체육체조의 일반적인 특징. 운동 체조: 초보자를 위한 운동 세트

스포츠 활동 중에서 체육 체조는 특별한 위치를 차지합니다. 이는 운동 시스템을 제시하며 그 목적은 다음과 같습니다. 힘의 자질, 이를 올바르게 관리하는 능력도 있습니다. 체육 체조는 건강을 개선하고 발달시키는 스포츠입니다. 능력이 있는 사람이 할 수 있습니다. 다양한 수준에서 신체 훈련, 달성 전반적인 건강 개선그리고 몸을 강화합니다.

체조를 시작하는 방법

건강한 생활 방식을 시작할 때 변화가 모든 영역에 영향을 미친다는 점을 명심해야 합니다. 적절한 영양 섭취는 제공되지 않습니다 원하는 효과규칙적으로 운동하지 않으면 참고로 건강한 이미지인생에서 체형을 교정하고 몸매를 유지하는 데 운동 체조가 가장 적합합니다. 다양한 수업 옵션을 제공하므로 귀하의 목표와 체력에 가장 적합한 수업을 선택할 수 있습니다.

그래서 시작하기로 결정한 정규 수업스포츠에서 가장 먼저 결정해야 할 것은 훈련 장소입니다. 전문 트레이너가 지도하고, 조언을 주며, 진행 상황을 면밀히 모니터링하는 트렌디한 피트니스 클럽을 선택할 수 있습니다. 또한, 체육관, 당신 외에 다른 사람이 있는 곳은 일에 대한 훌륭한 동기로 간주됩니다. 체육관 선택에 유리한 또 다른 주장은 구매한 구독권입니다. 일정 수의 수업 비용을 지불하면 해당 수업을 놓치지 않을 가능성이 크게 높아집니다.

하지만 자유 시간이 거의 없다면 체육관에 갔다가 돌아오는 것만으로는 충분하지 않으며 집에서 운동할 수 있습니다. 이렇게 하면 자신만의 일정을 설정할 수 있습니다. 게다가 숙제는 훌륭한 옵션공개적으로 아무것도 하기 싫은 사람들을 위해. 실내 훈련의 이점은 업무용으로 부피가 큰 액세서리가 필요하지 않다는 것입니다. 필요한 것은 다양한 무게의 덤벨뿐입니다.

성공적인 홈 트레이닝의 주요 조건은 필요성에 대한 인식입니다. 정기 시행복잡한. 간격을 두고 체조를 하면 예상한 결과를 얻을 수 없습니다.

초보자를 위한 수업의 특징

체육관에서 운동하기로 결정했다면, 개인 코치신체 활동을 위해 신체를 원활하게 준비할 수 있는 일련의 운동을 선택해 드립니다. 이러한 활동 선택의 확실한 이점은 전문적인 지도가 가능하고 조치의 효율성이 보장된다는 것입니다.

그러나 집에서 운동하는 것을 선호한다면 훈련 코스를 매우 신중하게 선택하고 몸에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 존재하다 일반 규칙, 정확히 어디에서 일하고 있든 따라야 하는 사항입니다.

체조는 준비 부분부터 시작됩니다. 여기에는 각 관절의 워밍업, 구부리기, 머리 회전 및 신체 활동을 위해 근육을 준비하는 기타 운동이 포함됩니다.
이 스포츠의 특징은 훈련이 쉬지 않고 수행되고 콤플렉스가 연속적이어야 한다는 것입니다.

초보자를 위한 체육 체조는 고급 콤플렉스와 크게 다릅니다. 여기서는 근육 과부하에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 신체가 스포츠에 부드럽게 적응하는 데는 2~3주가 채 걸리지 않습니다. 그 후에는 훈련 강도를 높이고 부하를 늘릴 수 있습니다.

일반 규칙

"운동"이라는 개념이 강한 섹스에만 관련되어 있다는 사실에도 불구하고, 이 유형스포츠는 여성에게 매우 유용합니다. 우선, 이 좋은 방법제거하다 여분의 파운드. 결과를 얻으려면 연습을 수행하는 것 외에도 특별한 규칙을 준수해야 합니다.

제자리에서 달리는 것과 단지 내로 줄넘기를 포함합니다. 이 운동을 짧은 시간 동안 수행하면 고효율과체중과의 싸움에서.
교정운동을 선택하세요 문제 영역. 그런 개별적인 접근 방식훈련을 하면 효율성이 높아집니다.
운동 중 물 마시기, 위반 물 균형운동의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다.
운동을 마친 후 2시간 이내에 식사를 하십시오. 일찍 먹으면 모든 노력이 0으로 줄어 듭니다. 수업 전, 늦어도 수업 1시간 전에 콩과 식물이나 콩 제품 등 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하세요.

매일 훈련하면 신체에 대한 훈련 효과가 더 좋아질 것이라는 점도 고려해야합니다. 이렇게 하면 칼로리 섭취량이 늘어나 체중 감량이 더 빨라집니다.

초보자를 위한 샘플 교육 프로그램

운동은 웨이트로 수행됩니다. 그렇지 않은 경우 특수 덤벨, 두꺼운 책을 사용할 수 있습니다.

발을 어깨와 평행하게 놓고 팔을 머리 위로 들어 올려 책이나 덤벨을 잡습니다. 체중이 다리 사이로 가도록 빠르게 몸을 앞으로 숙입니다. 로 돌아가 시작 위치그리고 10~15회 반복하세요.
똑바로 서서 양손으로 가슴 높이까지 웨이트를 잡습니다. 머리 위로 책이나 덤벨을 들어 올리면서 팔을 곧게 펴십시오. 등은 똑 바르고 반복 횟수는 15입니다.
발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 머리 위로 무게를 들어 올리십시오. 먼저 몸을 한쪽으로 기울인 다음, 팔을 쭉 편 상태로 유지하면서 반대쪽으로 기울입니다. 반복 횟수는 각 방향으로 15회입니다.
등을 대고 누워 발을 캐비닛이나 소파 아래에 놓아 발을 지탱하십시오. 머리 위로 무게를 늘리고 몸통을 들어 올리거나 내리기 시작하십시오. 10-12회 반복합니다.
발을 모으고 팔을 앞쪽에 매달아 두십시오. 하다 작은 점프, 동시에 다리를 옆으로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 시작 자세로 돌아가서 운동을 12~15회 반복하세요.

여성을 위한 훈련 프로그램

이 단지에는 세 단계의 운동이 포함됩니다. 준비 또는 워밍업 부분은 웨이트 없이 수행됩니다. 이 단계의 목적은 근육을 따뜻하게 하여 몸을 준비시키는 것입니다. 제자리에서 가볍게 달리거나 줄넘기를 하면서 워밍업을 시작할 수 있습니다. 근육을 스트레칭하려면 스쿼트나 팔굽혀펴기를 몇 번 해보세요. 빠른 속도. 바닥과 특별한 지지대 모두에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 두 번째 경우에는 가슴 근육의 모든 그룹에 작용하는 대체 높이입니다. 워밍업 시간은 7~12분을 넘지 않습니다.

주요 부분은 가중치로 수행됩니다. 아령, 무거운 책, 고무줄을 사용할 수 있습니다.

팔과 덤벨을 옆으로 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 머리 위로 들어 올렸다가 다시 제자리로 돌려보내세요. 초기 위치. 운동은 느린 속도로 수행되며 반복 횟수는 10입니다.
똑바로 서서 손을 내리고 무게를 낮추십시오. 번갈아 가며 각 팔을 어깨 높이까지 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 횟수는 한 손당 10회입니다.
다리를 어깨와 평행하게 하고 팔을 밴드 끝이 아래로 향하게 하여 고무 밴드 위에 서세요. 밴드를 잡은 상태에서 오른쪽으로 구부린 후 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 반복 횟수는 각 방향으로 10회입니다.
다리를 어깨와 평행하게 하고 팔을 밴드 끝이 아래로 향하게 하여 고무 밴드 위에 서세요. 팔꿈치에서 각 팔을 차례로 구부립니다. 반복 횟수는 한 손당 10회입니다.
발을 어깨와 평행하게 하고 손에 무게를 싣고 똑바로 서세요. 팔을 옆으로 벌리면서 몸을 구부립니다. 반복 횟수 – 12.

각 운동은 2~3세트씩 실시해야 합니다. 마지막 부분에서는 근육을 이완시켜야 합니다.

다리를 어깨와 평행하게 똑바로 세우십시오. 팔을 구부리고 몸을 숙여 팔꿈치가 바닥에 닿도록 하세요. 반복 횟수 – 10.
발을 모으고 바닥에 앉으십시오. 손가락으로 양말에 닿으려고 앞으로 뻗으십시오.
똑바로 서서 다리를 어깨와 평행하게 하고 손을 허리에 얹습니다. 고개를 돌려 다른 측면, 목을 최대한 펴려고 노력합니다.

이 단계에 할당된 최대 시간은 6분입니다. 각 수업에는 세 가지 훈련 단계가 모두 포함되어야 합니다.

따라서 체육 체조 - 흥미로운 견해스포츠와 그것이 인체에 미치는 영향과 건강 강화는 의심의 여지가 없습니다. 다양한 운동 옵션을 통해 개인적으로 가장 적합한 운동을 선택할 수 있으며, 운동을 규칙적으로 하면 효과가 높아집니다.

(2 투표수, 평균: 5,00 5개 중)

운동은 우리 몸에 건강을 가져다 주고, 웰빙. 이것이 바로 체조가 점점 인기를 얻고 있는 이유입니다. 그런데 여기서 이런 말이 나온다 복잡한 문제, 예를 들어 어떤 체조를 선택하고 연습하는 것이 더 좋은지.

초보자를 위한 운동 훈련 강습

체육 체조가 무엇인지에 대해 더 자세히 설명하겠습니다. 그것은 일부 품종과 특정 특성을 가지고 있습니다. 이 체조를 연습하면 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

체육체조란 무엇인가?

우리가 운동 체조라는 말을 들을 때 우리는 남자만 떠올리고, 그의 펌핑된 몸을 상상하는 경우가 많습니다. 조각된 근육. 본질적으로 우리는 운동선수, 보디빌더를 상상합니다. 사실, 체육 체조는 여성에게도 적합할 수 있습니다.

체육체조란 무엇인가

오늘날에도 매우 인기가 있다고 안전하게 말할 수 있습니다. 구현을 위한 다양한 옵션을 고려하기 전에 정의를 숙지해야 합니다.

운동 능력부터 시작해 보겠습니다. 스포츠에 적극적으로 참여하고, 운동 시 놀라운 결과를 보이며, 운동능력이 뛰어나고, 스포츠적 자질, 지속적으로 개선되고 있습니다. 에 관하여 체육 체조, 이것들은 힘 방향을 가지고 있으며 특정한 특성을 가지고 있습니다.

이 분야에는 여러 유형의 운동이 있습니다. 대략적으로 특성과 주요 지표에 따라 6개 그룹으로 나눌 수 있습니다. 운동:

첫 번째 그룹은 필요하지 않은 그룹입니다. 추가 품목, 가중치. 체중을 운동할 수 있다면 그것만으로도 충분합니다.

두 번째 그룹은 만능을 기본으로 삼습니다. 여기에는 특정 발사체가 필요합니다.
다음 그룹은 사용 가능한 자료를 갖춘 다양한 그룹입니다. 예를 들어, 공과 체조용 스틱이 필요합니다.
네 번째 그룹은 가중치를 사용하는 것입니다. 다음은 연습입니다. 쌍으로 작업하는 것을 목표로 하며 파트너가 필요합니다.
마지막 여섯 번째 그룹은 운동 장비 사용, 체육관에서의 훈련입니다.

훈련을 막 시작한 사람들은 무엇을 해야 할지, 어떻게 필요한 결과를 얻을 수 있는지 모르는 경우가 많습니다. 특별한 것도 있습니다.

초보자를 위한 체육 체조

여기서는 공부 방법을 미리 결정해야 합니다. 즉, 방문할 수 있습니다. 그룹 수업, 또는 개별적으로 공부할 수도 있습니다. 공부하기로 결정했다면 강사의 도움을 받아 시작하세요. 그의 도움으로 수업을 시작하는 것이 더 낫습니다. 그는 당신에게 조언하고 선택할 것입니다 필요한 복합체수업 과정. 초보자가 시작하려면 무엇이 필요합니까?

시간을 관리해야합니다. 수업은 일주일에 세 번 정도 진행되므로 수업에 30분을 할당해야 한다는 점을 기억하세요.
매트, 덤벨, 공 등 사용 가능한 거의 모든 재료를 준비하는 것도 중요합니다.
또한 움직임을 방해하지 않고 운동에 도움이 되는 옷도 필요합니다.

체조는 근육, 관절, 신체 발달을 목표로합니다. 근육량. 체조에도 종류가 있습니다. 이것은 레크리에이션 운동 체조입니다.

체육체조의 특성

즉, 단순히 실력만 향상되는 것이 아닙니다. 일반 건강, 특정 질병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 허리, 척추, 관절의 문제를 없앨 수 있습니다.

운동 체조는 편두통과 목 통증을 극복하는 데 도움이 됩니다. 골연골증을 쉽게 제거하고 뇌졸중과 심장마비를 예방할 수 있습니다. 또한, 당신은 더욱 활동적이고 기민하며 효율적이 될 것입니다. 스트레스, 부정적인 감정, 단순히 기분이 좋지 않은 느낌을 쉽게 없앨 수 있습니다.

체육 체조의 단계

각 스포츠에는 고유한 특정 단계가 있습니다. 체조도 예외는 아닙니다. 우리는 수업을 시작합니다 준비 단계. 체육체조에서 수업시간에 좋은 분위기를 조성하기 위한 무대로, 일반 훈련몸. 시간이 많이 걸리지 않습니다.

체육 체조의 단계

이 단계를 완료하는 데 약 10분이 소요됩니다. 다음 스테이지는 메인 스테이지입니다. 이는 귀하가 직접 준비한 주요 연습 세트로 구성됩니다.

체육 체조의 이 단계는 상대적으로 필요한 결과를 얻는 것을 목표로 합니다. 단기. 수업 후 3주 이내에 수업의 결과와 효과를 확인하실 수 있습니다. 이 단계는 30분 동안 지속되도록 설계되었습니다.

체육 체조의 다음 단계는 마지막 단계입니다. 결과를 통합하고 호흡을 회복하는 데 기반을 둡니다. 10분도 채 걸리지 않습니다. 원칙적으로 6분이면 충분합니다.

체육 체조 운동

위에 언급된 각 단계에는 자체 연습이 있습니다. 준비 단계부터 시작하겠습니다. 셔틀런으로 시작하시면 됩니다. 스쿼트를 수행할 수 있으며 한쪽 다리 또는 두 다리로 수행할 수 있습니다. 기울이기, 회전, 점프도 좋은 효과가 있습니다.

메인 스테이지에서는 연습할 일련의 연습을 미리 준비해야 합니다. 여기서는 로프, 바, 크로스바, 링을 사용하는 것이 좋습니다. 체조 벽. 매우 유익하다 서킷 운동. 우리는 스쿼트, 팔굽혀펴기, 프레스, 점프, 벤딩을 합니다. 우리는 쉬지 않고 빠르게 운동을 수행합니다.

마지막 단계는 호흡, 굽힘, 느린 회전을 회복하는 운동입니다.

노동사회관계학회 우랄 사회경제연구소

노동조합운동부

운동 체조의 초기 수업

첼랴빈스크

체육 체조의 초기 수업: 방법론적 권장 사항

섹션/컴포넌트 O.O. Kastalsky, A.Yu. 랴보프; 우르세이 ATiSO. – 에드. 재 작업 그리고 추가

– 첼랴빈스크, 2009. – 16p.

체육 SA; 초보 운동선수를 위한 조언, 발전 방법을 담고 있습니다.

부하 선택, 심리적 태도, 성능 향상 기술을 소개합니다.

감염.

스스로 운동을 시작하는 모든 사람을 위해 설계되었습니다.

스카야 체조.

편집자:	카스탈스키 O.O.,미술. 노동조합과 선생님-
	urSEI 운동
	Ryabov A.Yu., Ph.D. ped. 과학, 예술. 학과의 선생님
	권리와 사회 보호 UrSEI
리뷰어	스피리나 L.M., Ph.D. ped. 과학, 직업학과 부교수
	남부 운동 UrSEI
	Misharov A.Z., Ph.D. ped. 과학, 직업학과 부교수
	남부 운동 UrSEI

소개

이것의 목적 방법론적 발전– 초보자 보디빌더를 돕기 위해

훈련 첫 3개월 동안 이론적, 심리적 지원을 구성하고 이를 독립적인 훈련 준비 수준으로 준비시킵니다.

개개인의 특성에 맞는 동부 프로그램

디빌레라. 이와 관련하여 다음과 같은 질문이 제기됩니다. 장기적인 목표가 있습니까?

훈련의 그램 경험이 풍부한 운동선수? 아니요, 그런 프로그램은 존재하지 않으며,

그럴 수 없다! 이는 사람들의 생리가 다르기 때문에 발생하며 훈련에 대한 개별적인 접근 방식을 미리 결정합니다. 초보자의 경우 프로

그들을 위한 훈련은 보편적이며 남성과 여성 모두에게 똑같이 적합합니다.

1. 보디빌더의 첫 번째 단계

체육관에 가기 전에 고려해야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

- 질병이 없는지 확인하기 위해 전체 건강 검진을 받으세요.발견될 수 있는 모든 질병과

훈련의 결과로 머리를 자르는 것. 만성질환이 있는 경우,

먼저 의사와 상담하십시오. 의사가 몇 가지 제한적인 권장 사항을 제시할 가능성이 높습니다.

당신이 지향적이라면 성공은 빨리 오지 않을 것입니다. 당신은 이것을 분명히 알고 있어야합니다.

미리 좋은 결과를 목표로 삼지 마십시오. 이렇게 하면 se-를 저장할 수 있습니다.

불필요한 실망이 두렵습니다. 양식 개선이 이루어져야합니다

천천히 그러나 규칙적으로 마신다.

- 훈련을 시작한 후에는 서두르지 말고 자신의 성적을 매기십시오. 진행 결과

보디빌딩에서는 주로 자신의 경험에 달려 있습니다. 결과

3개월이 끝나가는 시점에 기본 프로그램, 잠재 고객을 평가하는 데 전혀 의미가 없습니다. 당신이 성공했다면

많이 치는 것도 좋지만, 기대에 미치지 못하더라도 상관없습니다. 훈련에 익숙해지는 동안. 구체적인 재검토 시간

결과는 아직 나오지 않았습니다. 어쨌든 기억해, 성장 근육 세포 -

이것이 생합성이다. 그것은 관하여소우주에 대해 모든 과정은 매우 느리게 발생합니다. 근육량을 늘리는 것은 매우 느린 과정입니다.

성공은 인내와 결단력에 의해 결정됩니다.

2. 초보 선수를 위한 훈련 성취에 대한 심리적 태도 유용한 결과운동 선수

틱 훈련.심리적 태도가 아마도 주요 요소일 것이다

보디빌딩 성공의 비결. 어떤 스포츠도 없이는 훈련을 용납하지 않습니다.

건물. 마찬가지로 보디빌딩에도 100% 헌신이 필요합니다. 훈련 자체가 즉시 느껴지지 않기 때문에 진지하고 열심히 일하도록 준비하십시오.

초보 보디빌더는 우선 인대 강화, 전체 근육량 증가, 신체가 규칙적인 신체 활동에 익숙해지는 등 미래의 성취를 위한 견고한 기반을 마련해야 합니다.

운동을 수행하는 기술.보디빌딩의 규칙 중 하나는 다음과 같습니다.

비난 적으로 올바른 운동 실행. 기술의 방치

운동도 그렇고 무거운 무게그것이 만들어지면 조만간 부상을 입을 것입니다.

컴플렉스의 각 운동을 완벽하고 정확하게 수행하는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 최선의 선택- 관리 경험이 풍부한 트레이너. 그 사람이 거기 없으면,

그렇다면 항상 보디빌더 참고서인 "Strength and Beauty" 잡지를 가까이에 두십시오. 익숙해지려면 먼저 무게 없이 새로운 운동을 해보세요.

강력한 기술.

서있는 자세로 운동을 할 때는 머리를 똑바로 세우고 약간 구부리십시오.

등을 곧게 펴고(둥글게 말고) 발을 어깨 너비로 벌립니다.

한 운동을 12회 이상 쉽게 반복할 수 있다면 너무 많이 한 것입니다. 가벼운 무게. 반대로 8회를 할 수 없다면

무게가 너무 큽니다. 다음을 위해 기억하세요 최적의 성장당신이해야 근육량

"실패"가 아니라면 적어도 8-12분 안에 심한 피로를 가져와야 합니다.

반복. 이러한 조건에 따라 하중의 무게를 선택하십시오.

세트 사이에 가만히 서 있지 말고 스트레칭을 하십시오. 안에-

첫째, 유연성을 키우고, 둘째, 신체 회복 속도를 높이고 다음 세트를 준비합니다. 스트레칭할 때 너무 당기거나 자르지 마세요.

어떤 움직임.

먼저 해결해 보세요 대규모 그룹근육(다리, 등, 가슴)과

그때만 작은 것. 크기가 큰 근육 그룹더 많은 에너지가 필요하다

사회적 비용과 심리적 노력이 있으므로 훈련 초기에 새로운 힘으로 노력하는 것이 더 바람직합니다. 예를 들어, 삼두근 운동으로 시작해서 가슴 근육 운동으로 옮겼다고 가정해 보겠습니다. 당신은 이미 반대했다는 것이 분명합니다.

에너지의 일부를 소비한다는 것은 그 정도의 강도를 발전시키는 것이 어렵다는 것을 의미합니다.

가슴과 같은 거대한 근육 그룹에 필요한 힘.

또한 피곤한 삼두근은 더 이상 효과적으로 "지원"할 수 없습니다. 가슴 근육무거운 벤치 프레스 중.

훈련 중에는 근육 운동에 집중하십시오. "느끼는" 법을 배우세요

일하는 근육을 만들고, 성장하는 이미지를 만들고, 볼륨이 증가합니다.

근육을 운동하고 끊임없이 부하로 근육을 지탱하십시오. 가중치를 사용하여 훈련

첫째, 규정된 반복 횟수를 기술적으로 수행하고, 둘째, 근육을 "실패"시킬 수 있는 기술입니다.

근육부전은 더 이상 근육을 사용할 수 없는 신체 상태입니다.

lah 단일 반복을 완료하려면. 12회 이상 반복할 수 있는 경우

ny는 무게가 너무 작아서 무게를 늘려야 함을 의미합니다. 가장 빠른 재접속

운동선수는 최대 무게의 70% 무게로 운동함으로써 결과를 얻습니다.

(그는 1~2회 반복할 수 있습니다.) 대부분의 보디빌더들은

이 무게로 최대 6~8회 반복할 수 있습니다.

성장을 위해 근육을 지속적으로 최대의 힘으로 끌어올릴 필요는 없지만,

카자”라고 말하지만 이 상태에 대해서는 면밀히 접근할 필요가 있다.

세트. 세트(또는 세트)는 한 운동의 일련의 반복입니다. 노비치-

각 운동은 가벼운 무게로 1~2세트의 워밍업 세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다(특히 이것이 특정 그룹에 대한 콤플렉스의 첫 번째 운동인 경우).

근육). 그런 다음 2~3개의 "무거운" 세트를 준비하세요. 그래서 총 2~4개

운동별로 설정합니다.

가중치. 첫 번째 운동에서는 가벼운 중량을 사용하는 것이 좋으므로

운동을 올바르게 하는 방법을 배우고 싶습니다. 1~2주 정도 지나면 적응이 되더라구요 올바른 기술, 부하 증가를 시작하십시오.

일반적으로 첫 번째 세트(16~20회 반복 운동)는 숙련된 운동선수도 마찬가지입니다.

"목표" 근육을 워밍업하기 위해 가벼운 부하나 무게 없이 수행합니다. 결합 조직. 이 단계는 초보자에게도 중요합니다.

디빌더. 10~12회 반복으로 구성된 두 번째 세트에서는 부하를 늘립니다. 만약 올라가면-

운동은 쉬웠고 기술을 엄격하게 따르고 무게를 추가했습니다. 올바른 기술을 고수하면서 동일한 12회 반복을 다시 수행했다면,

니키, 다시 무게를 좀 늘려보세요. 점진적인 증가각각의 새로운 세트에 대한 가중치를 피라미드라고 합니다. 이것은 가장 안전한 방법 중 하나입니다

훈련견.

10~12회 반복이 어려울 때까지 무게를 추가하세요. 앞으로는 10-12회 반복 후에 근육이 부전될 정도의 무게로 훈련해야 합니다. 이것을 직접 설정한 후

"중요한" 무게, 늘릴 수 있을 때까지 훈련을 계속하세요.

반복 횟수를 제한하십시오. 그 이후에는 무게를 늘릴 차례입니다.

10%. 새로운 것, 더 많은 것 무거운 무게- 이것 새로운 도전근육.

이 계획은 소위를 기반으로합니다. 과부하의 원리.그 본질은 정기적으로 근육에 평소보다 더 높은 부하를 가하는 것입니다.

그녀는 "익숙했다". 근육량 증가로 인해 근육에 단백질 축적

더 많은 체중이 성장으로 이어집니다. 일반적인 부하는 그러한 효과를 제공하지 않습니다. 그렇기 때문에 성취를 위해서는 최고의 결과필요한 지속적으로 무게의 무게를 늘리십시오..

가중치 증가 표를 사용하여 결과를 추적하세요.

훈련 일지에 보관하십시오(표 1).

1 번 테이블

가중치 증가 표

일부 운동선수는 무거운 역기를 들고 몸 전체를 사용하기를 원합니다. 잊지 마요: 보디빌딩과 역도 – 다른 유형스포츠. 당신을 위한-

베푸는 것은 살을 빼는 것이 아니라 조화롭고 균형잡힌 몸을 만드는 것입니다.

훈련 후.혹독한 훈련을 마친 후 신체적인 준비를 하십시오.

신체적 불편함 : 피로, 근육통 등 이것은 불변의 진실입니다.

스포츠의 법칙은 고통 없이는 성장도 없다는 것입니다. 하지만 통증은 다양한 형태로 나타나기 때문에 그 원인을 이해할 수 있어야 합니다.

반복에서 반복으로, 무게를 들어올리는 것은 점점 더 어려워집니다. 즉, 더 고통스럽습니다. 근육에 젖산이 형성되어 산 균형이 깨집니다.

그리고 결국 당신은 무게를 움직일 수 없습니다. 이 고통은

자연스러운 근육 피로로 인해 사라집니다. 인대가 염좌되거나 찢어져서 발생하는 근육이나 관절의 날카로운 통증과 혼동되어서는 안됩니다. 이는 자연스러운 통증이 아니며 즉각적인 치료가 필요합니다.

"지연된" 통증은 운동 후 약 24시간 후에 나타날 수 있습니다. 이는 근육이나 관절의 무해한 손상으로 인해 발생합니다.

신체 조직. "지속되는" 통증은 때때로 며칠 내에 사라지기도 합니다. 초보자는 특히 이에 취약하므로 처음 몇 주 동안은 초보자가 가벼운 무게와 적당한 강도로 훈련하는 것이 좋습니다. 안에

예방 조치로 운동 시작과 끝 부분에 가벼운 스트레칭과 준비 운동을 하십시오.

va) 및 강제 반복.

지속적인 통증을 경험하는 경우 "아픈" 근육 그룹을 사용하거나 사용하지 마십시오. 최소 부하. 통증이 사라질 때까지 기다리십시오.

프로그램. 동일한 훈련 프로그램을 고수해서는 안됩니다.

웍 처음 2~3개월 동안은 정권을 달성하기 위해 동일한 계획에 따라 공부하게 됩니다. 완전한 운동보디빌더 운동선수. 그러나 근육이 하나의 복합체에 익숙해지고 성장에 따른 반응을 멈추면

이제는 변화가 필요한 때입니다. 운동 자체, 순서, 세트 수 변경 -

반복, 세트 간 휴식 시간. 이러한 변화는 근육이 부하에 적응하는 것을 방해하여 근육의 성장을 자극합니다.

3. 체육체조 + 에어로빅 - 아름다운 몸그리고 건강하세요

웨이트 트레이닝과 에어로빅을 병행해야 합니다. 유산소 운동은 심혈관 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동은 운동용 자전거나 러닝머신에서 할 수 있습니다. 20~30대 3명 분 운동일주일에 적당한 심박수(최대 심박수의 60-80%)로 충분합니다. 최대 심박수계산은 매우 간단합니다. 숫자 220에서 나이를 빼면 됩니다.

이점 유산소 훈련또한 액화되어 있다는 사실에도 있습니다.

웨이트 트레이닝보다 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다. 하는 것이 더 좋습니다 유산소 운동본 운동 후(에어로빅으로 시작하면

메인 트레이닝이 시작되기 전에 트레이닝을 시작하게 됩니다.) 에어로빅을 위해 더 잘 예약되어 있습니다. 특별한 날, 웨이트 트레이닝이 필요하지 않습니다.

과체중인 사람은 공기역학에 집중해야 합니다.

비쿠, 추가 중량으로 운동을 하세요. 과도한 지방의 근육을 정화하는 것이 필요합니다.

4. 라이프스타일로서의 보디빌딩

근육을 만드는 능력은 여러 요인에 따라 달라집니다. 일부-

예를 들어 성별과 나이 등 일부 정보가 제공됩니다. 다른 것들은 지리학 분야에 속합니다.

네틱스(netics), 이는 이들 역시 우리의 통제 대상이 아님을 의미합니다. 다른 모든 것은 당신의 손에 달려 있습니다. 건강 상태, 훈련을 시작합니다. 프로그램,

당신이 일할 곳; 노력의 강도, 다이어트,

적절한 휴식 - 이 모든 것이 해결될 수 있습니다 개별적으로. 이러한 각 사항을 주의 깊게 고려하고 특별 사항을 살펴보는 것을 잊지 마십시오.

문학 생각 없이, 지원되지 않는 훈련은 시간 낭비입니다.

그러나 성공의 가장 중요한 구성 요소는 엄격한 과학적 틀에 맞지 않습니다. 열정, 용기, 규율, 인내, 결단력이 그것이다.

많은 초보 보디빌더들은 근육이 다음과 같다는 사실을 알고 놀랐습니다.

훈련 중이 아니라 휴식 및 장기 회복 기간 동안 성장합니다.

니즈마. 운동은 근육 성장에 자극을 줄 뿐이며 나머지는 전적으로 근육 성장에 달려 있습니다. 적절한 영양그리고 잘 쉬어요. 유흥,

불규칙한 식습관, 단백질 부족, 매일 강도 높은 훈련

어려움과 부적절한 휴식은 원하는 결과로 이어지지 않습니다. 초보자는 일반적으로 숙련된 운동선수보다 더 빠른 속도로 근육량을 얻습니다.

동료 하지만 그럴 이유는 없어 빈번한 훈련이는 필연적으로 과도한 훈련으로 이어질 것입니다. 탈출구는 단 하나뿐입니다. 더 쉬어라!

치료 후에도 여전히 통증이 있는 경우 근육군을 운동하지 마십시오.

이전 운동. 이 출판물에서 제안하는 운동, 세트 및 반복 횟수를 초과하지 마십시오.

쉬는 날에는 근육이 회복하고 필요한 것을 축적할 수 있는 기회를 제공하십시오.

다음 운동에 필요한 에너지.

보디빌딩 외에도 신체 활동이 심한 다른 스포츠에 참여한다면 이는 필연적으로 회복 속도에 영향을 미칠 것입니다.

니야와 에너지 수준. 이 점에 유의하십시오.

3개월에 한 번씩 일주일 동안 훈련을 쉬도록 하세요.

5. 전력 부하- 체육체조의 기초

초보 운동선수를 위한 콤플렉스는 기본 운동을 기반으로 구성되어 있습니다.

주요 근육 그룹에 대한 설명입니다. 이 계획은 처음 3개월 동안 따라야 합니다. 일주일에 세 번씩 운동하고, 운동 후 하루는 휴식을 취하세요.

운동 시작 시 10분간 워밍업: 자전거 운동

운동을 하거나 가벼운 유산소 운동을 하십시오. 다음 단계는 dis-

관절 유연성, 근육 탄력성 및 결합 조직을 증가시키는 견인력. 다음은 훈련 자체입니다(표 2 참조).

표 2

초보 운동선수를 위한 근력 운동 세트

근육 그룹	수업 과정

대퇴사두근	레그 프레스

햄스트링	다리 확장
	레그 컬





	시뮬레이터의 정보


	턱 당기기


	블록을 아래로 끌어당겨


허리	과신전

	바를 들어 올리다

체육 체조 - 파워룩여러 유형이 있는 스포츠 중 하나는 보디빌딩이라는 더 잘 알려진 이름으로 존재합니다. 운동 체조는 근력, 민첩성 및 유연성을 개발하기 위한 일련의 운동이지만, 물론 이 스포츠에서는 근력이 우선입니다. 남성과 여성 모두 체육 체조에 참여할 수 있습니다. 다양한 연령대어떤 수준의 체력에도 불구하고. 유일한 조건은 질병이 없다는 것입니다. 심혈관계의. 이 스포츠는 필수적인 구성 요소로 간주되어야 합니다 신체 문화질병 후 또는 장기간 활동하지 않은 후 신체를 회복하는 능력.

특성

정기 간행물에서는 "운동 체조"와 "운동"의 개념을 혼동하거나 한 의미를 다른 의미로 대체하는 경우가 많습니다.

운동능력 – 스포츠 방향, 목표는 인간의 힘의 최대 수준을 달성하는 것입니다.

훈련 시스템에 따라 운동 체조는 다음과 같은 유형으로 구분됩니다.

보디빌딩
보디빌딩
파워리프팅
팔씨름.

보디빌딩 - 말 그대로 영어로"보디 빌딩"으로 번역되는 것은 복합체입니다. 권력 운동, 근육 정의를 제공하기 위해 모든 근육 그룹을 운동하는 것을 목표로 합니다. 보디빌딩 대회는 미적 아름다움과 근골격계의 조화로운 발달을 평가하는 것을 목표로 합니다.

보디빌딩은 보디빌딩과 혼동되는 경우가 많습니다. 주된 차이점은 특정 근육 그룹을 강화하는 것을 목표로 한다는 것입니다. 근육의 볼륨은 크게 증가할 수 있지만 다른 근육에 비해 크기가 비례하지는 않습니다. 예를 들어, 보디빌더는 팔과 어깨를 들어올릴 수 있지만 동시에 얇은 다리, 보디빌더들은 모든 근육을 비례적으로 펌핑하려고 합니다.

파워리프팅 – 극단적인 발전 강도 지표세 가지 유형의 운동: 벤치 프레스, 데드리프트, 어깨에 바벨을 얹고 쪼그리고 앉으십시오. 보디빌딩 및 보디빌딩과의 차이점은 정적 근육 긴장이 아닌 움직임에서 최대 결과를 얻는 데 있습니다.

팔씨름은 앉은 자세에서 손을 이용한 힘겨루기입니다. 이 경우 한 손은 관련되고 다른 손은 전투기가 특수 마운트를 잡습니다. 승자는 상대방의 손을 잡는 사람입니다 후면평평한 표면에. 대회는 양손으로 번갈아 진행됩니다. 이 무술에서 중요한 결과를 얻으려면 운동선수는 상체 근육을 발달시켜야 합니다. 어깨 거들, 등, 골반 거들 및 다리.

운동 체조에서의 무산소 훈련은 근골격계의 모든 근육 그룹을 발달시킵니다. 게다가 사람은 움직이는 기술을 습득합니다. 자신의 몸일상생활에서 중요한 다양한 근력 운동을 할 때.

운동의 종류

체육 체조의 모든 운동은 다음 그룹으로 나뉩니다.

보조 신체 운동은 또한 근육 스트레칭과 이완을 기반으로 유연성, 민첩성 및 속도를 개발하는 데 널리 사용됩니다.

기본 요소

고려해 봅시다 기본 요소그러한 근력 훈련:

유산소 - 한 가지 접근 방식은 동일한 성격의 특정 수의 움직임을 포함합니다.

무산소 운동은 부하가 클수록 반복 횟수가 적어진다는 원칙에 기초한 훈련 유형입니다. 동시에, 사소하지만 장기적인 부하로 인해 운동선수의 지구력이 발달하고 무거운 짐근육 섬유 성장을 달성하십시오.

이 스포츠의 운동에서 특별한 위치는 체조 선수가 모드에서 수행하는 특정 근육 그룹의 극도의 긴장이 있는 움직임에 주어집니다. 정전압(주의, 심혈관계에 위험함) 근력 훈련의 효과를 높이는 것은 이러한 요소입니다.

훈련은 세 단계로 구성됩니다.

워밍업
기본 연습
마지막 부분.

워밍업은 일반적으로 몇 분이 소요되며 근육을 워밍업하는 동작으로 구성됩니다. 워밍업 중에는 달리기, 팔 굽혀 펴기, 줄넘기, 근육 스트레칭 운동을 실시합니다.

주요 부분은 선수의 체력 수준을 고려하여 선택된 근력 운동으로 구성됩니다.

마지막 동작은 일반적으로 걷거나 수영하는 등 점차적으로 근육을 이완시키는 것을 목표로 합니다.

훈련 조직

정황 효과적인 조직무산소 훈련:

근육량은 근육 형성으로 인해 증가합니다. 근육 섬유단백질, 신진 대사 촉진, 이를 위해서는 작업 중 최대 근육 피로를 달성해야합니다.
운동 중에 긴장과 이완을 올바르게 번갈아 가며 수행하는 것이 매우 중요합니다.
특정 그룹과 전체 근육 복합체를 발달시키기 위해서는 움직임을 수행하는 것이 필요합니다.
근육 섬유를 이완시키는 스트레칭을 목표로 한 활동으로 부하를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다.
운동을 선택할 때 주요 근육 그룹에 미치는 영향을 고려해야 하며 운동은 균형을 이루어야 하며 동시에 과부하를 피해야 합니다.
수업을 시작하기 전에 인체 측정 데이터와 신체 발달 수준을 고려하여 운동 선수의 준비 상태를 적절하게 평가해야 합니다.

외부 저항을 극복하기 위해 일련의 운동을 수행할 때 자신에게 과부하가 걸리지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 훈련이 심혈관 시스템 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 조심해야 합니다. 이 스포츠에는 금기 사항이 있습니다. 심장에 문제가 있는 경우 운동은 해로울 수 있습니다. 고혈압, 안구 질환 및 기타 질병. 따라서 수업 전에는 아무런 문제가 없더라도 반드시 의사와 상담해야 합니다. 결국 다른 사람들가능한 다른 부하, 하중 허용 오차는 신체 상태에 따라 다르며, 유전적 소인. 이 스포츠의 목표는 무심코 근육량을 늘리는 것이 아니라 신체의 지구력을 높이는 것입니다.

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아마도 시스템이 없을 수도 있습니다. 육체적 운동국내 및 해외에서 구매한 적이 없습니다. 지난 몇 년체육 체조만큼이나 많은 지지자들. 이는 몸매를 개선하려는 사람들의 욕구뿐만 아니라 현대 운동 장비 생산에 전념하는 전체 산업의 출현으로 설명됩니다. 스포츠 장비, 특별한 제품영양물 섭취. 거의 모든 보건소에는 체육시설이 있습니다.

체육체조의 주요 수단은 외부저항(웨이트)을 이용한 근력운동이다.우선, 여기에는 바벨과 덤벨을 사용한 운동이 포함됩니다. 표준 바벨의 무게는 22.5kg이고 디스크의 무게 차이는 최대 1.5kg입니다. 덤벨은 단단하거나 접을 수 있습니다. 발이나 발목에 부착되는 다리 웨이트도 사용됩니다. 필요한 요소는 바벨 지지대, 조절 가능한 등받이 및 바벨 랙이 있는 다목적 벤치입니다.

프리웨이트와 함께 각종 블록기구, 익스팬더, 근력 훈련 장비. 시뮬레이터는 가장 부상 방지 기능이 뛰어나며 엄격하게 부하를 제공합니다. 특정 그룹근육.

반면에 프리 웨이트는 훨씬 더 다양한 움직임과 많은 근육을 포함할 수 있습니다. 예를 들어, 바벨을 들어 올리면 신체 근육의 대부분이 즉시 관여하므로 하중을 들어 올릴 수 있을 뿐만 아니라 균형도 유지됩니다. 이런 점에서 운동 기구는 바벨, 덤벨, 블록 기구와 결합해야만 정말 효과적입니다.

수많은 근력 운동 중에서 특정 근육 발달에 가장 효과적인 운동 그룹을 식별할 수 있습니다(표 5).

제시된 운동과 기타 근력 운동은 특정 규칙을 준수하여 수행되어야 합니다.

첫째, 이것은 호흡에 관한 것입니다. 무게를 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉬십시오. 근육이 긴장된 상태에서는 숨을 참아서는 안 됩니다.
둘째, 무게추는 전체 진폭을 통해 부드럽고 리드미컬하게 움직입니다.
셋째, 모든 반복은 신체의 다른 부분(차기, 몸 구부리기)의 도움 없이 "순수하게" 수행됩니다.

체육 체조 훈련의 단계

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체육 체조 수업은 세 단계(부분)로 구성됩니다.

워밍업;
근력 운동(주요 부분);
마지막 부분.

워밍업

워밍업은 부상 가능성을 줄이고 전체 운동 범위에서 근육을 운동할 수 있게 해주기 때문에 특히 중요합니다.

일반 워밍업일반적으로 몇 분 동안 가벼운 조깅, 사이클링 및 기타 유사한 운동과 같은 준비 운동으로 구성됩니다.
특별한 워밍업 중스트레칭 운동이 사용되며, 특히 반복적으로 사용됩니다. 정적 운동(스트레칭).

고정된 지지대 사이에 팔을 벌린 채 자세에서 앞으로 몸을 기울이는 것;
누운 자세에서 바닥에 닿을 때까지 발을 머리 뒤에 두는 것;
발가락이 발가락에 닿는 등 앞으로 구부립니다.

늘어난 위치 2~3초 안에 달성되고 7~10초 동안 유지됩니다.
운동은 세 번 반복됩니다.
스트레칭 운동 후 5~10분 안에 줄넘기, 팔 굽혀 펴기, 굴곡 등을 수행합니다.

근력 운동

근력 운동, 수업의 주요 부분에서 부하의 양과 강도는 학생들의 준비 상태와 훈련주기의 작업을 고려하여 선택됩니다.

마지막 부분

마지막 부분은 다음과 같은 진정 운동으로 구성됩니다. 천천히 달리는 중걷기나 수영으로의 전환. 5~10분 정도 소요됩니다.

운동체조의 부하량과 강도 결정

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운동 훈련에는 여러 가지 방법이 있습니다. 모두 사용을 기준으로 작성되었습니다. 반복 및 최대 노력 방법주로 운동 순서와 개별 세션 및 훈련 주기의 부하 분포가 다릅니다.

첫 번째 조화로운 시스템운동 능력캐나다 트레이너 Joe Weider가 개발했습니다. Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo 및 기타 그의 지도력 아래 훈련을 받은 운동선수들은 육상 부문에서 가장 높은 프로 타이틀인 Mr. Olympia를 반복해서 수상했습니다. 이 시스템은 초보자 이상을 대상으로 합니다. 경험이 풍부한 운동선수, 영양, 회복 및 운동 동기 부여 문제를 다룹니다.

그것은 포함

입문
별도로, 뿐만 아니라
권력과
근육 강화 프로그램.

입문 프로그램

입문 프로그램은 주 3회 수업으로 3개월 동안 진행됩니다. 각 레슨은 12~16개의 별도 운동 세트를 사용하며 모든 주요 근육 그룹을 운동합니다.

첫 달에 로드 볼륨체중 부하 운동은 한 세트의 B 반복으로 수행되도록 계획되었습니다.

두 번째 달에는 8회 반복의 두 가지 접근 방식은 이미 두 접근 방식 모두에서 동일한 가중치를 사용하여 수행되고 있습니다. 세 번째 달에는 두 번의 하이킹도 수행되지만 첫 번째에는 최대에 가까운 무게로 5회 반복하고 두 번째에는 더 가벼운 장치로 9회 반복합니다. 세트 간 휴식은 1~2분입니다. 발사체를 들어올리는 데는 2~3초가 걸리고, 내리는 데는 4초가 걸립니다.

3개월 후에도 입문 프로그램이 계속해서 좋은 결과, 그런 다음 계속 작업할 수 있습니다. 근육량 증가가 둔화되면 일주일간 휴식을 취하고 별도의 프로그램에 따라 훈련을 시작해야 합니다.

별도의 프로그램

별도의 프로그램은 주 4회 수업으로 2~3개월 동안 진행됩니다.

주간 주기의 첫날 11가지 운동 세트가 상체 근육에 사용됩니다.
넷째, 다섯째 날 하루 휴식 후상단 및 하부신체이지만 운동의 구성은 다소 변경됩니다.
여섯째 날과 일곱째 날휴식을 위해 예약되어 있습니다.

모든 콤플렉스에서 운동은 9회 반복의 3세트로 수행됩니다(누운 자세에서 몸통 들어 올리기, 덤벨로 옆으로 구부리기 등 30-50회 반복되는 운동 제외).

이 프로그램의 특별한 특징은 소위 말하는 슈퍼 시리즈. 이 기술의 핵심은 길항근에 대한 두 가지 운동(반대 방향의 움직임 제공)이 쉬지 않고 연속적으로 수행된다는 것입니다. 예를 들어, 슈퍼 시리즈는 벤치 프레스와 스탠딩 바벨 컬로 구성됩니다.

별도의 프로그램을 마친 후에도 결과 증가가 멈추지 않으면 해당 수업을 계속하거나 더 많은 프로그램으로 넘어갈 수 있습니다. 가벼운 운동얻은 결과를 보존하는 것을 목표로합니다. 목표가 운동 능력에서 큰 성공을 거두는 것이라면 다음 프로그램을 선택해야 합니다.

근력 및 근육 강화 프로그램

근력 및 근육 강화 프로그램은 주당 3~4회 세션으로 2~3개월 동안 진행됩니다. 각각은 12가지 운동 세트를 사용합니다. 운동은 6회 반복으로 4~5세트로 진행됩니다. 마지막 반복에서는 파트너의 도움이나 추가 동작이 허용됩니다.

"피라미드" 기술도 효과적입니다.

첫 번째 접근 방식에서는 최대값의 약 60% 가중치로 15회 반복이 수행됩니다.
다음 몇 가지 접근 방식에서는 발사체의 무게가 점차 최대값의 80%까지 증가하고 반복 횟수가 5-6으로 감소한 후 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

연습할 때 근력 프로그램특히 중요한 것은 자신을 올바르게 구축하는 능력입니다. 식량 배급. 근육량으로 인한 체중 증가가 천천히 발생하면 더 많은 단백질과 고칼로리 식품을 섭취해야 합니다.

나열된 모든 프로그램에서 가중치의 무게, 즉 하중의 강도는 권장되는 반복 횟수와 접근 방식을 보장하는 방식으로 선택됩니다. 당연히 훈련이 늘어나면 더 많은 반복을 수행하는 것이 가능해집니다. 이 경우 2~3주간의 훈련 후에 기구의 무게를 늘리고(상체는 1.5~3kg, 다리는 4.5~9kg) 원래의 반복 횟수로 돌아가야 합니다. . 그러면 모든 것이 다시 완료됩니다. 이러한 방식으로 부하 강도가 점진적으로 증가합니다.

체계적인 원리

운동 능력에서는 기본 원칙 중 하나를 준수하는 것이 매우 중요합니다. 스포츠 훈련- 체계성의 원리. 연간, 월간, 주간 교육 주기가 모두 계획되어 있습니다. 예를 들어, 해당하는 내용을 받은 경우 초기 훈련, 5개월 동안 별도의 프로그램을 수행하고 다음 5개월 동안 근력 및 근육 강화 프로그램을 수행하며 마지막 한 달 반 동안 근육 정의에 대한 작업을 수행할 수 있습니다.

완화 근육의 형성, 달리 볼륨 트레이닝, 고유한 특성이 있습니다.

주당 수업 수는 6개로 늘어납니다. 다른 날다양한 근육 그룹이 운동됩니다.
운동은 12회씩 3세트로 수행됩니다.
세트 간 휴식시간은 1분 이내입니다.

이 주기는 2주간의 휴식으로 끝납니다. 이 순서는 연중 훈련을 위한 표준 주기 체계에 해당합니다.

월간주기에서 가장 효과적 3주를 번갈아 가며 과부하그리고 몇 주간의 가벼운 훈련. 수업은 천천히 연습할 수 있도록 구성되어 있습니다. 근육 발달예를 들어, 대퇴사두근은 수업 초반에 수행되었습니다. 일반적으로 다양한 운동을 시도하고 동일한 콤플렉스를 오랫동안 사용하지 않는 것이 필요합니다.

개인의 특성

운동 체조를 할 때는 개인의 특성, 특히 체형을 고려해야 합니다. 많은 성공일반적으로 무력증 환자에서도 근육 발달이 발생하지만, 근육 긴장증 유형과 정상 체력증 유형을 가진 사람들이 이를 달성합니다.

동일한 운동과 부하 매개변수는 어떤 사람들에게는 강렬한 근육 성장을 유발할 수 있지만 다른 사람들에게는 눈에 띄는 영향을 미치지 않습니다. 이와 관련하여 다음과 같은 조치를 취해야 합니다. 훈련 과정제공된 프로그램을 최대한 활용하려면 실험적으로 이를 기반으로 새로운 옵션을 만들고 적시에 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 전환하십시오.

근육 발달을 위한 근력 운동 표

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표 5 몸통, 상지, 하지의 근육 발달을 위한 근력운동

수업 과정
바닥에 누워서 바벨이나 덤벨 프레스(팔 펴기)를 하고, 수평 벤치그리고 경사 벤치머리를 숙이고; 딥	상부, 중간 및 하부 가슴 근육
턱에 바벨, 덤벨 또는 블록 장치를 한 줄로 늘어놓음	승모근 근육
벤트오버 바벨 또는 덤벨 로우; 블록 장치를 복부로 당기고 아래로 당깁니다. 바에서 풀업	중앙 및 측면 섹션 광배근뒤
굽은 요가와 직선 요가를 이용한 데드리프트(상체를 확장하여 바벨 들어올리기); 벤치에 엎드려 누워 몸통을 곧게 펴기	몸통을 곧게 펴는 근육
누운 자세에서 몸을 들어올리는 단계; 경사 다리 올리기	복부 근육
바벨이나 덤벨을 머리 높이 위로 누르십시오. 바벨이나 덤벨을 턱까지 늘어뜨린다.	삼각근
서있는 동안 바벨이나 덤벨로 팔 컬링; 손 강조도 마찬가지	상완이두근 근육
누워있는 동안 팔꿈치를 펴서 바벨로 팔을 곧게 펴십시오 ( 프렌치 프레스); 바벨 벤치 프레스 좁은 그립누워서; 고르지 않은 바에서의 팔 굽혀 펴기	상완 삼두근 근육
위와 아래에서 바를 잡고 손목에서 팔을 구부립니다. 바를 오버핸드 그립으로 팔꿈치 구부리기	팔뚝 근육
등, 가슴에 바벨을 들고 쪼그리고 앉으십시오. 수직 및 인클라인 프레스누워있는 다리	대퇴사두근
곧은 다리를 이용한 데드리프트	대퇴이두근
바벨을 등에 얹고 종아리 들어올리기	상완 삼두근 근육