유연성은 관절의 최대 이동성이며 젊은 신체의 지표 중 하나입니다. 규칙적인 운동을 하지 않으면 이러한 이동성이 저하됩니다.

그러나 관절의 운동 범위를 발달시키는 것은 모든 연령에서 가능하지만 시간이 다를 뿐입니다. 신체 유연성 개발을 위한 복합체는 제한된 사람들을 위해 설계되었습니다. 더 나은 유연성.

그러나 1~2개월의 운동으로 인대의 탄력성과 관절 가동성을 크게 증가시킬 수 있습니다.

유연성의 유형

유연성에는 여러 가지 유형이 있습니다.

• 해부학적 – 인체 해부학적 특성으로 인해 상대적으로 일정하며 가능한 움직임 범위를 보여줍니다.
• 능동적인 유연성은 관절과 인대의 저항과 관련이 있으며 이를 극복하는 것입니다.
• 패시브는 발사체, 무게 또는 파트너의 도움으로 달성할 수 있는 최대 이동 진폭에 의해 결정됩니다.
• 중복 유연성은 능동과 수동의 차이를 보여줍니다.

유연성 개발을 위한 운동 수행에 대한 일반 규칙

• 관절을 발달시키는 운동이 선행되어야 합니다. 유산소 운동: , .
• 운동을 수행할 때 근력 운동이 아니기 때문에 과도한 노력을 가하는 것은 예상되지 않습니다.

• 잡아채는 것은 근육, 인대, 관절에 부담을 주기 때문에 피해야 합니다.
• 운동을 수행하는 것이 진폭보다 더 중요합니다. 적어도 격일로 운동을 해야 하며, 아플 때까지 스트레칭을 하지 말아야 합니다.
• 연습은 제안된 순서대로 수행됩니다.
• 주요 규칙: 인대가 늘어나야 하고 관절이 발달해야 합니다.
• 각 운동에는 반대 방향으로의 보상 움직임이 필요합니다. 뒤로 구부리기는 앞으로 구부리기와 번갈아 가며 바깥쪽으로 휘두르기와 안쪽으로 휘두르기입니다.

유연성을 키우는 운동

콤플렉스를 수행하기 전에 반드시 and를 수행하십시오. 각 운동은 6~8회 반복됩니다.

• 서있는 동안 머리를 앞뒤, 왼쪽, 오른쪽으로 부드럽게 기울입니다.
• 우리는 손을 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다.
• 이제 우리는 앞뒤로 8 카운트 동안 손으로 원을 그리며 움직입니다.
• 머리 뒤쪽에 손가락이 얽혀 있고 골반을 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
• 발을 함께. 무릎을 잡고 한 방향과 다른 방향으로 회전시킵니다.
• 무릎 인대를 과도하게 긴장시키지 않으려 고 앞으로 구부리고 등과 다리의 근육을 스트레칭합니다.
• 우리는 그것을 손에 잡습니다 (줄넘기 나 수건을 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 손 사이의 거리가 어깨보다 넓어야한다는 것입니다). 우리는 막대기를 들고 손을 들고 비틀어 어깨 관절뒤로, 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 시간이 지남에 따라 손 사이의 거리가 줄어들 수 있습니다.

• 선 자세에서(다리를 벌리고, 허리에 손을 얹음) 우리는 오른손을 들고 왼쪽으로 탄력있게 구부린 다음 측면을 바꿉니다.
• 발을 어깨너비로 벌리고 스탠스 - . 앞으로 기대어 오른쪽 다리와 왼쪽 다리로 교대로 스프링 동작을 수행합니다. 몸을 구부릴 때 우리는 손가락을 바닥에 닿으려고 노력하고 다리를 구부리지 않습니다.
• 허리에 손을 대고 수평면에서 양방향으로 몸을 부드럽게 원을 그리며 움직입니다.
• 우리는 바닥에 앉아 힘겹게 발에 닿아 가슴을 허벅지 위에 올려 놓습니다.
• 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고 발이 하나씩 닿도록 노력합니다.
• 우리는 바닥에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부린 다음 발을 곧은 다리의 허벅지에 대고 누릅니다. 이제 우리는 앞으로 몸을 기울여 곧은 다리의 발에 닿습니다.
• 우리는 바닥에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 정강이와 발을 뒤로 향하게 합니다. 내부 부분엉덩이와 무릎이 바닥에 닿는다. 허벅지는 수직 위치를 취합니다. 곧은 다리, 힐이 뒤로 향합니다. 우리는 곧은 다리에 도달합니다.

• 우리는 다리를 테이블 가장자리나 의자 뒤쪽으로 내리고 먼저 들어 올린 다리에 손을 뻗은 다음 지지 다리에 손을 뻗습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 우리는 지지대 (의자)를 향해 오른쪽으로 서서 그것을 붙잡습니다. 이제 우리는 왼쪽 다리를 앞뒤로 5-10회, 최대 30회까지 스윙합니다. 등은 곧고 스윙 레그의 무릎은 구부러지지 않습니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에 대해 모든 것을 반복합니다.
• 우리는 의자 뒤, 창틀, 침대 등을 바라보고 서서 손으로 몸을 기댄다. 우리는 탄력 있게 앞으로 굽히는 동작을 수행합니다(등은 아치형이고 팔은 직선입니다).
• 발을 최대한 넓게 벌리고 왼쪽으로 구부린 다음 오른쪽 다리로 구부립니다.
  • 우리는 연꽃 자세나 터키식 자세로 앉아 등을 굽히지 않으려고 앞으로 몸을 기울입니다.
• 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 당기고 발을 모으십시오. 그런 다음 무릎을 부드럽게 펴고 팔꿈치를 그 위에 올려 놓습니다.

• 등을 대고 누워 다리를 들어 올려 손으로 잡습니다. 이제 곧은 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 엎드려 누워 몸통을 고정한 후 30초 동안 손을 바닥에 기대고 최대한 구부립니다. 흉부 부위척추.
• 엎드려 누워서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡고 아치형 등을 고정하는 자세를 30초간 유지하세요.
• 이제 우리는 무릎에만 동일한 운동을 합니다. 발목을 잡고 30분 동안 등을 구부립니다.
• 우리는 무릎을 꿇고 이제 발 왼쪽에 앉고 균형을 잡기 위해 팔을 오른쪽으로 돌린 다음 반대로 발 오른쪽에 앉습니다.
• 우리는 손을 등 뒤로 놓고 하나는 위쪽에, 다른 하나는 아래에 놓고 함께 꽉 잡습니다. 우리는 손을 바꿉니다. 우리는 손가락뿐만 아니라 손바닥으로도 손을 최대한 꽉 잡으려고 노력합니다.
• 허리에 손을 얹고 다리를 모으세요. 우리는 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않고 딥 스쿼트를 합니다.
• 우리는 30초 동안 "다리" 위에 서서 점차적으로 팔과 다리를 곧게 뻗습니다.

유연성 콤플렉스를 완성한 후에는 긴장을 잘 풀어야 합니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워 팔과 다리를 벌리고 눈을 감으십시오.

이제 휴식에 집중하자 별도의 그룹근육 - 팔, 다리, 몸통.

유연성 개발의 긍정적인 영향

• 이완 – 운동은 근육의 긴장을 완화시킵니다.
• 스트레스 해소 - 특히 운동이 느린 속도로 수행되고 편안한 음악이 동반되는 경우 더욱 그렇습니다.
• 자세가 개선되고 신체 대칭이 개선됩니다. 모든 근육이 고르게 발달하고 강하며 유연해집니다.

• 감소 통증경련을 제거하는 것은 근육과 관절을 훈련할 때 필수입니다.
• 관절의 이동성을 회복하여 노화 과정을 늦춥니다.
• 예방할 수 있는 부상 예방 뛰어난 이동성관절.
• 더 빨리 발생합니다.
• 스트레칭 운동은 기분 좋은 느낌을 주며, 아침에 하는 스트레칭도 하루의 활력을 줍니다.

• 신체 관절의 가동성은 7세에서 14세로 증가하고 17세에는 안정화됩니다. 그 후 관절 이동성이 감소하기 시작합니다.
• 오전 9시 이전에는 신체 유연성이 떨어지지만 아침에 훈련하는 것이 가장 효과적이다.
• 몸이 차가워지면 유연성이 감소하고, 온도가 올라가면 유연성이 증가합니다.
• 해부학적으로 여자가 앉기 더 편해요 세로 꼬기, 남성의 경우 – 가로 방향.

• 30초 스트레칭은 1분 스트레칭과 같은 효과를 냅니다.
• 몸의 오른쪽과 왼쪽의 유연성은 매우 다릅니다.
• 노년기의 앉아서 생활하는 생활 방식은 신체의 유연성을 감소시킵니다.

주어진 모든 운동을 수행할 필요는 없으며 10-15개의 운동을 선택하는 것으로 충분하며 가장 중요한 것은 신체의 다른 관절과 근육에 영향을 미친다는 것입니다. 정기실행유연성을 키우는 일련의 운동을 통해 신체는 수년 동안 강하고 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.

유연성을 유지하고 발전시키기 위해 젊은이들이 할 수 있는 운동은 무엇이며, 노인들은 어떤 운동을 할 수 있습니까? 귀하를 지원하는 방법 근골격계(뼈와 관절, 근육과 인대) 깊은 곳까지 건강한 상태인가요?

관절의 유연성 제한, 즉 운동 범위의 감소는 어린 나이에 흔히 관찰되며, 특히 역도나 운동에 종사하는 사람들에게서는 더욱 그렇습니다. 이것은 사람이 개발에 모든 관심을 집중한다는 사실 때문에 가장 자주 발생합니다. 특정 근육또는 근육 그룹을 잊고 이완 및 스트레칭 운동(“스트레칭”)을 잊어버리고 웨이트 트레이닝은 달리기, 야외 게임, 유연성 운동 등과 결합되어야 합니다.

젊은 사람들을 위한 유연성 운동

운동과 역도에 관련된 젊은 사람들을 위한 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.

1. 바닥에 앉아 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 위로 올립니다. 다리를 구부리지 않고 앞으로 몸을 기울여 가슴으로 바닥을 만지십시오.

2. IP 그러나 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽 다리로 구부려 가슴으로 허벅지를, 손으로 발을 만지십시오.

3. 바닥에 앉아 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 위로 올립니다. 손으로 오른쪽 발의 발가락을 잡고 앞으로 몸을 기울여 이마가 무릎에 닿도록 한 다음 왼쪽 다리에도 똑같이 합니다.

4. 창틀, 테이블 또는 기타 적절한 물체 위에 발을 올려 놓습니다. 다리를 구부리지 않은 채 몇 번 탄력 있게 구부려 가슴으로 무릎을, 손바닥으로 발가락을 만지도록 하세요. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.

5. 앞으로 크게 나아가고 바닥에 손을 얹습니다. 다리를 곧게 펴고 위아래로 몇 차례 탄력 있는 움직임을 수행하여 세로 분할로 이동하려고 합니다. 다른 쪽 발도 마찬가지입니다.

6. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 근처 바닥에 손을 얹고 다리로 이동합니다.

7. 발을 모으고 똑바로 서십시오. 실패할 때까지 스프링 스쿼트를 여러 번 수행합니다. 손을 앞으로 내밀고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오.

8. 손으로 정강이를 발 가까이 잡습니다. 다리를 구부리지 않고 몸통을 최대한 낮게 구부려 이마가 무릎에 닿도록 노력합니다.

9. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 몸통은 곧게 편다. 뒤로 구부리고 가슴을 아치형으로 만들고 요추 부위. 손으로 발뒤꿈치를 만져보세요. 구부릴 때 발뒤꿈치를 들고 무릎을 살짝 구부립니다.

10. 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 팔을 머리 위로 어깨 너비로 벌리고, 팔을 곧게 뻗습니다. 편안한 손으로 앞뒤로 호를 그리며 움직입니다. 팔을 뒤로 움직이면서 발가락 위로 몸을 들어 올려 가슴을 아치형으로 만드세요. 손을 최대한 뒤로 움직여 보십시오.

11. 벤치나 의자에 등을 대고 눕습니다. 지지대 뒤의 어깨 관절, 머리 위로 어깨 너비로 팔을 벌리고 손에 붙입니다. 편안한 팔로 위아래로 흔드세요.

12. 어깨보다 넓은 오버핸드 그립으로 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다. 뒤로 3-4번 탄력적으로 움직인 다음 어깨 관절을 비틀고 팔을 구부리지 않은 채 등 뒤로 스틱을 내립니다. 점차적으로 그립 너비를 줄이십시오.

13. 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 팔은 어깨보다 넓게 벌립니다. 창틀, 테이블, 의자 등받이에 손을 올려놓으세요. 어깨 관절이 처지고 허리가 아치형(머리가 아래로 향함)과 함께 위아래로 흔들립니다. 이 운동을 수행하는 동안 손 사이의 거리를 줄이거나 늘려 움직임의 속도와 진폭을 변경하십시오.

14. 8~10cm 높이의 나무 기둥 위에 발가락을 대고 서서 발뒤꿈치까지 내려간 다음 발가락까지 올라갑니다.

15. 좋은 치료법근육을 스트레칭하고 유연성을 개발하기 위해 - 바, 링, 체조 벽한쪽 팔과 두 팔에 근육 이완 어깨 거들, 팔, 몸통 및 다리. 크로스바는 집에서 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 머리 위 문틀의 반대편 기둥에 두 개의 고리를 박고 그 위에 120-130cm 길이의 나무 또는 금속 막대기를 올려 놓아야하며 운동이 끝나면 막대기를 쉽게 제거 할 수 있습니다.

각 운동마다 운동 유형에 따라 6~10회 반복으로 1~2세트를 수행하세요. 운동이 끝나면 휴식과 스트레칭 운동을 3~4회 정도 하면 충분합니다. 3-5분 밖에 걸리지 않습니다.

각 접근 후 휴식(2~3분)을 통해 해당 근육을 적극적으로 이완시키거나 근육 그룹, 하중이 떨어졌습니다. 팔, 다리 흔들기, 바에 매달리기, 팔을 편안하게 앞으로 뻗은 상태에서 원형 동작, 팔을 편안하게 두고 오른쪽 및 왼쪽 다리로 점프하기, 탄력 있는 몸 동작으로 몸통 깊게 굽히기 등의 운동을 사용할 수 있습니다. 몸통과 다리의 근육을 스트레칭하고 유지하는 데 매우 중요한 두 다리의 스쿼트 정상 진폭다양한 관절의 움직임

요가 운동과 유연성은 유연성을 키우는 데 좋습니다. 여기에 예가 있습니다 짧은 콤플렉스 Tara Stiles와 함께하는 짧은 비디오 연습:

40~50년 후에도 유연성을 개발하고 유지하기 위한 복합체

중년 및 노년층의 경우 매일 수행하는 것이 좋습니다. 다음 연습유연성을 위해:

1. 머리를 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 10~50회 원을 그리며 움직입니다.

2. 먼저 아래에서 위로(오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로), 그런 다음 위에서 아래로 느린 속도에서 중간 속도로 15~30회 앞쪽에 있는 팔을 원을 그리며 움직입니다.

3. 느린 속도에서 중간 속도로 팔을 곧게 펴고 앞뒤로 15~20회 원을 그리며 움직입니다.

4. 느린 속도에서 중간 속도로 손을 바깥쪽과 안쪽으로 15~20회 회전합니다.

5. 몸을 천천히 중간 속도로 15~60~80회 확장하면서 몸을 앞뒤로 구부립니다. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.

6. 다리는 어깨보다 넓고 몸을 좌우로 원을 그리며 움직입니다(벨트를 쥔 손). 20~60회. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.

7. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 각각 15~30회씩 앞으로 위로, 뒤로, 옆으로 움직입니다. 편의를 위해 의자 뒤쪽에 손을 얹을 수 있습니다.

8. 느린 속도부터 중간 속도까지 발 전체에 걸쳐 2~3회 접근 방식으로 6~12회 반복합니다.

결론적으로, 유연성 개발을 위한 운동을 수행할 때의 부하는 엄격하게 투여되어야 하며 학생의 훈련 수준과 일치해야 함을 상기시키고 싶습니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.

잡지 "체육 문화 및 스포츠"의 자료를 바탕으로

거의 모든 사람들은 영혼뿐만 아니라 육체에서도 가능한 한 오랫동안 젊음을 유지하고 싶어합니다. 젊은 신체는 힘, 건강 및 유연성으로 구별되며 가장 눈에 띄는 지표는 후자의 특성입니다. 구부리고 펴는 데 어려움을 겪지 않고 쉽고 우아하게 움직이는 것은 젊은 몸의 징후가 아닙니까?

스트레칭은 신체의 아름다움과 젊음을 유지하는 열쇠입니다

유연성을 키우는 신체 운동은 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 그리고 그들은 심지어 그들에게 의지합니다. 프로 운동선수: 수영 선수, 체조 선수, 파워리프터. 많은 피트니스 프로그램은 특히 근육과 관절의 이동성과 탄력성을 개발하는 것을 목표로 합니다. 여기에는 스트레칭, 요가, 필라테스 및 다양한 댄스 루틴이 포함됩니다.

하지만 기본 운동스트레칭은 집에서 연습할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 하는 것입니다. 그러면 비용을 절약할 수 있습니다. 날씬한 몸매, 올바른 자세그리고 아름다운 걸음걸이몇 년 동안. 또한, 유연한 신체가 견디기 더 쉽습니다. 육체적 운동부상(염좌 등)에 덜 취약합니다.

어떤 운동을, 어떻게 해야 할까요?

신체 유연성을 키우기 위해 집에서 운동하기로 결정했다면 몇 가지 간단한 팁을 따라야 합니다.

• 첫째, 이미 언급했듯이 규칙적으로 운동하십시오.
• 둘째, 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하세요.
• 셋째, 즉시 마스터하려고하지 마십시오 복합단지, 작게 시작하십시오.
• 넷째, 세트 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 각각 최대 20초씩 5~10회 반복하여 여유로운 속도로 운동을 수행합니다.
• 다섯째, 고통을 피하십시오. 신체는 긴장만 경험해야 하지만 고통은 경험하지 않아야 합니다.

대략적인 연습 세트:

• 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 천천히 앞으로 몸을 기울이고, 등을 곧게 유지하면서 손으로 뒤에서 정강이를 잡습니다. 10~20초 동안 자세를 유지한 후 천천히 몸을 펴세요. 이 운동은 척추를 강화하는데 매우 유용합니다.
• 똑바로 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 파악 무릎 관절무릎을 먼저 바깥쪽으로 돌린 다음 안쪽으로 돌리면서 손으로 방향을 지정합니다. 오래된 부상에도 불구하고 무릎 관절의 "발달"에 최적입니다.
• 의자에 앉아 허리와 목을 최대한 펴세요. 엉덩이를 가만히 유지한 채 몸통을 뒤로 돌리고 양손으로 의자 뒤쪽을 잡으려고 노력합니다. 천천히 숨을 쉬면서 숨을 들이쉴 때마다 몸통을 조금 더 뒤로 젖히세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 옆 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
• 바닥에 앉아 다리, 등과 목을 곧게 펴고 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 들어 올리다 오른쪽 다리, 왼손으로 정강이를, 오른손으로 허벅지를 움켜쥐십시오. 최고점높이는 통증 없이 최대 긴장 지점 역할을 할 것입니다. 등을 구부리거나 기울일 수 없다는 것을 기억하십시오. 이 운동은 다음과 같은 사람들에게 유익합니다. 고관절그리고 근육.
• 시작 오른손등 뒤로, 왼쪽은 어깨 뒤로 팔꿈치가 보이도록합니다. 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 척추에 닿도록 해보세요. 허리를 구부릴 수는 없습니다. 반복하여 손의 위치를 ​​변경합니다. 이제 왼손등 뒤에 놓고 오른손은 어깨 뒤에 놓습니다. 손이 연결되지 않더라도 절망하지 마십시오. 몇 주 동안 연습하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
• 척추를 곧게 펴고 앉으십시오. 두 손을 머리 뒤쪽에 놓고 서로 맞잡습니다. 두개골 바닥에 가벼운 압력을 가하기 시작하고 손으로 머리를 천천히 앞으로 기울입니다. 천천히 고개를 들어보세요. 여러 번 반복한 다음 척추뼈를 최대한 견인하면서 머리를 천천히 시계 방향으로 10회, 시계 반대 방향으로 10회 회전합니다. 이 운동은 목을 더 유연하게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 머리로 가는 혈류를 증가시켜 긴장성 두통을 완화시켜 줍니다.

마스터한 이 단지, 단련하고 싶은 근육과 관절에 대한 새로운 운동을 소개할 수 있습니다. 그러나 과도한 긴장은 피하십시오.

훈련을 더욱 효과적으로 만드는 방법은 무엇입니까?

스트레칭과 유연성 운동은 연령과 체중에 관계없이 가능합니다. 그러나 하중 정도를 계산하고 선택하는 것은 기억할 가치가 있습니다 최적의 운동개별적으로 비용이 듭니다. 이제 막 연습을 시작했다면 경험이 풍부한 트레이너에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.

어느 쪽이든 우리는 항상 귀하의 피트니스 프로그램 선택을 기꺼이 도와드립니다. 여기에서는 특정 운동에 대한 권장 사항부터 선택까지 관심 있는 모든 문제에 대한 조언을 받을 수 있습니다. 최적의 식단그리고 훈련 시스템. 전문가 지도하에 진행되는 수업은 최소한의 위험부상과 최대 이익.

유연성을 키우는 운동

아마도 신체적 특성 중 유연성만큼 사람의 나이와 밀접한 관련이 있는 것은 없을 것입니다.

유연성 - 물리적 품질, 최근까지 다른 운 좋은 자매들 사이에서 "신데렐라"였습니다. 우리는 강인함, 민첩성, 탄력성 및 유연성이 얼마나 중요한지 쉽게 인식했습니다. 많은 사람들이 체조선수와 발레리나가 스플릿을 하도록 놔두지만 우리는 일상 생활이 기술은 유용하지 않을 것 같습니다. 그러나 유연한 신체는 분할을 수행할 수 있는 능력일 뿐만 아니라 척추의 상태(움직일수록 더 좋음)와 모든, 심지어 가장 작은 관절과 인대의 상태를 특징으로 합니다. 마지막으로 유연성은 근육의 합리적인 활동입니다.

동작 범위가 클수록(이것이 바로 유연성이라고 불리는 것입니다) 움직이기가 더 쉬워집니다. 두꺼운 모피 코트, 따뜻한 누비 바지, 펠트 부츠를 입은 남자를 상상해보십시오. 그는 부피가 크고 꽉 끼는 옷을 입고 거의 돌아설 수 없습니다. 근육, 인대는 동일한 옷이지만 유일한 차이점은 스트레칭 능력이라는 귀중한 특성을 가지고 있다는 것입니다. 그리고 이 능력은 개발될 수 있고 개발되어야 합니다. 특히 지금은 다음과 같은 스포츠 및 체육 활동이 있을 때 리듬 체조, 곡예 로큰롤, ​​가라데, 우슈 등 유연성의 매우 중요한 개발이 필요합니다.

하지만 그 사람이 이미 마흔이 넘었다면 어떨까요? 왜 유연성이 필요합니까? 그런데 왜요. 아침에는 출근 준비를 할 때 신발끈을 묶고 힘들게 일을 합니다. 팔을 뒤로 움직여 코트 소매에 넣기 위해 많은 사람들도 땀을 많이 흘려야 합니다. 길거리에서는 웅덩이를 넘어가거나 심지어 그 안으로 들어가는 것조차 어렵습니다. 그리고 어깨 너머로 보려고 하면 몸 전체가 머리 뒤로 돌아갑니다. 이는 운동 범위가 제한된 사람이 하루에 경험하는 작은 문제의 수입니다. 그는 끊임없이 돈을 쓴다 추가적인 노력, 저항을 극복하기 위한 추가 에너지 자신의 몸. 유연한 사람들은 젊고, 쉽고, 아름답게 움직입니다.

그렇습니다. 유연성은 확실히 아름다움의 요소 중 하나입니다. A. S. Pushkin의 말을 기억하십시오.
내 품에 안길 때
당신의 날씬한 모습을 마무리합니다
그리고 부드러운 사랑의 연설
나는 당신을 기쁘게 아낌없이 베풀고,
침묵, 비좁은 손에서
유연한 캠프를 자유롭게 만드세요.
친애하는 친구여, 당신은 대답합니다.
나는 믿을 수 없다는 미소를 지었다.

그리고 남자들은 유연성을 관리해야 합니다. 여성은 선천적으로 더 움직이기 쉽고 근육질의 "옷"의 부피가 더 작기 때문에 더 강한 성별의 대표자는 여성과 최소한 동등한 유연성을 얻기 위해 열심히 노력해야 합니다.

역사는 경이롭고 거의 믿을 수 없을 정도로 유연성이 발전한 사례를 알고 있습니다. 예를 들어, 서커스 공연, 소위 klishniks 또는 뱀 사람들이 공연했습니다. 그들은 자유롭게 반으로 접히고, 뒤로 기대고, 머리를 다리 사이에 끼우고, 축을 중심으로 회전했습니다...

끝없는 연습을 통해 개발된 놀라운 유연성 덕분에 "마술사의 왕"인 Harry Houdini는 아직 비밀이 풀리지 않은 가장 복잡한 트릭을 수행할 수 있었습니다. 에 의해 특별 훈련그는 문자 그대로 반으로 접는 것뿐만 아니라 근육량을 크게 늘리거나 줄이는 방법, 심지어 관절의 뼈를 움직이는 방법도 배웠습니다. 예를 들어 구속복을 입고 소매를 30피트 높이로 묶은 채 발로 매달려 있으면 2분 30초 만에 풀려날 수 있었습니다. 목격자가 회상한 내용은 다음과 같습니다.
“해리 후디니는 마치 경련을 일으키는 것처럼 몸부림치기 시작했습니다. 그냥 뼈가 없는 것 같았는데..."

유연성 개발은 요가 훈련 시스템에도 필수 요소로 포함됩니다. 예를 들어, 잘 알려진 "연꽃" 포즈와 같은 포즈 중 적어도 일부를 수행해 보면 이것이 불가능하다는 것을 알게 될 것입니다. 너무 적게 "늘어납니다". 그러나 요가 세계 챔피언인 프랑스인 Kudu는 가장 놀라운 방식으로 접혀 56x51x45cm 크기의 투명한 탱크에 딱 들어맞습니다(그는 키가 꽤 큽니다!).

그러나 이 모든 것은 말하자면 예입니다. 특별한 경우유연성 발달. 나는 지칠 줄 모르는 훈련을 통해 무엇을 얻을 수 있는지 보여주기 위해 그들을 여기로 데려왔습니다. 물론 나는 독자들에게 그러한 기록을 달성하도록 권장하지 않습니다. 나는 모든 사람이 믿기를 바랍니다. 그에게 가능한 한도 내에서 그는 건강, 아름다움, 젊음이라는 이름으로 신체의 모든 부분에서 스트레칭을 크게 향상시킬 수 있습니다.

나이가 들수록 운동 범위는 해마다 점점 더 꾸준히 감소합니다. 이 감소가 중단되거나 지연될 수 있습니까? 물론 당신은 할 수!

아기는 매우 유연합니다. 아기가 얼마나 쉽게 엄지발가락을 입에 넣을 수 있는지 기억해 보십시오. 사람이 성숙해짐에 따라 유연성도 증가하여 14~16세에 가장 좋습니다. 그러나 이 과정은 고르지 않습니다. 어린 아이에게서 관절의 이동성이 집중적으로 증가하는 것이 관찰됩니다. 취학 연령, 11~13세에는 속도가 느려지고 14세가 되어서야 다시 속도가 빨라집니다.

따라서 유연성을 발달시키기에 가장 좋은 시기는 (물론 아이가 더 일찍 발달하기 시작한 경우는 제외) 14~16세입니다. 일부 과학자에 따르면 이미 16-18세에 개별 관절의 유연성이 감소하기 시작하기 때문에 여기에 늦지 않는 것이 중요합니다.

이미 놓친 사람들은 무엇을 해야 할까요? 아마도 대다수일 것입니다. 최고의 시간유연성을 키우려면? 30, 40, 50세의 건강에 부정적인 영향을 미칠까요? 규칙적인 운동운동 범위가 발달하고 있나요? 아니요, 올바르게 수행하면 점차적으로 부하를 늘리고 관절에 병리학적 변화, 그 영향은 매우 긍정적일 것입니다.

나이가 들수록 유연성이 감소하는 이유를 알아볼까요?

첫째, 움직임의 폭을 제한하는 관절의 다양한 뼈 돌출부의 윤곽이 더 명확해지고 관절와의 가장자리가 단단해지기 때문입니다.
둘째, 인대의 가소성이 감소합니다.
셋째, 30~40년이 지나면 관절 연골에 변화가 생기고 두께도 감소합니다. (규칙적으로 관절 운동을 하지 않는 사람의 경우, 관절 표면 가장자리의 연골이 뼈가 노출될 정도로 완전히 용해될 수 있습니다.)

척추는 특히 나이가 들수록 극적으로 변합니다. 도시 환경에서는 거의 활동하지 않고 지원 기능만 수행하는 경우가 많습니다. 결과적으로 추간판의 연골은 더 거칠고 얇아지며 변형되고 수많은 인대가 자라서 척추를 얽혀 서로에 대한 움직임을 제한합니다. 때로는 상당히 어린 나이에도 더 이상 실제로 구부리거나 구부릴 수 없습니다.

바닥에 닿을 수 없거나 뒤로 몸을 굽혀 뒤에 있는 벽이 보인다면 이는 이미 매우 놀라운 신호입니다! 이는 척추가 이미 되돌릴 수 없는 노화 과정의 영향을 받았음을 의미하며, 구원은 단 하나뿐입니다. 바로 운동과 추가 운동입니다!

더 이상 젊지 않은 사람들에게 권장되는 운동은 젊은 사람들과 동일합니다. 그러나 나이가 들수록 접근에 더욱 주의가 필요하며 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 어떤 상황에서도 이벤트보다 앞서 나가거나 움직임 범위를 극적으로 늘리려고 노력해서는 안 됩니다. 글쎄, 일반적으로 나이는 유연성 개발에 장벽이 되지 않는다고 안전하게 말할 수 있습니다!

근육 발달을 테스트하는 운동

우리는 관절의 이동성이 얼마나 발달했는지 확인하는 데 도움이 되는 몇 가지 테스트를 제공합니다. 하지만 결과가 별로 좋지 않더라도 너무 속상해하지 마세요. 다시 한 번 강조하자면 다음과 같습니다. 유연성은 언제, 어느 나이에나 개발될 수 있습니다.. 또한 이러한 운동은 집에서도 수행할 수 있습니다. 출산을 준비할 때 모든 근육을 발달시키고 체력을 유지하는데 매우 효과적이라고 합니다.

경추의 유연성
1. 머리를 앞으로 기울입니다. 턱이 가슴에 닿아야 합니다.
2. 머리를 뒤로 젖힙니다(상체를 수직으로 유지). 시선은 똑바로 위를 향하거나 약간 뒤로 향해야 합니다.
3. 머리를 왼쪽(오른쪽)으로 기울입니다. 왼쪽(오른쪽) 귀의 위쪽 가장자리는 수직선과 동일해야 합니다. 하단 가장자리또 다른.
4. 벽의 코 높이에 마커를 부착합니다. 왼쪽(오른쪽)으로 서세요. 표시를 향해 머리를 돌립니다(머리를 따라 몸을 돌리지 마십시오!). 코가 표시를 정확히 가리켜야 합니다.

운동이 쉽다면 유연성이 향상됩니다. 경추척추가 뛰어나서 어려우면 좋은 것이고, 전혀 못하면 나쁜 것이다.

손목 관절의 유연성
1. 똑바로 서서 팔은 앞으로, 손바닥은 안쪽으로 향하게 합니다. 손가락이 서로 마주보도록 손을 안쪽으로 구부립니다. (손가락과 손바닥이 같은 일직선상에 있어야 하며 팔꿈치를 구부리지 마십시오.) 손이 팔과 수직(90°)이면 유연성이 뛰어나고, 80°가 좋으면 덜 나쁜 것입니다.
2. 패드 근처에 왼손 손바닥을 대고 똑바로 선다. 무지클립이나 단추를 놓고 손가락이 위를 향하도록 손바닥을 가슴 앞에서 꽉 쥐십시오. 팔뚝이 서로 일직선이 될 때까지 팔꿈치를 점차적으로 옆으로 움직입니다. 물건을 자유롭게 잡으면 유연성이 뛰어나지만 어려움은 있지만 물건이 떨어지면 좋지 않습니다.

유연성 팔꿈치 관절
똑바로 서서 팔을 옆구리에 두고 팔꿈치를 구부리세요. 어깨에 손을 대면 유연성이 뛰어나고, 손가락으로만 닿으면 좋고, 전혀 닿지 않으면 나쁘다.

어깨 관절의 유연성
1. 다리를 약간 벌리고 똑바로 서십시오. 왼손에 작은 물건(비누통이나 성냥갑)을 가져갑니다. 왼팔을 위로 올려 머리 뒤로 구부립니다. 오른쪽을 아래로 내리고 등 뒤로 구부립니다. 왼손에서 오른쪽으로 물건을 전달해 보십시오. 그런 다음 손을 바꿔서 같은 운동을 하세요. 이 운동을 쉽게 할 수 있으면 어깨 관절의 유연성이 뛰어나고, 어렵다면 좋고, 전혀 할 수 없으면 나쁘다.

2. 등을 벽에 대고 발 간격을 두고 서서 팔을 옆으로 뻗습니다(손바닥을 앞으로 뻗음). 팔을 천천히 가능한 멀리 뒤로 움직입니다(팔을 내리거나 올리지 않고). 손가락으로 벽을 터치하고 이 자세를 2~3초 동안 유지하세요(상체를 기울이지 마세요). 이 작업을 쉽게 수행할 수 있다면 유연성은 탁월하지만 어려움은 있지만 전혀 그렇지 않더라도 좋습니다.

척추 유연성
1. 마커를 어깨 높이의 벽에 부착합니다.
2. 벽에 등을 대고 한 걸음 떨어진 곳에 선다. 표시를 볼 수 있도록 뒤로 기대십시오.
3. 그런 다음 오른쪽(왼쪽)으로 한 걸음 거리를 두고 벽에 서서 왼손(오른손)을 위로 들고 곧은 손으로 벽에 고정된 표시에 닿도록 합니다.

이 운동을 쉽게 할 수 있으면 유연성이 뛰어난 것이고, 어렵게 하면 좋은 것이고, 성공하지 못하면 나쁜 것입니다.

고관절의 유연성
1. 두 발을 모으고 팔을 아래로 두고 서세요. 하다 최대 경사앞으로 (무릎을 구부리지 마십시오). 손바닥으로 바닥을 터치하고 이 자세를 2~3초 동안 유지할 수 있었다면 유연성이 뛰어난 것입니다. 손가락 끝으로만 사용했다면 좋다. 무릎 바로 아래라면 나쁘다.

2. 등을 벽에 대고 선 후 한쪽 다리를 부드럽게 옆으로 최대한 높이 들어 올린 후 2~3초 동안 유지합니다(상체 기울임). 다리가 90도 이상 올라가면 유연성이 뛰어나고 70도가 좋으면 덜하면 안좋습니다.

발목과 무릎 관절의 유연성
1. 바닥에 앉아 두 발을 모으고 손은 뒤에 둡니다. 다리를 최대한 힘껏 긴장시키고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 발뒤꿈치와 바닥 사이에 어느 정도 거리를 두어야 합니다. 성냥갑이 바닥과 발뒤꿈치 사이를 자유롭게 통과하면 유연성이 뛰어나고, 닿으면 좋고, 전혀 통과되지 않으면 불량이다.
2. 다른 운동을 해보세요. 무릎을 꿇고(다리를 약간 벌림) 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 바닥에 앉으세요. 바닥에 자유롭게 앉으면 유연성이 뛰어나 바닥에서 2~3cm 정도 - 좋음, 높음 - 나쁨.

이제 유연성이 얼마나 발달했는지 알면 다음과 같은 운동을 시작할 수 있습니다. 추가 개발당신의 근육.

근육 유연성 발달을 위한 운동 세트 No.1

근육 유연성을 개발하기 위한 이 운동 세트는 신체 유연성이 가장 좋지 않은 사람들에게 적합합니다.
이 단지는 1-1.5개월 수업을 위해 설계되었습니다. 그것을 마스터한 후에는 더 복잡한 복잡한 2번으로 넘어갈 수 있습니다. 1.5-2개월 수업을 위해 설계되었습니다.

1. 초기 위치(ip.) -다리를 벌리고 서서 팔을 아래로 내립니다. 1~4를 셀 때마다 머리를 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽으로 기울여 부드럽게 기울입니다.
2. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 각 카운트에서 브러시를 사용하여 원을 그리며 움직입니다. 1-4 - 앞으로, 5-8 - 뒤로.
3. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 각 카운트마다 팔을 원을 그리며 움직입니다. 1-4 - 앞으로, 5-8 - 뒤로, 팔꿈치를 구부리지 않고.

4. I.p. - 다리를 벌리고 서서 체조용 막대, 줄넘기 또는 수건을 손에 쥐고 있습니다(손 사이의 거리는 어깨보다 넓어야 합니다). 팔을 머리 위로 똑바로 들어올리고 어깨 관절을 비틀었다가 다시 선 자세로 돌아옵니다. 손 사이의 거리를 줄임으로써(5~10회) 운동을 점차적으로 더 어렵게 만들 수 있습니다.
5. IP - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-3을 세면 오른손이 위로 올라가고 몸이 왼쪽으로, 4-IP로, 5-8로 오른쪽으로 구부러집니다.

6. IP - 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오 - 밀. 1-2를 세었을 때 몸을 오른쪽 다리, 왼쪽, 3으로 번갈아 가며 튀어 나와 I.P로 돌아갑니다. (구부릴 때 손가락 끝이나 손바닥이 바닥에 닿도록 노력하고 무릎을 구부리지 마십시오).

7. I.p. - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-4를 세면 신체가 오른쪽으로, 5-8로 왼쪽으로 원형 운동을 합니다(부드럽게 운동을 수행합니다).
8. I.p. - 지지대(의자)에 오른쪽으로 서서 오른손으로 지지대를 잡습니다. 왼쪽 다리를 앞으로(5~10회), 뒤로(5~10회), 옆으로(5~10회) 흔듭니다. 그런 다음 반대쪽을 켜고 다른 쪽 다리로 운동을 계속하십시오 (스윙 다리의 무릎을 구부리지 마십시오. 등은 곧게 펴집니다). 점차적으로 복용량을 최대 30배까지 늘립니다.

9. I.p. - 지지대를 향해 서서 팔을 곧게 펴고 의자 뒤쪽(침대, 창틀)에 기대어 있습니다. 1-3을 세면 몸통이 앞으로 구부러지고(팔은 곧게 펴고 뒤로 아치형) 4는 I.P로 돌아갑니다.

10. I.p. -다리를 벌리고 (최대한 넓게) 등을 곧게 펴십시오. 1을 세면 몸을 오른쪽 다리로 기울이고, 2는 왼쪽으로, 3은 앞으로, 4는 i.p로 돌아갑니다.
11. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1-3으로 계산하면 몸통이 앞으로 구부러지고 4는 i.p. 가슴으로 무릎을 만지십시오. 다리는 똑 바르게됩니다.

12. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1-3을 세면서 천천히 골반을 바닥에서 들어 올리고(손과 발에 기대어) 4 - i.p.에서 최대한 구부립니다.

13. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1을 세면서 골반을 바닥에서 들어 올려 손과 발을 얹습니다. 2 - 스프링 동작, 무릎 구부리기(엉덩이, 팔을 곧게 펴서 발뒤꿈치에 닿도록 노력).

14. I.p. -등을 대고 누워 몸을 따라 팔. 오른쪽 다리를 들어 올려 손으로 잡습니다. 1-3을 셀 때 - 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당기고, 4 - IP, 5 - 동일하지만 다른 쪽 다리로 당깁니다.

15. I.p. - 거짓말을 강조함 구부러진 팔. 1-4를 세면서 팔을 천천히 펴고 먼저 머리를 들어 올린 다음 가슴을 최대한 구부립니다 (골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오). 5-8에서 - i.p.

16. I.p. - 무릎을 꿇고 앉아 손으로 발뒤꿈치를 잡습니다. 1-4 - 무릎을 꿇고 척추를 최대한 구부리십시오 (손으로 발 뒤꿈치를 잡으십시오), 5-8 - i.p.

17. I.p. - 무릎을 꿇고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 1-2를 세면 오른쪽에 앉고 손은 왼쪽으로, 3-4는 IP로 돌아가고 5-8은 다른 방향으로 돌아갑니다.
18. I.p. - 발을 모으고 서서 벨트에 손을 얹으십시오. 1-2에서 - 딥 스쿼트, 팔을 옆으로 벌립니다 (발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오), 3-4-i.p.

일련의 운동을 마친 후에는 긴장을 풀어야합니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워서 편안하도록 팔과 다리를 약간 벌리고 눈을 감으십시오. 얼굴, 팔, 다리, 몸통의 개별 근육 그룹을 이완시키는 데 지속적으로 주의를 집중하십시오. 2~3분간 휴식을 취하세요.

근육 유연성 개발을 위한 운동 세트 No. 2

근육 유연성을 개발하기 위한 이 운동 세트는 첫 번째 세트를 완료했거나 신체 유연성이 좋은 사람들에게 적합합니다.
초보자를 위한 연습 세트는 1.5-2개월의 수업을 위해 설계되었습니다.

각 운동을 3~6회 수행합니다.
중요한 조건수행된 운동의 효과(특히 운동이 매우 복잡한 경우) - 필수 워밍업입니다.
1. IP - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 각 카운트마다 머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울입니다.
2. IP - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-2에서 - 로터리 순환머리는 오른쪽으로, 3-4는 왼쪽으로 이동 범위를 점차적으로 늘립니다.
3. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 아래로 내립니다. 1-2 - 오른쪽 어깨로 원을 그리며 뒤로 이동, 3-4 - 왼쪽, 5 - 어깨를 올리고 머리를 안으로 당기고 6 - 어깨를 낮추고 7 - i.p.
4. I.p. - 다리를 벌리고 서서 손을 가슴 앞에 고정합니다. 브러시를 사용한 원형 움직임.

5. IP - 다리를 벌리고, 팔을 옆으로 벌리고, 손을 똑바로 세우십시오. 손의 굴곡과 확장.

6. IP - 다리를 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 각 카운트마다 팔을 원을 그리며 움직입니다. 1-4 - 앞으로, 5-8 - 뒤로, 팔꿈치를 구부리지 않고.

7. I.p. -다리를 벌리고 왼손에 작은 물체. 왼손을 위로 올려 머리 뒤로 구부리고, 오른손을 아래로 내리고 등 뒤로 구부립니다. 물건을 왼손에서 오른쪽으로 전달하십시오. 그런 다음 손을 바꾸십시오.
8. I.p. - 지지대를 향해 서서 의자 뒤쪽에 손을 기대고 있습니다. 1-3 - 몸통이 앞쪽으로 탄력있게 구부러지고, 4 - i.p. (팔은 곧게 펴고 등은 아치형으로 만듭니다).

9. I.p. - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-3 - 오른쪽 다리쪽으로 몸을 번갈아 탄력있게 구부림, 왼쪽, 앞으로, 4 - i.p. (구부릴 때 손바닥이 바닥에 닿도록 노력하고 무릎을 구부리지 마십시오).
10. I.p. - 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 1-2 - 몸통의 탄력있는 굴곡, 3 - 등 뒤의 손, 4 - 및에서 최대한 뒤로 구부립니다. 피.

11. I. p. -다리를 벌리고 서서 팔을 아래로 내립니다. 1-4-앞으로 기울고 몸을 오른쪽으로, 5-8-왼쪽으로 원을 그리며 움직입니다 (몸을 뒤로 기울일 때 팔을 위로).

12. I.p. - 지지대에 오른쪽으로 서십시오. 왼쪽 다리를 앞으로, 뒤로, 옆으로 흔듭니다. 반대쪽을 돌리십시오.

13. I.p. - 지지대를 바라보고 서서 왼쪽 다리를 지지대 위에 놓고 손은 아래에 놓습니다. 1-3 - 몸이 왼쪽 다리쪽으로 탄력있게 구부러지고, 4 - i. p., 5-8 - 다른 쪽 다리.

14. I.p. - 지지대에 오른쪽, 지지대 위에 왼쪽 다리, 벨트에 손을 대고 서 있습니다. 1-3 - 오른쪽 다리쪽으로 몸을 탄력있게 구부림 (손으로 바닥에 닿음), 4 - i.p., 5-8 - 다른 다리쪽으로.

15. I.p. - 다리를 벌리고 넓은 자세로 손을 바닥에 얹습니다. 바닥을 지탱하는 손으로 스플릿의 탄력 있는 움직임.
16. I.p. -다리를 벌리고 (최대한 넓게) 등을 곧게 펴십시오. 1 - 앞으로 몸을 기울이고 손으로 발이나 다리를 잡고, 2-3 - 자세를 유지하고, 4 - i.p. (무릎을 구부리지 마십시오).
17. I.p. - 다리를 모으고 손을 뒤로 눕히십시오. 1 - 골반을 바닥에서 들어 올리기 (손과 발에 기대어) - 구부리기, 2 - 왼쪽 다리 흔들기, 3 - 발을 아래로 내리기, 4 - 그리고. p., 5-8 - 다른 발로.

18. I.p. - 상체를 앞으로 기울인 채 발뒤꿈치에 앉으세요. 1-4에서 천천히 곧게 펴고 (무릎을 꿇은 자세를 통해) 팔을 들어 올리고 5-8에서 최대한 뒤로 구부립니다. 피.

19. I.p. - 구부린 팔에 중점을 둡니다 (다리가 약간 벌어짐). 1-2-천천히 팔을 곧게 펴고 오른쪽으로 돌린 다음 먼저 머리, 그다음 가슴(골반을 바닥에서 들어 올리지 않음), 등을 최대한 구부리고 3-6-이 자세를 유지합니다. 왼쪽 다리를 7-8(IP), 9-16(같은 방향이지만 다른 방향)으로 보려고 합니다. 운동 후에는 앞으로 여러 번 구부리십시오.

20. I.p. - 뱃속에 누워 다리를 벌리고 손으로 바깥 쪽에서 발을 잡습니다. 허리를 최대한 아치형으로 구부리세요. 2~3초간 이 자세를 유지한 후 IP로 돌아옵니다.

21. I.p. - 무릎 위에 다리를 벌리고 서서 손은 아래로, 발은 쭉 뻗습니다. 1-3 - 스프링 스쿼트(엉덩이가 바닥에 닿도록 노력하세요).
22. I.p. - 다리를 벌리고 서서 벨트에 손을 얹습니다. 1-2 - 딥 스쿼트(무릎을 옆으로 벌리고 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않음), 3-4 - 및. 피.

콤플렉스가 끝나면 등을 대고 2~3분 동안 휴식을 취하세요.

신체의 유연성에 대한 유전의 영향

유연성 점수가 완전히 동일한 두 사람을 찾는 것은 아마도 어려울 것입니다. 어떤 사람은 척추의 이동성이 더 좋고, 다른 사람은 어깨 관절의 이동성이 더 높으며, 또 다른 사람은 고관절의 이동성이 더 높습니다. 이 무한한 유연성은 특정 사람의 특징인 걸음걸이와 몸짓의 독창성을 결정합니다.

그렇다면 본질적으로 유연성이 주어지지 않으면 아무것도 할 수 없습니까? 과학자들은 그것이 가능하다고 말합니다.

과학자들은 유연성의 발달이 유전적 요인에 의해 어느 정도 영향을 받는지, 사람이 성장하고 살아가는 조건인 환경에 의해 어느 정도 영향을 받는지 알아보기 위해 연구를 진행해 왔습니다. 그것은 밝혀졌다 전반적인 유연성관절의 질병은 실제로 유전적 요인에 크게 기인합니다.

흥미롭게도 유전의 영향이 더 크다는 것이 일반적입니다. 여성의 몸(10% 이내) 남성에 비해 그러나 유전의 역할이 아무리 크더라도 관절의 이동성은 거의 동일하게 영향을 받습니다. 환경, 생활 방식, 따라서 신체 문화. 따라서 유연성 측면에서 "가장 열악한" 유전을 가지고 어린 시절부터 이를 개발한다면 상당한 성공을 거둘 것입니다. 에서도 성숙한 나이지속적인 훈련을 통해 움직임의 진폭을 크게 높일 수 있습니다.

그러나 모든 사람은 유전형에 따라 정확하게 결정되는 유연성 발달에 있어서 여전히 개별적인 한계를 갖고 있습니다(여기에는 관절의 구조, 인대의 위치 및 상태가 나와 있습니다). 신경근육계). 그리고 훈련을 통해 조만간 달성하게 될 것이며 앞으로는 훈련이 더 이상 증가하지 않을 것입니다. 절대 지표유연성. 그러나 화를 내지 말고 그만 두지 마십시오. 훈련을 통해 그렇게 어렵게 얻은 재산을 보존하고 지속 가능하게 만들 수 있습니다.

개인이 유연성을 개발하는 경향이 얼마나 되는지 미리 판단할 수 있습니까? 절대적으로 정확한 방법은 없습니다. 그러나 과학자들의 수년간의 연구에 따르면 지문을 사용하여 이것이 가능하다는 것이 밝혀졌습니다. 예, 예, 어떤 사람에게서도 반복되지 않고 일부 연구자들이 비유적으로 "유전자 발현"이라고 부르는 것은 우리 피부의 이러한 패턴입니다. 많은 과학자들에 따르면 발달에 대한 귀하의 성향을 "내어줄" 수 있습니다. 유연성의. 어쨌든 심층적이고 장기적인 연구를 통해 우리는 흥미로운 패턴을 확립할 수 있었습니다.


지문을 이용한 유전 판별.

아시다시피 손가락 끝의 패턴은 호(A), 고리(B), 원(C)의 세 가지 주요 유형으로 나눌 수 있습니다. 루프는 차례로 두 가지 유형으로 나뉩니다. 열린 끝이 엄지손가락을 향하는 루프를 방사형(R)이라고 합니다. 루프의 열린 끝이 새끼손가락을 향하는 경우 이는 척골 루프(U)입니다.

그래서 과학자들은 100쌍의 쌍둥이를 조사한 결과 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 유연성이 더 나은 쌍둥이의 경우 왼손의 네 번째와 다섯 번째 손가락에 다음과 같은 지문 조합이 더 자주 나타납니다. YxB; VHU; BxA; AxB. 나머지 조합은 유연성이 떨어지는 경우가 가장 많습니다.

이제 손가락을 확인해 보세요. 그러나 당신의 성과가 최고와는 거리가 멀더라도 낙심하지 마십시오. 첫째, 손가락에 "불호" 패턴이 있는 사람들의 그룹에서, 좋은 성능유연성. 둘째, 주로 운동선수에게 최대의 움직임 범위가 필요하지만, 우리는 더 큰 움직임의 자유와 삶의 편리함을 제공하기 위해 최선을 다해 "스트레칭"할 수 있도록 노력합니다. 결국 유연성은 체육을 하는 동안에도 어떤 이유로든 우리가 개발에 가장 관심을 두지 않는 특성입니다.

그리고 마지막으로, 세 번째로, 힘든 일유전적으로 결정된 자연의 “인색함”을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

~에 의해 야생 여주인의 기록

건강하고 활동적인 신체를 형성하기 위해서는 신체 유연성의 발달이 필요합니다. 생활 위치. 어떤 운동이 효과적으로 결과를 얻을 수 있는지 알아보도록 초대합니다. 유연한 몸, 움직임에 자유로움을 선사합니다.

우선, 우리는 인간의 유연성- 아니다 스포츠 용어. 이는 모든 사람이 자유롭게 움직이고 이동하는 데 필요한 특성입니다. 신체 유연성은 신체의 모든 근육, 인대 및 모든 관절의 탄력성, 이동성 및 탄력성을 특징으로 합니다.

이 질문에 스스로 답해 보세요. 평소에 필요한 동작이 당신에게 쉬운가요? 신발을 고정하기 위해 쉽게 몸을 구부릴 수 있습니까? 견갑골 사이의 피부를 쉽게 "스크래치"할 수 있습니까? 그렇지 않다면 유연성을 잃어가고 있는 것입니다. 나이가 들면서 이것이 점점 더 눈에 띄게 됩니다. 손실 근긴장도, 긴장, 신체의 자연스러운 노화, 스트레스 및 감정 억제는 신체의 유연성을 감소시키는 요인입니다.

인간의 유연성을 결정하는 것은 무엇입니까?

의심할 바 없이 그의 육체적인 상태와 정신 건강. 물론 유연성만을 선택하거나 예를 들어 근긴장도를 별도의 구성 요소로 선택하는 것이 불가능하다는 것을 이해합니다. 인체의 모든 기관은 상호의존적입니다. 사람의 영적 위안, 삶에 대한 도덕적 만족에 달려 있는 것처럼 말입니다.

위의 거의 모든 사항을 직접 관리할 수 있습니다. 최소한 컴플렉스를 수행하십시오. 간단한 운동누구나 스트레칭을 할 수 있습니다. 지금 우리가 드릴 수 있는 가장 기본적인 것은 스트레칭입니다. 예를 들어 고양이를 예로 들어 보겠습니다. 잠에서 깨어났을 때 하품을 크게 하고, 발을 쭉 뻗고, 등을 굽히는 모습을 기억하세요. 잠에서 깨어났을 때나 낮 동안에 같은 동작을 반복하는 것을 막을 수 있는 것은 없습니다. 빠르고 간단하며 저렴하며 결과적으로 근육과 인대의 탄력성이 향상됩니다.

"신체의 유연성을 회복하는 데는 너무 늦은 때란 없습니다. 연령에 상관없이 유연성을 키우기 위해 운동을 시작할 수 있습니다. 단지 각 연령과 개별 사례에 따라 운동의 부하와 복잡성을 올바르게 분배해야 할 뿐입니다."

다음과 같은 경우에는 스트레칭 운동이 금지됩니다.

치유되지 않은 부러진 뼈, 인대 염좌 또는 관절 탈구

급성 염증이나 관절 질환의 악화가 발생합니다.

그전에는 강렬했는데 파워 트레이닝. 그런 스트레스를 받은 후에는 긴장을 풀고 진정시키는 스트레칭만 하면 됩니다.

사람이 있다면 심혈관 질환, 혈전의 위험이 있습니다 - 죽상 동맥 경화증, 혈전증, 혈전 정맥염 및 정맥류정맥의 경우 심각한 스트레칭 운동을 수행하는 것이 금지되어 있습니다. 이것은 생명을 위협합니다! 가벼운 스트레칭과 회전으로 제한하십시오.

오늘 우리는 모든 연령대에서 수행할 수 있는 일련의 운동을 제공합니다. 심각한 금기 사항은 없지만 다음과 같은 결과를 초래합니다. 우수한 결과. 가장 중요한 것은 이러한 유연성 운동을 정기적으로 수행해야 한다는 것입니다.

유연성 운동을 시작할 때 이를 수행하기 위한 일반적인 규칙을 배우십시오.

유연성 운동을 하기 전에 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 걷기 등 자신에게 가장 적합한 활동을 통해 근육을 준비시키세요.

힘을 사용하지 마십시오. 스트레칭에는 힘이 필요하지 않으며 근력 운동도 아닙니다.

갑자기 움직이거나 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 운동을 원활하게 수행하고 신체 상태에 따라 하중을 조정하십시오. 시간이 지남에 따라. 몸이 탄력있게 되면 하중을 증가시키세요.

정기적인 실행이 중요합니다! 스플릿 중 다리의 진폭보다 훨씬 더 중요합니다.

운동을 함께 하세요 부드러운 전환쉬지 않고, 가능한 한 짧게 만드는 것입니다.

스트레칭을 할 때 날카로운 통증이 느껴지면 이전에 여러 번 운동했더라도 즉시 운동을 중단해야 합니다. 이 경우 스트레칭의 진폭을 줄이거 나 다른 운동으로 넘어갑니다.

신체 유연성을 키우는 방법은 무엇입니까?

우리가 제안하는 일련의 운동을 수행하십시오. 운동의 각 요소를 6~8회 수행합니다. 순서를 바꾸지 않고 순서대로 원활하게 수행하십시오.

머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울여 기울입니다.

팔을 옆으로 벌리고 손을 앞으로, 뒤로 회전 동작을 수행합니다.

팔을 사용하여 앞뒤로 원을 그리며 회전합니다.

머리 뒤쪽으로 손을 엮고 골반을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다.

다리를 모으고 손으로 무릎을 잡으십시오. 이 자세에서 다리를 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다.

곧게 펴십시오. 쏟다. 몸을 느껴보십시오 - 무릎 관절에 과도한 긴장을주지 마십시오. 시간이 지남에 따라 유연성이 향상되고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓을 수 있게 됩니다.

둘 중 하나를 선택하세요. 체조봉, 또는 일부 가정 용품을 손에 쥐고 어깨보다 넓게 손의 위치를 ​​​​고정할 수 있습니다. 마치 관절을 비틀듯이 팔을 위로 올렸다가 뒤로 움직입니다. 연습하면서 손 사이의 거리를 줄이세요.

발을 벌리고 서서 허리에 손을 얹습니다. 오른팔을 들고 동시에 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 그런 다음 손과 굽힘 측면을 바꾸십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울이고 팔을 옆으로 넓게 벌립니다. "밀"을 수행하십시오. 스프링 동작을 수행한 다음 왼손으로 오른쪽 다리로, 그런 다음 오른손으로 왼쪽 다리로 수행하십시오.

일어나서 허리에 손을 얹고 몸을 수평면에서 좌우로 회전하십시오.

발을 모으고 바닥에 앉으십시오. 가슴을 엉덩이에 대고 누워있는 동안 손가락을 발로 쭉 ​​뻗으십시오.

다시 한 번 다리를 최대한 넓게 벌리고 앉으세요. 먼저 손가락을 왼발에 닿은 다음 오른발에 닿으십시오.

자리에 앉아 계세요. 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 발이 오른쪽 다리의 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 오른쪽 발의 발까지 손가락을 펴십시오. 그런 다음 변경하십시오. 왼쪽은 똑 바르고 오른쪽은 눌려지고 왼쪽 다리의 발에 닿습니다.

계속 앉아라. 이번에도 오른쪽 다리를 곧게 펴세요. 왼쪽 다리정강이와 발이 뒤로 향하도록 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치가 뒤쪽을 향하고 엉덩이가 곧은 다리와 수직인 바닥에 놓여야 합니다. 곧은 다리의 발쪽으로 손가락을 펴십시오. 그런 다음 위치를 바꾸십시오.

인체의 유연성을 발달시킬 수 있습니다. 이 작업을 수행 단순한 복합체결과적으로 움직임의 자유, 가벼움, 몸의 편안함이 보장됩니다. 유연한 몸과 건강을 기원합니다!