강도에 따른 훈련 부하 분류. 지방을 태우려면 심박수가 얼마나 필요합니까?

맥박수 - 주요 기준유산소 훈련의 이점

알려진 바와 같이 수준은 유산소 운동심박수를 정확하게 반영합니다. 전문가들은 휴식부터 최대까지 심박수의 전체 범위를 다양한 훈련 강도 수준에 해당하는 4개 구역으로 나눕니다. 이러한 구분은 신체가 다양한 소스에서 에너지를 끌어오기 때문에 발생합니다. 너 놀랐 니? 그렇습니다. 지방은 에어로빅의 유일한 에너지원과는 거리가 멀습니다. 글리코겐, 혈당, 아미노산도 있습니다 근육 조직... 그리고 각 영역에서 신체는 반드시 지방이 아닌 하나의 소스를 선호합니다. 에어로빅을 오랫동안 지속적으로 수행하지만 지방을 전혀 "연소"하지 않는 심박수로 수행하는 경우가 발생할 수 있습니다.

그건 그렇고, 이것은 정확히 최대 영역입니다 유산소 강도다른 팬들은 떨어질 때까지 연습합니다. 그러므로 흘린 땀의 양이 성공을 보장하지는 않습니다. 에어로빅을 시작하기 전에 이 기사를 철저하게 연구하십시오. 그렇지 않으면 시간과 에너지를 낭비하게 됩니다. 그렇지 않으면 건강에 대한 자신감이 약화될 것입니다. 글쎄, 그보다 더 나쁜 유일한 것은 허벅지입니다!

구역 1. 낮은 강도

주요 에너지원:지방과 혈당.

개별 부하 평가:약 5~6점(심박수: 최대치의 50~60%).

구역 목적:워밍업 및 냉각에 사용되며 회복 수단으로 사용됩니다. 체력 단련, 인터벌 트레이닝 중 휴식 단계로 사용할 수도 있습니다.

이 영역을 얼마나 자주 연습해야 합니까?운동할 때마다 워밍업과 쿨다운을 합니다.

감정:친구와 쉽게 대화를 나눌 수 있고, 땀을 흘릴 시간이 없으며, 무리하지 않고도 부담이 쉽습니다.

최적의 에어로빅 유형:걷기, 수영, 스키, 스케이트, 자전거 인체공학계, 스테퍼, 일립티컬 트레이너.

구역의 장점:워밍업 중에 신체의 혈액 순환 증가를 빠르게 자극하고 하반신의 근육과 관절을 "워밍업"합니다. 펄스가 안으로 들어가도록 보장합니다. 최적의 비율큰 일 후에 신체 활동.

구역 2. 중간 강도

주요 에너지원:지방과 글리코겐(간에 미리 축적된 혈당).

약 7~8점(심박수: 최대치의 70~80%).

구역 목적:전반적인 육체적 지구력을 증가시킵니다. 이는 고강도 유산소 훈련의 리듬을 "중단"하는 데 사용됩니다.

훈련 빈도:일주일에 1~2회. 일주일에 4~5회의 유산소 운동을 한다고 가정하면, 그 중 1~2회는 구역 2에서 수행하고 무거운 운동은 "압축"해야 합니다.

감정:친구와 말을 주고받을 수 있지만, 친구에게 무언가 말하려고 하면 숨이 막힐 것입니다. 대부분의 고객은 직관적으로 이 수준을 선호하지만 상당한 감소가 있습니다. 초과 중량 2구역에서는 얻을 수 없습니다.

최적의 에어로빅 유형: 댄스 에어로빅, 스텝 에어로빅, 조깅, 밟아 돌리는 바퀴, 타원형 트레이너, 스테퍼, 자전거 인체공학적 측정기(보통 속도).

구역의 장점:지구력 증가, 성능 향상 심혈관계의, 다이어트와 병행하면 체중 감량 효과를 줍니다.

구역 3. 강도 증가

주요 에너지원:글리코겐(1년 반 이상 훈련했다면 지방입니다).

개별 평가: 8점 이상(심박수: 최대 심박수의 80~90%).

구역 목적:인터벌 트레이닝의 일부로 사용하면 다이어트를 배경으로 뚜렷한 체중 감량 효과가 나타납니다. 하지만 훈련 경험이 2~3년 이상일 경우에는 이 영역이 거의 효과가 없습니다. 훈련의 단조로움을 없애기 위해 일주일에 한 번만 연습하십시오.

훈련 빈도:주당 4~5회 유산소 운동을 2회 실시합니다.

감정:말하는 것이 불가능하고, 호흡이 빠르고, 근육에 타는 듯한 느낌이 들고, 속도를 늦추고 싶습니다.

훈련 빈도:일주일에 1~3회.

감정:열심히! 근육이 불타고, 공기가 부족하고, 숨이 차고, 심장이 두근두근합니다!

최적의 에어로빅 유형:자전거 인체공학적 측정기, 스프린트 달리기.

구역의 장점:향상하다 체력, 심혈관 시스템의 한계를 뛰어 넘고 많은 칼로리를 소모합니다.

개별 부하 평가

집에 심박수 모니터를 두고 왔다면 주관적인 감각으로 운동 강도를 측정하여 각 부하 수준에 다른 등급을 부여할 수 있습니다. 10점이 가장 큰 의미를 갖는 10점 척도를 사용하는 것이 더 편리합니다. 높은 레벨잔뜩. 그런 다음 6개 지점에서 훈련하면 심박수는 최대치의 약 60%가 됩니다. 이 모든 것을 ION(개별 부하 평가)이라고 합니다.

이러한 방법은 심박수 모니터에 비해 정확도가 떨어지는 것 같습니다. 그러나 모든 것이 정반대입니다. 수년에 걸쳐 유산소 활동의 정도를 놀랍도록 정확하게 감지하는 방법을 배우게 됩니다. 그런데 심박수 모니터가 항상 가까이에 있는데 왜 그런 개별적인 방법이 필요한가요? 사실 이 방법을 "학습"하면 피트니스 전문가에게 높은 주관적 민감도가 생성됩니다. 앞으로는 현재 신체 리듬에 맞춰 훈련 강도를 지능적으로 "조정"하는 데 도움이 될 것입니다. 예. 특히 기분이 좋다면 평소 부하를 대폭 늘릴 이유가 있습니다. 반대로, 스트레스가 많은 날에는 부하를 줄여야 합니다. 따라서 심박수 모니터를 덜 자주 보도록 노력하십시오. 눈을 가린 채 훈련하세요!

규모 개별 평가짐:

9-10 – 구역 4:속도 간격 훈련
8-9 – 구역 3: 근력/무산소 역치
7-8 – 구역 2:유산소 지구력
5-6 – 구역 1:낮음/회복

카르바넨의 공식

진지한 피트니스의 세계에서는 과학적 정확성은 없지만 훈련 강도는 Karvanen 공식으로 측정됩니다. (특히 최대 심박수를 계산하려면 대략적인 템플릿 "220 - 연령"을 사용해야 하기 때문입니다). 그러나 공식의 결과는 실제에 더 가깝습니다. 공식은 다음과 같습니다. 훈련 중 심박수 = (최대 심박수 - 안정시 심박수) x 강도(%) + 안정시 심박수.

30세 여성이 부하 강도가 75%가 되도록 훈련해야 하는 심박수를 알고 싶어한다고 가정해 보겠습니다. 그녀의 안정시 심박수는 60입니다. 계산을 시작해 보겠습니다.

220 – 30 = 190
190 – 60(휴식시 심박수) = 130
130 x 75% = 97.5
97,5 + 60 = 157,5

따라서 최대 강도의 75%로 훈련하는 동안 그녀의 심박수는 대략 분당 158회가 됩니다.

다음과 같은 방법으로 안정시 심박수를 결정할 수 있습니다.

아침에는 알람이 울리지 않고 스스로 일어나야 합니다.
침대에서 일어나지 않고 30초 안에 맥박수를 센다. (1분 안에 세기 시작하면 길을 잃을 위험이 있다.)
결과 값에 2를 곱하면 안정시 심박수를 얻을 수 있습니다.

이론과 삶

이 프로그램은 해당 구역에 대한 가이드가 될 것입니다. 그 목표는 각 강도 수준을 정확하게 식별하고 각 영역에 어떤 감각이 수반되는지 이해하도록 돕는 것입니다. 자신의 말을 잘 듣고 기억하십시오. 이 과학은 특정 문제를 해결하기 위해 유산소 훈련을 맞춤화하는 데 도움이 될 것입니다. 일반적으로 유산소 운동은 기간별로 "유용성"을 측정하여 혼란스럽게 수행됩니다. 글쎄, 당신은 이것이 완전히 잘못된 기준이라는 것을 이미 알고 있습니다.

30분 콤플렉스

워밍업:정확히 5분 동안 워밍업을 하세요. 천천히 워밍업을 시작한 다음 점차적으로 운동 강도를 약 5포인트 또는 최대 심박수의 최대 50%까지 높입니다.

구역 1:한 포인트 올립니다(최대 심박수의 최대 60%까지). 이곳은 회복 구역입니다. 2분 동안 그 안에 머물러야 합니다.

강도를 10~15% 높입니다. 영역 2를 입력하세요.이것은 유산소 지구력 영역입니다. 그 안에 3분간 머물러 보세요.

강도를 10~15% 높입니다. 영역 3을 입력하세요.이곳은 고강도 에어로빅 존입니다. 그 안에 3분간 머물러 보세요.

강도를 10~15% 더 높이세요. 영역 4를 입력하세요.이것은 혐기성 구역입니다. 강렬한 에어로빅에 이상적입니다. 가능한 한 오랫동안 그 안에 머무르십시오. 아마 30초 정도는 버틸 것 같아요. 그런 다음 정확히 1분 동안 구역 1(복구 구역) 수준으로 하강합니다.

이것을 반복하세요 간격주기 2 번 더. (집중단계와 회복단계의 기간은 1:2로 연관되어야 합니다.)

구역 2:에어로빅의 강도를 편안한 수준으로 줄입니다. 지속 시간은 3분입니다.
구역 3: 2분 동안 기다리세요.
구역 2:다시 편안한 수준으로 부하를 줄이고 2분 동안 해당 영역에 유지됩니다.
구역 1:회복 모드 (5-6 포인트)로 들어갑니다. 우리는 이 구역에 2분간 머물렀습니다.
걸다:속도를 늦추고 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 계속 움직입니다(2~3분).

일반적으로 훈련용 심박수 구간을 계산하는 데에는 6가지 옵션이 있습니다. 이런 상황에서 목표 심박수 구간을 어떻게 선택할 수 있나요? 예를 들어, 달리기를 위한 심장 박동수 영역과 모든 것을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까? 그렇다면 이 많은 숫자들을 종이에 적고 메모하는 것을 잊어버리는 것 외에 무엇을 해야 할까요?

어느 정도 정기적으로 훈련을 시작했다면 어떻게 하면 더 효과적으로 훈련할 수 있는지에 대한 합리적인 질문을 갖게 될 것입니다. 그리고 아마도 당신은 훈련 심박수 영역을 추적할 수 있는 심박수 모니터가 있는 일종의 피트니스 트래커를 이미 가지고 있을 것입니다.

하지만 오늘은 인기있는 것부터 시작하겠습니다 ...

지방 연소를 위한 심박수 구역

한때 나는 여분의 28kg의 몸무게를 어디에 두어야 할지 고민에 빠졌습니다. 그리고 그들은 모든 일에도 불구하고, 심지어 지방 연소를 위한 목표 심박수 구간을 알지 못한 채 그것을 해냈습니다. 그 당시에는 심박수 모니터나 피트니스 트래커가 없었습니다. 11년 전에는 장치 자체가 존재하지 않았고, 있었다면 엄청난 비용이 들었습니다.

실제로 '지방 연소 심박수 구간'이라는 개념은 마케팅 담당자들이 관심을 끌기 위해 도입한 개념이다. 그리고 사람들은 이 큰 이름에 반했고, 여전히 그것에 빠져들고 있습니다. 단지 적은 노력으로 큰 결과(28kg 감량)를 얻고 싶기 때문입니다("마법의" 지방 연소 구역의 심박수 공식 찾기).

나는 즉시 말할 것입니다. 이것은 일어나지 않으며 그것은 내 사이트의 내용이 아닙니다. 마음에 들지 않으면 이 페이지를 닫고 사이트로 이동하면 마법의 "지방 연소 구간 심박수 계산기"가 표시됩니다. 이 "오리" 다리가 어디서 나오는지 알려 드리겠습니다.

Peter Jansen의 "심박수, 젖산염 및 지구력 훈련"과 같은 훈련 문헌을 읽으면 "광범위한 훈련"에 대한 참고 자료를 찾을 수 있습니다. 유산소 훈련" 특징이 있다 둘키 포인트:

심박수는 최대 심박수의 70~80%(또는 Friel의 무산소 역치 심박수의 82~89%)입니다.
장기간 연속 작동. 2~3시간 달리기(30km) 또는 1회당 100~200km 도로 자전거(3-6시간).

지방 연소를 위한 목표 심박수 구간

이것으로 우리는 무엇을 얻나요?

이러한 강도로 인해 우리는 가능한 한 지방을 산화시킵니다. 훈련 "지방 대사"그리고 적극적으로 재활용하세요.
우리는 탄수화물을 절약하고 속도를 더 오래 유지합니다.

글쎄, "불타다" 과도한 지방"- 예를 들어 MyFitnessPal(작동하고 제가 테스트함)에서 칼로리를 계산하고 심박수 모니터와 피트니스 트래커를 사용하여 에너지 소비량을 계산합니다. 그리고 우리는 소비한 것보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것이 바로 "비밀"입니다.

훈련을 위한 6가지 심박수 구역 옵션

당신은 물을 수 있습니다: 왜 그렇게 많은가요? 실제로 이는 측정 시스템과 같습니다. 어떤 사람에게는 킬로미터로 계산하는 것이 더 편리하고 다른 사람에게는 마일로 계산하는 것이 더 편리합니다. 어떤 사람들은 자신의 달리기 속도를 km/h 단위로 측정하는 반면, 어떤 사람들은 속도를 킬로미터당 분 단위로 측정합니다. :)

따라서 특정 문헌을 사용하여 훈련 계획이나 트레이너의 서비스를 작성하는 경우 먼저 그가 훈련할 때 심박수 영역이 무엇을 의미하는지 이해하십시오. 가능하다면 필요에 따라 피트니스 트래커를 구성하세요.

전 세계적으로 이러한 옵션은 세 가지로 더 나뉩니다.

심박수 구역이 계산됩니다. 최대 심박수의 %. 이는 220-나이=HRmax 공식을 사용하여 다양한 종류의 "펄스 존 계산기"에 의해 경험적으로 계산됩니다. 매우 부정확한 방법, 큰 산란. 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다. 예를 들어 Fedor는 72세이고 경주를 합니다. 한 번 반나보다 빠르고 훈련도 세 배 더 많이 하지만, 둘몇 배 더 젊다. Fedor가 72세에 CPmax = 148을 가지고 있는지 의심스럽습니다.
심박수 구간을 계산해야 합니다. PANO 대사에 대한 젖산염/혐기성 역치의 %. 경험적으로 또는 실험실 조건에서 계산됩니다.
트레이닝 존이 계산됩니다. 템포에 따라(페이스 수준)(분/킬로미터당). 이는 또한 매우 대략적인 것이며 훈련 수준에 따라 크게 달라집니다.

1. 최대 심박수의 %로 나타낸 훈련 영역

1.1. 미국 사이클링 심박수 수준

USA Cycling Heart Rate Levels 시스템을 사용하여 심박수 영역 계산, ChPmax 185의 예

1.2. BCF 심장 수준

BCF 심장 수준에 따른 심박수 구역, ChPmax 185의 예훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2. PANO의 훈련 영역(%)

2.1. Coggan 심박수 수준

Coggan 심박수 수준에 따른 심박수 구역, ANNO 154의 예. 훈련 영역은 Borg Perceived Exertion Scale에 매핑됩니다.

2.2. Friel 심박수 수준

Friel 심박수 수준을 사용하여 심박수 영역을 계산하는 방법(PANO 154의 예)

아래 링크를 사용하여 심박수를 기반으로 한 무료 트레이닝 존 계산기를 다운로드할 수 있습니다. 다음의 심박수를 계산합니다. 다른 구역잔뜩. 최대 심박수와 역치 심박수를 입력하세요. 무산소성 대사, 그리고 귀하의 훈련 프로필을 위한 4개의 테이블을 모두 받게 됩니다.

XLS 훈련을 위한 심박수 구간 계산기 다운로드

3. 페이스에 따른 트레이닝 존

3.1. 프리엘 페이스 레벨

Friel Pace Levels 시스템을 사용하여 다양한 부하 영역에 대한 심박수 계산

3.2. PZI 페이스 수준

PZI 페이스 레벨 러닝 심박수 구간은 페이스를 기준으로 합니다.

ANSP 수준의 작업 제한

젖산 역치 테스트 결과, 저의 무산소 역치 심박수는 분당 154회였습니다. 이는 10분간의 워밍업 후 20분 동안 라이딩을 했을 때의 평균 심박수입니다. 나는 이 값을 표 2.2에 추가했습니다. Friel 심박수 수준을 통해 다음과 같은 결과를 얻었습니다(심박수는 PANO 값의 백분율로 표시됨). 이는 달리기 및 사이클링 심박수 구간을 모두 계산하는 데 사용할 수 있습니다.

회복(82% 이하) 심박수 100-125: 우리는 회복 중입니다
에어로빅 체조(82-89%) 심박수 126-136: 광범위한 지구력 훈련
속도(89-94%) 심박수 137-145: 강렬한 지구력 훈련
강도 임계값(94-100%) 심박수 146-153: 우리는 무산소 대사의 하위 역치(Sub-threshold)를 훈련합니다. 테스트가 정확히 여기에서 진행되었기 때문에 이 심박수 구간에서 최소 20~30분 동안 주행할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 훈련장

154-158:

무산소 지구력

159-163:

인터벌 트레이닝

힘

163-185:

빠른 섬유

초 안에

훈련에 PANO를 사용하는 방법

일반적으로 나는 항상 무산소 역치가 매우 낮다고 생각했습니다. 비교할 사람이 없었기 때문에 봄에 PANO 템포의 경험적 수치를 분당 148비트로 설정했습니다. 처음에는 이 심박수에 도달하면 5분도 버티기가 꽤 힘들었다.

WKO4 2개월 훈련 일정

오늘은 무산소 역치를 높이는 방법에 대해 알아봤습니다. 모든 것이 아주 간단하다는 것이 밝혀졌습니다. 2개월에 걸쳐 지속적인 훈련을 통해 저는 무산소 심박수 역치를 분당 148회에서 154회까지 높일 수 있었습니다.

WKO4 전후

이에 따라 피트니스 트레이닝 프로그램은 다양한 가치를 창출하기 시작했다. 즉, 체력이 증가할수록 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 그래서 이전에는 적당한 속도로 한 시간 운전하면 2~3개의 체력을 얻었지만 지금은 같은 수준으로 유지됩니다 :)

Garmin Connect - 피트니스 심박수 구간 계산을 위한 세 가지 옵션

Garmin Connect에 새로운 값을 입력했습니다. 최근까지 Garmin에서는 최대 심박수의 백분율로 유효 심박수 구간을 계산하는 방법이 한 가지뿐이었습니다. 하지만 대중의 의견을 듣고 두 가지 옵션을 더 추가한 것 같습니다.

최대 심박수의 %. 이것은 경험적인 양이고, 솔직히 말해서 어떻게 측정해야 할지 모르겠습니다. 작년에 나는 동일한 Garmin Connect에 내 나이를 입력했습니다. 최대 주파수심박수 185 - 확인할 수 없어서 1년 내내 이 매개변수에 따라 탔습니다. 심박수 영역은 Joe Friel이 WKO4에 나열한 영역에 포함되지 않았습니다.
심박수 예비 비율. Garmin은 꽤 큰 이름을 썼는데 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
MaxChP - 조용한 ChP = ChP 예약.
정지 상태에서 맥박은 측정할 수 있지만 최대 속도는 측정할 수 없습니다. 따라서 이 방법 역시 숲을 통과한다.
젖산염 역치에서의 심박수 백분율(Joe Friel). 분명히 저작권 제한과 Joe Friel에 대한 언급을 꺼려했기 때문에 Garmin은 이 방법을 정말 멋진 이름이라고 불러야 했습니다 :) 젖산 역치 수준 = 무산소 역치= PANO, 방금 실험적으로 결정한 것이므로 과감하게 이 방법을 선택합니다.

그리고 결과적으로 이것이 가장 정확했습니다. 이 필드에 154를 입력하자마자 Joe Friel 시스템, WKO4 및 TrainingPeaks에 따른 ANSP 영역의 모든 번호가 자동으로 설정되었기 때문입니다. 그리고, 만세.

피트니스 트래커의 심박수 훈련 영역

Garmin Connect의 달리기 및 사이클링 심박수 구간

이제 Garmin Fenix 3 피트니스 트래커에서는 한 영역을 다른 영역으로 "번역"할 필요가 없습니다. 목표 심박수 구간을 확인하고 다음과 같은 경우가 무엇인지 명확하게 이해합니다.

첫 번째 구역의 맥박은 1.xx입니다. 그런 다음 회복 중입니다.
두 번째 구역의 맥박은 2.xx입니다. 그런 다음 지구력과 관련된 "느린" 근육 섬유를 훈련하고 축적된 지방을 산화하고 탄수화물을 절약하여 신체가 작동하도록 가르칩니다. 이 유산소 심박수 구간에서는 쉽게 100~200km를 순환하거나 30km를 달릴 수 있습니다.
세 번째 영역의 펄스는 3.xx입니다. 나의 "빠른" 근육 섬유가 작동하기 시작합니다. 이 지역에서는 쉽게 1~2시간 동안 달리거나 2~4시간 동안 자전거를 탈 수 있습니다.
네 번째 영역의 펄스는 4.xx입니다. 나의 유산소 메커니즘은 모든 실린더에서 작동하고 나의 무산소 에너지 생산 시스템이 시작됩니다. 신체는 젖산염의 영향에 대한 면역력을 갖기 시작합니다. 이 영역의 운동은 시간 단위가 아닌 분 단위로 계산됩니다.
다섯 번째 영역의 펄스는 5.xx입니다. 여기서 나는 빠른 근육 섬유의 성장과 발달뿐만 아니라 젖산을 빠르게 활용하는 신체 능력의 증가를 경험합니다. 폭발적인 시작이나 폭발적인 거리 완료를 위해 체력도 증가합니다. 이 영역의 운동은 몇 초 동안 지속되며 그 후에는 최소 며칠 동안 회복해야 합니다.

이제 귀하, 귀하의 연령 및 체력 수준에 맞는 훈련 심박수 영역을 계산하고 결정하는 방법에 대한 완전한 지침을 얻었습니다. 행운을 빕니다. 아래에 질문을 남겨주세요.

알렉스 "온 더 바이크" 시도로프

오늘의 요리: 지방 연소 심박수 구역에 대한 처진 볼과 배를 가진 과체중 발표자의 고전적인 "유사 과학적" 넌센스로, 대중의 즐거움을 위해 중앙 TV에서 방송됩니다 :)

사람이 육체 운동에 노출되면 몸에 부하가 가해집니다. 이 부하는 활성 반응을 유발합니다. 기능적 시스템. 부하가 걸린 시스템의 장력 정도를 결정하기 위해 강도 표시기가 사용됩니다. 시간 변화 운동 반응, 호흡수, 분당 산소 소비량 등 이 지표는 수행된 작업에 대한 신체의 반응을 나타냅니다.

가장 편리하고 유익한 지표는 심박수(HR)입니다. 개별 부하 강도 영역이 결정되는 것은 이 지표에 초점을 맞춘 것입니다.

심박수를 기준으로 부하 강도의 4개 영역(0, I, II, III)이 정의되었습니다. 안에 다른 구역아, 심박수의 변화뿐만 아니라 부하를 받는 생리적, 생화학적 과정도 다릅니다 다른 강도, 다양한 전력으로 작동할 때 필요한 에너지 소비 및 방출 기능.

1. 제로 존(최대 130비트/분).

이러한 운동 강도로 인해 근육, 심혈관 및 호흡기 시스템의 작업이 어느 정도 활성화되지만 운동 중 흡입되는 공기의 양에 의해 완전히 "소멸"되기 때문에 산소 부채가 발생하지 않습니다.

훈련 효과는 준비가 부족한 학생에게만 해당됩니다. 영역 적용: 신체에 부하를 준비할 때 워밍업 목적으로 사용 고강도, 복구를 위해 또는 활동적인 휴식.

2. 첫 번째 영역(130~150비트/분).

초보 운동선수에게 가장 일반적입니다. 심박수 130회/분부터 시작하면 성취도가 증가하며 이는 더 많은 산소 소비와 관련이 있습니다.

분당 130회라는 임계값을 "준비 임계값"이라고 하며, 이러한 운동의 첫 번째 파워 존의 펄스 "비용" 내 훈련 부하 지속 시간은 보통으로 간주됩니다. 보통 파워에는 15km 이상의 달리기, 10km 이상의 경보 및 스키가 포함됩니다.

3. 두 번째 영역(150~180비트/분).

무산소 에너지 공급 메커니즘이 활발히 활성화됩니다. 근육 활동. 분당 150회가 무산소 대사(ATM)의 역치인 것으로 여겨지지만, 예를 들어 훈련이 잘 안 된 운동선수나 운동 체력이 낮은 운동선수의 경우 ANOT가 분당 130~140회에서 발생할 수 있고 잘 훈련된 경우에는 ANOT가 발생할 수 있습니다. 운동선수, ANOT - 160~165비트/분.

4. 세 번째 영역(180비트/분 이상).

이 영역에서는 100-200m 달리기와 같이 매우 빠른 움직임이 필요한 작업을 수행할 수 있으며, 최대 전력으로 작업할 때 최대 에너지량이 방출되므로 단위 시간당 산소 요구량이 가장 큽니다. 신체가 대기 중 산소를 소비하는 양은 미미합니다.

근육 활동은 거의 전적으로 물질의 무산소(혐기성) 분해로 인해 이루어집니다. 작업 후 신체의 거의 모든 산소 요구량이 충족됩니다. 작업이 완료되는 10-20초 동안 운동선수는 숨을 쉬지 않거나 여러 번 짧게 호흡하지만, 작업이 끝난 후에도 호흡은 오랫동안 강렬하게 유지됩니다. 이때 산소부채가 상환됩니다. 작업이 끝날 무렵 심박수는 크게 증가하지만 혈액 순환도 증가할 시간이 없습니다.

훈련 과정에서는 상당한 산소 부채를 배경으로 에너지를 방출하여 주로 혐기성 에너지 절약 메커니즘이 개선됩니다.

신체는 반복되는 고강도 작업에 적응합니다. 훈련 작업. 그러나 무산소 대사에 의해 상환되는 산소 부채는 경쟁 조건에서만 가장 큰 가치에 도달합니다. 높은 수준의 강도를 달성하려면 훈련 부하, 경쟁적인 성격의 긴장된 상황에 대한 방법을 사용하십시오.

따라서 다양한 강도 영역의 훈련 및 경쟁 부하는 생리 시스템따라서 신체는 거리에 따라 스포츠 성능이 다르게 구현됩니다.

신체 활동 수행에는 특정 활동이 수반됩니다. 생리적 반응인간의 몸. 부하 정도를 결정하기 위해 근육 활동의 힘과 강도와 같은 강도 표시기가 사용됩니다.

심박수(HR)를 기준으로 0, 1, 2, 3의 부하 강도 영역이 4개 있습니다.

제로 강도 영역(보상)– 최대 130회/분의 심박수로 부하를 수행하면 다음의 전제 조건을 만드는 데 도움이 됩니다. 추가 개발체력: 심혈관, 호흡기, 근육 및 기타 기능적 시스템이 강화됩니다.

첫 번째 훈련 구역(유산소)– 분당 130~150회 심박수로 부하를 수행합니다. 이 파워존은 거의 완벽한 만족감을 주는 것이 특징입니다. 산소 요구량진정한 안정된 상태의 확립을 결정하는 인간의 기능적 능력 수준에서.

두 번째 트레이닝 존(혼성)– 분당 150~180회 심박수로 부하를 수행하며, 유산소 운동과 유산소 운동 모두를 최대로 동원하는 것이 특징입니다. 무산소 메커니즘인간의 에너지 공급.

세 번째 훈련 구역(무산소)– 인간 에너지 공급의 무산소 메커니즘을 개선하는 것을 목표로 분당 180회 이상의 심박수로 부하를 수행합니다.

두 번째 및 세 번째 훈련 영역에서 신체 활동을 수행하는 것은 건강에 문제가 없는 신체적으로 건강한 사람에게만 권장됩니다.

신체 활동의 강도는 에너지 소비에 큰 영향을 미칩니다. ~에 평등한 조건에너지 소비가 많을수록 수행되는 작업이 상대적으로 길고 강도가 높아집니다.

육체 노동에 직접 소비되는 에너지의 양은 하루에 최소 1200-1300kcal이어야 합니다. 따라서 육체 노동을 하지 않고 근육 활동에 에너지를 덜 소비하는 사람들에게는 특히 육체 운동이 필요합니다.

신체 활동의 개별 에너지 "비용"은 다음 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.

에너지 소비(kcal/min) = 0.2 × 심박수 – 11.3 / 2

에너지 소비 수준은 활동 중에 발생하는 감정의 영향도 받습니다. 그들은 신체의 신진대사와 에너지를 향상시키거나 반대로 감소시킬 수 있습니다.

근육 활동이 끝난 후에도 에너지 소비는 휴식 수준에 비해 한동안 높은 상태로 유지됩니다. 이는 젖산 산화 및 산소 결핍 제거와 관련된 근육의 화학적 과정 때문입니다.

신체 운동의 형태

아래에 신체 운동의 형태 교사와 학생 간의 특정 유형의 상호 작용과 해당 교실 조건이 특징인 교육 과정을 구성하는 방법을 이해합니다.

안에 체육, 다양한 형태의 클래스가 사용되면서 클래스는 클래스 유형과 비클래스 유형으로 구분됩니다.

수업 형태 – 체계적인 체육 수업을 조직하는 주요 형태.

특징적인 징후수업 양식:

· 교사의 지도하에 진행됩니다.

· 학생들로 구성된 팀은 조직적이고 동질적입니다.

· 수업은 충분히 오랜 기간 동안 개발된 프로그램에 따라 진행됩니다.

· 수업은 일정에 따라 진행됩니다.

체육 분야의 체계적인 수업의 주요하고 일반적으로 받아 들여지는 형태, 스포츠 훈련, 응용 신체 훈련이 수업입니다.

수업(세션)을 구성할 때 필수적인 요소는 과정에 참여하는 사람들의 자연스러운 성과 변화입니다. 운동 활동. 성능 변화의 일반적인 추세는 처음에는 점진적으로 증가하는 것이 특징입니다. 신체 활동, 최적의 수준에 도달하면 일정 시간 동안 성능이 안정화되어 상대적인 안정성을 획득하고 마지막으로 피로 증가의 영향으로 감소합니다. 이 패턴을 고려하여 신체 운동의 세 가지 특징적인 부분, 즉 준비, 기본 및 최종 부분을 구별하는 것이 일반적입니다.

준비 부분학생들의 초기 조직화와 주의력 활성화, 의도된 내용에 대한 친숙화, 적절한 심리적 태도 및 긍정적인 형성을 위한 것입니다. 감정 상태, 다가오는 부하에 대비하여 점차적으로 신체를 준비합니다.

준비 부분의 기본은 훈련 연습, 동작 유형 ( 다른 종류걷기, 달리기, 점프), 물체 없이 물체와 무게를 사용하는 일반 개발 연습(GDE).

주요 부분에서는주요 작업이 해결되었습니다.

· 강한 의지와 의지의 발달 신체적 특성약혼한;

· 필수 및 스포츠 기술의 형성.

주요 부분은 참가자에게 미치는 자연스러운 영향의 성격에 따라 최적의 순서로 신체 운동의 분포를 고려하여 구축되었습니다. 운동을 수행하는 것은 신체와 정신의 특정 기능적 변화와 관련이 있으며, 이는 행동이 끝나도 사라지지 않지만 한동안 지속됩니다. 이러한 추적 작업은 후속 연습을 더욱 효과적으로 수행하는 데 도움이 되거나 반대로 연습을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이와 관련하여 항상 운동 순서를 간소화하여 운동 사이에 허용 가능한 최적의 연결을 보장해야 합니다. 이러한 연결이 보장되지 않는 경우 보조 조치를 취하거나 휴식을 취합니다.

마지막 부분 전반적인 부하를 점진적으로 줄여 관련자의 신체와 정신을 최적의 상태로 만드는 것을 목표로 합니다. 이 부분에서는 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 호흡 운동, 이완 운동, 스트레칭.

그러나 올바른 운동 순서라도 완전한 결과를 제공하지는 않습니다. 구조적 조직클래스. 지식 전달, 기술 형성 또는 향상, 신체 기능에 필요한 효과 제공, 발달과 관련된 교사의 방법론적 활동을 신속하게 배포합니다. 운동 특성등등

수업 (수업)의 효율성을 나타내는 지표는 일반 및 운동 밀도입니다.

전체 밀도– 지시 시간(일정에 따라 설정된)에 대한 수업 시간의 비율을 백분율로 표시합니다.

모터(모터) 밀도- 총 운동 시간 대비 운동을 직접 수행하는 데 소요된 시간의 비율을 백분율로 표시한 것입니다.

학교에 다니지 않는 형태 수업은 상대적으로 제한된 내용과 단순화된 구조, 그리고 개인의 주도성과 더 큰 독립성을 표현하는 것이 특징입니다.

매뉴얼의 형태에 따르면, 조직적인그리고 독립적인클래스. 또한 동일한 형태의 운동이 어떤 경우에는 구성될 수 있고 다른 경우에는 독립적으로 구성될 수 있습니다(예: 집이나 스포츠 및 레크리에이션 캠프에서 수행되는 아침 위생 운동).

참여하는 학생 수에 따라 다음과 같이 진행됩니다. 개인, 소그룹(3~5명), 단체, 대량클래스.

구현의 체계성에 따라 구별됩니다. 일반 양식활동(운동, 조깅 등) 및 가끔( 하이킹 여행, 도시 밖으로 여행 등).

교실 외 활동의 일부 유형 및 다양성은 독립적인 의미를 가질 수 있으며 다른 형태의 수업과 결합되거나 어느 정도 서로를 대체할 수 있습니다.

강의 5.

주제: 독립적인 운동 방법의 기본

계획:

1. 독립 연구 조직의 선택 및 형태에 대한 동기.

2. 독립적인 연구의 조직적, 방법론적 기초.

3. 생리적 기초독립적인 연구.

4. 독립적인 신체 운동 과정에서 위생 요구 사항과 자제력이 필요합니다.

독립 연구를 선택하는 동기와 조직 형태

기본 자율 학습의 목표 - 보존 좋은 건강, 높은 수준의 신체적, 정신적 성능을 유지합니다.

체육과 스포츠에 대한 학생들의 태도는 현재의 사회 교육적 문제 중 하나이며, 그 상태는 체육과 스포츠 활동이 아직 학생들에게 필요하지 않고 개인적인 관심으로 바뀌지 않았 음을 나타냅니다.

학생들의 독립적인 신체 운동에 대한 필요, 관심 및 동기를 결정하는 객관적이고 주관적인 요소가 식별됩니다.

객관적인 요인:

· 물질적 기반의 상태;

· 관련자의 건강 상태;

· 교사의 성격;

· 수업 빈도, 기간;

· 수업의 정서적 배경.

주관적 요인:

· 만족;

· 활동의 사회적, 개인적 중요성에 대한 이해;

· 영적 풍요로움;

· 인지 능력의 발달.

독립적인 체육활동의 동기 형성에 기여하는 주요 형태로는 강연, 실습수업, 대규모 체육행사 등이 있다.

독립적인 운동과 스포츠의 형태는 목적과 목표에 따라 결정됩니다.

크게 3가지가 있습니다 독립적인 학습의 형태 :

· 아침 위생 운동;

동안 운동 수업일(체육휴식);

· 독립적인 훈련 세션.

아침위생체조(운동)아침에 잠에서 깨어난 후의 일상에 포함됩니다. 체계적인 운동은 혈액 순환을 개선하고 심혈관, 신경계 및 호흡기 시스템을 강화하고 소화 기관의 기능을 향상시키며 대뇌 피질의 보다 생산적인 활동을 촉진합니다. 실시하는 것이 좋습니다 아침 운동~에 옥외, 실내에서 수행할 경우 실내의 환기가 잘 되어야 합니다.

학교 수업 중 운동수업 사이의 쉬는 시간에 수행됩니다. 이러한 운동은 피로의 시작을 예방하고, 무리한 노력 없이 오랫동안 높은 성능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체 운동을 수행하는 것은 수동적 휴식보다 성능 향상에 두 배의 자극 효과를 줍니다.

독립적인 교육 세션주로 건강을 유지하고, 특정 신체적 특성을 개발하고, 운동 능력을 형성하고, 신체적 개선. 독립적 인 훈련을 실시하는 과정에서 수업이 가장 널리 보급되었습니다. 스포츠 게임, 체육 체조, 건강 조깅, 스키 타기. 최근에는 다양한 형태의 에어로빅과 성형이 인기를 얻고 있습니다.

독립적인 연구의 조직적, 방법론적 기초

단지에 아침 위생 체조 모든 근육 그룹에 대한 운동, 유연성 운동 및 호흡 운동이 포함되어야 합니다. 상당한 무게를 사용하거나 지구력을 위해 정적 성격의 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 수업은 피로를 유발해서는 안되며, 수업의 양과 강도는 일일 훈련 세션보다 훨씬 적습니다.

아침 위생 체조의 콤플렉스를 구성하고 수행하는 경우 신체의 생리적 부하를 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다(최대는 콤플렉스의 중간과 후반부). 일련의 운동이 끝나면 부하가 줄어들고 신체는 상대적으로 차분한 상태가 됩니다.

효과적으로 횡격막 호흡, 복부의 돌출 및 수축과 함께 빈번하지만 깊지는 않은 흡입 및 호기로 구성됩니다.

눈 운동은 주로 눈의 좌우, 상하, 원형 움직임으로 구성됩니다.

서서 운동할 수 없는 상황에서는 앉은 자세로 운동할 수 있습니다. 운동은 등척성 모드로 수행되어 다양한 근육의 긴장과 이완을 생성합니다. 근육 그룹자세 변화 없음.

지휘할 때 독립적인 훈련 세션훈련과정의 합리적인 계획과 올바른 건축별도의 훈련 세션.

자율 학습을 계획하고 수행할 때 학생들은 시험 및 시험 기간 동안 자율 학습의 강도와 양을 다소 줄여 어떤 경우에는 활동적인 레크리에이션의 형태를 제공해야 한다는 점을 고려해야 합니다. ~에 다년간의 계획독립적인 훈련 세션의 경우, 총 훈련 부하는 다음에 따른 정신적 스트레스를 고려하여 파동적으로 변해야 합니다. 훈련 세션연중 계속 증가하는 경향이 있습니다.

일주일에 3~4회, 1~1.5시간 정도 운동하는 것이 좋습니다. 일주일에 2회 미만으로 운동하는 것은 신체 건강 수준을 높이는 데 도움이 되지 않으므로 권장하지 않습니다. 가장 좋은 시간훈련은 점심 식사 후 2-3 시간의 후반부입니다. 다른 시간에도 훈련할 수 있지만, 식사 후 2시간 이내, 식사 전 또는 잠자리에 들기 전 1시간 이내에는 안 됩니다.

각 독립 교육 세션에는 준비(준비), 기본 및 최종의 세 가지 순차적이고 상호 연결된 부분이 포함되어야 합니다.

팔과 팔의 작은 근육 그룹을 단련하여 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다. 어깨 거들, 그런 다음 몸통의 더 큰 근육으로 이동하고 다리 운동으로 마무리하십시오. 근력운동과 스트레칭 운동을 한 후에는 이완운동을 해야 합니다. 수업의 주요 부분을 준비하려면 다음을 완료하세요. 개별 요소기본 운동, 모방, 특별 준비 운동, 주요 운동을 부분적으로 또는 전체적으로 수행합니다. 이는 앞으로 작업의 속도와 리듬을 고려합니다.

주요 부분이 수행됩니다. 운동 활동, 육체적, 의지적 자질의 발달, 중요한 기술의 형성을 촉진합니다.

마지막 부분에서는 훈련 부하를 점진적으로 줄이는 저강도 신체 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 주요 수단은 천천히 달리기, 걷기로 전환, 심호흡과 결합된 이완 운동입니다.

자율 학습의 생리적 기초

나이가 들면서 심혈관, 호흡기, 신경계 및 기타 시스템의 기능적 능력에 변화가 발생합니다. 근골격계근육, 대사 장애가 발생하고 다양한 신체 활동에 대한 신체의 적응이 악화됩니다. 결국 이는 신체 활동의 제한으로 이어집니다.

고려 연령 관련 변화 17~30세 사용자에게 권장되는 사항은 다음과 같습니다.

· 높은 수준의 체력을 가지고 있는 것- 클래스 좋아하는 보기스포츠;

· 평균적인 체력을 갖고 있다– 일반 교육 신체 훈련;

· 체력이 낮은– 건강 개선 활동.

50세 이상, 저소득층 체력치료적인 신체 문화 요소를 갖춘 신체 운동이 권장됩니다.

독립적인 신체 운동을 위해서는 신체의 해부학적, 생리학적 특성을 고려해야 합니다.

여성의 몸, 남성과 달리 뼈 구조가 덜 강하고, 신체 근육의 발달이 적으며, 골반 띠가 더 넓고, 근육이 더 발달한 것이 특징입니다. 골반. 체육 활동을 하는 소녀들 큰 중요성근육 발달을 제공 복부, 등과 다리.

수업을 진행할 때 소녀들은 복강 내압을 증가시키고 복부 및 골반 장기의 활동을 방해하는 운동(예: 딥 점프, 웨이트 리프팅 등)을 제외하는 것이 좋습니다. 근력 및 속도 운동을 수행할 때는 점진적인 부하 증가가 필요합니다. 웨이트 트레이닝 운동은 다양한 근육 그룹을 포함하는 소규모 시리즈로 사용하는 것이 좋습니다. 접근 방식 사이에 이완 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 여자아이의 지구력 부하는 순환계 및 호흡기계의 기능적 능력이 훨씬 낮기 때문에 남자아이보다 낮아야 합니다.

독립적인 훈련을 실시할 때 소녀들은 자제력에 큰 주의를 기울여야 하며, 심각한 피로 징후가 나타나면 훈련 부하를 줄이거나 일시적으로 훈련을 중단해야 합니다.

부하가 충분하지 않으면 신체 운동으로 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 과도한 운동강도는 신체에 과도한 긴장을 주는 현상을 유발할 수 있습니다. 이와 관련하여 독립적으로 수행하는 모든 사람을 위한 최적의 훈련 강도 수준을 결정할 필요가 있습니다. 이를 위해서는 수업을 시작하기 전에 신체 기능 상태의 초기 수준을 결정한 다음 수업 중 지표의 변화를 모니터링해야합니다.

훈련 부하는 다양한 신체적, 생리적 지표로 특징지어집니다.

물리적 지표잔뜩: 강도 및 볼륨; 움직임의 속도와 템포; 지속 시간과 반복 횟수.

에프 생리적 부하 지표: 심박수; 혈액의 뇌졸중량; 분당 혈액량.

을 위한 다양한 연령대의심박수에 따른 최소 강도는 다음과 같습니다.

연령에 따른 최대 심박수의 의존성은 다음 공식에 의해 결정됩니다.

심박수(최대) = 220 – 나이(세).

심박수에 따른 강도 값을 고려하여 최적의 부하 영역과 무거운 부하 영역이 구분됩니다.

나이, 년	존 최적의 부하, 심박수, 심박수/분.	고부하 구간, 심박수, 심박수/분.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

심박수에 따른 학생(17~22세)의 최적 부하 영역은 150~175비트/분에 해당합니다. 혼합(유산소-혐기성) 부하 영역입니다. 인체가 유산소 에너지 공급 메커니즘에서 무산소 에너지 공급 메커니즘으로 전환하는 심박수 수준을 호출합니다. 무산소성 대사 역치(ANT).이 지표는 훈련 수준 및 연령과 밀접한 관련이 있습니다. PANO가 높을수록 더 많은 부하가 수행됩니다. 호기성 과정, 개인의 체력 수준이 높아집니다.

표지판 과도한 부하피로, 불면증 또는 졸음 증가, 심장 통증, 숨가쁨, 메스꺼움이 있습니다. 이러한 징후가 나타나면 신체 활동을 줄이거나 일시적으로 운동을 중단해야 합니다.

적절한 조직독립적인 신체 운동을 수행하려면 다음과 같은 여러 요구 사항을 충족해야 합니다.

· 유지 건강한 이미지삶;

· 합리적인 일상의 존재;

· 좋은 영양;

· 개인 위생 유지;

· 훈련장, 운동복, 신발의 위생 상태가 양호합니다.

독립적인 신체 운동 과정에서의 위생 요구 사항 및 자제력

다음에 대한 위생 요구 사항 독립적인 연구신체 운동은 주로 식품 위생, 음주 습관, 피부 관리 및 경화로 귀결됩니다.

영양물 섭취구체적인 운동 유형과 유형에 따라 다릅니다. 개인의 특성약혼한. 다이어트가능한 한 다양해야 하며 생물학적으로 가장 많은 것을 포함해야 합니다. 귀중한 제품권장 기준에 따른 동물 및 식물 유래. 특정 식사 시간을 엄격히 준수해야 신체에 더 잘 흡수됩니다. 훈련 2~2.5시간 전, 훈련 종료 후 30~40분 후에 음식을 섭취해야 합니다. 늦어도 잠자리에 들기 2시간 전에는 저녁을 먹어야 합니다. 동안에도 스포츠 대회일반적인 식단을 준수해야합니다.

음주 정권.활동 유형에 따라 사람의 일일 물 필요량은 2~3리터입니다. 더운 계절이나 운동 중이나 운동 후에 땀이 많아지면 신체의 수분 필요량이 다소 증가하고 갈증이 나타나는 경우도 있습니다.

신체가 부분적으로 탈수되는 경우에도 다양한 활동 장애가 발생할 수 있습니다. 많은 사람들이 수분을 자주 섭취하고 대량. 하지만 과잉소비물은 또한 신체에 해를 끼치고 신장과 심장에 과부하를 주며 신체에서 필요한 물질을 제거하고 비만을 촉진하며 발한을 증가시킵니다.

이 때문에 필요한 습관을 기르는 것이 중요합니다. 많은 양의 물을 자주 마시는 것을 자제하고, 물을 즉시 마신다고 해서 갈증이 줄어들지는 않는다는 점을 고려하십시오. 혈액과 신체 조직으로의 진입은 10-15분 이내에 발생합니다. 특히 신체 활동 중에는 먼저 헹구는 것이 좋습니다. 구강그런 다음 물을 조금씩 마신다.

최고의 음료갈증을 완벽하게 풀어주는 , 평범하거나 녹차적당히 덥고 춥습니다. 탄산수 인 빵 크 바스도 갈증을 아주 잘 풀어줍니다. 광천수, 토마토 쥬스, 과일 및 야채 달임. 더운 날씨에는 신체 활동과 함께 사람에게 필요한 미네랄과 비타민이 포함 된 야채와 과일을 더 많이 섭취하고 땀샘 활동을 향상시키는 데 유용합니다.

신체 위생신체의 정상적인 기능을 촉진하고 신진 대사, 혈액 순환, 호흡, 소화 등을 개선합니다. 그의 건강, 성능 및 다양한 질병에 대한 저항력은 인체 피부 상태에 따라 달라집니다. 특히 피부관리의 기본은 체계적인 연구신체 운동 - 매 운동 후 또는 적어도 4일에 한 번씩 뜨거운 물과 비누, 수건으로 몸을 정기적으로 씻고, 그 후에는 항상 속옷을 갈아입으십시오.

기본 위생 원칙 경화태양, 공기, 물은 체계적이고 점진적이며 일반 절차와 지역 절차의 조합입니다.

하지만 여러 수처리신체를 굳히는 수단으로 사용될 수 있을 뿐만 아니라 효과적인 자극 수단으로도 사용될 수 있습니다. 복구 프로세스그 안에는 육체적인 것과 정신적 피로, 정신적 불편함 등 그래서, 뜨거운 샤워 (40-41C°) 20분간 강도 증가 대사 과정, 정신적, 육체적 각성을 감소시킵니다. 따뜻한 샤워 10~15분 이내에 몸 전체에 진정 효과가 나타납니다. 따뜻한 소나무 욕조, 10~15분 이내에 촬영할 뿐만 아니라 증기(러시아식) 및 건조 공기(사우나) 욕조(한증막에서 9~13분) 빠른 회복힘

위생 요건은 활동 장소, 의복 및 신발에도 적용됩니다. 그래서, 학습 공간의 위생실내에서 운동하려면 깨끗한 공기를 유지해야 합니다. 바닥재는 매끄럽고 미끄러지지 않아야 합니다. 실내 온도는 15~18도, 채광이 좋습니다. 가장 큰 치유 효과숲이 우거진 지역에서 연중 언제든지 야외 수업을 제공합니다. 옷감신체 운동에 참여하는 사람들은 스포츠의 특성이나 특정 운동 시스템 및 기상 조건에 따른 요구 사항을 충족해야 합니다. 여름철 수업복은 티셔츠와 반바지로 구성되며, 시원한 날씨에는 운동복. 겨울에는 보온성과 방풍성이 뛰어난 옷을 입는다. 일반적으로 이것은 면 속옷, 모직 양복 및 모자입니다. ~에 강한 바람방풍 재킷이 추가되었습니다. 신발가볍고, 내구성이 있고, 탄력성이 있고, 통풍이 잘되어야 합니다. 중요한 것은 수업 초반에 운동화마찰이나 동상을 방지하기 위해 양말은 건조하고 깨끗해야 합니다.

자제의 문제는 9장에서 논의될 것이다. 여기서는 그 문제에 대해 간단히 논의하겠다. 부상 예방. 운동 및 스포츠 중 부상의 원인은 다음과 같습니다.

· 수업 중 방법론적 원칙을 위반한 경우;

· 장비 및 재고의 불만족스러운 상태;

· 훈련 장소의 열악한 준비 및 상태;

· 보험 및 안전 조치를 준수하지 않습니다.

· 학생 수에 대해 요구되는 기준을 준수하지 못하는 경우;

· 조명 부족;

· 관계자 간의 규율 부족 등

여러 가지 내부 요인, 특히 피로 상태, 과로, 관련자의 병리학적 상태 등이 부상과 손상을 일으킬 수 있습니다.

심장은 인간의 가장 중요한 기관입니다. 우리 몸에서 그 중요성을 과대평가하는 것은 불가능합니다. 덕분에 심혈관계의 능력을 향상시키고 삶을 더욱 만족스럽게 만들 수 있습니다. 그러나 훈련에 대한 유능한 접근 방식이 없으면 심장에 해를 끼칠 수 있습니다. 이번 글에서는 맥박이 무엇인지 알아보겠습니다. 펄스 존, 그리고 심장을 더 강하게 만들기 위해 어떻게 훈련해야 하는지 토론하십시오.

심박수

교육은 무산소 구역에서의 훈련을 짧게 만듭니다. 그러나 그들은 발전하기 때문에 매우 효과적입니다. 근 지구력. 근육 조직 세포에는 젖산을 결합하는 완충 물질이 포함되어 있어 근육이 더 오래 작동할 수 있습니다. 이러한 물질이 모두 소모되면 근육의 젖산 함량이 증가하고 근육이 크게 아프기 시작합니다. 신체는 이에 적응하려고 노력하고 더 많은 완충 물질을 생성합니다. 그러면 다음 운동에서는 근육이 더 오래 지속됩니다. 무산소 구역의 또 다른 이름은 구역입니다. 이제 원인이 무엇인지 알게 되었습니다. 이 모드에서의 훈련은 또한 근육 성장을 촉진합니다.

5. 최대 부하 영역

심박수가 MHR의 100%에 가까워지면 최대 영역이 시작됩니다. 여기서 신체는 한계까지 작동합니다. 모든 예비 물질과 완충 물질이 소비되고 심혈관 및 호흡기 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 기능합니다.

최대 부하 영역에서는 많은 칼로리가 소비되며 신체의 주요 과정은 혐기성 과정입니다. 일반적으로 운동선수는 경기 전에 이 모드로 훈련해야 합니다. 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들은 그렇게 지칠 정도로 무리할 필요가 없습니다.

펄스 존에 대한 지식을 적용하는 방법은 무엇입니까?

초보 운동선수뿐만 아니라 신체를 개선하고 강화하기 위한 피트니스에 참여하는 사람들은 훈련 시 처음 4개의 맥박 영역을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 워밍업은 더 많은 활동을 위해 신체를 원활하게 준비하기 위해 고안되었습니다. 높은 부하, 따라서 "심장" 맥박 구역에서 시작해야 합니다.

체중을 감량하려면 피트니스 구역과 유산소 구역을 번갈아가며 수행해야 합니다. 몸이 더 많은 것을 할 준비가 되었다고 느끼면 점차적으로 짧게 추가하십시오. 무산소 훈련, 지구력이 증가합니다. 그런데 부하를 킬로미터 단위가 아닌 분, 시간 단위로 측정하는 데 익숙해지면 신체 지표를 모니터링하는 것이 훨씬 더 편리해질 것입니다.

신체 활동 중 이는 근육 활동에 대한 심장의 반응입니다. 적당한 근육 활동으로 맥박이 빠르게 성장한다면 심장이 아직 그러한 강도를 감당할 준비가 되지 않았다는 의미입니다. 신체에 적응성이 있다는 사실에도 불구하고 증가된 심박수로 지속적으로 작업하는 것은 신체에 해롭습니다. 이상적으로는 운동 중에 심박수가 낮아야 합니다. 정기적으로 의미 있게 훈련한다면 시간이 지남에 따라 심박수가 저절로 "떨어지기" 시작할 것입니다. 그리고 그를 돕기 위해서는 펄스 존을 제어해야 합니다. 식단에 심장 근육에 영양을 공급하는 음식을 포함시키는 것도 좋은 생각입니다.

뒤에 지난 몇 년피트니스 트래커라고도 알려진 스포츠 팔찌는 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들 사이에서 매우 유행하고 있습니다. 그것이 무엇인지 알아보자 스포츠 팔찌펄스 영역을 제어하는 데 어떻게 도움이 될지. 이 장치는 시계 모양의 작고 세련된 장치입니다. 디스플레이가 장착되어 있을 수도 있지만 대부분의 경우 현대 모델없이 수행됩니다. 팔찌는 스마트폰과 동기화되어 필요한 모든 정보를 표시합니다.

모델에 따라 장치는 걸음 수 측정, 수면 단계 모니터링, 심박수 측정 등 다양한 기능을 수행할 수 있습니다. 이 액세서리는 고통받는 사람들의 수가 지속적으로 증가함에 따라 만들어졌습니다. 초과 중량. 팔찌는 추가로 그 사람에게 동기를 부여하고 훈련 계획(목표에 따라 작성된)을 완료했는지 여부를 명확하게 이해할 수 있게 해줍니다. 우리의 경우, 팔찌를 사용하면 심박수를 세는 데 방해가 되지 않고 지속적으로 심박수를 확인할 수 있어 편리합니다.

물론, 어떤 부하가 어떤 펄스 영역에 속하는지 알기 때문에 이 가젯 없이도 계산하지 않고도 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 심박수는 순전히 개별 지표이므로 계산하는 것이 좋습니다. 당신은 이미 맥박을 직접 측정하는 방법을 알고 있습니다. 다양한 훈련 모드에서 몇 가지 방법을 사용하여 이 문제를 실질적으로 해결하면 지침을 확인할 수 있습니다. 일주일 또는 한 달 후에 계산을 반복하고 훈련 프로그램을 새로운 결과에 맞게 조정하십시오. 그리고 당신이 모든 것을 올바르게 수행한다면 확실히 그렇게 될 것입니다.

결론

오늘 우리는 펄스 존이 무엇인지 배웠습니다. 이 지식은 운동에 더욱 지능적으로 접근하는 데 도움이 될 것입니다. 아름다운 외모만큼 심장 건강도 중요하므로 관리할 가치가 있다는 점을 기억하세요!