아침에 달리기 전에 식사해도 되나요? 아침운동 후 아침식사

언제든지 스포츠 활동낮은 품질의 에너지를 소비하면 결과가 좋지 않습니다. 따라서 달리기 스포츠를 진지하게 받아들이고 지속적으로 기술을 향상시키려면 달리기 시 적절한 영양 섭취에 대해 생각할 필요가 있습니다.

달리기와 적절한 영양 섭취

달리기를 하는 사람들은 다른 사람들과 다릅니다. 따라서 표준 식단과 유사해서는 안됩니다. 스포츠를 하는 모든 사람들에게 필요한 것은 칼로리와 단백질 식품 , 탄수화물이 가득하고 탄산수. 또한, 경험이 풍부한 운동선수와 주자들 장거리종종 다양한 에너지와 단백질 혼합물을 소비합니다.

그래서 우리는 이 자료를 준비했습니다. 다양한 옵션 적절한 영양훈련하러 나갈 수 있는 시간을 기준으로 러닝할 때.

적절한 시간을 선택하는 방법

우리는 항상 무엇을 언제 먹어야 하는지 느낍니다. 그러나 평소의 일상이 중단되거나 원하는 경우가 종종 발생합니다. 밥 먹고 달리기, 그리고 그 이후.

이는 식사 일정이 항상 일치하지 않기 때문에 발생합니다. 훈련 모드. 예를 들어, 완료한 후 남은 하루 동안 다음과 같은 느낌이 들 수 있습니다. 극심한 피로. 아니면 낮 동안 공복에 달리면 의욕이 꺾일 것입니다. 그리고 평소 저녁 식사가 몇 시간 지연되어 식사 후에 잠들기가 어려워집니다.

영양을 보장하기 위해 동기화됨교육을 통해 다음과 같은 몇 가지 권장 사항을 선택했습니다.

아침 조깅

달리기 전에 먹어야 할까요, 말아야 할까요? 물론 시간이 있으면 뭐라도 먹어보는 게 낫지. 이 작업을 수행해야 하는 사실을 두 가지 이상 지정할 수 있습니다.

첫째, 몸은 필요한 에너지 비축량으로 채워질 것이며 이는 달릴 때 확실히 유용할 것입니다. 둘째, 뇌와 기타 기관을 채우는 영양분 덕분에 몸이 더 빨리 깨어나고 활력을 얻게 됩니다.

이것은 누구든지 주장하는 대다수의 과학 전문가에 의해 확인됩니다. 신체적 행동식사 전에 해야 합니다. 그 이후로 적어도 한 번이라도 해본 운동선수들은 작은 간식수업 전에 많은 것을 보여 주다 최고 점수배고픈 훈련을 받은 사람들보다

하지만 오래 자고 달리기 직전에야 일어나는 데 익숙한 사람들이 달리기 전에 앉아서 먹는 것이 가능할까요? 이런 경우에는 메스꺼움을 느낄 수 있으므로 식사를 자제하는 것이 좋습니다. 배가 아플 거야. 그러나 자신을 아침형 인간이라고 생각하고 달리기 몇 시간 전에 일어나서 자유롭게 식사하고, 인터넷 서핑을 하고, 목욕을 하고, 조깅을 하십시오.

일찍 일어나는 사람들을 위한

달리기 전 식사는 고탄수화물 음식과 약간의 단백질, 지방으로 구성되어야 합니다. 아침식사는 800kcal 이내로 과식하지 않도록 하고, 훈련하기에 너무 허약하지 않도록 하세요. 달리기 몇 시간 전에 음료를 마셔 손실된 체액을 보충할 수 있습니다.

이 칼로리에 맞는 아침 식사는 다음과 같습니다.

• 토스트, 요구르트 한 잔, 사과;
• 죽 탈지유그리고 약간의 과일;
• 저지방 치즈와 토마토를 곁들인 크루통.

올빼미용

많은 주자들이 밖에 나가기 직전에 일어나기를 좋아하기 때문에 이 범주에 속합니다. 동시에, 대부분의 사람들은 간단한 아침 식사를 하고 즉시 달리기를 선호합니다. 그러나 그렇게 하는 것은 옳지 않습니다. 달리다 와 함께 배가 가득 찼다 꽤 어려울 것입니다. 따라서 실행 후 영양으로 전환할 수 없는 경우 다음을 사용하십시오.

• 300그램의 고칼로리 에너지 음료를 마신다.
• 에너지젤을 물과 희석하여 사용하세요.

저녁에 든든하게 먹고 싶은 분들을 위해

어떤 이유로 이전 옵션이 모두 마음에 들지 않으면 저녁에 좋은 식사를 해보세요. 물론 아주 길지 않은 한, 이것은 아침 달리기에 힘을 실어줄 것입니다. 그러나 이 옵션을 사용할 수 있습니다. 꼭 필요한 경우그리고 그것을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

복구 방법

달리기 전이나 후에 식사를 하든, 활동적인 하루를 계속하고 운동 후 피로를 예방하려면 에너지를 보충해야 합니다. 이걸로 좋아 단백질과 탄수화물이 함유된 음식. 다음은 몇 가지 요리법입니다.

• 과일을 곁들인 단백질 쉐이크;
• 계란과 갓 짜낸 주스를 곁들인 통곡물 빵.

점심시간에 조깅하기

점심 대신 달리는 일은 우리나라에서 흔하지 않습니다. 그러나 그런 사람들이 있으므로 조언이 필요합니다.

달려드는 분들 점심 시간, 먹지 않고 달리면 훈련 중에 배고프고 피곤함을 느낄 수 있습니다. 아침에 먹은 아침 식사가 한낮까지 더 이상 느껴지지 않고 감소한다는 사실 때문입니다. 따라서 아침 식사량을 늘리지 않으려면 직장에서 간식을 먹는 것이 좋습니다.

달리기 한두 시간 전에 잠시 휴식을 취하여 100~400칼로리의 음식을 섭취하세요. 칼로리와 시간은 그날 섭취하는 양과 신체의 특성에 따라 달라집니다. 조깅 시 식사는 탄수화물로 채워야 합니다. 당신은 먹을 수:

• 지방 함량이 5% 미만인 에너지 바;
• 과일 잼을 곁들인 샌드위치;
• 야채 주스 한 잔과 말린 과일;
• 탈지유를 곁들인 오트밀 1인분.

언제 점심을 먹을까?

많은 주자들은 휴식 시간을 달리기로 바꾼 후 점심 시간이 남아 있지 않다는 사실에 당황합니다. 하지만 달려간 후에도 여전히 식사를 해야 합니다. 힘을 되찾으세요, 신체와 두뇌에 에너지를 충전하여 계속 효과적으로 작업할 수 있습니다.

일반적인 선택은 점심 시간에 달리기 음식을 가져가는 것입니다. 더 빨리 익숙해지려면 다음 권장 사항을 사용할 수 있습니다.

• 요구르트, 견과류, 바 등 장기간 보관할 수 있는 식품을 미리 구매하세요.
• 달리고 나면 과일을 먹을 수 있습니다. 점심에 과일 몇 개를 먹으면 입증된 에너지원으로 채워질 것입니다.
• 어젯밤의 저녁 식사에서 남은 음식을 즉시 도시락에 싸서 직장에서 음식을 데우는 것이 더 쉽습니다.

저녁 조깅

저녁 조깅은 직장에서 받은 스트레스를 없애는 좋은 방법입니다. 그러나 저녁에 달릴 때 영양 섭취를 잊지 마십시오. 배가 고프고 피곤하면 훈련에 대해 기억하기 어려울 수 있기 때문입니다. 종종 당신은 끔찍한 일을 겪고 돌아옵니다. 배가 고프다무엇이든 삼킬 준비가 되어 있습니다. 그러면 잠자리에 들기 전에 배를 채우게 되는데, 이는 종종 불면증 문제로 이어집니다.

해결책

달리기 후 얼마 동안 먹을 수 있는지, 그리고 올바르게 먹는 방법을 알아보려면 다음 팁을 따라야 합니다.

• 관찰하다 올바른 모드배탈을 예방하기 위해 하루 종일 먹습니다. 더 자주 먹어야 하지만 소량씩 섭취해야 합니다. 그래야 달리고 집에 돌아올 때 배가 고프지 않습니다.
• 또한 저녁에 달리고 난 후에는 가벼운 음식만 먹으면 손실된 에너지를 회복하고 수면에 영향을 미치지 않습니다.

• 주자들에게는 아침 식사가 포함되어야 합니다. 달리기 전에 요거트, 주스, 과일 쉐이크, 토스트, 견과류, 탈지유, 베리가 들어간 영양가 있는 죽을 먹을 수 있습니다.
• 점심이 식사의 주요 시간이라는 사실에 익숙해 지십시오. 주된 음식은 달리기 후에 먹을 수 있고 먹어야 하는 것, 즉 생선, 쇠고기, 양고기 등의 영양가 있는 음식이어야 합니다. 치킨 필렛. 스스로 할 수도 있습니다 칵테일을 준비하다우유에 과일을 곁들인 저지방 요구르트를 마시면 점심 대용으로 매우 유용합니다.
• 점심 식사 후에 식사하는 것을 잊지 마세요. 트랙으로 나가기 몇 시간 전에 물 한 잔과 함께 과일이나 에너지바를 즐겨보세요.
• 달리기 전에 무엇을 먹을지 생각할 때 수분을 잊지 마세요. 저녁에 달리기 후에는 항상 물 한 잔을 마십니다. 요리하는 동안 액체를 마셔도 배를 채울 수 있고 과식할 필요가 없습니다.
• 저녁은 가볍게 드셔야 합니다. 대부분의 사람들은 달리고 나서 식사를 한 후에 이렇게 생각합니다. 저녁 시간, 추가 칼로리로 변환됩니다 지방세포, 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 당신의 몸은 회복을 위해 이 에너지를 사용할 것입니다. 근육 조직. 그러나 칼로리를 과도하게 섭취하면 하루 중 시간에 관계없이 실제로 뚱뚱해집니다.

건강한 간식을 드세요

~에 장거리 달리기특수 바 또는 젤은 에너지를 완벽하게 복원합니다. 탄수화물이 많이 함유되어 있어 빠르게 생체 에너지로 분해되는 능력이 있어 속도를 잃지 않고 계속 달릴 수 있습니다. 이 모드에서 달리기 위한 스포츠 영양은 다음을 포함해야 합니다. 50그램 이상 탄수화물 제품, 매시간 강렬한 조깅을 소비했습니다. 더 마음에 든다면 천연 제품, 그런 다음 말린 과일이나 마멀레이드를 사용할 수 있습니다. 달리는 동안 즉석 간식으로 사용하기에도 매우 편리합니다.

요약

아침 달리기 전, 시작하기 약 60분 전에 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 아침 식사를 준비할 시간이 충분하지 않다면 탄수화물로 만든 칵테일과 에너지 드링크. 잠자리에 들기 전에 좋은 저녁 식사를 할 수도 있습니다.

저녁에 달리려면 자기 전에 배가 고프지 않도록 하루 종일 올바른 식단을 따라야 한다. 저녁에 조깅을 좋아하는 사람들에게는 점심이 하루의 주요 식사이고 아침은 건강하고 저녁은 가벼운 것이 가장 좋습니다.

이제 모든 I에 점을 찍고 마침내 알아낼 시간입니다. 아침에 달리는 것이 유익하며 무엇을 제공합니까? 우리는 이 정보를 귀하와 공유하게 되어 기쁘게 생각합니다!

아침 달리기: 좋은가요, 나쁜가요?

저녁 조깅을 지지하는 사람들은 다음과 같이 주장합니다. 아침 수업스포츠는 엄격히 금기입니다. 그러나 이 '사실'은 완전히 허구이다. 반대로 저녁에 달리는 것은 다른 어떤 운동보다 몸에 더 많은 스트레스를 줍니다. 이유: 높은 과전압. 그리고 비록 지지자들은 저녁 조깅많이, 하루 일과를 마치고 피곤한 몸이 운동을 준비하도록 강요할 수 있는 방법을 상상해 보세요. 이건 폭력이다 자신의 몸. 그렇기 때문에 스포츠 훈련 프로 운동선수오전에만 발생하며 오후 4시까지 발생합니다.

아침에 달리는 것은 장점과 단점이 있습니다. 에게 긍정적인 측면적용됩니다:

• 엄청난 에너지 증가;
• 각성 소화 시스템;
• 심장 근육의 스마트 훈련;
• 혈관의 판막 장치는 아침에 더 잘 작동합니다(저녁 조깅 후에는 발이 붓는 것이 일반적입니다).
• 깨끗한, 건강한 공기;
• 징계 훈련;
• 홍보 뇌 활동;
• 더 이상 “시간이 없어서 너무 피곤해요”라는 변명을 할 수 없게 됩니다.

• 평소보다 한 시간 일찍 일어나세요.
• 발 뒤꿈치는 금기입니다.
• 초보자는 첫 주에 극심한 근육통을 겪습니다.
• 달리기 후에는 꼭 든든한 식사를 하세요(커피를 마시고 출근하는 것이 익숙한 분들을 위해).
• 게으름을 극복하는 것은 어렵습니다.

아침에 실행할 것인지 저녁에 실행할 것인지는 물론 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 체중 감량, 결과, 건강을 위해 노력하고 규율을 따르고 싶다면 아침 조깅이 최고의 치료법입니다.

한 시간의 수면을 빼앗아야 한다는 깨달음은 초보자들에게 마법의 안티 러너처럼 작용합니다. 또한 다음과 같은 생각이 자주 듭니다. “아, 아직 준비가 필요하고 양말과 MP3 플레이어를 찾아야합니다. 헤드폰을 또 잃어버렸어요... 아니, 뛰지 않을 거예요. 다 찾아서 내일부터 시작할게요.” 그랬지, 그렇지?

모든 변명 요인을 제거하는 것은 매우 쉽습니다. 저녁에 준비하십시오. 옷, 플레이어, 헤드폰, 집 열쇠, 피트니스 트래커 등 달리기에 필요한 모든 것을 침대 가장자리나 테이블 위에 올려두세요. 이렇게 하면 준비 시간을 최대 15분까지 절약할 수 있습니다.

1~2분 간격으로 여러 개의 시끄러운 알람 시계가 아침에 일어나서 달리기를 놓치지 않도록 도와줍니다.

아침에 달리는 동기는 느낌이다 자아 존중감. 당신은 침대에서 엉덩이를 떼지 못하는 겁쟁이라는 사실을 정말로 깨닫고 싶지 않나요? 당신이 원하지 않으면 아무도 당신의 손을 끌지 않을 것입니다. 당신이 만족한다면 뚱뚱한 허벅지, 엉덩이와 옆구리는 계속 자고 있습니다. 지금은 다른 사람들이 스스로를 더 좋게 만드는 시기라는 것을 기억하십시오. 수 없습니다 이상적인 인물본질적으로 그것은 힘든 일입니다.

아침 달리기를 올바르게 시작하는 방법은 무엇입니까?

대부분의 신규 이민자들은 가장 중대한 실수를 저지릅니다. 그들은 경기장에 와서 달렸습니다. 워밍업도, 호흡 운동도 하지 않고, 쿨다운도 없이 집으로 돌아갔습니다. 이는 즉각적인 호흡 상실뿐만 아니라 "참나무"관절에 총 부하를 가하는 문제도 있습니다. 몸이 막 깨어났을 때는 심한 육체적 활동, 특히 관절에 적합하지 않습니다. 제일 중요한 규칙, 규칙 번호 1은 먼저 워밍업하는 것입니다.

목을 펴세요 어깨 거들, 앞쪽과 옆쪽으로 20번 구부립니다. 다음을 수행하여 엉덩이, 무릎 및 족근 관절을 작동시키십시오. 원형 운동각 방향으로 15회. 각 다리로 함께 10회 점프하세요(땅에서만!). 심호흡을 몇 번 하고 쉬운 속도로 달리기 시작하세요.

아침 달리기 준비운동의 핵심은 몸 전체와 근육을 따뜻하게 하는 것이다. 땀이 나기 시작하면 달릴 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 그렇지 않은 것처럼 보이더라도 충분한 힘을 갖게 될 것입니다. 일주일이 지나면 워밍업에 더 이상 많은 에너지가 소모되지 않습니다.

호흡에 관해서는 특히 그렇습니다. 중요한 점체중 감량을 위해 아침에 달리는 경우 그 결과는 기술에 직접적으로 의존합니다. 호흡 운동. 직장에 가는 길, 학교에 가는 길, 운동장에 가는 길 등 항상 호흡을 발전시키십시오. 심호흡을 하고 폐에서 최대한 많은 공기를 밀어내십시오. 그런 다음 짧게 들이쉬고 내쉬는 호흡으로 바꾸고, 다시 깊이 숨을 쉬며 30초 동안 숨을 참습니다. 이렇게 하면 늑간근을 스트레칭하고 준비할 수 있습니다. 가슴집중적인 작업에.

아침에 달리기 전에 식사해도 되나요?

아침에 공복에 달리는 것은 의사나 운동선수 모두 권장하지 않습니다. 몸은 배고파서 깨어난다. 활동적인 일에너지가 필요합니다. 체중 감량을 계획하든, 몸매를 가꾸려는 계획이든 상관없이, 달리기 전에 아침 식사를 해야 합니다. 요구르트와 뮤즐리로 만든 가벼운 스무디, 바나나, 오트밀우유에.

부분은 100g을 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 조깅이 위장 테스트로 바뀔 것입니다.

운동 후에는 반드시 단백질과 저탄수화물 음식을 섭취하세요. 예를 들어, 코티지 치즈와 토마토 두 개를 곁들인 오믈렛입니다.

계획이 오전 6~7시에 있다고 가정해 보겠습니다. 훈련 직전에 식사하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 시작하기 최소 1시간 또는 최소 30분 전에 간단한 아침 식사를 해야 함을 의미합니다. 음식의 양은 얼마나 멀리 달려야 하는지에 따라 달라집니다.

단거리 달리기

5~6km만 주행한다고 해서 침대에서 일어나자마자 훈련을 시작할 수 있다는 의미는 아닙니다. 아침 식사를 거르면 마지막 킬로미터에서 완전히 지칠 것입니다. 이 문제를 해결하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 달리기 전에 매우 가벼운 음식을 먹거나(5~7km 동안에는 그렇게 많이 필요하지 않음) 에너지 바 또는 젤을 가지고 다니면서 간식을 섭취하는 것입니다. 그리고 다섯 번째에는 .

왜 정확히 스포츠 영양, 땅콩 버터를 곁들인 빵이나 딸기와 견과류를 곁들인 오트밀이 아닌가요? 운동선수용 제품은 신체가 쉽고 빠르게 소화하고 필요한 모든 요소를 ​​거의 즉시 받을 수 있도록 개발되었기 때문입니다.

그러나 달리기 전날에는 풍성한 저녁을 먹는 것이 좋습니다.

장거리 달리기

와 함께 장거리모든 것이 조금 더 복잡합니다. 75분 이상 운동하는 경우, 달리기를 시작하기 전에 연료 탱크에 연료가 얼마나 있어야 하는지 계산할 수 있습니다. 이렇게 하려면 체중에 1.1을 곱한 다음 훈련까지 남은 시간을 곱해야 합니다.

예를 들어, 체중이 80kg입니다. 80 × 1.1 = 88. 시작하기까지 1시간이 남았다면 탄수화물 88g(88 × 1 = 88)을 섭취하고, 30분이면 44g(88 × 0.5 = 44)을 섭취해야 합니다.

이 탄수화물은 어떤 모습일까요? 베이글 반 개(탄수화물 30g)와 240ml 스포츠 음료(15g). 또는 작은 빵(25g)에 좋아하는 잼이나 보존 식품(30g) 2테이블스푼을 곁들여 보세요. 탄수화물 젤을 물 (탄수화물 25g)로 희석 한 다음 여기에 주스 120ml 또는 바나나 반 개를 더할 수 있습니다.

그리고 달리는 동안 간식으로 먹을 물과 에너지 바 또는 젤을 가져오는 것을 잊지 마세요.

어떤 사람들에게 달리기는 건강을 유지하기 위한 수단입니다. 체력. 다른 사람들은 체중 감량을 위해 집에서 체육관에서든 아침에 공원에서든 상관없이 달리기 시작합니다. 그러나 당신이 추구하는 목표가 무엇이든 신체 활동과 적절한 영양의 적절한 조합 없이는 할 수 없습니다. 달리기 전에 식사를 해야 합니까? 어쩌면 공복에 결과가 더 좋아질 수도 있을까요? MedAboutMe 전문가들과 함께 시작하기 전에 무엇을 먹을지 알아보세요.

먹을까, 안 먹을까?

달리기 훈련은 상당한 에너지 소비가 필요한 심각한 신체 활동입니다. 더 빠르고 더 오래 달리는 데 도움이 되는 “연료”가 필요합니다. 그리고 이 연료는 딱 맞는 간식이 될 것입니다. 달리기 운동 전에 첫 번째 식사, 두 번째 식사, 디저트를 한 번에 먹을 필요는 없습니다. 하지만 꼭 먹어야 해요!

공복에 달리는 것은 특권이다 경험이 풍부한 운동선수. 그러나 "경험이 풍부한" 주자들조차도 이것을 하는 것을 허용하지 않습니다. 훈련 1~2시간 전 간식을 먹는 것이 법칙! 초보자의 경우 공복 상태에서 조깅하는 것은 진짜 악몽으로 변할 수 있습니다. 2km 어딘가에 완전히 "증기가 고갈"되고 현기증과 실신의 모든 "즐거움"을 경험할 위험이 있습니다. 그리고 공복에 운동하는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 그러나 이것이 바로 "추가"의 모든 것을 버리는 목표를 세운 많은 사람들이하는 일입니다. "배고픈" 상태에서는 발생하지 않습니다. 집중 연소지방 - 세포는 지방 조직이 아닌 근육 조직에서 분해됩니다. 그리고 이것은 이미 나쁘다!

달리기 전에 먹는 음식은 궁극적으로 운동 결과에 영향을 미칩니다!

탄수화물 함량이 높은 식품(시리얼, 빵집, 파스타~에서 통곡물, 유제품, 과일 및 야채)-오랜 시간 동안 에너지를 충전하고 결승선까지 기어 가기보다는 가볍게 달리는 데 도움이되며 근육 조직 강화에 도움이됩니다.

훈련 전에는 지방과 단백질 함량이 높은 음식을 피해야 합니다. 소화하는데 시간이 오래 걸리고, 위가 무거워지고 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 강렬한 달리기. 큰 부분고기, 버섯, 견과류, 패스트 푸드, 지방이 많고 매운 요리-이 모든 것은 확실히 다음 번에 남겨 두어야합니다. 섬유질이 많은 음식(일부 야채와 과일(브로콜리, 배, 사과, 양배추, 가지), 모든 콩류)을 피하세요. 이러한 간식은 소화 장애로 인해 결승선에 도달하지 못할 위험이 높아집니다.

전문가 논평 Marina Patskikh Benzalich, 영양사, 내분비학자, 의사 가장 높은 카테고리, A. I. Burnazyan의 이름을 딴 State Scientific Center FMBC 치료학과 대학원생

주자의 식단에는 신체에 필요한 모든 것이 포함되어야 합니다. 유용한 자료. 제품의 단백질, 지방 및 탄수화물 함량에 많은주의를 기울여야합니다.

탄수화물

탄수화물이 부족하면 신체가 자체 근육 조직을 "재활용"하기 시작합니다. 동시에 대사율도 감소할 수 있습니다. 그리고 저혈당은 점차 만성화되어 "잔인한"식욕을 유발하고 훈련 강도가 감소합니다. 음식에 탄수화물이 너무 많으면 위험합니다. 그들의 잉여는 다음과 같이 "전환"됩니다. 지방 조직문제 영역에서.

탄수화물에 대한 권장 사항은 다음과 같습니다. 정규로 적극적인 훈련, 한 시간 이상 지속되면 25-75g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 글리세 믹 지수. ~에 오랜 훈련또는 대회를 준비하는 경우 운동 직후(15~30분 후) 체중 1kg당 1g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

건강한 탄수화물 함유 제품 - 호밀, 현미, 밀 및 콩가루, 오트밀, 메밀, 곡물 빵, 야채 (주로 당근, 사탕무, 상추, 브로콜리, 호박, 바나나, 사과 및 감귤류, 체리), 주스, 말린 과일.

주자들에게는 포화지방을 포함한 지방도 필요합니다! 그들은 관절, 인대, 피부 및 테스토스테론 생산 상태를 담당합니다.

초보 운동선수에게 권장되는 음식의 지방량은 25% 이하입니다. 일일 칼로리 함량다이어트. 보다 활동적인 사람들을 위한 - 일일 칼로리 섭취량의 15%. 예를 들어, 일일 칼로리 함량이 2000kcal인 경우 지방은 약 500kcal, 즉 하루 종일 분배해야 하는 지방 45g(하루 5끼 식사 - 매 식사당 9g)을 차지합니다.

불포화지방을 기억하세요! 메뉴의 내용은 10-15%이어야 합니다. 일일 배급량. 요리에 올리브 오일을 첨가하세요 아마씨유, 부자 지방산, 그리고 견과류.

단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 그리고 이것이 근육의 주요 구성 요소입니다! 단백질은 근육 조직을 보호하고 회복하며 운동선수의 지구력을 향상시킵니다. 신체 활동 중에 일부 아미노산은 에너지를 얻기 위한 "연료"로 사용됩니다. 단백질은 체내에 축적되지 않습니다. 매일 음식과 함께 섭취해야 합니다!

주자들에게 가장 좋은 단백질은 닭고기, 간, 붉은 고기, 생선, 계란, 버섯, 코티지 치즈, 요구르트, 유청 단백질, 렌즈콩, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 콩. 이러한 식품에는 중요한 분지사슬 아미노산이 포함되어 있습니다.

조깅하기 1시간 30분~2시간 전에 간식을 섭취하세요

조깅하기 1시간 30분~2시간 전에 많은 양의 식사를 하는 것이 좋습니다. 완벽한 옵션숙련된 운동선수와 초보 운동선수를 위한 것입니다. 이것은 체중 감량을 목표로 삼은 사람들이 따라야 할 영양 계획입니다. 실제로 이것은 심각한 제한이 없는 완전한 식사입니다. 이 시간 동안 음식은 소화될 시간이 있으며 모든 것이 영양소몸으로 목적지에 도달하게 됩니다. 발을 땅에 끌기보다는 얼굴에 미소를 지으며 활기차게 달리십시오.

하지만 실생활이 제도는 지키기가 어렵습니다. 아침 달리기 전 아침에 몇 시에 일어나야 하는지 상상해 보세요! 아침을 든든하게 먹고, 음식이 소화될 때까지 기다렸다가 성취감을 갖고 운동화를 신는 시간을 가져야 한다. 모든 사람이 그런 "위업"을 할 준비가 되어 있는 것은 아닙니다. 이 모드는 주간 및 저녁 실행에 더 적합합니다.

훈련 1.5~2시간 전에 먹는 요리의 칼로리 함량은 300~500kcal 범위여야 합니다. 탄수화물, 소량의 단백질 및 건강한 지방- 이것은 달리기 전에 운동선수에게 필요한 것입니다.

메밀이 나머지 중에서 가장 영양가가 높은 칭호를 얻은 것은 아무것도 아닙니다. 비타민 B 함량이 높으며 고기보다 메밀에 철분이 더 많습니다! 그러나 산소 전달에 관여하는 것은 바로 이 미량 원소입니다. 내부 장기그리고 근육. 달리기는 숨이 가빠지거나 배가 무거워지지 않고 활기차고 쉬울 것입니다!

스스로 준비하세요 메밀죽달리기 운동 전에 적절하게 연료를 공급합니다. 저녁에 끓는 물에 시리얼을 끓이면 시간이 절약됩니다. 죽은 아침에 준비됩니다. 완료하세요 야채 샐러드~에 식물성 기름- 맛있고 포만감이 가득해요! 샐러드의 경우 토마토, 호박, 무, 당근 등 섬유질 함량이 낮은 과일을 선택하십시오. 시간이 있으면 해보세요 야채 스튜. 한잔 마셔 녹차아니면 코코아. 야채 스무디나 과일, 밀크셰이크를 음료로 만들어 드셔도 좋습니다.

오트밀은 메밀만큼 건강에 좋습니다. 더욱이, 에너지를 제공하는 "느린" 탄수화물의 함량은 오트밀에서 훨씬 더 높습니다! 다음 중 하나 최선의 선택영양가 있는 아침 식사를 위해 오트밀에 충분한 양비오틴(제품 100g당 약 40% 일일 기준), 결핍되면 피로감, 무기력증, 근육통이 증가할 수 있습니다. 러너들은 이런 일이 일어나도록 놔두어서는 안 됩니다!

달리기 전에 삶은 살코기(예: 닭고기, 토끼 또는 칠면조)와 함께 오트밀을 섭취하세요. 식사에는 야채 조림으로 보충할 수 있습니다. 달콤한 죽을 좋아하시나요? 엄청난! 한 숟가락의 꿀이나 잼을 접시에 넣고 잘게 썬 달콤한 과일이나 열매를 추가하십시오. 그리고 "올바른" 오트밀은 상점 선반에 너무 많이 팔리는 인스턴트 시리얼이 아니라는 사실을 잊지 마세요! 이것들은 설탕 함량이 높습니다. 추가 칼로리를 제외하고는 아침 식사의 이점이 없습니다.

전문가 논평Yulia Welsh, 영양사, 영양사, 심리학자

당신은 앞서 달리기 훈련? 조깅을 할 때 배고픔으로 인해 배가 아프지 않도록 미리미리 확인해야 합니다. 결국, 배를 채우고 달리는 것은 몸에 해롭고 불편합니다. 귀하의 주요 임무는 최대 에너지를 제공하는 식사의 "가벼운"버전입니다! 신선한 야채, 콩과 식물, 버섯은 훈련 중에 장에 불편 함을 느끼지 않도록 메뉴에서 제외되어야합니다.

훈련하기 최소 1~2시간 전에 정식 식사를 할 수 있는 기회가 있다면 다음 반찬이 포함된 풍성한 점심을 먹을 수 있습니다. 복합 탄수화물(반죽 듀럼 품종, 메밀, 쌀, 퀴노아, 불가르), 쉽게 소화되는 단백질(생선, 닭고기, 칠면조) 및 조리된 야채.

훈련이 진행된다면 이른 아침, 말린 과일과 견과류 몇 개를 곁들인 오트밀 죽을 먹습니다. 이것은 완벽한 옵션입니다! 구성의 비오틴 덕분에 오트밀, 당신은 보여줄 것입니다 훌륭한 결과지구력에.

아보카도나 견과류 버터를 곁들인 구운 토스트(통밀빵 사용!)로 푸짐한 간식을 만들 수도 있습니다.

달리기 한 시간 전에 간식을 먹어라

달리기까지 시간이 얼마 남지 않았나요? 이것은 아침 식사를 잊을 이유가 아닙니다!

이상적으로는 준비된 요리의 칼로리 함량이 300kcal을 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 배가 가득 차서 운동에서 예상되는 결과를 얻지 못할 것입니다. 제품에는 쉽게 소화 가능한 탄수화물과 일부 단백질이 포함되어 있습니다.

발효유 제품 1회 제공량은 다음과 같습니다. 필요한 금액탄수화물 효과적인 훈련. 요구르트의 단백질 함량이 높다는 점을 고려하면 한 병(100-150g)으로 기분 전환에 충분합니다.

음주 발효유제품맞지 않아! 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 달리는 동안 위장 불편을 유발할 수 있습니다. 따라서 염료나 향료가 들어가지 않은 클래식 천연 요구르트를 선택하세요. 완전히 맞지는 않아요 저지방 제품- 다이어트 중이시더라도. 설탕이 많이 포함되어 있습니다.

요거트에 베리나 잘게 썬 과일을 넣고 꿀을 넣어 달게 만들어 보세요.

통밀 빵

시간이 많지 않은 경우 달리기 전에 간단한 간식을 먹기에 좋은 옵션입니다. 통곡물 빵에는 "느린" 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 확실히 몇 킬로미터를 힘차게 달릴 수 있는 충분한 에너지를 갖게 될 것입니다!

물론 빵 반 덩어리를 먹을 필요는 없습니다. 샌드위치나 샌드위치를 ​​만들어보세요. 채우기는 다음과 같습니다 : 토마토를 곁들인 삶은 고기의 작은 부분, 과일을 곁들인 코티지 치즈, 너트 버터의 얇은 층. 그것은 당신을 완벽하게 채울 것이지만 배에 무거움이 없을 것입니다.

야채 스무디

야채 스무디는 운동 전에 배가 고프지 않게 해줍니다! 여기 적합한 옵션:

당근 1개 + 셀러리 1줄기 + 토마토. 당근 1개 + 사과 반개 + 파슬리 한 다발 + 물. 호박 펄프 150g + 1 큰술. 엘. 오트밀 + 우유 (또는 물) 100ml + 1 티스푼. 꿀 호박 과육 200g + 바나나 + 물. 물냉이 한 묶음 + 녹색 사과 반 개 + 오이 + 바나나 반 개 + 물. 키셀

직접 끓여보세요 베리 젤리. 인스턴트 음료 믹스를 치워두세요. 확실히 적합하지 않습니다! 직접 요리해 보세요 신선한 과일. 운동이 시작될 때 젤리의 전분은 포도당으로 "변환"되어 운동 전에 필요한 에너지를 공급하고 열매는 비타민과 미량 원소로 몸을 풍부하게합니다. Kissel은 주자들에게 매우 인기가 있는 탄수화물 젤의 천연 대안입니다.

무염 크래커 또는 통곡물 빵 한 조각과 함께 젤리 한 컵(250ml 이하)을 마십니다. 딸기, 복숭아, 자두, 체리, 살구 젤리 - 적합한 음료 옵션입니다. 단맛을 내고 싶다면 설탕이 아닌 꿀을 사용하세요.

15~30분 안에 간식을 먹습니다. 조깅하기 전에

조깅할 시간인데 식사할 시간이 없나요? 훈련 중에 "배고프다"고 기절하는 일 없이 지내면서 약간의 상쾌함도 누리자!

15~30분 안에 간식을 먹습니다. 조깅하기 전 - 이것은 작은 부분입니다 쉽게 소화되는 탄수화물. 샌드위치나 빵은 안 되고 야채나 빵도 안 돼요. 과일 샐러드그리고 스무디! 그다지 흥분되지는 않겠지만, 생산적인 운동을 위한 에너지를 주는 음식이 여전히 있습니다.

바나나에는 몸에 빠르게 흡수되는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 또한 근육 회복을 촉진하는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 이 과일은 고려됩니다 훌륭한 제품, 훈련 전후에 먹을 수 있습니다.

바나나 반 개(최대 - 전체 1개)를 먹고 달리기를 해보세요.

꿀은 완벽해 에너지 제품. 이것은 천연 "감미료"입니다. 식이 영양설탕을 대체하는 것이 좋습니다.

뛸 기력이 없다면 꿀 1~2스푼을 섭취해보세요.

건조 된 과일들

말린 과일은 시간에 맞춰 먹을 시간이 없다면 달리기 전에 훌륭한 간식이 될 것입니다. 에너지 부스트가 보장됩니다!

말린 살구나 건포도를 섭취하세요(1테이블스푼이면 충분합니다!). 자두는 조심하세요. 많은 경우 자두는 "완하제"가 됩니다.

훈련 직전에 "활기차게" 커피를 마시려고 서두르지 마십시오. 에너지가 당신 안에서 급증할 수 있습니다. 하지만 강렬한 커피 신체 활동가슴 쓰림과 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.

기운을 북돋우려면 녹차에 꿀 한 스푼을 타서 마시거나 작은 부분코코아.

우리가 이야기하고 있다면 유산소 훈련런닝머신이나 기타 유사한 운동기구에서 운동을 한 다음 운동선수는 운동하기 전에 소량의 포도당을 섭취해야 합니다. 그 이유는 훈련 중에는 혈당 수치가 떨어지고 뇌의 주요 영양 공급원은 포도당이기 때문입니다! 피하 지방은 신체의 생물학적 과정에 따라 신체 활동 중에 낭비될 수 없습니다. 보유량은 훈련 후 휴식 중에만 사용되며 다이어트(무탄수화물, 저탄수화물 및 함량이 낮음지방). 그리고 훈련 기간 동안 근육 내 지방이 활발히 소비되며 그 보유량은 휴식 중에 보충됩니다. 피하 지방. 그렇기 때문에 저혈당을 예방하고 생산적인 운동을 하기 위해서는 훈련 전에 포도당을 섭취해야 합니다!