집에서 단시간에 체력 높이는 방법. 지구력의 특징은 무엇입니까? 느릴수록 좋다

중요한 지구력의 요인로드, 성능 향상 및 활동적인 휴식~이다육체적 지구력. 그것을 늘리는 방법 프로 운동선수뿐만 아니라 초보 운동선수에게도 관심이 있습니다.

신체의 근력을 높이려면 많은 요소가 중요합니다. 피트니스 트레이너는 항상 본격적인 개발 단지에 교육 프로그램과 수업을 기반으로 합니다. 신체적 능력구.

영양물 섭취. 과체중은 종종 활동과 활력을 감소시킵니다. 지구력을 높이는 식품: 발효유 제품, 흰 삶은 고기, 생선, 계란, 말린 과일, 시리얼, 허브, 야채, 꿀, 과일.
마시다. 혈액이 두꺼워지고 신진대사가 느려지는 것을 방지하려면 매일 2리터의 정수된 물을 마셔야 합니다. 천천히 천천히 마시는 것이 좋습니다. 훈련 중에는 음주량을 제한하고 물로 입을 가볍게 헹군 후 뱉어낼 수 있습니다.
일정. 격렬한 운동 후에는 몸의 회복이 필요하므로 건강한 수면이 중요합니다. 가능한 한 일찍 잠들고 8~9시간 정도 자는 것이 좋습니다.
신체 활동.정서적, 육체적 지구력에 긍정적인 영향을 미칩니다.
호흡.에어로빅 스포츠는 심장 근육을 발달시키고, 폐활량을 늘리며, 혈관 탄력을 개선하고, 모든 장기에 유용한 물질을 공급하고 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.
정신-정서적 안정다양한 생활 상황에 대해 차분하게 반응할 준비가 되어 있음을 의미하며 어려움을 극복하는 데 도움이 됩니다. 현재 상황에서 쉽게 탈출구를 찾는 능력으로 표현됩니다.

체력을 증가시키는 약물 고갈

카페인과 정신 자극제를 함유한 제품인 Sidnocarb와 Phenamine은 많은 사람들에게 알려져 있으며 매일 복용합니다. 이 물질은 중재자 연결을 활성화하고 신체의 예비력을 생물학적 작동 과정과 에너지 생성 기능으로 끌어들입니다. 이는 정신과 신체에 영향을 미칩니다.

신체의 기본 에너지원이 고갈되고, 사람은 보호받지 못하게 됩니다.약물의 효과는 단기간 동안 근력을 감소시키고 성능을 향상시킵니다.

약물에는 피로감에 대한 필수 시스템의 의존성이 발생하는 형태의 부작용이 있습니다. 복용을 마친 후에는 몸에 긴 휴식이 필요합니다.

다음 구성요소를 포함하는 의약품:

피리드롤.정신 자극제 정제. 일일 복용량 - 2-3 r. 각 1mg 하루의 전반부를 살펴보세요. 중독과 의존성을 배제할 수 없습니다. 금기사항: 불면증, 협심증, 갑상선항진증, 저체중, 죽상 동맥 경화증.
시드노펜.중추를 자극한다 신경계. 5mg을 2회 복용합니다. 하루 만에. 필요한 경우 복용량을 점차적으로 하루 20-30mg으로 늘립니다. 도달한 원하는 효과, 복용량이 다시 감소됩니다. 약은 혈압을 증가시킬 수 있습니다.
중탄수화물- 정신 자극제. 성능과 지구력이 향상되지만 부작용이 발생합니다. 두통, 식욕 부진. 의료용으로 사용되며 스포츠용으로는 강력히 권장되지 않습니다.
메리딜. 약점과 피로에 대한 정신 분석제. 점심 식사 전에 복용하십시오. 일일 기준은 10-30mg입니다. 치료기간은 2주에서 3~4개월이다. 금기 사항: 피로, 흥분성, 협심증, 불면증.

스테로이드 약물

스테로이드에 따라 다름그녀의 프로 운동선수도핑의 위험 없이 - 많은 운동선수들의 관심을 끌고 있습니다. 주로 단일 요법으로 약물을 아껴 사용해야합니다.

스테로이드는 항상 근력을 직접적으로 증가시키는 것은 아니며 때로는 성장 호르몬과 에리스로포이에틴만 증가시킬 수 있습니다.

스타나졸.육상선수들에게 인기가 높으며 정제나 앰플 형태로 생산됩니다. 매일 또는 격일로 50mg을 사용하면 성능, 근력이 향상되고 지방이 연소되며 근육 탄력이 향상됩니다.
볼데논. 체력을 회복시키는 약으로 부작용이 적습니다. 앰풀로 제공됩니다. 활동 기간 - 최대 15일.
리타볼릴. 근육주사로 투여하며 결과는 2주 후에 나타난다. 독성이 낮아 수년간 사용하며 간에 이상을 일으키지 않습니다. 전문가들은 다양한 보충제, 비타민 및 기타 스테로이드와 함께 장기 코스에 Retabolil을 사용할 것을 권장합니다. 일반적인 복용 과정은 6-8주, 매주 200-400mg, 그러나 600mg을 넘지 않아야 합니다. 200~300mg을 2~3회 복용량으로 나누는 것이 좋습니다.

활성보호제

육체적 지구력을 증가소비를 늘리지 않고,어떻게 산소와 열 발생은 활성 보호제가 될 수 있습니다. 이러한 합성 물질은 항저산소 활성을 특징으로 하는 대사성 비고갈 약물에 속합니다.

액토프로텍터는 자극한다 단백질 합성그리고 성능을 높이세요.

스포츠 의학에서 약물 사용에 대한 징후는 강렬한 운동 후에 발생하는 저산소증 경향입니다. 육체적 운동준비단계와 경쟁단계에서요. 내성, 연령, 체중, 유전적 특성을 고려하여 개별적으로 선택됩니다.
Actoprotectors는 건강 상태를 악화시키지 않지만 정신과 신체를 강화합니다. 장기간 사용이 허용됩니다.

약물에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

토메르졸과 약톤.에너지 성장을 촉진하고 대사 과정에 영향을 미칩니다. 신체의 저장량이 고갈되지 않기 때문에 치료 과정이 길어질 수 있습니다.
베미틸.리프팅 에너지 균형그리고 지구력 약. 정신 자극 과정에 참여하고 저산소증으로부터 보호하며 무거운 부하에서 저항력을 발달시킵니다. 하루의 전반부를 10일 또는 20일 동안 지속적으로 섭취하세요. 물론 0.5g 2r을 먹은 후. 하루 만에.

누트로픽 약물

누트로픽 - 약물, 뇌의 더 높은 정신 활동에 특징적인 영향을 미칩니다. 정신 활동을 자극하는 데 도움이 됩니다., 인지 과정을 유발하고 기억력을 향상시킵니다.

스테로이드는 산소 부족, 과도한 스트레스 및 독성 물질과 같은 부정적인 영향에 대한 뇌의 저항력을 증가시킵니다. 그들은 뇌의 혈액 순환과 대사 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

필요한 복용량과 코스 기간은 개별적으로 처방됩니다. 다음과 같은 사람들에게는 사용을 권장하지 않습니다. 신부전불면증과 심혈관 질환을 앓고 있다.
Nootropic 약물은 다음 약물로 표시됩니다.

피라세탐.뇌 기능의 강도를 높이고 산화 환원 활동을 활성화하며 신체의 에너지 균형을 향상시킵니다. 솔루션과 정제 형태로 제공됩니다. 경구 복용시 약물은 위장관에 잘 흡수되며 1 시간 후에 최대 혈중 농도가 나타납니다. 반감기는 4시간이므로 식전에 복용하세요.
에이스펜.신경계를 자극하고 뇌 활동을 정상화하며 인지 기능을 향상시킵니다. 기준 일일 복용량- 250-500mg. 태블릿 형태로 생산됩니다. 입학 과정은 최대 3 개월입니다.

비스테로이드성 동화작용 약물

단백동화 스테로이드는 다양한 메커니즘에 대한 효과를 통해 신체의 단백질 및 기타 생물학적 성분의 합성을 증가시키고 체중 증가를 가속화합니다. 그리고 근육질. 식욕을 증가시키고 재생 활동을 가속화합니다. 코스를 수강하면 근육을 키우고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

뼈의 인과 칼슘 결핍이 보충되고 작업 능력과 지구력이 향상됩니다. 혈관으로의 혈액 공급과 뇌 기능이 향상됩니다. 체중 증가로 인해 내부 장기에 가해지는 부하가 증가하고 혈압이 상승하며 자신의 호르몬 형성이 중단됩니다.

동화작용 약물에는 다음과 같은 이름이 있습니다.

리복신.정제 또는 앰풀로 제공됩니다. 대사 및 생화학적 과정을 활성화합니다. 부하가 심한 경우에는 장시간 기다리지 말고 심각한 결과건강을 위해. 사용기간은 1~3개월 입니다. 이 기간 동안 제품은 에너지 보유량을 늘리고 혈액 순환을 개선합니다. 어떤 경우에는 알레르기와 발적을 일으킬 수 있습니다. 피부. 식사 전에 매일 0.6-0.8g으로 점차적으로 정제를 복용하여 1.5-2.5g에 도달하십시오.금기 사항: 편협함, 신부전.
칼륨오로테이트. 생화학적 활동을 잘 자극하고 근력을 증가시키며 회복 기능을 가속화합니다. 0.5g, 일일 가치 – 2g의 정제 형태로 제공됩니다. 이상 반응. 장기간 사용하고 고용량을 사용하면 정상적으로 견딜 수 있습니다. 드물게 알레르기가 발생할 수 있습니다. 다른 동화작용제에 비해 효과가 낮습니다.

적응제

을 위한 홍보 육체적 지구력 보디빌딩에서는 종종 처방되는 강장제가 사용됩니다.어떻게 대회 전과 후. 강장 효과가 있고 강렬한 훈련에 필요한 에너지 보유량을 늘리며 단백질을 잘 흡수합니다.

강장제의 장점:

훈련을 더욱 효과적으로 만드십시오.
테스토스테론을 대량으로 생산합니다.
신진 대사와 집중력을 향상시킵니다.
근육을 키우세요;
도핑을 하지 않습니다.
신체에 부정적인 영향을 미치지 마십시오.
중독성이 없습니다.
2~4주 사용 후 눈에 띄게 긍정적인 결과를 얻었습니다.

최고의 강장제 제품:

인삼 함유 - 에어로비트, 거비온, 파마톤 바이탈, 팅크스, 게리맥스.
Eleutherococcus - 액체 시럽, Eleutherococcus Plus.
홍경천(Rhodiola rosea) – 건조 보충제, 홍경천 추출물, 황금 뿌리를 기본으로 합니다.
마랄 뿌리를 함유한 제제 - Levzeya P, Ecdisten.
Macroergi-Neoton, Leveton forte, 포스파덴, 아데닐산.
비타민 복합체— Kopmlevit, Supradin, Ortomol 스포츠, Undevit.
비타민 및 미네랄 - 알파벳, Dynamizan, Vitrum 성능.
아미노산 – 히스티딘, 아르기닌, 타우린.

혼합 효과가 있는 약물: 합성 글루코코르티코이드

글루코코르티코이드는 포괄적인 방식으로 지구력을 증가시킵니다. 이러한 합성 물질은 체내에 포도당을 축적하고 아미노산의 분해 증가로 인해 이에 필요한 에너지를 빌리게 됩니다. 이 경우 성능 향상은 근육 성장에 해를 끼칩니다.

이러한 약물은 다음을 유발할 수 있는 이화 과정을 유발하는 데 도움이 됩니다. 큰 피해몸. 예를 들어, 골밀도를 감소시키거나 사지의 근이영양증을 시작하는 동시에 증가합니다. 지방층몸에.

비타민D의 효과를 억제하고, 부정적인 결과칼슘대사를 위해스포츠 의학에서는 만성 또는 급성 유형의 관절 및 연조직 부상을 치료하는 데 사용됩니다.

감소시키다 부작용글루코코르티코이드를 사용하는 경우, 1일마다 투여하는 것이 권장됩니다. 일일 공유 1r을 마셔 라. 아침에. 장기간에 걸쳐 제품을 사용하면 부신의 스트레스 반응성과 신체의 적응 능력이 감소합니다.
약물의 예:

덱사메타손– 항염증제, 체내 수분을 유지합니다. 식욕을 증가시킵니다. 그것은 가지고있다 부정적인 영향: 면역력을 저하시키고 위장 기능에 부정적인 영향을 미칩니다. 다음 계획에 따라 하루 2mg 이하를 복용하는 것이 좋습니다. 아침과 저녁에 2정, 격일로 1회 정맥 주사를 번갈아 가며 복용합니다. 입학 과정은 2 개월을 넘지 않습니다.
프레드니손.치유하다 결합 조직, 근육 이화작용을 강화하고 재분배합니다. 지방 축적. 복용량과 사용 기간에 따라 많은 부작용이 있습니다. 단기 사용의 경우 주요 금기 사항은 구성 요소에 대한 개인적인 편협함입니다.

지구력 향상을 위한 영양

제일 무해한 수단으로육체적 지구력을 높이려면 다음과 같은 제품이 필요합니다.

달리기 지구력을 키우는 방법은 무엇입니까?

달리기가 가능하며 효과적인 방법지구력을 높이기 위해.

눈에 띄는 결과를 얻으려면 다음 사항을 준수해야 합니다. 특정 규칙:

처음에는 1km 2-3 r 이하의 정권을 준수해야합니다. 주에;
강도와 지속 시간을 점진적으로 증가시키는 정기적인 조깅;
최고의 전망조깅이나 인터벌 달리기로 간주됩니다.

전문가들은 방해받지 않고 리드미컬하게 코를 통해 호흡할 것을 권장합니다.힘들다면 코와 입을 동시에 사용해도 됩니다. 깊게 흡입하고 복부 근육으로 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 폐의 공기를 완전히 비우십시오.

수영에서 지구력을 키우는 방법은 무엇입니까?

육체적 지구력 등수영과 기타 스포츠의 경우 모든 신체 시스템의 준비 정도에 따라 달라집니다. 수영선수들의 퍼포먼스상승 모든 중요한 기능을 개선함으로써.

증가를 위해 일반적인 지구력다음 유형의 활동으로 운동을 다양화하는 것이 좋습니다.

경주;
달리다;
운동용 자전거;
스키 타기;
로잉;
수중 운동;
게임 및 야외 스포츠;
활동적인 여가.

어린이의 경우 피로에 대한 저항력이 조심스럽게 발달합니다. 아침 운동과 다양한 신체 운동을 결합한 정기적인 수중 훈련은 원하는 효과를 얻을 것입니다.

도달하기 전에 청년기지구력은 운동 횟수, 지속 시간 및 강도를 점차적으로 증가시킴으로써 발전합니다. 특별한 움직임일반적인 신체 훈련은 완전히 발달된 수영 선수만을 대상으로 계획되어 있습니다.

레슬링에서 지구력을 키우는 방법은 무엇입니까?

무거운 스포츠에서는 중요합니다육체적 지구력. 증가시키는 방법전문가의 기본 권장 사항을 숙지함으로써 레슬링 선수가 어떻게 높은 수준의 기술을 달성할 수 있는지 배울 수 있습니다.

전반적인 성능을 개발하기 위해 전문가들은 구현 기간을 점진적으로 늘려 다양한 스포츠 활동을 사용하는 것이 좋습니다. 이는 다양한 근육 그룹을 참여시키는 데 도움이 됩니다. 크로스 컨트리, 수영, 스키가 가장 적합한 것으로 간주됩니다.

훈련 초기에는 전반적인 성과를 향상시키는 데 큰 관심을 기울입니다. 미래의 레슬링 선수들은 적당한 강도를 유지하면서 지속적인 활동 시간을 점차적으로 늘려야 합니다(5~10분에서 1시간으로).

이는 상당한 양의 작업 수행에 기여하여 신체가 스포츠 작업에 대한 적응을 다양화하는 데 도움이 됩니다.

지구력과 근력을 높이는 방법은 무엇입니까?

지구력과 근력 개발을 목표로 하는 훈련 계획을 세울 때, 훈련 중에는 정규 운동보다 근육을 더 긴장시켜야 한다는 점을 고려하는 것이 좋습니다.

근력을 높이기 위해 전문가들은 상당한 저항과 적은 반복 횟수로 작업을 지속적으로 수행하고 신체에 가해지는 부하를 균등하고 지속적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 근육 그룹. 많은 수의낮은 저항과 결합된 반복은 근육 발달에 도움이 됩니다.

격일로 훈련하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기는 팔과 가슴 근육의 발달에 영향을 미칩니다.

바닥에 엎드려 눕습니다.
팔은 어깨보다 넓게 벌리고, 다리는 어깨너비로 벌립니다.
가슴에서 바닥까지 주먹만한 거리에 도달하면서 천천히 몸을 낮추십시오.
20-25 루블을 반복하십시오.
지구력의 비결은 높은 반복입니다. 힘들면 무릎을 꿇어야 합니다.

종아리 올리기는 종아리 근육을 발달시킵니다.

똑바로 서서 팔을 옆구리에 두고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
발가락으로 일어나 종아리에 긴장을 줍니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
15-25 루블을 더하십시오.

신체 지구력을 높이는 심장 강화 훈련

유산소 운동에는 많은 근육과 신체 시스템을 사용하는 유산소 운동이 포함됩니다. 주요 기준은 기간과 빈도입니다.

을 위한 좋은 결과 3-5 루블을 운동할 가치가 있습니다. 주에. 30분부터 훈련을 시작하세요. 점차적으로 1시간으로 늘립니다.

시간이 부족한 경우 전문가는 수업과 일상 활동을 결합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 자전거로 직장에 가거나 도시 밖으로 나가는 것입니다. 엘리베이터를 이용하지 말고 발에 의지하세요.

최고의 시간 17:00부터 19:00까지의 활동 일수 심박수를 모니터링하고 지표에 따라 부하를 계획하십시오.

스쿼트.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다.
흡입하면서 앉으십시오. 다리를 구부리고 발 위에 얹어 놓습니다.
쪼그리고 앉을 때 팔을 앞으로 뻗으십시오.

수많은 과학 연구에 따르면 생명체는 놀라운 지구력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 코뿔소 딱정벌레는 자신의 무게의 850배에 달하는 짐을 들어 올리고 지탱할 수 있으며 심지어 운반할 수도 있습니다! 비교를 위해 기록 보유자가 자신의 무게의 3배에 불과한 바벨을 들어 올립니다. 하지만 이를 위해서는 육체적인 인내가 필요합니다. 그러나 집에서 어떻게 개발합니까?

육체적인 인내가 필요한 이유는 무엇입니까?

예, 많은 분야에서 그렇습니다. 성공적인 구현을 위해서는 특정 능력을 개발하는 데 많은 노력이 필요합니다. 여기서는 신체적, 정서적 인내가 구출될 것입니다. 지구력은 얼마나 오래 지속되는지를 나타내는 척도입니다. 인간의 몸무거운 하중을 견딜 수 있습니다.

뭐라는 오해가 있는데 더 많은 근육, 저것들 더 터프한 사람. 그러나 이것이 현실에서 항상 공리는 아닙니다. 이에 대한 놀라운 예는 발레리나입니다. 겉보기에는 매우 얇고 작아 보이지만 실제로는 대부분의 발레리나보다 더 탄력적입니다. 올림픽 선수. 운동선수들은 육체적 지구력을 높이고 필수 시스템(심혈관, 신경)을 강화함으로써 경력을 시작합니다. 이는 피곤함이 덜할수록 더 오랫동안 훈련할 수 있기 때문에 추가 근력 훈련의 기초가 됩니다.

육체적 지구력에는 두 가지 유형이 있습니다.

일반적으로 신체는 장기간의 스트레스를 견딜 수 있습니다.
특별함 – 신체는 특정 근육 그룹에 대한 스트레스에 저항합니다.

신체의 저항력을 높이는 비법은 세상만큼이나 오래되었습니다. 육체적 운동(수영, 사이클링, 달리기 및 집에서 운동).

집에서의 인내. 팁과 요령

게으름이 무언가를 더 나은 방향으로 바꾸려는 욕구를 극복할 수 있었기 때문에 시작 단계에 좋고 유용한 것들이 많이 남아 있다는 것은 누구에게도 비밀이 아닙니다. 따라서 가장 먼저 걱정해야 할 것은 가용성입니다. 강한 동기 부여 . 그녀는 그 노력을 지지할 뿐만 아니라, 힘든 노동이 아닌 운동을 즐거움으로 바꿀 것입니다.

지구력을 키우는 방법은 무엇입니까? 체육관에 갈 필요는 없지만 중요한 변경 사항인생에서 여전히 일어나야 할 일입니다. 현재 생활 방식에주의를 기울이십시오. 아마도 다음과 같은 일상 규칙이 추가되어야 할 것입니다.

필수의 여덟 시간 자다 ,
아침 운동 ,
십자가 최소 일주일에 한 번, 3km부터 시작하여,
위한 연습 심혈관 및 호흡기 시스템 강화 ,
적절한 영양 발효유제품, 채소, 과일, 견과류를 중심으로,
좋은 분위기 .

신체 지구력을 높이는 효과적인 가정 운동

모든 조치의 효율성은 무엇보다 먼저 다음에 달려 있습니다. 실행의 규칙성과 품질에 대해 . 지구력 훈련도 예외는 아닙니다. 얼마 후 신체는 스트레스에 익숙해지고 첫 번째 결과가 이미 표시됩니다.

따라서 여기에 건강과 체력의 효과를 만들고 통합하는 데 도움이 되는 5가지 간단한 운동 세트가 있습니다.

수평 막대의 풀업: 몸을 똑바로 유지하고, 다리를 모으고, 팔을 팔꿈치에서 구부리고, 턱이 수평 막대 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 숨을 내쉬면 올라가고, 숨을 들이쉬면 내려갑니다. 최대 20회 반복하세요.
푸쉬 업: 팔꿈치에 누워 몸을 똑바로 유지하고 다리를 모으십시오. 숨을 내쉬면 올라가고, 숨을 들이쉬면 내려갑니다. 최대 60회 반복하세요.
프레스 스윙: 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 먼저 턱이 무릎에 닿을 때까지 앞으로 구부립니다. 숨을 내쉬면 올라가고, 숨을 들이쉬면 내려갑니다. 최대 40회 반복하세요.
레그킥: 웅크 리고 손바닥을 바닥에 대고 한쪽 다리를 뒤로 던지면서 동시에 등을 구부린 다음 시작 위치로 돌아가 다른 쪽 다리를 사용합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 버립니다. 최대 40회 반복하세요.
다리를 번갈아가며 점프하기: 우리는 머리 위로 손을 "잠긴"상태로 잡고 팔꿈치를 옆으로 돌리고 몸은 똑 바르고 한쪽 다리는 앞쪽 무릎에서 구부리고 두 번째 다리는 뒤로 뻗습니다. 점프할 때 다리의 위치가 변경됩니다. 점프할 때 숨을 들이쉬고 착지할 때 빠져나옵니다. 최대 45회 반복하세요.

한 가지 운동을 완료하는 데 최대 8분이 주어집니다(나머지는 최대 30초). 콤플렉스는 깨지거나 운동 자체가 바뀔 수 없습니다.

결과를 얼마나 기다려야 합니까?

위에서 언급했듯이 우리 몸은 정말 독특하며 거의 모든 것을 배울 수 있습니다. 문제는 타이밍에 관한 것입니다. 좋은 운동선수그는 자신의 몸을 사랑하므로 새로운 일상에 적응할 시간을 줍니다.

신체가 이전에는 일반적이지 않았던 스트레스 상태에 빠지게 되는 세 가지 단계가 있습니다.

~에 준비 단계 가능성을 평가해야 한다 자신의 몸, 구성하다 훈련 계획그리고 운동을 수행하는 기술을 연습하십시오.
~에 메인 스테이지 심혈관계와 인대, 근육을 강화하고 적절한 호흡을 확립해야 한다.

~에 특별 무대 대비 지구력이 발달하여 피로한 동안 신체를 지탱할 수 있습니다. 갑작스러운 변화속도 제한 및/또는 근력 운동.

중요 참고 사항: 어떤 이유로 오랫동안(예: 몇 주 동안) 운동을 건너뛰면 이 기간 전에 달성한 모든 결과가 0으로 줄어들 수 있습니다. 근육은 방치하면 획득한 힘을 빨리 잃기 때문에 다시 준비단계로 돌아가야 합니다.

지구력은 끝없이 발전할 수 있으며 한계가 없습니다. 즉, 일단 육체적 지구력을 높이기 위해 운동을 하기로 결정하면 평생 동안 계속할 수 있으며, 이 속도로 계속하면 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

사이클링, 달리기, 수영, 축구, 유산소 운동 등 다양한 유형의 신체 활동에는 지구력이 필요하므로 운동선수가 더 오랫동안 활동할 수 있습니다. 더 오래 달리고, 더 멀리 수영하고, 세상 끝까지 논스톱으로 운전하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 이 글에서는 지구력을 높이는 방법과 신체 활동을 더 오래 유지하는 몇 가지 간단한 방법을 설명하겠습니다.

지구력은 사람들이 특정 강도로 장기간 운동할 수 있게 해줍니다(마라톤을 생각해 보세요). 운동선수의 지구력 수준을 결정하는 데에는 여러 가지 요소가 결합되어 있지만 가장 중요한 두 가지 요소는 VO2 max와 무산소 역치.

VO2 max는 운동 중 운동선수의 신체가 산소를 흡수할 수 있는 최대 속도입니다. 이 매개변수를 측정하는 것은 수준을 결정하는 가장 널리 사용되는 방법입니다. 신체 훈련그러나 가장 정확하지는 않습니다. 지구력은 대체로 유전적이지만, 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 특정 트레이닝을 통해 산소 섭취량을 향상시킬 수 있습니다.

운동선수의 지구력 수준을 결정하는 또 다른 중요한 매개변수는 무산소 역치, 즉 젖산이 근육에 축적되기 시작하는 신체 활동 수준입니다. 다행스럽게도 거의 모든 운동선수가 이 두 가지 매개변수를 모두 향상시킬 수 있습니다. 유명한 스포츠 전문가 Noam Tamir에 따르면, 무산소 역치를 높여서 더 오랫동안 더 열심히 훈련할 수 있는 능력을 갖추려면 적당한 속도로 달려야 한다고 합니다.

지구력 운동선수는 에너지를 생성하기 위해 산소를 고르게 사용하는 지근 섬유의 비율이 더 높습니다. 장거리 달리기는 지근(slow-twitch) 근육 섬유를 발달시켜 지속적으로 에너지를 공급하고 피로를 더욱 효과적으로 해소할 수 있게 해줍니다. 또한 장거리 달리기를 하면 빠른 근육 섬유를 느린 근육 섬유로 전환할 수 있어 지구력도 향상됩니다.

지구력 향상 보장을 위한 실행 계획

체력을 한 단계 더 끌어올리려면 다음 방법을 시도해 보세요. 이러한 훈련 및 영양 정보를 활용하면 가까운 시일 내에 아이언맨 울트라마라톤을 완주할 수 있을 것입니다.

완전한 휴식을 취하십시오. 오랫동안 집중적으로 일하려면 신선한 힘이 필요합니다. 유명한 스포츠 전문가인 존 맨드롤라(John Mandrola)는 "훈련일에는 집중적으로 훈련하고, 쉬는 날에는 쉬며, 적절한 휴식 없이 여러 날 연속 훈련하지 마십시오"라고 말했습니다.
바로 먹어라. 영양에 있어서 탄수화물은 신체가 글리코겐을 에너지원으로 사용하기 때문에 중요합니다. 글리코겐이 고갈되면 신체는 다른 에너지원으로 전환하여 지방을 연소하기 시작합니다. 장기간 유산소 운동을 하는 동안에는 체중에 따라 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 식단에 단백질과 탄수화물을 결합하면 지구력 성능이 향상되고 근육 손실이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 근육량. 단백질, 지방, 탄수화물의 최적 균형은 사람마다 크게 다를 수 있다는 것이 알려져 있습니다. 다양한 운동선수. 찾기 위한 실험 최적의 조합, 어느 가장 좋은 방법당신에게 어울릴 것입니다.
전통적인 훈련과 결합하여 고강도 인터벌 훈련을 사용하십시오. 계단이나 런닝머신에서 달리면서 속도를 달리해 보세요. 하지만 이러한 운동은 강도 때문에 완전한 회복이 필요하다는 점을 기억하세요.
추가하다 파워 트레이닝. 지구력을 키우려면 부하 변동성이 중요하다는 점을 기억하세요. 근력 운동은 뼈, 인대, 힘줄 및 근육을 강화하여 전반적인 근력을 향상시킵니다. 체력. 유산소 운동과 케틀벨, 덤벨, 체중 운동을 결합하세요.
음악을 켜세요. 음악을 듣는 것은 지구력에 긍정적인 영향을 미치며 어떤 식으로든 훈련에 해를 끼치지 않는 것으로 관찰되었습니다. 음악은 가장 필요할 때 정신적으로 정신을 집중하는 데 도움이 되며, 지구력 운동선수는 정신 근육 연결이 잘 발달되어 있습니다.
더 약한 것에 대해 작업하십시오. 사람들은 종종 편안함을 찾습니다. 훈련 프로그램그리고 그것에 충실하십시오. Mandrola는 지구력을 키우기 위해 속도를 바꾸라고 조언합니다. 마라톤 주자는 빠른 속도로 달려야 하며, 평평한 표면에서 달리는 경우 오르막길을 달려야 합니다. 당신이 약한 부분을 병행하여 개발하면 신체가 성장할 수 있는 원동력이 될 것입니다.
비트 주스를 마셔보세요. 질산염이 풍부한 비트를 먹으면 지구력이 16% 향상된다는 연구 결과가 있습니다. 다른 질산염 함유 제품이 동일한 효과를 갖는지는 불분명합니다. 경기 전날에는 비트 뿌리 주스와 함께 파스타를 먹습니다. 단, 주스에는 설탕 함량이 높을 수 있으므로 조심하세요.
스마트하게 훈련하세요. 스포츠의 점진적인 적응 원리는 주행 거리와 속도를 체계적으로 늘리는 것입니다. 안전하게 훈련하세요. 평평한 표면에서 달리고, 충분한 수분을 섭취하세요. 이러한 팁은 부상을 방지하고 궁극적으로 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

육체적 지구력을 높이는 7가지 방법

사람들이 체력을 높이고 싶어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 최근 각종 장애물 경주의 인기가 너무 높아져 이러한 품질을 개발할 필요성이 그 어느 때보다 높아졌습니다. 개인 트레이너인 Will Torres에 따르면 사람들은 달리기나 사이클링과 같은 운동에 집중하지만 이는 지구력과 근력을 향상시키기 위한 프로그램의 한 부분일 뿐입니다.

토레스는 다리의 힘을 키우면 달리는 동안 보폭이 더 길어지고, 근력줄이는 데 도움이 될 것입니다 부정적인 영향관절에. 영웅의 경주, 마라톤, 기타 지구력 대회를 정복하고 싶다면 다음 원칙을 적용하세요. 이를 정기적으로 따르면 궁극적으로 지구력이 크게 향상됩니다.

1. 근력 훈련일과 심장 강화 훈련일을 결합하세요.

연결은 매우 간단합니다. 작업에 더 많은 근육을 사용할수록 근육이 더 많이 자극됩니다. 심혈관계. 헌신하는 대신 별도의 훈련지구력 발달을 위해서만, 다른 하나는 힘 발달을 위해서만 결합해보십시오. Torres는 이렇게 조언합니다. "풀업 후에 벤치 프레스를 한 다음 가능한 한 빨리 1km를 달리세요." 또 다른 좋은 선택– 스쿼트 후 1분간 줄넘기로 운동한 다음 오버헤드 프레스, 크런치를 반복합니다.

2. 휴식 시간을 줄이세요

많은 사람들이 30~90초의 휴식을 취합니다. 그러나 목표가 지구력이라면 휴식을 희생할 준비를 하십시오. "세트가 끝나면 근육이 타오르고 호흡과 땀이 활발해져야 합니다."라고 Torres는 말합니다. “신체적으로 계속할 수 없는 경우에만 일시 중지하세요.” 그는 벤치 프레스 10회, 스쿼트 10회, 풀업 10회, 벤치 크런치 10회 등 일련의 운동을 선택하라고 조언합니다. 최소한의 휴식을 취하며 이 시리즈를 연속으로 3회 수행하세요.

3. 빠른 속도로 운동하기

Torres는 근력 운동을 수행한다고 보고합니다. 빠른 속도근력이 발달할 뿐만 아니라 지구력도 향상됩니다. 이것은 다음 중 하나입니다 최선의 방법신진 대사 속도를 높입니다. 사람들이 지구력 훈련에만 너무 집중하면 근육량이 많이 손실될 수 있습니다.

4. 단독 운동보다는 기본 운동을 선호하세요

기본 운동에는 하나 이상의 관절이 포함되며 이러한 운동에는 스쿼트, 런지, 풀업 및 프레스가 포함됩니다. 바벨 컬이나 누운 다리 올리기와 같은 고립 운동보다 지구력을 더 향상시킵니다.

5. 같은 종류의 운동은 피하세요

지구력과 지구력을 개발하려면 훈련 요법을 변경하는 것이 필수적입니다. Torres에 따르면 신체는 2주간의 훈련 후에 동일한 운동에 익숙해집니다. 따라서 당신이 주자라면 달리는 대신 무술을 배우고, 열렬한 자전거 타는 사람이라면 계단을 뛰어 올라가십시오. Torres는 "다양한 모드로 훈련하면 루틴을 피하고 예측할 수 없게 됩니다"라고 말합니다. "게다가 추가적인 동기 부여를 제공합니다."

6. 하이브리드 운동을 하세요

오버헤드 프레스와 스쿼트 결합, 이두박근 운동과 결합된 런지 - 2개 선택 다양한 운동그리고 하나씩 해 보세요. 작업에 더 많은 근육을 사용할수록 심혈관계가 더 많이 자극되어 결과적으로 지구력에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.

7. 프로그램에 폭발적인 움직임을 추가하세요

폭발적인 움직임이 필요합니다 높은 비용동시에 에너지, 힘, 지구력. 폭발적인 방식으로 운동을 시작하면 시간이 지남에 따라 속도가 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다. 버피, 박스 점프, 박수치는 팔굽혀펴기 등과 같은 변형 운동을 시도해 보세요.

새로운 주자가 어떻게 지구력을 향상시킬 수 있습니까?

초보자가 달리기 성능을 향상하고 속도를 높일 수 있는 방법은 무엇입니까? 놀랍게도 초보자는 너무 집중하면 안 됩니다. 힘든 훈련또는 훈련 중에 빠른 속도로 달리는 것. 이러한 방법은 나름의 역할을 하지만 초보자는 다음 두 가지 이유로 인해 능력이 제한되는 경우가 많습니다.

경험 부족으로 인한 낮은 지구력
부상 위험

발전하려면 초보자는 부상 위험을 줄이면서 지구력을 향상시켜야 합니다. 종종 서로 모순되는 두 가지 목표. 부상 위험에 노출되지 않고 지구력을 높여 꾸준히 발전할 수 있는 두 가지 전략이 있습니다.

충격 없는 심장 훈련

달리기는 접촉 스포츠이므로 의심의 여지가 없습니다. 발은 표면과 상호 작용하며 이 충격으로 인해 인대와 근육이 손상됩니다. 약간의 손상은 적응을 유발하고 더 강하게 만들기 때문에 바람직합니다. 하지만 너무 많이 엄청난 압력적절한 회복이 이루어지지 않으면 부상의 원인이 됩니다. 대안을 사용하여 줄일 수 있습니다. 유산소 훈련, 교차 훈련과 같은.

외상 없이 달리는 것과 동일한 이점을 제공할 수 있는 운동에는 수중 달리기와 자전거 타기라는 두 가지 유형이 있습니다.

물속에서 달리기 - 당신이 사용합니다 특수 벨트물에 완전히 떠 있는 상태에서 달리는 동작을 흉내 내기 위해. 바른 자세를 유지하고 분당 180보 이상의 속도를 유지해야 합니다.

사이클링 훈련 – 준비되지 않은 도로에서 부상을 방지하기 위해 준비된 도로에서 라이딩하는 것을 선호합니다. 신호등에 정차하는 횟수가 가장 적은 경로를 찾아보세요. 분당 90회전의 템포를 유지하세요.

수중 달리기와 사이클링은 달리기 자체의 세부 사항에 가장 가깝기 때문에 주자들에게 선호되는 교차 훈련 유형입니다. 그들은 당신의 몸이 적응하고 발전하도록 강요합니다. 이러한 적응의 결과는 달리기 성능에 영향을 미칩니다.

교차 훈련은 달리기를 대체할 수 없으며 단지 훈련 부하부상 위험 없이.

지속적인 교육

매주 거리를 늘리면 초보자의 부상 위험이 높아지지만, 건강을 유지하면서 체력을 향상시킬 수 있는 방법이 있습니다.

귀하의 유산소 지구력현재보다 더 멀리 달릴 수 있으려면 지속적인 훈련이 필요합니다. 꾸준한 훈련을 통해 유산소 기반을 개발하고 유산소 능력(근육이 사용할 수 있는 산소의 양)과 근육의 힘을 높일 수 있습니다. 훈련 프로그램에 달리기 운동을 추가하는 경우 강도가 높지 않은지 확인하세요. 지구력은 적당한 강도의 훈련의 결과입니다. 일주일에 3~4회 30분 이상 운동하고, 운동 중에는 평소보다 더 오래, 더 멀리 달리세요.

기억하세요, 일관성은 달리기 지구력의 핵심입니다.

먼저 거리를 적당히 늘려보세요. 10%의 법칙이라는 말을 들어본 적 있으신가요? 초보자라면 매주 2~4km 이상 거리를 늘리지 마세요. 그리고 다른 주에는 거리를 전혀 늘리지 마십시오. 신체는 새로운 훈련 부하에 적응하고 적응하는 데 시간이 필요합니다. 한 번에 몸에 어떤 훈련 부하를 주는지에 대한 느낌 중요한 품질, 주자가 개발할 수 있습니다.

느리고 체계적으로 거리를 늘려도 주자는 자신의 신체적 능력이 감당할 수 있는 것보다 더 빨리 달리려고 하면 종종 부상을 입습니다. 부하가 증가할 때 부상으로부터 보호할 수 있는 근력 기반을 만드는 것이 중요합니다.

러너별 근력 운동은 기능적 근력 기술을 개발하고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

당신은 운동을 할 수 있습니다 자신의 체중달리기 후 10~20분 이내에 트레이닝을 추가하세요. 체육관(30-60분), 다음 연습을 기반으로 합니다.

스쿼트;
데드리프트;
런지;
벤치 프레스;
풀 업;
군사 언론.

이 운동이 고전적인 데에는 이유가 있습니다. 전반적인 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 개별 근육보다 효율적으로 달리고 거리를 처리하는 데 필요한 힘을 개발하는 데 도움이 됩니다.

많은 초보 주자들은 근력 훈련을 소홀히 하고 그 결과 종종 다음과 같은 어려움을 겪습니다. 만성 통증이는 훈련 과정의 순서와 질서를 방해합니다.

내가 성공적인 달리기의 "비법"이라고 부르는 일관성은 장기적으로 지구력의 괴물을 만들 것입니다.

교차 훈련과 훈련을 결합하여 사용 체력 단련단기간에 지구력을 획기적으로 향상시킬 뿐만 아니라, 장기적으로 꾸준하고 안전하게 발전할 수 있는 기회를 제공할 것입니다.

미래의 어느 시점에 당신은 시간을 되돌아보며 현재 당신에게 어려운 거리가 더 이상 그렇게 어려워 보이지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 이런 일이 발생하면 지구력이 향상되었습니다. 마라톤이 쉽다고 말하고 싶지 않습니다. 이 거리에 대한 태도가 바뀌고 더 쉬워질 것입니다. 지구력 향상은 빠르게 이루어지지 않습니다. 몇 주, 몇 달 동안 일주일에 여러 번 달리면 시간이 지남에 따라 체력이 향상됩니다. 지구력을 향상시키려는 경우 빠른 수정 방법은 없습니다. 일반적으로 달리기의 이점을 느끼기까지는 10일에서 한 달 정도 소요되는 것으로 알려져 있습니다. 이 시간은 달리기 유형에 따라 다르며 빠르거나 그 이상입니다. 강렬한 달리기더 빨리 결과를 얻을 수 있고 적당한 속도로 달리면 나중에 결과를 얻을 수 있습니다.

지구력 훈련을 시작하기 전에 자신의 신체적 능력을 솔직하게 평가하고 주로 그에 의존해야 합니다. 처음 5K를 완주하려는 초보자이든, 달리기 성능을 향상시키려는 숙련된 마라톤 선수이든, "더 클수록 좋다"는 사고방식을 맹목적으로 따르는 것은 부상이나 과도한 훈련으로 이어질 수 있다는 점을 기억하십시오.

오래 달리다

별로 아닌 것 같은데 큰 증가그러나 시간이 지남에 따라 인상적인 가치가 추가됩니다. 마라톤 및 하프 마라톤 거리와 비슷한 훈련량에 도달하면 비율은 긴 훈련 세션당신의 주간 프로그램 30~50%가 되어야 한다. 이러한 긴 운동 동안에는 일정한 속도를 유지하고 거리를 마무리하는 데 집중하십시오. 많은 사람들이 성급하게 속도를 높이려고 노력하고 마무리하는 데 어려움을 겪습니다. 이러한 맥락에서 속도는 향상된 지구력의 결과입니다.

고강도 달리기

그러한 훈련 중에는 더 적은 거리를 달리게 되지만 더 많이 달리게 됩니다. 고속, 평소 보단. 이러한 종류의 훈련을 통해 신체는 혈류의 젖산을 더 빠르게 활용하게 됩니다. 이렇게 하면 축적된 대사 산물이 피로와 속도 감소를 통해 자신을 상기시킬 때까지 더 오래 달릴 수 있습니다. 또한 이러한 훈련을 통해 적당한 속도로 조깅하는 것을 더 쉽게 견딜 수 있고 이를 늘릴 수 있습니다. 평균 속도. 고강도 달리기 시간은 20~40분 정도가 적당하며, 숙련된 운동선수의 경우에는 1시간 이상이 소요됩니다. 느낌은 편안하게 무거워야합니다. 이러한 유형의 달리기는 숨이 차고 속도가 느려지는 느낌을 주어서는 안 되며, 전체 거리에 걸쳐 지속적으로 능력의 상한선을 유지해야 합니다.

바로 먹어

탄수화물의 양이 중요합니다. 55-65% 일일 칼로리 함량탄수화물을 고려해야합니다. 매 식사마다 엄청난 양의 파스타를 섭취할 필요는 없습니다. 단지 전체 운동을 위해서는 탄수화물이 중요하다는 점만 기억하세요. 장거리를 달리기 전에, 완주할 만큼 충분한 에너지가 있는지 확인하십시오. 기분이 약하다면, 나쁜 기분또는 계획한 운동 프로그램을 따라가기가 어렵다면 식단에서 섭취하는 탄수화물의 양을 늘리십시오. 항상 우선권을 주세요 복합 탄수화물, 전체 곡물, 귀리 또는 현미와 같은. 과자를 피하십시오 빠른 탄수화물원하지 않는 혈당 상승을 유발합니다.

휴식을 취하다

어떻게 더 먼 거리, 신체가 이를 극복하기 위해 더 많은 자원이 필요하고 결과적으로 이러한 자원을 보충하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 적절한 회복은 적절한 식이요법, 스트레칭 및 건강한 수면. 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식으로 구성된 식사는 운동을 마친 후 늦어도 30분 이내에 이루어져야 합니다. 이는 신체가 운동 중에 손실된 자원을 보충하기 위해 영양분을 가장 잘 흡수하는 최적의 범위입니다. 꼭 시작해보세요 새로운 운동완전히 쉬었습니다.

달리는 동안 에너지를 절약하는 방법을 배우십시오

그 일을 수행하다 올바른 기술달리기를 하면 더욱 효율적인 주자가 될 수 있습니다. 아껴서 달리면 에너지를 더 천천히 소비하기 때문에 피로가 덜해집니다. 올바른 기술분당 170~180걸음으로 발이 무게 중심 아래 땅에 닿도록 올바른 자세로 시작하세요. 당신이 가지고 있다면 초과 중량, 당신이 더 가벼우면 달리기가 더 쉬울 것이라는 것을 아십시오.

정신 집중

평소보다 더 멀리 달려간다는 생각은 언제나 두렵지만, 속일 수는 있습니다. 미리 마음을 준비하면 거리가 더 쉬워 보일 것입니다. 한 가지 방법은 거리를 더 작은 조각으로 나누고 그렇게 시각화하는 것입니다. 13km를 10km로 생각하고, 느린 속도로 3km를 더 생각하세요. 이미 10km를 달렸으니 3km를 추가하는 것이 13km를 완주하는 것만큼 어려워 보이지는 않습니다.

(2점, 평균: 5점 만점에 5.00점)

지구력이 불린다사람의 견딜 수 있는 능력 높은 부하신체 훈련 정도에 따라 일정 기간 동안. 이 '기술'은 프로 운동선수나 법 집행관뿐만 아니라 일상생활에서도 필요합니다. 좋은 신체적 형태는 직장, 장거리 쇼핑 여행, 이동 등 다양한 일상 상황에서 도움이 됩니다. 이것이 좋은 지구력 개발 문제에 대한 현대인의 관심이 높은 이유입니다.

강인하고 훈련된 사람은 구별된다 총질량좋은 자세, 꼭 맞는 실루엣, 여분의 파운드가 없습니다. 그의 움직임은 빠르고 정확하며 자신감이 넘친다. 변화는 외모뿐만 아니라 신체에도 유익한 영향을 미칩니다. 적혈구 농도 - 산소 포화를 담당하는 적혈구 내부 장기, 증가하면 호흡 근육의 상태가 크게 개선되고 심장 근육이 강화됩니다. 사람에게 일어나는 외적, 내적 변화는 회복탄력성을 갖게 되는 주요 동기가 된다.

작업을 완벽하게 처리하는 데 도움이됩니다. 인류학자들이 보여주듯이 고대인들은 더 나은 달리기 선수였습니다. 그들은 빠르게 달릴 수 있을 뿐만 아니라 엄청난 거리를 이동할 수도 있었습니다. 그들에 비하면 올림픽 챔피언조차 서툴러 보일 것이다. 물론 많은 사람들은 고대인의 이러한 특징을 자신의 존재를 위해 "싸우고" 식량을 얻어야 했던 사실과 연관시킵니다. 그러한 판단은 게으른 자의 또 다른 변명일 뿐이다.

달리기에서 지구력을 키우는 것은 빠르게 오랫동안 달리는 법을 배우고 수영, 사이클링, 크로스컨트리 스키를 포함한 많은 스포츠에서 성능을 향상시키는 것을 의미합니다.

지구력을 키우는 데 도움이 되는 많은 기술이 있습니다. 가장 중요한 것은 스스로 찾는 것입니다. 올바른 동기. 그렇지 않다면 시간낭비와 고통뿐일 뿐입니다. 유사한 활동그 사람은 그것을 달성하지 못할 것입니다. 결국, 우선 평소의 편안한 생활방식을 활동적인 생활방식으로 바꿔야 합니다.

더 아름답고 건강해지고 싶어하는 의욕이 넘치는 사람에게는 이것이 훨씬 쉽습니다. 그러한 욕망이 없으면 아무것도 성취하는 것이 불가능합니다. 체력 향상을 위한 다음 단계를 수행하기 위해 알아야 할 몇 가지 중요한 정보는 다음과 같습니다.

기존의 다양한 지구력

"지구력"이라는 개념은 상당히 광범위하게 해석되지만 스포츠에서는 명확한 분류가 있습니다. 두 가지 주요 유형의 지구력을 구별하는 것이 일반적입니다.

에어로빅 체조

근육 조직의 움직임과 작업을 나타냅니다. 다양한 운동을 장기간 수행함으로써 발달이 가능해집니다.

무산소성

이는 신체에 산소를 풍부하게 하는 과정 없이 수행됩니다. 모든 작업은 내부 자원을 통해서만 이루어집니다. 회복 기간이 매우 짧은 고강도 훈련은 무산소 지구력을 개발하는 데 적합합니다.

이 부문은 운동선수에게 더 가치가 있습니다. 일상생활에서는 지구력이 일반과 특수로 구분된다는 사실만 알아도 충분하다. 후자는 특정 전문 활동의 특징이며 그 구성 요소는 어떤 종류의 작업을 수행해야 하는지에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 가능한 한 오랫동안 특정 자세로 있기 위해서만 필요한 반면, 다른 사람들은 산소 결핍에 익숙해지기 위해 필요합니다.

달릴 때 지구력을 높이는 방법은 무엇입니까?

이 질문은 예외적인 것이 아니며 대회에 참가할 생각이 없는 사람들에게도 관심이 있는 질문입니다. 최고의 장소. 달리기 덕분에 사람은 몸 전체를 좋은 상태로 유지하고 항상 좋은 기분을 유지할 수 있습니다.

성공하려면 초보자가 다음을 수행해야 합니다.

허용되는 편안한 하중 정도를 준수하십시오.
체계적으로 운동하고, 훈련을 놓치지 마세요.
정기적으로 사용하되, 거리에 따라 점차적으로 속도를 높이십시오.

이러한 원칙을 따르면 결과를 오래 기다리지 않을 것입니다.

Craig Beasley 시스템에 따른 불규칙한 리듬

달리기의 리듬을 바꾸는 것으로 구성됩니다. 30분 동안 달려야 해 최대 속도, 그런 다음 5초 동안 차분한 걷기로 전환합니다. 캐나다의 유명한 마라톤 선수인 Craig Beasley가 만든 시스템에 따르면 한 번에 8회 반복해야 합니다. 한 달 만에 몸을 강화하고 지구력이 향상되는 것을 느끼려면 일주일에 세 번씩 운동을 해야 합니다. 운동으로 부하를 늘려라 더점차적으로 반복이 필요합니다.

Bart Jasso 방식에 따른 간격 운행

Runner의 월드 레이스 조직 관리자의 시스템은 약간 다른 접근 방식을 가정합니다. 달리는 거리는 800m 단위로 나누어지고, 이를 완주하는 데 소요되는 시간은 그 수에 따라 나뉜다. 여러 간격으로 구성된 경주는 7일에 한 번씩 조직됩니다. 할당된 시간 내에 달리고 전체 거리가 완료될 때까지 매주 800m 간격을 추가하는 것이 아이디어입니다.

일상적인 작업을 위한 내구성

전반적인 향상을 통해 일상생활에서 강인하고 탄력있는 사람이 되기 위해 물리적 지표, 가장 자주 사용되는 기능에 모든 관심이 집중됩니다.

긴 산책, 달리기, 스케이트, 롤러 스케이트, 스키, 자전거 타기 등을 할 수 있습니다. 가장 간단하면서도 가장 효과적인, 접근 가능한 운동모든 사람에게는 건너뛰는 밧줄이 달린 버클이 있습니다. 혼자 연습하는 것보다 훨씬 더 흥미로운 대안은 축구와 같은 팀 경기를 조직하는 것입니다. 비슷한 스포츠 게임엄청나게 유용하고 많은 감정을 불러일으킵니다.

근지구력을 키우려면 다음을 수행해야 합니다. 기본 운동, 시간이 지남에 따라 접근 방식의 수가 증가합니다. 활동적인 활동은 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체 상태, 기분, 웰빙. 이는 다음에는 적용되지 않습니다. 프로 스포츠, 업적과 규칙은 아마추어와 다릅니다.

가정 지구력 훈련

독립적인 수행을 위해 가능한 모든 운동 중에서 달리기는 가장 민주적이고 간단한 것으로 간주됩니다. 대중화 건강한 이미지인생은 달리기가 유용할 뿐만 아니라 유행이 되었다는 사실로 이어졌습니다.

주자들은 어느 정도 부러움을 느끼지만 따뜻한 계절에만 그렇습니다. 서리가 내리고 눈이 내리면 그러한 신체 활동은 많은 사람들에게 동정심을 불러일으킵니다. 그러나 눈더미를 극복하고 영하의 기온에서 조깅하는 것은 최대 하중나 자신을 위해 효과적인 훈련지구력.

추운 날씨에 달리는 것이 마음에 들지 않는 사람들은 운동용 자전거나 러닝머신에서 운동할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련을 중단하지 않는 것입니다.

꼭 구매하실 필요는 없습니다 스포츠 장비. 점프, 팔굽혀펴기, 풀업을 통해 일년 내내 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다. 후자는 출입구에 설치된 수평 막대에서 수행할 수 있습니다.

가장 중요한

회복탄력성을 갖추기로 결심했다면, 긴 휴식을 취하지 않고 즉시 훈련을 시작해야 합니다. 달성된 결과. 중지하면 달성된 모든 것이 취소됩니다.

몇 주 동안 근육의 정상적인 운동을 하지 않으면 기능에 심각한 손상을 초래할 수 있습니다. 불과 한 달 전에는 최대한 쉽게 했던 운동이 수행하기 어렵거나 전혀 불가능해질 것입니다. 그러므로 멈출 수 없습니다.

달리기는 가장 일반적이고 사용 가능한 유형오늘 스포츠. 아마추어와 전문가는 운동 능력을 향상시키는 방법에 대한 질문에 종종 직면합니다.

가장 중요한 요소 중 하나는 운동선수의 지구력입니다. 지구력과 이를 높이는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

지구력과 그것을 증가시키는 방법

지구력이란 일정 기간 동안 동일한 강도로 장시간 활동을 수행할 수 있는 개인의 능력을 말합니다.

두 가지 주요 유형이 있습니다.

일반적인
특별한

일반 체력강도는 낮지만 장기간에 걸쳐 작업을 수행할 수 있는 능력을 의미합니다. 이 작업은 유산소 에너지원을 사용하여 수행되므로 전반적인 지구력의 생리학적 지표는 최대 산소 소비량(MOC)입니다. 체력의 발달은 특정 지구력의 기초가 되기 때문에 훈련 중에 최우선적으로 주의를 기울여야 합니다.

아래에 특별한 지구력일반적인 장기 부하만 이해 특정 유형활동.

이를 바탕으로 다음 유형이 구별됩니다.

힘
공전
표현하다
동적

표현하다 -피로나 기술의 중단 없이 오랜 시간에 걸쳐 빠른 움직임을 만드는 사람의 능력. 씨미사오랜 시간 동안 무거운 신체 활동을 견딜 수 있는 능력이 특징입니다.

동적 및 정적작업 유형만 다릅니다. 둘 다 장기간에 걸쳐 활동을 수행하는 능력을 특징으로 하지만 첫 번째 경우에는 운동 수행의 느린 속도에 대해 이야기하고 두 번째 경우에는 근육 긴장한 포즈로.

지구력을 높이는 방법에는 두 가지가 있습니다.

운동 기반 개발
마약의 도움으로

개발을 통해 신체 훈련일정 수준의 피로에 도달하면 피로의 원리에 기초합니다. 이 방법은 선수의 의지적인 노력뿐만 아니라 "인내"하고 "극복"하는 능력과도 관련이 있습니다.

지구력을 높이는 약물

이제 전문 의약품에 대해 이야기합시다. 여러 종류가 있습니다 약리학적 약물을 위한 . 그들은 다음과 같이 분류됩니다 :

고갈
비고갈
결합 효과
보조 동작 포함

각 수업을 자세히 살펴보겠습니다.

고갈

몸을 쇠약하게 만드는 약물의 예는 다음과 같습니다.카페인, 피리드롭, 메소카브. 신체의 숨겨진 에너지 보유량을 활성화하는 원리로 피로에 영향을 미칩니다.

이러한 종류의 생물학적 제제는 신체 지표를 높이는 데 큰 효과를 주지만, 부작용. 예를 들어 복용 후 회복 기간이 길다.

비고갈(또는 대사)

이러한 약물은 다음과 같이 나뉩니다.

스테로이드
비스테로이드성 동화작용제
누트로픽스
액토프로텍터
에너지를 공급하는 기판

대사 약물의 장점은 예비력의 손실 없이 장기간 사용된다는 점입니다. 일반적인 금기 사항은 없으므로 개별적으로 결정됩니다.

혼합 작용 약물

혼합된 작용 원리를 가진 약물은 간에서 포도당 생성을 자극하여 포도당을 생성함으로써 작용합니다. 이러한 유형의 약물의 예로는 덱사메타손이 있습니다.

이는 아미노산의 수송 속도를 늦추어 항동화작용 효과를 유발합니다. 사용에 따른 부정적인 영향도 있으므로 주의하시기 바랍니다. 면역력이 크게 감소할 수 있으며 근이영양증도 발생할 수 있습니다.

이차 긍정적 효과

자금의 2차 효과는 개인의 피로 형성에 대한 초기 연구를 기반으로 합니다. 인체의 특성을 연구한 후 약물 복용으로 넘어갑니다. 성능에 영향을 미치는 개별 증상을 제거할 수 있습니다.

체력을 증가시키는 약

약물은 정제, 분말, 캡슐 등 다양한 형태로 제공될 수 있습니다. N 예를 들어, 다음과 같은 다양한 제품이 태블릿 형태로 제공됩니다.

아이카르
유비콘
카르니틴
오스타린
시드노카브
에사포스핀
페노트로필
피카몰린

체력 향상에 도움이 되는 음식

표준 식품은 또한 사람의 회복력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 제품신체의 에너지 보유량을 활성화하고 지구력을 높일 수 있습니다. 음료수와 단단한 음식갈라져.

음료수

지구력을 높이는 음료에는 다음이 포함됩니다.

녹차

커피

이 음료는 카페인을 함유하고 있기 때문에 매우 강력한 각성제이며, 카페인은 세계에서 가장 인기 있는 각성제 중 하나입니다. 경주 전에 섭취하면 더 먼 거리를 주행하는 데 도움이 됩니다.

그러나 복용량을 책임감있게 복용해야합니다. 과도한 소비는 신체적 자질을 키우는 대신 건강을 악화시킬뿐입니다. 사람의 체중 1kg 당 최대 9-13mg을 투여하면 수면 시간이 단축되고 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

녹차

녹차에는 심혈관 및 신경계를 자극하는 물질이 포함되어 있습니다. 무설탕 차는 운동선수의 톤을 개선하고 에너지 수준을 높여 경기력을 향상시킬 수 있습니다.

주스

갓 준비한 주스에는 많은 비타민과 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다. 빠른 흡수는 에너지와 힘을 증가시키는 즉각적인 효과를 제공합니다. 웰빙과 기분 향상 일반 조건주자의 성능이 향상됩니다.

단단한 음식

일반 음식도 피로에 영향을 미칠 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

견과류
건조 된 과일들
과일, 야채, 채소
꿀 및 꿀벌 제품
생강

각각을 살펴보겠습니다.

견과류

견과류는 사람의 체력에 영향을 미치는 풍부한 성분을 가지고 있습니다. 견과류에는 유익한 성분이 함유되어 있습니다. 지방산오메가-3, 미네랄, 비타민. 미네랄 성분은 견과류가 과일보다 2~3배 더 풍부합니다.

주자에게는 견과류를 식단에 포함시키면 운동 능력이 크게 향상됩니다. 하중을 더 쉽게 견딜 수 있어 피로가 줄어듭니다.

건조 된 과일들

말린 과일에는 수많은 유익한 물질과 박테리아가 포함되어 있습니다. 예를 들어 건포도에는 비타민 A, B1, B2, B5, B6, C뿐만 아니라 철, 칼륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 인이 포함되어 있습니다. 말린 과일을 섭취하면 수면이 개선되고 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다.

신체의 전체적인 톤을 높이는 것은 운동선수의 신체적 능력에 긍정적인 영향을 미치며 안정성을 향상시킵니다.

과일, 야채, 채소

주스와 마찬가지로 음식 자체도 주자의 피로를 유발합니다. 가장 효과적인 것은 토마토, 사과, 양배추, 바나나, 딜, 파슬리, 시금치 등이며 모두 사람의 신체적 능력에 영향을 미치는 많은 비타민을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 레드 베리(체리, 크랜베리, 라즈베리)는 통증 역치를 높여 주자의 피로에 직접적인 영향을 미칩니다.

꿀벌 제품

꿀, 꽃가루, 벌집을 먹으면 혈액 순환과 심혈 관계 기능이 개선되고 혈액 내 헤모글로빈 수치도 정상화됩니다. 음식을 꾸준히 섭취하면 몸 전체가 강화됩니다.

생강

생강을 꾸준히 섭취하면 회복 속도가 빨라지고 피로에 직접적인 영향을 미치는 근육 긴장이 완화됩니다. 또한 장기간 운동하는 동안 생강을 사용하면 지칠 줄 모르는 통증 역치를 조절할 수 있습니다.

지구력이 가장 중요해요 물리적 품질달리기에서는 특별한 약물과 제품의 도움으로 쉽게 개선되고 개발될 수 있습니다.

당신을 선택할 때 개인적인 방법증가하는 경우 다음 권장 사항에 주의해야 합니다.

신체의 특성을 고려하고 개인의 특성에 따라 약을 선택하십시오.
올바른 복용량에 주의하세요. 이는 약리학적인 약물과 기존 제품 모두에 적용됩니다.
잊지 마세요 부작용자극적인 제품

우리의 조언과 지침을 따르면 이 문제의 모든 복잡성을 알고 지구력을 높이기 위해 올바른 약물을 쉽게 선택할 수 있습니다.

달릴 때 지구력 향상: 약물, 음료 및 제품 검토

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