근육 이완. 신경근 이완, 기술

심리적 스트레스항상 교육과 함께 근육 긴장인체에서 이는 결국 다음과 같은 원인이 됩니다. 고통스러운 감각또는 신체적 불편함. 특정 복합물을 포함하는 신경근 훈련 육체적 운동, 근육 긴장 완화에 도움이 되며 효과적인 방법스트레스 예방.

각 운동의 특징은 교대입니다. 강한 전압그리고 해당 근육 그룹이 빠르게 이완됩니다.

주관적으로 이완 과정은 부드러워지는 느낌, 열파의 확산, 작업 중인 신체 부위의 기분 좋은 무거움, 평화와 휴식의 느낌으로 표현됩니다. 이러한 감각은 근육의 잔류, 일반적으로 눈에 띄지 않는 긴장의 제거, 이 부위의 혈관으로의 혈류 증가, 그에 따른 대사 및 회복 과정의 증가의 결과입니다.

피로를 풀기 위해, 정서적 스트레스 활동적인 휴식신체의 모든 주요 영역은 특정 순서로 "작동"됩니다. 팔다리, 몸통, 어깨, 목, 머리, 얼굴의 근육.

메모: 숙달 초기 단계에서 일련의 연습을 완료하는 데 필요한 시간은 18-20분입니다.

금기 사항: 관련 기관의 병리, 12세 미만.

소개 정보

신경근 이완을 연습하기 위한 주요 전제 조건은 다음과 같습니다.

스트레스와 불안은 근육 긴장을 유발합니다.
근육 긴장을 완화함으로써 초조함, 불안 및 기타 흥분 증가 증상의 경험을 크게 줄일 수 있습니다.
근육 이완의 느낌은 긴장과 비교할 때 달성하고 느끼기가 더 쉽습니다.

이완 기법 사용 - 강력한 도구당신이 완전히 긴장을 풀고 찾을 수 있도록 마음의 평화. 그러나 이것은 열심히 훈련해야 하는 적극적으로 개발된 기술입니다. 집에서 매일 15분씩 시간을 보내는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 다음을 찾아야 합니다. 조용한 장소희미한 조명으로.

예비 지침

편안한 의자에 앉으세요. 자신을 구속하는 옷(벨트, 넥타이, 꽉 끼는 신발 등)에서 벗어나세요. 시계, 안경, 콘택트렌즈를 벗으세요.

이완 운동 시스템은 긴장을 푼 후 각 근육 그룹을 5초 동안 이완시키는 과정을 2회 반복하는 것입니다. 근육에 잔존 긴장이 느껴진다면 운동 횟수를 최대 7회까지 늘려도 된다.

기억하세요: 근육 긴장은 동일하지 않습니다 근육통또는 다른 사람 불쾌한 감각– 비자발적인 떨림, 경련 등

이런 경우에는 자발적인 수축 정도를 줄이거나 운동을 포기해야 합니다.

몸 전체를 이완시키는 데에는 보통 20분 정도가 소요됩니다. 운동 중에는 숨을 참지 마십시오. 정상적으로 호흡하거나, 편안하다면 긴장하면서 숨을 들이쉬고 근육을 이완하면서 숨을 내쉬십시오.

기본 지침

최대한 편안하게 지내고, 어떤 것도 당신을 괴롭히지 않도록 하세요. 눈을 감 으세요. 호흡에 주목해보자. 호흡은 우리 몸의 메트로놈이다. 이 메트로놈이 어떻게 작동하는지 확인해 봅시다. 숨을 들이쉴 때 배와 가슴이 팽창하고, 숨을 내쉴 때 수축한다는 점에 유의하세요. 호흡에 집중하세요... (30초 동안 멈춤)

각 운동은 다음 명령으로만 시작됩니다. “준비됐나요? 시작하자!

운동 번호 1 "가슴"

이전이 아닌 내 신호에 따라 당신은 매우 깊은 숨을 쉬어야 합니다. 당신을 둘러싸고 있는 모든 공기를 들이마시도록 노력하십시오. 지금 해보자. 준비가 된? 시작하자! 아주 심호흡을 해보세요. 가장 깊은 호흡. 더 깊게! 더 깊게! 숨을 참고... 긴장을 풀어보세요. 이제 폐에서 모든 공기를 내쉬고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다.

숨을 들이쉴 때 가슴에 긴장감을 느꼈나요? 숨을 내쉰 후 이완되는 것을 느끼셨나요? 이 느낌을 기억하고, 깨닫고, 평가해 봅시다. 이 연습을 반복해야 하기 때문입니다. 준비가 된?! 시작하자! 심호흡을 해보세요! 매우 깊은! 이전보다 더 깊어졌습니다! 그 어느 때보다 더 깊게! 숨을 멈추고 휴식을 취하십시오. 빠르게 숨을 들이쉬고 원래의 호흡으로 돌아옵니다. 이제 긴장감이 느껴지나요? 마음이 편해졌나요? 당신이 느낄 수 있는 감각의 차이에 집중해보세요. 훌륭한 성공다시 한번 반복해 보세요.

메모: 운동 사이에 20~30초 정도 휴식을 취하세요.

운동 2번 "다리 아래"

발을 바닥에 놓으십시오. 발가락을 바닥에 편평하게 두고 양쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요. 더 높은! 이 자세를 유지하고 긴장을 풀어주세요. 긴장을 풀면 종아리에 얼얼한 느낌이 들 수 있습니다.

이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된?! 시작하자! 발 뒤꿈치를 높이 올리십시오. 매우 높습니다! 그리고 이제 더 높이, 더 높이! 지연. 이제 긴장을 푸세요. 긴장을 풀면 종아리에 얼얼한 느낌과 약간의 무거움을 느낄 수 있는데, 이는 이완된 상태에 해당합니다.

이제 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 최대한 높이 들어 올려 천장에 닿도록 하세요. 해보자. 준비가 된?! 시작하자! 발가락을 들어 올리십시오. 더 높은! 더 높은! 더! 그만둬! 그리고 긴장을 풀어라...

이제 이 연습을 반복해 보겠습니다. 준비가 된?! 시작하자! 발가락을 높이 가리키세요! 더 높은! 더 높은! 글쎄, 조금 더! 지연! 진정하세요... 발에 따끔거림을 느낄 수도 있습니다. 이 따끔거림과 무거움을 느껴보십시오. 이제 근육이 이완되었습니다. 근육이 더 무겁고 편안해 지도록하십시오.

메모:

운동 No. 3 "엉덩이와 배"

이제 허벅지 근육에 집중해 보겠습니다. 이 운동은 매우 간단합니다. 제가 요청하면 두 다리를 앞으로 쭉 뻗으셔야 하는데, 이게 불편하시면 한쪽 다리씩 쭉 뻗으시면 됩니다. 동시에 근육이 긴장되어서는 안된다는 것을 기억하십시오.

운동을 시작합시다. 준비가 된?! 시작하자! 두 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 곧장! 더욱 똑바로! 그것보다 더 똑바르다! 지연! 그리고 긴장을 풀어주세요... 발이 바닥에 부드럽게 떨어지도록 하세요.

엉덩이에 긴장감을 느꼈나요? 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된?! 시작하자! 두 다리를 앞으로 뻗어주세요! 더 똑바로! 더욱 똑바로! 이전보다 더 똑바르게! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 해변에 있는 자신의 발뒤꿈치를 모래에 파고 있는 모습을 상상해 보십시오. 준비가 된? 시작하자! 발뒤꿈치를 바닥에 묻어주세요! 발뒤꿈치를 더 세게 심으세요! 긴장을 유지하세요! 그리고 휴식을 취하세요. 다시 반복해 보겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 발뒤꿈치를 바닥에 묻어두세요. 더 세게! 더 단단하다! 그것보다 더 힘들었다! 더! 안심하다. 이제 다리 위쪽이 편안한 느낌을 받을 것입니다. 근육을 더욱 이완시켜 보세요. 더! 이 느낌에 집중해보세요.

메모:

연습 번호 4 "손"

손으로 넘어 갑시다. 먼저 양손을 동시에 주먹으로 쥐어보시기 바랍니다. 두 주먹을 최대한 꽉 쥐십시오. 준비가 된?! 시작하자! 손을 아주 꽉 쥐십시오. 그 어느 때보 다 강한! 더욱 강하게! 지연! 그리고 휴식을 취하세요.

이것 훌륭한 운동낮에 글을 쓰느라 손이 지친 분들을 위해. 이제 반복해 보겠습니다. 준비가 된?! 시작하자! 주먹을 아주 꽉 쥐세요. 더 단단하게! 더욱 강하게! 잡고 긴장을 풀어라...

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 손가락을 최대한 넓게 벌리면 됩니다. 준비가 된?! 시작하자! 손가락을 펴십시오. 더 넓게! 더욱 넓어졌습니다! 최대한 넓게! 그리고 휴식을 취하세요. 손과 팔뚝에 따뜻함과 따끔거림이 느껴집니다. 이 느낌을 기억하세요.

메모: 20~30초 정도 멈춰야 합니다.

운동 번호 5 "어깨"

이제 어깨 작업을 해보겠습니다. 우리는 어깨에 많은 긴장과 스트레스를 짊어지고 있습니다. 이 운동어깨를 귀 쪽으로 으쓱하는 것입니다(정신적으로 어깨 꼭대기가 귓불에 닿도록 노력하십시오).

이 연습을 해보자. 우리는 채널을 맞추었습니다. 준비가 된?! 시작하자! 어깨를 높이세요! 더 높이 올려보세요. 더 높은! 최대치! 그리고 휴식을 취하세요. 매우 좋은! 어깨가 무거워지는 느낌에 집중해보세요. 어깨를 낮추고 완전히 긴장을 풀어주세요. 점점 더 무거워지게 해주세요.

메모: 20~30초 동안 멈추는 것을 잊지 마세요.

연습 번호 6 "얼굴"

얼굴 영역으로 넘어 갑시다. 입부터 시작해보자. 가장 먼저 부탁드릴 것은 최대한 활짝 웃어달라는 것입니다. 귀에서 귀까지 미소가 되어야 합니다. 준비가 된?! 시작하자! 활짝 웃으세요. 더욱 넓어졌습니다! 더 넓은 곳은 없어요!? 그 긴장감을 유지하세요! 그리고 휴식을 취하세요. 이제 이 연습을 반복하세요. 준비가 된? 시작하자! 활짝 웃는다! 가장 큰 미소! 더욱 넓어졌습니다! 더 넓게! 지연! 그리고 휴식을 취하세요.

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 누군가에게 키스하려는 것처럼 입술을 함께 누르십시오. 준비가 된? 시작하자! 입술을 함께 누르십시오. 아주 꽉 쥐어짜세요. 더욱 강하게! 가능한 한 단단하고 꽉 쥐십시오. 안심하다. 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 입술을 꽉! 더 단단하게! 조금 앞으로 당겨주세요! 더욱 강하게! 지연! 안심하다. 입 주위의 근육을 이완시키세요. 더욱 긴장을 풀어보세요.

이제 눈으로 넘어 갑시다. 눈을 꼭 감아야 합니다. 샴푸가 눈에 들어갔다고 상상해보십시오. 준비가 된? 시작하자! 눈을 감 으세요. 매우 강한! 더욱 강하게! 더 단단하게! 지연! 안심하다. 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 눈을 꼭 감으세요! 더 강하게! 눈꺼풀을 꽉 조여보세요! 더! 더욱 강하게! 안심하다.

마지막 운동은 눈썹을 최대한 높이 올리는 것입니다. 이때 눈을 감고 있어야 한다는 점을 잊지 마세요. 준비가 된? 시작하자! 눈썹을 높이 올리세요. 더 높은! 당신이 할 수있는 한 높이! 지연! 안심하다. 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 눈썹을 올리세요. 더 높은! 최대한 높이! 이 위치를 유지하세요! 그리고 휴식을 취하세요. 잠시 멈춰서 느껴보세요. 완전한 휴식안면 근육.

메모: 20~30초 정도 멈춰야 합니다.

마지막 단계

이제 신체의 주요 근육 대부분이 이완되었습니다. 그들이 모두 진정으로 편안한지 확인하기 위해 저는 역순으로긴장했다가 이완한 근육을 나열하십시오. 내가 이름을 지을 때 더욱 긴장을 풀어보십시오. 따뜻한 파도처럼 온몸에 스며드는 이완을 느끼실 수 있습니다. 이마부터 시작하여 이완감을 느끼다가 눈으로 이동하여 볼로 내려갑니다. 당신을 감싸는 휴식의 무거움을 느끼시나요? 하단 부분얼굴은 어깨까지 내려오고, 가슴, 팔뚝, 배, 손. 다리는 엉덩이부터 시작해 종아리와 발까지 이완됩니다. 당신은 당신의 몸이 매우 무거워지고 매우 편안해 졌다고 느낍니다. 좋은 느낌이에요. 이러한 감각을 유지하고 이완된 느낌을 즐기십시오.

메모: 2분 동안 멈춥니다.

Jacobson에 따른 점진적 신경근 이완, 수정

1. 손과 팔뚝 - 주먹을 쥐고 퍼팅 엄지손가락위에.

2. 상부 근육손 - 팔꿈치를 의자나 침대 뒤쪽으로 누릅니다.

3. 이마 - 눈썹을 올립니다.

4 눈, 코, 볼 - 눈을 감고 코에 주름을 줍니다.

5. 입, 턱, 목 - 뒤쪽의 이를 가볍게 짜냅니다. 구강, 거꾸로 된 광대 미소를 짓고 입술 모서리를 아래쪽으로 낮추십시오.

6. 목과 어깨 - 턱을 아담의 사과 부위에 밀어 넣으세요.

7. 몸통 중간 부분 - 천천히 깊게 흡입하여 아래에서 위로 폐를 채우고 견갑골을 뒤로 움직이고 등을 아치형으로 만듭니다.

8. 다리 - 다리를 들어 올리고 발가락은 바닥을 향하게 합니다.

9. 다리 - 다리를 들어 올리고 발가락은 천장을 향하게 합니다.

현대인나는 자연 서식지에서 너무 멀리 떨어져서 생물이 우리 행성에 사는 법칙을 완전히 잊어버렸습니다. 주요 법칙 중 하나는 전압 위상 뒤에 있습니다. 활동적인 행동, 휴식, 휴식, 휴식의 단계가 이어져야 합니다.

아마도 지구상의 단 한 마리의 생물도 (우리에 갇힌 동물을 제외하고) 인간만큼 끔찍한 스트레스와 긴장을 경험하지 않을 것입니다.

우리는 자연스럽고 본능적으로 이완하는 방법을 완전히 잊어버렸기 때문에 꽤 많은 이완 기법이 고안되었습니다.

그들 중 일부는 정신적 휴식을 더 목표로 합니다. 우리 기사에서 우리는 살펴볼 것입니다 행동 양식 근육 이완 .

결국, 아시다시피- 인간의 몸- 단일 시스템으로, 근육을 이완할 수 있게 되자마자 생각에서 긴장이 사라질 것입니다.

근육 이완을 위한 목욕

자신을 허용 아로마 목욕긴장된 하루를 보내고 집에 돌아올 때.

안에 따뜻한 물근육과 의식이 모두 이완됩니다. 아로마테라피 에센셜 오일은 이러한 이완 효과를 더욱 강화합니다. 라벤더는 신경을 진정시킵니다. 멜리사는 내부 긴장을 완화하고 장미 향 제라늄은 기분을 개선하고 숙면을 제공합니다.

입욕제: 20방울 정유꿀 1테이블스푼과 섞어 물에 첨가합니다. 향기를 깊게 흡입하십시오.

목욕은 허브 달임으로 준비할 수도 있습니다. 이러한 허브 목욕은 근육과 신경을 이완시킬 뿐만 아니라 몸 전체의 피부를 탄력있게 만들어줍니다.

따뜻한 족욕탕이 포함된 주니퍼 오일차갑게 집에 돌아오거나 흥분해서 잠을 잘 수 없을 때 놀라운 효과가 있습니다. 물에 베리 한 줌을 넣거나 에센셜 오일 5방울을 첨가해도 됩니다.

일반적인 근육 이완을 위한 자세

이러한 자세는 단독으로 또는 자동 훈련과 함께 휴식을 취하거나 특별한 명상 음악을 듣는 데 사용할 수 있습니다.

요가 휴식 자세 - 아이의 포즈. 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 기울이고 이마가 바닥에 닿고 팔을 뒤로 젖힙니다. 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때마다 등 근육이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요.

휴식을 위한 꽤 일반적인 자세는 다음과 같습니다. 코치맨의 포즈.의자 가장자리에 앉아 다리를 넓게 벌리고 손을 팔꿈치 아래 엉덩이에 올려 놓고 앞으로 몸을 기울이고 머리를 자유롭게 매달아 머리 뒤쪽과 어깨가 이완되도록 합니다. 심호흡하세요.

안면 근육의 이완

사람이 내부적으로 긴장되면 얼굴 근육을 포함하여 몸의 모든 근육이 긴장됩니다. 주의하여! 하루 종일 눈살을 찌푸릴 때 주름이 나타나는 방식입니다. 긴장을 풀고 휴식을 취하세요. 지압은 안면 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

지압 방법은 다음과 같습니다. 강한 압력을 사용하여 지점을 마사지합니다. 원을 그리며긴장이 가라앉았다고 느낄 때까지 몇 분 동안.

이마와 생각의 이완: 이마 위쪽의 점들을 마사지합니다.

이해할 수 없는 불안감이나 집중력이 부족한 경우: 눈썹 중앙 부분을 마사지하세요.

얼굴과 목의 근육을 이완시킵니다. 귀 뒤의 움푹 들어간 부분을 눌러줍니다.

또한 얼굴의 전반적인 이완을 위해서는 테리 타월을 적신 따뜻한 압축을하는 것이 유용합니다. 뜨거운 물, 잘 짜서 얼굴에 몇 분 동안 올려 놓습니다. 당신의 안면 근육은 거의 즉각적으로 이완될 것이며, 훨씬 더 차분하고 평화로운 느낌을 받게 될 것입니다.

마사지

셀프 마사지를 할 수도 있지만, 다른 사람이 마사지를 해주면 훨씬 즐겁고 유익합니다. 전문 마사지 치료사일 수도 있고, 긴장을 풀어주고 싶어하는 사랑하는 사람일 수도 있습니다.

이것은 일반적으로 매우 즐거운 휴식 형태입니다. 다른 사람의 손가락이 피부에 닿을 때 더 느리고 부드럽게 닿을수록 피부 신경이 더 강하게 반응합니다.

수용적이고 민감한 사람은 모든 근육의 즉각적인 이완을 느끼고 즐거운 반망각에 빠집니다. 이 제품도 사용해 보세요!

편안한 운동 세트

상당히 빠른 이완 효과를 가져올 수 있습니다. 특수 단지긴장-이완법을 사용한다.

등을 대고 누워서 다리를 매우 단단히 긴장시키고 몇 초 동안 그 상태를 유지한 후 즉시 긴장을 푸십시오. 손으로도 똑같이하십시오.

그런 다음 천골을 바닥에 대고 등을 위쪽으로 구부립니다. 어깨를 귀쪽으로 당긴 다음 긴장감을 주어 아래로 당깁니다. 얼굴을 찡그린다. 안심하다.

그리고 마지막으로 머리를 한쪽에서 다른쪽으로 천천히 굴립니다.

수동적 근육 이완은 근육에서 나오는 감각 신호에 초점을 맞추는 것을 포함합니다. 특정 그룹 줄무늬 근육그리고 이것들에 정확하게 관심을 집중시키는 과정에서 그들의 후속 이완 근육 그룹오.

MI 환자의 수동적 근육 이완법 사용에 대한 적응증은 능동적 근육 이완법과 동일합니다. 그러나이 방법은 먼저 고통받는 수면의 질을 정상화하는 데 가장 효과적입니다. 이 방법의 장점은 어떤 조건에서도 다른 사람을 방해하거나 자신에게 관심을 끌지 않고 수동적 휴식을 취할 수 있다는 것입니다. 일반적으로 수동적 근육 이완은 잠자리에 들기 전 15~20분 동안 수행됩니다. 스트레스는 불안 수준을 증가시키고 과도한 불안을 유발합니다. 근육 긴장, 이는 수면의 질과 사람의 안녕에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 MI 환자가 과도한 근육 긴장을 완화하는 방법을 배우면 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다.

과도한 근육 이완을 위해 잠자리에 들기 전 15~20분 동안 수동적 근육 이완을 연습하는 것이 좋습니다. 정신적 스트레스. 목적 이 방법신체의 주요 근육 그룹을 이완시키는 것입니다. 매일의 짧은 세션은 각각의 휴식에 집중함으로써 깊은 휴식 상태를 얻는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 다양한 그룹신체 근육.

수동적 근육 이완 기법은 다음과 같습니다. 눈을 감고 가능한 한 편안하게 의자에 앉거나 "수상하게 자고있는 마부"의 자세를 취해야하지만 등을 대고 누워있는 것이 가장 좋습니다.

1. 머리 근육. 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉴 때 따뜻한 이완의 물결이 머리 꼭대기에서 내려오기 시작하면서 머리의 모든 근육이 이완되는 것을 느껴보세요. 이마 근육에 집중하세요. 이마 근육이 어떻게 이완되는지, 모든 주름이 어떻게 완화되는지 느껴보세요. 이마 근육이 무거워지고 이완된다는 사실에 주목하세요. 열이 눈꺼풀과 코 근육까지 내려갑니다. 눈꺼풀 근육이 납으로 가득 찬 것처럼 무거워지는 것을 느껴보세요. 코 근육이 이완되고 무거워집니다. 이마, 눈꺼풀, 코 근육 전체에 기분 좋은 온기가 퍼집니다. 열은 입 근육 아래로 가라앉습니다. 입 근육이 이완되고 무거워집니다. 입과 턱의 근육이 무거워지고 이완된다는 사실에 집중하세요. 모든 불쾌한 생각이 사라지고 모든 걱정과 불안이 사라집니다. (10초간 멈춤)

2. 목과 어깨의 근육. 이제 따뜻한 이완의 물결이 목 근육에 어떻게 전달되는지 느끼기 시작하십시오. 모든 목 근육이 이완되고 온기가 가득 차며 무거워집니다. 모든 목 근육이 무거워지고 이완되고 머리가 늘어지고 고요한 평화와 이완의 느낌이 몸 전체를 덮는다는 사실에주의를 집중하십시오. 휴식을 취하고 휴식을 취합니다(10초 동안 멈춤).

이제 기분 좋은 열파가 근육으로 내려간다는 사실에 집중하세요. 어깨 거들. 어깨 거들 근육이 어떻게 이완되고 무거워 졌는지 느껴보세요. 목과 어깨띠 근육의 모든 근육이 무거워지고 이완되었다는 사실에 주목하십시오. 긴장감과 피로감이 몸에서 사라집니다. 긴장을 풀고 휴식을 취합니다(10초간 멈춤).

3. 팔 근육. 쾌적하고 따뜻한 휴식의 물결이 손에 내려와 모든 근육에 퍼지는 모습을 느껴보세요. 모든 근육이 이완되고 마치 납으로 가득 찬 것처럼 무거워집니다. 팔뚝 근육이 이완되고, 손 근육이 이완됩니다. 팔 근육 전체에 기분 좋은 온기가 퍼집니다. 당신의 몸 전체가 쉬고 있습니다. 피로감이 몸에서 사라집니다. 긴장을 풀고 긴장을 푸세요. 발생하는 감각을 잘 기억하십시오. 이제 이러한 감각에 대한 단 하나의 기억만으로도 그 감각이 나타나게 됩니다(10초 동안 멈춤).

4. 가슴과 복부 근육. 가슴과 복부 근육에 주의를 집중하세요. 가슴과 복부 근육에서 긴장이 풀리는 것을 느껴보세요. 그들은 휴식을 취합니다. 호흡이 부드럽고 차분해집니다. 숨을 진정시키고(2초 동안 멈춤) 숨을 내쉰다. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때마다 몸 전체의 근육 긴장이 가라앉습니다. 당신은 쉬고 있습니다. 당신은 편안해졌습니다(10초간 멈춤).

5. 다리 근육. 다리 근육에 주의를 집중하세요. 따뜻한 이완의 물결이 허벅지로 어떻게 흘러가는지 느껴보세요. 허벅지 근육에 주의를 돌리는 동안 이마, 눈꺼풀, 입, 목, 어깨, 팔의 근육은 이완된 상태를 유지합니다(5초간 정지). 허벅지 근육이 마치 납으로 가득 찬 것처럼 따뜻하고 무거워집니다(5초간 정지). 열이 더 낮아지고 정강이를 덮습니다. 다리 근육이 이완되고 무거워지며 따뜻해집니다. 양쪽 종아리 근육이 어떻게 이완되는지 느껴보세요. 종아리가 어떻게 무겁고 편안해지는지 주의를 집중하세요(5초간 멈춤). 열이 더 낮아지고 발 근육을 통해 퍼집니다. 발을 무겁게 하고 편안하게 하십시오(5초간 정지). 허벅지 근육, 다리 근육, 발 근육이 납으로 가득 찬 것처럼 무거워지고 이완되는 모습에 집중하세요. 발생하는 감각을 잘 기억하십시오. 이제 그들에 대한 단 하나의 기억만이 그들의 출현으로 이어질 것이다(10초간 멈춤).

6. 마지막 부분. 몸의 모든 근육이 어떻게 이완되는지 느껴보십시오. 이마, 눈꺼풀, 볼, 입의 근육을 이완시킵니다(5초간 정지). 목과 어깨 근육을 이완시키고 휴식을 취합니다(5초간 정지). 모든 팔 근육이 이완되고 무거워졌습니다(5초간 정지). 긴장이 가슴과 복부 근육을 어떻게 떠났는지 느껴보십시오. 가슴과 복부의 모든 근육이 이완됩니다. 호흡은 고르고 차분합니다(5초간 정지). 다리의 모든 근육이 무거워지고 이완되었다는 사실에 집중하세요. 기분 좋은 온기가 허벅지, 다리, 발에 퍼집니다. 모든 다리 근육이 무거워지고 이완되었습니다(5초간 정지). 이제 몸의 모든 주요 근육이 이완됩니다. 당신은 쉬고 있습니다. 피로감이 몸에서 사라집니다. 숨을 내쉴 때 반복하세요. “나는 차분해요. 나는 편안하다." 몇 분 동안 편안한 상태를 유지하십시오. 계속 쉬고 긴장을 풀면서 숨을 내쉬면서 스스로에게 다음과 같이 반복하십시오. "나는 편안해졌어..., 나는 차분해..., 나는 편안해졌어..., 나는 차분해..."(5분 동안 멈춤).

7. 취침 전 저녁에 수동적 근육 이완 방법을 사용하면 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행 한 후 눈에 띄지 않게 잠들 것입니다.

각성으로의 전환. 낮 동안 수동적 근육 이완 방법을 사용하는 경우 운동이 완료되면 동원 공식을 사용해야 합니다. “나는 충분히 휴식을 취하고 편안해졌습니다. 이제 나는 1부터 5까지 셀 것입니다. 셀 때마다 나는 점점 더 정신이 맑아지고 몸 전체가 편안해지는 것을 느낄 것입니다. 카운트가 5에 도달하면 즉시 눈을 뜨고 기분이 좋고 상쾌하며 힘이 가득 찬스왑 업무를 잘 수행할 준비가 되었습니다. 홀로! 활력이 넘치고 신선한 느낌이 듭니다. 둘! 내 몸의 모든 근육이 휴식을 취하고 힘이 넘쳤습니다. 삼! 강한 느낌이 들어요 (스트레치!) 4개! 이제 갈 준비가 되었습니다(다시 스트레칭하세요!). 다섯! 눈을 뜨세요.

16.5. 자가 훈련 기술

자가 훈련(정신적 자기 조절)은 정신 위생, 심리 치료 및 정신 예방의 적극적인 방법으로, 다음의 도움을 받아 자신의 상태와 웰빙에 대한 표적화된 영향을 통해 구현됩니다. 특별한 기술, 장기 훈련 과정에서 획득되었습니다.

제안된 방법론은 일주일에 최소 4회 진행되는 체계적인 수업을 2개월간 진행하도록 설계되었습니다. 운동은 다음과 같습니다: "평온함", "이완", "무거움", "따뜻함", "교정", "동원화".

이 운동은 매일 하는 것이 좋습니다. 더 나은 저녁, 약 19~20시간, 별도의 방에서 무릎 아래에 가벼운 쿠션을 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 5-6에서는 훈련 세션침대에 누워서 하는 운동은 잠자리에 들기 직전에 시작할 수 있습니다. 2~3주 후에 운동이 성공적으로 완료되면 앉은 자세(코치맨 위의 드로쉬키) 자세 또는 수동 자세(의자)에서 훈련을 진행할 수 있습니다. 이 기간 동안 수업은 하루에 최소 3번 이상 진행되어야 합니다. 낮 시간과 취침 전 자동 훈련은 저녁 운동. 연습할 때 주의가 지나치게 집중되는 것을 피해야 합니다. 성공하려면 노력의 부족이 절대적으로 필요합니다. 그들은 의지의 참여를 전제로 하며, 옆에 있어야 하는 사람은 바로 그녀입니다.

복잡한 "진정". 튜닝 연습의 역할을 합니다. 암시적 강화(“속삭이는 하위 텍스트”)는 반복할 필요가 없습니다. 제안의 목적은 시뮬레이션된 상태에 대한 적절한 아이디어를 창출하고 수업의 효율성을 높이는 것입니다. 그러므로 문제의 상태를 반복하지 말고 경험하고 경험해야합니다.

복잡한 "휴식". 이러한 근육 이완 운동은 전체 자동 훈련 시스템의 주요 요소 중 하나를 구성합니다. 이완 중에 일부 비특이적이고 매우 특징적인 감각이 나타날 수 있으며, 이를 활동적인 심리 치료에서 자가 방전이라고 합니다. 예를 들어, 무거움을 느끼는 자기 최면에서는 손이나 팔 전체의 크기가 커지는 주관적인 느낌, 팔걸이에 무거운 손이 "결합"되는 느낌, "접착"되는 느낌이 있는 경우가 있습니다. 아주 드물게 의자에 앉는 경우 - 팔다리가 더 이상 당신의 것이 아닌 것처럼 보일 때 "소외감"이 느껴집니다. 다른 경우에는 근육이 "당겨지는" 느낌, 진동 느낌, 경련, 가려움증이 있을 수 있습니다. 덜 흔한 것은 "귀 충혈"과 일종의 청력 상실입니다. 이러한 현상은 뇌의 특정 위상 변화와 관련이 있으며 환자를 괴롭히지 않아야 합니다. 이러한 감각은 4교시에 나타나고 8~10교시에는 흔적도 없이 사라집니다. 유일한 예외는 자신의 신체가 "무중력" 또는 "떠 있는" 느낌입니다.

복잡한 "중력". 두 부분으로 구성됩니다. 운동을 시작할 때 각 그룹에 조금씩 머무르면서 신체의 모든 근육을 내부적으로 "검사"해야합니다. 정신 통제의 일반적인 계획은 "집중, 느낌(잔여 긴장), 이완"이라는 단어로 표현될 수 있습니다. 이 문구를 큰 소리로 또는 혼자서 반복할 필요는 없습니다. 당신의 의지적, 정신적 행동의 패턴과 순서를 기억하세요. 모든 경우에 순차적 근육 이완은 위에서 아래 방향으로 수행됩니다. 3주차 말쯤 체계적인 훈련어떤 경우에는 손 근육이 이완되면서 손가락이 구부러지거나 손 전체를 쥐어짜는 듯한 느낌이 동반되기도 하고, 반대로 손이 붓는 느낌이 나타나는 경우도 있습니다. 운동의 두 번째 부분은 무거움에 대한 자기 최면을 포함합니다. 함으로써 독립적인 연구모든 경우에 이완 운동을 수행할 때 기억해야 합니다. 먼저 잔여 근육 긴장을 완화한 다음 무거움에 대한 자기 최면으로 이동해야 합니다.

복잡한 "따뜻함". 오른쪽(왼손잡이의 경우 - 왼손) 손에 온기를 유발하는 운동은 항상 "이완" 콤플렉스 후에 수행됩니다. 처음 10-15 수업 동안 자기 최면 공식은 오른쪽 손과 양쪽 다리에만 적용됩니다. 후속 작업은 몸 전체에 따뜻함을 일반화하기 위해 노력하는 것입니다. 예를 들어 다음과 같은 열 감각의 조사에 유의해야합니다. 오른손왼쪽에는 많은 경우 5~6번째 수업에서 이미 눈에 띄게 나타납니다.

동시에 심장 근육의 혈액 순환이 반사적으로 개선되기 때문에 이는 긍정적인 신호입니다. 그러나 첫 번째 수업에서 이 효과를 의도적으로 얻으려고 노력해서는 안 됩니다. 효과는 저절로 나타날 것입니다. 만약에 독립적인 훈련충분한 강도의 필요한 감각을 불러일으킬 수 없습니다. 이는 훈련 과정의 첫 번째 부분 기간을 5, 10, 15 세션 또는 그 이상 늘려야 함을 의미합니다. "따뜻함" 콤플렉스를 수행할 때 머리에 열감이 생기면 머리 뒤쪽에 놓인 시원한 물에 적신 수건의 비유적 표현이나 자기 최면을 사용하여 이 현상을 독립적으로 중지해야 합니다. "이마가 좀 시원해요."

복잡한 "수정". 정서적 의지 영역을 강화하고 특정 수정을 목표로하는 운동의 효과적인 사용 개인별 특성, 기준으로 만 수행됩니다. 개별적인 접근 방식. 개인의 정신 교정에 대한 의도적인 작업은 "나는 내 자신을 무엇을 바꾸고 싶은가?", "나는 무엇을 달성하고 싶은가?"라는 두 가지 질문으로 시작됩니다.

복잡한 "동원". 이전 운동을 마친 후 수면으로의 전환이 예상되지 않으면 반드시 "동원 및 회복" 콤플렉스를 수행해야 합니다. 자생적 상태" 이 경우 자기 최면의 공식은 척추 교정, 강제 호흡 노력 및 의지 근육 긴장과 함께 점차 증가하는 감정적 고조와 함께 (정신적으로) "발언"되어야합니다. 마지막 문구 바로 뒤에는 앉은 자세 중 하나로 운동을 수행한 경우에는 일어서야 하고, 등을 대고 누운 자세로 수행한 경우에는 앉아야 합니다.

표적 자가 훈련때때로 잘못 믿어지는 것처럼 "이완"하는 법을 배우는 것이 아니라 자신의 상태를 관리하는 기술을 개발하는 것, 활동 상태에서 수동적 각성 상태로 쉽고 빠르게 이동할 수 있는 능력의 형성 및 개발로 구성됩니다. 그 반대, 즉 우리 얘기 중이야자신의 상태와 같은 상대적으로 비자발적인 기능의 자기 조절 범위를 확장하거나 내부 프로세스에 대한 의지적 제어를 확장하고 결과적으로 물리적, 사회적 환경의 끊임없이 변화하는 영향에 적응하는 능력을 향상시키는 것에 대해 설명합니다. 이 방법의 훈련 및 활성화 특성은 수행 시 의식적(의지적) 규율과 성실성을 요구합니다. 자가 운동, 이는 그것이 아무리 즐겁더라도 자발적인 상태에서 적극적으로 독립적으로 벗어나려는 태도의 형성과 투약 된 구현과 주로 관련됩니다.

따라서 MI를 앓은 모든 환자는 자기 조절 방법을 익힐 수 있습니다. 마지막 단계 MI 환자의 의학적, 심리적 재활 프로그램에는 의학적, 심리적, 사회적 기준을 사용하여 개발된 프로그램의 효과 평가, 2차 심리적 예방, 의학적 처방의 지속적인 규율 시행, 치료 운동을 향한 방향이 포함됩니다. 신체 문화, 신체의 내부 보유량을 늘리기 위해받은 권장 사항을 준수합니다.

수동적 근육 이완 방법은 가로무늬 근육의 특정 그룹에서 나오는 감각 신호에 초점을 맞춘 다음 이러한 근육 그룹에 직접 집중하면서 근육을 이완시키는 것입니다.

MI 환자의 수동적 근육 이완법 사용에 대한 적응증은 능동적 근육 이완법과 동일합니다. 그러나이 방법은 먼저 고통받는 수면의 질을 정상화하는 데 가장 효과적입니다. 이 방법의 장점은 어떤 조건에서도 다른 사람을 방해하거나 자신에게 관심을 끌지 않고 수동적 휴식을 취할 수 있다는 것입니다. 일반적으로 수동적 근육 이완은 잠자리에 들기 전 15~20분 동안 수행됩니다. 스트레스는 불안 수준을 높이고 과도한 근육 긴장을 유발하여 수면의 질과 개인의 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 MI 환자가 과도한 근육 긴장을 완화하는 방법을 배우면 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다.

과도한 신경정신적 긴장을 완화하려면 잠자리에 들기 전 15~20분 동안 수동적 근육 이완을 실천하는 것이 좋습니다. 이 방법의 목표는 신체의 주요 근육 그룹을 이완시키는 것입니다. 매일의 짧은 세션은 신체의 다양한 근육 그룹을 이완시키는 데 집중하여 깊은 이완 상태를 얻는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.
수동적 근육 이완 기법은 다음과 같습니다. 눈을 감고 가능한 한 편안하게 의자에 앉거나 "수상하게 자고있는 마부"의 자세를 취해야하지만 등을 대고 누워있는 것이 가장 좋습니다.

1. 머리 근육. 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉴 때 따뜻한 이완의 물결이 머리 꼭대기에서 내려오기 시작하면서 머리의 모든 근육이 이완되는 것을 느껴보세요. 이마 근육에 집중하세요. 이마 근육이 어떻게 이완되는지, 모든 주름이 어떻게 완화되는지 느껴보세요. 이마 근육이 무거워지고 이완된다는 사실에 주목하세요. 열이 눈꺼풀과 코 근육까지 내려갑니다. 눈꺼풀 근육이 납으로 가득 찬 것처럼 무거워지는 것을 느껴보세요. 코 근육이 이완되고 무거워집니다. 이마, 눈꺼풀, 코 근육 전체에 기분 좋은 온기가 퍼집니다. 열기가 입 근육까지 내려갑니다. 입 근육이 이완되고 무거워집니다. 입과 턱의 근육이 무거워지고 이완된다는 사실에 집중하세요. 모든 불쾌한 생각이 사라지고 모든 걱정과 불안이 사라집니다. (10초간 멈춤)

2. 목과 어깨의 근육. 이제 따뜻한 이완의 물결이 목 근육에 어떻게 전달되는지 느끼기 시작하십시오. 모든 목 근육이 이완되고 온기가 가득 차며 무거워집니다. 모든 목 근육이 무거워지고 이완되고 머리가 늘어지고 고요한 평화와 이완의 느낌이 몸 전체를 덮고 휴식을 취한다는 사실에주의를 집중하십시오 (10 초 동안 정지).

이제 쾌적한 열파가 어깨 거들 근육으로 내려간다는 사실에 집중하십시오. 어깨 거들 근육이 어떻게 이완되고 무거워 졌는지 느껴보세요. 목과 어깨띠 근육의 모든 근육이 무거워지고 이완되었다는 사실에 주목하십시오. 긴장감과 피로감이 몸에서 사라집니다. 긴장을 풀고 휴식을 취합니다(10초간 멈춤).

4. 가슴과 복부 근육. 가슴과 복부 근육에 주의를 집중하세요. 가슴과 복부 근육에서 긴장이 풀리는 것을 느껴보세요. 그들은 휴식을 취합니다. 호흡이 부드럽고 차분해집니다. 숨을 진정시키고(2초 동안 멈춤) 숨을 내쉰다. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때마다 몸 전체의 근육 긴장이 가라앉습니다. 당신은 쉬고 있습니다. 당신은 편안합니다. (10초 동안 멈춤).

7. 취침 전 저녁에 수동적 근육 이완 방법을 사용하면 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행 한 후 눈에 띄지 않게 잠들 것입니다.

각성으로의 전환. 낮 동안 수동적 근육 이완 방법을 사용하는 경우 운동이 완료되면 동원 공식을 사용해야 합니다. “나는 충분히 휴식을 취하고 편안해졌습니다. 이제 나는 1부터 5까지 셀 것입니다. 셀 때마다 나는 점점 더 정신이 맑아지고 몸 전체가 편안해지는 것을 느낄 것입니다. 5를 셀 때, 나는 즉시 눈을 뜨고 정신이 맑아지고, 상쾌하고, 활력이 넘치고, 임무를 잘 수행할 준비가 된 것을 느낄 것입니다. 하나! 활력이 넘치고 신선한 느낌이 듭니다. 둘! 내 몸의 모든 근육이 휴식을 취하고 힘이 넘쳤습니다. 삼! 강한 느낌이 들어요 (스트레치!) 4개! 이제 갈 준비가 되었습니다(다시 스트레칭하세요!). 다섯! 눈을 뜨세요.

이 자기 조절 방법에는 신체 근육을 이완시키는 것이 포함됩니다. 이 방법은 후속 방법의 기초입니다. 근육 이완 기술을 익히지 않으면 다른 방법을 익히는 것이 불가능합니다. 호흡에 주의를 기울이는 것은 이완에 큰 역할을 합니다. 이 방법을 실행하면 일상 활동에서 근긴장도 상태를 모니터링하는 습관이 점차 형성되어 정상화에 도움이 됩니다. 정신 상태. 또한, 근육 긴장에 대한 인식은 상황의 정신-정서적 긴장이 증가하는 첫 번째이자 가장 신뢰할 수 있는 신호가 될 수 있습니다.

신경근 이완은 과도한 스트레스를 제거하는 것을 목표로 하는 대부분의 프로그램에서 효과적인 구성 요소입니다. 이 방법의 한 가지 변형은 근육 긴장, 스트레스 및 불안을 줄이는 데 사용되는 점진적인 근육 이완입니다. 이 기술특정 근육 그룹과 근육 그룹의 긴장과 그에 따른 이완을 목표로 하는 일련의 운동으로 구성됩니다. 개별 근육, 깊은 이완 상태를 달성하기 위해. "진보적" 기술은 다음과 같은 이유로 그 이름을 얻었습니다.

피험자-1특정 근육의 신경근 활동(긴장)을 선택적으로 약화시키기 위해 특정 순서로 훈련됩니다. 이 과정을 통해 근육이 최대한의 이완을 얻는 데 몇 분이 걸릴 수 있습니다.

피험자-2긴장과 이완 특정 근육전체 과정이 주요 근육 그룹의 이완에서 몸 전체 또는 일부의 이완으로 진행되는 방식으로 신체.

- 그룹 참가자 중 근육이나 금기 사항과 관련된 금기 사항이 있는지 확인합니다. 신경근육 장애(신경 장애, 근육 약화 또는 손상, 뼈 병리학), 이는 신경근 이완 운동에 의해 악화될 수 있습니다.

- 그룹 구성원에게 설명 적합한 조건신경근 이완을 위해:

a) 조용하고 편안한 장소, 가능하면 어둡게 하여 신체 감각에 완전히 집중할 수 있도록 합니다.

b) 꽉 끼는 옷을 느슨하게 하고, 원할 경우 콘택트렌즈, 안경, 신발을 벗습니다.

c) 신체는 최대의 지지력을 가져야 합니다(사람이 비자발적으로 잠이 드는 경우 목과 머리는 제외).

- 원하는 근육 긴장과 원치 않는 근육 수축(과도한 근육 긴장)의 차이에 대해 그룹 구성원에게 지시합니다. 긴장은 긴장된 근육이 약하고 불쾌한 압박감을 느끼는 것이 특징입니다. 구축은 근육, 관절 또는 인대에 통증을 유발할 뿐만 아니라 통제할 수 없는 근육 떨림을 유발합니다.

- 적절한 호흡 방법을 그룹에 알립니다. 근육 긴장 중에는 호흡이 유지되지 않습니다. 평소처럼 숨을 쉬거나, 긴장하는 동안 숨을 들이쉬고, 이완하는 동안 숨을 내쉬어야 합니다.

- 그룹원들에게 지시사항을 정확히 어떻게 설명할지 설명합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. “우리가 집중할 각 근육 그룹에 대해 저는 항상 이완 운동을 실제로 시작하기 전에 먼저 자세히 설명할 것입니다. 그러므로 내가 “시작하세요!”라고 말할 때까지 운동을 시작하지 마십시오.

신경근 이완을 사용하는 절차:

가능한 한 세션은 하반신의 이완으로 시작하여 얼굴로 끝납니다. 근육을 긴장시켰다가 이완시킨 후에는 근육이 다시 긴장되지 않도록 노력해야 하기 때문입니다. "반수의적" 안면 근육은 반복적인 긴장에 가장 취약하므로 마지막에 이완시킵니다.

근육 이완 순서:

스테이지 1. 어떤 특정 근육을 어떻게 구부릴지 그룹에 설명합니다. "우리는 지금 긴장하려고합니다 종아리 근육. 발가락을 바닥에 유지하면서 양쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리는 것부터 시작하겠습니다.”

2단계.그룹 구성원은 사전에 결정된 신호 "준비?"에 따라 훈련을 시작해야 합니다. 시작하자!

3단계.그룹 구성원은 3~5초 동안 긴장을 유지해야 합니다. 이 시간 동안 리더는 그들에게 “양말을 더 높이, 더 높이, 더 높이 올려라”라고 더 큰 노력을 하라고 요청할 수도 있습니다.

4단계.리더는 그룹 구성원들에게 근육을 이완하라는 신호를 보냅니다. « 이제 편히 쉬세요..."

5단계.촉진자는 그룹이 새로 이완된 근육에서 무슨 일이 일어나고 있는지 느끼도록 돕고 이완 감각을 찾도록 격려합니다. 후면정강이. 따뜻함, 얼얼함, 무거움을 느끼시나요? 이러한 감각을 따르십시오."

6단계. 필요한 경우 발표자는 더 많은 통화를 돕습니다. 깊은 휴식참가자: “이제 근육을 더욱 이완시켜 보세요. 근육이 점점 더 무거워지고 있어요.”

7단계.각 운동 후에는 그룹이 편안함을 느낄 수 있도록 5~10초의 휴식 시간을 관찰합니다. 각자 휴식을 취한 후 큰 그룹근육, 15-20초 동안 멈춥니다.

8단계.가능하다면 반대 근육 그룹으로 즉시 전환이 발생합니다. 안에 이 경우해당 운동은 발뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 발가락을 최대한 높이 올리는 것입니다.

점진적 근육 이완은 근육 긴장을 줄여 스트레스와 불안을 줄이는 데 사용할 수 있는 도구입니다. 점진적 근육 이완은 완전한 이완 상태를 달성하는 것을 목표로 신체 근육 그룹의 일관되고 질서 있는 긴장과 이완 시스템입니다. 두 가지 덕분에 완전한 휴식이 가능합니다. 중요한 프로세스:

1. 근육을 긴장시켰다가 이완시키면 더 깊은 근육을 얻고자 하는 일종의 자극을 받게 됩니다. 근육 이완정상적인 조건에서 달성한 것보다.

2. 근육을 긴장시켰다가 이완시키면서 근육의 긴장 상태와 이완 상태를 비교하고 대조할 수 있습니다.

분명히 근육 이완은 다음 전제 조건을 기반으로 합니다.

스트레스와 불안은 근육 긴장과 관련이 있습니다.

근육 긴장을 줄임으로써 스트레스와 불안 수준이 크게 감소합니다.

신경근 이완은 긴장과 이완을 비교하고 대조할 수 있는 독특한 기회를 제공합니다.

연습 1.

지침:이제 몸의 주요 근육 그룹을 지속적으로 이완시켜 완전한 이완 상태를 달성하게 됩니다. 앉을 때에는 뒤로 기대어 앉는 것이 좋습니다. 꽉 끼는 옷은 느슨하게 하거나 제거할 수 있습니다. 안경을 벗으시면 됩니다. 가능한 한 편안하게 지내도록 노력하십시오.

눈을 감아주세요. 먼저, 호흡에 주의를 기울이십시오. 호흡은 신체의 메트로놈입니다. 이 메트로놈을 느껴보자. 공기가 어떻게 콧구멍을 통해 들어가 폐 속으로 더 멀리 이동하는지, 숨을 들이쉴 때 가슴과 배가 어떻게 팽창하고 숨을 내쉴 때 어떻게 떨어지는지 느껴보세요. 호흡에 집중하세요. (여기서 30초 동안 멈춥니다).

우리가 집중할 각 근육 그룹에 대해 자세히 설명하겠습니다. 이완 운동구현을 시작하기 전에. 그러니 제가 “준비됐나요?”라고 말할 때까지 운동을 시작하지 마세요. 시작하자!

갈비뼈:

“호흡이 어떻게 자유로워지는지 느끼기 위해 가슴 근육을 이완시키기 시작하겠습니다. 내 신호에(이전에는 아님!) 아주 심호흡을 하세요. 당신을 둘러싸고 있는 모든 공기를 들이마시도록 노력하십시오. 지금 할게요.

준비가 된? 시작하자! 아주 심호흡을 해보세요! 가장 깊은 호흡! 더 깊게! 더 깊게! 공기를 참으세요... 이제 폐에서 모든 공기를 내쉬고, 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고... 긴장을 풀고... 정상적인 호흡으로 돌아가세요...

숨을 들이쉴 때 가슴에 긴장감을 느꼈나요? 숨을 내쉰 후 이완되는 것을 느끼셨나요? 이 느낌을 기억하고, 깨닫고, 평가해 봅시다. 이 연습을 반복해야 하기 때문입니다.

준비가 된? 시작하자! 심호흡을 해보세요! 매우 깊은! 이전보다 더 깊어졌습니다! 그 어느 때보다 더 깊게! 흡입을 멈추고... 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고... 원래의 호흡으로 돌아갑니다.

이제 긴장감이 느껴지나요? 마음이 편해졌나요? 당신이 큰 성공을 거두면서 모든 것을 다시 반복할 수 있도록 당신의 감각의 차이에 집중하도록 노력하세요.”

일시 정지 - 5~10초.

다리 아래:

“발과 종아리를 살펴 보겠습니다. 두 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다. 이제 발가락을 바닥에 대고 양쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리시기 바랍니다.

준비가 된? 시작하자! 발뒤꿈치를 올려보세요! 둘 다 매우 높이 올려주세요! 더 높은! 이 자세를 유지하고... 숨을 내쉬고, 긴장을 풀고... 부드럽게 바닥에 떨어지도록 하세요.

종아리에 긴장감을 느껴야 합니다. 이 연습을 반복해 봅시다.

준비가 된? 시작하자! 힐을 높이 올려보세요! 매우 높습니다! 그리고 지금은 더욱 높아졌습니다! 더 높은! 지연! 이제 긴장을 풀어보세요... 긴장을 풀면 종아리에 따끔거리는 느낌과 약간의 무거움을 느낄 수 있는데, 이는 이완된 상태에 해당합니다.

양쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 최대한 높이 들어 천장에 닿도록 노력합니다. 해보자.

준비가 된? 시작하자! 발가락을 위로 향하게 하세요! 더 높은! 더 높은! 그만둬! 그리고 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어보세요...

이제 이 연습을 반복해 보겠습니다.

준비가 된? 시작하자! 발가락을 높이 가리키세요! 더 높은! 더 높은! 글쎄, 조금 더! 지연! 진정하세요... 발에 따끔거림을 느낄 수도 있습니다. 이 따끔거림과 무거움을 느껴보십시오. 이제 근육이 이완되었습니다. 근육이 더 무겁고 편안해지게 하세요.”

일시 정지 – 20초.

엉덩이와 배:

“이제 허벅지 근육에 집중해 보겠습니다. 이것은 매우 간단한 운동입니다. 내 요청에 따라 두 다리를 앞으로 쭉 뻗으셔야 합니다. 이것이 불편하다면 한 번에 한쪽 다리를 스트레칭해도 됩니다. 동시에, 종아리에 무리를 주어서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 시작하자.

준비가 된? 시작하자! 두 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요! 곧장! 더욱 똑바로! 그것보다 더 똑바르다! 지연! 그리고 긴장을 풀어주세요... 발이 바닥에 부드럽게 떨어지도록 하세요.

허벅지에 긴장이 느껴지셨을 겁니다.

이 연습을 반복해보자 .

준비가 된? 시작하자! 두 다리를 앞으로 뻗어주세요! 곧장! 더욱 똑바로! 이전보다 더 똑바르게! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 발뒤꿈치를 해변의 모래에 파고 있다고 상상해 보십시오.

준비가 된? 시작하자! 발뒤꿈치를 바닥에 묻어주세요! 더 세게! 더 단단하다! 그것보다 더 힘들었다. 더. 그리고 긴장을 풀어라...

이제 위쪽 다리가 편안해 질 것입니다.

근육을 더욱 편안하게 풀어보세요! 더! 이 느낌에 집중하세요."

일시 정지 – 20초.

소유:

“이제 손으로 넘어가자. 먼저 양손을 동시에 꽉 쥐어 주먹을 쥐어보시기 바랍니다. 두 주먹을 최대한 꽉 쥐십시오.

준비가 된? 시작하자! 주먹을 아주 꽉 쥐세요! 더 단단하게! 더욱 강하게! 그 어느 때보 다 강한! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

다시 반복해 보겠습니다.

준비가 된? 시작하자! 주먹을 아주 꽉 쥐세요! 더 단단하게! 더욱 강하게! 무엇보다도 강하다! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 손가락을 최대한 넓게 벌리면 됩니다.

준비가 된? 시작하자! 손가락을 넓게 펼쳐보세요! 더 넓게! 더욱 넓어졌습니다! 이 상태로 유지하세요! 안심하다...

다시 반복해 보겠습니다.

준비가 된? 시작하자! 손가락을 펴세요! 더 넓게! 더욱 넓어졌습니다! 최대한 넓게! 그리고 긴장을 풀어라...

손과 팔뚝에 따뜻하거나 따끔거리는 느낌이 느껴집니다.”

일시 정지 – 20초.

“이제 어깨 운동을 해보자. 우리는 그들에게 많은 긴장과 스트레스를 안겨줍니다. 이 운동은 어깨를 귀를 향해 수직으로 으쓱하는 동시에 정신적으로 어깨 꼭대기를 귓볼에 닿으려고 노력하는 것으로 구성됩니다. 해보자.

준비가 된? 시작하자! 어깨를 높이세요! 그들을 더 높이 올려라! 더! 그것보다 더 높았어요! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

다시 반복해 보겠습니다.

준비가 된? 시작하자! 어깨를 최대한 높이 올려보세요! 더 높은! 더 높은! 최대치! 그리고 긴장을 푸세요... 아주 좋아요. 어깨가 무거워지는 느낌에 집중해보세요. 어깨를 낮추고, 완전히 이완시키세요... 어깨를 점점 더 무거워지게 하세요..."

일시 정지 – 20초.

“얼굴 영역으로 넘어가겠습니다. 입부터 시작해보자. 제가 여러분에게 가장 먼저 요청하는 것은 가능한 한 활짝 웃어 달라는 것입니다. “귀에서 귀로 전해지는 미소”여야 합니다.

준비가 된? 시작하자! 활짝 웃으세요! 더욱 넓어졌습니다! 이보다 더 넓을 수는 없습니다! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

이제 이 연습을 반복해 보겠습니다.

준비가 된? 시작하자! 활짝 웃는다! 가장 큰 미소! 더욱 넓어졌습니다! 더 넓게! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 누군가에게 키스하려는 것처럼 입술을 함께 누르십시오.

준비가 된? 시작하자! 입술을 모아보세요! 아주 꽉 쥐어주세요! 더! 더 단단하게! 최대한 촘촘하고 꽉 쥐어주세요! 안심하다...

이 연습을 반복해 봅시다.

준비가 된? 시작하자! 입술을 꽉! 더 단단하게! 조금 앞으로 당겨주세요! 더욱 강하게! 지연! 그리고 긴장을 풀어주세요... 입 주변 근육의 긴장을 풀어서 긴장을 풀어주세요... 점점 더 긴장을 풀어주세요...

이제 눈으로 넘어 갑시다. 눈을 아주 꽉 감아야 합니다. 샴푸가 눈에 들어갔다고 상상해보십시오.

준비가 된? 시작하자! 눈을 감 으세요! 매우 강한! 더욱 강하게! 매우 강한! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

이 연습을 반복해 봅시다.

준비가 된? 시작하자! 눈을 꼭 감으세요! 더 강하게! 눈꺼풀을 꽉 조여보세요! 더! 더욱 강하게! 그리고 긴장을 풀어라...

마지막 운동. 눈썹을 최대한 높이 올리는 것으로 구성됩니다. 이때 눈을 감고 있어야 한다는 점을 잊지 마세요.

준비가 된? 시작하자! 눈썹을 높이 올려보세요! 최대한 높이! 더 높은! 최대한 높이! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

이 연습을 반복해 봅시다.

준비가 된? 시작하자! 눈썹을 올려보세요! 더 높은! 최대한 높이! 더! 그만둬! 그리고 긴장을 풀어라...

얼굴이 완전히 편안해지는 것을 느끼기 위해 잠시 멈춰주세요..."

일시 정지 – 15초.

연습의 마지막 부분:

“이제 몸의 주요 근육 대부분이 이완되었습니다. 모두가 정말로 긴장을 풀었는지 확인하기 위해 긴장했다가 이완한 근육을 역순으로 나열하겠습니다. 내가 이름을 지을 때 더욱 긴장을 풀어보십시오. 마치 따뜻한 파도가 몸에 스며드는 듯한 편안함을 느낄 수 있습니다.

이마에서 시작하여 훨씬 더 이완된 느낌을 받은 다음 눈으로 이동하고 뺨으로 내려갑니다. 얼굴 아래쪽을 덮는 이완의 무게를 느끼다가 어깨, 가슴, 팔뚝, 배, 손으로 내려갑니다. 엉덩이부터 시작해 종아리와 발까지 다리가 더욱 편안해집니다.

당신은 당신의 몸이 매우 무거워지고 매우 편안해 졌다고 느낍니다. 좋은 느낌이에요. 이러한 감각을 유지하고 이완, 평화, 안식의 느낌을 즐기십시오.”

일시 정지 – 2분.

각성 상태로의 전환:

리더의 말: “이제 다시 한 번 당신의 관심을 당신 자신과 주변 세계에 집중하십시오. 1부터 10까지 셀 것입니다. 셀 때마다 당신의 마음은 점점 더 깨어나고 당신의 몸은 점점 더 신선하고 활동적이 되는 것을 느낄 것입니다. 내가 10까지 세면 당신은 눈을 뜨고 오늘보다 기분이 좋아질 것입니다. 활력과 상쾌함, 활력을 느끼며 일상 활동을 재개할 준비가 된 것입니다.

시작해 보세요: 1-2 – 더 활력이 느껴지기 시작합니다. 3-4-5 – 당신은 점점 더 깨어나고 있습니다. 6-7 – 이제 손과 발을 쭉 뻗으세요. 8 – 팔과 다리를 쭉 뻗으세요. 9-10 – 지금 눈을 떠보세요! 당신은 상쾌하고 깨어있는 느낌을 받습니다. 마음이 맑아지고 몸이 상쾌해졌습니다.”