신체 유연성을 발달시키는 복합체입니다. 유연성 운동
유연성- 이것은 신체 부위의 움직임 한계를 결정하는 근골격계의 형태 기능적 특성입니다.
유연성에는 두 가지 형태가 있습니다.
- 활동적인, 근육 활동으로 인해 독립적으로 운동을 수행할 때 움직임의 진폭 크기가 특징입니다.
- 수동적인, 외부 힘의 작용으로 달성되는 최대 움직임 진폭이 특징입니다.
안에 수동적 운동유연성에서는 활동적인 움직임보다 더 큰 움직임의 진폭이 달성됩니다.
일반도 있고, 특별한 유연성. 전반적인 유연성- 이것은 모든 관절의 이동성이므로 큰 진폭으로 다양한 움직임을 수행할 수 있습니다. 특별한 유연성은 개별 관절의 최대 이동성을 말하며, 이는 특정 활동의 효율성을 결정합니다.
유연성을 개발하기 위해 동적, 정적 및 혼합 정적-동적 스트레칭 운동이 사용됩니다.
유연성의 정도는 관절의 해부학적 구조, 근육과 인대의 탄력성, 근긴장도, 신체의 일반적인 기능 상태 및 외부 조건에 따라 달라집니다.
훈련을 계획하고 구성할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.
일반적으로 오전 8~9시까지는 유연성이 감소하지만 이때 유연성 발달을 위한 훈련은 매우 효과적입니다. 추운 날씨에는 몸이 차가워지면 유연성이 감소하고, 몸이 따뜻해지면 외부 온도가 올라가면 유연성이 증가합니다. 피로는 능동적 유연성을 감소시키지만 수동적 유연성을 촉진할 수 있습니다.
유연성은 나이에 따라 달라집니다. 신체의 큰 부분의 이동성은 7세에서 13~14세까지 증가하고 16~17세까지 안정화된 다음 감소하기 시작합니다. 동시에, 13~14세 이후에 스트레칭 운동을 수행하지 않으면 청소년기에 이미 유연성이 감소하기 시작할 수 있습니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 35~40세가 되어도 규칙적인 운동을 하면 유연성이 향상되어 젊은 시절의 수준을 초과할 수도 있습니다.
유연성 훈련에는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 다수의스트레칭과 방법 공전스트레칭.
반복적인 스트레칭 방법.
반복적인 운동을 하면 근육이 더 많이 늘어나는 특성을 바탕으로 점진적인 증가움직임의 범위. 처음에는 작은 진폭으로 운동을 수행하여 최대 8~12회 반복합니다. 한계 최적의 수운동을 반복하면 운동 범위가 줄어들기 시작합니다.
정적 스트레칭 방법.
이 방법은 지속 시간에 따른 스트레칭 양의 의존성을 기반으로 합니다. 먼저 긴장을 풀고 10~15초에서 몇 분 동안 최종 자세를 유지하면서 운동을 수행해야 합니다. 단지 정적 운동스트레칭은 파트너와 함께 할 수도 있습니다.
일반적인 유연성 훈련을 위한 복잡한 정적 운동
(모든 운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에서 수행됩니다)
- 팔짱을 끼고 손바닥을 모으고 머리 위로 올리십시오. 바닥에서 발뒤꿈치를 들지 않고 스트레칭을 하세요.
- 등 뒤로 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 펴고 가슴을 내밀고 팔을 들어 올리십시오.
- 들어올리다 왼손팔꿈치를 구부린 채 손바닥을 등에 얹습니다. 오른손으로 왼손으로 팔꿈치를 누르세요.
- 팔을 머리 위로 올리고 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 천천히 옆으로 기울입니다. 팔꿈치를 구부리거나 정면 평면에서 벗어나지 마십시오.
- 왼손을 가슴 앞으로 뻗은 뒤 뒤에서 꽉 잡는다 오른손그리고 오른손 팔뚝을 사용하여 왼손을 몸쪽으로 당깁니다.
- 발을 모으고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 쪼그리고 앉고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 바닥에서 손바닥을 들지 않고 다리를 곧게 펴십시오.
- 한쪽 다리로 서서 같은 손으로 반대쪽 다리의 발을 잡고 옆으로 뻗는다.
- 오른쪽 무릎을 꿇고 서서 오른손으로 오른발을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 누릅니다.
- 찌르기.
- 런지에서. 손바닥을 양쪽 바닥에 대고 구부러진 다리, 손바닥을 바닥에서 들지 않고 무릎을 곧게 펴십시오. 발은 반대쪽 선에 있고 바닥에 단단히 밀착되어 있으며 발가락은 한쪽으로 향합니다.
- 다리는 넓게 벌리고, 무릎은 구부려 벌리고, 손은 무릎 위에 얹는다. 무릎을 구부리고 팔꿈치를 바닥에 댄다.
- 오른쪽 다리에 앉고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 왼쪽 다리는 옆으로 곧게 펴지고 발가락은 자체쪽으로 당겨집니다. 손은 바닥에 손바닥을 얹고 있습니다.
- 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 가슴이 바닥을 향하도록 앞으로 구부립니다.
- 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 사타구니에 밀착시킵니다. 앞으로 몸을 기울여 손으로 발을 잡는다. 오른쪽 다리.
- 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 사타구니 쪽으로 누릅니다. 오른손을 왼쪽 허벅지 위에 놓고 왼손을 머리 위로 들어 오른쪽 다리를 향해 옆으로 기울인 다음 왼손으로 오른발을 잡습니다.
- 오른쪽 정강이를 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 왼쪽 무릎과 발등이 바닥에 눌려 있습니다. 왼손으로 오른쪽 발목을 누르고, 오른손은 등 뒤 허리 위에 놓습니다. 구부리고 오른쪽으로 비틀어보세요.
- 이전부터 시작 위치앞으로 몸을 기울여 가슴을 바닥에 대고 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 뱃속에 바닥에 누워 손바닥을 어깨 높이의 바닥에 놓습니다. 몸을 일으켜 굽히세요.
- 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이 아래에 놓습니다. 왼쪽 다리바닥에 놓고 오른쪽으로 무릎 위로 움직입니다. 오른손을 왼쪽 무릎 뒤에 두고 왼쪽으로 비틀어줍니다.
- 시작 위치는 동일합니다. 왼손을 왼쪽 무릎 뒤에 놓고 오른쪽으로 비틀어줍니다.
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 손으로 발을 잡고 허리를 굽히지 않은 채 앞으로 몸을 숙인다.
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 오른쪽 발을 손으로 잡고 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 뒤, 오른쪽 발을 손으로 잡고 무릎을 굽히지 않은 채 천천히 들어올린다.
- 엎드려 누워서 손으로 발목을 잡고 몸을 구부립니다.
- 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 바닥에 대십시오. 다리를 들어 올려 발가락이 바닥에 닿을 때까지 머리 뒤에 놓습니다.
- 시작 위치는 동일합니다. 오른쪽 다리를 수직으로 위로 올리고 발이 바닥에 닿을 때까지 왼쪽으로 내립니다. 다리는 몸과 수직입니다. 손이 바닥에서 떨어지지 않습니다.
- 발 뒤꿈치에 앉아 팔을 들고 뒤로 기대어 바닥에 눕습니다.
- 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 정강이가 평행하게 무릎을 꿇습니다. 팔뚝에 기대어 앞으로 몸을 기울이십시오.
다리 스트레칭을 위한 운동 세트
운춘식 발차기 기술은 아래쪽과 아래쪽을 치는 기술입니다. 평균 수준, 그래서 윤춘 선수에게는 스트레칭이 필수라는 인상을 받을 수도 있습니다. 이는 널리 알려진 의견이지만 신청하기 때문에 완전히 공평하지 않습니다. 강력한 타격다리에는 "늘어난" 근육이 필요합니다 뒷면 Tie Tui("결합된" 다리) 기술을 사용하려면 매우 높은 이동성이 필요하며 이는 다리의 유연성을 개발하지 않고서는 불가능합니다.
나는 운동 그룹 - "압력"(I).
- 정 야 투이.우리는 허리 높이 바로 앞의 지지대 위에 다리를 놓고 다리는 무릎에서 곧게 펴고 발가락을 우리쪽으로 당깁니다. 지지 다리는 직선이며 발의 바깥 쪽 가장자리가 지지대 위에 놓인 다리의 발 뒤꿈치를 향하도록 회전되어 있습니다. 허리에 손을 얹습니다. 우리는 턱을 들어 올린 다리의 발가락까지, 가슴을 정강이까지, 배를 허벅지까지 뻗어 앞으로 부드럽게 구부립니다. 기울임은 급격하게 움직이지 않고 천천히 숨을 내쉬면서 수행됩니다. 우리는 각 다리에 대해 8~10회 굽힘을 5~8회 수행합니다.
- 케 야 투이.비슷한 운동으로 지지대에 있는 다리만 안쪽으로 20도 이동하고 턱을 발뒤꿈치까지 쭉 뻗습니다. 우리는 각 다리에 대해 8~10회 굽힘을 5~8회 수행합니다.
- 체 야 투이.우리는 측면에 위치한 지지대에 발을 올려 놓고 다리는 똑 바르고 발가락은 자체쪽으로 당겨집니다. 지지하는 다리는 직선이고 발가락은 들어 올린 다리에 수직으로 회전합니다. 올린 다리와 같은 이름의 손은 가슴 앞에 있고, 초침은 머리 위에 있습니다. 손은 구부러지고 자신을 향해 강하게 당겨집니다. 똑바로 봐. 우리는 작은 진폭으로 저크 없이 느린 굽힘을 수행하며, 접근할 때마다 진폭이 두 배가 됩니다. 우리는 머리 꼭대기를 발끝쪽으로 뻗습니다. 우리는 각 다리에 대해 8~10회 굽힘을 5~8회 수행합니다.
- 허우 야 투이.뒤에 있는 지지대 위에 발을 올려놓으세요. 발등, 발가락에 다리를 놓습니다. 지지 다리바로 앞으로 향했습니다. 지지대가 낮습니다 (의자). 몸은 똑 바르고 손은 벨트에 있습니다. 운동의 첫 번째 단계는 무릎에서 다리를 곧게 펴는 것입니다. 두 번째 단계(1.5개월 후) - 다리를 곧게 펴는 것과 동시에 고관절에서 "걷는" 동작이 이루어집니다.
운동은 벽에 대고 쌍으로 수행됩니다. 파트너는 다음을 확인합니다. 무릎관절곧게 펴졌고 엉덩이가 벽에 눌려졌습니다. 처음 세 가지 운동을 수행할 때 지지하는 다리의 등과 발뒤꿈치가 벽에 밀착됩니다.
- 정 반 투이.직선 다리 리프트. 들어 올린 다리의 발가락을 몸쪽으로 당기고, 팔을 옆으로 당기고, 손을 들어 올려 몸쪽으로 당깁니다.
- 케 반 투이.대각선 다리 리프트. 이전 운동과 비슷하지만 다리를 안쪽으로 20도 각도로 들어 올립니다.
- 체 반 투이.측면 다리 올리기. 다리가 벽을 따라 올라갑니다.
- 허우 반 투이.뒤쪽 다리 올리기. 그는 벽에 손을 기대고 파트너는 무릎 아래에서 다리를 들어 올립니다.
- 정 비안 투이.서있는 동안 손으로 다리의 발가락을 잡고 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
- 케 비안 투이.똑같은 일이지만 손으로 반대쪽 발의 발가락을 잡습니다.
- 체 비안 투이.같은 이름의 다리 바깥 쪽 가장자리를 안쪽에서 손으로 잡고 다리를 옆으로 곧게 펴십시오.
- 허우 비안 투이.같은 다리의 리프트를 손으로 잡고 앞뒤로 곧게 펴십시오.
스윙은 몸과 팔의 눈에 띄는 움직임 없이 등을 곧게 펴서 수행됩니다. 팔은 곧게 펴고 옆으로 벌리고, 손은 위쪽으로 구부리고 긴장하며, 손가락은 닫힙니다. 다리는 무릎에서 곧게 펴고 지지 다리의 발은 바닥에서 떨어지지 않으며 스윙 다리는 박수를 치며 바닥에 놓입니다. 시작 위치의 스윙 다리는 지지 다리보다 반 피트 뒤에 서 있습니다.
스윙을 할 때 근력을 훈련하기 위해 웨이트를 사용할 수 있습니다. 무게는 다리의 경우 0.5kg에서 15kg으로, 팔의 경우 0.2kg에서 5kg으로 점차 증가합니다.
- 젠 티 투이.다리를 앞으로 곧게 휘두르며 발가락이 이마를 향하도록 합니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 케 티 투이.다리는 대각선 안쪽으로 흔들리고 발가락은 반대쪽 귀를 향해 닿습니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 체 티 투이.스윙은 몸의 평면에서 발가락을 위로하여 수행됩니다. 스윙하는 순간 같은 손이 아래로 내려가 손바닥이 바닥을 향하고 반대쪽 손이 머리 위로 올라가 손바닥이 위로 올라갑니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 와이 바이 투이.바깥쪽으로 원형 스윙. 스윙은 곧은 다리로 수행되며 발가락은 위로 당겨져 몸쪽으로 당겨집니다. 같은 손이 다리쪽으로 가고 손바닥이 발에 박수를 치고 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 이희투이.안쪽 원형 스윙. 이전과 유사하게 수행되지만 박수는 반대 손으로 수행됩니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 허우 티 투이.다리를 뒤로 흔드세요. 우리는 몸을 수직으로 유지하려고 노력합니다. 각 다리에 대해 각각 10회 스윙을 5~10회 수행합니다.
- 시작 위치 - 푸푸, 손으로 발을 잡습니다. 가능한 한 많이 수행하십시오. 빠른 속도오른쪽 자세에서 왼쪽 자세로 또는 그 반대로 전환됩니다. 2~3분간 실시합니다.
- 직선형 및 가로형 꼬기.
을 위한 부상 예방운동을하기 전에 따뜻한 연고로 근육을 문지르는 것이 좋습니다. 다음은 이러한 마찰에 대한 두 가지 방법입니다.
- 0.5리터를 섞는다 올리브유, 장뇌 오일 50ml, 정향 오일 10ml.
- 정제되지 않은 식물성 기름 0.5컵에 으깬 포플러 새싹 2티스푼과 야로우 꽃 1티스푼을 첨가합니다. 주장 어두운 곳 3 주. 사용하기 전에 긴장하십시오.
(이 섹션을 작성할 때 책의 자료가 사용되었습니다: Zakharov E.N. et al. Hand-to-hand Combat. Self-instruction manual. - M.: Culture and Traditions, 1994.)
데이터에 따르면 의학 연구, 관절의 유연성은 사람이 17세가 될 때까지 증가하고 유지되며, 그 이후에는 관절이 "거칠어지고" 시간이 지남에 따라 근골격 구조의 기능이 천천히 그러나 꾸준히 감소합니다.
이것은 다음을 의미합니까? 노년동일한 유연성을 유지할 수 없습니까? 절대적으로하지. 그러나 어떤 연령에서도 이동성을 유지하기 위해서는 정기적인 운동이 필요합니다. 특별한 운동. 이것은 어떤 종류의 운동입니까? 정리되어야합니다.
어떤 운동 세트가 필요합니까?
유연성을 개발하기 위한 모든 운동은 인체 골격의 해부학적 구조에 따라 4가지 그룹으로 나눌 수 있습니다.
손과 손가락의 유연성을 발달시키기 위한 운동입니다.
어깨와 팔꿈치 체조.
척추 운동.
다리 유연성을 키우는 체육.
이러한 해부학적 구조 각각에는 신중하고 효과적인 접근 방식이 필요합니다.
제일 간단한 운동유연성을 키우기 위해
손가락과 손의 복합체
많은 유용한 정보음악가를 위한 전문적인 기술을 배울 수 있습니다. 따라서 연습 내용은 다음과 같습니다.
1) 손의 긴장을 풀고 손바닥과 손가락을 테이블 위에 놓고 단단히 누르십시오. 테이블 수준 위로 손가락을 점차적으로 올리십시오. 이 운동을 서두르는 것은 금기입니다. 모든 움직임은 힘줄이 손상되지 않도록 부드럽고 조심스럽게 이루어집니다. 각 손가락을 가능한 최대 높이까지 올리십시오.
2) 다시 손의 긴장을 풀어주세요. 엄지손가락의 패드와 검지의 손톱 지골을 닫고 "OK" 표시를 만듭니다. 이제 클릭하는 것처럼 날카로운 움직임을 만들어야 합니다. 다른 손가락에도 똑같이 반복하세요.
3) 엄지, 검지, 중지의 패드를 닫습니다. 이제 테이블 위에 보이지 않는 소금을 붓는 것처럼 처음 두 손가락으로 원을 그리며 움직여야 합니다. 먼저 시계 방향으로, 그 다음에는 시계 반대 방향으로.
4) 운동기술은 첫 번째와 유사하다. 그러나 포인트는 올려진 손가락을 최대한 날카롭게 원래 위치로 되돌리는 것입니다. 결과는 테이블에 손가락을 치는 것입니다. 과용하지 않는 것이 중요합니다. 키보드를 "클릭"하고 있다고 상상해 보세요.
5) 이제 "무화과" 모양을 만들어야 합니다. 동시에 엄지손가락은 다른 모든 엄지손가락을 통해 차례로 삽입됩니다. 이 운동은 손목과 손가락 근육을 완벽하게 단련하여 유연성을 높여줍니다.
6) 실행 집게 손가락움직임을 초대합니다. 손가락은 곧아야 합니다. 이제 다른 모든 손가락에도 동일한 작업을 수행합니다.
7) "하나"를 세면서 모든 손가락을 꽉 쥐어 주먹을 쥐세요. 2를 세면 원래 위치로 돌아갑니다.
8) 구형 물체를 가져옵니다. 테니스 공, 사과 등이 될 수 있습니다. 이제 가능한 모든 힘을 다해 물체를 쥐어짜야 합니다. 그런 다음 천천히 그립을 놓습니다.
9) 마 원형 운동소유. 시계 방향으로 10개, 시계 반대 방향으로 10개입니다. 서두르지 않고 깊어야합니다.
10) 파악 무지반대편 손. 아래로 당기는 동안 손가락으로 팔뚝을 누르십시오.
어깨와 팔꿈치 콤플렉스
1) 똑바로 서세요. 손을 벌리다 다른 측면. 이제 어깨로 원을 그리며 움직여야 합니다. 서두를 필요는 없으며, 팔 외전의 폭은 최대한 넓어야 합니다.
2) 무릎을 꿇으세요. 손으로 발뒤꿈치를 잡을 수 있도록 양말을 수직으로 놓습니다. 이제 "하나"를 세면서 몸을 앞으로 움직여야 합니다. 앉은 자세. "2"를 셀 때 - 원래 위치로 돌아갑니다.
3) 일어서세요. 어깨 높이의 다리. 손은 자유롭게 매달려 있습니다. 횟수를 '한 번' 늘립니다. 뻗은 팔가슴 높이까지 "2"를 세면서 머리 위로 들어 올리십시오. "셋"을 셀 때 가슴 높이로 돌아가서 마지막으로 몸을 낮추고 다시 이완합니다. 이 운동은 어깨 유연성을 발달시킬 수 있는 기회를 제공합니다.
4) 쪼그리고 앉으세요. 팔뚝은 바닥에 밀착되어야 합니다. "하나"를 세면서 최대한 앞으로 나아가십시오. 2의 세기로 돌아갑니다. 부드러운 물체에서 운동하는 것이 좋습니다.
5) 일어서세요. 손바닥을 움켜쥘 수 있도록 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이제 축을 따라 팔뚝을 움직여야 합니다. "하나"를 세면 손이 닫힙니다. 뒷면"2"를 세는 브러시 - 원래 위치로 돌아갑니다.
6) 보이지 않는 덤벨 들어올리기를 시뮬레이션합니다.
7) 똑바로 서세요. 다리를 닫으세요. 손으로 만들어 보세요 스윙 동작최대 진폭으로 앞뒤로.
척추에 대한 복합체
1) 바닥에 눕습니다. 팔은 머리 위로 뻗어 있고 다리는 앞으로 뻗어 있습니다. 척추가 늘어나는 것을 느끼면서 최대한 힘차게 스트레칭을 해야 합니다.
2) 옆으로 누워서 동일한 운동을 실시합니다.
3) 바닥에 앉으세요. 다리를 아래에 놓거나 "터키식"으로 교차시키세요. 이제 깍지 낀 손을 머리 뒤로 놓아야 합니다. "하나"를 셀 때 등을 곧게 펴고 머리 꼭대기가 천장을 향하도록 뻗습니다. 2를 셀 때 등을 편안하게 하세요.
4) 같은 자세로 앉는다. 이제 최대한 힘껏 밀어야 해 가슴어깨를 곧게 펴면서 앞으로 나아갑니다.
5) 의자에 앉으세요. 손을 등 뒤로 놓으십시오. "1"을 셀 때 왼쪽 엉덩이를 올리고 "2"를 셀 때 오른쪽 엉덩이를 올립니다. 팔이나 다리가 움직이지 않는 것이 중요합니다.
6) 무릎을 꿇고 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 상체를 최대한 비틀면서 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 그런 다음 동일한 방법으로 다른 방향으로 돌립니다.
다리 유연성 발달을 위한 콤플렉스
1) 똑바로 서세요. 당신 앞에 낮은 물건을 놓으십시오. 그 위에 곧게 편 다리를 올려 놓습니다. "하나"를 세면서 두 번째 다리에 기대어 천천히 쪼그리고 앉습니다. 2를 세면 시작 위치로 돌아갑니다.
2) 똑바로 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 팔다리의 정강이 부분을 손으로 잡고 약간의 통증이 느껴질 때까지 들어올립니다. 두 번째 다리는 움직이지 않아야 합니다.
3) 누워보세요. 한쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 두 번째 것을 잡고 뒤로 당깁니다.
4) 같은 자세를 취하십시오. 두 다리를 구부립니다.
5) 똑바로 서세요. 다리를 무릎 뒤로 구부리세요. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 손으로 도와주세요.
종합하면, 설명된 운동은 모든 관절을 탄탄하게 유지하고 유연성을 키우기에 충분합니다.
제일 효과적인 운동유연성을 키우기 위해
건강이 허락한다면 주요 콤플렉스 외에도 덜 간단하고 효과적인 다른 운동을 할 수 있습니다.
손가락과 손
1) 피아노를 치고 있다고 상상해 보세요. 손가락으로 깊고 드럼을 치는 듯한 움직임을 만드는 것이 필요합니다. 이 경우 손은 최대한 편안해야 합니다.
2) 어떤 물건을 집어들고 그것이 그림 도구라고 상상해 보세요. 손가락으로 작업하는 동안 브러시를 위아래로 움직입니다.
3) 양손을 주먹으로 꽉 쥐어보세요. 이 상태로 15초간 손을 잡습니다. 손가락을 급격히 풀고 긴장을 푸십시오.
4) 보이지 않는 표면을 쓰다듬는 동작을 합니다. 베개도 이러한 목적에 적합합니다.
5) 팔꿈치를 테이블 위에 올려 놓습니다. 거위의 머리를 모방하여 브러시를 구부리고 손가락을 닫습니다. "쪼아먹는" 동작을 하세요. 그런 다음 "거위 머리"를 왼쪽과 오른쪽으로 돌립니다.
어깨와 팔꿈치
1) 똑바로 서세요. 팔을 뻗어 문자 "T"를 만듭니다. 이제 자신의 축을 따라 어깨와 팔뚝으로 회전 운동을 해야 합니다.
2) 같은 자세를 취하십시오. "하나"를 세면서 팔꿈치를 구부려 가슴에 대십시오. 둘을 셀 때 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
3) 누워보세요. 두 손을 모아 머리 위로 올려주세요. 숨을들이 쉬면서이 "구조"를 손에서 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌릴 필요가 있습니다. 15번 계속하세요.
척추
1) 앉으세요. 손의 긴장을 풀어주세요. 어깨를 뒤로 구부리면서 턱을 가슴에 대고 누르세요.
2) 앉은 자세를 취하세요. 머리를 가슴에 대십시오. 머리 꼭대기가 바닥에 닿도록 척추를 최대한 늘려야합니다.
3) 잘 알려진 "다리"를 만드십시오. 이렇게 하려면 바닥에 누워서 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 놓으십시오. 손과 발로 몸을 일으키십시오.
다리
1) 다리를 양옆으로 벌리고 잡는다. 안정된 위치반쯤 구부러진 팔다리에. "밀" 운동을 하세요.
2) 일어서세요. 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 완전히 펴지도록 다리를 쭉 뻗습니다. "하나"를 셀 때 손으로 바닥을 터치하고 "둘"을 셀 때 시작 위치로 돌아갑니다.
3) 앉으세요. 한쪽 다리를 아래에 놓고 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오. 최대한 앞으로 몸을 기울이고 등을 아치형으로 만듭니다.
4) 손을 바닥에 대고 다리를 최대한 접근 가능한 높이까지 들어올립니다.
5) 똑바로 서서 허리에서 절을 하듯 허리를 구부린다. 다리를 완전히 펴고 앞으로 걸어가세요.
유연성을 개발하기 위한 올바른 시작 자세와 운동 요소가 사진에 나와 있습니다.
제시된 단지는 어린이와 성인 모두에게 적합합니다.
유연성 운동을 올바르게 하는 방법
유연성을 개발하기 위한 운동에 대한 설명은 많지만 구체적인 권장 사항을 제공하는 경우는 거의 없습니다. 그 사이에 그들은 존재합니다. 올바른 기술실행은 안전과 효율성의 핵심입니다. 그렇다면 규칙은 무엇입니까?
이 일을 할 때 너무 열성적일 필요는 없습니다. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다.
갑작스럽고 갑작스러운 움직임은 피해야 합니다. 위험합니까?
운동은 하루에 여러 번 정기적으로 수행되어야 합니다.
모든 움직임은 보상되어야 합니다: 앞으로 스윙, 뒤로 스윙 등.
진폭을 추적할 필요가 없습니다. 훨씬 더 중요한 것은 콤플렉스 수행의 일관성입니다. 진폭은 점차 증가합니다.
제시된 권장 사항과 함께 이러한 복합체는 모든 연령대에서 유연성과 가소성을 유지하기에 충분합니다.
프로 운동선수들은 유연성을 키우고 근육을 스트레칭하기 위해 검증된 운동을 사용합니다. 그러나 이 연습 세트는 전문가뿐만 아니라 모든 사람에게 적합합니다.
이제 막 수업을 시작하는 분들은 꼭 알아두셔야 할 몇 가지 기본 규칙.
1. 스트레칭을 하기 전에 유산소 준비 운동(자전거 운동, 달리기, 줄넘기)을 해야 합니다.
2. 유연성을 키우는 운동- 아니다 근력 운동. 과도한 힘을 가하면 심각한 부상을 입을 수 있다는 점을 아는 것이 중요합니다.
3. 중요한 것은 스트레칭의 폭이 아니라 운동의 규칙성입니다. 통증이 있을 정도로 스트레칭을 할 필요는 없지만, 최소한 격일로 운동을 해야 합니다.
4. 운동은 가능한 최소한의 휴식 시간을 두고 지정된 순서대로 수행되어야 합니다.
유연성을 키우는 일련의 운동
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 허리에 손을 얹습니다. 몸을 좌우로 기울여 각 방향으로 12회 기울입니다.
시작 위치는 동일합니다. 몸통을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각 방향으로 8회 연속 회전합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 머리 뒤쪽에 손가락을 깍지 끼십시오. 골반을 시계 방향과 반대 방향으로 각 방향으로 8회 연속 회전합니다.
똑바로 서서 무릎을 살짝 구부린 후, 몸을 굽힌 후 손바닥으로 무릎을 잡습니다. 무릎을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각 방향으로 8회씩 회전합니다.
똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 다리의 무릎을 구부려 앞으로 가져옵니다. 다리를 무릎에서 구부린 채 원을 그리며 회전합니다. 각 다리로 8회전을 수행합니다.
두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 앞으로 몸을 기울여 다리와 등의 근육을 스트레칭하세요. 무릎 인대에 무리가 가지 않도록 조심하면서 힘차게 구부리기를 12회 수행합니다.
똑바로 서서 다리를 어깨 너비의 두 배 간격으로 옆으로 벌립니다. 이전 운동과 같이 탄력적으로 앞으로 구부리며 12회 수행합니다.
시작 위치는 동일합니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 체중의 대부분을 왼쪽으로 옮깁니다. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부려 체중을 그 위에 얹고 왼쪽 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 오른쪽으로 부드럽게 이동합니다. 이런 식으로 다리의 위치를 12번 바꿉니다.
동일한 시작 위치(발을 어깨 너비의 두 배로 벌림)에서 왼쪽으로 런지합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 이 위치에서 오른쪽 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽으로 옮기면서 몸을 오른쪽으로 1/4바퀴 회전합니다. 동작이 끝나면 오른쪽 다리로 포워드 런지 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 움직임을 반대로하십시오. 각 방향으로 8번의 동작을 반복하세요.
이전 시작 자세에서 오른쪽으로 런지하고, 오른쪽 무릎을 구부린 후, 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 동시에 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 일어서지 않고 몸을 오른쪽으로 1/4바퀴 돌려 오른쪽 다리에 중점을 두고 포워드 런지 자세를 취합니다. 양쪽으로 런지를 8회 실시합니다.
발을 어깨 너비 1.5배만큼 벌리고 똑바로 서세요. 쪼그리고 앉아 손바닥으로 발을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 골반을 앞으로 움직여 보세요. 이 자세를 1분간 유지하세요.
무릎을 꿇으세요. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 감싸세요. 옆으로 스쿼트하여 엉덩이를 발목 오른쪽 바닥까지 내립니다. 그런 다음 일어나서 왼쪽으로의 움직임을 반복하십시오. 양쪽으로 스쿼트를 6회 실시합니다.
무릎을 꿇은 후 무릎을 최대한 넓게 벌리고 정강이를 서로 평행하게 벌립니다. 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 부드럽게 뒤로 쪼그리고 앉았다가 이전 위치로 돌아갑니다. 스쿼트를 12번 하세요.
바닥에 앉아. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 힘차게 몸을 구부려 발이 손바닥에 닿도록 하고 가슴을 허벅지 위에 올려놓으세요. 무릎 인대에 무리가 가지 않도록 주의하면서 구부리기를 12회 수행합니다.
바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 힘차게 앞으로 구부려 가슴이 바닥에 닿도록 노력합니다. 12개의 경사를 수행합니다.
바닥에 앉아. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 옆으로 내밀고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지쪽으로 누르세요. 앞으로 몸을 기울여 손바닥으로 왼발에 닿습니다. 8번 구부리고 다리의 위치를 대칭적으로 변경하면서 다른 쪽 다리도 8번 구부립니다.
바닥에 앉아. 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 오른쪽 다리를 구부려 정강이가 뒤로 돌아가도록 하고, 무릎과 내부 부분허벅지가 바닥에 닿았습니다. 앞으로 몸을 기울여 손바닥으로 왼발을 잡으십시오. 12번 구부리고 다리의 위치를 대칭적으로 변경하여 다른 쪽 다리로 12번 구부립니다.
바닥에 연꽃 자세로 앉아 정강이를 바닥에 얹은 무릎 위로 교차시킵니다(아직 가능하지 않은 경우, 책상다리를 하고 앉아 발을 바닥에 놓고 무릎 높이 아래에서 발목을 교차시킵니다). 허리가 굽지 않도록 주의하면서 앞으로 기울입니다. 12개의 경사를 수행합니다.
바닥에 앉아. 무릎을 구부려 발을 사타구니 쪽으로 당깁니다. 그런 다음 무릎을 옆으로 부드럽게 벌리고(발을 함께 유지) 팔꿈치를 단단히 누릅니다. 16가지 동작을 하세요.
바닥에 앉아. 오른쪽 다리를 구부려 발을 몸쪽으로 당긴 다음 정강이를 위로 당겨 목 뒤에 집어넣으세요. 왼쪽 다리에도 동일하게 반복합니다.
엎드려 누워서 팔을 구부려 옆구리에 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 등을 아치형으로 만들고 가슴과 머리를 들어 올리십시오. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.
뱃속에 누워. 손으로 발을 잡고 등을 아치형으로 만들고 머리를 들어 올리십시오. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.
뱃속에 누워 무릎을 구부리십시오. 손으로 발목을 잡고 등을 아치형으로 만듭니다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.
시작 위치: 무릎을 꿇는 자세. 팔을 뒤로 젖힌 채 손바닥으로 발목을 잡고 등을 아치형으로 만듭니다. 30초 동안 자세를 유지하세요.
"다리" 위에 서서 30초 동안 그 자리에 머물러 보세요.
똑바로 일어서세요. 앞으로 몸을 굽혀 손을 바닥에 짚고 이 자세를 30초간 유지하세요.
유연성을 유지하고 발전시키기 위해 젊은이들이 할 수 있는 운동은 무엇이며, 노인들은 어떤 운동을 할 수 있습니까? 귀하를 지원하는 방법 근골격계(뼈와 관절, 근육과 인대) 깊은 곳까지 건강한 상태인가요?
관절의 유연성 제한, 즉 운동 범위의 감소는 어린 나이에 흔히 관찰되며, 특히 역도나 운동에 종사하는 사람들에게서는 더욱 그렇습니다. 이것은 사람이 개발에 모든 관심을 집중한다는 사실 때문에 가장 자주 발생합니다. 특정 근육또는 근육 그룹을 잊고 이완 및 스트레칭 운동(“스트레칭”)을 잊어버리고 웨이트 트레이닝은 달리기, 야외 게임, 유연성 운동 등과 결합되어야 합니다.
젊은 사람들을 위한 유연성 운동
운동과 역도에 관련된 젊은 사람들을 위한 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.
1. 바닥에 앉아 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 위로 올립니다. 다리를 구부리지 않고 앞으로 몸을 기울여 가슴으로 바닥을 만지십시오.
2. IP 그러나 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽 다리로 구부려 가슴으로 허벅지를, 손으로 발을 만지십시오.
3. 바닥에 앉아 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 팔을 위로 올립니다. 손으로 오른쪽 발의 발가락을 잡고 앞으로 몸을 기울여 이마가 무릎에 닿도록 한 다음 왼쪽 다리에도 똑같이 합니다.
4. 창틀, 테이블 또는 기타 적절한 물체 위에 발을 올려 놓습니다. 다리를 구부리지 않은 채 몇 번 탄력 있게 구부려 가슴으로 무릎을, 손바닥으로 발가락을 만지도록 하세요. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
5. 앞으로 크게 나아가고 바닥에 손을 얹습니다. 다리를 곧게 펴고 위아래로 탄력 있는 움직임을 여러 번 수행하여 세로 꼬기. 다른 쪽 발도 마찬가지입니다.
6. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 근처 바닥에 손을 얹고 다리로 이동합니다.
7. 발을 모으고 똑바로 서십시오. 실패할 때까지 스프링 스쿼트를 여러 번 수행하세요. 손을 앞으로 내밀고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오.
8. 손으로 정강이를 발 가까이 잡습니다. 다리를 구부리지 않고 몸통을 최대한 낮게 구부려 이마가 무릎에 닿도록 노력합니다.
9. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 몸통은 곧게 편다. 뒤로 구부리고 가슴을 아치형으로 만들고 요추 부위. 손으로 발뒤꿈치를 만져보세요. 구부릴 때 발뒤꿈치를 들고 무릎을 살짝 구부립니다.
10. 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 팔을 머리 위로 어깨 너비로 벌리고, 팔을 곧게 뻗습니다. 편안한 손으로 앞뒤로 호를 그리며 움직입니다. 팔을 뒤로 움직일 때 발가락 위로 올라가서 몸을 구부리세요. 흉부 부위. 손을 최대한 뒤로 움직여 보십시오.
11. 벤치나 의자에 등을 대고 눕습니다. 지지대 뒤의 어깨 관절, 머리 위로 어깨 너비로 팔을 벌리고 손에 붙입니다. 편안한 팔로 위아래로 흔드세요.
12. 어깨보다 넓은 오버핸드 그립으로 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다. 뒤로 3-4번 탄력적으로 움직인 다음 어깨 관절을 비틀고 팔을 구부리지 않은 채 등 뒤로 스틱을 내립니다. 점차적으로 그립 너비를 줄이십시오.
13. 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 팔은 어깨보다 넓게 벌립니다. 창틀, 테이블, 의자 등받이에 손을 올려놓으세요. 어깨 관절이 처지고 허리가 아치형(머리가 아래로 향함)과 함께 위아래로 흔들립니다. 이 운동을 수행하는 동안 손 사이의 거리를 줄이거나 늘려 움직임의 속도와 진폭을 변경하십시오.
14. 8~10cm 높이의 나무 기둥 위에 발가락을 대고 서서 발뒤꿈치까지 내려간 다음 발가락까지 올라갑니다.
15. 좋은 치료법근육을 스트레칭하고 유연성을 개발하기 위해 - 바, 링, 체조 벽한쪽 팔과 두 팔에 근육 이완 어깨 거들, 팔, 몸통 및 다리. 크로스바는 집에서 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 머리 위 문틀의 반대편 기둥에 두 개의 고리를 박고 그 위에 120-130cm 길이의 나무 또는 금속 막대기를 올려 놓아야하며 운동이 끝나면 막대기를 쉽게 제거 할 수 있습니다.
각 운동마다 운동 유형에 따라 6~10회 반복으로 1~2세트를 수행하세요. 운동이 끝나면 휴식과 스트레칭 운동을 3~4회 정도 하면 충분합니다. 3-5분 밖에 걸리지 않습니다.
각 접근 후 휴식(2~3분)을 통해 해당 근육을 적극적으로 이완시키거나 근육 그룹, 하중이 떨어졌습니다. 팔, 다리 흔들기, 바에 매달리기, 팔을 편안하게 앞으로 뻗은 원형 동작, 팔을 편안하게 두고 오른쪽 및 왼쪽 다리로 점프하기, 탄력 있는 몸 동작으로 몸통 깊게 구부리기 등의 운동을 사용할 수 있습니다. 몸통과 다리의 근육을 스트레칭하고 유지하는 데 매우 중요한 두 다리의 스쿼트 정상 진폭다양한 관절의 움직임
요가 운동과 유연성은 유연성을 키우는 데 좋습니다. 여기에 예가 있습니다 짧은 콤플렉스 Tara Stiles와 함께하는 짧은 비디오 연습:
40~50년 후에도 유연성을 개발하고 유지하기 위한 복합체
중년 및 노년층의 경우 매일 다음과 같은 유연성 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
1. 머리를 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 10~50회 원을 그리며 움직입니다.
2. 먼저 아래에서 위로(오른쪽에서 왼쪽으로, 왼쪽에서 오른쪽으로), 그런 다음 위에서 아래로 느린 속도에서 중간 속도로 15~30회 앞쪽에 있는 팔을 원을 그리며 움직입니다.
3. 느린 속도에서 중간 속도로 팔을 곧게 펴고 앞뒤로 15~20회 원을 그리며 움직입니다.
4. 느린 속도에서 중간 속도로 손을 바깥쪽과 안쪽으로 15~20회 회전합니다.
5. 몸을 천천히 중간 속도로 15~60~80회 확장하면서 몸을 앞뒤로 구부립니다. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.
6. 다리는 어깨보다 넓고 몸을 좌우로 원을 그리며 움직입니다(벨트를 쥔 손). 20~60회. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다.
7. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 각각 15~30회씩 앞으로 위로, 뒤로, 옆으로 움직입니다. 편의를 위해 의자 뒤쪽에 손을 얹을 수 있습니다.
8. 느린 속도부터 중간 속도까지 발 전체에 걸쳐 2~3회 접근 방식으로 6~12회 반복합니다.
결론적으로, 유연성 개발을 위한 운동을 수행할 때의 부하는 엄격하게 투여되어야 하며 학생의 훈련 수준과 일치해야 함을 상기시키고 싶습니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다.
잡지 "체육 문화 및 스포츠"의 자료를 바탕으로
전반적인 신체 유연성, 특히 근육의 유연성은 매우 뛰어납니다. 중요한 매개변수, 많은 사람들이 종종 과소평가합니다. 그들은 근력 훈련에 집중하거나 속도와 같은 특정 특성을 개발하려고 합니다.
유연성은 근육의 능력을 결정하는 요소이므로 근육이 유연하지 않으면 더 강해지고 빨라질 수 없습니다. 따라서 모든 운동선수는 유연성을 개발하기 위해 하나 이상의 운동이 필요합니다. 전체 복합체를 사용하는 것이 가장 좋으며, 그런 다음 신체를 이상적인 상태로 유지하기 위해 주기적으로 반복할 수 있습니다.
유연성을 개발하기 위한 일련의 신체 운동
이 글에서 설명할 콤플렉스는 유연성에 심각한 문제를 겪는 사람들을 위한 운동입니다. 최대의 결과를 얻으려면 1~2개월에 걸쳐 수행해야 합니다.
머리 기울기 및 손목 움직임 따라서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 아래로 하는 표준 자세를 취해야 합니다.
운동의 본질은 머리를 다른 방향으로 교대로 기울이는 것입니다.- 먼저 앞으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울인 다음 뒤로, 마지막으로 오른쪽으로 기울입니다. 당연히 방향을 직접 선택할 수 있으므로 시계 방향으로 행동하는 것이 더 편리하다면 이것이 당신의 선택입니다. 이것은 운동의 본질과 효과에 영향을 미치지 않습니다. 그 후에는 표준 자세를 유지하되 팔을 옆으로 들어 올려야 합니다.
두 번째 운동의 핵심은 손으로 회전 동작을 해야 한다는 것입니다.서로 다른 방향으로 교대로 여러 번 회전합니다. 예를 들어 앞으로 4번, 뒤로 4번 반복한 다음 반복합니다.
이 유연성 운동은 준비운동이기도 하지만 팔, 좀 더 정확하게는 손의 유연성을 발달시키는데 도움이 됩니다.
손 회전
유연성을 키우는 다음 운동은 이전 운동을 거의 완전히 반복합니다.같은 위치에 손을 놓고 같은 자세를 유지해야 합니다. 마지막으로손으로 회전했다면 이제 손 전체를 사용하여 회전해야 합니다. 점수는 동일하게 유지됩니다. 예를 들어 정방향 회전을 4회 수행한 다음 역방향 회전으로 전환합니다.
이에 워밍업 운동끝나고 당신은 더 심각한 작업에 직면하게됩니다.
다음 연습에서는 첫 번째 체조 기구가 필요합니다.특별하면 최고죠 체조봉, 그러나 직사각형 물체나 말아올린 수건이라도 괜찮습니다. 어깨너비보다 넓게 팔을 벌려 잡는 것이 중요합니다.
팔을 곧게 들어 올린 후 비틀어야 합니다. 어깨 관절발사체를 발사하지 않고 돌아옵니다. 작업을 더 어렵게 만들 때마다 이 연습을 반복하여 장치에 대한 손 사이의 거리를 줄입니다.
유연성 개발을 위한 일련의 연습이 시작되는 곳입니다. 더 복잡한 작업이 여러분을 기다리고 있습니다.
사이드 틸트 및 밀
유연성 개발을 위한 일련의 연습에는 가장 많은 내용이 포함되어 있습니다. 다양한 기술성공을 달성하기 위해. 따라서 연습이 서로 다를 것이라는 사실에 대비하십시오. 많은 경우 유연성의 발달은 매우 지루하고 단조롭기 때문에 이것은 당신을 행복하게 만들 수 있지만 이번에는 그렇지 않습니다.
예를 들어 여기에서는 몸통을 옆으로 구부려야하는데 이는 매우 유용한 스트레칭 운동입니다.
표준 자세로 서서 손을 옆구리에 놓아야합니다. 그런 다음 한 손을 번갈아 들고 다른 방향으로 머리 위로 뻗어 몸통을 같은 방향으로 기울이면서 탄력있게 움직여야합니다. 최대의 효과를 얻으려면 지속적으로 손과 굽힘 측면을 바꾸십시오.
그런 다음 "밀"이라고 하는 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.. 여기서는 손가락 끝으로 반대쪽 발의 발가락에 교대로 닿도록 노력해야 합니다. 이는 구부릴 때 오른손을 왼쪽 다리쪽으로 뻗으면서 계속해서 튀어 오르는 움직임을 만들고 손과 기울기 방향을 끊임없이 바꾸는 것을 의미합니다.
보시다시피 유연성을 키우기 위한 신체 운동은 상당히 복잡할 수 있습니다. 이 경우다리를 구부릴 수 없습니다. 따라서 발가락에 닿을 수 없다면 매번 더 나은 결과를 보여주기 위해 바닥쪽으로 도달하도록 노력하십시오.
몸의 원형 움직임과 다리의 스윙
유연성을 개발하는 방법은 다를 수 있지만 목표는 항상 동일해야 합니다. 즉, 근육을 더 유연하게 만들고 더 심각한 운동과 부하 전에 근육을 워밍업하는 것입니다.
그래서, 다음 운동꽤 간단하기 때문에 잠시 쉬어갈 것입니다. 표준 자세로 서서 손바닥을 옆구리에 얹은 다음 몸통을 다른 방향으로 돌리기 시작해야 합니다.
당연히 동시에 이제 끊임없이 당신을 괴롭히는 탄력있는 움직임을 잊어서는 안됩니다. 무릎을 구부리는 것은 금지되어 있으며 발 뒤꿈치도 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다. 그렇지 않으면 의미가 없습니다. 이 운동수 없습니다.
그 후에는 다음 발사체가 필요합니다. 이 경우 의자 또는 기댈 수 있는 다른 물건이 적합합니다.
지지점이 대략 허리 높이에 있는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 불편함을 느끼고 운동 효과가 감소합니다.
한쪽을 지지대에 대고 서서 그 위에 손을 얹은 다음 반대쪽 다리를 휘두르기 시작해야 합니다. 앞으로 여러 번, 뒤로 여러 번, 옆으로 여러 번. 그런 다음 반대쪽 다리에도 동일한 콤플렉스를 수행하려면 돌아서야 합니다.
아이들의 유연성을 키우는 것이 매우 중요한 역할을 한다는 것을 이해해야 합니다., 그리고 자녀가 어렸을 때 이러한 운동을하도록 강요하면 성인이 되어 유연성에 문제가 발생할 가능성이 줄어 듭니다.
서 있을 때와 앉을 때 몸통이 구부러짐
당신이하는 모든 일에는 숨겨진 비밀이 없습니다. 그것은 평범한 체조입니다. 이 경우 유연성 개발은 매우 중요한 역할을 하므로 이 단지를 최대한 활용할 수 있습니다.
따라서 다음으로 먼저 의자에 중점을 둔 다음 앉아있는 동안 몸통을 앞으로 구부려야합니다. 이렇게하려면 다리를 최대한 넓게 벌리고 앞으로 뻗어야하며 매번 최대한 멀리 도달하려고 노력해야합니다.
당연히 있습니다 다양한 방법유연성을 개발하는 것이지만 이것이 가장 효과적인 것 중 하나입니다.
굽힘 및 굽힘
스트레칭과 유연성은 모든 스포츠에서 결정적인 요소입니다. 스트레칭 없이는 할 수 없으며 어떤 것으로도 대체할 수 없습니다. 따라서 가장 흥미롭지 않은 그러한 단지를 놓치지 마십시오. 흥미롭지 않을 수도 있지만 신체와 근육 조직에 엄청나게 유익하므로 함께 행동하고 이를 고수하면 이 복합체에 감사할 수 있습니다.
바닥에 머물면서 다리를 모으고 손을 등 뒤로 얹고 기대십시오. 이제 탄력 있게 앞으로 구부리기 시작하여 가슴을 다리 위로 낮추려고 노력할 수 있습니다. 자연스럽게 무릎은 곧게 유지되어야 합니다.
그 후에는 움직임의 방향을 바꿔야 합니다. 이는 몸의 위치는 동일하게 유지하되 구부리는 대신 몸을 아치형으로 구부려야 함을 의미합니다.
골반 움직임과 다리 스트레칭
이제 마지막 좌식 운동을 할 차례입니다. 이를 수행하려면 등 뒤로 손을 기대야하지만 다리는 무릎을 구부리고 발바닥에 놓아야합니다. 그런 다음 골반을 들어 올려 발 뒤꿈치 방향으로 움직이면서 만지려고 노력하십시오.
여기가 앉는 부분이 끝나는 곳입니다. 누워서 휴식을 취할 수 있습니다. 이제 운동한 근육에 기분 좋은 긴장감을 느낄 수 있습니다.
그러나 너무 긴장을 풀지 마십시오. 엎드린 자세에서는 여전히 많은 운동을 해야 합니다.
예를 들어, 곧은 다리를 들어 올려 손으로 발목을 잡고 무릎을 구부리지 않은 채 몸쪽으로 당겨야 합니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 운동을 반복하세요.
백벤드
다음 블록은 아치에만 전념할 것입니다.
시작하려면 이전 운동을 수행한 후 배 위로 몸을 구르십시오. 바닥에 엎드려 누워 손바닥을 받쳐주세요. 어느 시점에서 올려 윗부분골반을 바닥에서 들어 올리지 않고 몸통과 척추를 아치형으로 만듭니다.
여러 가지 접근 방식으로 이 연습을 수행한 후 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그 원리는 동일하며 귀하의 입장만 완전히 다릅니다. 무릎을 꿇고 손으로 발목을 잡은 다음 뒤로 기대어 척추를 다시 아치형으로 만들어야 합니다.
스쿼트
다음 운동은 부분적으로만 스쿼트라고 할 수 있습니다. 이제 그 이유를 이해하게 될 것입니다.이를 수행하려면 무릎을 꿇은 다음 골반을 차례로 바닥에 내려야합니다. 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로.
이 경우 팔을 반대 방향으로 뻗어야합니다. 즉, 오른쪽에 앉으면 팔이 왼쪽으로 가야하고 그 반대도 마찬가지입니다.
자, 마지막 운동은 풀 스쿼트입니다. 일어서서 다리를 모으고 몸을 낮추십시오. 딥 스쿼트, 팔을 옆으로 벌립니다.
기분 전환
그것을 참고 이 단지운동에는 많은 힘이 필요하지 않습니다.심장 강화 운동이든 다른 어떤 다른 진지한 노력도 하지 마세요.
그러나 이러한 운동은 근육에 영향을 미치므로 즉시 더 복잡한 운동으로 넘어가서는 안됩니다. 휴식이 필요합니다. 등을 대고 누워서하는 것이 가장 좋습니다. 단순히 휴식을 취하거나 몸의 모든 부분에 대해 가벼운 워밍업 동작을 수행하여 근육이 식지 않고 동시에 긴장을 풀 수 있습니다. 추가 교육을 위해 매우 중요한 나머지 부분을 얻으십시오.
마리나 일류셴코
추신 그리고 단지 여러분의 의식을 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷
