근력을 키우는 방법 - 최고의 운동과 주요 원리. 훈련 프로그램의 예
획득을위한 기초로서의 적절한 영양 근육량
집에서 훈련을 시작하려면 한 가지 간단한 규칙을 기억해야합니다. 바로 먹고 잘 먹어야합니다. 이 진술은 체격이 작은 사람이나 과체중인 사람 모두에게 해당됩니다.
완전하고 정확하며, 균형 잡힌 식단, 하루에 4~6회 이상입니다. 당신이 먹을 수 있는 구체적인 일정이 있어야 합니다.
동안 집중 훈련배고픔은 모든 운동선수의 직접적인 적입니다. 그러므로 절대로 배고프면 안 됩니다. 자신의 상태와 배고픔의 첫 번째 힌트를 명확하고 신중하게 모니터링하고 즉시 만족시켜야 합니다.
여기서도 무언가를 먹는 것은 올바르게 먹는 것이 아니기 때문에 특정 규칙을 준수해야 합니다. 소비해야 함 더 많은 칼로리그들이 말하는 것처럼 긍정적인 에너지 균형이 있도록 음식이 없습니다.
소비되는 모든 제품에는 다음이 포함되어야 합니다. 유용한 자료비타민, 미량원소, 미네랄, 항산화제 등 정확한 칼로리 섭취를 위해 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 일일 소비칼로리이지만 이를 위해서는 신진대사율, 즉 신진대사를 알아야 합니다. 근육이 성장하려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
몇 가지가 있습니다 간단한 기술더 많이 먹을 수 있도록 도와줍니다. 예를 들어, 큰 접시를 사용할 수 있고, 훈련 전후에 어떻게 먹어야 하는지, 밤에 가장 잘 섭취하는 것이 무엇인지 정확히 알아야 합니다.
훈련 중 근육량 증가의 적
구체적인 목표를 세운 사람에게는 불가능한 일이 없습니다. 특정 운동 세트를 수행하면 체육관과 집에서 성공적으로 근육량을 늘릴 수 있습니다. 집에서 공부하려면 공부하기 쉽고 운동하기 쉽도록 방을 다시 갖추고 넓고 자유롭도록해야합니다.
게다가 거절해야지 나쁜 습관, 흡연과 알코올은 어떤 식 으로든 근육량을 증가시킬 수 없으며 신체는 이러한 물질로 인해 해를 입을뿐입니다.
또한 몸에 휴식을 주고 가능한 모든 스트레스를 제거해야 합니다. 이는 신체가 충분한 휴식을 취하고 더욱 강렬한 훈련을 위한 힘을 축적할 수 있도록 하는 완전하고 건강한 수면입니다.
집에서 근육량을 늘리는 방법. 연습 세트
집에서 근육량을 빠르게 늘리기 위한 일련의 운동이 있습니다. 몇 가지 간단한 운동만 하면 됩니다 최대 하중허리 위의 신체 부위에. 다리는 별도로 훈련할 수 있습니다.
첫 번째 운동은 팔굽혀펴기
이 경우 팔을 너무 넓게 배치하지 않고 어깨를 낮추며 예를 들어 초보자의 경우 팔 굽혀 펴기 20 회를 수행합니다. 이러한 푸시업의 반복 횟수는 3회까지 설정할 수 있습니다.
반복 사이에 30초에서 1분 동안 휴식을 취해야 합니다. 이러한 강도의 훈련은 급격한 피로를 유발하므로 30초 미만의 휴식을 취해서는 안 되며, 점차적으로 운동을 해야 하며 몇 주 후에는 팔굽혀펴기 횟수를 늘릴 수 있습니다. 그러나 이 운동도 한 번에 조금씩 수행해야 하며 운동당 푸시업을 하나씩 추가해야 합니다.
이후의 각 운동 전에는 등 근육을 스트레칭하기 위해 약간의 스트레칭을 해야 합니다. 마지막 20회 반복은 팔굽혀펴기로 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 각 팔굽혀펴기를 늘려줍니다. 따라서 근육에 더 강력한 부하가 가해집니다. 무거운 짐을 싣는 경우 손을 조금 더 좁게 배치해야 합니다. 수행자는 팔굽혀펴기에 대한 자신만의 특정 각도를 선택하여 자신만의 방식으로 수행합니다. 별도로 발달되지 않은 특정 근육이 필요하기 때문에 완전히 펴서는 안됩니다.
다음 운동은 모든 가슴 근육 그룹을 완벽하게 발달시키고 팔에도 좋은 부하를줍니다.
방은 체육관이 아니고 바도 없기 때문에 대신 의자를 사용합니다. 의자의 높이는 손으로 기대고 다리를 몸 아래에 넣은 채 손으로 자유롭게 몸을 낮출 수 있어야합니다. 의자 위에서 하는 운동은 평행봉보다 근육에 훨씬 더 큰 부하를 줍니다.
이는 우리가 몸을 약간 앞으로 움직이고 동시에 몸이 특정 각도로 앞으로 기울어지기 때문에 발생합니다. 몸을 낮출 때마다 근육에는 매우 큰 부하가 가해집니다. 45도 각도는 고르지 않은 바에서 발생하는 것처럼 신체가 편평한 수직 위치에 있을 때보다 근육에 훨씬 더 많은 부하를 가하게 됩니다.
의자 위에서 하는 운동의 횟수는 20회에서 30회까지 다양합니다. 반복 횟수는 초보자의 경우 3~5회까지 사용할 수 있습니다. 모든 훈련은 일관되어야 하고 훈련 중 큰 과부하로 인해 신체 근육이 소진되어서는 안 되므로 많은 반복 횟수를 권장하지 않습니다.
세 번째 운동은 덤벨 운동입니다
이 경우 덤벨의 무게가 너무 커서는 안됩니다. 모든 것이 개별적으로 선택됩니다.
이 운동은 소파에서 하면 좋습니다. 이렇게하려면 옆으로 누워서 한 손으로 덤벨을 바닥에서 위로 들어 올리십시오. 이러한 덤벨 리프트 수는 10개에서 15개까지 설정할 수 있습니다. 이 운동은 총 3세트로 이루어져야 합니다.
새로운 접근 방식을 사용할 때마다 손을 바꿔야 합니다. 이 운동은 가슴과 팔의 근육을 완벽하게 발달시키고 허리 위의 모든 근육 그룹에 유용한 부하를 제공합니다. 그렇기 때문에 이 운동집에서 근육 발달을 위해서는 매우 유용하며 실제로 이러한 유형의 올바른 운동입니다.
집에서 근육 훈련을 위한 기본 규칙
물론, 집에서 훈련하는 것은 필요한 모든 장비를 갖춘 전문 체육관에서 훈련하는 것보다 덜 효과적일 수 있습니다.
그러나 특정 규칙을 준수하면 훈련을 효율적으로 수행하고 계획한 결과를 얻을 수 있습니다.
♦ 첫 번째 규칙은 훈련 중 손의 위치에 관한 것입니다. 바벨을 사용하는 경우 손은 시술자의 일반적인 어깨 너비보다 약간 넓게 위치해야 합니다. 이것은 근육에 더 강력한 부하를 가할 것입니다.
♦ 팔이 어깨 높이 위에 있으면 가슴 근육이 훨씬 더 잘 발달합니다. 이것이 훈련의 두 번째 규칙입니다.
♦ 세 번째 규칙은 훈련 시 접근 방식의 수에 관한 것으로, 이는 3개를 초과할 수 없으며 각 접근 방식의 횟수는 30개를 초과할 수 없습니다. 운동 사이의 휴식 시간은 2분을 넘지 않아야 합니다.
♦ 네 번째 규칙은 호흡에 관한 것입니다. 부드러운 호흡과 날카로운 숨을 내쉬는 것이 필요합니다.
♦ 다섯 번째 규칙은 운동 체제에 관한 것입니다. 근육에는 하루의 휴식과 회복 기간이 주어져야 하므로 훈련은 휴식일과 교대로 이루어져야 합니다.
♦ 여섯 번째 규칙은 운동 프로그램에 관한 것입니다. 왜냐하면 신체는 특정 리듬과 프로그램에 매우 빨리 익숙해지기 때문에 주기적으로 변경해야 하기 때문입니다.
집에서 근육량을 늘리기 위한 특별한 운동 유형은 바벨 프레스입니다.
바벨이 아주 효과적인 치료법근육량을 늘리기 위해.이 경우 바벨을 사용하여 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 누워 있거나 수직 자세를 선택하거나 수평 벤치를 사용하거나 특수 운동을 할 수 있습니다. 경사 벤치. 이 경우 경사각은 40도가 될 수 있습니다.
바벨을 내릴 때는 가슴 높이까지 내렸다가 원래 자세로 돌아와 팔을 곧게 펴야 합니다.
가슴 근육을 발달시키기 위해 바벨을 이용한 운동을 하면 단시간에 최고의 결과를 얻을 수 있으며, 덤벨을 사용하여 훈련할 수도 있습니다. 누워 있거나 똑바로 선 자세로 팔을 약간 모으고 벌립니다. 이 경우 팔은 팔꿈치 부분에서 약간 구부러져 있어야 합니다. 과부하관절에. 근육이 느껴질 때까지 팔을 벌려야 합니다. 강한 긴장.
집에서 운동할 때 모든 훈련의 단 하나의 규칙, 즉 일관성을 기억해야 합니다. 지속적인 훈련누구에게나 분명한 결과를 줄 수 있을 것입니다.
집에서 운동하면 헬스장 못지않은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 품질 교육그와 함께 자신의 체중, 또한 사용 추가 부담. 최대 40kg의 추가 무게로 가슴, 등, 팔의 근육을 아주 잘 펌핑 할 수 있습니다. 하지만 그러기 위해서는 먼저 자신의 체중에 맞춰 다양한 운동을 아주 잘, 효율적으로 수행해야 합니다.
홈 장비
개인 집에서는 훈련을 위해 특별히 넓은 공간을 마련하고 신체를 강화하고 발달시킬 수 있습니다.
운동 기계, 전문 바벨, 벤치 프레스용 특수 벤치, 스쿼트용 랙 등은 양질의 훈련을 위해 필요한 도구 세트입니다.
집에서 운동을 할 때 몸에는 근육을 만드는 데 가장 좋은 재료인 단백질이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 훈련 후에는 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 그러나 한 번에 30g 이상의 단백질을 섭취해서는 안 된다는 점을 기억해야 합니다.
또한 곡물에는 건강한 느린 탄수화물이 포함되어 있으므로 곡물 섭취를 무시해서는 안됩니다. 에서도 고대 로마죽은 검투사의 근육량을 얻는 데 매우 유용하다는 것을 알았습니다.
집에서 근육량을 얻는 것이 가능합니다. 그것은 모두 그 사람 자신과 필요한 목표에 대한 접근 방식에 달려 있습니다.
사람들이 팔 근육을 훈련하는 데 많은 시간을 소비한다는 사실에도 불구하고, 노력의 실제 결과를 거의 보지 못합니다. 그것은 팔 훈련 기술의 잘못된 사용에 관한 것입니다. 소중한 목표 달성을 방해하는 가장 중요한 실수를 찾아 보겠습니다.
신화.
내가 "펌프업"하고 싶다면 강력한 손, 그런 다음 이 근육 그룹을 위한 운동에 일주일에 1~2회의 운동을 투자해야 합니다.
현실.
오로지 팔 근육 발달만을 목적으로 하는 훈련은 시간과 노력의 낭비입니다. 그 이유는 호르몬 시스템에 있습니다. 당신의 몸은 생산 많은 수의근육량을 늘리는 데 필요한 호르몬인 테스토스테론은 대부분의 근육량을 활성화할 때만 발생합니다. 이것이 바로 일부 트레이너들이 팔을 "펌프업"하고 싶다면 스쿼트를 해야 한다고 말하는 이유입니다. 물론 스쿼트 자체는 신체의 일반적인 발달 운동이기 때문에 팔 근육을 직접적으로 키우지는 않습니다. 하지만 스쿼트는 다른 어떤 운동보다 근육량을 더 많이 사용합니다. 전통 운동, 그에 따라 더 많은 테스토스테론이 방출됩니다.
반면에 팔의 근육은 질량과 부피가 상대적으로 작습니다. 온 힘을 다해 이두근, 삼두근 운동을 해도, 심장이 가슴 밖으로 튀어나올 준비가 되어 있어도, 숨소리가 증기기관차 소리 같고, 이마에서 땀이 쏟아져도 여전히 몸은 풀리지 않는다. 근육을 만드는 데 필요한 호르몬을 방출하기에 충분한 자극을 몸에 줄 수 있습니다. 따라서 오로지 팔 근육 발달을 목표로 하는 훈련으로 실제로 이익을 얻는 사람들은 외부에서 필요한 양의 테스토스테론을 공급받는 보디빌더이거나(안타깝게도 스테로이드에 대해 다시 언급해야 함) 또는 이미 발달된 팔 근육을 가지고 있지만 기존에 약간의 조정을 원하는 사람들입니다. 이두근 또는 삼두근 크기.
신화.
팔굽혀펴기나 풀업을 하면 팔 근육을 발달시키기 위한 운동을 할 필요가 없습니다.
현실.
팔 근육이 잠재력을 최대한 발휘하도록 진정으로 원한다면 훈련 프로그램에 특정 팔 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 포함해야 합니다. 물론 팔굽혀펴기와 풀업은 매우 좋은 운동이지만 이를 수행할 때 팔 근육은 부차적인 역할을 합니다. 가슴 근육이 바닥에서 위로 올라가는 데 도움이 되고, 등 근육은 몸을 위로 당기는 데 도움이 됩니다. 이 경우 팔 근육에 부하가 많이 걸리더라도 삼두근과 이두근이 목표 운동만큼 강렬하고 생산적으로 작동하게 만드는 것은 없습니다. 또 다른 문제는 한 가지 접근 방식으로 수행할 수 있는 반복 횟수입니다. 많은 사람들이 한 번의 접근 방식으로 30개 이상의 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 그러나 근육을 키우는 데 이상적인 반복 횟수는 세트당 8~12회입니다. 12회 이상 반복하면 신체는 근육의 지구력을 증가시키기 시작하지만 볼륨 증가를 중단합니다. 즉, "건조"합니다. 풀업을 사용하면 약간 다른 문제가 발생합니다. 그렇게 할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 8~12회 반복으로 여러 세트를 수행합니다. 6회 반복 접근 방식이 근력을 키우기는 하지만 이는 우리 몸의 근간인 근육량을 늘리는 데는 적합하지 않습니다. 주요 목표. 따라서 마음에 들면 이러한 운동을 계속하십시오(특히 등 중앙 및 위쪽 근육을 발달시키는 데 가장 좋은 운동인 풀업). 그러나 반드시 주 프로그램의 운동을 수행하십시오. 그렇지 않으면 팔의 근육량을 "펌프업"할 수 없을 것입니다.
신화.
인상적인 팔 근육을 발달시키려면 이두근과 삼두근을 키우는 각 운동을 많은 세트(10~15회) 수행해야 합니다.
현실.
품질은 수량보다 훨씬 중요합니다. 전문가들 사이에서는 하나의 접근 방식을 수행하는 지지자들과 하나의 운동에 대한 여러 접근 방식을 수행하는 지지자들 사이에 실질적인 투쟁이 있습니다. 첫 번째는 모든 운동을 수행하는 데 최선을 다한다면 각 운동을 한 세트만 수행해도 충분하다고 주장합니다. 다른 쪽에서는 이 방법이 초보자에게만 적합하지만 근육량과 근력을 높이기 위해 각 운동에 대해 가능한 한 많은 접근 방식을 수행해야 하는 추가 훈련에는 완전히 부적합하다고 주장합니다. 그러나 연구에 따르면 이 두 시스템 모두 현실과 아무런 관련이 없다는 것이 명확하게 입증되었습니다. 그들은 근육을 키우고 근력을 키우는 데 부적합한 것으로 판명되었습니다. 소수의 과목에서만 다중접근방식이 단일접근방식에 비해 어느 정도 우월한 것으로 나타났다.
다른 사람들은 받을 것이다 최고 점수다중 세트 시스템을 사용할 때 지속적인 발전을 보장할 강도로 각 운동의 한 세트를 수행할 수 있는 사람은 거의 없기 때문입니다. 우리 대부분은 근육과 신경계를 원하는 작동 모드로 가동시키기 위해 한두 세트를 수행해야 합니다. 이것이 바로 메인 프로그램이 항상 각 운동의 한 세트로 시작한 다음 다중 세트 모드로 이동하는 이유입니다. 각 운동을 10세트, 15세트, 심지어 20세트까지 해야 하는지에 대한 원래 질문으로 돌아가면 대답은 '아니오'입니다. 이두근과 삼두근은 상대적으로 작은 근육 그룹이라는 것을 기억하십시오. 잠재력을 최대한 발휘하려면 각 운동을 여러 세트(최대 6회)만 수행하면 됩니다.
신화.
이두근과 삼두근은 매우 작은 근육 그룹이므로 운동이 끝나면 운동을 수행해야합니다.
현실.
운동은 당신이 가장 발전시키고 싶은 근육 그룹에 대한 운동으로 시작되어야 합니다. 예, 일년 내내 대부분의 운동은 "가장 큰 것부터 가장 작은 것까지"라는 원칙에 따라 이루어져야 합니다. 일반적으로 운동 전반부에는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 신체의 근육량을 최대한 많이 포함하는 운동을 하고, 세션 후반부에는 작은 근육 그룹인 팔, 복부 압박그리고 캐비어. 그러나 특정 근육의 매개 변수를 향상시키려면 신체가 여전히 힘과 에너지로 가득 차 있는 운동 초기에 해당 근육에 대한 운동을 수행해야 합니다.
스쿼트나 벤치 프레스를 하는 데 지쳐서 항상 팔이나 복부를 훈련한다면, 결코 완전히 운동할 수 없을 것입니다. 메인 프로그램을 사용하면 팔 근육에 합당한 관심을 기울일 수 있습니다. 그러나 어떤 운동 시스템도 영원히 작동할 수는 없다는 점을 기억하십시오. 아무리 큰 프로그램을 수행하더라도 조만간 신체가 부하에 익숙해지고 최소한의 노력으로 수행하기 시작하여 점점 더 적은 근육 섬유를 긴장시킵니다. 뇌는 단조로운 업무량에 지치고, 주의가 산만해지며, 운동이 절반쯤 지나면 작업 강도가 떨어지기 시작합니다. 결과적으로 계속해서 열심히 공부하지만 진전이 없습니다. 급하게 콤플렉스를 변경하지 않으면 훈련을 시작하기 전의 지표로 점차적으로 돌아갈 수 있습니다.
신화.
이두근과 삼두근을 발달시키고 있다면 팔뚝을 발달시키기 위한 운동이 필요하지 않습니다.
현실.
다른 모든 근육 그룹과 마찬가지로 팔뚝도 근육이 자연스러운 목적에 따라 만드는 움직임에 의해 발달되어야 합니다. 당신은 가장 약한 고리만큼만 강합니다. 팔뚝 근육이 큰 근육에 비해 그다지 강하지 않으면 어떤 운동을 하든 들어올릴 수 있는 무게의 양이 제한됩니다. 한 가지 예만 들어보겠습니다. 많은 사람들이 풀리 로우를 수행한 후 팔뚝이 너무 빨리 피로해져서 등 근육이 피로해지기 전에 세트를 끝내야 하기 때문에 등 근육을 최대 강도로 훈련할 수 없습니다. 따라서 코어 프로그램의 특정 운동을 수행하여 팔뚝에 힘을 더하면 궁극적으로 더 강력한 가슴과 등을 만드는 데 도움이 됩니다. 앞으로는 켜주세요 특별 훈련운동 일정에 팔뚝 근육을 추가하세요.
신화. "펌프업된" 팔은 단지 허영심을 만족시키는 역할을 할 뿐입니다. 스포츠를 할 때는 특별히 필요하지 않습니다.
현실.
팔 힘이 필요한 스포츠를 하는 모든 운동선수는 이 근육 그룹을 발달시키기 위해 특정 운동을 해야 합니다. 일부 스포츠에서는 크기와 힘이 가장 중요한 역할을 합니다. 따라서 이러한 유형의 활동에 참여하는 사람들은 대부분의 훈련을 손의 이러한 특성을 정확하게 개발하는 운동에 투자해야 합니다. 팔 근육 운동은 생각보다 중요합니다. 더 강한 팔뚝(예를 들어, 레슬링 선수라면) 상대를 이기는 데 도움이 될 것이며, 삼두근이 강해지면 라켓으로 공을 던지고 치는 데 더 많은 힘을 갖게 될 것입니다. 같은 방법으로 더 강한 근육팔뚝은 무언가를 잡거나 무언가에 달라붙어야 할 때 도움이 될 것입니다. 예방하려면 근육을 키우는 것이 더 중요합니다. 스포츠 부상. 일반적으로 팔 근육, 특히 이두근 인대는 스포츠 중에 쉽게 부상을 입는 경우가 많습니다. 그들의 강화는 첫 번째이자 가장 큰 것입니다. 중요한 단계그러한 부상을 예방합니다.
이 기사는 볼륨을 늘리고 근육 모양을 개선하려는 사람들을 위한 것입니다. 확실히, 당신은 왜 일부 사람들이 그렇게 강력하고 부피가 큰 근육, 마치 펌프로 펌핑하는 것처럼 보이지만 우리 평범한 필사자에게는 평평하고 부피가 크지 않은 것처럼 보입니다.
가진 사람들을 따라잡지 못할 수도 있습니다. 유전적 소인 Arnold Classic에서 4회 우승한 Flex Wheeler, Mr. Olympia와 같은 유명한 스타 뒤에는 근육 발달이 필요하지만 여기에 제안된 기술을 사용하면 근육의 양을 크게 늘릴 수 있습니다.
부하 지속 시간은 접근 방식을 실행하는 동안 근육이 긴장된 상태를 유지하는 시간을 나타냅니다.
힘이 등축적이든 편심적이든 동심적이든 상관없이 근육을 수축하면 근육이 조여집니다. 하지만 근육 성장에 중요한 것은 긴장의 시간이 아니다. 우리는 혈관 수축으로 인한 장기간의 긴장이 미치는 영향에 관심이 있습니다.
근육이 수축하면 혈관이 완전히 막힐 때까지 압박되어 근육으로 가는 혈류가 제한됩니다. 이 장력 효과는 정원 호스를 밟을 때 발생합니다.
근육에 부하가 오래 걸릴수록 혈류가 제한되는 시간이 길어집니다. 그러나 심장은 여전히 혈액을 펌핑하고 작동하는 근육 주변의 혈관 압박으로 인해 혈액이 조직에 축적됩니다. 접근이 완료되면 근육이 이완되고 혈액이 근육으로 흘러 들어갑니다.
혈관이 오래 압축될수록 더 많은 양의 혈액이 근육으로 유입됩니다. 이 과정을 느끼기 위해서는 5초간 팔굽혀펴기를 해보고 근육이 어떻게 채워지는지 주의 깊게 살펴보세요. 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취한 다음 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를하고 혈액이 근육으로 돌진하는 방식을 다시 느껴보십시오.
이 과정을 충혈성 과잉 보상이라고 하며 보디빌더들에게는 "펌핑"으로 알려져 있습니다. 근육으로의 대량의 혈류가 빠르게 유입되면 압력이 증가합니다.
영화 Pumping Iron에서 Arnold는 근육에 혈액이 잘 흐르면 놀라운 느낌을 받는다고 언급했습니다. 그러나 당신에게 더 중요한 것은 혈류가 근육을 덮고 있는 조밀하고 단단한 근막에 압력을 가한다는 것입니다.
근막은 스트레칭하기가 매우 어렵지만 시간이 지남에 따라 내부에서 오는 압력에 굴복하여 늘어나기 시작하여 주변 근육의 볼륨이 실제로 시각적으로 증가하게 됩니다.
그리고 이 정보는 과학적이지만 우리는 과학이 아닌 결과에 관심이 있습니다. 대부분의 보디빌딩 트레이너의 경험에 따르면 근육에 가해지는 부하의 지속 시간이 늘어나면 근육의 크기도 늘어납니다. 물론 이것은 단시간에 일어나지 않습니다.
서양 트레이너의 경험에 따르면 반복 및 적용시 빠른 움직임 더 많은 무게더 많은 근육 섬유를 작업에 동원할 수 있습니다.
그렇기 때문에 가벼운 무게를 사용하고 의도적으로 움직임을 늦추는 것보다는 동심성 움직임이라도 빠르게 수행하되 45초 세트 동안 수행할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
30초 미만으로 설정된 지속 시간은 좋은 근육 내 압력을 생성할 만큼 충분한 혈류를 생성하지 않습니다. 반면에 60초 이상의 세트를 수행하려면 무게가 거의 필요하지 않으며 이 또한 좋지 않습니다. 따라서 최적의 시간은 45초로 간주됩니다.
2번. 더 많은 일을 하세요
당신의 몸은 놀라운 능력적응하다. 어떤 압력에도 적응하고 특정 작업을 수행할 수 있도록 더 잘 준비하기 위해 최선을 다합니다. 이는 대용량 훈련에도 적용됩니다.
훈련량은 총 반복 횟수와 세트 횟수를 나타냅니다. 이는 운동 중에 근육이 수행하는 총 작업량입니다. 더 많은 작업을 수행하려면 필요한 더 많은 에너지. 근육 수축을 위한 에너지는 근육 조직에 저장된 탄수화물의 저장고인 근육 글리코겐에 의해 제공됩니다.
위에서 설명한 근막 스트레칭 원리를 사용하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 가슴 운동은 12회 반복 세트를 수행합니다. 가슴 근육은 12회 반복 2세트보다 10회 12회 반복을 수행하는 데 훨씬 더 많은 글리코겐을 사용합니다. 작동하는 근육의 글리코겐만 소비된다는 점을 기억해야 합니다.
훈련량이 충분히 증가하면 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되어 흥미로운 현상이 발생합니다. 신체는 성공적으로 대처하기 위해 글리코겐 매장량을 보충하기 위해 노력하기 시작합니다. 다음번그런 짐을 가지고.
근육 글리코겐 함량이 단기적으로 증가하는 과정을 글리코겐 과보상이라고 합니다. 동시에 근육은 일시적으로 평소보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 예를 들어 100% 대신 120%를 저장합니다.
자극을 규칙적으로 반복함으로써, 즉 글리코겐 매장량이 체계적으로 고갈됨에 따라 신체는 점차적으로 이 물질을 점점 더 많이 축적하는 능력을 갖게 됩니다. 이는 이 패턴이 장기적으로 사용될 수도 있다는 것을 의미합니다.
그리고 우리가 근육의 글리코겐 양을 근육의 부피만큼 걱정하지 않는다는 사실에도 불구하고 더 많은 글리코겐을 함유한 근육은 더 부피가 크고 둥글게 보입니다.
1~2회의 대용량 운동 후에는 변화를 확인할 수 없지만 시간이 지나면서 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 8주간의 고강도 훈련 후에는 근육이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 상대적으로 많은 양의 훈련을 하면 신체가 그러한 부하에 적응하기 때문에 큰 변화조차 느끼지 못할 것입니다. 근육 부하 기간에도 동일하게 적용됩니다.
이 기술의 효과가 약한 두 번째 이유는 운동이 아니라 영양 때문일 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면, 특히 신체의 글리코겐 저장 능력이 증가하는 운동 후, 신체에는 근육에 글리코겐을 채울 물질이 부족해집니다.
글리코겐은 단순히 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물의 저장고라는 점을 기억해야 합니다. 가스 탱크에 휘발유를 채우는 것과 마찬가지로, 글리코겐 저장량을 보충하려면 충분한 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다.
근육에 의해 지속적으로 축적된다는 점에 유의해야합니다. 더글리코겐은 또한 그들을 둘러싼 근막에 압력을 가하고 점차적으로 늘어납니다.
작업의 강도와 양은 서로 반비례해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 완전한 회복근육 뿐만 아니라 신경계. 이것이 바로 대용량 프로그램의 모든 접근 방식을 실패로 몰아넣고 싶은 유혹에 굴복해서는 안 되는 이유입니다.
3번. 세트 간 휴식 시간 최적화
첫 번째 전략과 마찬가지로 세트 사이의 휴식 시간을 최적화하면 혈류를 늘리고 근육의 압력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 살인적인 접근 방식을 취하고 있다고 가정 해 봅시다. 피부가 곧 터질 것처럼 근육이 부풀어 오른다. 그런 다음 몸이 지친 근육에 크레아틴 인산염을 보충하고 젖산과 수소 이온을 제거할 시간을 주면서 3분간 휴식을 취하고 싶습니다. 다음 접근 방식에서는 좋은 성능을 달성하는 데 매우 유용합니다.
그러나 높은 근육 내압을 유지하려면 3분의 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 이 압력을 생성하는 혈액의 상당 부분이 근육에서 배출되기 때문입니다.
근막은 강하고 질긴 조직으로 구성되어 있다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 약간의 압력에 대한 보고서에서 짧은 기간시간이 지나도 늘어나지 않습니다. 근육이 늘어나려면 근육이 더 오랫동안 압력을 가해야 합니다.
그렇기 때문에 근막을 최대한 늘려서 근육의 부피를 늘리기 위해서는 근육이 혈액으로 가득 차 있는 상태를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.
이 기술에는 장점과 단점이 있습니다. 다음 접근 방식을 너무 일찍 시작하면 시간 내에 수행할 수 없습니다. 완전한 힘. 앞서 언급했듯이 근육에서 작업 산물을 제거하고 크레아틴 인산염 공급을 회복하려면 일정 시간이 필요합니다. 이는 세트에서 적절한 횟수의 반복을 수행하는 데 필요합니다.
반면에 매우 긴 휴식은 근막에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.
이 경우에는 몸의 소리를 주의 깊게 들어야 합니다. 어프로치 완료 후 혈류로 인해 얼마나 부풀어 올랐는지, 근육이 얼마나 촘촘해졌는지 주의깊게 살펴보고 사라지는 순간을 포착해야 합니다. 이 효과. 따라서 근막의 최적의 스트레칭을 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식을 취할 수 있습니다.
훈련 일지에 접근 방식에서 수행된 반복 횟수를 기록할 필요가 있습니다. 첫 번째 접근 방식에서 15회 반복하고 다음 접근 방식에서는 6회만 수행했다면 이는 충분히 쉬지 않았다는 의미입니다.
근육의 감각을 관찰하고 추가 접근 방식의 반복 횟수를 비교함으로써 접근 방식 간 최적의 휴식 시간을 선택할 수 있습니다.
하지만 때때로 감각에 집중하여 뇌에 부담을 주고 싶지 않다면 45초 동안 휴식을 취해야 합니다. 30~60초는 최적의 시간세트 사이를 회복하기 위해. 바벨 컬과 같은 덜 힘든 운동의 경우 회복하는 데 30초면 충분합니다. 스쿼트 등 격렬한 운동을 할 때에는 세트 사이에 60초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당연히, 접근 사이에 잠시 휴식을 취하면서 스쿼트를 수행할 수 있는 충분한 힘이 있다면.
4번. 근육이 혈액으로 채워져 있는 동안 스트레칭하기
스트레칭 운동을 하는 것은 언제든지 매우 유용합니다. 스트레칭은 근육 성능과 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 가장 과소평가된 기술 중 하나입니다. 모습그리고 부상을 예방하세요.
스트레칭의 도움으로 근막에 의한 근육의 압축력을 약화시키거나 근육을 가능한 한 오랫동안 신장된 상태로 유지할 수 있으며, 이는 또한 근막을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
근육막에 가해지는 인장 압력을 높이려면 근육이 아직 혈액으로 채워져 있을 때 스트레칭을 해야 합니다. 즉, 긴 접근을 마친 후 30초 이내에 근육 스트레칭 운동을 해야 합니다. 그리고 근육을 평소보다 오랫동안 스트레칭 상태로 유지하는 것이 필요합니다. 60초 이상 스트레칭을 할 수 있습니다.
그러나 정적 스트레칭 운동은 이후의 접근에서는 근육의 성능을 감소시킬 수 있으므로 운동의 마지막 접근 후에 스트레칭을 실시해야 합니다. 특정 그룹근육.
근육을 스트레칭하는 것은 그다지 중요한 효과가 없습니다. 오랫동안 상당히 강한 스트레칭 자세를 유지함으로써 새로운 근절의 성장이 자극되고 근육이 길어집니다.
근절의 성장을 통해 근육을 늘릴 수 있다면, 특히 긴장 상태에 있을 때 시각적으로 볼륨감이 커질 것입니다.
근막 스트레칭과 관련된 다른 기술과 마찬가지로 이 방법을 사용하려면 시간과 일관성이 필요합니다. 훈련 후 스트레칭이 필요한 사항을 훈련 일지에 적어야 합니다. 그렇지 않으면 잊어버릴 수 있습니다. 그리고 최대 3개월 후에 변화가 나타나기 시작할 것으로 예상해야 합니다. 충분한 인내심을 가지고 6개월 동안 이 전략을 따른다면 반드시 결과를 볼 수 있을 것입니다.
5호. 지체 근육을 분리
이 전략은 막을 늘리는 것이 아니라 목표 근육 그룹에 부하를 집중함으로써 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.
훈련의 요점은 근육에 비정상적인 부하를 가한 다음 적응하도록 하는 것입니다. 개발하다 약한 근육이 근육이 주요 작업을 수행하는지 확인해야 합니다. 이것이 이러한 근육이 적응하고 발달하도록 강제하는 유일한 방법입니다.
예를 들어, 어떤 이유로 가슴 근육을 발달시키기 위해 벤치 프레스를 할 때 삼두근이 주요 작업을 수행한다면 삼두근은 더 강해지고 커질 것입니다.
이러한 경우 삼두근이 아닌 가슴 근육이 주요 작업을 수행하고 성장을 자극하는지 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 기술은 벤치 프레스를 수행하기 전에 고립 운동으로 가슴 근육을 미리 소모시키는 것입니다.
예를 들어, 누워서 덤벨 플라이를 한 다음 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 벤치 프레스를 할 때 가벼운 무게를 들어 올리는 아이디어가 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 그러나 피곤한 가슴 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것을 확신할 수 있습니다. 그리고 비대의 도움으로 부하에 적응해야 할 사람은 바로 그들입니다.
사전 피로 외에도 고립 운동을 수행하는 것은 지체 근육을 증가시키는 데 매우 유용합니다.
일반적인 개발에서는 다음과 같은 작업을 수행하는 것이 바람직합니다. 데드리프트, 스쿼트 및 앞서 언급한 벤치 프레스. 하지만 개별 근육을 발달시키려면 스트레이트 암 로우와 같은 고립 운동이 필요합니다. 상부 블록, 시뮬레이터의 다리 확장과 덤벨로 팔을 올리는 것이 더 효과적인 경우가 많습니다.
일반적인 근력 발달의 경우 격리 운동은 그다지 좋지 않지만 이러한 운동에서는 전체 부하가 목표 근육에 가해지기 때문에 지체 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트와 다리 확장, 벤치 프레스와 팔 올리기를 비교해 보세요.
당신이하고 있다면 기본 운동, 직장에서 기분이 좋지 않다 근육을 분리하다, 그런 다음 먼저 동일한 근육에 대해 격리 운동을 시도한 다음 기본 근육으로 넘어갈 수 있습니다. 이 순서 덕분에 근육을 미리 피로하게 하고 근육의 신경 섬유를 활성화할 수 있습니다.
예를 들어, 등 위쪽 근육의 활동을 느낄 수 없는 경우( 중간 부분 능형근및 승모근), 허리까지 바벨을 구부린 행을 수행 한 다음 먼저 구부린 자세에서 측면에서 덤벨로 팔을 들어 올린 다음 데 드리프트로 이동할 수 있습니다. 어떤 느낌인지 발견할 수 있을 거예요 더 나은 직업허리 위쪽 근육이 벨트를 잡아당깁니다.
그리고 마지막으로
이러한 권장 사항이 도움이 되기를 바랍니다. 체격을 개선하는 것, 특히 지체 근육을 발달시키는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요. 그러므로 인내심을 갖고 훈련을 즐겨야 합니다!
이 기사에서는 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대해 설명합니다. 강력하고 아름답습니다. 그리고 물론 이 근육이 어떻게 작동하는지부터 시작해 보겠습니다.
가슴 근육은 아마도 남성과 여성 모두에서 운동용 몸통의 가장 표현적인 장식 중 하나일 것이며 동시에 가장 뛰어난 장식 중 하나일 것입니다. 큰 문제피트니스 센터와 헬스클럽을 찾는 방문객이 많습니다.
많은 사람들이 볼록하고 발달된 가슴 근육을 펌핑하고 싶어하지만 신체의 매우 미적인 부분의 발달에서 좋은 결과를 얻는 방법을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 제 생각에는 이 근육이 너무 크지 않고 잘 발달되어 있으면 안 됩니다. 이는 특정 사람이 스윙하기 가장 쉬운 부분뿐만 아니라 근육의 모든 부분이 잘 발달했음을 의미합니다.
가슴 근육은 어떻게 구성되어 있나요?
먼저 가슴 근육의 구조에 대해 조금 이야기 해 봅시다. 알려진 바와 같이 흉골과 쇄골의 두 묶음으로 구성됩니다. 많은 출판물에서 우리는 상단, 중간, 하단의 세 가지 빔에 대해 읽었습니다. 그러나 이 기사의 목적에 따라 나는 상황을 복잡하게 만들지 않고 흉골과 쇄골이라는 두 가지를 다루겠습니다.
이러한 인위적인 묶음 분할이 필요한 이유는 무엇입니까?
문제는 가슴 근육의 외형은 쇄골에 인접한 윗부분과 흉골 중앙 아래에 있는 아랫부분의 두께와 모양으로 이루어져 있다는 것이다. 이러한 각 빔의 개발은 서로 다른 수단과 노력이 필요한 별도의 훈련 작업입니다. 이것과 다른 세트운동, 다른 훈련 장비 세트, 다른 세트 훈련 원칙그리고 기술자.
가슴 근육. 묶음으로 나눕니다.
가슴 근육을 펌핑하는 운동의 효과에 큰 영향을 미치는 중요한 점은 가슴의 구조입니다. 가슴. 가장 간단한 분류는 이와 관련하여 사람들을 두 그룹으로 나눕니다(이는 어느 정도 임의적이라는 것이 분명합니다).
첫 번째 그룹은 평평한 가슴을 가지고 있습니다. 전후 방향으로 편평한 것처럼. 그런 가슴을 가진 사람을 옆에서 보면 눈에 띄거나 튀어 나온 것이 보이지 않습니다. 그러나 그런 사람의 정면은 꽤 넓다. 이런 구조를 가진 사람들은 흔히 넓은 어깨. 벤치 프레스에서 엄청난 무게를 사용하지 않고도 그러한 가슴으로 가슴 근육을 발달시키는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 상당한 성과를 거두기 위해서는 강도 지표벤치프레스는 해부학적 특징으로 인해 매우 어렵습니다.
두 번째 그룹의 사람들은 옆으로 편평한 가슴을 가지고 있습니다. 그런데 그런 사람을 옆에서 보면 '바퀴 같은 가슴'을 갖고 있는 것 같다. 그리고 더 자주 가슴 근육 발달에 문제가 발생하는 사람들입니다. 그러나 이러한 가슴 구조를 가진 운동선수는 벤치 프레스와 같은 운동의 경우 근력 면에서 해부학적으로 확실한 이점을 가지고 있다고 말할 수 있습니다. 이는 부분적으로 볼록한 가슴으로 인해 움직임의 궤적이 짧아졌기 때문입니다.
가슴 근육을 펌핑하는 방법, 운동
이제 가슴 근육 발달을 위한 운동을 살펴보고 표시된 두 유형의 사람들을 위한 건물 훈련의 특징을 살펴보겠습니다.
상부, 쇄골, 가슴 근육의 발달을 위한 운동은 대부분 경사 벤치에 누운 자세로 실시됩니다. 또한, 이 벤치의 경사각은 수평에서 10도에서 45도까지 다양할 수 있습니다.
상부 가슴 근육 발달을 위한 최고의 운동
운동에 대한 자세한 설명은 링크에서 확인하실 수 있습니다.
경사 벤치에서의 벤치 프레스
인클라인 덤벨 프레스 경사 벤치에 누워 있는 덤벨 플라이
경사 벤치에 누워 있는 덤벨 플라이
코너 푸시업 
코너 푸시업
덤벨을 이용한 풀오버 
덤벨을 이용한 풀오버 하부 가슴 근육을 발달시키는 최고의 운동
팔굽혀펴기 
팔굽혀펴기
딥 
딥
수평 벤치에 누워 있는 덤벨 플라이
벤치 프레스 
벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스 
수평 벤치에 누워 있는 덤벨 벤치 프레스. 마치다. 풀오버
바벨로 하는 것이 더 좋습니다.
나는 이러한 각 운동 그룹에서 운동이 강조되어야 한다는 점에 주목합니다.
근력을 강화하고 체격을 키우기 위해 고안된 기본 운동 총 무게신체 근육은 상당한 무게로 수행됩니다.
형성 운동은 근육의 모양과 정의를 개선하도록 설계되었으며 가벼운 무게와 최고의 기술 정밀도로 수행됩니다.
상부 가슴 근육을 위한 최고의 기본 운동은 다음과 같습니다.
- 인클라인 벤치에서 벤치프레스를 합니다.
- 인클라인 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
- 바닥에서 팔굽혀펴기, 다리를 지지대(예: 테이블 위)에 올려 놓습니다.
- 풀오버.
흉골에 가장 좋은 기본 운동은 다음과 같습니다.
- 팔굽혀펴기.
- 딥.
- 수평 벤치에서 벤치 프레스.
- 수평 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
중요한 비밀!
가슴 근육을 펌핑하려면 가슴 근육을 느끼는 법을 배워야합니다. 가슴 근육이 제대로 발달하지 않으면 이것은 매우 어렵습니다. 그러나 이것은 반드시 이루어져야 합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
가슴 근육을 느끼는 법을 배우는 방법?
방법 1: 가슴 앞에 손바닥이 마주보게 하여 손바닥으로 호두를 으깨듯이 손을 아주 세게 쥐어짜십시오. 팔뚝이 일직선이되는 것이 중요합니다! 어깨와 가슴 근육에 약간의 타는 듯한 느낌이 들 때까지 긴장을 유지하십시오. 가슴 근육을 잘 느끼도록 점차적으로 가르쳐주는 것이 바로 이러한 느낌입니다.
방법 2: 가슴 앞으로 접힌 손바닥 사이에 5kg의 바벨 웨이트를 놓습니다. 손바닥을 꽉 쥐고 팔을 가슴 쪽으로 앞뒤로 움직인 다음 배까지 위아래로 움직입니다. 가슴과 팔뚝 근육에 강한 긴장감과 타는듯한 느낌이 느껴질 때까지 계속하십시오. 이는 훈련의 목표가 달성되었음을 의미합니다.
방법 3: 티셔츠를 입지 않은 채 거울 앞에 서서 가슴 근육을 동시에 교대로 움직여 보세요. 복부 중앙을 향해 손을 가볍게 움직여 스스로를 도우십시오. 이 운동을 매일 여러 번 연습하세요. 아무도 옷 아래에서 그것을 볼 수 없기 때문에 이것은 어디에서나 할 수 있습니다. 그리고 곧 가슴 근육을 잘 조절하고 느끼는 법을 배우게 될 것입니다!
가슴 근육뿐만 아니라 다른 모든 근육도 펌핑하세요!
가슴 근육뿐만 아니라 펌핑하면 가슴 근육의 성장에 매우 좋습니다. 나는 가슴 근육만 펌핑하는 사람을 본 적이 없다는 것을 인정해야 합니다. 하지만 만일의 경우에 대비해 경고합니다. 근육을 발달시키려면 신체의 가장 큰 근육인 다리와 등에 전반적인 발달 부하를 가하는 것이 필요합니다. 이는 동화작용 호르몬의 생성을 자극하고 소중한 가슴 근육을 포함한 모든 근육의 성장으로 이어집니다. 그러므로 벤트오버 로우, 스쿼트, 풀업, 데드리프트 등과 같은 운동을 운동에 반드시 포함시키세요.
가슴 근육을 펌핑하는 방법, 일련의 운동
가슴 근육을 최적으로 펌핑하려면 다음과 같은 기본 운동을 수행하십시오. 윗부분가슴 근육과 흉골에 대한 하나의 기본 근육. 가슴 근육의 각 부분에 대해 하나 또는 두 개의 셰이퍼를 보충하십시오. 이러한 운동 세트를 1~2일마다 일주일에 최소 2~3회 수행해야 합니다. 부하를 단계적으로 조절하는 것이 좋습니다. 첫날 - 높음. 둘째 날에는 낮습니다 (무게와 반복 횟수가 적고 최선을 다하지 마십시오). 셋째 날-평균 (최선을 다하지 말고 긴장을 풀지 마십시오). 이것은 체육관에서의 성공을 위한 보편적인 방법으로, 과도한 훈련을 하지 않고 근력과 근육량을 빠르게 향상시킬 수 있습니다.
초보자를 위한 콤플렉스는 이렇게 생겼습니다.
수평 벤치의 벤치 프레스 - 3x12
인클라인 덤벨 벤치 프레스 - 2-3x12
중급 수준의 가슴 근육 운동 세트
수평 벤치의 벤치 프레스 - 4x10-12
경사 벤치의 벤치 프레스 - 4x10-12
라잉 덤벨 플라이 - 3x10-12
숙련된 사람들을 위한 가슴 근육 운동 세트
수평 벤치의 벤치 프레스 - 4-5x8-10
인클라인 덤벨 벤치 프레스 - 4x8-10
딥 - 3x8-10
풀오버 - 2-3x12-15
집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법
시설이 잘 갖춰진 헬스장을 방문할 수 없을 때에는 집에서 가슴 근육을 잘 펌핑할 수 있습니다. 어떻게 하나요? 매우 간단합니다! 바닥과 벽면 바에서 온갖 종류의 팔 굽혀 펴기와 덤벨을 이용한 운동이 구출됩니다.
상부 가슴 근육을 위한 운동
- 코너 푸시업 - 위 내용을 참조하세요.
- 다리를 올린 팔굽혀펴기.
- 인클라인 덤벨 프레스 - 집에 덤벨과 벤치가 있는 경우.
- 경사 벤치에 누워 있는 덤벨 플라이.
하부 가슴 근육을 위한 운동
- 하부 빔의 경우 집에 벽에 평행 막대가 설치되어 있으면 딥이 좋습니다. 막대가 없으면 문제 없습니다. 좁음, 넓음, 중간 등 다양한 손 위치로 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요.
- 수평 벤치에 누워 있는 덤벨 벤치 프레스.
- 누워있는 덤벨 플라이.
- 덤벨로 풀오버하세요.
- 덤벨이나 팔 굽혀 펴기에 대한 팔 굽혀 펴기.
가슴 근육을 펌핑하는 방법. 주택 단지.
각 운동의 시작과 끝에서는 가슴 근육을 느끼는 운동을 하세요.
덤벨과 벤치가 없다면
- 코너 푸시업 3x10-25
- 실패할 때까지 팔굽혀펴기 3회
덤벨과 벤치가 있다면
- 덤벨 벤치 프레스 3x10-12
- 라잉 덤벨 플라이 3x10-12
덤벨만 있으면
- 덤벨 푸시업 3회 실패 지점까지
- 코너 푸시업 3x12-25
- 바닥에 덤벨 벤치 프레스 3x10-12 - 제한된 진폭을 얻을 수 있지만 여전히 운동은 매우 유용합니다!
바도 있으면
- 덤벨 벤치 프레스 3x10-12
- 인클라인 덤벨 프레스 3x10-12
- 실패로 3배 하락
다른 장비 조합이 있다면 댓글로 알려주세요. 집에서 활용하는 방법을 알려드릴게요.
이제 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대해 많은 것을 배웠습니다. 여러분의 질문과 의견을 기다리겠습니다!
기사를 계속하면서 유용한 정보를 제공하겠습니다. 본격적인 단지가슴 근육에 중점을 둔 운동으로 다른 모든 근육도 펌핑합니다. 이 자료를 놓치지 않으려면 사이트의 뉴스레터를 구독하거나 소셜 네트워크의 그룹에 추가하세요.
