남자에게 스트레칭이 필요한가요? 탄탄한 엉덩이, 허벅지, 개선된 가슴 모양

역사적으로 확립된 특정 관습으로 인해 우리 삶의 많은 활동은 일반적으로 "남성"과 "여성"으로 구분됩니다. 이와 관련하여 피트니스도 예외는 아닙니다. 이것이 바로 남자들이 복싱이나 웨이트 트레이닝을 선호하는 반면, 여자들은 스트레칭과 필라테스를 선호하는 이유입니다. 한편, 남성의 스트레칭은 여성보다 덜 중요합니다. 근육과 인대를 스트레칭하는 일련의 운동은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 남성의 능력과 직접적인 관련이 있기 때문입니다.

이런 점에서 남성이 유연성 운동을 할 필요가 있는지 알아내는 것이 합리적입니다. 강압적으로스포츠? 그렇다면 실제로 처음부터 시작하여 어느 정도 가시적인 결과를 얼마나 빨리 얻을 수 있습니까? 근육이 "시큼"해지지 않게 하거나 그렇게 할 수 있는 프로그램을 만드는 것 외에 어떤 목표를 세워야 합니까? 헬스장에 가지 않고 집에서 스트레칭을 할 수 있나요? 제기 된 질문에 대한 답변을 시도해 봅시다.

남성의 경우에는 직접적인 관계가 있습니다. 성 건강그리고 신체 유연성의 발달. 여기에는 적어도 세 가지 이유가 있습니다.

남성을 위한 스트레칭은 골반 부위의 혈액 순환을 활발하게 해줍니다. 결과적으로 혈관은 충분한 혈액을 공급받으며 본질적으로 남성 생식기로 혈액이 급격히 돌기 때문에 발기가 발생합니다.
발달된 근육 - 최고의 보호꼬집힌 신경 섬유에서. 결국 이 문제의 원인은 약한 지지로 인해 발생하는 척추의 압박과 압축입니다. 척추등 근육.
신체의 건강은 정신-정서적 상태에 직접적인 영향을 미치며, 침대에 누워 있는 남성의 문제 중 상당수는 특히 정신과 관련이 있습니다. 더욱이 첫 번째 실패는 종종 후속 성교 전에 두려움을 증가시키는 눈사태와 같은 과정을 야기합니다. 그리고 효능을 향상시키는 약물 사용으로 전환하는 것은 확실히 아닙니다. 가장 좋은 탈출구상황에서 벗어나 이로 인한 피해는 좋은 것보다 훨씬 더 클 것입니다.

초보자라면 이런 스트레칭을 어떻게 해야 할까요? 그리고 전문적으로 분할하고 다리를 아치형으로 만들 수 있는 능력이 없으면 수업이 본격적인 수업으로 간주될 수 없다는 점을 즉시 걱정해야 합니까? 물론 남성에 대한 분할의 이점은 부인할 수 없습니다. 그러나 이것은 처음과는 거리가 멀고 아닙니다. 주요 단계유연하고 창조적인 예술 분야에서 강한 몸. 골반 부위의 혈액 순환을 개선하고 척추의 긴장을 완화하는 기본적인 작업부터 시작하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

이는 다음을 통해 달성됩니다. 특수 체조초보자를 위한 첫 번째 레슨은 숙련된 강사로부터 피트니스 센터에서 받거나 집에서 즉시 훈련을 시작할 수 있습니다(다행히도 모든 사진과 비디오는 유용한 연습인터넷에서 쉽게 찾을 수 있습니다.)

집, 체육관, 경기장에서 스트레칭을 시작할 때 무시해서는 안되는 팁은 무엇입니까?

가장 중요한 것은 워밍업입니다!"차가운" 근육을 긴장시키기 시작할 수 없습니다. 최선의 선택– 가벼운 유산소 운동 및 체조 운동관절을 위해 10-15분 동안.
"서둘러 천천히"!이것 캐치프레이즈우리 임무에 완벽하게 들어맞습니다. 스트레칭 시 갑작스러운 움직임은 금기입니다. 반대로 느리고 부드러운 움직임은 이상적으로는 근육을 강화하고 인대를 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.
기술을 깨뜨리지 마십시오!그렇지 않으면 통증과 부상까지도 당신을 괴롭히기 시작하고 운동 효과는 당신이 원하는 것보다 훨씬 낮아질 것입니다.
수업을 경쟁으로 만들지 마세요!당신의 운동은 관중을 위한 것이 아니라 당신을 위한 것입니다. 누군가보다 앞서려고 하거나 누군가에게 무언가를 증명하려고 할 필요가 없습니다.
규칙적으로 운동을하다!일주일에 적어도 세 번. 그리고 수업을 결합 적절한 영양, 가벼운 조깅, 사이클링, 수영 또는 기타 가벼운 유산소 운동. 여기에 적당한 전력 부하를 추가하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다!

한 가지 더 중요한 점을 기억하십시오. 누구든지 스트레칭을 할 수 있습니다 (심각한 신체 장애로 인해 금기인 경우는 제외). 가장 중요한 것은 점차적으로 부하를 늘리고 즐겁게 수행하는 것입니다!

스트레칭을 하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?

원칙적으로 언제 어디서나 운동을 수행할 수 있습니다. 아파트, 공원, 해변뿐만 아니라 트램을 기다리거나 교통 체증으로 인해 차에 갇혀 있는 동안에도 마찬가지입니다. 나에게 기회와 시간이 있었다면!

물론 어떤 순간과 장소는 이를 위해 더 편리하며 전문가는 다음을 권장합니다.

출근 전 아침 시간을 선호하십시오.
근무일 중 휴식 시간에 운동을 합니다.
주기적으로, 대략 몇 시간에 한 번씩, 앉아서 생활하는 생활방식에 따라 달라질 수 있습니다.
근육 마비를 느낄 때;
어쨌든 앉아서 책을 읽거나 TV를 시청하는 경우에도 마찬가지입니다.

유연성을 키우는 세 가지 유형의 스트레칭

튼살에는 다양한 유형이 있으며 각각 고유한 목적이 있습니다.

수동적 스트레칭. 최대 느린 보기, 근육에 대한 완전한 통제를 제안합니다. 이를 위해서는 힘의 적용이 장기적이며 외부적이어야 합니다. 즉, 시뮬레이터, 운동 파트너 또는 일종의 부하를 통해 제공되어야 합니다. 그 목적은 인대를 최대한 늘리는 것입니다. 근육 섬유, 그러나 실제로는 없음 통증.
적극적인 스트레칭. 그것으로 힘은 자신의 움직임을 통해 달성됩니다. 동시에 근육은 더욱 활발하게 수축하고 긴장은 운동선수의 능력 한계에 도달합니다.
탄도 스트레치. 탄도학은 가속이 있는 움직임을 목표로 하므로 경험과 극도의 주의가 필요합니다. 그렇지 않으면 근육 섬유가 찢어지고 관절이 손상될 수 있습니다. 그러나 근육에 가해지는 하중의 유형은 정적일 뿐만 아니라 필요합니다.

기술 : 무엇을 어떻게 끌어야합니까?

목(머리 기울임)

시작 위치 – 서기. 등은 곧고 기대됩니다. 천천히 머리를 최대한 아래로 기울입니다. 끝점에서 10초간 자세를 고정합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
동일한 단계를 반복하되 머리를 뒤로 기울입니다. 우리는 입을 열지 않습니다.
이제 우리는 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 왼손으로 머리를 어깨에 대고 누르는 데 도움이됩니다 (어깨 자체는 올라가지 않습니다). 동일한 고정 - 단 20초 동안. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 머리를 오른쪽으로 기울여 같은 단계를 반복합니다.
머리를 시계 방향으로 천천히 회전하기 시작합니다. 그런 다음 시계 반대 방향으로 동일한 작업을 수행합니다(각 방향으로 10회전).

팔, 어깨, 팔뚝

운동은 벽 막대 또는 기타 수직 지지대에서 수행됩니다.

삼두근

삼두근 스트레칭은 어떻게 하나요?

가슴

이를 위해서는 막대가 필요합니다.

시작 위치 – 서서 팔꿈치와 그 위의 바에 손을 얹습니다.
천천히 다리를 구부려 몸을 최대한 낮추십시오(통증 증가로 쉽게 판단할 수 있습니다).
30초 동안 위치를 고정한 후 다시 초기 위치. 10~15회 반복합니다.

누르다

장비가 필요하지 않기 때문에 가장 간단한 방법입니다.

등 위쪽

스트레칭은 어떻게 하나요?

시작 자세 - 서 있고, 가슴은 약간 아치형으로 유지하며, 고르게 호흡합니다.

우리는 등을 둥글게 하고 가슴을 내밀고 동시에 팔과 어깨를 아래쪽과 앞으로 뻗어 균형을 잡습니다(턱도 약간 기울어짐).
한계점에 도달한 우리도 천천히 곧게 펴집니다.

여기서는 최종 위치를 고정할 필요는 없지만 최대 하중견갑골 부위에서 느껴져야합니다. 긴장이 잘못된 곳에서 발생하면 우리는 도달할 때까지 움직임을 교정하려고 노력합니다. 원하는 결과. 10~15회 반복합니다.

허리와 허벅지 뒤쪽

초보자에게 가장 어려운 운동입니다(올바르게 수행하려고 노력하는 경우).

시작 위치 – 서기.
숨을 내쉴 때 무릎을 구부리지 않은 채(중요합니다!) 앞으로 몸을 기울여 손끝으로 바닥을 짚습니다. 근육에 유연성이 없으면 처음에는 불가능합니다. 그러나 몸을 구부렸을 때 손바닥이 바닥에 닿을 수 있을 때까지 운동을 매일 반복해야 합니다.
숨을 내쉴 때 시작 자세를 취하십시오.

중요한! 운동을 할 때 등은 아치형이 아닌 곧은 자세를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 허리보다는 등 근육이 주로 늘어나서 운동 효과가 크게 떨어지게 됩니다.

다리

남자가 어떻게 분할을 할 수 있나요? 일반적으로 여성만큼 빨리 작업을 수행할 수 없습니다. 그러나 이를 위해 노력해야 합니다.

첫 번째 단계는 다음 연습입니다.

다리, 원근감 – 분할(가로)

두 번째 단계는 이전 단계 직후에 수행되는 연습입니다.

시작 위치 – 서서 손으로 지지대를 잡습니다(예: 벽 바또는 높고 무거운 의자의 등받이), 다리는 가능한 한 넓게 설정됩니다.
천천히 우리는 다리를 더 넓게 벌리면서 발을 움직이기 시작합니다. 매번 우리는 점점 더 낮아질 것입니다. 비록 우리가 앉을 수 있는 수준에 도달하지 못하더라도 전체 분할, 결과에 만족할 수 있으며 바닥에 약 10cm 정도 남을 것입니다.
우리는 20-30 초 동안 낮은 위치에 고정됩니다.
천천히 조심스럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

원근감 있게 다리를 앞뒤로 – 분할(세로)

수평 막대

매달리기가 쉽습니다. 종종, 언제든지, 제한 없이. 이러한 매달림은 척추를 완벽하게 완화하고 동시에 손의 힘을 단련합니다.

오늘날 자존심이 강한 모든 피트니스 클럽은 관절의 유연성과 이동성을 스트레칭하고 향상시키는 것을 목표로 하는 운동을 해야 합니다. 이러한 운동은 바디스트레치, 척추스트레치, 등 다양한 이름을 가질 수 있습니다. 유연한 등, 플렉시바를 이용한 훈련 등 이 모든 운동은 강조하는 근육이나 관절군이나 사용법에 있어서 서로 다릅니다. 추가 장비. 하지만 스트레칭의 본질은 늘 똑같다.

스트레칭(영어 Stretching에서 – 스트레칭, 스트레칭)은 일종의 건강 증진 체조, 이는 치유 효과~에 근골격계(이하 ODA라고 함) 및 결합 조직 형성 (이하 STO라고 함)이 기능을 보장합니다. 그리고 스트레칭 노트를 꾸준히 연습하시는 분들은 아름다운 자세, 좋은 건강, 탁월한 유연성과 어려움 없이 스플릿을 수행하는 능력. 이 기사에서 우리는 스트레칭 훈련이란 무엇이며, 스트레칭은 어떻게 유용한가?라는 질문에 답하려고 노력할 것입니다.

위에서 언급한 것처럼 스트레칭 훈련은 관절을 형성하는 근육, 막, 인대, 힘줄, 근막 및 관절낭을 포함하는 신체의 STO에 영향을 미칩니다. 대부분의 경우 이것이 사람의 유연성을 결정합니다.

STO는 구성이 유사한 콜라겐과 엘라스틴 섬유로 구성됩니다. STO는 수소 결합으로 서로 단단히 붙어 있는 섬유 다발로 구성됩니다. 나이가 들면서 화학적 구성 요소변화 - 체액 손실, 석회화가 증가하고 수소 결합 수가 증가합니다. 그 결과 관절과 근육이 점점 더 뻣뻣해지고 몸의 유연성이 떨어지게 됩니다.

그러나 언제 규칙적인 스트레칭콜라겐과 엘라스틴의 품질이 향상되어 성인이 되어도 근골격계의 정상적인 기능을 유지할 수 있습니다.

스트레칭하면 왜 아픈가요?

스트레칭 과정에는 필연적으로 반사적인 근육 수축으로 인해 발생하는 통증이 동반됩니다. 근육이 늘어나기 시작하면 근섬유 반사가 뇌에 신호를 보내고, 뇌는 다시 근육에 수축하라는 신호를 보냅니다. 이것은 본질적으로 자기 보존의 본능입니다.

통증을 줄이려면 상호 억제와 같은 다른 반사를 자극해야합니다. 이는 한 그룹의 신경 세포의 흥분이 다른 그룹의 억제를 제공하는 경우입니다. 안에 이 경우 우리 얘기 중이야주동근과 길항근에 대해 전압 근육 그룹, 늘어난 것과 반대로 반사 수축이 약화됩니다.

메모

주동근은 특정 움직임을 생성하는 근육(수축 근육)입니다.

길항제 - 작용제와 반대되는 작용을 수행합니다. 안심하다.

예를 들어, 팔꿈치를 구부릴 때 이두근(주동근)은 수축하고 삼두근(길항근)은 이완됩니다.

반사 근육 수축 약화의 예, 즉 통증 감소:

늘어난 근육을 오랫동안 유지하는 것;
스트레칭하는 동안 길항근을 긴장시키십시오.
뻗은 자세에서 근육을 교대로 긴장시키고 이완시킵니다.
스트레칭시 약간의 진동;
스트레칭된 근육을 이완시키기 위한 자발적인 노력.

스트레칭은 유연성에 어떤 영향을 미치나요?

근육 섬유는 근절로 구성됩니다. 스트레칭하는 동안 그 수가 증가하여 근육 섬유가 길어집니다. 또한 스트레칭 과정은 콜라겐에 영향을 미치며, 단백질 분해 과정이 가속화되고(이 과정은 새로운 단백질 합성에 필요함) 합성 과정이 가속화됩니다. 결과적으로, 단백질 회전율이 증가하고, 수소결합 수가 감소하며, 섬유의 "점착" 정도가 감소하고, 콜라겐의 탄력이 증가하며, 미네랄 함유물(칼슘)의 양이 감소하고, 보습제의 함량이 증가합니다.

따라서 모든 결합 조직 형성의 전반적인 탄력성과 확장성이 증가합니다.

스트레칭의 이점은 무엇입니까?

유익한 스트레칭 운동은 즉각적이고 지연된 효과를 갖습니다. 즉각적 효과를 위해, 즉 훈련 직후 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

신체에 복잡한 반응을 일으키는 뇌의 피질하 형성의 증가된 톤(이러한 반응은 마사지 또는 동적 훈련 후에 발생하는 반응과 유사함)
신경 말단의 자극으로 인해 늘어난 근육과 결합 조직에서 신진대사(대사)를 활성화합니다.
스트레칭은 단백질 합성, RNA 합성, DNA 복구(복원)에 영향을 미칩니다.
통증을 수반하는 강렬한 스트레칭이나 스트레칭은 지방 저장소의 동원을 촉진하는 호르몬 반응을 유발합니다.
조정 능력이 향상됩니다.

지연된 효과, 즉 시간이 지나면서 얻을 수 있는 효과 정기 훈련, 다음이 원인일 수 있습니다:

향상된 유연성;
철수 근육 긴장(긴장);
부상 후 통증 완화 또는 감소 (재활 기간 동안)
월경 중 통증 감소;
노인의 저운동증 예방(저운동증 - 불충분) 신체 활동, 근육 위축);
체성분 및 체중의 정상화 (체중 감소).

따라서 우리는 다음보다 많은 요소를 명명할 수 있습니다. 유용한 스트레칭인체를 위해. 그리고 그러한 체조의 주요 장점은 다음과 같습니다.

스포츠 및 일상생활에서 부상의 위험이 적습니다.
바쁘게 지낼 수 있는 뛰어난 유연성 다른 유형 신체 활동(근력 운동 포함) 동시에 척추를 그대로 유지하십시오.
스트레스가 많은 상황 후에 신체의 긴장을 완화하고 완전한 회복과 이완을 제공합니다.
공간에서의 움직임과 방향 조정이 향상되었습니다.
혈액 순환이 개선되고 심혈관 질환의 가능성이 감소합니다.
신체의 치유와 젊어짐.
아름다운 자태와 자세.

"의 여성의 경우 흥미로운 위치“임신 중에 스트레칭을 해도 되는지 아는 것도 중요해요. 튼살로 인한 임신이 가장 많다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 최적의 시야스포츠 그러나 모든 스트레칭 자세가 임신한 소녀에게 허용되는 것은 아니라는 점을 고려해야 합니다. 따라서 스트레칭 연습을 시작하기 전에 그러한 체조의 뉘앙스에 관심을 가져야합니다.

다음 기사에서는 유연성과 스트레칭을 제한하는 요인이 무엇인지 이야기하겠습니다.

그리고 따라오는 사람들만 자신의 몸, 그를 좋은 상태로 유지하면서 그들은 스트레칭을 할 가치가 있는지, 무엇을 위해, 무엇에 유용합니까?

물론 스트레칭은 필요하며, 이러한 운동, 관절, 힘줄, 근육 덕분에 척추가 발달하고 가동성을 유지하며 유연성이 유지된다는 이점이 있습니다. 근육은 나이가 들수록 거칠어지는 경향이 있습니다.

스트레칭은 근육이 더 거칠어지는 것을 방지하여 노화 과정을 늦추며 신체는 18세 때처럼 유연하고 움직일 수 있습니다. 일주일에 적어도 몇 번씩 코어 근육을 스트레칭하여 긴장을 완화하고 정상적인 기능근육.

스트레칭을 하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?

훈련 후에는 근육을 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.

훈련 후 유연성이 향상되고 혈액 순환이 증가하며 근육이 따뜻해집니다. 훈련을 갑자기 중단한 후에는 혈액이 근육에 남아 있을 수 있으며 신체는 신체 전체에 혈액이 고르게 분포되는 데 대처할 수 없습니다.

스트레칭 속도가 상당히 빨라집니다. 복구 프로세스, 근육통을 완화하고 이완시킵니다. 이런 경우에는 정적 스트레칭이 많은 도움이 됩니다. 각 스트레칭 운동을 30초 동안 수행하고 이를 3~5회 반복합니다. 스트레칭 없이 운동을 하면 지속적인 신체 긴장과 피로, 에너지 손실, 관절과 근육 모두에 통증이 나타날 수 있습니다.

운동을 하든 안하든 상관없이 이대로 스트레칭을 하면 됩니다.

전문가의 모든 권장 사항에 따라 스트레칭을 올바르게 수행하면 스트레칭이 해를 끼치 지 않습니다. 까지 스트레칭을 할 수 있습니다. 육체적 운동, 그 이후에는 주요 운동(기상하기, 잠자리에 들기 전, 훈련 전)에 관계없이. 몸의 소리를 듣고 천천히 운동하면서 각각의 감각과 본질을 탐구하십시오. 강요하지 않거나 즉시 분할을 시도하지 않는 것이 매우 중요합니다. 해를 끼치는 것 외에도 그러한 서두르는 것은 아무런 유익도 주지 않습니다. 결국 서두르면 관절 부상, 인대 염좌 및 해를 끼칠 수 있습니다. 점차적으로 단계적으로 근육과 인대의 유연성을 강화하면 결과가 곧 만족스러울 것입니다.

튼살의 종류

연습할 수 있는 스트레칭 유형을 살펴보겠습니다.

수동적인– 근육을 스트레칭해주는 강사와 함께 합니다.

활동적인- 스스로 스트레칭을 하라 개별 부품시체.

탄도 – 건강 단지운동(저크 및 탄력 있는 움직임).

동적– 한 근육을 긴장시키면서 점차적으로 완전히 다른 근육을 스트레칭하게 됩니다.

공전- 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 유형스트레치 마크. 그 본질은 특정 신체 위치에서 10-60 초 동안 유지하는 것입니다.

스트레칭 운동을 할 때 따라야 할 규칙은 무엇입니까?

운동 전 몸을 충분히 따뜻하게 만들어 근육에 산소공급을 늘리고 혈액순환을 원활하게 하는 것이 기본 원칙이다.

운동은 천천히 그리고 원활하게 해야 합니다.

한 운동을 완료하는 데 걸리는 평균 시간은 60초입니다.

근육을 꼬집거나 긴장시키지 마십시오. 이완된 근육이 더 잘 늘어납니다.

운동을 하는 동안 등을 곧게 펴십시오.

스트레칭을 갑자기 끝내지 마십시오. 이것은 근육에 미세 외상을 입히고 근육 조직을 치유하여 근육의 유연성을 저하시키고 통증에 취약하게 만듭니다.

아플 때까지 스트레칭을 시도할 필요는 없습니다. 통증을 느끼기 시작하면 너무 멀리 갔으므로 멈춰야 한다는 의미입니다.

스트레칭하지 마십시오 강렬한 부하. 이렇게 하면 근육 긴장도가 감소하고 결과가 악화됩니다.

호흡을주의 깊게 관찰하고 조절하십시오. 고르고 리드미컬하게 호흡해야합니다.

성취를 위해 더 나은 효과아침에는 동적 스트레칭을 하고, 저녁에는 정적 스트레칭으로 마무리하면 됩니다.

스트레칭이 유익하고 최대의 효과를 가져오려면 습관으로 삼고, 규칙적으로 근육을 스트레칭하고, “내일을 위해” 방치하거나 미루지 말고, 다음을 따르십시오. 특정 규칙결과가 당신을 기쁘게 할 것입니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법과 하루 중 언제가 가장 좋은지 아는 것뿐만 아니라 가장 중요한 것은 운동을하고 게으름을 제쳐두고 자신을 돌보는 것입니다. 가능한 한 자주, 이상적으로는 매일 여러 번 스트레칭을 하십시오. 하루에 10~15분은 건강하고 튼튼하며 유연한 몸을 위해 지불하는 데 그리 큰 대가가 아닙니다.

작가: Igor Kruglov, 웹사이트 담당

2015-11-03 견해: 24 187 등급: 5.0

첫째, 어떤 훈련을 하든 스트레칭 운동은 절대적으로 필요하다는 점을 이해해야 한다. 근육과 인대를 스트레칭하는 운동은 영향을 받는 대상(근육과 인대)뿐만 아니라 몸 전체에 포괄적으로 긍정적인 영향을 미치는 중요한 신체 활동입니다. 결국, 이러한 운동 중에 신체는 산소로 포화되고 근육은 다가오는 부하에 대비됩니다. 부재중이라는 사실은 오랫동안 알려져 왔습니다. 신체 활동근육에 해로운 영향을 미칩니다. 특히 유해한 것은 앉아서 생활하는 생활방식삶, 앉아서 일하는, TV 앞에서 오랫동안 소파에 누워있는 것 등 우리의 근육은 충분한 신체 활동을 감지하지 못하면 성능이 저하되기 시작하도록 설계되었습니다. 그 결과 관절 조직이 파괴되고, 관절과 뼈에 많은 질병이 나타난다. 모든 종류의 역동적이고 유산소 운동, 스트레칭에는 금기 사항이 거의 없습니다. 따라서 심장이나 신장에 문제가 있는 사람도 이러한 동작을 수행할 수 있습니다. 스트레칭을 할 때의 주요 원칙은 소크라테스가 가장 좋아하는 슬로건인 "최선을 다해"입니다. 즉, 하지 말아야 할 첫 단계인대와 관절에 과부하가 걸립니다. 점진적이고 체계적으로 결과를 따라가면 부상과 염좌를 영원히 잊을 수 있습니다.

정기적인 스트레칭의 이점

1. 좋은 스트레칭의 주요 이점은 관절 운동 범위가 크게 증가한다는 것입니다. 이는 갑작스러운 움직임으로 인한 외상성 충격의 가능성과 낙상 및 충격으로 인한 부상 가능성을 크게 줄여줍니다. 2. 스트레칭은 근육의 잔류 장력을 감소시킵니다. 이것이 권장되는 이유입니다. 특수 단지심한 육체 노동 후에. 3. 훈련 전에 근육과 인대를 스트레칭하면 혈액 공급과 산소 포화도가 증가합니다. 결과적으로 후속 훈련의 강도가 크게 증가합니다. 4. 스트레칭은 스트레스와 정서적 피로를 완화하는 데 도움이 되며 긴장을 풀고 진정하는 데 도움이 됩니다. 5. 스트레칭을 한 후, 근육두꺼워지고 부드러워집니다. 따라서 근육은 소위 발레 모양이라는 더 아름다운 모양을 얻습니다. 이것은 소녀들에게 매우 중요합니다. 왜냐하면 날씬한 다리그리고 아름다운 모양엉덩이, 둘 다에 의존 전력 부하, 스트레칭에서 약 50/50.

스트레칭 동작의 기본 유형

작용-반응. 먼저 인대와 근육에 부하를 가한 다음 늘려줍니다. 간단한 예: 발가락을 앞으로 뻗어 종아리 근육을 긴장시킨 다음 뒤로 당겨서 스트레칭합니다. 수동적 스트레칭. 이를 수행하려면 우수한 자격을 갖춘 조수 또는 트레이너가 필요합니다. 이 유형의 위험은 도우미가 부하를 직접 평가할 수 없다는 것입니다. 여기에는주의와주의가 필요합니다. 역동적인 움직임. 다리와 팔을 사용한 스윙은 진폭이 증가하면서 수행됩니다. 발명 직후(지난 세기 60~70년대), 이 방법매우 진보적이었고, 빠른 결과. 그러나 후속 연구에서는 여러 가지 중요한 단점이 밝혀졌습니다. 사실 스윙을 수행하는 과정에서 인대에 미세 외상이 발생하여 만성 질환으로 발전할 수 있습니다. 정적 운동. 이것은 오늘날 가장 일반적인 유형의 스트레칭입니다. 필요한 자세를 취한 후 수행자는 감각을 조절하면서 30~40초 동안 자세를 유지합니다.

스트레칭 운동

팔 근육을 위한 스트레칭

1. 팔뚝과 팔뚝. 무릎을 꿇은 상태에서 손을 앞에 놓으십시오. 손바닥과 팔꿈치를 무릎쪽으로 돌립니다. 점차적으로 뒤로 젖혀지기 시작합니다. 폐의 모습팔뚝과 팔뚝 근육의 긴장. 2. 삼두근. 똑바로 서서 한 팔을 등 뒤로 머리 위로 올려 놓습니다. 손바닥을 목 밑 부분 약간 아래의 척추에 놓습니다. 다른 손으로 삼두근에 장력이 나타날 때까지 팔꿈치를 가볍게 누르십시오. 다음으로 손을 바꿉니다. 3. 삼두근과 팔뚝. 우리는 손바닥을 서로 맞잡고 손바닥이 우리 반대쪽을 향하게 하여 가슴 앞으로 팔을 뻗습니다. 동시에 우리는 근육의 긴장을 조절합니다.

다리 근육 스트레칭

1. 대퇴사두근(허벅지 근육). 한쪽 다리로 수직으로 서서 반대쪽 다리의 무릎을 구부리고 뒤에서 손으로 정강이를 잡습니다. 무릎도 같은 선상에 있다. 이 자세에서 우리는 대퇴사두근에 장력이 나타날 때까지 골반을 앞으로 향하게 합니다. 다음으로 다리를 바꿉니다. 2. 뒷면(대퇴 이두근). 다리를 모으고 수직으로 서서 손이 바닥에 닿을 때까지 점차 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 동시에 무릎은 완전히 펴져야 한다.

복부 스트레칭

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 이 자세에서 복부 근육이 긴장될 때까지 허리를 위쪽으로 구부리기 시작합니다. 2. 엎드려 누워 손바닥을 바닥에 대고 들어올리기 시작합니다. 윗부분몸은 동시에 허리를 아치형으로 만듭니다. 복부 근육의 긴장을 조절하세요.

목 근육을 위한 스트레칭

1. 팔을 아래로 하고 똑바로 서서 머리를 돌리고, 먼저 한 손으로, 다음에는 다른 손으로 턱을 어깨 뒤에 두려고 합니다. 2. 똑바로 서서 머리를 낮추고 턱을 가슴에 대고 점차 머리를 뒤로 기울여 머리 뒤쪽에 닿으려고 합니다. 주목. 모든 목 근육 스트레칭 운동은 매우 신중하고 점진적으로 수행되어야 합니다. 특히 춤을 시작하기로 결정하고 춤에 대해 알고 싶은 사람들을 위해

'스트레칭'이라는 단어를 들으면 어떤 생각이 떠오르시나요? 당신이 공병이나 건축업자가 아니라면 아마도 다음과 같은 그림이 당신 앞에 나타날 것입니다. 꽉 끼는 스포츠 바디수트를 입고 발레 슈즈를 신고 한쪽 다리로 서서 잘생긴 왕자를 꿈꾸며, 그녀의 어깨 너머로 다른 쪽 다리. 물론, 스트레칭은 날씬한 몸매, 여성에게만 필요하다는 고정관념이다. 기계 근처에 수많은 근육이 뻗어 있는 거대한 잔인한 남자를 상상한 사람은 없을 것입니다. 그러나 프로 운동선수들은 스트레칭 없이는 단 하나의 운동도 완성되지 않는다는 것을 알고 있습니다. 통증이 있는 지점까지 근육을 스트레칭하는 것이 정말 그렇게 유익한가요? 또 다른 신화? 함께 알아 봅시다.

왜 스트레칭이 필요한가요?

우리의 근육과 관절을 보다 유연하고 유연하게 만들기 위해서는 스트레칭이 필요하다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 골격계. 과학자들은 사람이 나이가 들면서 유연성을 발휘하는 능력이 점차 쇠퇴하기 시작한다고 말합니다. 힘줄이 뻣뻣해지고 특정 움직임을 수행할 수 없게 됩니다. 우리는 더 정확하게 움직일 수 있지만 인대가 준비 상태에 도달하려면 조금 더 시간이 필요합니다. 따라서 저녁에는 아침보다 유연성이 훨씬 높습니다. 그리고 나이가 들어감에 따라 이러한 차이는 더욱 눈에 띄고 사람은 특정 움직임을 할 수 없으며 가능하더라도 고통과 약간의 노력으로 그에게 주어집니다. 물론 모든 사람에 대해 말하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 유연성을 유지하는 능력을 갖고 있습니다. 오랜 세월, 그리고 누군가와 함께 초기기본적인 움직임을 할 수 없습니다. 그러나 30세 이후에는 유연성이 남자가 걷고있다하락세에 그런데 왜 어떤 사람은 유연하고 어떤 사람은 그렇지 않습니까? 그리고 나이에 상관없이 스스로 유연성을 키울 수 있나요? 더 자세히 알아보세요.

유연성이란 무엇인가

강한 것은 유연하다. 그 반대는 사실이 아닙니다.

- 이는 진폭이 큰 움직임을 수행하는 사람의 능력입니다. 힘줄이라 불리는 관절과 인대가 주로 이 과정을 담당합니다. 이전에는 힘줄이 단순히 힘줄이라고 믿어졌습니다. 결합 조직. 나중에 과학자들은 근육과 마찬가지로 관절과 인대에도 생물학적 활동이 있다는 사실, 즉 변화할 수 있는 능력이 있다는 사실을 발견했습니다.

어린이로서 우리는 모두 매우 유연합니다. 모든 어린이의 유연성은 거의 동일하다고 말할 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 움직임이 점점 줄어들게 됩니다. 2를 봐 한 살짜리 아이: 돌다, 돌다, 다리를 물다, 공중제비를 한다, 다리를 180도 벌린다 등. 비슷한 동작을 한 지 얼마나 됐나요? 발레리나나 체조선수가 아니라면 그렇지 않을 것 같아요.

자연은 우리가 사용하지 않거나 극히 드물게 사용하는 우리 신체의 기능이 단순히 발달을 멈추는 방식으로 배열했습니다. 그러므로 연습이 없으면 허리를 구부리거나 쪼그려 앉을 수 없습니다. 역사는 오랫동안 말을 하지 않으면 모국어를 잊어버린 경우를 알고 있습니다.

그러므로 유연성은 인간의 타고난 특성입니다. 우리가 그것을 개발하느냐 마느냐는 또 다른 문제입니다. 주님께서는 우리에게 동일한 요금제를 주셨고 일부만 통화에 쓰고 다른 일부는 SMS 메시지에 사용했다고 말할 수 있습니다.

사람의 유연성에 무엇이 영향을 미치나요?

좋은 유연성을 위한 주요 요인은 관절과 인대라는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 실제로는 그렇지 않습니다. 물론 이 과정에서 관절과 인대가 중요한 역할을 하지만 스트레칭 자체는 근육에서 일어난다. 근육은 근섬유로 구성된 탄력 있는 물질이다. 다른 길이그리고 탄력성.

예를 들어, 근육이 스트레스를 받으면 수축되어 뻣뻣해지고 탄력이 없게 됩니다. 그리고 확장과 스트레칭을 통해 근육이 이완되고 늘어납니다. 동시에 근육이 한계까지 늘어나서 이 과정을 중단해야 한다는 신호가 뇌에 전달됩니다. 근육이 오랫동안 이 상태에 있으면 뇌는 보호를 감소시키고 근육이 조금 더 늘어나도록 허용합니다. 그렇기 때문에 갑자기 움직일 때 뇌는 반응하여 근육섬유를 탄력있게 만들 시간이 없고, 날카로운 통증을 느끼며 때로는 부상을 당하기도 합니다. 그리고 천천히 스트레칭을 하면 한계에 도달하면 잠시 후 근육이 더 많은 능력을 발휘하고 더 깊게 늘어날 수 있다는 느낌을 받게 됩니다.

그런데 여기서 관절과 인대가 어떤 역할을 하는지 궁금합니다. 가장 중요한! 연결 기능 외에도 근육이 찢어지는 것을 방지하는 일종의 퓨즈입니다.

그런데 힘줄, 관절, 인대의 탄력성은 피부의 탄력성과 같은 유전적 요인이다. 이것이 바로 일부 임산부의 배에 큰 튼살이 생기는 반면, 다른 임산부는 출산 후에도 매끈한 배를 유지하는 이유입니다.

또한 외부 요인도 유연성에 영향을 미칩니다.

1. 실온, 따라서 신체 표면 온도. 따라서 20~30도에서는 유연성이 10도보다 훨씬 높습니다.

2. 시간대. 수면 후 근육은 아직 유연성을 얻지 못했기 때문에 아침에 스트레칭하는 것은 매우 위험합니다. 저녁에는 반대로 유연성 능력이 최대치에 이릅니다.

3. 신체 활동.하루 종일 소파에 누워 있으면 저녁에도 유연성이 최고 수준이 아닐 것입니다. 스트레칭 전 준비운동을 하고, 근육을 잘 풀어주면 유연성이 좋아집니다.

어떤 스트레칭이 있나요?

아프리카에서도 마찬가지입니다. 그렇게 말하면 틀렸을 것입니다. 최근까지 나 역시 튼살의 종류가 다양할 수 있다는 사실을 몰랐다. 그런데 이 간단한 운동이 이렇게 다양하게 활용될 수 있다는 사실에 놀랐습니다. 그러나 나는 스트레칭의 매우 다양한 유형과 하위 유형으로 여러분을 귀찮게 하지 않을 것입니다. 나 자신을 위해 나는 세 가지 주요 사항을 확인했습니다.

1. 정적 스트레칭 . 이 스트레칭은 천천히 정적으로 수행됩니다. 즉, 근육 스트레칭은 정적 긴장과 일정 시간 동안 근육의 스트레칭을 통해 이루어집니다. 위치는 몇 초 동안 유지된 후 변경됩니다. 이 스트레칭은 주로 운동이 끝날 때와 세트 사이에 수행됩니다. 이러한 유형의 스트레칭은 다음과 같습니다.

스트레칭은 훈련 중에 수행됩니다. 근육에 대한 작업은 스트레칭과 결합됩니다. 일부 운동을 통해 근육에 부하를 가하는 동시에 스트레칭을 할 수 있습니다. 때때로 이러한 스트레칭은 웨이트를 사용하여 수행됩니다. 이 유형은 스포츠 경험이 있는 사람들에게 더 적합합니다.

3. 수동적 스트레칭.스트레칭은 근육에 외부 압력을 가하여 수행됩니다. 예를 들어 보조자나 피트니스 강사의 도움을 받을 수 있습니다. 이는 스트레칭을 할 때 노력이 필요하지 않고 의지력과 인내심만 필요하다는 것을 의미합니다.

스트레칭은 무엇을 하는가?

유연성을 키우기 위해 스트레칭이 왜 필요한지 우리는 이미 이해했습니다. 그런데 왜 유연성이 필요한가요? 물론, 또 다른 분할로 친구들을 놀라게 하는 것 외에도요.

일반적으로 스트레칭 평범한 사람에게아무것도. 글쎄요, 제가 다리 위에 설 수 없다고 생각해보세요. 어쨌든 누가 그를 필요로 합니까? 논리적. 그러나 게으른 것이 아니라 자기 보존을 위해 이와 동일한 움직임을 수행해야 하는 상황이 있습니다. 유연성이 필요한 상황은 많지만, 자신도 모르게 매일 마주하게 됩니다.

그러므로 유연성을 유지해야 합니다. 그것을 개발하는 것이 합리적이기 때문에 정확하게 보존하는 것입니다. 프로 운동선수. 스트레칭으로 훌륭한 스포츠. 다음 말을 기억하세요. “체육은 치료하지만 스포츠는 불구가 된다”. 과잉도 결핍만큼 나쁘다는 것을 이해하신 것 같습니다.

따라서 다음과 같은 유연성을 유지하십시오.

비례적으로 접히다
기동성이 좋다
근육경련을 예방하다
혈액 순환을 개선하다
몸 전체의 톤을 높여라

스트레칭이 건강에 위험하다?

비타민조차도 건강에 위험할 수 있다고 말하면 내가 미쳤다고 생각할 것입니다. 그러나 그렇습니다.

스트레칭도 예외는 아닙니다. 많은 사람들이 이 사실을 모르고 건강에 해를 끼치고 있습니다. 근육과 관절의 부적절한 스트레칭은 종종 다음과 같은 결과를 가져올 수 있습니다. 심각한 부상그리고 돌이킬 수 없는 결과. 집에서 혼자 스트레칭을 한다면 다음 목록당신만을 위한 오류. 너무 늦기 전에 주의 깊게 읽고 운동을 변경하세요.

1. 목 뒤로 스트레칭.목 뒷부분 스트레칭을 할 때 머리를 너무 높이 들지 마십시오. 이로 인해 추간 신경이 끼일 수 있으며 고통스러운 감각. 현기증, 심지어 뇌출혈까지 발생할 수 있습니다.

2. 목 앞으로 스트레칭. 이 운동은 서거나 꼬리뼈를 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 잡고 스트레칭을 늘려서 할 수 있습니다. 목 근육이 두 가지 연습 모두 첫 번째와 동일한 결과를 초래할 수 있습니다. 일반적으로 목에 주의하시고, 머리를 갑자기 움직이지 마시고, 목을 스트레칭하기 위해 추가 웨이트를 사용하지 마세요.

3. 등과 다리 스트레칭. 이것은 모든 운동선수들이 가장 좋아하는 운동입니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 펴고 팔을 쭉 뻗고 머리를 발끝까지 뻗습니다. 이 스트레칭 방법은 등과 목 근육에 큰 부담을 줍니다. 이 운동을 할 때는 머리부터 발까지 닿는 것이 아니라 가슴까지 닿는 것이 좋습니다. 그러면 긴장이 등과 목에서 다음으로 이동하게 됩니다. 고관절그리고 다리 근육.

4. 다리 스트레칭.관절이 부자연스러운 위치에 있으면 다리를 스트레칭하는 것이 위험할 수 있습니다. 예를 들어, 한쪽 다리는 앞에 있고 다른 쪽 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 그가 미끄러져 무릎 관절이 탈구된 경우에만 이 다리 위치를 사용했던 인생의 순간을 기억하는 사람은 거의 없습니다.

기억해, 적당히 하면 모든 것이 좋다. 스트레칭이 필요하지만 너무 열심히 노력하여 근육과 관절에 평소와 다른 유연성을 부여하는 것은 큰 실수이거나 직업상의 필요성입니다.

좋은 스트레칭의 법칙

그리고 마지막으로, 모든 공포 이야기를 듣고 나면 아마도 유연성을 확장하고 개발하려는 욕구를 잃었을 것입니다. 그러나 헛된 것입니다! 좋은 스트레칭의 몇 가지 규칙만 알면 행복해질 것입니다.

스트레칭을 하기 전에는 항상 5~10분 정도 강렬한 운동으로 근육을 풀어주세요.
워밍업한 근육만 스트레칭하세요.
갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 스트레칭을 해주세요.
스트레칭은 통증을 유발해서는 안 되며 근육 긴장만 유발해야 합니다.
스트레칭하는 동안 호흡은 깊고 고르게 이루어져 근육과 뇌에 산소의 흐름이 보장되어야 합니다.
약 15초 동안 각 근육 그룹을 스트레칭합니다.
매일 스트레칭을 하세요. 잠시 쉬었다가 다시 운동을 시작한다면, 입문 단계당신의 능력.

1. 인간의 유연성은 관절마다 다릅니다. 따라서 정확하게 판단하는 것은 불가능합니다. 유연한 사람아니면.

2. 잘못 형성된 힘줄과 인대가 다리 모양, 즉 곡률을 바꿀 수 있습니다.

3. 못생긴 걸음걸이는 일부 관절의 스트레칭을 제대로 하지 못하게 할 수 있습니다.

4. 기분이 좋은 사람은 유연성이 더 좋습니다.

5. 유연성은 일반적인 사항에 의해 영향을 받습니다. 기능 상태사람. 건강에 문제가 있으면 유연성이 떨어집니다.

6. 통증 수용체가 둔해지기 때문에 물 속에서 스트레칭하는 것이 훨씬 쉽습니다.

7. 인체의 왼쪽과 오른쪽에는 다양한 정도유연성.

체조 선수 Leysan Utyasheva와 함께 당신의 유연성을 테스트해보세요.