체중 감량을 위한 최고의 달리기 계획. 체중 감량을 위한 인터벌 달리기 프로그램

언제든지 모든 유형의 달리기는 신체에 특정 부하를 의미한다는 사실부터 시작하겠습니다. 훈련의 강도, 식단, 휴식에 따라서만 정말 많은 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만, 최선의 선택체중 감량을 위해 - 아침에 조깅.

아침 조깅은 하루 종일 신진대사를 가속화합니다. 즉, 조깅 후 하루 종일 신체가 더 잘 작동하고 지방을 더 잘 연소합니다.

체중 감량을 위한 달리기 준비

달리기를 통해 체중을 감량하려면 올바른 운동 유형을 선택해야 합니다.

스프린트 경주는 30, 100, 200, 400m에서 진행됩니다.
중간 거리란 500~3000미터를 의미합니다.
길게 말하면 3000m에서 20000(20km)까지의 거리를 의미합니다.
위에 있는 모든 것 - 초장거리, 여기에는 하프 마라톤(21km 97.5m), 마라톤(42km 195m)이 포함됩니다.

달리기를 통해 체중을 감량하려면 큰 힘의지, 욕망, 규율.

마이크 타이슨은 이렇게 말한 적이 있습니다.

“원하지 않는 일을 하는 것을 징계라고 합니다. 나는 새벽 4시에 조깅하러 가서 모든 집의 불이 아직 꺼져 있는지 확인하는 것을 좋아합니다. 사람들은 여전히 자고 있습니다. 다른 사람들이 자고 있는 동안 나는 이미 나 자신을 발전시키고 있다는 것을 알 때 이것은 나에게 놀라운 동기 부여가 됩니다. 나는 남들보다 유리한 점이 있다."

따라서 조깅에는 많은 힘이 필요하고 말 그대로 자신을 깨뜨리는 것이 필요하지만 결과가 나타나면 수행하는 작업에 대한 태도가 극적으로 변한다는 것을 이해해야 합니다.

체중 감량을 위해 달릴 때 알아야 할 사항은 무엇입니까?

신체는 처음에는 탄수화물을 소비한 후 지방을 연소하기 시작하도록 설계되었습니다. 우리의 목표는 과도한 지방을 태우는 것이므로 이 점이 중요합니다.

달리기를 시작하고 처음 40분 동안 신체는 탄수화물을 에너지로 사용합니다. 따라서 달리기로 체중을 감량하려면 땀을 많이 흘려야 합니다. 체중 감량을 위한 평균 실행 시간은 60분이어야 합니다. 당신이 할 수 없다고 생각하지 마십시오. 조깅 중에는 높은 칼로리 소비가 발생합니다. 또한 걷기와 달리기를 번갈아가며 하는 것도 허용됩니다. 따라서 올바른 재생 목록 - 체중 감량을 시작할 수 있습니다.

몇 주 후에 몸이 익숙해지고 조깅 중에 걷기로 전환되지 않으면 작업이 복잡해질 수 있습니다. 보다 정확하게는 달리기의 체중 감량 효과를 높인다. 달리기와 조깅을 번갈아 가며 합니다. 예를 들어 5분마다 10~15초 동안 가속합니다. 그럼 속도를 늦추고 가세요 천천히 달리는 중. 운동 중에 가능한 한 많이 반복하십시오.

달리는 동안 상태를 모니터링하십시오. 어딘가에서는 인내심을 가질 수 있지만 건강을 유지하는 것도 중요합니다. 조깅하는 동안 심박수를 쉽게 모니터링하려면 심박수 모니터를 구입하는 것이 좋습니다. 거기에 없으면 심장 박동 수로 맥박을 측정해보십시오. 이 정보로 충분합니다.

체중 감량을 위한 프로그램 실행

수업을 체계적으로 유지하세요. 정기적으로 조깅을 하면 훈련을 무기한 중단하는 것보다 훨씬 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다. 일주일에 3번이면 충분합니다.

일주일	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	3km.		3km.		3km.
2	3km.		3km.		3km.
3	3km.		3.5km.		3km.
4	3.5km.		3.5km.		4km.
5	3km.		3km.		3km.		3km.
6		3.5km.		4km.		4km.
7	3.5km.		4km.		4km.		3km.
8		4km.		4.5km.		4km.
9	4.5km.		4.5km.		4km.		4km.
10		5km.		4.5km.		5km.

점차적으로 부하를 늘리십시오. 신체는 적응하기 쉽기 때문에 오랫동안 동일한 하중을 가하면 효과가 사라집니다. 조깅 시간을 줄이면서 달리기 시간이나 가속 시간을 늘리십시오.

스트레칭을 하면 체중 감량에 도움이 됩니다

스트레칭은 유연성을 최대화하기 위해 따뜻해진 근육을 스트레칭하고 이완시키는 것입니다. 어떻게 더 나은 스트레칭, 우리는 더 정확하고 자유롭게 움직일 수 있습니다.

스트레치에는 한 가지가 더 있습니다. 유용한 재산– 지방분해 촉진. 가열된 근육이 늘어나면 근육이 찢어지는 데 도움이 되는 것 같습니다. 체지방. 신체가 지방을 하나씩 분해하는 것이 더 쉽습니다.

스트레칭 운동.많이있다 다양한 운동주요 근육 그룹을 스트레칭합니다. 운동 후 신체가 이완되도록 가르쳐야 하며 동시에 체중 감량 효과를 연장해야 합니다.

우선 체육 수업에서 알려진 운동을 할 수 있습니다. 왼손벨트에서 오른쪽 벨트를 머리 위로 들어 올려 왼쪽으로 당깁니다. 동시에 몸을 왼쪽으로 살짝 기울이고 반대쪽도 마찬가지로- 오른손벨트에, 머리 위의 왼쪽에 몸과 함께 오른쪽으로 당깁니다.
다음으로 당신은 할 수 있습니다 기울다. 이 운동은 간단합니다. 똑바로 서세요(이렇게 하면 초기 위치), 이제 몸을 굽혀 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 앞으로 10-15번 구부려야 합니다. 처음에는 바닥에 닿을 수 없더라도 절망하지 마세요. 아직 더 많은 것이 남아 있습니다.
런지.시작 자세를 취하고, 이제 오른쪽 다리를 앞으로 구부리며 돌진합니다. 무릎 관절. 여기서 왼쪽 다리무릎이 약간 구부러진 상태로 제자리에 유지되지만 바닥에 닿지는 않습니다. 좀 당겨봐 오른쪽 다리앞으로 나아가면서 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 다른 다리로 반복하십시오.
일어 서서 벽 바, 또는 등으로 다른 지지대를 제공합니다. 발가락을 위로 당기면서 정강이를 등 뒤에 놓습니다. 이런 식으로 우리는 대퇴사두근(대퇴사두근) 근육과 고관절을 스트레칭할 것입니다.
바닥에 앉아. 한쪽 다리를 구부려 그 위에 앉는다. 두 번째 것을 앞으로 당기고 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 몸을 구부려 양손으로 발가락을 잡으려고 노력합니다. 다른 다리로 반복하십시오.
지지대 옆에 서서 손으로 지지대를 잡고 동시에 양쪽 방향으로 다리를 벌려 앉으려고 합니다. 십자가 꼬기. 통증이 나타날 때까지 다리를 벌렸다가 멈추십시오. 이 자세를 5초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

이것은 관절과 근육을 스트레칭하는 데 가장 인기 있는 운동입니다. 물론 다양하게 있어요 추가 연습, 그러나 그러한 운동은 어디에서나 할 수 없습니다. 한동안 근육 스트레칭 시간을 늘릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 매일 또는 적어도 격일로 스트레칭 운동을 수행하면 결과를 볼 수 있다는 것입니다.

첫 번째 운동 후에는 몇 주 동안 근육이 상당히 아플 것입니다. 그것은이라고 목 쓰림. 처음에는 매우 이례적일 것입니다. 갑작스러운 움직임 없이 집에서 운동을 하세요. 모든 것이 원활하고 품질이 충분합니다. 그런 다음 동일한 열정으로 앞으로 나아가세요!

적절한 영양

목표는 체중 감량이므로 달리기 후에는 1시간 이내에 식사를 해야 합니다. 즉, 우리는 운동하고 집에 와서 샤워를 한 다음 계란, 코티지 치즈, 죽, 일반적으로 혼합물과 같은 건강한 것을 준비했습니다.

단백질 (이것은 다음과 같이 사용됩니다. 건축 재료근육용)
탄수화물(신체의 영양공급원이므로 양질의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 빵, 파스타 등) 듀럼 품종밀, 죽 - 부자입니다 유용한 비타민, 효소), 아직 하루 종일이 남아 있기 때문입니다.

훈련 직후 해야 할 일은 회복이다. 물 균형유리 잔으로 몸에 깨끗한 물. 훈련 중에도 물 없이는 할 수 없습니다.

요약하자면, 무엇:

체중 감량을 위한 달리기는 특정 조건 하에서 존재합니다.
워밍업과 스트레칭이 먼저입니다.
음식도 휴식도 의 필수적인 부분주자의 생활 활동.
당신의 결과는 당신의 동기입니다. 거기서 멈추지 마십시오. 그리고 목표에 도달하면 새로운 목표를 설정하십시오.

체중 감량 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그 중 하나는 간격 달리기의 본질은 다음과 같습니다. 다른 속도움직임. 예를 들어, 처음에는 사람이 천천히 달리다가 가속도로 달립니다. 따라서 시간이나 거리에 따라 달리는 속도가 번갈아 나타납니다.

의미는 생화학적 과정에 있다간격 실행 중에 발생합니다. 천천히 달리면 사람은 전체 심장 활동 중에 직접적으로 칼로리를 소모합니다.

인터벌 달리기 중에는 탄수화물을 태우고 혈액으로 완벽하게 방출하는 아드레날린이 활발하게 생성됩니다. 지방산.

달리기 유산소 운동 중 아드레날린과 코티솔이라는 두 가지 호르몬이 분비됩니다. . 첫 번째 부분 혈액 속으로 방출지방에서 에너지를 소비하는 기능을 빠르게 잃습니다. 코르티솔은 차례로 에너지 비용의 균형을 맞춥니다가능한 모든 소스에서 신체가 지방, 탄수화물 및 근육량에 작별 인사를 하도록 강요합니다.

인터벌 달리기 중에는 탄수화물을 태우고 지방산을 혈액으로 완벽하게 방출하는 아드레날린이 활발하게 생성됩니다. 천천히 달리는 동안 몸은 휴식을 취하고 다음 아드레날린이 분출될 준비를 합니다.

따라서, 더 빨리 달릴 때 호르몬은 탄수화물을 사용하고 지방을 혈액으로 방출합니다., 이는 훈련 후 5~6시간 이내에 신체에 의해 "화상"됩니다.

간격 달리기 체중을 줄이고, 엉덩이와 다리의 근육을 강화하고, 지구력을 키우며, 심혈관계에 유익한 효과를 줍니다.

이 스포츠는 모든 사람에게 적합하지 않다는 것을 알아야 합니다. 연습하는 것은 금지되어 있습니다 간격 달리기관절이나 척추에 부상을 입으신 분, 심장병, 혈관계, 정맥류정맥, 관절염, 골 연골 증.

훈련하기 전에는 워밍업으로 근육을 풀어야 합니다. 달리고 나면 쿨다운이 필요합니다.

체중 감량을 위한 인터벌 러닝 트레이닝 테이블을 작성하기 전에 다음 기본 규칙을 고려해야 합니다.

1. 클래스에는 다음이 포함되어야 합니다. 여러 사이클(5-15). 각각의 기간 최대 2시간 6분.

2. 달려야 해 2~3일에 한 번씩격렬한 운동 후에 몸이 회복할 시간을 갖도록 하기 위함입니다.

3. 인터벌 러닝 시간을 선택해야 합니다. 당신의 욕구와 능력에 따라. 하는게 더 나을듯 동시에.

아침 조깅은 규율을 촉진하고 점심과 저녁 시간에 과식할 가능성을 줄여줍니다. 저녁은 신경계를 강하게 자극하여 잠들기 어렵게 만들고 다음날 과식할 위험을 증가시킵니다.

공부할 시간 선택하기 날씨에 따라 움직여야 한다. 여름에는 이른 시간에 운동하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 뜨거운 태양으로 인해 과열과 일사병이 발생할 수 있습니다.

4. 수업은 반드시 진행되어야 합니다. 식사 후 2시간 이내.

5. 달리는 것이 더 좋다 숲이 우거진 지역에서폐에 깨끗한 공기를 공급합니다.

6. 훈련 전 근육을 따뜻하게 해주는 것이 필요하다워밍업의 도움으로. 달리고 나면 쿨다운이 필요합니다.

7. 체력과 집중력을 높이려면 전문가들이 조언합니다. 달리는 동안 좋은 에너지 음악을 들어보세요.

8. 수업 중 호흡을 모니터링해야합니다. 흡입은 코를 통해 이루어지며, 호기는 입을 통해 이루어집니다. 호흡이 중단되어서는 안됩니다.

운동 중에는 호흡을 모니터링해야합니다. 흡입은 코를 통해 이루어지며, 호기는 입을 통해 이루어집니다. 호흡이 중단되어서는 안됩니다.

트레이닝 테이블에 따라 체중 감량을 위한 인터벌 러닝을 하기 전에, 먼저 숙지해야 합니다. 올바른 기술. 다리 부상과 근육 긴장을 방지하기 위해 이 스포츠에 참여할 때 따라야 할 여러 가지 권장 사항이 있습니다.

등은 평평하고 곧아야 하며, 몸은 지지하려고 노력해야 합니다. 하나의 수직선을 따라;
당신은 앞을 명확하게 바라볼 필요가 있습니다.
다리를 너무 높이 올릴 필요는 없습니다.
신체 움직임의 범위 0에 가까워야 한다. 팔을 흔들거나 흔드는 것은 의미가 없습니다.
자유롭게 구부러져야 합니다. 직각으로, 손은 주먹으로 약간 꽉 쥐어집니다.
어깨 편안하고 다운.
달릴 때 해야 할 일 큰 단계를 제거. 이것은 척추에 심각한 부담을 줍니다. 땅에 닿았을 때 발이 정확히 무릎 아래에 있는지 확인해야 합니다.
달리는 동안 원활하게 움직여야 한다, 점프와 갑작스러운 돌진을 피하십시오. 이는 지구력을 감소시키고 에너지 손실을 가속화합니다.

체중 감량을 위한 인터벌 런닝(운동 테이블)

신체의 부하를 모니터링하려면 심박수 모니터를 사용할 수 있으며 시간을 모니터링하려면 스톱워치가 유용합니다.

당신은 훈련 할 수 있습니다 옥외아니면 실내에서 런닝머신을 이용해서. 첫 번째 옵션을 선호하는 것이 좋습니다. 거칠고 스트레스가 증가하는 지형과 깨끗한 공기는 상당한 이점날씬한 몸매를 추구합니다.

수업에는 다음 단계가 포함되어야 합니다.

워밍업– 빠르게 걷고, 그 다음에는 차분한 속도로 달리고, 운동당 2분;
간격– 강렬한 달리기와 차분한 달리기를 번갈아가며 합니다.
걸다– 차분하게 달리고, 천천히 걸으면서 호흡을 회복합니다. 각 운동마다 2분이 할당됩니다.

훈련 테이블을 컴파일할 때 다음을 저장해야 합니다. 빠른 템포와 느린 템포의 1:3 비율 . 예를 들어, 격렬한 달리기가 10분 동안 지속되었다면 조용한 달리기에는 30분이 소요됩니다. 훈련을 거리로 측정하는 경우 여기에서도 동일한 비율이 유지되어야 합니다. 예를 들어 100미터에서 300미터입니다.

훈련 테이블을 작성할 때 빠른 속도와 느린 속도의 비율을 1:3으로 유지해야 합니다.

다음과 같은 경우 인터벌 달리기가 체중 감량에 효과적일 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 훈련 테이블의 모든 구성 요소를 엄격하고 정기적으로 따르십시오.. 초보자의 경우 간격을 2~3회 반복하면 충분하며 부하가 점차 증가해야 합니다. 그렇지 않으면 중독이 발생하고 시간이 지남에 따라 훈련 효과가 감소합니다.

신체의 스트레스를 조절하기 위해 다음을 사용할 수 있습니다. 심박 모니터시간을 추적하는 데 유용합니다. 스톱워치.

체중 감량을 위해 인터벌 러닝을 할 때, 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 훈련 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 낮은 제품 글리세 믹 지수 탄수화물이 흡수될 시간을 갖고 훈련 중에 지방을 태울 수 있도록 합니다.

특히 게으른 사람의 체중 감량을 위한 인터벌 달리기

게으른 경우 런닝머신에서 인터벌 달리기를 할 수 있습니다.

체중 감량을 원하지만 훈련 프로그램을 만들고 의심 없이 따르고 싶지 않은 경우 간격 달리기를 사용하는 몇 가지 더 부드러운 옵션이 있습니다.

"게으른 운동 선수"가 제공됩니다 원하는 대로 차분한 속도와 빠른 속도를 번갈아 사용하세요.. 몸이 허용하는 한 열심히 달릴 수 있고 회복을 위해 임의의 시간을 보낼 수 있습니다.
수행 간격 런닝머신에서 달리기.
그것을 수행 현장에서, 모든 간격을 유지합니다.

하지만!

그러한 훈련은 기대한 결과로 이어지지 않을 수도 있다는 점을 명심해야 합니다.

달리기 전이나 달리기 중에 다량의 물을 마시지 마십시오.

간격 달리기 복부의 체중 감량에 사용할 수 있습니다.. 성취하다 원하는 효과문제 영역과의 싸움에서 기본 규칙을 따르는 것이 도움이 될 것입니다.

1. 일주일의 총 훈련 기간은 다음과 같습니다. 3 시간, 한 레슨 시간 - 최소 40분 .

2. 달리는 동안 신체는 칼로리 부족을 경험해야 합니다. 그렇기 때문에 훈련 전 2시간과 훈련 후 1시간 동안 식사를 해야 합니다..

배고픔도 환영받지 못합니다.수업 전에 약간의 과일을 먹거나 커피를 마실 수 있습니다. 달리기 전이나 달리기 중에 다량의 물을 마시지 마십시오.

3. 이사할 때 필요한 것 배를 빨아먹다, 복부 근육을 긴장시킵니다.

16시간 달리면 1kg의 지방조직이 제거됩니다. 따라서 하루 40분씩 운동하면 거의 한 달 만에 체지방 1kg을 감량할 수 있다.

살도 빼고 건강해지세요!

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달리기는 가장 중요한 것 중 하나이다. 인기있는 유형몸을 건강하게 유지하는 스포츠. 그것을 실천하기 위해 많은 양을 손에 쥐고 있을 필요는 없습니다. 스포츠 장비아니면 운동기구. 존재한다 많은 수의달리기 유형 - 조깅(시속 7~9km의 속도), 장애물 및 기타 여러 가지. 하지만 우리 몸에 가장 유익한 것은 인터벌 트레이닝입니다. 이 운동은 다음과 같은 싸움에 도움이 됩니다. 초과 중량, 근육과 심혈관계를 강화하고, 복잡한 부하몸 전체에. 효과적인 체중 감량을 위한 규칙과 훈련 프로그램은 무엇입니까?

인터벌 러닝이란?

확실히 모든 사람은 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 수행하는 기술인 "인터벌 달리기"의 개념을 잘 알고 있습니다. 예를 들어, 2분 동안 빠른 속도로 달리고, 2분 동안 느린 속도로 달리는 것입니다. 느린 속도는 걷는 것을 의미하는 것이 아니라 천천히 달리는 것을 의미합니다. 꾸준히 달리는 것보다 간격을 두고 달리는 것이 신체 연소에 도움이 됩니다. 더 많은 칼로리. 가속 중에는 소비되는 에너지량이 거의 두 배로 증가하고, 감속 중에는 즉시 감소하지 않고 점차적으로 감소합니다. 따라서 이러한 훈련 중에 근육 회복에는 평소보다 더 많은 힘이 필요합니다. 즉, 신진대사가 가속화되어 의심할 여지 없이 체중 감소에 기여합니다.

인터벌 트레이닝의 생리학 - 비디오

인터벌 달리기 기술의 종류

인터벌 달리기 기술에는 여러 가지가 있습니다. 가장 일반적인 것 :

반복되는 달리기;
인터벌 스프린트;
템포런;
Fartlek (스웨덴어에서 "스피드 플레이"로 번역됨).

달리기는 신체 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

반복 실행

반복적인 유형의 달리기에는 계획된 거리를 여러 간격으로 나누는 것이 포함되며, 각 간격은 상황에 따라 최적의 속도로 진행됩니다. 개인의 특성몸. 한 인터벌을 마친 후에는 속도를 줄이고 호흡을 회복하며 심장 박동(휴식을 갖고) 그리고 다시 달리기를 시작하세요. 그러한 달리기 동안 신체는 산소로 더욱 강렬하게 포화되기 시작하여 과로하지 않고 부하를 고르게 분산시킬 수 있습니다.

인터벌 스프린트

인터벌 스프린트(Interval Sprinting)는 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 달리는 달리기 유형입니다. 전체 거리도 '빠름'과 '느림' 구간으로 나누어 멈추지 않고 극복하고, 빠른 구간은 전력을 다해 극복해야 합니다. 교대로 달리는 속도를 사용하면 신체가 빠른 속도로 다음 달리기 간격을 위해 회복할 수 있습니다. 인터벌 스프린트가 바람직하다는 점에 유의하십시오. 프로 운동선수, 그런 실행 중에는 엄청난 압력근육, 호흡기 및 심혈관 시스템에.

템포런

템포 유형의 달리기는 이전 두 가지 유형보다 어렵지만 그럼에도 불구하고 체중 감량에 가장 효과적입니다. 이는 또한 예상 거리를 간격으로 나누는 것을 의미하며, 간격의 각 후속 부분은 더 강렬한 속도로 실행되어야 합니다. 지속적인 속도 증가는 신체를 쇠약하게 만들지만 동시에 지구력이 증가하고 근육량이 더 빠르게 증가하며 칼로리가 더 효율적으로 소모됩니다.

템포런 - 비디오

파틀렉

Fartlek은 사람이 어떤 속도로든 달릴 수 있고 언제 속도를 높이거나 낮출지 결정할 수 있기 때문에 규율과 자제력을 의미합니다.

각 사람은 자신의 달리기 유형을 선택합니다. 그것은 모두 신체의 개별적인 특성에 달려 있습니다.

Fartlek-비디오

어떻게 해야 할까요?

간격을 다음으로 바꾸려면 강력한 도구추가 파운드와의 싸움에서는 몇 가지 규칙을 따르고 권장 사항을 고려해야 합니다. 그들은 훈련 과정을 올바른 방향으로 안내하는 데 도움이 될 것입니다. 즉, 지방을 태우고 제거하는 것입니다. 초과 중량.

달리기는 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

전문가 상담

이러한 유형의 훈련을 시작하기 전에 의사를 방문하여 건강상의 문제가 없는지 확인해야 합니다. 금기 사항이 있으면 간격 달리기를 시작해서는 안됩니다.

준비

바로 인터벌 달리기 연습을 시작하지 마세요. 이런 종류의 부하에 대비하여 신체를 준비하는 것이 필요합니다. 신체에 익숙한 속도로 조깅하면 리듬을 익히는 데 도움이 되며, 그 후에는 바로 인터벌 달리기로 이동할 수 있습니다.

워밍업

워밍업은 훈련 과정의 필수적인 부분입니다. 전체 운동의 효과는 신체의 부하 준비 정도에 직접적으로 좌우되므로 이 문제는 매우 신중하게 접근해야 합니다. 워밍업은 부상을 방지하고 톤을 개선하는 데 도움이 됩니다. 신경계훈련을 위해 신체를 "올바르게" 설정합니다.

달리기 전 준비운동 - 영상

적절한 영양과 건강한 생활 방식

운동을 최대한 활용하려면 적절한 영양 섭취와 건강한 식단을 병행해야 합니다. 좋은 잠. 식사 횟수는 5~6회로 늘리고, 한 번에 먹는 양은 줄여야 합니다. 모든 해로운 음식(튀김, 밀가루, 매운 음식, 달콤한 음식)을 식단에서 제외해야 합니다. 그리고 하루에 8시간 자는 습관을 길러보세요.

적절한 영양 규칙 - 비디오

수업의 규칙성

일주일에 최소 3번, 꾸준히 간격 달리기를 해야 합니다. 지방 연소 과정 자체는 15~20분 후에 시작되므로 운동 시간은 30분 이상이어야 합니다.

평균적으로 이러한 유형의 달리기는 시간당 약 800kcal을 소모합니다.

영양 및 훈련

배불리 먹을 것인지 공복 상태로 달릴 것인지에 대한 질문에 대한 대답은 두 가지 옵션 모두 적합하지 않다는 것입니다. 식후 1시간 30분 후에 인터벌런닝을 하는 것이 가장 좋습니다. 훈련 후에도 소중한 칼로리를 과도하게 섭취해서는 안 됩니다. 운동 후 40~50분 후에 식사하는 것이 좋습니다. 훈련 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 탄수화물 식품, 탄수화물은 순수한 에너지이기 때문입니다.

주자를 위한 영양 - 비디오

부하 증가

거리의 길이를 점진적으로 늘리면 신체가 이완되지 않아 지구력이 향상됩니다. 그리고 한번은 도달할 수 없을 것 같았던 마크가 꽤 익숙해지고 그것을 극복하는 것이 전혀 어렵지 않을 것입니다.

금기사항

다음과 같은 경우 조깅을 시작해서는 안 됩니다.

심혈관 질환;
여성 생식기 질환;
만성 질환의 악화;
척추 문제 및 근육 부상의 존재;
평발.

7kg이 넘는 과체중도 간격 달리기가 신체에 상당히 큰 부담을 주기 때문에 금기 사항이 많습니다.

운동 중 몸이 불편하거나 몸이 불편하거나 근육통이 있는 경우에는 신체에 해를 끼치지 않도록 훈련을 중단해야 합니다.

훈련 프로그램

거리를 간격으로 나누고, 가속과 감속의 간격을 교대로 바꾸는 것은 생리적 특성에 따라 개인의 문제입니다.

표: 대략적인 장기 훈련 프로그램

표: 대략적인 단기 교육 프로그램

달리기 운동을 설계하는 방법 및 달리기 기술에 대해 조금 - 비디오

체중 감량을 위해 달리는 것은 거의 가장 최적의 운동입니다.

물론 뚱뚱한 주자가 없다고 하면 황당하겠지만, 한 가지 더 주의할 점은 있다.

선호하시는 분들 중에 근력 훈련 장비뚱뚱한 사람도 있지만 유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 타기)을 하는 사람 중에는 세미 아마추어 수준에서도 눈에 띄게 비만인 사람은 없습니다.

결론은 다음과 같은 경우에 지방 연소가 최적이라는 것입니다. 유산소 운동. 달리기도 그 중 하나이고, 밟아 돌리는 바퀴심장 강화 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

수업의 일반 규칙

정상적으로 체중 감량을 시작하려면 시스템을 고수해야 합니다. 또한, 런닝머신을 평소처럼 켜고 끌 수 있을 뿐만 아니라, 다양한 프로그램을 만들고 하중을 다양하게 할 수 있다는 점이 매우 유용합니다. 그러기 위해서는 필요한 기능을 알고 숙달해야 합니다.

언급된 모든 것에 일반 장비를 추가해야 합니다., 이는 적어도 다음으로 구성됩니다( 우리 얘기 중이야운동화로만 달리는 것이 아니라 다른 옷도 필요하지만 운동화가 가장 중요한 요소)와 일반 트랙입니다.

예를 들어 관절에 문제가 있는 경우 트랙에서 쿠션이 필요합니다. 일반적으로 먼저 약간의 달리기 이론을 공부하고 장비를 선택해야 합니다. 잊지 마요,

체중 감량 방법에 대한 규칙을 자세히 살펴 보는 것이 좋습니다. 즉, 다음으로 구성됩니다. 두 가지 방법 준수:

영양물 섭취;
훈련.

게다가 정상적으로 회복하고 스트레스를 덜 경험해야 함.

주목!체중 감량을 원한다면 트랙에서 조깅하는 것뿐만 아니라 유능하고 합리적인 메뉴 인 다이어트도 필요합니다.

가장 중요한 사실에 대해 간략히 설명합니다.

영양과 훈련에 대해 별도의 단락에서 자세히 설명하겠습니다. 이제 표에서 가장 중요한 사실을 살펴보겠습니다.

탄수화물은 체내에 4g의 수분을 보유하고 있습니다.	따라서 체중을 감량하려면 탄수화물의 양을 줄이고 수분을 제거해야 한다.
첫째, 훈련(특히 유산소 훈련) 중에 물과 독소가 연소됩니다.	따라서 훈련 전후에 체중을 측정하는 것은 특별히 합리적이지 않습니다. 특히 훈련받지 않은 신체를 가지고 있다면 더욱 그렇습니다. 처음에는 체중이 감소하지만 체내 독소와 수분의 양을 줄여야 체중이 감소합니다.
지방 1kg = 8000칼로리.	따라서 격렬한 운동 중에도 최대 100g의 지방이 연소됩니다. 이를 토대로 점진적이고 단계적인 체중 감량 프로그램을 구축해야 합니다.
4주 = - 과체중 4kg.	집중해서 볼 수 있는 최고의 결과입니다. 처음에는 6-7kg의 결과가 나올 수 있지만 과도한 수분과 독소의 몸을 정화하면 달성됩니다.
220 – 나이 * 0.7 = 훈련을 위한 심박수.	운동의 활성 단계, 즉 펄스가 이 목표 영역에 유지되도록 실행하는 동안 유지되어야 하는 것은 이 펄스(+- 5-10)입니다. 단조롭고 오랫동안 운동하면 지방이 활발히 연소됩니다. 신체는 지방을 산화시킵니다.
훈련 전 탄수화물.	한 시간 안에 식사를 하고 런닝머신에 오르면 신체는 받은 칼로리를 그대로 소비하게 됩니다. 탄수화물이 필요하기 전에 체력 단련. 지방을 태우려면 일반적으로 (제한이 없는 경우) 공복에 달리거나 식사 후 1-2시에 달리는 것이 더 좋습니다. 이에 대해서는 별도로 자세히 설명하겠습니다.
훈련 전 단백질.	그들은 완전히 수용 가능하며 체중 증가를 허용하지 않지만 또한 화상을 입는 것을 허용하지 않습니다. 근육량. 집중 수업달리기는 지방뿐만 아니라 근육도 태울 수 있습니다. 그러므로 식단에 단백질을 추가해야 합니다.
체중에 집중하지 마세요.	몸의 볼륨에 집중하는 것이 좋습니다. 거울을 통해 자신의 모습을 보면서 효과를 관찰해보세요.

이 정보를 숙지하면 더 나은 탐색이 가능해집니다. 다음으로 주제를 더 자세히 고려하고 필요한 설명을 제공하겠습니다.

지방을 태우는 2가지 달리기 프로그램

먼저 영양과 관련된 필수 세부 사항을 반복해 보겠습니다. 달리기는 신체가 최적으로 적응하려고 노력하는 강렬한 운동이며, (자기 이해의 깊은 단계에 도달하지 않는 한) 단순히 신체에 지방을 태우라고 말할 수는 없습니다. 신체는 가장 편리한 방법으로 에너지를 소비합니다.

따라서 훈련 전에 탄수화물을 섭취했다면 달리기 중에 이러한 탄수화물이 처리됩니다. 여기에서 중요한 결론을 내려야 한다:

달리지 마세요 배가 가득 찼다 – 이것은 실제로 체중 감량에 효과적이지 않으며 근육과 지구력만 발달시킵니다.
배불리 운동을 해라– 강렬한 워밍업은 에너지를 소비하고 지방을 더욱 태울 수 있는 기회를 제공합니다.

가장 좋은 방법은 아침에 공부하는 것입니다.잠에서 깨어난 후 물만 마셨을 때. 퇴근 후 오후에도 운동을 할 수 있습니다. 즉, 점심을 먹었지만 아직 저녁을 먹지 않았을 때입니다. 또 다른 옵션은 근력운동과 유산소운동의 결합.

물론 모든 사람이 2시간 수업을 감당할 수 있는 것은 아니지만, 음식에 얽매이지 않으려면 체중 감량을 위해 먼저 운동 기구에서 한 시간 정도 운동한 다음 그 다음에는 운동을 해야 합니다. 시간 수업길에. 두 번째 시간이 되면 신체는 지방층에서 자원을 끌어오는 것으로 전환됩니다.

우리는 이국적인 곳으로 이사하지 않고 고려되는 커플을 제공할 것입니다 클래식 버전체중 감량: 올바르게 사용하면 높은 효과를 얻을 수 있습니다.

옵션 1

이 훈련 프로그램의 기본은 목표 심박수 영역에 있는 2단계입니다. 존재하다 . 일부 런닝머신에서는 부하를 자동으로 제어할 수 있습니다. 일반적으로 이 옵션을 목표라고 하며 지정된 훈련 기간 동안 목표 심박수 값을 선택합니다.

주목!그 과정에서 정말 최선을 다하려고 노력하세요. 활성 단계.

옵션 2

두 번째 옵션은 강렬한 훈련 요법입니다.

이 운동에서는 2단계와 3단계를 최소 6회 반복해야 합니다. 활성 단계에 더 강한 하중을 설정하고 추가로 경사를 사용할 수 있습니다. 또한, 능력이 허락한다면 더 활동적이고 더 긴 쿨다운을 할 수 있습니다.

이 운동의 핵심은 활동 단계에서 지방 연소를 시작하고, 이는 휴식 단계에서도 지속된다는 것입니다., 덕분에 당신은 달성 최고의 결과짧은 기간에 걸쳐 정기적으로 회복됩니다. 냉각 단계를 늘리면 계속해서 적극적으로 지방을 연소하는 동시에 매우 신중한 속도로 달릴 수 있습니다.

올바른 것을 선택하는 것이 특히 중요합니다. 이에 대해서는 별도의 기사에서 이야기했습니다.

집중적인 걷기 패턴

본질적으로 이러한 프로그램은 실행 중인 프로그램과 다르지 않습니다. 여기서 주요 차이점은 제한 사항입니다.

나이에 따라;
건강에;
체중으로.

일부의 경우 질병(예: 또는)으로 인해 조깅을 할 수 없지만 가능합니다. 체중이 더 허용 가능한 매개변수로 줄어들 때까지 누군가가 달리는 것이 금지됩니다.

그래도, 조깅도 같은 효과를 가질 수 있습니다. 원하는 심박수 매개변수를 달성할 수 있으며 대개 큰 차이가 없습니다.

수업을 받으려면 프로그램 실행, 걷기에 최적인 속도와 현재 상태에 맞게 부하를 줄여야 합니다. 그 외에는 기술이 동일합니다. 간격 걷기또는 목표 심박수 구역.

주의하여!건강상 제약이 있는 경우 먼저 런닝머신에서의 체중 감량에 관해 의사와 상담하세요.

훈련 중 식사는 어떻게 하나요?

두 가지 주요 제품주의해야 할 것은 물과 야채다.

물신진대사를 촉진하고 독소를 제거할 수 있습니다. 물론 물은 체중을 늘리지만 적극적인 훈련더 많이 마시는 것이 좋습니다.
채소몸에 흡수되지 않지만 소화를 촉진하고 포만감을 주는 섬유질로 포화되어 있습니다. 따라서 섬유질은 "음성" 칼로리를 제공합니다. 즉, 신체가 소화에 에너지를 소비하지만 칼로리를 섭취하지는 않습니다. 그리고 일반적으로 야채는 체중 감량을 위한 건강한 선택 그 이상입니다.

그럼에도 불구하고, 단백질도 무시하면 안 된다. 단백질을 적게 섭취하면 운동 중에 지방뿐만 아니라 근육도 연소됩니다. 알아두면 나쁠 것 없어요 -

간단한 기본 팁:

더 많이 소비하고, 덜 소비하라 – 간단한 산수, 이는 체중 감량의 ABC입니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
탄수화물의 양을 줄인다– 단백질에 초점을 맞추고 지방을 무시하지 마십시오. 단, 식단에서 탄수화물의 양을 약간 줄이십시오.
부분 식사– 부분 영양은 신체에 더 잘 흡수되는 작은 (반복합니다, 작은) 부분으로 구성되어 신진 대사를 활성화하고 더 활동적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 특정 식사 일정을 지키십시오.
물– 물은 실제로 체중 감량에 큰 의미가 있습니다. 일반적으로 매일 마시는 모든 음료를 물로 대체하거나 물에 약간의 첨가물(예: 레몬)을 첨가하는 것이 가장 좋습니다.
다이어트 뿐만 아니라– 단순히 충분히 먹지 않으면 몸에 지방이 축적되기 시작하므로 칼로리를 과도하게 줄일 필요는 없으며, 남은 체중을 훈련에 고르게 소비합니다.

규칙 부분 식사그림에 표시되어 있습니다.

결과를 얻고 싶다면, 집중적인 체중 감량스스로 분명히 말하라 주간 메뉴, 칼로리를 계산하고 최적의 제품 구성을 선택하십시오. 아침에는 탄수화물을 더 많이 섭취하고 저녁에는 단백질을 더 많이 섭취하도록 노력하세요.

몇 가지 유용한 비디오

마지막으로 아래 동영상을 시청해 보세요.

영양과 운동을 현명하게 결합하고 일정을 지키면 체중 감량이 합리적이고 유용한 프로세스. 이 팁은 체중을 정상화하고 건강을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량 과정은 남성과 여성 모두에게 시급한 문제입니다. 달리기는 유형 중 하나입니다. 스포츠 활동, 형태 유지에 도움이 됩니다. 그는 훌륭한 치료법체중 감량을 위해.

체중 감량을 위한 방법으로 달리기

다음을 포함하는 많은 기술이 있습니다. 다른 유형달리기. 조깅할 때를 제외하고 다리 근육, 전체 신체 시스템이 작업에 참여합니다. 스포츠를 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 사람은 건강과 건강에 주의를 기울일 때 체중을 정상화할 수 있습니다. 적절한 영양. 이 문제가 해결되면 프로그램 실행으로 이동할 수 있습니다.

달리기는 다음을 가리킨다. 무산소 훈련, 몸이 굳어지고, 호흡곤란, 신경과민, 내분비 계정상적인 리듬으로 돌아갑니다.

체중을 감량하고 신체에 해를 끼치지 않기 위해 하루에 얼마나 오래 달려야 하는지는 많은 사람들의 관심사입니다. 부하의 결과는 체계적인 훈련에 달려 있습니다. 그리고 잃어버린 킬로그램 수는 설정된 목표에 따라 다릅니다.

전문가들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 조깅은 20분 후에 체중 감량에 효과적입니다. 15분 동안 달리는 것은 치유 또는 회복의 과정이다 신체 훈련. 이 기간에는 지방 축적아직 연소되지 않았고 초과 중량이 사라지지 않으면 후속 조깅 기간에 연소 과정이 시작됩니다.

경험이 풍부한 전문가들은 이렇게 말합니다. 조깅을 위해 일주일에 5일을 할당하면 충분하며 운동은 40~60분 동안 지속되어야 합니다..

살을 빼려면 하루에 얼마나 달려야 할까? 전문가들은 일주일에 5일은 40~60분이면 충분하다고 말합니다.

살을 빼려면 얼마나 오래 달려야 할까?

전문가들은 체중 감량을 위해 하루에 몇 킬로미터를 달려야 하는지 결정했습니다. 필요한 금액킬로그램. 체중 감량은 모든 유형의 달리기로 인해 발생하며 속도는 고려되지 않습니다. 효율성은 실행 기간을 통해 달성됩니다.

표는 당 체중 감소에 관한 계산을 보여줍니다. 다른 간격시간.

메모! 부하 분산은 균일해야 합니다.

언제까지 달려야 할지 궁금해요 집중 훈련. 수업은 하루 최대 2~3시간까지 진행됩니다. 체중 감량에서 원하는 결과를 얻으려면 강렬한 달리기를 사용할 필요가 없습니다. 정상적인 운동훌륭한 결과를 제공하며 주당 3시간입니다. 주말에는 휴식이 가능합니다.

체중 감량을 위해 사용되는 달리기 유형

달리기에는 여러 가지 유형이 있습니다. 초보 주자들이 훈련에 유용하게 활용하려면 이를 이해해야 합니다.

조깅(조깅)

적합 일일 부하. 적당한 속도와 작은 걸음이 특징입니다.워밍업 중이나 근력 부하와 관련된 마지막 기간에 사용됩니다. 모든 유형의 연령 카테고리에 적합합니다.

유산소 달리기

조깅과는 다르다 맥박을 모니터링합니다, 심장 박동 횟수의 범위는 분당 115~125회입니다. 교류 전력 부하가 있는 강렬한 부하에 사용됩니다. 이런 종류의 달리기는 칼로리를 소모하고 근육을 탄탄하게 만들어줍니다.

간격을 두고 달리기

짧은 거리를 달리는 속도가 빠르게 빨라집니다. 안에 회복 기간심장이 120번 뛰고, 쉬운 호흡. 이러한 유형의 달리기는 숙련된 주자들에게 적합합니다.클래스 빨리 달리다조깅과 정상적인 걷기를 번갈아 가며 합니다. 달리기 기술을 연구하고 명확한 패턴을 따르는 것이 필요합니다.

인터벌 달리기는 숙련된 러너에게 적합합니다.

스프린트

짧은 지역에 사용됩니다. 달리기의 주요 목표는 가능한 가장 빠른 속도로 달리는 것입니다. 우수한 결과체중 감량에 도움이 됩니다. 전력 부하달리기는 함께 가지 않습니다.

속도 게임 또는 Fartlek

이 유형에는 빠른 실행과 느린 실행으로 단계를 번갈아 가며 다시 단계로 이동하는 것이 포함됩니다.이 방법에는 중지가 없습니다.

달리기 유형에 초점을 맞춰 훈련 계획을 세우고 규칙적으로 운동할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 적절한 달리기 조직

체계적인 운동은 과체중 감량의 열쇠입니다.첫 번째 달리기는 주말에 계획해야 합니다. 달리기 전에는 가벼운 아침 식사를 해야 합니다. 걷기는 처음으로 거리를 이동하는 데 적합합니다.

더 나아가 이상적인 옵션살을 빼는 것은 조깅이 된다. 이 모드에서는 손실됩니다. 초과 중량, 근육이 강화되고, 심혈관계정상적으로 작동하면 하루 종일 기분이 좋아집니다.

수업 시작 전 건강상태를 확인합니다. 훈련을 시작하지 않는 것이 좋습니다.

~에 고혈압및 심혈관 질환;
조깅하는 동안 메스꺼움, 두통 또는 심한 호흡 곤란을 경험하는 경우.

의사들은 과체중인 사람들에게 느린 속도로 달리기 시작한 다음 걷기로 바꾸라고 조언합니다.

기억하는 것이 중요합니다! 살을 빼려고 하루에 아무리 달려도 특별한 관심호흡에 집중해야합니다. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.

초보자를 위한 다이어트 프로그램 런닝

요일	수업 계획
월요일	10분 동안 전신 준비 운동을 시작하세요. 최고의 장소조깅용 - 직선 길이 있는 공원. 다음 20분 동안 달리기와 걷기를 번갈아가며 평균 속도로 달리세요. 조깅 후 10분 정도 걷고 스트레칭으로 운동을 마무리한다.
화요일	먼저 워밍업을 합니다. 그 후, 그들은 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많이 달려야 하는지를 보여주는 도표를 결정합니다. 3분간 적당한 조깅과 2분간의 느린 걷기를 번갈아 가며 실시합니다.
수요일	워밍업이 수행되어 느린 조깅으로 전환됩니다. 다음으로는 내리막길을 힘차게 걷거나 계단을 올라야 합니다. 스트레칭 운동으로 긴장을 풀어보세요. 각 작업에는 10분이 소요됩니다.
목요일	예열 시간 – 10분; 강렬한 조깅 - 5분 차분한 리듬으로 5분 걷기; 더 나아가 빠른 걸음또는 장애물이 있는 쉬운 달리기 - 10분. 그런 다음 10분간의 냉각이 수행됩니다.
금요일	워밍업 – 10분. 다음으로 15분 동안 평균 리듬으로 조깅을 합니다. 도보 – 10분. 수업은 10분의 쿨다운으로 종료됩니다.