체육관에서 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까? 체육관에서의 훈련 프로그램. 체중 감량을 위한 일립티컬 트레이너: 장점
스포츠와 스포츠의 환상적인 결합 적절한 영양- 이것 올바른 방법없이 아름다움과 건강을 위해 초과 중량. 많은 사람들이 규칙을 알고 있습니다. 건강한 식습관그리고 비밀 효과적인 훈련. 그러나 이 모든 것을 인생에서 정확하게 구현할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 그리고 이것을 달성하는 사람은 말 그대로 이상적인 날씬한 몸매, 최소한의 문제와 질병, 에너지 및 삶의 성공 등 그가 꿈꾸는 모든 것을 얻습니다. 사실, 누구나 탄탄한 몸매를 얻을 수 있습니다. 스포츠와 사려 깊은 활동을 통해 제대로 체중을 감량하는 방법을 아직 배우지 못했다면 다이어트 메뉴, 아래에 제안된 방법을 살펴보세요. 빠른 변신체.
적절한 체중 감량
체중 감량을 올바르게 시작하는 방법은 무엇입니까?
변경을 시작하려면 더 나은 면, 강한 동기가 필요합니다. 많은 사람들이 살기로 결정합니다. 새로운 삶, 그러나 시간이 흐르고 나쁜 습관으로 돌아가서 목표를 포기합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 영구적으로 적절한 영양 섭취로 전환하고 정기적으로 신체 활동을 해야 합니다. 한 달에 한 번 일시적인 다이어트와 훈련은 도움이 되지 않습니다.
우선, 이 모든 것이 필요한 이유, 초과 체중을 없애는 것과 함께 사람이 정확히 무엇을 받게 될지, 다시 여유를 포기하면 무엇을 잃을지 결정해야 합니다. 그래서, 첫 단계- 이는 생활 일정을 정리하고(일과 휴식의 합리적인 조합) 식사를 계획하며 스포츠에 익숙해지는 것입니다.
건강에 해를 끼치지 않고 한 달에 10kg을 감량하는 방법은 무엇입니까?
한 달에 10kg을 감량하는 것은 상당히 공격적인 체중 감량 기술입니다. 안 어울릴 거야 대량 추가 킬로. 그러나 질병이 없고 의사가 신경 쓰지 않는다면 시도해 볼 수 있습니다. 열심히 지방을 태우는 운동이 필요합니다. 이와 함께 우리에게 필요한 것은 엄격한 제한영양, 즉 식단에서 단백질이 우세하며 하루에 탄수화물이 20g에 불과합니다.
다이어트의 기본은 단백질 식품, 섬유질, 야채, 식사를 하루 5 번. 가장 중요한 것은 최적의 적자칼로리는 각 칼로리 함량에 대해 개별적으로 결정됩니다. 그러나 문제는 최대 10일 동안 빈약한 절단 식단을 유지할 수 있으며, 이 기간 동안 5~10kg의 체중을 감량할 수 있다는 것입니다.
적절한 영양 섭취는 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.체중 감량을 위한 영양
체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법?
야채와 과일에 집중하고, 물을 많이 마시고, 아침에 시리얼이나 스크램블 에그를 먹고, 점심을 든든하게 먹고, 저녁을 가볍게 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다. 당신은 당신의 몸을 연구하고 모든 것에 유용한 유사점을 찾아야합니다 유해한 제품다이어트 중에는 술을 마시지 마십시오. 각 섭취량을 줄이는 것이 합리적입니다.
적시에 식단을 바꾸고, 칼로리 계산을 배우고, 과식과 배고픔으로부터 자신을 보호하고, 스트레스를 피하고, 동시에 더 많이 움직이는 것이 유용합니다. 메뉴에 가볍고 비타민이 풍부하며 지방을 연소하는 음식을 많이 추가하세요. 부분 식사가 권장됩니다. 이는 조금씩, 그러나 자주 먹어야 함을 의미합니다.
적절한 영양 섭취로 체중을 감량하는 데 얼마나 걸리나요?
적절한 영양 섭취로 체중 감량이 얼마나 빨리 일어나는지 알아내는 대신 조치를 취해야 합니다. 첫 번째 결과의 시기와 지속성은 귀하의 분야에 따라 다릅니다. 건강한 식단으로 전환한다면 새로운 건강식을 섭취해야 합니다. 식습관, 몸을 정화하고 사회적 관계를 바꿀 수도 있습니다.
체중 변동을 추적하려면 매주 체중을 측정해야 하며 더 자주는 의미가 없습니다. 안에 최선의 시나리오 14일 동안 적절한 영양 섭취를 하면 체중이 감소하기 시작합니다. 최악의 경우 질병이 있거나 영양에 대한 잘못된 접근 방식으로 인해 체중이 잠시 감소하고 빠르게 증가합니다.
체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까?
당신이 먹는 각 음식의 칼로리 함량을 담은 표를 가지고 있으면 유용합니다. Android에서 칼로리 계산기를 사용하는 것은 매우 편리합니다. 체중 감량을 위해 음식의 영양가를 추적하는 애플리케이션이 많이 있습니다. 유사한 계산기가 인터넷에서도 이용 가능하며, 온라인으로 데이터를 입력하면 시스템이 계산을 도와줍니다.
평균적으로, 앉아 있는평생 동안 하루에 1200kcal을 소비해야 합니다. 스포츠 생활- 1800kcal. 라이프스타일에 따라 남성은 하루 2800~3000kcal, 여성은 2200~2500kcal을 소비합니다. 큰 칼로리 적자를 허용해서는 안되며, 적자는 10-25%이어야 하며 체중 감소는 보장됩니다.
체중 감량을 위해 물을 올바르게 마시는 방법은 무엇입니까?
적절한 물 섭취는 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 저렴한 음료는 몸을 정화하고 치유하며 신진 대사를 가속화합니다. 깨끗한 유리잔으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다 따뜻한 물. 매 식사 20분 전에 마시는 것도 과식을 예방하는 데 좋다. 훈련 중에는 물이 필요합니다.
밤에 화장실에 가는 것을 피하고 붓기를 빼기 위해서는 메인 음료를 오후 6시 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 중, 식사 직전, 잠자리에 들기 전에는 마시지 마십시오. 하루에 최적의 물의 양은 1.5-2 리터입니다. 체중 1kg당 물 30-40mg. 비탄산 미네랄 워터를 환영합니다. 물의 양을 계산할 때 다른 음료수는 고려되지 않습니다.
아래에 건강한 체중 감량영양사는 신체에 해를 끼치 지 않는 건강하고 깨끗한 식단을 이해합니다. 거의 모든 전문가는 부분 식사로 전환하는 것이 좋습니다. 중요한 요소 - 작은 크기부분, 영양이 매우 다양합니다. 다이어트와 스포츠를 결합하고 지속적으로 운동해야한다는 권장 사항도 종종 있습니다. 건강한 이미지인생, 밤에 먹지 말고 해로운 과자, 지방, 튀김, 소금에 절인 것, 훈제 한 것, 모호한 첨가물로 채워진 모든 것을 제외하십시오.
건강상의 이점을 누리면서 체중을 감량하려면 표(키, 나이, 성별, 신진대사 유형에 따라)를 사용하여 자신의 체중을 계산해야 합니다. 이상적인 체중그리고 이 범위 안에 머물도록 노력하세요. 가진 사람들 정상 지수체중이 질병에 덜 걸리고 기분이 좋아집니다.
효과적으로 체중을 감량하려면 운동과 올바른 식사가 필요합니다체중 감량을 위한 피트니스
체중 감량을 위해 체육관에 가는 방법은 무엇입니까?
체중을 감량하려면 일주일에 3회 이상 적당한 강도의 운동을 해야 합니다. 체육관. 동시에 저칼로리가 필요합니다. 단백질 다이어트. 한 달에 2~4kg을 감량할 수 있다. 트레이너가 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 방법을 알려줄 것입니다. 한 번의 운동으로 최대한 많은 운동을 하는 것이 좋습니다 다른 그룹근육. 각 운동은 최소 8회 반복, 4세트입니다.
세트 간 휴식은 최대 1분입니다. 몸을 완전히 지치게 하려면 런닝머신에서 달리면서 운동을 마무리하세요. 훈련 전 - 스트레칭 - 워밍업, 후 - 쿨다운. 분당 120-140 비트의 지방 연소 펄스로 40-45 분 동안 시뮬레이터에서 작업하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해 운동용 자전거를 타고 운동하는 방법은 무엇입니까?
운동용 자전거는 체육관이나 집에서 사용할 수 있다는 점이 좋습니다. 이것은 훌륭한 발사체입니다. 효과적인 지방 연소. 초보자 - 페달 15분, 고급 - 세션당 40-60분. 훈련은 주 3회 진행되며, 1~2일의 휴식 시간을 갖습니다.
운동용 자전거의 맥박은 최대치의 65-75%이며 다음과 같이 계산됩니다: 220세. 간격 훈련도 권장됩니다. 느린 작업. 50kg의 무게로 20~25km/h의 속도로 달리면 485kcal, 55kg~515kcal, 60kg~565kcal, 65kg~600kcal을 태울 수 있습니다. 운동용 자전거를 이용한 운동은 배우기 쉽지만 자신의 능력에 따라 부하를 계산해야 합니다.
체중 감량을 위해 일립티컬 트레이너를 사용하는 방법은 무엇입니까?
지방 연소 효과를 얻으려면 집이나 체육관에서 세션당 최소 40분 동안 일립티컬 운동을 해야 하며, 총 일주일에 4번 훈련해야 합니다. 움직일 때 복근을 조이세요. 현대 스마트 운동 기계에는 훈련과 체중 감량에 사용할 수 있는 프로그램이 내장되어 있습니다.
초보자의 경우 분당 120회 심박수로 운동하는 것이 좋습니다. 그런 다음 가속하여 강도를 높일 수 있습니다. 최대 심박수다음 방법을 사용하여 계산해 보세요. 220에서 나이를 뺀 값에 0.8을 곱합니다. 이런 일이 일어날 것이다 최적의 심박수지방 연소를 위해. Ellipsis는 단 14일간의 집중 훈련 후에 결과를 제공합니다. 속도에 따라 녹는다 지방 보유량. 15~30km/h의 속도에서는 시간당 300~700kcal를 연소할 수 있습니다.
다리에 살을 빼려면 쪼그리고 앉는 방법?
기술 올바른 스쿼트다리를 날씬하게 만들기 위해 아름다운 엉덩이누구나 마스터할 수 있습니다. 이 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 수업 전에 워밍업이 필요하며 스쿼트를 할 때 발이 떨어지지 않고 등이 곧고 복근이 긴장됩니다. 내릴 때 - 흡입하고, 올라갈 때 - 숨을 내쉬십시오.
다리를 정리하려면 클래식 스쿼트, 플라이, 프론트 스쿼트, 힌두교, 무게를 가지고 벽에 기대고 한쪽 다리에 쪼그리고 앉습니다. 한 가지 접근 방식을 10~15회 반복해야 합니다. 기술이 완성되면 스쿼트 횟수를 무한정 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 1000개의 스쿼트를 수행하는 프로그램이 있습니다.
체중 감량을 위해 줄넘기를 하는 방법은 무엇입니까?
줄넘기는 아름다운 몸매를 위한 효과적인 도구입니다. 과체중이 많거나 척추가 휘어진 경우에는 의사와 상담하지 않고 점프하지 않는 것이 좋습니다. 줄넘기를 이용한 훈련을 줄넘기라고 합니다. 관행 다양한 스타일점프.
하루에 10분씩 운동한 후 시간을 늘려보세요. 줄넘기를 열심히 하면 30분에 약 330kcal를 태울 수 있습니다. 하루 60분씩 운동하면 순수지방 70g이 빠지는 것을 볼 수 있습니다. 한 시간에 약 700kcal이 녹지만, 이는 준비된 사람이 접근할 수 있습니다. 평균적으로 수업은 45분 동안 진행되며 효과적입니다. 어떤 경우든 교육에는 최소 30분이 소요됩니다. 많은 사람들은 공복에 점프하거나 몸을 따뜻하게 하는 것을 좋아합니다.
살을 빼려면 플랭크 운동을 어떻게 해야 하나요?
정적 플랭크 운동은 다음과 같습니다. 다양한 변형언론 강화를 목표로합니다. 초보자의 경우 하루에 세 번, 20초 동안 플랭크를 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 숙련된 사람들은 노출 시간을 몇 분으로 늘려서 개선할 수 있습니다(예를 들어 숙련된 사람들은 판자에서 5분을 보낼 수 있습니다). 관행 다른 유형운동, 세트 수를 늘리십시오.
판자에서는 다리, 엉덩이, 배를 이완하지 말고 허리에 등을 굽히지 마십시오. 표준 운동에서 팔꿈치는 엄격하게 어깨 아래에 있습니다. 몸은 일직선으로 뻗어야 하며 무게는 고르게 분산되어야 합니다. 클래식, 다리 올리기, 팔꿈치 올리기, 측면 플랭크 및 거꾸로 된 플랭크를 수행하세요.
수영장에서 체중 감량하는 방법?
수영은 건강에 좋습니다. 다양한 유형의 피트니스가 금기인 사람들을 위해 수영장에서 운동을 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 체중 감량에 좋습니다. 빠른 속도느린 것과 교대로 진행됩니다. 예를 들어, 5분간 준비 운동을 한 다음 7바퀴를 돌고 각각 15초 작업, 10초 휴식, 5분 쿨다운을 수행합니다.
평영, 접영, 배영, 자유형, 자유형 등 다양한 스타일이 있습니다. 아쿠아 에어로빅이나 아쿠아 조깅 강습을 수강하여 수영장에서 체중을 감량할 수도 있습니다. 수영장에서의 그룹 트레이닝은 매우 재미있고 활력이 넘칩니다. 존재하다 특수 덤벨물에서 운동을 할 때 몸 전체에 가해지는 부하를 증가시키는 기타 장비.
체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까?
달리기는 체중 감량을 위한 주요 방향일 수도 있고 지방 연소 프로그램의 요소 중 하나일 수도 있습니다. 달리기 훈련은 최소 60분 동안 지속되어야 하며, 이 경우 체중 감량을 달성할 수 있다는 점을 기억하십시오. 초보자의 경우 15분 정도 달리고 점차적으로 부하를 늘려가는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해서는 다음이 필요합니다. 장기적으로또는 인터벌 트레이닝. 마지막 옵션은 최선을 다하도록 강요합니다. 이 운동은 걷기와 천천히 달리는 중그리고 한계까지 가속합니다. 체중 감량을 위해서는 저녁에 달리는 것이 더 낫다고 말하지만, 자신에게 편리하고 기분이 좋을 때 훈련합니다. 처음에는 지방이 강한 근육으로 변환되어 체중이 약간 증가할 가능성이 있습니다.
지구력 훈련은 체중 감량에 뚜렷한 효과를 주지만 체중 감량의 위험도 수반한다는 점을 기억하세요. 근육량. 근력 운동을 무시하지 말고 다양한 유형의 하중을 조화롭게 결합하십시오.
신체 활동은 체중 감량의 기초입니다. 그러나 원하는 결과를 얻기 위해 방문할 필요는 없습니다. 체육관. 운동을 통해 활동적인 체중 감량에 충분한 부하를 얻을 수 있습니다. 육체적 운동타원형 트레이너에서.
체중 감량을 위한 일립티컬 트레이너: 장점
체중 감량을 위해 Ellipse 트레이너 훈련을 시작하기 전에 사용법, 장점 및 단점을 알아 보는 것이 옳을 것입니다. 여느 집처럼 스포츠 장비, 장점과 단점이 모두 있습니다.
일립스 트레이너. 우리 기사에서 체중 감량을 위해 올바르게 운동하는 방법을 배우게 될 것입니다.
이 시뮬레이터의 장점은 다음과 같습니다.
- 사용의 용이성. 홈 트레이닝의 경우 트레이닝 계획을 세우기 위해 트레이너에게 전화할 필요가 없으며 모든 것이 매우 간단합니다.
- 안전. 훈련 중에 부하가 분산됩니다. 당연히. 운동 중에 부상을 입는 것은 거의 불가능합니다.
- 체중 감량을 촉진합니다.. 일립티컬 트레이너에서 격렬한 활동을 하는 동안 신체는 런닝머신에서 걸을 때 소모되는 칼로리만큼, 수영장에서 같은 시간 동안 소비하는 것보다 2배 더 많은 칼로리를 소비합니다. 문제의 머신을 이용한 운동은 유산소 운동입니다. 즉, 체지방활발하게 연소되고 근육량 증가로 인해 체중이 증가하지 않습니다.
- 건강증진. 균일한 심장 부하로 인해 근육뿐만 아니라 심장, 혈관 및 폐도 강화됩니다.
- 닿기 힘든 근육에 부하가 가해짐. 훈련 장치에는 다른 기계 및 피트니스 운동이 영향을 미치지 않는 근육을 사용할 수 있는 역방향 모드가 있습니다.
- 고요.이 장치는 운동 중에 소음이 거의 발생하지 않습니다.
- 다양한 설정.훈련 중에 걸음의 길이, 방향, 속도를 변경할 수 있습니다.
타원 트레이너관절에 가해지는 부하를 증가시키지 않고 훈련 중에 발이 페달에 미치는 영향이 없기 때문에 체중이 과도한 사람도 사용할 수 있습니다. 체중 감량을 위해 올바르게 운동하는 방법 - 기사에서 자세히 알아보십시오.
훈련 중에 기계는 어떤 근육을 사용합니까?
문제의 훈련 장치로 훈련하는 동안 하중은 근육 전체에 분산됩니다.
이러한 하중 분포는 균일한 강화를 가능하게 합니다. 근육질의 프레임그리고 몸 전체의 지방을 태워보세요.
아는 것이 중요합니다!본 기기를 구입하기 전에 금기사항이 있으므로 종합적인 검사를 받을 필요가 있습니다.
체중 감량 기계를 올바르게 사용하는 방법
전문가에 따르면 일립티컬 트레이너는 다음과 같습니다. 최고의 치료법몸을 강화하고 체중을 감량합니다.
체중 감량을 위한 올바른 운동 방법:
- 워밍업. 모든 운동은 근육 준비부터 시작되어야 합니다. 이 절차는 신체가 다가오는 스트레스에 점차적으로 대비하는 데 도움이 됩니다. 워밍업을 위해서는 팔을 이용한 원형 운동, 스쿼트, 구부리기 등 몇 가지 간단한 운동만 하면 충분합니다. 이 연습을 느린 모드의 시뮬레이터에서 5분으로 대체하는 것이 허용됩니다.
- 자세. 훈련 중에는 머리와 등을 곧게 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 훈련이 신체에 해를 끼칠 뿐입니다.
- 수면과 훈련. 취침 전에는 운동하지 마십시오. 신체 활동은 잠자리에 들기 1.5~2시간 전에 허용됩니다.
- TV 시청. 훈련 중에 좋아하는 프로그램을 시청해서는 안 됩니다. 그렇게 하면 훈련 효과가 감소하기 때문입니다.
- 운동을 순조롭게 마무리. 운동이 끝날 때 부하를 줄이면 신체가 스트레스를 덜 견딜 수 있습니다. 급전활동.
운동하는 동안 복부 근육을 긴장 상태로 유지하면 체중 감량 과정이 가속화됩니다.
메모!시작하기 전에 적극적인 훈련일립티컬 트레이너에서는 체중 감량을 위해 올바르게 운동하는 방법에 대한 지침을 읽어야 할 뿐만 아니라 연령에 맞는 최적의 심박수를 계산해야 합니다. 이는 220 - 연수생의 나이 공식을 사용하여 수행할 수 있습니다.
결과 수치에 따라 부하를 줄이거나 늘려야 하는 심박수 표시기를 결정할 수 있습니다. 얻은 수치의 70%는 신체에 해를 끼치지 않고 신체가 효과적으로 지방을 소비하는 지표입니다.
다음을 가진 사람의 경우 스포츠 훈련, 이 수치는 80%에 도달할 수 있습니다.
시뮬레이터의 인터벌 트레이닝 기능
간격 훈련에는 전체 세션 동안 걸음 속도를 변경하는 것이 포함됩니다. 
인터벌 트레이닝은 다음과 같이 진행됩니다.
- 5분 이상 천천히 시작하세요.걷는 속도는 분당 115걸음을 넘지 않아야 합니다.
- 훈련의 두 번째 단계– 걷는 속도를 번갈아 가며. 1분 – 125sh/m, 1분 – 130sh/m, 1분 – 135sh/m, 2분 – 115sh/m과 같이 단계 속도를 교대로 바꿔야 합니다. 이러한 리듬 교대를 6회 수행해야 합니다.
- 마지막 단계 2분 동안 단계 속도가 140단계로 증가하고 이후 5분 동안 단계가 110단계로 느려집니다.
일립티컬 트레이너의 체중을 감량하려면 설정된 속도가 습관화되었거나 원하는 결과를 얻지 못한 경우 올바르게 운동하는 방법을 알아야 합니다.
이 경우 위에서 설명한 구조를 유지하면서 각 훈련 단계마다 걸음 속도를 5단계씩 높여야 합니다.
더 나은 결과를 얻으려면 일립티컬 트레이너와 함께 얼마나 자주 운동해야 합니까?
얻기 위해 최대 결과, 일주일에 최소 4일은 운동해야 합니다.
수업 기간은 다음에 따라 다릅니다. 개인의 특성신체, 선택한 훈련 계획 및 원하는 결과. 예를 들어, 인터벌 트레이닝, 시간은 계획에 따라 완전히 설정되므로 쉽게 추가 파운드를 잃을 수 있습니다.
시뮬레이터를 이용한 훈련 효과를 높이는 방법
아무리 훈련에 시간과 노력을 투자해도 얻을 수 있는 결과는 가능한 것의 30%에 불과합니다. 그러므로 수업은 적절한 영양 섭취와 적절한 휴식을 병행해야 합니다.
기억하는 것이 중요합니다!충분한 휴식과 수면은 중요한 부분효과적인 훈련. 이 측면을 무시하면 가장 생산적인 운동이라도 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.
적절한 영양
적절한 영양의 기초는 빈번한 섭취입니다 작은 부분음식. 하루 최대 6끼의 식사가 가능합니다. 부분 식사신진대사를 활성화시켜 더 많은 결과를 가져올 수 있습니다. 급속한 손실무게와 성능이 향상되었습니다. 
지방과 탄수화물을 계산합니다. 개인은 하루에 (원하는) 체중 1kg당 최대 2g의 지방을 섭취할 수 있습니다. 탄수화물은 빠른 탄수화물 20%와 복합 탄수화물 80%의 비율로 나누어야 합니다.
다음과 같은 방식으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 빠른 탄수화물몸은 과일에서만 받았습니다. 이 경우 마지막 탄수화물 섭취는 잠자리에 들기 6시간 전까지 이루어져야 합니다.
나머지
신체는 8시간의 지속적인 수면이 필요합니다. 하지만 넌 그걸 알아야 해 자다 다른 시간날은 신체에 대해 다른 가치를 지닙니다.예를 들어, 19시부터 20시까지의 수면은 7시간에 해당하고, 오전 4시부터 5시까지의 수면은 몇 분의 가치가 있습니다.
따라서 사람이 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 6시까지 자면 필요한 모든 에너지 보유량을 완전히 회복하게됩니다. 이 경우 수면에 소요되는 시간은 단 8시간입니다. 그리고 사람이 늦게 자고 점심때까지 잔다면, 그는 받지 못할 것입니다. 필요 수량에너지가 부족하고 "깨진" 느낌을 받게 됩니다. 이 경우 수면에 12시간이 소요됩니다.
과학자들은 오후 7시에 잠들고 오전 2시에 일어나면 완전히 회복되고 기분이 좋아질 수 있음을 입증했습니다.
타원 트레이너: 금기사항
문제의 시뮬레이터의 모든 긍정적인 측면에도 불구하고 사람들은 그것에 대해 운동을 해서는 안 됩니다.
- 주기적인 고혈압 위기;
- 뚜렷한 심혈관 기능 부전;
- 기관지 천식이 있는 경우;
- 협심증 또는 빈맥이 있는 경우;
- 악성 신생물이 있는 경우.
운동 수업이 제공됩니다 좋은 효과, 그러나 의심할 여지없이 신체를 정돈하는 다른 방법이 있습니다. 이러한 방법 중 하나는 트레이너가 기존 금기 사항에 따라 유능한 훈련 요법을 선택하는 피트니스 룸을 방문하는 것입니다.
일립티컬 트레이너로 훈련하면 어떤 결과를 얻을 수 있나요?
Ellipse 머신으로 운동하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
- 체중 감소;
- 근육 긴장도 증가;
- 지구력 향상;
- 근육 코르셋 강화;
- 신진대사 개선;
- 몸 전체의 혈류 정상화;
- 심혈관 시스템 강화.
일립티컬 트레이너는 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 신체 강화에도 효과적입니다.
최소한의 금기 사항과 많은 긍정적인 특성을 갖춘 이 장치는 운동용 자전거나 운동용 자전거와 같은 다른 운동 장비 중에서 1위를 놓고 경쟁할 수 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴.
타원 트레이너에 대한 유용한 비디오입니다. 체중 감량을 위한 올바른 운동 방법:
일립티컬 트레이너를 사용하여 체중을 감량하는 방법:
이 팁 모음은 체육관에서 운동하는 모든 사람에게 유용할 것입니다. 초보자부터 숙련된 운동선수까지!
인간은 실수하는 경향이 있습니다. 수년간 체육관을 방문한 경험이 있다고 해서 훈련 중에 실수를 많이 하지 않는다는 의미는 아닙니다. 처음으로 구독권을 구매하고 피트니스 클럽의 문턱을 넘은 신규 이민자에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?
기사에서 나는 조언을 줄 것입니다 적절한 훈련그리고 다음을 가리킨다 전형적인 실수체육관에서 운동할 때. 결과적으로 체육관에서의 운동은 훨씬 더 효과적이고 정확해질 것입니다.
체육관에서 올바르게 운동하는 방법
다음은 1년 이상 훈련을 받고 모든 것을 보고 많은 올바른 관찰과 결론을 내린 전문 트레이너의 좋은 조언 모음입니다.
유산소 운동 기구로만 훈련하지 마세요
현대 심장 강화 장비는 강력한 것입니다! 그리고 칼로리를 태우는 것은 어느 정도 유익합니다. 그러나 안타깝게도 심장 강화 장비는 몸을 크게 강화하고 펌핑하는 데 도움이 되지 않습니다. 올바른 근육. 이는 신체(심장, 혈관, 폐, 적근섬유)의 유산소 능력을 훈련하도록 설계되었습니다. 그러나 이것이 건강과 건강의 전부는 아닙니다. 모습. 또한 유산소 능력의 발달은 외부 데이터에 전혀 영향을 미치지 않을 수도 있습니다. 심장 강화 운동은 근육을 탄탄하게 만들고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 하지만 없이는 근력 운동훈련 결과는 그다지 밝지 않을 것입니다.
한 시간 동안 걷거나 달리거나 페달을 밟았다는 사실이 몸이 완전한 부하를 받았다는 의미는 아닙니다. 또한 부하는 비례합니다.
비표준 운동을 사용하십시오
상상력을 자극해보세요 🙂 헬스장에서 운동할 때, 헬스장에서는 좀처럼 볼 수 없는 특이한 운동 영상을 추천해드려요. 오래 전에 촬영했지만 모든 것이 여전히 관련이 있습니다.
팔굽혀펴기, 트위스트, 다리운동 등 수많은 운동을 하지 않은 남성은 신체의 릴리프 디테일을 볼 수 없습니다. 거칠고 보기 흉한 "고기" 조각들만 있을 뿐입니다.
반복해도 지치지 않습니다. 순전히 여성스럽고 순전한 것은 없습니다. 남자의 운동! 그것은 모두 목표에 달려 있습니다. 그리고 차이점은 바벨과 시뮬레이터의 작동 무게에만 있습니다. 남성의 경우 훨씬 더 크고 여성의 경우 더 적습니다. 그리고 이것이 아마도 유일한 차이점일 것입니다.
머신과 바벨의 작업 중량을 올바르게 선택하세요.
체육관에서 120kg의 벤치 프레스를 10회 수행한 다음, 바벨을 들고 60-80kg의 스쿼트를 10회 수행하는 남성을 본 적이 있습니까? 여러번 봤어요! 그리고 이것은 확실히 표준이 아닙니다.
존재하다 정확한 비율다양한 운동을 위한 작업 규모. 예를 들어, 80kg의 벤치 프레스를 10회 수행한 다음 스쿼트에서는 동일한 10회 동안 최소 100~110kg의 무게를 들어올릴 수 있을 만큼 친절하게 대하십시오. 그리고 시뮬레이터에서 " 수평 추력» 10회 반복을 위해 최소 85kg을 당기세요. 이러한 비율은 허공에서 나온 것이 아니라 인체 해부학 및 생리학에 의해 결정되므로 건강에 해로운 불균형이 발생하여 척추가 휘어지고 관절이 변형되는 일이 발생하지 않습니다.
다른 사람과 코치의 도움을 무시하지 마십시오
흔한 실수는 “나는 모든 것을 스스로 할 수 있고 그것을 안다. 유튜브에서 본 것”이다. 나는 그것을 보았다, 나는 그것을 보았다. 그러나 보는 것과 아는 것, 보는 것과 할 수 있는 것, 보는 것과 이해하는 것은 서로 다른 문제입니다.
간단해 보이는 많은 머신 및 바벨 운동에는 실제로 올바른 기술그리고 기술. 2~3주 후에는 제대로 나오기 시작합니다. 정기적인 시행. 그리고 이는 외부 관찰자(코치나 주변 사람들)로부터 올바른 피드백을 받았다는 전제 하에 이루어집니다. 누군가는 실수를 보고, 평가하고, 지적해야 합니다. 그리고 충분히 큰 작업 중량으로 작업하는 경우. 더 무거운 바벨을 들어올릴 때까지는 올바른 기술을 얻을 수 없는 경우가 많습니다.
효과적인 다른 운동을 위해서는 마지막 반복에서 들 수 없을 것 같은 무게로 수행해야 합니다. 여기에는 보조자가 제공하는 보험이 필요합니다.
내 말을 믿으십시오. 코치는 훌륭합니다. 초보 코치라도 말이죠. 아무것도 아닌 것보다 낫습니다.
가능하다면 경험이 풍부한 트레이너의 서비스를 이용하십시오. 항상 성과를 거두고 있습니다.
만약 당신이 방법론 강사를 만날 만큼 운이 좋다면, 당신은 두 배의 행운을 얻게 될 것입니다. 예를 들어 내 고객처럼...
물론 트레이너 없이도 체육관에서 운동할 수 있습니다. 그리고 아주 성공적이었습니다. 그러나 코치는 일반적으로 모든 함정과 실수를 알고 있기 때문에 코치와 함께 훈련하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 그리고 그것은 당신이 그렇게 하는 것을 허용하지 않을 것이고, 당신의 에너지, 시간, 신경을 절약할 것입니다. 동시에 체육관의 수많은 복잡함을 가르쳐줍니다.
여성/일반 그룹 프로그램 그 이상에 참석하세요.
이것은 주로 소녀들을 위한 것입니다. 여기서 실수는 그룹 운동에서 "우리는 모든 근육을 강화하고 유산소 운동을 했다"는 대중적인 고정관념입니다. 그리고 이것은 하드웨어 하나 없이 거울로 둘러싸인 작은 방에 있는 걸까요? 그리고 이것은 몇 달 또는 심지어 몇 년 동안 매번 동일한 운동 세트가 동일한 부하로 수행된다는 사실에도 불구하고? 날 웃게 만든!
운동 자신의 체중, 정역학, 점핑, 스트레칭, 스텝 플랫폼, 심지어 미니바 작업 등 - 이거 엄청나 네! 그러나 그것은 자연적인 한계를 가지고 있습니다. 그리고 클럽의 그룹 프로그램 구조는 원칙적으로 트레이너가 운동의 부하와 기술을 통제할 수 없는 구조입니다. 당신은 자신이 뭘 잘못하고 있는지조차 깨닫지 못합니다. 우리는 뛰어내렸고 모든 것이 훌륭했습니다! 내가 무슨 말을 하는지 아시겠죠?
수시로 평소의 것을 교체하십시오. 그룹 트레이닝질적으로 다르다 체력 단련, 근육을 최대 용량으로 활성화합니다. 예를 들어 한 달 동안 방문하십시오. 그룹 수업, 한 달 - 체육관. 운동 세트에 머신과 바벨, 덤벨, 케틀벨을 포함하세요.
그리고 모든 것이 만족스럽더라도 1~2개월마다 프로그램을 바꿔야 합니다. 특히 쉽게 처리할 수 있다면 더욱 그렇습니다. 이는 더 이상 발전하지 않는다는 신호입니다. 발달에는 항상 훈련의 어려움이 따릅니다.
아니면 평소대로 해도 돼 그룹 프로그램원하는 근육에 바벨을 사용하여 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.
웨이트 머신으로만 운동하지 마세요
이것은 체육관에서 초보자가 가장 좋아하는 실수입니다. 우리는 바벨과 덤벨을 잊어버리고 기계에서 기계로 이동합니다. 더 쉽고 재미있어요!
글쎄, 당신의 호기심을 만족시키기 위해 처음 몇 번의 운동 동안에는 이와 같은 시뮬레이터 주위를 걸어 다닐 수 있습니다. 하지만 완전한 결과를 얻으려면 유용한 공식을 따라야 합니다.
운동의 70%는 다음과 같이 이루어져야 합니다. 프리 웨이트(바벨, 덤벨, 자신의 체중). 그리고 30%만이 시뮬레이터를 사용하고 있습니다. 이것 황금률체육관에서 훈련.
사실 대부분의 시뮬레이터는 개별 근육을 개별적으로 훈련하도록 설계되었습니다. 이는 다음 두 가지 경우에 매우 유용합니다.
1. 부상을 입은 사람이 있고 특히 이 근육을 강화해야 하는 경우. 아니면 적어도 어떤 종류의 부하를 얻으십시오.
2. 만약 이 프로 운동선수, 모양을 개선하고 개별 근육의 세부 사항을 강화하려고 노력합니다. 또는 자신에게 필요한 일부 운동의 궤적의 약점을 해결하는 독재자입니다.
다른 모든 경우에는 다른 근육과 함께 근육을 훈련하는 것이 필요합니다. 이는 건강에 매우 좋으며 전체 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진한다는 이유로 유익합니다.
이 효과는 바벨, 덤벨, 웨이트를 사용하여 쉽게 얻을 수 있습니다.
바벨 스쿼트, 데드리프트 등이 포함됩니다. 수직 견인, 풀오버, 덤벨 옆으로 스윙, 바벨 프레스 경사 벤치, 손에 덤벨을 들고 런지, 덤벨을 들고 망치질 등
복근운동 너무 무리하지 마세요
물론 복부 근육을 단련하는 것이 필요합니다. 하지만 이것도 절제가 필요합니다.
복근은 핵심 근육을 구성하는 근육 중 하나라는 사실을 잊지 마세요.
코어의 다른 부분에 충분한 보상 부하가 가해지지 않고 코어의 일부 부분을 과도하게 훈련하면 허리와 골반에 기형이 발생합니다. 이는 다양한 자세 장애(부족하거나 과도한 전만증), 고관절 문제 및 무릎 관절, 문제 경추, 구부정.
나는 어린 시절의 한 영웅을 기억합니다. 이웃 마당의 청년 Evgeniy는 수평 막대에 고급스러운 근육을 펌핑하고 우리의 고르지 않은 막대를 펌핑했습니다. 학교 경기장. 그가 우리 마당을 지나갔을 때 우리는 숨을 쉬지 않고 그를 경외심으로 바라보았습니다! 그의 탄탄한 팔뚝, 볼록한 어깨, 삼각형의 몸통, 파워풀한 가슴 근육터질 것 같도록 새하얀 티셔츠를 입었어요!
하지만... 이제 그의 멋진 식스팩 복근을 기억하면서 나는 그의 다른 특징도 기억했습니다. 등이 굽은 자세, 과도한 요추 전만증, 부족함 강력한 다리. 예브게니는 손가락이 바닥에 닿지 못했습니다...
몸통, 어깨, 팔의 근육이 뛰어난데도 불구하고 이 남자는 코어 근육의 균형에 대해 전혀 몰랐습니다. 일반 건강그리고 미학. 하지만 80년대에는 우리가 그것에 대해 아무것도 몰랐기 때문에 그것은 중요하지 않게 보였습니다. 하지만 이제 우리는 알고 있습니다!
따라서 복근을 펌핑 할 때 비스듬한 근육, 엉덩이, 등 신근, 햄스트링과 같은 코어의 다른 요소를 잊지 마십시오. 유연성도 잊지 마세요.
안에 이 경우로드밸런스가 너무 개발보다 더 중요한 것근육 하나.
크런치나 레그 레이즈뿐만 아니라 오블리크 크런치, 하이퍼 익스텐션, 둔근 브릿지, 손에 덤벨을 들고 사이드 벤드, 윗몸일으키기 등도 할 수 있습니다.
의사 및 의료인과의 의사소통을 피하지 마십시오.
우리는 의사와 이 빌어먹을 시립 진료소를 좋아하지 않습니다! 우리는 이것을 위해 그것을 가지고 있습니다 모든 권리, 서비스 수준이 낮다는 점을 감안할 때.
그러나 약이 없으면 체력도 없습니다. 우리는 어떻게든 건강을 모니터링해야 합니다. 검사를 받고, 호르몬을 모니터링하고, 새로운 질병의 초기 징후를 발견하고, 궁극적으로 치아를 치료해야 합니다.
시간을 내어 귀하에게 적합한 의사를 찾으십시오. 유료보다 낫습니다. 2~4개월에 한 번씩 그를 방문하세요. 혈압, 시력, 청력 검사, 일반 검사, 일부 특수 검사(예: 종양학 검사), 필수과목치료, 마사지, 예방 절차. 시작한 치료를 논리적인 결론에 도달하도록 하십시오(특히 항생제를 복용하는 경우).
저를 믿으십시오. 이것은 귀하의 건강에 큰 투자가 될 것입니다. 결국 심각한 문제를 놓치지 않고 문제가 힘을 얻고 돌이킬 수없는 결과를 초래하기 오래 전에 문제를 해결하기 시작할 기회가 있습니다.
결국, 건강은 헬스장을 방문하는 가장 중요한 이유 중 하나입니다!
체육관에서 정기적인 운동을 시작하기 전에 의사를 방문하는 것이 필요합니다!
훈련 중에 기본적인 자기 통제 방법을 배우십시오.
체육관에서 훈련하는 동안 호흡과 심박수를 모니터링하지 않는 것은 나쁜 습관입니다.
맥박을 수동으로 계산하는 방법을 배우십시오. 이를 위해 사용 가능한 가젯, 서비스 및 응용 프로그램을 사용하십시오.
수행된 운동을 촬영하고 훈련 후에 시청하여 표준과 비교하는 것이 좋습니다. 아니면 트레이너에게 영상을 보여주세요. 예를 들어, 사소한 오류라도 즉시 확인됩니다. 근골격계), 학생들이 공연한 비디오를 보는 것만으로도 가능합니다.
많은 운동은 다양한 신체 매개변수(유연성, 지구력, 척추 곡률)에 대한 탁월한 테스트 역할을 합니다. 그러나 이 정보는 트레이너와 전문가를 위한 것입니다.
또한 맥박을 모니터링하고, 피로의 징후를 인식하고, 권장 운동 수준을 초과하지 말고, 아플 경우 운동하지 않는 등 기본적인 자기 통제 기술을 익혀야 합니다.
운동을 제 시간에 마치는 것보다 운동을 완전히 끝내는 것이 때로는 더 중요합니다.
건강한 생활 방식이 유행이 되었어요. 정말 좋은 일이죠. 우리는 이 패션이 사라지지 않고 대부분의 사람들의 삶에 확고히 자리잡기를 바랄 뿐입니다. 아니요, 아직 뭔가가 남아 있습니다. 자신의 즐거움과 이익을 위해 스포츠를 할 수 있는 기회입니다. 자신의 게으름에 대한 변명이나 변명이 없습니다. 원한다면 집에서, 운동장에서 스포츠를 할 수 있는 기회를 찾을 수 있기 때문입니다. 야외, 좋아하는 소파에서도 마찬가지입니다 (실제로 그러한 연습이 있습니다!). 그리고 사람들이 있어요 다양한 연령대의좋은 소식이군요. 그러나 안타깝게도 집에 있는 모든 피트니스 전문가가 집에서 제대로 운동하는 방법을 아는 것은 아닙니다.
하지만 정리가 잘 안되어 있어서 운동 스트레스운동 기술을 준수하지 않는 것은 매우 위험합니다. 예, 예, 언뜻 보기에도 무해합니다. 홈 체조잘못 수행하면 부상을 입을 수 있습니다. 그러한 운동이 원하는 결과를 가져오지 못한다는 사실은 말할 것도 없고, 이는 곧 포기되고 잊혀질 위험이 있음을 의미합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 집에서 올바르게 운동하는 법을 배우자.
집에서 운동을 시작하는 방법
흥미롭게도, 이들 "국내" 운동선수들 대부분은 이제 매일의 시간과 욕구를 찾는 것이 그리 어렵지 않다는 것을 인정합니다. 홈 피트니스, 하지만 집에서 스포츠를 시작하는 것, 즉 첫발을 내딛는 것이 어려웠습니다. 그리고 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 우리 모두는 게으름뿐만 아니라 습관에도 순종합니다. 그리고 체조가 이전에 확립된 일상의 일부가 아니었다면 갑자기 그것을 일상에 삽입하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 그것은 완전히 가능합니다! 이렇게 하려면 힘을 모아 다음 조치를 따르십시오. 
참고: 나열된 기술은 매우 보편적입니다. 그들은 소녀가 스포츠를 올바르게 시작하는 데 도움이 될 것이지만 모든 연령과 체격의 남성에게도 효과적입니다. 주요 차이점 적절한 활동남성과 여성을 위한 집에서의 스포츠는 주로 강도가 다르며 일련의 운동도 매우 유사할 수 있습니다. 그러나 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명하겠습니다.
집에서 제대로 운동하는 방법
홈 피트니스는 여러 경우에 탁월한 솔루션입니다. 첫째, 일부를 저장할 수 있습니다. 가족 예산, 요즘 헬스장 회원권이 싸지 않거든요. 둘째, 집에서 훈련하면 시간이 절약되는데, 이는 활동적이고 바쁜 사람들에게 특히 중요합니다. 클럽으로 갔다가 돌아오지 않으려면 런닝머신이나 기타 운동을 할 때까지 기다리지 마십시오. 올바른 시뮬레이터, 집에서 운동하세요. 하지만 자신을 정리하고 자기 훈련을 잘하는 방법을 아는 경우에만 가능합니다. 그것은 당신에게 달려 있습니다. 나머지는 집에서 제대로 운동하는 방법을 자세히 알려드리겠습니다. 
- 워밍업을 하세요.흔들의자에서 심한 운동을 하기 전뿐만 아니라 신체 활동을 하기 전에도 필요합니다. 워밍업 전에는 근육이 이완된 소위 차가운 상태이며 준비가 되어 있지 않습니다. 활동적인 일. 워밍업하지 않으면 근육뿐만 아니라 인대도 문자 그대로 충격 효과를 너무 날카롭게 받게됩니다. 이러한 스포츠는 효과적이지 않으며 극단적인 경우 탈구, 염좌 등의 부상을 초래할 수도 있습니다. 그러므로 집에서 운동하기 전에도 준비운동을 하는 것이 옳다. 앞, 뒤, 옆으로 여러 번 구부리고, 팔과 다리를 흔들고, 목을 회전시킵니다. 단 5~7분 동안의 이러한 간단한 조작은 몸을 따뜻하게 할 뿐만 아니라 전체 운동에 걸쳐 충분한 근력을 유지하는 데 필요한 혈액 순환을 활성화합니다.
- 호흡을 조심하세요.동안 스포츠 활동모든 신체 조직은 다른 조직보다 더 많은 산소를 소비합니다. 차분한 상태. 당신의 임무는 그것들을 제공하는 것입니다 충분한 양숨이 차면 불가능합니다. 운동 중 제대로 호흡하려면 폐에 공기를 억지로 가두지 마십시오. 신중하게 숨을 들이쉬고 내쉬세요: 숨을 들이쉬세요 시작 위치, 숨을 내쉬십시오 - 긴장된 순간. 코를 통해서만 흡입하십시오. 코를 통해 숨을 내쉬는 것도 바람직하지만, 극단적인 경우 입을 통해 공기를 밀어내는 것도 허용됩니다. 연속으로 두 번 숨을 쉬지 말고, 숨을 들이마신 후 숨을 내쉬어야 합니다. 이것이 정확하고 효과적으로 운동할 수 있는 유일한 방법입니다. 그렇지 않으면 숨이 차서 운동이 매우 빨리 끝날 것입니다.
- 자신을 강요하지 마십시오.스포츠가 시작될 때 여전히 열정이 넘치고 단조로운 훈련이 아직 지루하지 않을 때 가장 올바른 전술은 "더 강하고, 더 높고, 더 빠릅니다!" 그러나 사실 이 전술은 가장 실패한 전술이다. 그것은 당신을 피로와 실망으로 이끌 것입니다 자신의 힘. 대신, 어느 누구도 원하는 것을 즉시 달성할 수는 없다는 점을 인식하십시오. 프로 운동선수몇 년 동안 계속하십시오. 자신의 능력을 냉정하게 평가하고 그에 비례하여 집에서 운동하십시오. 15-20으로 시작하세요 분 운동, 점차적으로 30, 40, 60분으로 연장합니다. 또 다른 성공적인 전략은 부하 증가를 계획하는 것입니다. 이렇게 하려면 앞으로 며칠 동안의 프로그램을 미리 생각해 보십시오. 오늘은 스쿼트 30회, 내일은 35회, 모레는 40회 등을 합니다. 한 달 내내앞으로.
- 체계적으로 연습해보세요.비밀 성공적인 운동선수부하를 늘리는 것이 아니라 수업의 규칙성에 있습니다. 2주에 한 번씩 매우 강렬하고 힘든 운동을 해도 매일 하는 쉬운 체조만큼의 효과를 얻을 수는 없습니다. 그건 그렇고, 이것이 바로 집에서 적절한 운동의 주요 어려움입니다. 한두 번 연습하고 싶다면 어렵지 않지만, 매일, 매주 무리하지 않도록 억지로 연습하는 것이 더 심각한 일이다. 체육관에서는 엄격한 트레이너가 귀하의 규율을 모니터링하지만 집에서는 귀하가 자신의 트레이너, "파수꾼", 알림 기능이 있는 알람 시계가 되어야 합니다. 그러나 단지 규칙적인 운동제대로 된 스포츠라고 할 수 있습니다.
- 주변 환경을 활용하세요.체육관에는 마음대로 사용할 수 있는 편리한 장비가 많이 있으며 운동장에는 튼튼한 수평 막대와 평행 막대가 있습니다. 그러나 집에서 올바르게 스포츠를 하는 데 적응할 수도 있습니다. 주위를 둘러보세요. 소파, 의자, 그리고 최소한 4개의 벽이 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 발 아래에 평평한 바닥이 있다는 것입니다. 그 위에 누워 다리를 직각으로 구부려 소파에 올려놓고 크런치를 해보세요. 이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 효과적인 운동복부 근육을 위한 운동이고, 체육관에서 하는 것이 집에서 하는 것과 다르지 않습니다. 이제 소파 가장자리에 앉아 등 뒤로 손을 뻗어 몸을 지탱해 보세요. 다리를 바닥에 똑바로 세운 다음 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 그래서 당신은 접었고 더 나쁘지는 않았습니다. 체조 벤치. 그리고 집에서는 자신의 체중과 추가 체중으로 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 기타 여러 운동을 할 수 있습니다.
- 품질 좋은 장비를 얻으세요.집에서 아파트나 아파트 계단에서 스포츠를 하는 것은 옳고 필요한 일입니다. 그러나 일부 운동에는 특별한 장비가 필요합니다. 덤벨을 물병으로, 바벨을 무거운 책으로 대체하라는 조언을 언론과 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 그러나 이렇게 하면 도움을 주기보다는 자신에게 해를 끼칠 가능성이 더 높습니다. 작은 덤벨은 줄넘기, 훌라후프, 복근 롤러와 마찬가지로 모든 스포츠 용품점에서 저렴하고 구입할 수 있습니다. 편리한 가정용 수평 막대가 출입구에 배치됩니다. 그리고 아파트에 벽 바가 있는 경우 집에서 올바르게 운동해야 합니다.
- 하중을 균등하게 분배하십시오.집에서 운동하기로 결정한 거의 모든 사람들은 구체적인 목표를 가지고 있습니다: 복근 강화, 엉덩이 강화 및/또는 목표 달성 얇은 허리. 그리고 물론 그들은 신체의 다른 모든 부분을 무시하고 선택한 영역에만 노력을 기울입니다. 이는 두 가지 이유로 잘못된 것입니다. a) 신체는 부분적으로 발달할 수 없습니다. 총 부하; 비) 고립된 운동다른 근육 그룹을 훈련하는 것보다 덜 효과적입니다. 따라서 집에서도 올바르게 운동하려면 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 줄넘기, 복부 운동을 훈련 프로그램에 포함 시키십시오. 한마디로 자신의 관점에서 볼 때 '전략적으로 중요한' 부분만이 아니라 몸 전체에 주목해야 한다는 것입니다.
- 스트레칭을 해보세요.운동이 끝나면 적어도 5분 동안 근육, 특히 스트레스를 받은 근육을 스트레칭하는 운동을 하십시오. 체육관에서는 트레이너가 이것을 상기시켜 주지만 집에서는 이러한 중요한 사항을 스스로 기억해야합니다.
- 물을 마셔 라.모든 사람은 체육관에 갈 때 물 한 병이나 셰이커를 가지고 갑니다. 집에서는 정신이 산만해져서 부엌에 가서 술을 마시기 더 쉬운 것 같아요. 이보다 더 쉬울 수는 없습니다! 당신은 주의가 산만해지는 것을 원하지 않거나 단순히 술을 마셔야 한다는 사실을 잊어버립니다. 집에서 제대로 운동하려면 운동하는 곳에 물통을 준비하세요.
이제 몸의 건강과 아름다움을 관리하는 것이 유행이 되었습니다. 체육관 방문객 수가 꾸준히 증가하고 있습니다. 스포츠에 참여하기로 결정했다면 올바른 운동 방법을 알아야하며, 우선 트레이닝 룸 선택, 특히 트레이너의 역량에주의를 기울여야합니다. 결국 전문가만이 자신에게 적합한 운동과 기술을 선택하는 데 도움을 줄 것이며 이것이 유용하게 시간을 보내는 열쇠입니다. 그리고 좋은 체육관은 새로운 표면이 아니며 무료 물. 이 경우 가장 중요한 것은 원하는 결과를 얻는 능력입니다. 안에 좋은 홀그것은해야한다 풀세트 기본 시뮬레이터(프레스 포함), 프레싱용 벤치, 덤벨이 달린 바벨, 큰 선택펜, 아령, 거울.
훈련을 위해 체육관을 선택한 후에는 훈련을 위한 복장에 대해 생각해 볼 필요가 있습니다. 여기서 주요 요구 사항은 옷이 움직임을 제한하지 않는다는 것입니다. 직물에 관해 이야기한다면 통기성이 좋지 않고 피부에 부정적인 영향을 미치는 합성 섬유를 피하십시오. 특별한 신발을 구입하는 것이 좋지만 이것이 불가능하다면 성능이 좋고 편안한 운동화를 선택하십시오.
근육 생리학의 특징
체육관에서 올바르게 운동하는 방법을 이해하려면 다음 사항을 고려해야 합니다. 근육 그룹느리고 빠른 섬유. 전자는 지방 분해를 담당하고 후자는 포도당 소비를 담당합니다. 수와 비율 근육 섬유동일하며 평생 동안 변하지 않습니다. 효과적인 프로그램체육관에는 근육이 지속적으로 긴장되는 운동이 포함되어 있습니다. 우리가 운동을 하면 근육섬유가 늘어나고 찢어집니다. 근육이 늘어날수록 섬유질은 더 빨리 자라게 됩니다.
모든 운동은 항상 워밍업(예: 달리기)으로 시작해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 완벽하게 워밍업되고 추가 운동을 위해 준비됩니다. 5~7분 정도 달려야 합니다. 이 규칙을 기억하십시오. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다. 런닝머신에서 짧은 달리기를 한 후 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 또한 운동을 완료하는 데에도 이상적입니다.
초보자를 위한 기본 콤플렉스
처음에는 집중하는 것이 좋습니다. 기본 복합체체력을 결정하는 운동. 초보자를 위한 프로그램은 하드웨어 연습을 기반으로 합니다. 이렇게 하면 더 심각한 부하에 대비하여 근육을 준비할 수 있습니다.
2주 후에 트레이너는 귀하의 방문 목적을 고려하여 체육관에서 적절한 운동을 하는 방법을 알려줄 것입니다. 몸매를 유지하기 위해 체육관을 방문하면 그들은 한 가지 운동 세트를 선택하지만 체형을 교정하기 위해 완전히 다른 운동 세트를 선택합니다. 이러한 단지는 홀 방문자마다 개별적으로 선택해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 남성을 위한 체육관 프로그램은 파워리프팅과 보디빌딩 운동을 기반으로 할 수 있습니다. 이 프로그램의 차이점은 보디빌딩에는 여러 세트의 중량을 수행하는 반면, 파워리프팅에는 중량을 사용하지 않고 무거운 중량을 들어올리는 것입니다. 많은 수의한 번.
훈련 프로그램
체육관 프로그램이 최대한 효과적이려면 다양한 근육 그룹에 맞는 운동을 결정해야 합니다. 초보자를 위한 수업에는 푸쉬업, 스쿼트, 다리 들기, 몸통 들기, 프레스, 벤트오버 로우 등 프리 웨이트가 포함되는 경우가 많습니다. 데드리프트, 플라이, 이두근 컬, 이두근 확장. 또한 프로그램에는 다리와 등 운동을 위한 운동도 포함되어 있습니다.
운동 프리 웨이트또는 다양한 시뮬레이터운동할 수 있게 해주세요 특정 그룹근육. 또한 이러한 운동은 충격을 변경하거나 부상당한 근육에 가해지는 부하를 제거하는 데 사용됩니다.
체육관 훈련의 기본 원칙과 규칙
귀하의 체육관 프로그램이 귀하의 싸움에 도움이 되도록 초과 중량체형을 교정하려면 안전의 몇 가지 원칙과 규칙을 알아야 합니다. 유용한 훈련. 수업을 시작하기 전에 항상 하중이 잘 고정되어 있는지 확인하고, 시뮬레이터의 안정성과 케이블의 무결성을 확인해야 합니다. 또한 준수해야 할 사항은 다음과 같습니다. 특정 규칙운동 중: 소음을 내지 말고, 스포츠 장비를 스스로 치우고, 너무 많이 들지 마십시오. 무거운 무게안전망을 무시하지 마십시오.
기간, 강도 및 일관성
체육관에서의 적절한 운동은 지속 시간, 강도, 운동 순서라는 세 가지 원칙을 기반으로 합니다. 운동부터 시작해야 합니다 큰 근육그런 다음 작은 것을 취하십시오. 구체적으로 복근부터 시작하여 엉덩이, 등, 가슴, 삼각근, 삼두근, 팔뚝, 다리 및 팔뚝 운동으로 나아가야 합니다. 또한 특정 근육을 펌핑하려면 먼저 시작해야합니다. 수행된 접근 방식의 수도 결과에 영향을 미칩니다. 해야 할 최소 작업은 3개이며, 최적의 수량 4~5가지 접근 방식이 고려됩니다. 체육관을 막 방문하기 시작한 사람들에게는 처음에 모든 근육 그룹을 훈련하고 각 근육 그룹에 최소 10분을 할애하는 것이 좋습니다. 이러한 일관된 접근 방식을 사용하면 한 시간 반 안에 모든 근육을 단련할 수 있습니다.
훈련 기간과 강도도 결과에 직접적인 영향을 미칩니다. 예를 들어 강도가 낮은 유산소 운동은 꽤 오래 지속될 수 있지만 체력 단련 1시간 30분 이상 공부하는 것은 권장하지 않습니다. 초보자들은 훈련 기간이 길어질수록 결과가 더 눈에 띄게 나타날 것이라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 실제로는 과도한 부하과로로 이어져 오랫동안 일정보다 늦어지게 됩니다. 수업의 부하와 기간은 작업 체중, 트레이너가 선택한 프로그램, 운동 속도 및 접근 방식 간 휴식에 따라 달라집니다.
올바른 체중을 선택하는 방법
각 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있는 방식으로 가중치를 선택해야 합니다. 근력을 발달시키려면 2~7회 반복할 수 있는 하중, 질량 발달을 위한 하중(8~12회 반복 하중, 체중 감량 및 완화 운동용 하중), 12회 이상의 반복 하중을 선택해야 합니다. . 이 경우 운동 강도는 적당해야하며 휴식은 40-60 초를 초과해서는 안됩니다. 이 시간은 심장이 회복하기에 충분하며 운동 사이의 긴 휴식 시간은 근육을 "냉각"시키는 데 도움이 되며 결과적으로 근육에 미치는 영향이 줄어듭니다.
운동 기술
운동의 결과뿐만 아니라 그 안전성도 근력 운동의 올바른 수행에 달려 있습니다. 종종 초보 운동선수들은 다음과 같이 잘못 믿고 있습니다. 최대 효과체중을 많이 감량해야 하고, 다양한 운동 기구를 사용해야 합니다. 그러나 실제로 훈련의 효과는 주로 훈련 계획과 운동 기술에 의해 영향을 받습니다.
예를 들어, 바벨을 잘못 사용하여 스쿼트를 수행하면 기껏해야 엉덩이를 충분히 펌핑하지 못하고 최악의 경우 척추에 부상을 입힐 수 있습니다. 체육관을 방문할 때 무엇을 더 고려해야 합니까? 남자들이 아는 것이 중요합니다. 일반 규칙, 모든 웨이트 트레이닝 운동에 적용 가능합니다. 가장 중요한 것은 움직임의 부정적인 단계에 대한 주의입니다. 즉, 이 단계는 긍정적인 단계보다 더 느리게 수행됩니다. 벤치 프레스를 할 때 바벨을 침착하게 들어 올렸다가 천천히 가슴까지 내려야 한다고 가정해 보겠습니다.
체육관 운동 프로그램을 만드는 방법
각 사람은 개인적인 신체적 특성을 가지고 있습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. 신체 훈련나이에 따라 결정됩니다. 젊고 약한 몸이 있고, 어른과 강한 몸이 있고, 그 반대도 마찬가지입니다. 따라서 트레이너가 있는 체육관을 선택하는 것은 훌륭한 결정입니다. 전문가는 우선 귀하의 상태를 고려하여 귀하를 위한 훈련 요법을 선택합니다. 체력그리고 나서야 - 당신의 나이.
방에 있는 사람의 능력을 모르고 프로그램을 만드는 것은 매우 어렵습니다. 그럼에도 불구하고 있다 간단한 규칙초보자를 위한 프로그램을 만듭니다. 운동은 운동용 자전거나 런닝머신과 같은 워밍업으로 시작해야 합니다. 그에게는 7~8분이면 충분하다. 한 번의 운동 동안 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 각 운동은 최소 4세트, 세트당 최소 8회 반복이 이루어져야 합니다. 접근 사이에 휴식을 취하십시오 - 1분을 넘지 마십시오. 총 20~25개의 접근 방식이 있어야 합니다. 운동이 끝나면 근력 훈련 장비아직 에너지가 남아 있다면 운동용 자전거나 런닝머신으로 12~45분 정도 투자하여 세션을 마무리할 수 있습니다.
근육 펌핑
근육 펌핑을 위한 트레이닝 콤플렉스는 각각 8~12가지 운동으로 구성된 4~5가지 접근 방식으로 구성됩니다. 기본적으로 그들은 일주일에 세 번, 즉 격일로 훈련합니다. 주요 목표훈련 - 최대한 많이 로드 별도의 근육, 팔다리 나 신체 전체가 아닙니다. 이 경우 빠른 성장근육섬유가 제공됩니다. 근육이 적응하지 않도록 훈련 프로그램을 변경해야 하며 항상 긴장항진 상태를 유지해야 합니다. 이것은 마지막 접근 방식에서 충분한 힘이 있는 만큼 여러 번 운동을 수행하면 달성될 수 있습니다. 작업 중인 근육에 타는듯한 느낌이 나타나야 합니다.
체육관에서 가장 흔한 실수
많은 사람들이 매일 같은 운동 프로그램을 계속해야 한다고 확신하지만, 실제로 근육에는 회복과 휴식의 시간이 필요합니다. 일상 생활근육에 회복할 기회를 주지 마십시오. 이는 근육이 더 이상 힘과 탄력을 얻을 수 없음을 의미합니다.
체육관에 가는 사람들은 종종 몸이 허약해지고 늘어진다고 불평합니다. 이 상태는 혈액과 함께 제공되는 장기의 영양 부족을 나타냅니다. 혈류를 늘려야하며 약점과 연약함을 잊어 버릴 것입니다. 제일 효과적인 방법강렬한 신체 활동은 신체의 혈류 속도를 높이는 것으로 간주됩니다. 이런 의미에서 가장 적합한 운동은 일주일에 최소 3시간 동안 심박수 140회를 유지하는 것입니다. 이 부하는 전신이 적절한 영양을 섭취하기에 충분합니다. 이 훈련 방법을 사용하면 몇 달 안에 몸의 연약함이 사라질 것입니다. 또한, 운동을 규칙적이고 자주하게 되면 전반적인 피부 상태가 크게 좋아질 것입니다.
또한 심장 강화 훈련만으로는 중요한 변화를 달성하는 것이 불가능하다는 점을 이해해야 합니다. 물론 당신은 제거됩니다 여분의 파운드, 그러나 결과적으로 무엇이 남을까요? 근력 운동을 통해서만 원하는 완화를 달성하고 전반적으로 매력적인 외모를 얻을 수 있습니다.
보충의 중요성에 주목할 가치가 있습니다. 물 매장량유기체에서. 훈련할 때 땀을 흘리고, 물을 마시지 않으면 피로가 먼저 찾아온다. 또한 물은 독소를 제거하고 관절을 건강하게 유지하며 신진대사를 촉진하고 실신과 현기증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
적절한 영양
체육관의 체중 감량 프로그램에는 훈련뿐만 아니라 적절한 식단영양물 섭취. 그러나 스포츠의 목표가 체중 감량이 아니더라도 신체가 근육량을 늘리는 데 필요한 에너지를 받을 수 있도록 완전하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 동시에, 준수 식이 영양음식 섭취를 줄이면 단백질 연소가 발생하는 경우가 많기 때문에 권장되지 않습니다. 단백질 결핍은 결과적으로 튼살, 피로로 이어집니다. 근육 조직그리고 피부 탄력이 감소합니다. 안에 일일 식단운동선수에게는 단백질과 탄수화물이 반드시 존재해야 합니다. 살코기, 시리얼 (쌀, 메밀, 오트밀), 생선, 견과류, 과일, 꿀을 먹는 것이 유용합니다. 그러나 구운 식품, 소다 및 알코올 음료완전히 잊어버리는 것이 낫습니다.
근력운동 후에는 단백질 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 체육관에서 저녁 운동을 마친 후에는 야채와 닭 가슴살이 저녁 식사로 좋습니다. 이 다이어트는 지방을 태울 뿐만 아니라 근육 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 소녀 체육관은 체중 감량 방법 중 하나입니다. 따라서 훈련일에는 동물성 지방 섭취를 제한하고 지방이 많고 짠 음식과 매운 음식을 식단에서 제외하는 것이 좋습니다. 따라서 필요한 결과를 얻으려면 최고의 체육관과 올바른 영양가 있는 식단을 결합해야 합니다.
