제 시간에 체중을 늘리십시오. 무엇을 먹을까

항상 체중을 감량하는 사람들이 있는 세상에서 "남자가 어떻게 빨리 살이 찌는가? "라는 질문이 있습니다. 대부분은 상관하지 않습니다. 그러나 흔적없이 모든 칼로리를 태우고 근육을 키우고 싶지 않은 사람들은 십대를위한 옷을 사야하며 스포티 한 모습을 얻기 위해 영양과 훈련을 구성하는 방법을 거의 알지 못합니다.

그리고 우리는 전문 보디빌딩처럼 질량을 쫓는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 최적의 배율 자신의 체중~ 때문에 근육량남자에게 좋습니다. 절약하는 데 도움이 될 거예요 높은 레벨테스토스테론 오랜 세월, 일상생활에서 부상을 당하지 않고, 마지막으로 자신감을 얻으세요. 다행히 남성은 선천적으로 날씬하더라도 쉽게 살이 찌는 경우가 있습니다.

저체중의 원인

빠르게 체중을 늘릴 수 있지만 킬로그램 형태의 하중이라도 관절 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 고려해야합니다. 심혈관계. 그러므로 체중이 늘기 전에는 매우 신중하게 생각하고 질병을 식별하기 위해 종합적인 검사를 받아야 합니다. 내부 장기그리고 시스템.

일반적으로 체중 감소의 원인은 급성 또는 만성 질환입니다. 검사를 받으면 그러한 질병이 있는지 여부를 알 수 있습니다. 그렇다면 먼저 치료한 다음 체중을 늘리기 시작해야 합니다. 대부분의 경우 질병을 없애면 사람의 체중은 아무런 노력 없이도 저절로 정상으로 돌아옵니다.

저체중이 흔한 또 다른 이유는 유전입니다. 가족 중에 체중 감량에 지속적으로 실패한 마른 사람이 있다면 당신도 성공하지 못할 가능성이 높습니다. 불행하게도 이것은 당신의 생리이므로 당신이 할 수 있는 일은 아무것도 없습니다. 체중 증가 이 경우당신은 도움을 요청할 수 있습니다 성형 외과 의사, 지방을 펌핑하면 체중이 증가합니다.

가족 중에 마른 사람이 없고 종합 검진을 받아 체중에 영향을 미치는 질병이 발견되지 않았다면 생활 방식에 주의를 기울여야 합니다. 아마도 당신의 식단은 다음과 같이 구성되어 있을 것입니다. 저칼로리 식품그리고 동시에 당신은 이끈다 활성 이미지생활 속에서 끊임없이 노출되고 스트레스가 많은 상황. 이 경우 스트레스를 피하거나 진정제를 복용해야 진정되고 모든 것을 개인적으로 받아들이지 않을 수 있습니다.

체중을 늘리는 방법을 이해하는 것은 쉽습니다. 체중은 저절로 늘어나는 것이 아니라 신체가 음식에서 흡수하는 에너지의 양에 따라 증가합니다. 따라서 다음을 보장해야 합니다.

• 건강하고 영양가 있는 식품에서 나오는 고품질의 칼로리가 중단 없이 공급됩니다.
• 이 칼로리의 과잉. 이는 현재 체중을 유지하는 데 일반적으로 필요한 것보다 더 많이 먹는 것을 의미합니다.
• 음식의 소화율이 좋다.

물론, 우리가 얻는 것에 대해 이야기할 때, 우리는 뚱뚱한 배나... 강력하고 조밀한 것이 필요합니다 조각된 근육, 하지만 체지방. 그리고 성장을 위해서는 식단만으로는 충분하지 않으며, 규칙적이고 적절하게 조직된 식단이 필요합니다.

체질량지수를 계산하고 적자를 정확하게 파악하는 것부터 시작해 보는 것도 좋을 것이다. 지표를 계산할뿐만 아니라 지방이나 근육 등 어떤 조직이 누락되었는지 알려주는 피트니스 센터의 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 마지막에는 다이어트와 훈련에 대한 기본 권장 사항을 준비합니다.

빠르고 건강하게 체중을 늘리는 방법

체중을 늘리기 위한 조치를 취하기 전에 영양사를 방문하여 체중 증가를 위한 일일 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 일일 칼로리 함량연령, 성별 및 초기 체중을 고려하여 개별적으로 계산됩니다. 낮추면 결과가 부족할 수 있고, 높이면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

남자들이 저지르는 가장 큰 실수는 베끼는 것 훈련 계획보디빌딩 챔피언. 예, 이 사람들은 정말 덩치가 크지만, 다음과 같습니다.

• 다른 방식으로 유전적으로 재능이 있는 경우, 일반적으로 중배엽 또는 내배엽형입니다.
• 그들은 1~2년 넘게 공부해왔습니다. 보통 괜찮은 곳으로 떠나기 전에 체중 카테고리처음 체육관에 가는 순간부터 5~6년의 노력이 지나갑니다.
• 일부는 약리학적 지원(테스토스테론 주사, 성장 호르몬 주사, 단백 동화 스테로이드) 건강과 미적 측면에서는 전혀 필요하지 않습니다.

고전적인 분할 훈련 계획은 1kg의 질량을 위해 싸우는 사람들에게는 적합하지 않습니다.

그 이유는 간단합니다. 초보자는 긴장을 풀고 회복할 시간이 없습니다. 내분비계. 결과적으로 테스토스테론 분비가 감소하고 회복이 방해받으며 결과는 펌핑이 아니라 과도한 훈련이 될 것입니다.

대신 다음 규칙을 준수하십시오.

• 일주일에 3번 훈련하세요.
• 스쿼트와 데드리프트 변형 중 하나를 꼭 수행하세요. 이것은 몸 전체에 질량을 늘리기 위한 기본 동작입니다. 그들은 절대적으로 모든 근육을 사용할 뿐만 아니라 강력한 테스토스테론 급증을 제공합니다. 중간 무게의 기술을 익히는 것부터 시작하고 강도 작업 모드로 전환하려고 노력하십시오 - 5-6 반복, 무거운 무게, 각 동작에 대한 4가지 접근 방식;
• 풀업, 바벨을 이용한 스탠딩 프레스(가벼운 덤벨을 들고 앉지 않음)는 고품질 세트를 위한 필수 운동입니다. 그리고 물론 벤치 프레스도 잊지 마세요. 고전적 기법, 지금까지 "브리지"가 없었습니다.
• 대략 초보자의 세트 훈련은 다음과 같습니다. 월요일 - 스쿼트, " 좋은 아침이에요"바벨, 플랭크 스탠드, 벤치 프레스, 허리까지 바벨 로우를 사용합니다. 힘이 남아 있다면 이두근이나 삼두근 중 하나를 운동하십시오. 수요일 - 데드리프트, 웨이트 풀업, 스탠딩 프레스, 복부 운동 중 하나. 금요일: 월요일의 운동을 반복합니다.
• 대중의 믿음과는 달리, 유산소 훈련당신은 할 수 있고 그것은 당신의 건강을 위해 필요합니다. 달리거나 수영하거나 페달을 밟는다면 체중 1kg당 5g이 조금 넘는 탄수화물을 섭취하면 계속해서 성장할 것입니다. 솔직히 체중 증가를 방해하는 유일한 것은 극단적인 종지구력 운동 - 마라톤, Ironman 철인 3종 경기 또는 이와 유사한 활동을 준비합니다.
• 트레이너와 함께 기본 기술을 연습하면 근육이 제대로 작동하고 안전하게 작동하는지 확인할 수 있습니다.

진실은 영양 부족체중을 늘리려는 모든 시도가 느려집니다. 제지방량을 추가하려면 다음과 같은 8가지 입증된 방법이 유용할 것입니다. 자세히 연구해 봅시다.

아토르:빈스 델 몬테

기사의 간략한 요약

• 모든 것을 먹는 것이 근육량을 늘리는 최선의 전략은 아닙니다.
• 첫 번째 규칙은 일반 섭취량을 두 배로 늘리는 것입니다.
• 먹는 것을 조심하세요. 그렇지 않으면 살이 찌게 될 위험이 있습니다.

살찌고 살찌지 않는 비법 8가지!

근육량을 늘리려면 음식을 먹어야 한다는 사실은 누구나 동의할 것입니다. 동의하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 잘못된 사이트에 접속하신 것입니다.

약물을 사용하지 않고 훈련하면 약물을 섭취하지 않고도 체중을 늘리거나 근육 크기를 크게 늘릴 수 없습니다. 충분한 양비대 과정, 즉 근육 성장을 제공할 수 있는 고품질 칼로리.

양질의 칼로리를 충분히 섭취하지 않으면 근육량을 늘릴 수 없습니다.

반대로, 잘 먹지 않으면 아무리 열심히 훈련하더라도 근육량을 잃을 위험이 있습니다.

위의 관점에서 볼 때, 우리가 더 많이 먹을수록 더 빨리 살이 찌고 더 빨리 성장한다는 것을 이해하기 위해 셜록 홈즈가 될 필요는 없습니다. 하지만 그렇습니까?

설마.

영양이 부족하면 체중을 늘리려는 모든 시도가 느려집니다. 이것이 절대적인 진실입니다. 하지만 거기에는 큰 차이다이얼의 개념 사이 총 무게”, “근육량을 늘리세요.” 여기서 우리는 진부한 성장이 아닌 근육량으로 인해 정확하게 체중을 늘리려고 노력합니다. 총질량시체.

이제 우리는 내 애완동물을 밟았습니다...

체중을 늘리기 위해 온갖 종류의 정크 푸드를 먹는 것을 정당화하는 사람들도 추가적인 근육 성장을 자극하기 위해 체지방의 과도한 증가(내 책에서 허용하는 것보다 더 많은 것)를 참고 있습니다.

이 전술은 작동하지 않습니다.

그럴 때 이해해야 해요. 우리 얘기 중이야근육량을 늘리는 데 있어 신체의 잠재력은 매우 제한적입니다. 그러나 안타깝게도 지방 조직 보유량을 늘리는 능력에 대해서는 똑같이 말할 수 없습니다. 그렇지 않으면 우리는 훨씬 더 매력적인 사회에 살게 될 것입니다.

가능성 인간의 몸근육량을 늘리는 것은 매우 개별적입니다. 이는 신체가 얼마나 많은 단백질을 합성할 수 있는지에 따라 달라지며, 이는 차례로 테스토스테론 수치, 스트레스로 인해 증가하는 정도, 인슐린에 대한 조직 민감도, 유전적 소인당신 것 근육 섬유성장에. 그리고 더 많은 요인이 있습니다.

이제 당신을 뚱뚱한 남자로 만들지 않으면서도 날씬한 체중을 늘리고 일일 식단을 늘리는 데 도움이 되는 8가지 비밀을 살펴보겠습니다.

1. 수량을 두 배로 늘린다

체중이 늘지 않으면 해결책은 자연스럽게 나옵니다. 몸에 힘을 주어야 합니다. 더 많은 칼로리. 지붕을 통해 칼로리 섭취량을 높이는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까? 섭취량을 두 배로 늘리세요! 예를 들어, 이전에 점심 시간에 닭가슴살 한 개를 먹었다면 이제는 두 개를 먹어야 합니다.

가능하다면 평소보다 두 배 더 많이 섭취하세요.

아침 식사로 토스터에 빵 한 조각을 구워 보셨나요? 이제 2개를 튀겨주세요. 가능할 때마다 평소보다 두 배 더 많이 먹으면 양이 두 배로 늘어납니다. 에너지 가치다이어트. 어차피 음식을 요리해야 하기 때문에 양을 두 배로 늘리는 데는 추가 노력이 필요하지 않습니다.

2. 식사 시간에 집중하기

다음 요점은 낮 동안 주의가 산만해지는 것을 허용하지 않는 것입니다. 2~3시간에 한 번씩 자주 먹고 또 먹어야 합니다. 최적의 선택실제로 식단에 칼로리가 충분하지 않은 경우를 대비해. 제 시간에 식사하는 것을 잊으셨나요? 특정 시간에 타이머를 설정하거나 알람 시계가 있는 시계를 구입하세요. 이는 아침 식사에도 적용됩니다. 잠에서 깨어난 지 15분 이내에 몸에 양질의 칼로리를 공급해야 합니다. 신체가 자체 조직을 연료원으로 사용하도록 허용하지 마십시오. 그렇지 않으면 시간이 표시됩니다.

3. 큰 수저를 가져가세요

제가 많은 고객들에게 추천하는 또 다른 멋진 비결은 큰 접시를 구입하는 것입니다. 다이어트 가이드가 전투를 위해 접시 크기를 줄이는 방법과 유사합니다. 초과 중량, 근육량을 늘릴 때는 정반대로 해야 합니다. 큰 접시에 손을 넣었다면, 가득 채워주세요!

4. 운동 후 보충제를 아끼지 마세요.

다음 포인트. 훈련 직후에 몸이 다음을 받는지 절대적으로 확신해야 합니다. 고품질의 제품. 이 시점에서 극심한 배고픔을 무시한다면 운동으로 인한 최대의 이점을 얻을 수 없습니다.

신체는 훈련 세션 직후 제공하는 모든 칼로리를 문자 그대로 감사하게 흡수할 것이며, 양질의 단백질을 신체에 부하하는 것을 꺼리면 진행 상황에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 복구 프로세스.

고칼로리 칵테일을 불에 던질 완벽한 순간을 찾고 있다면 바로 이것이다. 그러나 아침에 운동하는 사람이라 할지라도 아침을 먹지 않고 집을 나갈 권리는 없습니다. 다른 것과 마찬가지로 운동을 시작하기 전에 몸에 연료를 공급해야 합니다. 이런 상황에서 완전한 식사를 할 수 없다면 칼로리를 제공하는 쉐이크를 사용하십시오.

5. 고칼로리 음식을 찾아보세요

건축을 하고 있는 남자들에게 근육 조직고칼로리 다이어트가 필요하면 가장 고칼로리 다이어트에 손을 뻗어야합니다 사용 가능한 제품. 너무 많은 음식을 섭취하는 데 시간을 낭비하면 신체의 에너지 요구 사항을 충족하는 데 어려움을 겪게 되어 근육량을 늘리는 능력이 저하됩니다.

나열해보자 고칼로리 음식: 땅콩, 땅콩버터, 갈색귀리, 살코기, 붉은살코기, 닭가슴살, 닭고기 달걀그리고 말린 과일. 어떻게 더 많은 제품이 목록의 내용이 메뉴에 표시될수록 결과를 더 빨리 확인할 수 있습니다.

야채 전체와 같은 음식을 피하세요(퓨레로 만들거나 비타민 공급원으로 농축 주스 섭취). 시리얼요리된 팝콘과 저칼로리 수프. 이러한 음식은 부피가 너무 커서 너무 빨리 포만감을 느끼게 합니다.

6. 녹음하고 녹음하고 또 녹음하세요!

이제 부지런히 다이어트를 해서 엄청난 칼로리를 섭취했다면, 그 양을 주의 깊게 기록해야 할 것입니다. 당신의 노력이 비만으로 이어지는 것을 원하지 않으므로 최고의 솔루션이 상황에서는 에너지 값을 모니터링하고 있습니다. 일일 배급량. 한도를 초과하면 지방 조직으로 인해 체중이 증가하기 시작합니다.

지방 조직 증가의 첫 징후가 나타나면 식단의 에너지 가치를 200칼로리(또는 10%) 줄여야 합니다. 그리고 지방 조직의 성장이 멈출 것입니다.

하루 동안 섭취하는 칼로리의 양을 기록해야 합니다.

칼로리 섭취량을 추적하지 않으면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지, 지방이 축적되면 식단의 에너지 가치를 얼마나 줄여야 하는지 결코 알 수 없습니다. 종종 이 문제가 나타나면 사람들은 식단의 칼로리 함량을 급격히 줄입니다. 이는 심각한 실수입니다. 그렇게함으로써 근육량 증가도 늦추기 때문입니다.

아주 가는 선에서 균형을 잡아야 합니다. 너무 적으면 근육이 자라지 않습니다. 너무 많으면 살이 찌게 됩니다. 하지만, 더듬어 본 결과 황금률, 당신은 동시에 더 강해지고 날씬해지기 때문에 이것을 즉시 이해하게 될 것입니다.

7. 유산소 운동에 대해 토론해보자

무엇보다도, 훈련 프로그램에 심장 강화 운동을 포함시키는 것에 대해 신중하게 생각해야 합니다. 대부분의 남성들은 똑같은 흔한 실수를 저지릅니다. 그들은 매일 유산소 운동을 하면 살이 찌는 것을 예방할 수 있다고 생각합니다. 하지만 너무 강렬한 유산소 운동은 근육 조직의 성장을 방해하기 때문에 엄격하게 투여해야 합니다.

심장 강화 운동이 실제로 할 수 있는 일은 식욕을 증가시키고, 회복 과정의 효율성을 높이고(낮은 강도 수준을 고수하는 경우) 신진대사 속도를 약간 높이는 것입니다.

~에 균형 잡힌 식단런닝머신에서 10분간 준비운동을 한 후 20분간 마지막 세트를 가집니다. 근력 운동– 이것은 글리코겐의 마지막 한 방울을 짜내는 데 충분합니다. 나는 런닝머신의 속도를 시속 6km로 설정하고 경사도를 8도에서 12도로 설정했습니다. 이렇게 하면 이중 턱이 나타나는 것을 방지하고 근육 증가를 방해하지 않습니다. 그리고 더 강렬한 부하칼로리가 너무 많이 소모됩니다.

유산소 운동은 너무 강렬하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 느려집니다.

8. 공복에는 절대 운동하지 마세요!

잠에서 깨자마자 서둘러 단백질 쉐이크를 마시고 곧바로 체육관으로 향했던 적이 몇 번이나 있습니까? 아니면 힘든 하루 동안 몇 끼의 식사를 거르고, 퇴근 후에도 웨이트 트레이닝을 해보셨나요?

나는 그렇게 생각하곤 했어요 상식사람들이 그런 실수를 하는 것을 방지하지만, 마른 고객 중 일부는 하루 종일 크래커 두 개나 불행한 과일 조각만 먹고 훈련하러 왔다고 인정했습니다.

이 말을 듣고 저는 충격에 20파운드짜리 팬케이크를 발에 떨어뜨렸는데, 그들은 계속해서 배가 고프지 않다고 말했습니다. “예, 배고프지 않습니다. 하지만 그것은 신진 대사가 완전 탈진 모드로 전환되었기 때문입니다. 가너!”

나는 또한 많은 사람들에게 아침 시간이 훈련을 위한 유일한 자유 시간이라는 것을 깨달았습니다. 그러나 나는 여전히 훈련 세션 전 이 짧은 시간에 세 가지 주요 식사 중 적어도 하나를 맞추는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 아침 운동 직후에 가장 많은 식사를 해야 합니다.

당신은 갈 것입니다 긴 여행가스 탱크가 반쯤 비어 있습니까? 물론, 죽은 차를 수동으로 반쯤 밀지 않는 이상은 아닙니다. 그럼 왜 몸을 보내는 건가요? 힘든 운동속이 완전히 비어 있나요?

결론

근육량을 늘리는 것이 지방 수영을 하고 매일 뷔페에서 모든 것을 먹는 것에 대한 변명이 아닙니다. 위에서 언급한 규칙 중 하나를 매주 익히고 신체의 근육 조직 비율이 매주 어떻게 증가하는지 지켜보는 것이 좋습니다.

어쩌면 세상에 아름다운 몸매를 드러내는 데 한두 가지 규칙만 적용된다면 여덟 가지 비밀을 모두 사용할 필요는 없을 것입니다. 반대로 근육이 확실히 둔화되면 신중하게 악센트를 배치하십시오.

나는 당신이 가장 좋아하는 규칙이 무엇인지, 그리고 이번 주에 당신의 프로그램에서 어떤 원칙을 구현하기 시작할 것인지 알고 싶습니다. 내 기사에 대한 의견과 질문을 남겨주세요.

현대 패션은 자체 규칙을 부과합니다 - 비율 여성의 몸 90-60-90이어야합니다. 모든 사람(여성 및 일부 남성)은 살이 찌는 것을 두려워하고, 18시 이후에 식사를 하고, 칼로리를 계산하고, 거울을 통해 자신을 꼼꼼하게 살펴보는 것을 두려워합니다. 하지만 정말 나아지고 싶지만 올바르게하는 방법을 모르는 사람들도 있습니다. 살찌려면 뭘 먹어야 할까요? 구운 식품과 지방이 많은 음식은 엉덩이, 배 또는 엉덩이에 지방을 축적하여 혈관을 "막히게" 하여 건강을 크게 손상시키는 데 도움이 됩니다. 올바른 방법으로 체중을 늘리려면 아래 가이드를 따르세요.

집에서 쉽고 빠르게 체중을 늘리는 식사 방법

체중을 늘리려면 고칼로리 음식을 먹어야 하는데, 무작위로 섭취하는 것이 아니라 꾸준히 섭취해야 합니다. 특정 다이어트. 영양사와 함께 준비하는 것이 가장 좋습니다. 위, 간, 신장, 췌장, 담즙, 심장, 갑상선. 의사가 선택한 식단은 그러한 검사의 데이터를 기반으로 합니다.

아이가 살이 찌려면 무엇을 먹어야 할지 모르시나요? 전문가에게 문의하세요. 스스로 치료하지 마십시오! 일반의약품 체중 증가제는 성인용입니다. 어린이는 알약, 맥주 효모 또는 단백질 쉐이크를 복용해서는 안 됩니다. 아이의 체중 증가를 돕기 위해 바나나와 바나나를 섞어서 먹여보세요. 염소 우유꿀, 달걀 흰자 (알레르기가 없는 경우) 및 전지방 코티지 치즈를 첨가하여 믹서기에 휘핑합니다. 조심하십시오. 어린이의 신체는 과도한 지방에 매우 민감합니다.

신체 활동이 필요합니다. 그것들이 없으면 체중이 늘어날 수 있지만 지방이 늘어나서 앞으로 제거하기가 매우 어려울 것입니다. 그러면 새로운 문제가 발생할 수 있습니다. 체중 증가는 근육량(고기)을 늘리는 것이지 허벅지, 배 또는 등의 보기 흉한 주름에 건강에 해로운 지방을 저장하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오.

마른남자 단기간에 살찌는 방법

낮은 체중은 질병의 징후일 수 있으므로 의사를 방문하는 것이 필요합니다. 식욕 문제는 내부 장기의 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 당신이 건강하지만 지나치게 말라서 체육관에 가는 것이 거의 효과가 없다면, 다음 팁은 당신이 즉시 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 단기:

1. 금기 사항이 없으면 물을 많이 마시십시오. 과일/야채와 우유(전체), 갓 짜낸 주스(야채/과일), 코코넛 밀크를 혼합한 영양가 높은 칵테일이라면 더 좋습니다.
2. 평소처럼 하루에 소비하는 칼로리의 양을 계산해 보세요. 그런 다음 500을 추가합니다. 일주일 동안 몸을 관찰하십시오. 체중이 늘었지만 과정이 중단된 경우 500칼로리를 더 추가하세요. 입력할 때까지 동일한 작업을 수행합니다. 필요한 질량시체.
3. 작은 부분을 먹습니다. 체중 증가에 도움이 되며 위장관에도 좋습니다.
4. 어떻게 나아지고 싶은지 결정하십시오. 없이 다이어트 신체 활동지방 축적만 초래하므로 훈련과 함께 칼로리를 늘려야 합니다.
5. 칼로리 섭취량과 체중을 정확하게 추적하기 위해 일기를 쓰는 습관을 가지세요. 매일 기록하고 매주 체중을 측정하세요.
6. 수면과 휴식 일정을 조정하세요. 신체는 정상적으로 휴식을 취해야 하며, 이 경우에만 신체 훈련유익할 것이고 다이어트는 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다.

체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알고 칼로리를 탐색하는 방법을 알면 짧은 시간에 몇 킬로그램을 늘릴 수 있습니다. 도달 후 원하는 체중이를 유지하기 위해 식단을 조정할 수 있습니다. 칼로리 수를 줄이고 과일과 채소의 비율을 높입니다. 체중을 늘리기 위해 했던 것처럼 계속해서 건강한 식습관과 운동을 하십시오.

근육량을 늘리기 위한 다이어트

잘 선택된 식단 없이는 적절한 근육 성장이 불가능합니다. 전문 영양사에게 문의하는 것이 가장 좋지만(체중을 기준으로 식단을 선택할 수 있음), 스스로 근육 정의를 개선하기 위해 노력하는 것도 가능합니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 정기적으로 훈련하되 과용하지 마십시오. 휴식은 운동만큼 중요하지 않습니다. 다음 단계는 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지와 근육에 부하를 주는 방법을 탐색하고 결정하는 데 도움이 됩니다.

• 현재 식단의 칼로리 함량을 결정합니다.
• 일일 음식 섭취량에서 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 추정합니다 (죽이 있어야 함 : 오트밀, 보리, 메밀).
• 조립 일일 메뉴, 점차적으로 칼로리를 추가하십시오(체중 증가 방법에 관계없이 이는 중요합니다).
• 작은 식사를 하고, 하루의 전반부에 대부분의 음식을 먹습니다.
• 신체에 맞는 운동을 예측하려면 일주일에 3~5회(더 이상 자주는 안 됨) 수행하고 먼저 부하에 익숙해진 다음 새로운 운동을 추가하세요.
• 균형 잡힌 훈련/휴식 체제를 유지하십시오(근육은 휴식 중에 성장하고 훈련 중에 작동합니다).
• 조금이라도 과도한 훈련을 받은 듯한 느낌이 들면 휴식을 취하십시오.
• 가능한 한 삶에서 스트레스를 제거하십시오.
• 즉각적인 결과가 나오지 않는다고 포기하지 마세요. 근육 성장은 사람마다 다릅니다.

근육량을 늘리고 싶고 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 할지 고민 중이라면, 모든 성분이 근육량에 유용하다는 점을 알아두세요 일일 배급량, 그러나 특정 수량입니다. 단백질은 식물성뿐만 아니라 동물성에서도 매우 중요합니다. 탄수화물이 없으면 필요한 에너지를 얻을 수 없지만, 운동 전이나 직후에 탄수화물을 섭취하면 지방으로 저장되기보다는 에너지로 전환되는 것이 가장 좋습니다. 이상적인 식단은 다음과 같습니다.

• 아침;
• 점심;
• 점심(운동);
• 오후 간식;
• 저녁 식사(운동);
• 간식;
• 가벼운 저녁 식사(취침 시간 약 1시간 30분 전).

아침, 점심, 저녁은 정식이고 그 밖의 모든 것은 간식이지만 배를 채우고 살이 찌는 풍성한 음식입니다. 추가 중량. 운동 후 간식에는 일일 최대 탄수화물 섭취량이 포함되어야 합니다. 칼로리의 약 2/3는 아침, 점심, 저녁에서, 1/3은 간식에서 섭취해야 합니다. 야채/과일은 단백질과 탄수화물과 함께 섭취되며 별도로 식단을 보충합니다. 하루에 최소 2리터의 주스나 물을 섭취하세요. 수분이 없으면 근육이 성장하지 않습니다.

마른 여자를 일주일 만에 살찌게 만들기

살을 찌고 싶지만 빨리 살을 찌기 위해 무엇을 먹어야 할지 모르시나요? 마법의 약/약/방법은 없습니다 범용 지침같은. 패스트푸드를 먹으면 살이 찌기 쉽습니다. 그러나 동시에 많은 질병이 발병하게 되는데, 그 중 하나가 당뇨병입니다. 자기 조직 수준을 높이는 것이 중요합니다. 올바른 제품끊임없이 자신을 위해 노력하십시오. 다음 팁은 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

1. 건강검진을 받으세요. 만성 질환이 발견되지 않으면 마른 원인은 유전입니다.
2. 식단을 바꾸세요. 영양사만이 이를 올바르게 수행할 수 있습니다. 스스로 실험하는 것은 의미가 없습니다. 보편적인 다이어트체중 증가 같은 것은 없습니다. 식단에서 칼로리 수를 늘리는 것이 중요합니다. 기본으로 삼다 단백질 제품(피팅용, 운동선수용 특별 칵테일)
3. 더 움직여라! 피트니스 - 훌륭한 옵션마른 사람들을 위해. 이는 추상적으로 지방 축적을 얻는 것이 아니라 체형을 올바르게 형성하는 데 도움이 될 것입니다. 체중을 늘리려면 수영, 달리기, 춤, 유산소 운동을 중단하세요.
4. 눈에 띄지 않는 칼로리. 식단에 추가하세요. 소스, 그레이비 또는 올리브 오일(샐러드당 단 2스푼, 일일 기준치에 +100칼로리), 꿀 또는 일반 양념이 될 수 있습니다. 이상적인 제품은 아보카도입니다. 맛있고 건강하며 영양가가 높습니다.
5. 물을 우유로 바꾸세요 과일 주스아니면 단백질 쉐이크.

최고 일일 복용량당신을위한 칼로리-4000. 식사는 분수이며 마지막 식사는 취침 시간 1 시간 30 분 전입니다. 남자들과는 다르게 파워 트레이닝 V 체육관– 필수품, 당신은 얻을 수 있습니다 홈 체조, 요가 또는 걷기 맑은 공기스포츠 또는 노르딕(폴 포함) 워킹과 같은 스포츠와 결합합니다. 근육을 식스팩 상태로 펌핑할 필요는 없습니다.

남자의 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취

스스로 체중을 늘릴 계획이라면 일반의와 상담하여 종합적인 검사를 받으세요. 포기하다 나쁜 습관(예: 흡연, 맥주 마시기) 영양사를 방문하여 일일 식단에 대해 논의하십시오. 의사는 더 많은 단백질 식품, 아마도 일부 건강 보조 식품, 스포츠 영양을 포함할 것을 권장할 것입니다. 하루에 단백질/지방/탄수화물 비율이 계산됩니다. 일일 기준칼로리, 증가 일정이 설명되어 있습니다. 이 방법을 사용하면 근육량을 늘릴 수 있지만 체중은 늘지 않습니다.

찾다 지식이 풍부한 코치누가 당신을 평가할 것인가 스포츠 훈련, 발달을 위한 운동 프로그램을 선택하겠습니다 특정 그룹근육(아령, 데드리프트, 기계 운동 등을 사용하는 수평 막대일 수 있음). 조각 같은 몸매를 얻고 체중을 늘리고 싶다면 권장 사항을 따라야 합니다. 평생 동안 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 십대의 체중을 늘리는 방법을 모르는 경우에도 유사한 시스템을 따라야 합니다.

대부분의 탄수화물 식품은 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다. 그것은 지방으로 저장되지 않고 신체에서 완전히 소비되는 에너지로 변합니다. 단백질 제품을 선택할 때 칠면조 고기(지방은 최소화하고 단백질은 최대로 포함)에 주의하세요. 굉장히 유용하다 바다 물고기. 지방에는 건강에 필수적인 오메가-3가 포함되어 있습니다. 지방산, 그리고 고기는 체중을 늘리는 데 도움이 되는 단백질입니다. 과일/야채를 섭취하고(칼로리 제한 내에서) 물, 주스, 우유(위가 허용하는 경우)를 충분히 섭취하세요.

외배엽 체중 증가

당신은 말랐습니다 (와 얇은 뼈) 그리고 당신이 먹는 모든 것이 말 그대로 증발하여 에너지로 변합니까? 당신은 에너지 교환이 매우 빠른 사람인 외배엽형이라는 것을 아십시오. 이런 유형의 사람은 건강에 전혀 해를 끼치지 않고 하루에 n번 먹을 수 있습니다. 다이어그램에서 체중을 늘리기 위해 무엇을 먹어야 하는지 알아보세요.

• 하루 최대 12번 섭취(최적은 6~8회) 작은 부분으로, 완전히 포화될 때까지;
• 체중을 기준으로 단백질 요구량을 계산합니다. 3g x 체중 - 일일 단백질 요구량(육류, 생선, 계란, 유제품 포함)
• 일일 칼로리의 절반은 복합 탄수화물(다양한 곡물);
• 일일 식단의 20%를 지방(야채+어유)으로 섭취하세요.
• 과일과 채소를 꼭 섭취하되 소량씩 섭취하세요.
• 금기 사항이 없는 한 하루에 최대 3리터의 수분을 섭취하십시오.

수량 일일 칼로리다음과 같이 계산됩니다. 체중(kg)에 30을 곱하면 칼로리 수는 수천 단위로 계산됩니다. 외형의 경우 이 숫자는 처음에 한 번에 천 개씩 증가할 수 있습니다. 체중을 늘리려면 표준 식단에 스포츠 영양을 추가하세요. 게이너(운동선수를 위한 영양 보충제)는 외형에 적합한 탄수화물과 단백질의 비율을 포함하는 것이 이상적입니다.

일주일만에 체중 5kg 늘리는 방법

일주일에 5kg을 늘리고 싶나요? 이는 고단백 탄수화물 식품을 섭취하면 가능합니다. 그러나 체중이 너무 빨리 증가하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 한 달에 1kg을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 네, 시간이 오래 걸리지만 자연스럽고 신체에 안전합니다. 바나나를 먹고, 마시면 살이 찔 수 있다 단백질 쉐이크아니면 맥주 효모를 섭취하세요.

바나나

이 맛있는 과일에는 비타민 B, 많은 칼륨, 마그네슘(심장 근육에 좋음), 섬유질, 자당, 포도당, 과당 등 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 바나나 100g에는 95칼로리가 들어있습니다. 이것만 먹어도 일주일에 5kg을 늘리는 것은 불가능하다. 그러나 더 빨리 체중을 늘리려면 간식 대신 바나나 또는 바나나 단백질 쉐이크를 전유와 함께 사용하십시오. 일주일에 적어도 3번은 체육관을 방문하세요.

단백질 쉐이크

그들은 상점에서 판매됩니다 스포츠 영양, 그러나 직접 만들면 덜 효과적이고 경제적이며 맛있을 것입니다. 단시간에 체중을 늘리는 데 도움이 되는 홈메이드 단백질 쉐이크 레시피가 몇 가지 있습니다. 그러나 신체 활동을 하지 않으면 5kg의 근육량 대신 5kg의 지방과 흐릿한 모습을 얻게 됩니다.

단백질 쉐이크를 준비하려면 코티지 치즈, 바나나, 날달걀, 올리브 오일, 꿀, 우유를 베이스로 합니다. 제품의 비율은 다음과 같습니다: 우유 한 잔, 바나나 1개, 생 4개 달걀 흰자, 꿀 1큰술, 코티지 치즈 반 팩, 큰 스푼 올리브유. 바나나를 조각으로 자르고 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아서 유리잔에 붓습니다. 체중을 늘리려면 간식 대신이나 운동 후에 섭취하세요.

양 조용 효모

건강을 개선할 뿐만 아니라 체중을 크게 늘릴 수 있는 유용한 제품인 맥주 효모(식이 보충제)입니다. 그들은 많은 비타민과 미네랄, 섬유질, 단백질, 지방산, 8가지 아미노산 및 포도당을 함유하고 있습니다. 맥주 효모(건조, 약국에서 판매)는 식욕을 개선하고 정상화합니다. 호르몬 배경, 인슐린 생산을 개선하고 소화를 개선합니다.

이 접수 식품 첨가물동시에 신체 운동을 통해 신체에 적극적으로 부하를 가해야하므로 영양사와 협력하십시오. 체중 증가를 위한 맥주 효모를 단백질 쉐이크에 첨가하여 맛있고 건강한 음료. 도움을 받으면 일주일에 5kg을 늘릴 수 있지만 신체는 다음과 같은 스트레스에 노출됩니다. 날카로운 세트무게, 비실용적.

먹는 방법과 체중 늘리는 방법에 대한 비디오

선택에서 유용한 동영상아래에서는 외형(직접)으로 체중을 늘리는 방법, 빠르게 근육을 만드는 방법, 마른 사람에게 선호되는 음식, 얼굴에 체중을 늘리는 방법 및 체중을 늘리기 위해 먹는 것이 권장되는 방법을 배웁니다. 이 비디오에서는 모든 것이 간단하고 간결하며 명확하게 제시됩니다. 올바르게 먹으면 건강 문제 없이 체중을 늘릴 수 있습니다!

일부 여성은 대부분의 여성이 체중을 감량하는 것만큼 체중을 늘리는 것이 어렵다고 생각합니다. 그러나 안전하고 안전한 곳이 많이 있습니다. 효과적인 방법일주일에 0.5~1kg 증가. 많은 양과 더 영양가 있는 식사로 충분합니다 빠른 길일반 식단에 칼로리를 더 추가하세요. 영양소가 풍부한 고칼로리 음식을 섭취하세요. 귀하의 라이프스타일에 다른 변화를 주는 것을 잊지 마세요: 더 많은 것을 추가하세요 스포츠 연습- 이렇게 하면 필요한 체중을 더 빨리 늘리는 데 도움이 됩니다.

단계

식습관을 바꾸세요

하루에 500칼로리를 더 섭취하세요.일반적으로 건강에 어려움이나 해를 끼치지 않고 주당 0.5-1kg을 늘릴 수 있습니다. 이 목표를 달성하려면 일일 식단영양 추가로 500칼로리. 가장 좋은 방법이를 수행하는 방법은 영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다.

섭취량을 늘리십시오.두 번째 서빙을 하거나 즉시 평소보다 조금 더 많이 드십시오. 더 많이 먹기 힘들다면 식욕을 촉진하기 위해 식사 전에 간식을 먹지 마십시오.

• 두 배로 먹는 것이 어렵다면 점차적으로 양을 늘려보세요. 쌀 한 숟갈을 더 먹거나 접시에 고구마를 더 추가하세요. 시간이 지남에 따라 더 큰 부분을 만드십시오.

1. 많은 양을 좋아하지 않는다면 작은 양을 더 자주 먹어보세요.어떤 사람들에게는 일반적으로 큰 부분이 허용되지 않습니다. 섭취량을 늘리는 대신 하루에 6끼(소량)를 섭취해 보세요.

   • 기상 후 3~4시간마다 식사를 하는 습관을 들이세요.

2. 식사 30분 전에는 물을 마시지 마세요.액체가 위를 가득 채워서 식사를 더 어렵게 만듭니다. 큰 부분. 먼저 식사를 하고 나서 물을 마신다.

3. 잠자리에 들기 전에 간식을 즐겨보세요.잠자리에 들기 전에 작은 것을 먹으면 몸이 칼로리를 태울 시간이 없습니다. 또한, 신체는 수면 중에 근육량을 늘릴 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 간식을 먹으면 자는 동안 근육을 ​​키우는 데 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다.

   • 단 것을 좋아한다면 저녁으로 아껴두고 자기 전에 먹어보세요. 과일 몇 개, 아이스크림 한 개, 초콜릿 몇 조각을 먹을 수 있습니다.
   • 맛있고 배부른 식사를 정말 좋아한다면 마카로니와 치즈 또는 치즈 크래커 한 그릇을 드세요.

4. 먹기 전에 식욕을 돋우도록 노력하세요.먹기 전에 배가 고프는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이것들 간단한 트릭더 많이 먹는 데 도움이 될 것입니다. 아래에 나열된 것은 일부입니다. 간단한 방법식욕을 증가시키다:

   • 식사하기 전에 조금 걸어보세요. 육체적 운동배고픈 데 도움이 될 것입니다.
   • 당신이 정말로 좋아하는 요리를 준비하십시오. 당신 만의 것을 만드세요 가장 좋아하는 요리통째로 먹으려고.
   • 새로운 조리법에 따라 요리를 준비하세요. 이렇게 하면 시도해 보고 싶어질 것입니다.
   • 조용하고 편안한 분위기에서 식사하세요. 계속 바쁘거나 주의가 산만해지면 많이 먹을 수 없게 됩니다.

   올바른 음식과 음료를 선택하세요

   1. 칼로리가 높고 영양분이 풍부한 음식을 선택하세요.음식 즉석요리및 기타 가공식품은 칼로리가 높지만, 이러한 식품에는 충분한 칼로리가 포함되어 있지 않기 때문에 "빈" 칼로리입니다. 영양소. 영양가 있는 음식에는 많은 칼로리가 포함되어 있으며, 건강한 지방, 단백질, 비타민 및 미네랄.

      • 곡물의 경우 통밀 제품과 검은 빵을 선택할 수 있습니다. 밀기울, 통곡물 빵, 발아밀도 훌륭한 선택입니다.
      • 과일은 바나나, 파인애플, 건포도, 말린 과일, 아보카도를 선호해야합니다. 일반적으로 물과 액체 함량이 높은 과일(오렌지나 수박 등)보다 녹말이 많은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 녹말이 많은 과일에는 더 많은 칼로리와 영양분이 포함되어 있기 때문입니다.
      • 야채의 경우 완두콩, 옥수수, 감자, 호박을 더 많이 섭취하십시오. 과일과 마찬가지로 전분이 풍부한 야채는 액체가 풍부한 야채보다 좋습니다.
      • 유제품에는 치즈, 아이스크림, 냉동 요구르트 및 전유가 포함됩니다.

   2. 세 가지 주요 식품군을 목표로 삼습니다.식사할 때 한 종류의 음식만을 선호해서는 안 됩니다. 식단(및 모든 식사)에 몇 가지를 포함시키세요. 다른 그룹제품. 이렇게 하면 더 많이 먹음으로써 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

      • 예를 들어, 토스트만 먹어서는 안 됩니다. 그 위에 땅콩버터를 바르고 그 위에 얇게 썬 바나나를 올려보세요. 아니면 아보카도를 썰어서 위에 뿌리고 케피어 한 잔을 부어보세요.
      • 아침에 계란을 좋아한다면 스크램블하고 고추와 소시지와 함께 튀겨보세요.
      • 요구르트 한 상자만 먹는 대신 베리와 그래놀라를 얹어보세요.

   3. 고형 음식을 먹는 데 어려움이 있다면, 마셔 보세요.때로는 뭔가를 더 먹도록 강요하는 것이 어려울 때도 있습니다. 고형 간식을 참을 수 없다면 식사 사이에 고칼로리 음료를 마셔보세요. 다음을 시도해 볼 수 있습니다.

      • 전체 과일, 야채, 요구르트로 만든 스무디;
      • 실제 과일에서 갓 짜낸 주스에는 비타민과 섬유질이 풍부합니다.
      • 우유, 밀크쉐이크, 단백질 쉐이크도 좋은 선택입니다.

   4. 음식에 몇 가지 추가 재료를 추가하십시오.칼로리가 높고 영양가 높은 음식을 갈아서 좋아하는 식사에 추가하면 과식한다는 느낌 없이 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 좋은 방법입니다.

      • 음료, 수프, 스튜 및 소스에 분유를 첨가하십시오.
      • 샐러드에 견과류나 시리얼을 추가하세요.
      • 약간의 근거를 추가하십시오 아마 씨앗샐러드, 시리얼 또는 스무디;
      • 캐서롤, 스크램블 에그, 수프, 샐러드 또는 샌드위치에 치즈를 뿌립니다.
      • 토스트, 크래커 또는 롤에 약간의 버터나 견과류 버터(크림 같은 가공 치즈를 사용할 수 있음)를 바르십시오.

   5. 버터와 치즈로 더 많은 요리를 요리하세요.해바라기 요리와 버터음식은 먹는 음식의 양을 늘리지 않고 추가 칼로리로 몸을 풍요롭게 합니다. 에게 건강한 지방적용됩니다:

      • 15ml당 119칼로리를 함유한 올리브 오일;
      • 15ml당 120칼로리를 함유한 카놀라유;
      • 15ml당 117칼로리를 함유한 코코넛 오일;
      • 버터는 15ml당 102칼로리를 함유하고 있습니다.

   6. 근육량을 늘리고 싶다면 단백질 식품을 더 많이 섭취하세요.근육은 지방보다 무게가 더 나가므로 근육량을 늘리는 것이 중요합니다. 좋은 방법살이 찌다(없이 과도한 지방). 단백질은 신체가 근육을 만드는 데 필요합니다.

      • 살코기와 계란은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 채식주의자를 위한 다른 단백질 공급원으로는 완두콩, 견과류, 후무스, 콩 등이 있습니다.
      • 단백질 바와 단백질 쉐이크는 훌륭한 간식입니다. 단백질뿐만 아니라 영양소도 풍부합니다.

안나 코롤레바

읽는 시간: 5분

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요즘은 다들 다이어트에 열중하는 것 같아요. 그러나 그렇지 않습니다. 꿈을 꾸는 사람들 체중을 늘리려면 , 재설정하려는 사람들 이상입니다. 그리고 이것은 진짜 문제가 될 수 있습니다. 왜냐하면 체중 감량이 훨씬 쉬워졌습니다 좋아지는 것보다.

저체중의 원인

저체중 문제를 해결하는 방법에 대해 이야기하기 전에 먼저 이유를 알아내다 그런 현상.

의사와 영양학자들은 다음과 같은 몇 가지 이유가 있을 수 있다고 생각합니다.

1. 유전 . 체중 증가에 대한 생각을 종식시킬 수있는 것은 얇아지는 유전 적 소인입니다. 그러나 특별한 신체 활동과 특별한 스포츠 영양의 도움으로 근육량을 얻을 수 있으므로 절망하지 마십시오.

2. 질병 . 물론, 킬로그램을 늘리기 전에 모든 것을 제거해야 합니다. 가능한 질병체중 감량과 관련된:

3. 스트레스, 신경 장애 . 사실, 이것은 또한 성격이 다른 질병이기도합니다. 그리고 이 경우에는 심리학자나 심리치료사와의 상담이 필요합니다.

체중 부족에 대한 이러한 모든 이유는 일부 제품의 도움으로 제거되지 않을 것입니다. 그러나 침착하게 체중을 늘리기 시작하려면 그들을 제외해야합니다.

칼로리 섭취가 체중 증가에 미치는 영향

"체중을 늘리는 방법"이라는 질문에 대한 첫 번째 논리적 대답은 식단의 칼로리 함량을 높이는 것입니다.

그러나 모든 칼로리가 똑같이 유용한 것은 아니므로 체중을 늘리기 위해 어떤 음식을 먹지 말아야 하는지 정확히 알아야 합니다.

• 설탕.
• 과자.
• 달콤한 소다.
• 아이스크림.
• 훈제하고 튀긴 고기.
• 마요네즈.
• 튀김 요리.
• 스낵 제품.
• 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 소시지.
• 술.

나열된 모든 음식을 섭취하면 물론 매우 빠르게 체중이 증가하지만 이것만 지방 조직, 근육이 아닙니다. 게다가 건강도 악화될 가능성이 높습니다.

그렇기 때문에 어떤 음식에 건강한 칼로리가 포함되어 있는지 아는 것이 매우 중요합니다.

• 채소.
• 과일(전부는 아님).
• 푸른 잎.
• 살코기.
• 달걀.
• 건조 된 과일들.
• 죽.
• 코티지 치즈.
• 통밀 빵.
• 견과류.

이전에 이러한 음식이 식단의 기초였으나 체중이 늘지 않았다면 섭취량을 두 배로 늘려야 할 때입니다. 예를 들어, 아침 식사는 계란 3개가 아닌 계란 6개로 오믈렛을 만들고, 빵 한 조각 대신 두 개를 먹습니다.

계산하려면 필요한 금액하루 칼로리, 체중과 수준을 고려해야합니다 신체 활동. 체중 75kg의 남성의 경우 하루 약 2000kcal이 필요하고 체육관에서 운동하면 3500kcal이 필요합니다.

빠른 체중 증가를 위한 다이어트 - 올바른 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

체중 증가에는 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 식사 시기도 중요한 역할을 합니다. 결국 한 번에 3500kcal을 몸에 부하할 수 있지만 좋은 결과가 나올 가능성은 거의 없습니다.

따라서 특정 체제를 준수해야 합니다.

1. 몇 번이나? 이상적으로는 3시간마다 식사를 해야 합니다. 그러면 하루에 4-5끼의 식사가 제공됩니다. 식사를 거르면 안 되며, 주의가 산만해 식사하는 것을 잊어버린다면 알람시계를 맞춰 두는 것이 좋습니다. 일주일이 지나면 이 모드는 이미 습관이 되어 타이머가 필요하지 않게 됩니다.
2. 얼마나 오래? 식사 횟수 외에도 각 식사 시간도 중요합니다. 가장 많은 것까지 삼키는 것부터 건강한 제품어떤 양으로도 체중이 증가하지는 않지만 가슴 앓이와 소화 불량은 쉽게 신체의 "손님"이 될 수 있습니다. 각 조각을 30번 씹어야 하며, 그 동안 위액이 배출되고 그게 전부입니다. 유용한 자료음식에서 제대로 흡수됩니다.
3. 정확히 언제? 가능하다면 매일 같은 시간에 식사를 해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 음식을 미리 받아들이고 동화할 수 있도록 설정됩니다.

샘플 메뉴:

• 아침 . 오전 7시에서 8시 사이에 발생하는 것이 가장 좋습니다. 첫 번째 식사에는 오트밀과 오믈렛이 적합합니다.
• 점심 . 본 약속시간은 10:30-11:00 입니다. 치즈 케이크를 먹거나 팬케이크를 만들 수 있습니다. 유청 단백질(체중 증가를 위해).
• 저녁 . 점심은 13:00~14:00 사이에 30~40분 정도 천천히 식사할 수 있습니다. 야채 샐러드, 걸쭉한 수프와 고기 또는 생선을 반찬으로 즐겨보세요.
• 저녁 . 늦어도 20:00 이전에 저녁을 먹는 것이 좋지만 점심과 저녁 식사 사이에는 여전히 운동이 있다는 점을 명심하세요. 저녁에는 야채, 구운 생선, 과일을 곁들인 오믈렛을 먹을 수 있습니다.

이 다이어트를 따르고 고려하면 소비된 총 칼로리 수 하루에 체중 증가를 기대할 수 있습니다. 하지만 이것이 충분하지 않고 필요한 경우 근육 크기 증가 , 그런 다음 없이 특수 첨가제부족한.