내배엽형의 근육량을 얻습니다. 보디빌딩 백과사전

체중 감량이나 근육량 증가를 결정했다면 우선 적절한 영양 섭취를 결정해야 합니다. 이는 목표 실현을 위한 노력의 70% 이상을 차지할 것입니다.

내배엽형은 어떻게 이 70%의 효율성을 달성할 수 있습니까?

내배엽의 운동 체격 형성

우선 영양 프로그램이 작성됩니다. 이것이 모든 노력의 기초가 될 것입니다. 훈련에 관계없이 영양이 노력의 질을 결정하기 때문입니다. 신체 활동가난하고 조직이 충분하지 않을 수 있지만 적절한 영양 요소가 이 모든 것을 보상합니다. 적절하게 계획된 영양 섭취는 당신이 걱정해야 할 것입니다.

내배엽형은 느린 신진대사로 고통받습니다. 이러한 신체 특징을 염두에 두고 내배엽동물은 다음을 수행해야 합니다.

정리하다 부분 식사. 하루에 여섯 끼 식사를 권장하며 그 이상도 가능합니다. 그렇게 되면 더욱 좋아질 것입니다. 대사 과정의 가속화가 보장됩니다.
체중 1kg당 지방 0.5g의 비율로 지방을 함유한 식품을 투여합니다. 기초는 오메가-3 지방산이어야 합니다.
단백질 복용량 증가: 체중 1kg당 3g.
탄수화물은 건강에 좋지만 적당량이어야 합니다. 훌륭한 조합은 단백질과 동일한 양의 탄수화물, 즉 체중 1kg 당 3g입니다.
탄수화물 공급원으로 오트밀, 메밀과 같은 복잡한 구조의 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 단순 탄수화물최소한이어야합니다.
탄수화물은 오전에 섭취하고 늦어도 잠자리에 들기 6시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 부재중일 경우입니다 신체 활동. 훈련 후, 프로그램에 따라 탄수화물을 섭취합니다.
매일 3~5리터의 물을 마시세요.

보시다시피 조건이 많습니다. 프로그램을 고수하는 것은 쉽지 않을 것입니다. 일탈이 발전으로 이어지지 않을 수도 있다 근육량, 그리고 지방 증가. 문제를 해결하려면 진지하고 유능한 접근 방식이 필요합니다.

모든 영양은 다음을 기반으로 형성된다는 점을 항상 기억해야 합니다. 개인의 특성몸은 끊임없이 조정되고 있습니다.

내배엽형은 자연적으로 근육량을 늘리는 경향이 있습니다. 그들은 크고 넓은 뼈, 상당한 체질량, 뚜렷한 근육을 가지고 있습니다. 이 체형은 극한의 근력, 파워 리프팅, 역도 등 근력 스포츠에 참여하려는 사람에게 이상적입니다. 하지만 보디빌더나 단지 멋져 보이고 싶은 아마추어에게 내배엽형은 문제가 된다. 결국 그는 모집하려는 경향이 가장 큽니다. 초과 중량. 내배엽형으로 훈련하는 방법은 무엇입니까?

대부분 체육관에서 내배엽형의 첫 번째 목표는 근육량을 늘리는 것이 아니라 과도한 지방을 제거하는 것입니다. 처럼 먹으면 일반인, 그리고 운동을 하지 않으면 과체중이 될 가능성이 높습니다. 여기서의 고전적인 접근 방식은 즉시 탄수화물과 지방이 적은 다이어트를 하고 체육관에서 반복적인 운동과 유산소 운동을 하는 것을 권장합니다.

그러나 이것이 유일한 접근 방식은 아닙니다. 내배엽형의 첫 번째 목표가 체중 감량이 되어서는 안 된다고 믿는 전문가들이 있습니다. 먼저 근육을 강화하고 일할 수 있도록 몸을 준비해야합니다. 기본 운동, 그리고 6주 동안 최소 2번의 "운전" 전원 사이클. 엔도모프의 전형적인 동화작용 배경은 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다. 이는 기초대사량이 빨라진다는 것을 의미합니다. 사람은 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소비하고 결과적으로 체중이 더 빨리 감소합니다. 또한 기초를 익히면 앞으로 더욱 에너지 집약적인 패턴에 따라 교육을 구축하는 데 도움이 되므로 많은 시간을 투자하지 않고도 더욱 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

케이터링 및 활동의 특징

멋져 보이고 싶은 내배엽이에게 가장 중요한 것은 트레이닝이나 스타일도 아니지만, 적절한 영양. 체지방 감소가 목표라면 에너지가 부족한 식단을 구성해야 한다. 단백질의 양은 체중 1kg당 1.5g 이하로 떨어지지 않도록 하고, 지방의 양은 0.8~1g으로 유지하며, 탄수화물도 섭취해야 하지만 다른 다량 영양소에 비해 줄입니다.

일반적으로 분할 식사는 일주일에 4~6회가 권장되며, 빈번한 훈련. 하지만 구체적인 계획영양과 활동은 개인의 필요에 맞게 조정되어야 합니다. 내배엽이가 지금 당장 체중 감량을 원한다면, 중요한 지표그를 위해-가정 활동 수준. 만보계를 사용하여 하루에 최소 10,000보를 걸어야 합니다. 집에서 이 목표를 달성하지 못할 경우 가능하면 매일 저강도 심장 강화 훈련을 자주 실시하는 것이 좋습니다.

사람이 체육관에 처음이고 6 개월 또는 1 년 동안 운동을하지 않은 경우 전신 프로그램에 따라 근력 운동을 구축 할 수 있습니다. 보다 고전적인 접근 방식을 사용하여 분할 훈련의 원리에 따라 신체를 분해할 수 있습니다.

내배엽체 훈련 프로그램의 예

1일차 - 다리

바벨 스쿼트(8회씩 4세트);
시뮬레이터에서 다리 누르기(4x8);
앉은 다리 확장(4x8-12);
데드리프트(4x8).

2일차 - 가슴, 삼두근

벤치 프레스 경사 벤치(4x8-10);
인클라인 덤벨 프레스(4x8-10);
덤벨 플라이(4x8-12);
좁은 바에서의 팔 굽혀 펴기 추가 중량(4x8-10);
프렌치 프레스(4x8-10).

3일차 – 등, 이두근

풀 업 넓은 그립(실패까지 4세트);
벤트오버 바벨 로우(4x8-10);
견인 상부 블록(4x8-10);
스탠딩 바이셉스 컬(4x8-10);
이두근 망치(4x8-10);
이두근을 위한 시티드 덤벨 컬(4x8-10).

4일차 - 삼각근, 승모근, 복근

군용 프레스(4x8-10);
넓은 그립(4x8-10)으로 바벨을 턱까지 들어 올립니다.
바벨(4x8-10)로 어깨를 으쓱합니다.
언론을 위한 2-3가지 운동(4x15-30).

내배엽체에 대한 훈련 계획은 매우 자주 변경되어야 하며, 요점은 체중 감량을 위한 훈련이 운동에 빠르게 적응하지 않도록 운동 선택에 있어 다양해야 한다는 것입니다.

내배엽 훈련 두 단계로 나뉘는데, 첫 번째 단계에서는 내배엽체가 총 근육량을 얻고 두 번째 단계에서는 팔을 단련합니다. 예, 물론 모든 운동선수의 훈련 계획은 이렇게 나누어져 있습니다. 근육 그룹이는 운동선수가 전체 근육량을 늘려 다리, 등, 가슴 근육이 비대해진 후에만 가능합니다. 하지만 여기는 우리 얘기 중이야반면에 내배엽형은 작은 근육 그룹을 훈련하기 위한 별도의 근육 그룹을 할당해야 하며, 그 동안 큰 근육 그룹은 전혀 건드리지 않거나 각 근육에 대해 1개의 기본 운동만 수행합니다.

내배엽형은 큰 구형의 큰 녀석입니다. 강한 근육, 넓은 뼈, 그러나 손목이 얇은 경우 초과 피하 지방일반적으로 내배엽형은 근육 부족에 대해 불평하지 않지만 과도한 체중을 없앨 수는 없습니다. 하나 더 중요한 특징내배엽형은 더 빠른 근육 섬유를 가지고 있지만 느린 근육 섬유는 충분하지 않다는 것입니다. 실제로 이것이 바로 내배엽이 작은 근육과 큰 근육을 함께 훈련하는 것을 권장하지 않는 이유입니다. 내배엽형은 큰 근육 그룹을 쉽게 만들 수 있습니다. 강도 지표, 바벨의 무게와 함께 궁극적으로 근육 섬유의 비대에 영향을 미치지만 이것이 작은 근육 그룹이 뒤처지는 이유입니다.

사실 초보 운동선수는 신경 연결이 제대로 발달하지 않았습니다. 전문 훈련합격 후 내배엽 기본 코스초보자를 위한 훈련 프로그램에서는 이 3개월 후에는 근육량을 늘리기 위해 훈련 프로그램에 따라 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 아직 작은 근육 그룹을 충분히 분리할 수 없을 가능성이 높습니다. 경험이 부족하고 큰 근육의 발달이 빠르면 이두박근 대신 바벨 컬을 할 때 어깨와 허리가 작동하게 됩니다. 사실, 이것이 이두근과 삼두근을 훈련할 가치가 전혀 없다는 의미는 아닙니다. 각 근육에 대해 1가지 기본 운동을 수행하고, 운동을 올바르게 수행하면 근육이 다음에 잘 반응할 가능성이 있습니다. 훈련 후에는 별도로 손으로 작업할 필요가 없습니다. 팔 훈련에 별도의 하루를 할애하여 한 가지 운동을 더 추가하면 되지만, 그렇지 않은 경우에는 팔을 더 부지런히 움직여야 합니다.

이익 내배엽형은 단축 다이얼근육량, 훈련 중 많은 양의 작업을 수행하는 능력, 그리고 상대적으로 빠른 복구. 단점은 내배엽이 빠르게 피하 지방을 많이 얻은 다음 제거할 수 없거나 지방을 제거하는 동안 근육을 태운다는 것입니다. 그 결과 내배엽 훈련에는 많은 것이 포함됩니다. 유산소 운동, 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 근육 섬유의 비대는 모든 사람에게 동일한 패턴으로 발생합니다. 근육 섬유가 비대해지는 이유는 근육에 가해지는 무산소 부하의 양이 지속적으로 증가함에 따라 신체가 적응하기 때문입니다. 이러한 조건에서 근육에 대한 에너지 공급은 주로 크레아틴 인산염의 분해로 인해 해당과정을 통해 수행되지만 후자는 근력 지표의 성장에 더 큰 영향을 미칩니다.

훈련 계획 엔도모프는 정말 그래야 해요 광범위한 훈련, 그러나 본질적으로 혐기성입니다. 지방을 태우고 근육량을 늘리는 것은 불가능합니다! 근육량을 늘리는 것은 운동에서 운동으로의 부하의 진행과 칼로리의 과잉이며, 피하 지방의 연소는 영양을 통해 몸에 들어가는 칼로리 양에 비해 에너지 소비의 초과입니다. 가장 좋은 방법내배엽체에 대한 피하 지방 활용의 이화 효과를 얻으려면 단백질 다이어트와 근력 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 사실 내배엽형에는 근력 지표를 정확하게 담당하는 더 빠른 근육 섬유가 있으므로 이를 보존하십시오. 근육 섬유그리고 그들의 품질은 더 가볍습니다. 따라서, "건조" 후에 운동선수는 작업 체중을 유지할 수 있었기 때문에 "태운" 근육량도 신속하게 회복할 수 있습니다.

반면에 위에서 언급한 것처럼 내배엽 훈련은 정말 양이 많아야 합니다. 내배엽형은 접근 사이에 1분 이상 휴식을 취할 여유가 없습니다. 그 이유는 운동선수가 지속적으로 크레아틴 인산염 수준을 회복하기 때문입니다. 이는 신체가 근육에 에너지를 공급하기 위해 해당과정을 덜 사용하게 되는 이유입니다. 근력 지표가 발달하지만 근육량 증가는 줄어 듭니다. 이 패턴은 파워리프터에게는 적합하지만 보디빌더에게는 그렇지 않습니다. 또한 훈련은 50분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 왜냐하면 40~50분의 훈련 후에는 테스토스테론 수치가 거의 0으로 떨어지고 추가 훈련의 효과도 떨어지기 때문입니다.

결론:내배엽형은 그의 훈련 프로그램을 근육량 증가를 위한 프로그램과 "절단"을 위한 프로그램으로 나누어야 합니다. 근육량을 늘리려면 체적 훈련 계획을 사용하고 접근 방식 사이에 40-50초 동안 휴식을 취해야 하며 운동은 50분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 근육이 증가하는 동안 칼로리 섭취는 에너지 소비를 초과해야 합니다. 건조하는 동안 운동선수는 다음을 사용해야 합니다. 단백질 다이어트근육량을 보존하는 근력 운동. 근력 훈련은 내배엽형에 대한 일반적인 훈련 요법보다 양이 적음에도 불구하고 운동선수가 "배고픔의 구멍"에 빠지는 경우가 있습니다. 이러한 상황에서는 삶은 현미의 일부를 식단에 추가해야 하며, 이를 아침 식사와 훈련 후에 먹습니다.

내배엽 복원

회복 단계는 아마도 모든 스포츠에서 가장 중요한 역할을 할 것입니다. 전원 유형. 사실, 훈련은 일의 3분의 1에 불과하고 가장 중요한 것은 영양이라고 자주 말하는 이유가 바로 이것이다. 여기에는 어느 정도 진실이 있습니다. 회복은 참으로 그 이상입니다. 중요한 부분교육 프로그램, 또는 오히려 구현하기가 더 어렵습니다. 또한 운동 선수가 스스로 볼륨을 선택하는 훈련 중에 회복의 순간이 시작됩니다. 훈련 중에 근육을 과로하게 하면 근육을 회복하는 데 시간이 더 오래 걸리고, 체계적으로 과로하면 근육에 무리를 주게 됩니다. 과도한 훈련 , 근력 지표의 롤백, 근육량 손실이 발생하고 회복 기간이 뒤따르며 이는 물론 진행 상황에 부정적인 영향을 미칩니다.

회복의 주요 목표는 훈련 중에 내배엽체 또는 일반적으로 모든 운동선수가 이전 훈련에서 수행한 것보다 더 많은 양의 부하를 수행할 수 있는 슈퍼 보상 순간을 달성하는 것입니다. 근육 그룹. 다시 말해서, 초과보상 ~이다 전제 조건부하 진행은 근육 성장의 전제 조건입니다. 슈퍼 보상을 달성하려면 충분히 회복해야 합니다. 즉, 슈퍼 보상의 순간이 무한정 지속되지 않기 때문에 운동 사이에 너무 적지 않고 너무 길지 않은 휴식을 취해야 함을 의미합니다.

사실 슈퍼 보상은 훈련 중에 손상된 근육 섬유가 복원되고 마치 그러한 양의 작업을 다시 수행해야 하는 경우를 대비해 볼륨이 약간 증가하는 순간입니다. 일을 많이 하면 근육이 더 자라나고, 안 하면 몸이 쓸모없는 것을 버린다. 근육 조직. 그렇기 때문에 규칙적으로 동일한 패턴에 따라 훈련하는 것이 중요합니다. 결국, 그렇지 않으면 운동선수는 통제된 방식으로 부하를 증가시킬 수 없을 것입니다. 왜냐하면 한 훈련 세션에서 바벨을 사용하여 운동을 하고 다음 훈련 세션에서는 덤벨을 사용하여 운동을 했다면 부하가 양적 수치가 아니라 변경되었기 때문입니다. 지표는 있지만 질적인 지표이므로 훈련이 혼란스러울 것입니다.

엔도모프의 훈련 시스템은 또한 운동선수의 빠른 근섬유가 더 발달한다는 사실과 관련된 여러 가지 특징을 가지고 있습니다. 이 때문에 운동선수는 특히 크레아틴 인산염의 분해가 아닌 해당과정을 통해 근육에 에너지 공급이 이루어지도록 접근법 사이의 휴식 시간을 모니터링해야 합니다. 운동이 끝나면 내배엽형은 단 음식을 먹어서는 안 됩니다. 일반적으로 내배엽형의 식단에는 고지방 음식이 포함되지 않습니다. 글리세 믹 지수. 식단은 체계적이어야 하며 내배엽형은 항상 칼로리 균형을 모니터링하고 자주 먹어야 하며 작은 부분으로신진대사율을 자극합니다.

스포츠 영양 내배엽형에게 추천할 수 있는 것은 우선, BCAA 아미노산+, 훈련 후에 마실 수 있습니다. 이 아미노산은 신체에 에너지가 부족하기 때문에 신체에서 필연적으로 발생하는 유기 조직의 추가 분해를 방지합니다. 내배엽형은 단 것을 먹을 수 없기 때문에 이러한 아미노산은 그에게 대체할 수 없는 것입니다. 단백질, 특히 밤에도 대사율을 유지하는 카세인도 유용합니다. 이득을 잊어야하지만 크레아틴의 상황은 모호합니다. 훈련 프로그램에서 거대주기화를 사용하면 크레아틴이 유용할 것이고, 그렇지 않다면 크레아틴을 사용할 때 더 빨리 진행하는 데 도움이 될 것이지만 마시지 않으면 신체에 에너지가 부족할 것입니다. 결과적으로 부하 진행 프로세스를 제어하기가 더 어려워집니다.

내배엽 다이어트

아침 식사 전에– 꿀 1티스푼을 녹인 가스가 없는 물 1컵
아침– 죽우유와 2 삶은 계란녹차와 함께
점심– 메밀삶은 송아지 고기와 토마토 주스를 곁들인
점심 식사 30분 전– 4개 삶은 것 닭고기 달걀케피어와 함께
저녁 – 사순절 보르시또는 검은 빵 크래커를 곁들인 생선 수프
오후 간식– 삶은 거친 파스타 닭고기 가슴살, 취향에 따라 치즈나 그레이비를 추가할 수도 있습니다
두 번째 애프터눈 티– 현미밥과 야채를 곁들인 삶거나 찐 명태
저녁– 과일과 호두를 곁들인 저지방 코티지 치즈

내배엽 다이어트 메뉴가 식품의 정량적 가치를 나타내지 않는다는 사실로 인해 혼란 스러울 가능성이 있습니다. 사실 이러한 가치는 개별적이며 귀하의 의견에 따라 달라집니다. 자신의 체중. 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취해야 합니다. 자신의 몸. 탄수화물, 아니 오히려 칼로리이지만 칼로리 섭취는 탄수화물에 의해 조절되므로 칼로리 균형이 긍정적이도록 충분한 탄수화물을 섭취해야합니다. 즉, 칼로리 섭취량이 에너지 소비량을 초과하면 체중이 증가하게 됩니다. 어쨌든 체중을 늘려야하며 근력 지표가 증가하도록, 즉 신체가 회복되고 지방 증가가 최소화되도록 칼로리 함량을 선택해야합니다. 이는 실험적으로만 달성할 수 있으며, 음식의 에너지 소비량과 칼로리 함량을 고려하면 오랫동안 실험할 필요가 없습니다.

체형 내배엽형많은 사람들에게 공통적입니다. 이 신체형은 다른 신체 유형에 비해 부드러운 근육, 둥근 얼굴 모양, 짧은 목, 넓은 엉덩이 및 큰 지방 보유로 구별됩니다. 다른 기사에서 내배엽형을 훈련하는 방법을 읽을 수 있습니다. 그리고 이번 글에서 우리는 유명한 사람들엔도모프이다.

연예인

내배엽형 체격을 가진 유명 인사와 할리우드 스타는 다음과 같습니다.

모델, 프로듀서, 다양한 장르의 영화에 출연한 성공적인 배우. 모든 소녀들이 가장 좋아하는 매력적인 인물의 소유자, 이상하게도 그는 내배엽 체격을 가지고 있지만 항상 몸매를 유지합니다.

제라드 버틀러

이 큰 남자는 많은 인기 영화에서 알려져 있습니다. 그는 꽤 큰 체격을 가지고 있지만, 또한 정기 훈련그리고 다이어트.

러셀 크로우

그의 영화 Gladiator, Knockdown, A Beautiful Mind 등으로 많은 사람들에게 알려진 미국 및 호주의 인기 배우입니다. 그는 배우가 자신을 돌보고 정기적으로 체육관에서 훈련하기 때문에 그에게서 알 수는 없지만 내배엽 체격을 가지고 있습니다.

대니 드비토

유명한 할리우드 배우는 내배엽 신체형을 100% 대표하며 이는 그에게서 분명하게 드러납니다. 스타는 뚱뚱하고 성격이 좋은 남자의 이미지 때문에 모두가 그와 사랑에 빠졌기 때문에 매력적인 모습을 갖기 위해 노력하지 않습니다.

스칼렛 요한슨

아마 놀라실 겁니다. 하지만 이 할리우드 유명인은 다양한 TV 쇼에서 반복적으로 보도한 내배엽 체격을 가지고 있습니다. 자신을 유지하려면 좋은 모양그녀는 적극적으로 훈련하고 식단을 엄격하게 모니터링합니다.

마릴린 먼로

미녀 마릴린은 내배엽형이었지만 이것이 그녀가 놀라운 몸매를 갖고 미국뿐만 아니라 세계 다른 나라에서도 알려진 유명한 미국 여배우가 되는 것을 막지는 못했습니다.

보디빌더

중에 유명한 보디빌더세계적인 수준의 내배엽형이 꽤 많지만 그중 대표적인 것을 살펴보겠습니다.

제이 커틀러

이 미국 보디빌더는 1973년에 태어났으며 미스터 올림피아 챔피언을 4회나 차지했습니다. 그는 18세에 보디빌딩을 시작했고 23세에 처음으로 진지한 대회에서 우승했습니다.

스티브 데이비스

70년대 유명 보디빌더였던 그의 몸무게는 운동 전 120kg 정도였다. 그는 보디빌딩을 시작하면서 과도한 지방을 많이 감량하고 뛰어난 운동선수가 되었습니다.

나세르 엘 손바티

보디빌더는 1965년에 태어나 1983년부터 훈련을 시작해 프로보디빌더로 전향했다. 6년 후 그는 프로 타이틀을 획득했고, 1년 후에는 국제 대회에 참가해 상을 받기 시작했습니다.

마커스 룰

1972년생 독일 보디빌더. 무릎 부상 이후 의사들은 그에게 체육관에서 운동할 것을 권했고, 그곳에서 그는 매우 관심을 갖게 되었고 전문 보디빌더가 되었습니다. 그는 보디빌딩 역사상 가장 큰 어깨의 소유자이다.

구스타보 바델

1972년생 내배엽 체격을 지닌 프로보디빌더. 와 함께 청년공부하고 있었다 다른 스포츠그리고 보디빌더가 되었습니다. 국제 대회에 참가했습니다.

의화단

권투의 세계에도 고유한 엔도모프가 있으며 그 중 다음을 강조할 수 있습니다.

1972년 사모아 서부 제도에서 태어난 내배엽 체격의 복서. 팬들은 그를 터미네이터라고 부릅니다. 키 175cm, 몸무게 105kg입니다. 다양한 정복 챔피언십 타이틀 V 헤비급 선수.

표도르 에멜리아넨코

이것 러시아 선수내배엽 체격을 가진 사람은 복서가 아니지만 우리는 그에 대해 언급하지 않을 수 없었습니다. Fedor는 MMA 전투기-종합 격투기입니다. 수많은 헤비급 타이틀 우승자이자 삼보 스포츠 명예 마스터, 유도 스포츠 국제 마스터입니다.

안녕하세요! 휴일이 다가오고 거리에는 맥주를 좋아하는 사람들이 있습니다. 큰 배. 하.. 농담이에요)) 내배엽형(뚱뚱한 사람) 훈련의 특징을 다루겠습니다. 많이 생각해보자 실질적인 문제, 글쎄요, 평소처럼 이 문제에 대한 제 의견을 표현하겠습니다. 슈렉에서 헐크로 변신하는 방법을 알아보겠습니다.

엔도모프, 그게 대체 뭐죠?

일반적으로 본체 유형에 대해서는 오래전부터 별도의 글로 살펴봤어야 했는데 지금은 간략하게만 말씀드리겠습니다. 많은 전문가들은 사람을 세 가지 신체 유형으로 나눕니다.

외형 (마른 체형).
중배엽(운동선수)
내배엽형(지방).

나는 누구에게도 기분을 상하게하고 싶지 않았습니다 (괄호 안의 비문에 대해 이야기하고 있습니다). 나는 단지 명확성을 위해서 이렇게 말합니다. 모든 사람에 대해 세 가지 유형기사에서 체격을 설명했습니다. . 원한다면 살펴보십시오. 이제 ENDOmorphs에 대해 구체적으로 알려 드리겠습니다.

그 특징은 다음과 같습니다.

느린 신진 대사;
빨리 살이 찌다;
중간 또는 높은 강도 표시기;
짧은 팔, 넓은 허리그리고 엉덩이;
큰 뼈와 거대한 사지;

지구상의 대부분의 사람들은 이러한 특성을 가지고 있습니다. 최소한의 지방층으로 충분히 미적인 몸매를 키우려면 내배엽형에는 일정한 에너지가 필요합니다. 그리고 특정 유형의 신체 활동.

일반적으로 당신이 내배엽형이라고 생각한다면 서둘러 당신을 설득합니다. 자연에는 실제로 순수한 신체 유형(신체 유형)이 없습니다!

"순수한" 신체형

당신이 얇은 외배엽이건, 뚱뚱한 내배엽이건, 미리 당황하거나 기뻐해서는 안 됩니다. 신체 유형을 -ecto, -meso 및 edomorphs로 나눈 사람의 이름은 William Sheldon입니다. 그는 자연에는 순수한 신체형이 거의 없다고 주장했습니다. "지방 중배엽형"과 "쓰레기 내형형"이 모두 있습니다.

그리고 일반적으로 여러 면에서 결과는 유전적 소인보다는 결단력과 동기에 더 많이 좌우됩니다.

내배엽체 훈련에 대한 올바른 접근 방식

나는 다양한 출처와 출처에서 내배엽 훈련에 관한 몇 가지 권장 사항을 읽고 들었습니다. 다른 사람들그리고 솔직히 말해서 조금 놀랐습니다. 대부분의 권장사항은 심장 강화 운동을 더 많이 하고 세트 간 휴식을 줄이는 것으로 요약됩니다. 흠... “괜찮습니다.” 그런데 근육량과 체지방의 관계에 대해 생각해 본 사람 있나요?

지방은 과도한 칼로리를 제공하며 그에 따라 유리한 조건근육량을 늘리기 위해.

유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 운동 등)은 지방 산화(근육도 포함)를 촉진하고 그에 따라 이화 작용(파괴적인 과정)을 유발하는 반면, 무산소 운동은 유산소 운동을 유발하기 때문에 유산소 운동을 더 많이 하면 근육량 증가가 거의 아무것도 아닌 수준으로 감소합니다. 짐 ( 체육관) 근육 성장을 위해서는 동화작용(형성)이 필요합니다. 근육 세포).

먼저 체중을 감량한 다음 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그건 그렇고, 처음에는 식스팩 복근을 최대한 빨리 보고 싶었기 때문에 제가 직접 이 작업을 했습니다.

양방향으로 달릴 수는 없습니다. 우리는 근육량을 늘리거나 먼저 체중을 감량한 다음 다시 늘립니다.

그런데, 방금 체육관에 다니기 시작했다면, 즉시 근육이 성장하고 지방이 연소될 수 있을 것입니다. 초보자에게만 가능한 일이기 때문에.. 근육은 여전히 새로운 부하에 적응해야 합니다.

나는 정확히 이쪽으로 갈 것이기 때문에... 근육을 더 빨리 볼 수 있고 추가 훈련에 대한 동기를 얻을 수 있습니다.

어떤 모습이어야 하는지에 대한 기사를 읽어보세요. 이렇게 하면 지방 연소 속도를 높일 수 있습니다.

당신이 신경 쓰지 않는다면 과도한 지방지방과 혼합되더라도 근육을 빠르게 생성하려면 근육량 증가(아나볼리즘)에 집중해야 하며 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

근육이 성장하면 신체의 비율이 바뀌어 더욱 탄탄해 보일 것입니다.
근육이 자라는 속도가 빨라질 것입니다. , 앞으로 몸을 건조시킬 때 "우리 손에 놀아날 것"입니다.
에서 작동 무산소 모드훈련을 시작할 때 이후의 더욱 강렬한 신체 활동을 위해 신체를 준비시킵니다.

나는 근육 성장을 위해서는 과도한 칼로리가 필요하다는 단호한 말을 들었습니다. 나는 이 의견에 전적으로 동의하지 않습니다. 근육 성장을 위해서는 충분한 칼로리 또는 약간의 과잉 칼로리가 있어야 합니다. 간단히 말해서 피하 지방이 과도하다는 것을 알게 되면 동화작용을 위한 충분한 칼로리가 있고 신체가 에너지를 절약하지 않는다는 것을 보장합니다.

물론 초보자의 경우 충분한 칼로리 섭취량을 계산하는 것이 어려울 수 있습니다. 그들은 아직 자신의 몸의 소리를 듣는 법을 배우지 못했고 소화 시스템, 따라서 필요한 것보다 약간 더 많은 칼로리가 있을 수 있습니다. 하지만 돼지처럼 살이 찌지는 마세요.

이 정보는 내배엽형에 어떻게 적용되나요? 네, 아주 쉽습니다. 지구상의 모든 사람과 마찬가지로 내배엽형도 지방 연소에 대한 동일한 기본 규칙을 따릅니다.

칼로리가 충분하지 않습니다 = 체중이 감소하고 있습니다.
칼로리가 너무 많으면 체중이 늘어납니다.
충분한 칼로리 = 동일한 상태를 유지합니다.

차이점은 축적 시스템에 있습니다. 영양소. ENDOMORPHS는 과도한 에너지를 지방으로 축적하는 데 더 좋습니다!

저것들. 예를 들어 외배엽 (얇은)은 동일한 초과 칼로리로 인해 모든 것이 빠른 신진 대사로 인해 거의 아무것도 축적되지 않습니다. 과도한 신체그것을 가져올 것입니다. 반대로, 내배엽형은 거의 모든 것을 예비로 남겨둘 것입니다.

아시다시피 차이점은 영양분 축적 정도에만 있습니다! 어떤 사람들은 지방을 더 많이 축적하고, 어떤 사람들은 덜 축적합니다.

몸에 지방이 쌓이는 이유는 무엇일까요?

이것은 수천년 전에 개발된 우리 몸의 생존 방법 중 하나입니다. 사실 이전에는 음식, 특히 고칼로리 음식(동물 고기)을 구하는 것이 매우 어려웠습니다.

부족은 어느 날 죽인 먹이를 즐길 수 있었고, 다음 몇 주 동안은 누구도 죽일 수 없었기 때문에 굶어 죽고 뿌리와 빈약한 초목만 먹고 앉아 있을 수 있었습니다.

우리 몸이 이러한 칼로리 섭취량의 변화를 더 잘 견딜 수 있도록 자연은 영양분을 축적하는 데 도움이 되는 메커니즘을 개발하도록 도왔습니다! 이는 종의 더 나은 생존을 보장하기 위해 아주 간단하게 수행되었습니다.

사실 신체는 이제 이 메커니즘이 필요하지 않다는 것을 인식하지 못합니다. 이제 음식에는 문제가 없으며 구하기가 매우 쉽습니다. 따라서 그는 계속해서 "관성에 의해" 행동합니다.

우리 신체의 불필요한 "장치"에는 다음과 같은 ATAVISMS가 포함됩니다.

귓볼;
미저골;
헤어라인;
부록 등

이러한 격세유전은 시간이 지나면(수천년 후) 제거될 것이지만, 지금으로서는 그 존재와 행동만 고려할 수 있습니다.

엔도모프의 특징

위의 모든 것 중에서 주요 기능을 강조해 보겠습니다. 내인성 체격어떻게 자신을 정리해야 하는지 알기 위해:

넓은 뼈.
크고 강한 근육.
체지방이 많다(허벅지, 배, 어깨 거들등.).
느린 신진 대사.

그럼 주요 내용을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

대사

우리가 가장 먼저 이야기할 것은 대사율입니다! 내배엽형에서는 느립니다. 이는 장점과 단점을 모두 제공합니다.

가장 중요한 장점은 이러한 물질 교환을 통해 더 많은 에너지가 절약된다는 것입니다. 이는 동화작용(근육 성장)에 유리한 조건을 조성한다는 의미입니다.

내배엽형은 선천적으로 재능이 있는 MESOMORPHS와 같은 방식으로 근육량을 얻습니다.

그리고 어려운 점은 이 모든 근육량이 지방층 아래에서 보이지 않는다는 것입니다.

합리적인 질문은 무엇을 해야 하는가입니다. 이 문제를 포기하시겠습니까? 천천히 시간을 가져라, 친구들. 당신이 해야 할 일은 다음과 같습니다:

분수 전력을 연결합니다.
무산소 훈련.

부분 영양은 신진대사를 가속화합니다. 원칙적으로 하루에 6번을 먹어야 한다는 말을 들어보셨을 것 같습니다. 동의합니다. 하지만 내배엽 동물에게는 하루에 6~12번 섭취하라고 조언합니다! 여러분, 약간의 주의 사항이 있습니다. 하루에 12번 배부터 먹지 마세요! 당신은 당신의 것이 필요합니다 일일 칼로리 함량(2500KCAL을 12끼로 나누어서, 즉 한 끼에 약 200KCAL이라고 가정해 보겠습니다.)

그러면 신진 대사가 향상됩니다! 신체는 음식 부족이 없다는 것을 이해하게 되므로 영양분 축적에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 따라서 자주 먹을수록 더 많은 근육그리고 지방이 적습니다.

부분적으로 먹기 시작하면 메조모프의 모든 이점을 얻을 수 있습니다! 마른 외배엽은 재능 있는 중배엽처럼 근육량의 급격한 증가를 자랑할 가능성이 거의 없기 때문입니다. 하지만 그 뚱뚱한 남자는 쉽게 엔도모프(ENDOMORPH)입니다. 또한 내배엽형은 종종 동일한 특성을 갖습니다. 뼈가 넓은. 중배엽처럼.

결론:우리는 가능한 한 자주 작은 식사를 합니다. 우리가 자주 먹을수록 더 빠른 교환물질. 10번보다는 12번 먹는 것이 좋고, 8번보다는 10번 먹는 것이 낫습니다. 이해가 되실 것 같습니다.

외식은 특히 일하는 사람들에게 항상 편리한 것은 아니므로 음식이 해결책이 될 수 있습니다. 그 기사에는 그뿐만 아니라 흥미로운 옵션체중 증가를 위해서지만, 이 칵테일을 섭취함으로써 체중 감량에 대한 문제도 고려했습니다. 나는 그것을 읽는 것이 좋습니다.

이제 훈련 중입니다.

무산소 모드에서의 훈련은 신진대사 속도를 완벽하게 향상시킵니다. 그리고 짧은 시간만이 아니라 훈련 후 며칠 동안이라도 말이죠. 훈련은 무산소적이고 자주 이루어져야 합니다! 이것이 가장 중요한 규칙입니다. 몸을 더 많이 분해할수록 신진 대사 속도가 더 좋아집니다.

결론:우리는 신체를 가능한 한 많은 부분으로 나눕니다. 많은 분량날! 상체 + 하체는 한 번의 운동으로 상체보다 좋아집니다. 트리플 스플릿(3일 안에 신체 활동)이 더블보다 낫습니다. 그리고 삼중 분할보다 5일 안에 몸이 더 좋아질 것입니다. 나는 그것이 분명하다고 생각합니다.

내배엽체의 신진대사 속도를 높이는 방법은 분명하다고 생각합니다. 빈번한 식사 + 빈번한 훈련. 음식은 품질이 좋아야 한다는 점을 명심하세요! 더 많은 단백질, 저지방. 탄수화물을 조심하세요. 너무 많이 섭취하는 것보다 이해하는 것이 더 좋습니다!

넓은 뼈대

다음 중요한 특징내배엽 체형 - 넓은 뼈! 엔도모프의 체격은 파워 태스크를 해결하는 것을 목표로 합니다. 왜냐하면... 넓은 뼈 + 많은 지방 + 거대한 근육. 따라서 BASIC 운동에서는 근력 모드로 운동해야 합니다.

내배엽형에는 에어로빅, 운동용 자전거 또는 조깅이 실제로 필요하지 않습니다! 왜냐하면 그들은 많은 양의 산소와 함께 부하를 동반하여 지방과 근육을 산화시킵니다! 내가 말했듯이. 담당자 범위는 POWER 여야 합니다! 6-12회 반복하고 처음 1-2년 동안 훈련하는 동안에는 6-8회 반복하는 것이 더 좋습니다!

엔도모프는 접근 사이에 무거운 기본 운동에서는 1.5~2분, 고립 운동에서는 1분 동안 휴식을 취해야 합니다.

내배엽형의 경우 운동은 60~70분 동안 지속될 수 있습니다! 제가 평소에 말하는 것과는 반대입니다. 그러나 그렇습니다. 내배엽형은 다음에 더 저항력이 있습니다. 무산소 부하. 외배엽이 이미 "시들어" 있는 경우 내배엽은 따뜻해지기만 합니다. 이는 Demotivator와 같습니다. "데드리프트를 벗지 마세요. 프랑스어를 하겠습니다.")))

지방 보유량 조절

지방 보유량은 내배엽동물이 강력하게 통제해야 하는 것입니다! 신체의 지방 연소와 근육량 증가를 동시에 하는 것은 불가능합니다! 이는 반대 과정입니다. 그러므로 먼저 근육량을 늘리고 지방량은 그대로 유지해야 합니다. 그러면 내배엽형은 더욱 운동적으로 보일 것입니다. 건조 중 지방을 처리합시다.

늘어나지 않으려면 지방 보유량식단을 조절해야 합니다! 근육을 키우기에 충분한 칼로리를 섭취하지만, 아무것도 저장할 만큼의 칼로리는 섭취하지 않습니다. 이를 위해:

우리는 식단에서 지방 함량을 5-10%로 줄이고 단백질의 비율을 체중 kg당 2-3g으로 늘립니다.
우리는 가능한 한 자주 소량의 식사를 합니다(6~12회).
모든 지방은 오메가-3 및 오메가-6 지방산에서 나와야 합니다.
단 것, 녹말이 많은 음식, 즉 모든 고탄수화물을 포기하고 오직 섭취만 하십시오. 복합 탄수화물(쌀, 메밀, 진주 보리 등).
아침과 오후에만 탄수화물을 섭취하고 저녁에는 단백질 + 섬유질(야채)을 섭취하세요.

훈련은 어떻습니까?

이제 대략적인 내용을 알려드리겠습니다 훈련 계획엔도모프 훈련을 위해.

내배엽 훈련 프로그램

이제 내가 줄게 샘플 운동 TRIPLE SPLIT의 예를 사용하여 내배엽형의 경우, 왜냐하면 이 계획이 가장 적합할 것입니다.

다시 한 번 반복합니다. 계획은 대략적입니다! 그러면 나중에 다음과 같은 질문이 생기지 않을 것입니다. “Nikitos, 저는 해킹 머신에 쪼그리고 앉는 것을 정말 좋아하지만 프로그램에는 그런 것이 없습니다. 어떻게 해야 하나요? 운동 하나 더 추가하면 틀릴까?”

여러분, 저는 훈련을 위한 특정 평균 옵션을 표시하고 있습니다. 대부분의 경우 효과가 있지만 다시 한 번 말씀드리지만 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다! 훈련 중에 피곤하지 않은 것 같으면 강도를 추가하고(덜 쉬고, 운동이나 다른 운동 세트를 추가), 부하를 강화하십시오!

한 가지 더 참고하세요! 주의: 이 프로그램을 시작하기 전에 먼저 배워야 합니다. 그런 다음 2~3개월, 심지어 4개월 동안 운동하는 기술을 설정하세요!!! 제가 제공한 교육을 통해 이를 수행할 수 있습니다. 그런 다음 (2~3개월 후에) 아래에 제공한 교육 프로그램을 진행하세요.

그래서, 샘플 프로그램이미 근육 수축을 느끼는 법을 배운 80-90kg, 18-30세 내배엽형을 위한 훈련:

1일차(다리):
바벨 스쿼트: 워밍업 세트 1-2개 + 3-4 x 6-12
벤치 레그 프레스: 1-2 워밍업 세트 + 3-4 x 6-12
데드리프트: 1-2 워밍업 세트 + 3-4 x 6-12
시뮬레이터에서 서서 종아리 들어올리기: 워밍업 1회 + 3-4 x 15-20
시뮬레이터의 다리 확장: 4 x 8-12
시뮬레이터의 레그 컬: 4 x 8-12

(*) 라잉 크런치: 최대 4회;
(*) – 집에서 할 수 있습니다.

연습 5와 6은 슈퍼세트로 수행됩니다. 저것들. 먼저 익스텐션 1세트, 휴식 없이 굽히기 1세트, 차례로 2가지 운동의 첫 번째 전체 세트 후에 1~1.5분 동안 휴식을 취한 후 2가지를 반복하는 식으로 4세트를 반복합니다.

2일차(등, 어깨):
풀업: 워밍업 1회 + 3-4 x 6-12
벤트 오버 바벨 로우: 워밍업 1회 + 3-4 x 6-12
벤트오버 덤벨 로우: 워밍업 1회 + 3-4 x 6-12
시티드 덤벨 프레스: 워밍업 1-2회 + 3-4 x 6-12회
턱까지 바벨 로우(스트레칭): 1-2 워밍업 + 3-4 x 6-12
덤벨을 옆으로 스윙(서 있는 자세): 4 x 8-12

언론은 원하는대로 할 수 있습니다.

프로그램 목표

최대 근육 소모량: 체력 단련, 자극을 주기 위해 최대 높이근육량.
근육 비대(자연적으로 발생하는 근육 세포의 최대 "부종"). 이를 위해 우리는 근력 운동그리고 더 높은 반복수 범위(6-12).

프로그램 매개변수

내배엽형은 프로그램에서 SPLIT 훈련(신체를 근육 그룹으로 분할)을 사용해야 합니다. 또한 "파워" 범위의 반복(6~12회)을 사용해야 할 뿐만 아니라 각 근육 그룹을 더 깊이 운동하려면 여러 가지 운동을 사용해야 합니다. 또한 다음을 사용할 수 있습니다. 목표 운동작은 근육 그룹(팔, 어깨, 다리) 훈련용.

충분히 크다. 근육량을 늘리고 달성하는 데 좋습니다. 최대 결과보디빌딩에서.

스플릿(SPLIT): 트리플(3가지 운동의 신체). 격일로 훈련할 수 있습니다. 이틀 연속 훈련을 하고, 하루 쉬고, 다시 이틀 훈련을 할 수 있습니다.

프로그램의 특징

우리는 주로 큰 근육 그룹(다리, 등, 가슴)을 훈련합니다. 각각의 큰 근육 그룹에 대해 두세 가지 운동을 하게 됩니다.
가용성 훈련 프로그램주로 기본적인 운동만 합니다.
"파워" 반복 범위(6-12)로 작업하세요.
주로 프리웨이트(바벨, 덤벨)로 운동하세요.
귀하의 프로그램에는 각 근육 그룹에 대한 더 많은 세트와 운동이 포함되어 있습니다.

글쎄, 그게 다야, 친구들. 여기서 끝날 수 있을 것 같아요. 당신이 내배엽형이라면 내 추천이 당신에게 가장 잘 맞을 것입니다. 당신의 몸을 연구하십시오. 귀하의 강력한 발전과 건강을 기원합니다.

추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.

존경과 행운을 빕니다!