근육 이완 연구 기술. 신경근 이완 기술

능동적 신경근 이완 방법은 E. Jacobson이 제안했으며 주요 근육의 자발적인 이완을 위한 일련의 운동으로 구성됩니다. 근육 그룹시체. 특징각 운동은 강한 긴장을 번갈아 가며 수행한 다음 해당 근육 그룹을 빠르게 이완시키는 방식으로 구성됩니다.

주관적으로 이완 과정은 부드러워지는 느낌, 열파의 확산, 작업 중인 신체 부위의 기분 좋은 무거움, 평화와 휴식의 느낌으로 표현됩니다. 이러한 감각은 근육의 잔류, 일반적으로 눈에 띄지 않는 긴장의 제거, 이 부위의 혈관으로의 혈류 증가, 그에 따른 대사 및 회복 과정의 증가의 결과입니다.

피로를 풀기 위해, 정서적 스트레스신체의 모든 주요 부위는 팔다리(다리, 팔), 몸통, 어깨, 목, 머리, 얼굴의 근육과 같이 특정 순서로 "작용"하는 능동적 이완의 대상입니다. 다음은 D. Girdano와 J. Everly가 약간 축약한 신경근 이완 운동의 기본 세트입니다. 교육 초기 단계에서 이를 완료하는 데 필요한 시간은 18~20분입니다.

제시된 운동 세트는 신체의 동일한 부위에 대한 유사한 유형의 간단한 운동으로 보완되어 신체를 보다 완벽하게 이완시킬 수 있습니다. 가장 완벽한 운동주기와 신경 사용 예 근육 이완독립적인 예방 조치로서 L. Mitchell의 저서 "Simple Relaxation: A Psychological Method for Reducing Tension"(1977)에서 한 번 제시되었습니다.

특정 이완 운동 수행에 대한 금기 사항은 관련 기관의 병리 및 12세 미만 연령입니다. 질병이 있는 경우, 신경근 이완 기법을 사용하기 전에 의사와 상담하고 승인을 받아야 합니다.

활동적인 휴식 세션의 텍스트(A. B. Leonova 및 O. N. Mogileva 번역) 소개 정보

신경근 이완을 연습하기 위한 주요 전제 조건은 다음과 같습니다.

1. 스트레스와 불안은 근육 긴장과 관련이 있습니다.

2. 근육 긴장을 완화함으로써 초조함, 불안 및 기타 흥분 증가 증상을 크게 줄일 수 있습니다.

3. 근육 이완의 느낌은 긴장과 비교할 때 더 쉽게 달성하고 느낄 수 있습니다.

이완 기법을 사용하여 - 강력한 도구완전히 긴장을 풀고 마음의 평화를 찾을 수 있습니다. 그러나 이 적극적으로 개발된 기술은 다른 기술과 마찬가지로 힘든 훈련이 필요합니다. 대부분의 사람들이 이완 연습을 시작할 때 저지르는 실수는 이 절차를 억지로 숙달하려고 한다는 것입니다. 그러나 성공하려면 연습과 인내가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 귀하의 건강과 웰빙은 매일 15분씩 운동할 가치가 있지 않습니까?

예비 지침

시작하기 전에 찾아보세요. 조용한 장소희미한 조명으로. 편안한 의자에 앉으세요... 꽉 조이는 벨트, 넥타이, 무거운 옷 등 몸을 구속하는 옷에서 벗어나세요. 겉옷, 꽉 신발. 시계, 안경, 콘택트렌즈를 벗으세요.

이완 운동 시스템은 긴장을 푼 후 각 근육 그룹을 5초 동안 이완시키는 과정을 2회 반복하는 것입니다. 그러나 근육에 잔류긴장이 느껴진다면 근육군의 수축횟수를 최대 7배까지 늘릴 수 있다. 근육 긴장은 근육통이나 다른 증상과 동일하지 않다는 점을 기억해야 합니다. 불쾌한 감각- 비자발적인 떨림, 경련 등. 이런 경우에는 자발적인 수축 정도를 줄이거나 운동을 중단해야 합니다. 몸 전체를 이완시키고 싶다면 20분 정도 소요된다. 더 적은 수의 근육 그룹을 이완시켜 이 시간을 줄일 수 있습니다.

마지막으로, 운동하는 동안 숨을 참지 마십시오. 정상적으로 호흡하거나, 편안하다면 긴장하면서 숨을 들이쉬고 근육을 이완하면서 숨을 내쉬십시오.

이 책은 전문적인 활동에서 성과를 높이고 스트레스를 예방하는 것을 목표로 하는 심리 기술 창출에 대한 연구 결과를 요약합니다. 인간 상태를 최적화하기 위한 주요 방법, 상태 관리를 위한 특정 기술 및 심리기술적 절차, 심리적 영향의 효과를 평가하는 방법이 자세히 설명되어 있습니다. 자기조절 기술을 위한 훈련 프로그램 개발에 중점을 두고 있으며, 그 적용 사례를 제시하고 있습니다.

이 책은 심리 서비스 및 조직의 HR 센터에서 일하는 전문가와 현직 심리학자를 대상으로 하며, 응용 심리학, 조직 컨설팅 및 가치론 등 다양한 분야를 전문으로 하는 학부 및 대학원생을 대상으로 합니다.

이에 따라 그는 "진행적"또는 활동적인 신경근 이완 기술인 특별한 운동 시스템을 만들었습니다. 에버리, 로젠펠트, 1985; 미첼, 1977)은 자발적 이완에 대한 체계적인 훈련과정이다. 다양한 그룹 줄무늬 근육.

각 운동은 최대 수축 기간과 빠른 이완 기간이 교대로 구성됩니다. 특정 지역시체. 이러한 운동을 수행하면 즉각적인 효과는 관련된 근육 그룹의 긴장이 완전히 풀리고 이 부위의 혈관으로 가는 혈류가 증가하는 것입니다. 주관적으로 이완 과정은 따뜻함과 무거움, 부드러움, 열파의 확산 및 신체 부위의 기분 좋은 무거움, 평화와 휴식의 느낌으로 표현됩니다. 이러한 감각은 근육의 잔류, 일반적으로 눈에 띄지 않는 긴장의 제거, 이 부위의 혈관으로의 혈류 증가, 그에 따른 대사 및 회복 과정의 증가의 결과입니다.

따라서 신경근 이완 기술은 특정 근육에 직접적인 영향을 미치는 것에 기초를 두고 있습니다. 생리 시스템, 정신 영역에 실질적인 변화를 가져옵니다. 신경근 이완 기술의 다양한 변형 특성에 관계없이 관련 기술을 학습하는 과정은 세 가지 주요 단계로 구성됩니다. 첫 번째에서는 휴식 중인 개별 근육 그룹의 자발적인 이완 기술을 개발합니다. 그런 다음 그들은 통합 복합체로 결합되어 (선택 사항) 몸 전체 또는 개별 부분의 이완을 제공합니다. 이 경우 훈련은 먼저 휴식 중에 수행된 다음 해당 운동 동작의 구현과 관련된 근육에 영향을 주지 않고 읽기, 쓰기, 관찰 등 특정 유형의 활동을 수행하는 과정에 포함될 수 있습니다. . 마지막 단계의 목표는 소위 "휴식 습관"을 익히는 것입니다. 이를 통해 급성 정서적 경험, 과도한 노력의 정도를 신속하게 제거하거나 줄여야 하는 생활 상황에서 자발적으로 휴식을 유도할 수 있습니다( 스뱌도쉬, 1971; 에버리, 로젠펠트, 1985).

연구에 따르면 신경근 이완 기술을 사용하면 불면증, 고혈압, 편두통 및 신경증 상태에 치료 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 카르바사르스키, 1985; 벤슨, 1983; 미첼, 1977). 이것을 사용하는 것이 더욱 적절합니다. 간단한 기술일종의 "정신위생적 수단"으로서 예방 목적으로 사용됩니다.

피로와 정서적 스트레스를 완화하기 위해 신체의 모든 주요 부위는 팔다리(다리, 팔), 몸통, 어깨, 목, 머리, 얼굴의 근육과 같은 특정 순서로 "작용"하는 활성 이완을 받습니다. 훈련의 초기 단계를 완료하는 데 필요한 시간은 40분입니다. (각 운동을 두 번 수행) 최대 18-20분. (일회성 운동용).

수행에 대한 금기 사항 개인 운동이완으로 인해 관련 기관의 병리 현상이 발생하고 최대 12세까지의 연령이 발생합니다. 질병이 있는 경우, 신경근 이완 기법을 사용하기 전에 상담을 받고 의사의 승인을 받아야 합니다.

신경근 이완 기술은 여러 가지 변형을 통해 구현될 수 있습니다. 전문적인 적용 목적을 위해 D. Girdano와 J. Everly가 가장 자주 사용하는 방법 버전입니다( 에버리, 로젠펠트, 1985). 기본옵션이 수정 세션은 A.B.의 번역으로 제공됩니다. 레오노바와 O.N. 모길레프( 레오노바, 1984).

신경근 이완 세션의 텍스트

소개 정보.

... 신경근 이완을 연습하기 위한 주요 전제 조건은 다음과 같습니다.

1. 스트레스와 불안은 근육 긴장과 관련이 있습니다.

2. 근육 긴장을 완화함으로써 초조함, 불안 및 기타 흥분 증가 증상을 크게 줄일 수 있습니다.

3. 근육 이완의 느낌은 긴장과 비교할 때 더 쉽게 달성하고 느낄 수 있습니다.

이완 기법을 사용하는 것은 완전히 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있게 해주는 강력한 도구입니다. 마음의 평화. 그러나 이것은 적극적으로 개발되는 기술이며 다른 기술과 마찬가지로 힘든 훈련이 필요합니다. 대부분의 사람들이 이완 연습을 시작할 때 저지르는 실수는 이 절차를 억지로 숙달하려고 한다는 것입니다. 그러나 성공하려면 연습과 인내가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 당신의 건강과 웰빙 15분도 안 걸려. 일상 생활?

예비 지침.시작하기 전에 조명이 어두운 조용한 장소를 찾으세요. 편안한 의자에 앉으세요... 꽉 조이는 벨트, 넥타이, 무거운 겉옷, 꽉 조이는 신발 등 자신을 구속하는 옷에서 벗어나세요. 시계, 안경, 콘택트렌즈를 벗으세요.

체계 이완 운동긴장을 풀고 각 근육 그룹을 5초 동안 이완시키는 과정을 2회 반복합니다. 그러나 근육에 잔류긴장이 느껴진다면 근육군의 수축횟수를 최대 7배까지 늘릴 수 있다. 기억해야 할 것은 근육 긴장동일하지 않음 근육통또는 기타 불쾌한 감각: 비자발적인 떨림, 경련 등. 이러한 경우에는 자발적인 수축 정도를 줄이거나 단순히 운동을 중단해야 합니다. 몸 전체를 이완시키고 싶다면 20분 정도 소요된다. 더 적은 수의 근육 그룹을 이완시켜 이 시간을 줄일 수 있습니다.

마지막으로, 운동하는 동안 숨을 참지 마십시오. 정상적으로 호흡하거나, 편안하다면 긴장하면서 숨을 들이쉬고 근육을 이완하면서 숨을 내쉬십시오.

기본 지침.이제 일반적인 이완 상태에 도달하기 위해 대부분의 근육 그룹을 점진적으로 이완할 준비가 되었습니다. 가능한 한 편안하게 지내십시오. 아무것도 방해하지 마십시오. 눈을 감으십시오. 호흡에 주의를 기울이는 것부터 시작하겠습니다. 호흡은 우리 몸의 메트로놈이다. 그럼 이 메트로놈이 어떻게 작동하는지 살펴보겠습니다. 공기가 어떻게 콧구멍으로 들어가서 폐로 들어가는지 주의 깊게 관찰하십시오. 숨을 들이쉴 때 배와 가슴이 팽창하고, 숨을 내쉴 때 수축됩니다. 호흡에 집중하세요... (30초 동안 멈춤)

특정 근육 그룹에 초점을 맞추는 경우에는 운동을 시작하기 전에 자세한 설명어떻게 해야 하는지에 대해. 그러니 내가 “준비됐나요?”라고 말하기 전에 연습을 시작하지 마세요. 시작하자!

갈비뼈.가슴부터 이완을 시작합시다. 나는 당신에게 조언하지만, 이전이 아닌 내 신호에 따라서만 아주 심호흡을 하라고 조언합니다. 당신을 둘러싸고 있는 모든 공기를 들이마시도록 노력하십시오. 지금 해보자. 준비가 된? 시작하자! 아주 심호흡을 해보세요. 가장 깊은 호흡! 더 깊게! 더 깊게! 숨을 참고... 긴장을 풀어보세요. 이제 폐에서 모든 공기를 내쉬고 정상적인 호흡으로 돌아갑니다. 숨을 들이쉴 때 가슴에 긴장감을 느꼈나요? 숨을 내쉰 후 이완되는 것을 느끼셨나요? 이 느낌을 기억하고, 깨닫고, 평가해 봅시다. 이 연습을 반복해야 하기 때문입니다. 준비가 된? 시작하자! 심호흡을 해보세요! 매우 깊은! 이전보다 더 깊어졌습니다! 그 어느 때보다 더 깊게! 숨을 멈추고 휴식을 취하십시오. 빠르게 숨을 내쉬고 원래의 호흡으로 돌아옵니다. 이제 긴장감이 느껴지나요? 마음이 편해졌나요? 당신이 느낄 수 있는 감각의 차이에 집중해보세요. 훌륭한 성공다시 한번 반복해 보세요.

(운동 사이에 10~15초 정도 멈춥니다.)

다리를 낮추십시오.발과 종아리에 주목해 봅시다. 시작하기 전에 두 발을 바닥에 단단히 고정하세요. 이제 발가락을 바닥에 대고 양쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리도록 요청하겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 발뒤꿈치를 올려보세요! 둘 다 매우 높이 올리십시오. 더 높은! 이 자세를 유지하고 긴장을 풀어주세요. 바닥에 부드럽게 떨어지도록 하세요. 종아리에 긴장감을 느껴야 합니다. 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 발 뒤꿈치를 높이 올리십시오. 매우 높습니다! 그리고 이제 더 높이, 더 높이! 지연! 이제 긴장을 푸세요. 긴장을 풀면 종아리에 얼얼한 느낌과 약간의 무거움을 느낄 수 있는데, 이는 이완된 상태에 해당합니다.

이제 양쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 최대한 높이 들어 천장에 닿도록 노력합니다. 해보자. 준비가 된? 시작하자! 발가락을 들어 올리십시오. 더 높은! 더 높은! 더! 그만둬! 그리고 긴장을 푸세요... 이제 이 연습을 반복해 보겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 발가락을 높이 가리키세요! 더 높은! 더 높은! 글쎄, 조금 더! 지연! 진정하세요... 발에 따끔거림을 느낄 수도 있습니다. 이 따끔거림과 무거움을 느껴보십시오. 이제 근육이 이완되었습니다. 근육이 더 무거워지고 편안해집니다(20초간 정지).

엉덩이와 배.이제 허벅지 근육에 집중해 보겠습니다. 이 운동은 매우 간단합니다. 내 요청에 따라 두 다리를 앞으로 곧게 펴야합니다. 이것이 불편하다면 한 번에 한쪽 다리를 쭉 뻗을 수 있습니다. 동시에, 종아리에 무리를 주어서는 안 된다는 점을 기억하십시오. 시작하자. 준비가 된? 시작하자! 두 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 곧장! 더욱 똑바로! 그것보다 더 똑바르다! 지연! 그리고 긴장을 풀어주세요... 발이 바닥에 부드럽게 떨어지도록 하세요. 엉덩이에 긴장감을 느꼈나요? 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 두 다리를 앞으로 뻗어주세요! 곧장! 더욱 똑바로! 이전보다 더 똑바르게! 지연! 그리고 긴장을 풀어라...

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 해변에 있는 자신의 발뒤꿈치를 모래에 파고 있는 모습을 상상해 보십시오. 준비가 된? 시작하자! 발뒤꿈치를 바닥에 묻어주세요! 발뒤꿈치를 더 세게 심으세요! 더 단단하다! 이전보다 더 힘들어요! 긴장을 유지하세요! 그리고 휴식을 취하세요. 다시 반복해 보겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 발뒤꿈치를 바닥에 묻어두세요. 더 세게! 더 단단하다! 그것보다 더 힘들었다! 더! 그리고 휴식을 취하세요. 이제 위쪽 다리가 편안해 질 것입니다. 근육을 더욱 이완시켜 보세요. 더! 이 느낌에 집중하세요(20초간 멈춤).

소유.손으로 넘어 갑시다. 먼저 양손을 동시에 주먹으로 쥐어보시기 바랍니다. 두 주먹을 최대한 꽉 쥐십시오. 준비가 된? 시작하자! 주먹을 아주 꽉 쥐세요. 그 어느 때보 다 강한! 더욱 강하게! 지연! 그리고 긴장을 푸세요... 이제 반복하겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 주먹을 아주 꽉 쥐세요. 더 단단하게! 더욱 강하게! 무엇보다도 강하다! 잡고 긴장을 풀어라...

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 손가락을 최대한 넓게 벌리면 됩니다. 준비가 된? 시작하자! 손가락을 넓게 펴십시오. 더 넓게! 더욱 넓어졌습니다! 이 상태로 유지하세요! 안심하다. 다시 반복해 보겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 손가락을 펴십시오. 더 넓게! 더욱 넓어졌습니다! 최대한 넓게! 그리고 휴식을 취하세요. 손과 팔뚝의 따뜻함과 따끔거림을 느껴보세요. 이러한 감각을 기억하십시오(20초 동안 멈춤).

어깨.이제 어깨 작업을 해보겠습니다. 우리는 어깨에 많은 긴장과 스트레스를 짊어지고 있습니다. 이 운동은 귀를 향해 수직면에서 어깨를 으쓱하는 것으로 구성됩니다(정신적으로 어깨 꼭대기가 귓불에 닿으려고 노력합니다). 해보자. 준비가 된? 시작하자! 어깨를 들어 올리세요. 더 높이 올리십시오. 더! 그것보다 더 높았어요! 지연! 안심하다. 다시 반복해 보겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 어깨를 최대한 높이 올려보세요! 더 높은! 더 높은! 최대치! 그리고 휴식을 취하세요. 매우 좋은! 어깨가 무거워지는 느낌에 집중해보세요. 어깨를 낮추고 완전히 긴장을 풀어주세요. 점점 더 무거워지게 놔두세요(20초간 멈춤).

얼굴.얼굴 영역으로 넘어 갑시다. 입부터 시작해보자. 가장 먼저 물어볼 것은 최대한 활짝 웃어달라는 것입니다. 귀에 대는 미소여야 합니다. 준비가 된? 시작하자! 활짝 웃으세요. 더욱 넓어졌습니다! 더 넓을 순 없나요?! 그 긴장감을 유지하세요! 그리고 휴식을 취하세요. 이제 이 연습을 반복해 보겠습니다. 준비가 된? 시작하자! 활짝 웃는다! 가장 큰 미소! 더욱 넓어졌습니다! 더 넓게! 지연! 그리고 휴식을 취하세요.

반대쪽 근육 그룹을 이완하려면 누군가에게 키스하려는 것처럼 입술을 함께 누르십시오. 준비가 된? 시작하자! 입술을 함께 누르십시오. 아주 꽉 쥐어짜세요. 더! 더 단단하게! 가능한 한 단단하고 꽉 쥐십시오. 안심하다. 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 입술을 꽉! 더 단단하게! 조금 앞으로 당겨주세요! 더욱 강하게! 지연! 그리고 휴식을 취하세요. 입 주위의 근육을 풀어주세요 - 긴장을 풀어주세요! 점점 더 긴장을 풀어보세요.

이제 눈으로 넘어 갑시다. 눈을 아주 꽉 감아야 합니다. 샴푸가 눈에 들어갔다고 상상해보십시오. 준비가 된? 시작하자! 눈을 감 으세요. 매우 강한! 더욱 강하게! 매우 강한! 지연! 안심하다. 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 눈을 꼭 감으세요! 더 강하게! 눈꺼풀을 꽉 조여보세요! 더! 더욱 강하게! 안심하다.

마지막 운동은 눈썹을 최대한 높이 올리는 것입니다. 이때 눈을 감고 있어야 한다는 점을 잊지 마세요. 준비가 된? 시작하자! 눈썹을 높이 올리세요. 최대한 높이! 더 높은! 최대한 높이! 지연! 안심하다. 이 연습을 반복해 봅시다. 준비가 된? 시작하자! 눈썹을 올리세요. 더 높은! 최대한 높이! 더! 이 위치를 유지하세요! 그리고 휴식을 취하세요. 얼굴이 완전히 이완되는 것을 느끼기 위해 잠시 멈춥니다(15초간 멈춤).

마지막 단계.이제 신체의 주요 근육 대부분이 이완되었습니다. 그들이 모두 진정으로 편안한지 확인하기 위해 저는 역순으로긴장했다가 이완한 근육을 나열하십시오. 내가 이름을 지을 때 더욱 긴장을 풀어보십시오. 따뜻한 파도처럼 온몸에 스며드는 이완을 느끼실 수 있습니다. 이마부터 시작하여 이완감을 느끼다가 눈으로 이동하여 볼로 내려갑니다. 당신을 감싸는 휴식의 무거움을 느끼시나요? 하단 부분얼굴은 어깨까지 내려오고, 가슴, 팔뚝, 배, 손. 다리는 엉덩이부터 시작해 종아리와 발까지 이완됩니다. 당신은 당신의 몸이 매우 무거워지고 매우 편안해 졌다고 느낍니다. 좋은 느낌이에요. 이러한 감각을 유지하고 이완된 느낌을 즐기십시오(2분간 멈춤).

이완 상태에서 벗어나십시오.이제 주변 세계로 돌아가 보겠습니다. 1부터 10까지 세어보겠습니다. 셀 때마다 마음이 점점 맑아지고, 몸도 상쾌해지고 활력이 넘치는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 10까지 세면 눈을 뜨세요! 오늘 당신은 그 어느 때보다 기분이 좋아질 것입니다. 활력, 신선함, 힘의 급증, 행동하려는 욕구가 있을 것입니다. 시작합시다: 1 - 2 - 일어나기 시작합니다. 3 - 4 - 5 - 활력이 나타납니다. 6 - 7 - 손과 발을 긴장시키고, 8 - 스트레칭, 9 - 10 - 이제 눈을 뜹니다. 당신은 깨어 있고 조치를 취할 준비가 되어 있습니다. 마음이 맑아지고 몸이 편안해집니다.

주어진 신경근 이완 세션의 내용 외에도 이 기술을 사용한 우리의 경험을 바탕으로 다음과 같이 말할 수 있습니다.

이 방법의 사용은 상태를 형성하는 기본 수단으로 효과적입니다. 자발적 침수. 이전에 운동을 해본 적이 없는 대다수의 사람들은 첫 번째 수업에서 이미 완전한 이완 상태를 유도하는 것이 가능합니다.

세션의 주어진 텍스트는 구현을 위한 지표 체계로 간주될 수 있습니다. 특정 한도 내에서 가장 강조하기 위해 텍스트를 변경할 수 있고 변경해야 합니다. 중요한 점제공하다 완전한 휴식. 따라서 필요한 경우 특정 근육 그룹의 이완에 수반되는 감각에 대해 더 자세한 설명을 제공할 수 있습니다. 예를 들어 따뜻함과 무거움 감각의 분포 영역과 방향, 그에 수반되는 현상을 자세히 설명할 수 있습니다. ;

제공된 운동 목록은 유형과 유형이 유사한 추가 운동을 포함하여 확장될 수 있습니다. 간단한 운동신체의 같은 부위를 더 완벽하게 이완시키기 위해. 따라서 과도하게 긴장된 목 근육의 긴장을 보다 완벽하게 완화하려면(그리고 추가로 - 피부머리)를 입력해야 합니다. 특별한 운동이 영역의 경우 턱을 올린 상태에서 머리를 뒤로 기울이고 반대로 흉골과 쇄골 부위에 턱을 놓습니다. 이 경우 머리 뒤쪽 부분에 따뜻하고 거의 뜨거운 영역이 나타나는지 운동을 수행하는 사람의주의를 기울여야합니다.

특정 운동을 수행한 후 발생하는 무거움과 이완 감각에 대한 위 텍스트의 강조는 따뜻함 감각에 주의를 집중함으로써 보완되어야 합니다. 이는 이완 후 기간 동안 신체에 지속적인 무거움이 발생하는 것을 방지합니다. 또한 이완 상태에 대한 주관적 경험의 범위가 풍부해지고 이완 상태로의 전환이 가능해집니다. 활성 상태휴식의 “커밍아웃”;

종료 단계에서 상태를 활성화하고 최적의 작업 상태를 형성하려면 "이완 상태 종료" 섹션의 텍스트 요소를 해당 구현과 결합하는 것이 좋습니다. 호흡 운동, 스트레칭 및 기타 유형의 워밍업, 조명 및 음악적 영향. 이러한 포괄적인 활성화는 특히 다음과 같은 경우에 중요합니다. 첫 단계훈련.

운동주기를 보충하고 신경근 이완 방법을 독립적으로 사용하는 예를 익히기 위해 예방적인 L. Mitchell의 저서 "Simple Relaxation: A Psychological Method for Reducing Tension"( 미첼, 1977).

신경근 이완 기술을 사용하여 이완 기술을 습득한 결과, PSR의 다른 보다 복잡한 기술을 습득하는 데 필요한 전제 조건이 생성된다는 점을 강조해야 합니다. 긴장된 근육과 이완된 근육을 특징짓는 감각의 차이에 대한 인식은 이완 및 비긴장 정도에 대한 주관적 기준("긴장 차이"로 표시됨) 형성의 기초가 됩니다( 에버리, 로젠펠트, 1985). 내부 감각의 세계에 의도적으로 주의를 집중하는 방법을 익히십시오. 정기 시행 전체주기운동은 형성에 기여합니다 내부자금정신 기능 과정의 통제 및 관리.

많은 사람들이 지속적으로 신체적, 정신적 스트레스. 그들은 이 상태에 너무 익숙해져서 그것을 알아차리지 못합니다. 그러나 장시간 긴장에 노출되면 신체에 해롭다. 근육이 뭉치면 혈액순환이 잘 안되어 통증이 발생합니다 내부 장기그리고 신체 시스템. 사람은 빨리 피곤해지고 짜증이 나고 멍해지며 ​​충분한 수면을 취하지 못하고 신경이 끊임없이 긴장되며 휴식을 취해도 원하는 휴식을 얻지 못합니다. 이 상태를 예방하기 위해 의사는 간단한 방법을 익힐 것을 권장합니다. 이완 기술정기적으로 하세요. 다음 중 하나 알려진 방법신경근 이완법이다.

신경근 이완이란 무엇입니까?

1922년 미국의 신경학자 E. Jacobson은 신경근 이완의 개념을 심리학에 도입했습니다.

신경근이완이란 근육을 교대로 수축하고 이완시켜 긴장을 완화시키는 방법이다.

이 방법의 작동 원리는 자연스러운 자기 조절 과정을 기반으로 합니다. 환자를 관찰하면서 E. Jacobson은 사람이 스트레스를 받는 것 외에도 부정적인 감정또한 근육 긴장을 경험합니다. 그리고 여기 긍정적인 감정, 반대로 근육 이완을 유발합니다.

신경근 이완 기술에는 누구나 익힐 수 있는 간단한 운동 세트가 포함되어 있습니다. 몸의 긴장을 풀고 밤의 휴식을 준비하기 위해 저녁에 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 낮에는 휴식 시간에 체조를 할 수 있습니다. 빠르게 긴장을 풀고 배터리를 재충전하는 데 도움이 될 것입니다.

신경근 이완 기법을 정기적으로 사용하면 증상이 개선됩니다. 일반 건강, 제거하다 만성 피로, 스트레스 해소에 도움, 신체 톤 증가, 개선 감정적 상태인간의 신경계를 강화합니다.

체코 의사 Ota Gregor가 개발한 기술은 독립적으로 사용하기에 매우 적합합니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

O. Gregor의 방법에 따른 신경근 이완

운동을 시작하기 전에 TV나 라디오를 끄는 것을 기억하고 아무도 방해하지 않는 편리한 장소를 선택해야 합니다. 체조 중에는 주의가 산만해져서는 안 됩니다. 원한다면 부드러운 휴식이나 명상적인 음악을 켤 수 있습니다. 운동은 바닥에 누워서 수행됩니다. 부드러움을 위해 깔개나 담요를 놓는 것이 좋습니다. 이제 연습을 시작할 수 있습니다.

초기 위치: 바닥에 누워서 발을 바깥쪽으로 향하게 하고 다리를 옆으로 벌립니다. 팔은 몸을 따라 놓여 있고 손바닥은 열려 있습니다. 머리를 조금 뒤로 젖혀보세요. 눈을 감고 코를 통해 천천히 차분하게 숨을 쉬십시오.

1. 눈을 감고 몇 분 동안 조용히 누워서 아무 생각도 하지 않으려고 노력하세요. 이제 방을 상상하고 벽을 따라 주변을 정신적으로 걸어야합니다. 그런 다음 머리부터 발끝, 뒤로 몸 전체 표면을 정신적으로 걷습니다.
2. 다른 어떤 것에도 방해받지 않고 침착하고 천천히 호흡하며 호흡 과정을 모니터링하십시오. 얼마나 시원한 공기가 콧구멍으로 들어가고 따뜻한 공기가 빠져나가는지 느껴봐야 합니다. 2~3분간 운동을 해보세요.
3. 심호흡을 하고, 숨을 참고, 몸 전체의 근육을 긴장시키세요. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬며 긴장을 풀어주세요. 운동을 3회 반복한 후 몸이 무거워지는 것을 느끼며 편안한 상태로 조용히 누워 있습니다.
4. 동시에 다리의 모든 근육을 조이고 몇 초 동안 긴장을 유지한 다음 다리를 최대한 이완시킵니다. 운동을 3회 실시한 후 편안하게 누워서 다리에 기분 좋은 무거움을 느껴보세요.
5. 이전 운동을 반복하세요. 이제 엉덩이 근육을 긴장시키고 이완시켜야 합니다. 3회 반복한 후 편안한 상태로 몇 분간 누워있습니다.
6. 이제 근육에도 똑같이 해보세요 복부.
7. 숨을 깊게 들이쉬고 숨을 참으며 가슴에 힘을 줍니다. 날카롭게 숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오. 3회 실시한 후 누워서 휴식을 취하세요.
8. 팔을 위로 올리고 손가락을 펴고 긴장시키세요. 몇 초 동안 이 자세로 손을 잡고 있다가 힘을 뺍니다.
9. 팔뚝을 바닥에서 들어 올리지 말고 두 팔을 긴장시키십시오. 잠시 긴장을 풀고 나면 손의 긴장을 풀어주세요. 이제 어깨를 최대한 높이 올리고 이 자세로 고정한 다음 낮추고 긴장을 풀어야 합니다. 세 번 반복한 후에는 몇 분 동안 조용히 누워 있어야 합니다.
10. 입술을 꽉 오므려 긴장된 상태를 유지한 다음 긴장을 푸십시오. 3회 반복하세요.
11. 이마에 주름을 주면서 30초간 근육을 긴장시킨 후 긴장을 풀어주세요. 반복하다.
12. 위의 모든 운동을 마친 후에는 다시 한 번 신체의 모든 부분을 정신적으로 "걸어서" 어느 곳에나 긴장이 남아 있는지 확인할 수 있습니다. 여전히 근육 그룹에 긴장이 느껴지면 해당 그룹에 대한 운동을 반복해야 합니다.

체조를 마친 후 즉시 일어나서는 안됩니다. 몇 분 더 누워서 깊고 천천히 숨을 쉬고 숨을 내쉬고 아무것도 생각하지 않으려고 노력해야 하며 단순히 쾌적하고 편안한 상태를 즐겨야 합니다. 휴식을 취한 후 눈을 뜨고 스트레칭을 하며 부드럽게 바닥에서 천천히 일어나십시오.

수동적 근육 이완은 근육에서 나오는 감각 신호에 초점을 맞추는 것을 포함합니다. 특정 그룹이 근육 그룹에 직접 집중하는 과정에서 줄무늬 근육과 그에 따른 이완이 이루어집니다.

MI 환자의 수동적 근육 이완법 사용에 대한 적응증은 능동적 근육 이완법과 동일합니다. 하지만 이 방법먼저 겪는 수면의 질을 정상화하는데 가장 효과적입니다. 이 방법의 장점은 어떤 조건에서도 다른 사람을 방해하거나 자신에게 관심을 끌지 않고 수동적 휴식을 취할 수 있다는 것입니다. 일반적으로 수동적 근육 이완은 잠자리에 들기 전 15~20분 동안 수행됩니다. 스트레스는 불안 수준을 높이고 과도한 근육 긴장을 유발하여 수면의 질과 개인의 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 MI 환자가 과도한 근육 긴장을 완화하는 방법을 배우면 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다.

과도한 근육 이완을 위해 잠자리에 들기 전 15~20분 동안 수동적 근육 이완을 연습하는 것이 좋습니다. 정신적 스트레스. 이 방법의 목표는 신체의 주요 근육 그룹을 이완시키는 것입니다. 매일 짧은 연습은 상태를 달성하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 깊은 휴식신체의 각기 다른 근육 그룹을 이완시키는 데 집중함으로써.
수동적 근육 이완 기법은 다음과 같습니다. 눈을 감고 가능한 한 편안하게 의자에 앉거나 "수상하게 자고있는 마부"의 자세를 취해야하지만 등을 대고 누워있는 것이 가장 좋습니다.

1. 머리 근육. 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉴 때 따뜻한 이완의 물결이 머리 꼭대기에서 내려오기 시작하면서 머리의 모든 근육이 이완되는 것을 느껴보세요. 이마 근육에 집중하세요. 이마 근육이 어떻게 이완되는지, 모든 주름이 어떻게 완화되는지 느껴보세요. 이마 근육이 무거워지고 이완된다는 사실에 주목하세요. 열이 눈꺼풀과 코 근육까지 내려갑니다. 눈꺼풀 근육이 납으로 가득 찬 것처럼 무거워지는 것을 느껴보세요. 코 근육이 이완되고 무거워집니다. 이마, 눈꺼풀, 코 근육 전체에 기분 좋은 온기가 퍼집니다. 열기가 입 근육까지 내려갑니다. 입 근육이 이완되고 무거워집니다. 입과 턱의 근육이 무거워지고 이완된다는 사실에 집중하세요. 모든 불쾌한 생각이 사라지고 모든 걱정과 불안이 사라집니다. (10초간 멈춤)

2. 목과 어깨의 근육. 이제 따뜻한 이완의 물결이 목 근육에 어떻게 전달되는지 느끼기 시작하십시오. 모든 목 근육이 이완되고 온기가 가득 차며 무거워집니다. 모든 목 근육이 무거워지고 이완되고 머리가 늘어지고 고요한 평화와 이완의 느낌이 몸 전체를 덮고 휴식을 취한다는 사실에주의를 집중하십시오 (10 초 동안 정지).

이제 기분 좋은 열파가 근육으로 내려간다는 사실에 집중하세요. 어깨 거들. 어깨 거들 근육이 어떻게 이완되고 무거워 졌는지 느껴보세요. 목과 어깨띠 근육의 모든 근육이 무거워지고 이완되었다는 사실에 주목하십시오. 긴장감과 피로감이 몸에서 사라집니다. 긴장을 풀고 휴식을 취합니다(10초간 멈춤).

3. 팔 근육. 쾌적하고 따뜻한 휴식의 물결이 손에 내려와 모든 근육에 퍼지는 모습을 느껴보세요. 모든 근육이 이완되고 마치 납으로 가득 찬 것처럼 무거워집니다. 팔뚝 근육이 이완되고, 손 근육이 이완됩니다. 팔 근육 전체에 기분 좋은 온기가 퍼집니다. 당신의 몸 전체가 쉬고 있습니다. 피로감이 몸에서 사라집니다. 긴장을 풀고 긴장을 푸세요. 발생하는 감각을 잘 기억하십시오. 이제 이러한 감각에 대한 단 하나의 기억만으로도 그 감각이 나타나게 됩니다(10초 동안 멈춤).

4. 가슴과 복부 근육. 가슴과 복부 근육에 주의를 집중하세요. 가슴과 복부 근육에서 긴장이 풀리는 것을 느껴보세요. 그들은 휴식을 취합니다. 호흡이 부드럽고 차분해집니다. 숨을 진정시키고(2초 동안 멈춤) 숨을 내쉰다. 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때마다 몸 전체의 근육 긴장이 가라앉습니다. 당신은 쉬고 있습니다. 당신은 편안합니다. (10초 동안 멈춤).

5. 다리 근육. 다리 근육에 주의를 집중하세요. 따뜻한 이완의 물결이 허벅지로 어떻게 흘러가는지 느껴보세요. 허벅지 근육에 주의를 돌리는 동안 이마, 눈꺼풀, 입, 목, 어깨, 팔의 근육은 이완된 상태를 유지합니다(5초간 정지). 허벅지 근육이 마치 납으로 가득 찬 것처럼 따뜻하고 무거워집니다(5초간 정지). 열이 더 낮아지고 정강이를 덮습니다. 다리 근육이 이완되고 무거워지며 따뜻해집니다. 둘 다 어떻게 느끼는지 종아리 근육편안해집니다. 종아리가 어떻게 무겁고 편안해지는지 주의를 집중하세요(5초간 멈춤). 열이 더 낮아지고 발 근육을 통해 퍼집니다. 발을 무겁게 하고 편안하게 하십시오(5초간 정지). 허벅지 근육, 다리 근육, 발 근육이 납으로 가득 찬 것처럼 무거워지고 이완되는 모습에 집중하세요. 발생하는 감각을 잘 기억하십시오. 이제 그들에 대한 단 하나의 기억만이 그들의 출현으로 이어질 것이다(10초간 멈춤).

6. 마지막 부분. 몸의 모든 근육이 어떻게 이완되는지 ​​느껴보십시오. 이마, 눈꺼풀, 볼, 입의 근육을 이완시킵니다(5초간 정지). 목과 어깨 근육을 이완시키고 휴식을 취합니다(5초간 정지). 모든 팔 근육이 이완되고 무거워졌습니다(5초간 정지). 긴장이 가슴과 복부 근육을 어떻게 떠났는지 느껴보십시오. 가슴과 복부의 모든 근육이 이완됩니다. 호흡은 고르고 차분합니다(5초간 정지). 다리의 모든 근육이 무거워지고 이완되었다는 사실에 집중하세요. 기분 좋은 온기가 허벅지, 다리, 발에 퍼집니다. 모든 다리 근육이 무거워지고 이완되었습니다(5초간 정지). 이제 몸의 모든 주요 근육이 이완됩니다. 당신은 쉬고 있습니다. 피로감이 몸에서 사라집니다. 숨을 내쉴 때 반복하세요. “나는 차분해요. 나는 편안하다." 몇 분 동안 편안한 상태를 유지하십시오. 계속 쉬고 긴장을 풀면서 숨을 내쉬면서 스스로에게 다음과 같이 반복하십시오. "나는 편안해졌어..., 나는 차분해..., 나는 편안해졌어..., 나는 차분해..."(5분 동안 멈춤).

7. 취침 전 저녁에 수동적 근육 이완 방법을 사용하면 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행 한 후 눈에 띄지 않게 잠들 것입니다.

각성으로의 전환. 낮 동안 수동적 근육 이완 방법을 사용하는 경우 운동이 완료되면 동원 공식을 사용해야 합니다. “나는 충분히 휴식을 취하고 편안해졌습니다. 이제 나는 1부터 5까지 셀 것입니다. 셀 때마다 나는 점점 더 정신이 맑아지고 몸 전체가 편안해지는 것을 느낄 것입니다. 카운트가 5에 도달하면 즉시 눈을 뜨고 기분이 좋고 상쾌하며 힘이 가득 찬그리고 자신의 임무를 잘 수행할 준비가 되어 있습니다. 하나! 활력이 넘치고 신선한 느낌이 듭니다. 둘! 내 몸의 모든 근육이 휴식을 취하고 힘이 넘쳤습니다. 삼! 강한 느낌이 들어요 (스트레치!) 4개! 이제 갈 준비가 되었습니다(다시 스트레칭하세요!). 다섯! 눈을 뜨세요.

용어 신경근 이완 1922년 E. Jacobson에 의해 심리학에 소개되었습니다. 그래서 사람들을 관찰하면서 그는 사람이 부정적인 감정을 경험하면 근육이 긴장되고 긍정적인 감정은 완전히 반대되는 효과가 있다는 것을 알아냈습니다. 따라서 미국의 정신 생리학자는 근육 이완 (이완)에 의지하는 아이디어를 내놓았습니다.

용어를 이해하기 위해 다음을 정의하겠습니다. 신경근 이완개인이 신경 활동과 수축 긴장을 감소시키는 일련의 운동을 수행하는 과정입니다. 골격근. 따라서 사람에게는 근육을 수축시키는 특정 지침이 제공됩니다. 자신의 몸.

신경근 이완의 기본 원리는 근육의 긴장과 이완의 균형 잡힌 변화가 긴장의 해소와 정신신체적인 힘의 회복으로 이어진다는 것입니다. 이 원칙은 자연스러운 자기 조절 과정을 기반으로 하므로 정상적인 조건에서는 영향이 부정적인 요인사람은 신체의 균형을 만드는 것을 목표로 하는 자기 조절 시스템에 노출됩니다. 그러나 그 한계는 무한하지 않으며 시간이 지남에 따라 스트레스를 유발하는 영향의 수가 지속적으로 증가하므로 휴식이 도움이 되어야 합니다.

신경근 이완을 지속적으로 사용하면 증상이 완화됩니다. 긴장된 긴장, 전신의 음색을 증가시켜 개선합니다. 정신 상태사람뿐만 아니라 언제든지 자신의 신체를 조절하는 능력의 발현입니다.

휴식을 사용하기 전에 꼭 읽어보세요.

이 기사에서 우리는 살펴볼 것입니다 오타 그레고르(Ota Gregor)가 말하는 이완의 기본 원리, 이 기술이 가장 널리 사용되고 사용하기 쉽기 때문입니다.

1. 휴식을 취하려면 등을 대고 누워서 경험을 쌓으면 편리한 자세로 휴식을 취할 수 있습니다. 이때 눈은 감고 호흡은 코로 하여야 한다.
2. 휴식을 취할 때는 주변 소리(TV, 라디오 등)에 노출되지 않고 혼자 있는 것이 바람직하며, 이 규칙은 특별히 휴식 음악을 켤 때만 적용되지 않습니다. 그렇지 않으면 다른 사람 외부 소리주의가 산만해질 것입니다.
3. 눈을 감고 2분 정도 조용히 누워있습니다. 이제 당신이 있는 방을 상상하고 벽을 따라 그 방 주위를 정신적으로 걸어보세요. 그런 다음 발뒤꿈치부터 시작하여 머리까지 몸을 느껴 보십시오. 반대쪽.
4. 호흡에 주의를 기울이세요. 침착하게 코를 통해 숨을 쉬십시오. 들이마시고 내쉬는 공기의 온도를 느껴보세요. 아무것도 생각하지 마십시오.
5. 심호흡을 하고 잠시 숨을 참는 동시에 몇 초간 근육을 급격하게 긴장시켜 몸 전체에 긴장감을 느껴보세요. 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키고 이 운동을 3회 반복하세요.
6. 그런 다음 긴장을 풀고 몸이 무거워지는 느낌에 집중하고 이 즐거운 감각을 즐기도록 노력하십시오.
7. 이제 다음을 위한 연습을 해야 합니다. 개별 부품시체. 다리 근육부터 시작해 보겠습니다. 발뒤꿈치부터 엉덩이까지 다리의 모든 근육을 한 번에 조이세요. 몇 초간 긴장된 상태를 기록하고 느껴보세요. 그런 다음 근육을 이완시키고 다리가 부드러워지고 둔해지는 것을 느껴보세요. 이 동작을 3회 반복하세요. 그런 다음 이 상태로 몇 분 동안 누워서 긴장을 풀고 다리의 무게를 느껴보세요. 소리가 들리면 인식해서는 안되며주의를 전환해야하며 생각도 똑같이 시도하면 발생하지만 인식하지 못하고 등록 만하면됩니다.
8. 그런 다음 조이세요 둔부 근육, 꽉 쥐고 긴장과 이완을 느껴보십시오. 이 과정을 3회 반복한 다음 몇 분 동안 가만히 누워 있으십시오.
9. 복부 긴장을 몇 분 동안 기록한 후 빠르게 긴장을 풀고 운동을 3회 반복해야 합니다. 편안한 배의 기분 좋은 느낌을 즐겨보세요.
10. 가슴 근육 스트레칭은 다음과 같이 발생합니다. 심호흡을하고 숨을 참아 가슴 근육을 긴장시킨 다음 날카로운 숨을 내쉬다그리고 가슴을 이완시키세요. 그래서 세 번, 그 후 우리는 몇 분 동안 근육이 이완되는 느낌을 즐깁니다.
11. 두 팔을 살짝 들고 손가락을 최대한 넓게 벌려 몇 초간 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 팔을 내리는 동작을 3회 반복합니다.
12. 팔뚝이 누워있는 표면에 닿은 상태에서 두 팔의 근육을 조이십시오. 긴장감을 느끼면 손을 풀고 3회 반복하세요. 이제 어깨를 들어 귀에 닿도록 해보세요. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 어깨에 긴장이 생기는 것을 느껴보세요. 그런 다음 긴장을 풀고 3회 반복해야 합니다. 몇 분 안에 기분 좋은 휴식을 즐겨보세요.
13. 안면 근육 운동은 입술부터 시작됩니다. 따라서 입술을 오므려 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 입술의 긴장을 풀고 혀로 촉촉하게 유지해야 합니다. 운동은 3회 반복해야 합니다. 이제 이마에 주름을 주거나 30초 정도 찡그린 후 긴장을 풀어주세요. 전두엽 근육. 그래서 3 번.
14. 마지막으로 정신적으로 몸의 모든 근육을 살펴보십시오. 근육 긴장이 어디에 있습니까? 그래도 남아 있으면 해당 근육군에 대한 운동을 반복하여 제거해야 합니다.

신경근 이완을 완성하려면 심호흡을 하고 숨을 참은 뒤 다시 몇 초 동안 몸의 모든 근육을 긴장시켰다가 숨을 내쉬면서 이완시켜야 합니다. 그 후에는 일어나지 않고 따뜻함과 평온함이 몸 전체에 퍼지는 것을 느끼지 않고 오랫동안 등을 대고 누워 있어야합니다. 호흡은 부드럽고 지속적이어야 합니다. 이제 모든 근육이 이완되었으므로 새로운 힘, 자신에 대한 믿음, 자신의 능력으로 가득 차 있음을 느껴야합니다.

이완 상태에서 벗어나려면 눈을 여러 번 뜨고 감고 아주 천천히 움츠리지 않고 앉은 다음 천천히 일어나서 가능한 한 오랫동안 쾌적한 휴식을 유지하려고 노력해야합니다.

주목할 가치가 있는 것은 최상의 상태 근육 이완통해 달성 끊임없는 훈련. 그래서 자주 사용할수록 이 기술, 이완이 더 좋고 더 빨리 발생합니다. 그러므로 신경근 이완을 소홀히 하지 말고, 일에 지치고 스트레스를 받는다면 자신의 이익을 위해 시간을 좀 보내십시오.

결론적으로, 이 글에서 우리는 “ 신경근 이완", O. Gregor에 따른 이완의 주요 단계를 연구하고 우리에게 훌륭한 기회, 즉 긴장과 피로를 완화하는 기술을 습득했습니다.

사이트에 다른 기사가 게시되었음을 알려드립니다. , 그것을 공부한 후에는 정신-정서적 스트레스를 완화하는 방법을 배우게 됩니다. 단기그리고 준비 없이. 이 기사가 마음에 드셨다면 좋아요를 눌러주시고 댓글도 남겨주시면 감사하겠습니다. 여러분의 의견은 저에게 매우 중요합니다.