바벨 무게를 얼마나 들어야 할까요? 벤치 체스트 프레스

필요할 것이예요

- 체육관;
- 수평 벤치;
- 줄넘기;
- 크로스바;
- 목;
- 팬케이크;
- 트레이너/어시스턴트.

지침

훈련 전 철저한 준비운동을 하세요. 10분 동안 운동용 자전거 페달을 밟거나 줄넘기를 하십시오. 그런 다음 바에서 풀업을 10회 수행하고 푸시업에서도 동일한 횟수를 반복하십시오. 팔, 다리, 허리를 흔들고 구부리면서 완전히 스트레칭하세요. 이는 근육을 완전히 워밍업하고 예방하는 데 필요합니다. 심각한 부상함께 일하는 동안 무게옴

직원 모집 시작 무게ㅏ. 하고 싶은 운동 중 하나를 선택하세요: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트또는 기타. 보통 그들은 선택하기 시작합니다 무게특히 벤치프레스에서 수평 벤치. 발사체는 개인의 요구 사항에 따라야 함을 기억하십시오. 무게옴

바벨에 여러 개의 무게추를 올려 놓습니다. 만약 너라면 무게 70kg이라고 가정하고 30kg의 바벨을 조립하고 6회 반복합니다. 3분간 휴식을 취하세요. 에 의해 무게바 양쪽에 2.5kg을 더 밀어서 꽉 쥐어보세요. 무게 35kg에서도 6번. 다시 숨을 쉬면서 약 4분 동안 방 주위를 산책하세요.

현재에 추가 무게 5kg을 더 늘리고 40kg으로 동일한 횟수를 6회 반복해 보세요. 이 계획에 따라 체중이 45-50kg에 도달했다고 가정해 보겠습니다. 이걸 짤 수 있었다면 무게바에 5번 이상 서 있으면 이 사람이 당신의 일꾼이 될 것입니다 무게옴 몇 주 동안 매 운동마다 이 기구로 훈련을 시작하세요. 힘이 솟아오르는 것을 느끼면 5kg을 더 추가할 수 있습니다.

다른 운동으로 넘어갑니다. 일단 결정했다면 노동자벤치 프레스에 부하를 가하면 기록을 세우는 동안 여러 번 더 할 가치가 없습니다. 이것은 부상을 초래할 것입니다. 이 기술에 따라 선택 노동자 무게데드리프트, 스쿼트 및 기타 기본 운동에 적합합니다.

유용한 조언

경험이 풍부한 멘토의 감독하에 연습하세요. 장치의 무게를 정확하게 계산할 수 있는지 확신할 수 없다면 강사나 코치에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 접근 방식을 시작할 때마다 감시인을 요청하십시오.

출처:

바벨의 작동 무게를 선택하는 방법

초보 운동선수가 저지르는 가장 사소한 실수 중 하나는 장비의 무게를 잘못 선택하는 것입니다. 일반적으로 초보자는 가중치를 무작위로 선택합니다. 젊은 사람들은 너무 많이 사용하고 가능한 한 많은 반복을 시도하지만 소녀는 너무 적게 수행합니다. 그러나 각 특정 운동에 대해 덤벨의 무게를 선택해야 합니다.

지침

올바른 체중을 선택하는 가장 인기있는 방법 중 하나는 근부전법입니다. 만약 어떤 운동을 정확한 중량으로 15회 반복해야 한다면 16회 반복은 육체적으로 불가능해져야 합니다. 적어도 그 이후로는 올바른 기술그리고 외부 도움 없이. 15회씩 3세트를 수행할 계획이라면 마지막 세트의 마지막 반복이 한계가 되어야 합니다.

연습을 마친 후 적어보세요. 훈련 일기무게와 반복 횟수. 목표 반복 횟수를 완료할 수 없으면 무게를 줄이세요. 계획보다 더 많은 일을 할 수 있다면 이제 무게를 조금 더 올려야 할 때입니다. 일반적으로 무게가 최대한 정확한 무게에 가까워지도록 0.25-0.05kg 또는 5-10%를 더하거나 빼는 것이 좋습니다. 접이식 덤벨이 이에 이상적입니다. 체육관에는 기구의 무게가 매번 바뀌지 않도록 다양한 종류의 덤벨이 준비되어 있습니다. 다른 질량.

작업 중량을 빨리 늘리려고하지 마십시오. 모든 것은 시간과 함께 온다. 무거운 덤벨을 들고 즉시 작업을 시작하려는 욕구는 과도한 훈련, 피로 및 강제 훈련 중단으로 이어질 수 있습니다. 훈련의 처음 2~4개월 동안은 이 기술에서 제안하는 것보다 약간 가벼운 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 익숙해지기 위해 필요합니다. 올바른 기술운동과 규칙적인 신체 활동.

특히 소녀들 사이에서 매우 일반적인 질문이 제기됩니다. "운동 중 작업 체중을 결정하는 방법은 무엇입니까?" 이는 놀라운 일이 아니며 초보자가 자신의 능력을 적절하게 평가하기 어려운 경우가 많습니다.

예를 들어 운동 기계를 사용할 때 잘못된 체중을 선택하는 것이 그렇게 무섭지 않다면 프리 웨이트데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스와 같은 잘못된 체중은 신체적, 정신적 부상을 초래할 수 있습니다.

훈련 또는 운동에 적합한 작동 중량을 선택하는 방법은 무엇입니까? 바벨의 무게로 인해 질식하지 않을 것이라는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 여자는 어떤 체중을 목표로 삼을 수 있나요?

계산 방법

우선, 이 경우에는 "많을수록 좋다"는 원칙이 적용되지 않는다는 점에 유의해야 합니다.

두번째 중요한 점, 작업 중량은 고정된 숫자가 아닙니다! 이는 훈련 중에 발생해야 합니다.

작업 체중을 결정하는 것은 체력 수준에 따라 다릅니다. 따라서 아래 표에는 여러 가지 수준의 신체 훈련사람들의:

훈련받지 않음- 근력운동을 한 번도 해본 적이 없지만(!!!) 올바른 기술로 운동을 수행할 수 있는 사람.
초보자- 3~9개월간 정기적으로 근력운동을 합니다.
평균 수준 - 규칙적인 운동약 2년. 근력 운동을 하는 사람을 위한 아마추어 수준입니다.
경험이 풍부한- 특정 목표를 가지고 수년간 정기적으로 운동을 하는 사람들. 아마도 관련됨 아마추어 대회.
엘리트- 이 테이블이 전혀 필요하지 않은 운동선수를 수행합니다 :)

수치는 킬로그램 단위로 제공됩니다. 최대 1회. 1회 최대 중량은 각 운동을 1회만 수행할 수 있는 중량입니다. 올바른 기술로.

중요한: 물론, 해당 표는 70년간 축적된 데이터를 바탕으로 한 평균 수치입니다. 바의 무게는 항상 개인에 따라 다르므로 다른 사람이 얼마나 많은 무게를 들어야 하는지 알 수 없습니다! 그래서 최대 1회 반복에서는 반드시 감시인과 함께 작업하세요..

그렇다면 하나를 선택하는 방법은 무엇입니까?

스쿼트에서

반복은 다음과 같은 경우에 계산된 것으로 간주됩니다. 윗줄허벅지는 바닥과 평행하다.

데드리프트에서는

바벨을 들어 올린 후 등, 무릎, 등 위쪽을 완전히 곧게 펴는 반복이 포함되는 것으로 간주됩니다.

벤치 체스트 프레스

바벨이 가슴에 닿고, 쉬지 않고 올라가고, 팔꿈치가 위쪽 위치에서 완전히 펴지면 반복 횟수가 계산됩니다.

다양한 반복 횟수에 대해 자신의 것을 찾는 방법

아래 표를 사용하면 운동을 가장 많이 수행할 수 있는 무게를 알 수 있습니다. 다른 수량반복.

각 특정 운동(상체 또는 하체)에 대한 훈련에서 수행하는 반복 횟수를 왼쪽 열에서 찾아보세요. 그런 다음 무게를 알고 싶은 반복 횟수가 있는 열에 도달할 때까지 숫자 행을 따라 이동합니다.

예를 들어, 50kg의 스쿼트를 8회 수행하고 5회를 수행하는 데 몇 킬로그램이 필요한지 알고 싶다면 왼쪽 열에서 숫자 8을 찾은 다음 해당 숫자에 도달할 때까지 오른쪽에 있는 숫자 행을 따라가면 됩니다. 5. 체중에 열의 숫자인 50kg x 1.1 = 55kg을 곱하여 필요한 작업 중량을 얻으세요!

훈련을 늘리는 방법

때를 오랫동안당신은 힘의 급증을 느끼지 않고 결과는 같은 수준으로 유지됩니다. 이는 당신의 능력이 정체 상태에 도달했다는 것을 의미합니다. 힘이 자라지 않고 진전이 없으며 기분이 역겹습니다.

운동을 할 때 바벨이나 덤벨의 올바른 작동 무게를 선택하는 것은 다음 중 하나입니다. 키 포인트성공적인 체력 단련남성과 여성 모두를 위해. 지나치게 낮은 작업 중량은 참여를 허용하지 않으며 지나치게 큰 작업 중량은 운동 수행 기술에 대한 통제력을 감소시켜 부상 위험을 증가시킵니다.

동시에, 필요한 작업 중량을 결정하기 위해 할 수 있는 최악의 일은 주변 사람들에게 집중하는 것입니다. 체육관. 누군가가 20kg 덤벨로 바이셉스 컬을 하거나 80kg 바벨로 벤치 프레스를 한다고 해서 반드시 동일한 운동에 동일한 중량이 필요하다는 의미는 아닙니다.

근육-뇌 연결

힘차고 근육질의 운동선수가 운동을 하는 모습을 지켜보는 것 엄청난 무게, 초보자는 겉보기에 논리적인 결론을 내립니다. 운동 시 작업 중량이 클수록 좋습니다. 그러나 이것은 단지 바깥쪽훈련. 정말로 중요한 것은 의식적인 활성화입니다. 근육 섬유, 단지 무거운 바벨이나 덤벨을 드는 것이 아닙니다.

근육이 작동하는 것을 어떻게 느낄 수 있나요?

종종 초보자는 근육의 특징적인 작열감이 근육이 활동에 관여하고 있다는 신호라고 믿습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 몸을 앞으로 기울인 상태에서 수행되는 덤벨을 사용한 삼두근 확장이 근육에 특정 작열감을 빠르게 유발한다는 사실에도 불구하고 이는 사기성 신호입니다.

이 운동을 수행할 때 타는 듯한 느낌은 삼두근이 작업에 적극적으로 참여하기 때문에 발생하는 것이 아니라 팔의 혈액 순환이 제한되기 때문에 발생합니다. 간단한 말로, 근육은 말 그대로 압착됩니다. 그렇기 때문에 삼두근 훈련에는 체중 운동이나 기계 운동을 사용하는 것이 더 좋습니다.

안전한 훈련을 위한 규칙

수행 시 올바른 작업 중량을 선택하는 데 있어 또 다른 중요한 점 근력 운동- 작동하는 사지의 관절이 관절낭에 있는지 지속적으로 모니터링합니다. 예를 들어, (옆쪽과 앞쪽 모두) 팔이 몸에서 너무 멀리 "이동"하지 않도록 주의해야 합니다.

그 트라우마를 기억해 어깨 관절, 종종 너무 많은 양의 훈련 중에 획득됨 무거운 무게덤벨이나 스테이를 사용하면 " 스포츠 경력" 이 부상을 입으면 팔과 관련된 모든 운동, 즉 이두근, 삼두근, 어깨, 가슴, 심지어 등 운동을 사실상 수행할 수 없게 됩니다.

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운동을 수행할 때 올바른 작업 중량을 선택하려면 근육을 느끼는 방법을 배우는 것뿐만 아니라 권장되는 반복 제한을 준수하는 것도 중요합니다. 먼저 운동해야 합니다. 하한, 점차적으로 반복 횟수를 늘리고 작업 무게 자체를 늘립니다. 또한 관절이 항상 관절낭 안에 있는지 확인해야 합니다.

이 기사에서는 그러한 문제에 대해 이야기하고 영원한 질문초보 운동선수들 사이에서 - "훈련할 중량을 어떻게 선택하나요?" 이것은 아마도 체육관에 오는 초보자가 직면해야 하는 첫 번째 문제일 것입니다. 올바른 선택각 운동의 무게는 충분합니다. 어려운 일초보자를 위해.

올바른 체중을 선택하려면 먼저 추구하는 목표를 결정해야 합니다. 예를 들어, 다음을 입력해야 하는 경우 근육량, 그런 다음 무거운 중량으로 최소한의 반복 횟수로 운동을 수행해야 합니다. 체중 감량을 원한다면 더 가벼운 중량을 사용해야 합니다. 많은 수의반복, 신체 근육을 펌핑 할뿐만 아니라 심장의 부피를 확장하기 위해 모든 운동에 포함되어야하는 심장 운동.

그것을 알아 봅시다. 방금 체육관에 왔고 주변에서 일어나는 모든 일을 전혀 인식하지 못하고, 운동 기술에 익숙하지 않고, 특정 기계가 어떻게 작동하고 어떤 근육 그룹이 펌핑되는지 모르는 경우, 이 경우 최소한의 운동을 해야 합니다. 각 운동의 기술을 익히고 점차적으로 부하를 늘려보세요. 먼저, 각 운동을 숙지하고 부상을 입지 않도록 할 수 있는 것과 하지 말아야 할 것을 이해해야 합니다. 당신이 초보 운동선수라면 이 섹션에서 각 운동의 기술을 더 자세히 숙지하는 것이 좋습니다.

그럼, 당신이 읽었다고 가정해보자 올바른 실행수업 과정. 바벨이나 덤벨에 적합한 무게를 선택하는 방법은 무엇입니까? 우선 마지막 반복이 정말 마지막이 되도록 그런 무게를 선택해야 한다. 12회만 반복한다면 13회를 할 수 없어야 하고, 동시에 10~12회 반복을 목표로 했지만 어떻게든 6~8회를 완료할 수 있다면 가능합니다. 첫 번째 경우에 그렇게 하면 더 많은 시간생각보다 무게가 너무 가볍습니다. 두 번째 옵션에서는 바벨이나 덤벨의 무게가 너무 크게 선택되었습니다.

이 문제를 해결하고 작동 중량을 선택하는 방법은 무엇입니까? 그게 방법이야! 감당할 수 있다고 생각되는 짐을 들고 움직이기 시작하세요. 시작 위치, 심각도를 극단적인 위치. 안에 최고점덤벨이나 바벨을 1~2초 동안 잡고 움직이기 시작하세요. 역순으로. 근육이 최대로 수축되는 최고 지점에서 무게를 지탱할 수 없다면 이는 몇 킬로그램을 덜 들어야 함을 의미합니다.

이제 시작하세요 풀 레슨예를 들어 10으로 구성됩니다. 5회 반복 후 무게를 지탱할 수 없다고 느끼면 무게를 줄이세요. 글쎄, 모든 것이 좋고 최대 13회 반복을 계속할 수 있다면 무게를 늘려야 합니다. 다시 말하지만, 그것은 모두 당신이 추구하는 목표와 훈련 방법에 달려 있습니다. 예를 들어, 하나의 접근 방식으로 여러 가지 운동을 수행하는 운동이 있습니다. 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하는 운동도 있습니다. 이 방법을 사용하면 특정 근육 그룹으로의 혈류를 증가시킬 수 있습니다. 12회 반복을 기대하고 더 많이 할 수 있다고 생각되면 더 무겁게 해야 합니다. 당신이하고 있다면 기본 운동최소 반복 횟수는 4-6회입니다. 상황은 여기에서도 동일합니다. 더 많은 반복을 할 수 있고 움직임이 쉽고 무게를 들어 올릴 수 있다고 느낍니다.

어떤 종류의 운동을 하고 있는지도 고려해야 합니다. 가동 범위가 짧은 고립 운동을 수행하려면 12~20회 반복할 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 예를 들어, " " 또는 "

체육관에서의 모든 운동의 기본은 작업 중량과 접근 횟수입니다. 이는 분리할 수 없는 두 가지 개념이므로 동일한 주제 내에서 고려하겠습니다. 아래에서는 가중치 선택의 원칙과 규칙에 대해 설명합니다. 다른 카테고리약혼한.

처음으로 홀에 오시는 분들을 위해

체육관에 처음 오는 경우 준비를 고려해야 합니다. 전혀 없는 경우가 많습니다. 이 경우 작업 중량을 결정하는 방법은 무엇입니까? 지금까지는 절대 안돼요.

사람들은 “이미 충동이 있기 때문에” 그네를 타러 갑니다. 따라서 첫 훈련은 매우 중요한 순간입니다. 그 사람에게(또는 그 이후에) 나쁜 인상을 받으면 두 번 다시 여기에 오지 않을 것입니다.

일반적으로 접근 횟수와 무게는 트레이너가 선택합니다. 기다리다! 트레이너가 있나요? 필요한 교육, 과정? 아니면 그는 단지 나쁜 수단을 통해 급속한 발전을 이룬 토종 근육맨일까요? 그들은 두려워해야 할 사람들입니다.

첫 번째 교육 세션은 입문 세션이어야 합니다. 아직 가중치를 선택하지 말고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 이 순간무겁지 않습니다. 즉, 바벨이라면 쉽게 들어올릴 수 있는 것이다. 결국 바벨을 반복적으로 들어 올리게 되므로 한 가지 개념으로는 너무 가벼워 보이는 무게라도 근육에 눈에 띄는 부하를 가하게 됩니다. 이것은 초보자뿐만 아니라 오랜 휴식으로 약해진 남성에게도 중요합니다.

그렇다면 함께 일하는 것이 왜 중요한가요? 최소 가중치첫 번째 운동:

당신의 근육은 하드웨어가 무엇인지 모릅니다.
아직 체력이 부족해요.
당신은 운동하는 기술을 모릅니다.

간단히 말하면 쉽게 염좌가 생기거나 훈련 후 일주일 동안 근육이 아프게 됩니다. 저를 믿으십시오. 두 번째 이후에는 체육관에오고 싶지 않을 것입니다.

첫 방문 시 올바른 체중 선택 - 빈 목벤치 프레스의 경우 다른 운동의 경우 덤벨 2-5kg. 스쿼트를 하고 싶다면 빈 바를 사용하세요. 기술을 배워보세요! 코치가 그런 말을 하면 어떡하지? 가벼운 무게그리고 나는 덧붙여야합니다 – 그의 말을 듣지 마십시오. 첫 번째 훈련 세션입니다.

그러한 훈련을 받은 후에도 일주일 동안 열이 나고 팔을 구부리거나 펴지 못하는 경우가 많이 있었습니다. 왜 이것이 필요합니까?

첫 번째 운동은 최소한의 무게입니다. 접근 횟수도 마찬가지입니다. 두 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 트레이너로부터 프로그램을 얻을 수 있습니다. 아니면 트레이너에게 그날 무엇을 해야 하는지 보여달라고 하세요.

초보자를 위한 예

트레이너가 모든 운동을 3세트 하라고 하더군요. 담당자: 10-15. 당신의 임무는 동일한 반복 횟수로 2세트를 수행하는 것입니다. 벤치프레스/스쿼트/데드리프트의 경우 빈 바를 사용하거나 10kg을 추가하는 것이 좋습니다. 팔 굴곡 확장, 덤벨 프레스 - 5-6kg. ㅏ 고립된 운동 3-4kg으로 어깨에하는 것이 좋습니다. 그 이유를 이해하게 될 것입니다.

모든 일이 매우 쉽게 이루어진다면 아마도 당신이 잘못하고 있는 것일 가능성이 높습니다. 예를 들어, 덤벨 래터럴 레이즈의 경우, 이것이 쉽다면 팔을 너무 많이 구부렸거나 팔꿈치를 위로 올리지 않았을 가능성이 높습니다. 잘못된 기술- 더 쉽습니다. 기억하다!

오랜 휴식 끝에

훈련 중 강제로 휴식을 취한 후에는 3~4세트 대신 2세트를 하는 것이 좋습니다. 그리고 훈련할 때 사용했던 무게의 50%를 차지합니다. 예, 훈련 후에는 근육이 아플 것입니다. 강하게. 하지만 일주일 동안 일정에 뒤처질 정도로 많지는 않습니다.

앞으로는 점차적으로 작업 중량으로 돌아가서 발전하기 시작할 것입니다.
작게 시작하여 각 접근 방식에서 무게를 늘리십시오. 바벨의 경우 10kg, 덤벨의 경우 2kg. 절대 놓치지 않을 것입니다!

벤치프레스 예시

워밍업 - 빈 바, 20회. 우리는 10kg의 무게를 가지고 세트를 만듭니다. 우리는 10을 더 걸고 일합니다. 그리고 우리는 60kg에 도달했습니다. 어떤 접근 방식이 어려워지면 이 운동에서 중량을 늘릴 필요가 없습니다. 앞으로는 힘들어지면 1~2kg 추가해서 결과를 봐보세요.

훈련 중 가중치 선택

이제 처음으로 또는 오랜 휴식 후에 훈련을 시작할 위치를 알 수 있습니다.
다음에 무엇을할지? 그런 다음 우리 몸의 신호를 듣고 예측하는 방법을 배우게 됩니다. 필요한 무게.

모든 발전의 원칙은 "실패할 때까지" 최대한 노력하는 것입니다. "실패" 상태는 더 이상 한 번의 반복도 할 수 없을 때 느끼는 특별한 느낌입니다. 너무 선택하면 계획보다 일찍 실패가 발생할 수 있습니다. 무거운 무게. 그리고 나중에 작은 실수를 했다면.

근육 성장을 위해서는 6~12회 반복 이내에 실패가 발생해야 합니다. 적다면 힘을 기르고, 많으면 지구력을 발휘합니다. 따라서 최소 6회 반복할 수 있지만 12회 이상 반복할 수 없도록 무게가 선택됩니다. 이 무게를 어떻게 추측합니까? 시행착오를 통해.

모든 운동에 대한 첫 번째 접근 방식은 워밍업입니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 하기 전에 빈 바를 들고 15~20회 반복합니다. 이 순간 당신은 그것이 얼마나 쉬운 지 이미 느낄 수 있습니다. 이 느낌을 마지막 운동과 비교하고 이번 운동의 무게를 대략적으로 계산할 수 있습니다.

당신이 일을 시작하면 가벼운 무게점차적으로 늘리면 특정 지점에서 "실패할 때까지" 작업할 소중한 kg 수를 얻게 됩니다. 우리는 이것에 와야합니다.

이 체중은 운동할 때마다 증가합니다. 천천히, 그러나 일어날 것입니다. 제 말을 믿으세요. 그렇게 할 때 올바른 숫자반복(6-12)하면 이 무게는 쉬울 것입니다. 바에 1-2kg을 추가하는 좋은 신호입니다. 또는 12회 미만으로 수행하는 경우 반복 횟수를 늘리십시오. 그런 다음 어쨌든 작업 중량을 늘려 이전 반복 횟수로 돌아갑니다.

특히 첫 번째 운동 중에 적절한 체중을 바로 찾는 것은 불가능한 임무입니다. 이것이 바로 우리가 작게 시작하는 이유입니다. 그리고 신체 자체가 무엇이 충분하고 무엇이 옳은지를 결정합니다.

훈련 목표에 대한 가중치의 의존성

체중을 선택할 때 다음 기준에 집중할 수 있습니다.

목표가 근육 및 질량 성장이라면 앞서 언급한 대로 6~12회 반복에서 실패가 발생해야 합니다. 그런 일이 발생했다면 여덟 번째 반복에 대해 가정해 보겠습니다. 다음 운동 9회를 해보세요. 그 다음 10회, 11회, 12회. 12세트를 마친 후 바에 무게를 더하세요.
당신의 목표가 근력을 키우는 것이라면, 취하는 무게가 더 중요합니다. 6회 반복 전에 실패가 발생해야 합니다. 그리고 접근 방식을 몇 번 반복해야 합니다.
지구력 운동을 하는 경우 사용되는 중량이 줄어들어 더 많은 반복수를 수행할 수 있습니다. 실패는 12회가 아닌 30회에 일어나야 하며, 일반적으로 조깅을 하는 것이 좋습니다. 귀하의 경우에는 kg 수가 아닌 스포츠 종류를 선택하는 것이 중요합니다.
염좌로부터 회복하려면 가벼운 무게가 필요합니다. 아주 오랜 시간(개월) 동안 공부해야 합니다. 작은 규모, 치유된 인대를 강화합니다. 서두르는 것은 위험하고 바람직하지 않습니다.

소녀들을 위해 무엇을 해야 할까요?

당신이 어떤 성별인지는 중요하지 않습니다. 근육 발달의 메커니즘은 모든 사람에게 동일합니다. 무게가 다를 뿐입니다. 예를 들어 남자는 100kg의 체중으로 스쿼트하고 여자는 30-50 세입니다. 느낌도 같고, 거부감도 똑같습니다. 원칙은 동일하므로 위의 권장 사항을 자유롭게 사용해 보세요.

우리 웹 사이트의 별도 기사는 여성용 덤벨 무게 선택에 관한 것입니다.

정체기 동안 해야 할 일

오랫동안 힘의 급증을 느끼지 않고 결과가 거의 같은 수준에 머물지 않는다면 이는 한 가지 의미는 당신의 능력이 정체 상태에 도달했다는 것입니다. 힘은 자라지 않고 발전도 없습니다. ㅏ 나쁜 기분약한 자신감은 종종 힘의 "롤백"으로 이어집니다.

이제 우리는 인내심을 갖고 체육관에서 열심히 일해야 합니다. 가중치를 동일하게 두십시오. 최소한 0.5kg씩 늘려보세요. 당신의 생활 방식을 재고하십시오. 어쩌면 훈련이 전혀 아닌가?

훈련 중 정체기를 극복하려면 체중을 감량해야 한다는 의견이 있습니다. 일반적으로 이 옵션은 약리학을 전공하는 사람, 즉 전문 보디빌더에게 적합합니다. 그러니 인내심을 갖고 달성한 수준을 유지하십시오. 90%의 경우에는 진전이 있을 것입니다.

훈련 일기를 쓰세요. 여기에는 수업 날짜, 운동 이름, 접근 방식 및 반복 횟수, 무게가 포함되어야 합니다. 자신의 기록을 바탕으로 올바른 작동 중량을 선택할 수 있습니다. 일기는 휴식 후 어떤 무게로 훈련을 시작할지, 다음 운동을 어디서 시작할지에 대한 최고의 조언입니다.
갑자기 체중을 늘리지 마세요. 많은 초보자들이 이렇게 합니다. 첫 번째 운동에서는 빈 바(20kg)를 눌렀고, 두 번째 운동에서는 50kg을 눌렀습니다. 이것은 근육에 대한 스트레스입니다. 모든 사람이 쉽게 살아남을 수는 없습니다. 10kg씩 걷는 것이 가장 좋습니다. 이미 운동을 했다면 4가지 접근 방식을 통해 작업 중량을 40kg 늘릴 수 있습니다. 동시에, 당신의 근육이 현재 무엇을 할 수 있는지 알게 될 것입니다.
자신에게 필요하다고 생각되는 무게를 즉시 취하면 실수를 할 수도 있습니다. 즉, 선택 무거운 무게막대. 이로 인해 작업 세트가 완료되기 전에 피곤해집니다. 여기에는 지속성이 필요하지 않습니다. 바벨에서 두 개의 웨이트를 제거하십시오.
첫 번째 훈련에서 "실패할 때까지" 일하는 것은 매우 위험합니다. 두 번째 것과 같습니다. 신체는 한 달 이내에 스트레스에 익숙해져야 합니다. 이 기간 동안 당신의 임무는 저울을 쫓는 것이 아니라 기술을 연습하는 것입니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 좋습니다(가장 자주 발생하는 일입니다). 움직임에 힘쓰고 인대를 강화하세요.

효과적인 연습:

트레이너의 조언:운동 기술을 따르십시오. 당신은 달성할 것이다 최고의 결과, 반복 횟수를 줄이되 기술을 엄격히 준수하는 경우.