남성을 위한 체육관 트레이닝 콤플렉스. 체육관에서 체중 감량을 위한 남성 운동 프로그램

엄청난 혜택을 드립니다. 예를 들어, 재설정을 허용합니다. 초과 중량, 없애다 문제 영역, 근육을 형성하고 신체 톤을 높입니다.

다양한 피트니스 센터의 마스터는 특정 목표를 겨냥한 전체 수업 세트를 개발했습니다. 문제 영역. 그들은 모두 부하 수준이 다릅니다. 남성을위한 일련의 운동 체육관고급자와 초보자를 위해 선택할 수 있습니다.

먼저 문제에 대해 생각하고, 아름답고 아름다운 것을 찾기 위해 해결해야 할 실제 작업을 설정해야 합니다. 날씬한 몸매. 그러기 위해서는 자신의 취향에 맞는 피트니스 클럽을 선택해야 합니다. 다양한 기관에서 첫 번째 시범 수업을 무료로 수강할 수 있는 기회를 제공합니다. 그곳에서 그들은 당신의 체중을 측정하고, 운동해야 할 부분을 결정하고, 몸매를 가꾸기 위해 남성(40세 이상 포함)을 위한 일련의 운동을 선택합니다. 코치가 하중을 올바르게 분배하는 방법을 알려줄 것입니다. 이는 근육이 최대의 힘으로 작동하기 때문에 중요합니다. 더 많은 칼로리적절한 영양과 접근이 있어야만 화상을 입을 수 있습니다.

초보자를 위한 체육관에서의 일련의 운동에는 다음이 포함됩니다. 준비기간. 처음에는 가중치 없이 모든 근육 그룹을 사용합니다. 몸이 준비하는 데는 시간이 걸린다. 높은 부하그리고 점차 익숙해졌습니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

처음에는 다음 단계를 수행해야 합니다.

체육관에서 남성용 웨이트를 선택하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 건강상의 문제가 있는 경우 코치에게 이를 알려야 합니다.
어떤 분야에서 일하고 싶은지 정확하게 결정해야 합니다.
수업을 시작하기 전에 강사와 대화를 나누세요. 그는 귀하의 목표와 욕구를 고려하여 귀하를 위한 일련의 운동을 만들 것입니다. 한 달에 한 번 트레이너와 함께 교체하는 것이 좋습니다.

영양물 섭취

남성용 체육관에서 적절하게 선택된 운동 세트가 전부는 아닙니다. 당신의 성공은 또한 당신의 식단에 달려 있습니다. 다음은 몇 가지 권장 사항입니다.

식사와 훈련 사이에 3시간 이상이 지나면 간식을 먹어야 합니다. 네, 그럴 수도 있어요 신선한 과일, 말린 과일, 시리얼 바.
훈련 3시간 전에 섭취해야 합니다. 탄수화물이 풍부하다음식 - 쌀, 과일, 감자, 빵.
아침에 훈련하는 경우 체육관으로 가는 길에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹고 우유를 곁들인 시리얼, 저지방 요구르트를 곁들인 신선한 과일, 샌드위치 등 일반적인 아침 식사를 해야 합니다.
물 신체 활동- 이것 중요한 요소. 훈련 전후에 두 잔 정도 마셔야합니다. 운동이 매우 길고 격렬하다면 물을 2~4잔 마셔야 합니다.
운동이 저녁에 끝나면 소량의 야채나 과일을 추가하여 탄수화물, 단백질을 섭취해야 합니다.

처음으로 체육관에 가는 경우 다음 권장 사항이 도움이 될 것입니다.

남성용 체육관의 일련의 운동은 각 근육 그룹의 균일한 발달을 목표로 해야 합니다. 그런 다음 특정 근육 그룹에 대한 작업을 시작해야 합니다.
체중 감량을 원한다면 식단에 세심한 주의를 기울이세요.
각 운동의 최적 지속 시간은 45분이며, 빈도는 일주일에 최소 3회입니다.
시뮬레이터 훈련과 함께 30분 동안 유산소 운동을 해야 합니다. 지방 연소가 목표라면 40분 미만의 운동은 피해야 합니다.
호흡을 조심하세요.
근력 운동은 스트레칭으로 끝나야 합니다. 그렇지 않으면 근육통이 발생할 수 있습니다.

연습 수행 규칙

위 내용을 요약하려면 몇 가지 규칙을 제시해야 합니다.

운동을 즐겨야 합니다. 처음에는 부하가 적지만 시간이 지나면서 부하가 증가합니다. 동시에, 각 세트 후에는 3분간 휴식을 취해야 합니다.
수업은 매주 진행되어야 하며, 일정을 지키는 것이 좋습니다. 적합하고 시작하면 원하는 수치를 빨리 찾을 수 없습니다. 체중 감량을 위한 남성용 체육관에서의 일련의 운동은 가정 운동과 결합될 수 있습니다.
올바른 장비를 갖추는 것은 성공의 큰 부분입니다. 공기와 습기가 쉽게 통과할 수 있는 천연 고품질 직물로 옷을 만드는 것이 필요합니다. 각반을 착용하여 다리 근육을 빠르게 워밍업하세요. 또한 필수 딱 맞는 신발, 예를 들어 운동화 또는 운동화.
워밍업은 수업의 필수 부분입니다. 그렇지 않으면 근육이 손상될 수 있으며 운동 효과도 감소할 수 있습니다. 따라서 어깨 거들, 스쿼트 및 굽힘 운동이 포함됩니다.

남성의 체중 감량을 위한 체육관에서의 일련의 운동

이 콤플렉스를 수행하기 전에 기본 규칙을 따르는 방법을 배워야 합니다.

스스로 껍질의 무게를 선택하거나 설정해 보세요. 필요한 부하당신이 가지고 있지 않은 방식으로 빨리 피로해짐또는 운동을 할 때 통증이 있습니다.
운동 설명을 주의 깊게 연구하고 올바르게 수행하도록 노력하십시오.
입문 과정은 가르쳐야합니다 자신의 몸에게 활성 부하, 그리고 운동 강도와 체중을 높여 성과를 향상시킵니다.

수업을 시작하기 전에 반나체 사진을 찍어야 합니다(팔, 다리, 몸통이 보여야 함). 입문과정을 마친 후 과정을 반복하고 사진을 비교해보세요.

방에 있는 다른 사람들이 하는 모든 것을 반복하려고 하지 마십시오. 건강에 해를 끼칠 뿐입니다. 이러한 운동의 대부분은 몇 달 간의 훈련 후에만 수행할 수 있습니다.

우리는 다음부터 시작해야 합니다. 간단한 훈련- 장비를 사용한 가벼운 운동, 동작을 수행할 때 저크가 없도록 무게를 선택해야 함 - 모든 것이 부드럽고 아름답게 수행되어야 합니다.

구호 활동을 하는 남성을 위한 체육관에서의 일련의 운동은 2일로 나누어지며, 서로 이어집니다.

몸을 따뜻하게 해주세요. 이를 위해 우리는 밟아 돌리는 바퀴 10분 이내.
풀업 : 10회 2세트.
복부 펌핑 : 15회 2회 접근 - 하단 부분, 10 x 3 접근-상부 근육.
벤치프레스 : 8회 2세트.
스트레칭.
운동 후에는 탄수화물을 섭취하세요.
접근 횟수는 2회부터 시작하여 점차적으로 1회씩 4회까지 늘어납니다.

일주일 동안 남성용 체육관에서 운동 세트

생산 후 올바른 기술완료되면 근력 훈련으로 넘어가야 합니다.

런닝머신에서 8분 동안 달리세요.
접근 횟수를 2개부터 시작하여 점차적으로 4개로 늘립니다. 운동은 8회 실시됩니다. 처음에는 너무 많이 들어올리려고 하지 마세요. 무거운 무게, 이것은 좋은 결과로 이어지지 않을 것입니다.
복부 훈련: 두 근육 그룹에는 15회씩 2세트가 필요합니다. 천천히 운동을 시작해 보세요. 모든 것이 즉시 해결되는 것은 아닙니다. 초보자는 일반적으로 복근이 약합니다.
스쿼트: 12회 3세트.
벤치프레스 : 10회 2세트. 이 운동은 다양한 변형을 사용하여 다양화할 수 있습니다.
탄수화물 섭취.
스트레칭.

그런 교육을 받은 후 3개월 후에 그들은 다음과 같은 곳으로 이동합니다. 특별 프로그램주다 남성의 몸아름다움.

다음단지

남성용 체육관에서 진행되는 이 운동 세트(주 2회)는 근육량을 늘리는 데 목적이 있습니다.

첫날:

8분 동안 조깅하세요.
바벨을 이용한 스쿼트를 10회, 3세트. 사용 가능 다른 유형이 운동의. 가장 좋아하는 것을 선택하십시오.
복부 훈련 : 접근 횟수 - 최대 실행 횟수는 2입니다. 점차적으로 팔굽혀펴기 횟수를 40회까지 늘립니다.
시뮬레이터에서 블록을 이용한 연습: 12회, 3회 접근. 장치를 올바르게 설정하는 방법을 이해하지 못하는 경우 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 자신의 건강을 해칠 수 있습니다.
인클라인 덤벨 프레스: 10회, 4세트.
탄수화물 섭취와 스트레칭.
발가락으로 일어서기를 20회, 2세트.

둘째 날:

8분 동안 조깅하세요.
기계의 데드리프트 수직 블록: 3가지 접근 방식으로 10회 수행됩니다. 이 장치의 사용 지침을 잊지 말고 갑작스럽게 운동을 하지 마십시오.
등 근육의 과신전: 12회, 2세트. 이 운동효과는 덜하지만 "전갈" 요소로 대체하거나 브리지를 수행할 수 있습니다.
누운 자세에서 벤치 프레스: 10회 4세트. 한 번에 너무 많은 무게를 들어 올리려고 하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸을 과도하게 확장할 수 있습니다.
바벨 들어올리기 : 10회 3세트.
탄수화물 섭취와 스트레칭.

자제력을 기르십시오. 세트 사이에는 반드시 5분의 휴식 시간을 갖도록 하세요. 그날 가장 많이 사용한 근육군에 대해 스트레칭을 실시하며, 실시시간은 10분 정도가 적당하다.

첫 번째 단계에서는 등 근육이 강해질 때까지 데드리프트를 바벨을 이용한 스쿼트로 대체할 수 있습니다. 2주에 한 번씩 한증막(사우나 또는 러시아식 목욕탕)을 방문해야 합니다.

체중 감량을 위한 콤플렉스

어떤 이유로 위에서 설명한 운동이 마음에 들지 않으면 남성용 체육관에서 다른 운동 세트를 사용할 수도 있습니다(명확성을 위해 이 기사의 사진에 표시되어 있습니다). 초보자에게 가장 중요한 것은 규칙성이라는 점을 잊지 마세요(게으르거나 건너뛸 수는 없습니다). 그렇지 않으면 모든 시도는 원하는 결과그들은 당신을 데려오지 않을 것입니다. 제안된 복합체를 사용하려면 영양사와 상담하고 식단에서 매운 음식과 지방이 많은 음식을 제거해야 합니다.

이 강좌는 초보자를 위한 강좌이기도 합니다. 기간은 처음 3개월입니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업을 하세요.

체육관에서 남성을 위한 이 운동 세트에는 다음 요소가 포함됩니다.

이 프로그램을 실행하는 방법은 무엇입니까?

처음에는 모든 운동을 3가지 접근법으로 10회 수행합니다. 이렇게 하면 신체가 부하에 익숙해질 수 있습니다. 두 번째 달 체중 스포츠 장비증가하면 총 접근 방식 수가 8개로 증가하고 실행은 최대 10회 증가합니다. 잠시 동안 마지막 운동만 수행하면 됩니다. 1분 동안 2가지 접근 방식이 필요합니다.

이 컴플렉스는 프로그램의 모든 요소가 쌍으로 교대로 수행된다는 사실을 기반으로 합니다(예: 첫 번째와 두 번째 연습, 세 번째와 네 번째 등). 마지막 요소별도로 수행해야합니다. 각 접근 후 약 1분 동안 휴식을 취한 후 필요한 접근 횟수가 완료될 때까지 계속합니다. 플랭크 운동은 예외입니다.

요소 설명

픽업한 후 적합한 단지체육관에서 남성을 위한 운동을 하려면 모든 요소를 올바르게 수행하는 방법을 이해해야 합니다. 따라서 스쿼트는 케틀벨이나 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 골반, 다리, 흉부 부위척추와 어깨.

한쪽 다리에 데드리프트덤벨이나 바벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 처음에 신청하는 것이 좋습니다 가벼운 무게, 그리고 3주 후에는 양을 늘리기 시작하세요. 운동은 엉덩이를 완벽하게 발달시키고 뒷면허벅지, 다리 근육.

초보자가 브릿지를 만드는데 유용합니다.

초보자의 경우 앉은 자세에서 블록을 벨트 위로 당기는 것이 바벨을 사용하는 훌륭한 대체 방법입니다. 게다가 상당히 안전합니다.

바벨 프레스는 주로 브릿지에서 수행되지만 다른 변형도 있습니다. 가장 중요한 것은 어깨 관절그 과정에서 피해를 입지 않았습니다.

남성을 위한 체육관의 체중 운동 세트(일부 요소의 사진은 기사에서 볼 수 있음)는 수평 막대에 있는 경우 가장 자주 프리 행에서 수행되지만 힘이 거의 없는 경우 남성을 다음과 함께 사용할 수 있습니다. 적절한 훈련 4개월 이내에 세트당 풀업 50개를 쉽게 달성할 수 있습니다.

바벨 프레스를 수행할 수 있습니다. 다양한 옵션. 이것은 간단한 바벨 리프트이며 무릎 확장만 사용하면 동일합니다.

다양한 변형 운동과 함께 플랭크 역시 매우 효과적인 운동입니다. 복부 부하 대신 수행됩니다.

체중 감량을 목표로 하는 모든 훈련 프로그램에는 식단이 필요하며, 이에 대해서는 영양사와 논의해야 합니다.

훈련 후에는 술을 마시거나 탄수화물 식품. 수영장에 가거나 따뜻한 물로 깨끗이 씻는 것이 좋습니다. 완료 후 1시간 후에 완료해야 합니다. 풀 콤플렉스, 그렇지 않으면 쉽게 감기에 걸릴 수 있습니다.

장비 및 장비

체육관에서 남성을 위한 운동 세트를 선택할 때 어떤 장비를 다루어야 하는지 이해해야 합니다. 그래서 이것은:

위에 설명된 콤플렉스를 사용하지 않더라도 이 문서에 제공된 권장 사항과 팁을 적용하여 성능을 향상할 수 있습니다. 체력. 정기적으로 훈련하십시오. 이 경우에만 보낸 시간을 후회하지 않을 것입니다!

체육관에서 운동을 하면 좋은 결과가 나온다 올바른 하중그리고 균형 잡힌 영양. 왜냐하면 인간은 특정한 원칙과 규칙에 따라 만들어져야 하기 때문입니다. 아무렇게나 스윙하고 단순히 다양한 "흥미로운" 운동을 하면 일부 근육 그룹에 과부하가 걸리고 다른 근육 그룹은 훈련되지 않은 채 방치되기 쉽습니다. 결과적으로 낮은 것 외에도 스포츠 결과건강에 문제가 생길 수 있습니다.

기본 시스템으로 보디 빌딩에 익숙해지기 시작하는 것이 좋습니다. 이는 신체가 부하에 익숙해지고 익숙해지며 더 집중된 작업을 준비하는 데 도움이 됩니다. 본질적으로 이것은 "철의 세계"로 향하는 발판입니다. 그건 그렇고, 신체를 이전 리듬으로 되돌리기 위해 운동 휴식 후 회복에도 사용됩니다. 방문 강도에 따라 한 달 이상 유효합니다. 체육관일주일에 적어도 3번. 그러면 몸이 익숙해지고 근육의 성장이 멈춥니다. 좀 더 고급 수준으로 이동해야 합니다. 운동을 바꾸고, 체중을 늘리고, 3일 시스템이나 목표 신체 운동으로 전환하세요. 남성을 위한 운동 프로그램의 효과를 유지하려면 지속적인 변화가 필요합니다. 따라서 기본은 한 수업의 연습 세트이며 지속 시간은 1-1.5 시간입니다. 약 한 달 동안 이를 따르고 프리 웨이트를 사용하여 수행해야 합니다.

기본 프로그램

각 운동은 런닝머신이나 자전거에서의 워밍업과 유산소 운동으로 시작되어야 합니다. 10-15분 동안 수행할 수 있습니다. 워밍업 후 시작하시면 됩니다 전력 부하. 각각의 반대편에는 접근 방식 수와 반복 횟수가 표시됩니다. 예를 들어 2 x 10이라고 적혀 있으면 10회씩 2세트를 수행한다는 의미입니다.

행잉 레그 레이즈: 2 x 15

벤치 프레스: 2회 또는 3회 x 10회

크런치: 2x15

오블리크 크런치: 2 x 15

덤벨 프레스 앉은 자세: 2 또는 3 x 10

덤벨 플라이, 누워서 수행: 2~12

덤벨 플라이즈, 서서 완료: 2~12회

수평 추력 - 작업 블록 시뮬레이터: 2~12

수직 견인 - 작업 넓은 그립: 2 또는 3 x 12

앉은 자세에서 다리를 펴고 구부리는 횟수: 2~15

하이퍼익스텐션: 2~15

클래식 레그 프레스: 10회씩 2~3세트

레그 컬, 누워서 하기: 2~12

다리 아래쪽 작업: 2~15

삼두근 운동, 블록 다운 스윙: 2~12

바벨 들어올리기, 선 자세에서 이두박근 로딩: 2~10

모든 운동은 아주 간단하며 전신 운동을 보장하는 방식으로 결합되어 있습니다.

훈련 계속하기

3~4주 후에 이 구성표를 교체할 수 있습니다. 3일 프로그램남자들을 위한 체육관. 분할 시스템의 원리에 따라 설계되었습니다. 그것은 기반으로합니다 효과적인 원리: "철을 끝까지 당겨라." 근육은 지속적으로 과도한 운동과 과부하가 가해지면 성장합니다. 그러나 그러한 격렬한 운동 후에는 며칠의 휴식이 필요합니다. 완전한 회복. 분할 원칙에 따라 각 운동마다 하나의 운동만 로드할 수 있습니다. 특정 그룹근육. 누군가는 일하는 동안, 다른 누군가는 자원을 복구하고 새로운 성과를 준비하고 있습니다. 일주일에 세 번 체육관에 가는 것, 세 번 다른 복합체신체의 개별 부분에. 따라 연습하세요 3일 원칙 2-3 주마다 운동을 아날로그로 교체하고 무게와 하중을 늘리면 꽤 오랫동안 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 특정 지점에서 결과가 멈추고 더 이상 진행되지 않습니다. 설명 구성표 이 경우동일: 운동-세트-반복.

첫째 날

비틀기, 로마식 의자에서 작업: 3~10.
염소를 통해 수행된 기울기: 3~10
스모 스쿼트는 바벨을 어깨에 4~12개 올려서 수행됩니다.
언론은 다음에서 수행되어야합니다. 가슴 기계, 항상 앉아 있음: 4~12시.
가슴 밀어내기, 완료 상부 블록와이드 그립: 3~10.
풀오버, 바벨을 사용하여 누워서 수행: 3~10.
앉은 상태에서 손목을 펴고 굽히는 동작을 3~10회 합니다.

둘째 날

바를 이용한 행잉 레그 레이즈: 3 x 10
벤치를 이용한 팔굽혀펴기, 뒤에서 수행: 4~10회.
좁은 그립으로 풀업(평행): 3~10회.
프렌치 프레스덤벨 사용(한 손으로 수행): 3~10.
EZ 바(3~12)를 사용하여 팔을 구부립니다.
프레스(항상 앉아 있는 동안 체스트 머신에서 수행: 3~12회)
신 씨는 스탠딩 머신으로 운동했다. 3~12회.

셋째 날

등 확장, 시뮬레이터 작업: 3~10.
로마 의자에서 수행하는 크런치: 3~10.
덤벨을 이용한 데드리프트: 4~6.
바벨을 사용한 런지: 3~12회.
바벨 프레스, 서 있거나 앉아서 머리 뒤에서 수행: 4~8회.
포워드 스윙은 하나의 덤벨(3 x 10)로 수행됩니다.
팔을 옆으로 휘두르고 아래쪽 블록부터 수행합니다(3~10).

반복 횟수, 접근 방식, 가중치를 조정할 수 있습니다. 에 의해 대체로그들은 의존한다 개인의 특성운동 선수. 홀에서 시간을 보낸 후 사람은 자신의 몸을 느끼고 듣기 시작하며 선택할 수 있습니다. 최적의 계획. 이런 일이 발생하기 전에 이점을 활용하는 것이 좋습니다 기성 단지, 숙련된 보디빌더가 편집했습니다. 제외하고 올바른 프로그램남성에게 중요한 체육관에서의 훈련 적절한 영양. 단백질 쉐이크그리고 많은 수의단백질은 근육 성장에 필수적인 성분입니다. 받지 못함 건축 자재적당량을 섭취하면 몸이 스스로 타기 시작합니다. 아무리 균형 잡힌 운동이라도 예상한 결과를 얻지 못할 것입니다.

당신은 무엇을 하며, 당신의 몸이 무엇을 성취하도록 돕나요? 고성능홀에서?

이 기사에서는 프로그램을 올바르게 컴파일하는 방법을 설명합니다. 체력 단련모든 수준의 운동선수를 위한 - 여성이든 남성이든, 숙련된 보디빌더이든 초보자이든... 무엇을 알아야 합니까? 무엇을 찾아야 할까요? 특별한 관심? 운동을 지능적으로 결합하는 방법은 무엇입니까? 올바르게 결합하는 방법과 양은 얼마입니까? 일반적으로 일반 선수 훈련의 전술적 계획의 모든 뉘앙스와 특징은 다음과 같습니다.

그럼 가자...

워밍업

규칙 #1:체육관이나 야외, 기계, 바벨 또는 덤벨을 이용한 모든 훈련 프로그램은 워밍업, 스트레칭 및 워밍업으로 시작해야 합니다. 이 규칙을 준수하지 않으면 다음과 같은 문제가 발생하기 때문에 이 규칙은 당신에게 교리가 되어야 합니다. 최선의 시나리오가볍고 경미한 부상. 최악의 경우는 언급하지 않겠습니다. 최대 및 최대 이하의 무게로 작업하는 것은 건강뿐만 아니라 운동선수의 생명에도 극도로 위험하다는 것을 이해하실 것입니다... 우리는 따뜻한 것에 오래 머물지 않을 것입니다. 위로 - 이 단계 훈련 과정따라서 우리 사이트의 전체 기사 시리즈는 이 주제에 대해 다룹니다. 주제는 여러 번 제기되었으며 "내부 및 외부"를 연구해야 합니다... 근력 훈련의 주요 단계로 넘어 갑시다...

주요 부분

수업의 주요 부분에서 자신을 조정해보십시오. 올바른 실행운동, 신체에 미치는 영향의 메커니즘을 상상하고 운동 활동에 최대 집중 상태를 달성하십시오.

훈련에서는 다양한 근육 그룹에 영향을 미치는 장비, 시뮬레이터 및 장치를 사용해야 합니다. 에너지 집약적이고 효과적인 운동, 가장 거대하고 큰 것을 목표로 근육 그룹: 가슴, 등 근육. 그런 다음 팔, 삼각근, 광배근 및 기타 근육 그룹의 근육을 발달시키는 동작을 순차적으로 수행하기 시작합니다. 결론적으로 회복을 위해서는 풀업, 행잉, 스윙 동작그리고 유연성 운동.

지체 없이 숨을 쉬어야 합니다.스쿼트를 할 때 다리를 들고 앞으로 구부릴 때 입으로 숨을 내쉬고, 벤치 프레스를 할 때 바벨(덤벨이나 해당 대체 운동기구의 무게)을 가슴 위로 내릴 때 코로 숨을 들이쉰다. 입술을 튜브로 압축하고 저항하는 것처럼 얇은 흐름으로 공기를 내쉬는 것이 좋습니다.

다음에 따라 부하를 분배할 수 있는 것이 중요합니다.

a) 나이,
b) 성별,
c) 건강 상태
d) 체력,
e) 업무 활동 유형
e) 신체의 개별적인 특성
g) 다양한 환경 요인(온도 및 습도).

미국의 유명한 보디빌더 아놀드 슈왈제네거훈련의 성공은 주로 자신의 선택이 아니라 다가오는 작업에 대한 강한 의지, 운동의 질에 달려 있다고 믿습니다. 그는 제안한다 복잡한, 주요 근육 그룹을 목표로 하는 10가지 운동으로 구성되어 있습니다. 각 운동은 30초 간격으로 8~10회씩 3세트씩 수행됩니다.

누워서 넓은 그립으로 바벨/덤벨을 누르고 바가 유두 바로 아래 가슴에 닿을 때까지 내립니다. 바벨 낮추기 - 흡입, 압박 - 숨을 내쉬십시오. 접근할 때마다 가중치가 증가하는 원리가 사용됩니다. 첫 번째 세트에는 8회 반복이 있고 마지막 세트에는 6회(가슴 근육용) 반복이 있습니다.
턱이 바 위에 올 때까지 매우 넓은 그립으로 바에 매달려 있는 동안 풀업을 수행합니다. 흡입하면서 천천히 낮추십시오. 10회, 초 추가 중량- b-8 (다운로드용 광배근그리고 전체 어깨 거들).
앉은 상태에서 어깨보다 13cm 더 넓은 그립으로 바벨을 누릅니다. 서서 수행할 수 있지만 앉아 있는 동안 운동선수는 등 아래쪽 1/3(전방 삼각근 발달을 위해)에 가해지는 부하를 덜 경험합니다.
어깨 너비 그립을 사용하여 바벨을 팔뚝 위로 들어 올립니다. 팔뚝에 가해지는 하중이 감소하지 않도록 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하십시오. 바벨의 무게는 다섯 번째 반복 후에는 들어 올리기가 어려울 정도입니다(팔 근육 발달).
서 있는 동안 천천히 바벨을 머리 뒤로 내리고 삼두근을 원래 위치로 되돌립니다(“프렌치 프레스”). 그립의 손바닥 사이의 거리는 약 25cm이며, 이 경우 팔뚝은 정지 위치에 있는 머리에 최대한 가깝게 잡습니다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 웨이트(삼두근의 경우) 무게를 줄이세요.
바벨/덤벨을 어깨에 메고(또는 스미스 머신에) 스쿼트를 하고 발뒤꿈치를 디딤판이나 경사판 위에 서 있습니다. 등을 수직으로 유지하십시오. 내려갈 때는 숨을 크게 들이쉬고, 올라갈 때는 숨을 내쉰다.
기계 위에 누워서 다리를 구부린 다음 천천히 내립니다. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올리십시오 (허벅지 뒤쪽 근육의 경우).
서서 발가락을 들어 올려 평행하게 위치시킵니다. 무게의 무게를 사용하면 15회씩 5세트를 수행할 수 있습니다(하퇴 근육의 경우).
누워서 경사 벤치, 몸을 들어 올립니다. 다리는 무릎에서 구부립니다 (복부 근육용).
벤치에 앉아 좁은 그립바벨, 팔꿈치를 함께. 손목 굴곡(팔뚝 근육용).

콤플렉스를 구성할 때는 주당 운동 횟수를 고려해야 합니다.

훈련생의 훈련 경험이 6개월 미만인 경우 팔의 근육량을 늘리기 위해 한 레슨에서 이두근에 4-5개 접근 방식, 삼두근에 5-6개 접근 방식을 사용하면 충분하며 최대 1년이면 충분합니다. , 그런 다음 6 - 8을 수행하고 그에 따라 7 - 9 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 즉, 첫 해에는 접근 방식 수가 증가하여 부하가 증가합니다. 앞으로는 좀 더 '힘들고' 집중된 작업을 통해 이를 늘리고, 각각의 접근 방식을 '실패'하는 것이 좋습니다.

이들에 중점을 두고 대략적인 단지, 준비 정도에 따라, 스포츠 장비, 웰빙, 자신에게 가장 적합한 옵션을 만들 수 있습니다. 동시에, 체격, 나이 및 관계에 관계없이 어떤 단지에서도 훈련 경험, 반드시 다음을 포함해야 합니다. 전통 운동, 어떻게:

스탠딩 바벨/덤벨/숄더 프레스,
어깨에 바벨/덤벨을 얹은 스쿼트,
덤벨을 옆에서 위로 들어올리고,
어깨에 바벨/덤벨을 들고 앞으로 구부리기,
벤치프레스/덤벨벤치프레스,
그리고 확실히 데드리프트도요.

이것들은 매우 어려운 운동최대 가중치로 수행됩니다.

진행중 운동 훈련트레이너와 학생은 동작의 운동학이 약간 변경되더라도 추가 근육 그룹이 끌어들여 훈련생에게 미치는 영향이 변경되므로 기술에 대해 엄격한 제어를 수행해야 합니다.

마지막 부분.

수업이 끝나면 장치나 시뮬레이터 핸들을 내린 후 진정하고 쾌적하고 접근하기 쉽고 편안하게 만들어야 합니다. 간단한 운동스트레칭과 휴식을 위해. 이 모든 것은 수업의 입문 부분과 마찬가지로 그다지 중요하지 않습니다.

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형태 아름다운 구호볼륨을 잃지 않으면서도 근육량을 늘리거나 지구력을 높일 수 있습니다. 다이어트는 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 남성을 위한 체육관 훈련 프로그램은 결과를 가져올 것입니다.

초보자를 위한 기본 사항

결과를 얻으려면 체육관 회원권을 갖는 것만으로는 충분하지 않습니다. 스스로 일하기 시작하는 사람들에게는 기본 계획이 필요합니다. 이는 근육 발달의 기초를 형성하는 일련의 활동으로, 점차적으로 부하에 적응할 수 있게 해줍니다. 체육관에 처음 갈 때 무거운 역기를 들으려고 하지 마세요. 본부 신경계, 관절과 인대가 스포츠로 인해 스트레스를 받아서는 안됩니다. 무게에 익숙해지면 점차적으로 무게를 늘려보세요.

초보자의 기간은 선수의 초기 훈련을 고려하여 1개월에서 6개월까지 다양합니다. 경험이 있는 사람에게 귀하를 위한 작업 계획을 세우십시오. 스포츠 클럽. 전문가의 도움을 받아 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다. 이것은 근육 성장 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

주요 프로그램 매개변수:

주 3회 수업
전신운동(기초만들기)
기본 운동 수행
체중 증가의 원활한 진행
균형 잡힌 식단

먼저 다음을 저장하고 사용하세요.

다양한 운동은 처음에는 작습니다. 기본적으로 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 다중 구성 요소 운동입니다. 각 세트마다 3~4번의 접근 방식을 수행하고 다음 접근 전에 1.5~2분 동안 휴식을 취하세요. 10~12회 반복으로 시작하여 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 체육관에 가는 것은 체계적이어야 합니다. 이 기술은 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 신경근육 연결개선됩니다.

기본 연습:

벤치 프레스
벤트오버 바벨 로우
삼두근 프레스
바벨 체스트 프레스
바벨 컬
클래식 풀업

나누다 이 단지 2-3일 동안. 또는 훈련은 격일로 실시하고 휴식을 위해 이틀을 쉬어야 한다는 점을 명심하십시오. 한 시간만 공부해도 충분합니다. 먼저 5~10분간 워밍업(스트레칭)을 해주세요.

적당한 부하를 주십시오. 바벨을 사용하세요. 움직임을 동기화하고 실행을 수정하는 데 도움이 됩니다. 운동선수가 3~4회 반복할 수 있는 무게는 근육 섬유가 감당할 수 있는 부하를 제공합니다. 에너지 절약은 해당과정으로 인해 발생합니다.

영양 - 단백 동화 스테로이드. 그것이 없으면 훈련은 에너지 낭비입니다. 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 합니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 근육량을 늘리세요. 근육 섬유를 발달시키려면 신체에 균형 잡힌 양의 단백질이 필요합니다.

근육량 늘리기

신체가 스트레스에 익숙해지면 신체의 형태가 형성되기 시작하고 근육 섬유의 수가 증가하기 시작할 수 있습니다. 강렬한 단계별 작업은 근육량을 추가하는 데 도움이 됩니다. 각 로드 수준에는 고유한 운영 전략이 있습니다.

이러한 유형의 대규모 운동도 예외는 아닙니다. 이상적인 세트는 한 달에 1-3kg입니다. 더 많이 얻을수록 지방도 축적됩니다.

수업시간, 회복기간

한 시간 이상 운동하지 마십시오. 과로하면 근육이 화상을 입습니다. 세션 중에 세 개 이하의 근육 그룹에 대한 운동을 수행하십시오. 일주일에 한 번 이상 하나의 근육 그룹을 목표로 하지 않는 요법을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 동일 사이의 거리 훈련일– 7-10. 세트 사이에는 1~4분간 휴식을 취하세요.

회복은 훈련의 일부입니다. 이 기간 동안 우리의 근육 섬유가 성장합니다. 포기하다 나쁜 습관, 수면 일정을 유지하고 활동을 체계화하십시오. 신체를 회복하는 데는 최소 72시간이 소요됩니다. 일주일에 4번 이상 체육관을 방문할 수 없습니다.

무게, 세트, 횟수

웨이트 트레이닝은 근육 크기를 늘리는 방법입니다. 이를 개발하려면 플로팅 웨이트를 사용하여 훈련하세요. 남성을 위한 체육관 훈련 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 점진적인 증가신체 매개변수를 고려한 작업 중량.

운동을 올바르게 수행하고 기술에 주의를 기울이십시오. 각 세트마다 3~4세트를 수행하세요. 6부터 12까지 반복합니다.

식사 계획

체육관 후에는 체력 보충이 필요합니다. 소비되는 칼로리의 양은 소모되는 칼로리보다 많아야 합니다. 운동선수는 체중이 증가할 때 하루에 3500~4000,000칼로리를 섭취합니다. 균형으로 인해 무게가 증가합니다. 영양소: 지방, 단백질, 탄수화물.

이상적인 완화 또는 건조 달성

구호 - 피하 지방과 근육 경직의 수준이 낮습니다. 질량이 없으면 불가능합니다. 채용시 우리의 근육 섬유약간 느슨하고 필요한 탄력이 없으면 모양을 갈아줍니다.

기본 규칙

탄수화물 섭취를 줄인다
칼로리 소비 증가
지방 분해를 유발하는 심장 강화 운동을 수행합니다(비축된 지방을 태워 에너지를 회복합니다).
중간 무게로 작업

탄수화물 섭취를 줄임으로써 스트레스 수준을 줄입니다. 반복 횟수를 늘립니다.

펌핑- 펌핑 방법에 대해 웹 사이트에 썼습니다. 쉬는 시간 없이 세트로 진행되는 작업입니다. 펌핑의 특징은 각 접근 후 체중 감소입니다. 쉬지 않고 추가로 10~30회 반복합니다. 소모되는 칼로리 수가 증가합니다.

지형 작업을 시작할 때 다음 사항을 확인하십시오. 근육량필요한 금액으로. 건조과정과 함께 피하 지방, 근육이 약간 손실될 수 있습니다. 몸을 건조시키는 음식은 단백질 함량이 높아 일일 적자를 유발해야 합니다.