지방을 태우는 최고의 운동. 집에서 허벅지 바깥쪽 지방을 태우는 운동

신체 개선을 시작하기 전에 달성하려는 목표를 결정하십시오. 많이 알려져 있다 스포츠 훈련, 특정 방향이 있습니다. 일부 도움 증가 근육량, 다른 사람들은 신체의 지구력과 가소성을 발달시키고 다른 사람들은 화상을 입습니다. 최대 금액지방 오늘 우리가 이야기 할 활동이 바로 그러한 활동입니다.

지방 연소에 효과적인 운동

체지방 연소를 목표로 하는 운동은 정기적으로 수행해야 합니다. 최대 최선의 선택- 격일로 공부하세요. 그러면 신체는 휴식과 회복의 기회를 갖게 되며 훈련 중 가속화된 신진대사는 약 48시간 동안 지속됩니다.

운동을 통해 체중을 감량하는 것이 목표라면 운동 내내 상태를 모니터링할 심박수 모니터를 구입하세요. 전문가들이 검증한 흥미로운 사실특정 상황에서는 지방의 활성 파괴가 발생합니다. 예를 들어, 심장 박동 수가 이에 대한 주도적인 역할을 합니다. 결국 혈관을 순환하는 혈액은 세포에 산소를 공급하고 그 결과 지방 조직이 분해됩니다. 이 수준을 어떻게 결정할 수 있습니까? 이에 대한 매우 간단한 공식이 있습니다.

220 - 나이(세) = HR(지방이 연소되는 심박수 판독값).

또한 연소가 활성화되려면 판독값이 계산된 값의 65% 미만으로 떨어지지 않도록 해야 합니다. 하지만 너무 과하면 안 된다. 심박수가 계산된 수치의 85% 이상 증가하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그런 적극적인 훈련전문 트레이너가 있는 경우에만 허용됩니다.

오늘날 기능성, 원형, 타이보, 타바타, 크로스핏이 체중 감량을 위해 가장 인기를 얻고 있습니다. 이들 모두에는 근력 운동과 심장 강화 운동이 모두 포함됩니다. 또한 단지에는 반드시 다음이 포함되어야합니다. 정하중, 이는 가장 작은 근육이 작업에 참여하는 데 도움이 됩니다.

함께 노력해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 특별한 관심영양에주의를 기울이고 식단을 검토하고 제거하십시오. 빠른 탄수화물, 즉. 설탕과 구운 식품, 소금 섭취를 제한하십시오. 이것 일반적인 권장 사항영양에 관해서는 많이 유용한 정보및 팁에서 찾을 수 있습니다.

이제 지방 연소를 목표로 하는 운동에 대한 몇 가지 옵션을 제공하겠습니다.

지방을 태우는 유산소 운동

이 운동 부분은 지방 조직에 직접적인 영향을 미치며 지방 조직을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다음은 가장 많은 것 중 일부입니다. 효과적인 운동:

와 함께 실행 높은 리프팅무릎. 등을 곧게 펴고 다리를 모놀리식으로 더 높이 들어 올리세요.
울타리 너머로 점프. 점프할 때 다리를 최대한 몸 아래로 집어넣으세요. 처음에 이 운동을 하는 것이 어렵다면, 이 운동을 번갈아 가십시오. 예를 들어 두 번의 일반 점프와 세 번째 점프는 다리를 집어 넣는 것입니다.
등산가. 엎드려서 시작 자세로 몸을 들어 올리세요. 뻗은 팔. 이 위치에서 달리는 모습을 흉내 내십시오. 가급적이면 강렬하게 달리십시오.
점프 스쿼트. 똑바로 서서 스쿼트를 하면서 기술을 따르세요. 무릎을 45도 각도로 구부리고, 등을 곧게 펴고, 엉덩이를 최대한 뒤로 움직여보세요. 그런 다음 가능한 한 높이 점프하십시오.
줄넘기. 간단한 장비이지만 정기적인 사용놀라운 결과를 가져옵니다.
"스케이터"를 운동하세요. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 먼저 한쪽 다리로 점프하고 다른 쪽 다리를 최대한 뒤로 가져온 다음 반대쪽. 스피드 스케이터의 움직임을 모방하려면 손을 사용하십시오. 최대 강도로 운동을 수행하십시오.
점프 런지. 런지를 하고, 무릎과 등을 보면서 잠시 이 상태를 유지하고, 점프하면서 다리의 위치를 바꾼다.
체중 감량을 위해서는 타이보 운동을 하는 것이 매우 좋습니다. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 손을 사용하여 최대 속도로 권투 선수의 움직임을 모방하십시오.
발뒤꿈치가 엉덩이에 닿은 채로 달리세요. 다리 외에도 팔을 적극적으로 사용하여 들어 올리십시오.
임팩트 있는 런지. 뒤로 돌진한 다음 갑자기 다리를 들어 벽에 부딪히는 시뮬레이션을 해보세요. 운동은 최대 강도로 수행되어야 합니다.

지방을 태우는 근력 운동

유산소 운동이 직접적으로 지방을 연소한다는 사실에도 불구하고, 체중 감량을 목표로 하는 운동에는 근력 운동이 여전히 필요합니다. 결국, 그들은 형성을 허용할 뿐만 아니라 아름다운 근육, 또한 근육량으로 인해 지방 연소를 가속화합니다. 기억하세요, 사람의 근육이 많을수록 더 많은 칼로리훈련 중에 소비되므로 체중이 더 빨리 감소합니다. 다음 연습을 시도해 볼 수 있습니다.

플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 낮추세요. 동시에 골반을 높이 올리지 마십시오.
옆으로 누워서 팔과 발가락을 곧게 펴서 몸을 들어올립니다. 골반을 낮추고 들어 올리십시오. 반대편에서도 운동하는 것을 잊지 마세요.
푸쉬업은 다양한 변형으로 수행될 수 있습니다. 가장 어려운 것은 손이 가슴 높이에서 몸에 가까워지고 팔꿈치가 위로 보일 때입니다. 몸을 올렸다가 부드럽게 뒤로 내립니다.
똑바로 서서 등을 굽히지 않고 발을 어깨 너비로 벌리고 웨이트를 들고 몸을 앞으로 기울인 다음 이 자세를 유지하고 일어납니다. 들어 올리는 동안 둔부 근육을 더욱 긴장시키십시오.
등을 대고 누워서 매트에 힘껏 눌러주세요. 다리를 약간 똑바로 올리고 다른 숫자를 쓰십시오.
시작 위치는 동일하지만 다리를 바닥에 수직으로 올리고 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 내립니다.

우리는 근력 운동과 유산소 운동을 위한 여러 가지 옵션을 제공했으며, 이를 결합하면 한 달 안에 이미지에 상당한 변화가 있음을 확인할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 올바르게 수행하고 위의 팁을 준수하는 것입니다.

신체의 과도한 예금은 많은 사람들에게 문제입니다. 그러나 얻으려면 맞는 그림, 최대 체중 감량을 위해 설계된 운동을 적절하게 계획해야 합니다. 집에서 지방을 태우는 데 가장 좋은 운동이 포함된 효과적인 운동 세트를 선택해야 합니다. 매일의 강렬한 운동과 적절한 영양 섭취를 결합하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

지방을 태우는 운동

제일 최선의 방법체지방과의 싸움은 근력 운동과 심장 강화 훈련의 조합입니다. 이 단지근육량을 늘리고 신체 지구력을 높이며 톤을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 모든 근육 그룹에 부하를 균등하게 분배하여 근육량을 늘리는 것입니다. 아름다운 모습비교적 단기. 지방을 가장 빨리 태우는 운동은 무엇입니까?

에어로빅 체조;
힘;
간격;
체조.

힘

보디빌딩은 종종 체육관에서의 훈련과 관련이 있지만 집에서도 할 수 있습니다. 근력 운동 빠르게 타는지방은 여성과 남성 모두에게 적합하지만 부하량은 달라야 합니다. 여자아이는 체력에 따라 1~1.5kg 무게의 덤벨을, 남자아이는 덤벨을 가져가야 합니다. 집에서 훈련을 하고 선수에게 적합한 액세서리가 없는 경우 즉석에서 사용할 수 있는 수단(물통, 긴 막대기등) 지방 연소를 위한 가장 에너지 집약적인 운동:

벤치 프레스 매트나 벤치에 등을 대고 누워서 바벨을 집습니다. 그녀를 수준 위로 올려주세요 태양 신경총그리고 낮추십시오. 8회 반복(60초 휴식)으로 4세트를 수행합니다.
스쿼트. 손에 덤벨을 들고 쪼그리고 앉으십시오. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 75초 휴식으로 9회씩 3세트를 실시하세요.
덤벨을 이용한 런지. 지속 시간: 각 다리마다 6회씩 4세트.

에어로빅 체조

유산소 운동은 빨리 제거하는 데 도움이됩니다 초과 중량그리고 심장 근육을 강화하세요. 지방 연소에 가장 효과적인 운동을 선택함으로써 소녀는 날씬한 몸매단기간에. 가장 효과적인 유산소 운동은 무엇입니까?

자전거;
빠른 걷기;
줄넘기;
점프;
체육관에서의 피트니스 수업;
춤.

지방 연소 운동

지방조직을 분해하는 집중적인 훈련은 날씬한 몸매를 만드는데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 목표를 달성하기 위해 가장 에너지 집약적인 운동을 선택하는 것입니다. 원하는 효과집에서 공부한 지 한 달 만에. 어떤 로드를 수행해야 합니까?

다리를 들어 올리세요. 이 운동은 엉덩이, 엉덩이, 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워서 다리를 바닥과 수직이 되도록 들어 올려서 함께 유지해야 합니다. 하다 로터리 순환, 그런 다음 낮추십시오. 근육의 긴장감을 느끼도록 각 동작을 부드럽게 10회 수행합니다.
굴곡. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗으십시오. 동시에, 다리와 팔을 바닥에서 들어 올려 복부 근육의 균형을 잡습니다. 이때 허리가 구부러집니다. 몇 초 동안 기다렸다가 긴장을 푸세요. 12번을 하세요.
널빤지. 이것은 지방을 태우고 팔, 어깨 거들, 복부 및 허벅지 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동입니다. 팔꿈치로 서서 발가락에만 휴식을 취해야 합니다. 10~12초 동안 자세를 유지하세요. 안심하다. 8회 반복하세요.

수영

수영장은 체중 감량에 좋은 장소입니다. 수영은 건강을 개선하고, 칼로리를 소모하며, 신진대사를 정상화하고, 모든 근육을 강화합니다(관절에 스트레스를 주지 않고). 이 프로세스가 교육을 대체할 수 있는 이유는 무엇입니까? 물은 공기보다 밀도가 몇 배나 높기 때문에 허벅지, 팔, 엉덩이 및 복부 근육에 추가적인 저항을 생성합니다. 덕분에 사람은 에너지 충전, 칼로리를 잃고 근육을 만듭니다. 수영장에서 가장 지방을 연소시키는 운동:

인터벌 트레이닝. 계속 헤엄쳐야 해 최고 속도최소한 5분 정도 휴식을 취한 후 2~3분간 휴식을 취하세요. 여러 번 반복하십시오. 수영 스타일을 바꿀 수 있습니다.
다리 리프트. 수영장 옆면(닫기)에 등을 기대고 손으로 잡으세요. 다리를 90도 들어올린 후 몇 초간 유지합니다. 8-12 번하십시오.

점프

연구에 따르면 이러한 운동은 골밀도를 높이고 부상 위험을 예방하며 관절 강도와 유연성을 향상시킵니다. 플라이오메트릭(점프 훈련)은 다리 근육을 수축하기 전에 스트레칭하는 동작을 수행하는 연습입니다. 집중적인 덕분에 유산소 운동, 초과 체중은 매우 빨리 사라집니다. 지방을 태우는 최고의 운동:

발은 어깨보다 약간 넓고, 무릎은 약간 구부리고, 팔은 뒤로 당겨집니다(점프 준비). 팔을 수직으로 들어 올려 가능한 한 높이 점프해야합니다. 가슴을 앞으로 내민다. 구부린 무릎으로 부드럽게 착지합니다. 10회 반복하세요.
단계를 밟아보세요. 입구의 계단, 계단 또는 내구성이 뛰어난 상자를 사용할 수 있습니다. 오른발을 계단에 올려 놓아야합니다. 그런 다음 점프하는 동안 템포를 잃지 않고 끊임없이 다리를 바꾸십시오. 지속 시간: 2분.
줄넘기. 6~8분 동안 점프하세요. 3분간 휴식을 취하고 반복하세요.

스쿼트

이 운동은 엉덩이를 펌핑하고 엉덩이와 엉덩이를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 살을 빼고 늘리려면 매력적인 모양, 적어도 일주일에 3-4번은 신체 운동을 해야 합니다. 아래는 최고의 운동스쿼트로 지방을 태우려면:

아령을 이용한 운동. 다리를 어깨띠보다 넓게 벌리고 스쿼트하여 엉덩이를 최대한 뒤로 늘려야 합니다. 12~16회 반복하세요.
크로스 런지. 똑바로 서서 기대어 왼쪽 다리. 엉덩이와 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 오른쪽 다리왼쪽 다리로 십자가를 형성하기 위해 왼쪽으로 멀리 이동하고 쪼그리고 앉으십시오. 대체 다리. 1분간 수행합니다.

버피

이 운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 점핑잭을 결합한 운동입니다. 빠른 속도. 버피는 모든 근육 그룹에 작용하여 체중 감량 과정을 매우 효과적으로 만듭니다. 어떻게 하나요? 다양한 난이도의 버피에는 여러 가지 변형이 있습니다.

고전적인 운동그것은 다음과 같이 수행됩니다. 사람이 팔 굽혀 펴기를 한 다음 발을 손에 가깝게 대고 바닥에서 밀고 뛰어 올라갑니다.
초보자는 팔굽혀펴기나 점핑 잭을 건너뜁니다.
숙련된 운동선수는 장애물을 추가하거나(앞으로 또는 옆으로 점프) 덤벨을 집을 수 있습니다.
원하는 효과를 얻으려면 최소 6회 이상 수행하세요.

비디오: 지방 연소 운동

초보 운동선수들은 수행하기 어려울 수 있습니다. 복잡한 움직임. 그러므로 한 번도 가본 적 없는 사람들은 체육관집에서 공부하고 싶다면 명확한 예가 필요합니다. 트레이너가 동영상을 본 후 운동을 반복하면 운동 효과가 높아지고 근육과 관절에 무리가 가는 위험을 피할 수 있습니다. 훈련 영상 덕분에 모든 운동선수는 실수 없이 운동을 수행할 수 있습니다.

지방 연소를 위한 운동

여자를 위한 집에서 지방 연소 운동

뱃살을 태우는 특별한 운동

뱃살을 최대한 빨리 태우고 싶고 찾고 계시나요? 최고의 운동이것을 위해? 우리는 당신을 화나게 하기 위해 서둘러요. 체중 감량을 위한 모든 운동은 적절한 영양 섭취와 병행해야만 효과적입니다. 2주 안에 15kg을 감량하는 다이어트나 뱃살을 태우는 음식을 무제한으로 섭취하는 것뿐만 아니라 적절한 영양 섭취도 필요합니다.

또한 가장 정교한 제품이라 할지라도 뱃살을 태울 수 있는 방법은 없으며 "문제" 부위에서만 체중을 감량할 수 있는 유일한 방법은 지방 흡입 수술이라는 점에 유의해야 합니다. 신체 활동 중 지방 보유량몸 전체에 고르게 소비되며 불행히도 뱃살은 마지막으로 사라집니다.

빠른 체중 감량: 훈련 전략

신체 훈련은 "추가" 칼로리를 소비하고 즉시 지방을 연소하는 방법일 뿐만 아니라 오히려 지방 연소 호르몬(테스토스테론에서 성장에 이르기까지) 생성을 최적화하기 위해 신체의 신진대사를 재구성하기 위한 복잡하고 다단계 메커니즘으로 보아야 합니다. 호르몬).

결국, 단순히 "가장 효과적인" 지방 연소 운동을 선택하는 것보다 운동의 활동 수준을 점진적으로 높이고 규칙적으로 유지하는 것이 더 중요합니다. 부드럽지만 자신있게 작업하고 몸에 익숙해져야 합니다. 새로운 계획일 - 이것만으로 체중을 줄이고 뱃살을 태울 수 있습니다.

평평한 배를 위한 다이어트

식단을 조절하고 풍부하게 섭취하면서 적당한 식단을 따르는 것이 가장 먼저이자 가장 중요한 것입니다. 중요한 단계지방을 연소하고 안정적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 아무리 활동적인 운동이라도 부정확하고 과식그 효과를 빠르게 무효화할 수 있습니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 오렌지 주스나 피트니스 뮤즐리 바와 같은 "건강에 좋은" 음식을 포기해야 한다는 점을 기억하십시오. FitSeven은 갓 짜낸 음료 한 잔에도 코카콜라와 비슷한 칼로리가 포함되어 있다고 이미 썼습니다. 이를 태우려면 거의 4km를 달려야 합니다.

체중 감량을 위한 간단한 다이어트

또한 “단 음식과 기름진 음식을 끊는다”, “6시 이후에는 먹지 않는다”는 정신으로 다이어트를 하는 것이 적절한 영양 섭취로 간주될 수 없는 경우가 많다는 점도 중요합니다. 합리적인 수량 식용지방이는 신진대사와 호르몬 합성에 매우 중요하며, 식단의 최종 영양소 비율은 항상 식사 시간보다 더 중요한 역할을 합니다.

뱃살을 태우려면 식단의 칼로리 함량을 제한하는 것만으로는 충분하지 않고 지방 연소 운동의 활동을 늘리십시오. 엄격한 다이어트칼로리가 크게 부족하면 수준이 증가하여 축적이 유발됩니다. 초과 중량정확히 뱃속에.

이 지방이 왜 형성되었는지 분석해 보세요.. 체중 감량을 시작하기 전에 이해하는 것이 매우 중요합니다. 종종 뱃살 축적의 일반적인 원인은 다음과 같습니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶과 영양 부족,식이 요법 (예 : 요오드)에 수많은 미세 미네랄이 부족하고 호르몬 약을 복용하는 경우도 있습니다.
식단을 완전히 검토하세요.. 구입하는 식품의 성분을 주의 깊게 읽고, 지나치게 많은 양의 식품이 함유된 식품은 피하는 습관을 기르십시오. 단순 탄수화물그리고 포화 지방. 우선, 이것들은 다른 디저트와 패스트리뿐만 아니라 과일 주스및 가 포함된 제품.
선택하다 적합한 운동체중 감량을 위해. 아래에서는 지방 연소에 가장 효과적인 운동 목록을 확인할 수 있습니다. 제공되는 운동 유형을 주의 깊게 연구하고 가장 흥미로워 보이는 운동을 선택하세요. 스포츠를 진정으로 즐기는 것이 매우 중요하며, 몸이 해변 몸매를 갖도록 강요하지 않는 것이 매우 중요합니다.
개발하다 내부 근육누르다. 그것도 기억하세요 복부 근육복부는 몸 전체를 둘러싸고 있으며 단지 앞면(동일한 "큐브")에만 위치하는 것이 아닙니다. 복근을 성공적으로 훈련하려면 먼저 복근을 느끼는 법을 배우고 그런 다음 특별한 운동을 사용해야합니다.

얼마나 위험한가 내장지방, 배를 감싸고 앞으로 압박합니까? 그것을 제거하는 방법?

체중 감량을 위한 가장 효과적인 운동

서킷 트레이닝. 모든 종류의 조합 근력 운동그리고 다양한 방식빠른 속도로 수행되는 심장 강화 훈련 - 최소한의 휴식 시간을 두고 운동이 차례로 이어집니다. 서킷 트레이닝은 그룹(예: BodyPump) 또는 함께 수행됩니다. 운동 자체는 체중 또는 평균 추가 체중으로 수행됩니다.
고강도 심장 강화 운동.스프린트 달리기와 유산소 장비(예: 런닝머신이나 고속 운동용 자전거)에서 모두 수행할 수 있습니다. 지속적으로 리듬을 바꾸면(느리게에서 빠르게, 중간으로) 신체가 일반 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 가장 큰 장점은 짧은 시간(보통 20분 이내)입니다.
공복에 천천히 유산소 운동하기. 아침 식사 전이나 음식을 먹은 후 3~4시간에 장기간(최소 40~50분) 수행하세요. 고전적인 예비슷한 훈련으로는 아침 조깅이나 빠른 속도로 걷기가 있습니다. 이러한 지방 연소 운동의 가장 큰 장점은 체육관 멤버십을 구매하는 데 드는 비용이 없다는 것입니다.
근육 성장을 위한 근력 운동. 다양한 근력 운동을 훌륭한 운동으로 수행 추가 중량을 위한 . 참고하세요 우리 얘기 중이야구체적으로 심각한 것에 대해 체력 단련체육관에서는 가벼운 접이식 덤벨이나 팔 굽혀 펴기를 사용한 가정 운동에 관한 것이 아닙니다. 이 옵션주로 남성에게 적합하지만 근육 성장에 대한 관심이 더 높기 때문입니다.

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뱃살을 태우고 싶다면 지방연소 운동이 뱃살을 없애는 메커니즘이 아니라는 점을 기억하세요. 추가 칼로리, 신진 대사를 재구성하고 신진 대사를 활성화하는 방법입니다. 궁극적으로 다이어트는 항상 더 중요한 역할을 합니다. 그러나 체중을 감량하려면 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 식습관도 배워야 합니다.

체중을 감량하려면 많이 달려야 한다고 믿어집니다. 유산소 운동체중 감량 과정에서 실제로 중요한 역할을 하며, 1분 동안 달리면 약 10칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 모두가 달리기를 좋아하는 것은 아닙니다. 그런 사람들을 위해 화상을 입지 않게 해주는 근력 운동이 있습니다. 칼로리가 적다.

이고르 칼리타, 2회 챔피언세계 아마추어 벤치프레스, 4회 챔피언전문가, 코치 중 러시아 알렉스 적합 "콜로멘스코예":

— 지방을 태우는 운동은 원칙적으로 다음과 같습니다. 기능적 운동. 지방은 연소되지만 전력 부하. 일련의 근력 운동을 한 다음 심장 강화 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 실행 중인지 여부는 중요하지 않습니다. 물론, 달리기는 전 세계적으로 가장 인기 있는 것으로 간주됩니다. 어떻게 더 많은 근육운동하는 동안 몸에 작용할수록 좋습니다. 달릴 때 모든 근육, 심지어 팔 근육도 작동합니다. 그러나 모든 근육 그룹은 타원체에서 매우 잘 작동합니다. 그러나 자전거에서는 주로 다리와 엉덩이만 작동합니다.

또한 버피, 바닥에서 바벨 저크, 풀 스쿼트에서 케틀벨 푸시, 풀 스쿼트에서 덤벨 푸시 등 CrossFit 운동을 포함하여 전신에 작용하는 모든 기능적 운동은 지방 연소에 좋습니다. 일정한 간격으로 20~30회 실시됩니다. 이는 매우 높은 무산소 부하를 제공합니다.

지방을 연소하는 과정에서 가장 중요한 것은 심박수를 특정 모드로 유지하는 것입니다. 40세 미만이고 맥박이 있는 경우 차분한 상태분당 70회, 지방 연소의 경우 맥박은 분당 120-140회, 최대 150회여야 합니다. 운동 기간은 30분 후에야 신체가 사용하기 시작하기 때문에 최소 40분이어야 합니다. 지방 자원을 분해합니다. 운동은 40분에서 1시간 30분 정도 지속되어야 합니다.

지방을 태우는 최고의 운동

줄넘기

줄넘기는 어린이 놀이로 간주되며 어른들은 당연히 폄하합니다. 체육관에서는 줄넘기로 훈련하는 사람을 거의 볼 수 없지만 이 간단한 장치를 사용하면 달리는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

밧줄을 빨리 돌릴수록 좋습니다. 지방 연소에 필요한 심박수를 달성하려면 속도가 분당 70회전 이상이어야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(1분 이내). 그러면 맥박이 정상으로 돌아올 시간이 없습니다.

줄넘기하는 동안 하중의 80%가종아리, 허벅지, 복근, 등은 신체에서 가장 문제가 많은 부위입니다. 줄넘기 10분은 자전거로 1.5km 또는 3km를 달리는 것을 대체합니다.

수영

달리기의 좋은 대안이 될 수 있는 또 다른 유형의 유산소 운동입니다. 빠른 속도로 수영하는 것은 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하지만, 하부 근육, 특히 상부 근육보다는 상부 근육 그룹에 더 많은 스트레스를 줍니다. 어깨 거들. 그렇기 때문에 이상적인 옵션달리기와 수영을 병행하게 됩니다.

버피

여러 CrossFit 동작을 한 번에 결합하는 이 운동은 겉보기 단순함에도 불구하고 엄청나게 에너지 집약적입니다. 짧은 간격으로 수행되는 다섯 가지 접근 방식은 30분 동안 강렬한 달리기를 하는 것보다 더 적은 칼로리를 소모하지 않습니다. 게다가 버피는 신진대사 속도를 높여줍니다. 느린 신진대사– 과체중 경향에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나입니다.

운동 기술은 다음과 같습니다. 곧은 자세에서 스쿼트를 수행하고 손을 앞으로 뻗은 다음 다시 누운 자세로 점프하고 팔 굽혀 펴기를 한 다음 스쿼트 자세로 돌아가서 점프합니다. 머리 위로 팔을 쭉 뻗으세요. 운동은 접근 사이에 1분 간격으로 1분 동안 수행되어야 합니다.

타바타 스쿼트

스쿼트는 가장 에너지 집약적인 근력 운동 중 하나이며, 스쿼트 훈련 방법은 일본인 의사타바타 이즈미가 지방 연소에 최대한 효과적으로 만들어드립니다. 방법의 핵심은 최대 하중 20초 동안, 10초 동안 휴식을 취하고 다시 20초 동안 한계를 뛰어넘는 작업을 수행합니다. 전체적으로 8가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 이 작업은 단 4분만 소요되며, 그 동안 거의 60칼로리를 소모하게 됩니다.

바벨 스내치

스내치는 역도에서 CrossFit에 등장한 운동입니다. 기술적으로는 매우 복잡하지만 모든 근육 그룹에 동시에 부하를 주기 때문에 지방 연소에 가장 효과적인 근력 운동입니다.

발을 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 서세요. 쪼그려 앉아 바벨을 잡는다 넓은 그립, 어깨를 뒤로 당기고 허리를 아치형으로 만듭니다. 다리와 등의 강력한 힘을 이용해 바벨을 허벅지 중간 높이까지 들어 올린 다음, 다리를 완전히 뻗고 몸을 뒤로 기울여 바벨을 위로 던져 그 아래에 앉습니다. 바벨을 팔 길이만큼 벌린 채 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 강력한 힘을 사용하여 일어서세요. 수직 위치. 잠시 멈춤 최고점, 바벨을 가슴까지 내린 다음 바닥으로 내립니다.

당신이 선택하기 전에 그것은 비밀이 아닙니다 특정 프로그램집에서 지방 연소 운동을 하려면 생활 방식을 완전히 바꾸고 적절한 영양 섭취로 전환해야 합니다. 체중 감량의 전체 과정은 다음에 달려 있습니다. 균형 잡힌 메뉴그리고 규칙성 신체 활동.

단식과 엄격한 다이어트가져오다 빠른 결과, 그러나 영구적이지는 않으며 가장 중요한 것은 신체에 심각한 해를 끼치고 종종 체중 감량을 우울증에 빠뜨리고 쇠약을 유발한다는 것입니다. 따라서 건강하고 효과적인 체중 감량을 위한 보편적인 방법은 매우 간단합니다. 균형 잡힌 식단, 이는 회복에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 함유합니다. 강렬한 운동. 일주일에 적어도 3번은 운동을 해야 합니다.

집에서 체중 감량 - 지방 연소 운동

집에서 지방 태우는 운동- 이것은 심장 활동과 전신 활동의 두 가지 유형의 신체 활동을 결합한 전체 운동 세트입니다. 충분히 빨리 체중을 감량하고 효과를 오랫동안 유지하려면 하나의 복합체에서 모든 근육 그룹에 대한 심장 강화 및 근력 운동을 수행하십시오..

지방을 가장 많이 태우는 것이 바로 이 계획입니다. 효율적으로. 작동 원리는 간단합니다. 작업에 더 많은 근육이 관여할수록 근육을 복원하는 데 더 많은 힘이 필요합니다. 영양과 일일 칼로리 섭취량이 정상이면 지방 매장량에서 에너지가 보충됩니다. 게다가 언제 정규 수업가속하다 대사 과정, 이는 또한 기여합니다 급속한 손실무게.

여성을 위한 지방 연소 콤플렉스에는 다른 유형집에서 할 수 있는 운동. 특히 체중 감량과 근육 강화에 효과적입니다. 아름다운 몸도움이 될 것이다 스포츠 장비: 덤벨, 핏볼, 줄넘기.

다음과 같은 방법으로 지방 연소 운동을 구축할 수 있습니다. 순환 원리, Tabata 시스템에 따라 또는 작성 주간 계획분할 시스템에 따르면 어느 날은 상체를 훈련하고 다른 날은 다리를, 세 번째는 복근을 훈련합니다. 전체 지방 연소 작업 세트는 쉬지 않고 완료되어야 합니다.. 이는 지방 연소 효율을 크게 증가시킵니다.

지방 연소 운동의 기본 원리:

이 복합단에는 각 근육 그룹에 대한 지방 연소 운동이 포함되어야 합니다. 복근과 다리를 훈련하려면 여러 가지 접근 방식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭으로 끝내십시오.
우선, 가장 어려운 작업을 수행해야 합니다. 대부분 덤벨과 스쿼트를 사용하는 작업입니다.
다음으로 복부 운동을 할 수 있습니다.
지방 연소 운동을 마무리하는 가장 좋은 방법은 15~30분간 유산소 운동을 하는 것입니다.

여성을 위한 집에서의 지방 연소 운동은 요일별로 번갈아 실시할 수 있습니다. 달리기나 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 아침 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 지방 연소는 음식 섭취량에 따라 다릅니다. 훈련 2시간 전, 훈련 후 2시간에 먹는 것이 좋습니다.

집에서 선택한 시스템의 지방 연소 효과를 높이려면 다음과 같은 특정 규칙을 따라야 합니다.

식사 후 1.5-2시간 후에 프로그램을 수행하고, 식사 후 1.5-2시간 동안은 식사를 하지 마십시오.
훈련 시간은 50분 이상이어야 합니다.
고품질의 결과를 얻으려면 신선한 공기 속에서 지방 연소 훈련 시스템을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
운동하는 동안 평균 심박수를 모니터링하세요 효과적인 복합체(220 - 연령);
일주일에 최소 3회 운동을 하면 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.
지방 연소 효과를 얻으려면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 지속적으로 희석해야 합니다.

여학생을 위한 프로그램

집에서 여자아이들을 위한 지방 연소 훈련 프로그램은 현대 여성일하고 가족을 돌보며 동시에 시간과 노력을 쏟는 사람 자신의 건강그리고 외모. 이러한 목적을 위해 정기적으로 체육관을 방문하는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 가정 운동이 많은 사람들에게 우선 순위라는 점을 인식할 가치가 있습니다.

집에서 여자들을 위한 지방 연소 운동- 이게 제일 적합한 옵션하루 30분만 투자하여 일할 준비가 되어 있는 여성을 위한 자신의 몸. 이번에는 적응해야 할 것입니다. 필수 워밍업, 근력 운동 및 유산소 운동, 쿨다운 또는 스트레칭 - 후자는 30분 지방 연소 콤플렉스에 포함될 수 없지만 15분 동안 추가로 수행할 수 있습니다. 뒤에 짧은 시간주요 운동은 모든 근육 그룹에 주의를 기울여야 하므로 두 가지 유형의 운동을 하나로 결합할 수 있습니다. 이를 슈퍼세트라고 합니다.

지방 연소 운동 중 전신을 위한 운동 슈퍼세트:

달리다 현장에서(15분) 또는 점프빠른 속도(10분)로 X-점프(20회);
몸을 옆으로 돌리고 구부리기(각 방향으로 약 20회 반복)
무릎에 팔 굽혀 펴기(초보자의 경우) 바닥에서 또는 표면(침대, 의자)에 기대어 - 15회 반복으로 두 세트;
딥 스쿼트 다리를 넓게 벌리고(15회씩 3세트);
런지(각 다리에 10회씩 2회 접근);
크런치(직선, 측면, "자전거"와 결합), 20회, 2회 접근;
스트레칭모든 근육 그룹에 대해.

슈퍼세트 전후에 10분 동안 유산소 운동(달리기 또는 점프)을 하면 지방 연소 효과를 높일 수 있습니다.

여성을 위한 집에서 체중 감량을 위한 전체 프로그램은 30분 정도 걸리므로 시간뿐만 아니라 비용도 절약됩니다.

다리 운동

여성을 위한 집에서 지방 연소 운동은 다리 근육을 단련하는 일련의 작업으로 구성될 수 있습니다. 날씬하고 탄탄한 다리를 연출하려면 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 지방 연소 운동을 하면 됩니다. 원하는 결과.

집에서 다리 훈련 프로그램:

딥 스쿼트(근육 긴장을 느끼려면 낮고 부드럽게 스쿼트해야 함), 20회 반복 3세트;
플라이 스쿼트(의자에 기대어 부드럽게 앉아서 최대 근육 긴장을 느낄 때까지 이 자세를 유지해야 합니다.) 10회 반복 3세트;
스모 스쿼트(다리를 넓게 벌리고 딥 스쿼트), 20회씩 3세트;
각 다리에 런지(각각 15회);
더블 런지(앞으로 돌진한 후 리버스 런지뒤로), 10회, 2회 접근;
강아지 운동(네 발 모두 움직여야합니다 대체 다리뒤로, 옆으로), 각 다리에 15회 반복합니다.

다리 지방 연소 운동을 하면 허벅지, 종아리, 엉덩이, 복근의 근육이 강화됩니다.

효과적인 복부 운동

지방 연소 운동으로 뱃살을 빼는 방법은 무엇일까요? 소량을 제거하려면 여분의 파운드신체의 이 부분을 사용하면 식단을 제한하고 집에서 유산소 운동을 할 수 있습니다. 그러나 위장을 완화하려면 심장 강화 운동에 근력 운동을 추가해야 합니다.

지방 태우는 배 운동근육 활동을 활성화하고 체지방을 줄이는 것이 목표이지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 아름다운 구호으로만 달성됩니다 적절한 영양식이 요법에서 단백질이 우세합니다. 건축 재료근육을 위해.

운동 편평한 배을 목표로 해야 한다 가로 근육복부, 이를 위해서는 여러 가지 접근 방식으로 강렬한 크런치를 수행해야 합니다.

집에서 할 수 있는 납작한 배 운동에는 어떤 것이 있나요?

술집모든 변형에서: 팔을 뻗은 상태에서; 팔꿈치에; 한편으로는 강조된 측면; 클래식 사이드 스윙 포함; "등산가".
뒤틀림모든 변형: 직선; 옆쪽; 핏볼에; 리버스 크런치- 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리십시오. 의자에 다리를 올려 크런치; 자전거 크런치;
오르다누운 자세의 다리: 직선 및 측면.

심장 강화 운동

집에서 할 수 있는 지방 연소 심장 강화 운동 - 단일 단지원하는 결과를 달성하는 속도를 높이는 근력 운동 및 심장 강화 운동. 그들의 주요 목표는 여분의 파운드를 태우고 일반적인 어조몸. 원하는 효과를 얻으려면 집에서 강도 높은 지방 연소 훈련과 적절한 영양 섭취가 동반되어야 합니다.

운동의 강도는 신체 구조에 따라 다릅니다. 신체의 문제 부위에 중점을 두어야 합니다. 중요한 요소속도와 기술이 중요하므로 운동을 정확하고 빠르게 수행해야 합니다.

집에서 지방 연소 심장 강화 운동:

폭발적인 팔굽혀펴기.이러한 유형의 팔 굽혀 펴기를 사용하려면 부드럽게 낮추고 바닥에서 날카롭게 밀고 손바닥을 들어 올린 다음 부드럽게 낮추고 15 번 수행해야하며 박수를 추가하여 점차 난이도를 높여야합니다.
버피 운동. 서있는 자세에서 몸을 구부리고 손을 발 바닥에 놓고 손바닥에 얹으십시오. 뛰어내려 맨 아래몸을 뒤로 젖히고 푸쉬업 자세를 취합니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다리를 다시 아래로 당기고 휴식을 취하세요. 구부러진 다리팔을 곧게 펴고 서서 초기 위치서 있는. 버피를 20번 반복해야 합니다.
"등산" 운동.플랭크 자세로 서서 왼쪽 다리를 왼손 방향으로 당겼다가 시작 자세로 돌아가고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 각 다리에서 운동을 30회 반복해야 합니다.
뛰어내리다- 쪼그리고 앉은 자세에서 머리 뒤로 손을 잡고 15 번 뛰어 올라야합니다.
스모 스쿼트- 손에 무게를 쥐고 다리 사이를 잡고 다리를 넓게 벌리고 쪼그리고 앉으십시오. 15회 반복하세요.

이것은 집에서 하는 강렬한 운동의 첫 번째 라운드의 예입니다. 훈련 수준에 따라 여러 번 반복할 수 있습니다.

타바타 시스템에 따르면

오늘날 일본의 집에서 타바타 시스템을 사용하는 운동 시스템은 매우 일반적입니다. 이러한 빠른 운동은 체육관에서 장시간 운동하는 것만큼 효과적입니다. 또한, 타바타 콤플렉스를 수행할 수 있습니다. 단 4분 만에집에서 결과는 인상적일 것입니다.

타바타 시스템을 활용한 지방 연소 훈련 - 집에서 시스템의 효과는 무엇입니까?우선, 그 특이성은 잠시 동안 수행된 강렬한 움직임과 짧은 휴식을 번갈아 가며 수행된다는 점에 있습니다. 타바타 훈련은 지방 연소 촉진에 직접적인 영향을 미치는 심장 강화 운동과 근력 운동을 이상적으로 결합한 것입니다.

운동에는 4분이 소요됩니다. 1분에는 20초의 활동 2사이클과 10초의 휴식 2사이클이 교대로 포함됩니다. 매 순간은 다른 운동이 될 수도 있고, 항상 같은 동작을 반복할 수도 있습니다. 4분간의 지방 연소 운동은 다양한 접근 방식을 통해 수행할 수 있습니다. 더 많은 운동. 타바타 운동 프로그램은 매일 집에서 할 수 있습니다. 초과 체중을 빠르게 감량하려면 모든 운동을 기술적으로 정확하고 부지런히 수행해야 합니다.

이 지방 연소 운동은 최소한의 시간 안에 지방을 제거할 수 있기 때문에 현대 남성과 여성에게 인기가 있습니다. 많은 분량하루 동안 칼로리가 축적되어 지구력이 향상됩니다.

집에서 타바타 시스템에 따른 운동 세트는 다음과 같습니다.

강렬한 점프;
딥 스쿼트;
압도적으로 달리다;
뒤틀림;
제자리에서 달리고 있습니다.

운동하기 전에는 준비운동과 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 프로그램은 최대의 움직임 강도와 속도를 요구하므로, 자신에게 해가 되지 않도록 미리 몸을 준비하는 것이 중요합니다.

중요한! 타바타 시스템을 사용한 지방 연소 운동은 다음과 같은 경우에는 수행할 수 없습니다.

심장병이 있는 사람;
근골격계 질환;
악화되는 동안 만성 질환으로 고통받는 사람들;
육체적으로 준비되지 않았습니다.

남성을 위한 운동 세트

남성을 위한 지방 연소 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 추가 재고, 예를 들어 덤벨이나 줄넘기 등이 있습니다. 남성용 시스템은 제거뿐만 아니라 초과 중량, 또한 근육량을 강화합니다.

이 프로그램에는 유산소 운동과 번갈아 수행되는 근력 운동이 포함되어 있습니다. 집에 있는 이 단지를 통합 프로그램이라고 합니다. 근력 운동의 목적은 근육을 단련하는 것이고, 유산소 운동은 근육을 태울 수 있게 해줍니다. 과도한 지방. 이러한 시스템을 호출할 수 있습니다. 파워 에어로빅집에서.

집에서 남성을 위한 지방 연소 운동 콤플렉스:

덤벨 프레스 앙와위 (가슴 위로) 20회, 3회 접근;
스탠딩 덤벨 컬, 20회씩 3세트;
강렬한 줄넘기, 15분 이내;
팔굽혀펴기 점진적인 증가잔뜩(박수치기와 한쪽 팔 푸시업 추가), 20회씩 3세트;
덤벨을 이용한 딥 스쿼트(덤벨은 등 뒤에 놓고 똑바로 잡아야 합니다.) 20회, 3세트;
최종 실행 30분 이내.

지방 연소 운동을 번갈아 가며 바꿀 수 있습니다. 몸을 이상에 가깝게 만들기 위해서는 정확하고 집중적으로 수행하는 것이 중요합니다.

서킷 트레이닝

서킷 지방 연소 훈련의 효과는 이를 실시하는 동안 일반 지방 연소 훈련보다 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 사실에 있습니다. 정규 활동체육관 안에서. 이러한 프로그램의 가장 큰 장점은 지방 연소 운동을 수정하고 심장 강화 운동과 근력 운동을 동시에 수행할 수 있다는 것입니다.

집에서 하는 순환적인 작업 세트없애기 위해 할 수 있다 피하 지방그리고 몸에 편안함을 줍니다. 각 목표에 대해 특정 운동을 중심으로 자신만의 훈련 계획을 세울 수 있습니다. 집에서 훈련은 30분 동안 지속될 수 있습니다. 한 라운드의 운동에는 모든 근육 그룹의 움직임이 포함될 수 있습니다. 반복 횟수는 훈련 수준에 따라 15-25입니다.

중요한:지방 연소 순환 운동을 수행하려면 평균이 필요합니다. 신체 훈련심장 문제도 없습니다. 시작하기 전에 전문가와 상담하여 선택하는 것이 좋습니다 올바른 시스템집에서.

포함할 운동 서킷트레이닝주택:

관절과 근육을 위한 온난화 운동;
스쿼트;
런지;
뒤틀림;
버피 점프;
팔 굽혀 펴기;
널빤지

추가적인 스포츠 장비 없이 집에서 순환 지방 연소 훈련을 할 수 있습니다. 자신의 체중. 그러나 덤벨과 줄넘기를 사용하면 운동 효과가 크게 높아집니다.

훈련을 위해 지방 연소 크림이 필요합니까?

을 위한 효과적인 싸움와 함께 초과 중량그냥 규칙을 따르세요 균형 잡힌 영양그리고 선택 적합한 단지지방 연소 운동. 체중 감량을 하는 일부 사람들은 지방 연소 운동을 수행하기 위해 스파 센터에 의지합니다. 미용 시술, 정기적으로 사우나와 목욕탕을 방문하고 몸을 감싸기 위해 몸을 감싸십시오. 과잉 물체내에서 땀으로 배출됩니다. 지방 연소 크림은 다음과 같은 경우에 적합합니다. 효과적인 랩, 코 ami 자체는 플라시보 효과를 제외하고는 명확한 효과를 제공하지 않습니다..

비디오 레슨

신체가 지방 연소 운동에 더 쉽게 익숙해지도록 초보자는 처음으로 비디오 강의를 따르는 것이 좋습니다. 첫째, 경험이 부족한 초보 운동선수가 발생할 수 있는 부상과 실수로부터 보호해 줍니다. 둘째, 체육관 내 전문 트레이너의 지시를 대체하게 됩니다. 셋째, 지방 연소 활동에 필요한 원하는 속도로 긴장을 풀거나, 멈추거나, 속도를 늦출 수 없습니다.