팔을 강하게 만드는 방법. 강력한 무기를 만드는 방법은 무엇입니까? 특별한 마사지를 받아보세요
유연하고 강하며 가벼움 근육 완화 여성의 손주인을 매우 매력적으로 만듭니다. 불행하게도 팔 근육은 나이가 들수록 형태가 사라지고 약해집니다. 팔의 탄력을 유지하려면 근육에 활동을 가해야 합니다.
덤벨이나 덤벨을 이용한 매우 간단하지만 규칙적인 가정 운동으로 팔뚝의 처짐과 처짐을 예방할 수 있습니다. 테이프 확장기.
무엇을 다운로드할까요?
집에서 여자아이들의 팔 근육을 펌핑할 때, 주요 초점은 윗부분(어깨)과 아랫부분(팔뚝)입니다.
이 근육의 주요 기능은 굴곡과 확장입니다. 우위. 우선, 펌프질을 해야 합니다:
- 이두근- 이두근, 즉 뼈에 부착하기 위한 두 개의 힘줄 머리가 있고, 어깨 근육은 어깨에서 팔꿈치까지 앞쪽에 위치합니다. 팔을 구부리고 손바닥을 위로 돌릴 수 있으며 팔뚝의 회전에도 참여하고 어깨 관절을 안정시켜 탈구를 방지합니다.
- 삼두근 - 삼두근, 뒤에 위치하여 팔뚝을 거울처럼 비춥니다. 팔꿈치에서 팔을 확장합니다.
- 팔뚝 근육- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손목을 회전시키는 데 도움을 줍니다.
훈련 방법과 양
집에서 소녀의 팔을 힘차게 움직이려면 각 세션을 5~10분 정도의 짧은 준비 운동으로 시작하여 근육을 따뜻하게 하고 근육을 최대한 혈액으로 채워야 합니다. 이렇게 하면 부상을 예방하고 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.
예를 들어, 제자리 걷기를 시작한 후 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올리고 나갈 때 팔을 내립니다. 그럼 얼마만큼 하세요 원형 운동어깨와 팔. 목, 어깨, 다리를 스트레칭해주는 것도 좋습니다. 워밍업에 대해 자세히 알아보세요.
- 덤벨 가벼운 무게, 0.5 - 2kg;
- 물로 채워진 플라스틱 병;
- 탄성 확장기.
운동은 3가지 접근 방식으로 10~15회 수행되며 짧은 휴식 시간은 1분 이내입니다. 부하가 점차 증가합니다. 웨이트 작업 시 효과를 높이려면 근육이 최대로 수축되는 자세로 3초간 머무를 수 있습니다.
운동을 완료해야 합니다. 필수 스트레칭근육 그룹을 작동했습니다. 해당 기사에 설명되어 있습니다.
근육조직은 회복하고 성장하는 데 시간이 걸리기 때문에 일주일에 3번은 팔 근육을 단련하고, 중간일에는 다른 근육군에 집중해 몸 전체의 조화로운 발달을 돕는 것이 가장 좋다.
초보자는 베이스를 다진 후 팔뚝을 펌핑하는 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그런데 작업할 때 대규모 그룹예를 들어, 이두근 해머 컬이 있는 근육은 작은 근육도 성장합니다.
운동 조합을 결정하려면 추구하는 목표가 무엇인지 이해해야 합니다.
- 근육량을 늘리고 근육량을 늘리려면 더 무거운 덤벨을 사용하고 반복 횟수를 줄여야 합니다. 또한 작업을 분할할 수도 있습니다. 다른 근육다른 훈련일 동안.
- 팔 근육을 끌어내려면 접근 사이에 휴식 시간을 줄여야 합니다.또한 세트로 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 작업은 중단없이 반대쪽 근육 다발 (이두근-삼두근)에서 발생하고 두 번의 운동 후에 휴식을 취하십시오.
어쨌든 근육에 순차적으로 부하를 가하고 수축을 조절하는 것이 좋습니다. 운동은 천천히, 조심스럽게 그리고 긴장감을 가지고 수행해야 합니다. 운동마다 운동을 바꾸는 것도 좋습니다.
손의 근육은 원형 확장기(고무 도넛)를 통해서만 펌프질할 수 있습니다. 반복을 수행하는 동안 덤벨 핸들을 단단히 잡으면 그립이 잘 강화됩니다.
수업 과정
워밍업 후에는 주요 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
덤벨을 이용한 팔운동
- 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 견갑골을 모으고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
숨을 들이쉬면서 쭉 뻗은 팔을 가슴선까지 번갈아 들어 올리고, 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내립니다. 초기 위치. 운동 중에는 어깨를 올리거나 손을 앞으로 기울이지 마십시오. 덤벨을 앞으로 들어 올리면 전면 삼각근이 완화됩니다. 즉, 이렇게 하면 펌프질을 할 수 있습니다. 윗부분소유
다음 두 가지 운동은 집에서 팔 훈련에 가장 효과적입니다. 파이 정기 시행집에서는 첫 번째 결과가 2주 이내에 나타납니다.
- 바이셉스 컬.
덤벨을 아래로 내린 채 곧은 팔을 내리고 팔꿈치를 몸에 대고 팔꿈치에서 팔을 번갈아 구부려 덤벨에서 어깨까지 손을 들어 올립니다. 테이프 확장기를 사용하여 작업하는 경우 테이프 중앙에 서서 손으로 가장자리를 잡고 손을 어깨로 가져 오는 운동을 수행합니다. 낮은 위치에서는 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.
이 운동은 종종 "해머" 또는 "해머 컬"이라고 불리며 중립 그립으로 수행됩니다. 뒷면시작 위치에서 손바닥이 바깥쪽으로 향함) 또는 언더핸드 그립(들어올릴 때 손바닥이 천장을 향할 때)을 사용합니다. 종종 다음과 같이 시작합니다. 중립 그립, V 최고점, 어깨 높이에서 외전(손을 자신 쪽으로 약간 회전)을 수행합니다.
덤벨 바이셉스 컬에는 다양한 변형이 있습니다. 수행 가능:
- 동시에 양손으로;
- 교대로, 즉 먼저 오른쪽만, 그다음에는 왼쪽만;
- 교대로: 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번.
서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세.
운동을 할 때 작업하는 팔쪽으로 기대지 않고 손목을 단단히 고정하는 것이 중요하며 덤벨을 던지지 마십시오. 팔 근육을 펌핑하고 부상을 방지하려면 부드러운 움직임이 필요합니다.
- 오버헤드 프레스.
이것은 삼두근 운동입니다. 그러나 실행 옵션에 따라 다른 근육을 훈련할 수 있습니다.
- 덤벨을 위로 올려 두 팔을 들어올리고, 팔꿈치는 약간 구부린 채 앞을 바라봅니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 팔뚝에 닿을 때까지 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 원래의 수직 위치로 돌아갑니다.
손을 평행하게 잡고 덤벨 하나씩 쥐어짜거나, 손을 연결하여 그림과 같이 덤벨 하나로 작업할 수도 있습니다. 또한 하중 벡터를 변경하려면 다음 연습을 수행하십시오. 프렌치 프레스덤벨” - 누워서 수행되었습니다. 구현 세부사항은 에서 확인할 수 있습니다.
손바닥을 앞으로 잡아 바벨을 사용할 수 있으며 손 사이의 거리는 약 10cm입니다.
고무 또는 스프링 확장기를 선택한 경우 상위 링크, 예를 들어 "가위" 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 젖혀 확장기의 끝을 잡고 다른 쪽 다리는 고무 밴드일하는 손에 쥐어져 있다. 팔뚝 운동의 궤적은 덤벨로 작업할 때와 동일합니다.
삼두근 운동은 서서 하거나 앉아서 할 수 있습니다.
- 손목 굴곡 및 확장.
이두근과 삼두근이 충분히 펌핑되고 팔뚝이 그에 비해 불균형 해 보이는 경우 (여아에서는 발생하지 않음) 이두근 작업 후 팔뚝 근육을 별도로 훈련 할 수 있습니다. 주요 운동은 앉은 자세에서 손목의 팔을 굽히는 것(언더핸드 그립)과 펴는 것(오버핸드 그립)입니다. 여기에 가능한 운동이 하나 있습니다. 
무릎이 닿도록 앉은 자세를 취합니다. 지지 다리바닥을 살짝 바라보면서(수평으로 놓인 무릎에 비해 하중이 증가함) 팔꿈치를 준비된 다리에 놓고 손바닥이 정확히 위로 보이도록 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다.
우리는 무게가 실린 손목을 가능한 한 뒤로 낮추고 천천히 우리쪽으로 구부립니다. 다른 손은 움직이지 않습니다. 팔뚝 근육만 작동합니다.
덤벨을 뒤로 눕힌 손바닥의 구부러진 손가락으로만 잡으면 덤벨을 매우 낮은 위치로 낮추어 진폭을 증가시켜 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 그런 다음 손가락을 서서히 비틀고 손목 전체를 올립니다. 이 합병증은 동시에 손가락을 강화하고 팔뚝의 근육과 힘줄을 늘립니다.
10 회 실행 후 손을 90도 돌려 손가락이 옆을 향하게하고 그 안에 고정 된 덤벨이 수직이되도록하고 가능한 최대 진폭으로 손목을 천천히 위아래로 구부렸다 펴십시오.
손은 이완되어야 하며 움직임은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 10회 반복 후 다시 손을 90도 회전시켜 닫힌 손가락이 바닥을 향하게 하고 굴곡-신전 동작을 10회 반복합니다.
여기서 손에 힘을 주는 것이 중요하며, 몸을 옆으로 기울여 팔뚝에 최대한 힘을 실을 수 있습니다.
파테르
푸쉬업이 가장 인기 있는 운동그 자체의 무게로.
- 푸시업.
누운 자세에서 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 곧은 몸을 바닥으로 내립니다. 경량 버전은 무릎을 지지하고, 손은 평행하게, 손가락은 앞을 향하고, 복근을 긴장시킨 채 누운 자세로 수행됩니다.
스프링 세 개를 할 수 있으며(가슴을 바닥까지 세 번 내리고 팔꿈치를 끝까지 펴지 않은 채 들어 올리기) 네 번째 카운트에서 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 10회 반복하세요.
- 리버스 푸시업(딥).
우리는 손을 어깨 너비로 뒤쪽에 놓고 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
수평 막대에서의 연습
올바른 고통
주요 기준 올바른 작동근육을 펌핑 할 때 - 근육에 타는듯한 통증이 견딜 수 있습니다. 다음날 근육이 아프면 모든 것이 올바르게 이루어졌고 잘했다는 의미입니다. 그러나 초보자가 최대한의 편안함을 얻으려면 수업이 끝난 후 스트레칭을 하고 따뜻한 샤워를 해야 합니다.
처음에는 손 가득, 훈련 시작과 동시에 체중 감량을하고 팔을 펌핑하는 운동을하는 것이 좋습니다 뚱뚱한 여자애들시간이 더 오래 걸릴 것입니다. 팔의 체중 감량을위한 훈련 기능이 우리의 기능에 설명되어 있습니다. 목표가 팔을 펌핑하는 것이라면 강조해야하지만 훈련에서는 균형을 유지하고 신체를 조화롭게 발달시키고 가슴, 등, 등 다른 근육 그룹에 부하를 가하여 팔 근육을 발달시키는 운동을 번갈아 가며 수행해야합니다. 몸 전체.
정규교육은 발전할 뿐만 아니라 아름다운 구호그러나 힘과 지구력을 높이고 신체의 활력을 높이며 기분을 개선합니다. 우리 손부터 시작하면 모든 것이 우리 손에 달려 있을 것입니다.
을 위한 조화로운 발전전신 운동을 해야 합니다.
- 훈련 프로그램.
- 여자아이의 체중증가를 위한 훈련 프로그램 -.
- - 단지!
남자들뿐만 아니라 여자들도 꿈을 꾸는 경우가 있습니다. 강한 팔. 이 목표를 달성하기 위해 많은 사람들이 체육관을 방문하거나 제품을 구매합니다. 특수 장비그리고 집에서 연습하세요. 체격이나 체형에 관계없이 모든 사람에게 예외 없이 팔 근육 운동을 하는 것이 좋습니다. 결국 이두근과 삼두근에 적절한 주의를 기울이지 않으면 금새 문제 영역으로 변하게 됩니다.
왜 훈련이 필요합니까?
팔 근력 훈련은 특히 소녀들에게 봄이 가까워질수록 더욱 중요해집니다. 결국, 올해의 이맘때가 입어야 할 때입니다 아름다운 드레스, 선 드레스 및 티셔츠. 남성의 경우, 이 질문은 항상 관련이 있습니다. 왜냐하면 남성에게 필요한 안도감은 어떤 옷을 통해서도 명확하게 나타나기 때문입니다.
기억해야 할 사항
아시다시피 강한 손은 쉽게 얻을 수 없습니다. 연습을 수행할 때 신속하고 고품질의 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 뉘앙스를 항상 기억해야 합니다. 그 중에는:
- 하나 또는 다른 운동을 수행 할 때 덤벨, 등 근육을위한 줄, 크로스바 운동 등을 사용하려고 노력해야 할 때) 여기에서는 다른 근육 그룹과 함께 이두근이 훈련됩니다.
- 팔을 펴는 데 노력이 필요한 운동(벤치 또는 스탠딩 프레스, 딥 또는 바닥 팔굽혀펴기)에서는 삼두근이 훈련됩니다.
- 피트니스 운동 덕분에 손으로 장비를 잡아야 할 때 팔뚝 근육이 관련됩니다.
팔의 근육은 작기 때문에 다른 근육군을 겨냥한 운동으로 단련할 수 있다는 점을 기억해두셔야 합니다.
조각 같은 팔, 최대한 강한 팔을 갖고 싶어하는 많은 운동선수들은 강렬한 훈련으로 지치면서 멋진 근육을 키우게 됩니다. 그러나 모든 사람이 이 전략을 좋아하는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 이두근과 삼두근을 강조하고 모든 작은 근육을 눈에 띄지 않지만 강하게 남기고 싶어하기 때문입니다.
손 훈련
다수 프로 운동선수강한 손은 다음과 같이 시작된다고 말합니다. 강한 브러쉬그리고 운동 없이는 빠질 수 없는 팔뚝 트레이닝. 다른 이두근이나 삼두근 운동의 결과는 손의 힘이 얼마나 강한지에 따라 달라집니다. 그러므로 강한 손을 위한 훈련은 간단한 운동, 손과 팔뚝을 발달시킵니다.
운동을 할 때 한 가지 운동을 멈출 필요가 없습니다. 이는 육체적, 정서적, 정신적 피로로 이어지기 때문입니다.
확장기 포함
브러시의 가장 일반적인 발사체는 고무 링인 확장기입니다. 짜내고 풀어주는 것은 신근 근육을 운동하는 데 도움이 됩니다. 손 확장기, 이는 두 가지 유형으로 나뉩니다.
- 표준 압착 및 풀기이지만 압축 된 위치에서는 약 1 분 동안 유지해야합니다.
- 쥐고 풀기는 동일하지만 손가락 두세 개만 사용하여 수행해야합니다.
아주 간단하지만 동시에 효과적인 방법신근 근육 운동하기. 특히 오랫동안 스포츠에 참여하지 않았거나 스포츠에 참여하지 않은 사람들에게 적합합니다. 오랫동안나는 내 손에주의를 기울이지 않았습니다. 그립력과 회복력을 높이고 손 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
체조 장비에
~에 이 순간가장 일반적으로 필요한 두 가지 운동이 있는데, 덕분에 손이 단련될 뿐만 아니라 팔의 다른 근육에도 약간의 스트레스가 가해집니다.
첫 번째 운동은 수평 막대에 매달려 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.
안에 이 경우두 가지 접근 방식이 수행됩니다. 근육이 긴장된 상태에서 1분씩 또는 손과 팔뚝이 최대한 피곤해질 때까지 수행됩니다. 각 사람은 근육의 통계적 지구력을 기반으로 접근 기간을 스스로 결정해야 합니다. 좋은 결과정지 시간은 2~3분입니다.
두 번째 운동은 모두가 좋아하는 로프 클라이밍입니다. 이 경우 로프의 길이에 의해서만 접근이 제한되므로 최대한 올라가야 한다. 최고점로프. 팔 외에도 이 운동에는 다음이 포함됩니다. 척추그리고 어깨 관절을 늘려줍니다.
집에서 운동
대부분의 사람들이 참석하지 못함 스포츠 홀, 그러나 팔 근육이 발달한 사람들은 집에서 덤벨로 팔을 펌핑하는 방법에 대해 종종 생각합니다. 물론 이 질문은 날마다 인기를 얻고 있지만, 그럼에도 불구하고 집에 이 발사체가 없는 사람들이 있습니다. 따라서 쉽게 집에서 운동을 만들고 점차적으로 주요 목표를 달성할 수 있는 운동(덤벨 유무에 관계없이)을 고려해야 합니다.
덤벨을 이용한 팔 근육 운동
가장 많은 분들의 도움으로 간단한 아령추가 작업 없이 이두근을 강화할 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 게다가, 이 운동의 장점은 각 팔을 따로 펌프질할 수 있다는 점입니다. 왜냐하면 어떤 사람들은 팔의 힘이 다르기 때문입니다. 이 기능중요한 역할을 한다
따라서 이를 수행하려면 동일한 질량의 덤벨 두 개와 의자가 필요합니다. 단 두 가지 운동만으로도 몸을 탄탄하게 만들고 팔을 힘차게 만드는 데 도움이 됩니다.
- "망치". 앉거나 서있는 자세에서는 덤벨로 팔을 번갈아 가며 또는 동시에 두 팔을 어깨에 구부려야합니다. 가장 높은 지점에서는 팔 근육에 긴장을 주면서 잠시 멈췄다가 낮추어야 합니다.
- 대체 등반. 일반 의자에 앉아 덤벨을 들고 곧게 편 팔을 들어 올려 4~5초 동안 유지한 다음 낮추고 같은 방법으로 다른 쪽 팔도 들어 올려야 합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다.
호흡은 특별한 역할을 합니다. 덤벨을 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬어야 합니다. 일주일에 세 번만 이러한 운동을 수행하면 충분하며 이는 근육을 회복하고 완화시키는 데 충분합니다.
푸시업
대부분의 경우 남성은 팔 굽혀 펴기를 선호합니다. 이 운동 후 다음날 팔, 어깨, 복근, 다리가 아프기 때문에 모든 사람이 이 운동 중에 어떤 근육이 펌핑되는지 아는 것은 아닙니다. 고전적인 팔굽혀펴기를 수행할 때 효과가 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라가는 근육팔과 어깨:
- 팔을 펴면서 훈련하는 사람들;
- 큰 가슴 근육, 상완골의 기능을 담당합니다.
- 어깨의 경감을 형성하는 삼각근;
- 팔뚝 근육.
남자들뿐만 아니라 여자들도 팔굽혀펴기를 자주 합니다. 우리는 이미 어떤 근육이 펌핑되는지 알아냈으므로 이제 다양한 근육을 고려해야 합니다. 이 운동, 이미 지친 사람들에게 어필 할 것입니다. 클래식 푸시업. 그 중에는:
- 넓은 그립, 손을 최대한 넓게 벌린 경우;
- 다리를 바닥 위로 뒤로 젖힌 상태;
- 박수를 치며 땅에서 들어 올리는 동안 수행됩니다.
이 연습은 다음에서 사용할 수 있습니다. 집에서 운동하기그리고 모든 일을 처리해 필요한 근육소유 덕분에 결과는 매우 빨리 얻어지고 오랫동안 유지될 것입니다.
가지다 거대한 손– 이것이 모든 적절한 사람의 목표입니다. 하지만 팔에 아무리 힘을 가해도 팔이 자라지 않는 경우가 있습니다. 당신은 무엇을 해야 할까요? 운명을 받아들이고 시간이 끝날 때까지 가느다란 작은 팔을 흔들며 걸어다니나요? 어떤 일이 있어도 우리는 포기하려고 체육관에 가지 않습니다. 당신은 당신이 원하는 것을 얻을 것입니다. 가장 중요한 것은 아는 것입니다.
헬스장에 막 입문한 초보자라면 팔 운동에 큰 중점을 두어서는 안 된다는 점을 바로 말씀드리고 싶습니다. 세 가지 주요 요소인 , 를 독점적으로 사용하여 훈련합니다. 여기에는 수평 및 수직 견인차단하다. 이러한 운동을 통해 초보자는 훨씬 더 빨리 체중이 증가하고 팔의 크기도 커집니다.
오랫동안 훈련을 해왔지만 팔 성장의 진전이 아직 아쉬운 점이 많은 분들은 제가 드릴 조언을 따를 수 있습니다. 그것들을 사용하면 이 침체에서 벗어나 힘을 낼 수 있을 것이라고 확신합니다. 큰 손.
팔 근육. 당신이 무엇을 훈련하고 있는지 알아라.
근육을 키우는 데 관여하는 두 가지 주요 근육의 특성을 모르는 경우 거대한 팔을 펌핑하는 방법 체적 손– 이두근과 삼두근. 각각의 특징이 있습니다 다양한 지표회복과 성과.
이두근 - 아마추어들 사이에서도 인기가 높음에도 불구하고 팔에서 가장 작은 근육입니다. 왜냐하면 이두근하루 종일 더 집중적으로 작동하며 삼두근보다 회복하는 데 더 적은 시간이 걸립니다. 또한 이두근은 작업 중량에 매우 민감합니다. 조금만 적게 먹으면 자라지 않습니다. 너무 멀리 갔다 - 성장이 다시 멈췄다. 이두근을 훈련하려면 8~15회 반복할 수 있는 중량을 선택하세요. 나는 이것에 대해 얼마 전에 더 자세히 썼습니다. 링크를 따라가서 읽어보세요.
삼두근 – 이 근육은 주로 큰 팔을 만드는 역할을 합니다. 이것이 가장 큰 근육한편으로는 가장 약합니다. 많은 사람들에게 체육관에 오기 전에 이두근은 삼두근보다 클 수 있습니다. 일상 생활. 또한 삼두근은 다른 기능이 동일할 때 함께 작업할 수 있는 능력이 특징입니다. 무거운 무게이두근에 비해.
거대한 팔을 어떻게 펌핑해야 하는지에 대한 질문이 당신을 괴롭히지 않도록 다음과 같은 팔 훈련 조합을 프로그램에 도입해 보십시오.
등으로 이두근을 단련하고 삼두근으로 가슴 근육을 단련하세요. 이것은 고전적인 조합입니다. 아직 작업하지 않은 고급 초보자에게 적합하며 손에 중점을 둡니다. 등을 훈련하면 이두근도 간접적으로 작동하므로 주 부하 후에는 한두 가지 운동으로 마무리합니다.
푸싱 그룹(가슴 + 삼두근)도 마찬가지입니다. 이 조합의 단점은 효율적인 작업팔뚝과 삼두근이 이미 피곤하기 때문에 팔에 힘이 전혀 남지 않게 됩니다. 여기서도 안타깝게도 운동 전 콤플렉스 무력하다.
팔뚝이 있는 가슴과 삼두근이 있는 등. 팔을 포함하는 최고의 운동 조합 중 하나입니다. 이전 조합에 마이너스는 없지만 회복에 관해서는 부정적인 점이 있습니다. 사실 삼두근으로 등을 훈련한 직후에 이두근으로 가슴 훈련을 하면 후자가 회복할 시간이 없을 수도 있습니다. 이 단점은 쉽게 제거할 수 있습니다. 운동 사이에 하루를 투자하기만 하면 됩니다. 그게 전부입니다.
하루 만에 이두근과 삼두근 훈련. 많은 전문가들은 정말 큰 팔을 키우고 싶다면 이 방법이 가장 효과적이라고 생각합니다. 이 의견은 근거가 없습니다. 우선, Dorian Yeats나 Arnold를 보세요. 그것이 그들이 팔을 훈련한 방법입니다. 공장? 의심할 여지 없이.
둘째, 이 훈련 방법을 사용하면 다음이 가능해집니다. 더 많은 운동하나를 위해 근육 그룹게다가 회복할 시간도 충분하다. 이 방법의 단점은 하루를 더 추가해야 한다는 것입니다. 주간 프로그램이며, 이 기회는 일반적으로 다음 사용자에게만 제공됩니다. 프로 운동선수거대한 팔을 들어올리는 방법을 정확히 아는 사람.
팁 #1. 모든 접근 방식에 투자하세요. 팔 운동을 위해 어떤 운동을 선택하든 항상 최대한의 집중력이 필요합니다. 헛되이 손을 흔들 필요가 없습니다. 체중에 관계없이 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다. 모든 것이 제대로 진행되고 있다는 주요 신호는 접근 사이에 휴식을 취하는 동안 숨을 쉬려고 노력한다는 것입니다. 운동 후에 팔이 펴지지 않는다면 운동이 제대로 진행되었다는 뜻입니다. 이것이 침체를 돌파하고 손을 성장시키는 유일한 방법입니다.
팁 #2. 운동할 때 슈퍼세트를 사용하세요. 예를 들어, 나는 이두근에 대한 바벨 컬에 접근했습니다. 즉시 덤벨을 잡고 수행하십시오. 또는 이 방법으로 이두근을 들어 올리고 휴식 없이 즉시 블록을 확장합니다.
슈퍼세트는 매우 효과적일 수 있지만 지나치게 무리하지 마십시오. 이 스타일에서는 세 가지 운동 중 하나만 수행하십시오. 그렇지 않으면 완전히 반대 결과를 얻을 수 있습니다.
팁 #3. 아무것도 도움이 되지 않고 여전히 팔이 자라지 않는다면, 내가 무엇을 하고 있는지 생각해 보세요. 즉, 해마다 같은 운동을 하면서 시간을 표시할 수 있습니다. 이런 식으로하지 마십시오. 당신과 당신의 손 모두를 위한 이 짜증나는 루틴을 제거하세요. 기억하십시오 - 늪에서는 개발이 없으며 이는 훈련에도 적용됩니다. 근육이 성장하지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔에 새로운 부하가 가해질 때까지 운동, 접근 횟수, 운동 속도 등을 변경하십시오.
그것이 모든 지혜입니다. 이제 거대한 팔을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 위에서 설명한 권장 사항과 원칙을 따르기만 하면 됩니다. 찾고 계셨다면 손 운동, 그런 다음 링크를 따르거나 해당 섹션을 보면 유용한 정보가 많이 있습니다. 관심을 가져주셔서 감사합니다. 뉴스레터를 구독하고 게시물에 댓글을 달아주세요. 이것이 저에게 최고의 감사가 될 것입니다.
비디오 : 거대한 팔을 펌핑하는 방법
간단하고 가혹한 진실영형 근육 성장근육을 만드는 데 있어서 어떤 사람들은 더 나은 유전적 특성을 가지고 있다는 것입니다. 다른 사람들은 성장을 보기 위해 매 운동마다 땀을 흘리며 훨씬 더 열심히 일해야 합니다. 당신의 손도 예외는 아닙니다. 가장 기본적인 운동만으로도 강한 팔을 만들 수 있는 사람이 있는 반면, 이두박근과 삼두박근은 힘들고 강도 높은 운동이 필요한 사람도 있습니다.
좋은 유전학을 가진 사람들은 인상적으로 보일 수 있지만, 그들의 성공 공식에 대해 배울 가능성은 거의 없습니다. 강한 팔을 갖고 싶다면 아마도 뛰어난 유전적 특성을 갖고 있지 않은 사람들에게 조언을 구해야 할 것입니다. 팔의 부피를 몇 밀리미터 더 늘리기 위해 새로운 훈련 방법을 고안해야 하는 사람들입니다.
우리 기사에는 8가지 팁이 포함되어 있습니다. 팔 힘을 키우는 방법, 우리는 강한 팔을 만들기 위해 애쓰는 경쟁력 있는 보디빌더들이 사용하는 몇 가지 전략을 소개합니다. 또한 완벽함을 향한 길에서 발생할 수 있는 장애물에 대해서도 배우게 됩니다. 신체 상태그리고 그것을 극복하는 방법.
당신이 결과를 얻기 위해 열심히 노력해야 하는 평범한 남성 중 한 명이라면 다음 팁을 따르면 강하고 탄탄한 팔을 얻을 수 있을 것입니다.
1.팔을 따로 훈련하세요.. 1시간 이상 훈련을 마친 후에는 팔 훈련을 피하세요. 큰 그룹근육. 들어 올리려면 신선해야합니다. 무거운 무게그리고 끊임없이 앞으로 나아갑니다.
2. 때로는 더 가벼운 무게로 훈련하세요. 체중을 10% 줄이고 완벽한 자세로 더 많은 횟수를 수행하세요.
3. 가끔씩 연습하는 무게를 낮추면 근육을 더 잘 강화하는 데 도움이 됩니다. 끊임없는 감정운동 중 근육의 긴장과 올바른 기술당신이 들어 올리는 무게의 점진적인 진전만큼 중요합니다.
4. 필요하다고 반복 횟수를 쫓지 마세요. 팔 힘을 키우다, 자신에게 일반적인 무게로 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.
5. 고품질 담당자 수행에 집중하세요. 그것을 할 때 게으르지 마십시오. 자신에게 거짓말을 하는 것은 아무 소용이 없습니다. 전체 동작 동안 몸을 제어하십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 근육을 긴장시키세요. 움직임의 부정적인 부분에 발사체를 던지지 않는 것이 특히 중요합니다. 운동 경로 전체에 걸쳐 근육이 긴장되어야 합니다.
6. 팔이 다른 근육보다 뒤처져 있다면 팔에 집중하는 것을 고려해야 할 수도 있습니다. 더 많은 관심. 일시적으로 다른 신체 부위보다 더 자주 훈련할 수 있습니다.
7.방법 고강도훈련에 지속적으로 참여해야 합니다. 다음과 같은 방법을 포함해야 합니다.
8.훈련 프로그램을 변경하는 것을 잊지 마세요. 팔의 근육은 신체의 다른 근육과 같습니다. 그들은 훈련의 부하와 역동성에 익숙해지고 성장을 거부합니다. 그렇기 때문에 지속적으로 새로운 운동을 추가하고, 반복수 범위를 변경하고, 부하를 늘리거나 휴식 시간을 늘려야 합니다. 한마디로 실험!!!
일부 입증된 운동은 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있지만 덜 인기 있고 새로운 운동도 필요한 근육량을 얻을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 삶의 모든 측면과 마찬가지로 변화는 보디빌딩에서도 가장 중요한 변수 중 하나입니다.
45cm의 팔뚝 볼륨을 원하지만 어떻게 움직이는지 모르시나요? 사점? 그런 다음 전문 보디빌더로부터 팔을 들어올리는 비법을 주의 깊게 연구하세요.
삼두근 해부학
이미 근육의 이름에서 삼두근이 외부(측면), 내부(긴) 및 중간(내측)의 세 부분으로 구성되어 있음을 이해할 수 있습니다. 내부 부분은 견갑골 뒤쪽에 부착되어 있으며 이를 활성화하려면 팔을 뒤로 당겨야 합니다. 중간 부분은 약 위치합니다. 팔꿈치 관절외부 부서와 내부 부서 사이. 중간 머리의 주요 작업은 약간의 확장으로 수행됩니다.
이 모든 부분은 길거나 짧을 수 있는 삼두근 인대에 의해 통합됩니다. 그것은 모두 운동선수의 유전학에 달려 있습니다. 인대가 짧으면 삼두근 자체가 더 거대해지고 길어집니다.
가벼운 움직임을 수행할 때 중간 부분이 대부분의 하중을 받습니다. 하중이 크게 증가하면 측면 헤드가 중간 헤드의 도움을 받게 됩니다. 마지막으로 작동해야 할 부분은 내부 부분이며 이를 위해서는 팔의 올바른 외전이 필요하다는 점을 기억하는 것이 매우 중요합니다.
우리는 이 점에 대해 좀 더 자세히 다루어야 합니다. 긴 부분을 견갑골에 부착하는 것은 다른 삼두근 머리와 다소 다르기 때문에 동작을 수행할 때 몇 가지 비밀을 사용해야 합니다. 이것이 완료되지 않으면 다음 긴 머리발전이 뒤처지게 됩니다. 내부 부서의 작업을 완전히 통합하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 팔을 뒤로 또는 위로 움직이십시오 - 머리 뒤에서 프렌치 프레스를 하십시오.
- 운동을 할 때 머리 뒤에서 누운 자세로 팔꿈치 관절 - 프렌치 프레스를 사용하십시오.
- 팔꿈치 관절을 몸쪽으로 누르십시오. 이를 분리하면 부하의 강조가 외부 섹션으로 이동합니다.
- 손의 외전 덕분에 긴 부분에서는 하중이 강조되고 바깥 부분에서는 내전이 발생합니다.
이두근 해부학
이 근육은 외부(긴) 부분과 내부(짧은) 부분으로 구성됩니다. 그들은 이두근 인대를 사용하여 삼두근과 비슷한 방식으로 서로 연결됩니다. 그런데 이 힘줄은 팔뚝 옆 뼈대에 붙어 있어서 근육이 팔을 구부릴 뿐만 아니라 팔을 반대 방향으로 회전시킬 수도 있게 해준다. 무지. 이것을 회외라고 합니다.
근육의 내부 부분은 팔의 모든 굴곡에 잘 반응하며 발달에 문제가 발생하지 않습니다. 그러나 외부 헤드에 문제가 있을 수 있습니다. 다시 이것은 머리가 뼈에 부착되는 것과 관련이 있습니다. 에게 어깨 관절이는 상단에 부착되어 있으며 외부 헤드를 완전히 맞물리려면 팔꿈치 관절을 뒤로 움직여야 합니다. 이두근 바깥쪽을 최대한 효과적으로 운동하는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치 관절이 뒤로 당겨질수록 긴 머리에 가해지는 하중이 더 커집니다.
- 팔꿈치 관절이 앞으로 밀면 근육의 안쪽 부분이 더 강하게 운동됩니다. 즉 스코틀랜드 벤치에서 굴곡됩니다.
- ~에 넓은 그립내부 부서가 더 많이 관여하고 그 반대도 마찬가지입니다.
강력한 무기를 만드는 방법은 무엇입니까?
가장 많은 것이 있다는 사실부터 시작합시다. 효과적인 움직임이두근과 삼두근의 발달을 위해 다음 동작은 삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 한쪽 팔을 구부려 확장;
- 머리 뒤에서 팔을 쭉 뻗는 것;
- 수직 블록에서 팔을 확장합니다.
- 위쪽 블록에 팔이 컬됩니다.
- 확장된 해머 컬;
- 팔뚝을 위한 바벨 컬.
넓은 그립
이것 클래식 버전동정. 팔꿈치 관절을 앞으로 움직여 진폭 내에서 운동을 해야 합니다. 이 실시예에서는 근육의 내부 부분에 최대 부하가 가해집니다. 그립이 가늘어질수록 더 많은 부하내부 부서에 중점을 둘 것입니다.
좁은 그립
이두근의 바깥쪽 부분이 더 많이 사용되지만, 팔꿈치 관절이 앞으로 움직이면 하중이 안쪽 부분으로 전달됩니다. 게다가 전체 움직임의 진폭이 증가하고 양쪽 머리가 상당히 잘 운동됩니다. 이를 통해 다음을 사용할 수 있습니다. 더 많은 무게 스포츠 장비두 부서의 공동 작업 덕분입니다.
팔꿈치 관절이 뒤로 젖혀진다
이 경우 진폭이 감소하고 부하가 강조됩니다. 외부 머리, 해결하기가 매우 어렵습니다. 아직도 사용하고 계시다면 좁은 그립, 그러면 전체 하중이 근육의 바깥 부분으로 이동합니다.
집중 리프트
이 운동 변형은 덤벨을 사용하는 데 가장 적합합니다. 그러나 원한다면 바벨을 사용할 수도 있습니다. 유전적으로 이두박근이 발달하는 경향이 있는 경우, 최선의 선택이를 위한 연습.
리버스 그립
어깨 근육을 단련하는 좋은 방법입니다. 동시에 부정 행위의 요소를 사용하지 마십시오. 이는 이 동작에서는 충격 흡수를 위한 여유 공간이 없어 근육이나 인대가 손상될 수 있기 때문입니다. 그것을 기억하는 것이 중요합니다 상완근근바이셉스 컬을 수행할 때 전체 부하의 최대 70%를 차지합니다. 최선의 선택여기 덤벨을 이용해 해머 컬을 하고 있습니다. 바벨을 사용할 수도 있지만 그다지 편리하지는 않습니다. 이 이두근 컬 변형은 또한 팔뚝을 강화하는 데 도움이 됩니다.
부분 진폭으로 앉은 자세로 굽힘
이 운동 옵션을 사용하면 운동 전체에 걸쳐 근육의 긴장을 유지할 수 있습니다. 당신도 실패할 때까지 일한다면, 단순히 팔뚝을 "죽일" 수 있으며, 이는 팔뚝의 성장에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 훌륭한 옵션강력한 근육 발달을 위한 운동.
이 비디오에서 거대한 팔을 만드는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
