다리 근육을 발달시키는 방법. 스쿼트 깊이가 중요합니다

오늘날 수많은 사람들이 아름다운 몸. 결국 영화, 잡지, 소셜 미디어펌핑된 남자들을 묘사한 사진들로 가득 차 있습니다. 현실 세계에 관해서는 많은 사람들이 꿈을 꿉니다. 이상적인 인물, 체육관에 갈 시간이 없다고 변명합니다. 다른 사람들은 체육관에 가서 윗부분만 훈련합니다. 엉덩이와 다리 훈련은 여자를 위한 것이라고 믿으며 불균형을 초래합니다. 훈련 하지남자들은해야 해 강한 다리전신을 지탱할 수 있고, 사무라면 관절 질환을 예방할 수 있습니다.

집에서 다리를 펌핑하는 것이 가능합니다. 이를 위해서는 인내심을 갖고, 프로그램을 고수하고, 다이어트를 하고, 운동할 때 기술을 따르는 것으로 충분합니다. 몸의 구조를 잘 아는 사람만이 다리를 올바르게 펌프질할 수 있는데, 그렇지 않고 어떤 근육이 작동하는지 모르면 어떻게 훈련할 수 있겠습니까?

다리 근육의 해부학

다리는 훈련 중에 화상을 입는 데 도움이 되는 큰 근육 그룹입니다. 더 뚱뚱해그리고 몸을 조각하게 만들어요. 다리를 펌핑하면 근육량 증가와 체적 증가에 자극을 줄 수 있습니다.

다리에는 4개의 근육 그룹이 있습니다.

엉덩이 근육.
앞쪽, 허벅지 전면 전체에 위치합니다.
후면, 엉덩이 아래와 무릎 위에 위치합니다.
신스.

다리 근육은 수축하거나 이완할 때 몸을 움직일 수 있게 해주는 길쭉한 근육입니다. 작은 아이들, 큰 아이들이 버티고, 관절을 움직이고, 자세를 유지하도록 돕습니다.

각각을 개별적으로 살펴보겠습니다.
1. 엉덩이는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 부분으로 구성됩니다. 첫 번째는 다음을 담당합니다. 모습엉덩이는 신체의 가장 거대한 근육 중 하나입니다. 나머지 두 개는 아래에 숨겨져 있습니다. 큰 근육. 함께 펌핑하면 "다섯 번째 지점"이 탄탄하고 탄력있게 보입니다. 엉덩이는 골반의 관절을 회전시키고 다리를 앞뒤로 움직이는 역할을 합니다.

2. 대퇴사두근다리 앞쪽에 위치한 허벅지를 대퇴사두근이라고도 합니다. 다리 근육 중 가장 강한 근육으로 앞부분 전체를 차지합니다. 대퇴사두근은 다음과 같은 근육의 집합입니다.

측면 – 큰 근육 밖의평평한 모양의 다리;
허벅지 안쪽 라인을 따라 슬개골 인대까지 이어지는 내측(눈물방울 모양) 근육;
처음 두 개 사이에 위치한 허벅지의 중간 근육;
직근, 가장 긴 근육. 이 근육은 무릎 관절에 거의 영향을 미치지 않습니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 주요 근육 중 하나이지만 유일한 근육은 아닙니다. 그 임무는 무릎을 구부리고 몸을 앞으로 구부리고 엉덩이를 펴는 것입니다.

3. 다리 뒤쪽에는 엉덩이와 무릎 관절의 기능을 담당하는 세 개의 근육이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

햄스트링 팔뚝 - 이두근, 무릎 관절에서 아래쪽 다리를 구부리고 엉덩이를 뒤로 외전시키는 역할을 담당합니다.
반막양근(semimembranosus) – 다리 아래쪽을 구부리고 허벅지를 확장합니다.
반건양근은 이전 과정과 동일한 과정에 관여합니다.

4. 다리 아래쪽의 근육 조직은 비복근, 가자미근, 발바닥 및 전경골로 구성됩니다. 근육의 주요 기능은 발의 움직임, 발목관절, 무릎을 안쪽으로 회전시킵니다.

신체의 해부학적 구조를 아는 것만으로 다리를 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 물론 이를 위해서는 올바른 운동 세트를 선택해야 합니다.

효과적인 펌핑을 위한 기본 운동

집에서 남자의 다리를 펌프질하고 체육관에 돈을 쓰지 않는 방법은 무엇입니까? 운동을 시작할 때 모든 근육은 뼈와 힘줄에서 유래하며 주요 작업 중 하나는 근육과 관절에 점차적으로 부하를 가하는 것이므로 운동과 부하에 익숙해져야 한다는 점을 기억하십시오.

운동을 할 때 다음 관절을 손상시키지 않는 것이 중요합니다.

엉덩이, 골반 위치를 기준으로 엉덩이를 움직일 때;
무릎, 아래쪽 다리에 대한 위치;
발목, 아래쪽 다리의 위치를 기준으로 발을 움직일 때.

집에서 할 수 있는 최고의 다리 운동은 스쿼트와 런지입니다. 이는 모든 다리 운동의 기초입니다.

쪼그리고 앉은

스쿼트는 집에서 할 수 있는 기본이자 최고의 운동이다. 기술: 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 발가락을 옆으로 두고 등을 곧게 놓으십시오. 스쿼트를 할 때 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 뒤로 당기면서 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의합니다. 그렇지 않으면 대퇴사두근이 전체 하중을 받아 관절이 부상을 입을 수 있습니다. 우리는 마치 누군가가 정수리를 잡아당기는 것처럼 일어섰지만, 무릎을 완전히 펴지는 않았습니다. 15~20회씩 3~4세트를 수행할 수 있습니다.

성취를 위해 더 나은 효과대량 훈련, 시간이 지남에 따라 작업을 복잡하게 만들고 무게를 추가하십시오. 덤벨, 무게가 있는 여행용 가방을 들고 앞쪽으로 들고 있거나 사다리꼴의 등 위쪽에 놓고 고블릿 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 여기에는 중요한 점이 있습니다. 무게가 앞쪽에 있으면 하중이 허벅지와 종아리 앞쪽으로 이동하고, 엉덩이와 햄스트링이 뒤쪽에서 작동하면 하중이 가해집니다. 실행 규칙은 동일하지만 이 운동은 펌핑된 다리를 빠르게 확인하는 데 도움이 됩니다.

런지는 집에서 훈련하기에 효과적인 운동입니다. 클래식 런지는 다음과 같이 수행됩니다. 넓은 발걸음을 앞으로 (뒤로) 사용하여 스프링을 사용하여 체중을 앞쪽 다리 발 뒤꿈치로 전달하여 다리에 직각을 형성합니다. 어떤 경우에도 무릎이 발끝을 넘어가거나 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 결말은 다양한 방법으로 완료할 수 있습니다. 초기 위치또는 정적으로 실행을 계속합니다.

불가리안 스플릿 스쿼트로 클래식을 다양화할 수 있습니다. 우리는 양말을 의자나 소파 위에 놓고 이전 버전과 마찬가지로 앞으로 나아가 몸을 낮추고 일어납니다. 올린 다리는 몸을 들어 올리는 데 도움이 되어서는 안 되며, 작은 지지대 역할만 하고 엉덩이가 늘어나는 각도를 증가시킵니다. 다른 방법으로 스플릿 스쿼트를 수행할 수도 있습니다. 일하는 다리의자에 앉아 높이 올라가 반대쪽 다리를 올리고 아래로 내려 근육을 최대한 늘려 크로스 런지를 만듭니다. 이 기술 체력 단련다리를 더 생산적으로 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.

둔근교 좋은 운동엉덩이와 다리 근육을 위해. 시작 위치: 바닥에 누워서 다리를 약간 벌리고 일어서서 1초 동안 고정한 후 아래로 내립니다. 한쪽 다리를 언덕 위에 올려놓고 다른 쪽 다리를 90도 각도로 올려 이렇게 스프링을 주면 둔근과 햄스트링이 완벽하게 단련됩니다. 이 운동은 남성의 레그 프레스와 고관절 굴곡을 대체하며 허벅지를 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

데드리프트는 또한 펌핑에 도움이 될 것입니다. 얇은 다리. 우리는 팔을 아래로 내리고 등을 허리에 아치형으로 만들고 무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨 (또는 바벨)을 앞에 잡습니다. 우리는 엉덩이를 긴장시키면서 정강이 중앙으로 앞으로 구부립니다. 다리를 완전히 쭉 뻗을 수는 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부리면서 계속 구부리면 하중이 허리로 이동하고, 완전히 펴면 무릎관절로 이동하게 됩니다. 우리의 임무는 관절을 다치게하는 것이 아니라 허벅지를 펌핑하는 것임을 기억합니다.

다리 아래 근육을 위한 운동 세트

발가락으로 걷기. 발가락으로 서서 이 자세로 5~7분 동안 집안을 돌아보세요.
몸을 앞으로 구부리고(스트레칭할 때처럼) 손을 바닥에 얹고 해부학적으로 허용될 때까지 바닥에서 발뒤꿈치를 들지 않은 채 그 위를 걷습니다. 다음으로, 종아리를 펴면서 조금 "걷습니다".
발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 계단이나 책 위에 서서 발가락으로 올라갑니다. 효율성을 위해 무게를 들어 올리십시오.
모든 점프는 뛰어난 부하를 제공합니다. 집에 줄넘기가 있고 훈련 프로그램에 점프를 포함한다면 유산소 운동으로 훈련을 보충할 수 있습니다. 다양성을 위해 손에 덤벨을 들고 스쿼트에서 뛰어 내릴 수 있습니다.

집에서 다리를 펌핑하기 위한 이러한 모든 운동은 다리를 옆으로 흔들거나, 어떤 자세에서든(서 있거나 네 발로), 입구 계단을 올라가는 등의 운동을 통해 희석될 수 있습니다.

운동과 다이어트

집에서 운동을 하더라도 근육과 관절을 따뜻하게 해주는 것을 잊지 마세요. 제자리에서 5~10분만 달리고 줄넘기를 하면 부상을 예방하고 생산적인 작업을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다. 하지만 여기서도 어떤 성취의 의미도 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 스포츠 목표영양에. 한 달 안에 첫 번째 결과를 보고 싶다면 단백질 식품과 복합 탄수화물을 선호하세요.

주요 제품을 보자 부분 식사죽, 살코기, 코티지 치즈, 계란, 야채 및 과일이 있습니다. 단백질의 이상적인 계산은 체중 kg당 1.5~2g, 탄수화물은 kg당 2g을 넘지 않아야 합니다. 남자들은 항상 살을 빼고 싶어하는 여자와는 달리 단 음식과 딱딱한 음식을 먹을 수 있지만 한정수량그리고 오늘의 전반부. 결국 주요 목표다이얼 근육량, 지방층이 아닙니다.

신체의 한 부분에서 살이 빠질 수 없듯이 살이 찌는 것도 불가능하다는 사실을 잊지 않는 것이 중요합니다. 다리를 펌핑하면 상체도 강해집니다. 다리 큰 근육더 많이 부하할수록 더 많은 테스토스테론이 생성되어 근육 성장을 유발합니다. 각 운동을 15~20회, 3~4회, 주 3회 실시 짧은 시간당신은 훈련을 계속하도록 격려할 훌륭한 결과를 보게 될 것입니다. 결국 주된 동기는 소녀들의 관심있는 시선과 남성들의 부러워하는 시선입니다.

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실제 다리 훈련은 꽤 힘들고 고통스럽습니다. 따라서 다리를 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결하려면 길고 부지런한 작업이 필요합니다. 수업 시간과 강도는 다음에 따라 달라집니다. 개인의 특성몸.

완전한 다리 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 다양한 운동을 위한 균일한 펌핑모든 근육. 자격을 갖춘 트레이너가 귀하의 희망 사항을 듣고 선택합니다. 효과적인 운동당신의 레벨에 맞게 체육관에서 발로 신체 훈련. 또한 최적의 훈련 기간과 빈도를 결정하고 전체 운동 세트를 올바르게 수행하는 방법을 설명하는 데 도움이 됩니다.

중요한! 시작하기 전에 집중 훈련건강진단을 받고 의사와 상담하세요.

다리를 체중으로 펌핑하는 특징

다리는 훈련 중에 상당한 부하를 받습니다. 그러므로 체중을 늘리기 위해 다리를 펌핑하는 것은 일련의 운동에서 적절한 위치를 차지해야 합니다. 이 프로그램은 최대화하도록 설계되었습니다. 빠른 증가근육량. 일반적으로 특수 운동 장비를 사용하는 것뿐만 아니라 웨이트를 사용하여 다리를 분리하는 기본 운동으로 구성됩니다.

규칙 효과적인 훈련피트당 무게:

일주일에 4일 훈련하고 3일 휴식;
각 운동 전에는 워밍업이 선행되어야 합니다.
운동 사이와 운동이 끝나면 다리 근육을 스트레칭해야합니다.
유산소 운동은 최소화해야 합니다.
각 운동은 근육이 어떻게 긴장되는지 느끼면서 천천히 수행해야합니다.
운동 사이의 휴식은 3분을 넘지 않아야 하며, 접근 사이에는 2분을 넘지 않아야 합니다.
웨이트 트레이닝은 가능한 한 짧게 해야 하며 근육 성장 중에는 장기간 운동을 하는 것이 바람직하지 않습니다.
최소한 8시간은 잠을 자도록 하세요.

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중요한! 최대의 결과를 얻으려면, 힘든 훈련, 근육 증가를 촉진하는 적절한 식단을 준수해야 합니다. 필수 조건훈련 전후 식사입니다.

이 운동은 격리되어 있으며 이는 초점이 좁다는 것을 나타냅니다. 이를 통해 구현 가능 효과적인 개발허벅지 뒤쪽, 종아리와 간접적으로 맞물림. 이 근육대퇴이두근이라고도 합니다.

체육관에서 다리

수행 최고의 운동체육관 다리의 경우 남성용 얇은 다리를 빠르게 펌핑하여 신체 비율을 향상시킬 수 있습니다.

기본 운동을 수행할 때 다리의 거의 모든 근육 그룹이 어느 정도 관련됩니다. 그들은 매우 에너지를 소비하고 당신이 잃을 수 있습니다 초과 중량, 근육량을 강화하고 구축하며 더 강해지고 탄력적이 됩니다. 무거운 덤벨이나 바벨로 몸에 과부하를 주어서는 안됩니다. 먼저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오. 기술을 위반하면 관절이나 척추에 부상을 입을 수 있습니다.

체육관에서의 기본적인 다리 운동:

스쿼트;
런지;
다리 압박;
데드리프트.

고립 운동의 경우, 부하는 특정 다리 근육을 단련하는데 목적이 있습니다. 기본 운동과 결합하여 개별 근육 묶음을 형성하고 완화할 수 있습니다.

중요한! 고립 운동은 다리 근육을 효과적으로 스트레칭하고, 철저히 워밍업하며, 무거운 하중에 대비하는 데 도움이 됩니다.

다리 근육을 위한 일련의 격리 운동:

다리 확장/굽힘;
다리의 내전/외전;
발가락을 올리십시오.
다리를 흔드세요.

스쿼트

실행의 용이성에도 불구하고 스쿼트는 다음과 같은 목표를 달성할 수 있습니다. 인상적인 결과. 운동에 스쿼트를 포함시키는 것이 좋습니다 자신의 체중, 덤벨이나 바벨뿐만 아니라 특수 시뮬레이터(해킹 머신으로).

바벨 스쿼트가 목표입니다. 확실한 정하중동시에 등과 복부 근육도 강화됩니다. 가장 중요한 것은 선택하는 것입니다 최적의 체중기술을 주의 깊게 숙지하세요.

스쿼트 중에는 바벨을 어깨에 올리거나 가슴 앞쪽에 두는 것이 허용됩니다. 바벨 대신 덤벨을 사용해도 됩니다. 그들은 몸의 측면에 손을 잡고 있습니다. 좁은 자세로 스쿼트를 할 때 다리는 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 넓은 다리 스쿼트는 더욱 강렬한 운동을 제공합니다. 내부 근육다리

스쿼트 중에는 등을 곧게 펴고 앞을 바라보세요. 발 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 몸통을 앞으로 약간 기울이는 것이 허용됩니다. 구부린 무릎이 발가락 선을 넘어서면 안 됩니다. 최저점에서 멈추지 않고 탄력 있는 움직임으로 원래 위치로 돌아옵니다.

핵 스쿼트는 주로 다리의 대퇴사두근에 작용합니다. 이 시뮬레이터에서 연습하려면 충분해야 합니다. 높은 레벨준비.

기계를 매개변수에 맞게 조정한 후 경사진 이동 플랫폼에 등을 대고 누르십시오. 특별한 베개에 어깨를 기대고 발을 모으거나 어깨 너비만큼 벌리십시오. 발뒤꿈치를 플랫폼에서 떼지 않은 채 쪼그려 앉습니다. 구부러진 무릎 관절의 엉덩이 라인은 발 표면과 평행해야합니다.

어깨를 베개에 기대고 무릎을 완전히 펴고 고관절. 등은 곧게 펴고, 어깨는 둥글게 펴서는 안 되며, 가슴은 곧게 펴야 합니다.

런지

다리를 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 벌린 상태에서 런지를 수행할 때 주로 엉덩이 근육에 부하가 가해집니다. 체중을 측정할 때는 덤벨을 사용하는 것이 더 편리하지만, 바벨을 사용하면 균형을 유지하기가 더 어렵습니다.

운동범위를 늘려 운동효과를 높일 수 있습니다. 이를 위해 앞다리를 약 15cm 높이의 플랫폼에 놓습니다.

조언: 뒷다리항상 발가락을 잡고 있습니다. 무릎 관절 부상을 방지하려면 런지 중에 구부러진 무릎이 발가락 선을 넘어서는 안 됩니다.

레그프레스

레그 프레스는 누워있는 기계에서 수행됩니다. 좀 퍼뜨려봐 구부러진 다리플랫폼 위에서 등을 세게 누르고 발로 이동식 플랫폼을 끝까지 쥐고 흡입합니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 숨을 내쉬면서 천천히 낮추십시오. 플랫폼의 다리 위치를 조정하여 하중을 플랫폼 전체에 분산시킬 수 있습니다. 특정 근육다리

데드리프트

데드리프트는 척추 양쪽을 따라 움직이는 근육을 이용해 다리를 단련하는 최고의 운동 중 하나이다.

바벨 앞에 서서 몸통을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 이동시키고 허리를 아치형으로 만듭니다. 다리는 똑바로 유지됩니다. 바벨을 손에 쥐세요 오버핸드 그립, 하다 깊은 숨그리고 골반을 앞으로 움직여 몸을 곧게 펴세요. 공기를 내쉬십시오. 동작을 반복하면서 바벨을 놓지 마세요.

중요한! 전체 운동 세트를 마친 후에는 작동 근육의 유연성과 탄력성을 회복해야합니다. 운동 후 다리를 스트레칭하면 근육 회복이 촉진되고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

종종 운동선수들은 대퇴사두근 다리를 부지런히 펌핑하여 훈련에 충분한 주의를 기울이지 않습니다. 후방 근육엉덩이. 그러나 무릎 관절에서 다리를 구부리고 안정화시키는 중요한 기능을 수행합니다. 또한 고르지 않게 펌핑 된 다리는 불균형 해 보입니다. 고도로 목표화된 일련의 운동은 체육관에서 효과적으로 햄스트링을 강화하고 인상적인 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

다리 근육을 줄이는 훈련의 원리

근육 비대증으로 인해 체중이 크게 증가한 후에는 과도한 근육량을 줄이고 다리 근육의 정의를 높여야 할 수도 있습니다. 우선, 섭취하는 단백질의 양을 줄여야 합니다. 다이어트는 칼로리가 낮아야합니다.

다리 완화 훈련은 다리 근육을 빠르게 줄이는 데 도움이 됩니다. 그들의 특징은 중간 또는 가벼운 하중을 사용하고 많은 반복을 수행한다는 것입니다. 지방 연소 운동 vs. 체력 단련와 함께 수행 큰 금액구혼.

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조언! 조깅, 자전거 타기, 줄넘기 등을 통해 다리 근육을 줄이는 훈련을 시작할 수 있습니다. 그런 다음 스쿼트, 레그 익스텐션/벤드, 레그 프레스(15-20회 반복 4-5세트)를 수행할 수 있습니다.

다리 근육을 줄이는 운동에서는 다음 사항이 강조됩니다. 유산소 운동신체에 부정적인 에너지를 생성하는 것을 목표로합니다. 에너지 균형. 이 경우 중요한 것은 부하가 아니라 수업의 강도와 기간입니다. 운동 시간은 최소 30~40분이어야 합니다.

일상 생활에서 그것은 당신의 발에 있다는 것이 밝혀졌습니다 가장 무거운 짐. 이 과정에서 고려해야 할 사항 스포츠 활동다리 근육 훈련에 충분한주의를 기울이십시오. 완전한 훈련 프로그램에는 다리의 모든 근육을 고르게 사용하기 위한 기본 운동과 단독 운동이 모두 포함되어야 합니다.

성취를 위해 원하는 결과운동의 체계성과 규칙성이 중요합니다. 운동 목록에 동의하고 훈련 기간과 빈도를 결정한 후에는 훈련 일정과 강도를 엄격하게 준수해야 합니다.

집에서 운동하는 것은 생각보다 훨씬 쉽습니다. 운동기구나 스테퍼, 바벨을 이용한 스쿼트 없이도 하체 근육에 적절한 부하를 가할 수 있습니다. 이 기사에서는 집에서 여자의 다리를 펌프질하지 않고 펌핑하는 방법을 배웁니다. 추가 장비. 필요한 것은 체중, 의자, 그리고 대퇴사두근, 햄스트링, 허벅지 안쪽, 둔부 및 종아리에 좋은 운동을 제공할 약간의 동기뿐입니다. 그리고 물론, 언제 어디서나 할 수 있는 장비 없이 할 수 있는 다리 운동 13가지 목록도 있습니다.

튼튼한 다리는 확실히 도움이 될 것입니다. 경주를 위해 훈련하지 않거나 특정한 운동 목표를 목표로 삼고 있지 않더라도, 탄탄한 다리를 갖는 것은 말 그대로 인생에서 훨씬 더 큰 도움이 될 것입니다. 계단을 오르는 것부터 무거운 세탁물 바구니를 드는 것까지 모든 활동은 다리에 힘이 있으면 훨씬 쉽습니다. 다행히 효과적인 다리 운동은 복잡할 필요가 없습니다. 실제로 체육관 멤버십이 필요하지도 않습니다. 근육을 강화하거나 근력과 지구력을 향상시키기 위해 운동 루틴에 추가할 수 있는 맨몸 다리 운동이 많이 있습니다.

맨몸 운동은 현실적이고 기능적입니다. 일상 생활에서 사용하는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 우리가 스쿼트를 할 때 우리는 실제로 상상의 의자에 앉게 되는데, 이는 실제로 의자에 쪼그리고 앉는 동안 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트에서 일어날 때 우리는 발뒤꿈치를 밀고 코어 근육을 강화합니다. 이는 본질적으로 우리 몸에 영향을 미치는 훌륭한 습관을 개발하고 있음을 의미합니다. 기와체육관 밖에서.

체중에 따른 다리 근육 운동도 배울 수 있기 때문에 가치가 있습니다. 올바른 기술무게를 추가하기 전에 몇 가지 운동. 웨이트 없이 간단한 런지와 스쿼트를 할 수 있을 때까지 웨이트를 잡아서는 안 됩니다. 맨몸 운동의 또 다른 장점은 항상 당신과 함께 있고 완전 무료이기 때문에 언제 어디서나 이러한 운동을 할 수 있다는 것입니다! 당신은 운동하는 여자의 다리를 쉽게 펌핑하는 데 도움이 되는 최고의 운동에 관심이 있습니다. 체육관? 말 그대로 모든 환경에서 수행할 수 있는 운동을 통해 훈련 프로그램에 포함시키고 싶을 것입니다.

아래에 제안된 운동은 힘을 키우고 여자의 다리를 쉽게 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 특수 장비더 어려운 일을 위해 몸을 준비하는 동안 근력 운동무게로. 시도해보고 근육을 느껴보세요.

1. 바디웨이트 스쿼트

발을 대략 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 벌리면서 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
몸통을 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 밀며 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
발뒤꿈치를 밀어 몸을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 들어올릴 때 둔근에 힘을 주고 코어를 조이세요.

발을 대략 어깨 너비만큼 벌리고 선 자세로 시작합니다.
왼발로 뒤로 물러서서 발가락으로 착지하고 두 무릎을 구부립니다. 직각.
오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 자세로 돌아갑니다. 일어설 때 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

3. 종아리를 들어 올리는 플리 스쿼트

발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 발가락을 벌리고, 손을 엉덩이에 얹거나 가슴 높이로 앞으로 섭니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세를 취하세요.
스쿼트 자세를 유지하면서 양쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 2초간 유지합니다.
발뒤꿈치를 바닥으로 내리세요.

4. 점프 스쿼트

발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
앞으로 몸을 기울이고, 골반을 뒤로 움직이고, 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다.
가능한 한 높이 점프하여 다리를 곧게 펴십시오. 손으로 몸을 도와 몸을 따라 낮추고 등을 똑바로 유지하고 들어 올리십시오. 가슴.
부드러운 무릎으로 착지하세요. 즉시 다음 스쿼트로 들어갑니다.

5. 무릎을 높이 들고 터치하며 달리기

허리에 손을 얹거나 몸을 따라 벤치나 상자(또는 다른 옵션이 없는 경우 의자)를 바라보고 서세요.
왼발 발가락으로 벤치를 터치한 다음 다리를 전환하고 오른발 발가락으로 벤치를 터치하여 빠르게 다리를 전환합니다.
운동하는 동안 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛으세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 골반을 뒤로 움직여 왼쪽 다리똑바로. 가슴을 들어 올리고 코어를 연결하십시오.
다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

7. 한쪽 다리 종아리 들기

왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리고, 발가락은 앞으로 향하게 하고, 손은 허리나 머리 뒤로 옮깁니다(균형을 유지하는 데 도움이 되는 자세를 선택하세요).
오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리고 오른쪽 발가락으로 균형을 잡을 때 코어를 단단히 유지하세요.
이 자세를 3초간 유지한 후 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
반대쪽에서도 반복하세요.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
오른발을 왼쪽 다리 뒤로 대각선으로 뒤로 내밀고 무릎을 구부려 런지 자세로 몸을 낮춥니다.
오른쪽 발뒤꿈치를 밀어서 일어납니다. 반품 오른쪽 다리시작 위치로.
다른 다리로 반복하십시오.

9. 피스톨 스쿼트

두 발을 모으고 서십시오.
왼쪽 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리고 앞으로 뻗어 양말을 몸쪽으로 당깁니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 상체를 앞으로 숙인 후 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리면서 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗습니다.
성공했다면 무릎을 직각으로 구부려 보세요. (이건 극히 어려운 운동, 처음에 성공하지 못하더라도 낙심하지 마십시오).
오른쪽 발 뒤꿈치로 밀고 다리를 곧게 펴고 돌아옵니다. 시작 위치.
다른 쪽 다리에도 반복하세요.

다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓고 옆으로 눕습니다. 사진처럼 팔뚝에 몸을 기대거나 매트 위에 몸을 완전히 낮춥니다.
천천히 그리고 통제된 방식으로 들어올립니다. 위쪽 다리천장을 향해. 움직임이 허리가 아닌 허벅지와 엉덩이 근육의 작용으로 인한 것인지 확인하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
반대쪽에서도 반복하세요.

11. 허벅지 안쪽 들어올리기

옆으로 누워서 다리를 뻗어 서로 포개고, 몸통을 바닥에 눕히거나 팔뚝 위에 올려 놓습니다.
위쪽 다리를 구부려 아래쪽 다리 앞으로 교차시켜 위쪽 발이 아래쪽 무릎 바로 앞에 오도록 합니다.
들어 올리다 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다느리고 통제된 움직임으로 일어납니다. 운동 내내 코어를 움직이지 않게 유지하세요.
시작 위치로 돌아갑니다.
반대쪽에서도 반복하세요.

12. 한쪽 다리의 둔근 다리

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
오른쪽 다리를 들어 올려 곧게 펴세요. 허벅지를 서로 평행하게 유지하십시오. 발가락을 천장을 향하게 하세요.
발뒤꿈치를 바닥에서 밀어 수축을 통해 엉덩이를 들어올립니다. 둔부 근육. 어깨부터 무릎까지 직선 대각선을 만들어 보세요.
이 자세를 1~2초 동안 유지한 후 바닥에 몸을 낮추세요.
다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.

13. 허벅지 안쪽으로 다리를 거꾸로 외전하는 행위

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리를 들어 올려 넓적다리를 모아서 서로 닿게 하고, 오른쪽 다리를 천장을 향해 곧게 펴세요.
오른쪽 다리를 천천히 오른쪽으로 최대한 낮추면서 엉덩이는 움직이지 않게 하고 허리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다.
다리를 시작 위치로 되돌립니다.
다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

당신의 훈련 단지이 10개로 여성 운동다리용. 허벅지, 둔근, 대퇴사두근을 단련하세요. 뒷면엉덩이와 종아리 근육집에서 다리를 조각하고 전체를 만들기 위해 하단 부분몸 - 당신이 항상 꿈꿔 왔던 건강하고 강한 몸!

여성을 위한 다리 근육을 위한 가정 운동 세트

콤플렉스 수행 지침

워밍업

체육관에서든 집에서든 소녀들의 다리 훈련은 다음과 같이 시작해야 합니다. 동적 운동근육과 관절을 따뜻하게 해주는 워밍업을 통해 부상으로부터 자신을 보호하고 최대 결과수업에서.

연습 세트

이 프로그램을 3회 반복하고 세트 사이에 60초씩 휴식을 취합니다.

와 함께 실행 높은 리프팅무릎: 60초. 무릎을 허리 높이까지 올린 다음 천천히 발가락 위로 내립니다.
: 30초 + 30초. 체중을 오른발로 옮기고, 왼발을 뒤로 길게 내딛은 다음, 오른발 뒤로 교차시키세요. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 발가락이 무릎과 같은 방향을 향하고 있는지 확인하십시오.
옆으로 누워서 다리 들어올리기 내면엉덩이: 30초 + 30초. 위쪽 다리를 곧은 아래쪽 다리 앞에 교차시킨 채 옆으로 눕습니다. 아래쪽 발의 발가락을 몸쪽으로 당기고 다리를 위아래로 30 초 동안 들어 올리십시오.
잭 스쿼트: 45초. 점프하고, 발을 벌리고, 무릎을 구부리고, 골반을 뒤로 밀어보세요. 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
베어 스쿼트: 45초. 네 발로 서서 다리를 곧게 펴고 골반을 천장 쪽으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.
불가리안 스플릿 스쿼트: 30초 + 30초. 뒤에 계단 플랫폼이나 벤치를 놓으십시오. 오른발을 계단 플랫폼에 놓고 무릎을 구부린 다음 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 내립니다. 시작 자세로 돌아와서 다리를 바꿔 30초 동안 운동을 반복하세요.
스케이터: 45초. 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울이고 왼발을 뒤로 옮깁니다. 왼손앞으로 가져오세요. 왼쪽으로 점프해서 꺼내세요 오른손앞으로 나아가고 오른발을 뒤로 움직입니다. 45초 동안 반복하세요.
종아리를 들어 올리는 플리 스쿼트: 45초. 발을 넓게 벌리고 발가락이 뾰족하며 허벅지가 바닥과 평행한 스모 스쿼트 자세를 취하는 것부터 시작하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리고 종아리 근육을 조입니다. 발뒤꿈치를 바닥으로 내리고 반복하세요.
단일 다리 둔근 다리: 30초 + 30초. 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 놓습니다. 한쪽 다리를 들고 골반을 최대한 높이 펴세요. 골반을 내리고 다리를 바꿔 30초 동안 반복하세요.
월 스쿼트: 45초. 서서 벽에 등을 대고 누르세요. 무릎을 구부린허벅지는 바닥과 평행합니다. 이 자세를 45초 동안 유지하세요.

존경합니다, 신사숙녀 여러분!

이 노트를 통해 우리는 펌핑 문제에 관한 서사적 기사 시리즈를 완성했으며 오늘은 실제로 다리를 펌핑하는 방법을 알아내야 합니다. 읽은 후에는 모든 종류의 목록을 알게 될 것입니다. 다리 운동, 또한 그 중 최고를 찾아 다리 훈련 프로그램을 직접 체험해 보세요 :).

자, 자리에 앉으시고 방송을 시작하겠습니다.

다리를 펌프질하는 방법? 문제의 실제적인 측면.

티르림봄봄, 티르림봄봄, 멍청한 이마에 맹세해요 :), 이것이 지루한 펌프업 시리즈의 마지막 게시물입니다. 우리는 모든 근육 그룹을 처음에는 이론으로, 그다음에는 실제로 두 부분으로 나누어 살펴보았는데 이제 필요한 근육 단위를 펌핑하는 방법을 직접 알게 되었습니다. 그건 그렇고, 우리는 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 12 노트. 물론 해부학적, 이론적인 질문은 늘 이해하기 어렵지만, 그렇게 지루하지 않은 것 같던데, 어떻게 생각하시나요? 사실 그게 무슨 내용인지 모르는 사람이 어디 있겠어요? 우리 얘기 중이야, 나는 노트의 펌핑 판테온에 경의를 표하기를 요청합니다. 특히 여기에 최신 노트가 있습니다. 우리는 계속 나아갑니다.

다리를 높이 올리는 것은 남성뿐만 아니라 여성에게도 진정으로 가치있는 목표가 아닙니다. 그러나 후자는 등심이나 오히려 포펜하겐을 펌핑하는 데 더 자주 관심이 있습니다. 우리는 이 주제를 더 자세하고 개인적으로 다룰 것이지만 오늘은 실용 가이드하체의 종합적인 개선을 위해 종합적이란 우리가 각 근육 그룹/하위 그룹에 주의를 기울이고 마지막에는 적절한 훈련 프로그램을 받게 된다는 것을 의미합니다. 사실 가자...

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

다리 운동. 최대 전체 목록.

체육관 파견단을 관찰하면서 나는 대다수의 사람들이 마치 꿀이 묻어있는 것처럼 특정 운동에만 "고착"하고 있으며 모든 운동은 매주, 매월, 그들은 망치를 던진다는 결론에 도달했습니다. 동일한 동작을 제외하고 약간의 조정만 도입했습니다. 나는 이것이 제2의 천성인 습관 때문이라고 생각한다. 저것들. 오늘은 발에 무엇을 해야할지 걱정할 필요가 없습니다. 3 한 달 전에는 바벨을 이용한 스쿼트를 했고 현재 운동 중에도 할 것입니다. 여성에게도 똑같이 적용됩니다. 그녀는 너트 같은 엉덩이가 필요하고 이를 위해 그들은 스쿼트가 필요하다고 말했고 그래서 그녀는 바벨/덤벨로 표준 운동을 하고 이 계명을 신성하게 존중합니다.

이러한 접근 방식은 극단적으로 좋은 결과를 가져올 수 없습니다. 다리 근육많은 (특히 작은 것)그리고 그들은 모두 다리의 볼륨과 "가시성"에 기여합니다. 그러므로 다양한 방법으로 훈련하는 것이 필요하며 그들이 당신에게 도움을 줄 것입니다. 다음 연습:

/가슴에;
가만히 서 있거나 움직이는 동안 덤벨/바벨을 이용한 런지;
시뮬레이터에서 (플랫폼의 다리 위치가 다름);
누워 있거나 서있는 다리 컬;
앉은 다리 확장;
(종아리를 구부린 자세로 들어올림);
기계에 앉아/벤치에 앉아 종아리를 들어올리고, 발은 높은 플랫폼에 서고, 무게는 무릎에 싣습니다.
해킹 머신에서 스쿼트;
스트레이트 레그 데드리프트 (루마니안 데드리프트);
벤치에 뛰어오르다;
특수 기계의 평행 스쿼트(다리 추력)
각 다리의 스플릿 런지 (불가리아식 런지) 덤벨/바벨로.
덤벨/바벨을 들고 벤치 위로 올라가기(스텝업)
앉는 기계에서 다리를 외전/확장하는 행위;
다리를 옆/뒤로 외전하고 크로스오버의 아래쪽 블록 위로 올리기;
좋은 아침 운동하세요;
다리 사이에 덤벨을 두고 스쿼트를 합니다.
둔근교.

사진 버전에서 조립된 다리 운동 아틀라스는 다음과 같습니다.

이것은 가장 완전한 목록이며 이러한 모든 동작은 다음에서 사용할 수 있습니다. 훈련 프로그램, 그 사람에게 주목하세요 세심한 주의스쿼트나 런지에만 집착하지 마세요. 중요한 점운동 선택에는 다음과 같은 목표 요소가 있습니다. 포괄적인 개발다리 근육을 사용하고 이를 달성하려면 다음을 사용해야 합니다. 다양한 운동그리고 다리의 위치(받침점)를 지정합니다.

일반적으로 이상적인 PT에는 다음이 포함되어야 합니다.

2-3 큰 근육량을 한꺼번에 포함하는 기본 운동 (스쿼트, 레그 프레스, 런지);
1-2 "작은" 근육 단위를 위한 운동 (내전근/외전근, 비복근/가장근);
1-2 문제 영역에 대한 특별 격리 훈련 (대퇴이두근 – 누운 다리 컬, 대퇴사두근 – 앉은 다리 확장 등).

최고의 다리 운동: 연구 결과

헬스장에서 비효과적인 운동을 하고 싶은 사람 손 들어보세요. 우리 모두는 근육의 전기적 활동에 대해 가능한 최선의 연구를 하고 싶어합니다. (근전도검사)그 내용은 다음과 같습니다.

대둔근 – 바닥에 놓인 둔부 다리, 지지대 위에 놓인 둔부 다리 (몸은 지지점을 사용하여 틈에 무게를 둡니다);
중둔근 – 옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리를 위로 외전하는 행위;
대퇴 이두근 - 데 드리프트, 네 발로 서서 곧은 다리를 뒤로 움직이고 반대쪽 팔을 앞으로 움직입니다.
옆쪽 광근 근육엉덩이 – 절반 진폭으로 스쿼트, 평행하게 스쿼트;
긴 내전근 – 다리를 지지대 아래에 놓고 몸을 앞으로 구부리고 높은 고도/벤치 위로 이동합니다.
종아리 근육 - 기계로 서서 종아리 들어올리기 무거운 무게, 덤벨/웨이트를 들고 높은 플랫폼에 서서 종아리를 교대로 들어 올립니다.

몇몇의 EMG 활동에 대한 또 다른 연구 근육 그룹박사님으로부터 Tudor Bompa(미국)는 다리 근육의 힘과 크기를 증가시키는 측면에서 가장 유망한 운동은 가장 높은 자극률(EMG Max)을 보인 운동이라고 말합니다. 실험을 통해 다음과 같은 결과를 얻었습니다.

사실, 우리는 연구를 마쳤습니다. 이제 다리에 가장 적합한 운동을 눈으로 알 수 있습니다. 즉, 이제 훈련 과정 자체를 시작할 시간입니다.

그럼 다음 차례는...

최고의 다리 훈련 프로그램 5가지

또한 본문에서 귀하의 취향에 맞는 5가지 PT를 살펴보겠습니다. 다양한 카테고리노동자. 보통 우리는 더 이상 분석하지 않습니다. 3 -x 구성표, 그러나 다리는 큰 근육 그룹이고 다른 운동선수는 서 있습니다. 다양한 작업그들에 관해서 우리는 다소 ( 3+2 ) 프로그램 분야를 확장해 보겠습니다.

그래서 우리는 프로젝트의 여성 부분에 대해 PT부터 시작하겠습니다.

다리 훈련 프로그램 No.1. "저는 여자이고 근육질의 다리를 원해요!"

이 PT는 날씬한 몸매를 원하지 않는 여성분들을 위한 것입니다. 날씬한 다리, 우선순위는 근육량과 근육 그룹의 일부 분리/선택입니다.

기술 사양:

훈련 2 일주일에 한 번 이상 거리를 두고 72 시간;
60 비서;
PT에는 하나의 슈퍼세트 모드가 포함됩니다. 운동은 쉬지 않고 차례로 수행됩니다.

사진으로는 그렇네요.

다리 훈련 프로그램 No. 2. "문제 영역 - 그게 다야!"

이 PT는 자신의 생활 방식을 조정하고 싶은 젊은 여성을 위한 것입니다. 문제 영역특히, 엉덩이를 둥글게 만들고, 허리/허벅지 안쪽을 조이고, 무릎 위의 지방을 제거합니다.

기술 사양:

훈련 1 일주일에 한 번;
접근 방식의 수 - 3 , 반복 – 부터 10 ~ 전에 15 ;
운동으로 휴식을 취하는 것은 60-75 비서;
PT는 매주 체중을 늘리는 것을 포함합니다.

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

사진으로는 그렇네요.

그리고 마지막으로 디저트...

다리 훈련 프로그램 No.3. “가늘고 섹시한 다리를 집에서!”

운동 기구와 다양한 웨이트를 좋아하지 않는, 모델처럼 날씬한(체중 감량) 탄탄한 다리를 목표로 하는 직장 여성을 위한 PT입니다. PT의 특징은 집에서 할 수 있다는 점이다.

기술 사양:

선수의 훈련 경험 1 올해의;
훈련 3 일주일에 한 번 간격으로 1 낮;
운동은 각 기간 동안 차례로 수행됩니다. 45 초;
당 반복 횟수 45 초, 최소 30 ;
운동 사이에 휴식 15 초;
1 원 - 8 운동, 최소한 3 원.

시각적 형태로 프로그램은 다음과 같습니다.

다리 훈련 프로그램 No. 4. “다리를 펴세요!”

이 PT는 다리 근육량을 늘리고 싶은 운동선수를 위해 특별히 고안되었습니다. 특히, "허약한" 바닥을 가진 모든 운동선수에게 적합합니다. (특히 외형).

기술 사양:

훈련 2 일주일에 한 번 간격으로 2-3 낮;
운동은 줄넘기로 시작하고, 5-7 평균 속도로 몇 분;
연습 중 (데드리프트/런지 제외)피라미드 원리가 사용됩니다 - 세트마다 작업 중량을 증가시킵니다.
세트로 휴식 90 초, m/s 스쿼트 세트 – 3 분.

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

사진으로는 그렇네요.

다리 훈련 프로그램 No. 4. “슈퍼레그 = 질량 + 분리”

이 PT는 다음을 대상으로 합니다. 경험이 풍부한 운동선수다리를 펌핑하는 데 진지하고 필요한만큼 많은 시간을 할애 할 준비를하는 사람들. 실제로 다리의 모든 부위의 볼륨은 물론 근육 분할/분리도 증가할 수 있습니다.

기술 사양:

PT 기간은 3 개월;
각 새로운 주전체적으로 자체 주기를 의미합니다. 4 ;
접근/반복 횟수는 다양합니다.
PT에는 Weider의 원칙이 사용됩니다. (부분, 강제 반복, 드롭 세트, 휴식 일시 정지).

표 형식의 프로그램은 다음과 같습니다.

일반적으로 이 프로그램에 따라 훈련할 운동선수의 유사성과 괜찮은 경험으로 인해 운동에 대한 시각적 아틀라스를 제공하는 것은 의미가 없다고 생각합니다. :).

사실 난 다 가졌어 이제 니 손에 쥐어졌어 준비된 프로그램운동을 하면 쉽게 다리 근육을 단련할 수 있습니다.

후문

다리를 펌핑하는 방법에 대한 실제 노트가 끝났습니까? 그러나 동시에 당신과 나는 물품의 펌핑 주기를 완전히 종료하고 있습니다. 12 기록에 따르면 2 각 근육 그룹마다. 이제 너무 흥분하지 마세요... 그렇지 않으면 우리가 다시 돌아와서 계속해서 여러분을 지루하게 만들 것입니다 :).

당신이 끈질기게 이 모든 일을 이겨내서 다행이에요 가시밭길이 프로젝트를 통해 홀에서의 연습으로 옮겨진 귀하의 노력이 좋은 결과와 성공으로 보답할 것이라고 확신합니다!

지금은 그게 다입니다. 곧 만나요!

추신.직접 주사를 하시나요? 다리를 어떻게 펌핑하시나요?

추신 주목! 18.10설문지와 음식을 보내는 기능이 제공됩니다. 함께 일하는 모습을 보니 반가울 것 같아요!

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

인간의 다리는 가장 큰 근육 그룹입니다. 이 근육 그룹에는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리 근육이 포함됩니다. 다리 훈련 과정에서 신체는 필요한 호르몬을 방출하고 그 결과 다른 근육 그룹의 질량을 포함하여 다리 근육의 질량이 증가합니다. 다리 근육을 훈련하는 데 다양한 접근 방식을 선택할 수 있습니다. 다리 훈련실에서 수행되는 잘 알려지고 효과적인 운동 중 하나에 대해 생각해 보는 것이 좋습니다.

기본 원리들

다리 근육 훈련은 다음과 같이 시작해야 합니다. 기본 운동. 고립된 원리에 따라 훈련을 시작하면 앞으로는 기본적인 동작을 마스터할 수 없게 되어 전체적으로 훈련의 효율성이 떨어지게 됩니다. 비슷한 방식으로일부 초보자는 등록한 후 실망감을 느끼고 결과적으로 훈련을 중단합니다. 훈련 과정을 시작하기 전에 기본 기본 작업 전 워밍업으로 최소한의 부하로 기본 동작을 수행하는 것이 좋습니다.

최대 하중으로 작업할 때는 다음을 착용하는 것이 좋습니다. 운동 벨트그렇지 않으면 등 근육에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 또한, 보안을 유지하는 것이 좋습니다. 무릎 관절심한 스트레스를 받기 때문에 붕대를 감는다. 최적의 부하로 다리를 단련하는 것이 현실적이므로 선택하세요. 무게 제한권장되지 않습니다.

훈련을 시작하기 전에 동작 수행 기술을 숙지하는 것이 좋습니다. 일반적으로 동작 수행 기술을 완벽하게 익히려면 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다. 이 접근법을 무시하십시오 훈련 과정어떤 상황에서도 그것은 불가능합니다. 운동 기술에 직접적으로 의존 최종 결과. 또한 이 초기 기간에는 위험을 감수하고 사용해서는 안 됩니다. 큰 대중 스포츠 장비. 체중 증가는 원활하고 신중하게 이루어져야 합니다.

보디빌딩 다리 훈련 프로그램

위에서 설명한 모든 것을 고려하면 다리 운동 프로그램을 만들 수 있습니다. 훈련은 다음과 같이 시작해야 합니다. 기본 동작:

어깨에 바벨을 얹고 스쿼트(30회 반복의 워밍업 세트 2회 + 20회 반복의 3회 작업 세트) – 대퇴사두근에 작용합니다.
벤치 레그 프레스(3세트) 점진적인 증가무게, 20회 반복) – 허벅지 앞쪽 운동을 마칩니다.
데드리프트(2번의 워밍업 + 15~20회 반복의 3번의 작업 세트) - 운동 중 뒤쪽에다리 - 햄스트링;

그런 다음 격리 동작 수행을 시작할 수 있습니다.

시뮬레이터의 다리 확장(15회 반복으로 무게를 점진적으로 증가시키는 3-4개 접근 방식) - 대퇴사두근의 고립된 훈련;
시뮬레이터에서 레그 컬(3-4 X 15) – 햄스트링을 훈련합니다.
서서 종아리 들어올리기(15~20회 반복 2~3세트) - 종아리 근육을 단련합니다.
앉은 자세로 종아리 들어올리기(15~20회씩 2~3세트) - 가자미근(종아리 근육 아래에 위치)을 단련합니다.

접근 사이에 기본 동작을 수행할 때는 1.5~2분, 단독 동작을 수행할 때는 45초의 짧은 휴식 시간을 가져야 합니다. 근육에 가해지는 힘은 훈련 중에 점차 증가합니다. 훈련 과정에 대한 이러한 접근 방식은 훈련을 받은 지 1년 미만인 운동선수에게 적합합니다.

많은 초보 운동선수들이 충분히 본 후 다양한 영상– 인터넷 동영상을 보고 즉시 10가지 운동을 시작합니다. 이런 식으로 몇 달 동안 일했지만 가시적인 성과를 얻지 못한 후 그들은 이 수업을 그만 두었습니다.

운동선수가 이전에 심각한 부하를 다루어 본 적이 없다면, 첫 단계, 모든 운동은 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트와 데드리프트 등 몇 가지 운동으로만 구성될 수 있습니다. 다른 근육 그룹을 훈련할 때도 유사한 접근 방식이 정당화됩니다. 등 근육은 풀업과 벤트 오버 로우로 훈련하고, 가슴과 어깨는 프레스로 훈련합니다.

훈련의 시작은 동작을 수행하는 기술을 연습하는 것입니다. 긍정적인 결과는 이것에 달려 있습니다.