훈련 전에 스크램블 에그를 먹을 수 있습니까? 아침 운동 전 영양 규칙

결과는 훈련 전에 먹는 음식과 양에 따라 다릅니다. 음식은 일하는 능력을 증가시킬 수도 감소시킬 수도 있습니다. 조합과 정확한 비율제품 적절한 시간어떤 목표를 설정하더라도 결과 속도가 빨라집니다.

훈련하기 얼마나 오래 전에 먹을 수 있으며 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

각 다량 영양소는 신체 활동 중에 신체에서 제 역할을 합니다. 그러나 섭취해야 하는 비율은 개인과 운동 유형에 따라 다릅니다.

그것은 모두 음식과 흡수 속도에 달려 있습니다. 예를 들어, 을 위한 아침 짐, 아침 식사는 잠자기 직후, 수업 1시간 30분 전에 섭취해야 합니다. 훈련 전 총 단백질 요구량은 20~25g, 탄수화물 40~60g입니다.

훈련 전 아침에 무엇을 먹을까?

짧고 짧은 연습을 위해 고강도근육과 간에 저장된 글리코겐은 근육 에너지의 주요 공급원입니다. 꿈에서 당신은 간에서 모든 글리코겐을 소비했습니다. 즉, 신체에는 에너지 보유량이 없으며 아직 먹을 것이 없기 때문에 자체 단백질을 파괴하기 시작할 수 있습니다. 이렇게하려면 배고프지 마십시오.

빠른 탄수화물에 도움이 될 것입니다 최대한 빨리에너지를 공급하고 복잡한이 에너지를 오랫동안 근육에 전달하는 데 도움이 됩니다. 다람쥐새로운 세포의 재료로 필요합니다. 운동 전 단백질 섭취의 이점은 다음과 같습니다.

빠른 동화작용 반응 또는 근육 성장;
가속

훈련 전 아침식사로쉽게 소화할 수 있는 단백질(계란, 코티지 치즈, 우유)과 탄수화물(단순 및 복합)이 필요합니다.

그렇기 때문에 운동 전 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.

죽 (오트밀, 쌀-맛), 꿀이나 말린 과일 (단순 탄수화물)을 첨가하여 우유를 마실 수 있습니다.
계란 외에도 오믈렛, 코티지 치즈 또는 치즈 토스트를 만들 수 있습니다.

귀하가 선택하는 모든 제품은 전체 운동에 필요한 에너지를 제공합니다. 음식은 빨리 소화되기 때문에 늦어도 1시간 30분 이후에는 운동을 시작하세요.지방은 우유, 코티지치즈, 오트밀, 노른자 등에 소량 함유되어 있으므로 추가로 섭취할 필요는 없습니다. 훈련 전 지방의 양은 3-5g을 초과해서는 안됩니다. 또한, 지방이 많으면 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고, 많은 칼로리를 함유하며, 성능도 저하됩니다.

훈련 후에는 두 번째 아침 식사가 필요합니다.

낮과 저녁 훈련 전 무엇을 먹나요?

낮에는 훈련 전, 저녁 시간 필요한여전히 단백질과 복합 탄수화물. 이러한 제품은 다음과 같습니다:

살코기;
물고기;
달걀;
유제품;
시리얼;
시리얼;
야채와 과일.

훈련 전날에도 단순 탄수화물은 허용됩니다., 포함된 설탕은 에너지를 제공하고 운동 중에 완전히 연소됩니다. 하지만 저녁에는 식단에서 제외하세요., 포도당이 지방으로 변할 수 있기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게 특히 그렇습니다.

여성용훈련 전에 단백질 20g과 탄수화물 40g을 섭취할 수 있습니다.
남성권장되는 정상 상한은 b-25, y-60입니다.

모든 신체 유형을 위한 영양적 특징: 권장 사항

여러 가지가 있습니다: , . 외배엽나머지와는 다르다 함량이 낮음지방층과 빠른 신진 대사. 그러한 유기체는 음식을 에너지로 빠르게 소화하고 저장하지 않을 수 있습니다. 지방 보유량. 이 유형은 훈련 1시간 전에 식사를 해야 합니다., 왜냐하면 장기간의 단식이런 유형의 체질은 근육량에 해를 끼칠 것입니다. 단백질과 탄수화물의 복용량은 최대입니다.

에 관하여 중배엽과 내배엽– 여기서는 특히 후자에 주의해야 하며 BJU를 계산하는 것뿐만 아니라 다음에서 소비해야 합니다. 올바른 제품. 이 체질은 대사율이 낮고 소비되지 않은 에너지를 지방 저장소에 쉽게 저장합니다. 그렇기 때문에 평균 비만 체질 소유자의 임무는 다음과 같은 질병으로부터 자신을 보호하는 것입니다. 단순 탄수화물운동 전후. 체중 감량을 하는 사람들은 혈당 수치를 높이기 위해 아침 식사로만 단순 탄수화물을 섭취합니다. 아침 훈련 전에는 꿀, 과일, 말린 과일, 유제품이 허용됩니다. 나머지 시간은 당신의 것입니다 다이어트는 다음으로 구성됩니다:

단백질 – 살코기, 생선, 계란.
탄수화물 – 시리얼, 무가당, 비전분 야채, 허브.

다행스럽게도, 외배엽의 경우음식이나 칼로리 제한은 없습니다. 모든 사람이 훈련 전에 다량의 지방을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다., 이는 소화 기관의 불편 함과 신체 활동 감소에 기여합니다.

식사할 시간이 없는 경우: 운동 전 간식

직장에서 급히 훈련을 받으시거나 점심 시간그리고 넌 밥 먹을 시간도 없잖아 편리한 간식될 것입니다:

저지방 마시는 요구르트;
빵;
바나나;
코티지 치즈.

이 음식은 운동 전에 모든 필수 영양소를 채워주고 에너지를 공급해 줍니다. 그리고 가장 중요한 것은 패스트 푸드, 롤 및 기타 제과류를 간식으로 먹고 싶은 욕구에서 벗어날 수 있다는 것입니다.

체중 감소 및 증가를 위한 운동 전 영양 섭취

체중이 감소하는 경우, 너의 것 일일 기준 kg당 탄수화물이 2g이 됩니다. 자신의 체중, 때로는 1g - 예를 들어 근육 기간 동안. 따라서 탄수화물의 양은 감소하고 단백질의 양은 증가합니다.

훈련 전 증가할 것이다최대 40g의 단백질 요구량;
탄수화물 - 감소할 것이다최대 20~30년

에 관하여 체중 증가 기간:

탄수화물이 필요하다 자라다체중 1kg당 최대 4~5g;
단백질은 최대 3-4g입니다.

총 규범을 식사 횟수로 나누고 훈련 전후의 BJU 규범을 얻습니다.

운동 전 영양 - 중요한 기술생산성을 위한 음식. 만약 모두가 영양소충분할 것이고, 당신은 그것들을 다음에서 사용할 것입니다. 적절한 시간– 경기력과 운동능력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 원치 않는 체중 감소를 예방할 수 있습니다. 반대로, 소량의 영양소를 섭취하면 근육 파괴 과정이 시작됩니다. 그리고 훈련 직전에 먹으면 신체가 제대로 작동하지 않으며 소화되지 않은 음식은 불편함을 유발할 수 있습니다.

근력 운동 전 적절한 영양 섭취는 성공의 핵심 요소 중 하나입니다. 만약 당신의 주요 목표세트 비용 근육량, 운동 전 부스터나 서빙 이상의 것이 필요합니다. 스포츠 단백질, 그리고 체육관에 가기 2~3시간 전에 정식 점심을 먹습니다. 그렇지 않으면 신체는 훈련할 에너지를 갖지 못할 것입니다.

반면에 체중 감량을 하고 싶다면 초과 중량, 지방 연소 훈련 3~4시간 전에 아무것도 먹지 않는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 신체는 저장된 지방이 아닌 방금 먹은 음식에서 칼로리를 소모하게 됩니다. 운동 전에 파워에이드나 게토레이 같은 음료를 마시는 것은 체중 감량에 특히 해롭다.

벌크업을 위한 운동 전 영양

체중을 늘릴 때는 근력 운동 전 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 훈련 후 섭취하는 것보다 훨씬 더 중요한 역할을 한다는 점을 기억해야 합니다. 신체에 근육 기능에 중요한 에너지 보유량과 글리코겐이 충분하지 않으면 완전한 힘으로 훈련할 수 없습니다.

부분이라는 사실에도 불구하고 유청 단백질또는 여러 캡슐 BCAA 아미노산훈련 직전에 복용하면 근육이 손상되는 것을 방지할 수 있지만 신체에 활력을 줄 수는 없습니다. 충분한 양에너지. 완전한 체력 단련신체에는 약 40-45g의 탄수화물이 필요합니다. 왜냐하면 탄수화물이 기능을 수행하기 때문입니다.

훈련 전에 무엇을 먹을까?

대부분의 경우 운동선수의 몸을 단백질과 탄수화물로 충분히 포화시키기 위해서는 체육관에 가기 2~3시간 전에 풍성한 식사를 하는 것이 필요합니다. 이상적인 선택운동 전 식사에는 복합적인 탄수화물 공급원(주로 쌀, 감자 등)과 지방이 최소화된 일부 고기(예: 닭고기 가슴살).

탄수화물을 강조하는 이유는 신체가 고기를 완전히 소화하는 데 최소 4~5시간이 필요한 반면, 시리얼은 소화하는 데 2시간 이상이 필요하지 않기 때문입니다(1). 같은 이유로 직후에는 체력 단련근육 성장을 위해서는 유청 단백질을 섭취해야 합니다. 빠른 속도흡수되어 근육에 중요한 단백질을 공급합니다.

단백질 - 훈련 전인가요, 후인가요?

한편으로는 분명히 입증되었습니다. 과학적 연구. 반면에 사용 시간에 대한 명확한 권장 사항은 없습니다. 그렇기 때문에 근육 성장을 극대화하려면 근력 운동 직전과 운동 후에 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.

FitSeven은 이전에 자세히 썼습니다. 근육 성장을 위해 신체는 건조 체중(즉, 체중에서 지방량을 뺀 값) 1kg당 0.4~0.5g의 단백질(2)이 필요합니다. 지방 수준이 9~12%인 75kg의 운동선수는 총 1kg의 단백질이 필요합니다. 훈련 후에는 약 25-35g의 단백질 분리물 또는 표준 1스쿱을 섭취합니다.

아침 운동 전 영양 섭취

당신과 당신이 완전한 아침 식사를 할 시간이 전혀 없다면, 이득자가 당신을 도울 것입니다 - 특별 스포츠 영양체중 증가를 위해 빠르게 소화되는 탄수화물과 단백질의 혼합물을 함유하고 있습니다. 잠에서 깬 직후 게이너 반 스쿱을 섭취하고, 근력 운동 10~15분 전에 나머지 반 스쿱을 섭취하세요.

별도로, 우리는 근력 훈련에 주목합니다. 공복또한 허용됩니다. 이는 순수 근육량을 늘리고 동시에 지방을 연소하는 것을 목표로 하는 기술의 핵심 구성 요소입니다. 하지만 간헐적 단식건조 기간 동안 숙련된 운동선수에게만 적합하며 초보자에게는 권장되지 않습니다.

간략한 가이드 단축 다이얼근육량.

지방을 태우는 운동 전 영양

FitSeven에 관한 자료에서 그는 지방 연소가 주로 식단이나 훈련에 의해 조절되는 것이 아니라 다양한 호르몬에 의해 조절된다고 언급했습니다. 설탕과 기타 단순 탄수화물을 섭취한 후 상당한 양의 포도당이 혈류로 유입되어 신체가 호르몬 인슐린 수치를 높여 포도당과 싸우게 됩니다.

여기서 높은 레벨혈액 내 인슐린은 실제로 지방 세포에서 지방이 방출되는 것을 차단하여 저장된 지방을 태우는 것을 사실상 불가능하게 만듭니다. 기본적으로, 체중을 감량하고 뱃살을 제거하려면 혈액 내 인슐린(및 설탕) 수치를 최소화하면서 운동해야 합니다. 즉, 훈련 전 체중 감량을 위해 가장 좋은 방법은 아무것도 먹지 않는 것입니다.

공복에 운동하기

지방 연소를 극대화하려면 아침 공복이나 마지막 식사 후 3~4시간 후에 운동하는 것이 좋습니다. 그러한 운동이 훨씬 덜 강렬하다는 사실에도 불구하고 그것은 당신에게 훨씬 더 어려워 보일 것입니다. 그러나 이것이 바로 신체가 예비 지방 매장량을 사용하도록 강요하는 것입니다.

공복에 체중 감량을 훈련하기 전에 근육이 파괴되는 것을 방지하는 카페인과 설탕이없는 차나 커피 형태의 카페인을 섭취하는 것이 허용됩니다. 그러나 지방 버너의 사용은 불쾌감을 유발할 수 있으므로 권장되지 않는 경우가 많습니다. 부작용빈맥, 메스꺼움 및 급격한 혈압 상승의 형태로 나타납니다.

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근육 성장을 위한 훈련 전, 체육관에 가기 2~3시간 전에 최소한 45~50g의 탄수화물이 포함된 점심을 먹어야 합니다. 반대로 체중 감량을 위해서는 훈련 3~4시간 전에 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈당 수치를 최소화하고 지방 연소 과정을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

과학적 출처:

다양한 음식의 소화시간,
재검토된 영양 타이밍: 운동 후 동화작용 창이 있습니까?,

훈련 전 영양은 훈련 후 영양만큼 중요합니다. 공복에 훈련하는 것은 엄격히 권장되지 않지만, 배가 가득 차면 운동에 큰 장애물이 되므로 주의 깊게 살펴보아야 합니다. 황금률. 이 기사에서는 훈련 전 음식에 대해 이야기합니다. 무엇을 먹을지, 언제 먹기 가장 좋은지, 대량 증량 또는 절단 중 훈련 전 먹는 방법, 전에 무엇을 먹을지 아침 수업.
훈련 전 식사는 수업 시작 1.5~2시간 전에 이루어져야 합니다(음식 흡수 속도에 따라 다름). 훈련을 시작하기 직전에 먹으면 체력이 떨어지고 메스꺼움을 느끼게 되며 이러한 문제로 인해 효과적으로 훈련할 수 없게 됩니다. 운동 전 식사는 단백질과 탄수화물로 구성되어야 하며 지방이 포함되어 있지 않아야 합니다. 에너지원으로 탄수화물이 필요하고, 근육에 아미노산을 공급하려면 단백질이 필요하지만, 지방은 다른 영양소의 흡수를 늦추고 위장에 가장 오래 머물기 때문에 필요하지 않습니다.
훈련 전 식사
이미 말했듯이 메스꺼움을 유발하지 않도록 훈련 전에 섭취하는 음식의 양은 많지 않아야합니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 훈련 1시간 30분 전에 단백질 20~25g, 단백질 50~70g을 섭취해야 합니다. 복합 탄수화물. 체중 감량을 원한다면 주어진 양의 단백질과 탄수화물을 2로 나눕니다. 너무 많이 먹을 수 없으며 훈련을 시작하기 전에 배가 무거워지지 않으면 모든 것이 괜찮습니다.
훈련 전에 다음 음식을 섭취할 수 있고 섭취해야 합니다.
살코기 물고기;

살코기;

감자, 파스타, 쌀, 메밀, 각종 곡물;

닭고기 또는 메추리알.

운동 시작 1시간 30분~2시간 전에 식사를 할 수 없다면 운동 40~60분 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 스포츠 보조제비해 흡수가 빨라요 일반 음식. 단백질 쉐이크에는 단백질 함량이 30g을 넘지 않아야 합니다. 또한 운동을 시작하기 직전에 BCAA 5-10g을 마시는 것이 좋습니다. 이는 근육에 아미노산으로 영양을 공급하고 이화 작용으로부터 근육을 보호합니다.
아침 운동 전 음식
아침 수업 전 식사는 일반적인 식사와 약간 달라야 합니다. 자연 식품은 소화하는 데 매우 오랜 시간이 걸리므로 잠에서 깨어난 직후에 거의 즉시 운동을 하고 싶은 경우에는 적합하지 않습니다. 일어나자마자 물 한잔을 마셔서 배를 든든하게 해주는 것이 좋습니다. 더 나아가 최선의 선택리셉션이 있을 거예요 단백질 쉐이크(단백질 25-30g)과 아미노산 (5-10g) 및 빠른 탄수화물 (10-30g - 이를 위해서는 칵테일에 과일을 추가해야 함). 칵테일은 훈련 시작 30~60분 전에 마셔야 합니다. 훈련을 마친 직후에는 빠르게 소화되는 단백질과 복합 탄수화물로 구성된 풍성한 식사를 해야 합니다.
위에서 우리는 이전에 영양에 대해 이야기했습니다. 아침 운동전원 모드에서. 아침에 달리고 철분 작업을 하지 않는다면 운동 전에는 아무것도 먹지 않아도 되지만 물은 한 잔 정도 마셔야 한다.

지금까지 운동 전 영양에 대해 이야기했습니다. 기본 원칙을 간략하게 설명하겠습니다.

수업 시작 직전에 배가 무거워서는 안되며 훈련 전 식사는 작은 아침 식사와 비슷해야합니다.
훈련 전, 훈련 중, 훈련 후 영양 섭취

운동 전 간식 레시피

운동 전 식사는 활력을 주고 더 열심히, 더 활기차게 훈련하는 데 도움이 되며, 운동 후에 식사를 하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 스포츠 1시간 30분 전이나 스포츠 완료 후 45~60분에 정식 식사를 하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이런 경우에는 시작하기 30~45분 전에 가벼운 150~200칼로리 간식을 섭취하세요. 약 1시간 30분~2시간 전에 식사를 했다면 특별한 간식을 먹을 필요는 없습니다. 과잉 및 체중 증가. 훈련 중에 모든 것이 다 타버릴 것이라고 생각하지 마십시오. 대부분의 사람들은 화상을 입는다. 칼로리가 적다그들이 생각하는 것보다. 장치에 표시되는 내용에 관계없이 평균적으로 300-400kcal입니다. 꼭 필요한 경우 간식을 섭취하세요.

을 위한 다른 유형 스포츠 활동훈련 전 식사 분배에 대한 요구 사항은 다양합니다. 요가 수업 전 간식은 불필요하지만 근력 운동 전에는 유용할 것입니다.

운동 전 간식의 핵심은 단백질과 탄수화물입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐의 조기 고갈을 방지하여 강렬한 운동을 가능하게 합니다. 단백질은 근육 파괴를 예방합니다. 그리고 식사 자체는 배고픈 스포츠 활동(칼로라이저) 후에 활발하게 생성되기 시작하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시킵니다. - 근육 조직을 파괴하여 유발합니다.

지방은 소화를 느리게 합니다. 운동할 때 가슴 쓰림, 팽만감, 메스꺼움 또는 통증을 느낄 위험이 있습니다. 간식에는 지방이 없어야합니다.

빠르게 소화되는 탄수화물이나 작은 조각 중에서 선택하십시오. 탄수화물이 적어야합니다. 저탄수화물 식품을 선택하세요. 더 나은 . 더 나은 . 더 나은 .

과도한 탄수화물은 신체에 높은 혈당 부하를 생성합니다. 운동이 좋지 않으면 약해지고, 무기력해지고, 무기력해지는 느낌을 받을 위험이 있습니다. 그런데 비만하고 앉아서 일하는 사람들은 인슐린에 대한 민감도가 낮습니다.

운동 후 식사는 이전 식사 후 4~5시간 이내에 이루어져야 합니다. 이 수치는 훈련과 관련된 영양이 회복에 미치는 영향을 연구한 연구원 Alan Aragon과 Brad Schofield가 달성한 것입니다.

15시 30분에 식사를 하고 17시에 운동을 시작하여 60분을 운동했다고 가정해 보겠습니다. 옷을 갈아입을 시간을 추가하겠습니다. 18:30에 홀을 떠났습니다. 60~120분 이내에 음식을 섭취해야 합니다(칼로리라이저). 많은 사람들이 집에 와서 계획한 저녁을 먹습니다. 저녁 식사를 준비하는 데 시간이 오래 걸리거나 집에 가지 않을 경우에는 간식을 준비해야 합니다.

간식의 주성분은 단백질입니다. 왜냐하면 근육을 아미노산으로 포화시키는 것이 필요하기 때문입니다. 탄수화물 - 추가 구성 요소. 운동 후 간식에 그들의 존재는 그다지 중요하지 않습니다. 훨씬 더 중요한 것은 하루에 발생하는 횟수입니다. 탄수화물의 경우 과일, 딸기, 야채, 빵을 선택하되 탄수화물 부분이 일일 허용량을 초과하지 않는지 확인하십시오.

운동 후 식사에는 약간의 지방이 포함될 수 있습니다. 소화 속도가 느려지므로 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있습니다. 좋은 공급원은 소량의 견과류, 계란의 지방, 발효유 제품단, BZHU에 적합해야 합니다.

스포츠를 일상생활에 포함시킬 수 있으므로 간식에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 때로는 배가 너무 고프고 불편함을 느끼는 것보다 간식을 먹는 것이 더 나을 때도 있습니다. 가장 중요한 것은 간식이 일일 칼로리 및식이 요구 사항에 적합하고 소화에 부담을주지 않는다는 것입니다.

오른쪽 체계적인 식사- 거의 모든 사람들에게 진정한 관심을 불러일으키는 문제 중 하나입니다. 살을 빼고 싶은 사람도 있고, 근육량을 늘리고 싶은 사람도 있고, 단지 오래 살고 싶은 사람도 있습니다.

아침 식사가 필요하다는 사실은 언론이나 텔레비전에서도 더 이상 논의되지 않습니다. 하루종일 활력을 느끼고 싶나요? 힘이 가득 찬- 아침에는 꼭 식사하세요. 더욱이, 아침에 섭취한 모든 칼로리는 점심 시간에 이미 "소모"되었습니다. 그렇다고 해서 아무 음식이나 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 아니다 한정수량-아직 대책이 있어야합니다.

아침에 운동하러가는 사람들에게는 아침 식사 문제가 특히 심각합니다. 배가 가득 찬터무니없는 것 같지만, 배고픈 상태로 있는 것도 식사에 좋지 않습니다. 그래서…

아침 운동 전에 아침을 먹어야 할까요?

꼭 필요하지만 수업 전 일정 시간을 두고 체육관. 이는 시간을 계산하는 방법을 배워야 하고 아마도 더 일찍 일어나야 함을 의미합니다. 다음과 같은 사실을 바탕으로 메뉴를 만들어야 합니다. 집중 훈련에너지 소비가 증가하고 지속적인 보충이 필요합니다.

깨어날 때 인체는 포도당 결핍을 경험하므로 보충하려면 먼저 천천히 (메밀, 오트밀, 다이어트 빵) 또는 빠르게 탄수화물이 필요하지만 고함량식이섬유(바나나,사과).

아침 운동 중 식사에는 근육 형성에 관여하는 천연 단백질이 포함되어야 합니다. 이러한 이유로 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다. 닭고기 달걀, 살코기, 저지방 코티지 치즈.

반대로, 훈련 후에는 지방의 양을 줄이거나 섭취해야 합니다.

훈련하기 얼마 전에 식사를 해야 합니까?

훈련 2~2시간 30분 전에 완전한 아침 식사를 해야 합니다. 이 시간 동안 음식은 이미 부분적으로 소화되어 위장에 과부하가 걸리지 않습니다. 운동하는 동안 신체는 느린 탄수화물 분해로 인해 지속적인 에너지 흐름을 받게 됩니다.

갑자기 아침을 먹을 시간이 없었다면, 수업 시작 1시간 30분 전에는 반드시 간식을 먹어야 합니다. 곡물 빵과 함께 케 피어 한 잔을 마시거나 조금 먹을 수 있습니다 저지방 코티지 치즈. 아침 일찍 운동을 시작한다면 40~45분 전에 바나나나 사과를 섭취해야 합니다. (이 측면에서 키워드가 필요합니다.)

어떤 스포츠 영양을 사용할 수 있나요?

단백질, 지방, 탄수화물의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다. 천연 제품. 체중을 감량하거나 근육량을 빠르게 늘리려면 균형 잡힌 스포츠 영양을 섭취하는 것이 허용됩니다.

중요한. 질병이 있는 경우 심혈관계의, 신장, 간, 위장관, 내분비 이상, 건강보조식품 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

아침 식사 외에 다음을 이용할 수 있습니다.

BCCA- 구성에 관여하는 주요 아미노산을 포함하는 복합체 근육 조직(발린, 류신, 이소류신) 파괴를 방지합니다.
열발생학- 활발하게 연소되는 첨가제 피하 지방. 30일 과정을 수강하고 2주간의 필수 휴식 시간을 갖습니다.
엘-카르니틴- 더 빨리 대사 과정, 지방층과 근육 형성의 빠른 파괴를 촉진합니다. 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높이고 피로를 줄입니다.
느린 단백질- 아미노산을 지속적으로 공급하며 이는 힘들고 힘든 운동 중에 특히 중요합니다.

표시된 복용량을 준수하고 "아마추어 활동"에 참여하지 않는 것이 필요합니다.

중요한. 스포츠 영양은 사람이 정기적으로 경험하는 경우에만 섭취됩니다. 육체적 운동. 부재시 결과는 정반대 일 수 있습니다.

체중 감량을 위해 아침에 무엇을 먹을까?

주요 목표가 재설정인 경우 초과 중량, 지방 분해에 관여하는 글리코겐을 체내에 충분히 공급해야합니다. 그렇기 때문에 아침 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다. 느린 탄수화물. 운동 전체에 걸쳐 안정적인 에너지 흐름을 제공하여 스트레스가 많은 상황몸을 위해.

체중 감량을 위해서는 아침 식사로 혈당 지수가 낮은(60 미만) 음식을 선택해야 합니다.

죽에서 - 오트밀 또는 메밀;
다이어트 빵, 통밀가루로 만든 빵, 곡물 첨가물 또는 밀기울 포함;
견과류 - 호두, 잣, 캐슈넛(수량이 제한되어 있으므로 많은 수의지방);
콩과 식물 - 완두콩, 콩, 렌즈 콩;
야채, 과일, 정원 허브.

중요한. 이러한 아침 식사에는 단백질도 포함되어야 합니다. 이것이 없으면 근육이 약해지기 시작하고, 체지방그들은 사라지지 않을 뿐만 아니라 계속해서 성장할 것입니다.

질량을 늘리기 위해 아침 운동 전에 식사하기

근력 훈련에는 에너지 소비가 증가해야 합니다. 식단에서 단백질-탄수화물-지방의 정확한 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 지방이 부족하면 지질 대사에 부정적인 영향을 미쳐 심각한 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 단백질이 부족하면 근육 성장이 감소하고 탄수화물이 부족하면 피로와 피로가 발생합니다.

근력 운동 전 아침 식사에 어떤 음식을 포함해야 합니까?

동물성 단백질 - 고기(살코기, 칠면조 고기, 닭고기 필레), 생선, 계란, 유제품;
식물성 지방- 해바라기 또는 올리브유, 견과류;
셀룰로오스 - 생 야채그리고 과일.

단백질과 탄수화물의 최적 비율은 60~40%이며, 아침 훈련 전 지방량은 최소화해야 합니다.

건조하는 동안 아침 식사

건조는 아름답고 조각같은 근육을 형성하기 위한 일련의 조치입니다. 특별한 관심동시에 다이어트가 제공되며, 그 주요 원칙은 다이어트의 탄수화물을 0으로 점진적으로 줄이고 동일한 점진적 방출입니다. 또한 우리 얘기 중이야신체 활동을 유지하면서 소비되는 음식의 양을 제한하는 것에 대해.

건조 중 표준 아침 식사는 다음과 같습니다.

샐러드 신선한 야채(양배추, 오이, 토마토) 포함 식물성 기름;
삶거나 구운 닭 가슴살 - 100g, 2개로 대체 가능 삶은 계란;
해바라기 곡물이 들어간 빵 - 23-25 그램 이내;
음료 - 설탕이없는 우유가 들어간 커피 또는 차, 200ml.

그러한 아침 식사의 칼로리 함량은 330kcal입니다.

중요한. 포도당이 부족하면 당뇨병성 혼수상태가 발생할 수 있으므로 갑자기 식단에서 탄수화물을 제거해서는 안 됩니다.

아침 식사로 먹지 말아야 할 것

결과를 얻으려면 다음이 포함된 제품을 포기해야 합니다. 빠른 탄수화물. 여기에는 설탕, 과자, 과자류가 포함됩니다. 이러한 음식은 혈당 수치의 급격한 증가와 마찬가지로 급격한 감소에 기여합니다. 그러나 훈련을 시작할 때쯤에는 필요한 글리코겐 보유량을 확보하지 못할 것입니다.

소시지, 소시지, 반제품 등 가공육도 식단에서 제외해야 합니다. 포도, 배, 달콤한 사과, 감 등 설탕 함량이 높은 과일을 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

아침 식사 전에 마시지 말아야 할 것

기성 주스와 달콤한 탄산 음료는 완전히 제외됩니다. 그들은 꽤 많은 양의 설탕을 함유하고있어 훈련 중에 포도당이 급격히 방출되고 급속한 피로. 같은 이유로 달콤한 커피나 크림을 마시는 것도 권장하지 않습니다.

갓 짜낸 주스의 이점에 대한 대중의 믿음과는 반대로 이 경우그 진술은 사실이 아닙니다. 그들은 섬유질이 거의 전혀 없으며 위액 분비를 증가시킵니다. 이는 훈련 중 속쓰림이 발생할 수 있다는 의미이므로 운동을 중단해야 한다. 주스 없이는 할 수 없다면 식물성 섬유질과 L-카르니틴을 첨가하세요.

훈련 전 아침 식사 TOP 10

오트밀.특히 지방이 전혀 없어 보디빌더들에게 사랑받는 제품입니다. 제품의 품질이 낮습니다. 글리세 믹 지수, 상당한 양의 복합 탄수화물을 함유하고 있습니다. 가장 선호되는 옵션은 통귀리 곡물로 만들어집니다.
칠면조 고기.콜레스테롤과 지방이 거의 포함되어 있지 않으며 동물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나로 간주됩니다.
닭고기 달걀.쉽게 소화되는 단백질이 함유되어 있습니다. 이상적인 운동 전 아침 식사 제품입니다. 한 가지 옵션은 오믈렛입니다. 큰 금액푸른 잎
살코기 쇠고기, 치킨 필레.콜레스테롤과 지방 함량이 낮아 끓여서 섭취합니다.
코티지 치즈, 천연 요구르트.제품에는 칼슘 흡수에 필요한 단백질, 칼슘 및 소량의 지방이 포함되어 있습니다. 신선한 딸기와 과일을 첨가하여 섭취합니다.
견과류.식물성 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있습니다. 제한된 수량으로 아침 식사에 사용됩니다.
신선한 야채.섬유질, 비타민, 미량 원소가 풍부합니다. 양배추를 먹어도 된다 피망, 오이, 당근.
살코기 물고기(대구, 명태, 파이크 퍼치) 삶은 것. 쉽게 소화되며 위장에 무거움을 느끼지 않습니다.
다이어트빵.훈련 전 아침 식사로는 그러한 빵으로 만든 샌드위치, 한 조각을 먹는 것이 허용됩니다. 살코기, 머스타드를 곁들인 양상추.
설탕이 들어가지 않은 차, 커피, 그러나 우유가 추가되었습니다.

중요한. 항상 곁에 있어야 할 물도 잊지 마세요. 아침 식사 전에는 대사 과정을 개선하기 위해 물 1~2잔을 마시는 것이 좋습니다.