이완훈련과 자가생성훈련. 휴식과 휴식을 위한 오토 트레이닝 프로그램

규칙적인 운동으로 휴식과 휴식사용하여 자동 훈련, 당신은 아마 그것이 다가올수록 휴식과 휴식몸이 안정되면 호흡이 안정되고 정상화됩니다.
이 과정은 신체에 매우 중요합니다. 균일한 호흡그것은 심장 활동을 촉진하고, 자극과 분노를 완화하고, 전반적인 평온을 유지하고, 불안한 생각과 감정을 산만하게 하며, 수면을 정상화합니다.

따라서 이완, 자동 훈련 방법을 이용한 이완을 연습 할 때 호흡이 특별한 위치를 차지합니다. 우리는 각각의 자동 훈련 공식이 숨을 내쉴 때 발음되어야 한다고 말하고 있습니다. 이 경우 날숨은 들숨보다 약간 길어야 하며, 대략 두 배 정도 길어야 합니다. 따라서 호흡 조절은 자동 훈련, 이완 및 이완의 모든 영역에 존재합니다.

안녕하세요, Oleg Matveev의 심리 기사 독자 여러분, 정신 건강을 기원합니다.

휴식과 휴식의 네 번째 운동 - 자동 훈련

이완과 휴식을 익히려면 - 자동 훈련을 통한 호흡 조절 - 모든 이전 작업을 완료해야 합니다. (첫 번째) ; (두번째) ; (셋째) 완전히 진정하고 긴장을 풀고 손과 발의 따뜻함을 느끼고 마음의 부드럽고 차분한 활동을 상상해보십시오.

이전과 마찬가지로 호흡 운동의 공식은 이 기관의 작용에 집중하면서 발음되어야 합니다. 그런 다음 이 연습의 기본 공식을 여러 번 반복합니다.

편안하고 자유롭게 숨을 쉴 수 있고,

호흡은 차분하고 균일합니다.

어떤 경우에는 경험할 때 불편감가슴 부위에 통증이 있고 호흡이 어떤 식으로든 정상화되지 않으면 다음과 같은 자기 최면으로 구성된 이 운동의 확장 버전을 사용해 보십시오.

몸이 기분좋게 편안해졌어요

가슴, 복부 근육이 이완되고,

가슴에 닿는 기분 좋은 따뜻함,

숨을 내쉴 때마다 열이 심해지고,

따뜻함은 모든 불쾌한 감각을 대체하고,

호흡이 진정되네

좀 더 편안하고 자유롭게 숨을 쉴 수 있고,

위는 호흡에 원활하게 참여하고,

신경계는 점점 더 차분해지고,

갈비뼈따뜻한,

가슴은 쉽고 자유롭게 호흡하며,

공기는 호흡기를 통해 자유롭게 흐르고,

확장된 기관지를 통해 시원하고 상쾌한 공기가 쉽고 자유롭게 흐르며,

나는 기분이 좋다,

가벼운 바람이 얼굴을 상쾌하게 하고,

신선한 공기가 기분 좋게 위스키를 식혀줍니다.

이마와 콧등에 기분 좋은 청량함이 느껴지고,

가슴은 가볍고 자유로우며,

신선한 공기가 가슴을 가득 채운다

자유롭게 숨을 들이쉬고 내쉬며,

완전히 무작위로 호흡

편안한 호흡을 즐기세요

나의 쉬운 호흡그리고 항상 무료입니다.

어떠한 환경에서도 쉽게 호흡할 수 있으며,

나는 깊은 휴식에 빠진다

나는 완전히 침착합니다.

자가 훈련(Autogenic training)은 독일 과학자 I. G. Schulz가 개발한 이완 방법입니다. 이 기술은 긴장을 풀고 스트레스 요인이 신체에 미치는 영향을 제거하려는 사람들이 사용합니다. 휴식을 취할 수 있는 6가지 기본 운동이 있습니다. 짧은 시간. 자가 훈련은 하루 중 언제라도 매일 실시해야 합니다. 수행한 후에는 이 상태를 올바르게 종료해야 합니다.

그것은 무엇입니까?

자가 훈련은 근긴장도의 초기 이완(이완)과 후속적인 자기 최면으로 구성됩니다. 자가 훈련을 익히는 데 걸리는 시간은 다음에 따라 다릅니다. 개인의 특성사람의 경우 매일 2~3회 10분씩 운동하면 일반적으로 3~4개월 정도 지속됩니다.

이 방법의 장점은 더 높은 신경 활동과 감정 영역의 작업이 정상화된다는 것입니다. I. G. Schultz에 따르면 이 기술은 신경증 및 정신신체 질환으로 고통받는 사람들이 사용할 수 있습니다. 자율훈련이 확산되면서 사용되기 시작했습니다. 건강한 사람들감정적, 신체적 상태를 관리합니다. 이 방법의 메커니즘은 부교감 자율신경계의 긴장도가 증가하거나 감소하는 것입니다. 부정적인 영향몸에 스트레스.

자가 훈련 덕분에 신체의 힘이 회복됩니다. 이 기술은 최면과 요가를 결합합니다. 최면과의 차이점은 환자가 훈련 과정에 독립적으로 참여한다는 것입니다. 자동 훈련이 효과적이려면 다음 사항을 고려해야 합니다.

동기 부여의 존재;
자제력;
훈련 중 편안한 신체 자세;
내면의 감각에 주의를 집중해야 합니다.
외부 요인이 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다.

사용하여 자발적 침수심장 박동, 호흡 및 근육 긴장 수준을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 자동 훈련 후에는 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 불면증이나 두통이 자주 발생하는 경우 자동 훈련이 필요합니다.

이 기술을 사용하면 불안과 우울증을 없앨 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 자동 훈련은 사람들이 다음과 같은 결과에 대처하는 데 도움이 됩니다. 신체적 부상(사고, 화재 등), 사지 상실. 출산 전 통증을 줄이기 위해 임산부에게도 자가 훈련이 필요합니다.

준비를 위한 호흡 운동

공부하기 전에 특별한 운동자동 훈련을 마스터해야 합니다 준비 운동, 이를 통해 자율 훈련을 유익하게 수행할 수 있습니다. 호흡 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다. 리드미컬한 호흡을 익히는 것이 포함됩니다.

올바르게 수행하려면 복부, 중간 및 상부 호흡을 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다. 복식호흡앉기, 서기, 누워서 세 가지 자세로 수행됩니다. 이렇게 하려면 배꼽 부위의 감각에 집중해야 합니다.

실행 계획 : 배를 그리는 동안 숨을 내쉬어야하며 그 후에는 흡입해야합니다. 숨을 들이마시면 배가 바깥으로 튀어나오고, 하단 부분폐는 산소로 가득 차 있습니다. 가슴은 움직이지 않습니다.

중간 호흡에서는 갈비뼈에 주의를 집중해야 합니다. 나간 후에는 천천히 숨을 들이마시면서 양쪽 갈비뼈를 늘려야 합니다. 숨을 내쉴 때 수축합니다. 이러한 유형의 호흡을 통해 공기를 채울 수 있습니다. 중간 부분복부와 어깨가 움직이지 않는 폐.

상부호흡은 서 있을 때, 누워 있을 때, 앉을 때 수행하며 폐의 상부에 주의를 집중해야 한다. 숨을 내쉰 후에는 쇄골과 어깨를 들어 올리면서 숨을들이 쉬어야합니다. 숨을 내쉴 때 숨을 내쉬어야합니다.

완전 호흡은 다음과 같이 수행됩니다. 숨을 완전히 내쉰 후에는 일어서서 8회 맥박수를 세어야 합니다. 그런 다음 복부, 중간, 상부 호흡을 혼합하고 교대로 지속적으로 수행해야 합니다.

먼저 배가 튀어나오고 갈비뼈가 확장된 다음 쇄골과 어깨가 올라갑니다. 호기는 흡입과 동일한 순서로 수행됩니다. 복벽이 안으로 들어가고 갈비뼈가 압축되며 쇄골과 어깨가 낮아집니다. 호흡은 코를 통해 이루어집니다. 호흡 운동완화하는 데 도움이 정서적 스트레스그리고 신경계를 진정시킵니다.

I. G. Schultz에 따른 자가 훈련

이 방법을 배우기 시작할 때는 잠에서 깬 후나 잠자리에 들기 전에 연습하는 것이 좋습니다. 이때 이완된 느낌을 얻기 쉽기 때문입니다. 앞으로는 이러한 운동을 하루 중 언제든지 사용할 수 있습니다. 첫 번째 훈련은 조명이 어두운 조용한 방에서 수행되어야 하며, 이 기술을 숙달한 후에는 어느 방에서나 연습을 수행할 수 있습니다.

의사는 세 가지를 제안합니다. 편안한 포즈수업을 위해. 마부의 위치(앉은 자세)는 다음과 같이 가정됩니다. 의자에 똑바로 앉아서 등을 곧게 펴고 모든 근육을 이완시켜야 합니다. 머리는 가슴 쪽으로 낮추고, 다리는 벌리고 둔각으로 구부려야 합니다. 손은 무릎 위에 있고 서로 닿지 않으며 팔꿈치는 닫혀 있습니다.

반쯤 앉은 자세를 사용할 수 있습니다. 의자 등받이에 기대어 몸의 긴장을 풀어야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부려 엉덩이 근처나 팔걸이에 위치합니다. 발은 발가락이 다른 방향을 향하도록 위치해야 합니다.

누운 자세는 취침 전이나 후에 사용됩니다. 머리는 약간 올려서 낮은 베개 위에 놓아야 합니다. 팔은 몸을 따라 놓여 있고 팔꿈치에서 구부러져 있습니다.

기본 조항: a - "코치맨 자세", b - "수동 자세", c - 앙와위 자세.

포즈를 선택하고 채택한 후 권장되는 운동을 시작할 수 있습니다. 눈을 감다.6가지 표준 하위 수준 연습이 있습니다. 자가 훈련:

무거움을 유발합니다.
따뜻한 느낌을 유도하고;
심장 리듬 마스터하기;
호흡 리듬 조절;
속이 따뜻해지는 느낌 복강그리고 태양 신경총 영역에서;
이마에 시원한 느낌.

실행 기술 및 자동 상태에서 벗어나기

무거움을 유발하는 운동은 위에서 설명한 자세 중 하나로 수행됩니다.정신적으로 "나는 완전히 침착합니다"라는 문구를 말한 다음 천천히 "내 오른손 (왼손) 손이 매우 무거워요"라고 말한 다음 "나는 완전히 침착합니다"라고 말해야합니다. 수식은 호기와 동시에 발음됩니다.

무거움이 느껴지도록 손을 들어 보면 완전히 무거워 져야합니다. 훈련의 결과, 이 느낌은 반대쪽 팔, 양팔, 다리 및 몸 전체에 나타납니다. 그 후에는 따뜻함을 느낄 것입니다.

이렇게하려면 "내 오른쪽 (왼쪽) 손이 따뜻합니다"라고 스스로에게 여러 번 말하고 "나는 완전히 침착합니다"라고 한 번 말해야합니다. 효과를 높이기 위해 무거운 손이 따뜻한 물. 운동을 하면 다리와 몸 전체에 따뜻한 느낌이 생겨야 합니다.

다음으로 심장 활동의 리듬을 익히는 것을 목표로 하는 운동을 수행해야 합니다. 을 위한 올바른 실행운동을 하려면 정신적으로 맥박을 세는 법을 배워야 합니다. 이 기술은 등을 대고 누워서 수행됩니다. 오른손심장 부위에 위치해야 합니다. 팔 근육의 긴장을 풀려면 팔꿈치 아래에 베개나 부드러운 물건을 놓아야 합니다.

그 후에는 "심장이 차분하고 고르게 뛰고 있습니다"라는 공식을 말한 다음 "나는 완전히 차분합니다"라고 말해야합니다. 이 운동은 심장 활동에 집중하지 않고 수행됩니다. 사람이 심장 박동의 리듬을 바꿀 수 있으면 이를 숙달된 것으로 간주합니다. 호흡의 리듬을 조절하려면 "완전히 차분하게 호흡하고 있어요"라고 말한 다음 "완전히 차분해요"라고 말해야 합니다.

다섯번째 운동은 복강과 명치에 온기를 느끼게 하는 운동이다. 지역의 중심은 사이에 있습니다. 하한가슴과 배꼽. 이 연습을 완료하려면 다음을 반복해야 합니다. “내 태양 신경총따뜻함을 발산합니다.”또는 “기분 좋은 따뜻함으로 배가 따뜻해집니다.”라고 말한 다음 “완전히 차분합니다.”라고 공식적으로 말합니다. 어려움이 발생하면 이 영역에 따뜻한 물체가 있다고 상상할 수 있습니다.

마지막 운동은 이마에 시원한 느낌을 유도하는 운동이다. 이렇게하려면 "내 이마가 기분 좋게 시원합니다"라는 문구를 5-6 번 반복하고 "나는 완전히 침착합니다"라고 한 번 말해야합니다. 이마와 관자놀이에 집중해야 합니다.

새로운 운동은 이전 운동을 마스터한 후 하루에 2~3회, 매일 2주 동안 반복해야 합니다. 6가지 운동을 모두 배우는 데 12주가 소요됩니다. 첫 번째는 12주, 두 번째는 10주, 세 번째는 8주, 네 번째는 6주, 다섯 번째는 4주, 여섯 번째는 2주 동안 수행됩니다. 훈련 기간은 2분에서 6분 이상입니다.

AT를 수행한 후에는 Autogenic 상태를 종료해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 7가지 단계를 따라야 합니다.

1. 지침을 완성하고 휴식을 취한 상태를 생각해 보세요.
2. 천천히 주먹을 쥐고 손과 몸 전체에 힘을 느껴보세요.
3. 주먹을 펴지 않은 채 팔을 무릎까지 뻗는다.
4. 숨을 내쉬세요.
5. 만들기 깊은 숨, 팔을 위로 올리고 등을 아치형으로 만들고 얼굴을 들어 올리십시오.
6. 잠시 멈춥니다(1~2초).
7. 입으로 숨을 크게 내쉬고 주먹을 펴고 눈을 뜨고 손을 내립니다.

추가 기술

가장 낮은 훈련 수준의 6가지 운동 외에도 가장 높은 수준의 기술이 있습니다. 이러한 운동은 1년 동안 수업을 진행하는 사람들이 수행할 수 있습니다. 시퀀싱:

1. 눈을 감고 눈알을 위로 움직여 한 지점을 바라보아야 합니다.
2. 단색의 아이디어나 사물의 이미지를 연상시키는 것이 필요하다. 한 시간 안에 완료해야 합니다.
3. 상태를 유발할 수 있습니다 심해 잠수, 그 동안 꿈의 형태로 질문하고 답을 받아야합니다.

자동 훈련은 휴식을 원하는 사람들에게 도움이 됩니다. 짧은 시간아니면 밤에 근무 중입니다. 이렇게하려면 5-15 분 동안 "잘 쉬었어요"등을 정신적으로 반복해야합니다. 이 운동을 수행 할 때는 누워있는 자세를 취하는 것이 좋습니다.

성인의 삶은 스트레스로 가득 차 있습니다. 피곤한 일상, 사랑하는 사람과의 관계의 긴장, 불만 자신의 삶– 모든 것이 우울증으로 발전한다는 사실로 이어집니다. 오랫동안 우울한 상태는 정상적인 상태로 간주되지 않으므로 심리학자들은 자가 훈련을 실시할 것을 제안합니다. 그들은 스트레스를 완화하는 휴식과 휴식을 돕습니다. 이 기사에서는 기본적인 연습을 다룰 것입니다.

자신에게 일어난 문제에 대해 책임을 져야 할 사람을 찾는 사람들의 습관은 심지어 자신의 감정을 다른 사람에게 전달한다는 사실로 이어집니다. 무언가를 경험하는 것은 자신이 아니라 그것을 경험하게 만드는 사람입니다. 스트레스는 또한 사람 안에서 발생하는 감정입니다. 따라서 그 사람 자신도 자신의 감정에 대한 책임을 집니다.

당신의 스트레스는 누구의 책임입니까? 당신 외에는 아무도 없습니다. 물론 스스로를 비난할 필요도 없습니다. 안에 실생활당신에게 어떤 상황이 일어났습니다. 가는 길에 당신에게 불쾌한 사람들을 만났거나 무언가를 잃어버렸습니다. 당신의 발이 밟혔습니다. 직장에서 문제가 생겼습니다. 어쨌든 부정적으로 인식되는 거의 모든 상황은 스트레스로 이어집니다. 더욱이 기대와 욕구에 맞지 않는 사건으로 인해 스트레스가 발생합니다.

거의 매일 사람은 스트레스가 많은 상황에 직면합니다. 그 중 일부는 너무 익숙해서 자동으로 반응합니다. 다른 것들은 새롭거나, 특이하거나, 특이하거나 특히 불쾌합니다. 그리고 사람은 자신의 힘과 에너지의 대부분을 그들에게 소비합니다. 상황과 사람들의 행동 자체는 나쁘지도 좋지도 않습니다. 그것은 모두 사람이 그들을 어떻게 대하는지에 달려 있습니다. 일어나는 일에 대한 태도는 스트레스나 기쁨을 유발합니다. 그렇다면 당신이 스트레스를 받는 책임은 누구에게 있습니까?

어떤 상황에 대해 느끼는 방식에 따라 특정 감정을 경험하게 됩니다. 동일한 사람, 사물, 사건, 현상은 모든 사람에게 서로 다른 감정을 불러일으킵니다. 누군가는 고통받을 수도 있기 때문에 사랑의 관계헤어지면 상대방은 기억조차 하지 못한 채 무슨 일이 있었는지 금방 잊어버리게 된다. 그것은 모두 당신의 태도에 달려 있으며, 이는 또한 당신에 의해서만 결정됩니다. 따라서 스트레스는 특정 사람, 사건 또는 현상에 대해 경험하기로 결정한 태도의 결과입니다. 불쾌한 감정을 없애기 위해서는 몇 가지 자가 훈련 방법을 배워야 합니다.

자가 훈련이란 무엇입니까?

질문에 답해야 합니다. 자가 훈련이란 무엇입니까? 사람이 들어갈 수 있도록하는 일련의 연습으로 이해됩니다. 특별한 조건자기 최면. 그것은 최면에 걸린 사람들에게 나타나는 감각이 자신을 특별한 상태로 소개한 사람들의 감각과 일치한다고 지적한 정신과 의사 I. Schultz에 의해 개발되고 소개되었습니다.

자가 훈련은 사람을 편안하게 만드는 생리적 감각과 관련이 있습니다.

모세혈관의 확장으로 인해 몸 전체가 따뜻해집니다.
근육이 이완되면 몸이 무거워질 수 있습니다.

사람이 자가 훈련에 참여하면 긴장이 풀리고 그에 상응하는 신체 감각이 생성됩니다. 이를 통해 정신적, 정서적 수준에서 진정할 수 있습니다. 처음에는 이 기술의 운동이 신경증과 같은 정신 질환자를 치료하는 데 사용되었습니다. 그러나 나중에 단순히 정신을 진정시키려는 건강한 사람들이 운동을 사용하기 시작했습니다.

사람의 삶에는 다양한 불쾌한 이야기가 끊임없이 발생합니다. 감정의 힘이 너무 커서 사람이 대처할 수 없다면 자율 훈련 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 자기 진정, 스트레스 해소, 우울증 등을 목표로합니다. 자가운동정신 상태의 균형을 유지하고 생리적 상태몸.

독일의 정신과 의사 Schultz는 전체 운동 세트를 개발하여 낮은 수준과 높은 수준의 그룹으로 나눴습니다. 가장 낮은 수준은 자신의 작업을 목표로합니다. 육체사람이 자신의 생리적 감각(따뜻함, 호흡, 이마의 차가움 등)을 조절할 때 최고 수준더 높은 수준의 작업을 목표로 하는 연습이 포함됩니다. 신경계: 내부 문제 해결, 무의식 침투, 자신의 기분 관리 등. 정신과 의사는 운동을 건너 뛰지 않고 엄격한 순서로 수행해야한다고 지적했습니다. 첫 번째 운동을 마스터해야만 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다.

"힘을 모아야" 할 때 가장 좋은 방법이를 위해 다음과 같은 자율 훈련이 실시됩니다.

근육 이완,
침착한,
불안한 사건으로 인한 정신적 산만함.

자가 훈련과 휴식

불면증을 없애고, 스트레스를 극복하고, 불쾌감이나 불안을 없애고 싶다면 자율 훈련과 휴식이 도움이 될 것입니다. 을 위한 최고의 결과올바른 분위기에 적응하고 산만해지지 않으려면 프라이버시가 필요합니다.

가장 인기있는 것은 사람이 근육을 이완시켜 감정 상태에 영향을 주어 진정시키는 정신 근육 이완입니다. 따라서 사람은 근육 이완을 통해 자신의 기분을 독립적으로 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.

자가 훈련 및 휴식의 2가지 방법은 다음과 같습니다.

자기 전. 저녁에는 짧은 산책을 한 후 족욕을 해야 합니다. 잠자리에 들기 직전에 행동 속도를 늦춰야 합니다. 더 천천히 움직이고, 말하고, 옷을 벗으세요. 아직 할 일이 남아 있다면 내일로 미뤄야 할 것 같아요. 이에 대해 스스로에게 "내일 끝낼게요"라고 말해야 합니다. 침대에 있는 동안 눈을 감고 마음속으로 "나는 진정되고 있어"라고 말해야 합니다. 동시에 들판, 초원, 푸른 나무, 새들의 노래 등 잔잔한 그림을 상상하는 것이 효과적입니다. 잠들 때까지 편안한 정신 상태를 유지하는 방법을 배워야 합니다.
기분 전환. 완료 앙와위. 모든 역경, 문제, 불쾌한 생각과 영향으로부터 당신을 보호하는 우주복을 입고 있다고 상상해보십시오. 이제 눈을 감고 각각의 상황이 어떨지 상상해 보세요. 별도의 부분몸이 따뜻함으로 채워지고 이완됩니다. “진정하고 있어요. 다리가 진정됩니다. 손에 온기가 가득..." 등의 반응을 보였다. 이 기술매일 할 수 있습니다.

각 운동은 최소 10분 동안 수행됩니다. 원하는 상태가 달성될 때까지 각 표현을 3번씩 말합니다. 연습하면서 평온함을 얻기 위해 너무 많은 시간을 소비할 필요가 없습니다. 몇 분의 시간 - 휴식이 당신의 상태가 됩니다.

이후뿐만 아니라 자율 훈련과 휴식을 사용하는 것이 좋습니다 스트레스가 많은 상황또는 회의 전뿐만 아니라 이전에도 중요한 사건들: 시험, 비즈니스 미팅, 면접 등 물론 휴식이 불안감을 완전히 해소할 것이라는 사실에 의존해서는 안 됩니다. 하지만 다가오는 행사를 앞두고 불필요한 걱정을 덜게 될 것입니다.

자가 훈련과 휴식

매일의 피로는 인간의 건강에 영향을 미칩니다. 이것이 바로 긴장을 풀고 기분을 균형 잡힌 상태로 만드는 기술이 중요한 이유입니다. 여기에서는 자율 훈련뿐만 아니라 명상이 적극적으로 사용됩니다. 이미 지적했듯이, 근육을 이완시키고 자신의 잠재의식에 영향을 미치기 때문에 효과적입니다.

이 기술에서 여전히 유용한 점은 개인이 자기 최면에 적극적으로 참여한다는 것입니다. 그는 욕망 부족의 장벽을 돌파해야 할 때 수동적인 입장을 취하지 않습니다. 여기서 그 사람 자신이 성취하고 싶어하는 특정 상태, 이는 결과 달성에 더 도움이 됩니다.

가장 낮은 수준에서는 자기 암시를 통해 이완이 일어납니다. 가장 높은 수준에서는 사람이 최면 상태에 들어가는 것이 중요해집니다. 여기서 가장 중요한 것은 호흡이며, 이는 구두 자기 암시 외에도 사람에게 진정 효과가 있어야 합니다.

사람의 신체 상태는 보조 메커니즘입니다. 자율 훈련에 사용되는 세 가지 주요 자세는 눕기, 기대기 및 "코치맨" 자세입니다. 이완은 몸 전체가 이완되면서 일어납니다. 사람들은 자신의 수행을 다음과 같은 느낌으로 묘사합니다.

첫 번째 단계는 따뜻함과 무거움의 느낌입니다.
두 번째 단계는 무중력 상태입니다.
세 번째 단계는 육체가 없다는 느낌이다.

사람을 최면에 빠뜨리고 기분을 조절할 수 있는 것은 바로 이러한 상태입니다.

자가 훈련 기술을 습득함으로써 사람이 자신의 기분을 마음대로 조절할 때 높은 문화적 발전을 이룰 수 있습니다. 자신에 대한 언어적 영향은 다른 사람에게 영향을 미치는 것만큼 효과적일 수 있습니다. 어떤 사람이 자신에게 영향을 미치는 방법을 안다면, 자신에게 긍정적인 영향을 미치는 단어와 문구를 알려줌으로써 사람들과 접촉할 수 있습니다.

심리적 도움을 주는 웹사이트, 적극적으로 이용을 제안하는 사이트 이 기술, 많은 문제를 해결하는 데 도움이 되기 때문입니다. 예를 들어, 당신은 자신의 바람직한 성격 특성을 개발할 수 있습니다. 개인적 성장. 훈련이 긍정적인 영향을 미치는 데에도 관심이 집중되고 있습니다. 건강 상태몸. 사람은 내부 압력을 제거함으로써 더 건강해집니다.

자가 훈련 - 운동

많은 직업에 종사하는 사람들이 자가 훈련 운동을 사용할 수 있습니다. 의사소통, 지휘와 관련된 업무를 수행하는 사람들이 사용하는 것이 좋습니다. 사회 활동, 신체에 심각한 스트레스. 그리고 이것은 거의 모든 활동 영역에 영향을 미칩니다.

가장 낮은 수준의 운동은 긴장을 빨리 풀어야 할 때 사용됩니다. 예를 들어, 진정하거나 육체적으로 긴장을 풀어야 합니다. 가장 높은 수준의 운동은 다음과 같은 경우에 사용됩니다. 우리 얘기 중이야잠재 의식에 대한 깊은 영향에 대해. 예를 들어, 일부 신념을 다시 설치하거나 내부 두려움을 제거합니다.

이 기술은 세 가지 포즈를 사용합니다. 가장 편안한 자세는 등을 대고 누워 다리를 30cm 간격으로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리는 것입니다. 편한 의자가 있으면 가져갈 수도 있어요 앉은 자세(기대며). 동시에 등받이와 좌석뿐만 아니라 팔걸이도 편안해야 합니다.

사람이 눕거나 반쯤 누운 자세를 취할 수 없는 상황에 있는 경우에는 "코치맨" 자세를 취하는 것이 좋습니다. 사람은 앉아서 등을 편안하게 하고, 구부리고, 머리를 편안하게 하고, 가슴 쪽으로 기울입니다. 다리는 둔각으로 벌리고 구부러져 있습니다. 팔은 구부리고 팔꿈치는 무릎 위에 얹는다.

물 절차.
취미생활을 합니다.
풍경의 변화.
산책.
스포츠와 운동.

운동을 할 때 육체적으로 긴장을 푸는 것뿐만 아니라 정신적으로 긍정적인 문구를 발음하는 것도 중요합니다. 동시에 그 사람은 자신이 말하는 내용을 상상합니다. 사람이 상상하는 것과 직접 접촉하지 않더라도 모든 감각이 여기에 관련됩니다.

시간이 지남에 따라 사람은 편안한 상태에 빠르게 들어가는 법을 배웁니다. 때로는 세부 사항만으로도 충분합니다. 자신에게 발음하는 데 익숙한 문구, 자세 또는 근육 이완입니다. 기억은 특정 신호를 기억하고 사람이 특정 자세를 취하거나 특정 행동을 수행하자마자 자동으로 작동합니다.

결론

매일의 일, 끝없는 일, 잠잘 시간조차 부족하고 피곤하고 공허함을 느낍니다. 다 낯익은데 현대인에게. 그리고 적어도 잠시 멈추고 정신을 차리려면 씻고 휴식을 취하면됩니다. 자가 훈련의 결과는 이완, 기분 안정, 자신감 획득 및 집중된 생각입니다.

끊임없이 일하고 스트레스를 받는 것은 아무 소용이 없습니다. 인간의 몸– 고장날 때까지 작동하는 기계가 아닙니다. 많은 질병과 지속적인 피로- 이것은 이미 때때로 휴식을 취해야 한다는 지표입니다. 하지만 일에서 벗어날 수 없기 때문에 일하는 과정 자체에서 휴식하는 법을 배워야 합니다.

주기적으로 "흡연 휴식"을 취하십시오. 세수를 하고, 차나 커피를 마시고, 의자에 편안하게 앉으십시오. 앉아서 아무것도 하지 않고 창밖을 바라보세요. 특히 일에 대해서는 아무것도 생각하지 마십시오. 눈을 감고 몸의 소리를 들어보세요. 몸의 근육을 이완시키고 휴식을 취하십시오.

가끔은 밖에 나가는 것도 좋을 것 같아요 맑은 공기또는 자연. 주변에 무엇이 있는지, 가까운 사람들이 무엇인지, 태양이 얼마나 따뜻한지 둘러보세요. 당신을 압도하는 감각에 귀를 기울이십시오. 그리고 아무것도 생각하지 않으려고 노력하세요.

많은 사람들이 게으름의 이점을 과소평가합니다. 하루 종일 몇 번씩 게으른 시간을 보내십시오. 5분 정도 소요될 수 있지만 그냥 앉거나 누워서 아무것도 하지 않고 게으름을 즐길 수 있습니다.

때로는 세수를 하고 휴식을 취해야 할 때도 있습니다. 현재 당신을 덮고 있는 모든 걱정의 짐을 몸에서 제거하십시오. 몸의 긴장을 풀고 머리는 아무것도 생각하지 않도록 하세요. 지금 당신 주변에 무엇이 있는지 들어보십시오. 그리고 당신은 당신의 일을 계속하고 싶다는 생각을 갖게 될 것입니다.

다음 중 하나 효과적인 방법자제력을 습득하는 것은 의심의 여지가 없습니다. 자가 훈련(약어로 AT).이 개념은 이 방법의 창시자인 독일 심리치료사 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes Heinrich Schultz)에 의해 도입되었습니다.

자가 훈련 기술을 사용하면 빠르게 유도할 수 있습니다.

신체 근육의 완전한 이완;

혈관의 색조에 대한 자발적인 영향을 통해 사지의 따뜻함 느낌;

심장 박동의 자발적인 조절;

호흡의 깊이와 리듬에 영향을 미칩니다.

복부에 따뜻함을, 이마에 차가움을 유발하는 능력(Schultz I.G., 1985).

자가 훈련은 피로 후 작업 능력을 회복하고 감정 상태를 조절하며 의지를 행사하고 불면증을 퇴치하는 데 사용됩니다.

자가 훈련은 자기 최면 방법을 기반으로합니다.최대 유리한 시간자기 최면은 밤에 잠을 자고 잠들기 전의 기간입니다. 자가 훈련은 아침, 저녁 시간 외에 하루에 하루 2~3회 정도 일상생활에 따라 실시할 수 있습니다. 최대의 효과를 얻으려면 기분에 관계없이 매일 운동해야 합니다. AT는 휴식을 촉진하는 자세로 가르쳐야 합니다. 훈련하기에 가장 편리한 자세는 누워 있는 것이고, 두 번째 자세는 머리 받침대와 팔걸이가 있는 부드러운 의자에 앉는 것입니다.

의자에 똑바로 앉아 등을 곧게 펴고 모든 것을 편안하게 해야 합니다. 골격근. 머리는 가슴쪽으로 낮추고, 눈은 감고, 다리는 약간 벌리고 둔각으로 구부리고, 손은 서로 닿지 않고 무릎 위에 있고, 팔꿈치는 약간 둥글게 됩니다.

AT 숙달은 수동적이고 통제할 수 없는 졸음과 수면 상태에 빠져 있으면 방해를 받을 수 있습니다. 과도한 졸음을 예방하려면 3~4회 심호흡과 숨을 내쉬고 눈꺼풀을 올리지 않은 채 눈을 3~4회 꼭 감아야 합니다. 동시에 졸음이 지나가고 평화와 이완의 느낌이 시작되고 훈련을 계속해야 함을 스스로 확신해야합니다.

수업 전에는 방을 환기시키고 간섭 가능성(소음, 빛, 제한적인 옷과 신발)을 제거해야 합니다.

운동 번호 1. 몸에 무거움을 느끼게 됩니다.

첫 번째 운동의 목표는 신체의 수의근을 최대한 이완시키는 것입니다. 정신적으로 일관되게 다음과 같은 구두 공식을 발음합니다. 제안: “나는 완전히 차분합니다 – 1 번. 오른쪽(왼쪽) 팔(다리)이 무겁다 - 5배” 운동은 일주일 동안 하루에 3회 이상 실시한다. 이어 “두 팔(다리)이 무겁다. 온몸이 무겁다." 자기 최면이 끝나면 정신적으로 "나는 완전히 차분하고 편안합니다"라는 공식을 1 번 말하십시오.

이 운동을 익히면 몸 전체나 어느 부분에서나 무거움을 느끼는 법을 배우게 됩니다. 시간이 지남에 따라 구두 공식 수와 반복 횟수를 줄이는 것이 가능할 것입니다. 몸의 무거움을 유발하려면 “팔다리가 무겁다, 몸이 무겁다”라는 간단한 공식만 말해도 충분하다.

운동 번호 2. 몸에 따뜻함을 느끼게 해줍니다.

두 번째 운동의 목적은 신체 혈관의 색조를 조절하는 방법을 배우는 것입니다. 운동 내용 : “나는 완전히 침착합니다 – 1 번. 내 오른쪽 (왼쪽) 손 (다리)이 매우 따뜻합니다 - 6 번. 또한 “두 팔(다리)이 정말 따뜻하다. 온 몸이 따뜻해요." 운동이 끝난 후: “완전히 차분하고 편안해졌습니다.”

이 운동을 익히는 데는 일반적으로 10일이 소요되며, 그 후 첫 번째와 두 번째 운동은 하나의 공식으로 결합됩니다: "내 오른쪽(왼쪽) 손(다리)은 무겁고 따뜻합니다.", "내 손(다리)은 따뜻하고 무겁습니다." ”, “나는 완전히 차분하고 편안합니다. " - 1 번.

운동 번호 3. 호흡 조절.

몸이 이완되면서 호흡이 안정되고 정상화됩니다. 이 과정은 신체에 매우 중요합니다. 균일한 호흡은 심장 활동을 촉진하고, 자극과 분노를 완화하고, 전반적인 평온을 가져오고, 불안한 생각과 감정을 산만하게 하고, 수면을 정상화하기 때문입니다. 각 AT 공식은 숨을 내쉴 때 발음되어야 합니다. 이 경우 호기는 흡입보다 약간 길어야 하며 지속 시간을 약 2배 초과해야 합니다. 따라서 호흡 조절은 자가 훈련의 모든 영역에 존재합니다.

AT 스킬을 마스터하면 다양한 용도로 사용할 수 있습니다. 짧지만 유익한 휴식을 위해서는 긴장을 풀고, 잔류 근육 긴장을 완화하고, 호흡을 조절하고, 기본적인 AT 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 이 상태에서 15~20분 정도 지나면 충분히 휴식을 취하고 힘을 되찾게 됩니다.

지나치게 흥분하거나 흥분된 상태의 경우 진정하려면 긴장을 풀고 잔류 근육 긴장을 제거하고 5~7주기의 완전 호흡을 수행하는 것으로 충분하며 때로는 완전 호흡 주기로만 제한할 수도 있습니다.

정서적 스트레스를 보다 효과적으로 완화하기 위해 기본 AT 연습에 특별히 지향된 공식을 추가로 포함할 수 있습니다(예: "아무것도 걱정하지 마세요... 모든 경험과 생각이 나에게서 떠나고... 온 몸이 완전히 쉬었습니다...") "등). P.).

자율 훈련은 격렬한 활동을 위해 특정 기관이나 몸 전체를 동원하는 데에도 사용될 수 있습니다. 이를 위해 다음 공식을 사용할 수 있습니다. “나는 나 자신을 완전히 통제하고 있습니다..., 나는 절대적으로 차분하고 냉정합니다..., 나는 완전히 집중하고 주의를 기울입니다..., 나는 내 감정을 통제하고 있습니다. 그리고 생각이..., 나는 용감하고 결단력이 있다.., 나는 무엇이든 할 수 있다..., 나는 목표를 달성할 것이다...' 등.

필요한 결과를 얻으려면 이러한 공식을 정신적으로 8-10회 반복하는 것이 좋습니다.

또한, 자가 훈련의 틀 내에서 부정적인 공식과 미래 시제의 공식을 사용하는 것은 용납되지 않습니다. “나는 약하지 않습니다..., 나는 흥분하지 않습니다..., 나는 내 능력에 자신감을 가질 것입니다.. ., 내 생각과 감정을 통제하겠습니다 .."등.

겉보기에 다루기 힘든 문제에 대한 해결책과 심지어 발견도 두뇌가 휴면 상태이고 의식이 자유로워질 때 나타나는 경우가 많습니다. 이것이 모차르트에게 음악이 들어온 방식이고, 멘델레예프의 요소주기 체계가 나타난 방식이며, 체스 플레이어의 첫 번째-즉시-답변 옵션이 가장 정확한 방식입니다. 예, 사랑하는 독자 여러분, 아마도 밤낮으로 문제에 대해 생각하고 해결할 수없는 것으로 버리고 다른 일로 넘어가는 경우가 있었을 것입니다. 그리고 결정은 저절로 나왔습니다. 아침은 저녁보다 현명합니다!

많은 창의적인 사람들이 스트레스(긴장)를 완화하기 위해 술과 약물을 사용했다고 알려져 있습니다. 그러나 충전은 오래 지속되지 않고 시간이 지남에 따라 효과가 약해지고 점점 더 많은 양이 필요하며 이는 독입니다. 가격이 너무 높나요? 이 의식 해제 방법은 비용이 많이 듭니다. 이 방법을 사용하는 모든 사람은 사랑하는 사람에게 슬픔을 안겨주고 일찍 사망했습니다. 장기적인 창작 활동을 위해서는 다른 방법을 사용해야 합니다.

자기 규제

성공의 열쇠는 자신감입니다. 먼저 이 행복한 상태에서 무엇을 할지 결정해야 합니다. 즉, 공부하고, 건강해지고, 휴식을 취하고, 일을 해야 합니다. 당신은 특별한 정신적 중립 상태인 “중립”에 들어가게 됩니다. 이것이 바로 제가 진단을 수행하거나 책을 쓰려고 하는 방식입니다. 해방된 의식은 영적이고 변혁적인 실천의 길을 밝혀줄 이미지 계획을 형성합니다.

"중립"은 노란색 신호등, 욕망 없음, 침묵, 걱정으로부터의 분리감, 내면의 편안함입니다. 그것은 모두에게 친숙합니다. 내 어린 아들은 해변에서 돌아와 식사를 하고 소파에 누워 이렇게 말했습니다. "너무 좋아요. 아무것도 원하지 않아요." 머리에는 생각이 없고 주의는 집중되지 않습니다.

반쯤 잠든 상태입니다 마지막 순간잠들기 전, 인상이 점차 사라지고 하루의 결과가 요약될 때. 지난 하루를 영화처럼 기억 속에서 스크롤하고, 당신을 기쁘게 했던 모든 것의 프레임을 기억하고, 어둡고 불쾌한 모든 것을 잊어버리세요. 좋은 점만 기억하세요.

이제 테이프 레코더에서 이전에 준비된 프로그램을 말하거나 들을 수 있습니다. 그리고 그것은 행동의 지침으로 당신의 기억에 들어가게 될 것이고, 그러면 그것은 스스로 작동할 것입니다. 스트레스 없이 대처하는 방법을 배우게 됩니다. "중립"을 입력하려면 다음 방법 중 하나를 선택할 수 있습니다.

1. 전부 아니면 전무. 예를 들어 시력 중심과 같이 뇌의 충분히 중요한 부분이 피곤해지면 억제 파동이 뇌 전체에 퍼져 스트레스가 사라집니다. X. Aliyev 박사는 스스로 프로그램을 설정한 다음 눈높이 바로 위의 고정 지점을 선택하고 깜박이지 않고 별처럼 바라볼 것을 권장합니다. 몇 초가 지나면 눈이 피로해지고 저절로 감기게 됩니다. 그런 다음 열 수 있습니다. 프로그램이 실행됩니다. "중립"에서 벗어나려면 가슴 앞에서 손을 꽉 쥐고 숨을 참고 배를 빨고 스스로에게 "프로그램이 끝났습니다. "라고 말하는 것으로 충분합니다.

2. 휴식. 이완과 긴장을 번갈아 가며 더위와 추위의 감각이 서로 바뀔 때 혈관의 평활근, 특히 모세혈관층의 긴장을 조절하는 방법을 배우게 됩니다. 통제력으로 마음을 사로잡아라 느슨한 근육편안했고 바쁜 사람들은 피를 잘 먹었습니다! 당신은 합당한 치유의 말씀으로 자신에게 말할 수 있을 것이고, 이 말씀은 받아들여질 것입니다. 빛이 어둠을 대체하는 것처럼 휴식을 취하면 스트레스가 해소됩니다.

3. 산만함. 스트레스의 수호자인 어떤 식으로든 마음을 숨길 수 있습니다. 반사요법사가 소작을 하거나 바늘을 꽂을 때 조금 아프다. 그러나 그러한 통증은 유용하며 생물학적 활성 지점에 주목합니다. 단기적이지만 허리와 복부의 큰 근육계에 매우 강렬한 부하가 가해지는 정적 체조도 스트레스를 완전히 잊게 만듭니다.

4. 묵주. 자율 훈련(자동 훈련)의 창시자 중 한 명인 E. Coue는 다음과 같이 조언했습니다. 20번 정도 말하세요... 자신의 말을 들을 수 있을 만큼 큰 소리로 다음 문구를 말합니다. "나는 모든 면에서 매일 점점 더 좋아지고 있습니다!" - 일반적으로 기도문을 읽는 어조로... 이 이 방법은 평생 동안 적용되어야 합니다. 이는 자연의 치유만큼이나 예방적입니다." 동시에, 묵주 구슬은 침대에 누워 있는 동안 쉽게 공식을 계산하는 데 매우 유용합니다. 20개의 구슬을 낚싯줄에 묶는데, 그 중 하나는 나머지 구슬과 눈에 띄게 다릅니다.

내 학생 중 한 명은 결코 묵주를 버리지 않습니다. 5분간의 회의 동안 상사는 몇 가지 작은 세부 사항을 지루하게 정리하고 있습니다. 그녀는 묵주를 정리하고 있습니다. "... 매일 모든 면에서..." 그녀는 혼잡한 시간에 직장에서 집으로 여행하고 있습니다. 버스 – 묵주가 구조하러 옵니다: “... 점점 나아지고 있어요… ”

5. 명상. 연결이 좋고, 창의적인 기회가 많았고, 두려움, 부러움, 의심, 무력함에 대한 인식이 없었고 지금 우리가 끌고 다니는 기억의 부담이 없었던 어린 시절로 돌아가려고 노력하십시오. 둔한 마음의 족쇄에서 벗어나기 위해서는 어린 시절의 내면으로 뛰어들어 그곳에서 오늘의 문제를 바라보는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다.

기분 전환

이완은 휴식 근육의 모세혈관 확장으로 인해 몸 전체에 따뜻함과 무거움을 동반합니다. 따뜻함과 무거움을 스스로에게 심어줌으로써 순환 시스템을 개선할 수 있습니다.

그러나 몸의 모든 근육이 마음대로 이완될 수는 없습니다. 먹다 부드러운 근육심장 혈관과 위장관, 반대로 항상 정상적으로 작동해야 합니다. 그들은 또한 근처의 활동적인 가로무늬 근육에 의해 크게 지지됩니다. 훈련되지 않은 신체에서는 압력 급증, 심장, 위장 및 내장 문제를 경험할 수 있습니다. 그 이유는 평활근이 약화되기 때문입니다. 위궤양이 있는 사람은 적극적으로 이완되기 시작하지만 이미 둔화된 유문판이 갑자기 약화되어 공격이 발생할 수 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 예방 조치를 취하세요.

끊임없이 몸 전체를 정화하고 결장을 깨끗하게 유지하십시오. 복부와 등 근육을 강화하세요. 정적 체조. 이는 다음을 보장하는 주요 보안 조치입니다. 좋은 혈액 공급 내부 장기. 추가 조치를 취하십시오. 가슴 앞에서 손을 잡으십시오. 최대 강도, 숨을 내쉰 후 숨을 멈추고 정신적으로 큰 확신과 힘으로 다음과 같이 말하십시오. 동맥압, 내 심장과 배가 완벽한 순서로" 자신 있게 3번 반복하세요. 이렇게 하면 두려움이 해소되고 훈련이 효과적이게 됩니다.

이제 근육 제어 시스템의 일부 기능을 고려하여 빠르게 긴장을 푸는 방법을 알아 보겠습니다. 인간의 대뇌 피질에는 두정엽 부분에 운동 영역이 있습니다. 여기에서 제어가 이루어집니다. 근육 체계. 여기에서 뉴런의 절반 이상이 제어됩니다. 소규모 그룹근육 - 얼굴, 혀, 손가락. 그리고 신체는 "전부 아니면 전무"라는 규칙에 따라 작동합니다. 우리가 혀, 얼굴, 손가락을 이완할 수 있다면 신호가 주요 뉴런 그룹으로 보내지고 운동 피질에 안정적인 이완 센터가 생길 것입니다. 그것은 뇌 전체에 유익한 효과를 퍼뜨릴 것입니다. 평활근만 작동해야 합니다.

이 경우 차분함과 불안이라는 두 가지 반대 감정을 동시에 경험할 수 없기 때문에 긴장의 중심 (스트레스)이 억제됩니다. 지성소, 두뇌 속에서 그들 사이에는 경쟁적인 투쟁이 있습니다. 나는 제안한다 간단한 기술기분 전환.

웃다. 진심 어린 미소는 혀와 얼굴의 긴장을 풀어줍니다. 미소가 먹히지 않으면 “Ss-y-y-yr”라고 말하고 힘차게 웃으세요. 이제 더 넓고, 더 친절하게...

부드러운 손가락. 퇴근 후 손가락이 쉽게 풀릴 것입니다. 손가락을 여러 번 움켜쥐고 풀고, 바람을 일으키듯 흔든 후 잠시 쉬어주세요. 약 50도 정도의 따뜻한 물에 잠시 손을 담글 수 있습니다.

쉬고 있는 고양이. 방금 놀고, 뛰고, 공을 쫓다가 벽장 아래로 굴려 누워서 휴식을 취하며 몸 전체를 쭉 뻗은 어린 고양이를 상상해 보세요... 그녀에게는 긴장된 세포가 단 하나도 없습니다. 모든 순수한 휴식. 이 고양이처럼 느껴지고, 그녀처럼 긴장을 풀어보세요.

물. 바다가 어떻게 생겼는지 기억해 보세요. 그것은 일몰 때 놀라운 고요함을 발산하고 거울처럼 매끄럽고 가끔 원이 나타납니다. 물고기가 놀고 있습니다. 태양은 더 이상 존재하지 않고, 지는 새벽의 색은 바다를 가로질러 미끄러져 그 속으로 사라져 간다...

편안하게 앉거나 눕거나, 더욱 편안하게, 이보다 더 편안한 자세는 상상할 수 없을 정도로 편안합니다. 호흡에 집중하세요. 호흡은 가볍고 자유로우며 가슴은 거의 눈에 띄지 않게 움직입니다. 이제 휴식, 집중 또는 회복을 위한 기분의 공식을 말해보세요. 약간의 긴장도 없이 간단하고 간단하며 직접적으로 자신에게 이야기하고 동시에 어린아이처럼 친절하게 이야기하십시오.

타티아나 포포바