초보자를 위한 필라테스 운동 세트로 달리기 전 자세를 개선하고 워밍업을 할 수 있습니다. 그러한 병리학은

초보자를 위한 필라테스는 몸을 아름답고 탄력있게 만들고 웰빙을 개선하며 자세를 강화하고 마음의 평화, 체중 감량 및 체중 유지는 물론 집에서도 가능합니다. 체조는 활동적이고 지독하며 공격적인 훈련을 견딜 수 없는 사람들에게 적합합니다. 근육을 단련할 수 있는 기회입니다. 느리고 부드럽다, 그들이 어떻게 일하고 발전하는지 느껴보세요. 이 프로그램은 특별한 운동 훈련이 필요하지 않기 때문에 초보자에게 특히 적합합니다.

필라테스는 사소한 건강 문제가 있는 사람들에게도 절대적으로 안전합니다.

이 프로그램의 장점은 수업이 필요하지 않다는 것입니다. 옵션 장비공간이 넓기 때문에 하루에 25-40분만 투자하면 집에서 쉽게 이 단지를 운영할 수 있습니다.

필라테스는 원래 다음과 같이 고안되었습니다. 군사재활을 위한 체조. 오늘날 초보자를 위한 필라테스 강습은 체중 감량에도 효과적인 것으로 인정받고 있습니다. 현대인집에서는 당황하지 않고 운동할 여유가 있기 때문에 집에서 체중 감량 방법을 찾는 경우가 더 많습니다. 우리 수업은 기준을 정확하게 충족합니다. 집에 있는 필라테스 콤플렉스는 몸에 일정한 부하를 주어 칼로리를 소모합니다. 집에서 체중 감량 과정은 점차적으로 발생하지만, 바로 이 때문에 감량된 체중이 다시 돌아오지 않습니다. 이 복합체는 주요 근육 그룹을 사용하여 신진 대사를 가속화하고 달성하는 데 도움이 됩니다. 최고의 결과체중 감량 측면에서. 필라테스 수업은 척추와 관절에 스트레스를 주지 않으며 이는 특히 과체중인 사람들에게 중요합니다. 따라서 체중 감량을 위해 집에서 훈련하더라도 전문가의 참여 없이는 신체에 해를 끼칠 수 없습니다.

운동의 기본 요소

초보자를 위한 필라테스는 가벼운 운동 형태이지만 올바르게 수행하려면 더 많은 노력이 필요합니다. 초보자의 경우 트레이너에게 필라테스 레슨을 받고 기술을 익히는 것이 좋습니다. 그런 다음 프로그램에 따라 집에서 공부하고 건강, 미용 또는 체중 감량 측면에서 결과를 얻기 위해 노력하십시오. 이것이 가능하지 않은 경우, 우리의 권장 사항은 집에서 연습을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

초보자를 위한 필라테스는 반드시 숙달되어야 합니다. 올바른 기술. 올바른 운동- 치유, 잘못된 - 불구자.

얻기 위해 완벽한 결과순수한 올바른 실행 체조 운동. 매 수업 전 5분 동안 기본 요소를 연습하는 데 전념해야 합니다.

고문

1. 우리는 서서 발을 어깨 높이에 놓고 무릎을 약간 구부리고 골반을 앞으로 움직이고 근육을 긴장시킵니다. 복부.
2. 견갑골을 모으고 크라운을 위쪽으로 늘리고 어깨를 똑바로 펴십시오.
3. 팔의 긴장을 풀고 몸을 따라 배치하십시오.
4. 주자세를 할 때 몸을 곧게 유지하고 허리를 구부리거나 둥글게 하지 마십시오.
5. 누워서 연습할 때는 등을 바닥에 단단히 누르십시오.

서다 - 기본 요소, 초보자를 위한 필라테스의 다른 모든 요소의 기반이 됩니다.

호흡

달리는 동안 주의 깊게 살펴보세요.

1. 배를 사용하지 않고 가슴으로 숨을 쉬어야 합니다.
2. 폐를 공기로 완전히 채우고 완전히 내쉬십시오.
3. 우리는 천천히, 신중하게, 부드럽게 숨을 쉰다.
4. 올바른 호흡은 숨을 들이쉴 때 허리가 넓어지는 듯한 느낌을 줍니다.

그런 호흡법초보자를 위한 필라테스는 신체에 산소를 공급하고 신진대사를 향상시킵니다.

집에서 수업을 시작하자

선 자세 척추 트위스트

1. 메인 랙부터 시작합니다. 이제 머리 꼭대기부터 시작하여 척추를 척추뼈별로 아래로 접습니다. 너무 느려.
2. 우리는 손을 사용하지 않고 머리를 가슴까지 낮추고 정수리를 아래로 계속 낮춥니다.
3. 우선, 척추가 벽에 붙어 있다고 상상하고, 조금씩 떼어냅니다. 그리고 손이 바닥에 가까워질 때까지 계속합니다.
4. 바닥을 향해 손을 뻗을 수 없으며 중력의 힘에 의해 천천히 떨어져야 합니다.
5. 이제 같은 방법으로 올라가세요 기본 랙. 운동을 할 때 위는 수축된 상태를 유지합니다.

기억하세요, 운동은 기술적인 측면에서 전혀 어렵지 않습니다. 특별한 관심가슴호흡과 기본자세.

복근 크런치

1. 바닥에 누워서 엎드린 자세로 기본 자세를 취합니다.
2. 이제 정수리부터 허리까지 조심스럽게 몸을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 팔은 자연스럽게 올라가야 하며 의도적으로 당기지 마십시오.
4. 우리는 어깨를 당기지 않고 경련하지 않습니다.
5. 우리는 수업시간에 천천히 움직입니다. 그리 쉬운 일이 아니니 서두르지 말자.
6. 허리가 펴지자마자 손으로 발을 만지고 천천히 바닥으로 돌아옵니다. 운동은 6번 반복해야 합니다.

널빤지

1. 우리는 팔 굽혀 펴기 자세를 취합니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 다리는 어깨 너비로 벌립니다.
2. 우리는 배를 당기고 견갑골을 모읍니다.
3. 등 근육, 복부 근육, 엉덩이가 긴장되어야합니다.
4. 30초 동안 자세를 유지하고 긴장을 풀고 다시 세 번 반복합니다.
5. 플랭크를 하면 몸 전체의 근육이 작동합니다.

테이블

우리는 다리가 네 개 달린 테이블을 모방합니다.

1. 우리는 손바닥과 무릎을 꿇고 배를 당기고 견갑골을 모읍니다.
2. 등을 곧게 펴세요 구부리지 마세요.
3. 이제 우리는 침착하게 그것을 바닥에서 들어 올립니다. 오른손, 복부 근육을 긴장시키고 30 초 동안 유지했다가 다시 되돌리고 왼손에 대해 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 교대로 오른쪽을 들어 올리고 왼쪽 다리바닥과 평행하게, 극단적으로 몇 초간 유지합니다. 최고점.

이 운동은 초보자를 위한 콤플렉스에 포함되어 있습니다. 더 어려운 옵션이 있습니다. 반대쪽 팔과 다리를 올리고 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 유지하고 몸을 똑바로 유지하려고 노력합니다.

마히

1. 우리는 옆으로 눕습니다.
2. 다리를 하나씩 들어올리며 복근을 긴장시킵니다.
3. 우리는 움직임의 평면에서 스윙을 합니다. 적어도 10초 동안 한 번의 스윙을 합니다. 몇 초 동안 다리를 올렸다가 다시 10초 동안 내립니다.
4. 운동의 포인트는 순조롭게 유지하다신체 위치. 배는 안으로 당겨지고 견갑골은 함께 당겨져야 합니다. 우리는 한쪽 다리로 1분간 스윙하고, 다른 쪽 다리로 1분간 스윙합니다.

이 운동 세트는 집에서 운동을 시작하는 데 적합합니다. 집에서 훈련할 때 가장 중요한 것은 게으르지 않고 정기적으로 운동을 하는 것입니다. 스포츠에 성공하세요!

이 프로그램은 거의 모든 수업 단지에 포함되어 있습니다. 체육관, 그리고 이것은 자연스러운 것입니다. 왜냐하면 그것들은 획득하는 데 도움이 되기 때문입니다. 날씬한 몸매, 다른 사람들에게는 관절과 척추의 통증을 없애고 다른 사람들에게는 돌아 오기 위해 날씬한 배출산 후. 그런데 운동을 어떻게 시작해야 하며, 초보자는 어떤 운동을 할 수 있을까요?

모든 사람이 자신의 건강이나 스포츠 운동 경험을 자랑할 수는 없기 때문에 훈련을 시작하는 이 순간은 매우 중요합니다. 그리고 우리 중 많은 사람들은 그것이 무엇인지 꿈조차 꾸지 않았습니다. 유연한 등그리고 움직일 수 있는 관절! 트레이너는 초보자를 위한 필라테스 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이 운동은 100% 건강 상태나 스포츠 경험이 없는 사람들을 위해 특별히 고안되었기 때문입니다.

필라테스 초보자를 위한 요구 사항 – 무엇을 고려해야 합니까?

모든 운동이 매우 간단하다는 사실에도 불구하고 초보자는 요구 사항을 연구하고 초보자를 위한 필라테스의 기능을 아는 것이 중요합니다. 그 내용은 다음과 같습니다.

• 선택 쉬운 수업움직임을 제한하지 않는 의복. 모든 운동은 맨발로 이루어지므로 발에 양말을 신지 마십시오.
• 운동을 하려면 매트를 선택하거나 바닥에 큰 수건을 깔아두세요.
• 훈련 전후 한 시간 동안 식사하는 것은 권장되지 않으므로 훈련하기에 편리한 시간을 선택하십시오.
• 시작하기 전에 최소 6주 연속으로 수행하게 될 초보자를 위한 필라테스 운동의 특징과 기법(영상 자료)을 주의 깊게 공부하세요.
• 초보자를 위한 콤플렉스를 마스터한 후에야 다음 단계의 복잡성에 대한 학습을 ​​시작할 수 있습니다.
• 연습은 엄격한 순서대로 수행하고 각 연습은 다음과 같이 설계되었으므로 교체하지 마십시오. 특정 그룹근육.
• 어떠한 운동도 불편함이나 통증을 유발해서는 안 됩니다.
• 운동 중에 몸이 아프면 휴식을 취하거나 현재 하고 있는 신체 활동에 대해 의사와 상담하세요.
• 수업을 시작하기 전에 항상 준비 운동을 하고 각 운동을 1분 동안 8~10회 수행하세요.
• 갑자기 피곤해지면 과로하지 마십시오. 잠시 쉬었다가 계속 공부하는 것이 좋습니다.

운동에서 워밍업이 왜 중요하고 어떻게 해야 할까요?

그 전에 워밍업을 하세요 신체 활동필라테스를 하는 사람뿐만 아니라 근육을 "워밍업"하는 데 도움이 되므로 모든 사람에게 권장됩니다. 간단하고 쉽게 수행할 수 있는 운동은 운동에 대한 "기분을 잡는" 데 도움이 되며, 워밍업 중에 근육이 스트레칭됩니다.

이제 워밍업을 해보겠습니다.

• 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 양손으로 감싸줍니다. 우리는 심호흡을 하고 복근을 끌어당긴 다음 이 자세로 몇 초 동안 머뭅니다. 긴장되면 이 자세와 관련된 모든 근육을 느껴보십시오. 그런 다음 이 자세로 숨을 내쉬고 깊은 들숨과 날숨을 3회 반복합니다.
• 바로 누운 자세에서 팔을 옆으로 벌린 후 복부 근육만 긴장시키면서 양쪽 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. 이 자세에서 긴장을 풀되 배를 긴장시키고 수축시킨 다음 3을 수행합니다. 깊은 숨그리고 이 자세로 숨을 내쉬세요. 그 후에는 다음으로 돌아갈 수 있습니다. 초기 위치그리고 다른 방향으로 동작을 반복하세요.

초보자를 위한 필라테스 운동 세트

초보자를 위한 필라테스 운동은 원칙적으로 기술이 간단하고 근력 중심을 강화하도록 설계된 동작으로 시작됩니다. 당장 성공하지 못하더라도 낙담하지 말고 필라테스 동작이 어떻게 수행되는지 녹화된 영상(초보자를 위한 운동 영상)을 보고 반복해 보세요. 각 연습의 녹음은 수업 설명 옆에 있습니다.

약 30가지의 간단한 운동이 있지만 그 중 몇 가지를 나열했습니다.

1. 백 – 등을 대고 시작 자세로 다리를 몸에 직각으로 올리고 발가락을 천장을 향해 당깁니다. 견갑골을 바닥에서 올리지 않고 어깨와 머리를 들어 올리십시오. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 배꼽을 바라보며 복부 근육을 긴장시킵니다. 우리는 손을 들고 공중에 닿지만 바닥에 닿지는 않습니다. 숨을 들이쉴 때마다 5번 펀치를 하고, 숨을 내쉴 때마다 5번 펀치를 합니다.
2. 다리 서클(싱글레그 서클) - 바로 누운 자세에서 몸을 따라 팔을 얹고 한쪽 다리를 들어 올려 수직으로 놓고 발가락을 천장 쪽으로 당깁니다. 몸을 쭉 뻗고 두 번째 다리를 바닥에 대고 고관절을 움직이기 시작합니다. 뻗은 다리, 원을 그리는 것처럼 먼저 안쪽으로, 그 다음 아래쪽으로. 원의 시작 부분에서 숨을 들이쉬고 끝 부분에서 숨을 내쉰다. 동시에 무릎은 구부러지지 않으며 손은 몸을 수평 위치로 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 롤업 - 다리를 구부리고 누워 팔과 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 숨을 들이마시면서 천천히 견갑골을 들어올리면서 복근에 힘을 주고, 척추뼈 하나하나를 바닥에서 들어올립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 비틀기를 마치자마자 척추를 늘립니다. 이를 위해 앞으로 구부리고 당깁니다. 뻗은 팔손끝까지, 복부 근육을 긴장시킵니다.
4. 롤다운 – 반쯤 구부린 다리와 발을 바닥에 눌렀던 앉은 자세에서 등을 대고 누우려고 노력하면서 점차 뒤로 움직입니다. 이를 위해 숨을들이 마시면서 엉덩이를 긴장시키고 꼬리뼈를 앞으로 움직이고 등을 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 목 당기기 - 등을 대고 누워서 다리를 어깨 너비로 약간 벌리고 발가락을 몸쪽으로 당기고 머리 뒤쪽에 손을 얹고 머리를 살짝 들어 올리십시오. 배를 당기고 등을 곧게 펴고 숨을 들이마시면서 서서히 몸을 들어 올리지만 손으로 ​​스스로를 돕지는 않습니다. 앉은 자세에 도달한 후 숨을 내쉬면서 반대 움직임을 시작합니다.
6. 등을 대고 구르기(구르기 같은 공) - 바닥에 앉아 손바닥으로 무릎을 감싸고 발을 바닥에서 들어 올려 균형을 찾으려고 합니다. 등을 둥글게하고 턱을 가슴쪽으로 낮추고 복부 근육을 조인 다음 팔과 다리의 위치를 ​​​​유지하려고 구르기 시작하십시오. 롤링할 때 머리와 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하고 몸의 균형을 유지하세요. 뒤로 움직일 때 숨을 들이쉬고 앞으로 움직일 때 숨을 내쉰다.
7. 코르크 마개 뽑기 - 누운 상태에서 양쪽 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 팔은 몸을 따라 위치하고 무릎은 닫혀 있습니다. 복근에 힘을 준 다음 두 발을 천장에 대고 원을 그리기 시작합니다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 말고 복부 근육을 최대한 사용하십시오.
8. 수영 - 엎드려서 수영할 준비를 하는 것처럼 다리와 팔을 쭉 뻗습니다. 다리와 팔을 바닥에서 들어 올리고 마치 수영 동작을 하는 것처럼 한 번에 하나씩 움직이기 시작합니다. 들숨마다 5번의 발차기와 펀치를 수행하고, 숨을 내쉴 때마다 5번의 발차기를 수행하는 것이 좋습니다.

스스로 운동을 시작한 다음 필라테스(초보자용 동영상)를 시청하고 자신이 저지르는 모든 실수를 주의 깊게 기록하는 것이 가장 좋습니다. 실수를 바로잡을 때마다 경험을 쌓고 연습을 더 좋게 만들 수 있습니다.

필라테스는 요가, 체조, 피트니스의 요소를 결합한 새로운 방향입니다. 이 기술의 창시자는 독일 출신의 물리치료사인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)입니다. 복합 운동은 신체 근육을 강화하고 척추의 유연성을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

이 기술은 전 세계적으로 인기가 있습니다. 일련의 운동에는 체력 수준에 관계없이 집에서 독립적으로 수행할 수 있는 쉬운 동작이 포함되어 있습니다. 필라테스는 일반적인 강화 특성을 가지고 있으며 매일 훈련하면 사람을 강건하고 유연하며 유연하게 만들 수 있습니다.

초보자를 위한 집에서 필라테스보편적인 운동 시스템이다. 그것은 다르다 규칙적인 운동다음과 같이:

집에서 초보자를 위한 운동:

다리를 하나씩 스트레칭

초보자도 집에서 할 수 있는 필라테스, 다음 연습~을 목표로 개선 둔부 근육 그리고 큰 근육뒤쪽에:

필라테스 운동은 다음과 같습니다 긍정적인 영향몸에:

이것 스포츠 훈련가지다 부정적인 측면. 예를 들어, 운동 프로그램을 만들 때 개인의 이전 부상을 고려할 필요가 있습니다. 운동을 할 때 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 튼살이 나타난다아니면 간격이 크거나 근육 섬유. 운동을 하기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다. 초보자에게는 특히 그렇습니다.

운동 방법이 완전히 명확하지 않은 경우 피트니스 프로그램에 대한 비디오 강의를 시청하는 것이 좋습니다. 운동으로서의 필라테스는 모든 사람에게 적합하며, 심지어 스포츠에 대한 준비가 되어 있지 않은 사람에게도 적합합니다. 필라테스는 의식적으로 운동을 수행하고 신체에 무슨 일이 일어나고 있는지를 아는 경우에만 효과적입니다. 연습을 시키다 최대 효과, 운동 수행에 대한 권장 사항을 엄격히 따라야 합니다.

징후 및 금기 사항

필라테스의 주요 목적- 질병이나 부상으로부터의 회복 근육질의 프레임. 이 방법을 따르면 초기 골관절염과 골다공증을 예방할 수 있습니다. 이것 스포츠 운동척추 측만증 발달의 첫 번째 단계에 적합하지만 훈련은 트레이너나 의사의 감독하에 이루어져야 합니다.

전문가가 운동을 선택합니다척추에 불필요한 스트레스를 주지 않고 근육 코르셋을 유지합니다. 이 권장 사항은 다음과 같은 사람들에게 적용됩니다. 추간판 탈장. 기술은 편두통으로 고통받는 사람들의 고통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 통증을 완화하고 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠는 어린이와 청소년에게 적합합니다.

이 운동은 특히 다음과 같은 사람들에게 권장됩니다. 앉아있는 이미지신체의 호르몬 변화 기간 동안의 삶과 학생. 이 복합체는 근육통, 피로 및 기분 변화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이 시스템은 근육 발달이 제대로 이루어지지 않고 지속적으로 숨이 가빠지는 과체중 사람들에게도 적합합니다. 필라테스는 점차적으로 화상을 입을 수 있습니다 피하 지방웰빙에 해를 끼치 지 않고.

주요 금기사항:

훈련 전에 완전한 건강 검진을 실시하는 것이 필수적입니다.

학급 규칙

경험이 풍부한 전문가가 조언합니다.가장 간단한 운동부터 시작해 보세요. 낮은 부하근육에. 수업을 위해서는 매트가 필요합니다. 옷은 느슨해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 하며, 집중력을 높이기 위해 편안한 음악을 켤 수 있습니다. 운동을 수행할 때 다음 규칙을 따라야 합니다.

요즘 많은 분들이 겪고 있는 초과 중량그리고 허리 통증. 이러한 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 접근하기 쉽고 효과적인 운동 중 일부는 필라테스 체조라고 불리는 운동입니다.

필라테스 기술은 오랜 시간 동안 테스트되었으며 약 100년이 되었습니다. 그리고 그 조상 Joseph Pilates는 모든 운동을 스스로 테스트하여 모든 문제를 해결했습니다. 자신의 건강. 필라테스의 장점은 분명합니다. 이 기술은 다음과 같습니다.

• 모든 근육을 강화합니다.
• 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 신체 유연성을 향상시킵니다.
• 힘을 증가시킵니다.
• 날씬하고 균형잡힌 몸매를 만들어줍니다.

척추 곡률 및 허리 통증과 같은 문제도 도움을 받아 제거됩니다.

전문가의 의견

전문가에게 질문하기

이 훌륭한 기술의 즉각적인 결과를 기대하는 것은 순진한 일이지만 운동의 효과는 첫 번째 훈련 세션에서 볼 수 있습니다.

필라테스의 기본 원리:

1. 올바른 호흡(중간 가슴).
2. 집중.
3. 집중.

필라테스의 기본(기본) 운동이 가장 쉽습니다. 그들은:

• 긴장을 풀다.
• 뒤틀림.
• 스트레칭.
• 대체 스트레칭.
• 락킹.
• 백.
• 발에 동그라미를 치십시오.
• 무너지다.

전문가의 의견

파워리프팅 스포츠 석사

전문가에게 질문하기

이것이 필라테스의 핵심입니다. 실행, 올바른 호흡 및 기술에 대한 자세한 설명은 비디오 자료를 반복해서 시청한 후 초보 운동선수에게 가장 잘 제공됩니다. 경험이 풍부한 트레이너이 운동을 수행할 때 그는 각 동작에 대해 설명하여 초보자가 기술 실수를 하지 않도록 보장합니다.

"100"은 특별히 언급할 가치가 있습니다. 이 운동은 중심을 발달시키고 안정화시킵니다. 요추 부위. 이는 다음을 결합합니다:

1. 호흡 운동.
2. 다리, 목 스트레칭.
3. 복부 근육과 팔의 훈련이 강화되었습니다.

많은 사람들의 주요 목표는 체중 감량이므로 체중 감량을 위한 필라테스 운동에 주로 관심이 있습니다. 실제로 전체 시스템에는 이러한 중요한 측면이 포함되어 있습니다. 따라서 이 체조를 수행함으로써 운동선수는 자동으로, 즉 기본적으로 이 목표를 달성하게 됩니다.

초보자를 위한 연습 세트

가장 간단한 것부터 시작해야 합니다. 초보자를 위한 필라테스 운동 세트:

• 팔 굽혀 펴기의 시작 자세를 취하십시오. 손을 몸에 대고 누르십시오. 그런 다음 팔을 안쪽으로 구부리세요. 팔꿈치 관절, 몸을 똑바로 유지하려고 노력합니다. 몇 초 후에 문제를 해결한 후 다음으로 돌아가야 합니다. 시작 위치.
• 1미터 미만의 거리에서 벽에 기대어 서서 등을 벽에 대고 천천히 하프 스쿼트(90도)를 해야 합니다. 20초 동안 고정한 후에는 시작 위치로 돌아가야 합니다. 총계 - 3회 반복.
• 운동은 오른쪽에 누워서 수행되며, 팔꿈치에서 팔을 구부려 머리를 손바닥에 고정합니다. 그런 다음 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 안쪽으로 돌려야 합니다. 고관절양방향으로 90도 각도를 얻습니다. 이 경우 발은 바닥에 완전히 닿습니다. 왼손발의 발목을 잡고 오른쪽 다리가능한 한 높게 올린 다음 낮추어야합니다. 각 다리마다 8회 반복합니다.

• 뱃속에 누워 (머리를 아래로) 다리를 최대 높이까지 올리고 30 분 동안이 자세를 고정해야합니다. 8회
• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 가슴에 대고 손을 머리 뒤로 얹어 야합니다. 어깨와 머리를 들고 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 이제 3초간 고정한 후 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿아야 합니다. 반대쪽도 똑같이하십시오.

전문가의 의견

이고르 본다레프

전문가에게 질문하기

주어진 콤플렉스는 가장 쉬운 것 중 하나이며 훈련이 거의 없는 사람이 운동하도록 고안되었습니다.

수업에 대해 간략하게

아마도 집에서 초보자를 위한 필라테스에 대한 몇 가지 팁을 더 제공하는 것이 가치가 있을 것입니다.

이러한 유형의 피트니스에는 실제로 훈련을 위한 추가 속성이 필요하지 않습니다. 필요한 가장 중요한 것은 몇 평방 미터의 바닥 표면, 매트, 그리고 물론 인내, 근면 및 운동을 수행하기 위한 올바른 기술 습득입니다. 따라서 집에서 필라테스를 할 수 있습니다. 이는 모든 운동선수의 절반이 하는 일입니다.

모든 운동은 좋은 운동으로 시작됩니다. 적절한 워밍업– 이런 의미에서 필라테스도 예외는 아닙니다. 일반 규칙. 그 필요성은 무엇입니까?

• 훈련을 준비하는 데 도움이 됩니다.
• 근육과 힘줄을 따뜻하게하여 다가오는 작업을 위해 신체를 준비합니다.

운동하는 동안 등은 곧게 펴야 하며(운동에 별도로 필요한 경우는 제외), 배는 편평해야 합니다. 척추- 길쭉한.

훈련 후에는 늦어도 30분 이내에 가볍게 식사를 해야 합니다. 그리고 물론 몸 전체를 회복하려면 휴식이 필요합니다.

필라테스 링

필라테스 링은 다음 영역의 근육을 훈련하는 데 사용됩니다.

1. 엉덩이.
2. 엉덩이.
3. 소유.
4. 가슴.
5. 배.

이 훈련은 근육의 유연성과 탄력성을 증가시킵니다.

링의 작동 원리는 압축 저항입니다. 이 속성은 인체공학적인 손잡이가 있으며 부드러운 소재로 마감되어 있습니다. 이를 통해 충격이 적은 훈련 중에 신체의 어떤 위치에서도 쉽게 조작할 수 있습니다.

올바르게 사용하는 방법을 더 잘 이해하려면 비디오를 보는 것이 좋습니다.

필라테스 링은 등장성 또는 피트니스 링이라고도 합니다. 이 장치는 근육에 필요한 저항을 제공하여 훈련 효과를 높입니다.

전문가의 의견

파워리프팅 스포츠 석사

전문가에게 질문하기

더 자주, 이 적합성 속성은 소위 문제 영역을 조율하는 데 사용됩니다.

매우 컴팩트하기 때문에 시골에서 훈련하거나 야외에서 또는 휴가 중에 어디든 가지고 다닐 수 있습니다. 반지는 강화뿐만 아니라 완벽하게 도움이됩니다. 다양한 근육몸도 좋아지지만 자세도 바꿔보세요.

링이 개선됩니다:

1. 신체 유연성.
2. 움직임의 범위.
3. 균형.
4. 음정.
5. 필라테스 훈련의 효과.
6. 허리 통증을 완화합니다.

또한이 반지는 부상 후 재활 기간을위한 노인뿐만 아니라 출산 후 젊은 산모에게도 적합합니다. 그것의 도움으로 일반적으로 안정 장치라고 불리는 근육도 작동합니다. 정기적인 훈련으로 운동하기가 극히 어렵습니다.

링은 다른 피트니스 장비와 함께 사용됩니다. 손이나 발로 짜내기 만하면됩니다. 모두 현재 작업에 따라 다릅니다. 관절에도 링 트레이닝을 권장합니다.

롤 포함

필라테스 체조용 롤러(롤러) 또는 실린더라고도 불리는 롤러 - 롤러는 다음과 같습니다. 다양한 재료. 길이는 0.3~1.1m이다. 경도와 적용 범위는 크게 다를 수 있습니다. 매끄러울 수도 있고 질감이 있을 수도 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 것은 0.9m 길이의 부드러운 롤러입니다. 필요한 이유:

1. 마사지 가능 다른 구역. 깊은 곳에 있는 근육이 "굴러집니다".
2. 근육 수축을 담당하는 신경 수용체가 자극됩니다.
3. 조직이 이완되도록 합니다.

롤러를 이용해 근육 단련, 허리 통증 완화, 셀프 마사지 등을 실시합니다.

부상당한 신체 부위(근육)를 마사지하지 마십시오. 무릎도 마사지하면 안됩니다. 내부 부분허벅지, 림프절이 많은 곳.

운동 자체에 관해서는 비디오 시청으로 제한하거나 롤 운동, 특히 필라테스에 대한 연구 및 사용에 20년 이상 헌신해 온 유명한 미국 접골 의학 의사의 책을 구입(다운로드)할 수 있습니다. 이 작품의 저자는 S. Kozik과 M. Merkel입니다. 다음은 필라테스 체조를 위한 롤을 이용한 동원 운동입니다.

이 장치는 정골의학 의사의 활동을 대체합니다.

전문가의 의견

파워리프팅 스포츠 석사

전문가에게 질문하기

"골의학"의 개념은 질병의 근본 원인, 즉 여러 기관과 신체 사이에 존재하는 구조적, 해부학적 연결을 위반하는 것을 고려하는 일종의 의료 시스템입니다. 이러한 이상을 정골병증 기능장애라고 합니다.

피스볼

특별한 피트니스 볼인 피스볼을 사용하면 등, 복부, 팔, 다리의 근육 그룹을 단련하고 단련할 수 있습니다. 이 항목은 피트니스 센터에서 사용되지만 집에서 훈련하는 경우에는 실제 발견입니다. 그것의 도움으로 당신은 당신의 몸을 완전히 훈련시킬 수 있습니다. 또한, 피스볼은 체중 감량과 출산 준비에 도움이 됩니다. 이를 통해 체조의 기초를 배울 수 있을 뿐만 아니라 유아 훈련에도 사용할 수 있습니다!

전문가의 의견

이고르 본다레프

시베리아 사람 주립대학교 신체 문화그리고 스포츠

전문가에게 질문하기

얼굴을 위한 필라테스

얼굴 필라테스도 있어요. 문제 영역, 특히 사람의 나이가 40세를 넘거나 선천적이거나 건강하지 못한 생활 방식으로 인해 발생한 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

프랑스 미용사 샹탈 레만(Chantal Lehmann)은 마사지를 통해 얼굴과 몸을 모두 모델링해 노화를 늦추는 시스템을 개발했다. 이러한 연습은 다음과 같습니다.

1. 눈가에 나타나는 주름을 제거하세요. 눈을 감고 숨을 참으며 눈꺼풀의 긴장을 풀어야 합니다. 5초 동안 눈을 콧대에 대십시오. 그런 다음 천천히 열고 앞을 바라보십시오. 5-10 반복.
2. 정리하다 이중 턱. 입술을 최대한 펴면서 "k-s-s-s"소리를 오랫동안 발음해야합니다. 가장 중요한 것은 목의 근육과 인대가 어떻게 긴장되는지 느끼는 것입니다. 고정 - 5초 5회 반복하는 사이에 숨을 길게 내쉬며 “오오오” 소리를 내야 합니다.
3. 이 운동은 턱을 강화시켜 줍니다. 머리를 시계 반대 방향으로 부드럽게 돌리고 큰 진폭으로 반대 방향으로 3 ~ 5 회 회전하십시오. 목을 앞뒤로 그리고 옆으로 최대한 당겨야합니다.
4. 다음 운동은 피부 탄력을 얻는 데 도움이 됩니다. 입술을 오므리고 볼을 부풀려야 합니다. 가볍게 눌러 입안에 압력을 가해 집게손가락입을 열거나 공기를 빼지 않은 채 볼에 발라주세요. 고정 - 5초 그런 다음 – 숨을 내쉬십시오. 5-10 반복.
5. 페이스리프트. 손바닥을 광대뼈에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌려야 합니다. 손바닥 바닥이 느껴져야 합니다. 저작 근육. 그럼 휴식을 취한 후 아래턱 2-3분 동안 양방향으로 회전 운동을 해야 합니다.
6. 이 운동은 팔자주름을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 입을 크게 벌린 채 "aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaayaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa의 소리를 크고 명확하게 번갈아 발음해야합니다. 응 2008년 2015년 12월 20일

남성을 위한 필라테스

• 제거 시 운동선수가 얻을 수 있는 이점 근육 불균형. 종종 일부 근육은 다른 근육을 "추월"하여 더 빠르게 발달합니다. 이런 일이 일어나는 이유는 부하가 걸려있다신체의 "좋아하는"부분에만 독점적으로. 또한 필라테스는 다음과 같은 경우에 매우 유용합니다. 우리 얘기 중이야부상 후 재활 기간에 대해.
• 체력 수준이 높아졌습니다. 이 수준이 높을수록 다양한 부상과 질병의 위험이 낮아집니다. 등과 복부 근육으로 구성된 신체의 중심인 소위 "프레임 워크"의 발달에 초점을 맞춘 것이 필라테스입니다. 이것이 바로 훈련의 기초이다. 다른 유형스포츠
• 가까운 장래에 허리와 척추에 통증을 유발하는 "맥주 배"를 제거하는 데 도움이됩니다. 좋은 언론– 요추 건강의 핵심.
• 유연성이 향상됩니다. 스트레칭을 무시하면 근육의 혈류가 증가하여 건강에 영향을 미칩니다. 더 나은 발전그리고 빠른 회복. 부상 위험도 줄어듭니다.

마지막으로, 가장 최근의 설득력 있는 주장은 이 방법의 창시자가 남자이고 최초의 강사도 남자였다는 것입니다.

건강을 돌보는 것은 단지 표준이 아닙니다 현대 사회, 그러나 또한 삶의 역동적인 리듬, 새로운 식품 및 환경 조건에 의해 결정되는 필요성이기도 합니다. 신체 상태몸이 제대로 기능하지 못하기 시작하고, 면역 방어력이 저하되며, 과도한 지방, 대사 과정이 중단됩니다.

그러한 것을 방지하기 위해 부정적인 현상몸의 건강을 향상시키려면 초보자를 위한 필라테스를 선택해야 합니다. 이 효과적인 운동 시스템은 체중 감량을 위해 특별히 고안되었으며 이미 수천 명의 사람들이 몸매를 유지하고 근육을 강화하는 데 도움이 되었습니다.

절차의 역사

비교적 최근에는 러시아인들이 선호하기 시작했습니다. 종합 수업필라테스라고. 이 시스템은 100년 전에 만들어졌지만 처음으로 팝스타와 대중이 사용했습니다.

D.H.필라테스를 위한 종합 프로그램을 개발했습니다. 이 약하고 병약한 독일 소년은 육체적 운동천식 및 기타 질병.

14세에 그는 완전히 회복되어 모델의 모습과 운동선수의 몸을 갖게 되었다. 어린 나이에 그 남자는 미국으로 이주하여 훈련 시스템을 홍보하기 시작했습니다. 시간이 지남에 따라 필라테스는 변형되고 조정이 이루어졌지만 창립자가 정한 교리는 변함이 없습니다.

필라테스 시스템이란 무엇입니까?

누구나 집에서 이 독특한 프로그램을 연습할 수 있습니다. 이는 특정 내용을 기반으로 합니다. 신체 활동, 인체를 겨냥한 것입니다. 기술은 독특하고 다르지만 정규 활동체육관에서의 스포츠와 훈련.

필라테스 운동은 천천히, 정확하고 부드럽게 수행됩니다. 부상을 입거나 근육이 늘어나는 것은 거의 불가능합니다. 몸을 느끼고 모든 조직과 근육을 느끼는 것이 중요합니다.

마스터링 새로운 관행, 의사는 자신에 대해 기분이 좋아지기 시작하고 자신의 상태를 관리하며 자신의 재량에 따라 몸매의 윤곽을 조각합니다.

전문가의 감독하에 필라테스는 체중 감량을 원하는 사람들에게 진정한 발견이 될 것입니다. 그는 다음을 돕습니다.

• 신체에 깊은 영향을 미칩니다.
• 면역력 증가;
• 모든 영역의 근육을 강화합니다.
• 신체 윤곽을 개선합니다.
• 유연성을 얻으십시오.
• 과도한 지방을 제거하십시오;
• 호흡 기능을 정상화하십시오.

필라테스의 기본은 이동성, 유연성 개발, 신체의 모든 근육 조직, 특히 복부 강화를 위한 운동입니다. 선조 새로운 기술그것을 "힘의 틀"이라고 불렀습니다.

집중적이고 느린 움직임은 올바른 움직임과 결합됩니다. 느린 호흡. 이는 일관되고 자연스럽게 안정화되는 데 도움이 됩니다. 근육 코르셋질량을 늘리지 않고. 특별한 느린 운동도움말 및 재설정 체지방, 그리고 많은 질병을 제거합니다.

필라테스는 누구에게, 왜 지시됩니까?

쉽고 아주 좋아요 효율적인 시스템, 사람들에게 적합어떤 빌드든, 연령 카테고리그리고 성별. 제로에서도 신체 훈련집에서 스스로 훈련을 시작할 수 있습니다. 근육 강화 외에도 필라테스는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 스트레스 해소;
• 혈액 순환을 정상화하십시오.
• 허리 통증을 제거하십시오;
• 자세 개선;
• 몸에 활력을 불어넣다;
• 편두통과 두통을 완화합니다.

종종 다양한 수술, 부상 및 회복을 위해 필라테스는 회복 및 재활 기간 동안 사용됩니다. 특수단지제거하기 위해 표시됨 추가 킬로올바른 장소에.

복잡한 조용한 운동임신 중에도 금기 사항은 아니지만 나중에. 출산 후 필라테스는 더 빨리 몸매를 가꾸고 아름다움을 회복하며 등, 골반, 요추 및 복부 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

훈련 후에는 피곤함을 느끼지 않고 단지 힘이 솟아오르는 느낌을 받습니다. 강화하다 신경계, 기억력과 직관력이 발달합니다. 즉, 신체뿐만 아니라 영혼도 향상됩니다.

다른 방법에 비해 필라테스의 특별한 장점

주로 종합 프로그램체중 감량은 신체 활동을 기반으로합니다. 필라테스도 로드 근육 조직, 그러나 기계적으로 훈련하지는 않지만 의도적으로 훈련합니다. 하나의 근육이 전신과 함께 훈련됩니다.

몸은 다음과 같이 변한다. 단일 단지, 전체 부하가 조화롭게 분산됩니다. 모든 영역과 구역이 동시에 처리됩니다. 근육량, 가장 중요한 것은 집중력과 집중력입니다.

필라테스의 기본 규칙

필라테스 훈련은 집과 체육관에서 모두 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 기본 규칙을 따르는 것입니다.

1. 공연하면서 숨쉬기 초기 연습~해야 한다 완전한 가슴. 이 경우, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 복근 긴장이 발생합니다.
2. 운동하는 동안 복부 근육을 모니터링하십시오. 언론은 에너지의 원천이며, 그로부터 다른 긍정적인 행동이 뒤따릅니다.
3. 등 운동을 할 경우에는 어깨를 낮추는 것이 좋습니다. 이는 공기를 더 깊이 흡입하여 가슴을 최대한 둥글게 만드는 데 중요합니다.
4. 가급적이면 턱을 아래로 기울이지 않고 머리를 똑바로 유지하는 것이 필요합니다. 이것은 또한 목과 어깨 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다.
5. 척추를 최대한 스트레칭하고 불편함을 느끼지 않는 것이 가장 좋습니다. 이는 연성과 유연성을 증가시킵니다.
6. 필라테스는 일주일에 여러 번 동시에 하는 것이 이상적입니다. 운동복특별히 구입할 필요는 없으며 가장 중요한 것은 편리하고 편안하다는 것입니다.

이 접근 방식의 결과는 최대입니다. 여분의 사람은 떠날 것이다무게, 짧은 시간에 피규어가 모델링됩니다.

체중 감량을 원하는 초보자를 위한 운동

초보자를 위한 프로그램을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하여 근육을 풀어야 합니다. 제자리에서 7~10분 동안 걷는 것이 좋습니다. 다음 운동은 초보자에게 적합합니다.

1. "다리 스윙"은 다리당 10회 수행됩니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽/왼쪽 다리를 올리고, 숨을 내쉬면서 내리지 마세요. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 스윙은 네 발 모두에서 수행됩니다.
   
2. "보트"는 10회 진행됩니다. 매트 위에 앉아 무릎을 손으로 감싸고 머리를 뒤로 당기며 다리를 들어올립니다. 몇 초 동안 이 정적 상태를 유지합니다.
   
3. "피카"는 공 (fitball) 위에서 수행됩니다. 그들은 공 위에 누워 손을 바닥에 대고 공이 발목 근처에 올 때까지 앞으로 걸어갑니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 거의 모든 근육이 관련되어 있습니다.
   
4. '등 스트레칭'도 공 위에서 1~3분간 실시한다. 그들은 다리를 넓게 벌린 채 공 위에 앉습니다. 손이 발에 닿습니다. 목, 등이 편안해지고 어깨 거들. 따라서 심호흡을 하면서 몇 분 동안 얼어붙어야 합니다. 운동은 허리 근육, 등 및 복근을 목표로합니다.
   
5. "인어"는 한쪽 엉덩이에 앉아 손을 들고 다른 쪽은 바닥에 얹습니다. 손은 천천히 끝까지 움직여야 합니다. 반대편에도 있습니다.
   
6. '캉캉'은 한쪽 다리와 반대쪽 다리를 각각 10번씩 춘다. 어깨에 기대어 매트 위에 앉아 다리를 무릎에서 구부립니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 오른쪽으로 돌리고 숨을 내쉬며 펴세요. 그들은 또한 반대 방향으로도 그렇게 합니다.
7. 무릎에 “플랭크”를 하고 팔뚝에 집중하세요. 팔꿈치가 벌어집니다. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 그런 다음 그들은 네 발로 돌아갑니다.
   
8. "복근 스트레칭"도 핏볼에서 수행됩니다. 허리는 공에 기대어 있습니다. 골반과 견갑골은 핏볼 위에 있습니다. 발이 매트 위에 있습니다. 몇 분 동안 누워서 호흡을 진정시켜야 합니다. 이것 효과적인 운동복부와 허리 근육에.
   

기본 규칙을 따르고 초기 연습부터 시작하는 것이 좋습니다. 더 많은 것 복잡한 프로그램초보자의 경우 1~2개월의 운동 후에 시작하시면 됩니다.

필라테스의 금기 사항은 무엇입니까?

원칙적으로 필라테스 운동에는 금지나 금기 사항이 없습니다. 몸이 아플 때, 열이 있을 때, 심각한 부상이나 인대 파열 직후에는 훈련을 해서는 안 됩니다.

그들은 무분별하고 부주의하게 프로그램을 진행하는 것이 아니라, 사려 깊고 생산적으로 프로그램을 진행합니다. 모든 움직임은 갑작스럽지 않고 부드럽게 이루어집니다. 없음 통증나타나서는 안 됩니다. 전문가와 상담하려면 훈련을 중단해야 합니다.