
견봉 및 회전근개 교체 대상:벤치 프레스, 딥스, 덤벨 리프트가 눈앞에 있습니다.
덤벨을 들고 팔 들어올리기
덤벨 업 프레스 이 운동은 승모근과 능형근, 그리고 어깨의 삼두근과 삼각근을 단련하는 것을 목표로 합니다.
주요 하중은 어깨 근육에 직접 전달되므로 어깨 근육에 무리를 주어 신경이 끼일 위험이 있습니다. 또한, 회전근개에 충격이 가해 충돌증후군의 위험이 있다는 문제점도 위와 같은 문제점이 있다.
교체 대상:당신 앞에서 덤벨을 들어 올리는 것.
덤벨을 앞으로 들어 올리기 덤벨은 위로 올라간다 뻗은 팔어깨 높이까지. 회전을 피하는 것이 중요합니다. 어깨 관절그리고 덤벨을 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 들어 올리세요. 오른손, 동시에 두 개가 아닙니다. 그러면 허리에 가해지는 스트레스가 완화됩니다.
이 운동을 하는 동안 팔이 너무 높게 올라가서 어깨 근육에 과부하가 걸리지 않습니다. 또한, 견봉이 회전근개에 도달하지 않아 힘줄 손상이 제거됩니다. 동시에 운동은 덤벨을 들어 올리는 것과 동일한 근육 그룹(삼각근, 승모근, 전거근, 능형근)을 사용합니다.
프렌치 프레스
프렌치 프레스 이것은 실제로 발생하지 않는 또 다른 유형의 비생리적 부하입니다. 일상 생활. 이 운동 중에는 팔꿈치 관절에 큰 하중이 가해지며 이는 아직 준비되지 않았습니다. 결과적으로 부상의 위험이 증가합니다. 팔꿈치 관절. 개인적인 경험이는 이것이 사실임을 암시합니다. 이 운동에는 필연적으로 팔꿈치의 딸깍 소리와 통증이 동반됩니다.
다이아몬드 팔굽혀펴기 등 운동
체육관에서 척추에 가장 충격적인 운동 중 하나는 과신전입니다. 대부분의 문제는 잘못된 기술로 인해 발생합니다.
하이퍼익스텐션
하이퍼신전은 등 신근의 힘을 증가시키는 동시에 승모근 근육그리고 머리의 splenius 근육.
과신전의 일반적인 실행에는 몸을 완전히 아래로 내린 후 손이나 등에 체중을 싣고 들어올리는 것이 포함됩니다. 이 버전에서 이 운동은 햄스트링과 둔부 근육을 운동(보통 워밍업)하는 것을 목표로 합니다.
다리를 워밍업하는 하이퍼익스텐션 이 버전의 하이퍼익스텐션 남용 - 빈번한 실행수많은 반복과 무거운 무게로 인해 척추 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 앞으로 완전히 구부리면 하부 척추에 과도한 압박이 발생하고 허리 부상을 유발합니다.
데드리프트를 하기 전과 같이 등 신근을 강화하려는 경우 하이퍼 익스텐션을 다르게 수행하는 것이 좋습니다.
등 근육을 강화하는 과신전 몸을 곧게 편 자세에서 동작을 시작하고 내려가지 않고 일어나 어깨를 펴고 머리를 뒤로 움직입니다. 극단적인 지점에서는 6~7초 정도 기다려야 합니다.
위치 근골격계과신전/Muscle&Motion 중 주목! 절대 금기 사항모든 유형의 하이퍼 확장에 대한 것은 추간판 탈장얇은 다리에.
교체 대상:사이드 플랭크 푸쉬업.
사이드 플랭크 푸쉬업 머리 뒤쪽의 상부 블록 풀다운
견인 상부 블록 1인당 이 운동은 등 근육 운동을 목표로 합니다. 올바르게 수행하면 주요 하중은 승모근, 즉 큰 근육으로 이동합니다. 원근 근육그리고 광배근(Latissimus dorsi).
위반하는 모든 운동과 마찬가지로 직선 위치척추에 하중이 가해지면 위쪽 블록을 머리 뒤로 당기는 것은 잠재적으로 위험할 수 있으며, 또한 척추의 가장 취약한 부분인 목이 구현에 관여합니다.
오버헤드 도르래를 머리 뒤로 당기려면 목을 아치형으로 만들고 머리를 앞으로 숙여야 하므로 등의 직선이 깨집니다. 목에 긴장이나 염좌가 발생할 수 있으며, 척추 근육또는 더 나쁜 경우에는 허리 디스크가 발생합니다.
교체 대상:상부 블록을 가슴으로 견인, 하부 블록을 견인.
위쪽 블록을 가슴쪽으로 풀다운, 아래쪽 블록을 풀다운 상부 블록을 가슴쪽으로 당기면 허리의 직선을 방해하지 않고 머리를 똑바로 유지할 수 있습니다. 랫 풀다운도 할 수 있습니다. 이 운동을 하는 동안 승모근에도 부하가 가해지며, 광배근뒤, 능형근, 원근 주요 근육.
팔뚝을 지탱하면서 스웨덴 벽에 다리 올리기
다리 올리기 이 운동에서는 윗몸일으키기와 마찬가지로 장요근이 관련됩니다. 등의 고정(운동 기계의 바에 기대어 있음)과 복직근의 약화로 인해 장요근이 과도하게 긴장되어 척추뼈를 함께 당겨 변위를 유발합니다.
교체 대상:증가 구부러진 다리바에 매달려.
바에 매달린 다리 올리기 이 운동에서는 다리를 들어올리는 동안 골반이 자연스럽게 수축되어 하중이 재분배되고 장요근에 과부하가 걸리지 않습니다.
그러나 다음과 같은 경우 초과 중량또는 복부 근육이 약한 경우 먼저 플랭크를 사용하여 복부 근육을 강화한 다음 이 운동을 진행해야 합니다.
이것으로 위험한 운동 목록을 마칩니다. 부상을 초래한 위험한 복합물에 대한 자신만의 버전이 있다면 댓글로 경험을 공유해 주세요.
