풀업이 필요합니까? 수평 막대의 근육 운동

풀업은 항상 어려운 근력 운동으로 간주되어 왔습니다. 미국을 비롯한 여러 나라의 군대에 입대하려면 풀업을 8~10개 정도 할 수 있는 능력이 필요하다. 체력 테스트에는 항상 풀업이 포함됩니다. 이것은 모든 권력의 표준입니다. 그러므로 많은 사람들이 알고 싶어합니다: ?

풀업을 올바르게 수행하는 방법 - 기본 이론

풀업을 할 수 없다는 것은 주의가 분산되고 이 동작의 생리학적, 해부학적 그림에 대한 명확한 비전이 부족하다는 것과 관련이 있습니다. 운동은 다관절이고 기본적이어서 야만적인 방법으로 배우는 것은 불가능하다. 이를 위해서는 기본 이론에 대한 이해가 필요합니다.

2개밖에 없어요 효과적인 옵션풀업: 피트니스 및 수량(군사)용. 이러한 풀업 변형이 추구하는 목표와 마찬가지로 실행 기술도 다릅니다. 오늘 주제의 틀 내에서 우리는 주요 차이점만을 언급할 것입니다:

피트니스용 풀업은 특히 등과 팔 근육에 부하를 줍니다. 자극에 중점을 두고 있음 근육 섬유개발 강도 지표. 움직임은 순전히 최대 진폭으로 수행됩니다.

밀리터리 풀업은 다른 작업, 즉 근육의 속도-강도 특성 개발에 사용됩니다. 많은 분량반복과 적절한 기술. 이러한 풀업은 일반적으로 "수량"이라고 불립니다. 여기서 최종 반복 횟수는 피트니스 버전보다 더 크기 때문입니다.

이제 풀업의 분류를 알았으니 어떤 옵션이 자신에게 적합한지 결정해야 합니다. 일석이조로 두 마리의 새를 쫓을 수는 없다는 점을 바로 알아두겠습니다. 등의 근육 부분을 운동시키거나 완벽한 기술, 또는 트릭과 뉘앙스를 사용하여 반복 횟수를 늘립니다. 두 가지 목표를 하나로 결합하면 생산성이 0이 될 위험이 있습니다. 이는 초보자가 수년 동안 풀업 방법을 배울 수 없는 대부분의 피트니스 센터에서 볼 수 있는 현상입니다.

풀업에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

체중을 가지고 운동한다는 고정관념은 순전히 근력 운동이라고 할 수 없으며, 풀업을 할 때 자신의 체중에 대한 압력을 받으면 무너집니다. 체중이 부담이 되고, 그 계수가 지나치게 커지는 경우가 많습니다.

사람이 무거울수록 풀업을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 지방의 비율과 근육량중요한 역할을 하지 않습니다. 특히 다음과 같은 경우에는 75-80kg까지 수십 번 끌어당길 수 있습니다. 정기 훈련. 더 많은 무게체력이 좋아지면 이 운동의 총 반복 횟수가 감소합니다.

풀업을 수행하는 방법을 모른다면 그 이유는 아마도 다음과 같습니다. 초과 중량. 지방 축적물의 존재는 학습에 심각한 장애물입니다. 적절한 풀업. 먼저, 수직 케이블 블록을 가슴까지 당기는 것과 같은 운동을 유사한 운동으로 대체하여 체중을 감량해야 합니다.

수평 막대의 풀업: 올바른 기술

풀업에는 두 가지 유형이 있기 때문에 하나의 올바른 기술이 없습니다. 이 프로세스를 자세히 다루는 개별 기사를 살펴보세요. 이 주제의 틀 내에서 풀업에 내재된 실수를 나열하겠습니다. 이를 피하면 풀업을 안전하고 생산적으로 수행하는 방법을 배울 수 있습니다.

가장 낮은 지점의 근육 이완

대부분의 초보자가 바에 매달릴 때 시작 위치는 다음과 같습니다. 심각한 생체역학적 오류가 있는 경우 - 완전한 휴식어깨 거들. 특별히 조절된 장력이 없으면 숄더백이 평소보다 늘어납니다. 상완골올라와서 인대와 관절에 손상을 줍니다.

그러한 실수를 정기적으로 반복하면 위축됩니다. 회전근개어깨 및 부정적인 조건 하에서 - 어깨의 일반적인 탈구까지. 독자들은 반대할 수도 있다. 효과적인 운동등 근육에는 완전한 스트레칭이 필요합니다. 맞습니다. 하지만 등 근육을 스트레칭하기 위해 꼭 이완을 통해 어깨를 들어올릴 필요는 없습니다. 이것은 긴장된 어깨 거들을 사용하여 쉽게 할 수 있습니다. 견갑골이 서로 멀어지도록 정신적으로 주의를 집중하세요.

부상 위험 삼각근해당 조인트가 이 기술적 오류의 유일한 단점은 아닙니다. 운동의 생체역학이 눈에 띄게 변합니다. 완전히 편안한 어깨 거들등 근육에 불편한 자세를 만듭니다.

크고 작은 후방 삼각근의 100% 신경지배 원근 근육이 경우 위치가 해부학적으로 불편하기 때문에 불가능합니다. 근육 체계, 신체 풀업의 자연스러움도 고려합니다. 고대에는 우리 조상들이 선반이나 나뭇가지에 올라갈 때 출발 위치에 약간의 시간이 필요했습니다. 구부러진 팔그리고 어깨 활성화. 뛰어내리든 말든 작은 키장애물.

그러므로 풀업을 할 때 바닥에서 긴장을 풀어서는 안됩니다.등을 스트레칭하되 무리하지 마십시오.

심리적 뉘앙스

본부 신경계사람의 가능한 잠재력에 영향을 미칩니다. 근육과 관절은 중추신경계와 같은 방식으로 근력을 결정하지 않습니다. 초보자는 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 풀업에 집중합니다. 정신 집중이 기술 요소는 신경근 신호를 주로 팔과 팔뚝 근육으로 방향을 바꾸는 데 도움이 됩니다.

문제는 팔의 힘과 에너지 자원이 당신만큼 무거운 무게를 들어올릴 만큼 충분하지 않다는 것입니다. 풀업은 허리운동이에요, 강조할 필요가 있습니다. 하지만 어떻게?

표준 권장사항: 견갑골을 함께 꽉 쥐고 팔에 대해서는 생각하지 마세요. 중추 신경계의 기능에 큰 영향을 미치지 않기 때문에 소수의 사람들에게 도움이 됩니다. 더 효율적이고 간단한 기술. 잠시 생각해보세요. 그 일을 하면서 무슨 생각을 하시나요?

대부분의 사람들은 몸통이 바를 향해 닿는다고 생각합니다. 거꾸로 생각해보세요. 수평 막대를 가슴 쪽으로 당기는 모습을 상상해 보세요., 마치 바벨 로우나 랫 풀다운을 하는 것과 같습니다.

이 작은 심리적 트릭은 신경근 신호를 올바른 목표로 리디렉션합니다. 근육 그룹, 특히 .

복근과 다리 근육

다리 근육이 주요 부담입니다. 체중의 절반 이상이 풀업에 관여하지 않는 다리에 있습니다. 초보자는 근육을 이완시켜 자동으로 복부 근육의 신경 분포를 잃습니다. 이는 운동의 전반적인 성능에 부정적인 영향을 미칩니다. 도미노 원리는 여기에도 적용됩니다. 누른 후 후면과 전면이 꺼집니다. 톱니근, 그리고 약화를 수반합니다. 후면 삼각근그리고 팔뚝까지.

풀업 중에는 복부 근육을 정적으로 긴장시키십시오. 신경 분포를 전달하기 위해 무릎에서 다리를 구부리거나 적어도 엉덩이를 "압착"하는 것이 좋습니다.

스타일 요약

풀 업 - 최고의 운동뒷면의 경우 이는 부인할 수 없는 사실이지만 "동전"에는 이면도 있습니다. 대부분의 사람들이 하기 어려운 작업이기 때문에 초과 중량. 잘못된 풀업부상을 초래할 수 있으며, 지속적인 광신적인 훈련은 중추신경계에서 모든 회복 자원과 힘을 빼앗아갑니다.

풀업을 가르치는 데 집중하는 것은 방해가 될 것입니다 조화로운 발전왜냐하면 부하를 줄여야 하고 이 과정에만 주의를 기울여야 하기 때문입니다.

따라서 풀업을 받침대 위에 놓아서는 안됩니다. 예, 이 사람이 리더입니다. 하지만 다른 사람도 많이 있습니다. 근력 운동풀업의 생산성보다 약간 열등합니다. 요약하자면, 풀업은 모든 사람이 할 수 있는 운동이 아니며, 특히 피트니스 목표와 체력 향상이라는 맥락에서 풀업을 너무 많이 방해해서는 안 됩니다.

바에서의 풀업은 그 중 하나입니다. 가장 오래된 방법등, 팔, 복근의 근육을 강화합니다. 다양한 옵션이 운동은 등, 팔뚝, 어깨를 강화하고 팔뚝과 손목을 강화하는 데 도움이 됩니다.

풀업이 생명을 구하는 방법

풀업을 할 수 있는 것, 그리고 실제로 좋은 상태를 유지하는 것이 얼마나 중요한지 수많은 이야기가 증명하고 있습니다. 체력. 다양한 비상 상황전 세계 다섯 번째 사람에게 일어나는 일입니다. 그리고 모든 사람은 자신의 인생에서 한 번 이상 조여야 할 상황이 있습니다.

다음은 인생의 간단한 예입니다. 평범한 사람뉴스에는 나오지 않았지만 블로그에는 글이 올라오지 않았습니다.

이 사람은 이제 40세쯤 된 남자입니다. 어느 날 그는 의자도 가구도 없는 불타는 지하실에 갇힌 자신을 발견했습니다. 바닥에는 오래된 매트리스만 있었습니다. 불은 건물 내부에서 시작돼 남성은 문을 통해 빠져나오지 못했다. 탈출할 수 있는 유일한 방법은 천장 아래에 있는 창문을 통해서였습니다. 창틀을 잡으려면 조금 뛰어야했습니다. 그는 그것을 할 수있었습니다. 그러나 그런 다음 당신은 몸을 끌어당겨서 창문 밖의 열린 바를 붙잡아야 했습니다. 그는 여전히 유리를 깨뜨릴 수 있었지만 올라갈 수는 없었습니다. 그는 풀업을 할 수 없었습니다. 남성은 이미 의식을 잃은 상태에서 소방관에 의해 구조됐다.

이 인생 이야기는 남성과 여성 모두에게 최소한 몇 번의 풀업을 할 수 있는 것이 얼마나 중요한지 명확하게 보여줍니다. 남성의 경우 중간 정도의 그립으로 몇 번의 풀업을 할 수 있는 것이 특히 중요합니다.

네거티브 풀업이라는 운동도 있습니다. 이 퍼포먼스는 벤치나 계단에 올라가서 정상에 오르지만, 힘을 써서 내려가는 퍼포먼스이다. 자신의 손그리고 뒤. 이 옵션은 풀업이 아직 너무 어려운 초보자에게 권장됩니다.

CrossFit은 키핑 풀업과 그보다 빠른 변형인 버터플라이를 자주 사용합니다. 운동선수는 관성으로 인해 몸을 휘두르며 몸을 위로 던집니다. 이 접근 방식을 사용하면 할당된 시간 내에 더 많은 반복을 완료할 수 있습니다. 그러나 경쟁자가 아닌 경우에는 이 방법연습하는 것은 의미가 없습니다. 위험한 짐관절에.

목표에 따라 풀업을 수행하는 방법

풀업을 통해 달성하려는 목표에 따라 훈련 전략이 달라집니다.

일반적인 신체 발달을 위해 자신을 끌어 올리십시오

풀업은 일련의 운동 요소 중 하나입니다. 운동장. 이것은 "수평 막대와 평행 막대"라는 고전적인 쌍의 일부입니다. 이 두 가지로 스포츠 장비잘 강화할 수 있다 윗부분시체.

일반용으로 하고 싶다면 신체 발달– 2~3가지 접근 방식을 10~15회 수행하면 충분합니다. 풀업을 3~5회만 할 수 있어도 괜찮습니다. 진행 상황은 점진적으로 이루어집니다.

근육량을 늘리려면 끌어올리세요

운동선수들은 수평 바에서 풀업을 거의 사용하지 않습니다. 독립적인 운동대량으로. 일반적으로 이것은 팔뚝과 등을 위한 복합 운동 중 하나입니다.

초기 및 중급 교육 수준뿐만 아니라 자신의 체중너한테는 충분히 크다 정기적인 풀업추가적인 합병증 없이 다양한 그립을 사용할 수 있습니다. 세트당 8~12회 수행됩니다.

을 위한 최대 효과전문 보디빌더. 즉, 그들은 벨트에 추가 무게를 걸거나 척추에 더 안전한 특수 무게 조끼를 착용합니다. 반복 횟수도 8-12로 유지됩니다. 이 간격 내에 근육 부전이 발생해야 합니다.

풀업 기술

가장 인기있는 옵션을 살펴 보겠습니다. 이 운동.

클래식 풀업

다이렉트 그립이란? 이것은 주먹이 우리를 향하고 손바닥이 우리에게서 멀어 질 때 손의 위치입니다. 수평 막대에 이 위치가 표시됩니다. 포기하면 모든 것이 반대가 될 것입니다.

따라서 우리는 클래식 풀업 중에 바를 잡습니다. 중간 그립의 직선 바 풀업은 운동을 수행하는 가장 일반적인 옵션입니다. 이 버전에서는 다양한 버전으로 전달됩니다. 교육 기관체육시간에.

스트레이트 그립으로 풀업을 수행하는 규칙은 간단합니다.

손으로 오버핸드 그립으로 바를 어깨 너비만큼 벌립니다. 어깨 너비 그립을 중간이라고합니다.
바가 낮으면 다리를 구부려 몸이 공중에 매달리도록 하세요. 최선의 선택– 높은 바에 매달려 풀업. 이렇게 하면 다리가 방해가 되지 않습니다.
잠깐만, 몸의 무게를 느껴보세요. 턱이 바 위에 오도록 몸을 당겨보세요. 이렇게 하려면 팔과 등 근육을 강하게 수축하여 몸을 들어 올리세요. 동시에, 급히 움직이거나 휘두르지 마십시오.
바 위에 매달릴 필요는 없습니다. 이 위치에 도달하면 몸을 낮추십시오.
위아래로 모든 움직임을 제어합니다. 몸이 흔들리기 시작하면(풀업을 여러 번 연속해서 할 때 발생함) 몸의 자세를 안정시키도록 노력하십시오.

반복 횟수는 훈련 목표에 따라 다릅니다. 실패에 대한 작업-최대한. 전체 프로세스를 접근 방식으로 나누면 좋습니다. 예를 들어, 5회씩 3세트, 수평 막대에서 최대 1회 풀업을 5회 반복하는 경우입니다. 일반적으로 풀업과 수평 막대를 친구로 만드세요!

넓은 그립

여기서 당기는 기술은 이전 경우와 동일합니다. 중간 그립이 아닌 어깨보다 약간 넓게 바를 잡으면됩니다. 이 거리는 모든 사람에게 개별적입니다. 움직임이 편안하고 해부학적인지 확인하십시오. 가능한 한 측면으로 스트레칭하려고 할 필요가 없습니다. 브러쉬 폭이 넓을수록 더 많은 부하광배근으로 갑니다. 발달이 제대로 이루어지지 않으면 넓은 그립으로 풀업을 할 수 없습니다. 이것은 정상이며 노력해야 할 것이 있습니다.

풀업 기술:

가로 막대에 매달려 넓은 그립으로 막대를 잡습니다.
좋아요, 이제 팔꿈치를 옆으로 움직여 고정하세요. 앞으로 놓으면 하중이 팔뚝으로 이동하고 등은 필요한 힘을 개발할 수 없습니다.
숨을들이 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 등 근육을 사용하여 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 가져 오십시오. 안에 이 순간일하다 광배근, 그들은 이 내전 운동을 수행합니다. 손으로 도움을 주되 전체 하중을 손에 얹지 마십시오.
일반적으로 등 근육이 약하기 때문에 이두근이 필요 이상으로 작동하는 경우가 많습니다. 하중을 등으로 옮기십시오. 안에 최고점바가 가슴 위쪽에 오도록 몸을 최대한 높이 끌어올리십시오.

그런데 혼동하지 않도록 직선 그립과 내전 그립은 동일합니다.

그리고 당기는 사람의 얼굴 쪽으로 손바닥을 돌리는 리버스 그립도 있습니다. 좁은 그립이두근에 하중을 전달할 수 있으며 하단 부분광배근.

리버스 그립으로 바를 잡고 두 손을 서로 20cm 정도 간격을 두고 이 운동에서는 팔꿈치를 앞으로 당겨야 합니다.
숨을 내쉬면서 최대한 높이 올라가고, 숨을 들이마시면서 내립니다.

필요한 반복 횟수를 완료하고 휴식을 취한 후 다음 세트를 진행합니다. 시간을 갖고 모든 일을 원활하게 수행하십시오.

수평 사다리에서 풀업

등 근육을 강화하는 흥미로운 기술은 수평 계단에서 작업하는 것입니다. 손으로 모든 바를 걸으면 그립력을 훈련하는 것이 편리합니다. 이런 식으로 수평 막대를 당기는 것은 매우 유용합니다. 이전에 사용하지 않은 등 근육 영역이 어떻게 작동하기 시작하는지 직접 느낄 것입니다.

이 버전에는 특징이 있습니다. 등 근육을 사용하여 매달린 동안 몸의 각도를 변경할 수 있습니다. 즉, 다리가 조금 앞으로 나가고 몸의 위치도 좀 더 수평이 됩니다. 이 자세에서 몸을 일으켜 세워야 합니다. 일반적으로 자신을 수직으로 끌어올리기 위해 막대 사이에 머리를 집어넣을 수 없으므로 이러한 신체의 특정 편차는 매우 유용합니다. 머리를 뒤로 젖히고 가슴을 바 쪽으로 쭉 뻗습니다. 이 운동은 랫 풀다운과 유사합니다.

특히 바를 손으로 잡고 있는 허리에 좋습니다. 평행 그립. 이 위치에서 광배근은 작업에 훨씬 더 익숙해지고 더 잘 펌핑됩니다.

가능한 한 여러 번 수행하십시오.

당신이 가면 체육관– 적어도 일주일에 한 번 프로그램에 풀업을 포함시키십시오.

끌어올릴 때의 문제

풀업 중에는 어떤 일이든 일어날 수 있으며 대부분 부상이 발생하고 굳은살이 형성되며 관절통이 나타납니다. 또 다른 문제는 약한 그립으로, 때로는 넘어지는 경우도 있습니다. 풀업과 수평 막대가 표준인 사람들은 특히 이것에 익숙합니다.

부상

부상당하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 풀업을 하기 전에 워밍업을 하지 않거나 운동 중에 날카롭게 움직이지 않는 것으로 충분합니다. 가장 취약한 근육은 상완근과 이두근입니다. 그들을 잘 돌 봐줘.

바 위로 몸을 들어 올리려고 할 때 머슬업 중에 어깨가 다칠 수 있습니다. 부상은 매우 불쾌하고 오래 지속됩니다. 수평 막대에서 일부 요소를 수행하려는 경우 필요한 근육을 아주 잘 워밍업하십시오.

굳은살

사람마다 피부상태가 다릅니다. 예를 들어, 소녀의 경우 무게가 20kg인 일반 바벨에서 굳은살이 형성될 수 있습니다. 풀업에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

남성의 경우 체중에 따라 첫 번째 운동 중에 이미 굳은살이 형성될 수 있습니다. 이는 운동 중에 손바닥의 피부가 눌리기 때문에 발생합니다. 그런 경우에는 구조하러 온다. 스포츠 장갑. 물집이 생길 가능성이 크게 줄어들고 바를 더 잘 잡는 데도 도움이 됩니다.

통증

대부분 풀업 중에 팔꿈치와 어깨가 아프다. 그리고 통증을 유발하는 것은 근육이나 힘줄만이 아닙니다. 그러나 인대와 관절 자체도 마찬가지입니다. 통증이 걱정된다면 의사와 상담하거나 MRI를 찍거나 다른 처방된 검사를 받으세요. 정확한 진단은 건강을 유지하고 체력 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

수평바에서 떨어진다

사람들은 약한 그립과 젖은 손이라는 두 가지 이유로 수평 막대에서 떨어집니다.

첫 번째 문제가 해결되었습니다. 품질 교육 손목 근육. 두 번째는 장갑이나 마그네슘 가루를 사용하는 것입니다. 장갑을 사용하면 풀업을 훨씬 더 편안하게 할 수 있습니다.

수평바에 장시간 걸어두면 그립력을 강화할 수 있습니다. 이렇게 하면 풀업을 할 수 있도록 몸이 준비됩니다.

이것은 운동이 최대한 효과적이고 안전한지 확인하기 위해 따라야 하는 풀업의 주요 규칙입니다.

급격하게 움직이지 않고 원활하게 통제하에 운동을 수행하십시오. 이 전술은 근육을 올바르게 작동시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
웨이트를 이용해 바 위에서 풀업을 하는 경우, 벨트에 매달린 플레이트를 다리 사이에 고정하세요. 그렇지 않으면 그들은 흔들릴 것입니다.
중량 없이 반복 횟수가 10회 이상이 될 때만 중량으로 전환합니다.
막대 위에 오랫동안 매달리지 마십시오. 짧은 고정이면 충분합니다.
겨울에는 풀업을 편안하게 하기 위해 미끄럼방지 장갑을 꼭 착용해주세요. 최고의 소재– 가죽(반드시 정품일 필요는 없음).
바에서 풀업을 하는 동안 스윙을 하지 마십시오.
바에서 풀업을 하면서 동시에 복근을 단련할 수 있습니다. 이렇게 하려면 다리를 비스듬히 들어 올리고 이 자세로 몸을 끌어당기세요. 훨씬 더 흥미로울 것입니다. 따라서 복잡한 훈련을 위해 수평 막대의 풀업을 사용할 수 있습니다.

아마도 코치와 운동선수들 사이에서 가장 흔한 유형의 운동은 수평 막대 위에서의 풀업일 것입니다. 이 특정 운동을 수행하려면 막대와 자신의 체중만 있으면 됩니다.

이렇게 하려면 값비싼 체육관에 등록할 필요가 없습니다. 집에서 풀업을 할 수 있습니다. 작은 아파트) - 수평 막대에는 값비싼 비용과 이를 위해 특별히 지정된 공간이 필요하지 않습니다.

가로바를 크로스바나 출입구에 잘 고정하는 것이 매우 중요하며 연습을 시작할 수 있습니다.

풀업은 등, 팔, 가슴 근육을 발달시키는 것을 목표로합니다. 이 운동의 효율성 때문에 이 운동은 보디빌딩에서 사용되는 기본 훈련과도 효율성 측면에서 비교됩니다.

이런 종류의 운동을 할 때, 물론, 잊지 마세요. 올바른 기술실행. 이 기술을 따르면 부상 없이 근육을 단련할 수 있습니다.

검토 내용:

어떤 유형의 풀업 또는 수평 막대 그립이 존재합니까?

클래식 그립 옵션은 직선 또는 중간입니다. 적절한 실행수평 막대의 풀업 사진에서 이 운동을 볼 수 있습니다. 손은 손바닥이 앞쪽을 향하도록, 즉 어깨 너비만큼 벌려 놓아야 합니다. 무지손은 "잠금" 위치에 있어야 합니다. 다리는 곧은 자세로 서로 연결되어 있습니다. 갑작스러운 움직임 없이 움직임이 부드럽습니다.

손 부상을 최소화하려면 아래로 이동할 때 손을 풀지 마십시오. 일부 트레이너는 몸을 낮추는 동안 팔뚝이 더 효율적으로 작동한다고 믿습니다. 따라서 풀업 프로그램에서는 풀업보다 천천히 내리는 것을 권장합니다.

클래식 풀업에는 승모근, 팔뚝, 어깨 거들, 광배근, 삼두근 및 팔뚝과 같은 근육이 포함됩니다.

꽉 쥐는 풀업은 다음과 같은 점에서 클래식 풀업과 다릅니다. 훈련생의 손바닥이 그를 향하고 있습니다. 이 유형의 운동을 수행할 때는 가로 막대를 터치해야 합니다. 맨 아래가슴

수평 막대의 풀업 사진은 손바닥이 서로 평행하게 배치되어야 함을 보여줍니다. 이 유형평행 클로즈 그립 풀업이라고 합니다.

수평 바에서 풀업을 할 때 근육 활동:

좁은 그립을 사용하면 허리에 위치한 근육이 주요 하중을 받습니다.
가장 자주 사용되는 근육은 이두근, 광배근입니다.
삼두근은 가장 덜 관여합니다.

직접 그립과 손을 어깨 너비로 벌려 풀업을 수행할 때 팔뚝과 어깨에 과부하를 주지 마십시오. 근육이 과도하게 사용되면 수행하기가 매우 어렵습니다. 필요한 금액반복은 기술적으로 정확합니다.

수평 바의 중립 풀업

이 유형의 풀업은 광배근의 하부 훈련을 목표로 합니다. 그러나이 운동은 조합하여 효과적이라는 것을 기억할 가치가 있습니다 (가로 막대에 풀업 프로그램을 즉시 작성하는 것이 가장 좋습니다).

이 운동을 수행할 때 하중은 다음과 같습니다. 사점팔뚝 영역. 주 부하가 사라진 후 광배는 상단 및 하단 지점에서 작업을 시작합니다.

수평 막대의 각 풀업 구성표에는 소위 와이드 그립을 사용한 풀업도 포함됩니다. 이 운동은 광배근에 작용합니다. 그들의 훈련은 아름다운 상체를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

넓은 그립을 수행하는 규칙: 수평 막대에 매달려 있는 동안 선수의 어깨 높이보다 약 25cm 더 넓은 거리에 손을 놓아야 합니다. 근육을 따뜻하게하려면 잠시만 기다리면됩니다. 팔이 이완되고 전체 하중이 팔뚝에 고르게 분산됩니다.

숨을 들이마시면서 가슴이 수평 막대에 닿을 때까지 손으로 일어섭니다. 팔꿈치의 움직임을 제어하십시오. 팔꿈치는 같은 지점에 위치해야 합니다. 숨을 내쉴 때 우리는 받아들인다. 초기 위치.

풀업 운동은 한쪽 팔로도 할 수 있습니다. 이렇게하려면 한 손으로 매달아야합니다. 반대쪽 팔은 곧게 유지해야 합니다. 발목을 교차시켜야 합니다. 엉덩이 - 조이세요. 이렇게 하면 모든 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.

주요 규칙을 기억하십시오. 숨을 내쉴 때 우리는 몸을 위로 끌어올리고, 숨을 들이마시면 몸을 아래로 내립니다. 을 위한 효과적으로 구축위로 당기는 동안 브러시로 덩어리를 회전시킬 수 있습니다.

훈련 중 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?

들어 올리는 동안 숨을 참으면 광배근이 몸을 더 쉽게 들어 올릴 수 있습니다. 이렇게 하면 견갑골 근처에 있는 작은 근육의 부상도 최소화됩니다.

최대한 몸을 고치고 하지 않도록 주의하세요 불필요한 움직임. 들어올리기는 수직으로 이루어져야 합니다.

그립 너비 분류:

어깨 너비보다 훨씬 좁은 수평 바에 손을 위치시키는 것은 클로즈 그립 풀업을 의미합니다.
수평 막대나 어깨 높이에서 손이 더 넓어야 합니다. 이것은 중간 그립의 풀업입니다.
손은 어깨 너비보다 더 멀리 위치합니다. 이는 와이드 그립 풀업입니다.

풀업 훈련 중 운동 수행 규칙:

근육의 움직임으로 인해 보조 흔들림 없이 움직일 필요가 있습니다.
최대한 부드럽게 몸을 움직여야 합니다. 여기서 갑작스러운 움직임은 부적절합니다.
몸이 최고점에 도달하면 턱은 수평 바의 바 위에 있어야 합니다.
시간적으로는 아래로 내려가는 것이 올라가는 것만큼 시간이 걸립니다.
호흡에 대해 기억하십시오 : 흡입 - 위로, 시작 위치 - 숨을 내쉬십시오.
움직이는 동안 몸은 수직 위치에 있습니다.

리버스 클로즈 그립 풀업 운동 - 이 운동을 수행하는 뉘앙스는 최고 지점으로 돌아갈 때 어깨를 조심해야 한다는 것입니다. 어깨는 뒤로 당겨져야 합니다. 견갑골을 모아야합니다.

수평 막대의 풀업 사진

친구 여러분, 최선을 다하길 바랍니다! 안에 최근에나는 완전히 게을러졌고 심지어 새로운 기사에 대한 자료가 나오지도 않았는데 왜? 특히 귀하는 이 작업을 훌륭하게 수행하고 있습니다. 이 주제 또는 해당 주제를 다루도록 요청하는 피드백 양식을 통해 많은 편지를 받았습니다. 오늘이 주제는 독자 중 한 사람의 "가로 막대의 풀업 유형"입니다. 우리는 어떤 유형의 근육이 존재하는지, 각각을 올바르게 수행하는 방법, 작업에 어떤 근육이 관여하는지 및 기타 잡다한 사항을 최대한 자세히 고려할 것입니다.

그러니까 모든 것이 정리되면 천천히 시작해도 될 것 같아요.

풀업에는 어떤 종류가 있나요?

문제의 본질로 넘어 가기 전에 이전 기사 중 하나에서 우리가 이미 이에 대해 많은 시간을 할애했다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 그러므로 이 창작물에 대해 아직 익숙하지 않은 분들은 꼭 경의를 표해 보시기를 강력히 권합니다. 글쎄, 이제 당신은 이벤트를 알고 있으므로 가로 막대의 풀업 유형으로 넘어갈 것을 제안합니다. (미리 말할게요, 앞을 바라보며)아주 많습니다.

그들 모두 (버전 상관없음)거의 동일한 근육 그룹이 관련되어 있으며 특히 부하가 수신됩니다. (이미지 참조).

그리고 좀 더 "자세한" 옵션이 있습니다.

이제 풀업의 분류를 살펴 보겠습니다. 그들은 어떤지.

수평 막대의 풀업 유형 : 주요 품종

1위. 그립 종류별 (손 위치, 바 그립) :

높은 (스트레이트/보통, 1 ) ;
낮추다 (역방향/“여성적”/이두박근, 2 ) ;
아르 자형 반대 이름 ( 3 ) .

그립 유형에 따라 부하가 근육에 미치는 영향에 대한 강조가 달라집니다. 직선 그립은 등 근육을 더 적극적으로 사용합니다. 리버스 그립은 이두근과 맞물립니다. 중립 그립 (손바닥이 서로 마주보게)상완근/상완요골근과 이두근을 더 많이 사용합니다.

2번. 손의 위치에 따라 (손 사이의 거리), 그립 너비:

좁은 (팔 근육의 강조된 작업, 1 ) ;
평균 (등과 팔의 근육 사이에 하중을 고르게 분산시키고, 2 ) ;
넓은 (등 근육, “날개”가 관련되어 있으며, 3 ) .

메모:
그립 너비를 변경할 때 손의 위치가 근육 부하 정도에 영향을 미친다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어, 광범위한 설정진폭이 감소하고 몸통이 더 짧은 거리를 이동하므로 부하가 감소합니다. 좁은 그립은 암시한다 최대 하중. 이를 고려하여 팔의 "넓이"에 따라 반복 횟수를 늘리거나 줄여 부하를 조정하세요.

3번. 크로스바 접촉 지점에서:

기준 (갈비뼈크로스바에 닿는다 1 ) – 하중이 고르게 분산되고, 광배근의 전체 층이 작업에 더 많이 관여합니다.
1인당 (바가 목에 닿고, 2 ) – 강조점은 "상위"에서 작업하는 것으로 이동합니다.

4번. 풀업의 청결도:

"클린" 풀업 - 낮추고 들어올리는 부드럽고 느린 단계입니다.
스윙으로 - 날카로운 움직임으로 몸을 들어 올리기 (맨 위로 캐스팅);
불완전한 확장 - 팔을 안으로 팔꿈치 관절완전히 확장되지 않았습니다.

5호. 원하는 결과와 관련하여:

고기 대량 획득 풀업 - 빠른 상승, 느린 하강;
정량적 – 느린 상승, 빠른 하강.

사실 분류를 정리했으니 다음으로 넘어가겠습니다.

수평 막대의 풀업 유형 : 서정적 여담

아시다시피 저는 표절, 즉 이동하는 정보의 "복사 붙여넣기"가 지배하는 것에 대한 열렬한 반대자입니다. (안녕하세요, 한마디 떨어뜨렸습니다 :))사이트에서 사이트로. 그래서 러시아어 인터넷 기사 주제에 대한 상황을 분석 한 후 상황이 매우 비참하다는 것을 깨달았습니다. 왜냐하면 모든 곳에 동일한 유형의 정보, 동일한 사진, 가장 재미있는 것은 동일하기 때문입니다. "Ashiboki"라는 문구. 그것은 어쩐지 원 안에 같은 레코드 조각을 재생하는 축음기를 생각나게 했습니다.

개인적으로 같은 정보를 다시 읽는 것이 불쾌했습니다. 다른 소스(다른 사이트에서 읽기). 따라서 훨씬 더 넓고, 더 깊고, 더 방대한 양을 파기로 결정이 즉시 내려졌습니다. 이제 그 결과가 무엇인지 알게 될 것입니다. 가자.

메모:
가로 막대의 풀업 유형(변형) - 각각과의 관계 새로운 소녀, 즉. 각각은 잊을 수 없는 특징과 특별한 특징을 가지고 있습니다.

그래서 저는 풀업 유형의 가장 자세한 목록을 여러분에게 알려드립니다. 그리고 첫 번째 줄...

1위. 클래식(내전) 버전

가장 인기있는 것, 즉 가장 인기있는 옵션. 그립은 어깨보다 약간 넓으며, 등과 팔의 근육을 사용하여 아래쪽 지점에서 제어된 상승으로 움직임이 시작됩니다. 턱이 바를 통과하자마자 "깨끗한" 반복이 제공됩니다.

2번. 중립적

가장 안전함 (관절에 가해지는 하중의 관점에서). 이 그립은 등 위쪽 근육에 가장 잘 작용합니다. 이 옵션을 사용하면 어깨 관절의 과도한 내부/외부 회전을 방지하고 부상으로부터 어깨를 보호할 수 있습니다.

3번. 외전

당김은 회외를 사용하여 발생합니다. (방향으로 돌아서 밖의) 이두근 따라서 거대한 이두근을 만들고 싶다면 이 옵션을 루틴에 포함하세요. 회외 방법은 이두근 힘줄에 상당한 스트레스를 가하므로 부상을 방지하려면 바를 잡는 이러한 변형으로 느린 편심(하강 단계), 폭발적인 리프트 및 데드 행을 피하십시오.

4번. 혼합

운동할 때 바벨을 잡는 것처럼 바를 잡으세요 데드리프트와 함께 무거운 무게. 혼합 그립을 사용하면 바에 대한 그립을 강화할 수 있으며 그 결과 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다. 많은 분량반복 또는 사용 추가 부담(벨트에 묶인 무게로). 이것 좋은 선택최대의 힘을 키우기 위해.

이 그립으로 작업하기 (한 손은 회내, 다른 손은 외전)어깨에 가해지는 내부 및 외부 회전 부하의 균형을 유지합니다.

4번. 가슴 풀업(Gironde)

그들은 발명가이자 전문 보디빌더인 Vince Gironde의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 옵션은 더 발전된 옵션이며 운동선수가 좋은 자세를 취해야 합니다. 신체 훈련그리고 발달된 힘, 왜냐하면 넓은 범위의 움직임을 포함 (이전 옵션과 비교). 가장 낮은 지점에서 데드행(Dead Hang)으로 시작하여 흉골 전체를 끌어올리는 것입니다. (그녀의 상의 대신)크로스바에. 이는 중립 그립이나 회외 그립을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 변형에서는 광배근의 운동 범위가 더 넓어집니다.

5호. 가로 풀업

이것은 가장 특이하고 특이한 것 중 하나입니다. 재미있는 운동. 움직임은 세로 방향과 가로 방향의 두 평면에서 발생합니다.

시작 위치 - 수평 막대와 수직입니다(엄격히 아래). 양손으로 반대쪽 바를 잡고 손 사이에 약간의 공간을 남겨두어야 합니다. 이 위치에서 당기고 회전하게 됩니다. 90 몸의 각도를 조정하여 가슴을 바에 가져옵니다. 동작 내내 엉덩이와 복근에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 좋다 보조 운동, 어깨 관절의 가동성을 향상시키는 데 필요합니다. 운동이 끝난 후에 사용하는 것이 가장 좋습니다.

운동선수의 어깨 거들을 완벽하게 발달시키고 강화하며 회전 운동 패턴으로 몸을 더 강하게 만듭니다. 반복할 때마다 회전 방향을 바꿀 수 있습니다.

6호. Half Moon(반달)

비교적 새로운(사용되지 않은) 유형의 풀업입니다. 이 운동은 한쪽 팔로 좀 더 복잡한 동작을 수행할 수 있도록 준비시킵니다. 거의 모든 그립으로 수행할 수 있지만 회내 및 중립이 바람직합니다.

내려와 (팔을 완전히 편 상태), 왼쪽만을 사용하여 몸을 바쪽으로 한쪽으로 당기거나 오른손. 로 돌아가 시작 위치즉시 다른 방향으로 손을 뻗기 시작합니다. 한 손에는 장력을, 다른 손에는 당겨야 합니다. 그렇지 않으면 "반달" 대신 "삼각형"이 표시됩니다.

메모:
풀업이 당신의 것이 아니라면 장점을 선택한 다음 유사 콘텐츠 수를 줄이세요. 훈련 프로그램, Half Moon에 도달하기 전에.

그래서 우리는 고려했다고 말할 수 있습니다 기본 유형그러나 수평 막대의 풀업에는 더 구체적인 몇 가지 항목이 있으며 이에 대해서는 나중에 설명하겠습니다.

7번. 핸드 스위치(핸드 스위치)

풀업의 이러한 변형은 "쥐고 놓기" 능력을 개발할 것입니다. 왜냐하면... 이는 특히 이러한 운동 단계의 개발을 목표로 합니다. 이 풀업은 개발에도 좋습니다. 폭발력동심 단계(몸을 들어 올리는 단계). 궤적 상단에서 박수를 치며 강력하게 수행됩니다.

8호. 로프를 이용한 풀업

또 다른 이국적인 옵션은 수평 막대의 손잡이 위로 로프/로프를 던지는 것입니다. 접착면적 감소로 인해 (크로스바를 로프로 교체), 풀업은 운동선수에게 훨씬 더 어렵습니다. 지지대 교체와 관련하여 공간에서 신체의 위치를 안정시키는 작업에 많은 작은 근육이 관여합니다.

9호. 플립 핸드 그립

풀업은 악력을 키우는 것을 목표로 하며 바 위에 있는 손의 위치를 점차적으로 변경하는 것을 포함합니다. 한 손의 위치가 바뀌는 동안 다른 손은 몸을 지탱합니다.

10호. 불분명한 손 위치

이 운동은 마치 크로스바를 놓치고 던져진 벨트/로프를 잡는 것처럼 한 손으로 구성됩니다. 손은 부드럽고 고른 표면을 잡는 데 적합합니다. 동일한 손 부착물이 그립력을 더하고 그립력을 강화합니다.

이제 안정성을 개발하고 강화하기 위한 몇 가지 특정 기술이 있습니다.

11호. 교란/이주

당신을 깨뜨리는 또 다른 기술 안정된 위치측면에서 주택. 당신이 몸을 반쯤 끌어올리면 파트너가 당신을 옆으로 옮기려고 합니다. 기니피그 운동선수는 모든 "핵심" 근육을 긴장시키고 (자신의 몸) 직접적인 압력을 가해 이 과정을 방지하기 위해 가능한 모든 방법을 시도합니다. 허리 주위에 벨트가있는 옵션도 있습니다. 여기서 그들은 이미 황소처럼 밧줄로 당신을 당기고 싶지만 마지막까지 저항합니다 :). 너무 세게 당기거나 밀 필요는 없으며, 사람이 균형을 약간 잃을 정도로만 하면 됩니다.

12호. 다리 움직임

바에 매달린 상태에서 다리 움직임을 추가하는 것도 훌륭한 운동코어 근육의 안정성을 개발하고 강화합니다. 상체의 긴장으로 인해 힘이 전달되는 동시에 다리에서 안정된 움직임이 발생합니다.

이러한 운동은 전반적인 운동 능력, 조정력 및 수평 막대에 매달려 있는 "수명"을 개발합니다.

메모:
수평 막대의 풀업이 경련처럼 보인다면 :) 움직임의 일관성이 부족한 것이므로 이 두 가지 기술을 사용하십시오. 당신의 훈련주기풀 업. 또한 자신만의 동작을 만들어 보세요. (예를 들어 가위 등), 운동 능력으로 모든 것이 잘 될 것입니다.

사실 그게 내가 가진 전부야 물론 이것은 가장 많은 것과는 거리가 멀다 전체 목록가로 막대에서 무엇을 할 수 있는지 처음으로 확인해보면 충분하다고 확신합니다. 글쎄, 몇 가지 결과를 요약하고 작별 인사를합시다.

후문

자, 또 하나 왔어요 (누가 어느 것을 세고 있습니까?)기사에 따르면 수평 막대의 풀업 유형입니다. 수평 막대가 양날의 검이라는 사실에도 불구하고 이러한 단순성은 이 장치가 우리 몸을 종합적으로 발달시키는 데 전혀 방해가 되지 않습니다. 그들이 말했듯이 "모든 독창적인 것은 간단합니다!"

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

수평 바에서의 풀업은 체력을 개발하고 유지하기 위한 가장 일반적인 운동입니다. 거의 모든 마당에는 수평 막대 또는 크로스바가 있습니다. 값비싼 기기를 구입할 필요가 없습니다. 당신이 해야 할 일은 마당으로 나가는 것뿐입니다.

풀업은 매우 다를 수 있습니다. 다른 종류이 운동은 상체를 펌프질할 수 있습니다. 풀업은 그립 너비에 따라 구분됩니다.

넓은 그립 - 팔을 최대한 넓게 벌립니다.
미디엄 그립 - 어깨 너비로 벌립니다.
좁은 그립 - 손이 거의 닫힙니다.

그립 방식도 다릅니다.

리버스 그립 - 손바닥이 자신을 향하게 합니다.
스트레이트 그립 - 손바닥이 반대쪽을 향합니다.
중립(결합) 그립 - 한 손바닥은 사용자에게서 멀어지고 다른 손바닥은 사용자를 향합니다.

사용 다른 그립일하다 다양한 근육. 그러므로 훈련 중에는 주의를 기울여야 한다. 다른 유형풀 업.

풀업에 대한 일반 규칙

다른 것과 마찬가지로 육체적 운동, 풀업을 잘못 수행하면 효과가 없으며 부상을 입을 수 있습니다. 수평 막대를 오르기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 팔을 구부리고 휘두르세요.

풀업은 흔들리지 않고 원활하게 수행됩니다. 반복 횟수를 쫓을 필요는 없으며 적게 하는 것이 좋지만 올바르게 수행하는 것이 좋습니다. 몸의 위쪽 움직임을 완료할 때 턱은 바 위에 있어야 합니다. 본체는 수직으로 위치해야 합니다.

호흡을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 올라갈 때 숨을 들이마시고, 내려갈 때 숨을 내쉬어야 합니다. 이는 적절한 근육 기능을 촉진합니다.

스트레이트 그립

풀업을 수행하는 가장 일반적인 방법은 직선 그립을 사용하는 것입니다. 보통 배송시 다양한 표준학교와 군대에서는 풀업이 중요합니다. 동시에 배우기가 가장 쉽고 초보자에게 권장됩니다.

스트레이트 미디엄 그립을 수행할 때는 팔을 움직이고 견갑골을 모아 몸을 들어 올리는 것이 필요합니다. 가슴으로 크로스바를 터치해야합니다. 낮추는 동안 근육을 약간 늘려야합니다. 이렇게하면 다음 반복이 더 쉬워집니다.

좁은 공연을 할 때 직접 그립허리를 굽혀야 합니다. 최고점에서는 수평바를 가슴으로 터치해야 합니다.

올바르게 수행하기 가장 어려운 풀업 중 하나는 와이드 그립 풀업입니다. 이렇게 할 때는 등을 구부리고 견갑골을 최대한 조이고 팔뚝을 이완해야합니다. 그것의 도움으로 몸을 들어 올리는 것은 작업을 통해서만 이루어지기 때문에 등 근육을 잘 펌핑 할 수 있습니다.

리버스 그립

이러한 유형의 풀업을 사용하면 팔뚝과 등 근육을 펌핑하는 것이 가능합니다.

이것은 상당히 간단한 유형의 풀업이지만 완전히 올바르게 수행하면 근육에 가해지는 부하가 상당히 좋습니다.

좁은 수행 리버스 그립, 수평 막대로 이동하여 아래에서 막대를 잡으십시오. 가능한 한 높이 끌어 올려보십시오. 이상적으로는 바의 중앙을 터치해야 합니다. 가슴 근육. 본체는 수직으로 위치해야 합니다. 이 방법은 팔뚝과 가슴 근육에 작용합니다.

중간 그립으로 당기면 이두근, 승모근 및 등 근육에 주요 장력이 가해집니다. 이 풀업은 이전 풀업과 동일한 방식으로 수행됩니다. 차이점은 신체의 위치에 있습니다. 중간 그립으로 운동을 할 때는 허리를 구부려야 합니다.

다른 유형의 풀업

훨씬 덜 일반적으로 사용됨 넓은 그립머리당. 운동은 어렵고 좋은 이동성이 필요합니다. 어깨 관절. 뉴트럴 그립은 다양한 그립의 특징을 결합하여 근육이 고르게 발달하도록 해줍니다.

운동복

개찰구용 의류의 주요 기준은 편안하고 움직임을 방해하지 않아야 한다는 것입니다. 평범할 수도 있지만 운동복, 티셔츠, 많은 여름 시간벌거벗은 몸통을 하고 있어요. 신발은 거대해서는 안됩니다.

겨울에 야외에서 운동할 때는 옷을 너무 많이 입으면 안 됩니다. 보온 속옷이 적합하며 그 위에 터틀넥이나 운동복을 입을 수 있습니다. 장갑은 필요에 따라 착용할 수 있으며, 겨울에는 맨손으로 훈련하는 경우도 많습니다.

수평 막대의 풀업 좋은 방법몸매를 가꾸는 것. 풀업을 마스터한 후에는 더 복잡한 운동을 배우기 시작할 수 있습니다.