집에서 가슴 근육을 확장하는 방법. 여성 유방의 "이점"

엄청난 가슴 근육아름다운 운동 몸통을 형성하고 자기 훈련을받은 운동 선수로서 자신의 목표를 향해 지속적으로 나아가는 사람에 대한 아이디어를 제공합니다. 따라서 "보편적" 훈련 프로그램에 실망한 초보자들은 체육관이나 집에서 남자의 가슴을 펌핑하는 방법을 전문가로부터 끊임없이 찾으려고 노력하고 있습니다. 성공의 비결은 작업 중량을 지속적으로 늘리고 최적의 움직임 벡터를 사용하는 데 있습니다. 최고의 감소훈련된 근육. 하지만 기본적인 운동은 프리 웨이트모든 초보 운동선수가 할 수 있는 것은 아닙니다. 그리고 경험이 부족한 운동 선수에게는 남자의 가슴을 펌핑하는 방법에 대한 질문이 남아 있습니다. 올바르게 훈련하려면 어떤 것이 무엇인지 알아야 합니다. 근육 그룹근육은 어떤 기능을 수행하는지, 어떤 운동을 통해 가장 잘 발달되는지를 보여줍니다.

가슴 근육은 대흉근과 소근육으로 구성됩니다. 삼각형(부채 모양)의 큰 근육은 모습가슴은 호흡을 돕고 팔을 몸으로 가져 오는 데 참여합니다.

큰 근육은 일반적으로 상부, 중간, 하부의 세 부분으로 나뉩니다. 중앙 빔은 어떤 하중에서도 작동하지만 나머지 영역을 작업하기 위해 사용됩니다. 특별한 운동, 다른 그립그리고 기울기 각도. 소가슴근은 주 근육 아래에 위치하며 그 기능을 반복합니다.

가슴 근육 훈련의 특징

가슴 근육은 완전히 분리되어 작동할 수 없습니다. 운동에는 항상 팔, 등, 어깨 근육이 포함됩니다(). 전문가들은 가슴이 등과 같은 날 훈련되어야 한다고 믿습니다. 왜냐하면 이것은 길항 근육이기 때문입니다. 그 중 하나가 수축하는 동안 두 번째는 저항하고 첫 번째가 100% 잠재력을 실현하는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 하중을 가한 후에는 길항근이 피로해지고 저항력이 약해져서 운동선수가 들어올릴 수 있게 됩니다. 더 많은 무게.

제일 효과적인 운동남성의 경우 시각적 유방 확대를 위해 스포츠 장비나 시뮬레이터를 사용한 고전적인 기본 운동입니다. 격리된 빔 발달을 위한 운동은 숙련된 운동선수에게 적합하며 제한된 수만큼 기본 운동 후에 사용됩니다.

대흉근의 성장을 자극하기 위해 매 운동마다 많은 운동을 할 필요는 없습니다. 새로운 무거운 무게를 들어올리면 근육의 크기가 증가합니다. 자신의 체중으로 훈련하면 근육 강화는 기대할 수 있지만 성장은 기대할 수 없습니다.

가슴 근육 훈련 규칙

최대 근육 크기를 달성하는 것은 남성 훈련 프로그램의 주요 목표입니다. 성공의 열쇠는 경쟁하지 않고 올바른 기술입니다 극도의 무게. 당신이 가지고 있지 않은 경우 개인 트레이너, 구성하다 훈련 프로그램피트니스 전문가의 동영상은 실수를 분석하는 데 도움이 됩니다. 건강한 생활 방식을 향한 길을 시작할 때 가슴 근육의 모양은 주로 유전학에 달려 있다는 사실을 잊지 마십시오.

초보자에게 유용한 정보:

무거운 벤치프레스에서 어깨 관절얻다 과부하, 그래서 워밍업을 무시할 수 없습니다.
가슴 훈련은 일주일에 2~3회 할 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하십시오 - 최소 이틀.
초보자의 경우 1-3개의 운동, 각각 2-3개의 접근 방식으로 충분합니다. 한 가지 접근법의 반복 횟수는 6~15회입니다. 근육을 키우려면 웨이트를 사용하여 10~12회 반복하고, 근력을 높이려면 6~8회 반복하세요.
운동을 선택할 때 가슴 위쪽 발달에 집중하고, 빠르게 성장하는 가슴 근육 아래쪽 부분에 운동의 30%만 투자해야 합니다.
사용된 무게가 허용되면 무게의 무게를 늘립니다. 필요한 금액세트로 반복 올바른 기술. 예를 들어, 세트에 15회 반복이 필요한 경우 새 무게를 사용하면 횟수가 12로 감소합니다. 새 무게를 사용하면 한 세트에서 15회 반복이 가능하면 무게가 다시 증가하고 반복 횟수는 줄어듭니다. .
낮은 반복수와 높은 반복수는 근육을 형성하지 않습니다.
최대 효과는 "네거티브"에 의해 달성됩니다. 보조자가 체중을 들어 올리고 (양성 단계) 낮추는 (음성 단계) 훈련이 느린 속도로 독립적으로 수행되는 훈련입니다. 부정적인 반복훈련의 정체에 도움이 됩니다. 3~4가지 가슴 운동 중 이런 특이한 운동을 할 수 있습니다.

Arnold Schwarzenegger는 처음부터 주목을 받았습니다. 특별한 관심가슴 근육을 키우고 운동 시작 시 항상 가슴 운동을 연습했습니다. 그는 1~2번의 준비운동으로 시작해 무게를 늘리고 반복횟수를 줄였다. 세트 사이(연속적인 반복) 별도의 운동) 운동선수는 혈류를 개선하고 관절 유연성을 유지하기 위해 운동한 근육을 스트레칭했습니다. 하지만 주요 비밀보디빌더의 성공은 각 동작(신경근 연결)의 실행에 극도로 집중하는 데 있습니다.

최고의 남자 가슴운동

가슴 근육에 가장 효과적인 운동은 바벨과 덤벨을 사용하는 것입니다. 바벨은 특히 무거운 중량을 사용할 때 관절에 충격을 덜 줍니다. 그러나 덤벨을 사용하면 개별 묶음에 집중하고 안정근을 사용할 수 있습니다.

기본 연습

. 운동은 벤치에 누워서 진행됩니다. 바벨은 가슴 위의 손에 쥐고 아래로 내리고 시작 위치로 짜내야합니다. 헤드가 높을수록 부하가 커집니다. 탑 롤빵대흉근(pectoralis major) 근육, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. ~에 좁은 그립하중은 내부 근육과 삼두근에 떨어지고 넓은 근육은 외부 가슴에 떨어집니다.
. 팔굽혀펴기는 체육관 밖에서도 할 수 있습니다. 가장 낮은 지점에서는 가슴이 바닥에 닿아야 합니다. 팔 아래에 무거운 배낭이나 책 더미를 놓으면 운동을 더 깊이 낮추기가 더 어려워집니다. 몸의 기울기와 팔의 폭을 바꾸면 하중의 강조점을 바꿀 수 있습니다. 어깨선 앞으로 양손을 넓게 벌린 채 거꾸로 하는 팔굽혀펴기는 탑번을 단련하는 데 도움이 됩니다. 이 경우 발은 높은 지지대 위에 있어야 합니다. 가슴 근육을 그릴 수 있습니다 클래식 푸시업한편으로는.
. 고르지 않은 바에 대한 팔 굽혀 펴기에서는 몸을 앞으로 기울여야하며 손이 겨드랑이 높이에 올 때까지 낮추어야합니다. 팔꿈치는 측면을 가리켜야 합니다. 어깨를 구부리거나 구부정하게 구부리거나 견갑골을 올리면 안 됩니다. 평행봉 사이의 이상적인 거리는 70-80cm이며, 간격이 더 작으면 하중이 삼두근으로 이동합니다.

고립된 운동

. 시작 위치에서 덤벨은 어깨 위에 있습니다. 덤벨이 어깨 높이 또는 약간 낮아질 때까지 팔꿈치를 약간 구부린 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 균형을 잃지 않도록 발을 바닥에 단단히 고정하십시오. 벤치의 머리 끝을 올리면 하중이 가슴 위쪽으로 이동합니다. ~에 수평 벤치가슴 중앙이 운동되고 벤치의 머리 끝이 낮아집니다. 하단 부분.
(크로스오버). 기립 자세에서의 운동은 완화 훈련에 꼭 필요하며, 운동 시 근육이 반응하지 않는 분들에게 큰 도움이 됩니다. 클래식 벤치 프레스. 손바닥을 모을 때 몸이 앞으로 기울어져야 합니다. 수평 벤치에 누워 있는 동안에도 유사한 감소가 이루어질 수 있습니다.
. 운동은 벤치에 누워서 덤벨을 들고 하거나 머신 앞에 서서 실시합니다. 케이블 머신의 이동식 레버를 잡고 바를 아래로 당겨 팔꿈치를 비스듬한 복부 근육에 더 가깝게 가져와야합니다. 누운 자세에서는 덤벨을 가슴 위쪽에 놓고 양쪽 손바닥으로 위쪽 디스크를 잡아야 합니다. 곧게 뻗은 팔은 천천히 머리 뒤에서 넓은 원호를 그리며 움직였다가 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치. 덤벨을 사용하면 근육이 더 많이 늘어나지만 기계는 안정성을 제공하고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
. 바벨은 오버핸드 그립(손을 어깨너비로 벌림)으로 잡아야 합니다. 바벨은 흔들리지 않고 느린 속도로 위로 당겨집니다. 가장 낮은 지점에서는 바가 가슴에 닿아서는 안 됩니다. 덤벨 프레스는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 최고점그들은 가까이 다가와 거의 닿을 뻔했습니다. 웨이트 리프팅 시 작동 윗부분가슴 근육.

목표와 목표에 따라 운동을 선택해야 합니다. 신체 훈련. 예를 들어, 벤치 프레스, 플라이 및 풀오버는 최고의 롤빵으로 작동하며 여성에게도 적합합니다. 초보자는 팔굽혀펴기, 덤벨, 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 한 번의 운동은 최소한의 무게로 10회씩 3세트씩 하면 충분합니다. 벤치를 핏볼로 교체하여 집에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

눈에 띄는 결과를 얻으려면 올바르게 먹고 (소량으로 5-6 회) 매일 최소 2 리터를 마셔야합니다. 깨끗한 물충분한 단백질을 섭취하는 것이 가장 중요합니다 건축 재료근육. 하나의 근육 그룹에만 주의를 기울이지 마십시오. 근육이 회복되는 동안 다른 근육 그룹을 훈련하십시오. 안에 자유 시간수영하고, 자전거를 타고, 마사지를 받고, 스트레칭도 잊지 마세요.

누가 가슴 근육을 키우고 싶지 않겠습니까? 가슴 근육의 부피를 늘리려면 올바른 기술과 방법으로 이 근육 그룹에 맞는 운동을 하여 가슴 근육을 강화하세요. 필요한 영양. 여기서부터 시작해야 합니다.

단계

가슴 근육을 펌핑하는 운동

팔굽혀펴기를 하세요.종종 간과되는 이 운동은 상부 가슴 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 바닥에 엎드려 양손을 어깨너비로 벌리고 다리를 곧게 편다. 팔꿈치를 완전히 펴고 일어섰다가 다시 바닥으로 내립니다.

팔굽혀펴기를 15회씩 3세트 또는 근육이 피곤해질 때까지 최대한 많이 하세요. 근육이 강화되면 세트당 반복 횟수를 더 늘리세요.
팔굽혀펴기는 또한 삼두근과 어깨(삼각근)를 활성화합니다.
이 옵션을 시도해 보세요. 시작하기 전에 다리를 스탠드 위에 올려서 다리의 높이를 높이세요. 이것은 어깨와 상부 가슴 근육에 스트레스를 가할 것입니다.

벤치프레스를 하세요.이것은 역대 가장 일반적인 가슴 키우기 운동이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 바벨을 자신에게 맞는 무게로 설정하세요. 벤치에 누워서 발 전체 표면이 바닥에 닿아야 합니다. 바를 가슴 쪽으로 내린 후(가슴에서 약 2.5cm) 가슴 바로 위로 들어 올리세요.

근육량을 늘리려면 최적의 수량반복 횟수는 8-12이고 최적의 접근 횟수는 1-3입니다. 이는 혈액 글리코겐이 몸 전체로 순환하여 지방을 연소시키는 데 도움이 되므로 아드레날린으로 운동을 계속할 수 있습니다.
다음을 사용하여 인클라인 프레스를 할 수도 있습니다. 경사 벤치. 크런치와 유사하게 이 프레스는 상부 가슴 근육을 대상으로 합니다. 반면 경사 벤치는 하부 가슴 근육에 스트레스를 줍니다. 대부분의 사람들은 이러한 운동을 하지 않지만 가슴 근육 그룹을 완전히 구축하는 데 매우 중요합니다.

팔굽혀펴기를 하세요.입장을 취하다 넓은 바. 평행봉 위로 몸을 낮추고 천천히 올라갑니다. 이 운동은 처음에는 어려울 수도 있지만, 최고의 운동가슴 근육을 발달시키기 위해서다.

가슴 근육의 활동을 분리하십시오.푸쉬업 자세로 누워서 밀어 올리세요. 이 자세를 3초간 유지한 후 체중을 모두 옮깁니다. 오른손그리고 다리. 들어 올리다 왼손별 같은 모습을 만들기 위한 다리도 있어요. 이 자세를 3초간 유지하세요. 왼쪽 팔과 다리에도 똑같이 반복하세요. 그리고 다시 3초간 자세를 유지합니다.

근육을 펌핑할 때 따라야 할 사항

근육에 과부하를 주지 마십시오.많은 사람들이 운동을 많이 할수록 근육이 더 많이 생긴다고 생각하면서 매일 근육을 단련하는 동일한 실수를 저지릅니다. 그러나 실제로 그것은 근육에 파괴적인 영향을 미칩니다. 근육은 운동 후 휴식일, 운동 사이, 조직 복구가 일어나는 날에 성장합니다. 근육에 과부하가 걸리지 않도록 하려면 다음 팁을 따르십시오.
- 일주일에 한두 번만 가슴 근육을 운동하십시오. 근육 운동을 하지 않는 날에는 다리, 팔, 등과 같은 다른 근육 그룹을 훈련하세요.
- 운동은 근육 그룹당 30분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 근육이 손상될 위험이 있으며 근육을 강화하기 위해 노력하는 대신 긴 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.
훈련할 때는 능력의 한계까지 노력하십시오.훈련하는 동안 최선을 다하십시오. 부상 위험 없이 한계까지 작업하세요. 어떤 무게로 운동해야 할지 결정하려면 다양한 무게로 반복해 보세요. 한 가지 접근법에서는 쉬지 않고 8~10회 반복해야 하지만, 접근법이 끝날 무렵에는 힘이 고갈되어야 합니다.
- 쉬지 않고 5회 이상 반복할 수 없다면 무게가 너무 무거운 것입니다. 더 가벼운 무게를 취하십시오. 근력을 키우면 체중도 늘어날 수 있습니다.
- 극도의 노력 없이 10회를 할 수 있다면 무게를 더 추가하세요. 더 커지고 싶다면 한계까지 노력해야합니다.
올바른 기술을 사용하십시오.묻다 개인 트레이너, 강사 또는 체육관의 트레이너가 운동 수행을 위한 올바른 기술을 시연합니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하고 목표 근육 그룹만 사용하여 운동을 수행해야 합니다.
- 잘못된 기술은 근육 손상으로 이어질 수 있으므로 자신이 무엇을 하고 있는지 정확히 알아야 합니다.
- 동작을 완전히 완료할 수 없는 경우 주어진 무게당신에게는 너무 큽니다. 예를 들어, 팔을 완전히 펴지 못한다면 바벨의 무게를 줄여야 합니다.
근육량을 늘리는 다이어트
1. 칼로리를 많이 먹지 마세요.많은 사람들이 증가한다고 믿습니다. 큰 근육많은 칼로리를 소모해야 합니다. 운동 중에 충분한 에너지를 확보하려면 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 필수적입니다. 하지만 그들의 과잉소비신체가 근육을 만드는 대신 지방을 태우는 데 모든 에너지를 소비하게 됩니다. 지방 함량이 낮은 신체에서는 근육이 시각적으로 더 잘 보입니다.
  - 탄수화물을 피하세요 순수한 형태, 파스타 (파스타), 흰빵, 케이크 및 기타 구운 식품 등. 가공되지 않은 곡물로 만든 음식을 섭취하세요.
  - 요리를 너무 많이 먹지 마세요. 장기 처리튀김, 음식 섭취를 제한하세요 패스트 푸드(패스트 푸드).
- 높은 결과를 얻기 위해 스스로에게 동기를 부여하고, 더 열심히 노력할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다!
- 운동이나 운동을 할 때는 충분한 수면을 취하세요. 신체 활동. 근육이 성장하려면 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
- 물을 충분히 마셔 라.
- 모든 운동을 올바른 기술로 수행하십시오. 퇴근 후에만 올바른 기술무게를 더할 가치가 있습니다.
- 일관성이 성공의 열쇠입니다! 당신은 가지고 있어야합니다 적절한 식단, 식사를 거르지 않고.
- 채식주의자는 단백질이 부족하지 않습니다. 콩 제품(원칙적으로 이러한 제품에 가장 많은 단백질이 포함되어 있음)은 모든 상점과 슈퍼마켓에서 판매됩니다.
- 결과가 보이지 않는다고 일주일 후에도 훈련을 중단하지 마십시오. 시간이 지나면 변경 사항이 눈에 띄게 나타납니다.
- 절대 포기하지 마.
- 운동 요법 중에 충분한 비타민을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 과일, 야채, 곡물(약간)을 섭취하세요. 과일에서만 설탕을 섭취하십시오.
- 동일한 근육 그룹의 훈련 사이에 최소 100시간이 지나야 합니다.
- 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취하세요. 너의 몸무게.

좋은 오후입니다, 정직한 여러분, 턱수염에서 얼굴을 치워주세요, 차, 우리는 추도식을 갖는 것이 아니라 정반대입니다! 이상하게도 이번 금요일에 우리는 프로젝트의 남성 청중에게 주목할 것입니다. 왜냐하면 우리 여성들은 이미 모두 아름답고 우리 형제를 끌어 올릴 것이기 때문입니다 :). 노트의 주제는 가슴을 확장하는 방법입니다. 그리고 이것이 바로 여러분이 그것으로부터 배우게 될 것입니다. 또는 오히려 우리는 해부학을 살펴볼 것입니다 호흡기 체계, 운동 중에 올바르게 호흡하는 방법을 알아 보겠습니다. 근력 운동물론 체적 유방 확대를 목표로 하는 구체적인 훈련 프로그램도 분석해 보겠습니다.

그러니 여러분, 모두를 가장 가까운 곳으로 보내세요 10 앞으로 진지한 남자들의 대화가 있기 때문이다.

가슴을 확장하는 방법? FAQ 질문과 답변

프로젝트 소식과 새로운 기사 공개를 따라가면 우리가 체형 교정을 목표로 한 여성용 좁은 노트 시리즈를 막 완성했다는 것을 아실 것입니다. 청중의 남성들에게는 우리가 더 강한 섹스의 관심을 빼앗고 있는 것처럼 보일 수도 있습니다. 이것이 사실일 수도 있지만 그것은 모두 여러분의 주도권이 부족하기 때문입니다. 여성들은 걱정스러운 질문으로 메일과 댓글을 쏟아부었고 원하는 것을 얻었습니다. 특정 프로그램문제 영역을 바로잡기 위한 교육.

동생의 경우는 모든 면에서 최고라는 인상을 받는데, 전 세계적으로 걱정되는 게 있다면 근육량 증가나 '동물 문제'다. 그것을 제거하는 방법. 글쎄, 그렇다면 우리는 남성 주제에 관한 기사에 별로 신경 쓰지 않습니다. 이런 식으로 계속된다면 우리는 ABC of Fitness 또는 Fitolyazhka와 같은 이름을 가진 완전히 여성적인 프로젝트가 될 것입니다 :). 글쎄, 슬픈 일에 대해서는 이야기하지 말고 많은 초보 운동 선수에게 관련이 있다고 확신하는 내용을 다루겠습니다. (특히 외형)가슴을 확장하는 방법이라는 주제는 무엇입니까?

엉덩이 뿐만 아니라 가슴도 납작한거 아시죠? 그리고 엉덩이의 "고기"가 증가하면 가슴의 상황은 다소 복잡해집니다. 그리고 평면을 부피로 변환할 때 가장 중요한 것은 시간, 즉 정시에 시작한다는 의미입니다. 종종 이 시기를 놓치고 어느 정도 어린 나이를 지나 성인이 된 청년은 흉골이 발달되지 않고 움푹 들어간 상태로 남아 있습니다. 이후에 가슴을 "팽창"시키려는 모든 시도는 극히 미미한 결과를 가져옵니다. 그러니 초보자라면 (최근에 도착했어요 체육관) 최대 연령 25 (더 나은 20 ) 년 후 이 순간당신의 우선순위 릴리프 프레스또는 큰 팔뚝, 그런 다음 헛소리하는 수고를 멈추고 :) 가슴의 볼륨/깊이를 개발하기 시작하세요. 입방체 복근과 다른 욕망은 쉽게 기다릴 수 있지만 가슴은 그렇지 않습니다.

글쎄, 벌써 그만뒀어? 그런 다음 문제의 이론적, 실제적 측면으로 넘어갑니다. 가다!

메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

인간의 호흡계: 해부학에 관한 질문

호흡계는 신체의 세포에 산소를 공급하여 이산화탄소그리고 시간이 지남에 따라 인체에 축적되는 노폐물. DS는 공기와 혈액, 혈액과 수십억 개의 세포 사이의 가스 교환에서 신체를 돕습니다. 공기 분배 및 가스 교환 외에도 호흡 필터 시스템은 우리가 호흡하는 공기를 따뜻하게 하고 가습합니다.

강조하는 것이 관례입니다. 3 DS의 주요 부품/구성요소:

항공. 코, 입, 인두, 후두, 기관, 기관지 및 기관지를 포함합니다. 그들은 폐 사이와 외부 환경(신체 외부)으로 공기를 운반합니다.
폐. 산소를 신체에 전달하고 신체에서 이산화탄소를 제거함으로써 호흡계의 기능적 단위로 작용합니다.
호흡 근육 (횡경막 및 늑간근 포함)- 호흡하는 동안 공기를 폐 안팎으로 밀어내는 펌프 역할을 하기 위해 함께 작동합니다.

노트키에서는 호흡근에 가장 관심이 많기 때문에 더욱 주의깊게 살펴보도록 하겠습니다.

인체의 주요 호흡 근육은 얇은 층인 횡경막입니다. 골격근, 가슴의 "바닥"을 형성합니다. 다이어프램이 수축/압축되면 움직입니다. (수센티미터)맨 아래로 복강, 내부 공간 확장 흉강그리고 폐 속으로 공기를 펌핑/불어넣습니다. 횡격막 이완(호기) 과정에서 흉부의 부피가 감소하고 폐가 압축되며 폐의 압력이 증가합니다. (대기권 이상이 된다), 그리고 공기는 기도를 통해 밖으로 돌진합니다.

시각적으로 모든 것이 이렇게 보입니다.

갈비뼈 사이에는 폐의 팽창과 수축에 따라 횡격막을 돕는 작은 늑간근이 많이 있습니다. 이 근육은 다음과 같이 구분됩니다. 2 여러 떼:

내부 늑간 근육 (호기 근육) - 강제 호기 행위에 관여하는 깊은 근육 세트.
외부 늑간근(흡기근) – 깊은 근육갈비뼈를 올리고 가슴을 확장시키는 가슴.

호흡의 과정은 무엇입니까?

심호흡을 하면 횡격막이 수축하여 아래쪽으로 이동합니다. 이 동작은 흉강에 더 많은 공간을 열어 폐가 확장되도록 합니다. 공기는 기관을 통과하여 더 나아가 기관지로 들어가 폐포라고 불리는 공기 주머니에 들어갑니다.

그런 다음 산소는 인근 모세혈관을 통해 폐포로 들어가고, 그곳에서 적혈구 단백질인 헤모글로빈이 이를 혈액으로 옮깁니다. 산소화된 혈액은 심장 왼쪽의 폐정맥을 통해 운반된 다음 신체의 나머지 조직으로 펌핑됩니다. 이런 일이 발생하면 이산화탄소는 모세혈관을 통해 폐포로 이동하기 시작하여 폐동맥을 통해 심장의 오른쪽으로 이동합니다.

호기 과정에서 횡격막은 이완되어 흉강으로 올라갑니다. 갈비뼈 내부의 늑간근이 이완되어 흉강이 "수축"됩니다. 예를 들어 운동 중에는 복부 근육이 더 자주 수축되어 횡경막을 폐에 더 자주 밀어 넣습니다. 이런 일이 발생하면 이산화탄소가 더 빨리 배출되어 호흡 빈도가 증가합니다.

운동선수가 근력 운동 중 호흡하는 방법

기술 번호 1.

무거운 기본 운동 중에 볼가 지역의 "굶주린" 근육에 산소를 정확하고 시기적절하게 전달하면 운동선수의 성능을 향상시키고 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.

심각한 무게로 이동할 때 (예를 들어 데드리프트에서)종종 운동선수는 숨을 잃기 때문에 가능한 한 빨리 운동을 마칩니다. 이러한 상황의 결과는 훈련 부하량의 감소와 목표 근육 그룹의 활용도 저하입니다.

그러므로 우리가 더 많은 방향으로 나아가면서 바람직합니다. 무거운 무게, Valsalva 호흡 기술(Valsalva 조작, VM)을 사용하십시오. 이는 압력을 유지하면서 최대 흡입 과정입니다. 이러한 '기동'의 가장 중요한 예는 화장실에 앉아서 도와주는 과정이다. (숨을 들이쉬고, 긴장시키고, 밀어냄으로써)자신의 중요한 활동의 산물을 제거하는 과정에서 장에 영향을 미칩니다.

이 호흡 기술은 척추에 안정성을 추가하고 다리에서 팔, 그리고 바까지의 "드라이브"를 증가시킵니다.

심호흡을 하고 공기를 참는 결과 복강 내 압력이 증가하여 궁극적으로 보다 “안정적인 프레임”을 만들고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. Valsalva 호흡법의 또 다른 이점은 혈압이는 이론적으로 세포에 영양분의 전달을 향상시킬 수 있습니다.

메모:
운동선수가 혈압에 문제가 있는 경우 (예를 들어 고혈압), 그렇다면 압력을 유지하면서 최대 흡입 기술을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 또한 그러한 운동선수는 1-2 "골든 3"의 무거운 기본 운동. 압력 서지로 고통받지 않는 사람들은 VM 기술과 운동 횟수를 사용할 수 있습니다. 2 ~ 3운동당 (하지만 그 이상은 아니다 1 일주일에 한 번).

Valsalva 호흡 기술에는 한 가지 미묘함이 있습니다. 오히려 부작용이 있습니다. 긴 지연운동 중 호흡은 의식 상실로 이어질 수 있습니다. 따라서 VM 작업 시 데드리프트/프레스/스쿼트의 데드포인트를 지날 때까지만 숨을 참았다가 숨을 내쉬는 것이 원칙이다.

기술 번호 2.

위의 호흡 기술은 평균적인 체력 수준의 운동선수가 사용할 수 있지만, 초보자에게는 최적의 호기 패턴 코드명 "찻주전자"입니다 :). 이는 운동(예를 들어)을 수행하는 과정에서 운동선수가 중간 정도의 깊이로 숨을 들이마신 다음 천천히 오므린 입술(튜브가 있는 입술)을 통해 가장 무거운 단계에서 숨을 내쉰다는 사실로 구성됩니다. (힘/발사체 방출). 이 호기는 가열된 주전자에서 나오는 증기와 유사하며, 이를 통해 큰 압력 상승을 생성하지 않고 흡입의 안정화 특성 중 일부를 사용할 수 있습니다.

가슴을 확장하고 근육량을 늘리기 위한 "도구" 중 하나인 올바른 호흡

위에서 우리가 살펴본 2 다양한 기술호흡. 근육량을 늘리는 데 어느 것이 더 좋고, 호흡이 실제로 근육량에 영향을 미칠 수 있나요?

과학자 및 전문가 스포츠 의학찾아 냈다 (MUSCLE & FITNESS No. 의 데이터입니다. 7-8 2005 ) 근력 운동 중 적절한 호흡은 근육량 증가에 도움이 됩니다. 리듬 호흡은 동화작용의 주요 조건 중 하나입니다. 막히면 작동 근육의 혈류가 약화됩니다. 게다가 호흡이 막혔을 때 (흡입을 차단)운동선수의 몸에는 중요한 산소인 산소가 부족합니다. 근육 성장. 혈액에 산소가 많을수록 더 나은 조건근육 성장을 위해.

따라서 훈련 중 호흡 전략에는 다음이 포함될 수 있습니다.

리드미컬한 (클래식 보디빌딩)- 기본 운동을 할 때 (조건부 기본, 예: 밀리터리 체스트 프레스, 덤벨 플라이/프레스);
Valsalva 기술을 사용한 호흡 – 무거운 물건을 사용하여 작업할 때 기본 운동 (벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트).

스포츠 의학 전문가에 따르면 밀리터리 체스트 프레스를 예로 들어 올바른 리듬 호흡 패턴은 다음과 같습니다. 6 단계는 다음과 같습니다.

랙에서 막대를 제거하십시오.
팔을 곧게 펴고 평소보다 더 깊게 흡입합니다.
숨을 참고 바벨을 가슴까지 내립니다. (가벼운 터치까지);
숨을 참은 채 바벨을 위쪽으로 누르세요.
오르막의 가장 힘든 지점을 지나면 숨을 내쉬십시오.
바가 IP에 있으면 다시 흡입하십시오.

의도한 운동과 관련된 운동에 따라 다양한 호흡 기술을 사용하십시오.

실제로 우리는 몇 가지 구성 및 "호흡" 이론을 제시했으며 이제 상자를 평면에서 우주로 옮기는 문제를 다루겠습니다.

가슴 확장 방법 : 문제의 실제적인 측면

체육관을 잠깐 살펴보면 훈련생의 목표에 대해 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다. 즉, 젊은 여성은 체중 감량과 작아지기를 원하고 남성은 모든 것을 확대하거나 늘려야합니다 :). 때문에 가슴 근육은 가장 큰 근육 그룹 중 하나이므로 볼륨을 늘리면 사람의 구성을 개선하는 데 크게 기여할 수 있습니다.

'가슴을 넓혀라'라는 표현 아래 (이 메모의 맥락에서)우리는 다음을 이해하게 될 것입니다:

가슴폭 증가 (수평 선형 치수);
'깊이'를 더하다 (세로 크기 증가);
볼륨 추가 (둘레 크기 증가);
근육량 증가.

이 모든 것은 다음을 통해 달성됩니다. 특별 프로그램영향을 주어 가슴을 "당겨내는" 것을 목표로 하는 훈련 해부학적 특징(포함) 가슴. 그것이 무엇인지는 본문에서 더 자세히 알아볼 것입니다.

가슴 확장을 위한 “도구”

우선 쇠지렛대와 확장기를 들고…

가슴을 확장하려면 운동선수는 가슴에 강한 압력을 가해야 합니다. 3 요소:

뼈;
근육;
결합 조직.

각 "도구"를 개별적으로 살펴보고 시작하겠습니다.

I. 골격의 확장

뼈는 3개월마다 완전히 스스로 리모델링된다는 사실을 알고 계셨나요? 이는 시간을 잃지 않으면 (운동선수는 어리지만 25 3세이며 성장 영역은 아직 열려 있습니다.), 그러면 뼈가 "성장"할 수 있습니다. 조건부로 15 손목 참조 17,5-18 . 뼈는 무게에 반응합니다. 운동선수가 사용하는 체중이 증가함에 따라 밀도도 증가합니다. 따라서 "뼈"를 키우기로 결정한 초보자를 위한 훈련 전략은 다음과 같습니다. 점진적 전환기본적인 동작에서는 벤치에서 프레스를 휘두르며 덤벨 바이셉 컬을 하기보다는 인대/힘줄을 강화하고 중량을 늘리는 것이 좋습니다.

성장할 수 있는 동기를 부여하기 위해 골격계, 다음 "트릭"/연습을 사용하십시오.

1위. 숨을 참는다

따르다 다음 운동한동안( 3 월) 매일 아침:

허리 앞에서 손을 잡고 최대한 심호흡하십시오.
꽉 잡은 손을 앞쪽 위치로 올리면서 숨을 참으십시오.
숨을 참으면서 꽉 쥐는 손의 저항을 극복하면서 팔을 옆으로 움직여보십시오.
가능한 한 오랫동안 이 "확장" 자세를 유지하십시오.
반복하다 15 한 번.

2번. 호흡 스쿼트

운동은 다음과 같습니다. 클래식 스쿼트다음 계획에 따라 어깨에 바벨이 있습니다.

스쿼트 시작 전에 완료 3 대규모 흡입;
세 번째 흡입 후 숨을 멈추고 빠른 "정상 상승"과 평행하게 바벨을 사용한 스쿼트를 수행합니다.
곧게 펴고 나서 강하게 숨을 내쉬십시오.
패턴이 반복됩니다.
총 3 접근하다 15-20 반복.

II. 결합 조직 작업

여기서는 덤벨/바벨이 벤치 위에 놓여 있는 풀오버가 우리/당신에게 도움이 될 것입니다. 이것 훌륭한 운동강화와 스트레칭을 위해 결합 조직주관적인.

III. 가슴 근육의 세 부분 모두에 작용

가슴 근육의 전체적인 발달은 전체 부위에 걸쳐 필요한 "고기"의 증가를 제공합니다. 필요한 전화를 걸 수 있게 해줄 것입니다 근육량. 이렇게 하면 "마른" 가슴이 완화될 것입니다. 주요 운동은 딥스, 벤치프레스(다양한 각도), 군사 언론가슴에서.

그게 전부였어 3 -x 구성요소 - 운동선수가 "확장"할 수 있는 역할을 합니다. 이제 이야기 해 봅시다 ...

가슴 확장 방법: 훈련의 기술적 측면

다음과 같은 것들이 있습니다 2 가슴 확장 훈련에 사용해야 하는 "기술 키"는 다음과 같습니다.

1위. 전체 동작 범위

가슴 근육의 근육량 평면에서 외부(O-외부) 부분과 내부(I-내부) 부분을 구별할 수 있습니다. 당신은 훈련 바깥 부분움직임의 하단에서 전체 범위를 사용할 때 가슴 - 전체 스트레칭만이 가슴 너비 발달을 최대화합니다. 즉, 가슴의 폭을 늘리고 싶다면 흉근의 바깥 부분을 단련하여 바가 최대한 아래로 내려가도록 해야 합니다. (가슴에 닿을 때까지). 작업 내부 부분유아 (가슴 중앙 부근)두께가 증가합니다.

가슴 넓이 훈련의 비결은 벤치 프레스에 바벨 대신 덤벨을 사용하는 것입니다. 견갑골을 더 많이 모으고 궤적의 아래쪽 지점에서 흉갑골을 늘릴 수 있는 것은 바로 이러한 발사체입니다.

결론: 가슴 너비를 훈련할 때는 무게를 적게 들이고 최대 진폭으로 훈련하는 것이 좋습니다.

2번. 길항근 훈련

길항근은 서로 반대 방향으로 작용하고 관절에 반대 효과를 주는 근육입니다. 이두근과 삼두근은 서로 길항근인데, 첫 번째 근육이 굴곡됩니다. 팔꿈치 관절, 두 번째 사람은 팔을 곧게 펴고 있습니다. 운동선수가 길항근 없이 가슴 근육만 훈련하면 자세에 영향을 미칩니다 (특히 어깨를 앞으로 구부리고 구부리는 동작)가슴 너비가 감소합니다. 결과적으로 좁은 가슴에 큰 근육을 결합한 이러한 탠덤은 불쾌한 미적 당혹감을 초래할 수 있습니다.

가슴 근육의 길항제는 다음과 같습니다. 상부 근육등, 그중 가장 중요한 것은 광배근, 승모근, 능형근, 대원근/소원근, 극상근 및 극하근입니다. 따라서 대흉근이 어깨를 앞으로 당기면 등 위쪽 근육이 (후방 삼각근 포함)어깨를 뒤로 당깁니다.

결론: 가슴 근육과 윗등 근육 단련에 동일한 주의를 기울여야 합니다. 이는 어깨를 중립 위치로 유지하고 가슴을 더 넓게 만드는 열쇠이기 때문입니다.

우리는 이론이 끝난 것 같습니다(실제로 :)). 이제 구체적인 실습으로 들어가겠습니다. 즉...

가슴을 확장하는 방법? 훈련 프로그램

음, 디저트로는 프로그램의 하이라이트 중 하나가 있습니다 :), 가슴을 평면 차원에서 공간(볼륨)으로 변환하도록 고안된 특별한 PT입니다.

체육관의 훈련 매개변수:

주당 수량 - 2 ;
강도 - 보통/보통;
슈퍼세트/트라이세트 - 쉬지 않고 기차처럼 운동을 차례로 수행하는 것입니다.
m/b 접근 시 휴식 시간 - 40-45 초;
접근/반복 횟수 - 지정됨;
각 운동 세트 후에 가슴 근육을 스트레칭합니다.

프로그램 자체와 연습 아틀라스는 다음 그림을 제공합니다.

최소한 표시된 패턴을 따르십시오. 2,5 몇 달 후에는 여성용 브래지어 매장으로 달려가야 합니다. 왜냐하면 사이즈 0부터 가슴이 단단한 2가 되기 때문입니다 :).

우리는 실질적인 부분을 마쳤습니다. 다음으로 넘어가겠습니다.

후문

가슴을 확장하는 방법에 대한 이 노트로 우리는 좁은 교정 기사 시리즈를 완전히 완성했습니다. 책임감있게 그 과정에 접근하는 모든 사람은 만족스러운 결과 이상을 얻을 것이며 궁극적으로 세상에 납작한 가슴의 남자와 엉덩이 없는 여자가 줄어들 것이라고 확신합니다.

그게 전부입니다. 우리는 새로운 자료 시리즈를 기다리고 있습니다. 나는 당신이 그것에 매우 만족할 것이라고 확신합니다. 곧 만나요!

추신:기사와 시리즈 전체에 대해 하고 싶은 말이 있다면 언제든지 댓글을 달아주세요.

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

우리 각자는 건강하고 강하며 아름다워지기를 원합니다. 그러나 모든 사람이 결과를 얻기 위해 모든 일을 하는 것은 아닙니다. 대부분의 젊은 사람들과 소녀들은 자신이 가진 것에 만족하는 동시에 부족한 신체적 상태를 유지하고 동료를 부러워하며 때로는 자신보다 훨씬 더 매력적이고 건강해 보이는 노인을 부러워합니다. 왜 좋은 것을 얻고 유지해야 하는지에 대한 질문 건강 상태, 각 응답자마다 자신의 답변이 있을 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 이런 식으로 사는 것이 더 편리합니다. 여분의 파운드지방 조직이 있으면 기분이 좋고 잠을 자거나 깨어있는 것을 방해하는 것은 없습니다. 일부는 재설정을 추구합니다. 초과 중량질병을 제거하거나 질병 발생 위험을 줄이기 위해 근육을 키우세요. 그리고 아름다운 누군가에게 물리적 형태이성의 관심을 끌거나 거울 속의 자신을 좋아하기 위해 필요합니다. 더욱이 후자의 표현은 이제 여성들의 입에서만 들리는 것이 아니다. 따라서 남녀 모두 가슴 근육을 확대하는 방법을 알아야합니다.

집에서 가슴 근육 확대

아름답게 보이고 건강해지고 활력을 얻으려면 적절한 훈련이 필요합니다. 적어도 이런 일이 일어나야 합니다. 정기적으로. 어떤 경우에는 구독을 구매할 필요가 없는 것으로 나타났습니다. 체육관아니면 피트니스 센터. 예를 들어, 가슴 근육을 키우려면 실제로 집에서 할 수 있는 몇 가지 간단한 신체 운동이면 충분합니다.

시작해야 할 가장 중요한 것은 목표를 설정하는 것입니다. 가슴 근육을 증가시킨 다음 그것을 구현하기 시작하고 하나의 간단한 규칙을 준수하십시오. 신중하고 정기적으로 운동을 수행하고 전문가가 권장하는 반복 횟수와 접근 방식을 수행하십시오. 어떤 경우에도 과로하지 않고는 하는 것이 좋습니다. 결국, 당신의 목표는 심장 마비가 아닌 아름답고 강한 가슴 근육을 얻는 것입니다.

가슴 근육은 상의 앞쪽 양쪽에 위치하기 때문에 인간의 몸그리고 뼈에 붙는다 어깨 거들, 비교적 쉽게 팽창될 수 있습니다. 그러나 동시에 탁월한 품질을 기억할 가치가 있습니다. 이 그룹의 근육은 과도한 부하가 가해지는 운동에 대한 "사랑"으로 구별되지 않습니다. 이 경우 볼륨이 증가하는 경향이 없지만 강화 된 운동으로 인해 운동을 헛되이 수행하지는 않습니다. 갈비뼈모든 일에도 불구하고 충분히 강해질 것입니다.

가슴 근육을 키우기 시작한 운동선수, 특히 집에서 운동하는 운동선수는 이 과정에서 덤벨을 사용하는 것을 피해야 합니다. 이러한 행동으로 인해 건강에 좋은 것보다 건강에 더 많은 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.

이러한 주장이 여전히 설득력이 없다면 2kg 무게의 가벼운 덤벨로 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 이 부하를 더욱 체계적으로 증가시키면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 몸을 느끼는 법을 배워야하며, 현재의 무게로 운동하는 데 어려움을 느끼지 않을 때만 덤벨의 무게를 늘리는 것이 가능할 것입니다.

웨이트 유무에 관계없이 가슴 근육을 어떻게 키우기 시작하든 운동하기 전에 몸의 모든 근육을 준비해야합니다. 이는 다음을 수행하여 달성할 수 있습니다. 스윙 연습팔과 다리는 다른 평면에 있습니다. 몸을 좌우로 돌리거나 구부리는 등의 동작을 합니다.

간단한 운동으로 가슴 근육을 키우는 방법은?

전문 피트니스 강사와 운동선수들은 가장 좋은 것 중 하나가 다음과 같다고 주장합니다. 간단한 방법집에서 가슴 근육을 키우는 방법은 바닥에서 하는 간단한 팔굽혀펴기입니다. 이 운동에 대처하기 위해서는 어떤 것도 필요하지 않습니다. 특수 장비, 귀하만이 프로세스에 참여하기 때문입니다. 이 운동을 하는 동안 가슴 근육이 활성화되고 크게 펌핑될 뿐만 아니라 복부 압박, 팔 근육(이두근과 삼두근)의 모든 부분, 물론 등 근육도 마찬가지입니다.

더 많은 것 학교 수업 신체 문화모두가 팔 굽혀 펴기 규칙을 기억합니다 고전적인 방식으로. 그러나 부하를 증가시키고 훨씬 더 심각한 결과를 얻으려면 스포츠 결과, 팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법을 다양화하십시오. 즉, 손을 어깨 너비로 벌리지 않고 수행하십시오. 예를 들어 팔꿈치를 최대한 구부려 몸통을 바닥쪽으로 깊게 낮추는 데 도움이 되는 약간 다른 유형의 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 더 유용할 것입니다. 누워 있거나 쉬십시오.

지침은 다음과 같습니다. 먼저 누워서 시작 자세를 취하고 팔을 가능한 한 넓게 옆으로 벌립니다. 이 손 위치는 가슴 근육, 특히 중앙 및 하부 부위에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 이러한 비표준 팔 굽혀 펴기로 펌핑 할 수 있도록 상부 벨트가슴 근육의 경우 운동을 위해 의자나 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 발 밑에 놓고 앞서 설명한 대로 팔굽혀펴기를 하세요.

두 번째 방법은 손바닥을 중앙으로 다시 가져오는 것입니다. 가능한 한 서로 가깝게 합니다. 이 옵션을 사용하면 팔에 더 많은 스트레스를 가할 수 있으며 이는 가슴 근육을 강화하는 데에도 유용합니다.

모든 팔굽혀펴기는 30회 반복이 필요합니다. 팔굽혀펴기를 30개 이상 할 수 있을 것 같으면 어떤 방식으로든 어깨에 부담을 주어야 합니다. 생성된 부하순전히 육체적으로 팔굽혀펴기를 30개 이상 할 수 없는 정도여야 합니다.

집에서 팔굽혀펴기를 어떻게 더 어렵게 만들 수 있나요?

팔 굽혀 펴기를하고 집에서이 운동을하는 것이 너무 쉽다고 생각한다면 이는 부하를 크게 늘릴 때라는 의미입니다. 그리고 이것은 어렵지 않을 것입니다. 먼저 의자, 침대, 소파 등 바닥보다 높은 물건을 사용하세요. 예를 들어 소파와 같은 소파 중 하나에 발을 올려야하고 오른쪽과 왼쪽에 놓인 의자 또는 스툴에 손을 올려야합니다. 동시에, 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 팔 굽혀 펴기는 몸이 손이있는 평면 아래, 즉 기대어있는 의자 부분 아래로 떨어지는 방식으로 수행됩니다.

또 다른 옵션은 팔 굽혀 펴기입니다 앉은 자세. 이는 다음과 같이 설명할 수 있습니다. 왼쪽과 오른쪽에 배치된 의자의 좌석에 손을 대고 바닥에 앉아야 합니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗을 수도 있고 쪼그려 앉아 다리를 아래로 집어넣을 수도 있습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 몸통을 최대한 낮추세요. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 한 번의 운동 동안 이러한 유형의 팔굽혀펴기를 4~5회 수행해야 합니다. 동시에, 적절한 휴식을 취하려면 접근 사이에 충분한 시간을 두어야 합니다. 설명된 마지막 유형의 팔굽혀펴기는 가장 효과적인 것으로 간주되며 이를 통해 가슴 근육이 확대되고 몸 전체가 직립 자세를 유지합니다.

가슴 근육을 확대하는 다른 운동 옵션

팔굽혀펴기 외에도 아파트 근처에서 다른 활동을 할 수 있습니다 가능한 운동. 예를 들어 풀업. 방에 크로스바가 있는 사람들에게 특히 적합합니다. 이를 이용하여 빠르고 정확한 결과를 얻으려면 효과적인 결과, 손으로 바를 넓게 잡은 상태에서 부드럽고 무거운 풀업을 수행하는 것이 좋습니다. 바보로 가슴 근육을 늘릴 수는 없습니다.

최적의 옵션은 한 번의 운동 동안 풀업을 15-20회, 3세트 수행하는 것입니다. 하지만 이 유형연습에는 약간의 설치가 필요합니다. 스포츠 장비그것의 도움으로 가해지는 부하는 가슴 근육뿐만 아니라 팔과 어깨도 발달하고 개선됩니다.

바에서의 풀업과 같은 운동은 하루에 두 번 할 수 있습니다. 처음에는 가슴을 안으로 가져오기 위해 수행합니다. 좋은 모양, 강하고 눈에 띄게 만들면 운동은 예방 상태, 즉 근육 긴장도를 유지하게 됩니다.

특정 장비가 필요한 다른 운동으로는 덤벨 운동이 있습니다. 이러한 운동을 수행하려면 덤벨 외에도 다리미판처럼 보이는 좁은 판이 필요합니다. 등을 대고 각 손에 덤벨을 가져 가십시오. 무게는 개별적으로 선택하는 것이 가장 좋습니다.

등을 대고 누워서 먼저 팔을 들어 올려 서로를 향해 가져온 다음 벌립니다. 관절을 보호하려면 팔을 팔꿈치에서 약간 구부려야 합니다. 팔이 등 뒤로 가도록 너무 넓게 벌려서는 안 됩니다.

덤벨의 무게는 아치 동작과 팔 들어올리기 동작을 20회 이상 할 수 있을 만큼 무거워야 합니다. 한 동안 연습 시간이 세트 중 최소 2개를 수행해야 합니다.

여성의 가슴 근육을 발달시키고 확대하는 운동

그들은 아름답고 꿈을 꾼다. 큰 가슴남자뿐만 아니라 여자도. 그리고 전자가 가슴 근육을 발달시키기 위해 근력 운동을 통해 그것을 증가시킨다면 인류의 공정한 절반이 포기하지 않는 이유는 무엇입니까? 외과 적 개입유방에 들어가 유방을 얻으려고 노력합니다. 큰 사이즈간단한 신체 운동을 통해

이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 특수 단지가슴 근육 강화를 목표로하는 운동으로 인해 가슴이 훨씬 더 둥글고 단단하며 탄력있게됩니다. 이러한 운동은 일주일에 세 번씩 책임감 있게 수행해야 합니다. 각 세션은 누운 자세로 팔굽혀펴기를 20회씩 시작해야 합니다. 최대 하중모든 유형의 운동을 수행할 때 가슴 근육에 압력이 가해집니다.

두 번째 운동은 의자 등의 액세서리를 사용하여 수행해야 합니다. 등을 기대고 다리를 45° 각도로 놓아야 합니다. 팔을 구부려 천천히 몸 전체를 등 방향으로 균일하게 낮추었다가 다시 들어올립니다. 세 번째 운동에서는 다시 의자를 사용해야 합니다. 그 위에 앉아 등을 곧게 펴고 손을 엉덩이에 올려야 합니다. 몸통을 안으로 돌리세요 다른 측면, 처음에는 오른쪽으로, 그다음에는 왼쪽으로 40회 반복합니다.

덤벨을 이용한 운동 및 테이블에 앉아 운동하기

그 후에는 개별적으로 무게가 5kg을 넘지 않는 덤벨을 들고 등을 대고 누워야합니다. 가슴 근육을 조이고 팔을 위로 들어 올린 다음 다시 바닥으로 내립니다. 이 운동을 10회 반복하세요. 가슴 근육을 스트레칭하려면 다시 덤벨을 사용하세요. 손에 쥐고 등을 곧게 펴고 의자에 앉으세요. 이것이 다섯 번째 유형의 운동을 위한 시작 위치입니다. 천천히 그들에게 다가가십시오. 팔을 벌리고 모으십시오. 이 경우 범위는 최대한 넓어야 합니다. 10회 반복이면 충분하며 2세트로 수행해야 합니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 훈련 후 가슴이 얼마나 긴장되는지 느낄 것입니다.

다음 운동은 테이블에 앉아 수행됩니다. 손바닥을 아래로하여 손을 앞에 놓으십시오. 테이블 상판을 세게 누르기 시작하면 근육에 긴장이 느껴질 것입니다. 각 압박은 최소 30초 동안 지속되어야 하며, 이 시간 내내 가슴 근육을 높은 긴장 상태로 유지하도록 노력하십시오. 수업이 끝나면 조금 아플 거예요. 하지만 이는 시작에 불과하므로 익숙해지면 불편함을 느끼지 못할 것입니다. 그러나 완전한 적응을 기다리면 안 되며, 시간이 지남에 따라 신체가 요구하게 됩니다. 점진적인 증가잔뜩.

집에서 운동할 때는 몸의 소리에 귀를 기울이고, 피로의 징후가 나타나면 긴장을 풀어 근육이 쉬도록 하세요. 훈련할 때 갑작스러운 움직임이나 점프를 해서는 안 됩니다. 이는 건강을 해칠 수 있기 때문입니다. 그러므로 모든 운동은 낮은 속도로 수행되어야 합니다.

가슴교정수술은 모든 사람에게 적합한 것은 아니기 때문에 자신의 사이즈에 만족하지 못하는 여성분들은 어떻게 하면 가슴을 크게 할 수 있을까 고민하시는 경우가 많습니다 유선집에서. 유선의 부피는 유전적 수준에서 결정됩니다. 즉흥적인 방법으로 오랫동안 2~3사이즈로 바꾸는 것은 불가능하지만, 모든 여성은 가슴을 들어 올리고 탄탄하게 만들고 모양을 교정하고 피부를 조여줄 수 있습니다.

일련의 운동으로 가슴을 확대하는 방법은 무엇입니까?

여성의 유방은 결합조직, 선조직과 지방층으로 구성되어 있으며 근육은 전체 부피의 5%를 차지합니다.

운동은 유선을 확대하는 데 도움이 되지는 않지만 가슴 근육그들이 붙어있는 것.

펌핑된 근육이 가슴을 들어 올려 결과적으로 모양이 좋아지고 피부가 더 촘촘해집니다.

다음 연습을 수행하는 것이 유용합니다.

운동은 격일로 정기적으로 수행됩니다. 첫 번째 긍정적인 변화는 3주 후에 나타나며 결과는 2.5~3개월 후에 나타납니다.

집에서의 민간 요법

많은 식물에는 천연 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 감소된 수준 여성 호르몬, 그들은 결핍을 보완합니다. 유방 확대를 위해 다음 식물의 달임과 주입이 사용됩니다.

달임과 주입은 조심스럽게 사용되며 복용량을 초과하지 마십시오. 여성의 에스트로겐 수치가 정상이면 식물성 에스트로겐이 이를 억제하기 시작합니다.

가슴 확대용 제품

작은 가슴을 가진 소녀들이 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 유용합니다. 이 요소에는 다음이 포함됩니다.

견과류;
식물성 기름: 올리브, 바다 갈매나무속, 해바라기, 아마씨;
콩과 식물;
어두운 포도.

제품은 가슴 크기에 직접적인 영향을 미치지 않지만 간접적인 영향을 미칩니다. 그들은 유선의 상태에 영향을 미치는 에스트로겐 수준을 안정화시킵니다.

요오드로 가슴 사이즈를 바꿀 수 있나요?

요오드로 유방 볼륨을 늘리는 것은 "할머니의"방법으로 간주됩니다. 단순함과 저렴함으로 매력적이지만 인식되지 않습니다. 전통 의학. 리뷰에 따르면 이 방법은 100% 제공되지 않습니다. 긍정적인 결과, 그러나 때로는 도움이 됩니다. 요오드는 혈류를 증가시켜 유방이 일시적으로 커지게 합니다. 사용에 금기 사항이 있습니다.

유방 질환;
신체의 과도한 요오드;
온도 상승;
임신, 수유.

면봉으로 약을 바르십시오. 평행선유두를 잡지 않고 3~4mm 거리에서 중앙을 향해 삽입합니다. 절차는 매일 반복됩니다. 같은 곳에 선을 그릴 수 없습니다. 피부 화상을 입을 수 있습니다. 결과는 예측하기 어렵지만 요오드를 운동, 마사지 등 다른 방법과 결합하면 긍정적인 변화가 더 빨리 일어날 것입니다.

호르몬 제제

호르몬 약은 피임약이나 장애 치료로 더 자주 사용됩니다. 생리주기. 유방 확대는 부작용으로 간주됩니다.

사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 의사는 건강 상태, 체중, 연령을 고려하여 약을 선택합니다.

다음 약물은 여성들에게 인기가 있습니다.

레굴론;
야리나;
재닌.

호르몬 약은 다음 계획에 따라 복용합니다: 월경 중 7일 휴식을 포함하여 연속 21일. 복용 후 가끔 발생하는 현상 부정적인 결과: 메스꺼움, 체중 증가, 두통, 유선의 긴장.

다른 종류 의약품유방 볼륨 증가 - 식물성 에스트로겐을 기반으로 한 건강 보조 식품:

맥시버스트 커피;
푸시업 내츄럴;
여성;
간장 이소플라본.

이 보충제에 대한 여성의 리뷰는 모순적입니다. 어떤 사람은 변화가 보이지 않고 다른 사람은 유방 확대를 느끼지만 사용이 끝나면 크기가 동일해집니다. 의사들은 식이 보조제를 조심하지 않습니다. 통제되지 않은 사용은 때때로 호르몬 불균형을 초래하기 때문입니다.

마사지 및 특수 크림

후에 일반 마사지피부가 팽팽해지면서 가슴의 밀도와 탄력이 증가하여 가슴이 부풀어 오르게 됩니다. 흉상을 교정하기 위해 고전, 일본, 중국, 냉동 마사지 등 다양한 기술이 사용됩니다. 집에서는 전통적인 기술을 사용하는 것이 더 쉽습니다.

중앙에서 베이스까지 손가락 끝으로 쓰다듬어 줍니다.
분쇄 원을 그리며젖꼭지부터 가장자리까지;
손가락 끝으로 두드리기;
손바닥 진동;
피부 꼬집음.

시술 중 사용 식물성 기름, 더 나은 올리브, 바다 갈매 나무속, 포도씨. 마사지와 병행하면 유용합니다. 콘트라스트 샤워: 따뜻한 물과 차가운 물을 번갈아가며 원을 그리며 유선에 물줄기를 보냅니다.

가슴 볼륨을 증가시키는 크림과 세럼은 두 가지 유형으로 나뉩니다. 일부에는 콜라겐, 식물 추출물, 히알루론산 및 펩타이드가 포함되어 있습니다. 이러한 성분은 피부를 두꺼워지고, 수분을 공급하며, 처짐을 방지합니다. 두 번째는 식물성 에스트로겐을 포함합니다. 구성에 따라 제조업체는 선 조직과 지방의 양을 늘릴 것을 약속합니다. 크림의 효과에 대한 리뷰는 모순적입니다. 열정적인 것부터 돌팔이 행위에 대한 비난까지.

수술 없이 가슴을 시각적으로 확대하는 방법은 무엇입니까?

속옷, 옷, 액세서리를 잘못 선택하면 가슴이 실제보다 작아 보입니다. 다음 여성 트릭은 시각적으로 볼륨을 높이는 데 도움이 됩니다.

수술 없이 가슴을 빨리 확대하는 것은 불가능하며, 여성스러운 트릭을 통해서만 볼륨감 있는 모습을 연출할 수 있습니다. 다른 방법에는 시간, 인내, 인내가 필요하지만 흉상 크기가 1~1.5배 증가합니다. 음식과 약초는 유방 상태에 간접적으로 영향을 미치며, 호르몬 요법은 짧은 시간 동안 도움이 되지만 부정적인 영향을 줍니다. 부작용. 가장 안전하고 효과적인 방법은 육체적 운동, 마사지 및 대비 샤워.