옆복근 운동 방법. 사이드 프레스 운동

의 미덕 여러가지 이유사람들은 옆구리와 복부에 지방이 축적되어 체형 변화를 경험합니다. 많은 사람들이 이것을 좋아하지 않고 그러한 축적물을 제거하는 방법과 방법을 찾기로 결정합니다. 이 기사에서는 측면을 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다. 적절한 영양그리고 효과적인 훈련.

연습을 시작하기 전에 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 되는 권장 사항을 연구하는 것이 좋습니다. 빠른 속도로그리고 가능한 한 오랫동안 보관하세요.

팁은 다음과 같습니다.

흥미진진한 것을 피하고 스트레스가 많은 상황- 이 기간 동안 신체는 복부에 지방 축적을 유발하는 호르몬 코티솔을 적극적으로 생성하기 시작합니다.
식물성 에스트로겐을 함유한 알코올 음료와 맥주는 금지되어 있습니다. 맥주로 인해 나온 배»;
정권을 유지하고 바로잡다 균형 잡힌 식단, 피하다 엄격한 다이어트;
신진대사를 촉진하고 노폐물과 독소를 제거하는 깨끗하고 잔잔한 물을 충분히 섭취하세요.

자신의 측면을 어떻게 강화할 것인지 고민하고 이 문제를 해결하기로 결정한 사람은 그러한 조언을 진지하게 받아들이고 엄격하게 따라야 합니다.

워밍업

운동을 시작하기 전에 준비 운동을 통해 근육을 준비시키는 것도 중요하다고 트레이너는 말합니다.

다음 연습으로 구성될 수 있습니다.

1분 동안 제자리에 있는 단계;
무릎을 구부린 다리를 중앙에서 옆으로 번갈아 가며 각 다리로 흔드십시오.
발가락으로 몸을 올리고 내리는 것;
팔과 어깨로 원을 그리며 공연하는 것;
몸을 옆으로 돌리는 것;
하프 스쿼트;
몸의 원형 운동.

훈련에 에너지 넘치는 댄스 음악이 동반되면 좋습니다.

아래에 제시된 운동(집에서 옆구리를 펌프질하는 방법) 정기적인 시행완벽하게 일할 수 있게 해줄게 문제 영역그리고 얻다 원하는 결과.

널빤지

이 운동은 거의 모든 근육 그룹을 동시에 운동할 수 있기 때문에 매우 어려운 것으로 간주됩니다. 준비되지 않은 대부분의 사람들에게 이는 어려움을 야기하며 이는 이해할 수 있습니다. 따라서 작은 시간 간격(각각 30초)으로 시작하여 가능하면 매일 점차적으로 시간 간격을 늘려야 합니다. 게다가 중요한 것은 올바른 실행움직임, 그렇지 않으면 훈련이 나올 것입니다 부작용부상과 염좌의 형태로.

플랭크를 사용하여 복근을 강화하고 옆구리를 제거하기 전에 올바른 자세를 취하는 방법을 배워야 합니다. 클래식 플랭크는 어깨 너비만큼 떨어져 있고 수직으로 위치하는 팔꿈치와 몸이 일직선으로 확장된 발가락에 있는 스탠드입니다.

머리는 등과 다리와 일직선이어야 합니다.
허리를 아래로 구부리거나 위로 구부리지 마십시오.
눈은 바닥을 본다.
다리는 곧다;
위가 수축됩니다.
안정성을 위해 손바닥에 기대거나 양손의 손가락을 모아도 됩니다.

이 운동은 옆구리 근육과 복부 근육을 잘 발달시키며, 특히 팔이나 다리를 들어올리거나 옆으로 서 있는 등 더 복잡한 변형의 경우 더욱 그렇습니다. 다음과 같은 경우 구현을 진행할 수 있습니다. 클래식 판자이미 하기 쉽습니다.

크런치

고객이 트레이너에게 측면을 빠르게 펌핑하는 방법을 물으면 후자는 일반적으로 크런치를 권합니다. 이 운동은 내부 장기, 경사근 및 복직근을 지지하는 핵심 근육을 작동시킵니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부렸다.
손은 가슴이나 머리 아래에 위치합니다(더 어렵습니다).

다음으로 몸을 들어올려 한쪽 손의 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎에 닿으려고 한다. 동시에, 등을 둥글게 하여 긴장된 것이 복근인지 확인해야 합니다. 요근 근육. 운동은 교대로 수행됩니다. 다른 측면, 5회씩 3세트 반복합니다. 처음에 움직임이 어렵다면, 일어나면서 팔을 앞으로 뻗어도 됩니다. 가능하면 부하를 점차적으로 증가시킵니다.

자전거

이 운동은 옛날부터 누구에게나 친숙한 운동입니다. 학교 체육. 비스듬한 근육을 완벽하게 작동시켜 제거합니다. 체지방.

이 운동으로 측면 근육을 단련하려면 먼저 다음을 수행해야 합니다. 초기 위치:

등을 대고 누워 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.
다리를 바닥에서 30° 올리고 무릎을 구부립니다.
어깨를 살짝 올리고 목을 앞으로 쭉 뻗는다.

자전거를 타는 것처럼 다리를 원형으로 움직여 보세요. 20회씩 2세트 반복하세요.

운동은 복잡할 수 있습니다. 한쪽 다리로 원형 운동을 하는 동안 반대쪽 손의 팔꿈치를 무릎까지 당긴 다음 두 번째 팔꿈치와 다리에서도 동일하게 수행합니다. 이것은 한 번의 반복이 될 것입니다.

밀 및 슬로프

이 운동은 측면을 제거하고 펌핑하는 방법의 문제를 해결하는 데 좋습니다. 강한 복근. 수행하기 쉽고 준비가 되어 있지 않은 사람들에게도 적합합니다. 신체 활동사람들의.

시작 위치 - 등을 곧게 펴고 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다. 몸통을 앞으로 기울이고 팔을 밀처럼 원을 그리며 교대로 스윙해야합니다. 열 개의 원을 만들고 몸을 곧게 펴십시오. 다시 다섯 번 반복하십시오.

측면은 기울임의 도움으로 완벽하게 청소할 수도 있으며, 이는 무게 없이 수행되어야 합니다. 훈련 중에 다음을 사용해야 합니다. 다른 종류기울임 - 뒤로, 앞으로, 옆으로, 로터리 순환몸. 모든 운동은 두 가지 접근 방식으로 20회 수행됩니다.

벤드를 수행하는 동안:

발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
손은 옆으로 눕습니다.
똑바로 뒤로;
눈은 기대한다;
바닥에서 발을 떼지 마십시오.
몸이 무너지면 안 된다.

다리 올리기

또 다른 노동 집약적 운동은 약간의 노력만으로 도움을 받아 측면을 펌핑 할 수 있기 때문입니다. 움직임은 경사 복부 근육과 고관절 외전근을 펌핑하도록 설계되었습니다.

이는 다음과 같이 수행됩니다.

시작 위치- 해당 팔꿈치를 강조하면서 옆으로 누워 있고, 머리 뒤쪽의 초침, 등을 곧게 펴고, 어깨를 구부리지 마십시오.
흡입하면서 올리기 위쪽 다리바닥에서 40cm 떨어진 곳에;
숨을 내쉴 때 두 번째 것을 천천히 당기고 3초간 이 자세를 유지합니다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 양쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다.

운동을 20회 반복하고 반대쪽으로 뒤집습니다.

동작을 수행하는 동안 몸을 앞뒤로 기울이지 않도록 해야 하며, 균형을 유지하기 위해 자유로운 손으로 바닥에 기댈 수 있습니다.

장치를 이용한 운동

기사의 이 부분에서는 다양한 장치를 사용하여 옆구리를 펌핑하는 방법을 살펴보겠습니다.

훈련에 가장 일반적으로 사용되는 항목은 다음과 같습니다.

테두리. 두 번째 이름은 훌라후프입니다. 혈액 순환을 개선하는 마사지 볼 형태의 다양한 크기, 무게 및 추가 기능을 갖춘 매우 일반적인 발사체입니다. 허리를 비틀면 이 부위와 옆구리에 쌓인 지방을 제거할 수 있습니다. 트레이너는 초보자에게 먼저 가벼운 후프를 사용한 다음 더 무거운 후프를 사용하도록 조언합니다. ~에 첫 단계제한된 시간 동안 회전한 다음 점차적으로 지속 시간을 늘려야 합니다. 이 장치를 사용한 운동은 질병으로 고통받는 사람들의 식사 직후에 금기입니다. 내부 장기, 임산부와 여성 중요한 날.
아령. 훌륭한 스포츠 장비, 부하가 증가합니다. 덤벨은 체중 감량에 사용됩니다. 가벼운 무게.
줄넘기. 화상뿐만 아니라 어린 시절부터 친숙한 장치 추가 칼로리, 또한 훈련 심혈관계.
핏볼. 큰 고무공, 종종 마사지 스파이크가 있습니다. 운동을 하고 균형을 유지하려고 노력하면 복부와 등 근육을 잘 따뜻하게 할 수 있습니다.
로터리 디스크. 발사체는 위와 옆구리의 지방을 효과적으로 태우는 데 도움이됩니다. 그것에 대한 운동은 서서 앉아서 수행 할 수 있습니다.

체계적인 훈련은 반드시 결과를 낳을 것입니다. 목표를 설정하고 그 길에서 벗어나지 않으면 됩니다.

외복사근은 외복사근, 내복사근, 횡복근으로 구성된 근육군입니다. 가장 큰 것만 볼 수 있고, 외인성 근육, 경사 경로를 따라 가슴에서 하복부까지 이어집니다. 나머지는 우리 눈에 숨겨져 있습니다. 내부 경사근은 그 아래의 외부 경사근과 수직 위치에 있습니다.

외부 근육은 몸통을 좌우로 회전시키는 역할을 담당하며, 내인성 근육몸통의 기울기를 담당합니다. 전체 그룹은 "코르셋"입니다. 일상 생활거의 관여하지 않습니다. 집 에서뿐만 아니라이 그룹을 펌핑하는 것도 가능합니다 특별한 운동. 보디빌딩을 시작할 때 이것을 기억할 가치가 있습니다.

키웠을 때 대규모측면 복부 근육에 의해 정확하게 제공되는 척추 보호가 필요합니다.

남녀 모두를 위한 운동 기술은 동일하지만 유일한 차이점은 여성이 사용해서는 안 된다는 점입니다. 추가 부하그 모습을 피하기 위해 여분의 센티미터허리.

을 위한 올바른 구현훈련을 하려면 다음과 같은 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

영양물 섭취. 운동하기 2~3시간 전에는 식사를 해야 합니다. 운동에는 에너지가 필요하지만 배를 가득 채우면 안되며 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다. 훈련 후에 바로 식사를 해서는 안 됩니다. 단지 사과를 먹고 물 한 잔을 마셔야 합니다. 그리고 한 시간 후에야 더 중요한 것을 소비합니다.
워밍업하세요. 먼저 점프, 제자리 달리기, 회전, 회전, 구부리기 등 고전적인 일련의 운동을 수행하여 몸을 따뜻하게해야합니다.
방법. 일주일에 4회 이상, 2회 이하로 훈련해야 합니다.
근육 스트레칭. 훈련할 때 근육 프레임의 긴장을 느껴야 합니다.
매우 피곤하다고 느끼더라도 놀라지 마십시오. 이는 초보자에게는 정상적인 현상입니다. 몇 번의 세션 후에는 피곤함을 덜 느끼게 되고 근육을 키우는 것이 더 쉬워질 것입니다.

중요한! 운동 중에는 등을 곧게 펴고 어깨를 곧게 유지하여 복부에 힘을 집중하십시오.

선 자세에서의 효과적인 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 몸을 돌리지 않고 좌우로 최대 위치로 구부립니다. 운동은 2가지 접근 방식으로 수행되며, 남성의 경우 각각 20회씩 반복되며, 여성의 경우 한 가지 접근 방식으로 충분합니다.
발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 앞으로 뻗고 약간 구부립니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 오른쪽으로 돌리고 다리는 제자리에 유지합니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취하십시오. 운동은 남성의 경우 각 방향으로 20회, 여성의 경우 1회씩 2가지 접근 방식으로 수행됩니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 위로 올립니다. 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 낮추고 허리에서 복근을 비틀고 반대쪽 다리에 손을 대십시오. 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오. 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 실시합니다. 각 방향으로 한 가지 접근 방식을 20회 반복합니다.

누운 자세에서 효과적인 운동

사이드 스크롤링

바닥에 누워서 무릎을 약간 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 단단히 밀착시키는 것이 이상적입니다.
머리 뒤로 손을 깍지 끼세요.
숨을 들이쉬면서 무릎이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 옆으로 내립니다.
숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 원래 위치로 되돌립니다.
10번씩 1회 수행합니다.

몸을 들어 올리기

위치는 동일하며 발을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다.
숨을 내쉬며 몸을 최대 지점까지 올리고 이 자세를 2초간 유지한 후 숨을 내쉬고 부드럽게 내립니다.
한 방향과 다른 방향으로 15회 반복합니다.

견갑골 리프트

우리는 또한 무릎을 약간 구부리고 손을 어깨 너비만큼 벌린 채 누워 있습니다.
복근에 힘을 주고 각 견갑골과 팔을 한 번에 하나씩 들어올립니다.
운동을 할 때 견갑골은 척추를 향해야 하고 골반은 바닥에 놓여 있어야 한다는 점을 기억하세요.
9회씩 2세트를 반복하세요.

신체 굴곡

우리는 누워서 다리를 구부리고 정강이를 바닥 표면과 평행하게 고정하고 팔을 다른 방향으로 뻗고 머리를 들어 올립니다.
어깨를 뒤로 당깁니다.
숨을 내쉬며 손을 발뒤꿈치까지 쭉 뻗습니다. 접근 – 2, 반복 – 9.

몸을 들어 올리기

누워있는 것도 오른쪽 다리바닥면에 놓으면 왼쪽이 맨 위에 놓입니다.
오른손을 머리 뒤에 놓고, 왼팔은 손바닥이 위를 향하도록 몸과 수직으로 뻗습니다.
골반을 들어올리지 말고, 팔꿈치가 옆쪽을 향하도록 유지하세요.
뻗은 팔에 머리를 대고 복근을 최대한 긴장시킨 다음 견갑골이 바닥에서 들어올릴 때까지 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
천천히 시작 자세를 취하십시오.
운동은 9회씩 2세트로 진행됩니다. 초보자의 경우 3가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다.

결론

지구력이 필요한 스포츠를 한다면 강한 타격몸통에 대고 펌프질해 측면 근육복부는 필수이며 이러한 운동은 필수입니다. 보디빌더가 이 근육 그룹을 펌핑하는 것도 중요합니다. 무거운 무게척추에 손상을 줄 수 있습니다.

발달된 측면 복부 근육은 탈장 및 디스크 변위의 형성을 방지합니다..

물론 누구나 아름다운 몸통을 갖고 싶어합니다. 부하에 익숙해지고, 복근을 펌핑하고, 포기하고 싶지 않은 즐거운 습관으로 훈련하는 데는 한 달 동안 집에서 훈련하는 것으로 충분합니다.

영혼 속의 모든 사람은 승자가 되고, 다른 사람보다 더 나아지기를 꿈꿉니다. 잘생기고 릴리프 프레스- 이것은 절대적으로 모든 소녀들의 관심을 끌 수 있는 것입니다.

보디빌딩은 모든 연령대의 모든 남성에게 하나의 독특한 기회를 제공합니다. 사람은 자신이 얼마나 사랑하고 일하는 방법을 알고 있는지 자신과 다른 사람에게 보여줄 수 있다는 사실에 있습니다. 모든 작업은 결과에 따라 평가되며, 특히 신체 훈련의 경우 더욱 그렇습니다.

중에 다양한 그룹눈에 띄는 근육은 비스듬한 복근입니다.

펌핑 된 비스듬한 복부 근육은 아름다울뿐만 아니라 운동 중에 척추를 잘 지탱하기 때문에 유용합니다.

이는 여러 가지 이유로 특히 중요합니다.

이 근육 그룹은 굽힘 및 기타 몸통 움직임 중에 인간의 척추를 안정시키는 일종의 코르셋입니다.
그들은 복근의 아름다움을 강조하고 펌핑의 결과로 탄력성을 보장하며 해변뿐만 아니라 다른 공공 장소에서도 자신감과 편안함을 느낄 것입니다.
비스듬히 올려진 복부 근육허리를 얇고 아름답게 만들어 많은 사람들의 관심이 주인의 모습에 집중됩니다. 아름다운 소녀들;
비스듬한 복부 근육은 접촉 스포츠(복싱, 가라데, 레슬링 및 기타 무술)에 참가하는 운동선수에 의해 개발되어야 합니다.

비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 운동

비스듬한 복부 근육을 발달시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다양한 운동그러나 이들 모두가 똑같이 효과적인 것은 아닙니다. 그러나 모두 알아두면 유용합니다. 이는 모든 사람이 자신에게 적합한 운동을 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 유형의 훈련 프로그램을 집에서 안전하게 수행할 수 있습니다.

선 자세에서 몸을 앞으로 구부린다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 몸이 앞으로 낮아지고 허리의 프레스를 약간 비틀고 반대쪽 다리의 발가락을 손으로 만져야합니다. 숨을들이 마시면서 똑바로 서십시오. 그런 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.

반복 횟수: 20번.

슬라이딩 손으로 측면 굴곡

똑바로 서서 팔을 몸을 따라 유지하십시오. 몸의 움직임은 느려지고 팔은 몸의 측면을 따라 부드럽게 미끄러지는 동안 오른쪽으로 몸을 기울이기 시작합니다. 오른쪽으로 구부리면 몸통의 왼쪽이 허리까지 쭉 늘어납니다. 숨을 내쉴 때 서있는 동안 시작 위치를 취해야합니다.

반복 횟수:각 방향으로 운동을 10회 반복합니다.

몸통을 옆으로 돌리기

시작하려면 팔꿈치를 구부려야 합니다. 앞쪽으로 잡고 숨을 들이마시면서 다리를 움직이지 않게 유지하면서 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수:각 방향으로 10번 회전해야 합니다.

누워있는 엉덩이 회전

바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 위로 당겨야 합니다. 가급적이면 엉덩이 가까이에 두세요. 손을 머리 뒤쪽에 대고 숨을 들이마시면서 동시에 엉덩이를 옆으로 내립니다. 운동의 주요 목표는 무릎이 바닥에 닿는 것입니다. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 반대 방향으로 돌립니다.

반복 횟수: 10번.

다리를 구부린 채 누운 자세에서 몸을 들어올린다.

운동을 시작하기 전에 누워서 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 숨을 내쉬면서 몸을 최대한 높이 들고 그 상태를 유지하세요. 최고점몇 초 동안 움직임. 이제 숨을 들이쉬고 천천히 바닥으로 내려갈 수 있습니다. 다리를 왼쪽 허벅지로 옮기고 반대쪽도 반복하세요.

반복 횟수:각 측면에서 10-15회 신체 리프트를 수행합니다.

누운 자세에서 몸을 회전시키면서 견갑골을 들어올립니다.

등을 대고 누워 오른쪽 다리를 바닥에 편평하게 놓고 왼쪽 다리를 그 위에 올려 놓습니다. 왼팔을 바닥에 쭉 뻗고 손바닥을 위로 하여 팔이 몸통과 수직이 되도록 합니다. 다른 손은 머리 아래에 있습니다.

뒤통수를 누르면서 오른손, 복부 근육을 긴장시키고 가슴을 왼쪽 무릎쪽으로 들어 올리십시오. 이 동작은 견갑골이 바닥에서 들어올릴 때까지 수행됩니다. 그 후에는 원활하게 시작 위치를 취해야합니다. 운동 중에는 팔꿈치를 옆쪽으로 향하게 유지하고 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

반복 횟수: 8회씩 2~3세트.

누워있는 동안 팔을 쭉 뻗은 상태에서 견갑골 들어올리기

먼저 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 팔을 위로 뻗어 어깨 너비로 벌려야 합니다. 이제 근육을 긴장시켜야 합니다. 복강그리고 해당 손으로 견갑골을 들어올리기 시작합니다. 견갑골이 척추에 최대한 가깝게 위치하도록 하고 골반이 바닥에서 들리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

반복 횟수: 8~10회씩 2~3세트.

누운 자세에서 손가락으로 발뒤꿈치를 만지는 행위

운동을 하기 전에는 등을 대고 누워서 무릎을 구부려야 합니다. 정강이를 바닥과 평행하게 유지하고 머리를 약간 들고 팔을 다른 방향으로 뻗으십시오. 숨을 내쉴 때 손가락으로 해당 다리의 발뒤꿈치나 정강이를 만져보세요. 편의를 위해 가벼운 치팅을 사용하십시오. 다리를 손쪽으로 약간 움직이십시오. 동시에 어깨를 약간 뒤로 젖히십시오.

운동 진행 중 2-3 가지 접근 방식 . 각각 손으로 다리를 8-10회 만져보세요.

나무꾼

이 운동을 수행하려면 2~5kg의 메디신볼이 필요합니다. 똑바로 서서 발사체를 손에 쥐고 왼쪽 어깨 위로 뻗습니다. 복부에 힘을 준 상태에서 공을 몸 앞쪽 대각선 방향으로 천천히 내립니다.

팔 움직임의 끝점은 오른쪽 허벅지 옆에 위치하며 운동 선수는 하프 스쿼트 자세를 취해야 합니다. 주저하지 말고 빠르게 시작 위치로 올라갑니다.

비스듬한 복부 근육의 긴장과 수축 수준은 움직임의 속도에 따라 다릅니다. 이 순서대로 공을 움직여보세요왼쪽은 6~8회, 오른쪽은 같은 양으로 해주세요.

결론

조각된 비스듬한 복근이 몸매를 더욱 아름답게 만들어줍니다. 이 기사에 제공된 팁과 기술은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

내부 및 외부 경사 복부 근육이 있습니다. 이 바깥쪽 부분은 근육 그룹꽤 크고 눈에 띕니다. 그들은 작은 묶음으로 갈비뼈에 부착되어 있으며, 이 근육 자체의 섬유 묶음은 앞쪽에 연결되어 있습니다. 톱니근그리고 날개.

잘 발달되고 조각된 경사는 항상 흥미로워 보입니다. 동시에 모든 사람들은 그러한 좋은 결과를 얻으려면 얼마나 많은 노력이 필요한지 이해합니다.

이 놀랍도록 간단한 질문(비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법)은 많은 피트니스 초보자를 당황하게 합니다. 경험 있는 사람들도 마찬가지입니다!

하지만 비스듬한 근육은 심미적으로 매우 만족스럽습니다. 적절한 발전그리고 대부분의 경우 매우 중요합니다 활성 종스포츠 - 무술, 레슬링, 게임, 달리기 등 전투기는 비스듬한 근육이 발달하지 않으면 강한 타격을 가하거나 공격을 피할 수 없습니다. 상상하기 힘들다 강한 전사발달되지 않은 복근과 비스듬한 근육이 있습니다. 어떤이! 상상하기 힘들다 건강한 사람~와 함께 약한 근육배. 척추 건강, 전반적인 근력, 일반 건강사람.

비스듬한 근육을 펌핑하는 방법을 알아 내려고합시다. 하지만 먼저 약간의 해부학적 소풍이 필요합니다.

비스듬한 복부 근육은 어떻게 작동합니까?

비스듬한 근육은 두 쌍입니다 편평한 근육복강의 측면에 누워 있습니다. 신체의 양쪽에는 내부 경사근과 외부 경사근이 있습니다. 그리고 그들은 매우 흥미로운 방식으로, 일종의 십자 모양으로 위치해 있습니다. 그리고 이것은 해부학적으로 매우 의미가 있습니다. 그림을 참조하세요.

외부 경사 근육 - m. 외복사근

상부가 있는 외사근은 소위 건막(linea alba)에 부착됩니다. 이것은 복부 중앙을 통과하여 기계적 기능을 수행하는 결합 조직 밀봉입니다. 건막은 복부 중앙에 수직 홈을 생성하며, 다음과 같은 경우에 볼 수 있습니다. 좋은 지형. 하단에는 외부 경사 근육이 다른 근육의 다양한 근막과 골반 장골에 부착됩니다. 예, 예, 이것은 경사 근육이 잘 발달되지 않은 사람과 지나치게 얇아진 사람의 골반 측면에 강하게 튀어 나온 것과 동일한 뼈입니다. 근섬유의 방향은 앞쪽과 뒤쪽입니다.

편측 장력을 받는 외사근은 몸통을 자신과 반대 방향으로 회전시킵니다. 예를 들어, 왼쪽 외부 경사근이 조여지면 몸통이 오른쪽으로 회전합니다.

외사근이 양측으로 수축하면(즉, 외사근이 모두 수축) 몸통이 앞으로 기울어집니다.

내부 경사 근육 - m. 내복사근

외사근 아래에 위치하며 몸통을 해당 방향으로 회전시키는 역할을 합니다. 근육 섬유의 방향은 앞으로 아래로, 백업으로 이루어집니다. 앞쪽 끝으로 외부 경사 근육은 흉 요추 근막, 장골 능선 및 서혜부 인대에 부착됩니다. 근육의 뒤쪽 끝은 직근 복근의 결합 조직 막인 하부 갈비뼈에 부착됩니다. 하부 후방 묶음은 고환을 들어 올리는 근육으로 들어갑니다 (lat. - m. cremaster). 이제 비스듬한 근육을 펌핑하는 것이 얼마나 중요한지 이해하셨나요?

비스듬한 근육과 신체 움직임

이제 비스듬한 근육이 작동할 때 어떤 신체 움직임이 수행되는지 알아 보겠습니다. 따라서 우리는 경사 근육을 발달시키기 위해 어떤 운동을 해야 하는지 알아 보겠습니다.

몸통 좌우 회전

몸을 오른쪽으로 돌리면 오른쪽 내복사근과 왼쪽 외복사근이 수축합니다. 반대로 몸이 왼쪽으로 회전하면 왼쪽 내복사근과 오른쪽 외복사근이 수축합니다. 알았어요?

측면 몸통 굴곡

왼쪽으로 몸을 기울이면 오른쪽 경사 근육(내부 및 외부 모두)이 늘어납니다. 동시에 양쪽 왼쪽 경사 근육이 수축됩니다.

마찬가지로 오른쪽으로 구부리면 왼쪽 경사 근육이 늘어나고 오른쪽 근육이 수축됩니다.

한손으로 무게를 잡고 들어올리기

덤벨을 들고 들어가면 왼손똑바로 서면 오른쪽 경사 근육이 긴장됩니다.

왼손으로 덤벨을 위쪽으로 누르면 오른쪽 경사근이 긴장됩니다.

그리고 복직근을 수축하여 복근을 펌핑하면 양쪽 외사근도 긴장됩니다.

물론 비스듬한 근육의 작용은 몸통을 구부리고 돌리는 것에만 국한되지 않습니다. 그들은 신체의 복잡하고 복잡한 움직임에 참여하거나 다른 근육과 함께 작용하거나 신체 위치의 안정 장치 역할을 할 수 있습니다. 그러나 그 기능을 이해하기 위해서는 설명된 동작만으로도 충분하다고 생각합니다.

비스듬한 근육을 펌핑하는 방법?

물론 비스듬한 근육은 눈에 띄게 보이도록 훈련 초기부터 훈련해야합니다. 그들은 스스로 성장하지 않을 것입니다. 왜냐하면 평범한 인생그리고 평소에는 훈련 프로그램그들은 일반적으로 충분한 관심을 받지 못합니다. 크런치만으로는 효과가 없습니다. 또한, 이 근육은 역기를 들어 올릴 때 실질적으로 매우 중요합니다. 올바른 자세, 성 건강등.

경사근은 다음과 같은 사람들에게서 쉽게 발달합니다. 넓은 골반및 기타 소인 요인. 이것 일반 규칙체력 - 뼈가 강할수록 더 큰 근육여기서. 골반이 좁은 경우, 이것이 경사 근육의 눈에 띄지 않는 성장의 주요 원인입니다. 그러나 이것에는 장점이 있습니다. 허리가 훨씬 얇습니다. 게다가 경사 근육은 여전히 만들기 매우 쉽습니다.

만약 경사근이 잘 자라지 않는다면 잘못된 운동을 하고 있다는 것을 인정합니다. 아니면 당신이 잘못한 것입니다. 또는 볼륨이 부족합니다. 아니면 전혀하지 않습니다. 경사근을 전문적으로 훈련할 때는 일주일에 3번, 2~3가지 운동을 각각 3세트씩 훈련해야 합니다. 웨이트 운동에도 주목할 가치가 있습니다. 반복적인 반복(15회 이상)이 반드시 경사근의 성장으로 이어지는 것은 아닙니다.

경사근을 펌핑하는 데 방해가 되는 또 다른 요인은 허리의 유연성이 부족하여 충분한 진폭의 운동을 하기 어렵게 만드는 것일 수 있습니다. 문제는 유연성을 개발함으로써 해결됩니다.

일반적으로 경사 근육은 만들기 쉽습니다. 가장 중요한 것은 무엇을 어떻게 해야 하는지 아는 것입니다.

이제 연습으로 넘어 갑시다. 물론 가장 좋고 가장 효과적입니다.

경사 운동

여기서는 경사근에 가장 유용한 운동에 대해 간략하게 이야기하겠습니다. 그리고 위의 설명을 읽으신 여러분은 이미 이러한 연습이 왜 이루어지는지 이해하셨을 것입니다. 그래서?

덤벨을 손에 들고 옆으로 구부리기

이것은 손에 덤벨을 들고 하는 일반적인 표준 사이드 벤드입니다. 그들은 한 손에는 덤벨을 들고 다른 손은 머리 뒤에 놓았습니다. 흡입하는 동안 옆으로 명확하게 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 덤벨을 다른 손으로 옮기려면 각 방향으로 각각 10-15번 구부려야 합니다.

20kg이 넘는 덤벨은 사용하지 마세요. 이 운동을 통해 이미 경사 근육이 아름답게 성장했습니다. 특히 최대 진폭으로 명확하게 운동을 수행하는 경우.

몸통의 축 회전

이것은 관성 운동입니다. 즉, 이 동작을 수행하면 신체의 회전 관성의 저항으로 인해 허리 근육이 하중을 받게 됩니다. 팔을 옆으로 벌리면 눈에 띄게 증가합니다.

운동은 간단합니다. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌리고 좌우로 회전을 시작합니다. 전체 진폭(감각의 편안함에 중점을 둡니다). 몸통을 회전할 때 골반이 너무 눈에 띄게 회전하지 않는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 그러한 회전으로 인한 이점이 없습니다. 자유롭게 숨을 쉴 수 있습니다. 일반적으로 접근 방식당 50-100회의 회전을 수행합니다.

훌륭한 운동이지만 아무나 할 수는 없습니다. 허리에 눈에 띄는 유연성이 필요합니다. 그러나 더 자주 시도할수록 결과는 더 좋아질 것입니다.

등을 대고 누워 다리를 배쪽으로 당깁니다. 바닥에 발. 무릎이 닫혀 있습니다. 무릎을 왼쪽으로 바닥으로 내립니다. 이 뒤틀린 자세에서 몸을 들어올려 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요. 일어날 때 숨을 내쉬십시오. 10~20회 리프트를 완료한 후 다리 위치를 대칭으로 변경하고 동일한 횟수를 반복합니다.

사이드 플랭크 운동

이것 정적 운동. 첫 번째 사진에 표시된 위치를 차지해야 합니다. 그런 다음 몸과 다리가 한 줄이 되도록 골반을 들어 올려야 합니다. 그런 다음 몸을 이 자세로 20~60초 동안 유지하면 됩니다. 자유롭게 숨을 쉴 수 있습니다. 반대쪽으로 몸을 돌려 몸의 나머지 절반을 운동하는 것을 잊지 마십시오.

원뿔 회전

가장 많은 것 중 하나 유용한 연습허리 전체에. 긴장은 예외 없이 복부와 허리의 모든 근육을 통해 굴러갑니다. 경사는 훌륭하게 작동합니다. 운동은 천천히, 조심스럽게 수행됩니다. 훈련 수준에 따라 손을 허리, 가슴, 머리 뒤 또는 머리 위로 잡을 수 있습니다. 접근할 때마다 각 방향으로 최소 10회 회전을 수행해야 합니다. 진폭이 넓어야 합니다. 특히 앞으로 강하게 몸을 기울이는 것이 중요합니다. ~에 마지막 사진나는 이 요구 사항을 충족하지 못했지만 그렇게 하는 것이 좋습니다.

우리 서클에서는 종종 이 운동을 "게으른" 운동이라고 부릅니다. 옆으로 누워서 손으로 머리를 받칩니다. 하지만 다리를 들어 올리는 것을 잊지 마세요! 가능한 한 높습니다. 다리의 움직임이 신체와 동일한 평면에서 발생하는 것이 중요합니다. 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 몸의 각 측면에 대해 10-20회 리프트를 수행해야 합니다.

가장 날씬하고 펌핑 된 신사 숙녀 여러분, 안녕하세요! 여기에 오셨다면 어떻게 하면 더 좋아 보일 수 있을지 관심이 있으실 것 같은데요? 어떻게 하면 몸을 정말 완벽하게 만들 수 있나요? 좋은 근육 코르셋복부 부위에는 당신에게뿐만 아니라 아름다운 모습부러워하는 눈빛은 물론, 내장기관의 기능도 뛰어나고, 소화에도 실패가 없으며, 궁극적으로 건강합니다.

간단한 해부학 여행

해부학에 대해 조금이라도 익숙하다면 복부에 직근이 있다는 것을 알고 있습니다. 이것은 치골에서 갈비뼈까지의 큰 그룹입니다. 그러나 우리의 실루엣은 외부와 내부의 경사 근육에 의해 형성됩니다. 또한, 가로 근육, 이는 위에서 언급한 섬유층 아래에 있습니다.

오늘 우리의 대화는 허리 운동에 관한 것입니다. 나는 이미 그것에 대해 쓴 적이 있으며 이는 또한 허리 운동에도 도움이 됩니다. 그리고 오늘 우리는 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법을 배웁니다.

주목! 비스듬한 근육을 펌핑할 때 조심하십시오. 그렇지 않으면 넓어지고 그렇지 않을 것입니다. 아름다운 허리! 나는 경사 근육 훈련을 전혀 권장하지 않습니다! 복직근만 펌핑하고, 충분하지 않으면 경사근도 펌핑할 수 있습니다.

이 그룹은 주로 몸을 옆으로 돌리는 역할을 담당합니다. 외사근은 잘 훈련되고 건조한 운동선수의 몸에서 쉽게 볼 수 있습니다. 말 그대로 흉골부터 하복부까지 허리를 둘러쌉니다.

이러한 섬유는 거울상으로 작용합니다. 즉, 왼쪽 경사근의 수축으로 몸이 오른쪽으로 회전하고 그 반대도 마찬가지입니다. 내복사근은 외복사근 아래에 있기 때문에 볼 수 없습니다.

예선

어떤 운동을 하기 전에 준비가 필요합니다. 이 단계에서는 관찰할 가치가 있다. 간단한 규칙. 예를 들어, 다가오는 운동 약 2시간 전에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 연습을 수행하십시오. 공복또한해서는 안됩니다. 그러므로 정해진 시간 내에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 최대 수익몸에서.

그런데 훈련 직후에 배를 꽉 채우는 것도 해로울 것입니다. 최소한 30분 정도 기다린 후 식사하세요. 수업 후에 배고픔을 달래려면 바나나나 사과를 간식으로 먹어보세요.

훈련 장소에 관계없이 집에서든 체육관에서든 혈액 순환을 활성화하고 다가오는 성과를 위해 근육과 인대를 준비하는 짧은 준비 운동으로 운동을 시작하세요.

보통 이것들이 가장 많죠 단순한 단지예를 들어, 런닝머신에서 조깅하거나, 자전거 페달을 밟거나, 단순히 큰 관절 그룹을 회전하거나 몸을 구부리고 돌리는 것 등이 있습니다. 일주일에 3~4번 운동하면 아름다운 허리를 얻을 수 있습니다. 지나치게 노력하지 않기 위해 더 많은 일을 할 가치가 없습니다.

알고 계셨나요:

저렴한 이득에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 구성을 참조하십시오. 결국 설탕은 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다

준비운동을 하지 않고 운동하는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 좋습니다.

기사를 작성하고 귀하의 질문에 답변하는 당사 사이트의 모든 전문가는 전문 트레이너 및 의사입니다.

운동 후 근육통은 근육 섬유의 미세 외상의 결과입니다.

미적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 것입니다. 생리학적 관점에서 볼 때: 키에서 110을 뺀 것입니다.

체중 증가에 이상적인 속도는 주당 1kg입니다. 빠르면 근육 외에 지방도 많아

엄격한 식단이 무엇이든 하루에 1100kcal 미만을 섭취해서는 안 됩니다.

이상적인 체중 감량 속도는 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 무너진다

초보자의 25%는 첫 훈련 세션 동안 실신에 가까운 상태를 경험합니다. 이것은 ~ 때문이다 급격한 쇠퇴압력

체중을 감량할 때는 체중을 줄여야 합니다. 총 칼로리단백질이 아닌 지방과 탄수화물로 다이어트

척추 만곡을 교정할 수 있습니다. 근력 운동유년기와 청소년기에만

신체가 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.

남성의 힘은 성관계 후에 감소합니다. 여성에서는 증가합니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 자제하는 것이 좋습니다.

여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국 그것은 주로 지방 조직으로 구성됩니다.

지난 세기 20년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 프레스용 랙이 없었습니다. 그리고 그들은 바닥에서 바벨을 가져갔습니다.

복근과 엉덩이 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있습니다.

스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.

팔뚝을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.

훈련 중에 허약하고 어지러움을 느낀다면 저혈압일 가능성이 높습니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마시세요

수업 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 나타납니다.

비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 어떤 운동을 하든 당신의 근육 섬유스트레칭하고 긴장해야합니다. 이것이 일어나지 않는다면, 당신이 잘못하고 있는 것입니다. 경사근은 잘 늘어나지 않으므로 꽤 빨리 피곤해집니다. 그러나 이 반응은 정상적인 것으로 간주됩니다.

초보자를 위한 연습

당신이 매우 뛰어난 운동선수이지만 스포츠를 해본 적이 없더라도 이 단계를 우회할 수는 없습니다. 특별한 결과를 기대해 보세요 유사한 활동물론 그럴 가치가 없습니다. 당신도 그들의 도움으로 명확한 안도감을 얻을 수 없습니다. 그러나 근육을 탄탄하게 만들고 강화할 수 있습니다.

이 단계에서 남성과 여성의 배와 옆구리를 제거하는 운동은 다음과 같습니다.

고급 수준

추가 노력 없이 이미 블록 1의 연습을 수행했다면 다음 단계로 넘어갑니다.

다리를 곧게 펴고 한쪽 팔을 머리 뒤에 두고 운동 매트 위에 편안하게 앉으십시오. 이제 우리는 무릎을 구부린 채 한쪽 다리를 들어 올리기 시작하고 동시에 구부러진 팔꿈치를 그쪽으로 당깁니다.

만난 후 다시 돌아오다 시작 위치. 팔과 다리를 바꿔서 이 운동을 다시 하세요.
발이 매트 위에 있고(편의를 위해 무릎을 구부려) 고정되어 있고, 손이 머리 뒤쪽, 머리 뒤쪽에 있을 때 이 리프트 버전을 수행할 수 있습니다.

팔꿈치로 비틀면서 몸을 들어 반대쪽 무릎까지 닿으면 됩니다.
다른 방법으로 비스듬한 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 사이드 니 레이즈 . 이 콤플렉스를 수행하려면 팔꿈치에 기대어 옆으로 앉아야합니다. 우리는 다른 손을 등 뒤에 놓습니다. 다리가 곧게 펴졌습니다.

이제 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당기되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 긴장을 풀고 10~20회 반복한 다음 반대쪽으로 뒤집습니다.
복근의 측면을 펌핑하는 방법을 알려면 근육이 어떻게 작동하는지 이해해야 합니다. 당연히 더 많이 늘리고 수축하고 긴장할수록 더 좋습니다. 그러므로 가장 적합한 운동상황을 더욱 어렵게 만들기 위해 수평 막대에 크런치가 발생하여 최대 하중을 경험하게 됩니다.
그리고 이전에 우리가 다리를 옆으로 올렸다면 다양한 레벨, 그렇다면 이제 당신의 임무는 극도의 긴장 지점에 머무르는 것입니다. 이렇게 오래 매달릴수록 좋습니다.
가장 많은 것 중 하나 복잡한 방법수평 막대에서의 작업은 회전을 의미합니다. 우리는 바를 단단히 잡고 다리가 공중에 떠 있는 호 모양을 묘사하기 시작합니다. 이 운동에는 뛰어난 조정이 필요합니다.
내가 비스듬한 복근을 펌핑하는 모든 방법에 대해 이야기했다고 생각하십니까? 당연히 아니지! 가장 강하고 가장 완고한 것에 대한 공백이 몇 개 더 있습니다. 우리는 막대를 구부릴 것입니다. 이렇게 하려면 짧은 10kg 바 또는 긴 15 또는 20kg 바가 필요합니다.

발은 어깨 너비로 벌리고 바의 손잡이는 승모근 위에 놓입니다. 이제 우리는 옆으로 몸을 구부려 근육이 완전히 늘어나는 것을 느끼기 위해 자신을 고정시키려고 노력합니다. 몸체가 직선축에서 벗어나지 않도록 하십시오.
다양화하고 싶나요? 정확히 동일한 기울기를 수행하되 회전을 하십시오. 균형을 잃지 않도록 매우 안정적으로 서도록 노력하십시오. 결국, 앞으로 몸을 기울이고 동시에 반대쪽 다리를 향해 몸을 옆으로 돌려야 합니다.
"The Lumberjack"이라고 불리는 피트니스 강사의 다음 발명품은 허리를 좁히는 데 도움이 될 것입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 시뮬레이터가 필요합니다. 상단 블록. 양손으로 부드러운 손잡이를 잡고 오른쪽 어깨에서 왼쪽 다리로 또는 그 반대로 당겨 자르는 동작을 합니다.

그래서 오늘 우리는 집에서 사이드 프레스를 펌핑하는 방법과 무엇을 할 수 있는지 연구했습니다. 체육관이 근육을 위해.