매일 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동입니다. 어디서부터 시작해야 할지에 대한 팁

날씬한 몸매- 이는 아름다움의 지표일 뿐만 아니라 건강의 지표이기도 합니다. 많은 정크 푸드, 오랜 시간 앉아서 일하는, 결함 맑은 공기체중 증가와 다양한 질병의 출현으로 이어집니다. 의사들은 신체 운동을 위해 하루에 최소 30분을 따로 떼어 놓을 것을 권장합니다. 피트니스 센터 방문은 필수 사항이 아닙니다. 바쁜 사람들훌륭한 대안이 있습니다 - 집에서 체중 감량 운동. 일련의 효과적인 운동은 당신의 몸매를 깔끔하게 정리하는 데 도움이 될 것입니다. 높은 비용시간과 돈. 가장 중요한 것은 정기적으로 연습하는 것입니다.

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 초보자를 위한 워밍업 포함 다음 움직임: 머리의 부드러운 회전(10~15회), 팔을 앞뒤로 쭉 뻗음(10~15회), 몸통(8~12회), 골반(8~12회), 무릎(10~15회), 점프 제자리에(10-15회). 5분간의 준비 운동은 주요 운동 블록을 위해 신체를 준비시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

제공되는 초보자를 위한 콤플렉스에는 다음 연습이 포함됩니다(반복 횟수 - 15-20회):

하프 스쿼트: 얕은 스쿼트와 동시에 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
런지: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 앞으로 움직입니다. 중요: 런지할 때 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다.
플리에 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 3회 수행한 후 천천히 일어납니다.
간단한 팔굽혀펴기: 바닥에 서서 무릎과 손바닥에 기대어 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 운동 중에는 허리를 구부리거나 머리를 위로 당기는 것은 불가능하며 팔만 움직여야 합니다. 무릎에 불편함이 느껴진다면 무릎 아래에 낮은 베개나 수건을 깔아주는 것이 좋습니다.
복부 운동 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추십시오. 들어 올릴 때 목을 펴서는 안되며, 긴장으로 인해 어깨만 올라가야 합니다. 복부 근육.
엉덩이 올리기 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이를 들어 올리기 빠른 움직임엉덩이를 위아래로. 들어 올릴 때 둔부 근육을 최대한 쥐어 짜야합니다.

초보자를 위해 주어진 운동은 단 20분의 운동만으로도 도움을 줍니다. 좋은 부하모든 "문제" 부위: 다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 복근. 수업 중에는 짧은 휴식 시간이 허용되지만 5분을 초과할 수 없습니다. 운동을 완료하려면 다음을 수행해야 합니다. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉습니다. 천천히 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 쭉 뻗으세요.

여성에게 가장 효과적인 운동 세트 (사진)

정기실행 육체적 운동물론 다음과 같은 경우에 유익합니다. 일반적인 웰빙, 그리고 외관을 위해. 진지하게 노력하는 사람들은 좋은 건강, 그러나 또한 탄탄한 몸매, 체육관을 방문하여 유지 관리 체력좋은 상태.

정기방문 스포츠 단지많은 시간과 특정 재정적 비용이 필요하므로 집에서 연습을 시작하면 절약할 수 있습니다. 체중 감량에 대한 강한 열망과 달성된 체중을 정상 수준으로 유지하면 가장 편안한 환경, 즉 집에서 운동할 수 있습니다.

피트니스 트레이너가 수년에 걸쳐 개발한 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동이 엄청나게 많이 있습니다. 이는 효과적이고 실제로 입증되었으며 어떤 것도 필요하지 않습니다. 특별 훈련. 가장 중요한 것은 결과를 얻는 데 시간이 걸린다는 것을 이해하고 인내심을 갖고 식단을 재고하는 것입니다. 소비되는 칼로리 수를 줄이지 않고 체중 감량이 매우 어렵 기 때문입니다.

운동 중 지방층이 "분해"될 때 신체에서 어떤 일이 일어나는지에 대한 이론적 지식과 이해가 없으면 신체 활동, 진정으로 달성하는 것은 불가능합니다 좋은 효과체중 감량과 근육 강화. 정기적인 훈련을 통해 확실히 얻을 수 있는 것은 다음과 같습니다. 좋은 몸, 그러나 균형 잡히고 잘 구성된 식단만이 그것을 더욱 아름답게 만들 것입니다.

없애기 위해서 뿐만 아니라 여분의 파운드, 또한 지방 축적물에서도 세 가지 중요한 사항을 고려해야 합니다.

칼로리를 적게 섭취하세요.이는 칼로리 함량을 줄이기 위해 평소 메뉴에서 음식을 "버리는"음식의 에너지 가치를 계산하면된다는 의미는 아닙니다. 지나치게 높은 제품을 정확하게 제거해야합니다. 에너지 가치. 일일 식단초과분은 대부분 지방으로 변하기 때문에 신체에서 완전히 처리되는 칼로리 수를 기준으로 계산해야합니다.
인슐린 수치를 모니터링하십시오.인슐린은 글리코겐 저장을 보충하기 위해 음식에서 근육 세포로 포도당을 운반하는 데 필요합니다. 후자의 물질은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다. 복원 과정매 운동 후에. 인슐린 증가 정도를 조절하지 못하면 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 그리고 반대 효과를 얻지 않으려면 그러한 식사에 정확하고 지정된 시간에만 탄수화물을 섭취해야합니다.
정기적으로 독점적으로 훈련하십시오.때때로 신체 운동을 하면 체중을 줄일 수 없습니다. 의심할 여지 없이, 가장 좋은 방법수업 빈도 통제는 출석입니다 체육관하지만 바쁜 일상 속에서도 집에서 성공적으로 할 수 있는 지방 연소 프로그램이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신을 통제하고 자신의 게으름에 대한 변명을 찾지 않는 것입니다.

이 세 가지 규칙을 따르면 결과가 오래 기다리지 않고 모든 노력이 완전히 정당화될 것입니다.

집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동

아래 7가지 운동은 강력한 도구와의 싸움에서 여분의 파운드, 날씬해지고 싶은 사람들을 위해 집에서 하기 좋습니다.

이 운동은 코어, 다리, 상체 근육을 단련하도록 특별히 고안되었습니다. 한 번에 여러 개 처리 근육 그룹버피를 매우 복잡하고 수행하기 어렵게 만들지 만 버피의 도움으로 얻은 지방 연소 효과는 노력을 충분히 정당화합니다.

버피는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

다리는 서서 어깨너비로 벌리고 쪼그려 앉는다.
채택 된 자세로 머물면서 양손으로 바닥을 만지십시오.
다리를 뒤로 뛰어올라 가슴을 낮추세요.
가슴을 들고 발로 앞으로 뛰어오르세요.
"스쿼트" 자세로 돌아갑니다.
발로 일어나서 팔이 천장을 향해 올라가도록 점프하세요.

이는 목표에 관계없이 절대적으로 모든 훈련 프로그램의 일부이며 운동 자체의 특성으로 쉽게 설명됩니다. 팔굽혀펴기는 신체의 모든 근육을 사용하며 난이도를 높이거나 낮출 수 있습니다.

다음과 같이 푸시업을 하세요.

손은 바닥에 얹고 판자 자세를 취합니다.
발가락이 바닥에 있습니다.
완전히 직선이 되도록 몸을 낮추십시오.
숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔굽혀펴기를 10~20회 반복하세요. 반복 횟수는 자신의 훈련 수준에 따라 다릅니다.

버피와 팔굽혀펴기를 수행하는 데 어려움이 없다면 반드시 점프 운동을 해야 합니다. 간단한 유산소 운동. 칼로리 소모가 매우 좋으며 집에서도 할 수 있습니다.

점핑 잭 공연:

다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
점프하고 팔을 위아래로 움직이기 시작합니다.
손의 움직임이 흔들리고 있어야 합니다.

다리 회전

완료하는 데 단 1분 밖에 걸리지 않는 훌륭한 리듬 운동입니다. 복근과 허벅지 안쪽 운동을 위해 특별히 설계되었습니다.

회전 수행:

똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손을 대고 다리를 들어 직각으로 구부린 다음 약 15 초 동안 원을 그리며 회전합니다.
다음으로 비슷한 동작을 수행하되 반대쪽 다리도 수행합니다.

각 다리마다 총 2개의 접근 방식이 제공됩니다.

강화를 목표로 함 중간 델타그리고 삼두근. 이러한 팔굽혀펴기의 가장 큰 장점은 추가 장비를 사용할 필요가 없다는 것입니다.

성능:

~처럼 되다 간단한 팔굽혀펴기, 그러나 발로는 손에 접근합니다.
거꾸로 된 라틴어 "V"를 형성하기 위해 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오.
팔꿈치에서 팔을 구부려 머리가 바닥 표면에 닿는지 확인하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

이 팔굽혀펴기를 1분간 수행하세요.

간단하고 쉬운 운동, 남성과 여성 모두에게 이상적입니다. 가장 중요한 것은 줄넘기를 갖는 것입니다. 약 30분 동안 줄넘기를 해야 합니다. 훈련 수준이 허용하는 경우 먼저 정상적인 속도를 선택한 다음 강도를 높이십시오. 이러한 점프는 땀을 많이 흘리게 함으로써 체중 감량에 도움이 됩니다.

아름답고 예쁘다 효과적인 운동, 말 그대로 인체의 모든 근육에 영향을 미칩니다. 구현에는 다양한 변형이 있습니다. 어깨 거들과 등을 운동하려면 손으로 바를 잡고 턱이 바에 도달할 때까지 몸을 위로 당겨야 합니다. 내려갈 때도 같은 일을 반복합니다. 누운 자세로 풀업을 하여 이두근 운동을 할 수도 있습니다.

이것 훌륭한 운동복근 운동은 완벽하게 완료됩니다. 초보자의 경우 처음 시작할 때 수행하는 것이 좋습니다. 집에서 운동하기.

집에서 근육량을 늘리는 운동

체중 감량과 함께 많은 사람들은 마른 근육, 즉 무지방 근육을 상당히 늘리기를 원합니다. 이 목표는 체육관에 가지 않고도 달성할 수 있습니다. 매력적인 사람이 되기 위한 운동과 구호 기관또한 칼로리를 태울 수 있지만 이 효과는 부차적인 것입니다. 왜냐하면 주된 강조점은 근육량 증가에 있고 사람이 쉬고 있을 때에도 칼로리 소비가 크게 증가하기 때문입니다.

한쪽에서 다른쪽으로, 그리고 앞뒤로 움직이면 허벅지 근육이 강화됩니다. 왼쪽과 오른쪽에 비슷한 스쿼트를 40초 동안 수행한 후 계단을 밟기 시작합니다. 최소한 40초 동안 스케이터를 해야 합니다.

적응력이 뛰어나다 개인의 특성준비운동. 그것은 단순화될 수도 있고 복잡해질 수도 있습니다.

성능:

서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
손은 몸을 따라, 머리 앞이나 뒤쪽에 위치합니다.
뒤로 이동하여 엉덩이와 엉덩이를 낮추십시오.

등은 요추 부위에 약간의 아치를 그리며 곧게 유지됩니다.

아름답고 탄력있는 엉덩이를 갖고 싶은 분들이 꼭 시행해야 할 운동은 다음과 같습니다.

서있는 자세를 취하십시오.
한발 더 나아가십시오.
무릎은 직각으로 구부러져 있고, 발목과 어깨는 엉덩이 위에 있어야 합니다.
떨어지다;
시작 위치로 돌아가서 동일한 동작을 반복하되 반대쪽 다리에서도 수행합니다.

접근 횟수는 3~10회이며 더 큰 부하에 대비할수록 늘어납니다.

집에서 어떤 다른 운동과 운동을 할 수 있나요?

위에서 설명한 운동은 많은 운동 중 극히 일부일 뿐입니다. 훈련 프로그램, 체중 감량을 원하는 사람이라면 누구나 집에서 할 수 있습니다. 칼로리를 소모하고 활동을 다양화할 수 있는 다른 영역이 있는데, 스스로 훈련할 때 많은 부분이 부족한 경우가 많습니다.

요가를 하는 사람들을 보면 다른 유형의 신체 운동과 비교할 때 관련된 동작 수가 적기 때문에 요가가 매우 간단하다는 잘못된 인상을 받을 수 있습니다. 명백한 용이함 뒤에는 많은 칼로리를 태울 수 있는 엄청난 양의 "작업"이 있습니다. 요가는 명상, 호흡 조절, 지방을 제거하는 다양한 자세로 구성되어 집에서 연습하기에 좋습니다.

필라테스는 체육관에서만 할 수 있다고 생각하는 것은 착각입니다. 준비물은 매트와 영상녹화뿐입니다 기본 원리들, 만약에 이 기술새로운. 필라테스에는 코어 강화 운동이 많이 있습니다. 단 몇 번의 세션 후에는 몸이 이전보다 훨씬 더 강해지는 것을 느낄 수 있습니다. 일부는 근육 정의가 향상되고 유연성이 향상되는 것을 경험할 수도 있습니다. 또한, 정기적인 필라테스 운동을 하면 자세가 좋아집니다.

최적의 체중 감량 결과는 다음과 같은 경우에 달성됩니다. 규칙적인 운동규정 준수를 동반합니다. 적절한 식단, 어떤 경우에는 특별한 영양 보충제를 사용합니다.

상대적으로 짧은 시간에 체중 감량에 좋은 효과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

기름, 설탕, 지방 함량이 높은 식품을 제거하고 더 건강한 대체 식품으로 대체하세요.. 제품 대신 패스트 푸드, 야채와 과일을 섭취해야 합니다. 건강하고 적절한 음식사람에게 필요한 절대적으로 모든 필수 영양소를 신체에 제공합니다.
더 마셔 깨끗한 물 . 지원하다 물 균형, 운동 중에는 땀을 많이 흘리면서 수분이 나오므로 반드시 물을 마셔야 합니다.
알코올을 삼가하세요. 지방 축적을 촉진합니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질은 필수 요소몸을 "만들기" 위해서입니다. 그리고 스포츠를 하는 것은 일종의 '보디빌딩'이기 때문에 이 물질은 성장과 회복에 꼭 필요합니다. 근육 섬유. 또한, 단백질은 체중을 조절하는 과정에도 직접적으로 관여합니다.
수용하다 특수 첨가제체중 감량을 위해.체중 감량 목표에 즉각적인 조치가 필요한 경우 지방 연소를 통해 더 빠르게 달성할 수 있습니다. 원하는 결과. 이 보충제는 효과가 입증되었습니다 좋은 효율성몇 년 동안.
과도한 훈련을 피하십시오.많은 양의 훈련으로는 신체가 빨리 회복되지 않으며 이는 또한 매우 나쁩니다.

결론

달성하려면 원하는 체중체중 감량, 이상적인 몸매를 "구축"하는 과정에서 힘들고 유익한 작업을 준비해야 하며, 이는 물론 결과를 가져오고 몸매는 아름다운 실루엣을 얻게 됩니다. 위의 운동을 규칙적으로 수행하면 지방 연소 효과와 함께 긍정적인 영향건강상 많은 질병이 발생할 위험이 줄어듭니다.

매년 봄마다 우리는 전쟁을 시작합니다. 초과 중량. 이동 중이에요 엄격한 다이어트그리고 "착용"을 위한 훈련. 어떤 사람들은 기적의 약을 사용하기도 합니다. 그러나 아기들조차도 그 싫어하는 킬로그램과의 전쟁에서 주된 역할은 물론 신체 운동이라는 것을 알고 있습니다. 빠른 체중 감량.

지속적으로 스포츠 클럽을 방문할 수 있다면 정말 좋습니다. 불행하게도 많은 사람들은 시간/돈/인내심이 충분하지 않습니다. 집에서 훈련하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
최적의(의사가 권장하는) 수업 시간은 20~30분입니다.

다음 신체 운동 세트를 시도해보고 놀라운 결과로 친구들을 놀라게 하세요.

빠른 체중 감량을 위한 워밍업 및 운동

각 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 근육과 관절을 따뜻하게 해야 합니다. 이렇게 하면 다양한 심각도의 염좌 및 부상으로부터 사용자를 보호할 수 있습니다.

그럼 시작해 보겠습니다. 먼저 손바닥이 뜨거워질 때까지 비비세요. 얼굴, 귀, 목을 따뜻하게 해주세요. 그런 다음 각 관절을 양방향으로 몇 차례 회전 운동합니다.

우리는 어깨와 팔을 쭉 뻗습니다. 우리는 어깨를 앞으로 여러 번 움직인 다음 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 바닥과 평행하며 반대 방향을 봅니다(마치 펭귄 흉내를 내는 것처럼). 다음으로 우리는 다른 측면팔꿈치, 그리고 그 뒤에 - 주먹.

똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 하체를 움직이지 않게 유지하면서 반대 방향으로 회전합니다. 머리는 항상 앞을 바라봅니다. 25회 반복하세요.

그런 다음 몸을 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 10회전. 다리는 여전히 움직이지 않습니다.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동 세트

날씬한 엉덩이를 위한 운동

발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎을 구부립니다. 가장 효과적인 방법은 직각입니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

운동 "스쿼트"

25~35회씩 2~3세트 반복하세요. 쪼그리고 앉을 때 무릎은 발 바로 위에 있어야합니다.

운동 "점프"

쪼그리고 앉으세요. 이 위치에서 최대한 높이 점프한 후 출발점으로 돌아옵니다. 20회 반복하세요.

운동 "가위"

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 허리 아래에 놓습니다. 다리를 꼬고 최대한 넓게 벌립니다. 총 10회.

날씬한 다리를 위한 운동

팔을 앞으로 뻗은 채 무릎을 꿇으세요. 안에 빠른 속도양쪽 엉덩이를 쪼그리고 앉아 균형을 잡기 위해 몸을 기울입니다. 20~30회 반복하세요.

"하프 플라이" 운동

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 반대 방향을 향하게 합니다. 가능한 한 오랫동안 바닥에 머물면서 느린 속도로 하프 스쿼트를 하세요. 같은 속도로 다시 돌아오세요 시작 위치. 2세트에 20회 반복하세요.

운동 "다리 스윙"

옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리를 구부립니다. 윗발부드러운 등반을 하세요 최대 진폭. 스윙을 20번 하세요. 반대 방향으로 반복하십시오.

복부 운동

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤쪽에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 어깨를 들어 올려 머리를 바닥에서 떼어 무릎쪽으로 당깁니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 2가지 접근 방식을 20회 수행합니다.

운동 "비스듬한 비틀기"

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 이제 반대쪽 무릎을 향해 팔꿈치를 뻗으세요. 20회 반복하세요. 이제 반대편에서.

하복부를 위한 운동

계속해서 등을 대고 누워서 다리를 바닥에 45° 각도로 곧게 펴고 최대한 오래 붙잡습니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.

모든 복부 근육을 단련하는 운동

시작 위치는 동일합니다. 팔을 옆으로 향하게 하고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥에 놓습니다. 다리를 똑바로 펴십시오. 천천히 다리를 아래로 내리고 다시 위로 올린 다음 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 내립니다. 모든 방향으로 12회 실시합니다.

운동 "하프 브리지"

계속해서 등을 대고 누워 있습니다. 바닥에 무릎을 구부린 다리를 놓고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추세요. 동작을 20~30회 수행합니다.

등 근육을 위한 운동

등을 대고 누워 팔과 다리를 바닥과 수직으로 놓습니다. 교대로 엉덩이와 견갑골을 천장에 닿으려고 하는 것처럼 바닥에서 들어 올리세요. 20회 반복하세요.

누워서 제비 운동하기

배 위로 굴러보세요. 곧은 다리와 팔을 동시에 최대 높이까지 올리십시오. 반대 방향으로 스트레칭합니다. 30회 반복하세요.

"팔굽혀펴기" 운동

플랭크 자세를 취하세요. 무릎을 바닥으로 내리세요. 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

'리버스 푸시업' 운동

의자에 등을 대고 서십시오. 가장자리에 앉아 팔을 몸 옆에 놓습니다. 다리를 직각으로 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 골반을 의자 가장자리에서 5cm 정도 움직이면 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 팔꿈치를 90° 각도로 구부립니다. 올라가세요. 팔꿈치를 다른 방향으로 움직이는 것은 엄격히 용납되지 않습니다. 15회 반복하세요.

손 운동

똑바로 서서 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

"쿨다운" 운동하기

스트레칭으로 운동을 마무리해 보세요. 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리십시오. 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 부드럽게 늘립니다. 바닥에 누워서 팔과 다리를 반대 방향으로 십자형으로 쭉 뻗습니다. 왼손그리고 오른쪽 다리, 그 반대).

집에서 체중 감량을 위한 운동을 하면 근육의 탄력이 유지되고 신체 기능의 질이 전반적으로 향상됩니다. 당신은 도달할 것이다 빠른 결과, 전체 컴플렉스를 정기적으로 수행하는 경우.

체중 감량이 필요한데 피트니스 클럽에 갈 수 없다면 어떻게 해야 하나요? 좋은 결과집에서 가능합니다. 매일 전신 지방 연소 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한 식단을 준수하는 것이 필요합니다.

살을 빼려면 변화가 필요하다 앉아서 생활하는 생활방식생활, 신진 대사를 늦추어 가능한 한 활동적으로 활동합니다. 아침은 운동으로 시작하고, 저녁에는 홈 트레이닝을 위해 30분을 따로 떼어 놓아야 합니다. 낮에는 신체 활동을 위한 모든 기회를 활용하십시오.

지방 연소를 위해서는 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 오르는 것이 유용하며, 잠자리에 들기 전에는 짧은 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 걷는.

근육 코르셋 전체를 위한 운동은 몸매를 가꾸는데 도움이 되며, 미적인 체중 감량과 건강 유지를 위해서는 다음과 같이 따라하는 것이 중요합니다. 간단한 추천:

고급 밀가루로 만든 구운 식품과 빵을 식단에서 제거하세요.
음식을 찌거나 끓입니다.
섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하세요.
밤에는 먹지 말고, 마지막 식사는 잠들기 2시간 전까지 하세요.
깨끗한 물을 마시세요.

전신 운동 - 체중 감량과 몸매 유지를 위한 운동 필수 조건. 홈 트레이닝 프로그램을 작성할 때 목표 학습을 고려해야합니다 문제 영역그리고 건강상태. 경험이 풍부한 피트니스 강사는 체중을 강화하고 감량하기 위해 효과적인 운동을 권장합니다.

뒤쪽에

"앞으로 굽히기"는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 효과적인 움직임허리를 강화하고 슬림하게 만듭니다. 척추를 곧게 펴는 근육을 운동하려면 정기적으로 "다리"에 서 있어야 합니다.

견갑골의 축소 및 확장으로 혈액 순환이 개선됩니다.사다리꼴과 능형근, 또한 감소 지방층경추 - 칼라 부위. 운동 "덤벨 로우를 이용한 플랭크"는 일로 인해 지방을 힘차게 태워줍니다 광배근등, "보트"는 허리의 셀룰 라이트에 잘 대처합니다.

가슴

덤벨 벤치 프레스는 두 가지 유형의 섬유를 모두 사용하여 가능한 체중 감량손실 없이 근육량. 여성은 "벽 푸시업" 운동을 여러 번 반복하여 수행할 수 있으며 이를 통해 지방 연소에 필요한 강도를 제공할 수 있습니다.

"건식 버팀대" 운동을 체계적으로 실행하면 근육이 탄력있게 유지되고 정하중손바닥을 쥐어짜면 가슴에 탄력이 더해집니다.

기억해야 할 중요한 사항: 다이어트는 체중 감량을 결정짓는 요소 여성 유방, 신체활동은 아름다운 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

다리

다리의 체중을 감량하고 몸 전체의 근육을 단련하려면 "스쿼트" 운동을 다양하게 변형해 보세요. 사이드 런지는 외부에서 다리에 완벽하게 부하를 가합니다..

"가위" 운동이나 무릎으로 공을 쥐는 것은 내전근을 강제로 지방을 집중적으로 연소시킵니다. 내면엉덩이. 정기적으로 '자전거' 운동을 하면 무릎 부위가 가늘어지고 관절도 세심하게 운동됩니다. 서 있거나 앉아서 종아리를 들어 올리면 붓기가 줄어들고 다리가 편안해집니다.

엉덩이

안정된 의자에 무릎을 꿇고 밟는 것은 다리 살을 빼는 데 효과적인 운동이다.

"짧은 런지"는 의도적으로 엉덩이에 부하를 가하고 정의를 제공합니다.

필요할 때 특별한 관심내부 표면에는 운동 세트에 "플리 스쿼트"를 추가해야 합니다. 지방 연소를 위해 밖의엉덩이는 서 있는 동안 다리를 옆으로 흔드는 연습이 필요합니다.

엉덩이

운동 " 데드리프트» 거의 몸 전체의 근육에 좋고 탄력을 향상시킵니다. 둔부 근육. 을 위한 집중적인 체중 감량엉덩이는 '레깅백'을 하셔야 합니다그리고 넓은 런지.

"하이퍼 익스텐션"은 데드리프트의 좋은 대안으로 무릎과 대퇴사두근에 부담을 주지 않는 운동입니다. " 둔근 다리»근육량을 효과적으로 증가시키고 허리와 엉덩이의 지방을 감소시킵니다. '엉덩이 걷기' 운동은 근육을 강화한다 골반, 햄스트링을 작동합니다.

소유

« 리버스 푸시업"의자나 소파 가장자리에 지지대를 얹어 삼두근 부위에 완벽하게 하중을 가하고 겨드랑이의 지방을 제거합니다. 다양한 옵션팔 컬은 앞쪽 어깨 근육을 강화하고 강화합니다.

"가위"와 "초승달 회전" 운동은 지방을 고르게 연소시킵니다.손 표면에서. Dumbbell Up Press는 삼두근, 승모근 및 삼각근, 생성 아름다운 모양 어깨 거들.

위

규칙적인 "크런치"는 상부 복근에 큰 효과가 있으며, " 리버스 크런치» 체지방 감소 및 근육 강화 낮은 지역배.

측면과 사선 트위스트가 허리를 강조합니다., 그리고 "사이드 벤드" 운동은 옆구리에 축적된 지방을 제거합니다. " 원형 회전다리"는 복부 근육에 복잡한 영향을 미칩니다. 불룩한 배를 조이려면 체계적으로 '진공' 운동을 해야 합니다.

허리

날씬하고 매력적인 허리를 위해서는 비스듬한 복근을 집중적으로 수축시키는 '옆으로 돌리기'나 '밀기'를 해야 합니다.

바닥에 누워 다리를 돌리는 운동은 지방을 적극적으로 연소시킵니다. V 문제 영역, 복근을 강화합니다. "사이드 브릿지"와 "사이드 라잉 레그 레이즈"는 토닝에 좋습니다. 측면 근육그리고 허리둘레도 줄여보세요.

목

눈에 띄게 목살을 빼려면 전신 근육 운동과 마찬가지로 종합적으로 운동을 해야 한다. "벽에 움직이는 다리"는 머리를 구부리고 뒤로 젖히는 것으로 보완되어야합니다.

손의 저항은 근긴장도를 높이는 데 사용됩니다.

효율적으로 연소 지방 보유량"머리 회전하기"와 "코로 쓰기" 연습을 합니다. 목살을 빼는 운동은 천천히, 천천히 해야 한다. 많은 수의반복

얼굴

연필을 치아에 물고 허공에 단어를 쓰면 약해진 안면 근육의 긴장이 개선됩니다. 이중턱 부위를 가볍게 두드리며 후면손바닥은 안면 근육을 지방 연소에 참여시킵니다.

모음을 모두 반복하면서 입술 모서리를 올리고 내리면 입술 부위가 완벽하게 교정됩니다. "입에 물 넣기"와 "어린 시절" 운동은 볼을 효과적으로 조입니다. 눈꺼풀을 훈련하려면 손가락을 눈가에 대고 피부를 옆으로 당기면서 동시에 눈을 치십시오.

훈련을 위한 일련의 연습

균일한 체중 감량을 위해서는 근육에만 집중하지 않고 전신의 근육을 단련하는 것이 좋습니다. 개인 운동. 달성하기 위해 눈에 띄는 결과, 공부해야 해 올바른 기술운동 시스템을 수행하고 따르십시오. 지방 연소 운동은 매일 해야 합니다. 수업은 워밍업으로 시작해야 하며, 주요 부분이 끝난 후에는 쿨다운이 필요합니다.

워밍업

운동 준비를 위해 10분을 투자해야 합니다. 역동적인 워밍업은 심박수를 높이고 근육에 탄력을 주며, 관절은 인대와 힘줄의 혈액 순환을 개선합니다. 무릎을 올리고 제자리에서 달리면 근육으로의 혈류가 증가하고 체온이 높아집니다. 무리한 움직임 없이 차분한 속도로 워밍업을 시작해야 합니다.

워밍업에는 다음이 포함되어야 합니다.

머리의 기울임과 원형 움직임;
어깨의 회전과 팔꿈치 관절;
팔을 들어 올려 옆으로 벌리세요.
신체회전;
신체의 비틀림 및 다양한 굴곡;
회전 운동 및 엉덩이 스윙;
다리 굴곡과 발 회전.

스쿼트

운동을 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 같은 평면에 배치해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 허리를 구부린 채 몸을 따라 팔을 내립니다. 견갑골을 모으고 골반을 뒤로 움직이며 숨을들이 쉬면서 앉으십시오. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 구부리고 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다. 상승, 상승의 꼭대기에서 숨을 내쉬십시오.

스쿼트를 수행할 때 주요 사항을 제어해야 합니다.

낮은 자세에서는 무릎을 발보다 앞으로 가져오지 마십시오.
당신은 발가락으로 설 수 없습니다.
등 위쪽과 허리를 둥글게하는 것은 금지되어 있습니다.
들어 올릴 때 무릎을 모으지 마십시오.

런지

운동 시작 시에는 양발을 엉덩이 너비로 벌린 후 앞으로 한 걸음 내딛고 부드럽게 쪼그려 앉는다. 하중을 앞쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리를 펴서 발가락 위에 올려 놓습니다. 등은 평평하고 허리에 자연스러운 아치가 있으며 손바닥은 허리에 있습니다.

작업 다리의 무릎 관절이 90° 각도로 구부러지고 경험됩니다. 부하 증가이므로 무릎이 발끝 밖으로 나오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬며 일어나서 놓으세요 일하는 다리지원 옆에.

"둔근교"

운동을 수행하는 올바른 기술에는 특별한 측면이 필요하지 않습니다. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 어깨 너비로 벌려 바닥을 단단히 누르고, 배를 당기고 엉덩이를 조입니다.

천천히 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 일직선이 되고 등이 약간 아치형이 되도록 합니다. 몇 초간 가장 높은 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 바닥으로 되돌립니다.

"다리"

운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워서 팔과 다리를 구부려야 합니다. 발과 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 단단히 누르십시오. 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 등을 아치형으로 만들어 골반을 들어 올리세요. 머리를 자연스러운 자세로 유지하고 숨을 참지 마십시오. 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 아래로 내립니다.

"브릿지"를 수행할 때 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

없이는 운동을 할 수 없다 예비 워밍업.
엉덩이는 머리와 어깨 위로 올라와야 합니다.
팔과 다리는 최대한 펴야 합니다.
팔과 다리를 쭉 뻗는 것만으로는 운동을 할 수 없습니다.

"슈퍼맨"

엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 곧게 유지하세요. 동시에 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬십시오. 허리를 조이고 허리를 최대한 구부리면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

이 자세를 5초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추세요. 근육이 부하를 받을 준비가 되지 않은 사람들은 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 것이 좋습니다.

바닥에 매달려

'플랭크'로 잘 알려진 바닥에 매달리는 동작은 추가적인 움직임이 없기 때문에 뉘앙스를 엄격하게 따라야 합니다. 뱃속에 누워 관절에 불필요한 긴장이 생기지 않도록 팔꿈치를 어깨 높이에 놓습니다. 손은 꽉 쥐고 다리는 쭉 뻗습니다. 발이 서로 가까우면 판자를 잡는 것이 더 어렵습니다.

플랭크 자세를 취하기 전에 배에 힘을 주고, 복근에 긴장을 주며, 등을 살짝 굽혀야 합니다.

안에 올바른 위치, 고른 몸은 손과 발가락을 지탱하여 바닥에 매달려 있습니다. 하단 부분허리를 긴장시켜 복부가 처지는 것을 방지해야 합니다. 머리는 턱이 척추와 수직인 위치에 있습니다. 판자를 잡고 있는 동안 호흡은 고르고 지체되지 않습니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기의 시작 위치는 어깨 너비로 팔을 곧게 펴고 누워 있습니다. 발 사이의 거리는 팔 굽혀 펴기 성능에 영향을 미치지 않습니다. 몸을 곧게 유지하고 엉덩이와 복부 근육을 긴장시키세요. 팔을 구부리고 심호흡을 하며 가슴이 바닥에 닿도록 하세요. 몸을 들어 올리는 전체 과정에서 부드럽게 숨을 내쉬십시오.

운동을 수행할 때 중요한 것은 다음과 같습니다.

손바닥을 중간 높이로 유지하십시오. 가슴.
허리를 구부리지 마십시오.
팔꿈치가 벌어지고 엉덩이가 처지는 것을 피하십시오.

"점프"

각종 부상을 예방하기 위해서는 점프 전 발목을 따뜻하게 하고, 무릎 관절. 안에 시작 위치발을 모으고 몸을 따라 팔을 내립니다.

어깨를 낮추고, 복근에 긴장을 주며, 등을 곧게 펴고 약간 긴장을 유지하세요. 허벅지와 다리 아래 근육의 폭발적인 힘으로 몸을 위로 밀어 발을 쭉 뻗습니다. 발가락으로 착지하고 무릎을 살짝 폅니다.

다리 올리기

운동을 수행하려면 등을 대고 누워 허리를 단단히 누르고 팔을 몸을 따라 배치해야합니다. 복부 근육을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬며 60° 각도로 들어 올립니다. 다리를 2초간 들어 올린 후, 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 다리를 내립니다.

하중을 줄이지 않기 위해 머리를 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다.

초보자나 몸이 약한 여성을 위한 복부 압박, 당신은부터 시작해야 대체 상승다리

"다리 회전"

바닥에 앉아 몸 뒤 바닥에 팔을 곧게 뻗습니다. 몸이 문자 "V"를 닮도록 다리를 45° 각도로 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬면서 골반을 회전시키고 다리를 낮추세요. 원을 그리며바닥에 더 가깝습니다.

회전을 계속하면서 골반을 다른 방향으로 돌리고 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 운동은 각 방향으로 교대로 실시해야 합니다.

"자전거"

바이시클 크런치를 시작하기 전에 등을 대고 누워 허리를 누르는 자세를 취해야 합니다. 엉덩이를 90° 각도로 구부려 정강이를 바닥과 평행하게 유지합니다.

어깨를 올리고 머리 뒤로 손가락을 깍지 끼십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 당기는 동시에 반대쪽 다리를 펴세요. 회전 동작을 수행할 때 복근에 추가로 긴장을 주어야 합니다.

"가위"

중요한: 운동은 단단한 표면에서만 수행됩니다.. 등을 대고 누워 엉덩이를 구부리고 몸통을 따라 팔을 뻗으십시오. 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 발을 바닥에 놓습니다.

숨을 들이마신 후 정강이를 들어올리고 발가락을 펴세요. 복부 근육의 힘을 이용하여 다리를 바닥에서 30°~90° 각도로 유지합니다. 먼저 다리를 벌렸다가 모아서 교차시키세요.

"크런치"

등을 대고 누워 머리 뒤로 손가락을 쥐고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 초보자는 가슴 위로 팔을 교차하는 것이 허용됩니다. 엉덩이를 구부리고 정강이를 가구 위에 올려놓으세요. 숨을 내쉬며 몸을 비틀고 어깨를 골반쪽으로 당깁니다.

매일 전신 지방 연소 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한 식단을 준수하는 것이 필요합니다.

최종 자세에서는 등이 둥글게 되고 복근이 강하게 수축됩니다. 팔꿈치를 모으고 목에 긴장을 가하고 턱을 가슴에 대고 누를 수는 없습니다. 흡입하면 몸을 제자리로 되돌리십시오. 수직적 지위.

걸다

운동 후에는 맥박을 정상화하고 심박수를 낮추며 긴장을 풀어주는 것이 필요합니다. 신경계. 올바르게 수행된 쿨다운은 도움이 됩니다. 빠른 회복운동 후 수축된 근육을 원래의 상태로 회복시키는 것입니다. 스트레칭은 인대와 근육의 탄력을 증가시키고, 체내 혈액순환을 개선하며, 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

효과적인 쿨다운을 위해서는 간단한 동작과 운동을 수행해야 합니다.

"현기증";
팔꿈치를 어깨에 대고 누르기;
팔꿈치를 등 뒤로 당기세요.
기대거나 지지하면서 구부리기;
등 뒤로 손을 모으십시오.
출입구에 뻗어 있습니다.
"초승달"과 "코브라" 연습;
다리를 뒤로 당깁니다.

"훈련 프로그램"

월요일

주 초에 해야 할 일 체력 단련주말이 지나면 몸이 잘 회복되기 때문에 근육을 강화합니다. 훈련하기 전에 15분을 투자해야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 근육과 인대를 준비하기 위해 몸 전체를 적극적으로 워밍업합니다. 3가지 접근법으로 모든 운동을 15회 반복하십시오.

주요 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.

« 딥 스쿼트»;
"와이드 런지" - 각 다리마다 지정된 반복 횟수가 수행됩니다.
"덤벨 로우가 있는 플랭크" - 각 손으로 15회 반복해야 합니다.
"푸시업";
"덤벨 프레스 업";
"덤벨을 이용한 팔 컬";
"트위스트";
"다리 올리기"

유산소 운동은 줄넘기가 좋은데 60초 동안 3회 반복하면 된다. 쿨다운 – 10분. 모든 근육을 스트레칭합니다.

화요일

낮 서킷트레이닝, 모든 운동을 하나씩 15회 반복합니다. 운동 중에는 3바퀴를 돌아야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 준비 운동에는 제자리에서 달리기가 포함되어야 합니다.

주요 단지의 연습:

"플리 스쿼트";
"푸시업";
"둔부 다리";
"슈퍼맨";
"가위";
제자리 점프 - 30회.

심박수를 정상으로 되돌리려면 쿨다운 시간에 호흡 운동을 추가해야 합니다.

수요일

근력과 유산소 운동의 날. 주요 운동에는 3가지 운동 세트가 포함되어 있으며, 각 운동은 20회 반복해야 합니다. 다가오는 운동의 활동을 고려하여 워밍업에는 회전 운동, 관절 및 인대 워밍업이 포함되어야 합니다.

수업은 연습으로 구성됩니다.

팔을 앞으로 들어 올린 "스쿼트";
"다리 킥 백(Leg kick back)" - 각 다리마다 20회씩 반복합니다.
"역 푸시업";
"하이퍼 익스텐션";
"자전거".

쿨다운 시간은 5분입니다. 다리와 등을 쭉 뻗고 지방을 태우려면 30~45분 정도 걸어보세요.

목요일

문제 영역에 중점을 두고 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 짧은 워밍업은 다리와 팔의 회전 동작으로 구성됩니다. 지방 연소 효과를 높이려면 모든 운동을 원을 그리며 20회 반복하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하세요.

수업마다 다음을 포함하여 2바퀴를 돌립니다.

"와이드 런지" - 각 다리를 20회 반복합니다.
"벽에서 팔 굽혀 펴기";
"둔부 다리";
가벼운 덤벨을 이용한 "팔 확장";
"슈퍼맨";
"다리를 옆으로 휘두르세요";
"트위스트";
줄넘기 - 30초

쿨다운 중에는 팔다리의 근육을 스트레칭하고 호흡운동을 하는 것이 좋다.

금요일

훈련 중에는 일을 해야 한다 최대 금액근육을 키우려면 모든 운동을 2세트 수행하세요. 수업의 효과를 높이려면 워밍업에 스윙, 팔과 다리의 회전, 몸의 회전과 기울기가 포함되어야 합니다.

각 접근 방식에서 15회씩 반복하세요. 다음 연습:

"짧은 런지" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
"다리 킥 백" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
"다리";
"푸시업";
"가슴 앞에서 손바닥을 꽉 쥐는 것";
"트위스트";
"다리 회전" - 각 방향으로 15회 반복합니다.

쿨다운으로는 점핑잭 50회를 하고 몸 전체를 스트레칭하세요.

토요일

문제 영역을 해결하려면 운동에 운동을 추가하세요. 수업의 첫 번째 부분에서 완료하세요. 대체 운동다리에 - 15회씩 2세트 반복한 후 같은 방식으로 상체에도 작업합니다. 복부 운동은 별도로 수행됩니다.

워밍업과 주요 운동에 무릎을 올리고 제자리에서 달리기를 포함하세요.

"스쿼트";
"다리를 뒤로 당기기";
« 사이드 런지»;
"둔부 다리";
정상에서 작업하기 전에 제자리에서 점프를 50회 수행합니다.
"덤벨 벤치 프레스";
"슈퍼맨";
"푸시업";
“바닥 위로 맴돌기” – 60초

지방 연소를 늘리려면 줄넘기를 60초 동안 2회 수행하세요.. 쿨다운은 다음부터 시작해야 합니다. 호흡 운동그리고 다리 스트레칭.

일요일

근육 회복과 활발한 유산소 운동을 하는 날에는 60분 동안 걸어야 합니다.

호르몬 과정을 유발하려면 심장 강화 운동을 하기 전에 두 세트의 복부 운동을 수행해야 합니다.

"비틀기" – 최대 횟수입니다.
"자전거" – 각 다리마다 20회 반복합니다.
« 측면 굽힘"- 50번만 반복합니다.

미적 체중 감량과 톤 유지를 위해 필요한 것 매일 운동몸 전체의 근육을 위해 다이어트와 엄격한 준수 유산소 운동. 부상을 방지하고 가정 운동의 효과를 높이려면 적절한 기술을 배우고 따라야 합니다.

체중 감량을 위한 전신 운동: 비디오

지방 연소 운동, 전신 운동, 영상 보기:

4가지 운동 완벽한 몸, 비디오에서 알아보세요:

이물질이 방해가 되지 않도록 스포츠 코너를 조심스럽게 정리하세요. 바닥에서 운동하려면 부드러운 매트를 사용하세요(반드시 스포츠 매트일 필요는 없음). 옵션 장비필요하지 않을 수도 있지만, 편안한 옷과 신발은 필수입니다. 예, 집에서도 발과 발목을 지지하기 위해 운동화를 신고 운동하는 것이 필요합니다. 잊지 마세요 스포츠 탑, 가슴을 단단히 고정합니다.

편리한 시간에 운동하십시오 - 체중 감량을 위해 운동이 아침, 오후 또는 저녁에 수행되는지는 전혀 중요하지 않습니다. 주요 운동 세트 전에 반드시 가벼운 운동을 수행하십시오. 공동 체조. 운동 후에는 스트레칭을 하세요.

운동 강도는 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자는 가벼운 무게로 시작하여 몸이 점차 활동에 익숙해질 수 있도록 무게를 천천히 늘려야 합니다. 과체중인 소녀들은 고강도 운동과 점프 동작을 피해야 합니다. 과도한 부하심장과 관절에.

체중 감량을 위한 영양과 여성의 가정 운동

몸을 원하는 모양으로 만들려면 체중 감량 운동뿐만 아니라 잘 구성된 식단도 필요합니다. 우선 계산을 해보세요 일일 칼로리 함량체중 감량에 필요합니다. 이렇게 하려면 공식이나 계산기를 사용하여 유지 칼로리 섭취량(훈련 포함)을 계산하고 그 값에서 15%를 뺍니다. 결과 숫자는 일일 칼로리 섭취량입니다.

다이어트 중에 배고픔을 느끼지 않으려면 패스트푸드, 과자, 가공식품, 단 음료 등 쓸모없는 음식의 섭취를 제한하세요. 시리얼, 야채, 유제품, 생선, 과일, 말린 과일 등 건강에 좋은 천연 식품을 선호하세요.

하루 중 어느 시간에 운동하든 훈련 전 1~1.5시간 이내에 식사를 하십시오. 이렇게 하면 메스꺼움, 속쓰림, 무거움, 옆구리 통증 및 기타 문제로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 을 위한 운동 전 섭취음식은 소화가 빠르고, 맵지 않고, 산성이 없고, 기름기가 많지 않은 음식을 선택하세요. 물이나 우유를 넣은 죽, 견과류를 넣은 뮤즐리, 삶거나 구운 감자, 야채를 곁들인 샌드위치 또는 저지방 치즈가 이상적입니다.

배가 고프더라도 훈련 후 바로 식사를 해서는 안 됩니다. 강렬한 신체 움직임 후에는 위를 "진정"시키고 최소 20-30분 정도 기다리십시오. 하지만 수업이 끝난 후나 수업 중에도 물을 마실 수 있고 마셔야 합니다. 육체적 운동몸에서 체액을 제거하면 손실된 부분을 보충해야 합니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램

과체중 소녀와 초보자를 위한 운동 세트

일주일에 3회 운동하도록 설계되었으며 체중 감량 외에도 근육계와 인대를 강화하고 조정력과 자세를 개선하는 것을 목표로 합니다. 운동은 순환 모드로 수행되며 총 4개의 원을 수행해야 합니다. 세트 간 휴식은 30~40초, 서클 간 휴식은 1~3분입니다.

1일차

스쿼트, 15-20회
무릎 팔 굽혀 펴기, 10-15
누워서, 15-25
"보트", 10-15
옆으로 누워 다리 올리기, 15-20(다리당)

2일차

제자리에서 런지, 10-12(각 다리)
다리를 뒤로 당기고 네 발로 서서 15-20(다리당)
다리를 앞으로 휘두르며 20회(다리당)
"보트", 10-15
등을 대고 누워 다리 들어올리기, 12-20
, 30~60초

3일차

다리가 넓은 스쿼트, 15-20
둔근교, 15-20
다리를 앞으로 휘두르며 20회(다리당)
무릎 팔 굽혀 펴기, 10-15
"보트", 10-15
플랭크, 30-60초

피하 지방 비율을 줄이고 싶지만 과체중은 아닌 여성을 위한 운동 세트

운동은 지구력과 민첩성을 개발하고 조정력을 향상시킵니다. 또한 순환 모드에서도 수행됩니다. 운동당 3-4 바퀴를 수행합니다. 원 사이에는 2~3분, 접근 사이에는 0~30초 동안 휴식을 취하세요. 관절, 혈압 또는 심장 기능에 문제가 있는 여성의 경우 이 복합체는 적합하지 않습니다.

1일차

, 8-15회
라잉 크런치, 15-25
스쿼트, 20-30
플랭크, 40-80초
다리를 앞으로 흔드세요, 30(다리당)

2일차

점프하는 동안 다리를 바꾸는 런지, 10-12(각 다리마다)
“자전거”, 40-80초
, 8-15
줄넘기 20~30회
플랭크, 40-80초

3일차

스쿼트에서 뛰어내리기, 10-15
누워서 다리 올리기, 15-20
제자리에서 실행, 20-40초
몸을 제자리에 정적으로 유지, 20~40초
좁은 플랭크 점프와 플랭크 점프를 번갈아 가며 광범위한 설정다리, 16-20회

지방을 태우고 아름다운 안도감을 선사하는 소녀들을 위한 운동 세트

운동은 성적인, 비례적인 근육을 형성하는 근육을 작동시킵니다. 여성 인물– 엉덩이, 엉덩이, 등, 어깨, 팔. 이 단지 그런 분들에게 적합합니다덤벨 세트를 가지고 있거나 탄성 밴드피트니스를 위해. 그러나 덤벨은 물병이나 모래병으로 성공적으로 대체될 수 있습니다.

1일차

플리 스쿼트, 4x10-12
하이퍼익스텐션, 4x12-15
허리까지 덤벨 로우, 4x10-12
누워있는 덤벨 컬, 3x10-15
머리 뒤에서 팔 확장, 3x12-15
라잉 크런치, 4x15-20

2일차

루마니안 데드리프트, 4x10-12
다리를 뒤로 젖히고 네 발로 서기, 4x12-15
덤벨 벤치 프레스, 4x10-12
스탠딩 덤벨 컬, 3x12-15(각 팔당)
서있는 동안 팔을 옆으로 들어 올리기, 3x12-15
플랭크, 40-80초, 3세트

3일차

워킹 런지, 4x10(각 다리)
둔근교, 4x12-15
팔굽혀펴기, 3x8-10
원암 덤벨 로우, 4x10-12(각 측면)
시티드 덤벨 프레스, 3x12-15
누워서 다리 들어올리기, 4x10-20

스타일 요약

소녀들을 위한 가정 운동의 가장 어려운 측면은 규율입니다. 가족이 수업에 방해가 되거나, 자신이 모든 것을 포기하고 쿠키 팩을 들고 소파에 누워 있기를 원합니다. 그러나 스스로에게 동기를 부여하고 다른 사람들이 당신의 결정을 존중하게 만들 수 있다면 다른 모든 것이 단순해 보일 것이며 가장 어려운 훈련이라도 훈련이 즐거워지기 시작할 것입니다.