구석기 시대 식단의 일주일 메뉴. 팔레오 다이어트 - 건강을 위한 영양

팔레오 다이어트는 우리가 아주 오래전, 아주 오래 전에 먹었던 음식을 다시 섭취하려는 시도입니다. 그리고 원시인이 그것을 먹지 않았다면 당신도 먹을 수 없습니다.

이는 고기, 생선, 견과류, 채소, 야채, 씨앗 등 사냥하거나 채집할 수 있는 것만 식단으로 구성할 수 있다는 의미입니다. 안타깝게도, 파스타, 시리얼, 과자가지나갑니다. 대신 후라이드 치킨을 마음껏 드실 수 있습니다.

칼로리를 계산하고 싶은 사람을 찾는 것은 어렵습니다. 자신이 먹는 양을 조절하고 모든 그램을 추적하는 것을 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 게다가 양은 품질과 같지 않기 때문에 칼로리는 이야기의 절반에 불과합니다. 칩에서 나오는 400칼로리는 고품질 야채와 고기에서 나오는 400칼로리가 신체에 미치는 영향이 동일하지 않습니다.

운 좋게도 실험을 두려워하지 않고 식단에서 특정 음식을 제거해도 괜찮다면 칼로리 계산을 영원히 잊어버릴 수 있습니다. 우리는 특정 영양을 제공하므로 음식의 에너지 가치를 고려할 필요가 없으며 동시에 포만감을 느낄 때까지 먹을 수 있습니다. 또한, 팔레오 다이어트는 과체중 감량, 체중 증가에 도움이 됩니다. 근육량그리고 기분이 좋아.

확실히 건강보조식품 광고처럼 들리거나 새벽 4시에 TV에서 방영되는 '마법의' 다이어트에 관한 책처럼 들립니다. 하지만 이는 사실이 아닙니다. Paleo 다이어트는 실제로 효과가 있습니다. 그녀는 이미 다음 청년을 포함하여 많은 사람들이 놀라운 결과를 얻도록 도왔습니다.

맙소사, 또 다른 "다이어트". 예, 물론 별로 좋은 것 같지는 않습니다. 하지만! 수만 년 전, 나이키, 맥도날드, 스타벅스 등 모든 것이 생기기 전에 우리의 고대 조상은 훌륭한 사냥꾼이자 채집가였습니다. 많은 시간이 흘렀음에도 불구하고 우리의 유전적 특성은 그 이후로 크게 변하지 않았습니다.

그렇다면 평균적인 호모 사피엔스는 키가 크고, 근육질이며, 민첩하고, 운동 능력이 뛰어납니다.

현재 평균적인 호모 사피엔스는 과체중이고, 끊임없이 스트레스를 받고, 비참하고, 불면증에 시달리고, 예방 가능한 다양한 질병으로 죽어가고 있습니다.

무슨 일이에요? 농업이 왔습니다! 수천년 전에 사람들은 곡물 재배 방법을 배웠고, 농업 혁명이 일어났으며, 우리는 수렵인에서 농부로 변했습니다. 사람들은 퍼지기 시작하여 사회의 시작을 이루었고 점차 인류는 오늘날의 모습으로 발전했습니다.

문제는 우리 몸이 농업이 제공하는 곡물 기반 식품을 먹도록 설계되지 않았다는 것입니다. 길이가 100미터인 들판을 상상해 보세요. 처음 99.5미터는 호모 사피엔스가 수렵채집을 했던 기간이다. 인간은 사냥과 식량 수집에 정말 잘 적응했기 때문에 우리 몸은 수천 년 동안 이러한 유형의 삶에 이상적으로 적합했습니다. 마지막 0.5미터는 시대를 표시합니다. 농업, 우리의 식단이 바뀌기 시작했을 때(그러나 우리의 유전적 특성은 동일하게 유지되었습니다).

그래서 고기보다는 야채, 제철 과일, 우리는 빵, 파스타, 쌀, 옥수수 등 곡물에 의존하는 종이되었습니다. 영양학자들은 계속해서 하루에 6-11인분의 곡물 제품을 권장하며 사람들은 계속해서 체중을 추가로 늘립니다.

인구의 66%가 과체중이고, 33%가 비만이며, 이 수치는 매일 점점 더 높아지고 있습니다. 분명히 뭔가 잘못되었습니다. 팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 우리가 먹기에 생물학적으로 적응된 음식을 섭취하는 방식으로 돌아가서 유전적 잠재력을 극대화하고 더 건강한 삶을 살 수 있도록 하려는 시도입니다.

팔레오 다이어트란 무엇인가요?

수년 전에는 우리 식단에 곡물이 없었습니다.

곡물 제품은 신체에 비정상적인 반응을 일으킵니다. 곡물은 탄수화물로 구성되어 있으며 포도당으로 전환되어 우리 몸은 에너지를 생성하고 신체 기능을 돕는 다양한 작업을 수행하는 데 사용합니다. 에너지로 사용되지 않는 포도당은 지방으로 저장됩니다.

대부분의 곡물에는 글루텐과 렉틴이 포함되어 있습니다. 그들은 무엇이며 그들에게 무슨 문제가 있습니까? 물어봐주셔서 정말 좋았어요.

글루텐(또는 글루텐)은 호밀, 밀, 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 대부분의 사람들은 글루텐 불내증을 앓고 있는 것으로 알려져 있습니다(식품 제조업체는 이를 이용하여 가능한 모든 곳에 "글루텐 프리!"라는 문구를 표시합니다). 글루텐 불내증은 다음의 전체 복합체로 표현될 수 있습니다. 의학적 문제: 피부염, 관절통, 생식 문제, 위 내용물의 역류 등.

렉틴은 곡물이 섭취되는 것을 방지하기 위해 곡물에서 발견되는 천연 독소입니다! 그렇습니다. 곡물은 자신이 먹히는 것을 방지하기 위해 진화했습니다. 렉틴은 위장관을 별로 좋아하지 않으며 점막의 회복 과정을 지연시킵니다. 이로 인해 다양한 유형의 장 손상이 발생할 수 있습니다.

팔레오 다이어트의 한 지지자는 “곡물은 최소한 건강에 좋지 않고, 최대로 건강에 위험하다”고 주장합니다.

Paleo 다이어트는 거의 완전히 무설탕입니다. 설탕은 과일에서 얻으므로 순수한 설탕을 잊어야 합니다. 그는 전화 에너지 버스트즉시 사용하지 않으면 지방으로 변해 우리 몸에 축적됩니다.

따라서: 곡물, 설탕, 가공되지 않음 식료품. 많은 연구에 따르면 이 세 가지 유형의 음식을 식단에서 제외하면 수많은 질병과 건강 문제가 사라진다는 사실이 밝혀졌습니다. 설탕이 포함되지 않은 식단으로 전환하여 긍정적인 결과를 얻은 암 환자에 대한 연구도 있습니다.

그런데 그 에너지는 어디서 나올까요?

그렇다면 매일 300g 이상의 탄수화물을 섭취하지 않는다면 에너지는 어디서 얻을 수 있을까요?

인체는 우리가 음식을 통해 섭취하는 것보다 적은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있으므로 문제가 없습니다. 음식에 탄수화물이 없으면(우리가 이미 익숙함), 우리 몸은 저장된 지방을 케톤 생성이라는 과정을 통해 에너지로 연소하기 시작합니다.

이해해야 할 중요한 것은 우리 몸이 매우 효율적인 기계라는 것입니다.

결론: 탄수화물 감소 = 체내 포도당 감소. 이는 신체가 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방을 연소한다는 것을 의미합니다. 예!

그럼 탄수화물은 다 나쁘다는 건가요?

아니요. 탄수화물은 중요한 일우리 몸에는 있지만 필수적인 것은 아닙니다. 예를 들어 이누이트족과 같이 그것을 전혀 사용하지 않는 사람들이 많이 있습니다. 탄수화물은 야채, 고구마, 과일 등을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 왜? 이 제품들 당연히에서 발견 야생 동물, (곡물과 달리) 먹기 위해 가공할 필요가 없습니다.

야채의 또 다른 좋은 점은 원하는 만큼 많이 먹을 수 있고 살이 찌지 않는다는 것입니다. 그들은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 칼로리가 거의 없습니다. 예를 들어, 6인분의 브로콜리(한 번에 6인분을 먹는 사람은 누구입니까?)에는 180칼로리와 36g의 탄수화물만 들어 있습니다. 파스타 1인분(보충제를 거부하는 사람은 거의 없음)에는 200칼로리와 42g의 탄수화물이 들어 있습니다.

유제품은 어떻습니까?

유제품 소비는 복잡한 문제. 대부분의 Paleo 추종자들은 유제품을 멀리하며, 상당수의 사람들은 유당 불내증이 있거나 단순히 우유를 좋아하지 않습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 다른 어떤 포유동물도 유아기 이후에 우유를 마시지 않기 때문입니다. 수렵인과 채집인들은 돌아다닐 때 소를 끌고 다니지 않았고, 아이들만 우유를 마셨다. 이야기는 곡물 제품에서도 반복됩니다. 우리 몸은 유제품을 섭취하도록 설계되지 않았습니다.

곡물도 유제품도 먹을 수 없으니 무엇이 남나요?

따라서 곡물, 거의 모든 가공 식품, 유제품을 제외하고 자연에서 발견되는 것만 남겨두면 다음과 같은 결과가 남습니다.

곡물을 먹인 것이 아니라 풀만 먹인 소에서 나온 고기도 같은 문제를 일으키기 때문입니다. 위장관인체와 마찬가지로 반추 동물.
가금류: 닭, 오리, 암탉, 칠면조 - 날아다니는(또는 적어도 시도하는) 모든 종.
물고기: 물고기가 자라는 인공 저수지에는 수은과 기타 독소가 많이 함유되어 있을 수 있으므로 야생 물고기만 가능합니다.
계란: 오메가-3 강화 계란을 선택하세요.
야채: 고도로 가공되지 않은 한 원하는 만큼 섭취하세요.
오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 - 천연 오일을 구입하세요.
과일은 천연 설탕으로 가득 차 있고 칼로리가 높을 수 있으므로 체중 감량을 시도하는 경우에는 섭취를 제한하세요.
견과류는 칼로리가 높아 간식으로 좋지만, 과식하지 마세요.
괴경: 고구마와 참마. 칼로리와 탄수화물 함량이 매우 높기 때문에 운동 후 즉시 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충할 수 있습니다.

아스파라거스와 고구마 튀김을 곁들인 스테이크, 프라이드 치킨 샐러드, 하루 종일 배불리 먹을 수 있는 거대한 오믈렛, 아몬드 버터에 사과를 곁들인 등. 이 목록에서 원하는 요리를 선택하고 원하는 만큼 섭취하세요(Paleo 원칙을 준수하면서). 기분이 좋아지고 건강해질 것입니다.

팔레오 다이어트를 하면 왜 살이 안 찌나요?

왜냐하면 이러한 음식은 영양가가 높고 부피가 커서 과식을 사실상 없애기 때문입니다.

칩이나 빵 한 봉지(하루 종일 먹어도 포만감을 느낄 수 없음)만큼 많은 칼로리를 얻으려면 브로콜리와 시금치 팬 2~3개를 먹어야 합니다. 좋아요, 그건 과장이긴 하지만 요점은 이해하셨을 겁니다. 엄청난 양의 야채와 적당량의 고기는 몇 시간 동안 배불리 먹을 수 있지만, 탄수화물이 가득한 식사는 금방 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.

빨리 체중을 감량해야 한다면 100% Paleo를 선택하세요. 그러면 몇 주 안에 몇 파운드를 줄일 수 있습니다(다이어트와 근력 운동 및 인터벌 트레이닝을 결합).

하지만 빵, 파스타, 피자, 빵은 거부할 수 없어요!

좋아요, 그럼 팔레오 다이어트를 하지 마세요! 이것은 초등입니다.

당신의 외모가 만족스럽고, 하루 종일 활력이 넘치고, 아무것도 개선할 필요가 없다면, 지금 하고 있는 일을 계속하십시오. 아무도 당신에게 원시인처럼 먹으라고 강요하지 않습니다. 하지만 체중 감량에 어려움을 겪고 있고, 낮에 피곤함을 느끼고, 제대로 기능하려면 커피 8잔이 필요하고, 칼로리 계산을 싫어하고, 오늘 인생을 바꾸고 싶다면, 이 기회를 놓치지 않으시겠습니까?

시도해 보세요: 30일 후에도 삶에 큰 변화가 느껴지지 않으면 다시 도넛을 섭취하세요. 너는 필요할지도 모른다 한 달 내내최종 결정을 내리기 위해. 신체는 탄수화물과 설탕의 결핍에 적응하여 저장된 지방을 에너지로 연소해야 합니다. 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

식단에서 곡물을 완전히 제거할 준비가 되지 않았다면, 이러한 음식을 점차적으로 제한하고 신체가 어떻게 반응하는지 살펴보세요. 당신의 몸은 천천히 회복되고 있습니다. 조명 모드지방 분해 모드로의 포도당 소비: 이는 최대 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 식단이 팔레오 원칙을 더 잘 따를수록 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

얼마나 많은 영양소를 섭취해야 합니까?

간단합니다. 매 식사마다 섭취하도록 노력하세요. 좋은 소스단백질(계란, 스테이크, 닭고기, 생선, 돼지고기)과 소량의 야채 또는 과일을 섭취하세요. 그게 다야. 수신에 문제가 있는 경우 충분한 양하루 칼로리를 늘리고 "건강에 좋은" 지방을 추가하세요: 아보카도, 아몬드 또는 호두 한 줌, 아몬드 버터, 올리브유등.

요점: 과일에는 설탕이 많고, 견과류에는 칼로리가 많습니다. 따라서 Paleo 다이어트를 따르고 있지만 체중이 줄어들지 않는다면 과일과 견과류 섭취량을 확인하고 과식하고 있는지 확인하세요.

중요한 것은 지방이 식단의 대부분을 차지해야 한다는 것입니다.

중지: 지방이 우리를 더 뚱뚱하게 만든다고 생각했나요?

불쌍한 지방. 지난 수십 년 동안 식품 산업에서 진정한 경쟁이 시작될 정도로 싫어졌습니다. 기업은 "건강한" 제품을 얻기 위해 가능한 모든 일을 하고 있습니다. 함량이 낮음지방(모든 종류의 방부제 첨가, 화학 물질그리고 설탕). 네... 걷어내고 탄수화물을 추가해서... 결과가 어떻게 되는지 보세요.

지방은 왜 그토록 미움을 받는가? 기사에서 이것을 설명하는 대신 Gary Taubes의 믿을 수 없을 정도로 철저하고 잘 연구된 책인 Good Calories, Bad Calories를 확인하세요. 잠시 시간을 내어 읽어 보십시오. 지방과 탄수화물에 대한 귀하의 믿음이 근본적으로 바뀔 것입니다.

그러니 자유롭게 "건강에 좋은" 지방을 섭취하고 "저지방" 제품 구매를 중단하세요.

3시간마다 먹어야 하나요?

아니요. 배고프면 먹고, 배고프지 않으면 먹지 마세요. 다시 돌아가자 인류 역사: 우리는 항상 식료품점에 가거나 집으로 피자를 주문할 여유가 없었습니다. 때때로 사람들은 하루 종일 또는 며칠 동안 걸어도 스스로 음식을 찾을 수 없었습니다. 다행히도 우리는 그러한 상황에 대비해 지방을 비축해 두고 있습니다.

걱정하지 마세요. 시간에 맞춰 식사할 필요는 없습니다. 때로는 한두 끼를 건너뛰는 것도 좋지만 너무 무리하지 말고 일곱 끼의 저녁 식사로 배고픔을 채우세요.

이런 식습관을 간헐적 단식이라고 합니다.

이 다이어트가 왜 비판을 받는가?

주요 비판은 케톤 생성 과정에서 지방을 연소시키고 곡물을 피하는 것에 대한 두려움에 근거합니다(최근 과거의 지방과 같은 이야기).

당신이 똑똑하지 않다면, 이 다이어트는 결국 당신에게 비용을 초래할 수 있습니다. 그러나 여러 연구에서 알 수 있듯이 건강한 식습관은 믿을 수 없을 정도로 저렴할 수 있습니다. 유기농 과일과 채소, 풀을 먹인 가금류, 풀을 먹인 소를 적극 권장하지만, 모두 구입 비용이 더 비싸기 때문에 기존 농산물보다 더 비쌀 수 있습니다.

그러나 박람회나 소규모 농부에게서 구입할 수 있습니다. 좋은 가격살충제와 항생제를 사용하지 않고 얻은 고기, 계란, 과일 및 채소. 돈을 조금 더 쓰더라도 건강상 이점을 생각해보세요. 지금 돈을 쓰는 것이 낫습니다. 건강한 음식나중에 값비싼 의료비로 수천 달러를 지출하는 것보다 몇 백 달러를 더 추가합니다.

Paleo 원칙을 고수하는 것은 어렵습니다. 현대 사회. 일반적인 아침 식사는 머핀, 팬케이크, 토스트, 시리얼 또는 도넛으로 구성됩니다. 이들 음식 중 어느 것도 영양가가 높지 않으며, 탄수화물과 칼로리가 가득하고 건강을 해칠 수 있는 가공 곡물을 함유하고 있습니다. 소화관. 레스토랑의 음식은 메뉴에 적힌 내용과 달리 "팔레오" 원칙을 전혀 준수하지 않을 수 있습니다. 식사를 하려면 세심한 계획과 의지력이 필요하지만, 결심만 하면 완전히 가능합니다.

“하지만 원시인은 수명이 짧았어요! 이제 우리는 더 오래 산다!” 그렇습니다. 하지만 그 당시 존재했던 위험을 처리할 필요가 없기 때문입니다. 수렵채집인들이 현대 기술과 의학에 접근할 수 있게 된다면 그들의 기대 수명은 쉽게 우리 평균을 초과할 것입니다.

마지막으로, “우리 몸은 곡물을 먹도록 설계되지 않았다”는 주장은 완전히 말도 안되는 주장이라고 주장하는 사람들이 있습니다. 그리고 전 세계적으로 많은 사람들이 곡물을 섭취하지만 살이 찌지 않으며 건강도 악화되지 않습니다. 중국 의학 연구는 종종 팔레오 다이어트를 비판합니다.

“하지만 이건 단백질 식단이라 고기만 먹는 건 안 좋아요!” 첫째, 다이어트의 원리를주의 깊게 숙지한 다음 적절한 결론을 도출하십시오. 둘째, 실제로는 고단백 식단도 아니고, 아주 저탄수화물 식단도 아닙니다. 팔레오 다이어트의 가장 큰 부분은? 채소! 각 요리에는 야채 또는 소량의 과일 반찬과 함께 "건강한" 고기(제대로 자란 닭, 초원에서 걸어다니는 소, 호르몬 첨가물 없음 등)가 포함되어 있습니다.

아니, 넌 날 설득하지 않았어

인간의 신체는 너무 복잡해서 그것이 결정될 것이라고 믿기 어렵습니다. 이상적인 유형영양물 섭취. 어떤 사람들은 그것이 이상하다거나, 제한이 너무 많다거나, 준수하기가 매우 어렵다고 느낄 것입니다.

당신이 해야 할 일은 최종 판결을 내리기 전 30일 동안 다이어트를 계속하는 것뿐입니다. 팔레오 다이어트가 사람들의 삶을 어떻게 변화시켰는지에 대한 많은 이야기가 있지만, 직접 해보시면 훨씬 더 좋을 것입니다.

30일 동안 곡물과 유제품을 피하고, 야채와 과일을 더 많이 섭취하기 시작하고, 곡물을 먹지 않는 동물의 고기를 먹고, 단 음료, 알코올, 설탕을 피하세요. 그리고 한 달 후에 기분이 어떤지 확인하십시오. 분석과 수치를 통해 최종 결정을 내리려면 월초와 말에 혈액 검사를 하십시오. 지금과 30일 후의 사진을 찍어보세요. 당신은 놀랄 것입니다.

왜 팔레오 다이어트를 따라야 할까요?

팔레오 다이어트의 팬들은 그 개념이 매우 논리적이라고 생각합니다. 우리는 1만년 전 농업이 출현할 때까지 15만년 동안 하나의 종으로서 번성했습니다. 이는 우리가 곡물 없이 14만년을 살았다는 뜻입니다. 그리고 인류는 그것 없이도 잘 지냈습니다(그렇지 않았다면 당신과 나는 여기에 없었을 것입니다).

또 다른 이유는 원하는 만큼(팔레오라면) 원하는 만큼 먹을 수 있다는 것입니다. 아침을 많이 먹고, 점심을 건너뛰고, 저녁을 많이 먹을 수 있습니다. 아침을 조금 먹고, 간식 두 개를 먹고, 저녁을 먹으면 됩니다. 당신을 행복하게 하고 당신의 일정에 맞는 일이라면 무엇이든 하십시오. 이런 종류의 식사는 당신을 긴장하거나 걱정하게 만들지 않습니다.

이 다이어트는 정말 효과가 있습니다. 단 몇 달 만에 상당한 양의 킬로그램을 감량하고 삶을 변화시키는 사람들의 사례가 많이 있습니다.

곡물에 대해 어떻게 생각하더라도 먹을 것이 더 있다는 데 동의하지 않을 수 없습니다. 천연 제품덜 처리되어 확실히 유익합니다.

정말 팔레오인가요?!?!

팔레오 다이어트를 처음 시작하면 매우 어려울 수 있습니다.

“땅콩은 팔레오인가요?” 아니, 이건 콩과 식물이에요!

"일반 감자와 고구마 중 어느 것을 먹는 것이 더 낫습니까?" 고구마는 혈당 지수가 낮습니다.

“우유 대신 무엇을 마실 수 있나요?” 코코넛 밀크나 아몬드 밀크를 사용해 보세요!

이러한 모든 질문에 답하기 위해 인터넷에는 많은 사이트가 있으며 팔레오 다이어트에 허용되는 제품 목록에 포함된 제품과 레시피를 나열하는 휴대폰용 특수 응용 프로그램이 개발되었습니다.

다이어트가 얼마나 쉬운지

어쩌면 당신은 paleo를 시도할 준비가 되었지만 지금 당장 당신의 삶을 완전히 바꿀 수는 없습니다. 특정 제품, 거부할 수 없거나 현재 유기농 쇠고기를 구입할 여유가 없습니다. 이건 괜찮아! 단지 몇 가지 작은 변화(단 음료 제거, 밥에서 찐 야채로 바꾸기, 빵 줄이기 등)를 하더라도 약간의 변화가 나타납니다. 20% 더 많은 체력이 0% 더 많은 것보다 낫다는 것을 기억하세요. 개선 사항이 확인되면 더 많은 변경 사항을 원하게 됩니다.

Paleo로 삶을 더 쉽게 만드는 방법(많은 사람들에게 이 팁이 필요함): 주중에는 Paleo 음식만 먹고, 주말에는 하루의 자유를 주고, 피자, 아이스크림, 팬케이크, 베이글 등 원하는 것은 무엇이든 먹어보세요. . 하루 동안 길을 떠났다가 다시 돌아오세요. 어떤 사람들에게는 이것이 완전히 무너지지 않는 데 도움이 됩니다. 시도 해봐.

유혹을 없애세요: 진지하게 다이어트를 하려고 한다면 집에 있는 정크푸드를 모두 치우세요. 신체는 몇 주에 걸쳐 포도당 대신 지방을 태우도록 조정되며, 항상 배고픔을 느끼게 됩니다. 집이 없다면 패스트 푸드, 이는 유혹이 없으며 아무것도 당신을 잘못된 길로 이끌지 않을 것임을 의미합니다.

재료 기준:

좋아하는 음식을 먹고 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 간단하지만 더 자세히 효과적인 방법기사에서 체중 감량.

대부분의 다이어트는 사람에게 엄격한 제한을 가합니다. 고기, 생선, 지방은 없습니다. 야채, 물만 있고 전체 이벤트의 성공에 대한 거대한 믿음이 있습니다.

체중 감량을 원하는 사람이 그러한 방법을 연구할수록 이전에 금지되었던 모든 것을 허용하는 다이어트가 더 우스꽝스러워 보입니다. Paleo 다이어트 메뉴에는 고기, 생선, 가금류 및 기타 "유해한"식품이 포함되어 있으며 다른 방법을 사용하여 체중을 감량할 때는 이러한 생각조차 용납되지 않습니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 식단을 그대로 유지하고 체중 감량을 기대할 수는 없습니다. 몇 가지 요구 사항을 준수해야 하지만, 그렇지 않은 경우에는 팔레오 다이어트결과를 가져오지 않습니다.

본질과 특징

기술의 이름은 "Paleolithic"이라는 단어에서 유래되었습니다. 즉, 식단은 석기 시대의 우리 조상과 같은 방식으로 사람이 먹을 수 있도록 제공합니다. 그 당시에는 어느 날 최고의 간식이 기름진 소시지나 칩 한 팩을 곁들인 샌드위치가 될 것이고, 저녁 식사는 햄버거 두 개나 기름진 감자튀김으로 대체될 수 있을 것이라고 상상조차 할 수 없었습니다.

팔레오 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 초과 중량, 근육량도 늘립니다.이것은 근육 만 증가하고 신체 활동이것은 세련된 몸매로 이어질 것입니다. 이것이 바로 이 기술이 모델과 운동선수 모두에게 똑같이 성공적으로 사용되는 이유입니다.

이 체중 감량 방법은 1975년 자신의 책을 출판한 위장병 전문의에 의해 처음 제안되었습니다. 그러나 그 당시 그것은 관련성이 없는 것으로 판명되었고, 그 아이디어는 2002년 영양사인 또 다른 의사에 의해 부활될 때까지 잊혀졌습니다.

그 이후로 많은 사람들에게 Paleo 방법은 단순한 다이어트가 아니라 라이프스타일이 되었습니다. 장기적으로 이 방법은 과도한 체중을 완전히 제거하고 신체의 다른 기관과 시스템의 치유에 기여할 수 있기 때문입니다.

팔레오 다이어트를 하는 방법을 이해하려면 석기 시대 사람들의 무기고에 무엇이 있었는지 기억해야 합니다. 전체 식단은 독립적으로 얻을 수 있는 제품으로 구성되었으며, 대부분은 고기와 생선이었습니다. 부피가 작은 부분 일일 메뉴과일, 야채, 딸기로 구성되어 있으며 견과류와 씨앗에는 아주 작은 부분이 주어졌습니다.

Paleo 다이어트 제품 목록은 다음과 같습니다.

돼지 고기와 토끼를 포함한 모든 고기는 지방이 없다는 것이 가장 중요합니다.
모든 해산물과 생선;
토마토, 가지, 피망을 제외한 모든 야채, 바람직하게는 녹색 야채와 허브;
식용 해초;
유용한 동물과 식물성 지방– 생선 기름 캡슐, 아마씨 또는 코코넛 오일
모든 과일, 바람직하게는 무가당;
생균이 함유된 제품 - 발효유제품, 홈메이드 제품 차 버섯.

소금과 설탕을 완전히 포기하는 것이 가장 좋지만 처음에는 음식이 너무 밋밋해 보인다면 약간의 천연 소금을 추가할 수 있습니다. 바다 소금. 금지 조치에는 시리얼, 파스타, 빵, 과자류 등 인공적으로 만들어진 모든 제품이 포함됩니다.

음료의 경우 향료 첨가물이 전혀 없는 일반 정수물을 선호하는 것이 가장 좋습니다. 차, 커피, 탄산음료 등에서 알코올 음료거절할 가치가 있습니다. 우리 조상들은 확실히 그것에 빠지지 않았습니다. 물을 많이 마셔야 합니다. 예를 들어 매 식사 10~15분 전과 식사 후 30분 후에 한 잔씩 마실 수 있습니다.

다음 중 하나 기본 규칙 Paleo 다이어트 - 신체 활동의 강도를 높입니다. 매일 최소 한 시간씩 훈련에 전념해야 하며 이는 운동이 될 수 있습니다. 다른 그룹근육 운동, 조깅, 수영 또는 팀 이벤트스포츠 이 기술에는 신체 활동을 위한 에너지를 신체에 공급하기에 충분한 칼로리가 충분히 포화되어 있습니다. 이러한 체중 감량은 자연스럽고 함께 또는 함께와 같은 엄격한 제한이 필요하지 않습니다.

이번주 메뉴

팔레오 다이어트의 규칙에 따르면 아침 식사는 점심, 저녁 식사와 동일한 완전한 식사이므로 차와 커피 한 잔으로 제한해서는 안됩니다. 그리고 일반적으로 양은 적어야 하지만 아침, 두 번째 아침, 점심, 저녁 등 하루 4번 먹는 것이 중요하며, 그 사이에 동일한 간격을 두도록 노력해야 합니다. 시간이 지남에 따라 섭취량을 줄여 식사 횟수를 늘릴 수 있습니다. 기본 접근법.

샘플 메뉴 Paleo 다이어트의 일주일은 다음과 같습니다.

고기와 생선 요리가 허용된다는 사실에도 불구하고 삶거나 끓이거나 굽거나 쪄야하지만 튀겨서는 안됩니다. 하루에 식물성 기름을 2테이블스푼 이하로 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취량에 관해서는 배고픔이 아직 완전히 만족되지 않으면 중단해야 합니다. 점차적으로 신체는 이 양의 음식에 익숙해지고 위가 감소하며 식욕도 방해로 인해 당신을 괴롭히지 않을 것입니다.

맛있는 요리법

몇 가지를 살펴보자 팔레오 다이어트 레시피.

호박 수프

할 것 호박 크림 수프, 감자 (3 조각)를 껍질을 벗기고 입방체로 자르고 2 큰술과 함께 부드러워 질 때까지 1 리터의 물에 끓여야합니다. 양귀비 씨앗을 넣고 껍질을 벗기고 잘게 썬 당근과 호박 0.5kg을 추가합니다.

야채가 부드러워지면 불에서 수프를 제거하고 약간 식힌 다음 믹서기로 갈아줍니다. 필요한 경우 끓인 물로 접시를 원하는 두께로 만듭니다.

야채 스튜

야채 스튜를 준비하려면 맛볼 야채를 선택하십시오. 예를 들어 다음 세트를 조립할 수 있습니다.

서양 호박;
브로콜리;
당근;
흰 양배추;
양파;
푸른 잎;
베이 리프.

이 요리를 준비하려면 월계수 잎을 제외한 모든 재료를 같은 비율로 취하고 어떤 방법으로든 으깨십시오. 편리한 방법으로, 깊은 용기 바닥에 놓습니다. 미래의 스튜에는 소량의 물 (야채 수준의 약 절반)이 채워지고 그 후에 접시가 놓여집니다. 느린 불. 요리를 준비하는 데 약 1시간이 걸립니다.

결과 및 리뷰

팔레오 다이어트는 언제든지 따를 수 있으며 메뉴에는 신체의 정상적인 기능에 필요한 모든 구성 요소가 포함되어 있으므로 이전 다이어트로 전환할 필요조차 없습니다. Paleo 다이어트 결과 - 최대 4kg을 감량했습니다.그러한 체중 감량 후 가장 중요한 것은 갑자기 건강에 해로운 음식으로 돌아가지 않는 것입니다. 이 경우 모든 노력이 낭비되기 때문입니다.

중요한!체중 감량은 다이어트 초기에만 급속하게 이루어지며 시간이 지남에 따라 여분의 파운드점점 눈에 띄게 지나갈 것입니다.

결과에 따라 다름

오늘날 모든 사람들은 날씬하고 아름다워지기 위해 노력합니다. 그러나 이를 달성하기 위해 자신이 좋아하는 음식 섭취를 완전히 포기할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이번 글에서는 팔레오 다이어트(Paleo Diet)가 무엇인지에 대해 이야기하고 싶습니다.

그것은 무엇입니까

처음에는 개념을 이해해야 합니다. 따라서 오늘날 모든 사람이 "팔레오 다이어트"라는 용어에 익숙하지 않습니다. 그것은 무엇입니까? 나는 그 이름이 "구석기 시대", 더 정확하게는 구석기 시대라는 단어를 암호화한다고 말하고 싶습니다. 그리고 자신 다이어트는 할거야활동적인 생활에 익숙한 분들을 위해 좋은 것을 포기하지 않고 동시에 날씬하고 아름다운 몸매를 유지하고 싶습니다.

기초

팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 영양계에서 상당히 새로운 이름입니다. 그러나 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 가장 중요한 발기인은 과학자 L. Cordain입니다. 그는 현대인의 영양 원리와 고대인별로 다르지 않습니다. 무슨 뜻이에요? 그래서, 사람들 앞에서그들은 죽은 동물의 고기를 먹고, 계란, 견과류, 열매를 먹었습니다. 동시에 그들은 날씬하고 건강했습니다. 과학자는 이것이 현대인의 식단이 되어야 한다고 말합니다. 또한 생활방식도 비슷해야 합니다. 저것들. 다른 시간에만 앉아 있으면 되고 계속해서 움직여야 합니다.

원칙

팔레오 다이어트에는 따라야 할 고유한 특정 원칙도 있습니다.

뭐든 먹어도 돼 신선한 과일그리고 야채.
뿌리채소는 모두 섭취해야 합니다.
말린 과일은 모두 유익합니다.
식단에 계란, 씨앗, 견과류를 반드시 포함하세요.
물론 고기 없이는 할 수 없습니다. 그럴 수도 있다 지방 품종. 육류 부산물 섭취가 가능합니다.

이러한 음식을 섭취하면 몸이 아주 빨리 가득 차고 작은 간식을 자주 먹을 필요가 없다고 믿어집니다. 다음 사항도 중요합니다. 이러한 식단을 사용하면 단백질 글루텐(곡물에서 발견됨)과 단순 탄수화물인 유당과 같은 알레르기 유발 물질의 섭취가 완전히 제거됩니다.

제품에 대하여

또한 paleo Nutrition이 허용하는 식품과 섭취를 금지하는 식품에 대해서도 이야기하고 싶습니다.

기본 식단:생선 및 해산물, 고기(모든 종류), 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소(감자 제외).

허용된:식물성 기름(올리브, 아마씨, 해바라기, 아보카도 및 호두 오일), 커피, 무설탕 차. 마셔도 돼 광천수가스 없이. 말린 과일과 알코올은 허용됩니다(매우 소량).

엄격하게 금지 된:마가린 및 버터, 반제품(소시지, 소시지, 훈제 고기 등), 과자. 각종 조미료, 마요네즈, 케첩, 소스, 꿀은 먹을 수 없습니다. 소금에 절인 견과류를 먹는 것도 엄격히 금지되어 있습니다.

다이어트의 장점

팔레오 다이어트가 많은 사람들에게 적합하다는 점도 말할 가치가 있습니다. 이미 직접 사용해 본 사람들의 리뷰는 대부분 긍정적입니다. 사람들은 그것이 하루 종일 충분한 힘과 에너지를 탁월하게 증가시킨다고 말합니다. 또한 위에서 설명한 식품은 필요한 모든 것으로 몸을 잘 포화시켜 간식을 만들뿐만 아니라 추가 비타민을 섭취 할 필요도 없습니다. 의사들은 다음과 같이 지적합니다. 긍정적인 측면이 다이어트의:

거의 모든 사람들에게 안전합니다. 하지만 신장, 위, 간에 문제가 있는 경우에는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
위의 모든 식품에는 다음이 포함됩니다. 최대 금액 유용한 물질사람이 정상적인 삶을 살기 위해 필요한 것.
이 다이어트에는 많은 양의 물 소비가 포함됩니다. 평범한 인생대부분의 사람들은 잊어버립니다.
다이어트에서는 신체에 해로운 튀긴 음식의 섭취를 제외합니다. 음식은 삶고, 끓이고, 쪄야 합니다.

그러나 이 모든 것과 함께 모든 사람에게 이 다이어트의 "편리한" 측면을 강조할 필요가 있습니다.

칼로리를 계산하거나 과식할 필요가 없습니다.
이 다이어트에 빨리 익숙해질 수 있습니다. 또한 빵이나 달콤한 것을 간식으로 먹고 싶은 욕구가 빨리 사라집니다. 이것이 지방 증가의 주요 원인입니다.
원할 때마다 누구와도 원하는 방식으로 식사할 수 있습니다. 오후 6시 이전에는 식사 제한이 없으며, 식사 사이에 크고 작은 휴식 시간을 가질 필요가 없습니다.

다이어트의 단점

그러나 팔레오 다이어트에는 몇 가지 단점도 있습니다. 이것에 대해서도 이야기해야합니다.

아마도 모든 가족 구성원이 이 다이어트를 좋아하지는 않을 것입니다. 그러므로 직접 요리를 하셔야 합니다. 또한 직장에있는 모든 사람이 본격적인 간식을 선호하여 커피와 함께 사탕을 포기하는 것이 더 나은 이유를 이해하지 못할 것입니다.
약간의 신체 운동을 해야 합니다. 최상의 결과이 다이어트는 신체에 가능한 육체적 노력과 함께 제공됩니다.
이 다이어트에는 천연 식품만을 섭취하는 것이 포함됩니다. 불행히도 오늘날에는 반제품보다 비용이 더 많이 듭니다. 글쎄, 찾기가 그렇게 쉽지는 않습니다. 가장 가까운 노점에는 분명히 없을 것입니다.
사용에 금기 사항은 없지만 제한 사항이 있습니다. 모든 것이 신체에 문제가 있으면 영양 섭취를 시작하기 전에 이 모드여전히 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

샘플 메뉴

그래서, 팔레오 다이어트. 이 전원 모드에 대한 메뉴는 다음과 같습니다.

아침

쌀 또는 메밀 - 80g.
야채 샐러드 (야채 또는 올리브 오일로 맛을 낸 것 - 1 큰술).
치킨 필레 (100g).

간식.견과류 - 50g.

저녁.팔레오 다이어트에는 어떤 종류의 점심이 포함되나요? 두 번째 메인 식사의 메뉴는 다음과 같습니다.

(100 그램).
오이 - 1 개.

간식.배 또는 사과.

저녁

삶은 계란 - 2개.
야채 샐러드(올리브 오일 1큰술을 뿌린 것).

조리법

위에서 설명한 팔레오 다이어트를 좋아하는 사람이라면 레시피 다양한 요리허용되는 제품에 대해 더 이야기하고 싶습니다.

그것을 준비하려면 먼저 닭고기 국물을 준비하고 양파, 당근, 브로콜리를 추가해야합니다. 브로콜리가 부드러워질 때까지 모든 것을 요리합니다(약 15분 소요).
부드러운 음료. 바나나 2개, 녹색 사과 2개, 키위 2개를 잘라야 합니다. 이 모든 것을 믹서기에 넣고 약간의 물과 얼음을 추가합니다. 모든 것이 채찍질되었습니다.
샐러드. 새우 100g, 양상추, 고수 한 묶음, 참깨 2테이블스푼, 마늘 한 쪽을 섞어야 합니다. 모든 것은 레몬 주스로 맛을 낸다. 소금, 후추 - 맛보기.

많이 드세요.

이름에서 짐작할 수 있듯이 팔레오 다이어트는 먼 조상들의 다이어트와 유사한 영양 시스템입니다. 원시인의 메뉴가 현대인에게 날씬함과 건강, 이동성을 회복시켜 줄 수 있을까? 팔레오 다이어트의 저자들은 이것이 바로 사실이라고 주장하며 과학적 관점에서 그들의 주장을 설명합니다.

팔레오 다이어트의 창시자는 누구인가요?

구석기 시대 식단의 지지자들은 가장 건강하다고 주장합니다. 종 영양인간은 농업 시대 이전, 즉 수렵과 채집 시대에도 존재했던 존재입니다.

처음으로 그러한 다이어트는 1975년 위장병 전문의인 Walter Vogtlin이 그의 저서에서 논의했는데, 그 제목은 "석기 시대 다이어트"로 축약될 수 있습니다. 그는 동물성 단백질 제품에 해를 끼치는 식단의 탄수화물 과잉으로 인한 위장 기능 장애 및 체중 문제를 연관시켰습니다.
연구원 M. Conner와 S. B. Eaton은 지난 세기 80년대에도 동일한 결론을 내렸습니다. 이 과학자들은 유전적 수준에서 다음과 같이 주장했습니다. 현대인이는 석기 시대 이후로 변하지 않았습니다. 이는 고기, 야생 약초, 야채 및 과일과 같은 영양 요구 사항이 동일하다는 것을 의미합니다. 사실, 그들의 다이어트 버전은 여전히 현대 현실에 약간 적용되었습니다. 그들은 저지방 유제품, 현미, 감자, 재킷으로 굽거나 삶은 것, 통 곡물 빵의 섭취를 허용했습니다.
Conner와 Eaton이 있은 지 10년 후, 현재 석기 시대 다이어트의 선도적인 연구자이자 이론가로 여겨지는 Loren Cordain은 그의 저서 The Paleo Diet를 출판했습니다. 이 독창적인 영양 시스템을 따르는 사람들은 Robb Wolf의 "Paleo Diet - 살아있는 음식건강을 위해."

삶이 힘들고 짧았던 원시인의 식생활이 건강한 영양의 지침으로 선택된 이유는 무엇입니까? 과학자들은 그 기간 동안 인간 유전학이 형성되었다고 주장합니다. 즉, 이용 가능한 음식과 최적의 소화 메커니즘에 대한 정보가 게놈에 기록되었습니다. 그 이후로 수천 년이 지났고 음식의 다양성이 크게 증가했지만 인간의 소화 시스템은 구석기 시대에 우리 DNA가 "기억"한 음식에 여전히 가장 잘 대처합니다.

팔레오 다이어트의 기본 원리

팔레오 다이어트는 엄격하게 규제되는 제품 목록 외에도 유전학에 규정된 것과 최대한 가까운 생활 방식을 권장합니다.

귀하의 운동 활동.
정말 배고프다고 느낄 때 식사를 시작하세요. 현대인회사에서 식사하는 경향이 있습니다. 나쁜 기분, 지루함 또는 점심 시간이기 때문입니다. 우리 대부분은 진정한 배고픔나는 전혀 익숙하지 않습니다. 우리는 식욕에 따라 먹기 때문에 체중이나 소화에 관련된 모든 문제가 발생합니다.
메뉴를 편집할 때 먼 조상 시대에 자연에 존재했는지 여부에 관계없이 이 음식이나 저 음식이 얼마나 자연스러운지 끊임없이 스스로에게 물어봐야 합니다. 예를 들어, 흰 밀뿐만 아니라 롤과 케이크는 물론이고 어떤 종류의 빵도 없었습니다. 따라서 일일 메뉴에 베이킹을 포함해서는 안됩니다.

따라서, 이상적인 다이어트펠레오 다이어트는 제외됩니다 다음 제품:

모든 반제품;
빵집;
과자;
파스타;
시리얼;
플레이크;
설탕 및 기타 감미료(꿀 제외)는 한정 수량입니다.

Paleo Diet를 사용하기 전에 위장병 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 그러한 영양은 위염 환자에게 금기이기 때문입니다.

을 위한 성공적인 체중 감량혈당 수치를 통제하고 일정한 수준으로 유지하는 것이 필요합니다. 이를 위해서는 원래 형태의 영양가 있고 섬유질이 풍부한 식품이 가장 적합합니다. 따라서 Paleo 다이어트 메뉴에는 다음 제품이 포함되어야 합니다.

유기농(호르몬 성장 자극제를 사용하지 않고 목초지에서)으로 사육된 동물의 고기, 가금류, 사냥감 및 내장 - 최소 일주일에 5회.
생선 및 해산물 - 오메가-3와 오메가-6의 최적 균형을 유지하기 위해 가능한 한 자주 최소 일주일에 3회 이상 섭취하세요.
어떻게 많은 분량밤나무 (토마토, 가지, 달콤한 고추)를 제외한 다양한 야채. 모든 녹색 잎채소, 십자화과과(다양한 양배추, 무, 순무, 물냉이, 루콜라 등)를 특히 환영합니다.
면역 체계를 자극하는 스피루리나와 클로렐라를 제외한 조류.
고품질의 동물성 지방, 코코넛, 올리브, 아보카도 오일.
다양한 과일(과당을 하루 15-20g으로 조절)
프로바이오틱스 식물 기원: 콤부차, 케피어, 요거트와 코코넛 밀크, 발효 과일 및 야채.
글리신 함유 제품: 뼈 국물, 연골, 유기적으로 사육된 동물의 결합 조직.
미네랄로 식단을 풍성하게 해주는 천연 바다 소금 또는 히말라야 소금.

허용되는 제품의 피라미드는 다음과 같습니다.

서양 영양학자들은 팔레오 식단에 비타민과 미네랄 복합체를 보충할 것을 권고합니다.

일일 메뉴의 올바른 구조

매일 메뉴를 정확하게 계획해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 루틴을 준수해야 합니다.

잠에서 깨면 한잔 마셔야지 깨끗한 물.
아침으로 먹어도 돼요 과일 샐러드그리고 삶은 계란.
점심은 베리 몇 개와 중간 크기의 사과로 구성되어야 합니다.
점심 식사 30분 전에 물 한 잔 마시는 것을 잊지 마세요.
찐 생선, 양상추, 양념을 섞어 점심을 먹을 수 있습니다 레몬 주스그리고 올리브 오일.
점심 식사 후 한 시간 후에 다시 물을 마신다.
저녁 식사 전에는 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
메인요리로 적당해요 치킨 필렛, 튀김 이외의 방법으로 조리합니다. 반찬으로는 아스파라거스를 삶아 위에 뿌려 드시면 됩니다 식물성 기름.
잠자리에 들기 몇 시간 전에는 과일 샐러드로 배고픔을 달래는 것이 좋습니다.

그리고 식사 사이에 물을 마시는 것도 잊지 마세요.

일주일 동안의 팔레오 다이어트 메뉴 샘플

3코스 팔레오 다이어트 메뉴를 만드는 것은 어렵지 않습니다. 원칙적으로 다음을 기반으로 한 일반 요리로 구성됩니다. 육류 제품그리고 야채:

식사/일	아침	저녁
1	채소가 들어간 오믈렛	고기 국물에 보르시, 브로콜리를 곁들인 삶은 고기	생선 샐러드
2	삶은 계란, 과일 샐러드	허브와 치킨 필레를 넣은 닭고기 국물, 바다 물고기, 당근과 양파로 구운	버섯을 곁들인 감자 캐서롤
3	야채와 함께 삶은 생선	견과류를 곁들인 크리미한 셀러리 수프, 감자를 곁들인 로스트 비프	치즈와 토마토, 과일을 곁들인 호박 롤
4	반숙 계란 피망	레몬과 순무를 곁들인 호박 크림 수프, 야채를 곁들인 돼지고기 조림	버섯 구이
5	치즈, 견과류	양배추 수프에 닭고기 국물, 삶은 닭고기 으깬 감자그리고 야채샐러드	계란에 흠뻑 젖은 구운 감자
6	삶은 생선, 과일 샐러드	고기를 곁들인 보르시, 브로콜리를 곁들인 튀긴 간	버섯과 치즈를 곁들인 야채 샐러드
7	시금치를 곁들인 스크램블 에그	Ukha, 야채와 함께 구운 닭고기	삶은 감자와 야채를 곁들인 살짝 소금에 절인 청어

Paleo 자가면역 프로토콜

Paleo 다이어트는 건강을 개선하는 훌륭한 방법입니다. 치료가 매우 어려운 수많은 질병과의 싸움에서 입증되었습니다. 그것은 관하여자가면역질환에 대해 면역 체계사람이 갑자기 자신의 몸의 세포를 공격하기 시작합니다.

자가면역 질환과의 싸움에서 팔레오 다이어트의 효과는 음식을 제외한다는 사실로 설명됩니다.

장 투과성을 높이는 데 도움이 됩니다.
불안정하게 만드는 호르몬 시스템;
유익한 장내 세균을 죽이는 것.

이는 이러한 요인 외에도 유전적 소인, 면역 체계의 붕괴로 이어집니다. 따라서 면역 반응의 자기 조절 및 정상화를 위한 조건이 생성됩니다.

따라서 다음을 식단에서 제외해야 합니다.

모든 곡물 및 콩류;
모든 유제품;
정제된 식품(주로 설탕과 기름);
화학적 기원의 첨가제(유화제, 증점제, 방부제 등)를 포함하는 산업 가공 제품;

일반 고지식에는 허용되지만 치료식에는 금지되는 제품:

달걀;
견과류;
씨앗 (해바라기, 아마, 참깨, 코코아, 커피 등);
모든 밤의 그늘;
글루텐을 함유한 모든 제품;
술;
감미료;
일부 약물(아스피린, 이부프로펜 등) - 자세한 목록은 의사에게 문의하세요.

식단에서 과당의 양을 조절하는 것이 중요합니다. 하루에 20g을 넘지 않아야 합니다.

금지 식품 목록에 포함되지 않은 다른 모든 식품은 식단에 포함될 수 있습니다. 이 경우 메뉴는 다음 요소를 제외하고 체중 감량을 위한 팔레오 다이어트와 동일한 규칙에 따라 작성됩니다. 치료 옵션감자를 순무로, 계란을 고기 또는 생선으로 교환해야합니다.

팔레오 다이어트와 크로스핏

크로스핏(CrossFit)은 폭발적인 부하와 매우 힘든 훈련이 특징인 인기 있는 운동입니다. 극한의 활동을 위한 충분한 에너지를 신체에 공급하려면 그에 맞는 음식을 섭취해야 합니다. 흥미롭게도 원시 사냥꾼들은 거의 동일한 부하를 경험했기 때문에 CrossFit에서 팔레오 다이어트를 사용하는 것은 매우 정당합니다.

물론 운동 선수는 체중 감량보다 식단을 더주의 깊게 모니터링합니다. 약간의 칼로리 부족으로 제대로 먹는 것뿐만 아니라 근육 성장의 기초를 만들고 뼈와 힘줄을 강화하는 것도 중요합니다. 기대다.

따라서 팔레오 다이어트의 영양 규칙에 따라 크로스피트니스 전문가는 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 30:30:40% 수준으로 조절하고 체중 1kg당 1.5~2.5g의 단백질을 섭취합니다. 부하.

팔레오 다이어트 레시피

수프와 보르시, 갈비 요리, 로스트, 시시 케밥 등 친숙한 요리도 팔레오 다이어트에 적합합니다. 야채 스튜, 샐러드. 유일한 조건은 반제품을 사용하지 않고 유기농 고기와 야채에서 나온 고품질의 정제되지 않은 지방으로 요리하는 것입니다.

자몽을 곁들인 치킨 샐러드

샐러드는 오리지널 요리를 좋아하는 사람들에게 어필할 것입니다.

재료:

상추 잎;
치킨 필렛;
자몽 반 개;
아보카도 1개;
2개 양파;
2 큰술. 엘. 식초;
4 큰술. 엘. 해바라기 유;
소금과 후추로 맛을 낸다.

준비하려면 과일 껍질을 벗기고 등심을 삶아 완성 된 모든 재료를 조각으로 자릅니다. 그런 다음 소스가 준비됩니다.

양파, 식초, 레몬즙을 섞습니다. 소금과 후추.
15분간 주입합니다.
기름을 서서히 붓고 액체를 휘젓습니다.

잎을 접시에 놓은 후 나머지 재료를 추가하고 소스를 부어 넣습니다.

요리에는 다음이 필요합니다.

작은 호박;
당근 1개, 양파, 마늘 정향;
호두 60g;
베이컨 90g;
버터 35g;
크림 50ml;
물 350리터;
드라이 화이트 와인 100ml;
파프리카, 흰 후추, 소금 맛.

퓌레 수프는 다음 조리법에 따라 준비됩니다.

호박, 당근을 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다. 양파와 마늘을 갈아주세요.
베이컨을 작은 조각으로 자릅니다.
호두를 껍질을 벗기고 자릅니다.
달궈진 냄비에 양파와 마늘을 넣고 볶는다 버터 5분 정도 지나면 호박과 당근 조각을 추가합니다. 불을 높게 설정하고 냄비 뚜껑을 닫습니다. 혼합물을 5분마다 저어줍니다.
준비가 되면 호박과 당근에 와인을 붓고 5분 후에 물을 추가합니다. 5분 더 기다리세요.
베이컨을 볶고 견과류를 추가한 후 불 위에 3~4분 동안 그대로 두세요.
믹서기에서 호박 덩어리를 갈아서 크림, 향신료 및 소금을 넣으십시오.
수프를 불에 태우고 베이컨과 견과류를 넣고 저어줍니다. 끓이지 않고 불을 끄십시오. 봉사할 수 있습니다.

레시피 2개는 예외

정말로 금지된 것을 원한다면 레시피의 일부 제품을 대체하고 다음 요리를 준비할 수 있습니다.

팬케이크 코코넛 가루 . 3 큰술에서 반죽을 반죽하십시오. 엘. 코코넛 밀크, 2 큰술. 엘. 코코넛 가루와 계란 3개. 1 큰술을 추가하십시오. 엘. 코코넛 오일과 베이킹 소다를 사과 식초로 담금질합니다. 일반 팬케이크처럼 튀겨주세요.
코코넛 커드 . 4 티스푼 젤라틴에 코코넛 밀크 50g을 붓습니다. 같은 우유 350g을 끓이지 않고 약한 불로 가열하고 젤라틴 혼합물을 부어 잘 섞습니다. 냉장고에 차갑게 식힌 혼합물을 치십시오. 약간의 꿀, 견과류, 과일 또는 딸기와 함께 제공하십시오.

팔레오 다이어트 결과

팔레오 다이어트의 첫 번째 결과는 웰빙 개선, 모습약 3kg의 체중 감소는 2~3주 후에 평가할 수 있습니다. 총 시간다이어트를 따르는 것은 당신의 욕구에 의해서만 제한됩니다. 다이어트는 균형이 잘 잡혀 있고 영양가가 높습니다.

최적화 호르몬 수치;
혈액 내 "나쁜"콜레스테롤 수치 감소;
혈압의 정상화;
대한 감수성이 감소함 우울한 상태, 죽상경화증 및 심혈관 질환;
스트레스 저항력 증가.

비디오: 팔레오 다이어트란 무엇입니까?

팔레오 다이어트는 정말 만병통치약인가? 이상적인 다이어트배고픔과 정신적 어려움 없이 체중을 감량하고 항상 건강하고 활기차고 아름다운 상태를 유지할 수 있는 방법은 무엇일까요? 과학자, 생물학자 및 영양학자는 이러한 유형의 영양의 장점과 단점에 대해 이야기합니다. 다음 영상:

팔레오 다이어트는 건강 식품, 최소한으로 가공되어 인간이 소화하기 쉽습니다. 소화 시스템. 무엇이 더 좋을까요? 영양사조차도 오랫동안 반제품을 기반으로 한 식단을 유지해 온 현대 도시 거주자의 경우 균형 잡힌 식단. 팔레오 다이어트를 완전히 따를 것인지, 아니면 식단을 근본적으로 제한하지 않고 가장 기본적인 원칙만 취할 것인지 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다.

팔레오 다이어트의 개발자는 L. Cordain입니다. 과학자는 미국 대중을 크게 걱정하는 질병인 당뇨병, 소아지방변증, 대사증후군의 원인을 연구했습니다. 그는 또한 역도, 축구 등 스포츠 분야의 운동선수들과 긴밀히 협력하여 이러한 활동에서 성과를 최적화하기 위해 영양을 사용하는 방법을 알아내려고 노력했습니다. 그 결과, 비만과 더불어 모든 질병의 주요 원인은 자연법칙 위반이라는 결론이 내려졌습니다. 그들은 사람에게 고기, 야채, 일부 과일 및 견과류를 먹고, 씨앗을 씹고, 지방과 칼로리의 양을 계산하지 말라고 지시합니다. 이것이 바로 우리 시대의 주요 트렌드인 팔레오 다이어트가 탄생한 방법입니다.
L. Cordain의 건강 보너스 이름은 다음과 같습니다.
대부분의 음식 알레르기 완화. 반응 선동자는 종종 흰 밀가루로 만든 빵과 페이스트리, 일부 국수와 치즈와 같은 일반적인 음식입니다. 우유와 곡물은 평균적인 미국인이 뚱뚱하고, 부종이 생기고, 일년 내내 비염을 앓는 주된 이유입니다.

혈당 수치 감소. 이것은 단지 논리적입니다. 팔레오 다이어트에는 섬유질이 없는 탄수화물 공급원이 거의 포함되어 있지 않습니다. 그리고 과일은 견과류나 고기와 함께 먹는 경우가 많아 흡수율이 더욱 떨어진다. 이러한 사실은 부자연스러울 정도로 많은 양의 포도당을 퇴치하는 데 실제로 도움이 됩니다. 따라서 팔레오 다이어트는 당뇨병 및 관련 질환에 유익한 것으로 간주됩니다.

체지방 감소 및 근육량 증가. 다이어트는 성장 호르몬, 유리 아미노산 수준의 자연적인 증가 및 동화 과정의 가속화와 관련이 있습니다. 그러나 칼로리 부족 시 이 모든 것이 어떻게 달성되는지는 설명되지 않지만 정상적인 식단에서 메뉴의 동화작용 잠재력은 실제로 높습니다.

중독성 제품 거부젤리, 달콤한 크림, 계피 롤 및 건강에 해로운 과식을 유발하고 결과적으로 비만을 유발하는 기타 물질과 같은 것입니다.

배고픔과 포만감 신호의 균형 맞추기, 체중을 달성하고 유지하기가 더 쉽습니다.

실제로 체중 감량과 팔레오 다이어트는 동의어가 아닙니다. 유기농 쇠고기, 견과류, 과일을 섭취하고 가끔 돼지고기를 바비큐하면 최대 5,000kcal까지 매우 성공적으로 섭취할 수 있습니다.
팔레오 다이어트 메뉴
실제로 팔레오 다이어트를 통한 체중 감량에는 다음 메뉴가 사용됩니다.
아침: 계란 한 쌍, 대형 야채 샐러드, 견과류 한 줌.

저녁: 스테이크 또는 고기 조각, 구운 것, 브로콜리 또는 기타 섬유질 야채.

저녁: 가금류 또는 생선, 야채 샐러드와 견과류를 다시 혼합합니다.

세미 팔레오 다이어트 또는 트렌드 개발
모두가 알 수 있듯이 다이어트에는 체중 감량 바, 단백질 쉐이크 및 기타 현대 문명의 성과와 같이 사랑받는 것들이 포함되어 있지 않습니다. 더욱이, 팔레오 다이어트의 팬은 동물에게 풀을 먹이고 평화롭게 풀을 뜯을 수 있는 농부에게서만 고기를 구입해야 합니다. 산업적으로 생산된 고기는 없습니다. 가금류 농장의 닭이나 계란은 사용할 수 없습니다. 모든 것이 자연스러워야 합니다. 그런데 어디서 구할 수 있나요?
유기농 식품은 전 세계 모든 국가에서 가장 비쌉니다. 그래서 야생 쌀을 추가하고 소량의 생선 통조림을 추가하고 일반 슈퍼마켓에서 닭고기와 쇠고기를 먹을 수 있는 메뉴인 7가지 팔레오 다이어트가 등장했습니다. 이 옵션은 칼로리 감소도 제공하지만 물론 그렇게 복잡하지는 않습니다.
팔레오 다이어트에 대한 비판은 다음 가정에 기초합니다.:
탄수화물은 뇌에 중요한 연료입니다. 건강한 사람하루에 120g의 탄수화물이 필요하므로 과일과 샐러드를 너무 많이 "먹는" 것은 큰 문제입니다. 특히 음식을 먹는 것 외에 다른 할 일이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 결과적으로 팬들은 일반 저탄수화물 섭취자들과 동일한 문제에 직면하게 됩니다. 신경계그러한 식단에서 올바르게 기능하기를 원하지 않으므로 추세의 팬들은 억제에서 공격성으로 점프합니다.

이러한 식단은 지방을 과식하기가 매우 쉽기 때문에 신장과 간에 과부하를 줍니다.

팔레오 다이어트는 특히 많이 먹는 방법을 아는 사람의 경우 체중 감량을 보장하지 않으며 모든 생활 상황에서 따르기가 어렵습니다.