소녀들을 위한 아침 운동을 위한 최고의 운동입니다. 현대적인 라이프스타일과 이동의 필요성

우리 모두는 젊고 절대적으로 건강하기를 원합니다. 오랜 세월. 몸과 영혼을 젊게 유지하고 매일 아침을 기쁨으로 맞이하려면 운동이 필요합니다.

적절한 아침 운동은 몸에 활력을 줄 뿐만 아니라 활력도 줍니다. 정신 활동.

스포츠가 매우 유용한 것이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 그런데 아침 운동이 우리 몸에 얼마나 유익할까요?

잠에서 깨어난 뒤에도 여전히 졸린 상태로 몸이 나른해진다. 아침 운동은 몸 전체에 매우 효과적으로 활력을 불어 넣어 하루 종일 활동할 수 있습니다.

그러나 더 중요한 것은 아침에 운동하면 신체에 산소 공급이 증가한다는 것입니다. 인간의 몸, 이는 결국 인간 두뇌의 성능을 향상시킵니다.

다음과 같은 이유로 아침 운동이 필요합니다.

운동은 신체를 치유하고 강화하는 길일 뿐만 아니라 사람의 기본적인 각성을 위한 길입니다.

운동은 혈액 순환을 개선하는데 도움이 되며, 이는 우리 몸의 모든 시스템을 활성화한다는 것을 의미합니다.

때문에 아침 운동신진 대사가 가속화됩니다. 낮에는 칼로리가 더 빨리 소모됩니다.

충전이 굳어집니다.

운동은 규율을 발전시킵니다.

운동은 성능을 향상시키고 단순히 기분을 향상시킵니다(혈액으로 기쁨 호르몬의 방출).

운동의 모든 이점에도 불구하고 많은 사람들은 운동을 원하지 않으며, 운동을 회피하는 수천 가지 이유를 찾습니다. 가장 일반적인 것을 살펴보고 반론을 해보자.

“아침에 운동하는 것은 건강에 좋지 않습니다”

혼동하지 마세요 간단한 충전그리고 쇠약하게 만드는 스포츠 훈련. 아침 운동은 졸음을 치료하고 몸을 탄탄하게 하며 근육을 따뜻하게 해줍니다.

운동을 올바르게하면 불편 함과 피로를 유발하지 않으며 신체에 미치는 영향은 긍정적입니다.

워밍업 운동

가장 중요한 요구사항은 올바른 실행충전. 주요 운동 전에는 준비 운동을 해야 합니다.

아침 운동

연습은 세 부분으로 구성됩니다.

복근 운동

이를 수행하려면 바닥이나 특수 매트 위에 눕습니다.

등을 곧게 유지하면서 몸통을 들어 올리십시오. 그 후에 비틀기가 수행됩니다.
다리 리프트는 바닥 표면에서 허리를 들어 올리지 않고 수행됩니다. 다리는 구부릴 수 없으며 완전히 직선이어야 합니다.

점프

한 곳에서 20번의 점프를 수행하세요. 다리를 십자형으로, 앞뒤로 점프하거나 간단한 점프도 적합합니다.
한쪽 다리로 같은 횟수, 즉 오른쪽으로 20회, 왼쪽으로 20회 점프합니다.

스트레칭

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 동시에 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴십시오.

스트레칭 자체는 불편함을 주지 않는 가벼운 스프링 동작을 통해 이루어집니다. 각 다리로 운동하십시오.
똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 발가락으로 서서 숨을 들이마시면서 다른 측면소유. 런지한 다음 앞으로 구부리세요.

손바닥으로 바닥을 터치해야 합니다. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다.
바닥에 앉아. 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 한 번에 하나씩 각 다리의 발가락쪽으로 구부립니다.
바닥에 엎드려 누워 무릎을 구부립니다. 더 나아가 윗부분몸을 들어 발목을 잡습니다.

이 자세에서는 몇 초 동안 몸을 흔들었다가 다시 제자리로 돌아와야 합니다. 초기 위치. 여러 번 반복하십시오.
등을 대고 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 대사의 무릎을 양쪽으로 차례로 터치해야 하지만 견갑골을 바닥에서 들어 올릴 수는 없습니다.

근력 운동

그들은 남성과 최소한 약간 준비된 여성에게 좋을 것입니다.

하루 중 유일하게 좋은 신체 활동이 아침 운동이라면 근력 운동이 몸매를 유지해 줄 것입니다.

이 콤플렉스에는 다음 연습이 포함됩니다.

스쿼트

다리의 앞면이 작용해야 합니다. 종아리와 엉덩이는 물론 척추에도 작용합니다.
푸시업

하중은 삼두근에 가해지며, 삼각근그리고 물론 가슴도요.
바에서의 풀업

남자들은 이 운동을 고맙게 생각해야 합니다. 당기는 근육을 완벽하게 발달시킵니다.
복근 운동

이 운동은 - 강력한 무기뱃살 대비. 그것은 당신에게 놀라운 허리를 줄 것입니다. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 다리를 들어 천천히 낮추되 바닥에 완전히 놓지 마십시오. 여러 번 반복하십시오.

체중 감량을 위한 아침 운동

체중 감량을 위한 운동 목록을 작성할 때는 아침에 운동할 시간부터 시작하세요.

마음대로 사용할 수 있는 시간이 15분밖에 없다면 처음 몇 분 동안은 워밍업을 하고 남은 시간은 기본 운동에 투자하세요.

워밍업

와 함께 방을 돌아다니다 위가 위축됨. 걷는 동안 팔에 긴장을 유지하고 움직이십시오. 팔 움직임과 걷기의 강도를 점차적으로 높이십시오. 점프 잭과 쉬운 달리기로 전환하십시오.

기본 연습

스쿼트

허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗는 동작을 10회 실시하고, 10회 후에는 팔을 위로 쭉 뻗는 동작을 실시합니다.

푸시업

초보자라면 무릎부터 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 시작하세요. 이미 조금이라도 준비가 되었다면 다리를 곧게 펴고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

운동은 15~20회 실시합니다.

"수영"

뱃속에 누워. 교대로 다리와 팔을 바닥에서 들어 올리십시오. 바닥 표면에 수직으로 움직이려면 빠르게 사용하십시오.

널빤지

운동의 핵심은 바닥 표면 위로 25~40초 동안 호버링하는 것입니다. 바닥에 눕습니다(배를 아래로 향하게). 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.

몸은 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 직선처럼 직선이어야 합니다. 당신의 지지는 발가락과 팔뚝입니다. 몸은 곧게 유지되어야 합니다.

복부 근육은 지속적인 긴장 상태에 있어야 하며, 이완하지 마십시오. 엉덩이를 구부릴 수는 없습니다.

플랭크 점프

똑바로 서서 앞으로 몸을 숙여야 합니다. 그런 다음 손으로 바닥을 터치하고 누운 자세를 취하세요. 발가락과 손바닥이 지지 역할을 합니다.

발가락이 손바닥 근처에 오도록 튀어 나온 다음 똑바로 일어서야합니다. 이 운동은 5~6회 반복됩니다.

누르다

직선 비틀기가 수행됩니다. 곧은 다리(표면에 수직)를 올리는 것도 유용합니다.

사람이 자신의 이익이나 이익을 이해할 때까지 그에게 무엇이든하도록 설득하는 것은 쓸모가 없습니다. 그가 확실하지 않거나 의심스러운 일을 하도록 강요하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 예를 들어, 아침 운동이 그에게 개인적으로 어떤 영향을 미칠까요? 유용성에 대한 믿음 부족 아침 콤플렉스, 단지 "필요하다"는 이유로 운동을 하는 것은 금세 지치기만 하고 아무런 유익도 주지 않는 일상으로 변합니다.

아침 운동을 시작하는 방법

많은 사람들이 아침 운동을 시작하려고 합니다. 하지만 항상 습관이 되는 것은 아닙니다. 신체 운동의 이점을 확신하더라도 규칙적으로 운동하려는 의지를 찾는 사람은 더욱 적습니다.

아침 운동을 시작하지 못하는 이유는 무엇입니까?

가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

그에게 아침 운동 세트가 필요하다는 것을 의심하십시오.
옳은 심리적 태도도움으로 회복을 위해 아침 운동삶의 관성이 나를 무너 뜨립니다. “나는 수년 동안 충전하지 않고 살았고 앞으로도 살 것입니다”;
기본적인 게으름;
아침에 조금 더 자고 싶은 욕구 (결국 우리 모두는 너무 피곤합니다!)
출근 전 아침 절차 및 준비를 위한 시간이 만성적으로 부족합니다.
부정적인 감각에 대한 두려움 - 호흡 곤란, 불편 함, 특히 첫 번째 수업 후 근육이나 관절이 아프기 시작할 때.

어떻게 해야 하나요? 물론 어떤 상황에서도 일련의 아침 운동을 강요하지 마십시오. 이는 아무런 이점도 얻지 못하기 때문입니다.

아침 운동에 대한 아이디어에 흥분해야합니다. 그리고 소요 시간과 강도 측면에서 일일 리듬에 가장 잘 맞는 일주일 동안의 운동을 선택하세요. 신체 활동.

아침 운동의 이점

특히 훈련 프로 운동선수, 특정 결과 달성, 즉 기록 설정에 종속됩니다. 종종 신체가 경험하는 스트레스는 건강상의 이점에 반하여 어떤 종류의 해로움을 야기합니다.

아침 운동을 포함한 체육 교육의 목적은 건강상의 이점을 극대화하는 것입니다.

적당한 신체 활동은 신체를 다음 단계로 빠르게 전환하는 데 도움이 됩니다. 활성 상태수면 후, 아침의 졸음과 무기력함을 분산시키고, 톤과 기분을 개선합니다.

일련의 아침 운동의 이점은 엄청납니다.

심장과 혈관의 상태가 좋아집니다.
근육과 자세가 강화됩니다.
개선된다;
불면증이 가라 앉습니다.
체중 감량에 성공합니다.

아침 운동은 생각을 더욱 명확하게 만들어 검색과 수용을 유도합니다. 올바른 결정더 빠르고 쉽게. 개인의 성공이 증가하고 하루 동안 계획한 모든 일을 성취할 수 있는 힘과 에너지가 확보되는 것 같습니다.

아침 운동 시간을 찾는 세 가지 간단한 방법

아침에 할 일 목록을 검토하세요. 가능하다면 그 중 일부를 전체 또는 부분적으로 저녁에 수행하십시오. 예를 들어, 다림질 옷, 깨끗한 신발.
잠에서 깨어난 뒤 침대에 누워 있는 습관을 버리세요.
알람을 15분 일찍 설정하세요.

마지막 두 가지 사항은 습관 변화와 관련이 있습니다. 그리고 우리는 습관을 바꾸는 것을 좋아하지 않습니다!

아침 운동 습관을 기르는 방법

아침 운동의 이점을 깨달았지만 오랫동안 아침 운동을 할 만큼 충분한 열정과 결단력이 있는지 여전히 의심스러우면 다음 기술이 도움이 될 것입니다.

아침 운동 콤플렉스의 지속 시간을 특정 시간 범위로 제한합니다. 예를 들어 운동하기로 결정합니다. 아침 운동정확히 일주일.

주간 연습 세트를 완료한 후 다음 결정을 내리십시오.

계속하다 아침 수업일주일 더 운동하세요. 그게 마음에 들지 않으면 중단하세요.

초보자가 만들때 유용해요 개별 단지아침 운동. 우선, 잠에서 깬 직후 근력이나 지구력 단련을 목표로 하지 않는 운동을 선택하세요.

우선권 부여 체조 동작혈액 흐름, 스트레칭 훈련, 유연성을 향상시킵니다.

자고 나서 하는 것이 좋다 부드러운 움직임, 아침 콤플렉스의 리듬은 적당해야합니다.

아침에 운동하면 힘이 솟아오르고 피곤해지지 않아야 합니다. 피로가 빨리 쌓이면 반복 횟수나 운동 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

매일 아침 운동 세트는 10~15분 정도 소요되며, 그 대가로 신체는 하루 종일 활력을 얻습니다.

운동을 위한 아침 운동 세트

신체 운동을 할 때 시작 위치는 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 따라 똑바로 세우고 턱을 들어 올리는 것입니다.

워밍업하세요.

1분간 제자리에서 걷는다. 고르게, 차분하게, 자유롭게 호흡하세요.

연습 1.

팔을 쭉 뻗은 원을 묘사하세요. 발가락으로 서서 팔을 옆으로 들어 올리세요. 숨을 들이마시면서 손을 들고 발가락으로 서세요. 숨을 내쉬면서 손을 내리고 발로 서세요. 총 5~10회 반복하세요.

운동 2.

벨트에 손바닥을 대고 머리를 좌우로 돌리고 앞뒤로 기울입니다. 그런 다음 고정된 오른쪽과 왼쪽 어깨를 번갈아 가며 각 귀를 만지려고 합니다. 5-10회 반복합니다.

운동 3.

왼쪽 손바닥은 벨트 위에 있고, 곧게 편 오른팔은 위로 올라갑니다. 몸통을 왼쪽으로 기울입니다. 손을 바꿔 오른쪽으로 몸을 기울입니다. 각 방향으로 5~10회 반복합니다.

운동 4.

곧게 편 팔은 바닥과 평행한 측면에 배치됩니다. 헬리콥터처럼 몸통을 좌우로 회전합니다(5~10회 반복).

운동 5.

벨트에 손바닥. 몸통을 앞뒤로 기울여 5~10회 반복합니다.

운동 6.

튼튼한 지지대(테이블, 의자, 벽)를 잡고 곧게 펴는 스윙을 합니다. 오른발앞으로, 뒤로, 오른쪽 및 왼쪽 - 각 측면에 대해 5-10 반복.

연습 7.

체조 매트에 앉아 곧게 편 다리를 앞으로 살짝 벌립니다. 손가락을 발에 대십시오 – 5-10 반복.

운동 8.

등을 대고 누워 몸통을 따라 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 다리를 무릎에서 구부립니다. 왼쪽 다리의 무릎으로 몸의 왼쪽과 오른쪽 바닥을 터치한 다음 다른 쪽 다리로도 동일한 동작을 수행합니다. 각 측면에 대해 5~10회 반복합니다.

운동 9.

네 발로 서서 등을 구부린 다음 몸을 굽혀 목표를 달성하려고 노력하세요. 최대 진폭. 5~10회 반복하세요.

운동 10.

시작 위치를 취하십시오. 어깨를 앞으로("앞으로 가기") 회전하고 뒤로("뒤로 가기") 동시에 회전합니다. 각 방향으로 5~10회 반복합니다.

연습 11.

팔을 앞뒤로 쭉 뻗은 원형 회전 - 5-10회 반복.

연습 12 ( "가위").

팔을 곧게 펴고(바닥과 평행하게) 수평 이동을 수행한 다음 수직 이동을 5-10회 반복합니다.

운동 13(스쿼트).

발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 말고 등을 곧게 펴고 자세를 유지하세요. 수직 위치, 앞으로 기대지 않음 - 5-10회 반복.

운동 14.

오른쪽, 왼쪽, 양쪽 다리를 번갈아 제자리에서 점프하는 것을 10회 반복합니다.

운동 15.

1분간 제자리에서 달리세요.

운동 16.

팔을 곧게 펴고 원을 묘사하십시오. 팔을 들어 올리고 동시에 발가락에 서십시오. 팔을 아래로 내리고 몸통을 앞으로 기울이고 발을 바닥에 댑니다. 숨을 들이마시며 팔을 위로 내쉬고 내쉬며 총 5~10회 반복하세요.

아침 운동을 마친 후 샤워를 하세요.

수정일: 2019년 2월 9일

아침운동은 좋은 습관, 몸 전체를 좋은 상태로 유지하고 건강을 개선하며 몸매를 모니터링 할 수 있습니다. 그 후에는 좋아진다. 일반 건강, 주의력이 증가하고 내부 장기와 시스템에 산소가 풍부해집니다. 건강 절차를 수행하면 최대의 이익을 얻을 수 있습니다. 정기적으로. 운동을 올바르게 수행하는 방법과 이를 위해 어떤 운동을 사용해야 하는지 살펴보겠습니다.

잠에서 깨어난 후 인체는 일정 시간 동안 수면 상태를 유지합니다. 폐가 수축되고 신경계억제되면 혈액 순환이 감소됩니다. 따라서 아침에 심각한 부하를 주는 것은 권장되지 않습니다. 실행 중 장거리근력 운동은 신체에 대한 실제 테스트가 될 것입니다. 부상을 입거나 내부 시스템에 불균형이 발생할 위험이 있습니다.

하지만 충전기는 보편적이고 유용한 옵션 아침 활동. 단순하지만 복합적인 효과적인 운동근육을 강화하고 뇌 포화도를 향상시키며 내부 장기산소, 속도가 빨라질 거야 대사 과정. 그 후에도 하루 종일 사무실에 앉아 있어야하더라도 적어도 상반기에는 칼로리가 축적되지 않고 소모되므로 필요합니다.

사진 : 아침 운동을 올바르게하는 방법

충전은 다른 유형의 부하와 근본적인 차이점이 있습니다. 그것의 목표는 하루 종일 에너지로 당신을 채우는 것입니다. 파워 트레이닝심장 강화 운동은 몸을 지치게 만들고 그 후에 유일한 욕망은 충분한 휴식입니다. 충전이 복잡해요 워밍업 운동관절과 근육을 위해.

무조건적인 이점:

아침에 기운을 북돋울 수 있습니다.
에너지와 긍정적인 감정으로 가득 차 있습니다.
면역 체계를 강화합니다.
육체적 지구력 증가;
다른 유형과 달리 시간이 거의 걸리지 않습니다. 신체 활동.

운동 시기와 방법 - 일정을 계획하세요

아침 운동은 아마도 가장 인기 있는 방법일 것입니다. 집에서 운동하기, 그러나 일부 사람들은 여전히 운동을 올바르게 수행하는 방법을 모릅니다. 반드시 아침에 시작해야 합니다. 이렇게 하면 다가오는 업무 체제에 대비하여 몸을 준비하고 하루 종일 활력을 얻을 수 있습니다.

저녁에는 거의 모든 사람의 힘이 이미 고갈되어 있으므로 일련의 운동을 수행해도 원하는 활력을 얻지 못하지만 반대로 마지막 에너지가 사라집니다. 하지만 건강을 개선할 뿐만 아니라 체중도 감량하고 싶다면 다음과 같은 운동을 보충하세요. 저녁 운동- 좋은 생각이에요.

충전 시간은 다를 수 있습니다. 초보자는 10분 정도 연습하는 것이 좋으며 점차적으로 30분까지 연습 시간을 늘릴 수 있습니다. 아침 운동의 기본은 규칙성입니다. 운동은 매일 해야 하지만, 어떤 이유로 운동을 연기해야 했다면 속상해하지 마세요. 주 5일 운동을 하면 이미 달성할 수 있습니다. 눈에 띄는 결과, 몸을 강화하고 웰빙을 향상시킵니다.

사진 : 아침 운동을 올바르게하는 방법

운동은 아침 식사 전에 해야 합니다. 하지만 이 작업을 하기 전에 반드시 물 한 잔을 마셔야 합니다. 배가 고프면 주스나 차 한 잔을 부어도 됩니다. 밤이 지나면 혈액이 걸쭉한 상태가 됩니다. 바로 충전을 시작하면 심장에 과부하가 걸리게 됩니다.
가장 쉬운 것부터 연습을 시작하고 점차적으로 더 복잡한 것으로 이동하십시오.
선택하다 최적의 복합체힘을 빼앗지 않고 오히려 활력을 더하는 짐. 또는 충전 시간을 단축하세요.
올바르게 호흡하십시오 - 흡입은 가슴뿐만 아니라 위장에서도 수행되어야합니다.
활동하는 동안 즐거운 일에 대해 생각하십시오. "강제를 통한"훈련은 원하는 결과로 이어지지 않기 때문에 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다.
90비트의 펄스로 훈련을 시작하고 점차적으로 110비트로 높입니다.

조언:서두르지 않고 계획한 일을 할 수 있도록 미리 시간을 계획하십시오. 잠에서 깨어나 직장에 가는 사이에는 최소한 한 시간의 간격이 있어야 합니다. 충전이 끝나면 샤워를 하십시오. 가급적이면 대조 샤워를 하십시오. 이렇게 하면 근육의 긴장이 완화되고 추가적인 힘이 강화됩니다. 운동을 마친 후 30분 후에 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.

개인적 동기

충전은 충분해 보입니다 간단한 보기그러나 대부분의 사람들은 신체 활동을 할 시간을 찾지 못합니다. 거절하다 한 시간 더잠은 매우 어렵습니다. 그러므로 우선 아침 활동에 대한 태도를 바꾸고 건강과 몸매 유지를 위해 이것을하고 있음을 이해해야합니다.

운동은 행복한 미래를 위한 투자라는 것을 이해하세요. 얼마나 많은 노력을 투자하면 그만큼의 배당금을 기대할 수 있습니다. 훈련 전 향초에 불을 켜고, 맛있는 차 한 잔을 마시고, 전원을 켜세요. 리드미컬한 음악. 그러면 훈련 과정이 정말 즐거워 보일 것입니다.

음악 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 그녀는 동기를 부여하고 당신이 멈추지 않게 합니다. 운동 세트에 포함된 경우 빠른 움직임을 탭한 다음 분당 약 150비트의 템포로 곡을 선택하십시오. 운동이 더 편안하고 매끄러우면 느린 구성이 적합합니다. 호흡이 음악의 움직임과 리듬과 조화를 이루는 것이 중요합니다.

연습 세트 컴파일하기

선택하다 적합한 운동어렵지 않을 거예요. 운동이 15분 동안 지속된다면 처음 5분은 워밍업에 소비해야 합니다. 다음으로, 근긴장도를 강화하기 위한 운동을 시작하세요. 방을 돌아다니면서 워밍업을 시작해야 합니다. 동시에 복부 근육도 긴장되어야 합니다. 팔 움직임으로 걷기를 보완하십시오. 워밍업의 이상적인 끝은 제자리에서 조깅하거나 잭 점핑하는 것입니다. 더 역동적인 운동이 이어집니다.

사진: 아침 운동: 운동 세트

목의 경우:

머리를 좌우로 기울이는 것;
앞으로 및 뒤로 이동;
느린 원형 회전.

손용:

신체의 경우:

다리의 경우:

추가 하중

만약에 표준 프로그램너무 단순해 보인다면 다음 연습을 통해 복잡한 문제를 보완할 수 있습니다.

다리 런지;
팔 굽혀 펴기 - 가장 쉬운 방법은 서있는 자세로 벽에 기대어 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 한 다음 바닥에서 발가락으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
덤벨로 다른 방향으로 구부리기;
복부 운동 - 크런치, 다리 들어올리기, 체조 후프 회전;
확장기를 사용한 운동;
다리의 편향 - 한쪽 다리를 앞으로 가져와 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지하여 발가락에 얹습니다.
뒤로 편향 - 우리는 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 놓고 편향시킵니다.
판자 위치를 유지하는 것;
수직 운동 - 바닥에 누워 동시에 팔과 다리를 곧게 들어 올리십시오.
굴곡이 있는 런지.

어떤 효과를 기대할 수 있나요?

의 효과 정기적인 사용일련의 연습으로는 오래 기다리지 않을 것입니다. 단 며칠만 지나면 당신은 더 쉽게 깨어나기 시작할 것이고, 당신의 몸은 훨씬 더 빨리 작동하기 시작할 것입니다. 아침 운동은 청각 및 시각 기관을 활성화하고 작업을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 전정기관, 혼수 상태를 제거하고 신경계를 동원합니다.

아침 운동은 혈류를 개선하여 뇌와 기타 기관이 산소로 더 잘 포화되도록 합니다. 심장 근육도 강화됩니다. 일반 부하장기, 관절, 근육의 건강에 유익한 효과가 있으며 복원 및 재생 과정을 활성화합니다.

아침 활동은 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비하고 정신 활동을 활성화합니다. 따라서 근무일이 더욱 생산적이 될 것입니다. 운동을 하면 체지방을 줄여 체중을 감량할 수도 있습니다.

충전 시 주요 실수

하나의 근육 그룹에만 중점을 두는 것 - 운동은 모든 근육 그룹을 활성화하는 것을 목표로 하며, 그 중 하나만 집중하는 것은 아침 운동의 개념과 완전히 모순됩니다. 많은 사람들은 전신 운동을 할 시간이 부족하고 오직 운동에만 집중한다고 주장합니다. 문제 영역. 이 경우 효과를 얻으십시오. 일반적인 어조그리고 몸을 빨리 깨우는 것은 불가능할 것입니다.
운동과 집중 훈련을 동일시합니다. 두 가지를 절대 혼동하지 마십시오. 다른 방향신체 활동. 첫 번째는 근육의 긴장도를 높이고 강화하는 것을 목표로 합니다. 일반 건강. 잠에서 깬 직후에 할 수 있고 심지어 해야 할 수도 있습니다. 두 번째는 필요합니다 높은 비용시간과 에너지를 확보하려면 잠을 자고 몇 시간 후에 시작해야 합니다.
~을 희망하다 급격한 쇠퇴무게 - 충전은 동일한 효과를 제공할 수 없습니다. 정기 방문 체육관. 체중 감량 효과가 더 느려집니다. 그러나 시간이 많이 걸리지 않습니다. 신체 교정 과정의 속도를 높이려면 올바른 운동을 보충하십시오. 식이 영양, 더 많이 걸어보세요.
심각한 신체 활동으로 운동을 보충하십시오. 저녁에는 피곤한 운동을 떠나는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 충전 후 힘이 유입되는 대신 에너지 손실을 느낄 위험이 있습니다. 가장 좋은 것은 달리고 달리는 것이다. 근력 운동근무일이 끝나면 정신 활동이 더 이상 필요하지 않으며 운동을 마친 후에는 평화롭게 휴식을 취할 수 있습니다.

아침 운동이 도움이 된다 몸이 더 빨리 깨어나, 마음에 활력을 주고 제공합니다. 신체적 톤근육을 위해.
규칙적인 운동은 체중 감량을 촉진합니다.
적절하게 선택된 운동 복합체는 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 정상화합니다.
아침운동은 가끔 유일한 신체 활동, 그래서 무시할 수 없습니다.

일일 일정에 아침 운동을 포함해야 하는 4가지 이유는 다음과 같습니다. 주요 조건은 일관성입니다! 우리는 준비했습니다 특수 단지딱 걸리는 운동 15~20분.

아침 운동 구축 규칙

을 위한 아침 운동잘 맞을 것이다 조용한 운동. 컴플렉스는 다음을 포함하지 않고 컴파일되어야 합니다. 무거운 짐몸에. 잠을 자면 몸이 편안해지며, 주요 임무는 다음과 같습니다. 근육을 늘려라, 혈액 순환을 개선하고 몸을 산소와 활력으로 포화시킵니다. 게다가 전력 부하아침에는 바람직하지 않으며 심혈관 시스템의 기능이 저하됩니다.

아침 운동 세트에는 다음이 포함됩니다.

워밍업. 어느 물리적 복합체워밍업부터 시작해야합니다. 이는 염좌를 예방하고, 긴장도를 개선하며, 근육으로의 혈류를 증가시킵니다. 인대가 더욱 유연해집니다. 예열 시간은 약 5분 정도 소요됩니다.
기본 연습. 나머지 충전 단지에는 10~15분이 소요됩니다. 운동이 더 다양해요 고강도그리고 일을 통해 다른 그룹근육.

충전을 시작하기 전 물 한 잔을 마셔도 괜찮고, 차분하고 깊게 심호흡하는 것도 잊지 마세요. 이제 각 항목에 대해 자세히 설명합니다.

워밍업

워밍업 운동은 회전, 굽힘 및 굽힘을 기반으로 합니다. 그들은 신체 관절의 기능을 회복하는 것을 목표로합니다.

1. 앞뒤로 구부리고, 좌우로 돌립니다.

천천히 머리를 시계 방향과 뒤로 돌립니다.

팔과 어깨

어깨를 회전시키세요. 처음에는 왼쪽 어깨, 그 다음 오른쪽, 동시에.

팔을 휘두르세요. 위아래로 움직임을 만들어 보세요. 그 다음에 왼손아래, 바로 위, 그리고 다른 방법을 시도해 보세요.
손은 가슴 높이에 있고 팔꿈치는 구부러져 있습니다. 뒤로 당긴 다음 옆으로 당깁니다.
팔을 가슴 앞에서 좌우로 흔드세요.
손을 다른 방향으로 회전하십시오.

몸통

벨트에 손을 얹으세요. 먼저 한 방향으로 구부린 다음 다른 방향으로 구부립니다.
골반을 시계 방향으로 회전하거나 그 반대로 회전합니다.

무릎을 구부렸다 펴십시오. 오른쪽 다리를 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올리세요.
다양한 방향으로 발목을 회전시킵니다.

모든 신체 활동에는 적절하고 적절한 운동이 수반되어야 함을 잊지 마십시오. 건강한 영양. 예를 들어, 에 대해 알면 아마도 그는 될 것입니다 중요한 부분당신의 다이어트. 글쎄, 재설정하고 싶다면 초과 중량, 그렇다면 다른 제품을 알아야 합니다.

기본 연습

차분하고 회복력이 있는 워밍업을 마친 후 주요 부분으로 이동합니다. 속도를 높이기 시작하십시오. 좋은 시작 기본 복합체 제자리에서 걷는 것부터. 무릎을 높이 올리고, 규칙적으로 호흡하고, 강하게 걷습니다.

충전의 주요 부분으로 넘어 갑시다. 접근법 수행 8~13회.

우리는 손으로 바닥에 닿으려고 노력하면서 앞으로 몸을 굽히기 시작합니다. 처음에는 완전히 구부릴 수 없지만, 끊임없는 훈련운동은 아주 쉽습니다. 역학은 평균이고 움직임은 부드럽고 몸을 숙이고 약간 멈추고 일어 섰습니다.

연습 2

다리를 휘두르세요. 곧은 다리를 앞뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 움직입니다. 왼쪽 다리를 먼저 묶고 오른쪽 다리를 묶습니다.

연습 3

매트 위에 눕고, 손은 머리 뒤로, 다리는 무릎에서 구부립니다. 복부 운동을 시작해 보세요. 먼저 몸통을 약간 각도로 들어 올린 다음 무릎을 들어 올리세요.

연습 4

계속 앉아서 다리를 곧게 펴고 호흡을 조금 회복한 다음 앞으로 몸을 굽히기 시작합니다. 손으로 손끝에 닿도록 하고, 가능하다면 가슴부터 무릎까지 닿도록 하세요.

연습 5

에 서 시작 위치, 벨트에 손을 얹고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 앞으로 뻗은 채 쪼그려 앉기 시작하세요. 깊은 움직임을 시도하고 다리의 긴장을 느껴보십시오.

연습 6

매트에 손을 얹고 무릎을 꿇으세요. 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 진폭은 평균이며 등이 구부러지지 않습니다. 허용한다면 신체 훈련, 그런 다음 곧은 몸으로 팔굽혀펴기를 하세요.

운동을 수행하고 완료할 때 기본적인 실수를 피하십시오. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

모든 신체 활동의 기본은 규칙성입니다. 이것은 아침 운동에도 적용됩니다. 최적의 실천 아침 운동일주일에 4~5회. 이 경우 보장됩니다. 유익한 효과몸에.
부담이 너무 크다고 생각되면 반복 횟수를 줄이세요. 그 반대. 동시에 충전기를 최대한 많이 연결하지 마십시오. 더 많은 부하. 이 경우 매우 피곤해질 수 있으며, 운동의 목적은 힘을 잃는 것이 아니라 그날의 성과를 얻는 것입니다.
충전이 완료되면 맥박을 확인하세요. 그는해서는 안된다 분당 120박자 초과. 그 이상이라면 부하를 줄여야 합니다.

아침 운동을 위한 운동 세트를 완료할 수 있습니다. 콘트라스트 샤워 . 물을 마시고 아침을 먹는 것은 금지되지 않습니다. 메뉴에 오믈렛이나 죽을 포함시키는 것이 좋습니다.

비디오로 보는 아침 운동 연습 세트

우리는 아침 운동이 어떻게 진행되어야 하는지에 대한 일반적인 인상을 얻고 따라야 할 예를 보여주는 데 도움이 되는 일련의 운동이 포함된 비디오 클립을 선택했습니다.

따라서 단지가 올바르게 구성되어 있으면 충전이 고려됩니다. 좋은 치료법수면 후 성능을 향상하고 힘을 회복합니다. , 효과는 하루 종일 지속됩니다. 시간이 부족하면 워밍업으로 제한할 수 있지만 주요 부분에 시간을 보내는 것이 좋습니다.

아침 시간을 어떻게 구성하시나요?운동할 시간이 있나요? 다음은 이번 호에 논의할 두 가지 질문입니다. 좋아요, 공유 및 기타 추천에도 감사드립니다.

상쾌함을 느끼고 하루 종일 도착하세요 좋은 분위기, 아침에 여러 차례 공연 간단한 운동, 누구나 할 수 있습니다. 그리고 이것은 주제에 대한 대중화만이 아닙니다. 건강한 이미지하지만 수많은 연구 결과로 입증된 사실입니다. 아침 운동은 관절과 다양한 근육 그룹을 워밍업하는 것을 목표로 하는 일련의 신체 운동입니다.

아침 신체 활동은 개인의 정서적 배경에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그는 많은 것을 성취한다 더 많은 성공직장에서, 가족과 우정에서. 애팔래치아 주립대학교의 연구에 따르면 매일 아침 운동하면 정상화되는 것으로 나타났습니다. 동맥압.

우울증 환자를 관찰한 듀크 대학의 심리학자는 그의 연구 "아침 운동의 이점"에서 환자 상태와 운동 사이의 관계를 반영했습니다. 그는 아침에 몸을 따뜻하게 하면 이 질환이 완화될 뿐만 아니라 질병의 재발도 예방할 수 있다는 사실을 발견했습니다. New York Times는 과학자들이 어떻게 다음과 같은 사실을 문서화했는지에 대한 전체 기사를 게재했습니다. 육체적 운동정신 활동을 자극하고 증가시킵니다.

아침 집에서 운동

실행 가정 다양한 방식증가하는 운동 근긴장도그리고 혈류 개선. 집에서나 밖에서나 아침에 워밍업을 할 수 있습니다.

연습 세트

아침 신체 활동에 참여하기 위해 다음을 찾을 필요는 없습니다. 체육관, 새벽에 개장하거나 특별한 스포츠 장비를 구입하세요. 아침에 일어나자마자 좋은 몸매를 유지할 수 있게 해주는 효과적이고 배우기 쉬운 10가지 운동이 있습니다.

스포츠는 확실히 모든 사람에게 유익합니다. 그러나 특정한 건강상의 문제가 있는 경우, 자신의 특성신체의 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 금기 사항이나 제한 사항이 없다고 확신되면 안전하게 운동을 시작할 수 있습니다.

이 운동을 하면 근육을 단련할 수 있고 관절염 예방에 탁월합니다. 아침에 스트레칭으로 워밍업을 시작할 수 있습니다. 이는 동적일 수도 있고 정적 운동. 아침 시간에 가장 유용한 것은 "낙타"와 "고양이" 자세에서 수행되는 첫 번째 자세로 간주됩니다.

이는 단지 일부라는 의미는 아닙니다. 아침 워밍업. 스트레칭 운동은 수행 시간에 관계없이 유익합니다. 이는 특히 아무것도 필요하지 않은 조건에서 일하는 사람들에게 해당됩니다. 활동적인 행동. 스트레칭은 유연성을 높여준다 척추 근육, 온난화 효과가 있습니다.

스트레칭을 수행하려면:

낙타 자세를 취해 보세요. 네 발로 서서 머리가 골반을 향하도록, 즉 낮추도록 등을 둥글게 만듭니다.
고양이 포즈를 취해 보세요. 등을 아래쪽으로 호 모양으로 구부려 머리를 들어 올리세요.

위치 간 전환은 부드럽고 느린 움직임으로 수행됩니다. 권장되는 반복 횟수는 4~5회입니다.

런닝머신에서 달릴 수도 있고, 옥외. 후자 옵션의 장점은 자연 속에 있을 수 있다는 점이지만 시뮬레이터 훈련은 기상 조건에 의존하지 않습니다.

시간을 조절하고 지속 시간을 지속적으로 늘리면 달리기 효과를 얻을 수 있습니다. 명확한 목표를 세우는 것이 도움이 됩니다. 조깅이 처음이라면 다음과 같이 시작해야 합니다. 빠르게 걷기. 그런데 후자는 노인들을 위한 훌륭한 대안이 될 것입니다.

규칙적인 조깅과 걷기로 인해 뼈 조직이 강화되어 체중 조절이 가능해집니다. 이러한 유형의 신체 활동은 혈압을 정상 수준으로 유지하고 심장 근육에 좋습니다.

제자리에서 점프하기

진정으로 좋은 아침 운동에는 다음이 포함됩니다. 일반 단지점프. 그들은 근긴장도를 지원하지만 무엇보다도 삼각근과 종아리 근육을 지원하며 심혈관 시스템에 유익한 영향을 미칩니다.

성능:

똑바로 서서 발을 모으고 점프하세요. 점프할 때 팔과 다리를 옆으로 벌리세요. 시작 위치로 돌아가서 계속 점프합니다. 1분의 기간으로 시작한 다음 최적이 될 때까지 실행 시간을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

조깅할 때뿐만 아니라 운동할 때도 지속적으로 관여하는 대퇴골 외전근을 단련하는 것을 목표로 합니다 일상 생활. 자전거를 탈 때나 심지어 사람이 차에 탔을 때도 작동합니다.

납치범 스윙 허벅지 근육상당히 흔한 자세 장애인 골반이 앞으로 기울어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 그것들은 아주 간단하게 수행되며 이는 제시된 사진에서 명확하게 보여집니다. 각 측면의 권장 스윙 횟수는 10-15 회입니다.

운동의 이점은 이것에만 국한되지 않습니다. 유익한 영향뒷면에. "균형 테이블" 자세를 취하면 타고난 균형 감각을 향상시키고 기억력을 발달시키며 집중력을 향상시킬 수 있습니다.

성능:

시작 자세로 들어가려면 두 무릎을 꿇고 손을 바닥에 댑니다. 각 동작은 흡입이 선행됩니다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 뒤로 뻗고, 오른손- 앞으로.
숨을 내쉬면서 팔과 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
동일한 절차를 반복하되 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 사용합니다.

각 측면에서 10회 반복으로 시작해야 합니다.

무릎, 엉덩이, 정강이를 작업에 참여시키십시오. 스쿼트는 종아리와 대퇴사두근, 햄스트링, 무릎 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다.

성능:

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다.
허벅지와 정강이 사이가 직각이 될 때까지 몸을 낮추세요.
일어나서 시작 위치로 돌아갑니다.

초보자는 스쿼트 15개씩 2세트로 시작할 수 있습니다. 설명된 극단점은 엄격하게 제한되지 않는다는 점도 고려해야 합니다. 더 깊게 스쿼트를 할 수 있습니다.

삼두근, 목 근육 단련을 목표로 어깨 거들. 인용하다 복잡한 운동거의 모든 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 팔굽혀펴기의 역학은 신체가 완전히 관여하는 것과 같습니다.

성능:

누운 자세에서 양손을 어깨너비로 벌립니다.
흡입하여 몸을 낮추십시오.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

초보자에게 더 쉬운 방법은 발을 쉴 수 있는 벤치나 의자를 사용하는 것입니다. 그러면 신체에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 이러한 푸시업이 쉬워지기 시작하면 본격적인 구현으로 넘어갈 수 있습니다.

반복 횟수를 점차적으로 늘려야 합니다. 따라서 자신도 모르게 한 가지 접근 방식으로 팔 굽혀 펴기 횟수를 100까지 늘릴 수 있습니다.

톤 유지 및 강화 햄스트링, 둔부 및 대퇴사 두근. 그러나 주어진 높은 부하, 작업은 격일로 수행됩니다. 이것은 웨이트 운동을 하는 사람들에게 매우 중요합니다.

성능:

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이 위에 얹습니다.
오른발을 앞으로 내딛습니다. 구부러진 무릎발과 같은 수직선상에 있어야 합니다. 왼쪽 다리동시에 그는 몸을 낮추어 거의 무릎으로 바닥 표면에 닿았습니다.
두 번째 다리에서도 이 절차를 반복합니다.

각 측면에서 최소 8-12회 반복해야 합니다.

이 삼두근 운동은 팔 근육에 큰 효과를 줄 뿐만 아니라 팔뚝과 상완요골근도 강화합니다. 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 손에 쉽게 잡을 수 있는 편안한 무게의 덤벨이나 편리한 무게 도구를 선택하는 것입니다.

성능:

덤벨을 들고 팔꿈치를 무릎에서 너무 멀지 않은 엉덩이 위에 놓고 앉으세요.
팔을 안으로 구부려 보세요 팔꿈치 관절어깨쪽으로. 덤벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬고, 무게를 내릴 때 숨을 내쉰다.

양쪽을 10~12회씩 1~2세트 실시합니다.

자전거

복근에 가장 효과적인 크런치 운동입니다. 구현에는 가능한 최대 근육 그룹 수를 사용하는 것이 포함됩니다.

기술을 명확하게 보여주는 비디오는 자전거를 마스터하는 데 도움이 될 것입니다. 최적의 15-20회 반복으로 자전거 타기를 시작할 수 있습니다.

매일 10가지 운동을 모두 할 필요는 없습니다. 가장 어려운 것, 즉 6시부터 10시까지는 주말에 할 수 있습니다. 평일에는 조깅, 산책, 스트레칭이면 충분합니다. 이를 통해 원하는 리듬에 빠르게 진입하고 운동을 즐길 수 있습니다.

결론

아침 운동은 간단하고 복잡한 운동입니다. 효과적인 운동, 정기실행수면을 개선하고 매일 좋은 기분을 유지하며 체중을 유지하고 조절하는 데 도움이 됩니다.

lifehack.org의 자료를 기반으로 함